拜拜吧，小情绪：29招击溃负面情绪，轻轻松松做情绪的主人
Author: 艾里
Date: 2018-12-31T16:00:00+00:00
Keywords: 小情绪; 拜拜吧; ①情绪-心理学-通俗读物; 艾里
Description: 不知道从什么时候起，你的情绪越来越不受控制， 你常常无缘无故地生气、急躁、郁闷，但偶尔也会有莫名其妙开心的时刻……也不知道从什么时候开始，你越来越不了解自己了，为什么一件普通的小事都能让你火冒三丈？为什么常常对关心你的人恶言相向？为什么总是将别人的善意曲解为恶意？不管是开心还是难过，为什么都控制不住自己的情绪？
Publisher: 北京联合出版公司

版权信息

书名：拜拜吧，小情绪

作者：艾里

出版社：北京联合出版公司

出版时间：2019年1月

ISBN:9787559628299

版权所有 侵权必究

目录

前言

第1章 认识你的小情绪

Part1 为什么你的小情绪随时随地出现
Part2 为什么负面小情绪越来越多
Part3 为什么控制不住你的小情绪
Part4 为什么你的小情绪常受他人左右
Part5 为什么摆脱不了小情绪
Part6 别把不开心都推给水逆
Part7 认识你的小情绪

第2章 与小情绪和解

Part1 和解第一步，理解你自己
Part2 和解第二步，努力表达真实的自己
Part3 和解第三步，不做“老好人”
Part4 和解第四步，你没有承担他人情绪的责任
Part5 和解第五步，不因不被重视而生气
Part6 和解第六步，顺其自然
Part7 和解第七步，“不以物喜，不以己悲”
Part8 和解第八步，保持自信心

第3章 做情绪的主人

Part1 如何卸下你的焦虑小情绪
Part2 如何告别你的紧张小情绪
Part3 如何化解你的愤怒小情绪
Part4 如何治愈你的孤独小情绪
Part5 如何远离你的悲伤小情绪
Part6 如何走出你的迷茫小情绪

第4章 拜拜吧，小情绪

Part1 接受自己的弱点，和小情绪说再见
Part2 跨越悲伤，和小情绪说再见
Part3 不再树立假想敌，和小情绪说再见
Part4 对烦恼深度剖析，和小情绪说再见
Part5 给自己安全感，和小情绪说再见
Part6 不做完美主义者，和小情绪说再见
Part7 降低对结果的期待，和小情绪说再见
Part8 知足常乐，和小情绪说再见

前言

你有没有发现一个奇怪的现象？

不知道从什么时候起，你的情绪越来越不受控制，你常常无缘无故地生气、急躁、郁闷，但偶尔也会有莫名其妙开心的时刻……也不知道从什么时候开始，你越来越不了解自己了，为什么一件普通的小事都能让你火冒三丈？为什么常常对关心你的人恶言相向？为什么总是将别人的善意曲解为恶意？不管是开心还是难过，为什么都控制不住自己的情绪？

其实，这一切的“不正常”都是你的小情绪在作祟。

人在社会上生活，要学习、工作、与人交往、与周围的一切建立联系，难免会面对种种复杂的情况。当其他人或是周围的环境使你感到不自在时，你的情绪就很容易发生变化，生气、烦躁、忧郁这些负面小情绪都是由这些不自在演变出来的，而快乐、愉悦的心情则是在周围环境令你感到舒适时体现出来的。

不知不觉间有些小情绪上的变化，是非常正常的事情。但问题的关键是，你如何看待你的情绪，你又如何对待你的情绪。

有的人活得很压抑，怕给别人造成困扰，就抑制着自己的小情绪，什么话都不会说，也不与人交流，遇到问题都是自己消化解决。然而，有些情绪靠自己是不能消化干净的，负面情绪长期得不到正常的释放，人会渐渐变得悲观甚至抑郁。

有的人活得十分自我，遇到问题一定要发泄出来，甚至不考虑他人，说话不经大脑，只是一味地将负面情绪宣泄出去，一切以自己的心情为主导。可以大胆地说出自己的不满、排解自己的负面情绪自然是好事，然而，在发泄自己负面情绪的时候就能够伤害别人吗？就能不顾及所有的外在因素，而只追求自己的舒适感吗？

有的人会越来越控制不住自己的情绪，稍微遇到一点困难与挫折就兵败如山倒，从此一蹶不振。在本可以战胜的事情面前，也无法提起兴致，从此被小情绪所左右，甚至于失去了自己原本的快乐。

也有的人在愿望达成之时难以抑制自己的激动之情，但却因此失去了理智，失去了原本的谦逊和温和，变成了暴躁、狂妄的人，行事鲁莽，甚至酿成了无法挽回的恶果。

但还是有更多的人，不管是面对负面情绪还是正面情绪，都能应对自如。面对负面情绪时，能够有效疏导自己，一直保持健康的心理状态；面对正面情绪时，也能不骄不躁，并以此为动力，继续昂扬向上。

我们很容易被自己的小情绪牵着鼻子走，并根据心情的好坏来做出下一步的计划。因此，很多人对情绪抱有恐惧之情，单方面地认为自己无法控制好情绪，在小情绪面前畏首畏尾。

情绪虽然与我们如影随形，但它有那么可怕吗？如果在心中默念自己可以战胜它，那它还会那样坚不可摧吗？在小情绪不知不觉冒头的时候，其实不需要大惊失色地去扼制它，去诋毁它。勇敢地面对自己的小情绪，和自己的小情绪握手言和，往往是更有效的解决方法。

学会与自己的小情绪做朋友，是一项需要锻炼的技能。情绪是个倔强的小孩，想要改变它很不容易。但我们不能因为困难就不去做，更不能向这个难缠的小朋友低头，我们必须整理好自己的心态，积极地面对自己的小情绪，从而转变情绪，将情绪为己所用。

一面是被自己的负面情绪所扰乱的生活，一面是掌控自己的情绪，积极、乐观地生活，你究竟想要哪一种呢？

第1章
●
认识你的小情绪

Part1 为什么你的小情绪随时随地出现

“今天是周一，还要上4天班，为什么我没有休假……”

“又被领导批评，好丧啊……”

“今天堵车也很严重，天啊，我到底什么时候才能到家！”

“加薪了，好开心啊！”

“和自己喜欢的人聊天，感觉太好了！”

“这部剧特别好看，推荐给你！”

在我们的生活中，诸如此类的话语，也许每天都会出现。当我们不满当下的生活状态、抱怨周围的环境、愤怒于人情冷漠、为房子车子焦躁、为父母的健康担忧、面对生活压力的加剧时，我们难免会产生这样或那样的负面消极情绪；当我们升职加薪、谈着一段很美好的恋爱、看了一部精彩的电影、或是一直以来的愿望得以实现时，我们会不自觉地嘴角上扬，有愉快的正面积极情绪产生。

这些正面或负面、积极或消极的小情绪，无时无刻不在伴随着我们，影响着我们的生活。有时，我们可能会忽视这些小情绪的出现，但我们确实也因为这些小情绪的出现而发生不同的变化。

很多人的生活往往是一成不变的。但是，平静的水面下不代表没有暗涌，宁静的森林中也难免会出现猛兽。小情绪就像是湖泊里的暗涌、森林里的猛兽，出其不意地出现在我们平静的生活中，打破我们生活的节奏，像一只能翻云覆雨的手，轻易地就让我们发生改变。

这些小情绪影响着我们的心情，并对我们的生活产生或消极或积极的影响。正面的小情绪使我们奋发向上，积极乐观地面对生活中的种种难题；负面的小情绪则会打压我们的积极性，使我们难以用平常心去对待生活中发生的变化。人是极容易被情绪所左右的动物，情绪也在无形中影响着我们的生活步调和生活节奏。为了保持平稳的生活节奏，使自己始终处于一种昂扬的状态，我们需要对这些随时随地会出现的小情绪进行有效的管理。那么该如何管理这些小情绪呢？首先，我们要知道，小情绪为什么会随时随地出现。

1.受环境状态影响的小情绪

情绪为什么能与我们如影随形，最大的原因就是人很容易受到外界环境的影响，从而产生情绪变化。像人山人海的地铁让你烦躁，良辰美景让你心情愉悦，路遇乞讨者会让你心怀怜悯，小动物会让你无法抑制地产生喜爱之情……这些烦躁、愉悦、怜悯、喜爱等小情绪的出现都是我们与外界联系的证明，都是外界环境对我们产生影响的有力证据。人只要与周围的环境建立联系，那么环境状态对我们的影响就无时无刻地存在，只要我们与周围的一切发生关系，那么小情绪自然也就会随时随地出现。

2.受自身状态影响的小情绪

情绪是由多种感觉、思想和行为综合产生的心理和生理状态。我们眼见的、触摸到的、听到的、感觉到的，都会给我们不一样的感受，这些感受使我们产生了不同的情绪状态。身体虚弱的人容易情绪抑郁，困倦让我们很难提起兴趣，健身之后心情会很轻松，愿望的达成使我们难以压抑兴奋之情。这就是我们自身的状态对我们情绪状态的改变，当自身的状态发生改变时，小情绪就会随时变化。

3.受认知过程影响的小情绪

我们在成长的过程中，受家庭、教育、环境等因素的影响，会对事物或环境形成自己的固有认知。面对问题时，会习惯性先做出预判，接着再做出相应的反应，维持或改变我们的行为。陷入负面消极情绪，往往是因为我们的认知使我们的预判产生偏颇。比如你认为你的同事对你的态度很冷淡，你可能就会因此产生不安的情绪。但如果你后来发现，你的同事对你的冷淡仅仅是因为他那天生病不愿意说话，或者他只是刚好那段时间很忙，而当天晚上就准备请你吃饭呢？你的心情是不是会好很多，情绪状态也开始由消极转向积极？良好的认知过程可以帮助你避免很多负面情绪，帮助你更好地看清事物的本质。

4.受主观态度所影响的小情绪

一千个人心中有一千个哈姆雷特，情绪之于人也是如此。任何一件事，每个人对其看法不同，产生的情绪自然不同。对于长期出差的人来说，去其他城市是一件无比自然的事情，因此情绪也不会产生太大的波动。但对于那些鲜少有出差机会的人来说，去其他城市玩一玩、逛一逛就变成了一件难得的喘息、休息的旅行，情绪自然会比较愉悦、兴奋。有人天生就乐观、热情，待人接物和处事原则也会是如此，很难产生负面情绪；而有的人自来比较悲观，再小的一件事都能在心里衍生出不一样的负面情绪，长此下去，极容易由悲观演变为抑郁。小情绪受人的主观态度影响，以主观态度来反映客观事物，并常常因此而出现生理变化和行为表现。基于此，最有效整理小情绪的办法就是改变自己的主观态度，变悲观为乐观，一点点驱散心中的阴霾。

人是群居动物，生活在社会中，不可能将自己从社会中剔除出去。身在这个环境中，自然会被周遭的一切所影响，与我们心理状态息息相关的小情绪也会自然而然地出现。由此可见，小情绪只是人类正常的生理和心理现象，一味逃避它，只会让自己越来越不安，越来越惧怕情绪的出现与变化，从此变成情绪的奴隶，被情绪所支配，进而失去理智的自我，打乱正常的生活节奏。

受环境状态和心理状态影响的小情绪，变化与否是与自身的状态息息相关的。如果我们不能清晰地发现是什么使我们陷入情绪之中，那么调节情绪的方式也就无法确定。我们找到小情绪的出现原因，正确地理解，勇敢地面对小情绪，就可以为我们改变情绪、整理情绪做好第一步。正是因为随时随地会出现的小情绪，我们才能确定这一刻我们所处的状态及环境，才能正确地判断是否要调节自己的状态，改变自己的行为。所以说，小情绪之于我们，不是洪水猛兽，而是可以时刻检视自己行为的一面镜子。正确地面对小情绪、理解小情绪、管理小情绪，才能真正做到不被客观因素所累，真正做自己。

Part2 为什么负面小情绪越来越多

也许你很羡慕其他人，为什么能时刻保持积极乐观的心态；也许你很奇怪，为什么别人就能看见生活的美好之处，而自己经常郁郁寡欢；也许你也很烦躁，为什么自己的负面情绪越来越多，越来越不能感受到快乐；也许你很郁闷，为什么明明是很温暖的话，在自己心中绕了一个弯就出口伤人了……也许这些情绪真的很小，小到你常常会忽略它们的存在，小到你从未想过要做什么去改变这样的状态。但是这些小情绪就像埋藏在心里的定时炸弹，不知道哪一天就会将你的心炸个粉碎，再也无法拼接起来。

这些负面情绪，不只影响着我们的心情，更渗入到我们生活的每一个角落，渗入到我们的工作中、学习中、行为上，使我们渐渐失去努力的动力，失去激情，每天只想浑浑噩噩地过日子，丧失了追求梦想的远大抱负，丧失了努力生活的志气，丧失了追求幸福的勇气，把自己寄居在一个壳内，任风吹雨打，都不敢移动出来半分。

学生为成绩、升学、不被父母理解而产生负面小情绪；成年人的负面情绪则更多，房子、车子、婚姻、父母、孩子都是压在他们身上的大山，压得人弯了脊梁，喘不过气。

无法忽视的一个事实是，随着我们的负面小情绪越来越多，生活也越来越糟糕了。因此有的人会选择自我保护，回避它，不去触碰让自己伤心难过的一切事情；还有的人会选择迎面去撞击，越是难过，越是焦虑，就越是无法从负面情绪中走出来，从此深陷抑郁的沼泽，无法自拔；有的人甚至想，人如果可以抛却负面情绪，无忧无虑地生活，会有多好。

但如果我们失去了负面情绪，没有了生气、烦闷、焦躁、焦虑、抑郁的心情，看似从此无忧无虑，可以幸福地生活了。殊不知这样我们也因此失去了对痛苦的感悟能力，这就意味着我们无法对自己的负面情绪或者是他人的负面情绪产生情感共鸣，从此失去了作为一个人的共情能力。无法感受到痛苦的我们，伤害自己、伤害别人就变成了无比自然的事情，但是这样的伤害也不能帮助你革除掉痛苦，只会让自己在痛苦的泥沼里越陷越深。失去了负面情绪的“提醒”，我们只会认为现在的一切都是对的，都是应该得到的，我们就无法厘清逻辑，无法判断此时的行为或是生活、工作是否适合我们，是否是我们真正想要的。而与此同时，与负面情绪持对立面的正面情绪也相应地不存在，没有了正面与负面情绪，人就变成了一个木偶人，从此不会哭，不会笑，只会如行尸走肉般地活着。

你可以仔细观察周围的人，几乎没有人不是在压力之下生活的，也很少有人会真正地无忧无虑。奋斗在工作一线的年轻人自不必说，每天都面临着业绩、绩效、能力的考验，一旦稍有倦怠，就很容易被别人甩在身后；而那些身居高位的领导者，要把握大方向，制定整体战略，对组织进行维护和领导，背负在他们身上的责任、压力和焦虑感更是常人无法想象的。

小情绪会随时随地出现，而那些负面情绪也会由多个渠道产生。

1.对周围环境的不满

很多负面情绪产生的一个原因是，对现状的不满，也就是对周围环境的不满。

“为什么地铁这么挤，烦死了！”

“为什么今天天气这么不好！都没法好好逛街了！”

“隔壁室友这么吵，我根本就睡不好觉！”

……

这些事情，看似不起眼，只是平静生活的一点涟漪，但是这些让人烦心的小事却无时无刻不在出现着。面对这样桩桩件件的事情，负面小情绪的出现不可避免，但重要的是，你是否被这些小事影响了心情？这些小事是否会影响到你前进的动力？这些小事是否让你每天郁郁寡欢？一旦被这些小事情引发的负面情绪所控制，从而影响了生活的质量，仔细想想是不是很不值得？

2.对现状的不满

“其他人都结婚生子了，只有我还在单身，好焦虑！”

“为什么努力了这么久，职位和薪资都没有涨？是不是我太没能力了？”

“父母最近身体都不太好，特别担心。”

……

对于已经走过学生时代，在社会上摸爬滚打的年轻人来说，面对着越来越大的压力，无力感也随之增加了。说起生活，很多人都不知道该如何去规划，虽然有想要突破的想法，却往往心有余而力不足，尤其是当身边的朋友、同事都过上了有车有房，有爱人有孩子的生活时，种种焦虑、郁闷等负面情绪会随之而来。但“标准”的好生活，真的是你想要的吗？标准不等于优异，标准的生活也不是每个人都能接受的。甩掉你认为的、应该过的和社会制定的标准，去遵从你的内心，制定自己的“标准”，这样才不至于在面对现状时，因标准不同而产生负面情绪。

3.过于在意他人的眼光

当你兴致勃勃地和朋友说我准备开始学习日语了，并下定决心以后做个日语翻译时，朋友却一头冷水浇下来：“你快别做梦了，英语都学得不好，还是省点力气吧！”你不禁怀疑自己说：“我是不是真的不适合学习？”连朋友都这么说，那我一定是这样，并从此提不起劲头，得过且过，再也没有了当初想要学好日语的志气。

当你鼓足勇气在年会上登台唱歌时，却遭到了同事们的阵阵嘲笑：“平时在KTV都唱不好，要是我绝对不会上去丢人。”看到这一幕的你再不敢表现自己，生怕看见别人的白眼，生怕听见别人的嘲笑。

其实，你的学习能力很强，学生时代没有重视的英语能力在工作后也在慢慢得到加强，学习日语是你想提升自己的能力。朋友只是在拿老眼光看人，他并不知道现在的你有多认真，所以才制止你做无用功。这样的误解，就能让你失望、难过、焦虑、放弃自己吗？

其实你的歌唱得也很好，上台要演唱的歌，是你整整练习了一个月的成果。比在KTV玩闹时唱得要好不知道多少倍。但仅仅因为同事们一叶障目的嘲笑，你就要放弃表现自己的机会了吗？你就对自己再没信心，决定以后只做一只鸵鸟了吗？

