Anxiety Rsychology

焦虑心理学

董心洁　著

古吴轩出版社

图书在版编目（CIP）数据

焦虑心理学／董心洁著．－苏州：古吴轩出版社，2019.4

ISBN 978-7-5546-1337-5

Ⅰ．①焦…　Ⅱ．①董…　Ⅲ．①焦虑－心理调节－通俗　读物　Ⅳ．①B842.6-49

中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第042013号

责任编辑：蒋丽华

见习编辑：沈师伃

策　　划：董丽艳　马剑涛

封面设计：MM末末美书

书　　名：焦虑心理学

著　　者：董心洁

出版发行：古吴轩出版社

地址：苏州市十梓街458号　邮编：215006

Http://www.guwuxuancbs.com　E-mail：gwxcbs@126.com

电话：0512-65233679　传真：0512-65220750

出 版 人：钱经纬

印　　刷：大厂回族自治县彩虹印刷有限公司

开　　本：710×1000　1/16

印　　张：14.5

版　　次：2019年4月第1版　第1次印刷

书　　号：ISBN 978-7-5546-1337-5

目录

作者简介

前言

第一章 走近焦虑：让人身心俱疲的烦躁情绪

什么是焦虑

焦虑症的几种常见类型

焦虑来源大揭秘

关于焦虑症的六个认识误区

小测试：测测你的焦虑状态与特质

第二章 焦虑思维：焦虑者负面倾向的思考方式

焦虑者的思维方式

如何应对你的负面想法

正确看待你与焦虑的关系

小测试：测测你焦虑了吗

第三章 焦虑理论：心理学家对焦虑的认识

焦虑根源说：诱发焦虑的主要原因

自我焦虑说：存在即是焦虑

焦虑进化论：不断演进的焦虑理论

分离焦虑说：焦虑是分离带给人的不安感

叶克斯-道森定律：过度焦虑会阻碍能力发挥

小测试：测测你对否定评价的担忧程度

第四章 特定恐惧症：对特定事物感到惶恐万分

特定恐惧症是怎么回事

解读特定恐惧的形成原因

评估你的特定恐惧

克服特定恐惧的关键因素

小测试：测测你是否遭受忧虑的困扰

第五章 惊恐发作：突如其来的急性焦虑障碍

惊恐发作不是心脏病

惊恐发作者的心路历程

你的惊恐源于内心的脆弱

应对惊恐发作，别和惊恐较劲

小测试：广场恐惧症认知问卷

第六章 强迫症：自我施压的完美主义情结

强迫症：我控制不了我自己

脑中挥之不去的强迫性思维

反复出现的强迫性行为

别把强迫症看成你的敌人

对付强迫症的最佳“克星”

小测试：测测你的强迫症倾向

第七章 广泛性焦虑症：凡事爱往坏处想的习惯性思维

令人莫名担忧的广泛性焦虑

广泛性焦虑是怎样形成的

别让不确定的结果引起你的焦虑

如何对抗广泛性焦虑症

小测试：测测你的广泛性焦虑程度

第八章 创伤后应激障碍：创伤后因心理失衡而产生的焦虑

创伤后应激障碍：经历创伤后的产物

三组典型的创伤后遗症

创伤后应激障碍带来的影响

治愈五步走，带你告别创伤后遗症

小测试：测测你受创伤影响的程度

第九章 社交恐惧症：害怕与人接触的社交焦虑障碍

害怕交际，可能是患上了社交恐惧症

什么是社交焦虑思维

社交恐惧症患者的交往表现

如何才能克服社交恐惧症

小测试：测测你的社交焦虑状况

第十章 焦虑疗法：摆脱焦虑的系统调节方法

系统脱敏法：通过练习获得适应性行为

正念疗法：放松心情，体验当下

情绪宣泄法：释放消极情绪，化解焦虑

反向心理调节法：从积极的角度认识事物

接受与实现疗法：接受你的负面情绪

小测试：测测你的过错焦虑程度

第十一章 战胜焦虑：焦虑症的日常缓解方法

坚持运动，让身心释放焦虑

练习瑜伽，为你的身心减压排毒

感受音乐，让你的心不再焦虑

净化心灵，用冥想祛除焦虑

关注饮食习惯，调节你的焦虑水平

小测试：社会支持评定量表

后记

作者简介

董心洁，畅销书作家。多年来一直专注于研究思维、心态、情绪、性格、行为等与心理的关系，在实践研究中颇有建树。其擅长以透彻、直白的方式将深奧的心理学知识传达出来，让读者读后有所感、有所思。自从事心理学研究工作以来，已经帮助许多读者摆脱了心理困扰。

前言

你焦虑吗？

对于这个问题，相信大多数人都会不约而同地回答：“我焦虑，我经常焦虑，我十分焦虑。”

在当代社会，焦虑无处不在。它就像紧箍咒一样，套在每个人的头顶。当家庭关系不和，孩子总闯祸时会感到焦虑；当天气炎热，做事效率低下时会感到焦虑；当时间紧张，工作任务重时会感到焦虑；当开车上路，路上堵车时会感到焦虑……焦虑存在于人们日常生活中的方方面面，似乎无孔不入。

那么，你知道自己为什么会感到焦虑吗？是因为生活不如意、工作压力大，还是因为经济负担重？其实，这些都是引发你焦虑的外在诱因，你的思维方式、认知模式和对自己的高要求等才是诱发焦虑的根源。

一谈到焦虑，很多人在第一时间想到的就是烦躁、痛苦、悲伤、着急等负面感受，把焦虑看成是自己的敌人。其实，任何事情都有两面性，焦虑也并不是一无是处的，适当的焦虑对人们的生存发展是有益的。请你想一想，如果你在做一件事时丝毫不会感到焦虑，没有紧张感，那你还会十分认真负责地完成这件事吗？是不是得过且过的概率居高？但是，过度的焦虑也会影响人们能力的发挥，比如：很多学生在考试前情绪过度紧张，导致考试时发挥失常；有些人在公众场合说话吞吞吐吐；等等。这些实例就是过度焦虑带来的负面影响的佐证。

有研究表明，美国焦虑症患者的人数比例在18%左右，是抑郁症患者的2倍，而且，这一数据还有逐渐上升的趋势。但是由于人们对焦虑症的认识不足，大约有70%的焦虑症患者并没有接受过治疗或者治疗程度不够。在这样的现状下，许多人就带着焦虑问题生活，严重地影响了自己的身心健康。

很多人对焦虑的认识都存在一些误区，如认为焦虑症就是精神病，患上了焦虑症就代表自己存在人格缺陷，在某方面低人一等。其实，这种想法是极其错误的，焦虑只是我们生物遗传的一部分，是人们的一种基本的情绪体验，即使你感到焦虑或患有焦虑症，也不必因此而感到尴尬或内疚。积极地寻求帮助与治疗，你便会摆脱焦虑的困扰，你的生活也会恢复以往的平静。所以，正视你的焦虑感受，了解焦虑症的成因，扫除认识误区，才是你正确的选择。

本书介绍了焦虑的本质和来源，阐述了罗洛·梅、克尔凯郭尔、弗洛伊德、奥托·兰克、叶克斯和道森等心理学家对焦虑的认知与看法，并结合当代人们的实际焦虑症状，分别从特定恐惧症、惊恐发作、强迫症、广泛性焦虑症、创伤后应激障碍、社交恐惧症这六大类焦虑症出发，解读了焦虑症患者的思维方式与想法，仔细地分析了多种由焦虑引起的常见心理问题，并结合许多具有代表性的案例，总结出了许多简单、实用、有效的应对焦虑的技巧，帮助读者更好地应对与掌控焦虑。

而且，本书运用理论与案例相结合的写作方式，没有对读者进行枯燥乏味的说教，反而可以深入浅出地帮助读者理解焦虑，给读者带来更好的阅读体验。

古人作战时讲究“知己知彼，百战不殆”。我们在面对焦虑时也是如此。只有先了解焦虑，知道焦虑到底是怎么回事，摒除焦虑的误区，你才会找对方法，摆脱焦虑对你的困扰，战胜焦虑。所以，如果你感到焦虑，又不知该拿焦虑如何是好，那么就请你翻开本书，寻找答案吧！

相信读过本书后，你会豁然开朗的！

第一章　走近焦虑：让人身心俱疲的烦躁情绪

一说起焦虑，相信很多人都有一肚子苦水，诉说焦虑给自己带来的烦恼以及自己当前的焦虑处境。在生活的重压下，焦虑症似乎成了一种流行病，令人无可奈何。但是，你真的了解焦虑吗？你知道自己为什么会焦虑吗？焦虑是我们情绪的敌人吗？其实，很多时候，我们都误解了焦虑，将焦虑看成是消极的情绪，却没有意识到，焦虑提醒了我们周边潜在的危险，让我们对周围的环境做出了恰当的反应。

什么是焦虑

焦虑的核心问题是担心，是对未来感到没有把握的一种感受。比如担心失业，担心发生交通事故，担心得重病，担心买不起房，担心钱不够花。

俗话说：“人无远虑，必有近忧。”这本是古人告诫人们要有忧患意识，对事情要有长远的考虑，不能只顾眼前。但是对生活压力大的现代人来说，焦虑俨然成了一种普遍现象，每个人都有不同程度的焦虑感。

那么，究竟什么是焦虑呢？

从心理学的角度来说，焦虑是个体对即将来临的、可能会造成危险或威胁的情境所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态。焦虑产生于危险不明确而又会来临时，人们对危险持有警戒态度，并伴随无助、不安、紧张、忧虑等心理状态。

从焦虑心理学概念来看，焦虑具有以下几个特征：

1．焦虑是一种不愉快的情绪状态

焦虑如同喜怒哀乐一样，是人们共有的一种基本的情绪状态，只是这种情绪是不愉快的，是消极的。如提心吊胆、感到身心不安等，甚至会有末日降临的感觉。

2．焦虑是一种综合的情绪体验

焦虑是由紧张、不安、忧虑、烦恼、恐惧等多重感受交织在一起而形成的一种复合性情绪反应，是一种综合的情绪体验。

3．焦虑是一种具有不确定性的情绪状态

焦虑是一种指向未来的具有不确定性的情绪状态，它意味着某种威胁或者危险即将到来或者将要发生，但实际上没有任何威胁或危险，即此时的焦虑属于“无中生有”；或者用合理的标准来衡量时，诱发焦虑的事情与焦虑的程度不相符，即表现得“小题大做”。

4．焦虑会引起行为异常及身体不适

在焦虑体验存在的同时，人们常常会出现异常的行为，身体会有不适的特殊感觉，甚至伴有明显的身体功能障碍。常见的表现如下：

类别

常见表现

行为异常

来回走动、小动作增多、表情紧张、姿势僵硬、坐卧不安等

身体不适

胸闷发紧、嗓子发堵、呼吸困难、全身无力等

身体功能障碍

出汗、颤抖、呕吐、尿急、尿频、心悸、头晕等

在有些情况下还可能表现为睡眠障碍，如失眠、梦魇等；或表现为胃肠不适、消化功能紊乱等。焦虑是一种主观感受，你将注意力放在哪里，你的精力和情感就会投入到哪里，因此，要想不受制于焦虑，你就得将自己的注意力从焦虑的问题中转移出来。

在瞬息万变的社会中，对将来的事情有所担心是可以理解的，这可以让我们更好地适应将来。但是焦虑症的焦虑往往是一种“杞人忧天”式的空想，对不确定是否发生的危险进行消极的预判，从而使自己变得“风声鹤唳，草木皆兵”。

心   理   学   冷   知   识

焦虑如同其他情绪一样，是我们的朋友，而不是我们的敌人。焦虑的存在是为了让我们对周遭环境中的潜在威胁或危险存在警惕心理，它的出现传达了这样的信息：你所关心的人或事正面临着威胁或危险，请你做出恰当的反应。

焦虑症的几种常见类型

焦虑症可以细分为多种类型，每一种类型都有自己独有的特征，了解每一种焦虑症的特征，我们就可以对症下药，采取最有效的治疗方式。

焦虑症是一种以焦虑情绪为主要表现的心理障碍，人们在面对不同的刺激或情形时，会表现出不同形式的焦虑。

常见的焦虑症有以下六种类型：

1．特定恐惧症

特定恐惧症是指对某些特定事物或情形感到恐惧，如电梯、飞机、雷电、黑暗、某些动物等。

这类患者在潜意识中认为这些事物是不安全的，如电梯可能坠落，飞机可能坠毁，雷电可能伤到人等，于是他们便会避免与其接触。

2．惊恐发作

惊恐发作，也称为急性焦虑发作，即在无明显原因或无特殊情境的条件下，患者在生理或心理上突然出现恐惧反应。

惊恐发作的典型表现有心悸、眩晕、出汗、颤抖、腰膝无力、呼吸困难，出现失控感或濒死感等，让患者产生一种“求生不得，求死不能”的感觉。

惊恐发作通常会引发广场恐惧症等逃避症状，而且会严重影响人们的活动意愿。

3．强迫症

强迫症是一组以强迫性思维和强迫性行为为主要表现的焦虑症状。很多强迫症患者都会产生“我控制不了我自己”的想法。

强迫性思维是思想层面上的表现，即脑中经常反复出现令人感到困扰的想法或画面，如经常怀疑门窗未关紧，怀疑水龙头未关好，怀疑自己要失控等。

强迫性行为是动作层面上的表现，即患者强迫自己实施的某些行为，如反复检查门窗、水龙头，敲门一定要敲三下等。

4．广泛性焦虑症

广泛性焦虑症指的是在没有明显诱因的情况下，对各种事情产生广泛而持久的过度焦虑，表现为持续性的紧张不安，并趋向于慢性过程。

这种焦虑症患者总是幻想可能出现的各种消极后果，通常会给人留下“神经质”的印象。此类患者除了有紧张不安的焦虑情绪体验外，身体上也会出现一些异常表现，如失眠、坐立不安、颤抖、出汗过多、心悸、气短、尿频、肌肉紧张等。

5．创伤后应激障碍

创伤后应激障碍（简称PTSD）是指个体在经历某种威胁或伤害后而出现的过度恐惧，是一种经历创伤后的心理失衡状态。创伤往往具有令人异常惊恐或灾难性质，如被抢劫、被强奸、遭受身体暴力、发生交通事故、经历地震等。

此类患者通常会做噩梦，或在头脑中不时回忆，表现出紧张、易怒、高度警觉的状态，给人一种疏离的感觉。因担心灾祸再次发生，或沉浸在灾祸中无法自拔，很多患者会酗酒或滥用药物，进而感到抑郁、绝望。

6．社交恐惧症

社交恐惧症，又叫社交焦虑症，主要指对社交场合和人际接触过度担心、紧张和害怕的焦虑情绪。

此类患者在公众场合说话时会脸红，害怕与他人目光对视；在公众场合进食时会紧张不安，担心自己行为不当；在开会或聚会等场合，也会表现出明显的紧张、害怕等情绪。由于对社会交往过度担心，所以无法与他人进行正常的社交活动，也会给人留下孤僻的印象。

一般来说，有焦虑症的人通常不会只出现一种症状，而是会出现多种症状。因此，我们要对常见的焦虑症症状有所了解，对焦虑有整体的认识，从而将自己从焦虑症中解放出来，不让焦虑影响我们的生活。

心   理   学   冷   知   识

美国心理健康机构流行病学领域调查表明，焦虑障碍是最普遍的心理健康问题，大约对8.3%的人口有影响。英国滑冰运动员戴维·金在谈及个人经历时曾说：“若不能直面自己的焦虑，及时、有效地加以处理，它只会有增无减；若无视它，也就无法将它转化成对当下或日常活动有用的力量。”

焦虑来源大揭秘

每个人焦虑的原因不一而足，同一件事情，可能对这个人来说是小事一桩，不值得焦虑，对另一个人来说却会使其恐慌担忧。所谓“甲之蜜糖，乙之砒霜”，是否会焦虑其实更多地取决于主观想法。

当你面对没有把握的事情时，往往会出现焦虑情绪，这是一种正常的情绪表现。但是，如果焦虑的程度与客观事件明显不符，或者焦虑持续时间过长，则会被诊断为焦虑症，这不仅会严重影响自己的生活，还会给他人带来不便。

那么，焦虑症到底是如何形成的呢？为什么人们会患上焦虑症呢？具体来说，焦虑症形成的原因主要有以下几点。

1．恐惧

恐惧是焦虑症的主要诱因，恐惧更多的是人的一种本能，是某种意义上人的基本能力，这种能力可以帮助我们逃离危险，摆脱威胁，从而更好地生存。而焦虑是恐惧情绪的升级。这就是说，当你对某些事物产生过度的恐惧时，便会感到焦虑，如果这种焦虑的感觉持续时间较长，那么就有患上焦虑症的倾向。

2．过度认知的思维方式

专家们通过研究发现，焦虑症患者的思维方式与普通人的思维方式有很大的不同，他们倾向于把模棱两可、无法确定的事件看成是危机的先兆，认为坏事情肯定会发生在自己身上，从而感到异常无助，紧张不安。即使是一件很小的事情，在他们的眼中，也是一件十分严重甚至是危险的事情。正是这种过度认知的思维方式，使焦虑如影随形。

由此可见，一个人的认知模式对周围环境的判断及自己的生活会产生很大的影响。焦虑症患者在生活中经常会因为错误的认知而对自己产生消极的评价，概括起来，主要有以下几种。

3．对自己的道德和完美主义的要求

弗洛伊德提出了本我、自我与超我的人格三段论，以此构成了人的完整的人格。其中本我是与生俱来的，是潜意识的冲动与本能；自我是自己意识的存在与觉醒，一方面调节着本我，另一方面又受制于超我；超我是人格结构中的道德部分，期望追求完美的自己，若违背了自己的道德准则，则会产生罪恶感及焦虑感。

比如，在工作了一天后，你的身体感到极度疲惫，在回家的公交车上，你看到有老人上车，却没有给老人让座。事后回想起来，你会认为自己当时的做法是错误的，不管出于什么原因，你都应该把座位让给老人，你出现这样的想法正是因为追求“超我”认知中的完美主义。而你在现实生活中的做法与这种想法恰恰相反，因此，你会认为自己做了错事，于是开始变得烦躁、焦虑。

4．环境的变化

环境也会诱发焦虑症。生活中环境的变化、应激事件的刺激、生活的压力及失落感都会引发焦虑症，比如离婚、失业、丧偶、财务危机、患病等。

根据弗洛伊德的理论，这种焦虑是由现实和自我之间的矛盾产生的，总结起来就是害怕受到外部世界的伤害。

我们大多数人都不喜欢变化，变化会让我们缺乏安全感，变得紧张不安，从而感到焦虑。正如托马斯·霍姆斯和理查德·拉赫在“社会再适应评价”量表中得出的结论：太多的变化会击垮一个人，让他们的生理和心理濒临崩溃的边缘。

当然，除了以上几点原因，焦虑症形成的原因还有很多，比如遗传因素、疾病因素、性格因素、不良嗜好等，无论是内在的心理因素，还是外在的环境因素，都有可能引发焦虑症。了解诱发焦虑的各种因素，才能更好地帮助人们预防和缓解焦虑，远离焦虑症的困扰。

心   理   学   冷   知   识

古罗马著名哲学家爱比克泰德曾说：“真正妨碍人们的不是事情本身，而是对事情的看法。”你的大脑会绑架你的情绪，一点挫折与意外可能会因为你的消极思维方式而让你变得焦虑不安。如果经常出现这种情况，你内心的循环可能就会失控：一开始是因为威胁或危险而焦虑，但是恐惧会让你过度反应，使情况变得更糟，这样你自己就会更加焦虑，如此恶性循环，焦虑便会一直影响你的生活。

关于焦虑症的六个认识误区

焦虑症不是多么难缠的东西，更不是什么不治之症，你不必因为患有焦虑症而觉得自己低人一等。正确认识焦虑症，采取积极的治疗方式，自然可以摆脱焦虑症。

生活在这个快节奏的社会，人们或多或少都会存在一些焦虑情绪，甚至有些人已经患上了焦虑症，但是由于对焦虑症的认识不足，人们对此很难重视起来。甚至有些人把焦虑当成是个人性格的缺点，因焦虑而感到内疚或是尴尬，给自己的生活带来了不良影响。

人们对焦虑症的错误归因导致他们无法正视焦虑症，也就耽误了对焦虑症的治疗，如果任其发展，后果不堪设想。因此，我们只有消除对焦虑症的误解，才能更好地应对焦虑症。

认识焦虑症的常见误区有以下几点：

1．有焦虑的感觉就代表患上了焦虑症

在日常生活中，每个人都会有焦虑的感觉，这是人之常情，就好像大脑中形成的一个固定的“程序”，当我们认为自己要面临威胁或危险时，这个“程序”就会启动，我们就会产生焦虑。因此，有焦虑的感觉并不代表就是患上了焦虑症。

要辨别自己的焦虑是否属于焦虑症，可以从以下两个方面来判定：

（1）是否持续较长时间

偶然出现短时间的焦虑情绪，并不能称之为焦虑症。一般来说，焦虑情绪出现了较长时间，至少在一个月以上，才能称之为焦虑症。因此可以说，焦虑症的焦虑具有“长期性”的特点。

（2）是否影响自己的正常生活

焦虑症的焦虑情绪比较严重，会影响自己的正常生活。比如，因为焦虑而导致工作效率下降、人际关系恶化等。

只有满足了以上两点，才可以判定为焦虑症。

需要注意的是，此处对焦虑症的判定是一个较为粗糙的评判，要确定是否患有焦虑症，往往需要专业的心理咨询和治疗人员根据实际情况来进行诊断。

2．焦虑症就是精神病

焦虑症是由焦虑情绪引发的心理障碍，以焦虑情绪体验为主要特征。病因之一是脑部化学递质分泌不足。而人们所说的精神病，往往指的是精神分裂症，这两种症状的脑部化学递质有所不同。

而且，精神病患者的认识、情感、意志、动作行为等均可出现持久的明显的异常，如出现幻听、妄想等情况，表现为不能正常地学习、工作、生活，动作行为难以被一般人理解，严重的患者甚至会出现自杀或攻击、伤害他人的行为。而焦虑症患者在绝大多数情况下都不会出现幻听、妄想等情况，与精神分裂症的症状有所区别。

3．焦虑症靠个人意志完全可以克服

焦虑症是焦虑的病态反映，需要专业、系统的治疗方法才能克服，如借助专业书籍、心理咨询等。用坚强的意志面对焦虑的情绪，确实可以缓解焦虑，但是仅仅靠个人的意志是无法完全克服焦虑症的。当焦虑症发展到比较严重的阶段时，就不是意志力所能克服的了。

4．改变性格就能克服焦虑症

有一部分焦虑症患者在性格上可能比较内向，但性格内向并不是焦虑症的全部成因，还有很多因素都会诱发焦虑症，如家族遗传、生活压力大、消极的思维模式、不良的生活习惯等，因此，不必刻意通过改变性格来克服焦虑症。

5．只要按时按量服用药物，就可以治愈焦虑症

药物治疗对焦虑症有一定的帮助，但焦虑症并不仅仅是由生理因素引起的，不良的思维方式、对自己的高要求、对环境变化的适应能力等，都是引起焦虑症的关键因素，因此，仅仅采用药物治疗的方式很难达到治愈焦虑症的目的，药物治疗与心理咨询是相辅相成的。

6．只要放松心情就不会患上焦虑症

生活紧张、压力大确实会诱发焦虑症，适当地放松心情，减慢生活的节奏，确实可以缓解焦虑的情绪，但这种做法只治标不治本。焦虑症并非纯粹是由生活紧张、压力大而引起的，更值得我们注意的是焦虑情绪背后消极的思维方式及与之相关的负面行为。只有抓住焦虑症的核心问题，从根本上改变这种消极的思维方式，才能有效地“治本”。

如果你正在为焦虑症而烦恼，不妨先试着了解它，正所谓“知己知彼，百战不殆”，只有充分地了解了焦虑症，才能更好地战胜它。

心   理   学   冷   知   识

杰弗里·施瓦茨博士和莎伦·贝格利博士认为，大脑环路运作遵循“最繁忙者生存”法则。也就是说，一旦形成了大脑回路，大脑就会召集尽可能多的神经元或脑细胞，焦虑越多，大脑将会越多、越快、越容易地映射那些焦虑的神经联结。当我们想办法消除焦虑的时候，实际上是在掌控思维的转换力，以此来改变大脑的处理过程。

小测试：测测你的焦虑状态与特质

你感到焦虑吗？你知道自己当前的焦虑状态吗？你一贯的焦虑情况是怎样的呢？在遇到一些事情时，你会习惯性地开始焦虑吗？你是不是感觉自己的反应与他人相比过于强烈？那就来进行下面的测试吧！

请你根据一周以来的实际感觉完成下面的焦虑状态测试表与焦虑特质测试表。在相应的选项下面打“√”，帮助你了解自己的焦虑状态与焦虑特质情况。

计分方法

本测试的题目分为正向计分题和反向计分题两种，反向计分题为1、2、5、8、10、11、15、16、19、20，其余为正向计分题。

计分标准参考下表：

将20道测试题的得分相加，即得到总分。

测试结果

本测试的平均评分为39.71±8.89（男），38.97±8.45（女）。

将你的测试结果与平均评分进行对比，就可以对自己的焦虑程度进行恰当的评估，分数越高，表明你的焦虑程度越高。

计分方法

本测试的题目分为正向计分题和反向计分题两种，反向计分题为1、3、4、6、7、10、13、14、16、19，其余为正向计分题。

计分标准参考下表：

将20道测试题的得分相加，即得到总分。

测试结果

本测试的平均评分为41.11±7.74（男），41.31±7.54（女）。

将你的测试结果与平均评分进行对比，就可以对自己平时的焦虑程度进行恰当的评估，分数越高，表明你的焦虑程度越高。

注意事项

（1）焦虑状态测试表和焦虑特质测试表适用于具有焦虑症状的成年人，具有较为广泛的适用性，效度高，能测定被试者的情境性焦虑和特质性焦虑，不仅可以评估一个人的焦虑程度，还适合于精神卫生调查。

（2）焦虑状态测试表可以反映被试者当前焦虑症状的严重程度，焦虑特质测试表可以反映被试者平时的焦虑情况。

第二章　焦虑思维：焦虑者负面倾向的思考方式

当我们感到焦虑时，其实是我们的大脑一直在被焦虑的思维控制，这种倾向于负面的思考方式使我们的焦虑情绪更甚。正确看待我们脑中的焦虑想法，摒除脑中对事件的负面认知，寻找积极的因素与对事情发展有利的一面，才更有助于缓解我们的焦虑。

焦虑者的思维方式

焦虑者会将一件很小的事看得很严重，甚至觉得自己的预测与想象就一定是现实。正是这种负面的思维方式，让焦虑者总是捕捉负面的信息，获得消极的认知。

焦虑者与其他人看待事情的方式不同，他们倾向于将事情朝消极、片面的方向考虑。为了避免事情一发不可收拾，焦虑者往往会十分敏感，对于一点小事也经常表现得小题大做，令人难以理解。

其实，很多焦虑者也意识到是自己过于担忧，事情远没有自己想象的那么严重，但是他们无法阻止脑中的这种想法，如果他们试图压制脑中的消极想法，焦虑的感觉就会更加强烈。

田宁对自己的要求很高，无论是在生活中还是在工作中，田宁都十分敏感，一点小问题在她眼中都会变成无可挽回的大问题。

田宁跟朋友们在一起时，如果有一个朋友对着她眨了下眼睛，或者在她说话时用手摸了摸耳朵，田宁就会觉得这个朋友不喜欢自己，认为自己是个傻瓜。

在工作中，田宁总是追求极致准确，只要报表或者工作汇报出现一点差错，她就会感到十分不安，觉得自己可能会因此被辞退，进而丢了工作，没有经济来源。为了保证结果的准确率，田宁总是亲力亲为，这导致她对每项工作都耗费心力，渐渐觉得精力不够用。而面对这样的结果，田宁又担心领导会因为自己难以胜任工作而辞退自己。

在这样的工作压力与心理压力下，田宁经常感到不知所措，最后竟然选择了辞职，这让她的同事和老板都很震惊。

其实，田宁的想法与行为就是焦虑者典型的思维方式与行为方式，他们习惯于将一点点小问题扩大化，甚至无中生有，捕风捉影，希望用行为来阻止自己的消极思维，最后却往往使自己心力交瘁。

焦虑者典型的思维方式有以下几个特点：

1．对潜在的危险十分敏感

对焦虑者来说，不管危险是否存在，他们都会觉得这种危险会发生，好像自己有预知未来的能力一样，预测危险就成了他们日常生活的一部分。很多焦虑者会说这样做是“防患于未然”，实质上，他们更多的是为了抚平内心的焦虑情绪，让自己的不安心绪逐渐得到安宁。例如，案例中的田宁总是担心工作中会出差错，所以凡事总亲力亲为。

