爱自己的人自带光芒

（英）雅基·马森 　著

九州出版社

图书在版编目（CIP）数据

爱自己的人自带光芒/（英）雅基·马森著；王丽译.——北京：九州出版社，2017.3

ISBN 978-7-5108-5148-3

Ⅰ.①爱…　Ⅱ.①雅……②王…　Ⅲ.①人生哲学-通俗读物　Ⅳ.①B821-49

中国版本图书馆CIP数据核字（2017）第061560号

Copyright©Jacqui Marson，2013

First published in Great Britain in 2013 by Piatkus, an imprint

of the Little, Brown Book Group

版权合同登记号图字：01-2015-5676

书名：爱自己的人自带光芒

爱自己的人自带光芒

作者：（英）雅基·马森著王丽译

出版：发行九州出版社

地址：北京市西城区阜外大街甲35号（100037）

发行电话：（010）68992190/3/5/6

网址www.jiuzhoupress.com

电子信箱jiuzhou@jiuzhoupress.com

印刷：北京画中画印刷有限公司

开本：880毫米×1230毫米32开

印张：7.75

插页：8p

字数：240千字

版次：2017年5月第1版

印次：2017年5月第1次印刷

书号：ISBN 978-7-5108-5148-3

定价：42.00元

（凡印装错误可向发行部调换，联系电话：010-58572104）

目录

扉页

版权信息

引言 不会爱自己的人，可能是受了“圣母的诅咒”

什么是“圣母诅咒”

如何使用这本书？

第一部分 每个人都有脆弱之

第一章 让人受尽委屈的“圣母诅咒”

第二章 每个人都有脆弱之处

第三章 身体的感受与情绪的觉察

第四章 内心深处控制我们的暴徒

第五章 原生家庭对人格形成的影响

第二部分 爱自己的人自带光芒

第六章 什么是真正的爱自己

第七章 好好爱自己的技巧

第八章 面对未知，如何能够免于恐惧

第九章 你无需对别人的情绪负责

第十章 接受，让改变真正发生

第十一章 觉醒和改变的旅程

附录1：参考文献

一如既往地把别人的需求放在自己的需求之前。

始终把友善待人作为唯一的行为准则，并因此受尽委屈。

认为要让别人喜欢自己、爱自己并接受自己，就必须按照别人认可的方式为人处事。

面对强势的人（父母、老师、上司），不敢表达自己真实的想法和需求。

从不敢在大庭广众之下与人起争执。

不敢做任何会引起他人注意的事情。

总是同情朋友，并单方面补偿对方。

过度夸大拒绝别人的后果。

爱自己的人自带光芒，别人的认可、欣赏、尊重是吸引来的，而不是乞讨来的。

引言　不会爱自己的人，可能是受了“圣母的诅咒”

40岁生日过后不久，在我身上发生了一件事。

这件事让我意识到，多年来自己深受“圣母诅咒”的折磨，如果不想办法解除这个诅咒，我的人生终将被摧毁……

那天，作为尽责的表叔表婶，我和丈夫参加了表侄女的30岁生日聚会。聚会在教堂大厅举行，我们要开两小时的车才能到达。尽管如此，我还是决心要好好享受，因为我很喜欢这帮亲戚，也喜欢保留了原汁原味的谷仓舞，它总是令人愉快。大约晚上11点的时候，在几乎没有任何酒精作用的情况下，我带着满腔的热情飞奔向两排舞伴中间，却不小心滑了一跤，接着摔倒在地。我倒地的动静很大，大到我都不知道该如何形容，或许应该说“砰的一声”，我甚至听到了劈裂声。总之，声音大到让本来气喘吁吁的两排舞伴都屏住了呼吸，有几个人关心地问：“你还好吗？”而我，当然是若无其事地从坚硬的地板上跳起来，虽然身体在发颤，口中却说：“我没事，我没事！”一副兴高采烈的样子，继续说道：“接着跳！”

尽管刚才那一摔让我觉得有点儿恶心，但我又接连跳了三支舞，然后才开车回家，因为说好回来的时候由我来开车。我的胳膊时不时抽动一下，每次换挡都觉得疼，但我仍相信第二天早上情况就会好转。然而，第二天醒来后，我感觉胳膊僵硬而疼痛，但我仍然没有认真考虑去做个检查。急诊室里的医护人员每天都忙得要死，我不想浪费他们的时间。并且，从小到大我受的教育就是：不要小题大做。

那时正值学校放假，于是，在接下来的10天中，我带着孩子们完成了假期计划，包括驾车行驶200英里去萨默塞特看一位朋友。在湖上划船的时候，我告诉朋友我的胳膊青肿得厉害，很疼，她立即劝我不要跟她轮换着划桨了。但是，受某种疯狂的“好心”驱动，我坚持只有这样做才算公平。于是，一幅画面就形成了，我想那应该算得上是一个标志性的画面，它捕捉到了我的核心信仰和行为中所蕴含的那种纯粹的疯狂。这幅画面应该这样标注：雅基用受伤的胳膊划着船（面带笑容）。

当我终于走进本地的一家急诊室时，那里的医护人员并没有责骂我浪费他们的时间，而是看起来非常疑惑：居然有人能够如此长时间地无视自己的身体发出的讯息。“你真是10天前受的伤？”他们反复问道，同时困惑地摇摇头。（请放心，不是那种骨头实际已经突出来的骨折——我的情况还没那么糟。我只是挫伤了肘关节处的桡骨部分。）他们给我带上了一个翠蓝色的挂带，我终于得到了不使用那条胳膊的许可。现在，全世界的人都能看到，我正式负伤了，并不是（一向被禁止的）小题大做或无病呻吟。对于我而言，清楚、直接地言明自己的需求明显是个不可能完成的任务，现在我终于可以不再纠结于这个问题了。相反，我美丽的挂带会告诉人们：这个女人的胳膊受伤了——帮帮她吧！

我的继女给我发了条短信：“离火刑柱远一点儿，别做圣母！”她是家里的好帮手，对于“圣母诅咒”深有体会。她的短信很搞笑，也非常有洞察力。我意识到，如果继续做一名“圣母”，并一如既往地把别人的需求放在自己的需求之前，接下来比胳膊受伤更惨痛数倍的事情都有可能发生在我身上。

那天，我联系了一位曾经一起工作10年的心理治疗师，尝试性地迈出了解除“诅咒”的第一步（同时也是为本书“播种”的第一步）。我从自己的治疗过程中受益良多，同时，也从来我的伦敦诊所寻求治疗的咨询者们那里学到了很多，他们大方地允许我在这本书里分享他们的故事。对此我深感荣幸！

什么是“圣母诅咒”

关于“圣母诅咒”，我最常问自己的三个问题是：

1.这个诅咒是否只针对有魅力的人？

2.一旦解除这个诅咒，是否会让世上的人们变得冷漠无情？

3.这个问题是否只关乎女性？

首先，我所指的“圣母”与相貌无关，是指行为上的圣母，即一个人的行为方式让别人感到舒服自在，并发自内心地称赞他/她。就像这样：“啊，他/她真是个好人。”

关于第二个问题，这本书并非针对那些在日常生活中表现得自私、冷漠的人。它指向的是那些把友善待人（如和蔼、慈悲、讨人喜欢等）当作唯一的行为准则却因此受尽委屈的人们。如果你也处在这样一种状态，觉得自己除了“友善”没有其他的思维、交流和行为方式，那么，这本书就是为你而写。

接下来回答第三个问题，答案是“不”。这并不是一个只关乎女性的问题。每个人都至少认识一位堪称“圣母”的男性，我预感，他同样觉得自己陷入了困境，已成负担。

作为一名从业15年的注册心理咨询师，我在临床过程中见过很多女性及男性的案例，很多人的生活被一步一步地摧毁。他们大多是自身能量强大的人，只不过他们把大部分能量用于满足别人的需求、赢得别人的好感和认可，却没有好好地爱过自己。

这些不会爱自己的人，正是受到了“圣母的诅咒”。他们觉得，说出自己的需求就意味着自己会受到排斥，并失去已得到的爱。于是，他们只得压抑自己，不去表达自己的内心感受，包括恼怒和愤恨，而只在内心深处默默承受煎熬。

这本书会告诉大家一些逐渐打破“圣母诅咒”的方法，让我们从令人窒息的无私付出中解脱出来，学会爱自己，找回自身的光芒。

如何使用这本书？

我一直觉得，从小的方面做起是最好的方法，因为成功有一种绝妙的推动力，能够鼓舞我们去做更多尝试。但是，请按照对你有效的方式来使用这本书。

有人曾开玩笑地对我说，作为一名高水准的完美主义者，她会直接跳至第九章，去尝试一下“高级行为实验”。这当然很好，如果你想要这么做的话。我们不规定如何去使用这本书。但我还是建议大家先通读整本书，看看哪些部分能引起你的共鸣；如果每个人都能提出新想法，或做出新尝试，我会很高兴，因为我就是这样从我最喜欢的励志书籍中最大程度地获益的。而后，我常常回过头去一次又一次地阅读那些书籍，经常会产生一些新的见解和想法，或有一些新发现。另外，用笔记本记录下你读书时产生的想法及见解，或许会有所帮助。当然，如果你讨厌那么做，就不要做！

在阅读本书的过程中，也许你会发现，你想要与某个信任的朋友或亲人讨论一下，或想要通过治疗师的帮助更深程度地解决问题。

祝你好运，请记住，这不是奥林匹克冰上舞蹈比赛，没有人为你的表现打分。请带着好奇开始你的体验。在这个过程中，希望你能感到轻松和愉快。

第一部分　

每个人都有脆弱之

第一章　让人受尽委屈的“圣母诅咒”

我们习惯了满足他人的期望，却又在某一时刻感到自己被拖累了，而那些帮助我们满足他人期望的能力就成了改变现状的阻碍。

被诅咒的一天

我们先假设“圣母”的一天是这样过的，来帮助你判断一下自己是否也是如此。

早晨，“圣母”醒了，准备沏一杯茶，听听收音机，洗个澡，穿好衣服，吃个早饭，然后去上班或开始这一天的活动。在理想的世界中，时间完全属于自己，可以悠闲地完成下面一项或全部任务：不慌不忙地用漂亮的茶壶泡一壶叶茶，在气味芳香的泡沫浴中放松自己，细心地挑选一套让自己感觉愉快并自信的衣服，再挑一双搭配的鞋子，鞋子要舒服……然而，现实却是，某个小家伙（或者也不算是小家伙的人）在大声呼唤：“我的蓝色套头衫哪去了？”而另一个家伙则想知道为什么冰箱里没有牛奶了；姑妈刚刚打电话来，拜托“圣母”临时去看看奶奶，她是这样说的：“她身边连个人都没有，可怜的人啊！”还有一位朋友发来了短信，说她迫切地需要找个人聊聊，因为她的男朋友已经二十四小时没回她电话了。

短短几分钟，刚醒来时的小小幻想变成了可笑的事，而“圣母”已经抛开自己的基本需求，转而去为其他人服务了。每天早晨，不吃早饭，随意穿双夹脚的鞋子就出门，头发上还残留着免洗洗发剂。他们已经习惯这样了，尽管饿着肚子，有些厌烦，还有点儿邋遢。但他们会自我安慰地想，至少他们已经照顾好其他所有人，每个人都很开心，其他人那点儿潜在的坏心情终究没被点燃，家里没有大喊大叫，也没有人使脸色。而在更深的情感层面（也可能是潜意识中），他们有一种安全感，觉得他们会得到大家的爱，因为他们照顾了每一个人。抑或，他们觉得自己不会陷入任何麻烦，因为他们从未让任何人失望。

有可能的改变

当然，并不是所有“圣母”都千篇一律的这副样子。不同情况下，不同类型的人有不同的表现。但是，相似点是，我们通常都会觉得自己被淹没在别人的期望中，而且完全不知道该如何以其他方式生活。事实上，就连想到改变，比如拒绝某个请求，都会觉得害怕。我们习惯了满足他人的期望，却又在某一时刻感到自己被拖累了，而那些帮助我们满足他人期望的能力就成了改变现状的阻碍。

英迪拉（我们在第六章中还会提到她）说，她的家人把她当作了24小时营业的服务商。大家总是希望她能放下手头的一切事情，为出租房找水管工、预约牙医、为家乡来的亲戚安排食宿，还要一脸成就感地笑脸相迎。作为家里唯一一个还没有出嫁的女儿，她十分恐惧地预见，未来她还要照顾体弱多病的双亲，或者至少要照顾其中一位。想到这些，她觉得自己是个“不孝且忘恩负义的女儿”，但同时也感到恐慌，因为她已经没有时间和精力去寻找一位能够将她从这种未婚女儿的命运中解救出来的男士了。

这本书中提到的其他人的故事同样显示一个道理，改变不是件简单的事儿，也不是一朝一夕的事儿。我们的思维模式、情感模式及行为模式通常已经在日常生活中得到固化，并且我们一直都觉得它们很好，直到它们最终失去原动力的某个时刻。而那一刻，它们从朋友变成了敌人。

要改变这种情况，就要从迈开可控的一小步做起。每次只迈一小步，心里想着，我们是在勇敢地为自己做一次克服恐惧的努力。英迪拉尝试的是一种引导式比喻法，即她不会再做一家全天候的便利店，而是可以在某些时间段关闭店门，就像7-11便利店那样（这种最初的深夜便利店也只是在上午7点至晚间11点期间营业）。现在看起来，营业时间可能依然较长，但能严格执行朝九晚五的工作时限，无论是对英迪拉本人还是对她的家人来说，都是个不小的改变。

家庭治疗专家及作家哈丽特·勒纳说过，如果你的尝试和改变速度过快，周围的人就会大声地要求你“变回来”，最终这种尝试就会变成一个自暴自弃的过程。

诅咒是如何应验的

让我们重新回到我手臂受伤那次经历，关于诅咒是如何应验的这个问题，看看它能告诉我们些什么。例如，它是怎么开始的，又是怎样伴随人一生的。

在生活中，在不同的社会力量的教导下，我们遵循着不同的规则。这些社会力量覆盖的范围很广，从我们的父母及其他亲人到我们的老师，从看护人到长大后的工作单位，还有国家机构，如警察局和政府等。有些规则是法律中的明文规定，一旦违背了，可能要支付罚金或付出其他代价。而有些规则，如“不要玩火柴”“过马路时记得两边看看”，是我们小时候接受的教导，其目的是为了保证我们的安全。但是，最难处理的其实是存在于我们的潜意识中的规则。那是父母或看护人在我们小的时候植入我们大脑的，它们可以产生巨大的能量，但我们却很少让它们暴露在光天化日之下（即我们的现实成人世界中），也很少去重新审视它们，看看我们是否需要它们来指导我们的生活。简单地说，就是它们是否依旧对我们有帮助，是否对现在的我们和我们想要的生活方式有帮助。如果我们去重新审视它们，可能就会发现，其中一些（或很多）规则其实已经陷入一种要么十分有用、要么完全没用的两极分化的模式。很多已经完全没有了灵活性，而变成“认知行为疗法”（Cognitive-Behavioral Therapy, CBT）创始人亚伦·贝克所说的“死板的个人规则”。如果你使用了“应该”“必须”“总是”或“永远不要”这类词，那你可能就已经将某一规则变成了“死板的个人规则”（我们将在第四章中通过更多细节来研究这个问题）。本书中，我已经将人们的“死板的个人规则”用特殊字体凸显出来，以方便大家识别。

那么，以我的故事为例，“不要小题大做”的规则实际上就是一条“死板的个人规则”。它的力量如此强大（虽然只是隐藏于我的潜意识中），以至于我可以不顾身体发出的严重的疼痛信号，而继续召集能量去安慰别人（“我没事，我没事！”），硬是挤出一脸笑容继续跳舞，之后10天也没去就医，还去划了船。

毫无疑问，这条规则从童年时代就已经根深蒂固了：当孩子因受伤而哭泣时，母亲可能会说：“哦，别小题大做”（不以为然）；或者相反，如果孩子表现得满不在乎，继续做自己要做的事，母亲就会表扬他们是“伟大的勇士”（一种认可）。就像巴甫洛夫的狗一样，它们形成了“条件反射”，一听到表示食物被送来的铃声，就会分泌唾液。对于小孩来说，即便没有食物，各种奖励（表扬、认可或金星奖章）也能够让他们习惯于继续某些行为，而批评、否定或惩罚则会让他们停止某些行为。在过去10年中，从电视节目《超级保姆》到各种教育技巧培训及书籍，流行的信息都在告诉父母、老师及其他照顾孩子的人，要奖励好的行为，并忽略不好的行为。然而，在我小时候以及今天的很多文化中，孩子们常常因为所谓的不好的品质及行为而受到嘲笑、羞辱、侮辱或惩罚。

被“特有化”的品质

我并不是在自责或责备其他人的父母。他们只是做了自己觉得最该做的事，并且，通常他们的父母也是这样教育他们的，而他们只是有意识或无意识地将这些规则传递给了自己的子女。在不同家族体系中，某些行为和品质也被“特有化”，也就是说，这些家族好几代人都相信，某些理念及行为方式具有优越性。

在我们家，“坚强”就已经被特有化。在这种氛围下，6岁时的我就迎来了人生中第一个光荣的时刻。作为一个疯狂热衷于骑马的孩子，我当时正在一片堆满新割下来的稻草的田地里骑马。突然，我被可爱的小马甩了下来，一只脚还别在马镫中，就这样被拖行了至少10分钟。我的后背被田地里的稻茬划伤，流了很多血。我忘记自己是否哭了，现在想当时肯定哭了，而且很害怕。但我和家人都记得，我当时竟然起身上马，继续骑了起来。后来，这被作为“英雄故事”在家族中广为传颂。从此，我主观上就把这种过分的坚强当成了自己应该发扬光大的积极品质（同时不断试图压抑那个在类似情况下可能会哭的“脆弱”女孩）。

当然，我们不仅要审视这些被主观化的规则会让我们付出什么代价，同时也要回顾一下我们因此获益的东西。一方面，我会说：“看，这个可怜的小女孩总是被教导去无视身体的疼痛，并不计代价地表现勇敢。”而另一方面，我不得不承认，我在早期的战地记者生涯中所取得的成功，很大一部分原因是得益于这样的训练。我经受得住干旱沙漠里的酷热和北极的严寒气温，可以在没有食物和水的情况下继续前行，可以背起重型设备，可以在枪林弹雨中穿行。我从来没有抱怨过，总是面带微笑，照顾身边每一个人，为他们讲笑话，让他们对自己有信心。

如果我们友善待人，也愿意付出，每个人看起来都很喜欢我们。这时，必须要认清一点，即这是我们用自己的行为换来的。一旦需要付出过高的代价时，例如，当我们感到精疲力竭、愤恨、压抑或无暇照顾自己时，必须准备好减少这种行为，以及放弃一部分由这些行为带来的安全感。

当然，这说起来容易，做起来难。我们必须通过新的做事方式建立信心，哪怕我们还没有考虑好放弃某些安全的旧做法，哪怕只有一次我们意识到了这些旧做法所付出的代价。

家庭教育似乎加剧了“圣母”的形成趋势。让人产生被诅咒的感觉的品质，如善良友好、无私奉献、辛勤培育下一代及先人后己，都是当今时代所津津乐道的完美父母（尤其是母亲）所应具备的品质。很多女性原来并不觉得“圣母”是个诅咒，直到做了多年的母亲后，她们才意识到曾满怀爱心而慷慨给予的东西，已经被别人视作理所当然的事。

“死板的个人规则”

苏西有4个孩子，最小的5岁，最大的13岁。苏西的父亲在她8岁时就去世了。之后，她母亲独自一人养大了6个孩子，身兼三份工作，不分昼夜地赚钱养家。所以，孩子们根本无法从母亲那里得到足够的照顾，所以他们很早就不得不想办法自给自足。苏西钦佩母亲的辛勤、坚定及自我牺牲精神，但她希望能够给自己的孩子足够的照顾和关爱，以弥补自己幼年的缺失。于是，她选择了做一名全职妈妈。当然，这项工作有其自身对辛勤工作、坚定及自我牺牲的要求，尽管鲜有人这样认为。接下来，我们来看看苏西的一天。这是一个极端的例子，但在很多方面也很典型。

苏西早晨6点起床去遛狗，然后做早饭，打包午餐便当，接着送孩子们去学校，再急匆匆地赶去参加学校筹款委员会的会议。正当她要离开会场时，手机响了。电话是房地产经纪人打来的，提醒她新租户将于三天后搬进她母亲的公寓中，问她是否能买几个新衣柜。她有些惭愧，觉得被人指出了过错，于是，她抓起外套和车钥匙立刻去了宜家。在那里，她买了几套可拆装式衣柜，装了一推车，然后加入了收银台前排起的长队。她一边排队一边琢磨该如何装载这些沉重的货物，以及她究竟什么时候才有时间去组装它们。正在这时，她的手机又响了。这次是两个关系很好的老朋友打来的，她们约好了吃午饭。时间是几个月前就约好的，朋友们住在城外，大家都很忙，这是唯一一个大家都有空的时间。

“我没忘，因为我前一天还查看了记事本，想着自己有多期盼与她们的见面。但在接到房地产经纪人的电话后，我一时慌乱，把这件事抛在了脑后。”她在后来的治疗过程中这样告诉我。

这一天中，恐慌的感觉越来越强烈，苏西试图一手包办所有的事情，并让每个人都高兴。虽然晚了一个多小时，但她还是匆匆赶去赴约。她想在拥挤的停车场挤进一个车位，却在倒车时撞上了旁边的一辆出租车。这太糟糕了！满满当当的一天还得继续，还有更多狂乱的东奔西跑——接送孩子，还要监督孩子们做作业。直到她开始发抖并觉得恶心，以及迟发的震惊和疲惫感，她才不得不去床上躺一躺。“都是我的错。”她说。过了一会儿，她可怜地笑了笑，又说道：“我应该说‘不’。”

“你觉得是‘死板的个人规则’支配了你吗？”我同情地问道，因为我认识的很多女性都会这么做。如果她们对自己的要求太过苛刻，那一定有更深层次的自虐因素。

苏西认为，对自己而言，一条关键规则是：“我必须永远按照那些权威人物的交代去做事。”她知道，这条规则源自童年时代，过度严格的母亲对整个家庭实施的是一种近似于军事化的管理，质疑她的权威的人无疑会大难临头。此外，苏西还提出了另一条经典的“可爱”法则：“我应该常常帮助别人，自己却不能请求别人的帮助。”

我经常对自己及来找我的咨询者这样说：“想想某个你喜欢并钦佩的人，在相同的情况下，他/她会怎么做？”

苏西有一个来自澳大利亚的朋友，名叫凯特，为人非常直率，坚定而自信。“凯特会怎么做？”我问她。她笑了，然后回答道：“她会告诉那些代理别再烦她，她会在自己方便的时候做出安排，然后和朋友去聚餐。她还可能会问问其他人能否帮她接一下孩子，那样她就可以跟朋友们待得久一点儿，不用匆匆忙忙的。她甚至还会享受一杯美酒。”

学会更多地说“不”

对于英迪拉和苏西来说，别人的需求和期盼让她们产生一种压迫感，对此，最简单的做法就是学会更多地说“不”。我们的朋友及批评者也会这么建议我们。但是，我们其实对这样的建议非常熟悉，以至于我们都已经将其主观化，成为所谓的“让自己产生挫败感的‘应该’”（我们会在第四章中详述）。请注意苏西在说“我应该说‘不’”时的那种苦笑。在某次治疗过程中，我问过她：“你当时是怎么想的？你那样的表情是什么意思？”

苏西半天没有开口。最终，她用非常低的声音说：“我猜应该是为无法坚持自己而感到羞愧吧。我上演了一个滑稽可笑的故事。我在想，自己为什么不能说‘不’？我是个聪明的女人，知道怎么做对自己更好，甚至还练习了相关技巧……我应该可以做到，但现实中我做不到。这让我产生彻底的挫败感……”她的声音越说越小，最后悲伤地看着地板。

在后面的内容中，我们会得知苏西的进展。而现在，我举这个例子是为了说明，为什么对大多数认同“圣母诅咒”这一概念的读者来说，独自学习新技巧很可能是不够的。重要的一点是，我们还着眼于那些与我们的行为错综交织的感觉和想法。要理解这一点，一个很简单的办法就是看一看下面这幅图，它告诉我们，我们的各种想法、感觉和行为是如何交织在一起的。它们是相互作用的，因此，理论上，我们可以通过改变这个三角形的任何一边来改变我们的模式。

多年以来，我已经认识到，关于最应该从三角形的哪一边开始，与咨询者一起改变困住他们的模式，没有规则可言。我的疗法是一个协作的过程，其中，咨询者是生活的叙述者，而治疗师则是提供技巧、经验及不同视角的人。有些人想要单刀直入，做些不同的事，而有些人则会回顾过去，去弄明白是什么促成了这些特殊模式。通常，对任何人来说，这都不是一个直截了当的线性过程。在整个醒悟、理解及改变的旅程中，咨询者们会时而前进、时而倒退，一边了解和质疑旧的思想，一边学习和尝试新的技巧和做事方式。

小结

本章想要表达的观点是，你没有必要因为别人希望你一直付出下去而陷入这种期望的牢笼。你可以打破这种模式。

·着重于做出一些易于掌控的小小改变。

·思考你的想法、感觉及行为是如何交织在一起的，可参考上述图表。

·在这段寻求改变的旅程中善待自己，允许自己在前进的过程中有小小的倒退。

第二章　每个人都有脆弱之处

没有人能做到方方面面都保持沉着冷静，我们都有一小块儿被施了诅咒的脆弱区域。

“直线游戏”

我曾经是霍洛威监狱的一名心理医生。那是欧洲最大的女子监狱，共关押着四百余名女犯。我的其中一项工作便是开展一个自信训练项目（这对很多朋友和同事来说是一种消遣方式，但对我而言却是自身要解决的问题之一）。这段经历给我上了宝贵的一课，它让我知道：极少有人能够在生活的各个方面都表现出自信。每个人至少有一个死角，相应地，大多数人也都能在某一方面做到沉着冷静。这意味着，有效的沟通是一种可以学习的技能（或者说我们可以学着从自己最擅长的方面调动），而不是说某些幸运的人生来就具备这种技能，而有些人生来就没有。

训练小组的人会玩一种“直线游戏”。我们从房间的一头向另一头画一条虚线，然后设置不同的点。每个点代表一种人物性格，这些性格均源自心理学家安妮·迪克森的一本十分出色的关于自信的书，书名为《女人的权利》（A Woman in Your Own Right）。我们给每一种性格都取了一个名字，然后在地上贴上标签。一头是对一切都逆来顺受的“受气包达尔西”，另一头是一贯骂骂咧咧的“无畏者艾格尼丝”，艾格尼丝旁边是善于暗自前进的“迂回者艾薇”，而线的中间，则是我们所有人的目标，即“自信者塞尔玛”。然后，在我读出某种情境后，大家根据自己在该情境下最可能做出的反应移动到直线上的某个点。最有趣的是，通过这个游戏可以发现每个人的不同之处，以及相似之处。

举个例子，情境一：买到有瑕疵的商品后需要到商店退货。我会走过去站在“受气包达尔西”那个点上，因为这是我害怕和想要避免的情境。其他女人则会带着善意的逗弄打趣我：“这位女士，你可真是个胆小鬼。”然后，她们则一窝蜂地跑向“无畏者艾格尼丝”（“我要投诉他们！”）。而在另一个情境中，如在遇到阴险、挑剔的搭档时要坚定自己的立场，我会站在离自信那一点较近的地方，而有些人则会徘徊在“受气包达尔西”附近，她们说这对她们来说比较难。在面对超车司机的情境中，我们都站在了“无畏者艾格尼丝”的点上，理由是，在自己的车里时，我们感觉很安全，所以敢大喊大叫、咒骂、甚至做个无礼的手势。

我曾经也把这种“直线游戏”照搬到了一群企业管理人员中间。（只是在标记不同交际风格的特点时用的是毛绒玩具，而不是女人的姓名，如“受气包小狗”“无畏者短吻鳄”等）他们中的很多人（主要为男性）都对自己在工作中的角色十分自信，也有着丰富的经验。有些人管理着数百名员工，一天到晚要做各种重要决策。但是，即便如此，在某些情境中，他们依然有无能为力的时候，例如拒绝撒娇的孩子再买一袋糖果的请求，或拒绝合作伙伴不合理的要求。

在任何给定的关系或情境中，我们的反应都与信心有关，而这主要取决于早已形成的一整套观念、情感趋向及处理问题的方式。

你在哪方面比较有自信？

没有人能做到方方面面都保持沉着冷静，我们可能都有一小块儿被“圣母诅咒”施了魔法的脆弱区域。下面将讲到一些咨询者的亲身经历，可以帮助我们找出自己想要改变的地方。

科斯蒂——“圣母”型妈妈

科斯蒂承认，她是在不太情愿的情况下做了母亲。当她发现自己怀孕时，百感交集。一段新的人生旅程已经开启，这让她很激动，但与此同时，她脑海中关于童年的记忆也随之被唤起。但是，那些并不是幸福的回忆。她的母亲很容易生气、脾气反复无常，还经常打骂人。她很怕自己会成为那样的母亲。她的父亲经常不在家，为了工作四处奔波，所以她猜想母亲可能压力很大，也不幸福，一个人孤零零地带着三个年纪不大的孩子。“我无法将她当作一个正常人去喜欢，我甚至常常对她充满怨恨。”科斯蒂说，“我只在逼不得已的情况下才给她打电话或去看她，有时候是出于愧疚或责任，有时候则是迫于父亲的压力。”

关于自己的怀孕，科斯蒂的积极感受却集中在对补偿的渴望，她觉得这是一个治愈的过程，让她能够做一个与自己的母亲完全不一样的母亲。“我想，作为母亲，我做的每一件事都是为了避免儿子重走我的老路。我不希望30年后他在心理医生面前埋怨我！我希望他能够喜欢我、爱我并愿意和我一起度过一些时光。”

科斯蒂来找我的时候，她的儿子麦克斯已经3岁。她当时觉得，生活已经让她不堪重负、筋疲力尽。为了给麦克斯完整而无条件的爱，她几乎完全不设底线。她受不了他哭闹，所以每天晚上都抱着他哄他入睡。当他夜里醒来不愿入睡时，她就让儿子到她和丈夫的床上去睡。她整天都陪着儿子玩儿，家里的时间表也围绕着他的需求和意愿安排。然后，她讲出了那个让她最终来寻求治疗的导火索：

“每次去超市，我都会给他买一张摆放在收银台旁边架子上的DVD。我知道我不应该给他开这个头儿。毫无疑问，我让他有了期待，所以他每次都想买一张。如果我说：‘不，今天不买了，我们已经有够多的DVD了。’他就会哭闹。如果我不尽快屈服，他就会大发脾气，又喊又叫，大家都会看我们，我知道他们会想：这个妈妈真差劲儿。”

科斯蒂对我讲，她当时的钱真是不够买一张DVD了，所以她不得不拉着大喊大叫的儿子离开，但心里却觉得她已经深深地伤害了儿子的心灵，以至于可能对他造成了终身的伤害。更糟糕的是，她儿子一边发脾气还一边扯着嗓门喊：“我讨厌你，我讨厌你，妈妈，我讨厌你！”

“看他受苦我受不了，”她抽泣着说，“一想到是我让他受苦，我就更难以忍受。但我不能再这样下去。他正在毁掉我的生活，我觉得自己已经充满愤恨，但同时也对我正在变得像我妈妈那样而感到愧疚。他已经开始恨我了。”自相矛盾的是，科斯蒂亲手导演了那个她原本最怕发生的情景。

并不是所有父母都像科斯蒂这样，但是，这种现象确实在已为人母（及为人父）的人当中十分普遍。你会发现，正如我们在案例中司空见惯的那样，这里的关键词和主题就是“愧疚”“愤恨”及创造打不破的期待（即使打破也会导致很大程度的愤怒，让你无法承受）。

母亲的身份常常被归为女性文化典范的一部分，加剧我们本来就有的自我牺牲或甘愿受苦的倾向。就像苏珊·法拉第在《反挫》（Backlash）一书中所写的那样：“顺从和牺牲之类的表现是文化赋予女性的传统荣誉徽章，宣称这能让女性得到社会的认可与关爱。”一位挺着大肚子来咨询的准妈妈在我们的第一次谈话后写信给我说：“我曾经沉溺于一种想法，即我成为母亲后一定得把自己的需求放到最后，否则，我就不是个称职的母亲。谢谢你让我明白，如果我不照顾好自己，并找到‘为自己加满油’的方法，那么，我将无法有效地为孩子付出。现在，我重新看见了希望！”

阿曼达——“圣母”型伴侣

阿曼达觉得，她终于在自己45岁的时候找到了真爱，并心醉沉迷地享受这份幸福。23岁那年，她第一个认真交往的男友伤透了她的心。那之后，虽然有过很多次恋爱、约会及放纵，但她再也没有真正信任过男人。

“这些男人似乎总能占上风，”阿曼达解释她来找我的原因，“你永远都不知道他们在想什么，他们似乎一直都有备选的约会对象。但我却总是希望我们的约会是不同的。”

阿曼达遇见了西蒙，并希望他们的关系能继续向前推进，就像电影中那样：从此以后过着幸福的生活。但是，我们都知道，生活很少是一帆风顺的。西蒙离过婚，那段痛苦的经历对他造成了伤害，也让他变得脆弱。他还有个十几岁的儿子，每周末都带儿子到几百英里外的小岛上度假。但她还是全身心地投入到了这段感情中，付出了惊人的时间、精力和金钱。她学着在电脑上打一种名为《使命召唤》的游戏，学会如何打死虚拟的外星人，以便拉近与男友的儿子之间的距离。她容忍他把浴室弄得乱七八糟，只能从一堆湿毛巾中找出一条勉强能用的，并默不作声地丢掉留在厨房里的空披萨盒。

阿曼达做了她认为一个完美的女友应该做的所有事——做饭、洗衣、熨衣服等，尽管西蒙并未要求她做这些。她每周末坐很长时间的火车去看他，这让她觉得很痛苦，并开始讨厌每周日下午乘坐临时代替火车的公交车，讨厌没有了周末与朋友小聚的时间。她和西蒙每天晚上都要通两个小时的电话。阿曼达发现，通常她都会对他复杂的工作和家庭问题表示同情，却最大限度地忽略了自己的问题与挣扎。

后来，阿曼达的身体出现了问题。她的胃疼痛到让她怀疑自己得了胃癌，于是她去看了医生。“你还记得胃痛是从什么时候开始的吗？”她想了一会儿，“我在他那边车站刚上火车后不久……”

“那你还记得当时的感觉吗？”我接着问，“我觉得充满怨恨，就好像我刚吞下了很多东西……”

“吞进你的胃里？”

“是的！天哪，原来如此，这就是我胃痛的原因。事实上，我也一直觉得喉咙痛。我没有病，是怨恨让我觉得不舒服！”

于是，我们一起设计了一种名为“愤恨计”的东西，用于提醒她：现在几度了？我要怎么做？什么能让它停止滋生？我在害怕什么？阿曼达发现，她所恐惧的是失去西蒙的爱。“如果我提出我的要求，他会收回他的爱。”她推断说。此外，她还揭开了另一条“死板的个人规则”，即“我不能小题大做，我不能成为一种负担”。