过于在意他人的眼光，只是在把他人的标准强加在自己身上，把其他人对完美的定义加在自己身上，这样就等于无形中增加了很大的压力，面对无数的评判，这样做，自然会有越来越多的负面情绪产生。

说到底，没有人可以一步登天，万事顺遂也不过是一个美好的愿望而已。当现实与理想不符合的时候，当过于在意他人意见的时候，当对大事小情十分不满的时候，心中的烦闷、焦虑、忧郁就会不知不觉冒头，严重影响着我们生活的质量，影响着我们追求幸福的过程。

对于越来越多的负面小情绪，懂得如何面对、如何排解以及如何化负面为正面，是每个人都需要直面的课题。

Part3 为什么控制不住你的小情绪

你是不是每天都在对自己进行这样的灵魂拷问？从什么时候开始，你的情绪开始不听你的话，随时随地、任何时候都可能爆发了呢？你是不是觉得自己提前步入了更年期，好像变成了一个火药桶，任何事情都能让自己的情绪爆炸，脾气想控制也控制不住，常常被身边人抱怨脾气不好，经常生气，一点就炸？你是不是有点开心的事就无法隐藏，也不会理会其他人的心情，只想与其他人分享？

这种种的迹象表明，你的小情绪越来越控制不住了，它们再也不听你的话，任性地想什么时候出来就什么时候出来了。

那么，原本是埋藏在内心的小情绪，为什么会突然控制不住呢？

当小情绪激烈涌来之时，那一瞬间的爆发力使我们很容易变得患得患失，秉性大变，甚至变得不像自己了。无法控制小情绪的我们，可能在不知不觉间就伤害了同事、朋友和家人，不仅给自己，也给别人造成了很大的困扰和无可挽回的裂痕。

小情绪一旦出现，不同的人会选择不同的面对方式。不正确的发泄方式是：有的人选择突然向其他人发火、大声吼叫，因此破坏了与其他人之间的人际关系。情绪爆发的当口，冲动的念头使人做出了一些违心的行为，理智回归后，只能陷入无限的痛苦循环之中；有的人会选择压抑自己的小情绪，有什么苦、什么累、什么不满全部积压在心中，不理会心里那快要冒头的小情绪，把自己变成了内心充满负能量，表面却依旧平静的“假人”。无论是这样的压抑，还是上文中放任自己情绪爆发的行为，最终的结果都是害人害己。

如果调解不好自己的小情绪，无法控制小情绪的爆发，就很可能被小情绪缠上，不分场合、不分时间地影响自己与其他人正常的生活、工作，使人在任何情况、任何环境下都无法体会到幸福感，长此以往，很容易陷入抑郁无法自拔，影响自己的生活质量。

面对随时随地出现、又无时无刻不在影响着我们生活的小情绪，我们到底该如何控制它，让它安全地存放，不会跑出来影响我们的生活呢？

要想控制小情绪的爆发，首先要明确的是，小情绪为什么这么容易爆发？

1.小情绪来得太快

小情绪的到来，必定有引发的事件或环境。突发状况让我们来不及反应，所作所为都是下意识的。在这个时候，理性意识还没有在线，情绪已经先于理性做出应对措施，或爆发或压抑。

2.小情绪源于自我

情绪的其中一个来源就是我们的自我认知：这件事让我开心与否，我是否有价值，这是否是我的主观意愿……当自我认知对现状和环境表示满意时，当主观态度良好、积极时，我们的情绪就会很稳定；但一旦有人否定我们的工作，对我们的行为表达不满时，自我的认知与主观态度就会进行预判，不论这段话是否正确，在当下那个情形，我们都很难理性地去看待批评，不理智的感性情绪即刻占据上风，小情绪也会随时爆发。

3.难忘的特定环境与经历

有些时候，有的人一句话或一个动作都能引发我们情绪的爆发，在这种情形下，往往是因为这句话或这个动作，勾起了我们难忘的特定环境或经历。对于刚刚丢失了狗狗的主人来说，狗狗的名字就是引发情绪爆发的点；对于刚刚失恋的人来说，与恋爱有关的一切都是情绪崩溃的导火线；对于从小有着不幸童年的人来说，那些曾经经历过的人和事，都是情绪爆发的按钮。这时，我们就无法克制自己的情绪。尽管如此，我们还是要明白和提醒自己，曾经的事，不是当前的人和环境造成的，这种爆发并不会真正地缓解情绪，反而会成为加剧情绪变化的关键点。

4.个人因素

对于情绪的爆发，还有一个关键点是，自身的因素。人与人的性格不同，对事物的接受能力不同，对待事情的看法不同，自然难以以同样的标准对待。有的人天生很难控制住脾气，说爆发就爆发，却也能在爆发后正常工作生活；有的人虽然看起来脾气秉性温和，但是把情绪压抑在心里，很难排解，也很难乐观地生活，谁也无法知道他内心有多少痛苦与迷茫。在进行情绪管理之前，要仔细分析自己的性格特点，根据自己的性格特点去制订管理计划，科学性地学习如何管理情绪。

随时随地出现的小情绪，难免会有想要爆发的欲望。爆发或压抑都是处理小情绪的方式，但问题是，哪个方式才是真正适合你的。首先要做的，就是了解自己为什么控制不住自己的情绪，只有这样，才能从成因中找源头，找到正确的解决方案。

对于随时随地出现，又无法轻易控制的小情绪，我们到底该怎么做呢？

1.学会与人倾诉

负面小情绪的到来，常常让我们惊慌失措。我们按照自己的想法对突发事件进行预估，然而在紧急情况下，消极情绪往往占上风，自顾自对形势进行分析，其结果通常是，越分析越失望，小情绪也在不断地累积着，堆积成山后就不可避免地火山喷发了。解决这一问题的最佳手段，就是学会与人倾诉。这个倾诉对象，你可以选择你内心中真正信任的人，可以是父母，可以是从小一起长大的亲密朋友，甚至可以是陌生人。将事情的原委与对方探讨，积极与对方交流，听听别人的意见，权衡利弊，这样经过一个与“第三人”沟通的过程，心中的理智就会渐渐恢复，也消去了那些即将爆炸的小情绪。

2.转移自己的注意力

当小情绪忍无可忍，必须爆发出来释放能量之时，你可以选择“另辟蹊径”，选择转移自己的注意力。当出现负面小情绪，一定要爆发出来时，拿出自己的笔记本，立刻将自己的心情写下。以文字来转移自己的注意力，不仅可以使自己忘记小情绪的存在，更可以借此练习写作能力，可谓一举两得。当消极情绪占据主导地位时，立刻放下手中的一切，尽量去做些自己喜欢的事情，或者给自己适当的放空时间，利用这段时间，转移自己的注意力，来消除爆发边缘的小情绪。

3.先想想后果

很多人在情绪的突然爆发时，都没有想过爆发的结果是怎样的。比如工作中和同事沟通不畅，导致了工作出现重大失误，你因此很生气，无法克制自己的情绪，不管不顾地来了一场当面争论，虽然逞了一时的口舌之快，但也因此破坏了与同事、团队之间的关系，并被团队孤立，不得不因此而离开自己特别喜欢的工作。这样真的值得吗？所以在发泄情绪之前，要在脑海中用三秒钟时间问自己三个问题：

“这件事情有一定要说出来的理由吗？”

“如果我真的发泄了情绪我能得到什么？”

“如果发泄了情绪我会失去什么？”

在情绪爆发的当口给自己三秒钟的拦截时间，也许一切都会不一样了。

压抑自己的小情绪，不是一种美德；同样的，随时释放自己的情绪，也不是一种勇敢。能用正确的途径和方法排解你的小情绪，这才是一种解决问题的正确方式，是一种真正的智慧与勇敢。

Part4 为什么你的小情绪常受他人左右

“我今天有事，中午不和你一起吃饭了！”于是，内心默默想：“我是不是被她讨厌了……”

“这个文案这样写是不行的，还是要再改一改。”于是，内心默默想：“一直做不好，我在领导心里的印象是不是很差……”

“啊！今天外卖小哥已经迟到半个小时了，气死我了！”

……

这样的小抱怨、小生气、小焦虑在生活中会经常发生。经过前面的讨论，我们已经知道小情绪是受我们周围的环境、个人的认知程度、自主态度等等因素影响的。另外在很大程度上，我们的小情绪经常会被他人所左右。

1.一味配合他人

人们共同生活在社会中，会对一些事件和行为形成统一的评判标准，并进行社会性的贴“标签”行为。贴“标签”这一形式不仅在超市中存在，就连人也会被贴上“标签”。比如：

“看她下巴那么尖，一定是整容了！”

“你要好好学习啊，学习不好的都是坏孩子！”

“考不上大学一定没出息！”

……

我们可能因为某一特质，而被莫名其妙地贴上了好的或不好的“标签”，但很显然，这样的“标签”过于局限化，将人固定在某一格式下，挣扎也无力。

于是，我们为了得到他人的赞美，为了让自己更符合整个社会的标准标签，而拼命使自己向标准标签靠拢，为了迎合他人而忘记了自己喜欢什么、想要什么，因为他人的评价而变得喜怒无常，就这样将自己的情绪变为由他人做主导，而自己失去了管理自己情绪的机会。

2.无法进行独立思考

很多人小的时候，有老师、家长为自己安排生活和学习，决定自己上什么兴趣班，学什么课外技能，上什么小学、初中、高中；再大一些，父母和老师帮助选择大学、选择专业；就算已经完全有独立能力做决定，也要请老师和家长帮自己思考是直接工作还是继续深造读书，是找个安稳的工作还是筹集些资金创业。

像这样的选择我们从小做到大，这样看似充满“爱意”的保护与关心，恰恰让我们失去了独立思考的能力，而这反应在成年人的世界里，就是——时刻受制于人。也就是说，你不知道自己想要的到底是什么，一直被其他人牵着鼻子走，就算心里有困惑，也不会真正地付诸行动去改变现有的情况。如此一来，就会一直被心中的不满和愤懑所累，甚至将这些负面情绪归咎于他人，一蹶不振，陷入恶性循环中。

3.尊贵的自尊心

你以为你经常和其他人产生摩擦，是因为生活习惯等方面的不同，其实你可能还忽略了一个重要的关键点——“自尊心”被伤害。人与人对事件的接受度不同，有的人可能接受度比较高，无论何种玩笑和话语，都有自信坦然面对；而有些人接受能力比较弱，一些小小的玩笑、一个动作都可能会刺伤他脆弱的心灵，造成永远的伤害。他人无意间的一句话，真的可能伤害了你的心，打击到你的情绪，让你很难从中走出来。这个时候，明确地说明自己的内心想法是一个很好的解决方式，说出内心的不满，说出自己的想法，也许是情绪管理的转机。

4.谈话中的逻辑漏洞

谈话中的逻辑问题，也会造成不可避免的争执与情绪。

“××，你知道吗？×××经常与老板单独吃饭！”

“那他是不是经常打我们的小报告啊，怪不得我们的动态老板全都了如指掌，看来以后要离这个人远一点了！”

×××最近发现，同事们开始和自己渐行渐远了，他找到一直关系不错的同事询问，对方告诉他是因为他经常与老板吃饭，大家以为他在打小报告。×××觉得冤枉极了，他和老板在曾足球场偶遇，那以后就经常约着踢球，再一起吃个饭，聊的也都是足球方面的事，要说他打小报告，他真的是比窦娥还要冤！就这样，被同事们讨厌的×××没多久就离职了，还一度很郁闷，为什么大家要这样误解他呢？

你看，误解与郁闷在很多情况下就是这样产生的，一些以偏概全的观点、一些无意中的人身攻击，都会引发对方的小情绪。这样的妄加揣测与讨论，看似并无恶意，其实正是这样的无心之举，造成了巨大的伤害。

那么，被他人左右的小情绪，该如何管理呢？

1.集中注意于事件本身

很多情况，受他人支配的小情绪，是因为你对自己的情绪不够关注。在与他人的交往中，不自觉地将重心转向了他人，而掩盖掉了自己内心的声音。想要不被他人左右自己的情绪，就要按照自己的意愿，暂时抛弃听他人良言的念头，将注意力集中在事件本身，集中处理需要额外关注的事情，忽略那些容易让自己动摇的话语，将精力集中，他人就很难有机会影响到你。

2.忽略掉情感逻辑，专注理性逻辑

很多时候，虽然我们强调要理性，但还是在不知不觉中让感性占据了主导地位。我们的情绪总是容易先于理性而出现，这个时候就极容易被周围人所影响到，打乱了自己原本的理性逻辑，而身陷在情感逻辑领域里。情感逻辑难免有失偏颇，阻隔他人的方法就是时刻默念理性逻辑的重要性，只有在理性逻辑的支配下，才能走向不因他人而影响自己的道路。

3.切勿以偏概全

针对一件事情，没有考虑清楚的片面性逻辑，常常使我们陷入情绪的陷阱。一个人的行为，不能单单只用一种角度去评价；一个人的语言，也不能只使用一种思路去解读。比如你本来这周末约好了和朋友去看电影，前一天晚上朋友却给你打电话来说无法赴约，你就十分生气，并决定以后再也不和朋友出去了。这就是你以偏概全的思路影响了你的情绪，朋友爽约只是因为身体不舒服，但怕你担心就没告诉你。你以为你“理应的生气”害你失去了一位宝贵的朋友。

在发生任何事、面对任何事、处理任何事时，换个角度多想一想，是十分有必要的。朋友间可能因为误会而分道扬镳，家人间也可能因为误会而心生隔阂，同事间更可能因为误会而造成团队不和。因此，多角度思考问题，切勿以偏概全，不仅能使你远离小情绪的困扰，还能维护好现有的交际。

4.进行独立思考，不要以大众化的观点看待问题

网络媒体的发展以及自媒体的发展，让我们接收的信息越来越多，尤其是微博、论坛等平台，让人们自由地发表意见，自由地与他人讨论。网络上引起热议的种种案件，一个接着一个地发生“反转”，围观群众表示，我们生过的气，悲愤过的感情又算什么？这样的现象频发，让很多人选择有事情先观望，不到最后都不会给予关注；也有的人选择跟随媒体的脚步，“指哪打哪”；也有的人只选择与媒体报道相反的方向去关注。这些方式难免有些偏激，其实我们只要理性看待，坚持住自己的思考观点，不轻易跟随大众化的观点看问题，就很容易保持自我，不被他人的情绪所影响。

对于你的小情绪，应该是你做主导者，而不是受他人的影响而变化。摆脱这一模式的方法，最有效的莫过于了解到自己为什么受他人的影响，并根据自己的原因，找出方法，加以解决。保持住自己的步调和思考节奏，就再也不会惧怕他人的“魔音”“魔爪”了。

Part5 为什么摆脱不了小情绪

摆脱小情绪，这个能力大概是很多人梦寐以求的。但是小情绪真的能够完全摆脱吗？

小情绪是人自身发展、与人交往、与社会建立联系、与环境产生关系的必然产物，我们一次次适应环境的变化，并由此产生心境的变化；一次次与他人沟通、联系，产生或愉悦或悲伤的小情绪；我们关注社会热点，因为社会上的热点事件产生或悲愤或感动的小情绪；就连身边的一件件小事都能牵动我们情绪的变化……可以说，我们周围的一切变化，包括我们自己的变化，都会影响到情绪。只要人还在思考，还在生活，就永远不可能没有情绪，永远不会摆脱小情绪。

那么负面情绪从哪里来，又为什么无法摆脱掉呢？

1.受自己影响的小情绪

一旦面对不如意的生活状态、不如意的工作状态，我们通常会对自己说出很多消极的话，在内心里，反复地回想自己失败的过程，给自己无限大的压力。越是这样痛恨无能的自己，就越会攻击自己，在心里骂自己的无能为力，怀疑自己的人生价值，不停地否定自己，否认周遭的一切。在这样的心态下，是无论如何都无法正确对待自己的情绪的，因为你连自己都不能正确地看待，妄自菲薄地认为自己毫无价值。其实，一次小小的失败，又算得了什么呢，为什么要给自己戴上如此繁重的枷锁呢？痛恨自己，无法发现自己的闪光点，认为自己注定一事无成，会使自己焦躁不安。这样无法冷静对待自己的态度，更给了负面情绪可乘之机，以后的生活都会被负面情绪牵着走，从此少见欢颜。

2.用消极的眼光看待一切

越是陷入负面情绪的泥沼，就越是容易用消极的眼光看待一切。当一切发展顺利，朝着自己想要的方向发展时，你会自嘲地认为一切都是巧合，只不过是运气好，殊不知，这一切都是你长久努力得来的结果；而一旦有些小失误，也会被你自己无限放大，自顾自地认为，这就是自己原本的能力了，从而更加焦虑和迷茫，就此一蹶不振下去，陷入恶循环。悲观的人，用消极的眼光看待一切，下雨了就会抱怨出行不利，莫名多了很多麻烦；乐观的人，用积极的眼光看待一切，就算是下雨了，也会想到终于可以见到彩虹了，终于可以凉快一些了。心态不一样，看待世界的目光就不一样，情绪自然也就不一样了。

3.忽略个人管理

小情绪的出现不仅会受到外界环境的影响，更多的是受到自己内在和外在的影响。自己给自己暗示，自认为焦虑；自己选择放任自己；不重视自己，不尊重自己心情的人，一定不会得到小情绪的尊重。当面对生活中的烦心事，选择借酒消愁，只会引发身体更多的问题；每天都觉得疲乏，从不肯花时间锻炼身体，只会使自己的身体越来越沉重，越来越乏累；遇见困惑不解的事，从不会向人倾述，只会自己苦闷着，把所有疑虑都憋在心里，长期下去，心中像有一块巨石，压得整个人都不好了。

人一旦被小情绪控制，就难以维持原有的精神状态，神经时刻紧绷着，稍有风吹草动就兵荒马乱，情绪稍有不对就难以继续自己的计划。可以说，不受控制的小情绪是影响人生活的一个强大障碍。问题的关键是，人不应该被小情绪牵着鼻子走，不能随着小情绪的好坏来计划自己的生活。虽说人不可能摆脱小情绪，但管理小情绪的方法还是有的。