实际上，焦虑者的表现形式还有很多，例如，担心自己会被水龙头上的细菌感染，所以反复擦拭水龙头；担心他人会对自己有负面的评价，所以总是观察他人的神情；害怕飞机会失事，因而避免乘飞机出行；等等。

2．想象最坏的结果

焦虑者总是会将当前的问题扩大化，想象最坏的结果。在他们眼中，没有小事，只有灾难。而实际上，焦虑者想象出来的结果大多是不会到来的。

例如，在体检后，医生告诉焦虑者他很健康，但建议焦虑者稍微控制下胆固醇。焦虑者此时想到的大多是“我的胆固醇偏高吗？我是不是患上了心脏病？我一定会心脏病发作的”。再如，有人在焦虑者的生日聚餐中提前离席，并说明自己有紧急的事情需要处理，此时，焦虑者的想法大多是“他一定是故意找借口离开的，我是一个不受欢迎的人”。

请你想一想，你是不是也会经常将事情想象出最坏的结果呢？作为一个旁观者，你觉得以上两种想法中肯吗？

3．忽视积极因素

焦虑者就像戴着有色眼镜一样，将积极因素自动过滤掉，而只看到消极的、负面的内容，对不好的事情十分敏感。如过度关注不喜欢自己的人和已经发生的不好的事情，而忽略那些与自己友好相处的人、有好结果的事。

他们也常常会忽视自己的付出，贬低自己的能力，认为自己所做的这些都不值一提，算不上什么，如果自己没有做到某事，就是一个失败者。

对焦虑者来说，他们的情绪主导着自己的思维，而且，他们对人对事总是有自己的判断标准，即使这种判断标准十分片面，也会让人觉得无法反驳。因为，在他们脑中产生了一个想法后，他们便拒绝接受与这种想法相左的证据，并自动屏蔽这些内容，而只关注会强化这些想法的证据，这也就使得焦虑者的焦虑情绪更严重。

当然，焦虑者的负面想法还有很多种。你也可以将遇到的事情以及自己的焦虑想法写下来，从而作为一个旁观者，试着中肯地看待问题，或是在事情结束后回顾自己的焦虑想法，了解自己的思维方式。如表：

事情或场景

我的焦虑想法

我的思维方式

（有人中途离开我的生日聚会）

（我是一个不受欢迎的人）

（灾难化理解）

……

……

……

注意事项：

（1）括号里的内容要根据你的实际情况进行填写。

（2）事情或场景列得越详细，越有助于你理解自己的思维方式。

心   理   学   冷   知   识

研究表明，即使在手腕上绑一条橡皮筋，并不断拉伸，也并不会阻止焦虑者的负面想法。而这样的治疗方法反而会强化消极思想，使它们出现得更加频繁。

如何应对你的负面想法

焦虑者会产生很多负面想法，并会为此感到焦虑。但实际上，很多事情并不像他们想象的那么严重。因此，用积极的想法和行为应对自己的负面想法，能帮助自己赶走焦虑。

焦虑者脑中经常会出现各种负面想法，这些想法会误导他们，使他们觉得自己正在面临着巨大的威胁，因而变得更加紧张、焦虑。其实，认真看待自己的负面想法，并对它们进行检验，你就会发现，这些负面想法是没用的，甚至是可笑的。

当然，焦虑者的焦虑想法大多时候是不受自己支配的，即使他们知道不应该这样想，脑中还是会不由自主地出现这些想法。

当你意识到自己产生了焦虑的负面想法后，你可以试着这样做：

1．告诉自己“想法不是事实”

想法不是事实，实际情况不会随着你的想法而改变，不会因为你有负面想法就发生同样糟糕的事情。所以，请你不要将自己的想法与事实等同，因为这只会使你更加焦虑。

例如，你坐在公交车上靠窗的座位，在你座位不远处站着三个年轻人，他们边说边笑，还时不时地望向你座位的方向。此时你的想法大概会是“我脸上有什么脏东西吗？他们一定是在嘲笑我，我一定有什么地方做得不好，引起了他们的关注”。

虽然你并不知道他们的真实想法，不清楚事实到底是怎样的，但是你会笃定自己所猜想的就是事实。于是，你会如坐针毡，恨不得立刻下车，远离人群，以平息自己的焦虑。如果你足够冷静，朝着他们看向的窗外望去，你可能会发现，外面的广场上有一个穿着玩偶服装的人在表演。如果你知道了这个事实，你还会如此焦虑吗？

想法与事实不能等同，你不要因为自己的焦虑而笃定想法就是事实，当你得知了事情的真相后，你就会发现自己当时的想法多么幼稚了，根本无关紧要。

2．将负面思维转换为现实思考

当你的脑中出现了负面思维后，你也可以换一种方式思考，考虑一下实际情况，不要“一条路走到黑”。

拿上文中公交车上的一幕这个例子来说，你可以这样想：“我今天出门前已经照过镜子了，脸上并没有什么脏东西，等车、乘车的过程也很顺利，而且，我并没有什么举止不当的地方。所以，他们的笑不是嘲笑，可能是在表示友好，也可能是为其他的事情发笑呢。”如果你这样想，是不是觉得舒服多了？是不是没有那么焦虑了？是不是觉得自己有充分的理由和证据去面对他们的笑？

当你的脑中充斥着负面思维时，不妨试着找一些证据来推翻它吧！用现实打败脑中的想法，你会认识到，你比想象中安全得多。

3．给自己打一剂抗压“疫苗”

你总是担心自己的负面想法成为现实，并为这个不一定会成为现实的想法而感到焦虑。既然如此，你不妨给自己打一剂抗压“疫苗”。即把你最糟糕的想法及其结果写出来，并将你的应对方式也写出来。可以参考下表：

事件

负面想法

最差结果

应对方式

在工作中犯了一个错误，担心自己被辞退，因而焦虑不安

被公司辞退

被辞退，无经济来源

重新找工作，向家人、朋友借钱周转

……

……

……

……

当你认清自己的处境后，就会发现，你并不是无路可走，即使出现最糟糕的结果，你也有办法应对。既然如此，你又何必如此烦恼呢？

4．让大脑开个“小差”

所谓“当局者迷，旁观者清”。当你一直陷入焦虑的负面情绪中时，思绪就很难跳脱出来，而给自己的大脑放个假，让大脑开个“小差”，你可能会有“柳暗花明又一村”的感受。

在你开小差的这段时间里，你可以暂时放下之前的想法，问自己几个问题：

（1）我为这件事情感到焦虑，那么我想要取得什么样的结果？

（2）如果是别人遇到这件事，我会怎么想？

（3）我真正想做的是什么？

如果你能诚实地回答自己的问题，或许你就不会再为自己的负面情绪而纠结了。

如果你做不到这样，那么不妨静坐15～20分钟，让全身放松，然后再问自己这些问题，也许答案就出来了。

当你为脑中的负面想法感到焦虑，无能为力时，不妨试试这些方法吧！

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在面对一些状况的时候，大脑往往先焦虑，后思考。而且，相比正面信息，大脑对负面信息的反应会更加强烈，更倾向于察觉威胁或危险。

正确看待你与焦虑的关系

焦虑不是你的敌人，有其存在的合理性。用积极的方式看待焦虑，理解焦虑与你的关系，接受焦虑带给你的感受，你会发现，你甚至可以与其和平相处。

焦虑者的想法大多是消极、悲观的，这些人时常会感到孤独、压抑、困惑等。这种焦虑的想法与感觉会让人备受煎熬，很多人为了压制焦虑情绪，摆脱焦虑的感觉，可能会过量饮酒、滥用药物或是做出冲动性的行为，给自己的身心带来伤害。这些做法看似会让人感觉好一点，但从长期来看，这只会让事情变得更糟糕，人们也会感觉更焦虑。

其实，焦虑无法彻底消除。正确地看待你与焦虑的关系，用积极的方式理解你的焦虑，你的感受会好很多。

对于焦虑，你需要知道以下几点：

1．不是只有你会焦虑

焦虑就像是一场感冒，你并不是唯一的患者。很多人都会焦虑，无关乎年龄和职业。小孩会因为与妈妈的分离而焦虑，会因为见到害怕的事物而焦虑；学生会因为学习成绩退步而焦虑，会因为与同学相处不融洽而焦虑；成年人会因为工作不顺而焦虑，会因为生活压力大而焦虑；老年人会因为身体问题而焦虑；等等。如果有人告诉你，他从来都不焦虑，那么他很可能是在撒谎。

我们都知道，变色龙会随着环境的变化而改变自己身体的颜色，伪装自己，有利于自己隐藏。在遇到一些事情时，我们都会担心、焦虑，而这些就像是我们的“保护色”，让我们不至于崩溃。

2．焦虑是生活中的一部分

焦虑是我们正常情绪的一部分，因为有了焦虑的感觉，我们才会尽力避免不好的事情继续发展下去，及时止损，或是在事情发生前就做好准备，禁止其发生。

试想一下，如果你从来不会感到焦虑，不担心自己考差，那你在考试前还会紧张地复习吗？如果你不为自己以后的生活感到焦虑，你是不是会“今朝有酒今朝醉”呢？可以说，焦虑是我们生活中不可或缺的一部分。

当然，过度的焦虑也会让人身心俱疲，难以应付。如果你是焦虑症患者，那么请你记住，很多的焦虑感觉其实只是虚假警报，你的焦虑感与事情的实际发展情况并不相符。所以，理解焦虑，接受你的焦虑，你会发现焦虑并没有那么可怕。

3．你的焦虑只是暂时的

不管你的焦虑感有多么强烈，相信这种强烈的感觉并不会持续很长时间，也就是说，焦虑只是暂时的。即使是广泛性焦虑症患者，他们也并不是无时无刻不在焦虑。所以，焦虑并不是一直在控制你，大多时候，焦虑会持续几分钟或一段时间，然后自行消失。请你想一想，当你为某件事或者某个行为而焦虑不安时，这种焦虑的感觉又持续了多久呢？

4．焦虑并不能阻止你做事

有时候，人们会产生“我太焦虑，以至于无法做事”的想法。其实，焦虑并不能阻止你做事，即使你感到焦虑，你也可以完成许多事情。举例来说，你因为焦虑而十分烦躁，原定的跑步计划也搁置了。可是你转念一想：我不去跑步也解决不了什么问题，还是去跑步吧！虽然跑步后的你感到很疲惫，也有焦虑感，但是你还是做了这件事，没有让焦虑支配你的生活。

实际上，焦虑很多时候都成了人们不做某事、逃避某事的借口，而这种“未完成感”会加深人们的焦虑。也就是说，如果你在焦虑的时候仍然去做事，你的焦虑感会有所减轻。

总之，焦虑是我们生活中的一部分，试着理解并接受焦虑，你的消极情绪才会慢慢得到排解，如果你总是逃避自己的负面情绪，通过酗酒、吸烟、滥用药物等方式求得一时的解脱，只会让你感觉更加焦虑。

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很多焦虑症患者会因为焦虑而感到内疚、尴尬或是自责，其实大可不必。你的焦虑并没有伤害到别人，也没有人因为你的焦虑而倒霉。出现在你脑子中的那些虚假警报，你可以试着用不一样的方式去看待它们。

小测试：测测你焦虑了吗

适度的焦虑能够帮助我们客观认识自己的处境，但是，过度焦虑则会影响我们的生活和工作。比如，在工作中，你担心自己工作成果的优劣，总是考虑别人对自己工作的评价，反而使自己无法认真投入进去；在工作中遇到困难时，思路阻塞会导致你开始考虑做不好工作可能会给自己带来的各种麻烦，从而使自己陷入自责、愤懑的情绪中无法自拔；在生活中，过度焦虑会让人突然失去自我，陷入极度的恐慌之中，严重地影响你的正常生活。

想知道你的焦虑程度吗？那就来测一测吧！请你根据一周以来的实际感觉完成下面的焦虑自评量表。在相应的选项下面打“√”。

计分方法

本测试的题目分为正向计分题和反向计分题两种，反向计分题为5、9、13、17、19，其余为正向计分题。

计分标准参考下表：

将20道测试题的得分相加，再乘以1.25后取整数部分即得到标准分。

测试结果

标准分的分界值为50分，得分越高，说明焦虑倾向越明显。

得分为50～59分，为轻度焦虑。

得分为60～69分，为中度焦虑。

得分为70分及以上，为重度焦虑。

注意事项

（1）本表可用于反映测试者焦虑的主观感受，但由于焦虑是神经症的共同症状，因此在各类神经症鉴别中作用不大。

（2）关于焦虑症状的临床分级，此测试分值只能作为一项参考指标，而非绝对标准。

第三章　焦虑理论：心理学家对焦虑的认识

在焦虑这个问题上，很多心理学家都进行了大量的研究工作，并在研究实践中不断深化、推进自己的理论，为焦虑理论的发展提供了很多有价值的观点与资料，做出了巨大的贡献。本章主要介绍罗洛·梅、克尔凯郭尔、弗洛伊德、奥托·兰克、叶克斯和道森等人对焦虑的认识，从而让我们进一步了解焦虑的内涵。

焦虑根源说：诱发焦虑的主要原因

罗洛·梅提出了焦虑的根源，他认为死亡是所有焦虑的基本根源，价值观的丧失、空虚与孤独会诱发焦虑，社会文化背景也会影响焦虑的性质、程度、形式等。

罗洛·梅被称作“美国存在心理学之父”，也是人本主义心理学的杰出代表。他著述颇丰，有《焦虑的意义》《人的自我寻求》《心理学与人类困境》《存在心理治疗》等。

在罗洛·梅看来，焦虑是因为某种价值受到威胁所引发的不安，而这个价值则被个人视为是他存在的根本。此处所提到的威胁，既包括死亡的生命威胁和失去自由与意义的心理存在的威胁，又包括个人认定的其他存在价值的丧失，如爱国主义、对他人的爱、自我的成功等。

罗洛·梅根据人们面对焦虑时所采取的态度和行为方式将焦虑分为正常焦虑与神经性焦虑两种。

他认为，正常焦虑是人类与生俱来的，当人类要面对自然力量、病痛、死亡时，就会产生焦虑，这种焦虑并不会触发防卫机制，此时最重要的是面对焦虑，过好当下的生活；而神经性焦虑的反应与客观危险之间不成比例，甚至会使人消极地躲避焦虑，无法进行某些活动，从而损害个人的存在。

正常焦虑与神经性焦虑有着明显的区别，其具体区别见下表：

项目

正常焦虑

神经性焦虑

与客观威胁的关系

与客观的威胁相均衡

与客观的威胁不均衡

是否涉及心灵冲突

不涉及内在心灵冲突，不需要启动神经性防卫机制

以个人内在心灵问题为基础，会出现内在心灵冲突

对处境变化的反应

当客观的处境改变时，可以建设性地对待

产生许多形式的退缩行动与警觉，使人无法进行建设性和创造性的活动

罗洛·梅提出了焦虑产生的根源，在他看来，焦虑的来源可以归结为以下几点。

1．死亡是所有焦虑的基本根源

焦虑是因为个体意识到他的存在可能会被摧毁，他可能会变得一无所有；命运的最终归宿是死亡，死亡就意味着彻底失去自我。

可以说，是死亡使人们对存在有了时间上的认识，知道了存在的脆弱性和有限性，因此，死亡是所有焦虑的基本根源。

2．焦虑源于价值观的丧失

罗洛·梅认为，当旧的价值观是空洞的，传统习俗再也行不通时，个体就会感到难以在世界上发现自己。也就是说，当价值观丧失时，人们就会感到空虚，产生焦虑。他认为，生活在一个价值观青黄不接的时代，人们很容易出现焦虑。

价值观丧失有三个方面的表现：

（1）最大限度地谋求利益，导致了从众的心理现象。健康竞争的观念使现代社会的人们产生疏离感，增加了人们的焦虑。

（2）在解决问题时片面强调理性功效。

（3）人的价值感与尊严感的丧失。

3．焦虑源于空虚与孤独

罗洛·梅发现，激烈的竞争和理性至上的观念造成了人的情感与理智的分裂、价值与目标的分裂等，从而破坏了一个人的人格统一性。此时，人们对自己的本性感到不理解，甚至觉得陌生，从而产生空虚、孤独的感觉。

当人们发现自己无法影响他人、影响社会时，就会对自身的渺小和无力感到失望，变得越来越冷漠。为了摆脱空虚、孤独的感觉，有些人会积极地参加各种聚会或集体活动，但这些活动只会让人们越来越依赖他人，从而使人变得越来越焦虑。

4．社会文化背景会影响焦虑

焦虑与社会文化背景有着密不可分的关系。焦虑的性质、程度、形式等都会受到社会文化背景的影响和限制，人是社会的产物，如果人所处的社会环境尚未形成正确的价值观，那么，人们就会在社会中迷失，从而体验到强烈的焦虑感。

焦虑不可避免，因此，正视焦虑，对焦虑采取正确的反应，不夸大焦虑的影响，才能更好地战胜焦虑。

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罗洛·梅认为，焦虑与敌意互相关联，互相影响。其中一项的出现，往往会带动另一项的出现。也就是说，焦虑会带来敌意，敌意也会让焦虑者的焦虑情绪更甚。具体来说，一方面，焦虑大多会伴随孤独、无助等令人难受的消极感受，焦虑者会对令其产生这些不良感受的事物或人生气，从而对某些人产生敌意。另一方面，焦虑者对某些人产生敌意，可能会主动远离这些人，也可能会被这些人疏远。无论是哪种情况，都会增加焦虑者的孤立感与无助感，从而增加他们的焦虑。

自我焦虑说：存在即是焦虑

克尔凯郭尔认为存在即是焦虑，他的存在主义有两大关键点：一是存在先于本质，即人们可以利用自己命定的存在去创造自己的本质，做自己想做的事，成为自己想成为的人；二是存在可以分为三个等级，即感性存在、理性存在和宗教性存在。

克尔凯郭尔是丹麦哲学家、诗人，现代存在主义哲学的创始人，现代人本心理学的先驱。

克尔凯郭尔最早在《恐惧的概念》一书中提出“存在即是焦虑”的观点，他认为焦虑是人类在面对他们的自由时所呈现出来的状态，是在进行自由选择时必然存在的一种心理体验。他认为：“人在生命的旅途中处处面临选择，就像走一条新路一样，我们无法预见路的彼端究竟隐藏着何种危险，因而必然产生焦虑的体验。”

克尔凯郭尔以发展的眼光看待焦虑，他认为焦虑的产生与自我意识的形成与发展有关。他将婴儿的原始状态作为观察的起点，并将这一状态称为“天真无知的状态”。

由于自我意识尚未形成，因而对婴儿来说，他们只有害怕，而没有焦虑。自我意识一旦形成，儿童就会有独立的倾向和选择自己生活道路的意愿，此时，焦虑便会随之出现。

克尔凯郭尔指出，人的自我并不是意识和思维，而是内在性和激情。

“自我”实际上是人的心理体验，是心境、情绪、情感和意志。“自我”不是固定的实体和本质，人的存在是一个生成的过程。人是介于无限、永恒、自由和有限、暂时与永恒、人性与神性之间未完成的东西，人是不确定的，处在不断抉择和生成的过程中。

在此基础上，克尔凯郭尔将人的“存在”划分为三个层次：

1．感性存在

感性存在指的是追求自己的快乐、追求自私的欲望、追求轻薄的人生等这些与个人欲望有关的东西，是从维持生命到享乐方面的存在。

感性的人或者是享乐主义者，或者是热衷于体验生活的人，他们注重主观感受而又十分具有创造力，觉得世界充满可能，但认为自己对世界没有责任，也不必承担某些责任。

2．理性存在

理性存在是一种比较严肃、尽责的存在，人们以理性的方法解决自己的问题，使自己既对他人尽到伦理责任，行为又符合社会道德。

理性的人是十分现实的，对世界充满责任感，他们十分清楚人世间的道德伦理，并会遵守这些道德准则。

与感性的人想法相反，理性的人知道人生充满着不可能和疑问。面对这些不确定性，他们大多选择放弃或否认，并会为失去的东西而感到悲伤。

3．宗教性存在

宗教性存在指的是精神方面的存在，这种存在祈祷和美与充满爱的生活，对神充满了崇敬与信仰，从而使精神有所寄托。

由于用理性的观念与想法无法解决生活中的疑问和被认为是不可能的事情，而信念的力量会让人产生凡事皆有可能的希望，因而有宗教信仰的支撑，人们才不会那么焦虑、绝望。

克尔凯郭尔的理论表明，所有人的自我从本质上就是焦虑的，而升华自我的精神是唯一的解决办法。

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当人们面临抉择时会引发焦虑，而信仰的跳跃可以帮助人们克服这种焦虑。在克尔凯郭尔的理论研究中，信仰跳跃包括三个阶段。第一阶段是美学阶段，其与人的生存联系紧密，即每个人或每件事是否能满足自己的要求；第二阶段是伦理阶段，这个阶段依然与自己相联系，但责任心已经苏醒；第三阶段是宗教阶段，这一阶段依托于前两个阶段，依然存在伦理思想与美感。

焦虑进化论：不断演进的焦虑理论

西格蒙德·弗洛伊德对焦虑的认识并不是一成不变的，虽然他的焦虑理论存在前后矛盾的地方，但不可否认的是，弗洛伊德是对焦虑理论建构做出最大贡献的人。

弗洛伊德是奥地利精神病医师、心理学家、精神分析学派创始人。他对焦虑问题的研究有自己的一套理论。

弗洛伊德关于焦虑的论述充满了矛盾，这与他本人的思想变化有很大的关系，但即便他的论述前后不一致，在精神病学界和临床心理学界，弗洛伊德依然被认为是对焦虑理论建构做出最大贡献的人。

弗洛伊德对焦虑理论的研究主要包括以下内容：

1．第一焦虑理论

在《精神分析导论》一书中，弗洛伊德写道：“力比多（泛指一切身体器官的快感。弗洛伊德认为，力比多是一种本能，是一种力量，是人的心理现象发生的驱动力）的刺激消失了，焦虑取而代之，不论是预期的焦虑形式、攻击，还是相当于焦虑的情绪状态。”

由此可见，在第一焦虑理论中，弗洛伊德对焦虑的认知倾向于纯生物学的方面，他想要表达的是，当力比多被压抑时，它就会转化成焦虑，而且会以形式不定的焦虑或者类似焦虑的病症重新出现。因此，任何情感冲动都可能被转变为焦虑。

例如，当妈妈不在身边的时候，孩子会感到焦虑，这是因为孩子无法对妈妈消耗力比多，因此，力比多便只能以焦虑的形式释放出来。当一个人的感受被压抑时，这种压抑的感受便会转化为焦虑，不论这件事情是否处于正常控制状态之中，也不论这个人表现出来的是何种状态，此时的他除了感到焦虑之外，没有任何其他的感觉。之所以会出现这种情况，根本原因在于：个体经验到力比多的冲动，被解读为危险信号，因而力比多冲动受到了抑制，并自动被转变成焦虑，从而以形式不定的焦虑或是类似焦虑的病症表现出来。

弗洛伊德的第一焦虑理论是以观察得来的临床现象为基础的，这只是一种现象描述，与焦虑的因果解释截然不同。进一步来说，由于性抑制而引起的焦虑，绝对不会表现一致；性放纵者也很可能是一个十分焦虑的人，许多头脑清楚的人也可能极度禁欲但不焦虑。

2．第二焦虑理论

在长期的临床观察与推理中，弗洛伊德发现自己的第一焦虑理论有许多不合理之处。例如，在强烈而持续的欲望被制止或抑制的时候，有些人会表现得非常焦虑，有些人则没有焦虑的表现；在分析患有不同焦虑症状的患者时，发现其焦虑程度和过程都有很大不同；等等。一系列的研究证明，弗洛伊德需要一个新的理论来阐明自己对焦虑的看法。

于是，他推翻了自己的第一焦虑理论，得出了新的理论：焦虑并非因抑制而产生，而是早就与抑制一同出现了。弗洛伊德认为，人之所以产生焦虑，是因为“自我”的存在，当自我察觉到危险时，便会创造出症状，以免自己变得焦虑。可见，第二焦虑理论更加强调自我在焦虑中的作用，与其他焦虑心理学有了相通之处，心理学方面的味道更加浓重一些。

3．第三焦虑理论

在第二焦虑理论形成之后的研究过程中，弗洛伊德逐渐形成了一种与“有机组织体”近似的观点，可是由于他受到各种不同理论的综合影响，以至于无法给出一个确切的定义，这就使得第三焦虑理论并没有形成合理的结论。

弗洛伊德对焦虑的认知是不断变化发展的，这让众多学者无法从某个特定的视角去评判他的观点。也是因为这种变化发展，使得弗洛伊德的观点时常出现杂糅的情况。比如，有时候他认可第二焦虑理论，否定第一焦虑理论，有时候他又觉得第二焦虑理论与第一焦虑理论具有一定的融合性，可以综合进行考量。由于弗洛伊德的各种理论都糅合在一起，许多人便认为弗洛伊德的理论不但不成体系，而且理论的准确性有待考量。

无论弗洛伊德的焦虑理论是否准确，他在焦虑这一问题上做出的努力和贡献都是不可磨灭的。

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在弗洛伊德的研究中，他认为人类焦虑的初次体验来自与母亲的分离。如孩子一见到陌生人就感到焦虑，或者害怕黑暗、孤独，从根源上来说，这都是孩子在与妈妈分离后所产生的恐惧。

分离焦虑说：焦虑是分离带给人的不安感

奥托·兰克提出了分离焦虑说的理念，他认为个体化是人类发展的核心问题，而追求个体化的过程就伴随着一连串的分离，这些分离便会引发焦虑。

奥托·兰克是奥地利心理学家，精神分析学派最早和最有影响的信徒之一。

奥托·兰克认为，人的一生充满了无止境的分离，而每一次分离都能让个人拥有更大的自主性，如孩子出生、断奶、上学，人们告别单身、结婚以及死亡等，正是这些分离经验使人们产生了焦虑。而且，人们在追求自主性的过程中，个人的生活环境被破坏或是拒绝与当前的安全环境分离，人们也会产生焦虑。也就是说，焦虑是这些分离所带来的。

奥托·兰克认为，婴儿在出生的那一刻就已经体验到了焦虑，并将这种焦虑称作“面对生命的恐惧”。他认为：“人是带着恐惧诞生的，这种内在恐惧独立于外来的‘性’或其他性质的威胁之外。”也就是说，婴儿在出生时并非不焦虑，只是没有表现出来而已。

在奥托·兰克看来，婴儿的原初焦虑在个体的一生中会以“生的恐惧”和“死的恐惧”两种形式出现。

生的恐惧指的是伴随着人们的创造性行动而产生的焦虑，当个人感觉到自己的内在创造力时，便会产生这种焦虑。为了施展自己的这种创造力，人们便会接触更多的人，开创新的人际关系，重新整合旧有的人际关系，从而导致与旧有人际关系的分离，而这种分离会引发焦虑。死的恐惧则恰好与此相反。如果说生的恐惧是“进步”，是成为个体性的焦虑，那么死的恐惧便是“退步”，是失去个体性的焦虑。

当然，奥托·兰克对焦虑的研究都建立在正常人的基础之上，毕竟神经存在问题的人的认知能力相当有限，对自身和外界的判断能力也不够，这让他们往往对外界充满依赖性，自主性自然不如正常人高，如果焦虑程度过高，他们就会压抑自己的冲动和自发的行动，导致自己过度内疚自责，因而无法保持这两种焦虑形式的平衡。而健康并具有创造力的正常人，则可以有效地克服焦虑，与成长过程中所带来的心理分离危机达成和解，从而不断进步。

这又恰恰印证了奥托·兰克的观点，即个体化是人类发展的核心，正是在追求个体化及不断感受分离的过程中，人们才会不断地产生焦虑感。

奥托·兰克指出，由于人都有追求个性化的意志，因此，心理治疗师在治疗的过程中应该创造一种环境，让咨询者能够主动发现自己的意志，并承担自己的责任。心理治疗师与咨询者之间的关系也应该是充满慈爱、理解与关怀的。

在研究焦虑与个体化以及焦虑与分离之间的关系方面，奥托·兰克达到了别人无法企及的高度，他的观点对焦虑理论的发展和进步起到了极大的推动和促进作用。

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奥托·兰克曾经是弗洛伊德的得意门生，但在《出生创伤》一书中，奥托·兰克提出了神经症的核心在于分娩创伤带来的焦虑的观点，否定了弗洛伊德提出的“俄狄浦斯情结”的重要性，因而两个人关系决裂。

叶克斯-道森定律：过度焦虑会阻碍能力发挥

适度的紧张和焦虑，可以对神经内分泌功能起到调动的作用，使其调动自己生理、心理的积极因素，更好地应对紧急情况，发挥出自己的水平。一旦焦虑过度，过强的焦虑对能力的发挥就会产生阻碍作用。