这是我们对阿曼达进行观察和了解的开始。但我们都知道，改变是最漫长也最艰难的部分。我们将会在第四章中再次与她相逢。

在男女交往阶段，我们总是试图“尽我们所能”征服并留住对方。然而，“圣母型伴侣”却并不只出现在这个阶段。在婚姻中，或是在一段维持了很长时间的关系中，可能也会是这样一个人。你似乎付出太多、总是退让或安抚别人的情绪。你无处倾诉，无暇弄清楚你真正想要什么，也不敢说出来，因为那太冒险，太容易招致别人的异样眼光，也太令你恐惧。至于你想要的东西，因人而异，从实在的东西（“我需要你帮我洗衣服”）到（更不敢说出口的）情感的回应（“我需要你更多的爱和关注”）皆有可能。这样的情况既可能发生在男人身上，也可能发生在女人身上；既可能存在于同性伴侣之间，也可能存在于异性伴侣之间。

“圣母”总是有一些纠结的地方，因此他们会下意识地被那些与自己相反的人所吸引。哈维尔·亨德瑞克斯在他的书中非常明确地将这一现象解释为：得到你想要得到的爱。例如，作为“圣母”，我们最终都会选择一个能够将自己及别人的愤怒处理得很好的伴侣，然后我们会把所有需要坚定而自信地与人沟通的任务都交给对方（如拒绝别人、退款、与建筑商打交道等）。但是，这种你唱白脸我唱红脸的角色分配也可能弄巧成拙，让我们产生恐惧、困扰及充满愤恨的感觉。

哈米什——“圣母”型男人

我之所以提到哈米什的案例，是想告诉大家“圣母诅咒”不只会折磨女性。正如我之前所说，咨询者中有几位男性，他们对“圣母诅咒”一说反应强烈。他们觉得，与那些纠结于要不要揭开自己的压抑面的女强人们一样，他们也陷入了别人用期盼搭建的牢笼中。

当为他办理预约手续的接待员口中冒出“他看起来是个很好的人”这句话时，我已经能强烈地感觉到，哈米什可能存在这种问题。无论什么时候，当有人形容另一个人“很好”时，我的疑心就会变得警惕起来。我想知道：他们为这样的形容付出了什么样的代价？

我很快就知道了哈米什所付出的代价。他有着可爱、迷人、魅力超凡的笑容，很快就表现出了温暖而令人愉快的一面，他讲的笑话让我忍不住大笑起来。他从事IT工作，为身边的所有人解决电脑方面的问题，即便那些问题实际并不属于他的工作范畴。每个人都爱哈米什！那么，猜猜看，结果怎样？在他的微笑和乐于助人的外表下，哈米什深受愤恨的煎熬。“我觉得我完全被困在了牢笼里，生活的各个方面无一例外，”他承认，“每个人都认为我是个好人，当然，一部分的我是这样，我也喜欢这样的我。但是，我也有阴暗的一面，它暗自蹿涌，嘲笑着我和我身边的人。”

哈米什一直在不断地与黑暗和不受欢迎的一面进行抗争，力求不让其暴露在别人的视线之内。这耗费了他巨大的精力，但却做不到百分之百有效。“有时候，一件看似琐碎的小事儿也会让我爆发，于是，人们就会带着震惊和失望远离我。我并不大喊大叫，更多时候，我会流露出冰冷的愤怒，或用讽刺的方式残酷地刺伤对方。”

“然后呢？”我问。

“好吧，我会觉得尴尬，然后，作为补救，我会做得比以前更好。”

我常常让咨询者画一张图，注明哪些品质是他们展现给别人的，哪些是他们自己控制和压抑的。（你们自己也可以试一下）在哈米什的这张图中，他在他的身体周围画了一些如圣人的光环般的图形，并在旁边写上：“从不说‘不’”“照顾每一个人”及“万能手”。而在身体内部，他画了一些黑色的曲线图形，并写道：“我父亲”。

在哈米什四岁时，父亲抛弃了母亲及两个幼小的孩子。“他是个冷酷无情的男人，”哈米什说，“我很怕自己会像他一样。我们都很顽固。”他虽面带笑容，却带着一种阴郁的感觉。

哈米什的“圣母”模式还导致了他与妻子之间的矛盾。他不想像父亲那样，并为此而做出巨大努力，以至于他克制了自身的很多阳性特质。他是个好好先生，并保持了很多阴性特质，但同时，他太过压抑自己，以至于妻子说他总是神神秘秘的，并怀疑他出轨（尤其是当她看到他所有的女同事都对他做出热情的回应时，这当然只会加重她的怀疑）。

因此，哈米什的任务是，弄清楚他是否能够调和这种两面性。也就是说，他是否能够在做个“好人”的同时，将部分“黑暗面”释放出来，好让它们不会聚积到让他爆发的程度。在第三章中，我们会看到哈米什是怎么解决问题的。

杰西卡——“圣母”型同事

杰西卡第一次来找我时，对“圣母诅咒”这一概念表现得十分激动，她大声说：“那简直说的就是我！”

她觉得自己除了一份“毫无前途”的工作之外没有任何其他生活。她长时间加班，却没有加班费，一个人做两个人的工作，却得不到认可或支持。不可避免地，她觉得压力非常大。她想要减肥、交朋友、梳理一下人际关系，以及享受五彩斑斓的都市生活。但每天下班之后，她都觉得自己像被榨干了一样，沮丧且筋疲力尽。“事事不如意。我觉得自己就像一个5岁大的孩子，等着某个人来告诉我该怎样继续生活下去。”说这话时她哭了，只是静静地流泪，带着一种令人心碎的无助。

5岁那年对杰西卡来说是关键的一年。杰西卡1岁时，父母离异。之后，她的母亲带着她和外公外婆一起生活。因此，她的母亲外出工作赚钱养家时，她就由外公外婆照顾。她记得，5岁之前，她一直是一个非常听话的女孩儿，并十分渴望得到外公的认可。她每天放学后就跟外公在一起。外公很严厉，他认为小孩子不能在大人面前乱插话。此外，他脾气也不好。于是，杰西卡就产生了这样的想法：只要她听话、让她做什么她就做什么、努力并保持安静，她就可以安安稳稳地生活。

尽管现在已经25岁，杰西卡仍然在生活中秉持着5岁时建立的“死板的个人规则”。她仍然很听话、努力和安静，但现在，那些曾经让她满足的有效规则却让她感到痛苦、被剥削和无助。“我要能够为自己着想，拒绝他们堆到我面前的所有需要加班的工作，准时下班回家。”杰西卡露出了可爱的笑容，接着说道：“不过，这就像让我穿进8号牛仔裤一样困难！”

我们一起画了一张图，展示杰西卡认为的自己在别人眼中的样子：一个总是笑容满面、心甘情愿付出的天使。然后，通过讨论，我们决定试验一下减少1%圣母特质的办法。我问她，知道这实验意味着什么吗？能想到明天要为此做些什么吗？

“也许是当同事请我帮忙做电子数据表时拒绝他？”杰西卡看起来有些担心，同时摇了摇头。

“你在害怕什么？”我问她，“你脑海里是否出现了某个画面？”

她回答道：“我害怕的是，少了这1%的圣母特质，我会变得像个大发雷霆的5岁小孩儿，然后会在5分钟内被直接解雇。”

就是这些恐惧及想象，让我们中的很多人在几十年的生活中身陷各种死板的规则。只有当我们敢于尝试做出改变时，我们才可以开始打破这个“诅咒”。

杰西卡的治疗持续了6个月，她变成了一个非常勇敢的实验者，她的改变已经超出我最初建议的1%。我们将在第七章和第八章中看到她是如何做到的。

莉兹——“圣母”型朋友

45岁的莉兹从数百英里以外的地方赶来参加这个两小时的心理辅导。她坐了下来，同时叹了口气，说道：“今天在火车上我还在想，对我来说，来这里就像去SPA馆一样，我都忘了上次纯粹地为自己做点儿事是什么时候了。”

莉兹说，自从5年前离婚以后，她一直觉得自己“深受责任的压迫”。作为一家艺术中心的总裁，她工作起来总是格外卖力，同时还操心着如何在精神和物质上给予两个十几岁的孩子全面的支持。此外，她还要维持一个很大的朋友圈。“我一向不喜欢让任何人烦恼或失望，问题是，我被各种承诺压得喘不过气来，我已经不知道自己要什么了，甚至连自己真正的感觉都搞不清楚了。”

我要说明一下，当说到留时间给自己时，莉兹看起来有点儿像个淘气的女学生，而我则很想知道她在想什么。她羞怯地笑了，说道：“我在想，我会受到谁的责备？”

最终，我们发现，让她纠结而不敢对任何事说“不”，并设定了许多通情达理的限制（尤其是在与朋友在一起时）的原因之一是，她童年时在“你想做的事”与“不被喜欢”之间建立的联系。这种联系源自她那总是一脸不赞成的父亲。

“3年前，他对我说：‘我一直都后悔让你去那所大学，因为你回来时染了粉红色的头发，还带回了很多你自己的想法。’我想对他说：‘你不必只是因为我在做我自己的事情而不喜欢我。’”但这让莉兹形成了一种观念，那就是，要让别人喜欢她，她必须做她认为别人希望她做的事情，其中一条“死板的个人规则”便是：“我必须不让任何人失望。”

我问莉兹，她是否可以先试着让朋友失望。如果以一种安全的方式从小事做起，是否有些事情是她实际不想做并能够不做的，试着拒绝，然后看看结果怎样。莉兹原本准备晚上去一位朋友的活动现场以示支持，但她实在想舒舒服服地泡个澡，然后美美地睡一觉。她答应取消那个约会，看看感觉如何。她还同意将这件事及之后的行为实验记录下来。我们会在第九章中看到她是如何处理这件事的。

我想很多“圣母”都尽力不对朋友、邻居、同事及其他熟人说“不”，并且无法与他们之间划定出一些界线。“圣母”会在忙得不可开交的情况下答应去参加别人的聚会，在不方便的时候也要接听别人的电话，或永远做别人哭泣时可以依靠的肩膀。通常，这意味着总是把别人的需求置于自己的需求之前，以及并不觉得自己有权说“不”。

“圣母”型行业

我们都知道，“圣母”容易陷入一种“非此即彼”的思维模式：如果不是百分之百的A（通常为好的东西），那就是B（通常为不好的东西）。翻译一下就是：如果我没有百分之百的同情，那么我就是一个吝啬、自私（这里，你还可以加上你自己觉得合适的否定词）的坏人。这可能导致精疲力竭，以及所谓的“同情疲劳”。如果你认为，只有在你能够帮助全世界需要帮助的人并答应所有人的请求时，你才是个好人，那么，你必然会感到不堪重负、愤恨和筋疲力竭。

我猜，很多人在读这本书时都会想到所谓的“爱心”行业，依我看，这些天生就是为“圣母”而设的行业。但是，正如谚语“飞蛾扑火”的情形一样，强光最终会烧死很多值得尊敬的好人。

你可能会意识到，前面提到的部分或全部情境都在你身上发生过。一定要记住，支撑它们的观念和行为举止都是学来的，因此，你完全可以以一种有利于你的健康和幸福的方式重新学习它们。

后面，我们会简单地看一下打破魔咒的方法，并找回自己的需求。首先，你可能会愿意花一点儿时间做一下下面的练习，看看作为一个“圣母”，你自己又有哪些独特的表现。

“圣母诅咒”之图

我让哈米什和杰西卡做了这项练习。在初始阶段我通常会与咨询者一起完成。这个练习非常好玩儿，能够让沮丧及重度“阻塞”的感觉变得稍微轻松一些。下面，我展示了我自己的图，希望能帮助你们明白该如何来画这个图。

如果手头有专用的笔记本，你可以在笔记本上画，如果没有，可以画在一张纸上。画一个代表你的人形。可以画成穿着三角形长袍的人，这样你就可以在长袍上写字，其他方面便无所谓了，可以用直线表示四肢，用一个简单的圆表示头。我总是习惯在脸上画上一个大大的微笑，因为大多数“圣母”都倾向于尽量保持微笑。你还可以依照你自己的样子画上些波浪线作为头发，这也是我喜欢的一个细节。

“圣母”的不同表现

接下来，画几个从头部及身体辐射出来的线性图形，可以类似于圣母玛利亚或圣徒的宗教形象那样。记得留够空间，以便你能在旁边写下你要写的字。如果你愿意，你还可以在线上画个箭头（箭头指向“你”的外侧），表示你对周围人及这个世界付出的精力。

下一步就是沿着这些线或箭头写上字或句子，总结出你对自己的付出或表现的感觉。可以是行为举止，例如：总是微笑、总是随时准备好聆听别人的倾诉、把时间留给每一个人、从不拒绝别人、逗别人笑、在聚会上活跃气氛等。这个清单是无止境的，但却是非常私人的。你也可以列出你与人交流时秉承的个人规则，如：“我随时恭候”“我总是把另一半放在首位”“我不会拒绝孩子们的任何请求”等。快速地写下这些想法，不要想太多。这些都是你非常愿意别人看到的，也都是非常积极的东西，但同时也是让你感觉正在枯竭及无休止的东西。

现在，来想一想那些你不会轻易（或从不）对别人表达的东西。内心是否堆积了不为人知并要爆发的东西？在图的内侧（三角形长袍里面）写下你此时冒出的感受。是气愤吗？还是悲伤？愤恨？我怎么办？只需将你最强烈的感受写下来。

现在，来看一下这个图。你此刻什么也不用做，但这幅图会让你产生强烈的视觉意识，知道你的这些特殊表现可能会带来什么样的结果。记住，每个人觉得自己能够自信地处理的情况及人际关系都有所不同。

小结

这一章中，我们已经离找出“圣母诅咒”的意义及我们受到诅咒的程度更近了一步：

·在“直线游戏”中，你会站到哪儿？想一想你对哪些人际关系及情况最有信心，又对哪些最没有信心。

·查看一下你的“愤恨计”。

·谨防“非此即彼”的思维模式。

·尝试做一下上文的画图练习，看清楚自己作为“圣母”的表现可能带来的影响。

第三章　身体的感受与情绪的觉察

如果你能够开始识别身体的感觉，那么你就能将其确定为一种情绪。反过来，这会帮助你发现这种情绪意味着什么，以及它们与你的思想和行为有着怎样的联系。

把聆听身体的声音变成一种习惯

回想一下上一章内容以及你刚完成的画图练习，如果你还没完成，也可以试着想象一下。你在人像身上写了什么？他/她内心有哪些压抑的情绪在像漩涡一般翻涌（一般的反应是：愤怒、怨恨、不友好、无兴趣、自私、恐惧、残忍、狂怒等）？完成这一步，你应该已经知道自己向这个世界隐瞒了什么和丢弃了什么了，也知道是什么在暗地里翻涌。

接下来，你要面对的下一个挑战就是，你要定期聆听自己身体的诉说，逐步确定你的感觉是什么时候通过身体表现出来的，又是怎么表现的，以及这与你所想（想法）及所做（行为举止）有怎样的联系。

当我第一次将这样的想法告诉前来咨询的人们时，没有人真正明白我在说什么，这个概念似乎太模糊。但我有一种强烈的感觉，从我自己的经验出发，部分“圣母诅咒”就是让我们无视身体不断发出的信息。如果我们能够“调好频率”并接收到这些信息，我们就能打破这个“诅咒”。其实，我们一开始就听到了这些信息，但却忽略了它们；之后，这就可能就变成了一种根深蒂固的习惯，我们甚至连听也听不到了，或者，它们变得像小幽灵的声音一样，不停地低声盘旋在我们的耳边。

在这一章中，我希望你能够把聆听身体的声音变成一种习惯。我们可以称之为：你的实相。此时此刻，我并不期待你试着去改变什么；但我希望，在以开放的思维读过后面几章内容之后，你将能够尽可能做好充分准备，然后试着去做些不同的事。

及时检视自己的身体

以本书开头时我手臂受伤的故事为例，从跳谷仓舞时摔倒，到最终去医院拍X光，在10天的时间内，我的身体其实发出了很多信息。首先是疼痛。活动幅度太大时，手臂就疼得很厉害，而且平时也会觉得麻木和抽痛。有时候，我隐隐觉得恶心，却不知道为什么。晚上辗转难眠，因为总是找不到一个舒适的睡姿。或者，即便我调整好了姿势，也会被痛醒。因此，我极度失眠和暴躁。这些信息很明显，它们在告诉我什么，但我却没有听到。

现在看来，这显然是一个非常极端的例子。但我想，我们其实都在不断收到自己身体发出的重要信息，而大多数时候，我们只是忽略掉了，或者根本就没有听到。就像正在播放的电台节目，频率太过模糊不清，以至于我们的接收器无法收到。很多咨询者头脑都很好，他们十分善于分析、聪明且细心，但依然完全阻断了身体向他们发出的信息。

你在呼吸吗？是的，你当然在呼吸，我知道。但是，请花点儿时间注意一下你的呼吸。你现在是否正坐在桌子旁守着电脑工作？我近来阅读的文章上说，很多人在回复邮件时会下意识地屏住呼吸，或放缓呼吸的速度。你会这样做吗？或者，你的腹部会随着呼吸的一出一进而起伏吗？你是否会轻微地屏息？现在，快速地检视一下你身体的其他部位，从脚趾开始，想象着一直向上移动，直到你的头。你会发现什么？哪里热？哪里冷？哪里僵硬？哪里疼痛？饿吗？渴吗？疼痛吗？需要去厕所吗？或者，需要新鲜空气吗？这一刻，你忽略了什么，或者，你忽视了身体的哪些信息？开始聆听这些信息是重获选择权和幸福的途径之一。

第十章中有一个呼吸训练，到时候你可以试试。现在，你可能只是想熟悉一下自己的身体，弄清楚它想告诉你什么。

杰西卡及小便的需求

杰西卡这位“圣母”型同事总是想在工作（及生活）中显得更有冲劲儿。当我和她聊到聆听自己的身体这个话题时，我的话马上引起了她的共鸣。我说：“有这样一种情况，当你与一群人在一起时，虽然你很想去厕所，你却不敢说出来，也不敢直接起身走开，因为你不想打断谈话，或引起别人的注意。”我接着说：“这是个很好的例子，你会这样做吗？”她看起来很吃惊，然后尴尬地说道：“我想我一直都这样，这完全是我的准则。”

现在，我们都诚实一点儿，你们中有多少人在点头表示同意？自从那次与杰西卡谈话后，我问过很多人相同的问题。有趣的是，很多人都承认他们经常忽略身体发出的、需要去厕所的信息，尤其是在与其他人在一起时。他们还承认，有时候，甚至经常，他们会无视身体发出的口渴、饥饿、疲劳或感到压力的信息。但是，你可能在问自己：这有什么重要的？

你可能会想到医学上或者运动中提到的“聆听身体”的概念。通常，瑜伽或健身教练会告诉你去聆听自己的身体，以便不会过度消耗体能，或拉伤肌肉和韧带。关注身体的感觉还能够帮助你捕捉并识别各种情绪。人们总是觉得识别并确定自己的感觉是件很难的事；毕竟，这通常不是我们能在学校或家里学到的本领。但情绪是非常依赖于身体的（因此是能“感觉”到的），如果你能够开始识别一种身体感觉，那么你就能够将其确定为一种情绪。反过来，这会帮助你发现这些情绪意味着什么，以及它们与你的思想及行为有着怎样的联系。

最早被识别出的情绪可能是“焦虑”。这是人在感觉到周围环境中存在的威胁而产生恐惧感时做出的一种反应，即便这种感觉到的“威胁”实际只是我们脑海中的一种想象（如一段记忆）。这种反应是在原始的“战斗、逃跑或冻结”反应模式（身体在意识到威胁时产生的生理反应）的支配下产生的。下面的内容显示了莫妮卡是如何确定她的焦虑与她的想法及行为之间的联系的。

接收来自身体的信息

每天检视几次自己的身体。有个很好的办法，就是在你常用的东西上粘上一个彩色的贴片。例如，你可以贴在水壶上、电脑上或浴室的镜子上。当你看到某个物品上的贴片时，深呼吸，然后把注意力集中到自己的身体上。

哪里感觉紧张、疼痛或紧绷？哪里觉得温暖、寒冷、干燥或发痒？你注意到了什么，它又和你能够确认的情绪有何种联系？这些全都是非常有用的信息，你会开始更多地关注你身体的状况，关注那些之前你可能已经完全忽略的东西。

莫妮卡：转移不安情绪

我们前面提到的“1000瓦的灯泡”莫妮卡因工作要去参加一个为期一周的寄宿课程。到达美丽的乡村别墅时，她很兴奋：这一周都不用像在家时那样生活了，还有比一天做三顿饭更糟糕的事情吗？第一晚，她坐在一张大餐桌前，和大家一起聊天，享用美味的家常菜。她觉得有点儿吵，决定趁这个时间检视一下自己的身体。她注意到，自己的心脏在加速运转，嘴巴也很干。她还意识到，自己在一杯接一杯地喝水，然后又一次次地将水杯添满。

那天晚上，躺在床上后，莫妮卡开始回想自己的行为。在家的时候，她吃完饭后几乎不怎么喝水，更不会一连喝五六杯。

突然，一个鲜活的画面跳入她的脑海。她正坐在餐桌前与家人一起吃晚饭，其中包括爸爸、妈妈和哥哥。她总是把自己的水杯添满，以至于爸爸开玩笑地说应该直接在桌子上安个水管。妈妈则看起来比较厌烦，起身去把水壶加满水，尽管莫妮卡已经说了她会自己做的。气氛非常紧张，妈妈经常生爸爸的气。她尖刻、愤恨地抱怨自己为了照顾这个家做了多少事，而爸爸则总是以玩笑来回应她。莫妮卡听到他的玩笑笑出了声，这是爸爸最喜欢看到的，但妈妈却似乎更生气了。莫妮卡夹在中间左右为难，她只记得自己不断地往杯子里加水。现在，她终于意识到，这其实是一种转移不安情绪的行为。

真相突然一目了然：坐在餐桌前和一群不了解的人一起用餐时，莫妮卡不自知地回到了儿时在家吃饭时的紧张状态。她觉得不安，反应就是不断地喝水。别人开玩笑时，她就放声大笑，手舞足蹈，就像小时候那样（这样很容易撞翻东西，而这当然会加剧紧张和不安）。

莫妮卡决定不做大的改变，而只是在自己感到心跳加速时放缓呼吸。她意识到，此时的反应与她在更大型的社交场面中的反应十分相似。一点点不认可或紧张的信号，就能让她赶紧点亮“1000瓦的灯泡”。因为不安，她会在弄清楚发生了什么事之前就过度表现并释放能量。

身体对不安的表现与其对愤怒的表现相似。《星球大战》中的尤达大师说：“恐惧会变成愤怒。”这一点儿也不离谱。

哈米什：莫名的愤怒和怨恨

“圣母”型男人哈米什越来越觉得气愤，因为他的妻子总是把未洗的粥锅放在厨房的柜台上。一连几个月，哈米什都默默地、勤勤恳恳地将锅刷干净。已经变硬的粥块粘在锅边上，黏糊糊的，他必须用洗刷器使劲儿地刷才行。他的心里有一股莫名的愤怒和怨恨在暗自蹿涌，但在认识到这一点之前，他根本没想过除了抑制之外的其他的选择。于是，这股愤怒只会在某些时刻出乎意料地泄露一些。例如，他发现，当妻子建议他们可以一起看《厨艺大师》时，他会以一种不适当的口吻厉声说：“我不知道你为什么喜欢这种节目，那简直是毫无意义的垃圾！”他的抨击令妻子震惊不已。或者，在上班的路上，他会咆哮着怒骂加塞的司机。（有趣的是，我发现，这是“圣母”常用的一种用于宣泄莫名怒火的经典方式，安全且没人认识你；至少在对方下车过来反击之前是这样。）

每周，我都督促哈米什注意自己的身体在不同时间发生的变化。见面时，我常问他：“你现在有什么感觉？就是现在，这种感觉发生在哪个部位？”这对他来说确实很难，就像对我们中的大多数人来说一样，尤其是，如果当我们从小就认为某些（或全部）强烈的感觉是不好的或错误的东西时，我们会学着放下（抑制）它们，直到我们不再注意它们。但是，它们当然始终都在，而且会以这样或那样的方式出来影响我们。

有一周，哈米什说他有了顷刻的顿悟。

“我和妻子发生了争论，”他告诉我说，“我可以感觉到身体里的肾上腺素在蹿涌。”

“太棒了。”我说（当然不是指他们的争吵）。“做得很好，你注意到了。这种肾上腺素蹿涌的感觉是怎样的？发生了什么？”

“我觉得紧张不安，当我看向自己的双手时，它们在微微发颤。我只想尽快离开房间，免得说出一些可怕的话，但我妻子继续不依不饶地问东问西。我想，如果我张嘴，一切就完了，不会再有退路。但我妻子先爆发了，一边哭一边大声斥责我是个冷酷的混蛋，说我的脸仿佛带了张死气沉沉的面具一般。”

随着哈米什越来越关注自己的身体状况，他也越来越好奇这些感觉是如何随着他的想法而变好或变坏的。当他对自己做出苛刻的评断时，如“你正变得像你爸爸一样！既讨人厌又冷酷。玛利亚终究会发现并离开你”，他总是感到难以承受的压力，觉得自己仿佛被冻僵了一样（就像草丛里的兔子一样一动也不能动）。这只会让玛利亚更生气，让她觉得他的感情淡漠了。但是，当他能够冷静地告诉自己及妻子，他害怕成为他父亲那样时，她开始安慰他，夫妻之间变得更亲密了。

在下一章中，我们将进一步研究我们的思想（尤其是我们内心的批判性对话）对我们的情绪及行为举止的影响。

如何应对愤怒爆发

一位朋友听说我在写这样一本书后给我发了一封邮件，邮件中写道：“你能解决我们在感觉到自己的愤怒积聚到一定程度时的那种恐惧吗？我被自己的愤怒所产生的力量及其对别人的影响吓到了。它们无一例外地会导致一种‘后爆发’，先是对自己竟然能够如此爆发而感到震惊，然后是因自己的愤怒所产生的辐射作用而难受至极。”

正如我之前提到的，经典的“圣母”行为是，因为害怕与别人起冲突而压抑自己所有的愤怒。但是，这最终会导致你无法承受，然后愤怒会以一种看似不受控制的方式表现出来，令我们自己及其他人感到害怕和震惊。阿曼达设计的用于她的男友及男友的儿子的“愤恨计”同样适用于我们所有人。它能让我们在愤怒尚处于温和范围内时就识别出各种相关感觉（如厌烦、失望、受伤等），并选择在这些感觉发展成上述不适当的暴怒和爆发之前做些改变。鲜有的怒火发泄会带给“圣母”很深的伤痛，以至于他们会努力去防止这类事情再发生，而在这个过程中，他们会向所有的人（包括他们自己）隐藏其所有与愤怒相关的感觉（就像哈米什那样）。因此，他们总是不善于或完全无法应付那些难应对的人或事。

我们需要练习，好让我们知道，我们其实有应对这些人或事的技能，而且，我们那些如临大祸的可怕预测未必是真的。（关于相关技能及行为实验请参见第七、八章）

有一个咨询者给了我一个更为直观的比喻。她把愤怒比喻成烤箱里可爱的面包屑顶层下面烤得正在冒泡的热苹果馅儿。她必须看好馅儿的热度，以确保泡泡不会越过顶层并破坏整个甜点。如果需要，她会采取行动，例如将其从烤箱中取出来（就像她会自己远离“热源”/厌烦之事），或冷静地对着问题的源头说些什么。

把“删节内容”记录下来

对于哈米什来说，下一步便是开始关注，当他的妻子或同事令他感到愤怒时，他没能说出口的话，我称之为“删节内容”。当我们想要探究我们是怎样看待那些左右着我们的情绪反应及行为举止的想法（尤其是那些陈旧的规则和观念）时，这些信息确实很有帮助。

看看你能不能试着监测你在生活中竭力不想对别人说的话。你可以只是留意你脑海里的独白；或者，作为临睡前的最后一件事，你可以试着把它记录下来。记录有利于提高我们的洞察力，但是，你只需要选择你认为最舒适的方式。下面是一些咨询者的案例，记录了他们留意及监测“删节内容”的过程。

艾拉删除了真正的自己

青少年时期被别人嘲笑、拒绝及排斥的痛苦经历对艾拉的生活产生了巨大的影响。她使出了超人般的力气去维持一个庞大的社交圈，却总是像妄想狂似的以为别人在背后议论她，并在某些活动上排挤她。“我不是任何人最好的朋友，”她会叹息着说，“我从来没有给任何人当过伴娘或教母，我总是最后的选择……”

有一天，我让艾拉试着做一星期的监测，看看当她与朋友在一起时，有什么话是她心里想说却不曾说出口的。结果很说明问题。艾拉意识到，她几乎删掉了所有让她觉得与说话人意见相左的内容。于是，当他们说喜欢（或讨厌）某部电影或电视剧时，艾拉就会点头应和，即便她的真实想法完全不同。当其中一个女孩儿抱怨自己缺钱，并说自己多么希望能够有钱去温泉浴场玩儿时，艾拉会表示同情，却不敢提及自己周末刚去过！甚至当她意识到，她当时背的正是带有那个温泉浴场商标的包，她开始想如何才能把包藏起来，或编个故事来解释她为什么背着那个包。“后来，当我将所有这些写在日记上时，我开始联想到一些有趣的画面。”她说，“我想，如果是在动画片里，我可能会把包塞进嘴里，吃掉它，好毁掉证据！”

对“删节内容”的密切监测让艾拉知道，十几岁时的想法至今仍控制着她的行为举止。这个想法就是：只要她能够把真实的自己藏在雷达的探测范围以外，她就能适应并融入那帮“酷女孩儿”——一起参加各种聚会，并和男孩儿们打成一片。只是现在，他们都已经三十出头了，这种做法已经不灵了。艾拉反而觉得孤独，没有任何深交的朋友，因为她从来没有展示过自己真正的想法和感觉。

我们会在第八章中再次见到艾拉，看看她在慢慢改变的过程中经历了什么。

我真的很不喜欢“共谋”这个词，因为我觉得它是个否定并带有批判性的词，而你可能已经注意到，我一直在努力避免使用评判性的表达。但是，我确实想不出其他更准确的词来形容我将要提及的这种情况。我指的情况是，我们不敢说出我们与别人的不同意见。这还是“害怕冲突”的问题：当你能够忽略自己的真实想法并享受和睦时，你又何必冒险引起愤怒与不和呢？但是，这是需要我们自己付出代价的。再次重申，我们不敢显露真实的自己，包括我们的价值观、信仰、品味及意见，所以其他人也就永远都无法了解真实的我们是什么样子。这种情况下维持的关系会有问题，因为它并非百分百真实。我们的自我感知也会有问题，因为我们并不相信别人是因为我们自身的样子而喜欢我们，而是以为他们喜欢我们只是因为我们与他们意见一致。

我并不是说你应该立刻说出真话，也不是要你将真话和盘托出，或只说真话；不要等着我告诉你“应该怎样”，然后再把它添加到你的“完美主义者挑战清单”中（见第四章）。这不是我的目的，我只是想鼓励你现在就开始注意你脑海里的真实反应，然后采取相应的行动，那是我们后面要做的事情。下面，“可爱”的妈妈科斯蒂给了我们一个很好的例子。

科斯蒂删除了她的真实感觉

有一天，科斯蒂的母亲顺道来喝茶。她先是把整个屋子巡视了一遍，给出的评论是不够整洁，接着又说麦克斯没养成良好的上厕所的习惯，然后又抱怨茶不是叶茶。之后，她开始长篇大论地说起儿媳妇安吉拉的坏话。那一刻，科斯蒂脑海里的独白是这样的：“得了吧，你真是个难伺候的老人。你只是嫉妒安吉拉，因为你儿子最终娶的是她，而不是你为他挑选的那个女人。我其实很喜欢她，娶她是你儿子一辈子做过的最对的事儿，我不会听你这么诋毁她。”然而，科斯蒂实际做的却是，带着牵强的微笑听她恶毒地冷嘲热讽，只在实在听不下去时微微地反驳一下（如“哎，妈妈，我想她对孩子们已经尽全力了”），她想要提出不一样的观点，但无论是语气、音量或是肢体语言，都显得那么微不足道。

我并不是在批评科斯蒂。在她母亲面前，那个住在她内心里的小孩儿被强有力地激活了。因此，即便只是说出一点点自己的想法，她已经非常勇敢了，并且已经是在挑战她的恐惧等级的极限了（我们会在第八章中再讨论这一点）。而对科斯蒂而言，注意自己内心表示异议的独白是奇妙的第一步，接下来一定会发生变化，只是这种变化只会发生在适当的时间而已。

阿曼达删除了她的真正渴望

我们在第二章中提到了“圣母”型伴侣阿曼达。在胃出现问题之后，她开始注意自己的身体传递的信息。最终，她认识到，胃的问题与她一直不曾表达出来的愤怒有关，就好像她一直在“吞下”她的愤恨，任其在她的喉咙和胃里一个劲儿地燃烧。

她开始监测我们所谓的“愤恨计”，留意身体在下列情况下做出的反应：当她对自己原本不同意的事情表示同意时；当她主动提出要做那些她其实不想做的事情（如熨衣服、做饭等）时；或者，当她晚上明明想偎在床上抱着一杯热巧克力看电视，却任由一个电话持续两个小时时。

我叫她试着注意脑海里未曾说出口的话，然后记下来。她很快就发现了一些被她删除的东西。例如，她想对男友那十几岁的儿子说：“请把湿毛巾搭在晾衣架上”“我今晚不想玩《使命召唤》”“我想和你父亲单独待会儿”或“我觉得你讨论女孩子的方式很不礼貌，请不要在我面前这么做”。而她没有对男友说出的话，比如“我能在《谋杀》播完后再回你电话吗？”“我这周末有自己的事情要做，下周末再去找你”“我不喜欢你在晚上11点拍着我的肩膀叫醒我和你做爱，如果你能不那么做，我将非常感谢；还有，女人需要前戏和挑逗”。

通常，在我的诊室里，因为能感到一种安全感，咨询者们会说出他们真正想对伴侣说的话。“我们是不是应该想想办法，让你能够把其中一些想法说给伴侣听？”我会这样问。通常，对方的反应是，猛地吸口气，然后使劲儿摇头。“天哪，不，我对他/她根本开不了口。”“为什么不？你害怕什么？”我接着问道。他们通常会怯懦地说：“他/她会立刻甩门而去（诸如此类）。”看起来，因为害怕失去他们的伴侣及/或伴侣的爱，他们会一忍再忍，但内心仍然充满怨恨和愤怒。然而，正如我一直强调的，这些怨恨和愤怒终将会像毒气一样渗漏出来。到那时，一定会给他们的伴侣留下深刻印象。

在第八章和第九章中，我们会给出一些办法，让你能够勇敢地说出原来不敢说出口的话。放心，这些办法是安全的。现在，只需要弄清楚我们为什么要删除自己真正想说的话。原因很多，也很复杂，归根结底可以总结为两个主要推动因素，即我们在第五章中提到的：避免愤怒和寻求认可。对于科斯蒂来说，两者兼有，她既想避免母亲的不认可和不高兴，又想让她更高兴并认可自己更多些。而阿曼达则在尽全力做所有她认为必要的事情，为的是赢得并维持男友的爱。但有时，我们生活中总会有一些人，他们会让我们觉得，我们没有权利感受和表达自己的情绪，尤其是消极情绪。