管理小情绪的第一个关键点是，思考它是如何产生的。

每个人都有自己的生活轨迹和生活规律，这种根深蒂固的规律往往很难改变。但正因如此，使我们做事、学习、工作都在一个频道上，由一件事、一个动作引发的小情绪，往往会在日后重复进行，小情绪也就像一个轮回一样，每隔一段日子，总要冒头来“调剂”一下单调的生活。

因此，思考是什么事件、怎样的导火索导致了你的负面小情绪爆发，把引爆小情绪的时间、事件、环境、经历总结出来，你会发现自己似乎更能了解自己了，按照规律能够总结出，在什么样的情况下，遇见什么人、发生什么事会令你产生控制不住的小情绪。有了这种意识，你就能在可能产生负面情绪的情况下，提前做好预防准备，将小情绪控制或扼杀在摇篮里。

有时候，情绪一旦爆发，想控制都做不到。这个时候，缓解小情绪的方法就是，最大限度地避免使自己受到负面能量的干扰。当我们无法改变大环境的时候，即可通过改变小环境来提升自己的能力。比如，为了使自己保持舒适感，可以每天做一件可能令自己进步的事情，每天抽出一小时学习，培养自己的技能点，当技能点日渐提升的时候，负面能量的侵扰力也会相应减少。

缓解小情绪的第二个关键点，是要有适当的途径宣泄小情绪。

1.每天抽出一小时，培养自己的爱好

这个小爱好可以是做手工，可以是养花养草，可以是和宠物玩耍，可以是学习，可以是读书，可以是健身，更可以是看剧。长期习惯与爱好的培养，会令人心情放松。在全身心沉浸于这件事的时候，可以将自己融入其中，获得快乐与愉悦。

2.获取新知识

这里说的获取新知识，并不是赞同那种疯狂购买线上课程的行为。主动学习新技能的观念固然是好的，但问题是，能否将这些付费内容化为己用，真正落地于现实，是非常关键的，而不是一味地追求“获取”的感觉。

3.找到倾诉渠道

与人沟通是排解内心苦闷的方式。对于很多人来说，与朋友聊聊自己的苦恼与困惑，听一听别人的意见，就能有办法缓解眼前困住自己的小情绪；但对有些人来说，放下防备心理可能没有那么容易，与人诉说烦恼也做不到，但不要轻易地以为，这样内向的人就没办法排解苦闷了。写作是个不错的方式，可以通过文字将自己的所思所想记录下来，用笔当作一个情感输出口，将苦闷的小情绪宣泄出去。

4.找到有效放松方式

在很多情况下，我们之所以一直被小情绪所纠缠，被小情绪所掌控，就是因为我们给自己的压力过大，时刻觉得无法掌控自己的生活，觉得对一切都无能为力，从而不敢放松，只能把压力一层一层地叠加在自己身上，想甩掉却也无能为力。

这里所说的放松，不是让大家不努力了，只追求享受，而是希望你能够找到最适合自己的有效放松方式。对于有些人来说，吃东西可以令自己放松，但还是要懂得节制；有些人认为一个人走一走、散散步就是最惬意的放松；也有的人喜欢运动，健身的时间就是他们一天最放松的时候。但我们也要注意，有些活动对情绪放松并没有什么帮助，只会更加分散我们的注意力，放松过后反而会充满焦虑，这个时候就需要转移注意力去做更有益处的事情。

我想，有情绪出现总不是什么坏事。没有哪个人会真正想变成无悲无喜、无怒无乐的“假人”。我们都有情怀，都会为了老电影流泪，都会为了那么一件事而感动，所以我们就更不能不接受我们的小情绪。比起“敌人”，小情绪更像是我们的朋友。我们没必要也无法摆脱它，重要的是，我们如何看待它、如何面对它、如何真正利用好小情绪，让内心永远充满彩虹。

Part6 别把不开心都推给水逆

“马上要开始下一轮的水逆了，这次水逆据说是10年来最严重的一次！”

“怪不得，最近特别不顺，各种突发状况，原来又是水逆！”

“最近是水逆期啊，本来想着报个课程班，现在还是等等吧！”

像这样的对话，你也许经常能听到。自从星座、星盘开始走进大众视野，越来越多的人迷信浩瀚星空的力量，并把行星、恒星的运行，归结为生活是否顺遂的源泉。

星星想说：“我巨冤！”

水逆给了很多人一个抱怨的借口。最近心情不好？没关系，那是因为水逆，等这段时期过去就好了；工作常常出问题？没关系，那是因为水逆，我能力其实很强的，都是水逆害得我脑子不清楚；身体不好常常生病？没关系，这是因为水逆啊！等过了这阵子身体自然就会好了；频繁和恋人吵架？没关系，都是因为水逆，绝对不是因为我任性或是怎样！

为什么我们每周都要看看星座运势，每隔一段日子就要相信水逆已经来了呢？

为什么要执着地将生活中的所有不满都归结为水逆，而不去想一想自己是不是没有尽全力，没有做到应有的标准？将错误归结为水逆，是不是你根本无法面对自己的失误造成的过错？将所有的失误归咎为水逆，是不是你在逃避当前的生活状态？

但很显然，很多人只关注到了水逆产生的负能量，一味地将水逆作为逃避的借口，却选择性地忽略了星座分析师们一直强调的，水逆不是你偷懒，不努力的借口，这段时间恰恰是你审视自身，弥补缺点的黄金时期。

因为失败，因为不满，因为状态不好，难免会产生负面小情绪，这些都无可厚非，但这些负面小情绪的产生到底要由谁来负责，谁来埋单呢？

面对负面小情绪时一味地任凭其折磨，然后安慰自己说：“最近是水逆期，犯点错误没什么的，这段日子过去就好了。”

“过段日子就好了”，这样的自我安慰真的有效吗？要明确告诉你的是，不，不会的。不懂得努力的人，不懂得根据负面情绪调整状态的人，一年365天，也许每天都会处于水逆的状态。

那么，面对经常出现的“水逆期”，我们该如何应对呢？

1.根据负面情绪反省自己

水逆到底能带给我们什么？一个逃避的借口？一个心情不好的罪魁祸首？一个让人事事不顺的害人精？我想，水逆的意义更多的是占星师们所说，反省自己的机会吧。工作上出现了问题，是不是前段时间有什么遗漏，而忽视了某些关键点？应该重新审视一下；最近频繁感冒，是不是因为衣服穿少了，是不是因为最近犯懒，懒得去健身房？经常与恋人吵架，是不是因为最近心情不好，两个人是不是应该好好聊聊？正确地认识水逆，水逆就不再是你逃避的借口，反而是你勇敢面对现实的工具。

不只是在水逆期间，在平时也是，负面情绪必然反映着一些状态，我们是不是在这段期间内过于放松精神导致工作出现疏漏？我们是不是在这段期间内心情过于暴躁导致和朋友发生口角？我们是不是在这段期间内过于焦虑导致很多情况不能理性应对？

根据心情状态，我们可以仔细审视自己是否遇到了问题，是否有改变状态的必要。与其说小情绪是影响我们生活的重要因素，倒不如说小情绪是让我们反省自身的一面镜子。

2.制订计划

理性做好情绪管理的一个方式，就是制订好计划。根据自己未来的发展方向，制订一个每日计划，从日计划上升到月计划再上升到年计划。这个计划不需要多么远大，只要能确保你在一段时间内保持向上的心情，保持住情绪状态，就足以帮助你管理好情绪。

3.积极的语言暗示

这就是心理学上常讲的“皮格马利翁效应”，即人们基于对某种情境的知觉而形成的期望或预言，会使该情境产生适应这一期望或预言的效应。我们常被负面情绪所累，所以经常否定自己，时常处于焦躁不安的状态，不相信自己可以做到真正的管理情绪。但如果你给自己一些心理暗示，暗示自己一定能够达到目标，暗示自己现在的不顺利是为了以后的成功，暗示这个世界是美好的，那么你就会发现，经过语言的暗示，你已经渐渐变得更自信，拥有更多的朋友，就算是情绪这个大难题也开始由消极转为积极，更能理智地对待它了。要时刻谨记：“你期望什么，你就会得到什么。”“你想成为什么样的人，就一定会成为什么样的人。”

生活不易，我们可能会存在这样或那样的不开心，也许这个时候恰恰有水逆可以让我们自我安慰，但你要知道的是，再怎么样，这也仅仅是个安慰而已。水逆永远不可能真正成为绊住你成长的阻碍，只要利用好，它甚至是你进步的阶梯，只看你如何对待它了。

Part7 认识你的小情绪

情绪管理之所以被提上议程，不是因为情绪的变化有多快，也不是因为情绪的种类有多么的多样化，而是因为由情绪而产生的行为方式，常对人有重要影响。能不能实现管理情绪的最终目标，要看情绪产生时，能不能找到方法，理性地采取适当的行为。

很多人面对自己的小情绪，第一反应总是要压抑、要远离。认为是情绪使自己陷入了无法控制的局面当中，情绪是使自己无法理智应对现实状况的罪魁祸首。

“我没有生气，我只是觉得……”

“我从来就不会焦虑……”

“说真的，我真的没想到我能被评为优秀，担心下次就会失去，所以现在也没有很开心。”

……

越是这样急不可耐地澄清，越是证明你拒绝承认你的情绪变化。这在无形之中，也阻碍了你调节情绪、培养情绪管理的能力。认识自己小情绪的开始，就是承认：

“我对一些事情确实有情绪。”

“这件事让我觉得愤怒。”

“能获奖，我真的很开心。”

……

也有些人认为，将自己的小情绪说出口、表现出来，是极其不成熟的行为，真正成熟的人都是喜怒不形于色的。但表面上风平浪静的人，不代表他们内心没有小情绪。

小情绪并不是我们的敌人，也没有必要讨厌负面情绪。小情绪就像是人的朋友，它能时刻提醒你，你此刻的心情是如何，对当下这件事的看法如何，并保护你，告诫你是否需要做出改变。小情绪没有好坏，不论是负面情绪还是正面情绪，都有其意义。正面情绪带给人快乐，保持昂扬的心情；负面情绪也有其积极的意义，它保护你、激励你改变现有的状态，变负面情绪为正面情绪。

所以我们要时刻提醒自己的是：小情绪对我们来说是有益的。时常焦虑，那是因为还没有真正掌握努力的方法；对人感到忌妒，那就应该努力去提升自己，使自己和他人早日处于同一个高度；经常生气，就要考虑一下放松自己的方式，然后再去发现别人的优点；最近很开心，就要想办法将这种良好的生活状态长久保持下去。

小情绪的出现不仅仅是为了“捣乱”的，更多的是为我们透露最近的生活状态、工作状态和学习状态。而小情绪的这个关键性作用，却常常被人所忽略，他们片面地认为小情绪只是影响人生活质量的“小坏蛋”。为了让自己更理智地看待自己的小情绪，我们可以根据每天的情绪状态反省自身，认识情绪，理解情绪，改变情绪，与自己的小情绪握手言和。

第2章
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与小情绪和解

Part1 和解第一步，理解你自己

要做到与自己的小情绪和解，首先就要明白自己到底是谁，从而理解自己，从容调节情绪。

不能真正理解自己的人，在很大程度上会使自己不能明确自己想要的到底是什么，对于自己的追求也无法确定。

就像《武林外传》中的某一集一样，大家在中秋节时一起赏月，也许是因为这样的佳节让人感触颇多，每个人都在畅想“如果”。佟掌柜几乎每天都很快乐，身边有着一群志同道合、真心对她好的伙计，但她偶尔也梦想着自己的丈夫没有去世，两个人可以平安幸福地生活下去。但如果这样的梦想真的实现了呢？她会发现她的夫君对家庭毫无责任心，整日出去花天酒地，根本不想安分地过日子。从小就是大小姐的她，也不得不为家庭的大事小情操心，照顾家庭，照顾双方家人，从此陷入日复一日、毫无幸福感的生活中去。而这时，她想到的又是什么呢，她想着如果我当初没有嫁给这个人，自由自在，按自己的想法过日子，是不是一切都会不一样呢？自己会不会更幸福呢？

但人生哪有那么多如果。

艺术源于生活，现实生活中的人们何尝不是这样呢？握在手中的东西不懂得珍惜，反而艳羡自己没有的。而一旦追求到了想要的，却又会察觉，曾经拥有的才是最好的。这样的情绪，无论是在工作中，还是在感情中，都非常常见。我们一生都在追求，却也一生都在后悔。

真正和自己过不去的，真正将自己锁在情绪牢笼中的，其实是我们自己。但如果，我们能清晰地理解自己，明确自己究竟想怎样生活，就能将犹豫变成坚决，从而与自己和解，与自己的情绪和解。

1.对自己诚实

生活在残酷的现实社会中，很多人会下意识地进行自我保护，自己安慰自己，自己骗自己。

“我们是很交心的朋友，就算他跟我吵架也只是因为他心情不好，我一点都没有生气……”

“你说他对我不好，其实不是这样的，他其实……”

“虽然升职的不是我，但是我一点都不会失望，毕竟我的能力还不够强……”

……

你看，你在自我保护的过程中，一直在否认你的失望与难过，在不敢面对自己真实心境的时候，甚至对自己撒谎：

“他只是心情不好。”

“他并不是这样的。”

“我的能力还不够。”

“生活就是这样。”

……

你压抑了自己的种种真实情绪，维护自己幻想出来的美好梦境，“啊，这不过是当前的一些困难，过一段日子总会好的。”但是，你骗得了自己一时，骗得了自己一世吗？简单地说，这些逃避都是你不敢直面自己的表现。当你真正地面对自己时，诚实地面对一切时，你会说：

“今天的吵架让我很伤心，我从没想过朋友之间居然会因为这点小事而伤了和气。”

“是的，他对我真的不好，我感受不到他的爱，这个认知让我很伤心。”

“这次没有升职我很难过，因为我认为我已经非常努力了，但现在看来应该要更努力才行。”

……

当你的内心开始变得强大，选择对自己诚实，勇敢地面对自己时，就能有效地管理情绪，管理自己的心境了。

2.不再折磨自己

给自己定一个很高的目标，不完成誓不罢休；给自己报各种各样的培训课程，少上一节都觉得自己会被其他人赶超；时刻紧绷着自己的神经，害怕别人会看出来自己有多努力；不停地在给自己找新的目标，鞋子、包包、车子、房子……好像这个世界永远有追求不完的东西。

你给了自己太多的压力，不仅折磨着自己的身体，还不停地折磨着自己的内心和情绪，让自己随时处于焦虑的状态，甚至连觉都睡不安稳，每天想着自己还有多少任务没有完成，长期下去，身体也会一直处于紧绷状态，无法放松，精力也会不济。但你的计划表里还有那么多未完成的事情，你越来越焦虑，越来越痛苦，你想爬起来继续，可是你的身体已经不允许你像从前那样拼命了。

没有仔细地想过自己想要的是什么，却拼了命地往前冲，冲到最后才发现，现在所拥有的一切都不是自己真正想要的。你后知后觉地发现，原来自己已经不开心了这么久，久到都快要忘记快乐是什么感觉。想要追求快乐，才发现自己已经跑得太远，想回头已经很难了。

当你真正了解自己，知道自己想要的是什么，再确定目标时，才不会后悔，不会因为盲目而牺牲自己的快乐。

3.提升自我价值感

在你了解真实的自己，肯定自己以后，就是时候去提升自我价值感了。心理学家马斯洛认为，人都需要发挥自己的潜力，表现自己的才能，只有当人的潜力充分发挥，并表现出来时，人们才会感到真正的满足。由此可见，提升自我价值感，对于小情绪的管理和控制，有多么重要的影响。

要做到放松情绪对自己的束缚，首先要理解你自己，明白自己想要的是什么、讨厌的是什么、喜欢的是什么，诚实地面对自己的内心。只有这样，在面对小情绪时，才能有勇气大声说出“我不要”“我不想”“我可以”，与小情绪握手言和。

Part2 和解第二步，努力表达真实的自己

“我今天心情特别不好，和你说话语气可能有点冲，你不要介意。”

“啊，没关系的，我没有放在心上。”你明明很伤心，可是还是装作无所谓的样子回答。

“你这件衣服好好看，可以借我穿一下吗？”

“啊，没关系，喜欢你就穿呀！”你没说出口的是，这件衣服是你刚刚买来还没有来得及穿的，就这样借给了别人。

已经不知道有多少次，总是无法表达出自己真实的想法，总是在用外壳包装自己。可越是不说出自己的想法，就越不被人理解。于是越发苦闷，常常陷入痛苦的循环中：

“他为什么要这样对我？”

“他难道不知道我很讨厌这样吗？”

“为什么大家一直都认为我很开心，可我明明很难过呀！”

……

可是有些话，你不说，为什么非要要求别人理解你呢？

在抱怨别人不理解你的时候，在埋怨大家不了解你的苦衷的时候，你是否有把真实的自己展现出来过呢？如果没有的话，只会抱怨有什么用呢？当不被认可，不被理解时，不如换种表达方式，敞开心扉，努力地表达自己，将真实的自己展现在大家的面前。

说出那些令自己不愉快的事情，描述令自己不愉快的心情，并不仅仅是为了表达自己的小情绪。很多情况下，只要清晰地表达出自己的感觉，将自己的小情绪传达出去，事情就能够容易得到解决。

“我今天心情特别不好，和你说话语气可能有点冲，你不要介意。”

“今天你用那种语气和我说话，说实话，我很伤心。但你现在告诉了我理由，希望你能把让你难过的事情说给我听，这样你的心情也许会好点。”