1980年，心理学家叶克斯和道森进行了一系列实验之后发现，动机最佳水平与课题难度有着十分密切的联系，课题难度增加，动机最佳水平则会随之下降，人们将这一规律称作叶克斯-道森定律。

后续对人类进行的研究则证明：个体智力活动的效率与其相应的焦虑水平之间存在一定的函数关系，表现为一种倒“U”形曲线。即在焦虑水平逐渐增加的初始阶段，个人的积极性、主动性和克服困难的意志力也会随之增强，此时的焦虑对个人能力的发挥起到促进作用；当焦虑水平发展到中等程度时，个人能力发挥的水平最高；当焦虑水平超过了一定限度时，过多、过强的焦虑又会给个人带来严重的心理负担，从而对个人能力的发挥起到阻碍的作用。

后羿是中国夏朝十分著名的神射手，不但练就了百步穿杨的好箭法，而且各种射箭姿势都掌握得非常娴熟，几乎箭箭都能射中目标。

夏王听闻后羿的本领，非常欣赏他。一天，夏王派人将后羿召进宫中，想要领略一下他高超的射术。夏王命人在御花园找了一个相对宽阔的地方，并让人拿来一块一尺见方，靶心直径在一寸（约为0.03米）左右的箭靶，对后羿说：“在一百步开外，如果你能射中靶心，我就赏赐你黄金万镒；如果射不中，我就削减你一千户的封地。”

听了夏王的话，后羿面色有些沉重，他走到距离箭靶一百步的地方，望着远处的箭靶，脑海里浮现的却是夏王所说的话，他的心情久久难以平复，平日里轻而易举就能射中的靶心，此刻却变得那么遥远。

后羿取出一支箭，摆好姿势，想到这支箭射出去之后所产生的后果，后羿的呼吸变得急促起来，拉弓的手也由于紧张而微微发抖，最后他终于射出了这一箭。随着“刷”的一声，箭钉在了距离靶心几寸远的地方。

见此情形，后羿悻悻地收起弓箭，向夏王告退，迅速离开了王宫。

看到后羿如此失常的表现，夏王在失望的同时，也感到很疑惑：“后羿平日里射箭总是百发百中，今天为什么却大失水准呢？”

后羿的失手，正体现了“叶克斯-道森定律”中“过多焦虑阻碍能力的发挥”这一观点。

美国管理学家卢因说过：“过度地追求目标，可能有损于行动和效率。”后羿平日射箭，是带着一颗平常心练习，水平自然可以得到发挥，但是夏王要以射箭的成果对后羿实施赏罚，后羿是否射中直接关系到他的切身利益，这不免会让后羿产生紧张、焦虑的情绪，使他无法保持正常的水准。

我们都知道凡事要适度，过犹不及，焦虑也是如此。如果焦虑的程度不足，情绪过于松懈，做事的效率就很低；而当焦虑过度，过分紧张，心情无法平静时，做事的效率同样不高；只有在适度的焦虑下，既紧张有压力，又能有的放矢，才能使做事的效率达到最高。

因此，在面临重大的事情或行动时，我们要对即将进行的事情或行动有初步的难度判断，并根据自己的实际能力和目标的相对难度来调节自己的焦虑水平，然后量力而行。

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一些心理学家在做测试时，通常会把焦虑水平分为低、中、高三个等级。当一个人的焦虑水平很低时，情绪会过于放松，毫无紧张感，此时认识操作的成绩很差；当焦虑水平达到中等时，情绪表现为稍微紧张但又不过分紧张，此时认识操作的成绩最好；当焦虑水平达到很高时，表现为情绪十分紧张，甚至会过度兴奋或过度担忧，出现精神疲劳和心理疲劳的现象，此时认识操作的成绩便又会降下来。

小测试：测测你对否定评价的担忧程度

你是否会为他人对自己的评价而感到担忧？你是否会因为别人的否定评价而感到苦恼？每个人都想给别人留下好印象，不想让他人觉得自己很傻、很笨，你存在这种心理也是很正常的，但是如果过于看重别人的看法，担心他人会给自己哪怕一点点的负面评价，并为此感到忧愁、焦虑，那么这将会严重地影响你的生活与社交。如果你想知道自己对否定评价的恐惧与担忧程度，那就来进行下面这个测试吧！

请你根据自己的实际情况完成下面的惧怕否定评价量表。在相应的选项下面打“√”。

计分方法

本测试的题目分为正向计分题和反向计分题两种，反向计分题为1、4、6、8、10、12、15、16、18、21、23、26、27，其余为正向计分题。

计分标准参考下表：

将30道测试题的得分相加，即得到总分。

测试结果

本测试的总分范围为30～150分，得分越高，代表惧怕否定评价的程度越高。

第四章　特定恐惧症：对特定事物感到惶恐万分

特定恐惧症是恐惧症的一种类型，患有特定恐惧症的人，会对某些特定的事物或场合感到惶恐万分，如蟑螂、狗、电梯、飞机、高处等。统计数据表明，大约有60%的成年人都有一些这种类型的恐惧，但并不是这些人都被确诊为患有特定恐惧症。而且，特定恐惧症的治疗效果是十分显著的。了解特定恐惧症的形成原因，有助于对症下药，克服特定恐惧症。

特定恐惧症是怎么回事

特定恐惧症是恐惧症中较为特殊的一类，其在人群中具有一定的普遍性。患有特定恐惧症的人，会没有明确理由地对特定事物或情形感到恐惧，即使理智上知道不应如此恐惧，身心上也有种无能为力的感觉。

特定恐惧症是指对某些特定事物或情形感到恐惧，如害怕接近某种动物、害怕黑暗、害怕雷电、害怕飞行、害怕幽闭的空间、害怕见血等，他们认为这些事物或情形充满了不安全因素，于是在遇到甚至是听到这些事物或情形时，他们自然而然地就会产生恐惧情绪，并试图回避与其接触。

所谓特定恐惧症，不仅表明一个人有恐惧感，还预示着这些恐惧是非理性的、毫无现实基础的。现代心理学对此也有一些类似的阐述，即特定恐惧产生于大脑中控制情感的部位，它与控制理智、评估风险的部位联系很少。例如，很多女孩子都害怕蟑螂，甚至听到蟑螂这两个字便会全身紧张，汗毛竖起，可是她们却说不清楚自己为什么害怕蟑螂。正因为理智无法起作用，特定恐惧才给人一种难以言说的感觉。

佳欣是一个活泼开朗的人，与朋友、同事都相处得十分融洽，在聚会或是某些尴尬的场合，佳欣总能化解尴尬，让气氛再次变得热烈起来。佳欣并不胆小，但她十分害怕坐飞机。只要坐车能到的地方，她都不会选择坐飞机，虽然她自己也知道，坐飞机比坐车更安全，但是一想到坐飞机，她就浑身不自在，焦虑不安。

有一次，由于工作原因，她要乘飞机出行。在出行前，佳欣十分焦虑，担忧自己乘坐的飞机会出事。她时时关注气象频道，查看是否有风暴的迹象，甚至还在网上把坠机事故都查看了一遍，由于满脑子都想着此次的飞行，她整夜都睡不着，心情差到了极点。在上飞机后，她就像是一只受惊的小鸟，飞机启动的声音都能让她担忧好久，乘务员的走动也会让她产生“飞机一定出现了什么问题”的想法。

在飞机离地后，佳欣的双手牢牢地抓住座椅扶手，身体一直保持着紧绷的姿态，虽然在理智上她知道这是很安全的，但她就是无法消除这种恐惧感与焦虑感。直到飞机落地，下飞机走到地面的那一刻，佳欣紧张的心情才得到了放松。虽然乘坐飞机的时间只有三个小时，但是对佳欣来说，这个过程却十分漫长。

佳欣的表现正是特定恐惧症的典型症状——对某种特定事物产生一种没来由的恐惧。这在大多数人看来都是难以理解的，甚至有些人将这种表现归因于胆子小，这种认知与想法是错误的。虽然没有人能确切地解释有些人会有某种特定恐惧的原因，但这种现象的产生与胆子小没有必然的联系，反而具有一些普遍性。

统计数据表明，60%的成年人都有某种特定恐惧，而只有11%的人会真正被确诊为特定恐惧症患者，而且，女性患者比男性患者稍多一些。能够触发特定恐惧的事物是十分宽泛的，它们可能是一些常见的动物，如虫子、蛇、老鼠等；可能是一些特定的行为，如打针、治牙等；可能是常见的场所，如电梯、地铁、封闭的屋子等；还可能是某些天气现象，如雷电、风暴等。

特定恐惧症的治愈率很高，但是真正对其进行治疗的人数很少，这主要是因为大多数的特定恐惧症对生活的影响不大，一旦这种恐惧对自己的生活造成了影响，人们就会选择与恐惧对象保持一定的距离。但是，这种恐惧感是挥之不去的。只有正视恐惧，恐惧才会慢慢减少。

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恐惧为人类的生存提供功能性的安全保障，可以帮助人们在陌生环境中保持警惕，让人保持谨慎。所有的特定恐惧都具有一定的普遍性，从某种意义上来说，特定恐惧总是跟某些特定的事物联系在一起，是人们在初次遇见恐惧对象时被激发的。如对动物产生恐惧，而对花草不产生恐惧。可以说，特定恐惧是人类适应性的产物，一个人只有对某些事物产生恐惧，认识到某些事物是危险的，才能有效地躲避危险。

解读特定恐惧的形成原因

关于特定恐惧的形成原因，主要有两种不同的理论。一种是先天论，即这些恐惧生来就有；另一种是习得论，即恐惧是后天习得的。两种理论都有依据，我们在理解特定恐惧时要综合考虑。

一说起特定恐惧，相信很多人都会想到令自己害怕的事物或场景，但是几乎没有几个人能说出自己恐惧的原因。我们常说要对症下药，但是不知道这种“症”的根源，自然也就无法正确地“下药”。

关于特定恐惧的形成根源，主要有两种观点。一种观点认为这些特定的恐惧是生来就有的，因为人们先天就倾向于害怕某些刺激或情形；另一种观点则认为这些特定的恐惧是后天习得的，是直接经历过或是间接观察他人的经历而学到的。这两种观点都有道理，而且有着紧密的联系——先天的倾向使人们对某些事物或情形感到害怕，后天的经历加深了人们对这些事物或情形的恐惧情绪。

在19世纪末期，俄国生理学家伊万·巴甫洛夫做的条件反射的实验，正印证了特定恐惧习得论这一观点。

在给狗喂食前，巴甫洛夫会不断地摇铃铛，然后再将食物喂给狗。开始的一段时间，狗听到铃声只是注视着，在吃到食物时才会流口水，但在这种喂食方式经过一段时间后，人只要一摇铃铛，即使没有喂食，狗也会立即分泌唾液。

特定恐惧与狗一听到铃铛声就会流口水的条件反射相类似。比如，曾经落水的人，一想到游泳、乘船就会产生对溺水的恐惧；曾经因吃了过期食物而中毒的人，会对这种食物产生恐惧，并坚决抵制再吃这种食物；被狗咬过的人，即使遇到温顺的小狗，也会觉得恐惧。这是因为，在他们的潜意识中已经形成了一个条件反射，即认为这些行为或事物是十分危险的，一旦自己做了某事，那么必然就会再次经历不好的体验。于是，为了避免悲剧重演，人们便选择回避这些刺激。

明飞今年25岁，学过武术，练过跆拳道，是朋友眼中的男子汉。可是，他却十分怕狗，不管狗有多大，是否盯着他看、冲着他叫，只要他的周围有狗，他就会感到浑身不自在。而且，如果朋友家有狗，他是坚决不去朋友家的。有时在路上走着，明飞一看到狗就止不住地哆嗦，甚至无法挪动一步，如果有狗冲着他叫一声，他甚至会被吓得魂不附体。朋友们看到明飞的这种表现，总是止不住地大笑。

明飞也不清楚自己为什么对狗如此恐惧，对猫、羊、鸟、鱼都不会有这种恐惧心理。直到明飞进行心理咨询时，经过咨询师的启发，他才想起，自己小时候被狗追过，虽然没有被咬，但是这种被伤害的经历已经让明飞对狗产生了严重的恐惧心理。

人们都有趋利避害的本能，明飞对狗的恐惧使其主动回避狗，抵触与狗接触，当这种恐惧感被无限放大后，对狗的恐惧感就会越来越强。

后天习得的恐惧不仅包括个体通过自己的亲身经历而习得的恐惧，还包括通过观察他人或被长期告知的想法而产生的恐惧。比如，一个小女孩第一次坐飞机时，看到有人表现出惊恐不安的状态，她就可能对飞机产生恐惧；一个成年人一直不敢使用燃气，可能是因为小时候父母曾对他说燃气炉会爆炸；等等。

生活中有许多关于后天习得的恐惧的例子，但仅用这种理论来解释特定恐惧的来源是不充分的，因为有大量的证据表明，很多特定的恐惧是天生的、内在的。比如有些人生来就怕蛇、怕高、怕尖嘴的动物等。

特定恐惧症背后的恐惧到底源于哪里，我们不应简单地从某一个方面去理解，而应该综合考虑，弄清楚特定恐惧症的形成原因，这样才能采取正确的方法更好地治疗，克服恐惧心理。

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特定恐惧一经产生，就会迅速地发展成一个威力巨大的实体。因为每一次你想起这个刺激，都会产生一种身临其境的恐惧感，会不由自主地产生逃避的念头。相比于直面刺激时的焦虑感，暂时的逃避会让人产生前所未有的解脱感，这种感觉虽然短暂，却是那样吸引人。于是，两相比较，逃避就成了更好的选择，而每一次的逃避实际上又加剧了恐惧。

评估你的特定恐惧

对特定场景感到恐惧，一遇到这些场景就逃避，这是大多数特定恐惧症患者的常态。评估你的特定恐惧，判断你的恐惧级别，你会感觉到自己原来恐惧的场景其实并没有那么恐怖。

当你对某些特定的事物或情形感到恐惧时，你是否知道自己恐惧的到底是什么？你对这种特定事物的恐惧达到了什么程度？我们都有这样的经历，第一次吃到好吃的食物时，会赞不绝口，并下定决心有机会一定要再吃一次，于是，在等待的这段时间，食物的味道一直萦绕在脑海，等到第二次真正吃到时，我们的感觉大多是没有之前的好吃。其实，味道还是那个味道，只是我们在等待的过程中将食物的味道不断美化了。

恐惧也是如此，当你对某些事物或情形感到恐惧时，如果你没有去正视它，恐惧感就会一直萦绕在你的心里，并不断扩大、增强，你的特定恐惧感便会日益强烈。真正值得你恐惧的事情也许并不那么令人恐惧，所以，评估你的特定恐惧，认清你对某些事情的恐惧程度，有助于克服特定恐惧。

娜美有严重的电梯恐惧症，她不敢乘电梯，甚至到电梯门口时就会紧张无力，脑子里嗡嗡作响。

娜美已经工作3年了，虽然公司在8楼，但是每天上下班娜美都走楼梯，同事们都觉得娜美是为了锻炼身体，也就不再说什么，有时候也有几位同事跟娜美一起走楼梯。

可是最近公司要搬家了，新的住址在16楼，每天走楼梯太不现实了，无奈，娜美只好求助心理医生，希望自己能克服对电梯的恐惧。

在心理医生的引导下，娜美逐渐说出了自己都要忘记的记忆：在上大学的时候，她和社团的几位同学商量好一起去打羽毛球，结果由于走得太匆忙，把球拍落在宿舍了。其他同学先去羽毛球场了，娜美就自己乘电梯回宿舍拿羽毛球拍，结果在乘电梯的过程中，电梯突然发生了故障，在一阵震颤过后，停在了其中一层，电梯门也无法打开。娜美被这突发状况吓坏了，她连按紧急按钮，却始终没有反应。不知过了多久，电梯门打开了，她却已经瘫倒在了地上，还是其他同学一起把她搀到了宿舍。从那以后，娜美就再也不敢乘电梯了。

娜美害怕乘电梯，这是一个比较宽泛的概念，我们可以将娜美对电梯的恐惧逐渐细化并分级，从而了解她对电梯的实际恐惧程度。假设从0到5表示恐惧程度逐渐加强，0表示“完全不怕”，5表示“十分恐惧”，那么娜美对电梯的恐惧似乎可以用下表来表示：

由此表可以看出，娜美恐惧的其实是电梯发生故障，这种情况是令大多数人都感到恐慌害怕的，但实际上电梯发生故障的概率是很低的。此时，娜美就需要给自己“洗脑”，告诉自己：“这只是我想象出来的场景，并不是事实，实际上也几乎不会发生。”

将特定恐惧进行评估，了解自己真正恐惧的场景，可以帮助你正视自己的恐惧，然后再通过科学的治疗方式，克服对某些事物或情形的恐惧。

现在，请你列出一张清单，写下你所害怕的各种场景，并将这些场景标注上你的恐惧级别。你也可以写下在这些场景下你表达恐惧的方式，即你的反应，如呼吸加速、身体紧绷、浑身无力等。清单制作请参考下表：

注意事项：

（1）括号中的内容要根据你的实际情况进行填写。

（2）场景列得越详细，越有助于你评估自己的恐惧。

（3）恐惧级别的数字可以根据场景调整，不必设定在5或10以内，但这个数字要表示逐渐递增的恐惧程度。

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恐惧症一般具有两个特征，一是当事人自己知道这个事物或情形并不真正具有威胁或危险，但还是会对其产生强烈的、持续的恐惧、焦虑情绪；二是因为这种恐惧、焦虑情绪而出现躲避这种刺激的行为。

克服特定恐惧的关键因素

恐惧症的治疗效果是很显著的，关键是你要有克服恐惧症的动机，在面对焦虑或恐惧时，能够用理性战胜感性，克服自己的“心魔”。

很多人之所以无法摆脱特定恐惧症的困扰，是因为他们把这种恐惧无限放大了，而自己又不断地回避令自己感到恐惧的场景。在过度放大的想象与理性的现实之间，大多数人都选择了相信前者。

其实，恐惧并不是不能战胜的，令你感到恐惧的事物也没有那么危险、可怕，要克服恐惧，关键的因素就是动机，也就是说，你要有克服恐惧的决心与直面恐惧的勇气。

你是否有这样的经历：你觉得某件事很难完成，但迫于某些情况，又不得不做，于是当你硬着头皮做下去的时候，你发现自己竟然完成了那个看似不可能完成的任务。其实恐惧也是如此，你觉得自己无法克服恐惧，于是便选择逃避，不敢直面恐惧。其实，如果你可以直面恐惧，你会发现，你所恐惧的事物只不过是有一点点吓人而已。

罗宾对游泳有着莫名的恐惧，即使在水很浅的地方，她也很害怕下水。罗宾有一个5岁的女儿，女儿所在的班级要开设游泳课，如果不教女儿游泳，女儿在游泳课上就只能看别人玩。无奈，罗宾只能带着女儿去学游泳。

在游泳课上，罗宾本打算站在水池边，看着教练教女儿学游泳，可是，妈妈不下水，女儿怎么都不肯下水，还哭闹着不学游泳了。为了让女儿能好好地学游泳，罗宾只好硬着头皮陪女儿下水，在教练教女儿学游泳的时候，罗宾站在清澈的水中看着自己，她突然觉得这一切是那么美好，水并没有那么可怕。

回想自己以往的种种经历，罗宾意识到，其实自己害怕的并不是下水，而是害怕在不够清澈的水中看不到自己的腿、脚，担心自己身体的某个部位隐藏在看不到的地方，因而感到惊慌失措。认识到这一点，罗宾的心终于安定了，虽然可能无法立即克服对下水的恐惧，但是她现在已经不再抵触下水了，甚至还会跟女儿在游泳池中做一些小游戏。

罗宾恐惧下水，实质上是身体的不安全感在作祟，她担心看不到水下的身体，担心水下会有未知的危险，即使这种危险是小概率事件，她也会因为有这种想法而变得惴惴不安。而当她直面自己的恐惧时，她才发现，自己把恐惧无限放大了，有恐惧感并不代表就会发生危险。

对某些事物存在恐惧是正常的，但是如果这种恐惧会影响日常生活，使你变得紧张、“神经质”，那么你就需要克服了。恐惧就像是心魔，你意识到自己有克服恐惧症的必要，就总会有办法，要知道，恐惧症的治疗效果是很显著的。

我们都知道“杯弓蛇影”的故事，其实，你的特定恐惧就像是酒杯中的那条蛇，是你的臆想将它不断放大了，于是催生了“心病”，如果你能直面这条“蛇”，你就会发现，你所恐惧的东西并没有那么可怕，也许它只是一张“弓”而已。

所以，当你的特定恐惧达到一定的程度时，请你勇敢地去面对它。虽然这个过程可能会让你筋疲力尽，但是战胜恐惧后你会获得前所未有的轻松感。与其极力地制止某些危险因素的来袭，将自己限制在狭小的空间内，不如直面内心的恐惧，扩大自己的安全区域。你会发现，你脑中的那些危险与真实的危险无关，你或许比自己想象中的还要强大。

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临床上对恐惧症有严格的诊断标准，只有符合以下四个条件才能被诊断为恐惧症：（1）对某些事物或情景有强烈的恐惧感，恐惧的程度不合理，与实际的危险不相符，即表现为过度反应；（2）恐惧发作时伴有焦虑和自主神经症状，如头晕、颤抖、心慌、出汗等；（3）避免与恐惧对象接触，对恐惧的事物或情景出现回避行为；（4）即使知道这种恐惧是过分的、不必要的，也无法控制自己的恐惧感。

小测试：测测你是否遭受忧虑的困扰

不知什么时候，我们心中便会泛起忧虑感，这种感受让人不快，你会时常感到忧虑吗？你是否在遭受忧虑的困扰呢？你担心自己被忧虑掌控吗？

请你根据自己的实际情况完成下面的宾州忧虑问卷表。在相应的选项下面打“√”。

计分方法

本测试的题目分为正向计分题和反向计分题两种，反向计分题为1、3、8、10、11，其余为正向计分题。

计分标准参考下表：

将各题得分相加，得出总分即可。

测试结果

不忧虑的人，平均得分在30分左右。

忧虑的人，平均得分在52分以上。

过度忧虑的人，平均得分在65分以上。

注意事项

有些人的得分在32～52分之间，虽然低于临床诊断范围，但是仍然会因为忧虑而感到困扰。

第五章　惊恐发作：突如其来的急性焦虑障碍

惊恐发作是焦虑症的一种表现形式，在惊恐发作时，很多患者会出现各种不良的身体反应，如心跳加快、呼吸急促、胸闷气短、身体颤抖等，甚至还会产生发疯感与窒息感。这种强烈的身体反应使得很多患者出现了消极的想法与行为。再加上惊恐发作的不确定性，更增加了这些人的焦虑感受。因此，只有了解惊恐发作的特性，才有助于消除惊恐发作，克服焦虑。

惊恐发作不是心脏病

惊恐发作会让人产生一种强烈的恐慌感与濒死感，发作时的症状与心脏病发作类似，但是惊恐发作并不是心脏病，而是焦虑症的一种表现形式。

惊恐发作是焦虑症的一种表现形式，指的是一个人对自己感觉的一种恐惧。惊恐发作时患者往往会有一种末日降临的感觉，通常会感到呼吸困难、耳鸣、头晕、胸闷、气喘吁吁、手脚发麻、胃部不适、要发疯或要失去控制等，甚至怀疑自己患上了心脏病。

惊恐发作也叫急性焦虑发作，发作是突然的，毫无预兆的，而且无明显的发作原因，可能在患者看书、用餐甚至做家务时突然发作，正是因为这种发作毫无预兆，发作时的身体感觉又如此强烈，因此，惊恐发作会让人产生一种不安感，担心这种情况再次发生。有些患者因为担心自己发病时无法得到帮助，于是不再单独出门，不去人多的场所，这严重地影响了此类人群的日常生活。

罗天是一名房地产销售员，一天，他正在家中查阅相关客户的资料，突然感到自己心跳加速，呼吸费力，而且还全身发抖。此时，罗天脑中出现了一个想法：“我一定是快要死了。”

罗天用尽自己的力气拨打了120，可是到了医院，他的这种心慌症状就不知不觉地消失了，医生检查他的心脏等器官，显示一切正常，罗天并没有患某些身体疾病。可是之前出现的那种感觉却让罗天觉得真真切切。在医生一再强调“你的身体没什么问题”后，罗天心有余悸地回家了。

在接下来的一段时间，罗天总是将这次的惊恐发作归因于压力太大，睡眠时间少，于是他开始有意地早睡，即使在工作十分繁忙时，他也会保证自己每天睡眠时间达到8小时。

可是，在一次与客户交谈的过程中，他又出现了这种久违的反应与感觉。他在医院进行了一系列的检查后，得出的结果与上次一样。这种没有任何来由的、不知是什么病症而引起的、不知何时会发作的异常反应，让罗天陷入了深深的绝望、迷茫中。

后来，罗天无意中在网上看到了惊恐发作患者的视频，才意识到自己有可能就是患上了惊恐发作，于是寻求心理咨询师的帮助。

罗天身上发生的这件事情看起来很不可思议，但实际上，很多人都有过相似的体验和经历。像罗天这样的症状，在医学上被称为“惊恐发作”。惊恐发作时，人们通常会有心跳剧烈、窒息、心悸的感觉，感到胸闷、头痛、流汗、恶心、颤抖，感觉心脏要跳出来，因此，人们往往会误以为自己是心脏病发作。

当然，如果你出现了以上症状，并不能判定就是惊恐发作，也可能是由于生理原因。因此，当出现类似的症状时，先做一个医学检查，排除身体疾病是十分有必要的。而且，喝咖啡、饮酒或是滥用药物等都会引起类似的症状，在排除这些因素的影响下，如果还有这些症状，那么就很可能是惊恐发作。

惊恐发作是十分突然的，而且发作没有一定的规律，往往会让人措手不及。虽然发作时持续的时间较短，但是这种强烈的身心感觉会给人留下深刻的印象与感受，更有甚者，会因为一次惊恐发作而变得郁郁寡欢，回避集体性活动，封闭自己。

罗马军事统帅、政治家尤利乌斯·恺撒曾说：“通常来说，看不见的东西比看得见的东西更容易扰乱人心。”正是因为惊恐发作没有特殊的原因，没有特殊的情境，人们在惊恐发作后虽然症状会自行缓解，但是这种恐慌感会使人们心中怀有恐惧和不安全感。

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惊恐发作，通常与害怕某个现实场景有关，如拥挤的人群、商店、公共车辆等，这种害怕可以统称为“广场恐惧症”。所谓“广场恐惧症”，顾名思义，也就是“对广场的恐惧”。但是，广场恐惧症并不只是对某些事物或场景感到恐惧，如火车、飞机、隧道、拥挤的人群等，还包括害怕身体或思想会失控，如表现出情绪崩溃、丧失理智，或是其他失常行为。但要注意，广场恐惧症与惊恐发作并不是相伴而行的，例如，有些人患有惊恐发作，却没有特定的恐惧，那就说明他们并没有患上广场恐惧症。

惊恐发作者的心路历程

惊恐发作不仅会让人们的身心受到伤害，还会给人们的生活带来影响。在经历了初次惊恐发作后，很多人的生活会因此而改变。

惊恐发作没有特殊的缘由，但是初次发作时给人留下的印象和感觉是灾难性的。于是，在经历了惊恐发作后，虽然这种症状会得到缓解，但是人们的心里无法恢复平静，这也就使得人们越来越关注自身的感觉，甚至心理活动稍有变化，就会催生出万分的担心与害怕，而这样高度紧张的心理感觉无疑会使得焦虑更严重。

在大多数的实际案例中，初次惊恐发作的原因是无法确认的，这种突如其来的恐慌给惊恐发作者的生活和工作带来了很大的影响。

请你试想一下，如果你有一天正在家里看电视或者正在办公室工作，突然感到头晕胸闷、喘不过气，身体出汗、颤抖，在这种情况持续了一刻钟左右后，症状开始缓解，你会有什么想法呢？会把这次的经历当作是意外吗？觉得是最近压力太大而引起的身体不适，还是担心此类情况会再次发生？

我们先来看一个惊恐发作者的心路历程：

乐瑶今年25岁，在大学毕业后参加工作正好满一年，本以为工作已经步入了正轨，生活也开始变得舒心了。但是在一个周末，乐瑶自己正在家里做午餐，却突然感觉浑身无力，心“砰砰砰”地跳，虽然脑袋十分清醒，但是身体不受控制，她强忍着，却还是瘫倒在了地上。

这种情况差不多持续了10分钟，乐瑶被自己的反应吓坏了，她不知道自己是不是要死了，因为刚才的感觉真的令人害怕、慌张。经历了这一幕，乐瑶再也没有心情做饭了，她随即关了火，回到了卧室床上，惊魂未定的她终于哭了出来。之前那种“快要死了”的感觉一直充斥着她的脑海。