“悲惨竞拍”

我的咨询者中有一个叫阿德里安娜的人，她想出了一个很好的词，即“悲惨竞拍”，用以纪念作家安东·契诃夫，他对19世纪晚期俄罗斯生活进行了精彩又阴郁的描述，并计算出人类悲惨的重量。

我第一次见到阿德里安娜时，她生活得极为辛苦。她是一个身在异乡的单亲妈妈，无论是她的家人还是孩子的父亲，都不曾给过她任何帮助，她一个人努力赚钱养家。此外，她从小一起长大的最好的朋友（她最重要的人际关系之一）还需要她的帮助（包括金钱上的和精神上的），而在她自己需要帮助的时候，对方却连倾听都做不到。这让她十分痛苦和受伤。当阿德里安娜两眼含着泪叙述她与朋友间的对话时，我发现，这位朋友似乎一直与阿德里安娜做比较，让阿德里安娜觉得这位朋友的悲惨“胜过”自己。例如，这位朋友会说“唉，是啊，但至少你还有个妈妈，我妈早就死了”，或者“但至少你还有个孩子，我却连个男人都不曾有过”。

同样的情况下，那些不在“圣母”行列的人会疑惑地摇摇头，心想：我们究竟为什么要为这些所谓的朋友付出？他们会带着霸气而确定的语气告诉我们，别理他们，再交些新朋友就是了。然而，这当然不是件容易的事儿。某种程度上，“圣母”通常会相信这种在“悲惨竞拍”的朋友，因为觉得自己比他们“幸运一些”而愧疚，并用单方面的友情作为补偿，其中包括没完没了的同情、聆听及有求必应的支持等，用尽各种方式（通常是下意识地）让朋友好过一些。

如果你仔细回想一下自己的童年，这种反应通常是有历史渊源的，背后支撑它的是一系列规则和观念，而它们的形成都与当时对你的人生起到重要影响的成年人有关。其中一种观念可能是：如果我能够让这个人更幸福一些，那么他/她会对我很好。

真正对阿德里安娜有帮助的做法是告诉她的朋友：“我认为精神上的痛苦是没有等级的。”好心的人总是通过提醒你现在所拥有的美好的东西来宽慰你（“好吧，至少你还有一份工作/一个家/一段婚姻/你的双腿……”），或是让你想想非洲仍在忍饥挨饿的孩子们，或近期自然灾害中受难的人们，让你意识到自己过得多么幸福。但是，他们这么做只会让你感到羞愧，让你觉得你不可以觉得自己不幸福，它在那个想象的痛苦等级体系中没有相对价值。对于一个“圣母”来说，这通常迎合了你脑海里的一种根深蒂固的观念（通常形成于童年时期），即你自己是微不足道的，所以你才会承认，你的痛苦比不上别人的痛苦。阿德里安娜发现这样一想的确能起到让她获得解放的作用，她开始觉得自己有权反抗那个好支使人的朋友（并向孩子的父亲要求经济上的资助）。

于是，我们一起修正了她的比喻：在“悲惨竞拍”中，她选择不出价，而是将她的拍卖品拿回来自己处理，也不再为她朋友的拍卖品感到愧疚。

“圣母”呕吐症

这个过程是这样的：我们对某个人产生了真实的想法，却把它删除了，因为我们很快便因为这样的想法而感到不好意思、内疚和惭愧。接着，我们便会进行过度补偿，要么建议做些我们自己并不想做的事（如“我们一起吃晚饭吧！”；或者“你过来和我们一起吧！”；或者“为什么不让我帮忙呢？”），要么就是说些并非你本意的话（如“哦，可怜的人，那太可怕了”；或者“是啊，他们怎么敢那么对你？”）。

对此，丽贝卡（我们将在后面详细介绍的人）给出了一个非常形象的比喻：“这就像我患上了‘圣母’呕吐症，我无法控制东西从我口中涌出来。当我意识到自己需要控制时，太晚了，话已经出口了。答应做某些事时，我其实根本没想好这是否是自己的意愿。通常，我几乎是话一出口便意识到自己并不想那么说或那么做，但那时候，已经来不及收回了。”

我想，很多人都会认同丽贝卡的这个比喻。它让我们对自己一直在努力打破的这个根深蒂固的习惯多了几分理解，而非一味地羞愧。但是，我们怎么做才能阻止嘴巴自行其是呢？我们需要一个停顿、一个间隙以及某个小空间，让我们能够使用理性思考能力。最好的办法是，将注意力放到自己的呼吸上，做一下呼吸练习。这有助于我们发挥理性思考的能力。例如，对于丽贝卡，她会听到内心在说：“不要邀请你的合租室友一起去公园。你想自己一个人待一会儿，如果你说……你很快便会后悔。”

小结

现在，我们已经知道，我们该如何通过定期接收自己身体发出的信息去识别自身感觉到的身体反应，而这些反应又与我们的所想所为有着怎样的联系。

·开始停止忽视身体发出的信息。

·用前面提到的练习检视自己的身体。

·查查看你都“删除”了什么。在你开始识别出自己不想做的事或不想说的话的同时，你能否可以开始重视自己的意愿？

第四章　内心深处控制我们的暴徒

对于我们来说，脑海里挥之不去的批判性思维就相当于电影中的反派人物。当我们想要质疑某个传统的规则和观念时，这些武装的暴徒就会拿出他们的枪炮威胁我们，直到我们退回原地。

直面内心的恐惧

通过上一章内容，你一定接收到了自己的身体发出的某些信息。那么，这些信息背后联系着什么样的个人观念和规则呢？我们为什么会忽视或删除这些真实的身体感觉、情感及语言？是什么在教导我们不要注意它们或采取相应的行动？是关于我们自己的信息吗？例如：“我必须时刻保持礼貌”，或者“我必须跟大家保持一致”，或者“我不能引发任何慌乱/冲突/争执”等。每个想法或行为背后潜藏着怎样的恐惧？

你可以把自己想象成一位考古学家，此时，你正身处一个有着重要历史意义的考古现场。如果你愿意，你还可以把自己想象成老电影中那些穿着卡其色短马靴、戴着太阳帽、争先恐后地寻宝的角色。我想让你想象的是，当那些能够为我们解读当代社会提供线索并作为宝贵遗产的历史文物被发现时的一幕幕。起先，你会用特制的小泥铲小心翼翼地挖开一层又一层土。然后，你似乎碰到了什么东西，于是，你改用一把小软刷轻轻地去除表面的泥土，直到有价值的文物“浮”出地面。接着，你会试着去分析它和了解它。

但是，看过《夺宝奇兵》（Indiana Jones）系列电影的人都知道，找到古代的宝藏之前总要克服无数的艰难险阻，其中最大的挑战通常来自那些反派角色，他们的任务就是想尽各种办法让主角印第安纳·琼斯远离目标。他们总是全副武装，经常使用枪、箭、火、毒等各种武器伤人，没有丝毫怜悯之情。

批判性思维——内心深处的暴徒

对于我们来说，脑海里挥之不去的批判性思维就相当于电影中的反派人物。这些内心的批判性对话就像恶毒的守护人，看守着那些快要被我们发现的规则和观点。当我们想要质疑某个传统的生活规则或某个关于我们自身或行为的观念时，这些武装的暴徒就会拿出他们的枪、箭和火焰喷射器威胁并吓唬我们，直到我们退回原地。我们会觉得寡不敌众、不知所措，但是，就像电影中的印第安纳·琼斯总能够迅速保证自己安全一样，我们也能够意外地找到一些有效的途径，反抗这些驻扎在我们内心深处的暴徒。

到底是谁的声音？

对于我们来说，那些批判性思维如此熟悉，以至于我们从来没想过停下来听一下那到底是谁的声音。我们以为是自己的声音，但是，如果仔细听一下，我们可能会发现，口音、语气或措辞都不同于我们一贯的说话方式。这是因为，这些批判性思维一般都来自过去那些对我们有重要意义的人。他们可能依旧非常活跃地生活在我们周围，并且依然对我们很重要，但他们对我们最深的影响却发生在我们的童年和青春期。因此，究竟是谁在说这些话：“你真蠢，你从来都没做对过！”或者，“你太自私了，竟然不帮助那样的人！”或者，“你就是一个失败者，永远都找不到男朋友/永远都升不了职/永远都得不到幸福！”（我故意使用了感叹号，因为我认为这些声音通常都尖锐刺耳，就像老师在对班级训话时高喊的声音。）

你可以把这些批判性话语记下来，这会很有帮助，然后冷静地读一读，看看是否能想起谁曾经对你说过这样的话。有一个咨询者意识到，她听到了匈牙利口音，那出自她挑剔的祖母之口；另一个则是曾经教过她很长时间的溜冰教练的声音。当然，很多声音都源自父母。如果你不断告诉自己你是个“坏女孩儿（或男孩儿）”，这很可能源自你的童年。但是，如果你听到的批判性声音在猛烈地批判你是个“失败者”，它则很可能源自你青少年时期的玩伴或兄弟姐妹。这个识别过程对你破除这些攻击性言论的束缚很有帮助。一旦你意识到，原来你内心的暴徒来自于你的奶奶、教练或混蛋同学，你会立刻用你理性的成人大脑提出质疑。

科斯蒂的“地狱合唱团”

我们在第二章中提到了“圣母”型母亲科斯蒂。在做了3年的全职妈妈后，缺乏自信但又自尊心很强的她变得越来越纠结。在治疗过程中，她决定参加按摩理疗师的培训。她除了照顾孩子还要兼顾很多其他责任，所以要挤出时间来做这件事是很难的。但是，她还是坚持完成了课程，并顺利毕业。

有一天，科斯蒂应约而来，她看起来十分失落，灰心丧气。她告诉我前一天发生了可怕的事，而她已经决定放弃新工作。“究竟发生了什么事？”我问，脑子里想象着一些可怕的事。她回答说：“唉，我在银行排队，等着把前三周赚的钱存进账户里。其实只有二百英镑，但我觉得每一分钱都是我的血汗钱。”科斯蒂继续解释说，当她最终排到队伍前面时，她发现钱不见了。她疯狂地翻遍她的口袋和包，连笔记本的暗格都没放过，可是，运气并没有站到她一边。她告诉我，在她努力翻找那笔钱时，她脑海里响起了刺耳的批判声，“那就像发疯的地狱合唱团”。

“他们说了什么？”我问。

“他们说：‘你真蠢！你以为你是谁！哈！我就知道你会失败，因为你做什么事都会失败。现在，银行里每一个排队的人都看到了你到底有多蠢。哈哈哈！’”

这样的回忆似乎已经让科斯蒂不堪重负。“那些声音是那么的尖锐、冷酷、冷嘲热讽、无止无休。”她全身颤抖着回忆，然后陷入了沮丧的沉默。

“听起来好像你仍然难以释怀，”我说，“你能想起是什么让它们消失了吗？是不是有什么你可以依靠的亲切的声音？”科斯蒂想了想，脸上闪过了一丝笑容。“我刚去世不久的奶奶一直是最支持我的人。即便其他人都不相信我，但她会。”说到这，她哭了。

“她可能会对他们说什么？”我轻声地问。

在停顿了很长时间之后，科斯蒂带着浓重的北方口音说：“滚开，让她清静会儿，你们这些讨人厌的大坏蛋，别欺软怕硬！”科斯蒂笑着说：“她说话一直很粗鲁，我是说我的奶奶。她想说什么就说什么，从来都不会小心翼翼的。但她总是维护我。”

那天，科斯蒂离开时承诺，她会试着靠奶奶的声音去克服脑海里的那些恶毒的声音。一周后，当她再来到我的办公室时，她甚至带来了一个更好的计划：“我把奶奶的结婚戒指戴到了我脖子上的这根金项链上，需要时，我会抚摸它，就像得到了她的爱与支持，还有她的那些粗话！”

“接纳与承诺”疗法

随着心理治疗理念的发展，人们逐渐将原始的认知行为疗法（CBT）与很多其他理念结合在一起，构成所谓的“认知行为疗法第三浪潮”（Third Wave CBT）。其中，很多理念应用了有着数百年历史的冥想的智慧，也就是通常所说的“正念”。其中一种疗法被称为“接纳与承诺（ACT）”。有关这种疗法，有一本很好的书，作者是澳大利亚全科医生罗斯·哈里斯，书名为《快乐是一种陷阱》（The Happiness Trap）。哈里斯的文字非常接地气，他描述了很多你可以用来隔离、关注甚至嘲笑各种批判性思维及对话的方法。其中包括，用它们来改编一首广为流行的歌曲，比如《生日快乐歌》；或者用一种搞笑的方式把它们讲出来；或者把它们想象成收音机正在播放的节目，然后你亲手把它关掉。一位患有暴食症的咨询者说，她每次暴饮暴食后都会用这种方法。“每次狠吃一顿之后，我的脑海里总是会自动跳出一堆的负面想法，例如，‘我是个令人厌恶的人’，‘我是个软弱的胖子’等，但每到这时候，我都会把它们想象成霍默·辛普森的声音，就好像霍默在说：‘你真是太太太丑了。’这真有缓解的作用，让我能够一笑置之。有时候，我还会换种语气继续挑战它们，这主要取决于它们重复的程度。”

“接纳与承诺”疗法还包括其他一些方法。如想法识别法，例如，“我发现我有这样的想法……”，目的是为了将自己与这些想法隔离，让你能够意识到，它们并不是事实，而你是一个独立个体，与它们无关；或者，像对待老朋友一样和它们打招呼：“哦，你好，又见到你了！”然后谢谢它们提醒你是个失败者、胖子或蠢材（这里还可以包括其他带有侮辱性的负面评价）。还有一种方法是，给这种情况取个名字，例如“啊，这个‘我是失败者’的戏码又上演了”。

前英格兰国家橄榄球队运动员布莱恩·摩尔曾经在一次采访中说，他一生深受各种恶毒的批判性声音的折磨，让他根本无法享受球场胜利后的快乐。那些声音一直在告诉他，他这次全凭运气，他实际上就是个骗子和失败者。他解释了他是如何把这些声音当作“咕噜” 1 的声音来处理的。他说，他先是感谢它的关心，然后对它说：“但现在，滚开，别烦我。”

还有一种方法是，请另一个强势的保护者，或是现在或是过去出现在你生活中的角色（像科斯蒂的奶奶）代表你去与那些批判性思维对话。请它们离开，不要再欺负你。你还可以加些赞美之词：“你会很出色的，亲爱的。我知道你可以。你会成功。”或者，做任何你需要做的事，只要它们能消失。

富有同情心的好奇

几年前，我在班戈大学上过一个冥想课程。上课时，两名辅助者会做一种令人印象深刻的角色扮演。为了表示我们通常在“受到刁难或批评性思维攻击”时的感受，一位女性站立不动，另一位女性则举着拳头跑向她，仿佛要打她。这位受到攻击的女性演示了三种反应方式，通过强有力的视觉再现让我们看到，我们面对批判性思维时最常做出的反应是什么。第一种，只是站在那，然后被推倒（如“冻结反应”）。但这并不能让攻击者离开。即便“受害者”已被打倒在地，她依然会继续攻击她。第二种反应是逃跑及灵活地躲闪，试图躲避攻击者（如“逃跑反应”）。但是，攻击者当然不会放弃追逐她。第三种反应是反击，大打一架，声势浩大（如“战斗反应”）。然而，值得注意的是，所有方法都显而易见地激发了对方的士气。相信你也发现了。同样地，这三种我们用来应对批判性思维的方法（基本上是另一种版本的“战斗、逃跑或冻结”反应）也都大涨了批判性思维的士气。

随后，这两个人又演示了用“正念”对付批判性思维的方法：受害者转向攻击者，轻轻握住她的双手，转而与她面对面共舞。此时，她的头上扬，做出一个开放的姿势。这表示一种“富有同情心的好奇”。我喜欢这个词，因为对我而言，它概括起来其实就是主动、开放，以及宽容与好奇。我对很多咨询者提起过这个角色扮演，大多数人都喜欢这种面对批判性思维的态度。他们常常会用与罗斯·哈里斯的建议类似的话，来实践这种带有同情心的好奇，如“啊，又见到你了，我想知道你今天怎么出现了？”只是语气更平和。

点亮一束光

让我们重新回到“考古现场”。一旦我们开始识别出这些恶毒的守护人——也就是我们脑海中那些批判性对话，并开始带着“富有同情心的好奇”去应对它们，我们便能够让那些珍贵的画卷及古老的文物重见天日，并在它们面前点燃温和的探究火炬。问问你自己：它们来自哪里？到底是谁的规则和观念？更重要的是：今天，已经长大的、理性而又觉醒的我，是否依然选择相信它们？

观念的力量很强大，并且未必只影响我们的行为方式。亚伦·贝克将观念归为三类：我们秉持的关于自己的观念、关于别人的观念及关于这个世界的观念。他还将条件式观念与核心观念进行了区分。前者通常以“如果（怎样）……那么（另一回事）……”的形式存在；而后者，通常存在于我们内心深处，一直延伸到我们对自己的核心看法（通常以“我是X或Y”的形式存在）。

莫妮卡和艾拉的发现

对于莫妮卡，也就是我们前面提到的“1000瓦的灯泡”，我们来研究一下她在外出那一周的“顿悟时刻”。她终于发现了自己的身体发出的焦虑信号，即心跳加速及口干，并将其与她平时和家人一起用餐时的感觉联系了起来。“我想我的规则应该就是维护平静，让每个人都开心……比如，‘我必须尽我所能缓解各种紧张气氛，让大家保持冷静’。”

“还有吗？”我问。

“要不然，吃苦头的是我自己；妈妈会惩罚我。”

她还发现，她的条件式观念是“如果我不尽全力，人们就不会喜欢我”；而她秉持的关于别人的观念是“女人总是好嫉妒，而且危险”“男人和女人互相讨厌彼此”；她关于这个世界的观念是“你做任何事都要全力以赴”；她关于自己的核心观点是“我不够好”“我不够可爱”。

因为“坏女孩”而在社交方面留下阴影的艾拉认识到，为了避免引起想象中的朋友的不悦、愤怒或嫉妒，她一直在不断地“删除”自己人生中一切美好的东西。我让她弄清楚这种行为背后隐藏的规则和观念是什么。最终，我们一起发现了下面这些内容：“我不应该看起来与众不同”“我必须避免把别人的注意力吸引到自己身上，所以我不能说出自己的不同意见”“我必须融入大家，保持低调”“如果我不能成为这个群体的一部分，我就交不到男朋友”。

读到这些时，你可能会想，莫妮卡和艾拉真是疯了，太不理性了。然而，实质就在于此：我们秉承的传统规则和观念通常都是不理性的，因为我们在具备更高的思考能力之前就已经屈从于这些规则和观念，那时的我们基本上还没有掌控自己生活的能力。

“责任饼图”

这个练习能够帮助你从另一个角度来看待那些你自童年早期便无怨无悔地秉持到现在的无效观念。例如，“那是我的责任（比如，让每个人都高兴）”；或者，当有一点点小状况时，你就会想：“那是我的错，我应该受到责备”；又或者，“我是一个坏女孩儿/男孩儿”，等等。

你可能还记得小学数学课上的“饼图”，但你也可以考虑把一个饼分成若干小块儿：

·在一张纸上画一个圆，然后想一想你人生中的某个重要问题，可以是让你觉得自己负有责任的事，或者你觉得自己做得不够而感到愧疚的事。

·现在把问题写下来。然后问问你自己：谁才是真正应该对此负责的人？

·接着，把饼图分成若干小块儿，在每个小块儿上写上其主人的名字。做这个练习时要不假思索，让自己下意识地袒露真相，不受原来那些“应该做什么”的思维左右。

英迪拉就是这么做这个练习的。她的问题是，谁应该去照顾妈妈和爸爸？她把她的“饼”分了四分之一分别给她的妈妈和爸爸。“毕竟他们现在还很健康，他们可以管好自己的事儿。”然后，她又把另一半分成了四等份：包括她自己在内的几个兄弟姐妹每人一份。“不能因为我是唯一一个还没有结婚也没有孩子的人，就意味着我必须全天候待命。”

这样做确实帮英迪拉认识到，她没必要觉得自己有义务随时对别人伸出援手，或因为自己没能帮助别人而感到愧疚。她给她的兄弟姐妹们都写了信，对他们解释说，她要找一份新工作，而且要试着在网上找找交往对象，所以他们也需要承担一部分照顾父母的责任。“这种做法有点儿蛮横，”她告诉我说，“但早就该那样了。事实上，他们大多数人都很贴心地接受了，我也很吃惊。这让我有了更多空间，可以思考一些事情，并按照自己的安排行事。”

通常，当咨询者开始以这样的方式看待童年的问题时，说明他们已经意识到，他们不应该受到责备。他们一直背负着自责，可能觉得自己是个坏孩子，所以应该承受辱骂或虐待；他们也可能会觉得父母离婚是因为自己不够好或不够可爱。但是，令人吃惊的是，你会看到，他们连一小块儿“饼”也没分给其他人。

原来消极的观念不会一夜之间就消失，但上面的这个练习却足以动摇它们。作为成年人，我们应该认识到，我们小时候树立的观念并不是事实。这对我们来说会是大大的解放，并深深地改变我们现在的思维及行为模式。英迪拉之前觉得自己快要被家庭责任压扁了，但现在，压着她的石头被举起来了，她又可以呼吸了，并开始采取一些措施善待自己，重新做回充满活力的自己。

把“应该”变成“可以”

这么多年，这个方法屡试不爽。所以很多人在艰难的情绪调整课（包括揭开痛苦的童年回忆、勇敢地对抗自己的父母或伴侣、勇敢地改变自己人生中的艰难状况等）结束时都对我说，对他们最有帮助的就是“把‘应该做的事’变成‘可以做的事’”。因此，在这里，我愿意将它作为一种承载着很多热心支持者的喜爱的热门课程传递下去。

这一理论同样源自亚伦·贝克的“认知行为疗法”。贝克认为，“有问题的情绪状态（例如焦虑、沮丧等）部分是由无用的思维模式引起的，尤其是‘死板的个人规则’”。关于“死板的个人规则”，我们在第一章中提到过，我想这些规则对我们理解自己思维和行为产生的原因非常重要。这些规则是“非是即非”的，或者是两极化的，因为它们不会留给我们选择的余地，中间没有缓冲地带，例如，不是成功，就是失败。作为三个孩子的母亲，负担过于繁重的苏西所秉持的“死板的个人规则”就是：“我应该时刻保持冷静做一个可爱的母亲，以及任何时候我都不应该大声训斥孩子们。”于是，当她真的大声呵斥孩子们时，她不仅会感到难受，还会有一种挫败感，因为她打破了自己的规则。

然而，更糟糕的是这种打破（当然，对于完美主义者来说，这是不可能的事）的意义。对于苏西来说，这意味着她在变成她母亲那样，换个角度，也就意味着她的孩子们长大后会恨她，而不想花任何时间陪伴她（当然，这是不理智的）。更糟糕的是，她觉得他们在心理上和感情上都会严重受伤；甚至有一个画面会快速地闪过苏西的脑海（当然，这也是不理智的）：她的孩子们长大后过着贫穷的日子，连家都没有，只能在滑铁卢桥下围着纸板箱乞讨。就是这些极端的想法和想象把我们困在了恐惧中。关于这一点，我会在第八章中详细叙述。

我经常与霍洛威的小组成员们分享一个非常常见的案例。这是一个关于“应该（做什么）”的例子，而且是我自己的亲身体会。很多个匆忙的早晨，我都会急忙忙地冲出家门，而此刻厨房的水池里还堆着未洗的早餐餐具（甚至可能还有前一天晚上的锅）。这时候，我就会对自己说：“你应该先把这些东西洗完的。”由于我并没有做到，所以我会严厉地批评自己：“你真是懒主妇；你太失败了。连督促自己洗碗都做不到。你真是可悲。”

那么，如果你把那个句子中的“应该”变成“可以”会怎样？“我可以先洗完这些东西。”对于我而言，这立刻就多了一点点选择性。我本可以先洗这些东西，但这次我没有。看，这听起来轻松多了，不是吗？当读到“可以”这个温和的词时，你的肩膀是不是也松弛下来了？因为，就本质而言，“应该”这个词导向一种自我鞭策。它听起来很刺耳，赶走了我们的快乐。

“应该”是没完没了的，并且涵盖范围很广，从很多你人生“应该”完成的任务，如“我应该结婚”“我应该成功”“我现在应该已经成名了”等，到很多看似不重要的琐事，如“我应该常常涂口红”，或者“我每天应该喝两升水”。你可以把这些当作你人生的指南，这完全没有问题。但是，当它们变成死板的教条时，它们就有可能变成一个牢笼，你会觉得自己被困住了。

大象的呼吸是什么颜色？

几年前，我花钱请了位室内设计师，请她指点我该把房子刷成什么颜色。我想我那时一定觉得特别没把握，或者就像我朋友说的，我患上了“装修羞耻症”。我家的墙是明亮的地中海颜色，十年前刷的，那时我对自己的选择信心满满。但那个非常时髦、现代感十足的设计师却带着些许轻蔑的口气给出了评论。她说那是“幼儿园的颜色”“墨西哥酒吧风情”。那一刻，我觉得我的信心被瓦解了，我觉得自己很傻。经过无数叹息和无数次对油漆样本进行比对后，她最终给出了结论：“我想你应该将楼下整个漆成Farrow&Ball（F&B）公司的‘大象的呼吸’这种颜色。”现在，估计任何一个来自其他文化背景的人都会感到疑惑，要不然就是觉得非常滑稽。

大象的呼吸是什么颜色？当然应该是透明的，和大多数呼吸一样，不是吗？但在当时，这是个时尚高度的问题。并且，相信我，F&B公司的“大象的呼吸”已经用到了我们国家最时尚的几面墙上。于是，我诚心诚意地接过样品罐，刷了一点儿油漆在内衬纸上，然后把它粘到了电视旁边的墙壁上。但是，就是这个地方，在接下来的三年中不断地折磨着我。很多时候，在结束了一天的工作后，我会疲惫地坐下来，想借着不需要动脑子的电视节目放松一下或暂时逃避一下。可是，每当这时，脑海里总会蹦出一个想法：你应该把这间房间漆成“大象的呼吸”这种颜色。伴随着这一个“应该”，我会联想到所有其他自我批判：这间屋子太丑了；看起来就像一个墨西哥酒吧；你真是没品位；你是一个不知道讲究的失败者；在重新刷漆前，你可别邀请10岁以上的人到家里来，等等。毫不夸张地说，在整整三年中，被那个时尚女士的气势压倒并相信她的判断好过我自己的判断的结果是，我在这间屋子里根本就高兴不起来，甚至在整个房子里的感觉都是这样。（你也许会好奇后来如何，我现在已经重拾了自信，并把房间刷成了不时尚但却可爱的浅蓝色，这种颜色让我觉得平静而充满阳光。）

对于“圣母”来说，这些“应该”让我们觉得，我们被自己打造的牢笼困住了，而且我们不知道该如何去拆掉这个牢笼。这其实更多的是一个关于“无把握”和“对比”的问题。当我们确定了我们是谁以及我们的价值、品味和标准时，我们便不再在乎其他人对我们的客厅墙壁颜色的看法，也不再在乎水槽里有什么，或者我们的孩子GCSE考试考了多少分。当然，在当今世界，各种市场营销手段总会让我们觉得我们跟不上时代或低人一等（这样，我们才会为了让自己觉得“正常”而购买各种产品和服务），这种情况下，能够在生活的各个方面都有把握并觉得自己“对”的人简直就是稀有动物了。

找出你自己的“应该”们

我希望你能够尝试一下这个实验，只需要一天的时间，试着找出自己（对自己及其他人）说出“应该”这个词的情况。看看你能不能及时发现它们，并把它们转换为“可以”，同时留意一下你在这么做的时候，你的思想、感觉及行为发生了什么变化。如果愿意，你可以多花几天做这个实验，并把结果记在笔记本上。当然，那并不是“应该”做的事。

下面列举了一系列“应该”做的事，都是这么多年来我和我的咨询者的亲身经历和体会：

·我应该将客厅漆成F&B公司的“大象的呼吸”这种颜色。

·我应该减掉半英石 2 的体重。

·我应该更配合一些。

·我每天应该吃五份水果和蔬菜。

·我和伴侣的性生活应该更频繁一些。

·我现在应该停止悲痛了。

·我这个年龄应该结婚了。

·我每天应该刷两次牙。

·我应该多给妈妈打打电话。

在你改变自己的行为方式之前，有一点很重要，那就是你要相信，你有权这么做。美国有《人权法案》，用于保障一系列人身自由。这些权利看起来似乎是公民权不可分割的一部分，学校也教授相关内容，大多数人都对其有所了解。我第一次真正意识到我们有自己的“人权法案”是在读安妮·迪克森的《女人的权利》的时候。在这本书中，她列举了11条基本人权。它们听起来似乎是显而易见的事，极其简单，但你可能从未仔细思考过它们，而且，你可能会下意识地秉持了源自童年或社会的一套与其相悖的观念，因此你很难相信它们确实适用于你。

“个人权利法案”的内容包括：

·我有权表达自己的感受、意见及价值观。

·我有权做自己。

·我有权说“不”。

·我有权犯错误。

·我有权改变自己的主意。

·我有权说“我不明白”。

·我有权觉得自己对其他成年人的问题不负有任何责任。

·我有权把自己放在第一位。

·我有权不依赖别人的认可。

这个“个人权利法案”实际是在为你实践下一章的内容做准备。下一章内容不仅会告诉你，你要对自己说“你有权做不一样的事”，而且会帮助你通过实际行为巩固这些有用的新观念。

小结

这一章提出了一些实践理念，用于帮助你识别并挑战那些招致“圣母诅咒”的个人规则及观念。

·质疑你的批判性思维及“传统的”个人规则。

·让那些批判性声音失去影响力。

·尝试一下“责任饼图”这个练习，从新的角度去看待你的一些观念。

·把“应该”变为“可以”。

·了解你自己的“个人权利法案”。

第五章　原生家庭对人格形成的影响

很多深深影响我们当下的选择和行为的观念都源自孩提时代，尽管它们是错误的、不合时宜的。

没有人生来就是圣母

不论你的奶奶是怎么告诉你的，事实是，没有人生来就是甘愿付出的圣母。你可能是个很早就会笑的孩子，也可能是个安静且容易满足的孩子，或者，你可能有着一双棕色的大眼睛、浓黑的睫毛和一头浓发。望着婴儿车里的你，人们总是柔声细语。但“圣母诅咒”，我们所指并不是DNA赋予你的身体属性。它是一系列观念和行为的集合，对你而言已成问题，而你想要改变。现在，好消息是，这些观念和行为是学来的。既然是学来的，那就可以忘掉，或者可以重新学习，换成对你的健康、幸福及安乐更有帮助且代价更少的方式。

一切从童年开始

关于我们是什么样的人以及该怎样为人处世，很多深深植根于脑海里的观念源自我们的童年，而且通常可追溯到理性思维能力形成之前。于是，我们才会一直倾向于相信那些错误的、早就不合时宜的观念。

昨天晚上坐公交车回家的时候，我被先后上车的两个小孩儿深深吸引，观察了他们好一会儿。他们坐在儿童车里，看样子都刚刚学会走路。其中一个是女孩儿，大约18个月大。她对周围的一切都充满好奇，首当其冲的就是她可爱的小运动鞋上亮粉色的鞋带。她十分着迷，摸摸蝴蝶结的打结处，又摸摸一端的硬头，探索着两样东西在形状和质地上的不同，她在通过实践来了解她的世界。这正是这个年纪的孩子要做的事情，就如同幼童训练专家克里斯托弗·格林博士所说的那样——他十分了解孩子们。她的母亲（或者可能是她的保姆）看起来好像也被她吸引了注意力，一直微笑着俯视着她，小声地鼓励她。不久，小女孩儿成功地解开了第一条鞋带，然后又解开了另外一条。下一步，她脱掉了一只鞋！她的脸上浮现满满的惊奇和快乐，胖乎乎的小手抓着她的战利品。看着她的小脸儿，你就知道她并不是在“淘气”，而是在探索。她的母亲或保姆应该也是这么想的，她用温暖而冷静的嗓音说了些什么，大概意思是：“你真是个聪明的姑娘！但是我们得把鞋穿回去了，因为我们得下车了。”于是，她把鞋重新给小女孩儿穿上，把鞋带系好，这个过程中未显露一丝愤怒或语气加重。到这里，我想，某些疲惫不堪的父母肯定要说这样话：“啊哈，她绝对是保姆！她可能正盼着六点下班，然后去和男朋友过个美好的夜晚。”你会这样想也不无道理，我稍后就会谈到这个问题。

她们下车后，车上又上来一个女人，也带了个小孩儿。这位母亲或保姆面无表情，一副很厌烦的样子。她带的是个小男孩儿，年纪稍大一些，可能两岁或两岁半大，所以会说的话更多，也更活泼。女人在喂孩子零食，从小包装袋里一片一片地拿出来喂给小男孩儿，整个过程中却几乎不看他。随后，她从包里拿出一个大口杯，送到小男孩儿嘴边。然后小男孩儿却不停地用小手挡开杯子，并喊着：“不要（这个两岁的孩子最喜欢的词）。”女人显然很沮丧，很快两人就开了战。这位母亲或保姆皱着眉大声地责备着小男孩儿。最后（在我下车之前），尽管这个女人压低了声音，我还是听到她咬牙切齿地说：“你这个笨蛋！你一会儿就会觉得渴，那都是你自己的错。”

现在的问题是，如果我看到的代表了这两个孩子在日常生活中的样子（当然，也有可能不是，毕竟我只观察了一小会儿），那么，你认为他们各自会在什么样的环境中长大？他们会怎样认识自己？一个被告知自己很笨，另一个则被告知自己很聪明。事实上，在这个年龄段，语言本身其实是大人与孩子的交流中最不重要的部分；但孩子能够从大人说话的语气及肢体语言中感觉到很多东西，如微笑及温暖的语气仿佛在说：“你真可爱！我太喜欢你了！”而明显愤怒的语气则是在说：“你是一种痛苦！你让我很生气！”

请不要认为我很武断，并且不现实。我知道，现实生活中，人们无法做到时时刻刻或大部分时间都像上述第一位母亲或保姆那样。我自己有两个孩子，还有一个继女，继女也有两个孩子。我想，照顾孩子是世界上最难的工作，可能也是当今社会中价值最低的工作。两个儿子小时候，我的日子过得焦头烂额，那时的我感觉非常孤单，没有人重视我，也没有人可以依靠。于是，这样的我给予孩子们的温暖和爱真得很少。我还记得，就在那辆46路公交车上，我曾经掉过眼泪。那时候一位老妇人责备我不应该坐在残疾人专座上，而我当时手里抱着一个婴儿，旁边还站着一个刚学走路的孩子。她厉声地指责我：“你并不是残疾人，你年轻又健康！”于是，我挣扎着站起身让座给她（可爱的诅咒，当然，我让了座，还道了歉），眼泪却忍不住掉下了下来，小声嘟哝了一句：“那要是带孩子的母亲呢？”然后我跌跌撞撞地下车，提前了两站地，因为感觉非常丢脸，其他乘客都看着我们（但没有人为我说话）。事后我无缘无故地训斥了大儿子几句，因为我又生气又惭愧。也因为如此，我知道做一个完美的妈妈有多难。我也知道，较好的做法是，尽量做个“足够好”、通人情的妈妈，但同时也要注意我们的行为对孩子们产生的影响，因为它们的确会产生影响。