像是这样，说出自己的不满，解除双方的误会，不仅可以排解掉自己的负面情绪，也能让对方感受到你的真诚。

人与人的性格不同，有的人开朗，觉得表达自己的情绪没什么不好，可以让身边人知道自己的心情，避免误会和误解；有的人很少会直接表达出自己的情绪，而更擅长于冷暴力，“宁可把不开心憋在肚子里，也不会开口说一句”。有些小情绪闷在心里久了，甚至会变成偏激心理，使人走入极端状态。但要明白的是，不是人人都有观察的耐心，当对方忽略了你的小小心思，没有注意你紧蹙的眉头，你要怎么办呢？如果说出自己的情绪，表达真实的自己，会让别人更理解你，更能安抚你的小情绪，你是不是会选择表达出自己的想法，而不是什么事情都闷在心里呢？

那么如何迈出这一步，如何学会表达自己呢？

1.明确地表达自己的好恶

在明确地表达自己之前，首先要明确的是，你是否了解自己到底喜欢什么、讨厌什么。在清楚地了解了自己的内心之后，再去和自己谈话，问问自己是否已经做好了准备，与其他人谈论这些。如果没有准备好的话，那是哪个部分阻碍了自己前进的脚步？怎样才能努力克服这些？如果已经做好准备向他人敞开心扉，那么你是否有勇气面对不同的观点？对于他人不理解的内容，你是否能坚持自己的观点？

2.不要害怕被人拒绝

有时候，我们不敢表达出真实的自己，就是因为害怕会被别人拒绝，会被别人误会，害怕别人的不赞同，害怕自己被其他人讨厌。这样的害怕是因为触碰到了我们内心最深层次的担心：担心别人不认可自己，担心自己不被人接受，担心自己可能会失去朋友，担心自己不被需要，担心真正的自己会被大家所厌恶……种种这样的担心，会让我们焦虑、沮丧甚至是抑郁，因此越发不敢表露自己的内心。

但逃避似的不表达，去迎合，只能提供一个保护壳，隔绝一下表面的不和谐，真正的内在，却无法触动。因为害怕，会让你失去改变现状的机会，说不出自己的想法，一味地迎合他人，不停地讨好他人……害怕会让你失去很多，就算是这样，你也仍然要缩在你的小壳里吗？

当你换个角度想，可能一切都会不一样。被拒绝就证明你没有价值吗？不是的，这恰恰是你用来检视自己的机会，你完全可以通过这样的机会，做出改变；再者，你永远无法要求所有人都对你满意，有人讨厌你，也会有人喜欢你。你完全可以轻松看待这件事，努力把自己提升得更好，把自己变成自己理想中的样子，而不是其他人想象中的样子。这样，你就能够无压力地表达自己，与自己的小情绪和解了。

3.培养自信

想要清晰地表达自己的想法，向别人展示真实的自己，就要勇敢一点，自信一点，信任自己。如果你一直畏畏缩缩，别人也不会有兴趣听你的想法。

在诉说自己的想法前，要整理好语言，不必太过在意会被拒绝，大大方方说出自己的所思所想。即使有不同的意见，只需要相互交流就好了，不必因此而畏惧，自信的话语更能展现真实的自己。

面对种种的不愉快，最简单的解决方式，就是放松心情，表达真实的自己。相信你真实的魅力，不必因为害怕而拒绝敞开心扉，不必为了迎合别人而委曲求全。向别人表达真实的自己，才能展现自己独特的魅力，不会因为他人的看法而被焦虑、抑郁的心情困扰，影响生活质量。

Part3 和解第三步，不做“老好人”

“小张啊，我今天有点事情要先走，剩下的合同你帮我做完好吗？”

“哦，好的！”其实你在心里默念：“我也和朋友约好去吃饭的，只能取消了……”

“小张，帮我打一下文件可以吗？”

“小张，帮我下楼取个快递可以吗？”

小张多想开口说：“对不起，我不想。”可是长时间的老好人状态已经让他无法开口了，这些原本不属于他的工作，他也只好硬着头皮做完了。

对谁都好、什么活都抢着干、让做什么都不会拒绝，这样的标签开始贴在了小张身上，于是，小张的身上压着越来越多的工作，还时不时要帮同事点小忙，甚至是私事也有人会来找他解决。为了不“辜负”各位的希望，为了完成大家请他帮的“小忙”，小张不辞辛苦，加班加点，从不说苦，从不说累，大家都夸他是能者多劳，但谁都不知道，他的心里、他的身体有多累。

小张接过了太多不属于自己的工作，甚至需要占用他个人的工作时间，自己的工作没有做好，被领导批评，小张因此情绪低落，很长时间都提不起精神；同事交给他的工作，不是缺这个就是少那个，辛苦好久不说，还落下了不少埋怨，小张因此开始感叹同事间情谊的凉薄。遭受这样打击的小张，再不敢拿真心待人，整日惴惴不安，焦虑极了，他甚至一度怀疑是不是自己能力有问题，不然为什么别人交给他的事情，他都做不好呢？

其实小张出现负面情绪的原因我们都知道，那就是他不懂得拒绝，也不懂得争取自己的利益，只是在迎合他人，失去了自己的时间，浪费了自己的精力。在同样的时间，需要做超出几倍的事情来，完成质量自然有所降低。而工作对自己的要求、自己对自己的要求并没有，都不会允许这样不论质量的事情出现，完成度不高的工作在心中埋下一座大山，“这项工作还没有做好”“那件事情还没有完成”。在不知不觉间，焦虑充满了生活，就连休息时间都难得喘息了。

那么远离这样的状态，我们到底该怎么行动呢？

1.判断自己可支配的时间

成为“老好人”，无法开口拒绝别人，一方面是心理作用，很难鼓起勇气拒绝别人；另一个方面就是，对自己可支配时间的判断出现失误。每个人的时间都是有限的，在有限的时间内，接受别人的请求，做出超出自己能力范围的事情，就势必会影响其完成质量。先判断自己可支配时间，再判断要完成多少件事，有多少自己急需处理的事情，是否能够游刃有余地完成？在时间充分的情况下，可以适当地帮助别人，这样不仅能增加自我价值感，还能和同事、朋友建立、维系良好的关系。

2.勇敢说不

其实，想要说出拒绝的话，是需要很大的勇气的。“我说了不，他会不会从此记恨我？他会不会在以后的工作中给我下绊子？他会不会在背后说我的坏话？”我们非常担心，一次拒绝，会让自己苦心经营很久的形象与友谊一朝毁灭。但我们也要从理性的角度看，如果朋友因为你的一次拒绝与你渐行渐远，那么还有必要维持这段友谊吗？如果你的同事因为你的一次拒绝就怀恨在心，那么这个人的人品是不是也值得重新审视一下呢？

就算开口拒绝很难，我们也要试着和对方沟通，要拒绝的是“你请我帮忙的这件事”，而绝对不是“你这个人”。也许拒绝会让对方感到不理解，甚至是失望、埋怨。但你要相信，真正的朋友最终是能够理解你的立场和感受的，会选择理解你的拒绝并接受你的决定。

3.学会拒绝

好了，现在你已经下定决心不再做“老好人”了，接下来就要和对方沟通，学会拒绝了。我们的拒绝，要顾及对方此刻的心情，不能强硬地直接说“不”，这样很难被人接受。如何拒绝？其实这也是门艺术。

首先感谢对方的信任。“你能来找我帮忙，说明你非常信任我，谢谢你！”

然后清楚地表达自己的想法。“我真的很想帮助你，但是很抱歉，这份文件我明天就要做好交上去，而我现在还有很多没有完成，所以我实在是爱莫能助。”

接下来给出回应。“即使不能帮忙，我也可以帮助你想想到底该怎么办。”

最后表示对对方的歉意。“很抱歉这次我不能帮你了，希望你能找到一起完成的人。”

利用巧妙的语言表达自己的想法，再不失风度地拒绝，能让自己既不失去形象，也不失去时间。

“老好人”自以为的人缘好、能力强，也许正是别人给你贴的标签。等你把自己的时间耗尽，也没有完成他们交代的事情时，“老好人”就会成为没有利用价值的东西了。此刻的“老好人”再难过、再委屈，也不会有人理解，将别人的善良当作是理所当然，是他们最擅长的事情。与其委委屈屈做个“老好人”，不如勇敢说不，做支配自己时间的人。

Part4 和解第四步，你没有承担他人情绪的责任

“今天他又莫名其妙地发火了，他为什么经常生气呢？”

“她常常对着窗外发呆，是不是最近有些烦心事呢？”

“我发现他最近胃口特别不好，是不是身体出了什么状况？”

我们可能特别善于观察其他人，并很容易被其他人的情绪所影响。在生活中不仅被自己的情绪影响，还会额外关心他人的情绪状态。当身边的朋友充满负面情绪时，自己也会随之患得患失，感受到相同的痛苦；同样的，当身边的朋友充满正面情绪时，我们也会随着朋友积极的心态而变得快乐。

也许你可能从未注意过，他人的情绪会对你有着如此的影响，这在心理学上被叫作共情能力，指的是一种能设身处地地体验他人处境，从而达到感受和理解他人情感的能力。这种共情能力，通常表现在几个方面。

1.能够立刻察觉出他人情绪的变化

在与人交往时，对方情绪稍有不对，你会立刻察觉出来，并不自觉地延伸想到：

“他突然不开心，是为什么呢？和我有关吗？”

“我刚刚和他说话，他皱了一下眉毛，是我说的话有问题吗？”

“他和我说话为什么常常迟疑，是我的话有问题，还是他讨厌我？”

就这样，你因为他人的情绪变化，而自我纠结，使原本好的心情状态都荡然无存了。

2.与他人交往小心翼翼

最突出的表现是，你经常做“老好人”，想维护周围所有人的情绪状态，生怕自己的一点行为，造成他人的不快。因此你常常小心翼翼，不敢表达自己的不满，不敢说出不同的意见，也不敢拒绝别人，甚至有隐隐的讨好行为，以维护对方的正面情绪。

3.过于在意他人的情绪变化

对于他人的情绪，你总是能够轻易地觉察出来。看到他们痛苦时，你甚至比他们本人还要痛苦；看到他们迷茫时，你也不禁会想到自己；看到他们开心时，你也不自觉地跟着开心；甚至连看电影时，你也能跟随主人公的心情变化而变化，甚至久久不能出戏，一直回想电影画面。

正常地理解他人的情绪，对与人交往是有益的，但是过于如履薄冰，过于关注他人的情绪变化，而忽略自己，则是一种很危险的信号。你会对其他人的情绪高度敏感，但这不是出于对对方的关心，而是恐惧环境的变化，“一旦他的情绪爆发，会不会影响到我？”“他一旦发火，会有什么后果？”恐惧这些情绪细微的变化，会伤害到自己，不知不觉产生焦虑情绪，令自己的情绪变得格外不稳定。

那么如何维系正常的共情能力，但又不至于影响到自己呢？

1.明确情绪来源

首先你要明确的是，在这个时间产生的情绪，是你自身的原因，还是你的共情能力在作祟。如果是你周围的环境，或你自身的态度和心态影响了情绪，那你就需要进行自我调节。

当你发现，你的情绪来源于对方，你需要进一步明确的是，你是因为站在对方的立场上想问题，将自己投入到对方的状态中，对对方的心情感同身受，还只是因为对方的言辞过于恳切，导致你被对方的情绪所感染。当你看到其他人情绪低落，自己也忍不住难过起来时，先问一问自己到底为什么难过：“我是把自己当成了他，体会他的痛苦，还只是因为他的痛苦使我焦虑呢？”

2.他人的情绪与你无关

拥有强大共情能力的你，需要明白，其他人的情绪其实和你并没有什么关联。你对他人情绪的过于关注，可能源于你害怕别人失望，害怕别人对你的负面评价，怕他人的情感宣泄会影响到你。如果身边有人处于情绪低落状态，你可以这样试一试：不去理会他的情感状态，克制自己不要去关心，不要去在意。你会发现，他人情绪低落的原因不是你，即使他的情绪爆发了，也不会影响到你，甚至你可以在他平静之后，和他聊聊为什么会出现这样的负面情绪。

3.你不必为他人的负面情绪埋单

人和人之间都是独立的个体，没有人有责任为他人的情绪埋单。你可以对他的遭遇表示同情，可以对他的情绪表示理解，但你必须明确，这是他人独立的人格部分，是他人私有的情绪状态，你不能为他的负面情绪负责，这些负面情绪只能他自己慢慢消化，旁人干涉不了半分。

共情能力的存在，可以帮助我们更好地理解他人，为他人着想，用温暖的心照顾他人。但我们每个人都是独立的个体，你可以对他人的情绪感同身受，却永远做不到为他人的情绪埋单。正确利用自己的共情能力，被过度的关系影响了自己的情绪，岂不是得不偿失。

Part5 和解第五步，不因不被重视而生气

“我和他说话，他凭什么爱理不理的，好生气啊！”

“所有的人他都叫上一起去吃饭了，唯独没叫我，你说我能不生气吗？”

“我不是故意和他闹别扭，而是我已经告诉过他好多次了，他还是没有记住！”

有时候我们的负面情绪，是因他人而来。别人对自己的话视若无睹，让我们很挫败；明明知道自己很难过却没有人来关心，这让我们很伤心；别人忽视我们的意见，让我们觉得自己不被需要。因为其他人的不重视，我们对自己产生出疑惑，甚至一度怀疑自己的价值，不受控制地感到困惑、迷茫。

很多时候我们就是因为太过于关注别人，而迷失了自己，沉浸在自己的思绪之中，而忽略了对情绪的关照。

那么我们如何做才能摆脱这种情绪的纠缠呢？

1.不用自己的标准去要求别人

对于是否“关心”这个问题，每个人的标准不一样。可能A会认为，重视一个人，关心一个人就要随时关心他的情绪，关心他的健康状况，经常与他聊天，和他诉说心中苦闷，互相宽慰等等。但B可能就认为，记住他说的话，时常关心他，给他最好的，这样就够了。当A拿着自己的标准去评判B时，就会认为B根本不关心他，B冷淡、木讷，从不问自己是不是想要什么，也不经常和自己聊天。但若仔细想想，A这样评判B公平吗？A这样是选择性地忽略了B对他的重视，B正在用自己的方式表达着对A的关心和重视，再换个角度来说，A也没有真正重视B的所思所想。两个人相互之间猜忌纠葛，都充满了疑虑的小情绪。

所以，不要急于断定一个人对你是不是不够重视。首先问问他对一个人好的标准是什么，再说出你的标准，两个人沟通一下，问题就比较容易解决了。

2.给自己和他人空间

在这个世界上，每个人都是独立的个体，虽然我们有父母、老师、朋友、同事的陪伴，但即使是这些亲密关系，也不能要求对方完全向自己打开心扉。一味强调他人没有对自己保持足够的重视，固执地认为对方没有给自己足够的关爱，更由这种不满上升为对这层关系的不满，会影响自己正常的人际关系。

对于每个独立的个人而言，都需要一些不被人打扰的空间。在这个空间内，可以随心所欲做自己想做的事，可以有时间和空间去放松自己。但强行进入他人的空间，要求他人对自己保持持续性的关注，会打扰到他人的生活。这样咄咄逼人的做法，不仅不会维护亲密关系，还会造成对方的情绪困扰，造成双方的矛盾，更不利于相互间的情绪表达。

想要和对方建立和谐健康的亲密关系，就要在日常的交流交往中，保持适度的距离，不过分要求对方对自己的关注，要保持相互的独立人格，正所谓“距离产生美”。

3.保持自己的好形象

小李是一个很内向的人，非常不善于表达自己，也不善于和人沟通，每天都面无表情，即使你和他打招呼，他也只是点一下头，连笑容都不会出现一次。有人试图和他亲近，他也一脸惶恐地拒绝。其实小李只是不知道该怎样面对别人的善意，并无恶意。渐渐地有他在的场合都变得尴尬，同事们开始视他为空气，忽略他的存在。小李看到同事们这样对他，更加烦躁，这下无表情的脸上经常出现愤怒的神色了。同事们还是不敢惹他，小李就这样被边缘化了。

人们都喜欢那些开朗、热情的人，认为与这样的人相处比较轻松，没有人无缘无故地想去结识一位看起来就很难相处的人。人与人相处，绝大多数都是依照自己的好恶标准，面对喜欢的人，就会无比关心，无比重视，对待不喜欢的人，恨不得这个人立即在自己眼前消失。即使你想靠着独特的形象吸引大家的目光，但这样的“与众不同”反而会让其他人避而不及。

我们都渴望被重视，渴望被爱，渴望被关心，但是，不停地去追求别人对自己的爱，就真正能得到想要的重视了吗？没有得到足够多的重视，就要放弃自己，破罐破摔吗？重视是自己给自己的，自己都不重视自己，自己都不在乎自己，又怎么能得到别人的重视呢？

Part6 和解第六步，顺其自然

很多时候，我们的不开心，源自我们想要的太多，但能得到的却太少。当想要的和得到的不成正比时，我们就难免心情郁闷了。但如果换个方向，放低对结果的期待，但不降低对自己的要求，就能得到意外之喜。

如果我们做每件事，每交一个朋友，都要考虑是否有用，那么我们就再也没机会进步，再也没办法认识形形色色的人了。人一旦失去认识新朋友、见识新事物的乐趣，就会对生活产生悲观的小情绪，无法挖掘生活中的乐趣。当你所做的一切，都是以结果为目的，你就会一心只想为自己划定一块安全区域，没办法跳出这个舒适圈。你所有的感官和情绪都来自于这个小圈子，但圈子太小难免会无法排解忧郁情绪，使这些小情绪不断累积在内心，最后产生严重的负面情绪。

与自己的小情绪和解，就是要努力做到顺其自然。

1.不要急着追求结果

刚开始工作时，也许一份文件要花上好久的时间才能完成，还要经过删删减减很多次，才能最终完成；刚刚开始学习做饭时，经常浪费材料，要经过反反复复的练习，才能完成一道菜；刚开始创业时，经常碰壁，策划案一个一个被毙掉，开始怀疑自己是否真的有能力出来创业，越来越害怕失败，越来越讨厌被拒绝……