接下来的几天，她总是担心此类情况再次发生，担心自己不知道会在何处突然发病，这种担忧的心态使她在接下来的一段时间吃不好、睡不好，甚至在上班时也经常魂不守舍的，简直就像变了一个人。

慢慢地，这种焦虑感越来越严重，乐瑶开始回避集体活动，刚开始是找借口不参加公司的聚餐、活动，后来竟然选择了辞职。

当经历了惊恐发作后，很多人都像乐瑶一样，会倍感焦虑，并产生回避行为。这也是惊恐发作患者的典型表现。

当然，这并不代表在初次惊恐发作之后，人们就都会出现这些感觉，有些人可能会在第二次、第三次甚至是惊恐发作更频繁出现的时候，才会出现回避行为，不去人多热闹的场所等。

惊恐发作患者的表现主要包括以下三个部分：

1．惊恐发作

患者在进行日常基本活动时就可能会惊恐发作，在惊恐发作时，会出现强烈的恐惧感，感觉自己即将死去，身体上也会出现过度异常的反应。

具体来说，惊恐发作患者的反应可以分为四类，可参考下表：

惊恐发作大多会持续5～20分钟，在发作后大约1小时即可自行缓解，缓解后患者会觉得一切正常，身体也没有不适感，但是这种情况在不久后可能会突然复发。

2．预感焦虑

大多数患者在惊恐发作的间歇期，总担心会再次无来由地发病，因而会变得紧张不安，提心吊胆，也可能会出现一些自主神经活动亢进的症状，这种表现称为预期性焦虑。

3．求助和回避行为

在惊恐发作时，由于患者会产生强烈的濒死感与恐惧感，而且身体上的反应也使得患者难以忍受，因此，他们常常会立即请求紧急帮助。

在惊恐发作的间歇期，有60%的患者因为担心惊恐发作时无法得到及时的救助，因而会主动回避一些活动，如不愿意单独出门，不去人多的公共场所等。

令惊恐发作患者焦虑的不仅是惊恐发作时的濒死感受，还有不知何时会发作的担忧。这也是大多数惊恐发作患者封闭自己、选择回避集体活动的原因。

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专家通过研究发现，惊恐发作往往是突然开始，然后迅速地达到高峰。而且，患者在惊恐发作时意识是很清楚的，但是身体仍然会受到伤害。惊恐发作患者会出现睡眠障碍（夜不能寐、容易惊醒、醒后入睡困难等）、神经功能障碍（心率增快、肌肉紧张、多汗等）等。

你的惊恐源于内心的脆弱

惊恐不是他人造成的，而是自己引起的。当你的恐惧感被激发时，内在的警觉与反应会影响你的惊恐状态。

惊恐发作，不是惊恐自己发作，不是说你正在黑夜里走路，突然就被强烈的惊恐击中了，而是因为你有所担心，有所顾虑，因而心中产生了恐惧感，此时惊恐就会向你袭来。惊恐发作基于人们对未来结果灾难性的预测与反应，源于人们内心的恐惧。

惊恐主要源于以下两个方面：

1．惊恐源于失控感

当遇到一些事情时，我们会产生强烈的失控感与无能为力感，而你如果无法调整好自己的感觉，就很可能被吓坏，惊恐也就会向你袭来，从而导致惊恐发作。

田璎珞以前从没经历过惊恐发作。

在一次乘飞机的旅程中，由于遇到一些特殊情况，飞机到达目的地后没有准时降落，而是在空中盘旋。此时，她听到了飞机驾驶员的声音：“由于没有得到降落许可，我们需要在空中盘旋一段时间。”

田璎珞并不是第一次乘飞机，但是遇到这种情况还是第一次，她瞬间就慌了神，不知道自己应该怎样做。她甚至觉得自己只能被困在飞机上，什么都做不了，惊恐的感觉越来越强烈。

就在惊恐即将淹没她的一瞬间，广播里传来了令人放松的声音：“现在，我们马上降落。”她的惊恐瞬间就消失了。

田璎珞的惊恐不是来源于飞机驾驶员的话，因为，在这架飞机上，只有田璎珞被这句话吓坏了，其他乘客并没有过度的反应。她的惊恐与自身的失控感有关，她觉得自己无法控制这种情况，感觉无能为力，这种受困感让她越发紧张、惊恐。而当得知并无危险时，这种失控感就会消失，使其回归到正常状态。

2．担心会引发惊恐

惊恐发作不同于感冒等疾病，人们会因为担心而患病，也会因为担心而增加惊恐发作的概率。惊恐发作患者往往会关注内心的各种感觉，他们的惊恐大多不是因为有不好的事情要发生，而是他们觉得自己肯定会发生一些事情，当遇到一些情况时，他们会过度担忧这个情况引起的不良后果。例如，由于运动量过大而引起呼吸不畅，他们会觉得自己将要窒息或者马上就要死亡了。

洛洛正在公园里散步，她注意到自己的心脏突然跳得特别快，感觉到自己开始站不稳、失去了方向感。慢慢地，她开始觉得自己头晕眼花，看不清前方的路。于是她越发关注自己的身体感觉，担心自己会失控。此时，她的脑中想的是：“我要失控了，我会晕倒的，我会崩溃的……”这样的想法加重了她的恐惧感，使她的身体反应更加强烈。最后，她陷入了惊恐。

洛洛的这种思维方式具有“焦虑敏感性”的特质，即过于关注内心的感觉，对将要发生的事情进行灾难性的预测。很多惊恐发作患者正是因为具有这种思维方式，才使得突如其来的惊恐发作引起了长期的心理恐慌，并会循环发作。你越担心，它就越出现。

当你反复思虑惊恐是怎样的一种感受，如何令自己无奈、担忧时，你无疑又在脑中重构了一次惊恐体验，再一次加深了你的惊恐记忆。也就是说，你越担心，惊恐出现的可能性就越大。

总的来说，惊恐源于你自己的脆弱，你害怕自己会受困、会失控，担心自己将会出现某些表现，而这些害怕与恐惧恰恰激发了你的惊恐，增加了惊恐发作的概率。

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大约有60%的惊恐发作是由过度换气引起的。当我们用力呼吸时，会吸入远远超出身体需求量的氧气，但是没有呼出足够的二氧化碳，使得血液里含氧量过高，导致动脉和血管收缩，阻碍大脑供氧，进而引发眩晕，使人产生快要窒息的感觉。

惊恐发作在夏天的发病率更高，可能是因为炎热和脱水等容易对大脑和心脏产生影响，进而引发头晕和心跳加速。

应对惊恐发作，别和惊恐较劲

很多惊恐发作患者害怕自己的身体和精神会做出超乎想象的反应，更甚于引发这些反应的情形。因此，要应对惊恐发作，关键在于惊恐发作患者本身。

惊恐发作会影响我们的生活，给生活与工作带来不便，对于惊恐发作患者来说，要重新掌控自己的生活，就要战胜惊恐，克服惊恐发作。

在前文我们知道了惊恐源于自己内心的恐惧与担心，是自己造成的，这也就表明，我们是引发惊恐的那个人，也是可以终结惊恐的那个人。要战胜惊恐，克服惊恐发作，可以尝试以下方法：

1．正确认识惊恐

惊恐来源于自己内心的脆弱。很多人在经历惊恐发作时都认为自己已经陷入绝境、濒临崩溃，但是实际上并没有。因此，正确地认识惊恐，告诉自己惊恐发作并没有那么可怕、那么危险，有助于克服惊恐。

如果说每个人心中都有一个天使和一个魔鬼，那么惊恐就是魔鬼，你越害怕它，它就越猖狂，越会吞噬你；你越是不怕它，它所能发挥的威力就越小，对你的影响也就越小。因此，你不妨对自己说：“惊恐发作并不可怕，只是让人不太舒服而已。”“我以前经历过这种情况，成功地度过了，这次也一样，没有什么值得害怕的。”

在有些案例中，一些患者认识到惊恐发作并没有原本想象的那么可怕，于是不再过度担忧，从此就再也没有经历过新的惊恐发作。

2．鼓起勇气

你在害怕什么？你在担忧什么？勇敢地面对内心的恐惧，切断这些与惊恐的联结，可以降低惊恐发作的概率。

如果你害怕开车，担心自己会失控，会在某个瞬间突然惊恐发作，你不妨回想下自己曾经成功开车的经历，并告诉自己：“这件事很简单，我可以做到。”

当然，鼓起勇气面对惊恐，并不代表要压制惊恐的感觉，而是要以轻松、平和的心态来应对。因此，不与惊恐较劲，不与惊恐硬碰硬，采取积极的应对措施，才是应对惊恐的正确方式。

3．循序渐进

在克服惊恐时要循序渐进。拿在马路上开车这件事来说，你可以先在朋友的陪同下开车，当你不再恐惧开车时，可以试着自己开车行驶一段距离，让朋友在一旁接应你，接下来再试着自己开车，并逐渐增加里程，当你觉得这件事很容易时，你就自然而然地克服了惊恐。

4．学会专注

专注的力量不可小觑。相信很多人都有过这样的体会：在全神贯注地听一场演讲时，会觉得时间过得很快；而当没有认真倾听演讲者的讲话内容，或者对演讲的内容不感兴趣时，会觉得每一分钟都是煎熬。之所以会有这两种截然不同的感觉，就是因为专注的程度不一样。

当你对所做的事情保持足够的专注度时，你就无暇顾及自己心中的恐惧、担忧，惊恐也就无法触及你。因此，惊恐发作患者可以试着集中自己的注意力，将自己的精力投入所做的事情上，而不是担心这件事做成与否，会引起什么样的后果等。

5．主动出击

惊恐会来个“突然袭击”，让你措手不及，如果你一味地逃避，寄期待于它不会找上你，那么你就会永远处于被动的局面。要克服惊恐，不妨主动出击，主动寻求帮助，寻找方法，让自己控制住焦虑。

另外，进行深呼吸、冥想、有氧运动等也可以在一定程度上缓解焦虑、紧张的情绪，降低惊恐发作的概率。

采用以上这些手段来应对惊恐发作，并不能保证一定可以起作用，但是在某种程度上，可以让惊恐发作患者以积极、正面的心态去面对惊恐，以正常的思维去分析事情，而不是过度关注事情不好的一面。

心   理   学   冷   知   识

惊恐发作不仅会影响人们的睡眠和情绪，还会影响身高。尤其是对女孩来说，焦虑、担忧、紧张等不良情绪可能会使其变矮。有研究表明，情绪经常焦虑、担忧、紧张的女孩，其平均身高要比开朗乐观的同龄女孩的平均身高矮5厘米。

小测试：广场恐惧症认知问卷

当你紧张或害怕时，你心里会出现哪些想法呢？这些想法出现的频率是怎样的呢？你知道自己的恐惧程度吗？

请你根据自己的实际情况完成下面的广场恐惧症认知问卷。在相应的选项下面打“√”。

计分方法

计分标准参考下表：

将各题得分相加，然后除以14，就是你的得分。

测试结果

广场恐惧症的平均得分是2.3。

如果你的得分高于这个分数，得分越高，则表示你的焦虑程度越高。

第六章　强迫症：自我施压的完美主义情结

在日常生活中，有些人在做事时不容许出现丝毫的差错，对事情的要求极高，总是希望能取得最完美的结果。一旦结果不尽如人意，他们就会出现焦虑、恐慌等情绪。虽然他们心中明白，即使没有这样做、没有达到这样的结果也没什么影响，但是那种焦虑不安的感觉会一直伴随着他们，使他们不得不顺从这种想法，从而做出违反自己内心的强迫性行为。而帮助人们了解、认识强迫症，可以有效地减轻人们的焦虑感。

强迫症：我控制不了我自己

强迫症的症状主要表现为强迫性思维和强迫性行为。一些毫无意义甚至违背患者意愿的想法或行为会反复影响患者的生活，即使其努力控制，也始终无法遏制。因而，强迫症患者经常会有“我控制不了我自己”的感受。

一说起“强迫症”，相信很多人都不陌生，或许你也有着某些强迫性行为，或许你身边的某些人有强迫倾向，并在不经意间表现出某些强迫性行为。但这种轻度的强迫并不会对你的生活造成太大的影响，只会偶尔打扰到他人，令人有些厌烦。但是严重的强迫症则会给患者带来巨大的焦虑与痛苦，影响患者的工作、人际交往，甚至日常生活起居。

那么到底什么是强迫症呢？心理学上将“强迫症”定义为“强迫观念”（也称为“强迫性思维”），指一个人在遇到不想见到、令人感到不愉快的事物时，大脑中反复出现并想竭力摆脱的干扰想法或者画面。而患者试图摆脱这种想法时所做出的行为就被称为“强迫性行为”。也可以说，强迫症是一组以强迫性思维和强迫性行为为主要临床表现的神经精神疾病。

有强迫症的人通常看起来很正常，跟其他人相比也没有什么异常表现，但是一涉及具体的事情，他们的强迫性思维或强迫性行为就会显现出来，如果没有立即处理，他们就会变得十分焦虑。

克洛是一家公司的行政经理，每天下班后都是他负责检查电脑是否关闭，并负责锁门。但是最近他的行为令同事们很不解。每次下班走到楼下后，他都怀疑自己没有关好门窗，还要去办公室检查一下。

即使同事们都说门窗已经关好了，没有什么问题，他还是表现得十分担忧。如果他没有回去检查，接下来他的脑中就会被各种想法占据，再也无法平静下来。如果他进行了检查，心里就会安定许多。

不只在公司会出现这种情况，每天早上，克洛从家里出门时，他也会反复确认门是否锁好，并多次检查门锁，反复开门关门。

每次上下班时，克洛都会遭受这种困扰，其他时间却什么事都没有，一切正常。

后来，克洛去医院检查，医生告诉他，他患上了轻微的强迫症。

很多强迫症患者都跟克洛有相似的经历与感受。强迫症患者这样的思维与行动也体现出了强迫症状的典型特征：

（1）不是外界强加的，是患者自己的思维或者行为。

（2）至少有一种思想或行为被患者加以抵制，即使这种抵制是徒劳的。

（3）实施某些行为的想法只是为了缓解自身紧张焦虑的情绪，并不会令患者感到快乐，但是如果不实施这些行为，患者就会产生极大的焦虑。

（4）这些想法和行为总是反复地出现，令人感到不快。

如果你也出现过类似的情况，或者正在面临这些难题，并不代表你就患上了强迫症。你可以对照下面的强迫症状进行自我筛查：

（1）你是否有愚蠢的、可怕的或者不必要的想法或行为？

（2）你是否担心自己会说出具有攻击性的语言或者做出具有攻击性的行为？

（3）你是否十分怕脏、怕细菌或者怕沾到化学物质？

（4）你是否总是担心自己会把重要的东西弄丢？

（5）你是否总是担心自己会忘记某些重要的事情，比如担心没有锁好门、担心水龙头没有关？

（6）你是否需要反复想某些事或者需要重复做某些行为才能感到轻松？

（7）你是否会过度洗手、洗澡或洗东西？

（8）你是否在完成一件事情后需要进行多次检查才放心？

（9）你是否会因为担心自己的攻击性语言或攻击性行为会伤害到他人，而刻意回避某些场合或者某个人？

（10）你是否仍然保留了许多你自己认为不能扔掉的、没有用的东西？

如果在上述的症状中，你持续存在其中的至少一条症状，而且这种症状使你十分困扰，严重地影响了你的生活，那么，你很可能已经患上了强迫症。

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世界卫生组织（WHO）所做的全球疾病调查表明，强迫症已经成为15～44岁人群中造成疾病负担最重的20种疾病之一。有报告显示，在强迫症患者中，以强迫性观念为主的患者占28%，以强迫性行为为主的患者占20%，有50%的患者两种表现都很突出。

脑中挥之不去的强迫性思维

强迫性思维会侵占患者的大脑，患者既无法逃避，也无法与之正面“开战”。试着接受这些困扰自己的强迫性想法，才是寻求个人解脱的关键。

在某段时间，有没有一首歌曲的旋律在你脑中反复出现，你也会时不时地哼上几句？虽然你并不是刻意去学去唱，但歌词就是那么自然而然地就从你的口中唱出来了。即使你并不想这样，却控制不了自己的大脑，无法将旋律抹除。

其实，强迫性思维与这种情况很类似，但是它不会以好听的旋律盘桓在你的脑海中，大多数时候，你脑海中充斥着的强迫性想法是可怕的、不必要的，甚至是具有威胁性的，即使你猛烈地摇着头，高声对自己说“不要想”，也还是做不到。

强迫性思维大多是毫无意义的，既违背了个人的意愿，又无法让自己接纳、认可。虽然患者也知道这种想法是多余的，没有现实意义，但是无法摆脱。在心理学领域有一个学术名词叫作“自我拒斥”，指的是“无法达到自我的和谐与统一”，可以说，强迫性思维就是一种典型的自我拒斥。

充斥在强迫症患者脑中的想法是多种多样的，总的来说，强迫性思维可以被分为以下几类：

1．强迫性怀疑

即患者对自己说过的话、做过的事的正确性反复产生怀疑，即使知道这种怀疑是没有必要的，也无法摆脱。

例如，怀疑出门时没有关好门窗，虽然已经反复检查了好几遍，但还是不放心；怀疑把买菜找回的零钱弄丢了，即使已经确认过零钱就在钱包里。在怀疑的同时，患者经常会伴有焦虑不安等情绪，这也促使患者对自己的言行进行反复检查，即出现强迫性行为。

2．强迫性担心

即患者对某些不合理的事情感到担心，虽然患者自己也知道这些事肯定是小概率事件，是极不可能发生的，但是这种担心挥之不去，会一直萦绕在脑中。

例如，担心自己会伤害别人，担心自己说错话令别人受伤，担心自己受到细菌污染或者中毒等。

3．强迫性穷思竭虑

强迫性穷思竭虑，即患者反复思考日常生活中的一些事情或自然现象，即使患者明知这种思考毫无意义，思维却经常停留在这些问题上，不受自己控制。

例如，反复思考为什么天是蓝的，树叶是绿色的；为什么老虎叫老虎，而不是叫狮子；为什么大米是白色的，小米是黄色的；等等。

4．强迫性联想

即患者脑海里出现一个想法或者看到一句话，便会不由自主地联想到另一个想法或者另一句话。有时联想出来的内容甚至与原来的内容截然相反。

例如，认为某个人很厉害，就一再联想：“为什么他这么厉害？我为什么不能超过他？如果我超过他了怎么办？……”看到“水”，马上就会想到“火”“火灾”等。这种对立关系的联想违背了患者的主观意愿，因而会使患者感到十分困扰。

5．强迫性意向

即患者的头脑中反复出现要做出某种违背自己意愿的行为意向。虽然患者明知这种想法、做法很荒谬，自己是不可能这样做的，也没必要这样想，但是无法摆脱内心的这种冲动。

例如，走到高处时，内心就会产生一种往下跳的冲动；在马路上走时，脑中就会想着自己会撞上某辆行驶中的汽车；等等。尽管患者内心的这种想法十分强烈，但患者不会真正地将其付诸行动。

古罗马时代著名的斯多亚学派哲学家塞内加曾说：“在我们所承受的痛苦中，恫吓我们精神的远多于伤害身体的，来自假想的远多于来自现实的。”

强迫症患者出现的这些强迫性思维是自己无法控制的，虽然有些想法对患者并没有产生真正的伤害，但是这些违背自己意愿的想法会让患者感到十分困扰、痛苦，甚至会因此引发抑郁。

即使你选择逃避这些想法，或者逃避某些场景，也依然于事无补，强迫性思维并不会因此就离开你的脑海；如果你想要阻止这些想法，摆脱控制，就需要求助于强迫性行为，通过行为压制这些不必要的想法，但这种想法还是会反复出现在你的脑海中。因此，学会接受这些强迫性思维，才能真正地不受其困扰。

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调查研究表明，在非强迫症患者中，有90%的人都有过奇怪的想法。这不难理解，因为我们的大脑是非常富有想象力的。但是强迫症患者在看待问题时往往会纠结于自己的各种想法，并将这些想法视为不祥之兆，认为这些想法会引发不良的后果，从而使自己变得更加焦虑、抑郁。

反复出现的强迫性行为

为了让充斥在脑中的强迫性思维有片刻的“安定”，强迫症患者往往会顺从这些思维，采取相应的行为。但是由于强迫性思维的“缓冲期”较短，因而患者就会表现出反复的强迫性行为。

你是否会反复地做某些已经确认过多次的事情？你是否觉得自己的身体被另一种不受控制的想法支配？如果你没有去做这些事情，你是否会感到焦虑不安？

为了减轻强迫性思维引起的焦虑感，强迫症患者会不由自主地采取一些顺从性的行为，比如，患者担心碰到脏东西会使自己得病，便会反复洗手；患者怀疑丢失了零钱，便会反复打开钱包确认；等等。

即使他们知道这样做是不合理的，也不得不做，因为如果不这样做，他们的脑中就会一直充斥着强迫性观念，这些会使患者感到更加焦虑，而做出强迫性行为虽然不是出自患者的真实意愿，却可以暂时性地缓解焦虑。

莫格十分担心自己会感染某些细菌，患上某些疾病。在朋友们看来，他的行为简直可以用“奇葩”来形容。

莫格认为生活中处处都有细菌，都存在被感染的可能。如果有家人或朋友感冒、打喷嚏，莫格就会自动隔离这些人，不与他们接触。

莫格十分讨厌乘坐公交车，他认为公交车上有无数的病菌，如遇到特殊情况，一定要乘坐公交车时，他会穿两套衣服，在下车后脱下穿在外面的一套，并在有时间时用消毒水洗涤多遍。

最令莫格不安的场所就是医院，他认为医院里到处都是病菌，只要自己一进医院，就会被感染。

莫格每次出门回到家，都会仔仔细细地清洗一番。有时候他会花两个多小时洗澡，甚至在洗过一遍之后觉得不干净，不放心，接着再洗一遍。

这样紧张、焦虑的生活状态使莫格的身心都很疲惫，严重地影响了他的日常生活。

莫格的症状就是强迫性行为中典型的强迫清洗行为，他试图通过清洗的方式压制脑中“我会感染细菌”的强迫性观念，希望可以赶走不好的想法，但事实上这种做法收效甚微，大多时候只会起到暂时的作用。

强迫症患者会出现的强迫性行为主要包括以下几种：

1．强迫检查

即担心自己出错而感到焦虑，于是需要通过反复检查以确认无误，从而缓解焦虑情绪。

例如，反复检查门窗是否关好，反复检查邮件是否发送成功，反复检查鞋子、衣服的尺码等。

2．强迫清洗

即为了消除细菌或脏物危害自身的身体健康的担心而反复洗手、洗澡或洗衣服。

例如，有些患者一旦碰了什么物品没有及时洗手，就会感觉十分焦虑，甚至恐惧。有些人洗手、洗澡会用很长时间，甚至会一次洗多遍，十分担心少洗了几遍会洗不干净。患者过于注重清洁，以至于影响了正常的学习、工作和生活。

3．强迫询问

即患者对自己或者自己所做的某些事产生怀疑，为了消除这种疑虑心理，患者往往会对他人进行反复询问，或者要求他人反复给自己解释或者保证，以减轻焦虑。

例如，在沟通的过程中，不断地询问对方刚才说话的内容，在对方给予了回复之后，又再次发问。有些患者还会要求对方保证他刚才就是这样说的。这种强迫性行为严重影响了患者的人际交往。

4．强迫性仪式动作

即患者为了减缓强迫性思维带来的焦虑感和不安感，而创建的一系列的动作或者重复出现的动作。

例如，患者进门、出门时一定要左脚在前、右脚在后，一旦违反了这个仪式动作，患者就会十分焦虑，直到正确进门、出门才能缓解这种状况，令患者感到舒适些。

有些强迫性行为是某些精神仪式，如静静地反复默念某些想法或者祈祷等。

总的来说，实施强迫性行为只会暂时缓解患者的焦虑情绪，在对抗强迫症时无法起到根本的作用。

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强迫症患者的大脑尾状核比常人更活跃，这也许就是强迫症的病灶。在正常情况下，尾状核会帮助人们对感知到的信息进行常规检测，但是如果它具有很高的活跃度，就会不断进行检查。有人认为强迫性行为就是针对“哪里不对劲了”这种思维模式的反应。因此，从根本上讲，正是尾状核的过度活跃引发了大脑中的强迫性思维，进而导致强迫性行为的出现。

别把强迫症看成你的敌人

强迫症令人十分困扰，但它并不是你的敌人。正确看待强迫症，你的纠结与困扰也会减轻许多。

强迫症令很多患者不堪其扰，很多人都将强迫症看成是自己的敌人，试图通过正面交锋的方式对抗强迫症，结果却铩羽而归，甚至有些人还沦为强迫症的手下败将，听从脑中的强迫性观念行事。

其实，强迫症并不是你的敌人，当然，这也并不代表你们就是友好的朋友。正确认识你与强迫症的关系，平静地对待脑中出现的强迫性观念，你会发现自己的焦虑情绪会得到有效的缓解。

对于强迫症，你应该做到以下几点：

1．与强迫症保持社交距离

在与强迫症的关系中，很多患者都觉得强迫症是施虐者，自己是受虐者，于是一场“反抗之战”在所难免，结果却多以失败告终，而这样的经历也会使强迫症更加顽固。其实，你不必非得去战胜它，事实上，这一场“反抗之战”也不必打响。

美国人类学家爱德华·霍尔博士将人际交往空间划分为四种距离，分别是公众距离（3.7～7.6米）、社交距离（1.2～3.7米）、个人距离（0.45～1.2米）、亲密距离（0.45米以内）。

其中，公众距离一般适用于演讲等商务活动场合，社交距离一般适用于工作场合，体现一种社交性或礼节上的人际关系，个人距离适用于非正式场合的个人交谈，亲密距离适用于亲人、朋友、情侣、夫妻等较为亲密的关系。

于你而言，强迫症既不是敌人，也不是朋友，你可以与其保持社交距离，既不必与其产生冲突，也不必为其马首是瞻。如果它总是尾随你，试图影响你的思维，你大可忽视它，礼节性地笑一笑，然后将它的指示抛在脑后。

2．给你的强迫症换身“衣服”

当强迫症触及你的时候，你是什么感觉呢？强迫症留给你的印象是什么样的呢？对你来说，它是一团剪不断、理还乱的乱麻，还是一团压得你喘不过气来的乌云呢？不管它在你脑海中是什么形象，你都可以给它换一身“衣服”，消除令你感到压抑、焦虑的感觉。

你可以将脑中的强迫症形象或你的感觉想象成会令你发笑的、可爱的或者不吓人的形象。例如，当强迫性观念占据你的大脑时，你可以构建这样一幅场景：一个小丑或者一只小兔子在你耳边不断地督促你去做事。相信此时，你的强迫性观念与行为就不会那么令你困扰了。

3．不压制强迫性观念

现在，请你闭上眼睛，试着想象一种水果，但不要想红苹果。你是不是想到了红苹果呢？即使你努力不去想，但是红苹果总是会时不时地出现在你脑海中。

其实，你脑中的那些强迫性观念就像是红苹果，虽然你不想想它，但是做不到。实际上，思想压制是没有用的，任何想要压制想法的行为，只会让它们更强大。所以，不要期待你可以压制这些强迫性观念，这只会让你越来越受强迫性观念的折磨。

4．想法不会改变现实

很多强迫症患者听从于强迫性观念的主要原因是担心这些想法改变现实，于是为了确保万无一失，便多次实施强迫性行为。

例如，觉得门窗没有关好，于是便反复检查；认为手没有洗干净，于是便反复洗手。一次又一次做着重复的事情。

实际上，想法是不会改变现实的，不信你可以试试这样想：“我要飞上天了。”“我的头发会突然变长。”即使你一遍遍重复这些想法，也不会改变现实。当你认识到这一点后，你就不会一而再，再而三地被脑中的强迫性观念驱使了。

5．分散注意力

当强迫症袭来时，你会感到厌烦，却又无可奈何。那么不妨试着转移注意力，让你的强迫性观念自行消散。

例如，你可以想象令自己开心的事情，或者计数，或者描述附近物体的颜色、形状等，将你的注意力集中到其他的事情上，而不局限在脑中的想法上。自行忽视这些想法，你会得到暂时的平静。

当然，以上所说的几点，只是给你提供一些建议，让你对强迫症有一个较为正确的认识，不要敌对强迫症，从而在一定程度上缓解你的焦虑情绪。要真正地战胜、克服强迫症，还需要采取更为科学、系统的方法。

心   理   学   冷   知   识

一些研究发现，治疗强迫症的最好办法是让患者暴露于压力情境之中，从而学会如何更加健康、有效地应对，而不是仅仅依靠药物治疗，这种方法被称为“暴露与反应阻断治疗”。一些研究证实，与药物治疗的方法相比，这种治疗方法在强迫症的治疗上效果更为显著，且产生的副作用更少。