有条件的爱：我是别人口中的我

自20世纪50年代开始，由约翰·鲍比及温尼考特等先驱领导的婴儿发育研究一再表明，我们年幼时别人对待我们的方式，与我们对自己的认识之间有着密切的联系。基本上，如果我们被视为可爱的、宝贵的和值得付出的，那么我们长大后也（通常）会觉得自己是可爱的、宝贵的和值得付出的。我们对自己的核心观念很大程度上也是积极的。

爱可以是有条件的，也可以是无条件的。“无条件的爱”意味着没有附加条件，即“纯粹是因为那个人是你而爱你”；而“有条件的爱”是有附加条件的，“我只在你做某些事情或不做某些事情时爱你”。

对于一个孩子来说，区别他们自己的本性和习性是件很难的事情。以一个小女孩儿为例，如果周围人不停地因为她抢了弟弟的玩具车、拽了猫尾巴或对着祖母吐舌头这类事情而指责她是个“坏女孩儿”，那么，久而久之，她真的会开始认为自己是个“坏女孩儿”。相反，如果她有某些表现和行为的时候得到的是宠爱、表扬或关注，那么，她长大后再有同样的表现和行为时，她只会觉得那是值得的。心理学家卡尔·罗杰斯称之为培养“价值条件”。然而，更有效的方法是，告诉孩子你爱她，她是你的宝贝，但她的那些行为不好，请她以后不要再那么做。这种形式的教育（及教导）是在区别对待习性与本性，前者是可以习得和忘记的，而后者却是很难改变的。

大多数被“圣母诅咒”折磨的人都在幼年时培养了一些（或很多）无用的“价值条件”。

莫妮卡：1000瓦的灯泡

39岁的莫妮卡来找我，她觉得自己孤立无助，十分不安。她感觉自己无法像其他人那样去交朋友，并且，尽管她和她的另一半相处得不错，但她的社交恐惧症已经开始导致他们之间产生了一些摩擦，尤其是在她不想花时间与他的朋友和家人相处的时候。

一眼看过去，莫妮卡并不像是个遭遇“圣母诅咒”之人，但随着与她的交谈越来越多，情况也越来越明显——她无法维系友情的主要原因是，她自己付出得太多，以至于觉得筋疲力尽、难以支撑下去。这种习惯存在已久，如此根深蒂固，以至于莫妮卡根本不会想到要去改变它。“我做不到和别人相处时不去付出，”她解释说，“我只知道如何去做一只1000瓦的灯泡，照亮每一个地方，振奋大家的情绪。我没有一个循序渐进的过程；我只能要么全盘付出，要么就躲得远远的。”

就像很多“圣母”一样，莫妮卡并不认为她自己的精力同样是一种宝贵的资源，而且她可以自行选择使用它的方式、时间及对象。她潜意识里遵循着这样一条“死板的个人规则”：“当你和其他任何人在一起时，你应该拿出全部的注意力和精力。”鉴于这个案例跟“死板的个人规则”有关，我想要帮助莫妮卡发现“不然”情况下会怎样。

“那么，如果你不做一个1000瓦的灯泡会怎样？”

听到我的问题时，莫妮卡身体紧绷，看起来像是被吓了一跳。一个一直滔滔不绝的人竟然沉默了。

“你在害怕什么？”我温柔地继续着。莫妮卡开始哭泣。

“别人会不喜欢。我无法承受别人一丁点儿的不喜欢，哪怕是陌生人。我对别人的肢体语言很敏感，一点点变化也能感觉到。我不停地察言观色，那才是让人筋疲力尽的事。”

我们聊起了她的童年。莫妮卡3岁时，他们全家移居到了一个非常孤立的村庄。她的父亲是个四处游走的销售员，常常不在家，她觉得她母亲当时肯定很孤单，也不幸福。“每周只有一辆公交车开往最近的城镇，她是个喜欢购物的人，所以，我想她那时肯定无聊至极，也可能非常生气和沮丧。我们每天早晨送我哥哥去学校，然后回家，一起度过漫长的6小时。我是她的小帮手，帮她做各种家务，我记得当我做错事时，她常常勃然大怒，也会因此打我，例如发现餐具柜上有一点灰尘。但之后，我们也会相处得很愉快，我会为她唱歌跳舞，她会很高兴，还说我是她最好的朋友，没有人能像我一样让她冷静下来。”

“你最害怕什么？”我问道，“她生气，还是不喜欢你？”

“嗯，我想两者是密不可分的。我那时小，分不清具体的差别。我只知道，如果我无法让她高兴，她就会发疯，大喊大叫，甚至打我。”

“你是否觉得，如果现在有人不喜欢你，他们会对你发脾气，甚至打你？”我问道。

莫妮卡吃惊地望着我，“不，当然不，那太荒谬了！”可随后，她又若有所思地讲：“事实上，也许我会这么想。我的恐惧感太强烈，我应该是把某种非常强势和戏剧性的东西与现实中的朋友关系联系在了一起。但是，成年后的我从来不敢去测试结果，或许某种程度上我是这么认为的。”

为了生存而做“圣母”

其实，孩子们没有真正的力量去反抗、逃离或寻求别人的帮助。他们所拥有的选择极少，其中一个便是管控自己的行为，让他们的监护人满意。因此，是否可爱仿佛就成了一项关乎生死的事情。

对莫妮卡来说，如果能够取悦母亲，或让她高兴，而不要生气或难过，那她就能避免痛苦及伴随而来的强烈恐惧。但她把这种几乎算是恐惧反应的心理带进了她的成年生活中，用于应对每个人（尤其是女人）脸上最细微的不喜欢的暗示，她下意识地把这类表情当成了拒绝别人后身体或精神将承受痛苦的预兆。

至于那些让母亲生气和情绪阴晴不定的事情，没有一件是幼小的莫妮卡的责任，事情并非因她而起，她也无法解决。然而，七八岁之前，我们的大脑几乎没有什么理性思考的能力，这期间，我们通常依赖于所谓的“奇幻思维”来思考问题。这就意味着，我们只是以为我们能够控制这个世界，以及周围人的行为。正因为如此，这个年龄段的孩子可能会有一些执着（例如，“如果我不踩人行道两边的线，熊就抓不到我”），他们与世界交换条件，以缓解他们的不安。于是就有了这样的“死板的个人规则”：“如果我一直都表现得很好（细心、安静、勤奋，或其他很多能够得到别人认可的行为），那么，我的妈妈（爸爸或哥哥）就会高兴并爱我（或者，他们就不会吼我或惩罚我）。”有些时候，遵守这样的规则确实奏效，这就加强了孩子的这种观念。

有时候，我们会很听话、贴心、亲切而善良，大人就会用一种充满爱的方式来回应我们。接着，就像对小型赌博机上了瘾的人一样，我们会一再尝试，试图赢得头彩，殊不知我们的胜利其实是非常随机的。而且，我们根本无法通过不断重复同样的赢取战略来控制他人。当然，当我们没有赢得头彩却从大人那得到了想要的回应时，我们还是会认为自己应该更努力一些，而没能经常赢得胜利是我们自己的过错。

这些思维及行为模式在我们年幼时有效地帮我们得到了我们需要的东西，因此，虽然没有得到检验，它们还是轻而易举地进入我们的成年生活。但到了这时，它们的效力已大大减弱，反而无益于我们心愿的达成。因此，对于莫妮卡来说，她的战略是打足精神做个让周围人都愉快的人，但这种战略只在她小时候有效。但现在，这个战略却让她筋疲力尽、疲惫不堪，以至于她想要避开社交活动，于是她才会觉得孤单和没有朋友。我能为莫妮卡做的就是，找到让她能够稳妥地测试她的观念的方法，通过进行一步步小的行为实验让她知道，别人的不喜欢并不会导致难以控制或承受的结果（相关内容见第八章）。

“愤怒逃避者”与“认可追求者”

就像莫妮卡一样，很多“圣母”属于“愤怒逃避者”类型：他们不同程度地害怕冲突、别人的不喜欢及批评。他们通常（但不是一直）会避免下列这些情况：投诉餐馆服务不好、去商店退货、任何形式的抱怨（不管理由多正当）、与人辩论或争辩、拒绝别人的请求、请别人停止（或开始）做某事。他们还会尽量避开那些在工作场所、社区里和学校操场上举行的聚会活动。那些聚会者们总是试图分享他们遭遇的不公平，并让人们在他们的请愿书上签字。这样的人光是出现在“愤怒逃避者”面前就足以令其感到不安了，即便他们没有提出那些无法拒绝的请求。

与“愤怒逃避者”相反的是“认可追求者”。

就像逃避愤怒的情况一样，追求认可也有很多方式。在我的个人清单上，居前几位的是安慰、讨好及表示同情，用这些方法应对正在生气和咆哮的人，希望他们能够喜欢我，并消消气（并不是说他们一定是因为我而生气，而是“圣母”的愤怒探测仪实在敏感，让他们几乎无法区别对待）。紧随其后的是寻求赞扬、谢意及感激。其他还包括：追求“满分”（不管对你来说意味着什么，对于下文中提到的萨曼莎，它意味着一尘不染的房子和熨得整整齐齐的婴儿连脚裤）；做好事；从不拒绝别人；努力确保每个人都喜欢你（或一定没有人不喜欢你）；做个随和、乐于助人、体贴、和蔼、有礼貌及不自私的人。你可能会从中找到部分相同点，或这些特点你身上都有，也许你还可以给这个清单加上很多内容。当然，这些行为本身没有错。尽管如此，我们都知道，它们对我们弊大于利，因为我们自认为别无选择，也因此觉得自己陷入了它们编织的困境。其实，我们更想要的是：“做个可爱的人，但只在我们完全自愿的情况下。”

如果你能够确定，你是在从那些实际对你有某种影响力的人（如你的老板）那里得到认可，或者，作为一个成人，你是在从那些你潜意识中选择信从的人（如你的伴侣、朋友和父母）那里得到认可（这种情况可能性更大），那么，你就会觉得一切都没问题。你立刻会觉得平静而稳妥，自我感觉良好。这就是为什么“可爱的人”通常都有完美主义倾向的原因。以莫妮卡为例：如果她可以完美地完成母亲交代的所有任务，她就会得到表扬、温暖的注视或一个拥抱。但如果有一丁点儿事在她母亲眼里显得不尽完美，她就会被母亲破口大骂、指责、惩罚或漠视。

根据我的经验，大多数遭受“圣母诅咒”折磨的人都是“愤怒逃避者”与“认可追求者”的结合体，只是看哪一种表现更强烈而已。

萨曼莎：现在谁会认可我？

对于萨曼莎来说，自从35岁生完第一个孩子之后，她的生活就变得非常艰辛。“我有一点儿迷茫，我不再了解自己，”她哭着对我说，“在生依奇之前，我一直在努力工作，也有着雄心壮志，但现在，我只能让一切顺其自然。我在意别人怎么看待我、我的职业及我的外貌。生完孩子后，我胖了很多，我担心老公觉得我失去了魅力。”

对于大多数女性来说，向母亲角色的转换对她们的自身形象造成了巨大的负担。通常，她们的很多一贯作风会消失，其中包括工作起来的游刃有余、对自己身体的爱护、对朋友或伙伴的积极性，以及花时间做自己想做的事情的意愿。它们中有些会永远消失，有些则只是暂时性的，有些则会被其他东西代替，这些女性甚至自己都不知道这些替代的东西是什么。

萨曼莎解释说，她是家里的独生女，父母都很溺爱她。父母告诉她，她很特别，只要肯努力，任何事都能成功。她痴迷于芭蕾舞，梦想着做一个世界著名的芭蕾舞女演员，成为《天鹅湖》的女主角，赢得雷鸣般的掌声。“从3岁到17岁，我每周有四个晚上都在练习芭蕾，周末也是。我的老师非常严格。她真的逼得很紧，非常吝啬她的表扬。如果我能够在芭蕾舞考试中得到高分，我最多只能得到一个微微的嘴角上扬、眉毛上挑以及一个警告，告诉我下一次考试会更难，所以我最好勤加练习！”

在我们进行交流的过程中，萨曼莎认识到，她完全被获得表扬的渴望主宰着，在任何情况下都想做“（芭蕾舞）老师的宠儿”。

“事实上，我的职业观源自这段做舞者的经历。我无法小觑舞蹈老师对我的性格造成的影响。我的上一任老板很喜欢我，因为我每天早上都是最早进办公室的，而且晚上也走得最晚。我像疯子一样工作，但一切也只是为了赢得老板的表扬。”

从哪里获得认可？

很多人都会在萨曼莎的故事中看到一些自己童年的影子。当获得的认可不够时，我们就会上瘾般地想要得到它，想尽办法通过各种途径寻找它，有时候甚至不加选择。

心理学先驱卡尔·罗杰斯对“评价源”进行过描述。他所说的“评价源”分为内、外两种，取决于你是自己评判自己的行动、工作、成就及行为举止（内评价源），还是受他人评价的影响（外评价源）。

当然，情况各有不同，大部分人是二者兼有之。但我们也不得不面对现实。例如，在外部考试及资格认证的过程中，外评价源的GCSE（普通中学教育证书考试）成绩都是F，那么，即使你的内评价源说你是个A级水平的学生，也无济于事。当今世界，从无穷无尽的各类考试，到个人网站上的分级照片，大量外部评价创造了一种竞争激烈的文化。

但是，也有这样的可能性：如果你被施了“圣母诅咒”，那么你的外源会比内源强势得多。事实上，很多咨询者都很难感受到任何自我评判或评价。他们已经把这种评判的权力交给了别人，通常这种习惯都源自童年。那时候，一切评判都围绕着他们做了什么，而不是他们是怎样的人。这让我们再次想起有条件的爱，那种情况下，你更倾向于通过自己的行为去获得别人的爱和重视，而不是凭借本身的样子。

观念形成于敏感的青少年时期

这么多年与咨询者并肩作战的经验告诉我，并非只有幼年时的经历会导致我们形成一些对日后生活毫无用处的观念和行为模式；我相信，敏感的青少年时期发生的事同样会产生了强大而持久的影响。

艾拉：害怕坏女孩儿

在艾拉长大的过程中，她的父亲在一家大型跨国公司工作，经常被派往不同的国家，每次一待就是好几年。于是，艾拉也总是换学校，所以她一直都觉得自己是个新生，甚至常常不知道如何用母语与人交流。

艾拉很聪明，学东西也快，所以她不觉得有太大问题，直到她进入了青少年时期。“那时候，我在美国的一所高中读书，那感觉就像是电影《贱女孩》 3 里面的场景。学校里有一群超级酷的女孩，简直是酷中极品。那时的我有点儿像书呆子，既不会打扮，也不会玩儿。对于像我这样的人来说，她们完全就是坏女孩儿。她们嘲笑我的发型、口音，以及我对男孩子的无知。”

艾拉感觉自己格格不入并受人排挤，别人嘲笑她是“失败者”，她也渐渐将这种嘲笑内化了。“每周六晚上，我总是待在家里，和爸爸、妈妈一起看那些垃圾的电视节目。从来没有人给我打电话。周一早晨，那些女孩儿闲聊时总会提到她们参加了什么样的聚会、谁跟谁打得火热、谁喜欢谁……而我总是被排除在这个令人兴奋又喧杂的世界之外。”

长大后的艾拉对朋友的认可十分依赖，始终担心自己会被朋友们拒绝或排斥。如果她知道某次社交活动自己没受到邀请，就会一连好几天分析自己对谁说过什么，想要弄清楚自己是否得罪了人。艾拉痴迷于迎合她那群朋友。虽然她现在已经有能力为自己添置新衣服，也有钱做个“合适”的发型，但她在人群中还是常常会觉得不安，并总是控制自己要说的话和要做的事，以便让自己不会显得太突出，以免引来不友好的关注。

“我从未觉得我可以做自己，甚至我现在都无法确定我到底是个怎样的人。我从来都不觉得自己可以拒绝别人的请求或邀请，因为我不想得罪人。”这就是艾拉不快乐的全部原因。“有时候，我很讨厌自己的生活，真想搬得远远的，一切从头开始。”她直截了当地这样对我说。

很多人会对艾拉逃离的想法深有同感。我们会在后面的内容中再谈到她（见第三章和第八章），届时我们会知道，她是如何努力与真正的自我重建联系，又是如何强化她的评价内源，并减少对同龄人认可的依赖。

评价内源

关于自身对异性吸引力的认知和态度的形成，青少年时期是一个关键时期：我迷人吗？男孩们/女孩们会想要和我约会吗？我怎样做才能变得更有魅力？

萨拉：酒吧里喝到最后的酒友

36岁的萨拉来找我，因为她觉得，她不仅用无休止的减肥和戒酒伤自己的身体，更甚者，她对欠缺完美的恐惧也在影响她与男性的关系。看来她那些无用的观念形成于青少年时期，而非幼年时期。

“我有个非常快乐的童年，”萨拉说，“家人给了我足够的安全感和乐趣。我们是那种快乐四溢的家庭，就像电视剧《五月的花朵》（The Darling Buds of May）中演的那样。因此，当我们聚在一起时，世界就会变得很美好。”（萨拉极其擅长有趣的自嘲，后来她解释说，这是为了堵住任何想要嘲讽她的人的嘴。）

“但当我十几岁时，事情变得艰难了许多。我高中最好的朋友非常漂亮，但这一点儿好处都没有。我得习惯做她的胖朋友。某种程度上，这迫使我变得有趣和可爱。我自我安慰地想：你们可能不会为我痴狂，但你们可能会觉得我是个好女孩儿。”

我们在交流的过程中，回忆青少年时期一些痛苦经历的细节，萨拉突破性地找出了酗酒习惯产生的根源。她说：“有一段时间，我的漂亮朋友交了一个男朋友，是个橄榄球运动员。我总是跟她一起，我们会跟整队的橄榄球运动员出去玩儿。我想严重的酗酒嗜好就是从那时起形成的。我无法成为他们想要约会的漂亮女孩，于是我就把自己变成了可以与他们一起喝酒、大笑的人。在聚会中，我总是喝到最后，在那些打橄榄球的男孩儿眼里，这是非常酷的事情。”

萨拉一直暗自以为，那些注意她的男孩儿只是为了接近她那更迷人的朋友，以至于当有人真的喜欢她时，她更倾向于不去关注，并假设他们并不是真正喜欢自己。

在治疗中，她第一次承认，她认识一个男孩儿，她知道他把她当朋友，但却不敢相信他对她有更强烈的感觉，而事实上，她对他也有同样的感觉。“他给我写过很多信，我们会每天晚上通电话，一聊就是好几个小时，但我早早地就扼杀了和他恋爱的可能性。我记得曾带他去舞厅，并曾一度某种程度地抗拒与他的身体接触，然后我看到了他脸上困惑的表情。我想我从来不相信他会真正地像对女朋友那样对我感兴趣。”

这段记忆让萨拉很难过，但也让她开始改变对自己及周围男性的观念，让她认识到青少年时期的痛苦经历是如何束缚现在的生活的。

同情条款：别管那些责备

重要的是，我们要以一种怜悯自己和自己能接受的方式，去深入探究和了解那些无用的观念和行为举止的来源，而不要害怕会出现更多否定和批判。一旦我们认清这些模式，就可以开始改变，让自己从那些不再有帮助的思维和行为模式中解脱出来。在第六章中，我们会看到萨拉在以一种同情自己并行使权力的方式，与15岁的自己对话之后所发生的变化。

本着同样的精神，我们也可以试着将带有同情心的好奇和理解，应用到那些可能对这些模式的形成起到一定作用的成年人身上。对于大多数父母来说，不管他们自身处境如何，以及从他们的父母那得到的是什么样教育，他们都竭尽所能去养育自己的孩子。当我们能够以某种平和的态度去探究过去时（见第四章），我和我的咨询者们常常发现，在养育我们的过程中，父母承受了巨大的压力。情况可能是这样：一对夫妻有三个不到5岁的子女，他们没什么钱，没人帮助他们，就连一次性纸尿布都买不起，疲惫不堪的他们难以控制自己的情绪，对子女也非常严格。或者，他们可能正身陷于失去某位至亲的悲痛中，可能是他们的父母，也可能是不幸流产的孩子，只是他们从未提及。又或者，父亲一直忙于工作，或有了外遇，所以他一回家就会引发可怕的争吵或制造紧张气氛。也有可能家里有人生了重病或染上了某种恶习。这些情况中没有一种情况应当由家里的孩子来承担责任，因为事情不是他们引起的，而他们也没有解决的能力。

另外，同样重要的是，很多关于儿童情感及心理发育的突破性观点只是在近十来年才得到广泛传播并为大众所接受。《超级保姆》给我们的主要启示是，好父母等于无条件的爱加上明确的界限。这类电视节目的热播带来了广泛的效应，但在前几代人生活的年代，这类节目并没有那么流行。

画个家谱图

这个时候，画个家谱图可能会很有帮助，也会很有趣。它可以帮助你想起你成长的过程，并确定你的个人规则及观念形成的由来。你可以从爷爷奶奶开始，到你这一代为止。女性用圈标注，男性用方块标注，夫妻用直线连接，孩子位于父母下方，但别太在意画得好看与否。

在治疗中，家谱图可以收集一切可能有帮助的信息，让你知道你是如何成为今天的样子的。其中可能包含离婚、搬家、外遇或亲人猝死等生活事件。你还可以加上人物的心理刻画，如挑剔、控制欲强、亲切或宽容等，只要你知道或记得，就可以写上去。你还可以与某个你信任的家庭成员谈一谈，以便发现更多细节。这个过程可能会唤醒许多痛苦的记忆，你也许无法独自面对。如果是那样，试着找个你信任的人聊聊，或者约个心理咨询师谈一谈。

小结

以下是本章的核心观点，以及我们在后面内容中要学习解决的问题。

·力争“足够好”。

·审视“价值条件”及某些观念和行为举止的起源与价值。

·强化你的评价内源。

·别管别人的责备。

·画个家谱图，帮助你确认个人规则及观念的由来。

第二部分　

爱自己的人自带光芒

第六章　什么是真正的爱自己

重要的一点是，你将开始注意自己好的品质，并给予自己夸奖和肯定。这是救赎自己的一部分——首先，你必须为了自己而这么做。

学学身边那些强势的人

“圣母”通常对自我价值及自尊的感知能力比较差，非常依赖于别人的认可。还记得第五章卡尔·罗杰斯提出的内外源评价吗？好吧，作为“圣母”，普遍需要建立起内源，也就是自己的意见，而不是其他人的看法。

我们都认识某个会令我们感到惊讶或气愤的人，他们有很强的维护自我权利的意识。那么，我们需要学一点他们的样子。这里，我会跟大家分享一些方法。至于哪个方法更有效，因人而异。所以，试着打开思维，想想你要怎么做。

“救赎性转折点”

这个理念是从我的一位编剧朋友那里听来的。“好莱坞要求，每个故事都要有一个所谓的‘救赎性转折点’，”他解释说，“比如这样的经典情节：男孩遇上女孩，然后又失去女孩，最终又和这个女孩在一起了。‘救赎’的部分就是，他们中至少有一人要经历一次戏剧性的性格转变，通常是一次让人茅塞顿开的领悟或顿悟，使他们最终能够得到一个幸福的结局。作为观众，我们通常在那之前就知道会有这样一个转折点，于是会猜测‘他们会不会……’这会令剧情看起来更紧张。”他告诉我，不光电影中会有这样的“救赎性转折点”，就连每一集电视剧也会有个小型“救赎性转折点”，例如曾获得巨大成功的《老友记》（Friends），在跨越多集的大转折之间总是夹杂着一些单集的小转折，例如，“瑞秋和罗斯会在一起吗？”如果你是带着这样的关注点去看电影或电视剧，你会注意到这样的剧情设计有多常见（当然，也有一些显著的例外，即那些通常被归类为“黑色”或“艺术”影片的电影，它们更倾向于接近现实）。

“救赎性转折点”的问题在于，它为我们创造了一个假的希望。通常，在我们成年之前，我们已经吞下太多这种东西，所以我们一路抱着很大的希望成长，期待能够遇到一个时刻：那些令我们失望或不够爱我们的人们茅塞顿开，然后像我们希望的那样爱我们。这种情况发生的可能性很小，因为，即便人们想要改变，这个过程也会很慢。就像布拉德·皮特在一次采访中说的那样：

“当我初入电影这一行时，有人告诉我‘你必须有一个性格曲线，并且必须有一个顿悟点’。然而，这么多年过去了，我发现，这完全是胡说八道。我们并没有真正改变，我们只是在慢慢地进化。”

不过，我们对“救赎性转折点”的理念倾注了太多心血，以至于我们不会轻易做出改变（仅有的改变也是在我们可控的范围内），我们一直在等待别人成为我们希望的样子。我发现，这种情况不仅发生在相爱的人身上，同样也体现在许多父母身上，而且支配作用尤为明显，兄弟姐妹及朋友之间也存在这种情况，只是程度较低。

我和咨询者们一起发现了这一点，当我请他们描述一下他们对父母或兄弟姐妹的希望时，答案中常常主要包括以下几点：a）为他们对自己做出的事道歉；b）确认他们爱自己并为自己感到骄傲。他们幻想着对方能说出这样的话：“亲爱的，我知道，这么多年来，我都不是一个好母亲/父亲/哥哥/伴侣，而且我犯下了严重的错误，但我爱你胜过一切，并以你为骄傲。请你原谅我，让我们重新开始。”

试着做你自己的父母

这里，我想要套用一下各种疗愈互助小组喜欢引用的《宁静祷文》（Serenity Prayer）的内容：“如果我们能够把精力用在能够改变的事情上（并承认我们做不到的事情，同时能够明白两者之间的区别），那么，我们便开始了一个循序渐进的良性自我救赎过程。”

为此，最需要我们做的是，给自己那些我们暗自希望从别人那里得到的爱和关心。BBC有部电视剧叫《修道院》（The Convent），一群女人被送进女修道院，好让她们在一定程度上整理一下自己坎坷的人生。其中有一个场景一直在我脑海里挥之不去：一个非常不幸的女人从始至终都在哭泣。她有一个不幸的童年，父亲酗酒，母亲爱挑剔。她自己有四个孩子要抚养，她甚至时不时地产生自杀的念头。她来这座修道院，是希望能够找到一种让她能够感到平静的方法。电影中，她与语气温柔的修女有过一次面对面的长谈，那位修女看起来足有九十多岁，浑身散发着智慧和怜悯之情。我记得和蔼的修女这样对她说：“我敢肯定你一定能做个好妈妈（或者类似的话）。”

“现在，就把你自己当作你亲爱的孩子们中的一员，在她感到恐惧时给她安慰和鼓励，并照顾好她的饮食，让她好好休息。你知道怎么做，这里只是需要你把相关技巧用在自己身上。”那个女人从来没这样想过，却知道它会给予她什么样的帮助。有个场景很感人，她痛哭流涕地承认，她也是个严厉且爱挑剔的母亲（就像她自己的母亲那样），但她喜欢这个把自己当成孩子，然后去做一个充满爱心的好妈妈的想法。

不要认为你必须借助孩子才能挥发你的爱和关心。想想你喜爱的某个孩子（可以是亲戚，或者教子或教女），想想你是怎么和他们相处的，他们沮丧或害怕时，你会对他们说什么。此外，人们对宠物的爱和关心也是个很好的例子。从根本上说就是，试着做你自己的父母，就像你渴望别人能做到的那样，做个充满爱心又喜欢赞许孩子的父亲或母亲。

学会好好爱自己

有一本书，我越读越喜欢，那就是雪柔·理查森的《好好爱自己的艺术》（The Art of Extreme Self-Care）。书名本身就引人深思，因为它恰恰强调了一点，即当我们产生要适当地照顾自己的想法时，我们确实会感到风险、危险及恐惧。这个想法要首先认可自己并把自己放在首位，即便只是一时的感觉，我们也可能会觉得它极度危险，就像滑翔伞或蹦极一样。

自我肯定法

雪柔有很多建议更有挑战性，其中一个便是，每天对自己说“我爱你”，这一点儿都不夸张，这样做的目的是为了让你树立爱自己的意识。每天早晨对着镜子中的自己说：“我爱你（加上你的名字）。”别笑！这听起来就很难，更何况要做到？恐怕我要告诉你，虽然我看到了这样做的价值，但我却在第一关就败下阵来，我的自身防卫机制太高了，我无法跨越。但有个非常聪明并且极富敬业精神的咨询者做到了。她对我说那是她遇到的最难的事情之一（她拥有多家全球著名院校的学位），但她承认这种做法真的改变了她。在那之前，她的生活中有诸多不顺——离婚、严重的机能失调、没有家人的支持、工作压力、疾病以及至亲的去世等。因此，她过得很辛苦，几乎快要坚持不下去了。她告诉我：“不久前的某一天，有人对我说：‘你看起很高兴’，我才意识到，我那天早晨起床后就很高兴，近八个月来，我第一次有这样的感觉。”当然，她在接受心理治疗，同时也在对她的人生和人际关系做其他改变，但她觉得，每天早晚对着镜子里的自己说“丽贝卡，我爱你”，极大地增加了她的幸福感。

自我肯定法是颇具挑战性的一种做法，你可以自己选择说什么话来肯定自己，只要对你有帮助。令人惊奇的是，我在霍洛威监狱教授心理学课程时，自我肯定法特别受欢迎，并且十分有效。我的学习小组最喜欢的话就是：“我在打破陈规，勇往直前。”那里的女犯人们喜欢这句话，因为它是积极向上的，而且，对于她们中的大多数人来说，这句话反映了她们的真实状态。

对于组织这类句子，我能给出的唯一指点是，如果你以“我……”开头，后面可以接些积极的东西，并且要用现在时，这会有帮助。比如，你可以说“我正学着善待自己和爱自己”，或者“我正学着对让我筋疲力尽的事情说‘不’”，或者“我是一个好人”。无论是大声说出来，还是心里默念，这类肯定的话都很有帮助；最有效的做法是，尽可能面对镜子中的自己说出这类话。

“一日三好”日记

很多人成年后会发现，很难想到自己好的方面。严苛和自我批评已经成为一种思维定式，变成我们的“自话电脑”的默认设置。写“一日三好”日记（或只是简单地将内容输入手机中）将帮助你更好地善待自己，并形成更有益的思维习惯。重要的一点是，你将开始注意自己好的品质，并给予自己夸奖和肯定。这是救赎自己的一部分——首先，你必须为了自己而这么做。

这一理论源自20世纪90年代由马丁·塞利格曼等人发起的“积极心理学”运动。它要我们把重点放在关注自己的优势及乐观性格上，而不是弱点和缺陷上。大量的研究发现，将注意力转移到积极的东西上能够使精神健康得到大大改善。通过将积极的想法写入“一日三好”日记中，你很可能在大脑中创建新的神经通路。这个想法是这样的：如果你能够每天将至少一件（不够三件事也没关系）你做过的值得称赞的事记录下来，并坚持几个星期，那么随后，即便你不再把它们写下来，你也能想到那些有益的新想法。

虽然，这对很多咨询者来说是一件不容易做到的事情，但那些坚持下来的人表示，这么做确实对他们增强自我价值感和自尊感有很大的帮助。当你意识到，你能够把所有可能会忽略（“哦，任何人都可以那么做”）或当作理所当然（“但是，不管怎样，我还是得做晚饭的”）的行为及任务记录到日记中时，你会发现，这件事并不像听起来那么难。你在关注的其实只是那些平常的事，又不是什么超常的事。

在记录下每一个“事件”的同时，注明该“事件”表明的你的个人品质。例如：“我买了盆水仙花放在我的桌子上。我充满创造力、体贴又富有爱心。”同时，保护这些记录的隐私性，以帮助自己战胜各种批判性声音（如“微不足道”“可笑”“妄自尊大”“自负”等）的攻击。你还可以利用前一章中介绍的方法来对抗你遇到的批判性声音。

有几位咨询者慷慨地分享了他们的“一日三好”日记，如下所示，希望你能够从中得到启迪：

·虽然觉得身体不舒服，我还是去上班了。我是个可靠又尽职尽责的人。

·与正在遭遇困难的父亲通电话时，我尽力给予他支持。我是一个支持并关心家人的人，并且是真心实意地愿意帮助他们。

·我在某项运动中真是很努力，尽管我可以不那么拼命而只是到场做做样子。我意志坚定且富有激情。

·我做了个学习计划。我是个做事有条理并且渴望成功的人。

·我在演出中唱了一首歌。我是个有自信、有欣赏力并且勇于承担责任的人。

·我与前男友见面了。当他说起与我最好的朋友有私情时，我只是听着，并没有做出任何评判。我表现出了谅解和宽容。

·今天参加了一个手语工作的面试，我其实有些害怕。但我还是保持了冷静，并完成了整个面试。我为自己骄傲，我很勇敢。

·有个从未见过的邻居过来找我，问我能否帮她检查一下她的喉咙。她有些尴尬，所以我先让她放松和平定下来，再帮她检查喉咙。陌生人的来访让我有些紧张，但我还是对她很友好，并帮助了她。

·今天去见了部门经理。我告诉她我觉得工作负担太重，问她有没有什么解决办法。令人惊奇的是，她很愿意帮助我，并且说她并不知道这已经成为一个问题。我勇敢而诚实，竟敢直接找上司帮忙。

·今天按照吉米的烹饪书中教的方法做了道新菜。孩子们并不爱吃，但我还是保持了冷静。我敢于创新，我在选择生活、选择健康。

·我今天和X（女儿）一起看了电视节目，我们依偎在一起，边看边笑。我是个好父亲，留出了和女儿相处的时间。

·最终还是没有去F的狂欢派对，因为太累了。好主意！我是在好好地照顾自己，我可以下次再去。没有宿醉的早晨真好。

·没有买打折的名品服装，因为当时有朋友在场，我觉得有些丢脸。今天，我打了电话，通过电话买了下来。我迅速纠正了错误。我是一个灵活而又足智多谋的人，我克服了“我不值得拥有它”的心理。

·我帮助T和J解决了他们的争吵。我是个有创意的问题解决者，也是一个好妈妈。

·我帮助朋友从另外的角度去看待合租房子的问题。我是个很好的聆听者，对朋友热情并愿意帮助他们，我理解能力很强，并且体贴、客观，能够提供中肯的建议，并总会提出一些新想法。

·今天为我的表妹买了一个记“一日三好”的日记本，并在开头写下了三条我注意到的她所拥有的品质。我总是关心并支持别人，愿意和别人分享，并且积极向上，我希望能够帮助她看到她自身的优秀品质。