在这个过程中，我们一直在试图要一个结果，“我已经做这件事很久了，我到底能不能成功？”这样把结果明明白白地要求出来，难免会在进行过程中患得患失，时刻想着，这一步骤会不会影响到最后的结果。但却没有想到，正是这样的左顾右盼，使你不能大施拳脚，自己将自己束缚其中，应该做到的反而不敢做了。

不要刻意追求一件事的结果，勇敢地在过程中努力，该有的结果是一定会得到的。

2.减少对意义的追求

柚子是学服装设计的，大学毕业后，一直在一家服装设计公司做服装设计工作，她平时工作很认真，就连在地铁上也会进行设计构思，并时不时拿出笔写写画画。最近，公司有个设计的工作，优秀的作品可以入选时装发布会。对于这个机会，柚子已经渴望很久了。她发誓要抓住机会，让自己的作品入选发布会。

柚子可以说是废寝忘食，她对每一个纽扣、每个折痕都严格设计，这一颗纽扣放在这里能不能起到画龙点睛的作用？能不能吸引到评审？她将自己的设计风格尽量向评委喜欢的方向靠拢。她自认为这些集结了自己心血的作品十分优秀，对入选胸有成竹。但没有想到的是，这次机会竟然给了刚刚毕业没多久的新人，柚子感到非常挫败，自己努力了那么久，竟然输给了一个初出茅庐的新人，她甚至开始重新规划自己的职业，坚定地认为自己不适合做服装设计师。

其实，柚子认真努力的态度没有问题，她失败的关键原因在于，她太在意结果了。她设计的所有亮点都是为了能够入选，而恰恰忽略了服装的整体性与舒适性，就这样输给了不想那么多、只全心全意做衣服的新人。

想做什么样的事情，想完成什么样的梦想，想成为什么样的人，对自己的人生进行规划是非常有必要的，然而，不考虑自己的能力，不考虑客观因素，固执地要完成这些计划，当现实与理想不符合时，就会使负面情绪爆棚。与其这样被负面情绪折磨，不如把精力关注在事情本身上，减少对意义的追求，减少对结果的期待，而努力把事情做好，顺其自然，不追求那么多，反而什么都能得到了。

Part7 和解第七步，“不以物喜，不以己悲”

范仲淹在《岳阳楼记》中写道：“不以物喜，不以己悲；居庙堂之高则忧其民，处江湖之远则忧其君。”

“不以物喜”：即不因为外物的好坏得失而或喜或悲。这里的“物”指的是那些你已经得到的东西，或许是地位，或许是权力，或许是金钱，或许是成就。古人用这句话来提醒自己，不要因为这些身外之物而患得患失，不要因为一点点的名利就狂喜到失去自我。在这个物欲横流的现代社会，这样的警示更有其价值。现在的拥有是对过去的肯定，但随着时间的流逝，这样的肯定还能存在多久呢？在获得“物”的时候，就难掩激动，甚至狂妄自大起来，目光短浅到一直在因现在所拥有的而沾沾自喜，止步不前，那么所获得的“物”相对就会减少，人的满足感和成就感也会减少，日后，再想“以物喜”，就更加不可能了。

“不以己悲”：即不因自己的得失而或喜或悲。不因为现在所处的恶劣环境而苦闷；不因现在的不得志而郁郁寡欢；不因他人对自己的评价就否定自己的价值。每个人看到自己的弱点或失败难免都会很沮丧，甚至因此而消沉下去。但这样的心态，就完全限制了自己的发展，让自己被负面情绪所缠绕，妄自菲薄，完全否定了自己的能力。

范仲淹一生曲折，出身贫苦，父亲在他两岁那年去世。青年时只能在寺庙里读书，常常吃不饱饭，但却坚持昼夜苦读，好不容易做上了官，却因多次向皇上提出革除弊政的建议而触动了朝中保守势力的利益，遭到打压，一再被贬官。到后来因防御西夏入侵而功绩在身被调回朝廷，却又遭到保守派的攻击而最终离开朝廷。

范仲淹的一生一直在追求为国为民的人生理想和政治主张，他写出这样的词句，彰显出了他的博大胸怀。

“不以物喜，不以己悲”的心态，让人以平常心去面对生活，然而，越是看似简单的，做起来越难。

1.坚定自己的信念

就像范仲淹，他从从政开始，始终以天下为己任，他不惧怕强大势力，多次上书皇上批判当时的宰相，也因此三次被贬。但三次被贬并没有让他一蹶不振，反而格外坚定自己推动改革的信念。

不管是在刚刚为官的日子里，还是连续被贬的苦闷里，范仲淹都坚持着为国为民的信念，“不以物喜，不以己悲”，不因自己的成就而欣喜，也不因外界的打压而抑郁，坚定地走自己的路，深受当世和后人赞叹。

要做到“不以物喜，不以己悲”关键的就是，能否一路上坚持自己的信念，不轻易被诱惑或打击，一直记着自己的初衷。

2.不受他人的影响

有的时候，身边人会帮你设置一个标准：考试要考多少分、要上哪个大学、要在什么城市工作、多少岁买房、多少岁结婚、多少岁生孩子……这些标准，为我们的人生设定了一个又一个的框框，框住了我们的理想？框住了我们的身体，甚至框住了我们的未来。

虽然这种界限我们完全有能力去打破，但是长期的洗脑式轰炸也让我们不得不思考，这样的框架列出来的名目到底对不对。为了不按照别人的思路活下去，我们只能努力不让自己受到影响。

当对方与你的观点相左时，你只需要明确你与对方的立场不同就可以了。

3.不执着

处于一种生活状态的人常常会羡慕另一种生活状态的人，比如说，工作繁忙的人羡慕工作清闲的人，而整日工作无所事事清闲的人，又会羡慕别人繁忙又有趣的工作；在校园中学习的学生，会羡慕已经工作的人，而在社会上摸打滚打的成年人又十分羡慕学生们的校园生活。人们总是在羡慕他人的生活状态，而鲜少去体味自己的快乐。

容易对生活产生不满情绪的人，不论处于何种状态下，都十分容易抱怨；相反，“不以物喜，不以己悲”的人，在何种情况下，都能感受到自己的幸福。不执着于别人拥有自己没有的，不执着于现在有的以后还会不会得到，这样的话，人人都能感受到幸福的滋味，而摆脱那种被物质、名利所折磨的状态。

“不以物喜，不以己悲”，遵从自己的信念，不执着于没有得到的，这应该是与自己的小情绪和解的重要一步。

Part8 和解第八步，保持自信心

努力保持积极的小情绪，不被外界的负面小情绪所影响，是很多人一直在追求的。但从各个方面来说，维持积极情绪都不是那么容易的事情，人很容易被身边的环境和自己的状态而影响，小情绪也是变化无常。

但自信心的存在帮我们提高了实现这个愿望的概率。

拥有强大的自信心，可以理智地面对周围各种声音，不会害怕面对别人对自己的批评，不会害怕面对别人对自己的负面评价，并能够勇敢地表达自己的想法，而不是压抑自己的内心。内心强大的人即使遇到负面情绪，也会不屈不挠，一直坚定地朝着自己的目标行进，这样更容易达成他们自己想要的结果。

那么该如何培养自己的自信心呢？

1.了解自己，记录自己的长处

要保持自信，首先就是要了解自己，并记录下自己的长处。可以仔细地思考“有什么事是我真的喜欢做的，可以沉浸下去，想一直做下去的”。一般情况下，自己会主动去做，并能够享受的就是你的长处。通过长处和爱好，来培养自己获得自信。

2.进行积极的自我暗示

消除掉自己的忧虑心，并时刻暗示自己，小情绪是可以通过自己的努力进行管理的。将自己想要完成的目标列出清单，并在内心暗示自己一定可以完成，暗示自己的能力一定可以达到。这时，你的思想、意识、潜意识都会跟随着你的自我暗示，指挥你的行动，完成你的目标。

3.时刻谨记自己的优势

当我们自信心不那么充足，不相信自己可以完成时，面对自我怀疑的小情绪时，可以在心中查找自己的优势，并写下来，根据自己的长处去寻找解决方法。很多没有信心的情况，都是因为我们放大了自己的焦虑和恐惧，在过于担心的时候，不妨回顾一下自己的优势，以及自己已经完成的目标。

4.通过自我反思增强自信心

在遇到瓶颈期，感到痛苦和迷茫的时候，在感到焦虑时，回顾、总结、反思过去，是培养自信心的一个重要形式。“我以前一周都写不出一篇文章，现在一天写一篇文章已经绰绰有余。”这就是一种进步、一种成长，现在的你已经比过去优秀很多了，那么未来一定会更优秀。这样，你的自信心有没有增加一点呢？

5.切忌太过贪心

我们总是给自己制订这样那样的计划。今年一年要读完多少本书、今天要考多少个资格证、这个休息日要完成多少工作、今年要存多少多少钱……这些计划会比较完美，但也只是一种计划而已。你会发现，今年你的事情特别多，工作调动、家人生病、身体太累等等导致你根本无法完成你的年、月度计划，休息日的时间你全部用来补觉了，原定的学习课程也没有完成；同学结婚、朋友结婚、搬家，导致你的支出平白无故多出不少，存钱计划也同样没有完成。就这样，这些没有完成的计划成为你心里的石头，让你焦虑，让你怀疑自己的能力，自信心丧失。

有做计划的意识自然是好的，但越是太过贪心的人，越容易把自己逼迫太紧，使自己焦虑，丧失信心，负面情绪反复出现。倒不如不那么贪心，优先完成重要事项。相比于强迫自己，为了做而做，采取已经超额完成还可以继续努力的态度，更能激发人的斗志。

一些不愉快的经历，一些失败的过程，让我们经常怀疑自己，产生焦虑、痛苦等等负面情绪。我们急需他人的赞美，急需他人的高评价，来证明自己，来提升自信，来摆脱负面情绪的影响。但其实，优秀的是你自己，你的自信也应该源自于你自己，其他人给的随时能够轻易地收回，只有你自己培养、拥有的自信才能一直陪伴着你，帮助你战胜负面情绪。

第3章
●
做情绪的主人

Part1 如何卸下你的焦虑小情绪

前些日子，《你的同龄人，正在抛弃了你》《凌晨3点不回家：成年人的世界是你想不到的心酸》《别让你的孩子输在起跑线上》等等文章爆红于网络，这些文章显然都在贩卖一种消极情绪——焦虑。

这些文章之所以能爆红，无疑都是戳中了看客们的痛点。“越来越多的人从屌丝逆袭成了精英”“房子车子的大山压得人喘不过气”“空有一身的本领奈何就是遇不到自己的伯乐”，所以人们焦虑、困惑，为自己虽然辛苦却不见起色的日子，为自己明明很努力却无法完成的工作目标，为自己苦心经营却得不到应有回应的爱情，为自己逐渐苍老的父母。

为了不被同龄人甩得更远，为了不让自己被抛弃，为了不让自己无所用，于是开始努力。不论什么线上课程，都要报一报名，也不管这些课程是否真的有用，是否真的能被消化；也不管什么线下聚会，总要参加一番，想着可以认识一些大咖，获取一些社交经验；也不在乎这些努力，最后是否能真的转化变现，但就是要努力，不努力自己就会被人甩下一大截，就会更焦虑。

但是，如果你静下心来，仔细思考，这些努力真的缓解你的焦虑了吗？

任何努力都有它的价值，汗水不会背叛你，努力同样也不会背叛你，但如果你将努力作为一种寄托，为自己制造一个自我提升的幻境，完全是为了“努力的感觉”而努力，那这样的努力还有必要存在吗？这样没有结果的努力，是不是会让你更为焦虑？

不要对努力的模板趋之若鹜，而是应该真正地用努力来提升自己。掌握正确的努力方式，才能将努力的过程为己所用。比如，每隔一段时间为自己制订一个小目标，为自己制订每天的提升训练，不再一味追求火爆的网课与社交聚会，而是寻找到自己真正缺失的、需要弥补的弱点，为克服这个弱点去努力。重要的是，你要从心中不在乎努力，而将关注的重点放在这个小目标是否能真的达成上。假以时日，这个缺点被克服的时候，才能缓解你无处遁形的焦虑。

大家都在说迷茫、说焦虑，可是很少有人停下来问问自己，到底为什么焦虑。

直面自己，直面自己的内心问问自己，过去一段时间，真正让自己烦闷却一直无法改变的事情是什么？

如果你的答案是拖延，那么就想想自己拖延的真正原因是什么。纯粹是因为懒？那就给自己一个动起来的理由；太过追求完美？不做好计划就无法开始行动？那就先不要制订计划，有想法马上去做；还是因为拿起手机就放不下？那就下载一个时间管理APP，让手机不到时间根本打不开。这样不仅能克服拖延症，还能一箭双雕，缓解自己的焦虑情绪。

像这样经常性地问问自己，到底是什么让自己产生了焦虑，弄清楚原因后，才可能想出办法去解决它。同样的，每隔一段时间问问自己，过去哪些事情是让自己感到有成就感并且有帮助的，要继续坚持下去；有哪些事情是自己一直想做却一直没有做的，就开始行动。将焦虑转变为行动力，将梦想转变为激励。

需要一直记得的一句话是，只有行动力才能缓解焦虑。与其一直浪费时间，折磨自己，身处焦虑，不如把焦虑变成前行的动力，改变自己困惑的状态。

1.找到正确的努力方式

说了这么多，不过是想说明，你用错了方法——简单地将努力作为缓解焦虑的方式，却没有目标，单纯地在为了努力而努力。这样无头苍蝇似的努力，反而会害得你更加焦虑。真正有效的方法应该是，明确自己的弱势，并据此找到正确的努力方向。找到正确的方向，努力就再也不是无用功了。制订完成计划的目标，踏踏实实完成，相信每完成一步都能很有效地缓解你的焦虑。

2.问问自己究竟为何焦虑

在找到缓解焦虑的方法之前，首先静下心来，问问自己最近一段时间的焦虑到底是为什么？是对自己现状的不满，还是对客观环境的不满？

“近一段日子以来经常焦虑吗？”

“是什么事件引发了焦虑情绪？”

“是否在别人的影响下触发了焦虑情绪？”

“如果有，这个人是什么状态？”

“我有对自己不满意的情况吗？”

“所计划事项是否全部完成？”

……

3.放弃追求完美

规划自己的生活，为自己制订生活计划，其实是一个控制焦虑的好方法。通过制订计划，明确自己下一步要做什么，要完成什么，这样有序的生活，可以在一定程度上缓解焦虑，但需要注意的是，这个计划是否能真正帮助到你。

有的人会制订一个严格的长远计划，想严格遵守着计划生活。然而，一旦发生变故，计划不能按时完成，焦虑情绪立刻冒头，时刻想着自己上一步还没有完成，导致每一项计划都无法按时完成，于是越发的焦躁。

我的建议是，设置两个目标，一个低层次目标，一个高层次目标。当突发状况出现时，暗示自己一定要完成低层次目标；当一切正常时，去完成高层次目标。一旦高层次目标完成，就可以奖励自己一些礼物或时间去做想做的事情。

通过低层次目标和高层次目标，为自己设置一个应时的标准，在这个阶段内，即可革除掉焦虑小情绪。

焦虑是最常见的负面小情绪，对自己的不满、对生活现状的不满、对环境的不满等等都是我们焦虑情绪产生的原因。而焦虑一旦长期存在，就会对我们的生活产生巨大影响。有时候给自己做一做减法，反而会帮助我们更轻松地生活，缓解焦虑。

Part2 如何告别你的紧张小情绪

紧张小情绪是继焦虑小情绪的另一种常见的负面情绪。

“马上要上台演出了，这次可是集团大会，我不会出错吧！”

“要上台分享自己的经验了，台下人那么多，万一我忘词怎么办？”

“要见甲方代表，如果他对我印象不好怎么办？”

这些都是紧张情绪的表现，一旦紧张情绪控制我们，我们就很容易因为它打乱原有的节奏，影响正常水平的发挥，使本来能完成得很好的事情以失败告终。克服紧张小情绪是我们每个人都必须面对的课题。

1.给自己积极的心理暗示

要克服紧张小情绪，需要给自己一些心理暗示。

“参加集团大会的都是同事，即使动作出错也不会有那么多人在意。”

“稿子是自己写的，即使临时忘词，也一定能够将内容串联起来，忘词也没关系的。”

“对方的态度很好，只要自己有礼貌，落落大方，就一定不会有问题的。”

如果在做事之前就想着“一定不会成功”“一定会出现失误”的话，那才会真的导致失败的局面。在做事情之前运用语言的魔力，给自己积极的心理暗示，刺激自己，有了这些心理暗示，并接受自己的心理暗示，一定能够放松自己心情，以更放松的状态去应对挑战。

2.忽略他人评价

我们会紧张，会不知所措，很多情况下是因为我们太过在意他人的评价：害怕表现得不好，因此遭到他人的负面评价；害怕因为自己的失误，影响到团队；害怕自己的做法，会引来他人的嘲笑。

但请仔细想一想，他人的评价又算得了什么呢？他人可能只是你人生中的过客，更不可能为你的人生负责，你的人生只有你自己能够负责。所有的标准都应该由你自己来制定，他人的标准只能给你一个参考，若是根据他人的评价来改变自己的生活方式、处事方法和生活节奏，就成为了他人的傀儡，再也不能做自己了。

3.停止自我厌恶，学会享受生活

归根究底，紧张情绪的产生就是因为无法接受自己，无法认可自己，时刻在担心着自己会把事情搞砸。当自己对自己的要求没有达到、自己对自己的期望没有实现时，就更容易对自己失望、对自己生气、厌恶自己。这样放任自己的厌恶情绪，人就会越发没有自信，经常紧张。自我厌恶程度也在加深，感受不到生活的快乐。

努力是为了让生活更好，各种各样的挑战也是为了能够提升自己，但如果把这种愿望变成压力强行压到自己身上，就会引发更多的负面情绪。只有放松自己的心情，学会享受生活，才不会让本末倒置。

人无完人，谁都无法得到所有人的满意，当我们把别人对自己的评价当作唯一标准，当我们在各种要求、各种期望下，越来越自我厌恶，当我们越来越紧张，无法缓解的时候，就丧失了享受生活的资格。要缓解紧张的情绪，最重要的就是相信自己，给自己信任。