对付强迫症的最佳“克星”

采用暴露与反应阻断治疗可以治疗强迫症，但是在采取这种方法时要逐步进行，引导患者多次进行暴露训练，从而为不期而来的强迫性观念与行为做好心理准备。

在前文，我们已经提到过，治疗强迫症的最好方法是“暴露与反应阻断治疗”，即思维阻断法与暴露反应预防。其中，思维阻断法是指在患者反复出现强迫性思维时，通过转移注意力或者施加外部控制的方式阻断患者此时的强迫性思维，从而缓解患者的焦虑；暴露反应预防是指将患者的焦虑、压力暴露在外，通过暴露训练，鼓励患者逐步面对会引起强迫性思维的情境，阻断患者的强迫性行为。

也就是说，要治疗强迫症，就不能让患者将自己的焦虑、恐惧寄托于强迫性行为仪式，而应该帮助患者面对自己的焦虑事件，一点一点地解决令患者感到焦虑的事件。例如在关门之后不再检查门是否关好，在洗手时只允许洗一次，在进门时不能准备好先迈哪只脚等。

暴露与反应阻断治疗主要包括理性思维、自我对话、反应阻断、正念练习、专注、正强化等内容。在采用这种方法对患者进行治疗时，可以多管齐下，帮助患者摆脱强迫症的困扰。

罗山每天早上在上班前锁上门后，都会反复检查是否锁好，即使他已经走到了停车场，坐到了车里，他也会再次返回，确认门是否锁好。他也觉得这种做法是多余的，但是他总会这样想：如果我不去检查，门没有关好，小偷就很可能会进去偷东西，如此看来，多检查一遍也没什么。于是，在这样的思维模式下，罗山就会一遍遍地重复自己的行为。

这些重复性的行为之所以一点点地缓解了罗山的焦虑，是因为经过这么长时间的折腾，罗山的精力开始逐渐下降，他已经累到无暇顾及身体的疲惫与心理的焦虑了。但罗山一直深信“正是我这样多次检查确认，小偷才没有进来”。

对于罗山的这种状况，心理咨询师首先帮助罗山认识到这样一个事实：他重复检查门锁与是否发生盗窃这两件事没有必然的联系，甚至没有一点关系。

在理性思维的影响下，罗山的锁门行为有了明显的变化，之前每天锁门25次，后来基本保持在每天锁门16次，在这种趋势下，罗山的强迫性行为逐渐变少，慢慢减少到每天锁门6次。当然，在这个过程中，罗山也进行了多次的自我对话，如“锁门是无法阻止一个有手段的小偷的”“小偷来不来与我检查不检查没有关系”“门已经锁好了，我没有必要再多此一举”等。

接下来，罗山开始步入反应阻断阶段，即在锁好门之后快速地下楼，跑到车上，开车，并大声地告诉自己：“我已经把门锁好了！”在焦虑思维还没有袭击时，罗山就已经驾车出发了，从而阻止了即将实施的强迫性行为。

在这样的治疗下，罗山终于战胜了自己的强迫症，他再也不重复锁门了。虽然每天上班时他都急匆匆地跑到停车场，给人留下慌里慌张的印象，但是对罗山来说，这种行为更像是挑战成功后的一种庆贺仪式。

罗山循序渐进地克服强迫症，这个过程说起来简单，做起来难。强迫症是十分顽固的，想要一次性彻底攻克强迫症是十分不现实的，因此，从小事做起，慢慢地中止强迫性行为或强迫性冲动，才能逐渐战胜强迫症，让自己的身心都获得自由，不再受强迫性思维与强迫性行为的约束。

采用暴露与反应阻断治疗时，暴露练习的机会无处不在。虽然这些暴露练习可以被设计、被安排，但是相比于患者做好充分准备再开始，在没有准备好的时候就进入某些情境，显然更符合现实。例如，患者担心被细菌感染，那么患者在摸门把手、触碰栏杆、与他人握手时都会感到焦虑，这些随时开始的经历会让患者在体验焦虑之余更好地进行暴露练习，也更适合于帮助患者应对生活中不可预测的事情。

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南佛罗里达州立大学精神病学和行为神经科学系的乔舒亚·M.纳多博士和埃里克·A.斯托奇博士曾说：“强迫症虽然具有很大的破坏性，但其治疗效果还是相当不错的。最有效的治疗方法当属认知行为疗法中的暴露与反应阻断治疗。它让个体逐渐地、系统地面对自己的问题，丢弃原有的强迫性行为仪式，差不多有85%的人受益于这种技术。”

小测试：测测你的强迫症倾向

你是不是有强迫症呢？有没有一段时间，你觉得自己的脑子和身体都不受自己控制了呢？轻度的强迫性想法与强迫性行为对人们的生活并不会产生恶劣的影响，但是，如果你的强迫症状有些严重，生活就会受到影响，你的心情也会因此而受到影响。所以，了解自己的强迫症倾向，可以帮助你对自己的强迫性行为有正确的认知。

请你根据自己的实际情况完成下面的强迫症状问卷表。在相应的选项下面打“√”，测一测你的强迫症倾向。

计分方法

计分标准参考下表：

将各题得分相加，得出总分即可。

测试结果

本测试的总分范围为20～80分，随着分数的增加，强迫程度增加。其中20分表示强迫程度最低，80分则表示强迫程度最高。

第七章　广泛性焦虑症：凡事爱往坏处想的习惯性思维

广泛性焦虑症患者几乎会为所有的事情担心，在事情的结果还没有出来时就习惯性地为其预设一个不好的结局，并会为自己想象出来的这个结果而焦虑，从而增加自己的身心负担，给自己的生活造成困扰。这种持续性的焦虑是广泛性焦虑症患者的生活常态，而这种紧张、焦虑的生活常态会严重地影响他们的生活质量。

令人莫名担忧的广泛性焦虑

广泛性焦虑症是一种没有来由、几乎对所有事情都感到焦虑的疾病。广泛性焦虑症患者会习惯性地将事情朝着不好的方面想，总是觉得事情会越变越糟，即使这种想法与实际情况十分不符。

你是否会莫名其妙地担心？是否会觉得生活中的一切事情都会朝着不好的方向发展？你是否觉得自己很难真正地放松？

如果你长期感到紧张忧虑，为很多不必要的事情担心，那么你很可能是患上了广泛性焦虑症。所谓广泛性焦虑症，顾名思义，就是说焦虑的症状是泛化的，不存在特定的压力源，不关乎眼前的具体事物，而只关乎你感知现实的方式。即你觉得生活中处处充满危机，对未来十分悲观和绝望，那么你就会不断地受到广泛性焦虑的影响。

心理学上把广泛性焦虑症定义为一种以持续的、无明确对象的紧张不安，伴有自主神经功能兴奋和过分警觉为特征的慢性焦虑障碍。

广泛性焦虑症患者不同于其他焦虑症患者，不像特定恐惧症患者，对某些特定的事物产生恐惧与焦虑；不像恐慌症患者，会突然惊恐发作；不像强迫症患者，会迫切地一遍遍检查门锁、洗手；不像创伤后应激障碍患者，遭受某个无法逾越的巨大打击。广泛性焦虑症患者的焦虑是常态化的，与具体的事情无关，更像是一种焦虑常态。

安琪有一个幸福的家庭，老公很关心她，女儿也很懂事，她自己的工作也很顺利。在别人眼中，安琪的生活简直就是他们梦想中生活的样子。

但是安琪总是焦虑、担忧，担心老公的身体健康，担心女儿的学习成绩，担心女儿在学校过得不开心，也担心自己的工作……一旦有一点风吹草动，安琪就会表现得极度紧张。在工作时，她总是想：这项工作要是做不好，我就会被开除，那么家庭收入就会减少，我们的生活质量就会下降，女儿也就无法去做自己想做的事情……

这种紧张兮兮的焦虑情绪已经严重地影响了安琪的日常生活，有时候她还会感到呼吸不畅、眩晕。她想要放松，可是做不到，焦虑的感觉一直伴随着她。

其实安琪过于杞人忧天了：她的老公每天都坚持跑步，身体很健康；女儿的学习成绩很好，跟同学们的相处也很融洽；她自己也很受老板的器重，工作很顺利。

安琪的表现就是广泛性焦虑症的典型症状，即为很多没有来由的事情担心。在广泛性焦虑患者的眼中，一切都只会越来越糟糕，明天只会比今天更差。这种消极的想法只会让人越来越焦虑。

广泛性焦虑是一种持续的、全天候的、不切合实际的焦虑症状。大约7%的人会在一生中的某个阶段患上这类疾病，而且，它对女性的影响是男性的两倍。在因心理疾病而去就诊的人群中，广泛性焦虑症患者占有很大的比例，约占25%，而通过认知行为疗法，大约有75%的广泛性焦虑症患者都能取得显著的疗效。

每个人都或多或少地为自己的生活担忧，这是人类心理构成的一部分，并不能因此确定患上了广泛性焦虑症。要确定你是否患有广泛性焦虑症，主要取决于你的担忧程度，以及这些担忧对你生活的影响。

总的来说，如果你的焦虑是长期存在的，有些事你根本没有主动去想，但是这些事总是频繁地影响你，使你无法好好地享受生活，甚至对你的身体健康也产生了一定的影响，那么你很有可能就是患上了广泛性焦虑症。

世界著名的演说家和作家，曾任美国南加州大学特殊教育系教授的利奥·巴斯卡利亚说过：“忧虑不会化解明日之痛，却会消解今日之欢。”所以，不要让你对未来的过度担忧影响了你现在的生活。

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在广泛性焦虑症的病例中，大约有75%的人在焦虑后会伴发抑郁，而且，这些抑郁通常是慢性的、轻度的，主要的表现为悲观、缺少自信、无法享受生活等。但是如果不加以治疗，广泛性焦虑症就会一直持续。在被确诊后的一年中，如果没有展开治疗，85%的人依然会存在这些症状。

广泛性焦虑是怎样形成的

广泛性焦虑症并不是单一因素作用的结果，而是会受到思维方式、遗传、家庭环境、生活中的突发状况等的影响。

广泛性焦虑症患者倾向于过度思考，试图通过这种思考方式预测哪里会出错，以便自己提前做好准备，预防出现这种情况。但是，正是这种对未来的过度担忧使得人们的焦虑情绪越发强烈，日常生活受到了严重的影响。

付奇是公司的一名普通职员，他的工作环境很好，同事们也很友善，按说，付奇应该没有什么值得焦虑的。但是，付奇总是担心很多事情，甚至因为过度担忧而经常失眠。

有一次，付奇的一位朋友跟他聊天。

朋友：“你为什么总感到焦虑呢？你现在到底在担心什么？”

付奇：“我担心的事情很多啊，几乎没有什么是我不担心的。我担心工作无法顺利完成，使同事和领导不满意；我担心跟朋友们相处时表现得不好，让朋友们觉得我高傲，不愿意继续与我交往；我担心无法找到女朋友，以后自己独自生活；我担心自己挣的钱太少，没办法做自己想做的事情。”

朋友：“这么听起来，你担心的事情还真不少。乍一听还觉得你的担心挺有道理的，不过再一想，你这完全就是杞人忧天嘛！”

付奇：“你为什么会这么想呢？”

朋友：“我们先从‘担心工作无法完成’这件事来说吧。你为什么会担心无法完成工作呢？”

付奇：“我也不清楚，就是脑子中总会出现这种想法，担心自己会出现这种情况。”

朋友：“那么，你在工作中，同事和领导对你的评价是什么样的呢？”

付奇：“好几个同事都说喜欢跟我合作做项目，因为我很靠谱，也不会推卸责任。领导也多次表扬我，说我工作认真负责。”

朋友：“你是不是觉得自己的这种担心是有好处的，对你是有利的？”

付奇：“不瞒你说，虽然我会因为这种担心而失眠，有时候会心情不好。但是我认为这种担心能够让我防患于未然，从而做好预防工作。我有时真的觉得这种担心是十分有必要的，这可以激励我，让我把事情做得更好。”

付奇的所思所想就是典型的广泛性焦虑心理，他的种种担心，是为了更好地做到防患于未然，试图为最糟糕的情况做好打算。但是，过度担忧事情会朝着不好的情况发展，反而会影响当前的生活。而且，由于这种过度担忧的心理不受个人控制，因而常常会给患者的身心带来不利的影响。

那么，广泛性焦虑是怎样形成的呢？具体来说，受到以下几个方面的影响：

1．焦虑思想的进化

从进化心理学的角度来看，焦虑思想的存在是有一定作用的。正是因为有忧虑意识，我们的原始祖先才开始制订计划、思考未来，从而学会了耕作，开启了日出而作、日落而息的生活。在现代，焦虑思想会帮助我们评估风险，提前做好规避预防措施。也就是说，焦虑思想也在不断地进化，以帮助我们更好地适应不断变化的状况。

2．遗传因素

研究表明，广泛性焦虑症具有一定的遗传倾向，大约有38%的遗传可能。所以，如果你总是或多或少地感到焦虑，有深层焦虑的倾向，那么你很有可能是天生的。

虽然这种焦虑会遗传，但这并不代表人们就会长期焦虑下去，通过适当的调整，采用恰当的方法，广泛性焦虑症极有可能会不再影响你的生活。

3．家庭环境

广泛性焦虑症会受到家庭环境的影响，在家庭成员缺失或是遭遇重大财务危机的家庭中，人们患上广泛性焦虑症的可能性会增加。

另外，如果父母对孩子过度保护，因为担心孩子而告诫他们“外面很危险”“陌生人都是坏人，不要和陌生人说话”等，孩子就很可能认为外面的世界是十分危险的，存在各种各样的灾难，从而使其一直以消极的方式面对问题，形成广泛性焦虑的思维。

4．生活中的突发状况

生活中的突发事件会激发人们患上广泛性焦虑症，例如生重病、家中遭遇重大变故等生活中的波折。当然，有时候人们眼中的好事也会引发当事人的焦虑，例如，在工作中被委以重任，在生活中要生小孩等，这些都可能让当事人感到责任重大，从而产生焦虑情绪，并引发广泛性焦虑症状。

对大多数广泛性焦虑症患者来说，引发他们焦虑的因素并不是单一的，很可能是多个各种各样的综合因素。不论是出于哪种原因，患者通过恰当的治疗，都可以降低广泛性焦虑症对自己的不利影响，取得显著的治疗效果。

心   理   学   冷   知   识

最近的研究表明，在每五个门诊病人中就有一个人患有焦虑症。可是在这些人中，只有61%的人接受了相关的治疗。而且，在这群人中，有19.5%的人具有以下一种或多种焦虑障碍：广泛性焦虑症、创伤后应激障碍、惊恐发作、社交恐惧症。

别让不确定的结果引起你的焦虑

不确定的结果往往会让广泛性焦虑症患者十分焦虑。接受结果的不确定性，认同它们成为自己生活中的一部分，有助于患者改变自己的思维方式，学会享受生活。

生活中有很多难以确定的事情，也有很多我们难以控制的事情，正是因为有这些不确定的事情，我们的心情才高低起伏，人生才充满了各种乐趣。对大多数人来说，生活中存在不确定性，这是很正常的事情，但是对广泛性焦虑症患者来说，这些不确定性是他们焦虑的源头，不确定就意味着糟糕的结果。

对一件事情的结果进行预判，这可以帮助我们提前做好心理准备，不至于被结果弄得手足无措，但是如果因为对结果的错误预判而使自己陷入焦虑不安之中，那就得不偿失了。而广泛性焦虑症患者就是这样一类人，他们总是将事情的发展朝着不好的方向想，然后为出现这样的结果而提前担忧，尽管这种结果出现的可能性极低。很多时候，他们的担心、焦虑都是没有意义的。

因此，只有让广泛性焦虑症患者接受事情的不确定性，认识到不确定并不代表不好，才有助于改变患者原有的思维模式，让他们在心里真正承认不确定性存在的意义，接受其成为生活的一部分。如果你也会习惯性地将事情朝着不好的方面想，那么不妨也按照这些步骤来改变自己的思维方式。

具体来说，可以采取以下方式：

1．思考接受不确定性的好处和坏处

问问自己，接受不确定性的好处和坏处都有哪些，接受与不接受分别会产生什么后果。两相比较，你就知道自己应该怎样做了。

好处：活在当下，享受当下的生活，不再那么忧虑。

坏处：有很小的可能性在坏事发生时，忽略了一些本应去做的事情。

2．思考目前生活中存在的不确定性事件

生活中处处都存在着不确定性事件，只是患者对某些事件习以为常，便不会感到焦虑。因此，让患者认识到自己目前生活中也存在很多不确定性事件，可以帮助他们更好地接受自己焦虑背后的不确定性。

常见的不确定性事件有：聚会、聚餐、朋友突如其来的拜访、工作上开启一个新项目等。

你肯定也容忍了生活中很多不确定性事件，将这些都写下来吧！

3．认识到不确定不等于负面结果

人们所担心的事情，有85%最终会有积极正面的结果。所以，不确定性并不意味着事情就会有负面的结果，尝试着想象事情将会出现好的结果，或者是中性的结果，这可以减少你的焦虑。

4．评估结果出现的可能性

你总是担心这些不确定的事情会出现不好的结果，虽然你心里也知道，这种结果出现的概率是极低的，但就是控制不住自己朝着这个方面想。不妨用理性思维来思考这个问题。请你想一想，这些结果出现的可能性有多少，事情是否真的会走到这一步。

你可以将不确定的事情以及自己猜想的结果记录下来，并评估这些结果出现的可能性。如：

不确定性事件

我猜想的结果

结果出现的可能性

最近我失眠多梦，身体无力

我患上了癌症

10%

……

……

……

当然，此表中“结果出现的可能性”，主要取决于你的主观认定。如果你细心观察以往的记录，就会知道自己主观认定的可能性是否合适，是偏高还是偏低。这可以为你做出准确的预测提供参考。

5．集中精力焦虑

当你觉得这些不确定的事情一定会产生不良的后果时，不妨将出现这些结果的概率刻意提高，告诉自己“一定会出现这种结果”，并集中精力焦虑，想象出现这种结果的状况。你会发现，不管令你担忧、害怕的结果是什么，你都无法集中精力长时间去焦虑，这种行为反而会令你心生厌烦。

6．知道不确定性存在的必要性

你讨厌这种不确定性，讨厌那种焦虑的感觉，如果将这些不确定全都变成确定，生活就一定会变好吗？答案是否定的。这就像看一部电影，当你知道了过程和结局后，你就不会兴致勃勃地看下去，而当你不知道故事会怎样发展下去时，你会更投入、更认真地去看，也更能体会到其中的深意，享受观影的乐趣。生活中的很多事情都是如此，正是因为存在不确定性，才更有趣味。

不确定性并不一定就预示着不好的结果，接受生活中的不确定性，你会发现生活依旧如此美妙。别让你对未来结果的担忧影响了现在的生活，不要让不确定的结果引起你的焦虑。

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经常给自己“洗脑”，告诉自己“这样很好，这些事情的结果虽然不能确定，但是我都可以接受”，你就可以活得轻松些。如果你总是期待事情很完美，希望事情朝着你预想的方向发展，无法接受不确定的事情，那么你的生活就会长期被焦虑充满，你也会是一个长期焦虑的人。

如何对抗广泛性焦虑症

对广泛性焦虑症患者来说，生活中的很多事情都能成为他们焦虑的来源，但是，广泛性焦虑症并不是不可战胜的。采用适当的方法和技巧，克服广泛性焦虑症并没有那么难。

广泛性焦虑症患者的担忧跟具体的情境、时间无关，这种担忧是无处不在、无时不在的。对患者来说，焦虑就是自己的安全行为，是自己为了避免未来即将到来的伤害而产生的一种情绪。

焦虑主要伴随着脑中的思想活动而来。因此，要克服广泛性焦虑症，大脑就要学会另外一种思考方式。以下方法已经被证实对战胜广泛性焦虑症有用，可以作为参考：

1．下定决心，寻求改变

对广泛性焦虑症患者来说，焦虑虽然会影响自己的生活，让自己失眠、不安，但是他们仍然认为焦虑有好的一面，可以帮助自己发现没有发现的问题，从而提前找到解决办法。因而，这些患者在治疗广泛性焦虑症时，就很难下定决心。在这种犹豫不决的心理状态下，人们很容易被焦虑控制，难以克服广泛性焦虑症。因此，下定决心，寻求改变是克服广泛性焦虑症的关键一步。

2．挑战焦虑思想

广泛性焦虑症患者脑中会有各种各样不切实际的想法，为各种各样的事情担心。要克服广泛性焦虑症，就要让患者挑战自己的焦虑思想，对自己脑中的想法提出疑问。

例如，患者可以多问问自己：“我在担心什么？这件事是不是100%会发生？我为什么如此担心？我不担心的理由有哪些？我能做些什么让自己不这么焦虑吗？”得出这些问题的答案后，患者会表现得理性一些。

3．写下焦虑

在大多数时间，广泛性焦虑症患者焦虑的都是同一件事情或是相同的几件事。他们觉得自己无法控制焦虑，那么不妨让他们将焦虑释放出来，每天给他们留出20分钟或者半个小时来焦虑，思考令他们感到焦虑的事情，并将这些事写下来。

经过几天，他们会发现，自己焦虑的大多是同一件事，而且，在过去的这一段时间，尽管自己每天都在为这些事焦虑，但这些事从未发生。有些事情即使发生，结果也不像自己想的那样严重，所以，自己根本就不必过度担忧。

4．肯定自己的情绪

每个人都有积极的情绪和消极的情绪，有不良情绪很正常，因为生活本来就不是一帆风顺的，所以患者也没必要让自己时刻保持积极的情绪。肯定自己的情绪，不将焦虑、沮丧、愤怒、不安等消极情绪扩大化，感受自己的情绪变化，接受自己的不良情绪，患者的焦虑感便会有所缓解。

5．接受不能控制的事

在很多情况下，焦虑症患者对做某事的愿望十分强烈，一旦无法做成，他们便将责任归咎到自己身上，并想要为此做些什么，实际上却无能为力。这种无法控制的感觉便会使人们的焦虑更严重。因此，接受不能控制的事实，放弃无谓的挣扎，才能让人放松身心，如释重负。

6．接受不确定性

对我们来说，生活中的很多事情都是不确定的，这是生活的正常面貌。但是对广泛性焦虑症患者来说，这些不确定性正是他们焦虑的开始，他们习惯于想象这些不确定的事情朝着不好的方向发展，自己在脑海中为其设定一个悲伤的结局。因此，让他们了解这些事情朝着自己既定的方向发展的概率很低，接受生活中的不确定性，认识到这也是生活中的一个必要组成部分，可以帮助他们更好地缓解焦虑。

7．放下你的担忧

在思考一件事情或遇到某些事情时，广泛性焦虑症患者大多急于得到结果，于是会根据各种迹象猜测可能会出现的情况，从而导致坐立不安、心情无法平静。虽然这种担忧对事情没有任何帮助，还影响了当前的生活，但很多患者心中的想法都是“不管结果是好是坏，只有知道了结果，我才能放下心”。因此，暂时放下你的担忧，既然你已经做好了接受结果的准备，又何必再担心是什么结果呢？

8．想象最坏的结果

很多广泛性焦虑症患者都担心自己强烈的焦虑会使自己发疯、失控，于是他们试图控制焦虑，但无能为力，焦虑感有增无减。如果你也有很强的焦虑感，不妨试着想象事情最坏的结果。你会发现，这些所谓的“将会发生的事”根本就不会发生，你没必要如此担心。

9．做想要逃避的事情

广泛性焦虑症患者会习惯性地逃避使自己感到焦虑的事情，而这种逃避行为又会增加他们对做这件事的焦虑，使得原本很简单的一件事，他们也认为很困难去完成。因此，让他们试着去做自己想要逃避的事情，帮助他们直面内心的恐惧与焦虑，才不会让焦虑情绪继续滋长。

10．进行放松练习

广泛性焦虑症患者的焦虑来源于生活中的方方面面，持续的紧张焦虑会增加他们的压力，使他们的身心都难以放松。因此，鼓励患者进行放松练习，帮助他们释放压力，可以有效地缓解焦虑。

以上这些方法在对抗广泛性焦虑症时都能起到一定的效果，结合你的实际情况，综合运用这几种方法，会取得更好的效果，帮你战胜广泛性焦虑症。

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广泛性焦虑症患者总是觉得神经紧绷，身体和精神都无法得到放松，认为自己将会遇到不好的事情。因而，他们对自己想象出来的危险保持持续性的焦虑。如表现出情绪激动、烦躁不安，肌肉紧张、浑身出汗等。而持续性的焦虑又会使工作效率降低，人际关系受到影响，也会影响身体健康，甚至引发抑郁。

小测试：测测你的广泛性焦虑程度

你是否因为焦虑而身心受到影响？请你根据自己的实际情况完成下面的里希焦虑清单表。在相应的选项下面打“√”，测一测你的广泛性焦虑程度。

计分方法

计分标准参考下表：

将各题得分相加，得出总分即可。

测试结果

5～10分，说明被试者属于轻度焦虑。

11～15分，说明被试者属于中度焦虑。

16分及以上，说明被试者属于重度焦虑。

随着分数的增加，焦虑程度提高。

第八章　创伤后应激障碍：创伤后因心理失衡而产生的焦虑

在遭受了重大的创伤性事件后，人们很可能患上创伤后应激障碍，并会产生恐惧、震惊、无助等情绪。这些创伤会对人们的身心造成严重的影响，使他们的负面、消极情绪滋长，甚至会引发身体的各种健康问题。而且，为了不再体验这种经历，人们会刻意回避某些事物或场景，情感上也会变得麻木。对创伤后应激障碍患者来说，这种焦虑的感觉就是一种折磨。

创伤后应激障碍：经历创伤后的产物

在经历重大创伤后，人们的心理会受到巨大的影响，如果没有及时疏导、解决这些问题，很可能会一生受其影响，使自己陷入折磨之中，给自己的生活带来难以估计的影响。

创伤后应激障碍简称PTSD（post-traumatic stress disorder），指的是个体在经历一个或多个创伤性事件之后所表现出来的持续存在的典型症状。这个创伤性事件可能是火灾、地震等灾难性事件，也可能是家庭暴力、亲人死亡、被强奸、被抢劫等。

PTSD的主要症状表现为经常做噩梦、失眠、性情大变、暴躁易怒、易受惊吓等。

创伤后应激障碍患者的典型情绪主要表现为强烈的恐惧、憎恶、震惊、反感以及无助。在经历了这些创伤后，患者总是担心这种情景会再次发生，因而在看到类似的情景或画面时会变得十分敏感，有强烈的想要逃避某些场所、躲避某些人的意愿。

鲁克的父亲已经去世三年了，但鲁克还一直沉浸在悲伤中无法自拔。一想到父亲，鲁克就控制不住地难受，痛苦不已。有一次，鲁克跟客户商谈结束后，客户祝愿他：“祝你和你的家人平安健康。”鲁克听到这句话后，瞬间崩溃，瘫坐在地上。过了半个多小时，他才缓缓起身，为自己刚才的行为道歉，并向客户透露了自己内心的秘密。

原来，在鲁克很小的时候，母亲就因意外而离世，鲁克是由父亲抚养长大的，因而跟父亲的关系格外亲密。长大工作后，由于工作很忙，鲁克陪伴父亲的时间很少，本以为来日方长，可是没承想父亲就这样去世了，这让鲁克又悔恨又内疚。

在父亲去世前三天，那一天是父亲的生日，鲁克答应父亲给他过生日，结果却因为忙于工作而没有回家。在手头的项目结束后，鲁克打算回家好好陪伴父亲一段时间，没想到就传来了父亲出车祸去世的消息。

这对鲁克来说，无异于晴天霹雳，在父亲离世后的一个月，他整日责怪自己，痛苦不已，大约经过了一年的时间，鲁克才渐渐从悲伤中走出来。但是他一听到“父亲”“家人”等词语，就会想起父亲，陷入悲伤和痛苦中，难以自拔。

父亲的去世给鲁克的心理造成了严重的影响与伤害，随着时间的推移，鲁克没有淡忘这种创伤，反而在客户提及某些词语时突然发作。鲁克的这种表现就是典型的创伤后应激障碍的症状。

创伤后应激障碍是一种遭受创伤后而引发的焦虑症，是一种长期持续存在的创伤后心理失衡的状态。调查发现，有40%～60%的人经历过创伤性事件，但只有8%的人会患上创伤后应激障碍。也就是说，在经历了创伤后，只有一小部分人会患上创伤后应激障碍。

其中，心理疾病既往史、重复遭受暴力与虐待、滥用药物、解决问题能力低下等都会增大患病的概率。基因遗传也有很大的影响，大约有35%的创伤后应激障碍是遗传所致。

患有创伤后应激障碍的人，因不想再次重温创伤而拒绝寻求治疗与帮助，大多数会出现酗酒或滥用药物等情况，或者存在多种健康问题，如呼吸系统疾病、心血管疾病、癌症等。他们也更容易出现抑郁和自杀行为，并可能患有其他类型的焦虑症。因此，创伤后应激障碍对患者的影响是十分严重的。