·我让4岁大的教女骑在我膝盖上，她很高兴。我是个有趣的人，容易与孩子亲近，不拘束、体贴、亲切，还有一点儿傻乎乎的！

分享了最后三个样例的咨询者说，她每天晚上写完这些后才去睡觉，把注意力集中到这些积极的东西上似乎能让她晚上休息得更好：“以前，那些没解决的问题和批判性想法总是盘旋在我的脑海中，让我很难入眠。然而，这个‘一日三好’日记减轻了我的焦虑，入睡变得容易多了。”日记记了两周半之后，这位年轻的女士说，她对自己的感觉有了巨大的改变。她说：“对于我来说，我的大脑在一天中寻找的东西变了。我不再使劲儿折磨自己，不断地确认自己‘是个废物’。我的视角发生了一些变化，我在寻找‘让我觉得幸福快乐的东西’。”

做做这样的记录，即便你只是偶尔做一下，帮助自己储备一种在你遇到困难和自我怀疑时能够利用的资源。你可以回过头重新读一读你列出的内容，回忆一下你在什么时候、什么情况下对自己感觉良好。大多数“圣母”看起来都强烈地忌讳自夸，所以才会非常抗拒这个练习。但是，坚持下去，你会得到很多。

一套单人茶具带来的突破

在最早来找我咨询的人中，有一位非常聪明并有着很高理想抱负的职业女性，她同时也是三个年纪不大的孩子的母亲。她从未特意为自己做过任何事。在治疗了大约6个月之后（当时接受治疗的理由是她要为了孩子做些改进），她带着满脸的兴奋出现了我面前。这期间，她非常努力，试图找出究竟是什么样的思维、感觉及行为模式，让她产生了难以忍受又挥之不去的沮丧感。

“我有了突破！”她一进门就喜不自禁地宣布。我很期待，几乎倾身到了椅子边缘，她做了什么能让她露出如此明显的愉悦之情？“我买了一套单人茶具。”她开始揭晓答案。我想我当时看起来有点儿茫然，因为我从未听说过“单人茶具”（虽然后来我自己也买了一套）。

“那是什么？”我问。她继续描述，就是一把小茶壶及配套的杯子和托碟。“茶壶的容量只够两杯茶，”她说着，随后露出一个调皮的笑容，“但是只供我独享。”

对于这个习惯自我牺牲的女人来说，这无疑是个转折点。这打破了她的“死板的个人规则”，即“任何时候，她都不应该把自己的需求放在家人的需求之前”（不能……否则会发生一些可怕的事，就像她小时候那样）。这看似微不足道但却非常勇敢的尝试，让她开始打破这种观念的束缚。她那个成年人的理性大脑已经向内心深处那个迷信的幼年大脑证明，对自己好一点点不会为家庭带来灾难。这一小步为她进一步尝试开辟了一条通路，包括腾出时间去参加“艺术家的约会”，以便培养她的创造性[正如朱莉·卡梅伦在《艺术家之道》（The Artist’s Way）中建议的那样]；以及考虑缩减生意规模，以便能够减少工作时间，多陪陪孩子们，还可以有时间进行她的创意写作。

你值得这世上所有的美好

在打出了“你值得拥有”的口号之后，知名化妆品品牌“欧莱雅”几乎是垄断了一种重要理念，即权利理念。它极力地鼓励你购买其美发产品；作为一个了不起的人，你有重要而宝贵的价值，你应该用最好的方式对待自己。只不过，很多人从内心深处觉得很难将时间、金钱和爱心分配到自己身上。我们的感觉恰恰与欧莱雅想要灌输给我们的理念相反：我们不配得到任何非常好或特别的东西。通常，“圣母”总是把他们的时间、精力、金钱和爱奉献给其他人，唯独不给自己留一点点。然而现在，为了你的心智健康、身体健康、快乐和幸福，我鼓励你开始为自己着想。

那么，你有什么可以起到像单人茶具那样作用的东西吗？让我推荐的话，这并不是件容易的事，因为“萝卜青菜，各有所爱”，但还是可以列举几种咨询者们常用的方法：游泳、享受奢华浴疗、滑旱冰、跳舞（踢踏舞、尊巴、交谊舞、萨尔萨舞等）、跑步（马拉松，或只是围着公园跑两圈）、写东西、画画、参观美术馆、参加音乐节、骑马、遛狗、按摩、加入唱诗班、约朋友一起安排活动（这里并不是指晚上坐在一起喝酒聊天）、走进大自然、水上活动等。这个清单是写不完的，并且是非常个人化的。我鼓励大家回想一下幼年或年轻时让你们觉得快乐的事，看看现在还能不能重温一下。现在再做的话，形式可能会略微不同，例如，用上舞蹈培训班代替泡吧跳舞，但它能够带来同样的快乐和自由感，既是一种权利的享受，也是一种滋养。

那位从日记练习中培养了自我价值感的咨询者，同样也非常努力地去寻找能够加强其趣味感和感官享受的活动。很多年来，她一直在忽视或者说是在惩罚自己的身体，取而代之的是努力争取高超的学术成就、超时工作、参加无趣的健身活动，以及饱饥交替的饮食模式。在接受了4个月的治疗后，她有了如下改变：她开始参加羽毛球课，因为这个课程既有趣又能交到朋友；她报名参加了正念课和瑜伽课；此外，她还参加了健康农场一周住宿活动，从那里了解了快乐而健康的饮食及锻炼理念；最后，她还参加了一个性爱讲习班。她还购买了芬芳的沐浴及身体护理产品，又买了很多美味的健康食品，以此更好地对待自己和自己的感受。当我在某个假日过后再次见到她时，她浑身散发着生命力、能量和兴奋。她感谢我让她找到适合她的步伐的新兴趣：“如果你在开始的几次见面时就对我说我必须做这些事，我一定会全然抗拒，根本不会照做。但是，你却只让我关注让我活力上升的事，于是我就照做了。”

那么，是什么让你的活力上升？这可能听起来有点儿模糊不清，不知该从哪里着手，但是，我们可以回到第三章内容，听听你的身体告诉了你什么。当有人给你建议或对你有所要求时，你的身体的回应可能是积极的，也可能是消极的，我称之为活力上升或下降（对很多人来说，他们的胃有直接的感觉，也就是所谓的“本能反应”）。这种感觉几乎是一瞬间的事儿，而我们通常不是没注意到，就是直接忽视它。

在寻找能够让你建立起积极的自我感觉的活动时，慢慢监测你的注意力放在了哪里，以及什么让你产生了兴趣，或者说，让你活力上升。然后，按照你自己的节奏，把这些来自身体（或你的潜意识）的线索付诸实践。你会被什么样的活动吸引，以至于你想要试一试？试着先在你的日记中做个计划表，不要因为别人的请求就改变自己的计划。把自我改变作为一个优先项，看看它是怎样开始慢慢改变那些埋藏在你心底的自我价值观的。

把一天的活动分为若干等级

几年前，我参加过一个正念冥想课程。其中，我最喜欢的一种理念是，“把一天的活动分为若干等级”。我把这种方法教给了很多咨询者，他们发现，这个方法很简单，但非常有效。你要做的就是：

·把你一天中要完成的每一项任务及活动都列出来，然后按照“消耗级”“精通级”（即你觉得自己擅长的）及“乐趣级”进行分级，分别用字母“D”（draining）、“M”（mastery）及“P”（pleasurable）一一标记。

·接下来，想一想你该怎么做才能把某些你觉得属于“消耗级”的任务或活动变成“乐趣级”或“精通级”。

课堂上，大家各抒己见。但有趣的是，对某个人来说属于“消耗级”的事儿，对另外一个人来说却属于“乐趣级”。例如，对于很多人来说，处理邮件就属于“消耗级”活动，但对有些人来说，它却属于“精通级”，因为他们觉得发完邮件后，感觉很好。有个女人甚至说，对她来说，查看邮件是令人愉快的事情，因为她永远都不知道收件箱里的下一封邮件会来自谁，而它又会带来怎样的惊奇和冒险。还有一件令我印象深刻的活动——通勤，很多人都说这是一件消耗性活动，但也有人表示，如果你在路上听听自己喜欢的音乐、播客，或选一本书来读读，那么这个过程就是令人愉快的。其他活动还包括：早晨花点儿时间品尝你最喜欢的饮品；使用芬芳的沐浴露，尽情享受这种芬芳；给身体涂上润肤乳，并享受这种感觉；有空的时候看看周围的自然景色，早晨离开家时听一听路边鸟儿的歌唱……

其中，很多活动都用到我们的五官。通常，当我们将主要注意力集中到视觉上时，会忽略嗅觉、触觉、味觉及听觉。同时，我们会咬着牙关掉自己的感官意识，去做不得不做的事情。这样，我们便剥夺了自己享受更丰富体验的权利，甚至错失了收获惊喜的快乐。

与住在心里的孩子谈一谈

还记得《修道院》中修女给那个绝望的女人的建议吧，但不仅仅止步于此。事实上，你需要与更年轻的自己交流一下，就好像她/他正与你待在同一间屋子里一样。

我第一次做这样的尝试是听了我的临床督导林恩·乔丹博士提出的建议。我当时有一个咨询者，每次谈话她都特别气愤，我很害怕，到了害怕与她见面的地步，虽然我依然觉得她是一个正在承受痛苦和折磨的人，也觉得自己应该帮助她。

“是住在你心里的孩子在害怕，”林恩说，“在这位咨询者来之前，你可以对这个孩子说些可以让她产生安全感的话吗？”

我当时想，这是一个多么疯狂的问题（当然，我只是暗地里这样想，按照我一贯的“可爱”作风，我当然是删除了自己的真实想法）。“我一点头绪都没有。”我回答道。

“那么，这样说怎么样：那个可怕的咨询者就要来了，你要不要先到别的房间玩一会儿，让我来处理这里的情况。”林恩简单直接地给出了建议。

我是带着满心的怀疑离开的。但是，接下来那周，就在那位咨询者快要到来之前，我想起了那个主意。我想，反正没什么损失，不妨试一试。于是，我正儿八经地告诉那个住在我心里的孩子（我画了一张自己大概3岁时的画像），我会对付这个吓人的成年家伙，而她可以去别的房间玩一会儿或睡一觉，我会保护她的安全。猜猜结果怎样？非常有效。我想，这是因为，它把我大脑中负责“前逻辑推理部分”（pre-logical reasoning，我称之为“学步幼童的恐惧”，即一种长期存在的巨大的愤怒、矛盾、对抗和不喜欢）与我的成年人理性推理能力分开了；所以我才能够坐在我的咨询室里，凭借我成熟的培训所得、技能及专业知识应对一切，而年幼（害怕）的我则安全地待在“另一间屋子里”。

从那之后，我把这个方法教给了咨询者。对很多被施了“可爱的诅咒”的人来说，“学步幼童的恐惧”通常也存在于他们的工作中。因此，这是一种非常实用且有帮助的策略。然而，对于部分“可爱的人”来说，他们的创伤形成于青少年时期，他们需要与内心的青少年谈一谈，可能会更有效。

萨拉与15岁的自己之间的谈话

还记得第五章中的萨拉吧。她觉得自己被当前的生活状态困住了。这归因于她十几岁时形成的一些极具局限性的观念。她那时过得并不快乐，她是一个“亲切的胖朋友”，她一直认为，男孩儿们与她说话只是为了接近她漂亮的好朋友。她同意在一个疗程内与15岁的自己谈一谈，看看这种方法能否帮助她做些改变。

就像大多数咨询者的反应一样，萨拉首先充满了尴尬和怀疑。我让她想象更年轻的她就坐在这间屋子的备用椅子上，闭上眼睛，想象她的样子，然后与她对话。

“你能说出她身上的三个优点吗？”我问她。“体贴、愿意付出，并且非常积极乐观。”她马上答道。我告诉她，我觉得她可以多说一些：“15岁的萨拉就坐在那儿，并且想知道男孩们是怎么看她的。假如你是她的教母，你会说什么？”

她笑了，然后说：“萨拉，一切都会变好的。根本不关外表的事。你热情、搞笑又有趣，大家都喜欢你，这会让你非常持久地受欢迎下去。”

后来，萨拉说，这是她做过的最难的事情之一。“它是那么令人痛苦。但我还是试着用一种积极的方式进行了下去，我一直把那个女孩当成一个独立的人，一个我想要帮助的人。”

萨拉加强了她的训练力度，开始尽量少喝酒。她的目标是，参加一些饮宴聚会，但不再做那个喝到最后的人。“我曾经告诉别人，没有灰皮诺白葡萄酒，我就没有了个性，但我知道那不是真的。我有趣的一面一直都在。办公室里的人们都很喜欢我，我知道我融入了他们。”她报名参加了一个公益长跑项目，并加入了一家跑步俱乐部。在那里，她开始慢慢（非常慢）地意识到，尽管她总是一副冷酷的样子，平时都是一身慢跑运动装的打扮，还总是大汗淋漓的，但还是有一些男性对她表现出了兴趣。与心里的少年交谈的这种方法并不是灵丹妙药，但它可以奇迹般地让你冷静下来，并让你可以运用自己富有创造性的成年大脑来解决问题。

我有个朋友，她刚经历过一次带给她巨大创伤的分手，她觉得自己被抛弃了，同时也感觉很孤独。她说她会开车转一转，想象着6岁时（她父母离婚的时候）的她就坐在副驾驶的位子上。“你瞧那儿，那边，”她会亲切地说，“一切都会好的，我会照顾你的。”

小结

在这一章中，我描述了一系列能够帮助你更好地认识自身价值的技巧。下面我们来回顾一下：

·想着你是在救赎自己，给自己一直希望从别人那里得到的爱和关怀。

·试着明确地表达对自己的正面肯定，并经常把它说给自己听（即便只是在自己一个人时这么做）。

·习惯记“一日三好”日记，以便留意并夸奖自己做得好的地方。

·想一想善待自己的方式，并心无愧疚地享受它们。

·将一天的活动分为三个等级：“D”表示“消耗级”，“M”表示“精通级”，“P”表示“乐趣级”，然后想一些简单的方法，让你可以将某些“消耗级”的活动变成“精通级”或“乐趣级”。

·在你感到焦虑或孤独时，试着以一种安慰式和鼓励式的语气，与住在你内心深处的孩子或少年谈一谈。

第七章　好好爱自己的技巧

在这一章中，我们提供一系列方法，帮你以更清晰、更自信的方式传递原本觉得难以表述的信息（如拒绝、抱怨及划清界限等）。

选择合适的工具

某一天，一位咨询者说她需要进行一次比较艰难的对话。她想要拒绝公司安排的某项培训，因为她觉得这项培训进行得并不怎么样，并且已经打击到了她的自信心。“我想向人力资源部投诉，但我不知道怎样做才算恰当。我很怕出错，担心会遭到某种惩罚。我好像需要你帮助我从我的工具箱中找出适当的工具。”

我想，这是我们当时能够找到的最恰当的比喻。“那你觉得需要哪样工具来完成这项任务呢？”“好吧，”她若有所思地说，“这感觉很微妙，我可能需要某样像小螺丝刀那样的工具。但是，当我开始选择时，我怕我会拿起链锯，然后造成巨大的惨剧，血流成河，就像电影中那样！”

因此，本章中就列出了一个工具清单。当你开始计划并准备以有别于以往的新方式做事或与人交流时，你可能会从中找到一些有用的工具。其中，有些可能是你已经知道的，有些则可能是你还不知道的。如何选择是非常个人的事。因此，选择那些你认为对你将遇到的情况最有帮助的工具。然后，记得磨光你的工具，放在工具箱中随时备用。

“可靠优势清单”

在我最喜欢的治疗练习中，有一种练习叫作“可靠优势清单”。我是在学习“个人结构心理学”（由乔治·凯利创建的一门学说）这门课程中知道它的。稍作修改后，我把它运用到了霍洛威监狱的小组活动中。

凯利的核心思想是，我们每个人都有一些“优势”（有人可能称之为“复原力”）。在我们的一生中，即便在一段时间内它们处于休眠状态，而我们的感觉也不是很强烈，它们却始终扮演着可靠的角色，随时供我们使用。这个练习能够帮助我们识别这些特质并列出清单，供你在遇到危机、需要增强信心时使用。这种方式与上一章中提到的“一日三好”日记的做法非常像，但它利用的是过去的验证，而不是现在的体验。

想想过去做过的让自己感到骄傲的事儿，不管它们对别人来说多么没有意义。可以是帮助一位朋友，或者坚持某项难以坚持的事儿，或是你的作品上了学校的张贴榜。至少列出三个，然后在旁边写上它们所代表的特质（或者说“可靠优势”）。你总会有所发现。举个例子，你购买并阅读了本书，这说明你在试着改变自己生活中不快乐的元素。这表明你具备以下品质：坚毅、积极和勇敢。记住，不要让批判性声音驱散你真实的想法。

鼓励性的肯定句式

这就像将你的“可靠优势”放入一个简单而具有鼓励性肯定句中，要适应当时的情况。假设你要打一个不好开口的电话，面对一个不好相处的人，或者你发现自己身处困境，这些时候，你会对自己说怎样一句话，或喊出怎样的口号？

有一个参加我讲习班的学员在面对蛮横的（年轻）服务者时会对自己说这样的话：“快点儿吧，你能做到！你都能做他的妈妈了。你会做得很好的。”有些人则会唤醒支持他们的人（如“让批判性声音失去影响力”练习中提到的科斯蒂的奶奶），听他们对自己说：“很棒！加油！”你还可以想想第五章中的“个人权利法案”，同样会有帮助。你也可以对自己这么说：“我有权把自己放在第一位”或“我有权说不”，关键时刻，这样做会赋予你巨大的力量。

肢体语言

大量研究表明，相比其他方式，我们通过非语言交流（或者说肢体语言）获得的信息更多。肢体语言研究先驱艾伯特·麦拉宾提出了一条平衡定律，即对一个人的印象，大约55%来自于肢体语言，38%来自于说话的方式（尤其是语气），7%来自于说话的内容。

因此，当你想要用与你惯用的交流方式截然不同的方式进行表达时（因此也会很难），在开始思考你的措施之前，先注意你的面部表情、肢体语言及语调语气所传递的信息，这会很有帮助。

姿势

当你站直身体，并看着对方的眼睛时，你会觉得更自信，并且让别人也感受到你的自信。如果你需要打一个不好开口的电话，试着站着打这个电话，这会让你觉得更强势一些，而你的声音也会体现出这一点。类似的，当你的老板走到你的座位前跟你说话时，一种有效的方法是，你可以站直了看着他的眼睛说话。这样，你就不会感到自己处于劣势，也不会觉得老板高高在上。

在霍洛威的自信培养小组活动中，我们会做一种练习，即大家先是以一种垮塌的姿势在屋里走来走去，眼睛看着地面。然后，我会叫她们站直了走，同时进行眼神交流。她们报告说，她们的身体感受到了明显的不同。当她们假装强势而自信地走路时，她们真的觉得自己更强势且更自信了。“先假装，后做到，是吧，女士？”正如一名女犯所说的那样（虽然她被控诈骗，但这句话却不带丝毫讽刺）。

我参加过一些亲子班。这些亲子班也教授一种类似理念，目的是通过姿势无声地向孩子传递父母的权威性。“想象你自己是一棵参天大树，”老师说，“坚定有力地站着，深深地扎根于土壤里。”我发现这种把自己想象成树的方法尤其有效，因为它意味着你植根于地下，却并未完全丧失灵活性。

如果你上过戏剧、运动、舞蹈、瑜伽或普拉提等课程，你可能会学过如何向上拉伸你的腹部（或核心）肌肉群：放松肩膀，并想象你头顶有一条金线，拉着你做出直立的姿势。这里，我们再次强调一次，你可以使用这种方法，也可以使用其他对你来说最有效的方法。

语气

这很重要，因为它发出了多元交流信号，这些信号超出了语言本身的表达范围。举个例子：你需要告诉你母亲/朋友/姐妹/妻子你不能参加某个重要的生日聚会。如果你打算这样说：“我需要跟你谈一谈乔的生日晚宴……”而你的语气中透露出了迟疑、恳求、不确定或安慰，那么你就等于立刻给了对方机会，让他/她说服你、让你感到愧疚和惭愧并落入他/她的掌控，并让他/她迫使你改变主意。现在，试着用一种清晰、冷静并不容置疑的语气说话，坚定地表达出你的意愿。你不觉得这么说更容易让人接受吗？再遵从后面“客气地拒绝”一节中给出的指导，结果可能是，你用一种富有创造性且双赢的方式让自己的要求得到了满足，这是最好的结果；要不然就是，至少你说出了自己的要求，并且没有太多的愧疚。

有了这些交流策略，我们的实践会更顺利。因此，如果可能的话，你可以对着镜子先演练一下，或者打个电话给朋友试一试。

微表情

审讯犯人的警察或扑克玩家之类的人都喜欢通过寻找微表情来打探疑犯或对手的虚实。当对方所说的话与他们的实际想法不符时，他们能捕捉到对方面部（尤其是眼神）的细微变化。

当你需要说出某些难以说出口的话时，试着留意你的面部表情和肢体动作，它们可能会传递出与你要说的话不符的信息。试着保持坚定的目光接触，不要坐立不安，不要抓耳挠腮，放缓呼吸，再做几个深呼吸，这些都会帮助你消除面部、眼部及下巴的紧张感。

有选择地亮出你的微笑

当然，最能够体现我们所说非所想的微表情之一便是微笑了。

我并不是在批评你的微笑。你可能认为那是你最大的优点之一，可能很多人都这样告诉你。在我的人生中，我大多时候都保持着微笑。毫无疑问，它为我打开了许多门。（但它也让我付出了不小的代价，因为不得不购买各种抗皱霜。保持微笑这个习惯在我的眼角牢牢地刻下了鱼尾纹，现在，我的嘴角也有皱纹了，我看起来就像个木偶。）

大多数“圣母”都会过度微笑。这是一个根深蒂固的习惯，我们常常认为，让我们的要求得以满足的最佳做法就是这样：我微笑，你喜欢我，你会对我很亲切并帮我解决问题。我们也知道，某种程度上，微笑让人产生一种安全感：有人认为，微笑的进化起源应该从猴子说起。面对寻事的攻击者，猴子们会翻转上唇，亮出它们的牙齿，这样的信号表明，它们不构成威胁——原来这是一种表示服从的非语言信号。

因此，虽然你美丽的微笑没有错，而且很多人都渴望看到它，但你需要有选择地亮出你的微笑，同时你也需要练习控制它们。你能在你选择微笑的时候微笑吗？更重要的是，你能选择不微笑吗？

我的朋友希拉里曾在一所教师进修学院学习。他们的老师警告他们说，如果在课堂上笑得太多，学生们就会认为他们是“容易对付的人”或容易击败的对手。那么，还未等他们反应过来，就已经丧失了掌控权及权威，而这些都是很难再赢回来的。因此，他们被告知必须非常细心地留意自己上课时的面部表情。希拉里觉得有一条建议令她印象最深刻，并且最有帮助，尤其是当她开始人生的第一份工作时。这条建议便是：“圣诞节前千万不要微笑。”这条建议说，九月开学后，你要装出一副严厉且不太随和的样子，并在第一学期保持下去，以便树立权威，并最大限度地赢得尊重。接着，在进入第二学期后，如圣诞节后，你可以表现出一点儿真实的自己，包括偶尔的微笑。对于天生热情并爱笑的希拉里来说，这条建议简直是无价之宝。“班上的学生想给新教师一个‘下马威’是很常见的事儿，因此，使用这种带有权威性的肢体语言的确能帮助我掌握主控权。”她告诉我。

育儿课老师也给出过类似的建议。“在你真正生气之前先假装你在生气，”塔玛拉老师在课上说，“当我们生气时，我们已经无法控制自己了，这既会吓到我们自己，也会吓到孩子。随着失控，不知道大人会做出什么，孩子会察觉到其中的危险性。”

在一次角色扮演中，我试着说出了一些严肃的话（“上床睡觉，现在”），随后又用一个恳求的微笑打破这种严肃。“你最后的微笑让你发出的信息变得混乱，”塔玛拉说，“你不必做个恶人或让孩子觉得你脾气不好。你只需要用一种冷静、平稳的语气说出来。最后不要微笑。你是在发出命令，而不是请求。”这对我（及小组的其他几个人）来说是件非常难的事情。但当开始练习时，尤其是我们将其与身体姿势（表示“我如磐石般坚定”）及“卡壳唱片技巧”（Stuck-record Technique）相结合时，这条建议出乎意料得可行，并有着惊人的效果。现在，15年的时间过去了，当孩子们来家里玩通宵时，我会带着严肃的表情用低沉的声调简短地说明家里的规矩。他们似乎可以接受，因为这比大声尖叫的妈妈要好得多。

删除冗长的铺垫

试着直接一点儿：删除那些没有意义的话和冗长的铺垫。我们常常会把明确、直接的表达与生硬和粗鲁混为一谈。我们就是生活在这样的文化背景下，间接式的沟通是一种普遍规范，尤其是女性。我们喜欢暗示、让人内疚及诱惑别人回应我们未说出口的需求，而当对方做不到时，我们便会生闷气、抱怨或挖苦讽刺。通常，到最后，我们还是要亲口说出我们真正想说的话。

过去，当我觉得有些话难以说出口或问出口时，我也经常采取上述这种方式。而乔斯林·卓别林，即一直给我鼓励的治疗师，是第一个直接（冷静并明确）地指出我的问题所在的人。有一次，我想要更改预约时间。于是，我花了大约10分钟的时间做了一个长长的铺垫，意思大概是，还有几天就要到期中假了，我得送儿子们去机场，因为他们要去西班牙看一位朋友，等等一堆废话。整个过程中，我时而看着下方，时而看向别处，就是没有看向对方的眼睛，偶尔抬头看一眼，带着可爱（恳求）的微笑。当我终于说完后，她看着我的眼睛说：“雅基，我不知道你想要我做什么。”我当时可能看起来有一点困惑和受伤，于是她非常温柔地说：“你想要我做什么？你能说得清楚一点儿吗？”我沉默了一会儿，开始思考。（这是这次治疗中最大的收获之一。那是个安全的地方，让你可以用不同的方式来做事，尤其当涉及你该如何与另一个人互动和交流时。）我意识到，我其实是觉得直接向她提出请求有点儿冒险。我猜，我之所以会这样认为，是因为我觉得我的要求可能会让她生气。不过，我还是做了几个深呼吸，同时在我脑海里演练了一下我实际想说的话（一句意思明确的话）。最终，我说：“乔斯林，我们能否把下周的预约推迟一下，改成当天下午一点钟可以吗？”我记得她当时说了不可以，当天没办法安排，但建议我取消预约。

之后，我们谈论了一下用不相干的事情及无意义的话让自己的请求或拒绝变得模糊不清所产生的影响。（试想一下，当你自己听到一段冗长而乏味的表述时会怎样。）结果当然是混乱和迷惑。有时候，到最后我们也不确定说话的人到底在说什么，或是想让我们做什么。有时候，我们会漏掉一些情节、觉得无聊、心不在焉，听着对方说话，脑子里却想着当天晚上的电视节目。

大胆地为自己谈薪酬

我们的主要问题在于，我们之所以不会拒绝别人的请求或表达自己想要的东西，是因为我们不知道该怎么说，以及我们的实践经验不足。

我最近见过一位老朋友，一位非常有冲劲且很能干的女老板。我们已相识18年之久。这期间，她白手起家，经营过多家公司，管理过很多员工。她当时正要去见一位新建立联系的人，那人要请她提供一些咨询服务。“你收他多少钱？”我问，只是聊天。她看上去很尴尬，有点僵住了，就好像你在问你的孩子们他们是否换过内裤时的情景。于是，我们陷入了尴尬的沉默，她变得坐立不安，眼睛只是看着地板。“你们还没谈过，是不是？”我吃惊地问。“我做不到，”她说，“为别人谈很容易，但为我自己，我不知道该怎样谈。”

于是，我们做了一个角色扮演的游戏。我让她冷静沉着地看着我的眼睛说：“我目前的咨询费是一天五百英镑。”但是，她怎么说怎么别扭。于是，我们折中了一下，改成：“你想要为这项服务支付多少钱？”而事实是，她根本说不出“支付”这个词。于是，我们最终选定“一般情况下一天的报酬是多少？”后来，她发短信给我，说洽谈很顺利，并且，按照我们之前的演练去说相对容易很多。“你只是帮助它们首次冲破双唇的束缚，因为它们之前好像卡在那里了。”

客气的拒绝

对于大多数“圣母”来说，拒绝别人是一件尤其困难的事。我想，一种恐惧的反应已经根深蒂固，让我们害怕说“不”，所以我们会尽量避免说“不”，也因此缺乏说“不”的经验，并产生了一种害怕的连锁心理反应。

我在讲习班上组织过这样的练习：参与者们在教室里走动着，遇人就说“不”（就一个字“不”）。走得越久，一种现象就越明显，即他们不再沉默寡言，而是开始喜欢说“不”，室内的气氛明显活跃了许多。

即便没参加讲习班，你也可以自己试试这项练习。找个没人的地方，站在镜子前，沉着冷静地看着自己的眼睛，然后说“不”。试着用不同的声音说，享受这个过程，看看你不笑时是不是更有效。这会让你开始打破自己的禁忌。

下面，我们再延伸一些。看看一次成功的拒绝所包含的要素。我将其称为“客气的拒绝”，因为我想“客气”是我们很多人都渴望具备的一种品质。我记得第一次注意到有人能做到这一点时的情景，一切都历历在目，而且对我产生了持久的影响，让我得到了一种解放。我当时是去看一位朋友，他正负责一次大型体育活动的媒体组织工作。他带着我参观各个演播室及摄影机机位。这期间，他用手机接了一个电话。我听到他非常真诚地说：“谢谢您考虑我们，但我想我们这次不得不错失这次机会了。希望你的报道一切顺利。”“谁打来的？”我问道。“《太阳报》，”他回答说，“想让他们的三版女郎来球场上拍些照片。”当然，当时情况下，我朋友不希望他的活动与袒胸露乳的女模特有什么关系，但他却是以这样一种客气的方式拒绝的。“你真有礼貌。”我揶揄道。“礼貌又不花钱，”他说，“而且，你也不知道自己什么时候会需要别人的帮助。”

下面提供了一些让你能够“客气的拒绝”的方法：

·先感谢那个请你帮忙的人（或者说感谢他/她“考虑你”，就像我朋友说的那样）。一分也不要多，一分也不要少。如果你是在讲电话，先深吸一口气，然后客客气气地表达你的谢意。如果你是跟对方面对面，保持冷静，看着他们的眼睛，不要坐立不安。

·礼貌但清晰地表达你的拒绝。简单明了。纯粹主义者主张“从不道歉，从不解释”，但我却认为，道歉是客气的一部分，同样很重要。如果你愿意，可以复制我朋友的说话模式，那是个很好的例子：“我想我这次不得不错失这个机会了。”另外，如果有必要，不要当下做决定，为自己争取一些时间，告诉对方你必须先查查你的日程安排，或与家人商量一下，或自己需要再考虑一下。（你可以说：“我还不知道，我得想一想这个周末/夏天有什么安排。”）如果你选择这样做，很重要的一点是，你再见到对方时要给出一个坚定的决定。

·试着做某种积极的跟进，让事情有个好结局。如果是对方请你帮忙，你能否给他们推荐一个能够帮助他们的人？“我今年无法经营这家蛋糕店，但我想贝蒂·史密斯可能有兴趣。”

不要随便推荐别人，除非你非常有把握这个人确实可能有兴趣，要不然，你只会为自己招来更多麻烦（比如，贝蒂·史密斯可能会生气地给你打电话）。或者，你可以把可能性抛远一点儿，例如：“几个月后，我就没那么忙了，到那时我们可以见个面。”但是，再次强调，你要说真话，否则就是自找麻烦。如果实在没有其他选择（其他人选或其他聚会机会），那么事情只能这样，想想我朋友是怎么说的，祝福他们一切顺利，或者说一些令人高兴的话，如“祝你们玩得愉快”。

·不要举棋不定而让对方有机会说服你！这一点非常重要，所以我才会将这句话设为斜体，并加了一个感叹号。无论是面对面，还是通过电话，在对方察觉到你的愧疚和不自在并试图说服或操纵你改变主意之前，客气而果断地结束对话。

“圣母”型同事杰西卡发现“客气的拒绝”在用来应对提出各种要求的同事时尤其有效。“我一上来就说真话，如‘我不喜欢拒绝别人’或‘我讨厌自己帮不上忙的样子……但我做不了，因为我还有很多其他事情要做。’有些人会继续试图说服我接受他们的要求，但更多讲道理的同事会明白我说的是事实，并接受我的拒绝。”

“卡壳唱片技巧”

如果你年纪稍大一点儿，你可能会记得黑胶唱片，那是那个年代唯一一种录制音乐的形式。你可能还记得这样的情形：你心爱的唱片被划伤，唱针被卡住，唱片机反复地播放同一段音乐。实际上，CD也可能发生同样的问题。如果有这样的记忆，那么你应该能理解我接下来要说的“卡壳唱片技巧”是怎么回事儿了。它是说，你不断对听你说话的人重复相同的话，以达到清晰明确地传递某种信息的目的。这么做的真正好处是，它能够让你保持冷静，而不会被这样或那样的争论带跑了方向。

这是我从育儿课上学到的技巧。我记得在一次角色扮演游戏中，我要做的是在时钟表示上课快要来不及了时，要求我的孩子赶快穿上鞋子。我站得很稳（如岩石一般），我非常简洁而冷静地说：“快点穿上鞋子，我们现在得去学校了。”但扮演我儿子的成年人完全不理我，继续玩他自己的游戏。“穿上鞋子。”我重复道，努力不改变音量和说话的语气。然后，我只是每个几秒钟就不断地重复念“鞋子，鞋子，鞋子……”，听起来就像是被卡住了的唱片，不带有提高要求的那种慌张和紧迫的语气。这种方法对于“我儿子”很有效，他穿上了鞋子，而我觉得，在这个过程中，我的精神很放松。我当时想：啊，这在角色扮演游戏里还可以，但面对真正的孩子时，绝对无效。然而，令人惊奇的是，它确实有效。虽然不是每次都百分百有效，但相比发脾气和吼叫的方法，这种方法的确更有效。而发脾气和吼叫导致的结果往往是，上学还是迟到了，自己已疲惫不堪，还要安慰被自己吓哭的孩子。

我的很多咨询者都成功运用了这种技巧。他们说，在他们计划进行一段比较艰难的对话时，这种技巧确实很有用。但是，你必须注意你的语气，要避免讽刺，要保持客气的态度，听清楚对方说什么，但要坚持自己的初衷。

在这方面，杰西卡为我提供了一个例子。“有人想要劝服我配合他们的日程安排，但我说我需要再仔细地看一下细节。她要求我在当天结束之前做出决定，但我问她我能否在这周结束前给他们答复。过程很有趣，因为我想我们双方可能都在使用‘卡壳唱片’这种技巧。有那么一会儿，她坚持要我当天给出答复，而我坚持把时间推迟到这周结束前。后来，我觉得我是不会让步的，但也不想这样僵持下去。于是，我提议说，她可以继续开展项目其余的部分，这样就不会耽误项目进展，而我会在这周结束前给出答复。她同意了，我成功了！”

我想说，杰西卡使用的是“卡壳唱片”加创造性解决问题相结合的策略，最终达到了双赢的结果。不同的交流工具适合不同的情况；我们越是敢于试验，就越容易找到最适合的工具，无论它是一个小螺丝刀，还是一个链锯。