Part3 如何化解你的愤怒小情绪

愤怒，指当愿望不能实现或行动受到挫折时引起的一种紧张而不愉快的情绪，如今也存在于对某些社会现象以及他人遭遇的事件的极度反感中。愤怒是每个人都会产生的小情绪，因此完全没有必要认为愤怒是不可以的而完全压抑自己的愤怒情绪。但如何看待愤怒确实很重要的，能否正确对待愤怒，而不是时刻保持着活火山的状态，准备随时向别人喷发负面情绪，不仅对我们的身心有重要影响，对我们的人际交往也起着关键作用。

总的来说，愤怒小情绪会给我们一些影响：

1.愤怒使我们浪费时间与精力

愤怒小情绪的出现，消耗着我们的正能量，使自己愤怒于现状、愤怒于他人、愤怒于自己。因为对方的行为而生气，将时间全都花在对方身上，并且越想越气，完全无法缓解自己的愤怒情绪；对现实状态的气愤，导致把有限的精力全部用在改变现实上，但却收效甚微，反而越发气愤了。

我们努力生活，就是为了能够幸福快乐地过好每一天。但愤怒小情绪的出现，却让我们无法感知到幸福，失去快乐。

2.愤怒小情绪降低你的判断能力

在愤怒小情绪充满大脑的时候，人的情绪会很激动，因此，对事物和人的判断能力就会大幅度降低。在愤怒情绪下，我们无法控制自己的言行，不仅会对使自己愤怒的对象恶言相向，甚至是周围的围观群众也难逃一劫。这样的激烈言辞，不管是有心还是无意都会伤害到对方，造成双方关系出现裂痕。

人为了保护自我才会生出愤怒的情绪，并在愤怒的影响下，理性减少，感性增加，这个时候，我们去攻击与自己敌对的人，并一心保护自己的观点，保护自己不被伤害。因此，不要在情感占上风的时候做任何决定，在这种情况下做出的决定，不仅没有说服力，还很可能带来意想不到的结果，让自己后悔。

3.愤怒小情绪阻碍沟通

在愤怒到达顶点时，双方被情绪所控制，就气愤的导火线据理力争，互相推卸责任，都在为自己找借口，保护自己的观点，根本无法理性应对。大家在愤怒时都忘记了，人们最喜欢那些能够倾听自己说话的人，喜欢那些能够理解、认可自己的人，喜欢那些能和自己平静谈话的人。只一味坚持己见的态度，反而会在双方心头再添一把火，愤怒之情更难消除了。

除此之外，愤怒小情绪还会使我们将错误归咎到别人身上，而自己错失了改正错误的机会。那么，如何在愤怒情绪下，利用好愤怒情绪，避免造成无可挽回的后果呢？

1.生气之前问问自己原因

在愤怒情绪爆发前，先问问自己，到底为什么这么生气，一定要爆发不可吗？你只要平心静气问问自己“我为什么会突然这么生气？”“是不是自己昨天没睡好，心情烦躁呢？”，给自己一个缓冲的时间，就会冷静地察觉到气愤的真正原因。

2.做自己喜欢做的事

当激烈的怒火涌到心头，试着转移自己的注意力，做些自己喜欢的事情去平息怒火。除此之外，将自己的注意力集中起来，专心致志做一件事，可以是健身、读书、看电影，或者干脆睡一觉，这样就很容易使心中的烦闷消散了。

3.将愤怒转化为前进的动力

基层员工在公司中处于较低地位，因为被老员工欺负，从此发誓好好努力，最终很快升职，改变了自己受欺负的状态；因为太胖被男朋友甩掉，下定决心要减肥，成功瘦身变漂亮后，却再也想不起当初辜负自己的人了。

利用愤怒的力量，将其转化为提升自己的动力和热情，最终自己成功后，也就早不记得当初愤怒的原因了，但却因此收获了一个更好的自己。

4.向他人倾谈

通过聊天抒发积压在内心的愤怒情绪，不仅可以平复心情，还可以在与人交谈的过程中，分析事件利弊，在这个过程中重新审视自己，能更客观地看到事物的本质，排解愤怒。如果你能做到笑着和别人谈论令自己生气的事情，那就证明愤怒的小情绪已经离你远去了。

感到愤怒，想要发泄自己的气愤，都是人类正常的心理现象，我们可能无法压抑愤怒小情绪的出现，但我们可以好好地管理它们，让自己不必因为愤怒而失去常态。

Part4 如何治愈你的孤独小情绪

最近“孤独”这个词，不断被提出、放大。知乎上的热门里经常会有“你做过最孤独的事是什么？”“关于孤独，什么样的描述最能引起你的共鸣？”这样的问题。

里面的回答多种多样：一个人吃火锅、周围的人话题你永远插不上嘴、微信整整一天都没有人找，等等。

深夜里加完班一个人回家的路上，我们也难免觉得有点孤独，可打开微信联系人，找不到一个可以聊天的人，打开通讯录，也找不出一个能倾诉的对象。就这样，我们越发觉得孤独，越发觉得自己被全世界抛弃。

这种孤独的感觉填满了我们的内心，痛苦、不安的情绪随之而来，好像所有的人都很幸福，只有自己和这个世界毫无牵连，随时可以被抛弃。

其实，大可不必如此惊慌。虽然人是群居动物，但孤独感的产生却很正常。我们毕竟来自不同的家庭，接受着不同的家庭、学校的教育，有着不同的生活方式和生活习惯，读着不一样的书，思考着不一样的问题，即便是父母与子女之间都很难达到百分百的契合。更何况是与自己拥有很多不同的其他人呢？

那么孤独的小情绪到底从何而来呢？

孤独是一种自觉与他人或社会隔离与疏远的感觉和体验。生活在大社会环境下的人，一旦处于孤独状态就会感觉到强烈的不安，也会陷入消极的情绪状态里。当我们突然不论以哪种方式切断了与朋友、家人的联系时，便会感受到孤独。

当他人对你感到不解、无法理解你时，不要灰心，不要悲伤，不要将孤独看作人生的常态。长期被孤独这种小情绪包围，不仅无助于心理健康，更无助于身体健康。人是有摆脱孤独并克服它的能力的：

1.克服孤单感的有效方式，其中之一是选择读书

当你每天被生活琐事所缠绕，当你难以找到三观契合的朋友，你都可以选择读书来排解自己内心的苦闷。通过阅读书籍，带来自己对人生的认同感，专注于自己的兴趣爱好，从而带你走出孤独的小情绪。

2.克服孤单感的有效方式，其中之二就是与人交流

感到孤独，很大程度上是因为与人交往太少。因此，可以常和家人联系，关心一下他们的身体，与好久不见的朋友约着吃一顿饭，甚至可以和不怎么聊天的同事聊一聊，心情会顺畅会很多。

3.克服孤单感的有效方式，其中之三就是出去走走

孤独也是一个直面自我的机会，在孤独中，我们可以探寻自己的人生道路，追求新的可能性。一个人的单独旅行，可以自由自在，可以根据自己的内心来做决定，想去看海就看海，想去爬山就爬山，可以随时停下来欣赏风景，也可以和当地人聊聊天。感受孤独，也是一种享受人生的方式，你如果逃避孤独，害怕孤独，孤独就会一直伴随着你。认真地面对孤独，并且学会利用它，就会收到意想不到的惊喜。

4.克服孤单感的有效方式，其中之四就是取悦自己

为什么没有人陪伴自己就会感到孤独呢？为什么有时候即使一群人在一起还是感到很孤独呢？这是因为我们的生活，要与形形色色的人发生联系，也会接受别人的评价。当我们一心想要讨好别人时，就容易缺乏安全感，满脑子想的都是“他很久没有陪我，是不是不喜欢我了？”“他和别人聊天那么开心，为什么看不见我很久没说话？”，越处于这样的状态，就越是离不开其他人，当自己孤身一人时，孤独感就会充满整个人。

但如果我们能享受自己一个人的时光，不再根据别人的标准来行动，从执念中解放自己，遵从自己的欲望自由生活，取悦自己，不再压抑自己的欲望的话，就不会时刻担心别人会不会离开，自己是不是又要孤独下去了。

Part5 如何远离你的悲伤小情绪

扪心自问一下，最近，你开心吗？

为什么我们越长大，快乐这件事仿佛越难？

如果是小时候，一件新衣服、一次来自老师和家长的奖励、一张红彤彤的奖状，都会让我们开心好久好久。但这样单纯的快乐，却在长大之后渐渐消失：新衣服不能再给我们带来欣喜，就算得到父母的奖励我们也不会很在意，连奖状这样的荣誉也只有在一些情况下才能彰显其价值。

为什么我们越长大越缺少发现快乐的眼睛呢？

在我们不知不觉地成长过程中，随着所见所闻越来越多、阅历的增长，让我们对人生有了新的认知，对事物的期待值越来越高。在增长了见识之后，很遗憾的，我们追求的目标会越来越高，也越来越难找到快乐的源泉。

看过了好电影，所以我们对一般的电影嗤之以鼻；听过了演唱会，所以不想每天只是听着耳机里面的音乐；去过了别的美丽城市，却越来越不喜欢自己居住的小城；偶尔享受过奢侈的生活，变得越来越不能接受朴素……

这样看，不是我们的快乐越来越少了，而是我们想要的越来越多，我们越来越难以感知快乐。

其实快乐一直在我们的身边，这个世界的快乐也从未减少。重点是，你看不见它，如果你睁开眼，就会发现，快乐这件事，很容易。

从今天开始为自己制定一份快乐清单吧！

1.做出计划，每个月选择自己最想看的4部电影

有的朋友会说，我每个月能看好多部电影，4部根本就不够我选择的。但你是否想过，正是因为一次次在影院、电脑前刷剧、刷电影，导致你没有时间做其他的事情。就算观片量大幅增加，但草草而过的片子并没有为你的人生做出一点点改变。过于频繁的观片，导致你无法发现电影的美点，只是看镜头、看演员而已。但如果你减少阅片量，把每部要观看的电影仔细地欣赏，回味其中的故事，“看电影”这项活动才能真正成为你放松的渠道。

2.贯彻“断舍离”，为自己的生活减压

尽量每半个月整理一次家务，把不需要的衣物、物品、摆件，进行整理；对于那些常年无用的物件，可进行捐赠，过于破旧的，可直接丢掉。这样的“断舍离”生活，火热了好几年，其实“断舍离”就是为了帮助自己摆脱繁杂的生活，给自己做减法，回归最真实的自己，让自己所处的环境、身体、心灵都能处于一种极简的状态中，从而革除掉那些给人压力的情绪。

3.减少旅行次数

每个人对旅行的理解不同，旅行的次数当然要根据自己的需求而变化。但适当地减少其次数，可以保障每次出行的质量，实现高质量旅行。有些人盲目地跟风，看见网上穷游很火热，就一股脑地跟上去，也开始说走就走的旅行，但殊不知这样的旅行，要浪费多少的精力和资源，也无法保证自己的安全。出去旅行，首要的是，选择自己最想去的出行地，不盲目跟风。事先做好调查，不要令自己的“放松之旅”变成“受苦之旅”。

4.换种语言方式

很多时候，我们对事情不满，更多的是源自潜意识，而脱口而出的话语，正暴露了这一点。正如你经常暗示自己“这件事涉及方方面面的人员配合，我真的做不到”“这个人怎么这样啊！”“怎么这么烦啊！”，越是这样的负面语言，越会加深内心的焦躁不安，摆脱这样的情绪就更是难上加难了。

在平日里多多使用积极的语言方式，人也会随之变得积极开朗，勇往直前。就算改变情绪很难，但从语言的转变开始，也可以培养我们面对负面情绪的抵抗力。

快乐是自己给自己的，快乐这种情绪，多多地发现，多多地积攒，才能调动出足够多的勇气去对抗负面情绪。问题的关键是，你能否发现身边的小快乐，而不去追求虚无缥缈的目标呢？

Part6 如何走出你的迷茫小情绪

人生中总有很多时刻，会让我们感觉到迷茫，时刻在思考到底该过怎样的人生。在匆匆而过的人生中，我们也许还没来得及树立目标、没来得及更新自己的思考模式、没来得及听见自己内心的声音。越来越多的人还没来得及思考到底该如何度过自己的一生，就被“标准模式”所同化，和大家选择同样的道路，不敢稍有不同。用大家的、社会的标准模式作为自己的人生标准，却很少听从自己内心的呼唤，很少在意自己的感受。

“我以后到底该做什么？”

“同学们都在准备考研了，我要不要也开始准备呢？”

“他们已经报名了不少线上课程，我要不要也报一个试试呢？”

“听说最近大家都在相亲，我要不要也开始呢？”

……

当你不知道到底该做些什么的时候，你总是按照别人的标准和模式过活，不敢承担自己面对人生的风险，但这样只会让你越来越迷茫，越来越无能为力。谁也不能保证，标准模式可以帮助你走好这条路。只有你自己，可以倾听你自己内心的呼唤，才能为自己负责，过自己想要的人生。

1.选择为自己负责

为什么小孩子都不会觉得迷茫，反而应该懂得更多的大人会迷茫呢？这是因为在小时候，我们往往有老师、家长为自己做决定，我们只需要沿着大人们为我们铺好的路好好去走就可以了。但随着年龄渐渐增长，随着我们的阅历不断增加，独立思考能力越来越强，有些事情必须要自己去做决定了，要为自己的人生负责了。这时，面对重要的选择，我们难免会迷茫、不知所措，生怕因为自己的一个选择失误，要付出巨大的代价。

在这样的选择面前，有些人就会选择逃避，不敢自己做出决定；也有的人会勇敢面对，选择为自己负责。其实，人生是自己的，不管怎样逃避，最终的选择总需要自己来做，与其逃避，不如从一开始就自己做决定，选择为自己负责。

2.培养独立思考能力

想要摆脱迷茫，首先问问自己想要的是什么、追求的是什么，培养自己独特的思考能力。

每当面临选择时，先静下心来，在脑海中将问题提出来，设想一下结果，再思考一下这个结果你能不能接受，能不能为这个结果负责，以后想到这个决定会不会后悔。

而不是先去网络上发帖子，参考其他人的生活方式。“听说这个证很重要，要不要去考？”“公司人员变动，我要不要离职？”“听说最近房价有变动，要不要下手？”你无法保障网络上回答你问题的是不是专家，提出的建议是否专业。其他人的回答只能是一个参考，他的生活方式不一定适用于你。

培养自己独立的思考能力，根据自身的情况，对要做的选择进行全面分析，得出最适合自己的选择，才是人在迷茫时最应该培养的能力。

3.思考你真正喜欢做的事

对未来选择的迷茫，无非是不确定自己以后到底要做什么，一旦确定了自己想要做什么，确定了自己真正喜欢做的事，为自己设定目标，努力去实现自己的目标，就可以渐渐摆脱迷茫这种小情绪了。

4.设定可实现目标

一些人为了不再迷茫，开始为自己设定目标，然而这个目标虽然设定了，但也只是努力了几天，就败给了自己的懒惰和焦虑，再次陷入迷茫。由此可见，盲目努力，对于走出迷茫，并没有帮助。

为了不再“短期鸡血”，需要设定一个短期的目标，降低这个目标的期望值，使它只要经过努力就一定可以达到，这样会更有动力去完成接下来的目标，迷茫这种小情绪会渐渐远离你。

在完成一个个的小目标后，是时候把经过拆解的大目标请出来了。在这段时期内，不能再依靠完成小目标时的方法了，应该去选择更有效的驱动力，使用更适合自己的方法，完成目标。

其实，迷茫没有那么可怕，也并不是成长的绊脚石，它只是成长路程中的考验罢了。这份考验能促使人更加明确自己的目标，提升思考能力、独立能力。走出迷茫小情绪之后，迎接你的就是勇敢、充满智慧的人。

第4章
●
拜拜吧，小情绪

Part1 接受自己的弱点，和小情绪说再见

如果你想与小情绪说拜拜，那么要学会的第一步就是认识自己并接受自己的弱点。

请回想一下，你有多少次爆发负面情绪是因为无法接受自己的弱点？

我们应该学会正视自己，清楚地列出自己的长处和弱点。弱点不会因为我们假装看不见或者故意忘掉而消失，它一直存在。接受它并不丢脸，而是一种幸运。

长处和弱点在我们人生中发挥不同的作用。长处是我们人生发展的基石，在追寻希望的路上，它不断地让我们在追求的道路上发挥优势。而弱点就是路上出现的绊脚石，如果我们不注意，就会摔跟头。如果我们稍加注意，就能继续行走在路上。长处让我们保持速度，而弱点要求我们关注细节。

因弱点产生小情绪的原因主要集中在两点：第一点，清楚地知道自己某方面不足，担心无法完成任务或改变情况；第二点，在尝试战胜弱点的过程中，耐力不足，没有动力支撑自己继续前行。你想一想，自己是不是这样的呢？

我们要清楚，每个人都有不足的地方，这是我们无法避免也不可能避免的事实。在面对自身弱点的时候，我们往往会不自信。原因在于，我们总是放大弱点的影响效力。比如，在现实生活中，你的语言能力不是很强，在写作和表达流畅的人面前，你是不是会伤心难过？之后也会在心里一遍又一遍地告诉自己，我在语言方面真的很差，比不上别人。这种情绪持续时间久了，你可能连公司里最平常的工作总结都应对不了。如果严重的话，可能还会因为这一点小事儿而丧失继续工作的勇气。这究竟是为什么呢？因为这就像用鸡蛋碰石头一样，我们总把自己不擅长的东西对比别人的强项，在一种悬殊的心理落差中无法找到平衡点。在这种无法平衡的落差中，我们很难建立自信。