如果你正在遭受某种创伤的折磨，请你主动寻求帮助，不要试图让时间抚平伤痕，要知道，他人的帮助比你独自承受好得多；如果你的亲人或朋友患有创伤后应激障碍，那么请你主动给予帮助，或者帮他们寻求专业人士的帮助，让他们走出阴影。

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增大创伤后应激障碍患病率的因素有很多，除了心理疾病既往史、家族史、药物滥用史、先前的创伤经历、重复遭受威胁或暴力、解决问题能力低下等，在创伤性事件中作为旁观者也会增大患病的概率。另外，童年被虐待会增加成人后患病的可能性，为常人的7.5倍。在一生中，经历创伤事件的女性比例约占51%，男性约占60%，但女性患病的概率是男性的两倍，女性患病的比例为10%，男性患病的比例为5%。

三组典型的创伤后遗症

患者经历创伤后会出现一些后遗症，其中典型的症状主要有三组，分别是被迫重新体验创伤、回避引起创伤的事物或场景、警觉性有所提高。

在经历了创伤性事件后，很多人的情绪与行为都会发生明显的改变，人们会感到巨大的痛苦，产生极度的恐惧、害怕与无助感。这种创伤后应激障碍也会带来一些后遗症，让患者在经历过后依然无法走出心理阴影，陷入折磨之中。

在经历创伤后，人们的表现不一而足，但核心的表现主要有以下三种：

1．被迫重新体验创伤

在经历了重大创伤性事件后，患者会被迫以各种形式重新体验创伤，如反复出现错觉或幻觉，看到与创伤有关的情境或内容，脑海中不自觉地出现关于创伤性事件的闪回，做与创伤性事件有关的噩梦，经常在梦中惊醒等，患者的这种重复体验是极端痛苦的。

对患者来说，那些创伤性事件是大脑还没有消化的，而那些记忆闪回与创伤再体验，会一直提醒患者这件事情还没有结束，从而一直影响患者。

这种后遗症的主要表现有：

（1）不受控制地反复回忆起那些令人感到痛苦的创伤性事件。

（2）反复地梦到与创伤性事件相关的内容。儿童可能会做噩梦，但讲不清楚梦的内容。

（3）会出现错觉、幻觉等，重新体验经历创伤性事件时的感觉，好像正在经历创伤性事件一样。

（4）在看到与创伤性事件相关联的情景或内容时，会出现生理反应与强烈的心理烦恼。

要让创伤性事件不再影响患者，就要让这些事件趋向结束。创伤就像是扎入人们手指的一根刺，如果你不将这根刺拔出来，它就会一直影响着你，只有拔出这根刺，你才能真正地获得内心的平静，不再受其折磨。

2．回避引起创伤的事物或场景

患者在面临或接触与创伤性事件有关的情景或其他相关联的事物时，会出现强烈的生理反应与痛苦的心理感受。因而，在面对与创伤有关的事物或情景时，患者往往会采取回避的态度，既回避有关的想法、感受，又不愿意提及相关的事件，甚至希望把这些创伤性事件从自己的记忆中彻底抹除，即希望自己可以选择性失忆。

在经历了创伤性事件后，很多患者会给人留下冷漠、消极、情感淡漠的感觉，他们不愿意与人交谈，对任何事都提不起兴趣，患者也会感到自己与外界疏远，格格不入，甚至会产生生不如死的念头，导致抑郁，甚至自杀。

这种后遗症的主要表现有：

（1）努力避免产生与此创伤相关的感受、谈话或类似的想法。

（2）努力回避会使自己想到这次创伤的地点、人物以及活动。

（3）不能回忆此次创伤性事件的重要方面。

（4）很少或是根本没有兴趣参加活动，即使是以前自己感兴趣的活动，也不再想参与。

（5）感觉他人很陌生，觉得自己脱离了他人，与他人格格不入。

（6）情感表达受到限制，如不能表示爱恋等。

（7）对未来没有规划和设想，例如，不期待有一个好职业、好婚姻等。

为了减少创伤性事件对自己的伤害，患者往往会回避这些会引起刺激的事物或场景，对一般事物的反应也会变得麻木。但回避并不能解决问题，一旦遇到类似的情形，这种埋藏在心底的创伤还是会令患者感到剧烈的痛苦。

3．警觉性有所提高

创伤后应激障碍患者大多会出现极度焦虑、易激惹、易发怒、容易受到惊吓等警觉性提高的症状。有些患者会过度警觉，认为世界是十分不安全的，到处都存在着危险，人们总是居心叵测。于是，患者总是处于高度警惕的状态之中，他们担心一旦自己放松戒备，曾经发生的可怕的事情还会再次发生。

这种后遗症的主要表现有：

（1）难以入睡，或者睡得不深。

（2）难以集中注意力。

（3）脾气暴躁，容易发怒。

（4）警觉性过高，过分警惕或怀疑存在危险。

（5）受到惊吓会过度反应。

这种高度戒备的过分谨慎的状态，让患者一直置身于极度焦虑之中，无法享受生活的快乐。而且，这种警觉症状很难被缓解。

著名的心理学家和创伤专家查尔斯·惠特菲尔德博士指出，我们的大脑总是试图在同一时间里做两件相反的事，一件事是把创伤推到表面以引起人们的注意，以便人们消除它；另一件事是把它推到记忆最深处埋起来。这些创伤后遗症的三种表现从本质上来说，也都是在和“提醒创伤”与“深埋创伤”这两个方向相反的力量作战。

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最新研究已经发现了创伤性记忆是为何以及如何根深蒂固地印刻在我们的记忆中的。一旦暴露于消极体验中，大脑就会释放出皮质醇和去甲肾上腺素这两种化学物质，它们都能起到强化记忆的作用。因此，如果我们可以更好地应对这些创伤性事件，就能够在一定程度上降低这两种化学物质的水平，从而阻断这种记忆强化进程。

创伤后应激障碍带来的影响

创伤后应激障碍会给患者带来很多消极的影响，使患者产生负面的想法，变得更加焦虑，进而影响患者的生活态度。但这些想法毕竟不是现实，将这些与现实区分开来，远离消极的想法，才能更好地应对创伤后应激障碍。

在经历了对自己影响巨大的创伤性事件后，当人们无法从这种创伤经历中走出来时，就会感觉生活无望，个人的整体观念与情绪也会发生很大的改变，变得消极、焦虑。如果创伤性应激障碍患者没有及时寻求帮助，很可能就无法从这种消极、悲观的观念中解脱出来，甚至会引发抑郁。

创伤后应激障碍会给人们带来多种消极的影响，具体表现在以下几个方面：

1．对自身的感觉做负面理解

创伤后应激障碍患者更关注自身的感觉与症状，一旦身体出现某些感觉、表现，他们便对这些给予负面、消极的解读，使自己朝着消极的方向思考。例如，心脏剧烈跳动时，患者会觉得自己的身体有毛病，要出问题了。这种过分的消极解读会让他们更加焦虑。

2．无力处理这些创伤

创伤后应激障碍会让人无力处理这些创伤，这些创伤可能是令人感到难受的印象、情感，也可能是某些想法、话题。

创伤后应激障碍患者的记忆往往是脱节且混乱的，他们无法清楚地记起事情发生的先后顺序，并想要屏蔽这些给自己带来创伤体验的事物。但是由于大脑并没有将这种体验“处理”完成，于是在遇到某些事物或情景时，患者会感到同样的事情会再次发生。这种经历又加剧了患者的焦虑，使他们无法忘记过去。

3．逃避，试图“压制”记忆

患者会逃避令自己感到不安全的事物或场景，为了摆脱创伤性事件对自己的影响，他们会试图“压制”记忆，求助于酒精或药物。这种逃避的处理方式会让人再也没有机会去处理它们，并会让人误以为自己很安全。但一旦碰到诱发这些记忆的内容，这些创伤还是会如期而至。

4．越加焦虑

创伤后应激障碍会加重人们的焦虑情绪。患者担心外界的危险会对自己造成伤害，而他们认为，焦虑可以让自己提前做好准备，防止某些不好的事情发生。于是，焦虑就成了避免危险、提高警惕的必要条件。

有些患者也将焦虑看作是防止未知危险发生的办法，认为只要自己保持警惕，做好了充足的准备，就不会有什么坏事发生。在这样的思想指导下，患者便会更加焦虑。

5．信念改变，趋于消极化

创伤后应激障碍患者的总体观念会有很大的变化，不仅是对自己的感觉、表现给予消极负面的理解，对待他人、世界也会产生十分消极的想法。

患者常见的精神状态与消极想法见下表：

如果你也存在以上表格中的消极想法，那你就要注意了，要知道，你的想法并不是现实，而且，你很可能将现实情况消极化了。当你觉得身边的亲人、朋友都不理解你，只有你自己在苦苦挣扎、备受折磨时，不妨寻求专业人士的帮助。请你相信，这些专业人士会帮到你，带你摆脱创伤的影响。

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在华盛顿举办的美国心理学年会上，一项对2348名越战老兵进行的长期研究结果表明，在战争后患上创伤后应激障碍的老兵比没有患上创伤后应激障碍的老兵，死亡率提高了一倍。科学家威廉·施伦格尔博士曾说：“这项研究结果表明，对许多患上了创伤后应激障碍的老兵来说，战争并没有结束。”

治愈五步走，带你告别创伤后遗症

治疗创伤后应激障碍主要包括五个步骤，在专业人士的指导下执行这些步骤，治疗效果会更好。当然，心怀希望，主动配合，也是治疗过程中必不可少的。

创伤后应激障碍会影响患者的生活态度和精神状态，进而影响患者的生活质量。因此，帮助患者治愈创伤后应激障碍，让患者告别创伤后遗症，他们才能享受生活的乐趣，不再受过往创伤的影响。

时间只会流逝，并没有治愈的功效，所以请你不要再相信“时间是治愈一切的良药”这样的话，时间不会让你的创伤后应激障碍不治而愈。要治愈创伤后应激障碍，需要患者积极主动地参与，更需要专业人士的帮助。治疗创伤主要有如下五个步骤：

1．回忆创伤性事件

治疗创伤的第一步就是回忆创伤性事件，将这件事情的原貌呈现出来，包括事件的所有细节，并接受当时所发生的一切事实。

细节本身蕴含着很多信息，或许包含着患者自己也没有意识到的重要内容。那些被忽视、被忘记的细节里很可能包含着令患者感到恐惧、难过、受伤的信息，也很可能是患者患上创伤后应激障碍的诱因，或是患者现在不敢接近某些事物或场景的原因。因此，整理好这些细节，将创伤性事件原原本本地呈现出来，更有助于患者直面自己内心的感受。

2．体验当时的感受

治疗创伤的第二步是体验当时的感受。创伤后应激障碍源于心理创伤，如果患者只是机械地讲述自己的经历，缺乏感情投入，忽略了最原始的感受，那么心理创伤是很难被治愈的。因此，让患者去体验当时的感受，直面自己的内心情绪是十分重要的。

对当时的感受避而不谈，甚至采取故意忽视、回避的态度，就等同于拒绝治愈创伤。忽视、回避感受，大多会出现酗酒、自残、进行强迫性仪式等具有自我破坏性的行为。而将自己的情绪暴露出来，直面自己当时的感受，这些感受才能被充分地表达出来。

3．表达自己的情绪

当你体验了创伤性事件发生时你的感受后，就需要将自己的情绪表达出来了。当然，表达不应局限在自己与自己交流，如写日记、自言自语等方式是远远不够的。患者还需要与他人交流，将自己当时的感受、情绪都说出来。

4．释放自己的情绪

表达自己的情绪具有一定的治愈性，而情绪的充分释放意味着放下，但要想真正实现内心的平静，抚平内心的创伤，不仅需要接受现实，释放出自己的情绪，还需要放下其他牵动自己内心的人或事。

例如，当所爱之人离世时，你就必须接受日子还要过下去，对方再也不会回来的现实，因而你要学会放下对方。当你遭遇交通事故后，你不必每天都心惊胆战，觉得马路上的车子会故意朝你开过来，而应该告诉自己：“这只是一次意外，不是每次开车都会发生这种事。”

5．换个方式思考

换个方式去思考，即进行认知重构。创伤后应激障碍患者的思维方式大多是负面、消极的，很容易将创伤性事件进行错误归因，认为这些事情都是自己的错，自己无力改变，什么都做不到。而认知重构可以帮助患者重塑积极、正面的想法，将之前的“我什么都做不到”变成“我可以做到，只要努力就能做到”，将“没有人会在乎我”变成“我会得到许多的爱和支持，有很多人都会帮助我”。

要治愈创伤，就要直面自己内心的感受，充分表达自己的情绪，心怀希望，请你相信，治愈创伤后应激障碍并没有那么难，只要有希望，就一定能被治愈。

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有研究表明，人为的伤害（如被抢劫、家庭暴力）比自然界的灾难（如地震）造成创伤后应激障碍的概率大。而车祸是最常见的引发创伤后应激障碍的因素。

小测试：测测你受创伤影响的程度

在遭遇了创伤性事件后，我们难免会出现一些异常行为与情绪，那么你知道自己受创伤影响的程度吗？你所经历的创伤性事件是否对你的生活产生了很大的影响呢？

请你根据自己的实际情况完成下面的创伤后应激障碍量表。在相应的选项下面打“√”，测一测你受创伤影响的程度。

计分方法

计分标准参考下表：

将各题得分相加，得出总分即可。

测试结果

（1）本测试的总分范围为17～85分，随着分数的增加，受创伤影响的程度提高。

（2）17分表示受创伤影响的程度最低，85分则表示受创伤影响的程度最高。

（3）通常情况下，得分在44分及以上的人，会被诊断为可能患有创伤后应激障碍。即便得分低于44分，也表明创伤体验对你的生活质量造成了一些持续性的影响。

第九章　社交恐惧症：害怕与人接触的社交焦虑障碍

在一些社交活动或公众场合中，有些人会感到极度的恐惧与焦虑，无法顺畅地与他人交谈，更担心自己的言行举止不当，让大家陷入难堪、尴尬的境地，甚至得到他人对自己的负面评价。为了避免出现这些情况，他们往往会选择封闭自己，回避社交活动。很多人都误认为这是因为害羞，实际上他们是患上了社交恐惧症。社交恐惧症不仅会影响患者的生活和工作，还会对患者的精神状态产生消极的影响。

害怕交际，可能是患上了社交恐惧症

社交恐惧症是一种最常见、最普遍的焦虑症，但是人们经常会将其与害羞等同，而忽视了社交恐惧症对自己的不利影响。识别社交恐惧症，积极地寻求帮助，才能减少这种病症对自己生活的影响。

你有没有这样的经历：在跟家人或朋友一起聊天时，你会侃侃而谈、谈笑自若，但是在一个陌生的场合发言或是跟陌生的人说话，你会感到手足无措，甚至脸红心跳、表情尴尬、话都说不清楚，十分难受。

如果你出现过类似的情况，或者比这种情况还严重，那么你很有可能是患上了社交恐惧症。所谓社交恐惧症，指的是患者对社交场合或公开场合感到强烈的恐惧或忧虑，过分担心自己会做出一些不好的行为而令自己尴尬。

社交恐惧症是最常见的一种焦虑症，与其他人相比，患有社交恐惧症的人更不愿意也不容易与人相处、结婚，在工作中也更容易被解雇，酗酒和滥用药物的概率更高，导致抑郁和自杀的可能性也更高。但由于在很多人眼里，社交恐惧症患者的行为只是因为过于害羞，性格内向，因而这种病症极易被忽视。

社交恐惧症的病发时间通常在童年和青少年晚期，但是很多患者此时并不会及时寻求帮助，更有甚者，他们并没有意识到自己已经患上了社交恐惧症。很多成年患者在30岁以前也基本不会去寻求治疗，有些人或许是为患有这种病感到很尴尬、羞愧，有些人或许是很晚才发现自己存在社交障碍。

莫亚已经30岁了，他一直觉得自己的生活一团糟，没有令自己称心如意的地方。

莫亚小时候，一与别人接触，他就会变得十分紧张、焦虑。在上学期间，他也有几个同性朋友，但是从来没有交过女朋友，甚至不敢跟女生说话。在聚会或是一些团体活动中，莫亚总是感到很尴尬，站也不是，坐也不是。所以，莫亚总是避免参加团体活动，避免接触他人。

莫亚的学习成绩很好，但是在课堂上他从来不主动回答问题，即使他知道答案，老师叫他回答问题时，他也总是吞吞吐吐，无法展现出自己真正的实力。为了不在课堂上出丑，莫亚慢慢习惯了坐在后排座位上。

在学校里，莫亚会跟同宿舍的同学相处，但是毕业后步入职场，他就更加焦虑。仅仅是面试这个环节就让他感到十分痛苦，在陌生的面试官面前，他无法顺畅地表达自己的需求，反而还会给人留下不懂礼貌、孤傲自大的印象。最后，莫亚只能找一份很少与他人打交道的工作。

为了减少与他人的接触，除了公司，莫亚的活动范围就局限在自己的住处。吃饭时大多是订外卖，买衣服大多是网购，只有不与别人接触，莫亚才会觉得舒服。

有时候，大学宿舍的同学也会组织聚会，或是将女朋友介绍给大家认识，每到这种场合，莫亚就感到十分痛苦，他不想跟这些不认识的人喝酒、聊天，这种痛苦的感觉也不是他能控制的。一到这种场合，莫亚心中就会产生自己很差的想法，认为他人觉得自己很蠢，于是他总是回避与他人打交道。

莫亚的表现就是典型的社交恐惧症的症状。对莫亚而言，与人相处是一件十分困难的事情，这让他逐渐孤立、封闭自己，严重地影响了他的社会生活。

社交恐惧症的症状是慢性的、长期的，这也就使得很多患者认为，正是因为他们无法改变自己的个性才出现了社交恐惧，其他人更是没有办法帮助自己。而且，很多社交恐惧症患者都会将自己封闭起来，不与他人接触，也不会影响他人，因此，寻求帮助的欲望也就逐渐降低。

社交恐惧症患者会逃避或害怕很多场合，下表列出了令患者感到不安的最常见的场景以及其所占的比率。

社交恐惧症不同于害羞，但是如何才能判定你是患有社交恐惧症还是害羞呢？你可以问自己以下几个问题：

（1）社交恐惧让我感到痛苦吗？

（2）社交恐惧严重地限制了我的生活吗？

（3）我可以忍受这种恐惧自在地生活吗？

相信得到了这些问题的答案，你对自己的社交恐惧也会有一个较为清晰的认知。

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最新研究发现，社交恐惧症患者的杏仁核和大脑额叶之间的联结较差。为了保证一切能正常运行，患者的大脑往往需要过度兴奋。尤其是在危险的情境中，患者的大脑运转得更是飞快。

什么是社交焦虑思维

社交恐惧症患者总是过度关注自我，担心他人对自己有负面评价，并将自己的消极想法认作现实，在这样的思维模式下，患者会更加恐惧社交。

社交恐惧症的核心在于担忧他人对自己有负面的评价，而这种担忧就使得患者对任何社会交往都充满了恐惧与焦虑。如：患者不敢在公众场合讲话，不敢外出就餐，不敢与异性交往，不敢在课堂上发言，不敢参加面试、会议、团体活动等，使患者的社会交往受到限制与影响。

而担忧他人对自己有负面评价的关键在于过度关注自我的思维方式。大多数社交恐惧症患者都会过度关注自我，并对自己有一种负面的认识，夸大他人对自己的负面看法，即使实际情况并不是如此。

李迪患有社交恐惧症，他十分讨厌参加聚会，但是迫于工作，有些聚会却不得不参加。在聚会中，李迪总是担心自己的穿着、举止会不得体，担心他人会看出自己的紧张，从而认为自己是平庸无能的。

在一次聚会期间，一位总经理主动与李迪谈话，询问工作上的一些事情，李迪对这些事本来熟记于心，却突然什么都说不出来，急得脸颊发红，紧皱眉头。而他此时的想法则是“他一定认为我是个无用的人，他不会再跟我谈任何项目了”。这场谈话无疾而终。接下来的时间，李迪更加惴惴不安，他看到这位总经理冲着他笑，就觉得这位总经理是在取笑自己，他看到这位总经理跟别人交谈，就觉得他们是在谈论自己的不当行为。

李迪的这种想法使他更加焦虑，他不敢再直视对方，有人找他谈话时，他也不再关注他们在说些什么，做些什么，而只想着他们会看轻自己，嘲笑自己。

像李迪这样过度关注自我，认为他人会对自己有消极的评价的想法是社交恐惧症患者典型的思维方式。在这样的思维方式下，患者往往会忽略实际情况，而过度关注自身的不足，夸大自身的不足，从而扭曲自己对他人的认识。

从本质上来说，患者出现社交焦虑是由于担心别人会以负面的眼光看待自己，而这种想法形成的关键在于患者怎样看待自己。在乎他人对自己的看法，这是无可厚非的。但是，社交恐惧症患者对自己的评价是十分消极的，他们也习惯性地将这种负面评价当作他人对自己的真实评价，而他人这样的评价又会加深患者的焦虑。如此形成恶性循环，患者就很难克服社交恐惧症。

社交恐惧症患者大多都坚信这样的观念：

1．人们总是会对我有负面评价

当社交恐惧症患者的表现没有令自己满意时，如在聚会上与人交谈不顺利，在与人相处时表现得有些紧张，他们就会觉得对方认为自己是一个失败者，自己无法得到他人的认可。这样的思维方式使患者更难踏出自己的社交圈。

2．为社交而焦虑是有用的

社交恐惧症患者认为，为社交而焦虑可以帮助自己预防不好的事情发生，让自己的社交更顺利。当然，他们也知道，过度焦虑会影响自己的发挥。

他们通常会有这样的想法：

（1）焦虑会让我提前做好准备，让我表现得更好。

（2）如果我为此焦虑，或许就可以避免自己在社交场合出丑。

（3）我会因为焦虑而提前练习，这样就可以准备充分，给人留下好印象。

3．安全行为可以让我表现得更好

焦虑会催生出一些安全行为，社交恐惧症患者也不例外。他们认为这些安全行为可以掩饰自己的焦虑情绪，让自己表现得更好，实际上却往往事与愿违。例如，有些患者在与人交谈时会加快语速，以免他人听出自己说话时在颤抖，但这样的说话方式往往会带来其他的问题，让他人觉得患者说话不得体，死板无趣。还有些患者在社交前会喝酒壮胆，结果喝醉误事。

患者对社会交往感到恐惧与焦虑，本质上不在于别人怎么看待自己，而是自己怎么看待自己。可以说，患者总是生活在关注自我的世界里，只有摒除这种社交焦虑思维，患者才能突破社交障碍。

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社交恐惧症患者对自己有错误的认知，他们认为自己既无能，又没有价值，总是低人一等，会令人感到枯燥无趣。这种消极的自我评判在患者的心里不断堆积，远远超过其他因素，从而使他们的社交焦虑更甚。

社交恐惧症患者的交往表现

社交恐惧症患者在与他人交往前、交往时、交往后都会出现一些特定的想法与行为，而这样的想法与行为又会增加患者的焦虑，使其对社交活动更加排斥。

社交恐惧症患者不仅在与人交往的过程中会感到紧张焦虑，在与人交往前、交往后也都会出现焦虑情绪，而且这些焦虑情绪还会影响患者下一次的交往。因此，了解社交恐惧症患者的交往表现，才能更好地帮助患者走出交往误区，克服社交障碍。

1．与他人交往前的表现

在与他人交往前，社交恐惧症患者主要有以下表现：

（1）预测焦虑情形与自己的焦虑程度

我们都知道“凡事预则立，不预则废”。在与他人交往前，社交恐惧症患者会提前做一些预测，以防出现令自己措手不及的情况。但是这种预测是消极的，会增加患者的焦虑。

患者会预测令自己感到焦虑的情形，或是令自己失控的场景，并想象自己当时的焦虑状况，以期可以做好准备。但是这种预测出来的情形与场景又会增加患者的焦虑，甚至会使患者觉得这种状况难以忍受，想要逃离。

（2）表现出各种安全行为

因为对与人交往感到焦虑，因此患者希望可以借助安全行为来减少自己的焦虑感。例如，当患者担心自己与人交谈会紧张时，可能会准备一件有口袋的衣服，以便自己将手插进衣服的口袋中，掩盖自己的紧张；当患者担心自己的面部表情会僵硬时，可能会故意设计一个可以适当遮挡面部的发型，让自己产生安全感；等等。

这样的安全行为只治标不治本，患者也很可能对这些安全行为产生依赖，对社交活动感到焦虑。

（3）找借口回避、拒绝他人

如果患者对与人交往有很强的焦虑感，他们就可能想要回避此次交往活动，并试图找借口拒绝。如果无法拒绝，患者很有可能孤立自己，不主动与他人说话，将他人排斥在外，从而达到不与他人交往的目的。

2．与他人交往时的表现

在与他人交往的过程中，社交恐惧症患者主要有以下表现：

（1）将注意力放在焦虑想法上

社交恐惧症患者在与他人交往的过程中，总是将注意力放在自己的焦虑想法上，认为别人会看到自己的焦虑，知道自己很紧张，从而会给自己一个负面的评价。他们觉得，只要自己有焦虑的征兆，他人就会察觉出来。因而患者会忽略他人的实际行动，不关注他人说什么、做什么，而只在乎自己是否焦虑，以及对方是否看出了自己的焦虑。

（2）隐藏自己的焦虑

为了给他人留下一个好印象，不让他人对自己有负面的评价，社交恐惧症患者会试图隐藏自己的焦虑。即表现出各种安全行为，防止他人看到自己的焦虑表现。

3．与他人交往后的表现

在与他人交往后，社交恐惧症患者主要有以下表现：

（1）回想自己糟糕的表现

在与人相处过后，社交恐惧症患者总是会进行事后剖析与回想。回想自己在与他人交往的过程中有没有因为紧张而说错话、发抖、出汗，又或是有没有表现不得体的地方。只要找到一丝一毫的证据，患者就会觉得他人认为自己很糟糕，是个无趣的人。如果患者没有回想出自己表现不好的地方，他们就会一遍遍地回想，以免自己遗漏了某些细节。

（2）关注自己做错的每个细节

当患者回想出自己做错的某些细节后，他们就会对自己的错误十分苛责，认为自己不应该犯这样的错误，犯了错误就意味着自己是一个失败者，而且会觉得别人也肯定看到了自己的错误，此时他们肯定围坐在一起嘲笑自己。

（3）责备自己表现得不够完美

为了让自己不再犯类似的错误，患者会花很多的时间进行自我批判，让自己汲取教训。虽然每个人都会犯错，犯错也并不可怕，但是在社交恐惧症患者看来，在与人交往的过程中犯错，表现得不够完美，自己就会给他人留下不好的印象，也会把所有的事情都搞砸。仿佛犯错一次就代表自己从来没有做好过一件事情。

总之，社交恐惧症患者在与人交往的整个过程中，都有令自己感到焦虑的事情，表现出一些特有的行为，而这些焦虑的感觉与行为会让患者更加抵触社会交往。

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有研究表明，社交恐惧症患者很少露出笑容。而在社交场合不笑的人，很容易给他人留下不好相处的印象，很难引发他人的积极情绪。而他人的冷漠也会让社交恐惧症患者感到不舒服，认为对方对自己有意见，怀疑自己是否哪里做得不好，从而变得更加焦虑。

如何才能克服社交恐惧症

社交恐惧症患者恐惧的社交活动范围是十分广泛的，因此，要克服这种焦虑症，患者不仅需要改变某些特定的行为，还需要有正确的自我认知，使自己有信心对社交恐惧症发起挑战，并战胜它。

对社交恐惧症患者来说，不敢在公众场合与他人交往，害怕参加聚会、团体活动等，会严重地影响自己的日常生活与工作。而且，患者为了逃避这些场合，往往会封闭自己，这也提高了其他类型焦虑症的患病概率，更容易引发抑郁。因此，帮助患者克服社交恐惧症，他们才能更好地享受生活，体验生活的美好。

社交恐惧症患者通常会认为对社交场合感到焦虑是与生俱来的，是无法改变的，于是，他们的首要选择就是逃避这些场合。也有些患者曾经尝试战胜这种焦虑，但是由于过程十分痛苦，他们便无法再坚持下去，就选择了放弃。

不可否认，要克服社交恐惧症，患者肯定会经历一定的不适，但战胜这种不适之后，就会改变自己对社交的恐惧，树立起良好的人际关系，让自己的生活走向另一条轨道。

如果你也对社交活动感到恐惧，或是患有社交恐惧症，你可以尝试通过以下方法来克服：

1．关注他人的说话内容

在与人交谈时，患者往往会忽视他人的说话内容，而集中注意力思考自己的焦虑以及他人是否注意到了自己的焦虑，这样会使得谈话不顺畅，使患者的表现更糟糕。因此，关注他人说话的实际内容，而忽视自己的主观臆想，这是值得社交恐惧症患者注意的一点。