“卡壳唱片”II：防守各种不同反应

我在前面提到的“鞋子，鞋子，鞋子”的例子似乎对幼儿尤其有效，但在面对再大一点儿的孩子及成年人时，显然，双方互动的方式更为有效，因为他们已经具备了反驳的语言能力和逻辑。

这种情况下，如果你继续采用这种不断重复同一句话的方式，你就会像一个卫星导航系统，而不是一个冷静且坚定自信的人。

3岁以上的人，无论是成年人，还是孩子，总是习惯反驳并试图赢得上风，就如前面杰西卡的例子所示。他们可能会进行情感操控（“可怜一下我吧！”——见“悲惨竞拍”一节相关内容）、强调自己的地位（“我比你更重要”）、令你感到羞愧（“别人都可以做到”）或利用安妮·迪克森所说的“不相关逻辑”。

应对这类情况的诀窍是，既要了解他们的反应，又要坚持重申你的核心信息。不要陷入他人所说的话语中，要据理力争，但你可以这样说：“我听得出，你很心烦/压力很大/只做老板交代的事情……，但是……”（插入你要重复的信息）。

这实践起来可能并不像听起来那么简单。但是，它会让你迅速自信起来，因为在这个过程中，你的经验会越来越丰富，运用能力也会增强。这些年的实践表明，咨询者及讲习班学员（包括霍洛威监狱的女犯们）在最初几次成功后会有一种普遍的反应，即一种不可思议的享受权利的感觉，同时也产生了希望。

就像我在那个有关“鞋子”的例子和杰西卡在那个说“不”的例子中的反应一样，在发现这种技巧真的有效后，人们先是觉得吃惊，然后是高兴，往往后悔自己没有早点运用这种技巧。

“三明治评价法”

做评价或评估工作的人都学过这种技巧，而对于其他从未听说这种方法的人来说，他们通常也会乐于看到自己的工具箱中又多了一种有效的工具。

试想一下某个评价三明治的情景（或者其他诸如此类的情况）：两边的面包很好，但夹层料有待改进。你在对某人或某事及人们的技能、表现或品质进行评价时，你可以先评价“面包”，即说出值得夸奖和肯定的部分，然后再抛出针对“夹层料”的问题：“你怎样进行改进？”

例如，本章开始时提到了一位咨询者，她想要告诉人力资源部的人她参加完一天的培训后的感受。她最终决定这样说：“我真的非常感谢你们为我们组织的这次培训，谢谢你们。但是，如果培训老师能够更多地涉及我们的工作内容就更好了；我觉得他们不是很了解我们在这个领域所做的工作。我希望我的反馈能够对你们以后的培训计划的制定有帮助，如果需要，我可以提供一份书面报告。”这位咨询者觉得，这正是她所需要的“小螺丝刀”，同时派上用场的还有最小幅度的微笑、时不时的深呼吸以及冷静的语调。“链锯”并未拿出来，而她觉得下次她也会勇敢地说出自己的想法。

“梅特会怎么做？”

我有个朋友叫梅特，我把她当作自信的楷模。你可能已经从她的名字猜出，她来自斯堪的纳维亚，更确切地说是丹麦——那个让我觉得坦率的交流是一种文化规范的地方。下面有一个例子，体现了梅特的爽朗和坦率。

几年前的一个暑假，我们全家去她家住了几天。就在我们进门还不到一个小时的时候，她直视着我的眼睛说：“我们刚招待过一批人，我真是厌倦了做饭了，所以我不会给你做饭的。这附近有很多饭馆，厨房里的东西你们可以随便用。”

我必须承认，她的话让我感到震惊。女人能说这样的话吗？我一边惊愕一边想。但是，随着时间的推移，我认识到，我们相处得很愉快，很大程度上是因为气氛非常放松，女主人并没有流露出任何像毒气般的怨恨或紧张的暗流。我来自另一种文化背景，女人们更倾向于成为我所谓的“烹饪高手”，她们觉得自己应该铺上手工自制的漂亮桌布来迎接客人。当然，这样的表演式的一餐饭背后是辛苦和压力，而这一切是要付出代价的，代价往往就是暴躁脾气，饭菜中似乎也混合着怨恨的气味，变得不再那么美味。

梅特的诚实给了我彻底的启示。当然，这意味着我们从一开始就知道自己的位置，清楚地说出来其实是一种解放。我永远都做不到像她那样，但是，当我面对某种情况而想要更坦率、诚实并清晰地表达自己时，我会想到她。我会问自己：梅特会怎么做？然后我会想到答案，微微一笑，同时感到一丝恐惧，因为那与我的行为习惯相差太远，我无法复制。但之后，我会想：我怎么才能向梅特那样的行为方式迈近一步？这非常有用，并且是可以做到的。我想象穿着个性服装的她带着可爱的口音说出我想说出的话。

你是否会想到某个类似梅特这样的人？不一定非得是你自己认识的人。我的一位咨询者选择了凯瑟琳·赫本，20世纪50年代的电影里那个活泼好辩的角色，而另一个咨询者选择了印第安纳·琼斯。不管你选择谁，在面临具有挑战性的情况时，如果你想要以一种与你平时“圣母”的反应方式不同的行为或说话方式来处理这种情况，你可以在脑海里想象他们的样子。你能否只是朝着他们可能做出的反应方式迈近一小步？你觉得那样的行为或说话方式怎么样？

“圣母”型短信和邮件

对于某些咨询者来说，他们的大部分交流是通过邮件、短信及像“脸书”之类的社交媒体进行的。这是他们觉得关于自信的挑战最大的地方。

在通过这些方式进行交流时，同样的原则一样适用，只是少了肢体语言的直接和清晰。想象你要说什么或问什么，然后清晰地表达出来。

我有一个朋友，是一名自由撰稿人，她想要做一个实验，即删掉她的邮件及短信中所有华而不实的话、玩笑及表情，尤其是她已经厌倦了要花大把的时间和心思去编写这些内容。她说这节省了大量的时间，不再那么焦虑了，并且觉得自己得到了更多的尊重。她这样说：“我更加会公事公办，而其他人也做出了相应的反应。我想，我过去是害怕人们只有喜欢我才会给我工作，但实际上，我只需要想，他们只是希望你的专业性能够让他们信任。我不认为那些表情能真正传达出这层含义！”

小结

在这一章中，我提供了一系列方法，帮助你以更清晰、更自信的方式传递原本觉得难以表达的信息（如拒绝、抱怨及划清界限等）。

·注意自己的身体在说什么——居高临下，表示出强势，留意自己的语气。记住，如果想要自己的信息被认真对待，那么，表情要严肃（这不会让你变成一个可怕的人）。

·如果可能，事先准备好自己要说的话。表达要简单明了，不要说无意义的话。

·记住“客气的拒绝”、“卡壳唱片”及“三明治评价”这几种技巧。

·在某些情况下，问问你自己，你的自信楷模会怎么做。

第八章　面对未知，如何能够免于恐惧

我们会陷入害怕恐惧的圈套，而走出圈套的唯一方法就是弄清楚这些预设（通常是孩提时代确立的观点），然后把它们放到行为实验中，以最安全的方式开始实验。

挑战那些让你不敢改变的恐惧

现在，你已经有一整套磨得锃亮的工具了，那么，可以开始下一步了：挑战那些让你不敢改变的恐惧。接下来，我将带领你一起设计并执行为你量身定制的行为实验。

小时候你一定做过这样的事：把玫瑰花瓣和水混在一起做“香水”，或把水和土混在一起做泥饼。那么，现在是时候唤醒你内心的科学家了。我们要怀着一种豁达的好奇，随之而来的将是一种能够让你重获自由的自我判断。我的咨询者们都喜欢这种自由。这种自我判断就是：作为一名科学家，你只是在检验一种预感、理论或假设，如果行不通，再调整和尝试就好了，无所谓对错。这个过程是好玩的、富有创造性的。

什么是行为实验？

行为实验是改变自己所必需的一种工具，其力量之大令人难以置信。这一理念源自20世纪50年代的“行为心理学”。我前面提到过巴甫洛夫的狗与条件反射（即训练狗将喂食的行为与铃声联系起来，直到它们一听到铃声，就能分泌唾液，即便没看到食物，也会流口水）。

我们人类也一样。如果你早期受过某些惊吓，就会形成条件反射，哪怕只是想到令你害怕的事物，也会有一种恐惧感。我小时候害怕各种蜘蛛，偏偏我们的夏令营营地有很多蜘蛛，洗手间里尤其多。直到现在，即便只是想到营地的洗手间或焦渣混凝土，我也会觉得不安。

正如我们在第五章中讨论的，大多数“圣母”的行为过多地被愤怒及不被认可的恐惧所支配。为了避免自身产生这类不适的感觉，我们会逃离或避免可能导致这些感觉的情况，例如冲突、拒绝、不给人们他们想要的东西，等等。我们还常常会把令我们感到安全的行为做到极致，方法就是讨好别人，平息紧张、冲突及附和别人的意见等。但事实是，你所担心的结果与实际发生的可能性完全不成比例。更重要的是，与我们对自己处理这种结果的能力的估计也不成比例。

因此，行为实验的目的是，让你能够用一种安全、有计划及可控的方式来检验你的预设。例如，你可能会说：“如果对别人说‘不’，他们会生气/不再喜欢我，我无法承受他们的生气/不喜欢。”在验证这种预测时，记得用上一章提到的技巧。你会惊讶地发现，即便事实如你所料，你也能承受那些消极结果。

我们会陷入害怕恐惧的圈套，而走出圈套的唯一方法就是弄清楚这些预设（通常是孩提时代确立的观点），然后把它们放到行为实验中，以最安全的方式开始实验。所以，根据认知行为心理学的理论：改变行为，你就可以改变自己的思想和感觉。根据我的经验，这是最有效的方法，尽管它不是最容易的。

划定恐惧等级

为了帮助病人克服恐惧症[又称“非理性恐惧症”（irrational fear）]，心理医生通常会使用“系统脱敏法”（systematic desensitisation）[又称“渐进式暴露疗法”（Graduated Exposure Therapy）]。

一开始，你需要先划定恐惧等级：从害怕程度最小的事物到害怕程度最高的事物。以我害怕蜘蛛这件事为例：我的等级结构的最底层，即等级1，可能是看到一张蜘蛛的照片，而等级结构的最顶端，即等级10，可能是亲自用手抓住一只毛茸茸的大蜘蛛，如狼蛛。通过使用某种放松方法，如控制呼吸，我会在自己觉得舒适的时候建立一个系统的恐惧等级结构，然后将自己暴露在这些非理性恐惧之下，降低自己对刺激物的敏感度。最终我会意识到，蜘蛛并不会对我造成实际伤害，而我能够克服这种恐惧。这是一种“直面恐惧”的方法。

排列自己的恐惧等级

现在，就对你而言已成问题的“圣母”行为进行一次恐惧等级排列，1级表示程度最轻，10级表示程度最严重（你不必非得从1到10列满10个等级）。显然，这完全是你自己的事情。不要因为你所恐惧的事物对别人而言并不构成问题而感到羞愧。每个人的DNA都与各自的经历有着复杂的牵连，这让每个人的恐惧都具有独特性。这世上没有普遍的恐惧等级，就像没有普遍的感情伤痛等级一样。

下面是我几年前所列的恐惧等级。当时，我非常认真地投入了这项工作：

1.请伴侣帮忙或提供支持。

3.请朋友帮忙或提供支持。

4.当面对没有私交的人说“不”。

5.对朋友说“不”。

7.大庭广众之下或在一群人面前（如在商店或图书俱乐部）起争执/冲突。

9.对执拗的朋友说“不”。

10.在别人面前表现出“真正的自己”（如脾气暴躁、伤心或愤怒），以及在自己感情上受到伤害时实话实说。

“圣母”型同事杰西卡也在治疗之初为自己划定了一个恐惧等级：

1.地铁上有人无意中碰到我时不说“对不起”。

2.让某人重复我没听清楚的话。

3.当有人挡住我的路时，不是找缝儿钻过去，而是大声说“借过”。

4.地铁站出口请人让路。

5.付完钱后用一点儿时间把钱包放好（例如，让后面排队的人稍等）。

6.在小组会议上提问。

7.工作时，如果不是自己的错，就不说“对不起”。

8.对提出某种要求的同事说“稍等”。

9.分配任务时不抱有歉意。

10.拒绝同事的要求。

下一阶段的任务就是，设计一个实验，来验证一下，如果你真的做了某件你害怕做的事，结果会不会如你所料，即是不是会产生不好的或令你难以承受的结果。这样的实验会帮助你汇集证据，证明事情可能并非你想象的那样可怕，即便真的很可怕，你也可以克服。我们可以从最低等级的恐惧开始。

下面这个模板可能会对你有帮助：

·实验描述。

·你有怎样的凭空的预设/想象？

·当前的恐惧系数。

·更切实际的预测。

·可以利用哪些技能和资源？

·改进后的恐惧系数。

实验后：

·结果。

·现在的恐惧系数是多少？

·你为接下来的实验学到了哪些经验？

关于描述凭空的预设，重要的一点是，它通常伴有一定的史诗及电影性质的夸张成分，并且不只是一点点的荒唐可笑。认识清楚这一点，你就会看到它有多极端，并有多大可能是你之前人生阶段的影子。例如，当你还是弱小无助的孩子时，大人突然爆发的愤怒或羞辱令你感到的恐惧。我的朋友、认知行为治疗师娜塔莉提出过这样一个问题：“这种情况有可能，但可能性大吗？”你可以将这个问题用于思考更切实际的预设，从而将“恐惧系数”的等级降低一点儿。

关于裙子的实验

如果你看到我的恐惧等级，那么，注意一下第7条（P152）。本书中，我将以这一等级的恐惧为实验目标，将所有的与解决这一问题相关的想法、感觉及行为都记录下来。

首先设定场景。我从一家小精品店里购买了一条非常贵的夏裙。这类精品店通常会邮寄给你一本精致的商品目录。然后，你不知会花上多少个小时来盯着上面那些年轻美丽的模特看，边看边想（可能是下意识地），如果你也拥有其中一件真丝裙或羊毛衫，别人就会喜欢你，你就会觉得很开心。

我理性的大脑知道这是广告作用，我们总是把买东西与实现情感欲望联系在一起。但即便有着这样的认知，情感的牵引力依然十分强大，尤其是当你觉得自己有点儿胖、魅力不足或不自信时。因此，当我走进这家独特的店时，实际是去寻求一种基于外貌的救赎（见第六章“救赎性转折点”一节中的故事），而不是真的想要某件衣服。导购员注意到了这种未言明的渴望，于是开始劝诱我试穿很多件衣服。半个小时后，我拎着精美的包装袋出来，那一刻我已经知道，里面的东西并不适合我，即便我以后会穿，大概也穿不了几次。

我把裙子拿回了家，又试了一遍，意识到自己恐怕得硬着头皮退货。此刻，有些人，甚至是老道一点儿的“圣母”，都会暗地里偷笑，因为这对你们来说并不是什么新鲜事儿。如今，很多人都采用这样的购物策略，即先把大包小包的衣服买回家，然后试穿，最后再把所有他们不想要的退回去。如果我也如此的话，那么，退一件衣服的想法就不会令我生畏。然而，我很少做这种事，所以才会感到胆怯。

那时候，我脑海里已经响起批判性声音，如“你可真可悲。你怎么就经不住那个导购女孩的游说？”及“你花钱也太大手大脚了；你愚蠢地做了件错事，现在就得承受后果，一个夏季都别买新衣服了”。哇！把它们写出来后，是不是觉得很具侮辱性。尤其是最后一句，不只是批评，同时也让人感到羞愧，觉得自己应该接受惩罚：我应该为自己的错误接受惩罚，不能再买别的夏装了。

不管怎样，实验继续，我是这么填写的：

·实验描述：去服装店要求退款

·你有怎样的凭空的预测/想象？

导购员会生气，并试图以恶劣、阴险及挑剔的方式说服我留下那件衣服。她可能会：a）摆出一张冰冷的脸，然后在满屋子的客人及商店员工面前以一种羞辱的语气刻薄地说：“好吧，女士，我想您也发现了，以您的年龄（体重/体形），没有比这件更合适的了。”或者，b）还会在满屋子的看客面前，对我大嚷大叫，甚至人身攻击。

·当前的恐惧系数：7

·更切实际的预设

导购员可能会生气，但我可以快速离开那家店，以后再也不会见到她。如果她真的刁难我，我可以要求见店长。我有权在14天之内提出退货。

·可以利用哪些技能和资源？

我可以放缓呼吸，以避免身体做出非战即逃的反应。我还可以使用“卡壳唱片技巧”。

·改进后的恐惧系数：5

结果是，我等了一天，找了个空闲并觉得比较自信的时间去了那家店。我当时心里真是七上八下的。还是那位导购员向我走来。当我告知她我是来退衣服的时候，她确实很不高兴。我可以感觉出来，她之前那过度热情的亲切态度已经换成了假笑和冷淡的眼神。因此，一定程度上，我的预测是对的；我想这家店的店员每卖出一件衣服都能拿到一定比例的提成，所以退货关乎他们自身的利益，我之前也注意到了这一点。当对上她投递过来一种帕丁顿熊（Paddington Bear） 4 所说的“特殊注视”时，我内心感到了一股恐惧。但我有意识地做了几个深呼吸，同时放缓呼吸，让“心灵之眼”（见第十章呼吸练习相关内容）随着吸入体内的气流游遍全身。此外，我还对自己说：“很快就会结束，你以后再也不用见到这个人。即便她恨你也没关系；她不能对你造成任何伤害。”这样做确实有效。首先，它让我在那一刻略微逃脱了紧张情绪的束缚。其次，这种安慰式的自说自话让我冷静下来并更有安全感。

最后，我拿到了退款，完好无损地走出了那家店，没受到任何侮辱（事实上，我还有些得意扬扬）。

·现在的恐惧系数：2

·你为接下来的实验学到了哪些经验？

我学会了做好心理准备：导购员在听到我要退货时可能会变得不冷静，他们可能会生气、冷嘲热讽或羞辱我，但即便如此，我也能处理这件事，那并不是世界末日，我可以挺过来。凭借退掉裙子的经验，我在随后一周里又退了两样东西（一台录音电话机，已超出最晚退款日期2个月；一件不太合身的文胸，我买了6个月却还没拿到收据）。碰巧，跟这两家店的交流都出乎意料地简单直接，销售人员也都通情达理并很冷静。在经过一系列系统化脱敏过程后，我现在已经可以把蜘蛛放在自己手上了。也许狼蛛还不行，但小钱蛛还是可以的。

列一个利弊表

如果你去医院的急诊中心看病，通常，你首先见到的是分诊护士。他们的工作是对每个患者的伤情或病情的严重性（直白点儿讲就是有多大的生命危险）进行评估，然后按照优先等级确定先处理谁的病情。这种模式对你的行为实验会很有帮助：此时此刻，哪个问题更需要迫切的改变？问问你自己，什么让你最担忧、什么让你夜不能寐、什么最让你觉得有压力？另外一个重要问题是：能让我收获最多的是哪个？有些事情你会觉得十分难做，从中得到的东西又很少。换言之，你付出的代价远远超过你的所得。不要让这种想法成为另一种“应该”，否则，你一开始就已经把自己设定为失败的一方了，你对自己的感觉会更糟糕。

你可以列一个利弊表，以便把问题梳理清楚。例如，讲习班上有一个讨人喜欢的学员叫艾莉森，她想做的一个行为实验是给她的母亲写一封信。她想告诉母亲为什么她的判断和批评令她感觉很受伤，并且这种伤痛一直伴随着她。对她而言，做这件事太难、太可怕了。此外，在认真考虑过得失后，她意识到，这实际是个风险很大的实验。她的母亲是不大可能平静地听完她的反馈的，她会为自己辩护，进行批判式反击，而这可能会让她感觉更糟糕，并让她们的关系陷入一种僵持的状态。我向她解释了“救赎性转折点”的概念，同时告诉她，她的情况敲响了我的“救赎性转折点警钟”，我的结论是：她的母亲很可能永远都不会改变，除非她能经历某个可以改变人生的事件，或者接受心理治疗（或者两种情况都能遇到）。

艾莉森又多考虑了一段时间，然后决定先从一个她觉得安全一些的实验做起，而这个实验的确也更迫切。她需要请以前的客户对她的新网站做个评价。她对此非常担心，于是迟迟没有联系那些客户。问她有怎样的凭空预设/想象，她想了想，然后笑着回答道：“他们会互相打电话，大概会这样说：‘她怎么敢开口？真不要脸！她做事就像个废物。我都想不出什么肯定她的话。’”把这种凭空的想象及时说出来后，艾莉森看到了其中的可笑性和荒谬性。“怎么会那样？”另一位好心的学员问道，“如果你之前帮助过他们，他们难道不应该很乐意帮助你吗？”“我想也是，”艾莉森将信将疑地说，“我通常都很愿意帮别人做客户评价，尤其当对方清楚地说明他们需要什么的时候。”“恐惧系数是多少？”我问。“7。”她回答。

艾莉森决定这样设计这个实验：她会写一封非常清晰明了的邮件，详细说明她的需求，但会说明，收件人如果太忙的话可选择不参与此次客户评价。“那样做的话，我就可以避免当面被拒的尴尬。”她自嘲地说。“那么，现在的恐惧系数呢？”“大概已经下降到3了，”她说道，“我会把进展告诉你的。”

一个星期后，艾莉森告诉我，她已经向三个人发了邮件，他们都很快回信，并附上了认真给出的客户评价。“我想，因为我先在你的讲习班上设定了目标，同时又得到了小组成员的见证和支持，所以我才有勇气付诸实践，要不然，我可能只会继续逃避。”她说，“我从中得到了自我肯定，这有着切实的积极意义，它会鼓励我去做更多尝试。”

杰西卡：减少1%的圣母特质

初见杰西卡时，我们讨论过“减少1%的圣母特质”这一理念，将其作为最直接的一个实验。她选择的实验是，当地铁上的其他乘客无意中碰到她时，她不会道歉。这个实验成功了（“他们甚至根本就没注意到。只有我自己脑海里的批判性声音在说：‘这位年轻的女士，你的礼貌呢？’我终于知道那是谁的声音了，是我姑妈，而且我敢顶嘴了。”）。随后一周，受到鼓舞的我们一起制定了一个循序渐进式清单，让她能够按自己的节奏进行实验。其中，最高等级的实验便是对同事提出的请求说“不”。

深受鼓舞的杰西卡非常积极地行动起来。她开始梳理她的清单，每一次成功都激励她转向更高的恐惧级别。下面的内容摘录自她实验开始后不久的治疗日记：

我一直都想成为一个平静、有耐心、诙谐又聪明的人，但这不是一夜之间就能实现的目标。也许自信是关键。如果我有自信，我就能保持平静，因为我可以索求我想要的，并且相信我值得拥有它们。如果我相信自己已经做到了最好，我就没理由急躁。

如果我可以保持一种放松且平静的心态，我就可以变得诙谐一些，而不至于只是胡言乱语和尴尬。我只是需要内心的平静，让我能够在提出自己的要求的同时不必怀有歉意。这是首先要考虑的东西吗？或者，它是伴随实践而来的吗？好吧，如果这也是一种实践，那么，我知道从何开始了。

杰西卡成功地在工作中培养出了更多的坚定和自信，并带来了一系列惊人的改变，这些改变甚至是她的清单上所没有的：她与合租室友划定了更清晰的界线；她在工作中担当起了更具挑战性的新角色；她有了新爱好，并开始了大胆的尝试；她还交了新朋友。然而，这个过程并非一帆风顺。其间，杰西卡有过挫折、有过挣扎，甚至快要放弃了。但是，她还是继续了她的挑战，缓慢地、轻轻地、一次一小步地继续着。在第九章和第十一章中，你将读到更多杰西卡反馈的信息。

莉兹：敢于让别人失望

在第二章中，我们提到过“圣母”型朋友莉兹，她穿越了数百英里来参加一次两小时的心理辅导课程，却“觉得好像去SPA馆一样”，因为她很少单纯为自己去做事。那天下午离开时，她充满活力地承诺，她要着手设计自己的行为实验，尤其侧重于“敢于让别人失望以及更好地照顾自己”这两个方面。

首当其冲的便是那天晚上的活动，她要告诉她的朋友，她不想去她的诗歌朗诵会，她只想好好泡个澡，然后和孩子一起吃晚餐。对莉兹而言，这确实是一项可怕的任务，却并不是不可能完成的任务。我鼓励她想一想，她在过去或现在的某些情况下明显表现出来的勇敢。一个月后，她发来一封邮件：“我觉得，在那次课程之后，好像有人为我点亮了一盏灯，带领我探索惧怕责备的深层次缘由。我想起了十几岁的我坚持己见时，父亲那严厉的反应，这就是我一直热衷于取悦别人的原因。”

说到第一个行为实验，莉兹感觉很不好，但还是给朋友发了短信，说她很抱歉，不能参加她的诗歌朗诵会了，而她的朋友看起来毫不介意。“有趣的是，这个我第一次尝试取消约会的朋友说，她不敢想象我会担心让她失望，因为她没想到我竟是个如此体贴的朋友。她知道，如果我不得不取消约会，一定有充分的理由，而不是一时的心血来潮。事实上，我们都笑了，我之前的预设完全是瞎担心。我那时以为，她会暴怒，从此不愿再见我。”

接着，莉兹开始了新实验，试着把自己的需求放在别人的需求之前。她发回来的报告说，她与一位总是盛气凌人的女同事的关系有了改变。她说：“在参加会议时，我通常什么也不说，尽量让别人注意不到我。但这一次，我很早就到了，并且非常友好地与她打了招呼。她有一点儿吃惊，但还是做出了积极的回应。开会时，我把自己想说的话都说了出来。我觉得自己有了很强烈的行使权力的意识，开始做真实的自己。整个过程中，我一直在对自己说：‘还能发生什么更糟糕的事？’‘她不喜欢我也没关系，我并不需要她喜欢我，我只是需要找到一种可以与她合作的方式。’”

关于莉兹，你会在第九章中了解更多情况，例如，她是如何减少自己的社交承诺，以便为更重要的事情留出时间的。

“不加判断的创造性头脑风暴”

有时候，我们需要用不同的方式去处理某些事情，但又觉得这是不可能完成的任务，因为我们正深陷于各种惯性思维及行为模式中。

“不加判断的创造性头脑风暴”则是一种很有效的技巧，能够帮你开放思维，产生一些新想法。首先把问题写在一张纸的最上面。然后在下面写出你能想到的所有解决办法。让你的创造力任意驰骋，无须任何判断，只要将每种想法写出来。

这样做很重要，因为它能够让很多具有可行性的解决方案突破批判性声音的阻碍，呈现在你面前。

例如，当你面对一个蛮不讲理的熊孩子，如果你脑海里蹦出的想法是“把他放进火箭里送到月球去”，或者“让海盗绑架他吧”，那么，你尽可以冷静地把这些想法写下来，然后再看着所有的想法，决定哪个最值得尝试。

你还可以把这些想法分成十个等级，从而把思路理得更清晰。

艾拉的奇葩室友（想象中的）

下面的例子将向我们展示，“不加判断的创造性头脑风暴”是如何帮助艾拉的，也就是我们在第五章中提到的那位女士。

那段时间，艾拉总是忧心忡忡，她的合租室友因忍受不了两人之间长期压抑的气氛搬走了。新室友搬进来后，艾拉很怕会跟她相处不来，那样她就会再次陷入一个尴尬而窘迫的局面，并不得不再次为房租担忧。同时，也会再次激活她十几岁就建立的观点，即：“我不会与人相处；女孩们都不喜欢我；我永远都不会有朋友。”

我请艾拉跟我讲讲她的新室友。她说道：“好吧，她看起来人很好，也很安静，做事很努力，她尊重我，知道我需要安安静静地学习。但法兰姬一开始也是这样……”于是，我请她跟我分享一些她凭空想象的可能会发生的事情，即便那些事情听起来荒唐可笑也没关系。

她想了一会儿，然后说：“好吧，她告诉过我她有一个总是分分合合的男友，于是，我猜想他们可能会在我学习的时候在沙发上拥抱亲吻，或者，更糟糕的是……”她停顿了一下，似乎无法与我分享她的心灵之眼中正在展开的可怕的想象，“在她的卧室里彻夜缠绵，弄出很大的动静，让我失眠并让我觉得自己很孤单，因为我还没有过男朋友，而且羞于弄出那样的动静。”她睁大了眼睛看着我，就好像不知道为什么自己会有这样的想法。“并且，”我凭借我个人的合租经验补充道：“他会占用你的浴室几个钟头，弄出很大的声音，然后只在腰上围一条不大的浴巾在你的公寓里晃来晃去。”说到这，我们都忍不住笑了。“你认为那样的可能性有多大？”我问：“此外，更重要的是，为了让你能够在任何不好处理的事情发生之前保持一种平静的心态，你现在能做什么？”

艾拉一脸茫然地看着我。

“好吧，让我们来试试‘不加判断的创造性头脑风暴’。”我提议。目前为止，我还没遇到过不喜欢这个理念的人。我想着应该是“不加判断”和“创造性”这两个词的功劳，它们是如此好听且积极的词汇，让我们能立刻产生一种安全感，并觉得热血沸腾。艾拉的想法是：如果室友带朋友回来，她就去图书馆学习；如果她的男友留下过夜，她就去自己的朋友那挤一挤。我的建议是，她应该跟这位新室友谈一谈，或许可以一起制定一些基本的合租规定，如“只有周末允许男朋友留宿”等。

艾拉很吃惊，说道：“我从来没有想到过这些，但是，这确实是非常合理的解决办法，是不是？”于是，这个过程为她的大脑解了禁，让她想出了很多可行策略。“你只是在调动你原本就有的很多技能，”我说：“在工作中，你拥有很棒的解决问题的能力，但是在面对室友时，可能是因为历史原因，你无法施展那些技能。你被创伤、恐惧及恐慌困住了，它们会阻碍你发挥富有创造性的思维和解决问题的能力。”

两周以后，艾拉返回的报告称，她已经与她的新室友谈过，过程非常平静、轻松，室友同意了她的所有建议，两人的关系并未显示出任何紧张趋势。“我都不敢相信事情会如此简单。”艾拉说。这句话我也经常从很多刚刚开始实验的其他人口中听到。当你下定决心开始那段艰难的对话时，你会发现，实际做起来比想象中要简单和轻松得多（虽然并不总是这样）。

萨曼莎：“不要完美”

一些人认为，与做出改变相比，他们最重要的实验是减少某种行为。我们在第五章里讨论过，有些“圣母”之所以让自己变成“圣母”，是为了避免引起别人的愤怒，有些则是上瘾般地渴望得到别人的认可，还有些是两种原因兼有。

我们在第五章中提到的萨曼莎想要做的实验是，试着减少为得到别人的认可而做的事，看看自己能否挺过这一关。青少年时期，萨曼莎喜欢讨好她那位很难取悦的芭蕾舞老师。长大后，她将这种对认可的追求全部转移到了老板身上，于是长期任劳任怨地超时工作。而现在，正在休产假的她正在把这种追求转移到丈夫和孩子身上。只不过，他们并没有要求她这么做，所以也没有那么感激她。丈夫希望她做自己，像以前一样有趣，但她已经为做一位完美的妻子和母亲耗尽了心力，包括每天要熨一大堆婴儿服，用全套化妆品打扮自己。

于是，我们一起找出了这些行为背后的“死板的个人规则”，其中包括“我做什么都必须竭尽所能，否则别人会以为我不努力”。但是，在我们对这条规则进行深究之后，萨曼莎意识到，这是别人的行为标准，很可能是她那位“有着令人吃惊的进取心”的舞蹈老师，她一心要把她打造成为完美的芭蕾舞女演员。“如果我真做到了这种完美，我想丈夫大概是不会和我在一起的。他并不希望我做这样完美的女人。”

“并且，我们的女儿在一点点长大，我不希望用这样的完美主义让她承受相同的烦恼。我希望她长大后遇到同样的问题时来找我帮忙，如果她知道我也犯过一些错误，也许能跟我更亲近一些。”

课程之后，萨曼莎变得很积极，她开始凡事力求做到“够好”，但不求完美。她的第一个实验是不再熨烫婴儿服，然后她又更进一步，试着把不化妆的时间延长。她一直对自己说“做到足够好就很不错了”，以此让自己换个角度看问题。

本章中描述的行为实验是经过计划的，或者说是具有主动性的。这是个很好的起点，因为，通过为实验制定计划，你能够掌控很多因素，并因此觉得更安全。虽然无法完全掌控全局，你却可以选择与室友、老板或伴侣谈话的时间及内容。这样一来，即便事情超出你的掌控范围，而你必须当即对某个难应付的人或困境做出反应，那么，你也能更巧妙而自信地应对。并且，这样的事情任何时候都有可能发生（频率还很高），我会在第十章中提供一些处理这类反应性情况的技巧。

小结

现在，关于如何考虑和设计自己的实验，去挑战那些让你陷入做无用功（或不作为）的行为模式的恐惧思想，你应该已经有了一些知识了，总结如下：

·排列你自己的恐惧等级，将情况按1（恐惧程度最低）到10级（恐惧程度最高）分类。

·围绕其中一种情况设计一个行为实验；从较低等级做起，然后填写前面提到的模板，来帮助你制定计划，并做好遭遇最坏结果的准备。

·想一想第七章提到的工具中哪些可以用到这次试验里。

·实验成功后，别忘了奖励自己，要觉得自己有这样的权力，并为下一个实验制定计划。

·试一试“不加判断的创造性头脑风暴”，以便找到一些新想法和新选择。

第九章　你无需对别人的情绪负责

如果你过度强求自己去帮助别人，最终也有可能会辜负他们，不如适当地做出拒绝。如果有人觉得失望，那是他们要处理的情绪，不是你的责任。你无需对别人的情绪负责。

你有权让别人失望

每当我向别人提起这个理念时，他们先是表现出些许震惊和惊愕，眼睛睁得大大的，然后会露出一种笑容。那是一种安慰式的微笑，仿佛在说“你一定是在开玩笑，那太荒唐可笑了”。然而，这一理念非常重要，在它的帮助下，我们可以给自己更多选择。

为什么“圣母”会对这个理念感到恐惧呢？其背后隐藏着什么样的“死板的个人规则”？是“我永远都不应该辜负别人，否则……”吗？究竟是什么样的恐惧把我们困在了这样让人疲惫不堪的生活方式中？那意味着我们要永远支持朋友，参加他们的生日酒会、聚餐、派对、诗歌朗诵会、艺术展或筹资活动，看他们或他们的孩子的表演，参加孩子们的生日会以及参加他们父母的葬礼……你可以随意添加这类活动，这个清单是列不完的。而重点是，我们将不顾自身的健康、过度劳累及疲惫不堪，去支持亲密朋友的活动；当然，（在大部分情况下）那样做也是合情合理的。问题在于，“圣母”都有一些小秘密，其中之一便是，当我们不想再参加那些自己其实不太熟悉的人们的聚会或活动时，或不想再参加那些自己不太喜欢的活动时，我们会感到害怕或内疚。你现在是不是在点头赞同。我就知道会这样。但是，不管你相信与否，有人能做到不害怕或内疚，在临时收到前台接待员生日酒会的邀请时，他们会说“很抱歉，我真想去，但我实在来不及”，说话时脸上带着亲切的微笑，但看不出任何愧疚。