也许当你已经调整好心态，想去战胜自身弱点的时候，你却发现自己没有足够的耐力支撑自己完成整个过程。当人们鼓起勇气战胜自我的时候，很大程度上要承受压力。一方面，来源于自身的压力，总想要一战成功，一次性证明我可以；另一方面，被别人都可以我怎么就不行的心态支配着精神，其实身体已经很劳累了。不管是心理上还是身体上的劳累都是会击垮我们的。适当调节好两者的关系是值得我们注意的。我们心中总想战胜弱点，可是不管做什么事情，都需要脚踏实地、一步一步地去完成。弱点不是一瞬间就能转换为优势的，许多时候，我们过于心急了。

既然现在我们已经知道为什么面对我们自身弱点时小情绪总是控制不住地出现了，那就尝试一下改变自己的状态，接受弱点吧：

● 分清自己不爱做和不敢做的事情。

● 每天找出一件或几件自己觉得比较成功的事情。

● 列出自己的弱点，并分析自己为什么在这方面相对较差。

● 为自己的弱点制订一个克服计划，看看自己怎样才能提高。

● 细化每个任务，比起做周计划，日计划、具体时间计划更适合。

● 完成任务后，记得给自己一点奖励。

平时我们总会抱怨不想做这不想做那，懈怠每一项任务。可是你仔细地想过吗，这些任务你到底为什么不想做，到底是你厌烦重复性工作，还是因为怕自己做不好所以不敢开始。

因此，第一步，请将你日常的任务或工作细分，分析一下哪些你是不爱做，哪些是你不敢做的吧。说到底，为什么不敢做呢，还是担心自己做不好吧。

那你接下来该做的是找到能增强自信的点，或者是可以重新树立信心的成就。我们一天的生活中，总会有那么几件让自己觉得满意的事情。比如，你今天没有赖床，赶上了早班车。这就是一个很好的点啊，如果你将这件事记录下来，感受到自己的小小成功，明天甚至下个月你也会努力早起。我们不是缺少成就，而是缺乏发现成就的机会。成功不在大小，只要是进步，那就是属于你的成功。

寻找每日自身小小的成就，坚持一段时间后，你的自信肯定会有一些提升的。即使效果不明显，但实际效力已经在慢慢地产生了。当你有了自信后，心情也会变好。在一个阳光的状态下，总结一下自己的缺点或是弱点吧，看看自己为什么会比人差，延续许久的消极情绪为什么不能褪去。

找准问题所在后，我们要做的就是以积极的心态去挑战我们的不足。为自己制订一个计划吧，这个计划越详细越好。比起周计划、日计划，小时计划更切合实际。你能想象得到，在很长一段时间里你都要跟弱点对抗是多么痛苦吧。那我们就细化这个痛苦，因为计划需要的时间短，所以在完成第一项任务之后，你还有信心和耐心去做第二项、第三项……这一阶段不能盲目追求速度，应该把着力点放在提升质量上。相信自己！

我们总是需要得到一点鼓励才能继续坚持下去的，小时候我们考好成绩后，父母就奖励我们；工作了，业务能力强，绩效奖金也会高；就连现在我们常用的支付宝，只要我们信用值高了，花呗的额度都会有一定的提高……不管鼓励大小，我们只要感受得到就对自己说一声“你真棒”。在战胜弱点的任务中，每完成一个小任务就自己一个奖励吧，可以去购物、吃零食、多看一会儿电视……给自己一个肯定，总会开心的。

弱点并不可怕，可怕的是我们不敢面对它。一个人最好的状态，不是安安静静接受所有现实，而是在波涛汹涌的挑战中还能坦然面对自己的弱点。不要因为与别人存在差距就苦恼焦虑，你应该做到的是在没人能看见的时候还能依旧保持节奏。改变自己的路上可能有痛苦与荆棘，但是只要你节奏不乱，即使走得慢，也会走得很坚实。把接受自己的弱点放在这一章的第一节来讲，也是希望当你尝试寻找摆脱小情绪的时候，首先能正视自己的弱点，调整好心态，把情绪的控制杆掌握在自己手中。

学着接受自己的弱点吧，小情绪拜拜！

Part2 跨越悲伤，和小情绪说再见

在人生的道路上，每个人都会经历各种各样的悲伤：明明努力了却没有达到目标；丢失了自己珍惜的东西；朋友不信任自己；看着爱人受伤却无能为力；父母渐渐苍老的身影……

我们失去了最爱的，所以悲伤；我们没有得到自己想要的，所以悲伤；我们被别人的故事所打动，所以悲伤。无论我们走到哪里，无论我们遇见了谁，悲伤总是会不适宜地出现。但能感受到悲伤才是一个有血有肉的人，那么我们该如何正确面对悲伤呢？

当悲伤出现时，我们会下意识地拒绝。人都有自我保护机制，本能地拒绝那些可能伤害自己的事情。在这种情况下，我们的内心无法接受悲伤，但我们的理智却已经认识到事情的发生，自欺欺人地否定现实，让自己处在无法控制的情绪下。

这段时间是一个分水岭，当我们战胜自己脆弱的内心，情绪稳定后，准备接受这个不愿接受的事实时，我们就会开始努力战胜现状，规划新的前进方向，跨越自己的悲伤情绪。

但如果我们没有战胜自己脆弱的内心，没有疏导自己的情绪，继续逃避着现实，这些悲伤情绪就会衍生出更多的负面情绪，开始怪罪自己，怪罪他人，怪罪环境，怪罪一切，负面情绪积压得越来越多，让自己充满了埋怨与悔恨，无法解脱。

当人处于悲伤的状态时，失去了斗志，什么都不想做，会想着就这样下去吧，消沉又能怎么样？但这样的状态是不会持续下去的，经过时间的洗礼，就算天大的悲伤也会渐渐减弱，心情也会慢慢平复。那么，我们该如何应对悲伤情绪呢？

1.坦率面对自己的感情

悲伤的时候，没有必要给自己压力，不必逞强，不必强迫自己不在乎这些情绪。有时候越是故意忽略的，反而会被更深刻地记得。当这些情绪被压抑得太久，反而会以更严重的状况发泄出来。在悲伤情绪翻涌的时候，想哭就哭，想喊就喊，把自己的感情发泄出来，坦然地面对，这些情感总有一天会消逝。

2.寻找宣泄的渠道

既然悲伤的情绪要调整、要宣泄，那就要选择最合适的渠道。这个渠道可以是找到释放压力的场所；可以是与信任的朋友交心倾谈；可以与家人诉说；可以写在日记里；可以写在社交网站上；可以一个人去跑步……这些都是正常的宣泄渠道，选择最适合自己的方式，排解自己的悲伤情绪。

3.接受他人的帮助

人一旦陷身悲伤小情绪，就会沉浸在自己的世界中，自己越想就越悲伤，恶性循环。如果有人向你伸出一只手，关心你一下，处于悲伤状态的人，就会感受到温暖和关爱，产生前进的力量，产生走出悲伤的动力。

面对悲伤，我们可以接受他人的帮助，相信他人，坦率地向他人倾诉。接受善意的帮助，让我们的心情变得更轻松。

4.在悲伤的时间思考

度过悲伤的高峰期，冷静下来时，我们可以思考悲伤情绪的来源，到底是什么样的人、是什么样的事、什么样的事件叠加，导致了自己的悲伤，并总结原因，避免在以后的日子因为同样的原因使自己陷入悲伤。把悲伤当作改变的动力，尽全力摆脱懦弱的自己，把曾经的悲伤变成有利于自己的事情，为自己以后思想和精神的成长积蓄力量。

人的一生总无可避免地遭遇各种难以排解的悲伤，但重要的是，我们如何面对那些悲伤。是夸大悲伤的影响，还是理智面对？只要正确地对待悲伤，拥有战胜悲伤、追求幸福的力量，就不会过度悲伤。

Part3 不再树立假想敌，和小情绪说再见

“我们最大的敌人就是我们自己。”

害怕失败、过于关注弱点使我们无法向前迈出一步。在总结失败的原因时，我们也常常把一切因素都归结于自身，认为是自己不够努力、缺乏信心造成的。在压力过大的社会生活中，失败和弱点不能完全击垮一个人。真正让人崩溃的是“总觉得自己比别人差”。在脑海中设置无数场搏击比赛，总希望击败那个“他”。

生活不是一场战争，为什么我们却时常在脑海中幻想出一场场对决呢？

其实答案很简单，就是我们总害怕自己比别人差，担心被别人看不起。在现实中，我们无法完成的比拼只能在我们的脑海中实现了。你可以回想一下：在公司，有个同事被表扬了，你有没有在心里暗暗跟他较劲，比你们的业务能力谁更强；在家里，父母唠叨弟弟还不结婚，你想没想过你们俩谁会先结婚；买衣服时，有人跟你试穿同一款衣服，你会不会纠结谁穿更好看……这样的例子太多太多了，你对比的那个“他”，就是你的假想敌。

假想敌，并不可怕。很多人都喜欢在内心里树立一个假想敌，有一些人认为假想敌在某种程度上可以帮助自己快速成长。对于公司新人来说，业务熟练的老人就是他们的假想敌。他们时时刻刻想赶上他们的业务能力，总希望自己能超过他们。这种情况下，对于新人来说假想敌有一定的激励作用；如果你是一个正在摆脱拖延症的人，那你的假想敌可能是时间，时间逐渐流逝，你能拖延的时间也越来越少，那你第一时间想到的肯定是如何让剩下的任务在最短的时间内完成，假想敌在这时让你对时间有了更好的规划；或者你是一个叛逆青年，你的假想敌就是父母希望的那个你，你总是想挣脱那个他，活出你自己的样子，这时的假想敌让你更加强化内心的梦想和追求。你看到了，假想敌帮助我们成就了很多事情，也满足了我们许多的期待。这样看来，假想敌真的是我们的好朋友。我们不想离开它。

我们真的要时刻和它绑在一起吗？不，千万不要，还是需要的时候再让它出来吧！因为，假想敌带给我们更多的是无尽的烦恼，弊已经大于利了。

你可以想一想，当你对时间、知识、人际关系、绩效等等产生焦虑的时候，是不是都有一个假想敌在捣乱。你拼命地工作，但还是觉得自己很没用，没有一点价值。为什么呢？因为你同事的小张，按时上下班，工作起来一点都不费力，还总是受到领导的表扬。而你呢，每天加班，就连周末都用在维系客户关系上，可是业绩平平。你每天把小张放在脑子里，跟他对比业务能力、交际能力，甚至是绩效奖金。不管怎么样努力，你还是不如他，你感叹自己老了，怎么学习也没用。这个假想敌带给你的不是快乐，反而是苦恼吧。你在对比的过程中总是败北，从而失去了信心，可是又不甘现实，总是在自我否定中徘徊，永远走不出来。

上面的例子我相信在你们的身上都出现过。为什么会难过？因为假想敌的作用被过度放大了，它已经不存在正向激励作用了，反而成为摧垮你的最后一根稻草。

我肯定，你们在这样的对比中会产生很多负面情绪。既然我们想要管理小情绪，那么我希望你能摆脱心里的那个假想敌。或者说，不要再树立假想敌了。

我们每个人都有自己的特点，在努力的过程中取得的收获也是不同的。别人做得怎么样、得到了什么，其实对于我们来说真的没有那么重要。难道，从小到大与别人比来比去，你还没有厌烦吗？为什么还要平添烦恼呢？

我知道，摆脱假想敌的困扰并不比摆脱拖延症简单，对于我们来说，很难从心里将假想敌去除，因为社会和生活的压力，我们为了不比别人差，已经在心里形成了无数个比较对象了。那么下面我就给你几点小建议，你可以尝试着做一做，慢慢摆脱假想敌。

● 总结自己的优点，将爱好列出来。

● 专注地培养一个兴趣，不管好坏，坚持一个月。

● 定时制定工作目标，了解自己的工作能力。

● 和朋友出去散心，多聊一些生活中的趣事。

● 观察一个工作能力比较强的同事，看看他的工作和生活是怎样安排的。

● 做月总结，可以是穿搭、旅行心得，也可以是观影记录。

不再树立假想敌的第一步，就是要发现自己的优点，肯定我们的努力。通过总结自己的优点、找出兴趣爱好，从而确定自己的定位，对自身形成一个清晰的认知。我就是我，我也有优点，我也有喜欢的东西。

第二步是要给自己制订一个计划，在完成计划的过程中，我们会形成对能力的认知，知道自己怎样做能完成这个任务，怎么做会提高效率。同时，在完成每个小任务之后，我们也会增强自信，并不是什么也做不好，只是没有找对做任务的方法。

第三步，和朋友多交流，分享一些好玩或者有趣的事情，让自己处于一种轻松的氛围。这样不仅可以放松心情，也可以让自我处在一种健康的状态。工作学习已经那么忙了，我们要学会在生活中发现乐趣，在痛苦中寻找希望。

第四步，才是去观察了解生活中那个“假想敌”真实的状态。这一步必须要在调整好自己的状态后进行，因为只有心态平和，才能正确地总结别人。如果你自己都没把自己的心态调整好，那偏激的评价是无法避免的。别人为什么比自己强，他是如何做到让领导喜欢的，这些都需要我们去观察，去了解他成绩背后的努力。

第五步，也是最后一步，就是在努力之后，请给自己一些肯定。生活需要仪式感，而仪式感，是需要我们自己去创造的。繁忙的工作之余，要学会快乐。

不管什么时候，都请记住：我就是我，别人是别人。他的优点，我不一定要赶上，因为我有我的特点。

其实，别人快乐，并不是因为拥有得多，而是计较得少。忘掉假想敌吧，做一个简单的人，只要达成自己的目标就够了。

Part4 对烦恼深度剖析，和小情绪说再见

在没有正确认识小情绪，对小情绪有计划地控制之前，我们总是缺少情绪管理的能力。在这样的情况下，情绪爆发之后，如何分析、整理、了解情绪的由来，总结如何应对此类情绪就显得尤为重要。

1.列出引发小情绪清单

在情绪平复以后，深呼吸，放松自己，认真思考：

● 是什么样的烦恼引发了小情绪？

● 是他人的话或动作勾起了我的烦恼吗？

● 小情绪的爆发是否会造成恶劣影响？

● 小情绪的爆发会引起什么样的后果？

● 这类烦恼为什么会引起情绪的爆发？

● 这类烦恼到底该如何应对？

可以在小情绪清单中，仔细分析，理清思路。这样的做法，虽然对已经发生的事无可挽回，但可以有效分析出情绪爆发的导火索，并针对此，避免以后发生类似的情绪与事件。

2.和朋友诉说

针对自己分析出的“导火线”，可以和自己信任的朋友进行沟通，但这个朋友的人选需要进行选择。情绪容易相互传染，如果朋友也没有掌握好控制情绪的方法，比自己更加情绪化，甚至在和他诉说苦闷之后，可能会引起他更激烈的情绪反应。这种情况下，最好不要将自己的情绪说给朋友听。

3.情绪爆发时迅速应对

愤怒的情绪可能持续几分钟，悲伤的情绪可能持续几天……小情绪之所以是我们避之不及的，就是因为在情绪的爆发过程中，我们失去了对情绪的控制能力，做出失去理智的言行。在情绪爆发之时，能够认识到自己处于何种状态，就更容易去控制这样的情绪，所以认识到自己正在发泄情绪非常重要。意识到何种情绪正在自己的体内作祟，虽然无法扼制它的爆发，但确给控制情绪一个好的开始。在情绪爆发之后，通过自身的监视，准确地培养对自己爆发情绪种种迹象的认识，时刻保持对自己的警醒，就会翻身做情绪的主人。

4.维系自己的乐观态度

对于情绪的不可控制，最简单也最难完成的方法就是尽量保持乐观的态度。保持乐观的情绪，可以避免负面情绪的滋生，尽量做到制订好时间计划，沿着既定的方向前行；增强对世界的认知，不被其他人和外界环境所困扰。

5.根据情绪分析，提前预演各种情况

人生是没有彩排的。尽管如此，我们也可以总结过往的经历，来预演将来可能发生的各种情况。

6.重新规划社交圈

虽然“近朱者赤，近墨者黑”并不能代表所有情况，但在很多情况下，人际交往对情绪的影响是不可能动摇的。长期和乐观向上的人相处，自己也会逐渐变得积极向上；和负面情绪爆棚的人交往下去，则会变得深陷消极情绪而无法自拔。

Part5 给自己安全感，和小情绪说再见

“我好焦虑呀，如果这个月的指标我也没有完成，是不是就要被开除了？”

“我室友已经好几天没有回家来住了，他是不是不想和我合租了？我难道要去找新的室友吗？”

“前两天相亲认识的女孩，本来聊得好好的，为什么突然不理我了，是我哪里做得不够好吗？”

“他最近说话语气很不好，经常不耐烦，是发生了什么事吗？”

……

你有过这样的感受吗？因为对方的一句话或一个动作就会变得敏感，想很多种情况，把这些情况一种一种地预演一次又一次；情绪起伏很大，一会儿开心一会儿失落；明明想对别人好一些，却放不下自己的傲气，白白浪费了很多和别人成为朋友的机会；一旦生活环境发生变化就会焦躁不安；一旦周围人对自己表示怀疑立刻战战兢兢，生怕自己的进一步动作会激怒他人。

这些种种表现都是因为缺乏安全感。

安全感是决定我们情绪状态的一个重要因素，当一个人拥有足够的安全感时，情绪就会平复、稳定，能够接受身边发生的变化，接受能力和自我认同感都比较高；当一个人安全感缺失时，就会不断寻找能让自己感到安全的外部环境和内心状态，试图重新找回对客观环境的控制，人也会一直处于焦躁不安的状态之中。

造成安全感缺失的原因有很多，究其成因，最重要的因素是原生家庭的影响。安全感缺失的人通常都有一个不太圆满的童年。如果父母常年不在孩子身边，或者父母之间经常争吵、互相伤害对方，对孩子情绪变化视而不见，甚至对孩子进行辱骂、殴打，这些都会造成孩子在长大后安全感缺失。