请你试想一下，如果有人正在跟你说话，但是此时的你只想着自己很焦虑，认定对方也看出了你的焦虑，那你是不是就会忽略对方的谈话内容呢？要知道，你此时的焦虑对谈话没有丝毫的帮助，所以，关注对方的谈话内容，不让焦虑影响你的人际交往，才是你应该做的事情。

2．停止推测他人对自己的评价

有他人在场时，你感到不舒服，这很可能是因为你在推测他人对你的看法，而且，你推测的这些看法大多是负面的。

例如，当你由于紧张而手心冒汗时，你会觉得他人肯定从你的表情或者行为中看出了你的紧张，并会因此而轻视你，可实际上，大多数人在公众场合都出现过紧张的情况，他们并不会因此就给你负面的评价。

当你在讲话时，你看到有两个人在窃窃私语，就觉得他们肯定是在说你的错处，挑你的毛病，可实际上，他们可能是在讨论你的讲话内容，对此发表一下自己的观点。

当你在聚会中喝酒时，你看到有人冲着你笑，就觉得他是在嘲笑你，可实际上，他可能是在向你表示友好，或者是在赞许你高雅的举止。

所以，请你不要再推测他人对自己的评价，不要让你的错误臆想影响了自己的社会交往活动。

请你记住，你的想法并不代表他人的想法，所以，你并不能确定他人对你的评价，而且，如果你患有社交恐惧症，那么，你的推测肯定会比实际情况糟糕得多，这只会加重你的焦虑。既然如此，你又何必自找麻烦呢？

3．寻找他人积极的反应

不可否认，社交恐惧症患者对他人的负面表情更敏感。只要是在进行社会交往时，患者总是习惯于寻找他人脸上的负面表情，并将其作为对自己行为不好的反馈，从而使自己在社交活动中更紧张。其实，患者可以寻找他人的积极反馈。

例如，当你微笑时，有人也会用微笑回应你，这就表示对方对你并没有敌意。你可以尝试着发起谈话，从谈论对方的衣着或是你观察到的任何一件小事开始，你会发现，在公众场合与他人交谈并没有那么难。

4．回想社交活动中的积极体验

事后剖析几乎是每一位社交恐惧症患者都会做的工作，他们觉得通过对自己的社交表现进行剖析，回想自己犯过的错误，就可以吸取教训，避免下次再犯。

但实际上，回想自己的错误这个过程本身就会给患者带来焦虑，让患者觉得自己在社交方面是个失败者。而只有回想自己在社交活动中的积极体验，才能增加患者参与社交活动的勇气，肯定自我。因此，你在参与一次社交活动后，请多回想自己表现好的一面，并争取下次做得更好。

克服社交恐惧症不仅需要勇气，更需要信心。请你多鼓励自己，肯定自己，让自己有勇气、有信心去面对困难与挑战。

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在美国对15～54岁的8000人进行的一项调查显示，超过13%的人都患有社交恐惧症。尽管在临床实践中，男性和女性表现一致，但女性患上社交恐惧症的比例更高。有研究表明，社交恐惧症的终生患病率为2%～4%。

小测试：测测你的社交焦虑状况

在社交过程中，你焦虑了吗？在公众场合或与人谈话时，你是否总是感到手足无措、紧张异常呢？别人对你的评价是不是过于害羞、胆小呢？你了解自己的社交状况与社交能力吗？

请你根据自己的实际情况完成下面的社交焦虑量表，在相应的选项下面打“√”，测试一下你的社交焦虑状况。

计分方法

本测试的题目分为正向计分题和反向计分题两种，反向计分题为3、6、10、15，其余为正向计分题。

计分标准参考下表：

将15道测试题的得分相加即为总分。

测试结果

（1）本测试的总分范围为15～75分，随着分数的增加，社交焦虑程度提高。测试的平均得分为39分。

（2）15分表示社交焦虑程度最低，75分则表示社交焦虑程度最高。

（3）如果你的测试分数超过了60分，那就说明你的社交焦虑已经相当严重，可能患有社交焦虑症，应该寻找专业的医生进行一些心理辅导和治疗。

注意事项

使用社交焦虑量表进行自测，只是为了让被试者对自己的社交状况有一个粗略的印象，此结果不能作为最终评判、诊断的依据，更不能因此给自己贴上社交焦虑的标签。

第十章　焦虑疗法：摆脱焦虑的系统调节方法

焦虑虽然时时困扰着人们，对人们的身心产生不良的影响，但人们对此并不是毫无办法。学习一些心理治疗方法，注重自我的身心调节，有助于人们摆脱焦虑的束缚，更好地享受生活，用心体验生活的乐趣。在克服焦虑症的道路上，并不是只有焦虑症患者需要心理治疗，需要进行自我调节，其实，只要你的心中存在疑惑，就可以尝试进行心理咨询或治疗，从而打消你的疑虑，缓解你的焦虑。

系统脱敏法：通过练习获得适应性行为

系统脱敏法是一种常见的心理治疗技术，其对因特定的事件、人物或者泛化对象而造成的恐惧和焦虑的治疗效果更好。

系统脱敏法，又称交互抑制法，是由美国学者沃尔帕创立和发展的。沃尔帕认为，如果一种刺激能自动地引发人体的焦虑反应，那么治疗就需要教给人们对这种刺激形成一种抑制焦虑的反应，从而使后来的反应取代原本的焦虑反应，抑制人们的焦虑，而放松就是对焦虑的抑制反应。

系统脱敏法就是教给人们某种放松的方式，然后由弱到强地向人们展示令其感到有威胁的客观事物或情境，从而使引起人们恐惧或焦虑的客观事物或情境逐渐丧失其对人们的影响，使得人体逐渐“脱敏”，达到抑制焦虑情绪的目的。

在中国古代也有运用系统脱敏法的方式进行治疗的案例。《儒门事亲》一书中记载了这样一个故事：

卫德新的妻子在旅途中，在旅舍的楼上住宿，夜逢盗贼烧房子，因受惊而堕下床来。自此以后，每听到声响，便会受惊昏倒不省人事。家人只得蹑足而行，不敢贸然弄出声响，逾年不愈。医师张从正（号戴人）诊断后让二侍女执其两手，按于高椅之上，在面前放一张小桌子。张从正说：“娘子，请看这木头！”便猛击桌，其妇大惊。张从正说：“我用木头击桌，有何可惊呢？”妇人被吓后稍显安定，张从正又击桌，惊已显然减缓。又过一会儿，连击三五次，又用木杖击门，又暗中令人击背后的窗子。妇人慢慢从惊恐中平定下来。晚上又叫击其卧房的门窗，接连数日，从天黑直到天亮，一二个月后，虽听雷鸣也不惊恐了。

将引起人们焦虑的事件呈现在人们面前，并按照人们对这些事件的恐惧、焦虑程度逐渐提高刺激，从而使其产生适应性行为，进而达到使人脱敏的目的，克服焦虑情绪，这是系统脱敏法的关键。上述例子中医师正是抓住了这个关键，娘子从而得以治愈。

采用系统脱敏法治疗焦虑症，主要分为以下三个步骤：

1．学会放松

当全身的肌肉呈松弛状态时，人们的心率、呼吸、血压等生理反应指标与焦虑状态时的生理指标相比表现出完全相反的变化，这也就是说，通过肌肉的放松可以达到生理与心理上的放松，从而抑制焦虑情绪。因此，学会放松是系统脱敏法的第一步。

在进行放松时，对环境、声音等都有一定的要求。其中，房间的环境整洁，光线柔和，没有噪音和其他干扰，说话声音轻柔等都有助于患者放松。患者在进行放松时，可以用自己感到最舒服的姿势坐在或者躺在沙发上，轻轻地闭上眼睛，想象令自己感到舒适、惬意的场景，从而使内心得到平静。

2．构建焦虑的等级

构建焦虑的等级即将患者对引起自己焦虑情绪的事件或场景进行评估，划分这些事件或场景的等级层次，评估自己的焦虑等级。

首先要列出使自己感到焦虑的事件或场景，然后构建出分数，如0～100表示焦虑的等级，其中，0表示不焦虑，50表示中等焦虑，100表示极端焦虑。接下来，将每一个事件或场景都填写上其对应的焦虑等级，如下表。当然，这种焦虑等级的确定是十分主观的。

3．进行系统脱敏

在完成了以上两个步骤后，就可以开始进行脱敏训练了。即从焦虑等级最低的一个焦虑事件或焦虑场景开始，从低到高，依次对患者进行刺激，直至患者对最高等级的刺激也能适应，才算成功。

系统脱敏分为想象性系统脱敏和现实性系统脱敏两种。

想象性系统脱敏即让患者想象令他感到焦虑的事件或场景，如果患者在想象这些情景时没有感到焦虑，或者焦虑的程度下降，说明达到了脱敏效果。如果患者在每次想象后，焦虑的程度都难以忍受，则表明需要调整治疗方法。

现实性系统脱敏是让患者在现实情境中进行体验，在反复多次的训练之后，使患者逐渐适应这种事件或情境，不再感到恐惧和焦虑。然后再引导患者进行下一等级的脱敏训练。

在采用这两种脱敏训练方法时，都要注意一点：只有完成了低级刺激的脱敏，才能进行高级刺激的脱敏。

综上所述，系统脱敏法主要是让患者在放松的状态下，接受各种引起自身焦虑的刺激，通过反复刺激与训练，获得适应性行为，从而帮助患者摆脱焦虑的困扰。

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患者在感到紧张、焦虑，而又无法进行系统的练习时，采用深呼吸放松法是最简便易行的方法。具体做法如下：身体站定→双肩下垂→闭上双眼→慢慢深呼吸。在深呼吸时，患者可以配合自己的呼吸节奏深深地吸气，慢慢地呼气，反复多次，患者的紧张、焦虑情绪便会得到一定程度的缓解。

正念疗法：放松心情，体验当下

正念疗法是以正念为核心的各种心理疗法的统称，被广泛应用于缓解焦虑、抑郁等情绪，帮助患者在一种情绪状态中转变状态，减少负面情绪对自己的影响。

“正念”一词，是佛教的一种修行方式，它强调有意识、不带评判地察觉当下。西方的心理学家和医学家将正念的概念提炼出来，结合心理学的知识，发展出了以正念为基础的心理疗法。正念疗法不仅有助于缓解患者的焦虑、抑郁等，还有助于解决心血管系统问题，提升人体免疫力等。

正念减压疗法的创始人乔·卡巴金教授认为，正念就是有意识地觉察，专注于当下这个时刻，不附加主观的评判。从这一观点中，我们可以提炼出正念的三大要素，并根据这三大要素提出进行正面训练的内容：

1．有意识地觉察

即让患者有意识地对自己正在做的事情进行关注，而不是模糊不清的了解。

你可能会心生疑虑：“难道我不知道自己正在做什么吗？”其实，在很多情况下，你都知道自己正在做什么事情，但有时候，你的脑海中会同时出现好几件事情，如果真的让你回忆你刚才正在做的事情的细节，恐怕你回忆起来就没那么容易了。

拿我们习以为常的吃饭来说，你可能会一边吃饭一边看电视，又一边聊天，如果此时有人问你，你刚才吃的饭菜是什么味道，你能够马上回答出来吗？答案大多是否定的。而有意识地觉察，是让人们清楚地感知自己正在做的事情，不仅包括食物的味道，还包括自己进食时的感受。从而帮助人们感受平时忽略的东西，锻炼人们的思维。

对焦虑症患者而言，有意识地觉察更有助于他们发现生活中的积极因素，不被自己固有的消极思维限制住，从而帮助患者摆脱焦虑思维的禁锢，发现并接受更多积极、乐观的观念。

2．专注于当下

印度诗人泰戈尔曾说：“如果你因为错过太阳而哭泣，那么你也将错过星星了。”过去发生的事情我们无法阻挡，未来发生的事情我们也无法预测，专注于当下无疑是最好的选择。但是对焦虑症患者来说，他们总是忽略现在，而将自己的思维着重于思考过去和未来，并会为无力改变的过去而伤怀、懊悔，为难以预测的未来预设出消极的结局，从而加深了患者的焦虑程度。

正念训练就是让患者的思维专注于当下，当患者回想过去的事情或者幻想未来的事情时，让患者察觉到自己的这种想法与做法是与现实脱节的，从而将患者的注意力拉回到当下，使其关注现在的状态。

如果你也经常为过去或者未来的事情伤怀、感伤，请你为自己设立一个监督机制，当你又陷入这种状态中时，其他人可以监督你，指出你的不足；或者当你察觉到自己的思维飞到过去或未来时，立即停止你的思考。

通过这样的练习，你的专注力会有很大的提升，而且，及时阻断自己的负面思维，更有助于人们摆脱消极的情绪，让生活充满积极的因素。

3．不主观评判

在遇到一些事情后，我们往往会迫不及待地发表自己的见解，以期给这些事情下个定义，判断它是否好，或者是否有意义。这种评判的方式是十分主观的，有了评判，我们的心中也会不自觉地接纳对我们的观点有利的内容，在遇到与我们的观点相违背的内容时，就很可能产生消极情绪。

而进行正念训练，人们就逐渐地不再主观评判事情的好坏，而只是关注发生的事情本身，然后如实地接纳这个事实。这样，人们就不会因为某些事情是否发生而产生极大的心理波动。

而且，不在内心预设自己的立场，不对事情进行主观的判断，还可以避免产生失望等消极情绪，有助于营造人们的积极心境。

总之，采用正念疗法，外界事物对人们的影响会逐渐降低，人们的内心也就更平和，不会因为生活中发生了不顺心的事情而变得烦躁、焦虑。

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正念减压疗法和认知行为减压疗法在缓解压力与抑郁方面都是十分有效的。但有研究表明，正念减压疗法可以帮助个体更好地停留在此时此刻，获取更多的生命能量以及减轻痛楚。

情绪宣泄法：释放消极情绪，化解焦虑

情绪宣泄法主要是通过排出消极情绪而进行的心理治疗方法，通过释放消极情绪，患者的压抑状态会得到改善，焦虑的感受也会得到缓解。

弗洛伊德在对患者进行临床治疗时，曾经采用自由谈话的方式进行。在自由谈话的过程中，弗洛伊德发现，患者会喋喋不休地向他吐露内心的隐私，说出自己内心的真实想法，表达自己的消极情绪，这样做可以恢复患者的心理机能，达到医治患者心理创伤的目的，消除其内心的障碍。

廖凡在公司的人缘很好，他待人友善，几乎从来没有跟同事发生过口角，也从没跟同事生过气。

有一次，有个同事去廖凡家附近办点事，打算顺便拜访廖凡。在靠近廖凡家的马路上，同事发现廖凡正对着天上的飞机吼叫，此举让同事感到不解。

同事问：“你刚才是在跟天空说话吗？”

廖凡听后感到有些诧异，但随即便想到了同事的问话意图。于是，他微微一笑，回答道：“我住的地方是顶楼，而且因为这里离机场比较近，飞机飞过总有很大的噪音，我便习惯在飞机飞过时朝着天空大吼，我发现这样做了之后，我的坏情绪就能随着喊叫声一起消失了，这样我的心情也就好了很多。”

宣泄自己的消极情绪，释放自己的压力，将焦虑、紧张、不安等情绪都发泄出来，你也会像案例中的廖凡一样，变得积极阳光，充满正能量。如果你不懂得宣泄负面情绪，一味地忍受焦虑，最终很可能不堪重负，被焦虑压垮。因此，学着释放焦虑的情绪吧！

要摆脱焦虑的困扰，宣泄负面的情绪，可以采取以下方法：

1．自我鼓励法

用生活中的积极事件、哲理故事或者令人振奋的名言等鼓励自己，让自己得到心理安慰，从而排出消极情绪，使自己的情绪好转。这种方法更适于应对遭受挫折或是丧失信心后而产生的焦虑，可以转变人们内心的精神状态，让人们告别焦虑不安的情绪状态。

如果你觉得自己什么事都做不成，对自己丧失了信心，请你试着鼓励自己，相信自己，这样做的次数多了，你就会发现自己的自信心慢慢回来了。

2．自我交谈法

顾名思义，自我交谈法就是自己与自己交谈，而且这种交谈是出声的。认知取向的心理学流派认为，人们在为焦虑情绪感到无奈时，应该时常出声与自己交谈，当人们听到自己坚定、自信的声音时，内心会更加笃定，焦虑的程度也会减轻。

所以，当你感到焦虑时，不妨试着自言自语吧！当然，你在自言自语时要持有两种观点，要有意地让“积极的你”说服“消极的你”，从而帮助你接受事实。要知道，你说给自己的每一句话，你的神经系统都会深信不疑，而且，你是怎样看的比事实是怎样的对你的神经系统的影响更大。因此，往好的方面去想，说积极乐观的话，会帮助你化解消极的情绪。

3．诉说心事法

很多人都会将心事藏在自己心里，一个人默默承受，久而久之，人们心里就会被这种消极、负面的情绪充斥，被压得喘不过气来。而找一个宣泄情绪的出口，将自己的心事说给别人听，可以解开自己的心结，让自己接受更多美好的事物。

所以，请你不要封闭自己，多与家人、朋友分享自己的喜怒哀乐，说一说自己内心的感受和委屈，即便对事情的解决没有什么帮助，对构建你的积极情绪也大有助益。

4．情绪转移法

通过恰当的方式将引起自己消极情绪的事件遗忘掉或者转移掉。如果一直将注意力集中在这一件事情上，人们的焦虑情绪是很难纾解的，这件事情也会一直留存在人们的脑海中，很难忘却。而将自己的注意力转移到其他的事情上，做其他更有意义的事情，就会在不知不觉中忘记此事带来的困扰。因此，用实际行动代替悲伤忧虑、怨天尤人，是宣泄情绪的好方法。

负面情绪就像是人体内的垃圾，如果你任由它随意滋长，越堆越多，你的消极倾向也就更明显。而如果将这些身体中看不见的垃圾倾倒出去，你就会觉得身心舒畅。因此，采用恰当的方式宣泄负面情绪，是十分有必要的，这也会缓解你的焦虑，带你走出内心的抑郁。

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当你感到痛苦难过时，大哭一场不失为释放消极情绪的一种方法。因为哭泣可以有效地释放人们的紧张情绪，帮助人们调节心理平衡。高声痛哭犹如盛夏的暴雨，来势越猛烈，天晴得也就越快。

反向心理调节法：从积极的角度认识事物

反向心理调节法的关键在于思维方向的“趋利性”，即在遇到困难或逆境时，挖掘其中的积极因素，从而调动患者的积极情绪，使其摆脱悲观、焦虑等负面情绪。

人们在面对困境，遇到不好的事情时，大多会很懊恼，或是责备自己，或是责怪他人，时常处于一种低气压之中，即使他们知道这样做于事无补，也很少有人能摆脱这种不良情绪。而反向心理调节法就是引导人们从积极的方面思考问题，挖掘人们内心的积极情感，从而使人战胜不良情绪。

有个年轻帅气但很害羞的小伙子邀请一个女孩外出，结果被拒绝了。这个小伙子脑中便萌生出了各种消极的想法——“我太失败了，我一无是处，她一点都不喜欢我。我真是个笨蛋，所有的女孩都不会喜欢我的，我再也不做这样的蠢事了”。这个小伙子的脑中一直被负面思维充斥着，被拒绝所带来的挫败感使其更加焦虑。

假如这个小伙子换一种思维方式，如“她这次拒绝我也没什么关系，可能是我这样邀请她太突兀了，下次我会提前准备好，让她可以接受我的邀请”或“被拒绝又有什么关系呢，这是很正常的事情嘛！她不喜欢我也没关系，我相信我一定会遇到适合自己的女孩子的”。如果他可以这样想，那么对待被拒绝这件事，就很容易释然了。

对焦虑患者来说，他们在遇到事情时往往会习惯性地朝着不好的方面去考虑，因为过度关注自己的想法而忽略了事情原本的真相，将原本的一件小事在脑中不断放大成一件坏事，从而使自己的焦虑更加严重。因此，让焦虑患者学习反向心理调节法，使其学会从积极的角度思考事情，可以帮助他们杜绝不必要的烦恼，减轻焦虑。

要学会反向思考，可以从以下几个方面来做：

1．发掘优点

我们常说“谦虚使人进步，骄傲使人落后”。人们在谈及自己时，谈论的大多是缺点，久而久之，慢慢就忽略了自己身上的闪光点。而反向心理调节法的第一步就是帮助人们发掘自己身上的优点，这样，当你发现自己在某方面存在不足时，你就不会专注于自己的缺点与不足，也就不会因此而产生“我不行”“我很差”等消极想法了。

请你认真地思考，对照下表，将自己的优点以及他人对你的积极评价写下来，并考虑这些优点与积极评价会让你在做事时有哪些与众不同之处。

我的优点/他人对我的积极评价

做事的意义

2．心理换位

引发矛盾的主要原因是互不理解，当你因为与他人的分歧而感到生气难过时，因为他人的不当做法而感到焦虑时，不妨试着换位思考，从他人的角度出发，重新看待这个问题。既然都是为了达到好的结果，又何必针锋相对呢？

调节自己的心理，试着理解他人，不强求他人与自己的想法一致，求同存异，这可以避免很多不必要的焦虑。

3．转移认知对象

当我们因为某个问题感到困扰时，如果还是将自己的注意力都放在这件事上，便很容易陷入思维困境，使自己越来越焦虑、烦躁。此时，转移认知对象可以帮助人们将自己的注意力转移到其他的事情上，让人换一种思路，也换一种心情，从而卸下之前的心理包袱，获得解脱。

人生中总会出现困难、挫折、逆境，从积极的角度看待事情，挖掘这些逆境中的积极因素，既能给自己增加信心，又能让自己避免陷入焦虑的消极情境中。

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坏情绪是可以传染的，心理学上有一个著名的踢猫效应，讲的是这样一个小故事：一位父亲在公司受到了老板的批评，心情很糟糕，回到家就把孩子臭骂了一顿。孩子被责骂，心里窝着火，于是便狠狠地踹了一脚在自己身边打滚的猫。猫匆忙地往门外逃，逃到了街上，此时正好一辆卡车开过来，司机紧急避让，虽然没有撞到猫，却把路边的孩子撞伤了。

接受与实现疗法：接受你的负面情绪

ACT疗法是继行为疗法、认知疗法之后，在美国兴起的第三波心理疗法。其主张接纳消极的想法与情绪，从而达到内心世界的平衡。

ACT疗法，即接受与实现疗法（acceptance and commitment therapy，简称ACT），是由美国心理学家斯蒂文·海斯提出来的一种治疗心理和精神疾病的心理疗法，其在缓解人们的心理压力、改善负面情绪方面的治疗效果显著。这种疗法的核心观念是，幸福不是人生的常态，人们总是会产生消极的想法与负面的情绪，并遭受一些痛苦，不与其做斗争，接受这些成为生活的一部分，然后再建立自己的价值观。

1998年，《心理科学》杂志上发表了一个实验研究：将84名被试验者分为两组，第一组被试验者被要求握住钟摆，并要保持钟摆平衡；第二组被试验者被要求握住钟摆，并要保持钟摆平衡，而且，不让钟摆倾斜。实验结果表明，第二组比第一组更容易出错。对于这个实验结果，海斯认为，正是因为第二组被试验者总想着不让钟摆倾斜，反而让控制这个动作的肌肉变得活跃。

将钟摆实验联系到人们的思维模式，我们会产生这样的认知：如果人们总是想着压制负面思维，赶走负面情绪，反而会使其变成折磨自己的一种力量，使人更消极、无奈。而且，人们在被这些负面的思维与情绪困扰时，会变得焦虑烦躁，无法考虑生命中有价值的事。因此，接受这些负面的想法与情绪，将精力集中在真正有价值、有意义的问题上，才是明智之举。

采用ACT疗法进行心理治疗，可以按照以下步骤来实施：

1．接受现实

勇敢地面对现实，关注自己当下的想法和感受，接受自己犯过的错误以及他人对自己的伤害，不再沉湎于过去的伤痛。在面对伤痛时产生负面情绪是可以理解的，从内心接受这种负面情绪，把它看作是生活中的一部分，不因此感到愧疚、恐慌，你才能真正地享受生活，体验生活的乐趣与意义。

接受是一种主动的选择，要知道，你无法随心所欲地控制自己的思想与情绪，是与其对抗还是接受它，这取决于你的选择。只不过，接受自己的思想和情绪，无论好的方面还是坏的方面，这对你来说都是更好的选择。

2．重新审视自己的处境

当你接受了现实，接受了自己的想法与情绪后，就可以重新审视自我，对自己重新进行评估。当你接受了这些观点与情绪后，可能会觉得无所适从，与自己的预期不相符。其实，你可以将自己接下来的感受记录下来，不管是伤心难过的，还是令你感到心里轻松的，将这些情绪都安放在你的身体中，直面并感受你的情绪，你会获得不一样的内心体验。

3．确立生活的价值

当你被焦虑、烦躁、抑郁等消极情绪困扰时，生活的意义与价值于你而言相距甚远，而当你真正地接受了这些负面情绪时，就可以开始确立自己生活的价值，探索生命的意义，关注自己生活中的大事，而不会对一些小事斤斤计较。因此，在这种观念的指导下，你会觉得生活中偶尔有些不如意的事情，是对自己的考验。

当然，你所确立的生活价值需要具有很大的灵活性，这样才可以更好地指导你的实际行动。

4．采取行动

采取的行动要与你确立的生活价值一致，从而使你真正地认同自己的思维与情绪，避免陷入行为误区。例如，当朋友没有回应你说的话时，你可能会感到丢脸，并认为朋友是故意给你难堪，但如果你确立的价值观是“做自己该做的，不过于看重他人”，那么你或许就会想“他也许是正在想其他的事情呢，所以没有听到我说的话”或是“没有回应又有什么关系，我说了自己该说的就好”。

ACT疗法在治疗抑郁症、上瘾症等精神类疾病方面都取得了不俗的成绩。在采用ACT疗法时，心理治疗师不会直接改变焦虑症患者的负面思想，而会引导其感受自己的想法和情绪，并试着接受它们。

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如果你想掌控自己的思维和情绪，这种想法本身就存在问题。往往你越想控制自己的生活，越想通过回避与摆脱来表现自己对负面感受的控制，你的负面体验就越深刻，对生活的失控感也越强。因此，接受这些负面的思想与感受，重新审视自己的处境，追求自己的价值，你的生活才会回到正轨。

小测试：测测你的过错焦虑程度

我们在做错了事、自己的行为伤害了他人、违反了规则等情况下，都会产生不安、自责等内疚情绪。内疚的情绪如果没有及时得到疏导，就会让人产生强烈的过错焦虑情绪，对生活产生不良的影响。但是内疚感对我们的生活也有着积极的作用，它会规范我们的行为，激励我们进步并修正自己的错误。例如，当我们违背了自己的道德标准后，便会陷入深深的自责与内疚之中，进而会督促我们及时改正错误，并避免再次犯错。

请你根据自己的实际情况完成下面的内疚感问卷表，在相应的选项下面打“√”，了解一下自己的过错焦虑程度。

计分方法

计分标准参考下表：

将37道测试题的得分相加，得到总分即可。

测试结果

本测试的总分范围为37～148分，平均分为93分。得分越高，说明过错焦虑程度（内疚程度）越高。

注意事项

本表只是作为评估过错焦虑程度的参考，不能作为最终的评估依据。如果你的测试结果不符合自己的实际状况，或者分数不理想，也不必介意。

第十一章　战胜焦虑：焦虑症的日常缓解方法

在日常生活中，我们也可以通过一些方法来缓解焦虑，如坚持运动、练习瑜伽、听音乐、进行冥想训练、控制日常饮食等。焦虑与压力具有十分紧密的联系，而压力就像是一块石头，如果无法移除，人们在负重前行时就会感觉越来越力不从心，焦虑难耐。而通过这些日常的训练方法，人们的身体与心灵都会得到放松，从而有助于祛除焦虑的情绪，让自己不再受焦虑的困扰。

坚持运动，让身心释放焦虑

坚持运动，既有助于人们释放身体中的紧张能量，又有助于人们释放心里的焦虑情绪。选择适合自己的运动，并长期坚持，将有助于人们积极心理的发展。

运动可以缓解焦虑吗？对于这个问题，很多人都不置可否。其实，运动在一定程度上是可以缓解人们的焦虑情绪的。有研究表明，焦虑是伴随着肾上腺素的积累而产生的，而有氧运动可以消耗人体的肾上腺素，从而达到缓解焦虑的目的。