他们能做到，那么，你也能做到。你只需要重新回到第七章，找到一些能够帮助你完成任务的实践技能。在此之前，我们可以先看一下，究竟是什么样的思维模式让大家觉得这一任务很难完成。

你无需对别人的情绪负责

有一次，我告诉我的督导林恩，来找我的咨询者太多了，我觉得负担太重了。林恩以她一贯的严肃态度问道：“那么，你为什么要接下全部工作？”我想，这不是显而易见的吗？我们的职业就是帮助别人。“我不想辜负他们。”我回答道，语气中带着些许防御性，因为我知道这可能不是正确答案。“辜负别人与让他们失望有什么不同吗？”林恩问我。我当时想，多么令人惊奇的一个问题，我以前从来没有想过。我想我当时看起来应该是一脸茫然。“它们不是一回事儿吗？”我困惑地问道，“如果你让人失望，那你就辜负了他们，不是吗？”

“好吧，”林恩回答说，“如果你今天大老远跑来，而我却因为一场意外无法赴约，那么你会失望，但我并不是故意辜负你，因为情况不在我的控制范围内。但是，如果我只是随意地不赴约，那么我是在辜负你。”这对我来说是个全新的观点，以至于我的大脑一时竟没转过弯儿来。“所以，如果我拒绝新咨询者，他们可能会失望，但这未必就代表我辜负了他们？”

“其实，你可以推荐其他治疗师，那么，他们依然可以得到需要的帮助。谁知道呢，如果你过度强求自己去帮助他们，最终也有可能会辜负他们。如果有人觉得失望，那是他们要处理的情绪，而不是你的责任。你无需对别人的情绪负责。”

移情心理

我们总是有数不尽的理由说服自己不能拒绝别人的请求和要求。正如我们在第五章中讨论过的，尽管版本各有不同，但这基本上归结于两种目的，即“避免愤怒”和“寻求认可成瘾”：害怕冲突及渴望不惜一切代价保持平静；害怕愤怒（包括自己的愤怒及别人的愤怒），并希望自己感觉良好的同时又受到别人的喜爱。

但是，这里也有一种移情心理，即我们之所以不想让别人失望，是因为我们知道失望是什么感觉。因此，我们会觉得非常内疚，觉得别人受伤是自己的责任。

为了避免这种愧疚感，我们经常答应一些自己本想拒绝的事。但是，我们真知道别人当下的感觉吗？我们以为我们知道，但事实上，我们永远都不可能知道。我们只是在猜测和假设，而这些猜测和假设通常是以自己在同样的情形下会做出的反应为基础的，心理治疗师通常称之为“投影”（就如同将我们自己的电影投射到别人的屏幕上）。但是，这通常不会像钟表那样准确，因为我们的电影装满了个人的历史、经历、恐惧和痛苦。

例如，如果我不得不解雇某个员工，我会很担心，因为我觉得这是最糟糕的事情。我会轻易想到一个可怕的画面：他们站在家门前，后面的房子已经贴上了待售的标签，孩子们穿着破烂的衣服，端着乞讨用的碗。我有一个做企业主管的朋友，她却认为这是在给他们创造机会，让他们能够去完成毕生的心愿，如环游世界或重新受训而成为一名马戏团演员等。她把这件事看作一个机遇，而我却把它当成一个悲剧。我们中谁才是正确的？

也许我们都不对，因为，即便是面对同样的情况，每个人也都有自己独特的反应。因此，我们应该对自己预设的情况有所质疑。当我们的朋友取消与我们的约会时，我们会怎样？

我们通常会发现，我们很喜欢这样的结果，它让我们觉得如释重负，因为我们需要一个可以早睡的夜晚。那么，你又怎么知道他们不是跟你一样呢？试着不要假装你了解他们的情绪反应。重点是，你不需要对他们的反应负责。

这并不意味着你会变成一个没有道德观念的精神病患者，也不代表你不体贴。你只要试着将你的“移情心理”降低一两个等级，然后看看会发生什么。这就是我想给你的全部建议。

“超额预约”

当然，自相矛盾的是，“圣母”常常会辜负别人，因为他们让自己接受了超额的预约。更准确地说，因为他们当时不会拒绝。为了避免辜负任何人，他们尽量不拒绝别人的请求，偶尔（或经常）会被超额预约，双倍、三倍或更多倍的预约。

这样的事情是不是也发生在你身上？你是不是也会在周五的晚上在日记本上草草地列出很多事项，如：

帮助学校准备班级下午茶。

匆匆赶往X的送行聚会。

为家人做晚餐。

与Y一起看电影。

到Z的生日聚会打个招呼等。

最终，你会让他们所有人都不满意（连看电影的兴致也会遭到些许破坏，因为你会想：广告还有多长？电影什么时候结束？Y会对这部电影有什么看法？你什么时候可以礼貌地离开？到Z的聚会地点需要多长时间？）。你会对其中一些人感到抱歉（你不得不匆忙地做完晚餐，而你也没能像计划的那样哄好孩子们，你只在聚会上待了几分钟，因为你临时找来的照顾孩子的人得回家了）。或者，你会让所有人失望，因为你在周二、周三及周四的时候就已经被过度预约了，到周五下午你已经累得几乎瘫在床上了。这听起来是不是很熟悉的情形？

那么，面对这样的情形，解决方案是什么？重申一次，那就是，要敢于实验，做一些改变。

从习惯让人失望开始

如果你觉得别人会生气、不再喜欢你，朋友会离你而去，也没有人再邀请你参加聚会，那么，勇敢地去验证你的预设。千万不要一味地追求受欢迎、被需要和忙碌的感觉，因为这其中有时（或经常）夹杂着过于勉强、疲惫不堪及愤恨的感觉。

科斯蒂：让人失望的一周

科斯蒂自愿尝试这项高级行为实验，时间为一周，她同意将她在这一周里所做的尝试与大家分享，以下是她的日记内容（其中涉及的人物的姓名也被更换）。

星期三：我本来今晚有三个约会，因为我不想辜负任何人，我是个胆小鬼。肖恩想见我，他是我大学时就认识的一位老友，他每天要在家照顾孩子，好不容易有机会出来；我和玛丽约好去看电影，我们好久没见了，我有点儿愧疚；然后保罗提醒我，我答应他同一天晚上去支持他的活动！这一周一开始我就知道这个问题了，但却迟迟没有联系玛丽和肖恩，因为我觉得很内疚，于是每天都在内疚和自我挣扎中度过，懊悔自己为什么还没有打电话给他们……这让我自己很焦虑，心事重重，因为我害怕让他们失望。最终，我分别发了邮件给他们（这也是胆小鬼的做法）。他们的反应都还好，但如果能早点被告知这种情况，他们可能会更好受一些。我必须勇敢，早点告诉人们我的想法！这两个人都很好说话，因为他们都有一些“可爱的人”的特质，不会抱怨。

星期四：今晚，我本该去见胆小的芭布斯，她因为工作而情绪低落。但是，随着这一天的时间一点点过去，我越来越意识到，我自己已经疲惫不堪，今晚需要早点儿休息。我昨晚睡得很晚，因为工作的关系喝了很多酒，而麦克斯六点钟就把我叫醒了。要是以前，我一定不会想到取消约会。我会想办法让自己打起精神，如吃点儿巧克力，或冲个澡，然后照常赴约。而到了那，我不会说自己已经很累，而只会进入一种生龙活虎的娱乐模式，或者当时气氛需要的状态。

但是，在这一周里，我要每天都让人失望，我决定要咬紧牙关，抓住机会做一些不同的事。我的恐惧系数非常高，因为这个朋友曾经直截了当地表达她的失望。在我敏感的“愤怒计”上，她的这种愤怒的冷战分值很高。我非常害怕，所以直到下午5点才打电话。先是做了个深呼吸，然后想好了我的台词。我的胃开始翻腾，手也抖个不停。出乎意料的是，接通的竟然是语音信箱！我终于松了一口气！给她留了言。我没有说谎，也没找理由。只是告诉她，我很累，今天晚上想要早点睡，并且希望不会太令她失望，但我知道其他朋友在陪她。之后，我始终处于一种担惊受怕的状态，等着她愤怒地回电话给我。我无法将注意力集中到我的睡前读物上。我给她发了短信，以防她没听到我的留言。最终，她打来了电话，态度非常和蔼亲切！她说没关系，让我早点儿睡，还说我们很快会再见面。我简直不敢相信！这是我迄今为止做过的最勇敢的实验！我竟然没有早点儿进行。现在，我觉得自己有勇气去做更多改变了。

星期五：我客气地拒绝了房产经纪人的提议，他看起来有点儿冷淡，但后来发来了很有用的邮件。我错在对不合适的公寓表现得太过热情，因为我不想打击他的积极性。疯狂的行为——保罗总是对这类问题十分直截了当。我是在害怕房产代理不喜欢我吗？我想，我私下里还是希望能成为他最喜欢的客户之一……

星期六：美容室来了一位难缠的客人。我并没有顺着她的意思讲话，她想要延长时间，但我必须死守底线。这对我来说真的很难。她快要离开时，跟我讲起了她悲惨的分手经过，让我觉得很不忍心。虽然有些自私和残忍，但我还是要坚持我的底线（请老板过来帮忙）。

星期天：对猫说不！她走过来，想让我摸摸她，她的大眼睛和可怜的叫声总是让我无法抗拒。我总是想，我不能拒绝这只猫，她会伤心，觉得没人在乎她。但我确实对猫毛过敏，即使碰一碰，10分钟后，眼睛也会又红又痒，喉咙也会发紧、刺痒。于是我决定把自己的需求放在她的需求前面，不理她。不管怎样，我怎么会知道这只猫在想什么，而她又会有怎样的感受。雅基会说我是在将自己内心深处被拒绝的小孩的感受投射到那只猫身上！

保罗的妈妈过来吃午饭。我试着不去逼自己做个完美的儿媳妇，把关心母亲的机会留给他。当她开始讲起一家人的圣诞计划时，保罗告诉她，我们还没有计划，可能会去她那儿。她看起来非常不高兴，因为我通常都对她言听计从。这让人尴尬，是目前为止最难的反应。

星期一：开始帮麦克斯执行新的睡觉制度。我们制定了更明确的睡觉时间，当他爬到我们床上时，我会把他送回他自己的房间，态度温和而坚定。这本书中说，十四天就能改变原有的习惯。希望如此，这对我们所有人来说都是一件艰难的事情。麦克斯哭了一个多小时，哭得我心疼。还好保罗支持我，这会有效果的。

星期二：锅炉又坏了！对水管工感到失望了，枉费我还花了好几个小时请他喝茶，希望与他搞好关系，好让他多照顾照顾我们。我有点儿不高兴地打电话给他，告诉他实际情况：我们快要冻死了！玛丽说应该买锅炉保险，那样你就会知道自己的立场，也不必浪费精力去讨好人家了。

我问科斯蒂一周后的感觉，她告诉我说：“令人惊讶，我认识到自己能做到哪些事情了。人们远没有我想象的那样在乎这些事，他们都比较讲道理。自从那晚得到早睡的机会后，我便获得了力量和能量，让我可以开始对麦克斯进行睡眠训练。我想这会让我的理智发生巨大的变化！”

我问她什么是最难的。“当然是我婆婆了。我想，看着我一反平时受气包儿的常态，她很震惊。之后，我们的关系有一些紧张，我想她应该是很生气。”

科斯蒂和我都知道，只要她决定坚持不把别人的需求放在自己的需求之前，前方的道路上注定还会有很多挑战。

很多人会要求你“变回来”，做好准备！

科斯蒂与婆婆之间的情况就属于这种被要求“变回来！”的现象。

哈丽特·勒纳在她的经典著作《愤怒之舞》（The Dance of Anger）一书中对这一现象进行了描述：当你改变规则想要做一些不同的事情时，周围的人，即那些被你无意中训练得对你有着这样那样的期望的人们，一定会感到失望。其中有些人会伤心和气愤，并且会直截了当地表明他们的意见（如科斯蒂的儿子），还有些人会更间接地表达他们的感受（如科斯蒂的婆婆）。也有些人会从你的生活中消失，因为他们意识到，原有的相处规则已改变，而他们又不想遵守新的规则。所有这些人都可能通过这样或那样的方式让你知道他们的感受。这就是我们说的“变回来！”现象。

当然，你对这些情绪变化会过度警觉，毕竟这些情况是你一直在竭力避免的东西。他们无须说什么，下垂的嘴角或眯起的眼睛等最轻微的暗示都可能让你的杏仁体（大脑中的威胁探测器）超速运转起来（见“心里的老虎”，第十章）。这几乎是无法避免的，当它实际发生时，试着提醒你自己，你最初为什么想要改变，你的动机是什么？这里引用民权运动中非常著名的一句话：盯着你的奖品。你的初衷可能是这样的：你想要为你的孩子树立一个榜样（就像萨曼莎所想的那样），或者，你认识到，这是让你更好地保持健康和幸福的一种重要途径（如阿曼达所想）。

不要对你新近的自信行为产生动摇，因为这会向别人传递出含混不清的信息，让他们（尤其是孩子）对你的话产生怀疑。为了让你“变回来”，他们可能使用的方法包括：试图操控你的思想、让你愧疚或设置惩罚，如生闷气或收回他们的爱和情谊等。你要做的是，争取一位值得信任的朋友的支持，让自己坚定，尤其是当目标对你有着珍贵的意义时。有时候，以一种冷静、清晰的方式对你爱的人们做出解释也不失为一个好办法，告诉他们你为什么要改变，这么做可能对每个人来说都是最好的。

你有权做你想做的，而你的改变也包括成功说服那些阻碍你的人。

“清理清单”

在第二章中提到的莉兹在近一年时间里也在做实验，并有了进展，她写了一封邮件给我：

“我完全可以感受到，接受治疗后，很多事情都改变了。总体来说，与过去相比，我更加冷静和松弛了。虽然并没有将紧张的情绪完全驱赶出我的生活，但我现在可以更好地处理它了。

我当初认为自己有一种责任，就是定期要见一见我所有的朋友，但现在我表示质疑。我有一个恰当的“清理清单”。经过清理后，剩下的人都是令人愉快的人，他们能够让我觉得更开心。这是一段漫长而艰难的旅程。我现在只有几个亲密的朋友，这更适合我。我觉得自己能够掌控人际关系了，我不再觉得有压力，或把它们当作一种义务。

最大的收获是我和孩子们的关系。我们的关系几近完美，这是我一直想得到的。我学会了将事情放下，并小心地选择需要据理力争的情况。结果就是，我和孩子们之间更亲密了，我们会聊很多事情，在一起的时间也更长了，他们的朋友也更喜欢待在我们家。如果我觉得他们有点儿闹腾，就会数到10让他们安静下来。与以前相比，我更喜欢现在的生活状态。”

科斯蒂和莉兹的故事表明，改变会带来明显的失望。但是，是否有更细微的失望呢？如果我们选择不给出表示鼓励的微笑，不用大笑回应人们的笑话和故事，不问他们感兴趣的问题，以及不做助人为乐的好人，又会出现什么样的情况？下面会讲到一些反应，我称之为“微失望”。

佩妮、男人及“微失望”

在一次讲习课上，我们的讨论话题转向了“微失望”。

我问小组成员能否想到类似的例子。一位女士说，她觉得她注意到了，尤其是涉及男人时。“我这样说可能显得自己很自恋，但我不是故意这么说的，但确实常常有男性暗恋我，即便我并不喜欢他们。我想我的人生中充满了你刚刚说的情况，却从来没有完全认识到这一点，也不知道还有其他处理方式。”五十多岁的佩妮在夸张的笑声中承认这一点，她是一位极富魅力的女校长。

“请听我说，”她勇敢地与小组成员分享了她的经历，“我结过三次婚，因为我不想让想娶我的男人失望。”毫不夸张地说，这时都能听到小组其他人的喘气声。

“你在开玩笑，是不是？”坐在旁边的女士问。

“我也希望我是在开玩笑，”佩妮羞怯地回答，“我的上一任丈夫在情人节那天，在一家美丽的餐厅里向我求婚。当他拿出戒指时，我可以从他的眼睛里看到一丝脆弱，他怕我会拒绝他，而我说不出‘不’这个字。我知道，当我说‘愿意’的时候，我并不想嫁给他，事情不该是这样，但是我看不得他脸上的痛苦和失望。”

“哇，”她旁边的人说，“你现在有交往的对象吗？”

“是的，事实上，今天晚上就有个约会，和我喜欢的一个男人，但也没有那么喜欢，所以我刚刚就在想，我是否可以试着不那么热情，对他那些并不好笑的笑话少笑一点，酷一点，尽管这很难。”

我们会在第十一章中知道佩妮的约会结局。下面，我们来谈一谈另外一个高级行为实验所带来的挑战。

少帮忙——待着别动

你能实实在在地做到这个实验吗？当需要有人自愿做某件事时（有时候，这种需求并不明显），你只要待着不动，不自告奋勇。你看到了需求，却什么都不做，这让你打破了多少“死板的个人规则”？这样做是因为，其他人总会有各种需求，需求是无穷无尽的。但是，你的需求怎么办？如果你一直秉承这样的观念，它们是否还有一席之地？

最近，我就接受过一次这样的挑战。我当时在等46路公交车，一小段戏码拉开了帷幕。一个女人急匆匆地跑过来，看起来有一点儿惊慌失措。她开始问正在排队的人们公交车开向哪里，以及什么时候到站。一分钟过后，我抬头看见她和另外一个女人站在了马路上，想要拦一辆出租车。我当时坐在车站后面的木凳上，春天的阳光撒在我苍白、干燥的皮肤上，我喝着外带的咖啡享受着这一切（见“将一天的活动分为若干等级”）。我感到一股紧张感进入了我的身体。我可以感受到那两个正在招手拦车的女人的焦急。她们的肢体语言传递出了紧张和绝望。我开始就我所看到的情形编织一个故事：女人甲有一个紧急的约会，但她迷路了，并且迟到了，女人乙正在试图帮助她，但显然没起到作用。我可以感觉到我大脑里的“可爱之人”的神经通路被点亮了，它在告诉我：帮助她们！加入她们！但是，我没有那么做，我只是做了几个深呼吸，同时问了自己一个问题：我真能做得比她们好吗？

我有意识地将精力集中到了当时的身体感受上，包括咖啡的美味及阳光的温暖，然后让自己冷静下来。当我再次抬头时，女人甲已经离开了，可能她拦到了一辆出租车，或者找到了其他解决办法。不管是什么办法，没有我的帮忙，问题也解决了。

所以，别掺和，待着别动。

未经承认的焦虑

我们总是过度乐于助人，与之对应的是，请求别人帮忙却是个的天大的困难。我把这个问题放到了高级行为实验中，因为，在很多情况下，这对很多“可爱的人”来说是最难做的事情。读到这里你是否已经开始打退堂鼓？或者，你想干脆跳过这部分内容？

咨询者们跟我讲过很多理由。最常见的理由其实就是不同版本的“死板的个人规则”，如“我必须时刻保持坚强、独立，不让自己受伤害”。如果你接着让他们想想如果开口请别人帮忙，他们会有怎样的感觉，那么，对应的规则便浮现了：“如果我请求别人帮忙，我会被当作一个脆弱、潦倒且容易受伤的人；其他人可能会欺负我，我会欠他们的。”还有一些常见的理由是不同版本的控制欲和完美主义的体现，其背后隐藏的通常是未经承认的焦虑。例如：请别人帮忙毫无意义，因为他们做不好；自己做更快一些，也更简单一些。

当然，这种想法加剧了愤恨、自我牺牲及隔离，并巩固了这样的观念：我要独自承担这些责任，没人能帮助我。

苏西：开始面对一些重要的风险

你还记得第一章的苏西吗？她是由守寡的母亲一手带大的五个孩子中的一个，她的母亲为了生计同时兼三份工作。这个家庭有个不成文的规则：不要对别人讲你自己的事情，也不要请求任何人帮忙；我们要团结，我们可以自己处理。苏西把这一规则带到了自己的成年生活中。尽管她很擅长教育自己的孩子们要齐心协力（就像她和她的兄弟们一样），她却很少信任别人，也从不找人帮忙，除非她能够以某种方式回报他们。

我们花了几个月的时间来解决这个问题。苏西是个非常有洞察力的女人，她很快就看到了两个事实之间的联系。一个事实是她觉得自己在感情方面被孤立了，没有人明白或了解她；而另一个事实是，她并没有将她脆弱的一面（包括想法和感觉）与任何人分享。

“他们都以为我是个无所不能的超人！”她向我抱怨说。

“他们为什么会那样想？”我问她，“你只需让他们知道实情，你只是个努力生活的女人，和我们所有人一样。”

但这对苏西来说风险太大了，她想都不敢想。她知道，这是因为住在她内心的小孩儿害怕打破家规；某种程度上，那感觉就好像这是一个生死攸关的问题，她很难说服自己内心的小孩儿，让成年的自己冒险试试。

在治疗过程中，受到鼓励和支持的苏西开始面对一些重要的风险。她与另外两位妈妈变得亲近起来，并开始将自己的各个方面都展现出来，包括那些她之前死死隐藏的方面。每周有一天，她会请她们帮忙接她的孩子放学，因为她那天要上一个成人教育课程，那对她提高自我表达能力很重要。

杰西卡：帮不了他们也没关系

“圣母”型同事杰西卡一直秉持的家训也差不多，即：坚持靠自己，不要请别人帮忙。这让她觉得，在工作中提出问题是在暴露自己，是愚蠢的行为，因为她应该知道该做什么，或者应该自己解决问题。但是，当她勇敢地列出自己的恐惧等级（见第八章）时，她终于明白，她需要向老板请求帮助，以便明确工作职责，并拒绝同事的不合理要求。下面是她的治疗日记中的部分内容：

开诚布公地与我们经理谈话是我迈出的一大步。实事求是地说，我发现自己很难拒绝某些不太合理的要求和期限。那感觉很恐怖，因为那就好像我在批评那些在最后关头来找我并提出请求的同事。但经理却说，他认为我是对的！他建议我先自己试着推掉那些请求，如果不行，我随时可以去找他帮忙。有时候，当有人提出某个请求时，只要知道他就坐在我旁边，我就有信心推掉那个请求。

我问杰西卡，在那个她开始拒绝同事请求的关键时刻，她感觉如何。

“最初，我非常紧张，”她告诉我，“但熟能生巧。我想，现在大家应该更习惯听到‘不’这个词了。”她笑着说：“你知道最大的惊喜是什么吗？在大多数情况下，他们的反应是，我帮不了他们也没关系。”

不必故意制造失望

你其实不必每天都让自己失望，更不必为了当个优秀学员并在班上名列前茅而故意制造失望。我创造了这种理念是想让它能够被长久地记住，为那些看似难以应对并令人恐惧的挑战附加一丝趣味的火花。我的一个朋友说，她在开车堵在路上时常会想起这一理念，那时，她的嘴角会露出调皮的微笑，因为她原来自定义的角色是，照顾别人的情绪并让所有人都高兴的人，无论如何都不能让他们失望！但是，她说，这一理念让她感觉到了一种可能性，即：事情可以改变，即使她偶尔尝试一些稍有不同的做法，她也不会成为一个恶劣的坏人。

“我原来会主动为每个司机让路，让他们插到我前面。但我现在开始不那么做了！”她说，眼睛里闪烁着光芒。

记住：你不会因为只是多关注或照顾了一点儿自己，就变成一个坏人或自私的人。你付出的将是你真心实意愿意付出的，这对其他人来说也是件好事。

小结

本章着眼于一些更深层次的实验方法，让你能够打破陈旧并已经习以为常的思考和行为模式：

·辜负别人和让人失望是不同的。你无需对别人的情绪负责。

·你不能假设别人的反应。如果你取消约会，他们或许也感到轻松，因为他们可能也想要早点休息。

·人们可能会通过各种直接和间接沟通试图让你变回原来那种“可爱的人”，准备好迎接这样的挑战。试着坚定自己的信念，把注意力集中到你为什么要改变上。

·少帮忙——静静地待着，不要争着揽事上身。

·试着与你信赖的人分享你的脆弱点，寻求别人的帮助，包括精神上的和实践方面的。

第十章　接受，让改变真正发生

任何人都可以坚持己见，并且有充分的权利这样做，一旦你接受了这一点，你便可以开始以一种富有成效且尊重他人的方式去解决问题了。

“前摄行为”

一旦你开始尝试一些行为实验（甚至是高级行为实验），你就有希望变得更自信，并能够更好地应对各种难以应对的人和事。这种情况下，你会有机会彻底想清楚自己要采取的策略，并制定好具体计划。我称之为“前摄行为”，因为，一定程度上，你是在掌控局面并推动互动。

以我去商店退衣服的事情为例：我可以自己掌控做这件事的时间和日期，因此，理论上，直到我觉得自己能够应付令人恐惧的局面，我才会去做这件事。我无法掌控他们将会对我做出的反应，但是，我已经充分想好了自己要如何面对各种可能发生的情况，包括我幻想的肢体大战（就像好莱坞电影里酒吧间大战一样），并已经选好相应的“工具”。我会很自信，这就是提前计划的好处。

反应型互动

很多我们要进行的艰难互动都属于反应型互动：它们完全是计划和预料之外的，我们不得不对其他人及他们有时候强势的情绪做出临场反应。即便面对无法预见的情况，我们还是可以通过一些策略来帮助自己应对这些情况。

我想先从一些温和但极其有效的策略开始。首先是借助呼吸的力量，它能够帮助我们完成改变。这可能听起来有点儿过于简单，但确实有效，让我们来分享一个例子。

最近，我在荷兰开了一个培训班，参加培训的人是来自各国的各类企业及机构的员工。其中一位代表脸色阴沉，看起来一副明显不愿意待在这儿的样子——事实上，在今夏最后几个好天气的日子里，只要不待在这个空气不畅通的培训室，她去哪儿都无所谓。她怒视着我，用一种刺耳且不愉快的声音告诉我，她想要坐在前面，因为她听力不太好，她希望我讲话声音能大一点儿（我想，她提出这个要求时，我都还没说过话）。

讲了10分钟之后，我停下来询问大家的意见。那位不好相处的代表奥尔加说道：“我一个字也听不清楚。”

我感觉到恐惧已经从冰凉的指尖蔓延到全身，脸上却依然挂着令人愉悦的微笑（但几乎可以肯定的是，那个微笑的幅度并不大）。我说道：“好吧，有谁愿意把刚才讲过的内容总结一下讲给奥尔加听吗？”还没等有人回答，奥尔加又迅速插了一句：“没这个必要，这些我都知道，心理学是我的一个爱好。你教不了我什么。”

写到这里时，我笑了，但当时我很想哭，真想一走了之。或者直接给她一巴掌。“战斗、逃跑或冻结”反应模式迅速启动。我的腹部因为焦虑开始翻腾，肩膀的肌肉变得像岩石一样僵硬，嘴巴也干得很。大脑中的威胁探测器杏仁体已进入疯狂模式，一个不容忽视的汽车鸣笛式的声音告诉我：“嘿嘿嘿！离开这里！离开这座大厦！别管那些挂图了！这是一种威胁！会要了你的命的！”（在做实习记者时，有人告诉我，永远都不要使用感叹号，但我认为，杏仁体在对我们说话时，一定是这样疯狂地大喊大叫。）

“心里的老虎”

数百万年以来，早在人类大脑具备思考、计划及解决问题等高级认知功能之前，杏仁体就已经作为一种高度敏感的威胁探测器帮助我们生存并繁衍下来。因此，当我们的史前祖先站在大草原上，发现远处的动静表明有猎食的野兽（如剑齿虎）过来时，他们大脑中的杏仁体就会启动。我们现在所说的应激反应就会进入状态：肾上腺素跑向全身，心脏跳动速度异常加快，将血液调往四肢，准备与猛虎格斗（战斗）、逃命（逃跑）或藏进草丛里（冻结）。

咨询者们都觉得下面这一点很重要，即：我们的应激反应受到某些我们几乎没有掌控权的东西的控制，但从进化论的角度来看，这种东西却是非常有意义的。

今天，人类作为一个高度进化的群体，具有复合式的认知功能。我们不必无时无刻地警惕潜行猎食的野兽，但我们的杏仁体依旧对那些最轻微的危险信号保持着高度警惕，尽管这些威胁大部分只是我们自己的想法而已。它们就是我们心里的“老虎”。

在我的培训课上，奥尔加并不构成真正的实质性威胁，但我却感觉到了她的危险性，这种危险性立刻触发了我的应激反应。

在捕捉到这种生理反应后，我们几乎不可能再进行冷静和逻辑性的思考，因为杏仁体已经掌控我们的大脑，而大脑中负责认知功能的部分已经被损害或堵塞了。“我的思路被打乱了！”你可能会这样说（或想），而事实也的确如此。这里，我们再次使用汽车报警器这个比喻，当报警器启动后，车锁会被锁住，以便没人可以进入车内或发动车子将车开走。同样的，我们大脑的思维也可以被锁住。

呼吸的力量

这里，我们要回到那个简单却极其有效的策略，即借助呼吸的力量。其原理是这样，当我们有意识地把注意力集中到呼吸上时，通过关注进出身体的气息，我们便可以解除几个世纪以来置于我们体内的“汽车报警器”的封锁，让大脑中负责思考的部分重新运作起来。

你可以先走近那辆发着噪音并处于恐慌中的“汽车”，然后进行三次深呼吸，接着，重新启动“钥匙”，打开门，打着火，然后你就可以开着车前往你的目的地了。这需要一些练习，却惊人地有效。这看似是个很长的过程，但实际上，三个有意识的低浅呼吸只需要几秒钟的时间，却足以让你赶走对“心里的老虎”的恐惧，让大脑进入冷静并寻找解决方案的状态。

面对奥尔加，我想起了呼吸的力量。我有意识地放缓呼吸，呼进，然后呼出。我并没有盯着我的肚子看，但是我开始察觉到了自己的呼吸，用我的心灵之眼发现了它，并感觉到了它在我深深呼出气体时将我的腹部推离了我的裤腰。之后，我笑着看着奥尔加，看着她那张令人害怕并生气的脸，我意识到，她可能比我更害怕。

心理疗法上的一种概念认为，我们的行为是成双结对的，且二者是相互作用的。以奥尔加为例，即：恐惧与令人恐惧。然而，我们只能在我们的杏仁体（汽车报警器）处于关闭状态下的时候，对可怕的人产生同情，因为同情是一种高级的大脑功能，当我们被“战斗或逃跑”的反应控制时，它根本发挥不出来。在通过深呼吸关掉“汽车警报器”之后，我终于能够做出同情的反应。想起我曾经与一些听力有问题的咨询者打交道的情形，我认识到，这可能才是她不安的来源，于是，我让她知道，她的专业知识非常受欢迎，并请她帮我监督是否遗漏某些重要内容，力求让她安心。

现在，不管你怎样看待我的解决方案，以及你有什么不同的方法，这里的重点是，我获得了解决问题的能力，并走出了困境。令人惊奇的是，我的方法似乎很有效，奥尔加变成了我的荣誉助理和拥护者，在培训结束时带头为我鼓掌。

呼吸练习

首先，将注意力集中到你的呼吸上。在一小段时间内，注意呼进、呼出的气息。你可以轻轻地将手放在腹部，感觉它的起伏，这会有帮助。你吸入气体时，它会膨胀（上升），而你呼出气体时，它会回缩（下降）。只是将注意力集中到你的呼吸上，而不用做任何改变，便能把你的注意力带到当前的瞬间，让你的注意力从那些盘旋在你的脑海中，并让你感到不安和紧张的没用的想法上移开。

再进一步，慢慢拉长吸入和呼出的节奏，主动放缓你的呼吸速度。你可以数三下吸气，再数五下呼气，这会有帮助。这种做法叫作“三五呼吸法”，能够帮助你冷静下来并理清思路，非常有效。

“学步幼童的恐惧”

正如我们在第五章中所看到的，对愤怒的恐惧通常可追溯到我们的童年时代。那时候，我们相对脆弱，无力面对周围人的愤怒。作为孩子，我们依赖于照顾我们的大人，如果他们的愤怒让我们受到伤害或感到恐惧，我们几乎什么也做不了。在我们前面讲到的威胁反应中，对于一个靠人抚养的孩子而言，“战斗或逃跑”都不是长久的解决方案，“冻结”则是有效性最低的防卫。愤怒的爆发具有不可预测性，这意味着孩子能使用的“解决方案”通常是试着控制他们能控制的东西，即他们自己的行为，目的是不“激怒”大人。于是，当“可爱的孩子”变成了“可爱的大人”，他们对于别人最轻微的愤怒信号都高度敏感，并且擅长控制或压抑他们自己的愤怒。

你要认识到，你的恐惧反应通常是一个无助的孩子才有的反应，与你现在面对的威胁，及你作为成年人应对这种威胁的能力不成比例。对此负责的还是杏仁体：它保留了对威胁事件的记忆，却对时间无感。举个例子，当我看到奥尔加咬着牙并眯起眼睛时，我的杏仁体所做出的反应就好像我3岁时要挨打时所做出的反应。这种“学步幼童的恐惧”潜藏在我们的很多反应背后。这种反应是“历史反应”，而不是当前反应。

“锚定”在当下

我发现，将自己“锚定”在当前时刻的正念技巧，对“学步幼童的恐惧”是一种有效的解药。这一理念的原理是，你利用自己的感觉把自己带回到当下，通过触觉、味觉、嗅觉、听觉和视觉体验此时此地的情景。例如，你可以感觉到自己脚下的土地，就是让自己“接地气”。此外，咨询者中非常受欢迎的方法还包括：

·触摸他们随身带着的一件珠宝配饰，尤其是具有感情意义的配饰，如他们喜欢的人送给他们的礼物等。

·触摸他们穿着的衣服上某一处的布料。

·闻一闻他们的香水。

·喝一口水。

·感觉他们自己的呼吸。

上面任何一个方法都可以作为一个“锚”，把你固定到当前的时刻。

BEAR四步法

这一技巧的原理是，驾驭呼吸的力量，让它帮助你平息突如其来的恐惧感，并进一步指导你缓和令你恐惧的人的情绪，使他们产生安全感，而你自己也不会再感到他们的攻击性。

我和我的同事瓦尔·桑普森共同创造了“BEAR”（Breathe, Eulogise, Accept, Respect）。这个词是专门为那些性关系不太融洽的夫妻或情侣设计的。因为我们发现，他们会选择对某些关键话题避而不谈。

“BEAR”基础设计理念是，当你遇到恐惧和压力时很容易能想起它，至少能记起它的前两个字母所代表的意义，而这足以让你挽回局面。瓦珥和我曾将“BEAR”四步法教给了很多人，用来帮助他们应对各种难以应对的人或对话，效果都非常好。

“B”表示呼吸

呼吸不仅能帮助我们摆脱肾上腺素上升带来的“战斗、逃跑或冻结”的应急模式的控制，唤醒我们大脑中更冷静、更理性的思维模式；它还能够软化我们感到焦虑时释放的强势的非语言信号。

我们在前面提到过，很多研究表明，我们的交流中，只有很少的一部分是通过实际语言理解的，而大部分交流是通过肢体语言及语调理解的，肢体语言的作用尤其突出。其中大多来自所谓的面部非语言表达，尤其是眼神的表达。通常，当我们知道我们要对伴侣说出一些难以出口的话时，或者我们在用一些难以听懂的话回应他们时，由于焦虑，我们的面部会露出十分紧张的表情，而他们会注意到那些非常明显的非语言线索。很多面部表现出来的焦虑信号不仅对我们没有帮助，还会与愤怒的信号混淆：我们可能会收紧下巴，看起来表情僵硬，好像在生气。我们可能还会皱起眉头，瞳孔会收缩得像小针孔一样，整张脸看起来严厉、冷酷并充满敌意。于是，听我们说话的人（朋友/老板/孩子/父母/同事）很容易就会认为我们是在生气，而几乎是在一秒之内，他们的杏仁体（汽车报警器）就会下意识地驱使他们的身体进入防卫或攻击状态（即做出“战斗或逃跑”的应激反应）。

如果在说话或回应之前，你先有意识地调整呼吸，缓解面部的紧张，那么这会帮助你软化你正在传递出的非语言信号。在这个过程中，检查并确认你没有咬紧牙齿，动一动你的下巴，让它放松下来。你甚至可以照照镜子，看看你的脸上正在传递出的信息（大多数人在看到他们进行艰难对话的录像时都会大吃一惊）。

“E”表示赞扬

“赞扬”意味着“高度称赞”，意思是真诚地对难以相处的人或难以处理的情况进行赞美，从而帮助他们产生安全感，并消除其敌意、防卫或进攻意识。

这样做的目的不是为了操纵别人，因此，不要只为了恭维别人而说些违心的话。如果那样，他们会感觉到你的不真诚，而整个过程就会前功尽弃。当然，如果你能想出一些特别并具有描述性的表达方式来取代平庸的表达方式，那也会很有帮助。例如，你可以这样对伴侣说：“我喜欢晚上和你依偎在一起看新闻”，这比“你知道我爱你”要好得多。

“A”表示接受

“接受”表示你要全神贯注地聆听，不要叹气，不要打断对方的话或扬起你的眉毛。

每个人都会对某种既定情况坚持己见，似乎很容易引起一场口舌拉锯战，“你站在我的角度想一想”“不，你应该站在我的角度想一想”，这样的口角会严重损害你与别人的关系，不管是在家，还是在工作场合。任何人都可以坚持己见，并且有充分的权利这样做，一旦你接受了这一点，你便可以开始以一种富有成效且尊重他人的方式去解决问题了。

“R”表示尊重

令人吃惊的是，我们竟能够对最亲近的人说出很多无礼的话。最常见的便是（直接或含沙射影地）指责对方：“你从来不X”“你从来不说Y”“你真是个Z”，语气通常介于冷酷和轻蔑之间。

在开口说话之前，先问一下自己：我是要谩骂、羞辱或责备这个人吗？如果不是，试着以“我”开头来表达你的想法。

现在，我们来分享一个讲习班上的例子。一位女士给我们讲述了自己的故事。在结婚周年纪念日的那个周末的早晨，她打开了一份包装精美的礼物，却发现里面只有一件小小的胶质女装。她心里顿时充满了对丈夫的消极看法和感受：他怎么能这么做？他以为她是谁？他那淫荡的前妻吗？他难道一点儿也不爱她了吗？她是否犯过什么严重的错误？失望、震惊、尴尬、愤怒、不满足及恐惧一拥而至。

她直截了当地表达了她的想法，他怒吼着还击，他们那个本该浪漫的周末就这样毁了。在讲习班的课上，她开始思考，如果她采用“BEAR”四步法，结果会怎么样。

在调整呼吸后（B），她想到一些真诚的赞美之词（E）：“‘我’很感动，你那么花心思的为我准备礼物（A），而且我现在才知道你想要尝试一下这种情趣，但我觉得穿这样暴露的衣服不太舒服（R，以‘我’开头表达自己的想法）。”

当面对棘手的人或情况时，使用本章中列出的“工具”能够帮助你找到一种适当的对话方式，去解决问题，从而避免双方攻守交替的战争。

小结

我们经常被意想不到的情况弄得措手不及。本章旨在为你提供一些救急用的工具，帮助你应对这些情况。

·呼吸的力量：当有人触发你的恐惧反应时，做两三个缓慢的呼吸，阻止你的杏仁体拉响“汽车警报器”，给自己时间去冷静地想清楚问题。

·在面对恐惧反应时，试着将自己“锚定”在当下：用你的触觉/味觉/嗅觉/听觉/视觉将自己带回到当下。

·当你发现自己在进行一段艰难的对话或面对难以处理的情况时，想想“BEAR”四步法——呼吸、赞扬、接受及尊重。

第十一章　觉醒和改变的旅程

在这段觉醒和改变的旅程中，很重要的一点是，你要对自己富有同情心。记住，你是在试着改变一些自童年起就已经根深蒂固的思维和行为习惯，这很难。

把选择的机会留给自己

本书的主要目的是，帮助你开始改变，你可以继续做个“圣母”，但这次全凭你自己的选择。因此称为有选择的“圣母”。我从始至终没有批评任何人的“圣母”行为。很多技能值得掌握，很多人求之若渴。我只是想帮助你拥有更多选择的机会。那样的话，当你实际做个“圣母”时，你的选择只是出自你的自由意愿。你不会再有被其他人的期望锁在牢笼里的感觉，换言之，“圣母诅咒”将被解除，并被转化为一种赐福。

现在的我是什么样子？

如果你的这些行为已经保持了很多年，并且确实源自童年时期无意识中树立的规则和观念，那么，要改变它们会是一件极其困难的事。正如我们在第九章中看到的，别人会希望你“变回来！”你要承受这样的压力。不仅如此，如果“圣母”不再是你的默认设置，那么，单单要弄清楚你真正想成为什么样的人就够难的了。

“圣母”型同事杰西卡告诉我，她费了很大劲儿去寻找所谓的“新角色”。她说：“我以前不是一个自信的人，所以，我不确定‘她’是什么样子。我意识到，当我有自信后，我的说话方式变了，这个新的‘我’有时候说起话来相当盛气凌人。”另外一个咨询者对我说：“对我而言，启动‘自动舵’模式并让每个人都高兴更容易一些。现在，我试着做真实的自己，我觉得自己赤裸裸地曝光在大庭广众之下，有点儿不知道该怎么做。有点儿不自信和脆弱。”

杰西卡并不想变回过去的样子，她觉得以前的她就是个“一直怀有歉意”的人，因此，她想出了一个大胆的解决方案，她决定向两位信任的同事征求意见。“我对他们说：‘你能在我开始以盛气凌人的语气说话时提醒我一下吗？我不喜欢用这样的语气说话。’结果是，这确实有帮助。有时候，当我看到他们脸上有意味的微笑时，我会打住，然后重新措辞。或者，突然住嘴，然后说：‘我又那么说话了，是不是？’反正这并不是世界末日。”

“健康的假我”

最早谈及“真我”与“假我”的是心理治疗师唐纳德·伍兹·温尼考特——《伪装与真实》（Playing and Reality）一书的作者。他认为每个人都外带这种“假我”保护层。他还提出，我们都需要一个“健康的假我”，让我们能够在大众面前表现得礼貌而文雅。只有当我们与内心的“真我”失去联系时，我们才会有麻烦（或变得不健康）。

作为社会中的一员，我们不可能一直都只表现出真实的自己；我们要考虑别人的需求及每种情况下的社会要求。因此，我们倒是想要告诉老板，他们的提议怎样才能切中要点；或者，在乏味的聚会上脱掉所有的衣服，然后赤裸裸地在桌子上跳舞；又或者，当着婆婆的面发脾气。然而，当我们想到这么做的种种后果时，我们会选择当前社会可以接受的行为方式（也可能不会）。

然而，对于很多人来说，好像还没有一个已经准备好登上舞台中央的成熟“真我”。坚持一贯的“假我”也没关系，但我们可以慢慢地试验，找出哪些是“真我”的样子，而哪些不是，直到我们对他/她有一个更全面的认识。你可以把这个过程想象成试穿新衣的过程，而且你要试穿的是那些你只在家里，或同样安全及私密的环境下穿的衣服。

关于你想要归入“真我”习性的一些特质，下面的一些看法会对你有帮助。某种程度上，它们就像高空走钢丝的人下面的安全网，让你有勇气去改变。

富有同情心，但要有限度

心理学教授蕾切尔·特赖布是第一个让我知道这一点的人。她是我在东伦敦大学读高级辅导心理学硕士时的课程主任。她看起来是真心关心学生们不可避免的各种困难、压力及不安。她是一名善于站在对方的角度想问题的聆听者，并且会努力提出一个创造性的解决方案，甚至会为了解决学生的问题而委屈自己。

有一天发生的事情给我留下了深刻印象。那是离交作业的最后期限只差一周的时候，可以预见的是，班上相当一部分同学都在担心无法按时交出论文。那天上午上课时，到了最后的提问时间，有几位同学开始试着用甜言蜜语哄得老师延长最后期限。他们给出了各种理由：生病、搬家、父母身体不适、事情多，等等。特赖布仔细地听他们的各种理由，同时点头表示同情，然后，她给出的答案却是“不行”，语气很客气，但很坚定。她说，任何人如果确实需要延期，可以填写相关申请表，并将申请表与相关证明（如医生的诊断报告）一起交到办公室。否则，最后期限不能变。

在我看来，这是一种“客气的拒绝”。这也是一种很不受欢迎的拒绝，一些学生表示很生气。但她很坚持，她的面部表情依然带着真诚的同情。我对此印象很深刻，以至于久久不能忘记。这件事让我想到了新的可能性，一种新的为人处世的方式。有限度地表示同情包含了一种思维方式，即“我有权设定限度”，或者“即使人们不喜欢我的决定，我仍然是一个值得尊敬并令人喜爱的人”。

很多“圣母”都觉得设定限度很难，并且几乎没有什么实践经验。它总是被人们挂在嘴上，但如果没有实际体验，你很难明白其中的意义。有些咨询者发现，设定限度可以让他们觉得，自己与其他人之间存在某种起到隔离作用的东西，让他们不再觉得别人的情绪正在渗入自己体内，也就不再会轻易对别人的情绪产生过度的同情，或是在自己明明想拒绝的时候仍然答应别人的请求。通常，这就好像他们周围多了一个光保护圈（选择你自己喜欢的颜色），或是像有机玻璃泡那样有形但透明的东西。有位咨询者想象着她的梦想小屋周围有一道墙，墙上有数扇铁门，还有对讲机。然后，当她那好支使人的前男友或喜欢打扰人的母亲来叫门时，她可以自己决定是让他们进来，还是把他们挡在门外。这最终将转化成为自尊感和安全感。

小小成功，而不是部分失败

在这段觉醒和改变的旅程中，很重要的一点是，你要对自己富有同情心。记住，你是在试着改变一些自童年起就已经根深蒂固的思维和行为习惯，这很难。最起码跟让你改掉咬指甲、玩儿头发或安慰性进食这类习惯一样难。

把任务细分，一小步接一小步地进行。确保你能够注意到自己的每一次进步，并对自己进行奖励，不管这一进步对那些不屑一顾的批判者来说多么微不足道。下面是杰西卡所说的话：

治疗最有帮助的地方是让我认识到，所有挑战加在一起是一项十分复杂的任务。就连“不要对自己不喜欢的人笑”，我都觉得是个巨大的挑战，但我还是想要面对这个挑战并获得成功。作为一个完美主义者，我很想有一天能够带着百分百的自信去处理工作中的各种情况，并很快得到人们的认可。你让我知道，我需要小步前进，并把这些小步当作小小的成功，而不是部分的失败。因此，即便我只能对着某人说“是的，但是……”，而无法给出一个响亮的拒绝，这也是在向着好的方向前进，我可以对自己好一点儿，我觉得自己做得还不错，下次还可以更进一步。

佩妮的约会

佩妮，那位因为不想让爱她的男友失望而结了三次婚的女校长，给我发来一封邮件，向我讲述她是怎样进行行为实验的。你也许还记得，她那天晚上与一位男士有约，她对那位男士并没有太强烈的感觉，所以想要试着表现得不那么热情，而只是有限度地顾及他的感受。“我发现这确实很难，”她信中这样说，“他在一家非常时尚并奢华的餐厅订了位子，这让我立刻产生了压力和愧疚感，让我觉得必须对他好，不能让他失望。”

尽管如此，佩妮还是在约会之前先准备好了她的“工具”（见第七章）。她非常清楚，在面对问题学生及员工时，她是能够“和善地保持坚定”的，她也知道，当她对“死板的个人规则”产生质疑时，她可以使用相关技能。这个“死板的个人规则”是：“一个女人永远不该让爱她的男人失望。”于是，在吃完昂贵而奢侈的一餐饭后，她看着他的眼睛，表现得诚实而友善。她对他说：“你真的是一个很可爱的人，但是我现在的生活中要面对很多事，如果我说希望我们的关系再进一步，我其实是在欺骗你。”

佩妮写道：“诚实地说，那是我人生中第一次有意识并有目的地拒绝别人。那是个转折点。他很沮丧，但如果我任其发展，事情反而会更糟糕。”

那些“圣母”的后续故事

现在，我们来说一说本书中提到的其他人的后续故事。希望他们的实际体验会给你鼓励和希望。

哈米什怎么样了？

哈米什很努力，试着接受并整合他自身的所有侧面，包括那些被他贴上了“拙劣阴暗面”标签的侧面。在我们的治疗结束时，哈米什仍不喜欢这些侧面，但他知道，它们是他完整而真实的一部分。他也知道，只有把这些侧面展示给别人，他才能与他们建立起亲密而长久的关系。在建立并维持友谊方面，他已经取得了长足的进步，这主要归功于他不再限制自己只做个“受欢迎”的“圣母”，而愿意将他的侧面展示给别人。

哈米什换了一份新工作，工作地点在另外的城市，所以他终止了治疗。他觉得，在新工作中，他可以彻底改造自己，以他想要的方式重新开始（他采纳了“圣诞节前千万不要微笑”这条建议），定量展示他的灿烂笑容及迷人的笑话，克制他过度乐于助人的倾向。

在那之前，他已经开始感知内心压抑的愤怒，并识别肾上腺素漩涡般翻涌时的状态。他知道，这意味着他曾经一直在删除一些不和谐的想法（如对粥锅的愤怒），而他曾试着将它们表达出来，尤其是对他的妻子表达出来。但这样的变化导致他们之间产生了矛盾。

我不知道他们是否解决了这些矛盾并继续并肩前进，还是他们的关系无法承受这种新的动力。如果我假装一切都有个美满的结局，那我是在误导你，但我希望事情能如他所愿。

这里提醒一句：有时候，在一段关系中，如果你属于被动一方，即便你较为自信，你也不会有安全感。有时候，“变回来！”的压力会更为强烈。如果是这种情况，怎么觉得安全就怎么做：求助、找警察或去个安全的地方。夫妻心理辅导可能会有帮助，但也只限于你们事先已达成共同的安全协定的情况下。

阿曼达——“圣母”型伴侣

我们一起创造了“愤恨计”这种东西，用于帮助阿曼达监测她在与西蒙的这段关系中的“过度付出”问题。这之后，他们的生活开始发生了变化。起初，她和西蒙的关系进入了一个艰难期，西蒙似乎变得疏远，阿曼达也很恐慌。但是，我鼓励她重新找回那些草率丢掉的友谊和兴趣，而这段关系似乎也随之变得更加平衡。

《愤怒之舞》一书的作者哈丽特·勒纳曾经说过，在一段亲密关系中，久而久之，一方会习惯性成为“过度责任承担方”，而另一方则会成为“较少责任承担方”。早期的阿曼达像疯了一样过度承担责任，而这已经对她产生了不良影响。后来，她把更多的时间分配给了自己，并真正享受自己的时光。这帮助她重新为自己的“电池”充满了“电”。她不再为了一个电话等到深更半夜。后来，她强迫自己把自己的健康问题、工作中遇到的危机以及自己的感受都告诉西蒙。她承认，那样真诚地说出自己的感觉和弱点是最困难的事，但那么做让他们变得更亲密了。“我们的关系变得更真实了，我想，与此同时，我也更有勇气做自己了。”

英迪拉和BEAR四步法

在我们的疗程结束后一年之后，英迪拉反馈了这样的信息：

我使用了你教我的BEAR四步法。把它应用到我的家人身上很难，因为他们不太接受我的改变（或者，我自己也一样？）。尽管如此，它还是帮助了我，让我不再以一种非黑即白的方式去看待事情。它提醒我，我不仅要接受别人的想法，还要接受我自己的想法，这对我来说确实很难。当我在脑海里反复想着BEAR四步法时，我不仅能赞扬别人，同时还能赞扬我自己。

因此，在面对我母亲时，当她发邮件来指责刚和姐姐吵过架的我有哪些过错时，我使用了BEAR四步法。我没有觉得自己可怜，也没有责怪自己或回一封充满暗讽的邮件给她。我只是花了一点时间想清楚这件事，然后向一个朋友发了一顿牢骚。在那之后，我开始相信，她可能也很痛苦，因为两个女儿彼此不说话，还都向她抱怨，那感觉一定糟糕透了。我在给她回的邮件里表示理解她的痛苦，告诉她我需要她怎么做，以及她如何能帮到我，并没有详细争辩我和姐姐究竟谁对谁错。结果是，她不再理会这件事，这也是意料之中的事。

但这让我对自己和自己所拥有的权利有了新的看法，让我可以在不责备自己或其他人的情况下坚持某个想法或做出相应的情绪反应！

现在，在与家人交流时，我觉得自己更自信了，即便是自己心烦的时候，我也能更好地处理与他们之间的问题了。

丽贝卡的故事

我把这个故事放在这里是因为，它向我们展示了，主人公是如何运用本书中介绍的一系列理念和策略来处理她的高恐惧等级问题的。

我们在前面简单地提到过丽贝卡。她的故事很有启发性。丽贝卡是一位靓丽的年轻女性，从事媒体工作。她大胆地尝试了三个方面的改变：思维、感觉及行为。她在这个过程中也确实得到了回报。她的生活中仍有很多问题要处理，但她已经开始着手以更好的方式去解决它们。

当她得到自己梦想已久的工作后（击败了数百个竞争对手），她很高兴，因为她的上司很欣赏她，很热情地帮助她，以便她能尽快进入状态，也教了她很多秘诀，鼓励她大胆地追求成功。“我想，当他开始说我有多特别，并在私底下对我更加关注时，例如带我去吃午饭，我本应该注意到这些警报信号。”丽贝卡对我说。然而，她当时只觉得受宠若惊，并且充满感激（这也可以理解）。当她可以胜任另一职位并离开他的管辖范围后，她很兴奋，并有一种如释重负的感觉。但是，令人吃惊的是，他仍然想要保持他们之间“特别”的关系，并不停地发来邮件，提议一些不适当的工作以外的见面，比如喝东西或吃饭等。这让丽贝卡越来越感到不安和有压力，基本上让她的生活陷入了痛苦之中。“我不知是什么原因让他对我产生了兴趣，某种程度上，是我的错，我不应该恶意地对他。”在治疗期间，丽贝卡做了很多努力来建立她的自我价值感。她每天都对自己说“我爱你”，写“一日三好”日记，还进行了“每天让人失望”的练习。但是，她太害怕让自己之前的上司失望。我们讨论了“客气的拒绝”的情况，并做了相关的角色扮演，脚本是她实际上可以用到的。在经过一场“不加判断的创造性头脑风暴”后，她面前有了一堆的选择，而她最终选择了最简单且最安全的方法作为开始：将她的办公桌移到他视线以外（因为他时常盯着她看）。

后来，有一次我们见面时，她看起来很高兴，整个人充满了自信，无拘无束，再也不是一副焦虑的样子。“我与他见了面！”她说：“他发了很多邮件请求我见他一面，我最终答应了，但只在我做好极其利己的心理建设（她很喜欢雪柔·理查森书中的这部分内容）并感觉自己足够强大之后才答应与他见面。”

“噢，”我问：“发生了什么？”“好吧，我用的大多数方法都是我们讨论过的。我使用了‘客气的拒绝’，并感谢他来见我，但我非常冷静而清晰地告诉他，对于一名高级男性主管和一名初级女职员而言，这样的关系并不适当，不应该再继续。他仍然对我说，他觉得我很特别，他以前从来没有这样的感觉。而我使用了‘卡壳唱片技巧’重复着相同的话。十分钟后，我结束了这段谈话，然后离开了。”我问道：“那现在怎么样了？”“我觉得很神奇！我现在真的很快乐，无拘无束，觉得自己有权利这样做。他有什么样的感受是他的事，而我知道自己做得对。”

“故态复萌”与“紧急求救卡”

生活是不可预知的，所谓掌控其实只是一种幻觉（想想自然灾害就知道了），艰难和不幸时有发生，而且通常都发生在我们毫无准备的时候。正是在这些时候，我们往往会退回到陈旧且无用的思维、感觉及行为模式中。在心理治疗过程中，这被称为“故态复萌”，但我们可以一起来制定一个计划，帮助你应对这种情况。

我设计了一个便于使用的“紧急求救卡”的模板。这个模板是围绕战时使用的摩斯密码危难信号SOS设计的，这个信号的意思是“救救我们”。我想，这个词用在这里非常恰当，因为，就我自己和无数咨询者的经验来看，当“故态复萌”时，事情会变得极其暗淡和令人绝望。

“紧急求救卡”模板：

1.说出来（SPEAK）：想打电话联系的自己信任的人是……

2.“走开（闭嘴）！”等（……OFF）：对于批判性声音的最佳回应方式是……

3.安慰自己并变得强大（SOOTHE AND STRENGTHEN）：最喜欢的安慰自己及分散注意力的活动是……

拿一张可随身携带的卡片或纸，在空白处写下你自己的想法。其中，有些你可能已经很清楚，有些则需要再好好想想。首先，在“S”后面列出一两个支持你并且深得你信任的人（这里不要考虑应不应该的问题，只列出你觉得可以与之分享你的弱点且不会评判你，或给出太多建议的人）。接着，在“O”后面，写下你在觉得自己足够强大及自信时能够对批评性声音做出的最佳反应。最后，在“S”后面，写下能够帮助你安慰自己并让自己变得强大的活动，这有时也被称为“健康的分心”，因此，试着不要列出让你觉得愧疚的不健康的东西。

一旦冷静下来后，你便可以考虑下一步骤，即创造性地解决问题。不过，在开始使用大脑中解决问题的功能区之前，你要先找到十足的安全感。

莫妮卡的“求救卡”

我们在第五章中提及莫妮卡，她从小到大都在努力避免父母的批评。她的母亲坚定地认为“批评能激励孩子”，并且，即便她女儿后来勇敢地拿出证据表明事实刚好相反，她也毫不动摇。

当地一家电台一直在邀请莫妮卡上他们的节目，希望她能够谈一谈她参与过的一个社区项目。她告诉了父母她接受采访的时间。（这可能并不是明智之举）在回想起这件事时，她苦笑着告诉我，这件事应该是拉响了她的“救赎性转折点”警报，因为她后来才意识到，她当时很可能是下意识地希望能借此得到父母的赞扬和肯定。

那天晚上广播节目结束后（一切进行得很顺利），她的父亲打来电话，告诉她家里的某项安排。电话快结束时，他随口说道：“我觉得那个女人主导了整个访谈，你应该多为自己争取说话的时间。”事情就是这样。没别的，再没有其他评论。莫妮卡说，她当时觉得自己好像快要完全喘不上气来了。她尽快挂断了电话，一口气喝下一大杯酒，然后掉下了眼泪。没有一丝力气的她倒在沙发上，只觉得沮丧，失去了所有动力。

幸运的是，她记起了她的“求救卡”。她把它从钱包了拿出来，开始按照步骤使用它。她发了条短信给她最信任的朋友，并约好找时间好好聊聊。只是这一步，她已经冷静了下来。她反省了自己的情绪，然后意识到，另一道希望之光覆灭了。她内心的小孩儿觉得自己被拒绝和击垮了，正如她不再对任何事情抱有希望。“重点是什么？”批判性声音响起了，“你做任何事都做不好。”这时，她看着自己“求救卡”的第二条：对于批判性声音的最佳回应方式是：“走开，你们这些贪婪鬼。我是成功的，因为我在尝试。”

此外，“求救卡”还让她想起，她可以做一些安慰自己并提高自己情绪的事情，这样会更好。于是，她泡了个香喷喷的热水澡，又放了自己最喜欢的音乐。然后，她穿上了最柔软的睡衣，准备早点睡觉。就在这时，她突然有了一个似乎颇具突破性的想法：她决定，如果第二天家里任何一个人以一种批判性的口吻提及她的采访，她会用准备好的方式回应。她会说：“你看，我只是和你们一样的普通人，在接受电台采访时当然会觉得没底气和紧张。你这样批评我伤害了我，其他人也一样。”莫妮卡并不知道她是否真的有机会说出这些话，或者，即便她有机会，她是否能够说出这些话。但是，有个“脚本”能让事情变得更清楚，也能够让她更为冷静。她觉得自己更成熟了，并被赋予了某种权力。

她参加了第二天中午的家庭聚餐，但没有人提及那个电台节目。她有些如释重负，但同时又有些失望。但由于前天晚上使用了“求救卡”，他们提不提似乎也没那么重要了。她认识到，父亲的批评可能只是出于他的恐惧和不安，她对他还是有一些同情的。

很多咨询者都使用过“求救卡”。他们把卡打印出来，并把它们放在显而易见但又比较私人的地方。萨曼莎打印了不同尺寸的“求救卡”，把它们叠起来，一张贴在卧室的镜子上，一张贴在冰箱上，一张放在钱包里；艾拉把她的“求救卡”存在了电脑及手机文档中；苏西则给她两个最要好的朋友每人发了一份她的“求救卡”，让她们感觉事情不妙时用一种特殊的代码文字发短信给她，因为她知道，她的默认处理机制会倒退回来，并把她孤立起来（就像她小时候会在遇到冲突时躲进自己房间一样）。

越少，越好：我从手臂受伤事件中得到的礼物

我用我自己的例子开始了这个课题，因此，很多来参加讲习班的人经常问我：“手臂受伤之后发生了什么？你现在痊愈了吗？你是否已经打破了诅咒？”好吧，我的伤已经好了，但诅咒还没有打破。就像我们所有人一样，这是一项尚在进行中的工作。

在面对大多数人时，我不再过度付出。但对我来说，面对那些陪伴我最久的人，才是最具挑战性的事。我还会倒退，在不知不觉中退回到以前“阳光小美女”的样子。但是，我还是有进步的。正如本章标题所表明的那样，我可以自己决定什么时候表现出亲切，什么时候帮助别人，什么时候富有同情心，什么时候表现得有趣、活泼，或做出我想要展示的“可爱”行为。但是，我也可以选择其他行为，而不会觉得自己是一个不讨人喜欢或遭到排斥的坏人。当然会有人不喜欢我、排斥我，而现在，我觉得这是可以承受的，也是现实的，这是我照顾自己并满足自己所需应该付出的一点点代价。

手臂受伤事件之后，我还遇到了其他健康方面的挑战。这些挑战迫使我更近距离地去聆听身体的声音，并在合理的范围内满足它的需求。当我感到疲倦时，我会允许自己放下一些事情，然后好好休息一下。于是，我现在躺床上休息的时间更长了！

到目前为止，你可能已经发现，我喜欢自创一些说法，比如“越短，越好”，它们能够帮助我（及咨询者们）记住我们自己想要怎样的生活，并指导我们做出选择。在手臂受伤这个令人顿悟的事件发生后，我最奉行的一句话便是“越少，越好”。我将这句话运用到了我人生中的所有整理工作中，从丢掉那些没用的、不适合我的或我并不喜欢的东西，直到像莉兹那样减少我的社交活动。现在，我在试着只和下面这些人交往：我真正觉得交情深的人、能够让我放心展露自己的弱点和真实的我的人，以及我能够求助的人。

这与“500脸书好友”综合征的情况恰恰相反。有人有这么多的好友，这让很多只有少数几个亲密及信赖的朋友的人感到很不好意思。当今社会，拥有大量网友也变成了众多“应该”中的一种，我们如果不遵从这种“应该”，似乎就会觉得自己很失败。

临终前的遗憾

上个月，我在一位朋友50岁的生日宴会上聊起了“圣母诅咒”。“哦，你应该读一读这本书，是一位从事临终疗护工作的护士写的，”这位朋友说，“关于人们去世前最遗憾的事，有些听起来跟你书中所讲的内容很像。”我随后便买了这本书，名为《临终前最遗憾的五件事》（The Top Five Regrets of the Dying），作者是布朗妮·韦尔。果然，根据她的经历，排在第一位的遗憾是：我希望我能够有勇气在生活中做真正的自己，而不是为别人对我的期望而活。排在第三位的是：我希望我能够有勇气说出自己的感受，而不用为了与别人和平相处而压抑它们。（为了满足你的好奇，我还可以告诉你排在第二位的是：我希望我可以在工作上少花些时间，把更多的时间留给我爱的人们。）

这些临终遗言能帮助我们找到不同于以往并可能比以往更好的生活方式。如果我们的人生目标中有一项是“不要遗憾”，那么，听一听这些最常见的遗憾是有帮助的。这些遗憾通常不是“我希望我去了临时秘书的送行聚会”，或者甚至是“我希望我能够环游世界，在科罗拉多大峡谷蹦极”；它们似乎可以归结为，有勇气做真正的自己，并让人们（尤其是我们爱的人）知道我们真实（合理）的想法。

重新绘图

还记得我们在第二章中介绍的练习吗？请你在从“圣母”的头部延伸出来的线型图中写下你想要向世人展示的品质。然后，在下面的三角形长袍中写下你试图隐藏的东西。

现在，我们要做的是，将你破除“可爱的诅咒”的旅程压缩成一张新图。下面讲你可以怎么做。你不可能在一夜之间完成这段旅程，就像西天取经一样，这将是一个漫长的过程，并且一路上必将充满障碍、未知的洞坑、转向及弯路。但是，慢慢地，你将不再觉得自己受到了诅咒，而是发现自己其实被赐予了做个“圣母”的技能和品质，而被“圣母”对待的人不只包括其他人，更包括你自己。

右面是我重绘的图：

在辐射向外的线型图中，我填写的是：坦率、诚实、有趣、精力旺盛、认真、富有同情心、界限分明（但我会有选择地去表现，不会强迫自己必须去以某种方式行事）；而在长袍内（不再让它们大肆翻涌，而是妥善处置），我写下：脆弱和恐惧，对于它们，我只会谨慎地与我觉得放心的人分享。

也许，在理想的世界中，没有什么是让人觉得丢脸或者需要隐藏或压抑的，我们都是绝对完美和真实的人。但是，我们生活在这个世界中，新图展现的才是我们切实想要成为的样子：稳妥起见，需要真实的自己与温尼考特所谓的“健康假我”的综合体。当我完成某种改变时，比如拒绝某个难以应付的人，我会表扬自己，也许还会请自己吃点儿好吃的东西作为奖励。

你也一样可以做些改变，我知道你可以。对于勇敢尝试新事物及打破旧有模式，人类有着惊人的能力，我对此非常有信心。一旦你开始这段旅程，每一步成功都会赋予你权力，并鼓励你走向新的成功。你会发现，你可以每次只迈出一步，在保证安全的同时，也要照顾好自己的感受。这能让你看清楚你所有的美好品质、怪癖及优势。最终，你将打破“圣母诅咒”，做回你本来的样子。

附录1：参考文献

第一章

哈丽特·勒纳：《愤怒之舞》（The Dance of Anger），中国城市出版社2011年版。

亚伦·贝克：《认知疗法与情绪障碍》（Cognitive Therapy and the Emotional Disorders），国际出版商联合会（IUP）1975年版。

第二章

安妮·迪克森：《女人的权利》（A Woman in Your Own Right），四重奏出版社（Quartet）1982年版。

苏珊·法拉第：《反挫：谁与女人为敌》（Backlash：The Undeclared War Against American Women），皇冠图书公司（Crown）1991年版。

哈维尔·亨德瑞克斯：《得到你想要的爱》（Getting the Love You Want），口袋书出版公司（Pocket Books）1993年版。

第三章

《卫报》（The Guardian）2012年1月7日。

第四章

《荒岛唱片》（Desert Island Discs），英国BBC第四广播电台音乐节目，2012年3月2日。

亚伦·贝克：《认知疗法与情绪障碍》（Cognitive Therapy and the Emotional Disorders），国际出版商联合会（IUP）1975年版。

罗斯·哈里斯：《快乐是一种陷阱》（The Happiness Trap），罗宾逊出版社（Robinson）2008年版。

安妮·迪克森：《女人的权利》（A Woman in Your Own Right），四重奏出版社（Quartet）1982年版。

第五章

克里斯多夫·格林：《新学步儿童训练：前四年儿童教育指南》（New Toddler Taming：A Parents’Guide to the First Four Years），弗米利恩出版社（Vermilion）2001年版。

约翰·鲍比：《儿童护理及在关爱中成长》（Child Care and the Growth of Love），企鹅出版社（Penguin）1953年版。

唐纳德·温尼考特：《游戏与现实》（Playing and Reality），企鹅出版社（Penguin）1971年版。

卡尔·罗杰斯：《个人形式论：我的心理治疗观》（On Becoming a Person：ATherapist’s View of Rsychotherapy），中国人民大学出版社2004年版。

第六章

《卫报》（The Guardian）2012年2月3日。

雪柔·理查森：《好好爱自己的艺术》（The Art of Extreme self-care），海氏出版社（Hay House）2009年版。

朱莉·卡梅伦：《艺术家之道》（The Artist’s Way），帕恩出版社（Pan）1995年版。

第七章

乔治·凯利：《个人结构心理学》（A Theory of Personality：Psychology of Personal Constructs），浙江教育出版社2001年版。

艾伯特·麦拉宾：《无声的讯息：情感与态度的隐性传播》（Silent Messages：Implicit Communication of Emotions and Attiudes），沃兹沃思出版社（Wadsworth）1971年版。

安妮·迪克森：《艰难的对话》（Difficult Conversations），皮亚克斯出版社（Piatkus）2004年版。

第九章

哈丽特·勒纳：《愤怒之舞》（The Dance of Anger），中国城市出版社2011年版。

第十章

瓦尔·桑普森：《密宗：令人兴奋的性爱的艺术》（Tantra：The Art ；of Mindblowung Sex），弗米利恩出版社（Vermillion）2002年版。

第十一章

唐纳德·伍兹·温尼考特：《伪装与真实》（Playing and Reality），企鹅出版社（Penguin）1971年版。

哈丽特·勒纳：《愤怒之舞》（The Dance of Anger），中国城市出版社2011年版。

邦妮·韦尔：《临终前最后悔的五件事》（The Top Five Regrets of the Dying），重庆出版集团2015年版。

[1] Gollum，《指环王》中那个背信弃义的怪物。

[2] 1英石=14磅。

[3] Mean Girls，又译为《坏女孩》。

[4] 帕丁顿熊，Paddington Bear，英国作家迈克尔·邦德创作的儿童读物中的主角，一只从秘鲁来的玩具熊。