不论是长期运动还是短期运动，对焦虑症患者都会产生积极的影响。而且，定期运动不仅可以帮助我们保持体形、增加活力，还可以让我们改善容貌、建立自信。更重要的是，在锻炼的过程中，运动还有助于释放焦虑时的紧张情绪，使身心都得到极大的放松。

1．逃避运动的常用借口

你有坚持进行运动吗？为了逃避运动，你是不是也找过下列这些借口呢？

（1）我太忙了，没有时间运动

工作太忙总会成为大多数人逃避运动的借口，实际情况真的如此吗？其实，每天运动的时间只要30分钟就足够了，这比很多人玩手机、打游戏所花费的时间要少得多，而这30分钟的身体锻炼，会让人感觉更好。所以，请不要再拿“没有时间”当作逃避运动的借口。

（2）我一进行剧烈运动就十分难受

并不是只有剧烈的运动才能达到缓解焦虑的目的和效果，慢走、散步之类的运动同样可以减少焦虑的情绪，让身体放松下来。所以，如果你不想进行剧烈运动，那么也可以试试其他的运动方式。

（3）我太累了，感觉身体要支撑不住了

许多人认为，运动会让他们的身体更加疲惫，感觉会更加糟糕。实际上，运动之后的累是肌肉紧张造成的，它和精神方面的疲惫并不能相提并论。它不会加重精神的负担，使人产生更多的焦虑，而且恰恰相反，肌肉紧张会减弱精神的敏感性，焦虑会随之减少。

（4）我已经列好了运动计划，现在还没到时候

“明日复明日，明日何其多。”总是将自己的计划定在未来，不去真正实施，计划就永远只是计划。所以，当你决定去运动的时候，就立刻去做吧！不要总是把这件事推到明天、后天，或是未来的某一天。请你记住，做任何事情都要从现在开始，而真正去做才代表着开始，计划并不能代表你的行动。

（5）运动是无法解决我的问题的

有些人觉得自己的问题太多，焦虑程度太深，运动对于他们并没有什么用处。运动确实无法解决所有的问题，但是它能够改善情绪，增强人们的信心，对身体健康也有很大的帮助。只要坚持运动，它所产生的效果一定会让你大吃一惊的。

不仅仅是上述的几种借口，其实所有的借口都站不住脚。当你将这些借口推翻，并开始进行运动时，很快就会发现运动对消除焦虑情绪具有十分显著的效果。

2．养成运动习惯的方法

要养成良好的运动习惯，你可以尝试以下两种方法：

（1）将运动融入自己的日常生活

要知道，只要你想，就随时都可以进行运动。因此，将运动融入自己的日常生活是可行的。比如，如果有可能，你可以选择每天骑车或者步行上下班，如果公司地点离家很远，你也可以在上班或者下班的时候提前两站下车，然后步行去公司或者回家；在条件允许的情况下，尽量避免开车出行，无论是去商场还是去别人家做客；多进行户外活动，如每天晚饭后可以在小区里散步、慢走；等等。

（2）制订运动计划

根据自身情况，制订一个适合自己的运动计划，其中，跑步、骑行、踢足球、打篮球、进行力量训练等都是可选择的运动方式。也可以参加健身俱乐部，通过专业人士的专业性指导，运动效果会有很大的提升，对消除焦虑的情绪也有更大的帮助。

当然，无论采用哪种方式进行运动，最重要的一点就是要适合自身的条件，千万不可超过身体的承受极限。一旦身体感觉压力过大，不仅无法排解焦虑，反而会让焦虑水平上升。

运动对人们的身体健康和情绪的释放都是有益的，不过，在运动的过程中还需要注意一些事项，如不要空腹运动，最好在阳光充足的户外场所进行运动，运动后不能马上洗冷水澡、吹空调，更不能立即进食等。

总之，运动可以帮助人们缓解焦虑情绪，让人身心舒畅。请你不要再给自己找借口，逃避运动。坚持运动下去，不仅有助于你的身体健康，还有助于你发展积极的心理。

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散步是一种特殊的缓解焦虑的方式，通过均衡左右半脑的血流量来保持两个半脑之间的平衡。当你感到焦躁不安的时候，负责理性加工的左半脑会呈现紧急关闭状态，而散步会刺激右半脑，让右半脑得以放松，帮助我们处理情绪。一般来说，散步15分钟左右，同时将你的注意力从正在考虑的问题上转移，这样，你的焦虑便会消失。

练习瑜伽，为你的身心减压排毒

瑜伽是一项可以净化心灵的运动，能让人从烦躁不安的情绪中安静下来，也能让人跳出消极想法的限制，更好地迎接生活和工作中的挑战。经常进行瑜伽练习，可以为你的身心“排毒”，让你体内充满积极的能量。

一提起瑜伽，相信大家都不陌生，虽然很多人对瑜伽的印象也都是“美体塑形”“修身养性”，但内心并没有真正认可瑜伽的功效，而只是将其当作闲暇时的一种休闲方式，将其看成是一项可有可无的运动。

其实，瑜伽不仅是一项流行的运动，还是一项锻炼身心、舒缓压力的修习方法，对缓解焦虑也能起到很好的作用。长期练习瑜伽，会加速人体的血液循环，修复受损的组织，从而使身体组织得到充分的营养，提高人体的免疫力。而且，通过长时间的练习，人们的心情会恢复平静，从而达到减压的效果，使人身心舒畅，消除焦虑的困扰。

面对生活和工作中的压力，人们长期处于紧张、疲惫的状态中，心情自然会十分焦虑、烦躁，甚至心中会不时生出无名火，伤害到他人。而进行瑜伽练习，可以让人心里平静，释放出身体的压力，从而冷静地应对生活与工作中的人和事。

35岁的夏荷是一家著名企业的中层管理人员，她的工作能力有目共睹，并多次被领导嘉奖。但夏荷还是感到十分有压力，经常会为很多事情感到焦虑不安。

在平时的工作过程中，夏荷总是控制不住自己的脾气，往往因一点小差错，就对着同事大发雷霆。有时候，同事把工作拖延了30分钟，夏荷就感觉天要塌了似的，对同事一通指责说教。由于脾气暴躁，夏荷与同事们的关系很不好，其他几个同事经常一起逛街、吃饭，但每次都不叫夏荷。

为了不让工作中的问题愈演愈烈，夏荷先后换过好几家单位，但是工作中仍然充满了火药味。这些不愉快的工作经历让夏荷变得越来越焦虑、抑郁，导致她经常失眠。

夏荷跟朋友诉说自己的苦恼，朋友建议她去练习瑜伽，因为朋友也经历过类似的事情，在练习瑜伽后，既不失眠了，心里也舒畅了许多。

由于工作压力大，夏荷便利用每天的下班后的时间练习瑜伽。过了半个多月后，她在睡觉时脑中不再想令自己烦心的事情了，也就不再失眠了。在坚持了几个月后，夏荷的精神状态也有了很大的变化，跟同事说话时也是心平气和的。同事和朋友都说她像变了一个人似的。

通过练习瑜伽，夏荷的脾气有所收敛，她与同事的关系也变得更融洽，自己的生活自然也就充斥着积极的因素，这种良性循环的形成，会让夏荷以积极乐观的心态去面对生活和工作中的事情。

瑜伽可以缓解人们的焦虑情绪，这并不是毫无根据的。伽马氨基丁酸是大脑中的一种神经传递素，这种物质水平较低的人容易产生焦虑和沮丧情绪。科学家曾经利用磁共振分光镜成像技术测量了8名长期练习瑜伽的人和11名非瑜伽练习者大脑中的伽马氨基丁酸的水平，结果发现，练习瑜伽的人大脑中的伽马氨基丁酸的水平增加了27%。也就是说，通过练习瑜伽，人们可以缓解焦虑情绪。

所以，如果你时常感到焦虑，影响了自己的正常生活和工作，不妨试着练练瑜伽吧！你会觉得自己的身体变得更轻盈了，心情也更舒畅了。

当然，练习瑜伽还要注意一些事项，以免练习不当使自己受伤，如：练习前要先热身，循序渐进，不与他人攀比，更不能急功近利，以免伤害到自己的关节和肌肉；练习瑜伽时，各个动作的顺序并不是一成不变的，如果有些动作你做不到，不必强求自己；瑜伽不一定要每天都做，在你身体感觉好的时候做，会取得事半功倍的效果，如果你生病或者身体不舒服时仍然坚持练瑜伽，很可能会受伤。

选择自己可以承受的难度，使瑜伽成为自己放松身心的一种方式，而不是与人攀比的炫耀武器，这才是进行瑜伽练习时的正确想法。

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瑜伽注重身心合一，是一种生理与心理交互影响的运动。人体的神经系统、内分泌系统和主要器官的状况决定着一个人的健康程度，有规律的瑜伽练习可以帮助人们消除心里的紧张情绪，减少压力对人的影响，使人的心理情绪状态更加放松。

感受音乐，让你的心不再焦虑

音乐可以刺激大脑皮层，使其兴奋，从而激发人的感情，消除人们由于各种因素而产生的紧张、焦虑情绪。而且，人们在听音乐的过程中，还会付诸自己的情感，这有助于人们抒发自己的情感，使身心都得到释放。

音乐有一种神奇的魔力，可以调动人们的情感，使人产生愉悦、悲伤、难过等多种复杂的情绪，也会给人以美的感受，但音乐的作用远不止于此，它对于缓解人们的焦虑也会产生积极的作用。

我们都知道，声音是由振动产生的，人体本身也是由很多振动系统构成的，包括胃肠的蠕动、心脏的跳动等。振动会产生相应的频率与声压，当这种有节奏、有规律的振动与人体的振动发生共振时，就会刺激人体分泌出一种生理活性物质，调节人们的血液流动与神经，从而降低人们的紧张感，达到改善情绪、振奋精神的目的，让人充满积极情绪。

对经常感到焦虑的人来说，听音乐可以帮助他们舒缓消极情绪，减轻他们的心理压力。具体来说，经常听音乐可以帮助焦虑患者做到以下几点：

1．舒缓患者的心情

很多焦虑症患者不知道应该如何释放压力，舒缓心情，时间一长，心里累积的压力越来越多，焦虑的情绪也越来越难以缓解，而听音乐可以帮助他们释放这种压力，从而使自己的心情恢复平静。

例如，当患者听到节奏紧凑、情绪高昂的音乐时，他们可能会不自觉地跟随音乐唱起来，从而将自己的负面情绪通过唱歌的方式宣泄出来，使内心变得平静；当患者听到悲伤的音乐时，他们可能会随之落泪，也就借助眼泪将负面情绪宣泄出去；当患者在听轻松愉快的乐曲时，也会受到这种积极情绪的感染，从而使自己的心情由阴转晴。

当然，在选择音乐方面也需要注意。消极悲观的人应多听粗犷的、令人振奋的音乐，从而在音乐中找到力量，增强自己的信心，增强精神；性格急躁的人应多听节奏缓慢的乐曲，便于他们调整自己急躁的心态，克服焦躁的情绪；等等。

2．改善睡眠质量

对有些焦虑症患者来说，音乐可以起到催眠的作用，听一些节奏优美、旋律舒缓的音乐，人们的身体会逐渐放松，也很享受听音乐的过程，从而使自己的内心平静下来，轻松地入睡。

台湾的研究者们对60名有睡眠问题的老年人的睡眠模式进行了研究。研究发现，听音乐能产生有助于安稳睡眠的生理变化，比如心跳变慢和呼吸放缓。他们给予受试者们两种选择，一是在入睡前听音乐，二是什么都不做。选择听音乐的那一组有六盘磁带可供选择，每盘磁带上都是节奏舒缓的音乐，如爵士乐、民歌或管弦乐曲等。研究结果显示，选择听音乐的那一组睡眠状况的改善程度达到了35%，睡眠时间更长，睡得更沉，白天的机能障碍也有所减少。

由此可见，听音乐可以在一定程度上改善人们的睡眠质量。

如果你也想通过音乐来助眠，需要注意两点：一是要将音乐定时，通常来说，人们会在躺下的5分钟到半个小时之内睡着，如果音乐一直播放，会影响你的睡眠状况，使你受到干扰；二是要播放舒缓的音乐，最好是没有歌词的乐曲，因为，如果音乐中伴有歌词，曲调跌宕起伏，很可能会把你从睡梦中吵醒。

音乐是我们抒发情感、表达情绪的媒介，可以帮助我们纾解心中的压力与负面情绪，从而让焦虑消失于无形。因此，当你感到焦虑时，不妨静下心来，选一首适合自己的曲目听一听，或许你会发现，自己的那些负面想法与情绪会随着音乐的播放而远去。

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音乐可以降低身体的紧张程度，增强免疫系统的机能，可以有效减轻病人在手术前的焦虑。经常听音乐不仅能增强人体免疫球蛋白的生成，提高人体的免疫力，还能增强人体自然杀伤细胞（机体重要的免疫细胞）的生成能力，自然杀伤细胞会攻击入侵人体的病毒，提高免疫细胞的活性。

净化心灵，用冥想祛除焦虑

在生活和工作中，太多的压力让我们焦虑异常，烦躁不安，而冥想可以让我们的心灵平静下来，身体得以放松，从而感到异常的舒服。因此，借助冥想训练，让自己告别负面情绪，重新掌控自己的生活，焦虑的感觉也会慢慢消散。

你知道什么是冥想吗？你知道冥想的时候要怎么做吗？一提起冥想，很多人都会认为“冥想就是什么都不想”或是“冥想就是自己想到什么就是什么”。其实，这两种认知都是错误的。如果你做到了“什么念头都不想”，但是当这个状态出现的那一刻，你的脑中便会浮现出这样的想法：“我做到了，我真的什么都没有想，我什么念头都没有。”你的这个想法不正是否定了你的行为吗？如果你想到什么就是什么，任由自己的想法天马行空，那这与胡思乱想又有什么区别呢？

冥想的实质是让人们将自己的心灵集中在某一件对象事物上，如果自己的心灵要离开这件事物，人们就要设法将它拉回来。当然，这个过程是十分柔和的。

心理学家指出，人在冥想的过程中，脑波会逐渐安定下来，心情也会变得十分平和，全身的肌肉也会变得放松，人体内的多巴胺等激素的分泌会越来越活跃，从而使得人体的免疫力得到增强。而且，在冥想时，人们的思维方式会变得更客观，情绪也更安定，从而能以积极的心态面对现实世界中的事情，从而减少负面情绪与想法给自己带来的不利影响。

成功的冥想可以有效地消除我们大脑中分散精神的东西，如紧张、烦恼、疼痛等体验，但是在进行冥想时，很多人也会被外界事物打扰，从而无法镇定自己的心绪，反而还会因为没有达到冥想的目的而变得更加烦躁、焦虑。其实，冥想并不代表外界环境要十分安静，并不表示你不能受到一丝一毫的干扰。

当你进行冥想训练时，要抓住下面两个关键点：

1．有意识地专注于当下

当你的心灵专注于自己的呼吸过程时，你就可以将自己的关注点放到呼吸时的感受上。你可以体会吸气时的感受，以及空气进入鼻孔后引起的胸部扩张的感觉；体会呼气时空气离开身体、腹部也慢慢松弛下来的感觉。

2．有意识地“放任”某些体验

在这个训练的当下，你可能会对声音变得敏感，可能是街道上的车笛声，可能是小区里的狗吠声，也可能是楼道里人们的交谈声。但是没关系，不要担心，你可以继续这样做，“放任”这些体验，慢慢地，声音就不会再引起你的注意了。随着你的一吸一呼，你所关注的东西也会发生变化，那些负面的想法与情绪会随着你的呼吸而消散。

如果你发现脑中的某些念头或是困惑总是徘徊不去，甚至越来越强烈，让你无法专注于体验当下的呼吸过程，那也没关系，你可以试着将这些念头命名，不用担心你会命名错误，因为这是你的情绪和想法。当你命名后，你可以用正面的想法去看待它们，通常来说，这种思绪会慢慢被改变。然后，你就可以继续回到自己的呼吸上去。

由此可见，冥想的最终目的不是让我们什么都不想，更不是任由我们的思绪自由飞翔，而是让我们的存在更有意义，让我们用平和的心态感受当下的生活，用积极的眼光面对生活中的人和事，从而收获心灵的美满与自由。

当然，任何事都是说起来容易，做起来难的，冥想实际做起来比你预期的难一些。但只要你坚持下去，在训练中有意识地增加自己的舒服感受，你的内心便会越来越平静。

所以，当焦虑来袭时，请你试着进行冥想吧，让它来帮你控制自己的情绪。如果你试着每天花10～30分钟的时间静坐，并将自己的注意力集中到一次呼吸、一个词语或者是一个人物形象上面，你会发现，自己的心态平和了许多，负面情绪也消减了许多。

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卡内基·梅隆大学的研究员们发现，如果承担相同的任务量，连续3天、每次进行25分钟冥想训练的人与不接受这种冥想训练的人相比，焦虑水平有显著的降低。

关注饮食习惯，调节你的焦虑水平

健康的饮食习惯有助于患者控制焦虑情绪，而不平衡的饮食则会导致机体的功能失调，从而引发焦虑。因此，控制饮食，养成良好的饮食习惯，是降低人体焦虑水平的有效方式之一。

当一个人焦虑的时候，饮食习惯可能会受到很大的影响：有些人暴饮暴食，导致饮食过量，体重增加，随之而来的就是心脏病、糖尿病、高血压等一系列的健康问题；有些人会茶饭不思，从而出现厌食、虚弱、头晕眼花等一系列因营养不良而产生的问题。

焦虑会打乱一个人的饮食平衡，这将导致各种身体机能失调，当出现这种情况的时候，焦虑水平就会随之升高，而焦虑水平的升高反过来又会让饮食更加失衡，从而引发更多的焦虑。在这样的恶性循环中，人们的焦虑程度不断提高，健康状况也会越来越糟糕。

从中不难看出，保持饮食的规律性可以在一定程度上减少焦虑。下面介绍一些饮食方面的注意事项：

1．保持食物的多样性

我们每天所吃的食物不仅应该包括水果、谷物、奶制品、肉类、蔬菜等，还要摄入适量的脂肪或油脂，只有保持食物的多样性，才能为身体提供足够的维生素和矿物质等必需的营养元素，保证身体的健康。

2．适度饮食

按照身体所需，适量地进食，过多或过少都会对身体造成伤害。因为过量饮食不仅会给消化器官带来额外的负担，身体的其他器官也会随之受到影响，这会对整个身体机能产生不良的影响，对健康而言百害而无一利；饮食过少的话，身体所需的营养不足，同样会对健康造成损害。

3．饮食结构要保持平衡

对碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入，不仅要满足身体所需，还要尽量保持恰当的比例。只有按照身体所需合理进食，才能保证各项身体机能的正常运转。一旦饮食结构出现紊乱，身体状况就不可避免地出现问题，焦虑也就随之而来。

4．多吃有益心脏的食物

可以多吃一些饱和脂肪含量较低的食物，如瘦肉（去皮鸡肉、牛肉、鱼等）、橄榄油、菜籽油、脱脂牛奶、脱脂酸奶、低脂牛奶等。少吃黄油、蛋糕、派之类的食物，因为它们不仅热量高，还富含饱和脂肪，容易引起肥胖。少吃香肠、腊肉之类的加工食品，因为这类食物的含盐量一般都比较高，会给心脏造成极大的负担。

5．保持碳水化合物摄入量的一致性

碳水化合物对血糖的影响很大，而血糖的稳定对减少焦虑具有十分重要的意义。

如果一日三餐可以保持碳水化合物摄入量的一致性，就可以帮助血糖在一天中都保持相对稳定的状态，焦虑水平自然就会下降。

6．切忌狼吞虎咽

如果狼吞虎咽地吃饭，在“吃饱”的信号传输的过程中，又会摄入很多食物，这就会造成进食过量，从而给身体造成巨大的负担。更好的进食方式是放慢速度，且少食多餐。在一日三餐的前提下，在正餐之间的时间里可以少量吃健康的食物，这样身体不会过于“饥饿”，等到吃正餐的时候可以减少狼吞虎咽的情况。

7．专心进食

很多人在吃饭时都无法做到专心吃饭，享受吃饭的过程。

有些人会边看电视边吃饭，有些人会将餐桌当成活动、交流的场所，只顾着说话，而忽略了食物的味道，还有些人甚至将吃饭看成是完成任务，如果不是身体所需，他们宁愿放弃吃饭。这些做法都不利于人们享受吃饭的过程，也无法使人们体会到食物的美妙。

专心于吃饭，注重吃饭过程中的感官感受，你才会产生满满的幸福感，感受到身心的放松。

以上七种注意事项，是在日常生活中十分普遍也很容易控制的内容，只要在平时多加留心，时刻提醒自己，对大多数人来说都很容易做到。如果认为自己已经做得够好，却还是对自己的焦虑水平不满意，那么可以向相关的专业人士求教，请他们为自己量身打造一个饮食计划。

在饮食中，除了要避开咖啡因和酒精外，还应该远离糖类、腌肉、面粉制品、辛辣刺激的调味料等，不吃垃圾食品，免疫系统和神经系统的状况才能达到最佳，从而缓解人们身心的紧张与焦虑。

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研究发现，人体每天都需要补充叶酸，否则就很容易引起大脑中的血清素不足，从而引发焦虑或失眠。而多吃莴苣、菠菜、花椰菜等富含B族维生素的绿色蔬菜，可以补充人体内的叶酸含量，起到缓解焦虑的作用。

小测试：社会支持评定量表

社会支持是影响人们生活、工作的重要因素。通常来说，社会支持可以分为客观的支持与主观的支持两大类。客观的支持指的是物质上的直接援助、团体关系的存在与参与等这些可见的或实际的支持；主观的支持指的是个人体验到的或者情感上感受到的支持，主要指的是个人在社会中受尊重、被支持和理解的情感体验，与个人的主观感受密切相关。

社会支持评定量表中的题目包括客观支持、主观支持和对社会支持的利用度三个维度，通过这个量表可以了解个人的社会支持水平，从而帮助人们更好地适应社会和环境。

请你根据自己的实际情况完成下面的题目，在相应的选项下面打“√”。

1．（单选）你有多少个关系密切、可以给予你支持和帮助的朋友？

A．1个也没有

B．1～2个

C．3～5个

D．6个或6个以上

2．（单选）近一年来，你：

A．远离家人，且独居一室

B．住处经常变动，多数时间和陌生人住在一起

C．和同学、同事或朋友住在一起

D．和家人住在一起

3．（单选）你与邻居：

A．相互之间从不关心，只是点头之交

B．遇到困难可能稍微关心

C．有些邻居很关心你

D．大多数邻居都很关心你

4．（单选）你与同事：

A．相互之间从不关心，只是点头之交

B．遇到困难可能稍微关心

C．有些同事很关心你

D．大多数同事都很关心你

5．从家庭成员得到的支持和照顾（在合适的框内打“√”）：

6．过去，你在遇到困难或急难情况时，曾经得到的经济支持或解决实际问题的帮助的来源有：

A．无任何来源

B．有下列来源（可多选）：

①配偶。

②其他家人。

③朋友。

④亲戚。

⑤同事。

⑥工作单位。

⑦党团工会等官方或半官方组织。

⑧宗教、社会团体等非官方组织。

⑨其他。

7．过去，你在遇到困难或急难情况时，曾经得到的安慰和关心的来源有：

A．无任何来源

B．有下列来源（可多选）：

①配偶。

②其他家人。

③朋友。

④亲戚。

⑤同事。

⑥工作单位。

⑦党团工会等官方或半官方组织。

⑧宗教、社会团体等非官方组织。

⑨其他。

8．（单选）你遇到烦恼时的倾诉方式：

A．从不向任何人诉说

B．只向关系极为密切的1～2人诉说

C．在朋友主动询问时说出来

D．主动诉说自己的烦恼，以获得支持和理解

9．（单选）你遇到烦恼时的求助方式：

A．只靠自己，不接受别人帮助

B．很少请求别人帮助

C．有时请求别人帮助

D．有困难时经常向家人、亲人、组织求援

10．（单选）对于团体（如党团组织、宗教组织、工会、学生会等）组织活动，你：

A．从不参加

B．偶尔参加

C．经常参加

D．主动参加并积极活动

计分方法

①单选题1～4、8～10题，选择A、B、C、D分别计1、2、3、4分。

②第5题分A、B、C、D、E计总分，每一项从“无”到“全力支持”分别计1～4分。

③第6、7题，选择“无任何来源”计0分，选择“下列来源”，则有几个来源就计几分。

④将10个题目的计分相加，即得到总分。

测试结果

正常情况下，总分≥20分。分数越高，表明社会支持度越高。

总分小于20分，表明获得社会支持较少。

总分为20～30分，表明社会支持度一般。

总分为30～40分，表明社会支持度较高。

后记

焦虑是一种人类所共有的基本的情绪状态，也是一种综合的情绪体验。就像月有阴晴圆缺一样，焦虑只是我们情绪中令人感到不太愉快的那一种。

相信你读过了本书，对焦虑的认识会更全面，也更具体。但是读懂并不代表能做到，要真正摆脱焦虑对你的困扰，还是需要下一些工夫的。

请你记住，焦虑不是你的敌人，你也不要把焦虑看成敌人，虽然过度的焦虑会影响你的生活和工作，但是如果你将焦虑拒于千里之外，就相当于自动放弃了战胜它的机会，这样一来，即使你想要回避它，不与它接触，焦虑的感觉也会一直缠绕着你。所以，接受你的焦虑，用你的智慧与正能量将焦虑积极化，你会获得更多积极的体验，收获更多积极的情绪。

希望本书能帮助读者扫除心中的疑惑与困扰，正确地看待焦虑，采用有效的技巧应对焦虑，让读者真正有所收获。

另外，焦虑心理学是一门十分深奥的学科，其知识和理论都在不断发展中，本书在创作过程中也难免有疏漏、不足之处，对此，欢迎广大读者积极反馈。

Table of Contents

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目录

作者简介

前言

第一章 走近焦虑：让人身心俱疲的烦躁情绪

什么是焦虑

焦虑症的几种常见类型

焦虑来源大揭秘

关于焦虑症的六个认识误区

小测试：测测你的焦虑状态与特质

第二章 焦虑思维：焦虑者负面倾向的思考方式

焦虑者的思维方式

如何应对你的负面想法

正确看待你与焦虑的关系

小测试：测测你焦虑了吗

第三章 焦虑理论：心理学家对焦虑的认识

焦虑根源说：诱发焦虑的主要原因

自我焦虑说：存在即是焦虑

焦虑进化论：不断演进的焦虑理论

分离焦虑说：焦虑是分离带给人的不安感

叶克斯-道森定律：过度焦虑会阻碍能力发挥

小测试：测测你对否定评价的担忧程度

第四章 特定恐惧症：对特定事物感到惶恐万分

特定恐惧症是怎么回事

解读特定恐惧的形成原因

评估你的特定恐惧

克服特定恐惧的关键因素

小测试：测测你是否遭受忧虑的困扰

第五章 惊恐发作：突如其来的急性焦虑障碍

惊恐发作不是心脏病

惊恐发作者的心路历程

你的惊恐源于内心的脆弱

应对惊恐发作，别和惊恐较劲

小测试：广场恐惧症认知问卷

第六章 强迫症：自我施压的完美主义情结

强迫症：我控制不了我自己

脑中挥之不去的强迫性思维

反复出现的强迫性行为

别把强迫症看成你的敌人

对付强迫症的最佳“克星”

小测试：测测你的强迫症倾向

第七章 广泛性焦虑症：凡事爱往坏处想的习惯性思维

令人莫名担忧的广泛性焦虑

广泛性焦虑是怎样形成的

别让不确定的结果引起你的焦虑

如何对抗广泛性焦虑症

小测试：测测你的广泛性焦虑程度

第八章 创伤后应激障碍：创伤后因心理失衡而产生的焦虑

创伤后应激障碍：经历创伤后的产物

三组典型的创伤后遗症

创伤后应激障碍带来的影响

治愈五步走，带你告别创伤后遗症

小测试：测测你受创伤影响的程度

第九章 社交恐惧症：害怕与人接触的社交焦虑障碍

害怕交际，可能是患上了社交恐惧症

什么是社交焦虑思维

社交恐惧症患者的交往表现

如何才能克服社交恐惧症

小测试：测测你的社交焦虑状况

第十章 焦虑疗法：摆脱焦虑的系统调节方法

系统脱敏法：通过练习获得适应性行为

正念疗法：放松心情，体验当下

情绪宣泄法：释放消极情绪，化解焦虑

反向心理调节法：从积极的角度认识事物

接受与实现疗法：接受你的负面情绪

小测试：测测你的过错焦虑程度

第十一章 战胜焦虑：焦虑症的日常缓解方法

坚持运动，让身心释放焦虑

练习瑜伽，为你的身心减压排毒

感受音乐，让你的心不再焦虑

净化心灵，用冥想祛除焦虑

关注饮食习惯，调节你的焦虑水平

小测试：社会支持评定量表

后记