小雨就是一个十分缺乏安全感的人，他从小生活在一个并不幸福的环境中。父母相亲认识，双方没有多少感情基础，迫于家庭的压力匆匆结婚，婚后才发现双方性格不合。父母争吵成为家常便饭，有时候吵得狠了，还会动起手来。父母每次争吵后对小雨的态度都不好，责令小雨回房学习。但听着父母争吵声音的小雨，根本无法学习，抱着书本拼命发抖。小雨在这种环境中长大了，长大后的他也开始谈恋爱，但他发现，他总是通过与对方吵架，来确认对方对他的心意。每个跟他谈恋爱的姑娘都说太累了，和他分手。小雨越来越觉得，自己大概永远都学不会爱人了。

安全感缺失的人，无法通过内心找寻安全感，就会试图从外界寻找安全感，小雨就是通过这种方式来获得安全感的。也有些人认为婚姻、金钱、地位能带给自己安全感，但如果你认为通过外部因素就能补全安全感，就大错特错了。当你把安全感寄托在其他人或事上，往往会越害怕越会失去：把安全感寄托在爱情上，浓烈的爱情早晚会转为平淡；把安全感寄托在婚姻上，难免会出现婚姻不幸福的情况；将安全感寄托在事业上，一旦事业遭受打击，人也会一蹶不振。安全感不是别人能够给你的，真正的安全感来自于你的内心，是自己给自己的。那么我们该如何给自己安全感呢？

1.试探自己的接受能力

世界的变化太快，快到一不小心，就可能会产生天翻地覆的改变：从前认为十分重要的事，转念一想，也许就不那么重要了；曾经以为对自己不好的人和事，时隔几年再次回想，也许那才是重要的。一切都在变化，秋刀鱼会过期、罐头会过期、爱情会过期、梦想也可能会随着时间的变化而变化。

越是对一切变化都心怀恐惧，越是想要掌控一切，就越想要追寻安全感。如果没有一个接受能力较强的内心，就不可能给自己安全感和平常心。

2.远离简单的安慰

当你郁郁寡欢时，可能会有人来安慰你；当你需要帮助时，可能会有人伸出援手；当你需要与人交谈时，可能会有人安安静静地倾听你诉说。于是，我们仿佛抓住了最后一根稻草，将自己所有的希望都寄托在那个人身上，试图从他身上找到安全感。

但可怕的是，这样沉重的嘱托、沉重的安全感，莫名地积压到那个人身上，他开始害怕，开始恐惧，害怕会辜负了这样沉甸甸的感情。他也许会想，只是一个简简单单的安慰而已，为什么变成了这样的结果？

没有人有义务使你获得安全感，也没有人有义务要为你的安全感负责，安全感只有自己能给自己，与其指望其他人安慰自己，不如自己给自己安慰。

3.培养自我认同感

给自己的安全感，就是培养自我认同感。很多缺失安全感的人，都认为自己不值得被爱，当有人出现关心自己、爱自己时，就难以掩饰激动的心情，一股脑地将自己交给他人，恨不得一颗心全部奉上。这时，你的安全感被别人握在手中，想要收回已经晚了。

如果你对自己有足够的认同感，认为自己很优秀，足以应付眼前的情况就不会诚惶诚恐地追寻安全感，因为你自己就可以给自己安全感了。

这需要你从心底真正地接受自己，别人的赞美、追捧，可能会提高你的信心，但是这些赞美，可能会稍纵即逝，最终带给人深深的无力感和焦虑。最真实的安全感，来自于你对自己的肯定，当你肯定自我，充满智慧、自信、能力时，在遭遇失败时，就能安慰自己——没关系我很强大；在失恋时，就能慰藉自己——我还爱自己，我还能保护我自己。你要坚信，你本来就值得被爱。

给自己安全感，首先要做的就是相信你自己，相信你是值得被爱的。不管有没有人爱你，你都要给自己一个温暖的拥抱，理解自己的焦虑，理解自己的担忧，明白自己的苦痛。你只有接受全部的自己，真心地爱自己，才能在感情中不至于过于焦虑，才能不向对方乞求那一点点的安全感，才能在与对方的相处中站在同一高度，势均力敌。

当你能够真正接受、疼爱你自己时，你才真正地拥有安全感，能更自信，有更多爱人和被爱的机会。

Part6 不做完美主义者，和小情绪说再见

有多少人的负面情绪，源自于对完美的追求？

这个文件差一个收尾，但怎么做都不满意，小王改了又改，限定的时间快到了，仍然想不出到底该如何修正。于是他越发焦虑，可越是焦虑，思路就越是混沌，最终没有按时完成，造成了公司巨大的损失。

我们总是想做到完美，把自己最优秀的一面展现出来，但没有一个计划，我们很难做进一步的调整。

为了达到最好的效果，我们常常把需要做的事情放在一边，一直在脑海中想象，期待着最完美成果的展现，等待着最佳时间、最适当的状态去解决。然而，我们却忽略了时间的限制，在时间的逼迫下，常常焦躁不安，到最后不但完美的想象没有达到，连最基础的东西都没有办法做好。你会发现“完美主义”不但没有帮助你更加优秀，反而会害得你出现负面情绪，成为不幸的源头。

你对完美的追求，有时候恰恰阻碍了你的成功：

1.用失误否定自己

在完美主义者的心中，自己是不能有一点失误的，他们不会将失误视为反省自己和自我成长的机会，反而会揪住错误不放，进行疯狂地自我批评和自我否定，无法获得自我认同。

2.感受不到成功的喜悦

完美主义者永远在追求着更完美，现有的成功并不能使他们感到满足，反而会让他们感到不自在，偏执地认为现在的成功缘于自己的侥幸。还会为自己设定更大的目标，让自己越来越累，越来越焦虑。

3.对生活不满足

完美主义者对生活有着强烈的恐惧，生怕会遭受到失败，同时对未来感到无比的焦虑，使他们不能好好享受生活，在生活中给自己无比大的压力，投射在生活中，可能还会导致种种心理健康问题，如强迫症、躁郁症等。

冲破“完美主义”的牢笼，你需要做到这几点：

1.懂得轻重缓急

什么事重要，急需完成；什么事次要，可以静下心来慢慢做，都要在心里有个大概的计划。明明第二天开会就要用的文件，你现在还没有开始做，但是却一直在做下个月的工作计划，导致第二天的会议出现了严重问题。领导批评你，你还很委屈“我明明很认真得在做事了啊！”。这就是分不清轻重缓急，急需要做的不去做，不着急的反而慢工出细活地追求着完美。最后只会两项工作都做不好。

2.正确判断自己的时间周期

要正确判断事件的完成度及先后顺序，就要熟悉每件事所消耗的时间与精力。

针对事件的大小、重要程度，来进行评估，估算一下基本完成要耗时多久，精确地完成要耗时多久，完美地完成要耗时多久，是否有能力完美完成。并根据自己的估算，来合理安排时间周期。

当你选择完美，势必要增加时间成本、金钱成本等等，在工作上先追求完成，才有资格去追求完美。

3.避免竞争心理

追求完美主义的本质，是要赢，要在各种挑战中获胜，成为最优秀的人。一旦竞争心理占据主导，就会不管不顾，心心念念只想赢，只想做到完美，加大自己获胜的概率。但越是这样，往往越会出现意想不到的错误，可能是小细节，可能是大问题，都在不知不觉间考验着心理素质。为了完美，在准备过程中已经身心交瘁了，哪还有精力进行下一步的检查工作呢？

所以，要仔细分辨哪些是可以完成的部分，哪些是超出自己能力范围内的事情，避免竞争心理，以最轻松的状态去准备，反而会收到意想不到的效果。

我们从小到大都被灌输着“完美”的概念，考试要考前几名，大学要读名牌的，工作要进世界500强……我们被要求成为强者，也在不知不觉中陷入了“完美主义”，在意细节，却忽视整体，使自己越来越累，越来越感到无力。但是哪有那么多完美呢，我们每天都害怕出现错误，但不犯错怎么知道自己哪里有疏漏，怎么知道如何提升自己呢？

Part7 降低对结果的期待，和小情绪说再见

通常情况下，我们出色地完成一项任务或做成一件自己喜欢的事后，内心都会默默对自我予以肯定。成功往往能激发人类对自我能力的肯定。然而，不如意之事十有八九，并不是每件事我们都能保证结果是朝正向发展的。日常生活中，即使我们足够努力地工作，还是会因为各种外部原因造成结果不如意。那么，面对这样的情况，你是否有过失落、愤怒、忧郁的情绪呢？答案是肯定的，在成长的过程中，我们小情绪的产生大多都是因为不如意的结果引起的。过于注重结果的好坏，无法接受失败而使人们负面情绪爆发。在这种长期的压力下，负面情绪支配着一个人对自我的认知，这样容易沉溺于失败。一旦有过一次失败，就很难走出失败的阴影，即使走出来，也很难激发斗志去进行第二次挑战。结果对于我们来说真的有如此重要吗？不，并不是。我们应该将结果视为我们的一个期望值，做到100分是最完美，但这并不是每个人都能够达到的，它只能作为我们努力的一个方向。真正重要的是，在无限接近100分的过程中我们学会了什么、提高了什么，最后掌握了什么。降低对结果的期待，我们的压力也会减小，重视在过程中的学习，享受获得的快乐。

在我们从小接受的教育中，考高分、上好学校是家长一直要求我们的，老师也总是偏爱那些好学生。在我们的潜意识里认为“结果”决定一切，没有好结果自己就是比别人差的。这种观念一直持续影响着现在的孩子们。小时候比成绩、大学比等级、工作比公司、结婚比家庭……这样的环境让我们不得不陷入“结果”怪圈，在比来比去的压力下，我们的小情绪怎么可能不爆发呢？

做事只看结果的人，通常会把自己的神经绷得很紧，在自身和外界压力的催化下，长期想着“我一定要成功，不能失败”。他们很容易因为一点小问题就情绪波动，非常脆弱。在他们眼中结果无非两种：好与坏。坏的结果，是那些没有达到预期的结果。这些坏结果会让人产生挫败感，在长期的压力下，这种挫败很轻易就可以击垮一个人。因为在长期紧绷的心态下，我们实在太在意成功了，没有成功就会联想到一些不存在的内容，害怕周围人看不起自己。而且会在长时间内对自我无限否定，认为自己什么都做不好。沉溺于这种自我否定的状况中，无法进行第二次尝试。生活中，有很多人就处于这样的状态，最后由于无法调整自己的情绪又不愿与朋友和家人敞开心扉而产生了心理疾病；好的结果，是那些真的达到或超出预期的结果。我们不就是为了得到好结果而努力的吗，可到了真的迎来好结果的时候，又有几个人是真的开心呢？在长期“我一定要做好，不能失败！”的暗示下，我们其实已经忘记快乐和满足感是什么样了，只是一味地追求“好”。这样迎来的短暂收获也只能让人在一瞬间从苦闷的状态中缓解出来，但真的只是短暂的。为了短暂的释放，我们放弃了在工作中对自我的清晰认知，缺少了与他人交流的机会，更失去了体会快乐和自由的能力。不管是好还是坏结果，我们在这个过程中失去的总是大于获得的，而且还在不断地消耗自己。我们原本可以展现我们自己的特点，用最个性的方式规划我们的工作与生活，却因为太期待结果而限制住了我们的发展空间。

我的朋友小A大学专业是物流管理，因为喜欢法律，大四考研跨考了某一本院校的知识产权法学。起初，大家知道这个消息都觉得他非常冒险，劝他重新选择专业。可是，小A坚持这个选择。他把微信、QQ、微博的签名都写上：“我一定要考上，必须要考上，为了梦想。”努力复习一年后，他参加了考试。本以为一定能考上，结果成绩出来他因为英语差了5分没能达线而失去了复试的机会。小A因为一年内投入的精力和时间太多，形成了很大的压力，知道结果后一时间不能接受，在各种社交平台都发布一些负能量并且否认自己的动态，最后选择与外界断绝联系5个月。我也是过了很久才再次看到他，我本以为他还是浑浑噩噩地沉溺在失败的阴影中，但让我惊讶的是他状态很好，非常有信心，决定再考一年。我好奇地问了他是怎么改变的。小A告诉我，之前他非常难过，当时周围人都在说他不现实。那段时间也他质疑自己是否太天真了。在否定自我的一段时间里，他每天提不起精神，差点得了抑郁症。后来去看了心理医生，医生问他在备考的过程中收获到了什么。小A一一总结：他之前英语不好，六级一直都200多分，这次考研英语55分其实已经有很大进步了；从来都不会自主学习的他在一年的时间里掌握了自主学习的方法；交到了很多备考的队友，大家一起努力学习……医生对他说，那你觉得相比这些收获，你还对今年失去了复试机会感到难过吗？小A恍然大悟，相比失去的，他得到的东西更能改变他的生活：有良好的学习能力，交到了知心朋友，就连最发愁的英语都已经开始有起色了。这些真的更重要啊，之前一直关注没法复试，却从没想过自己得到了什么。离开诊所后，小A决定调整自己，重新出发。这一次他不把一定要考上作为目标了，而是付出最大的努力去接近当初的梦想。果然，第二年他真的考上了研究生。

到底是看重结果还是着眼过程是很多人纠结的问题。结果在一定程度上可以激励人，但要把握好度。生活中，我们更多的时候过于看重结果。当然，这不仅仅因为我们自身要强，大环境的作用也是不可忽视的。快节奏生活使人们在意的更多的是怎么表现出我能行、我很棒，但那只有结果，我们用结果来评判自己，就会产生许多不必要的情绪，失落、焦虑、苦闷等等都会在特定情况下击垮我们。转变观念想一想，我们在为了达到目标的过程中，学到了什么、自身提升了哪些方面，是不是更重要呢？结果固然能体现出我们的能力，可是过程中的学习与提升才是真正能影响我们一生的东西啊。试着学会降低一些对结果的期待吧，社会已经给我们施加如此大的压力了，我们为什么还要逼自己呢，学着放松下自己，释放下情绪吧！

Part8 知足常乐，和小情绪说再见

知足常乐，是现代人的口头禅。但是，你真的正确理解了它的含义吗？有些人觉得知足常乐是一种消极的生活态度：安于现状、不思进取。其实，这样的理解是错误的。

我们将知足常乐拆分为“知足”与“常乐”两部分进行理解。“知足”是指满足当下所处的生活境况，感恩拥有的一切；“常乐”是指以乐观的心态，坦然接受自己努力奋斗却没有达到的结果。

产生情绪、爆发脾气、抱怨自己、感觉前途迷茫……许多时候，负面情绪的产生都来源于生活中的过度比较。我们总是习惯于将自己与他人进行比较。生活的意义原本应该是在自我成长中形成独有的人生。而在社会压力的催化下，现在的生活已经被我们硬生生地弄变味了。有一部分人只顾享受优越感，相反，另一部分人则沉溺在一无是处的忧虑中。人们对优越与平凡的认识总是存在一定的偏差，这些偏差往往就是引发小情绪的罪魁祸首。所以，如果你真的想跟小情绪彻底拜拜，那么请你先学会正视生活，知足于现在所处的生活境况，感恩遇到的一切。你可以想一下，衣食住行样样都满意了，你的生活怎么可能会不幸福呢？

想达到幸福的状态，我觉得你应该尝试以下几点：

1.听听自己内心的声音，释放情绪

在忙碌的生活中，你应该留出一些时间，对自我定位、兴趣爱好、时间分配等都做一个清晰的规划。这样，你就可以为自己设立一个明确的目标，对生活重拾信心。在你寻找自我的过程中，首先要做的是摈弃“比上不足比下有余”的心态，然后在不断追寻自我价值的过程中，感受生活的真谛，释放自己压抑许久的情绪，用阳光的心态迎接生活。

2.辩证地看待别人的评价

如果你很在意别人的评价，简简单单一句话就能让自己难受很长时间，那这样的生活，真的太消极了。请你记住别人不是法官，他的话也不是强制执行的命令。千万不要让别人影响你。当然，我不是让你直接忽略别人的评价，我们要做的是辩证地看待他人的评价。在接收到评价信息时，我们要快速想一下他说的有道理吗？如果存在我们不认同的地方，思考下不认同的原因是什么，这时候千万别质疑自己，你可以大胆地去表达，因为通常情况下这是我们真实的声音。

3.重新定义差距

你要明白，每个人都有擅长的东西，如果我们大家都一样，是不是有点太无聊了呢？所以，千万不能总是拿我们的不足比较他人的优势。面对与别人的差距，一味地沉溺只能让我们越来越颓废。聪明的做法是：正视差距，既然我们知道与别人相差在哪里了，那么可以把这种差距转化为前进的动力。比如，你想当律师，可是你的逻辑思维能力很差。那抽时间看讲述逻辑思维内容的书籍、上网看看有关逻辑思维的网课，是不是比怨天尤人要有用得多呢？你要记住，路摆在面前，只感叹距离有多远，那还不如迈开步子试试自己到底能走几步。

乐观的心态不是人人都拥有的。处理社会上复杂的事情已经够让人费时费力了，如果你再没有一个乐观的心态，那这样的生活是不是太痛苦了呢？乐观的心态是发自内心的豁达，而不是每天浮于表面的微笑。

在快节奏的生活状态下，我们每天都在不停地奔跑着。在奔跑的路上，我们总会遇到荆棘，在这过程中我们会苦恼。而苦恼过后，我们应该给自己一个更广阔的视角去看待世界。

以下我就给大家举一个例子：

小知和铮铮是大学同班同学，毕业后面试了同一家知名动画设计公司。

他们采用群体面试的方式，考官问他们的问题是，你们觉得这一组谁应该被淘汰。对于刚毕业的大学生来说，题目有些难，但着实可以考验一个人的观察与逻辑推理能力。小知和铮铮都认为自己的表现不错，面试结束后，两人还畅想之后的生活。

一周后，小知和铮铮都接到未被录取的通知。小知给铮铮打电话，表示自己很绝望，哭诉压力大想回家乡上班。铮铮怎么劝说都没有用，最后小知真的回家了。

小知回家后，还是一直沉浸在失败的阴影里，每天以消极的态度面对生活。即使回家压力小了，但是他对待工作的状态一直让公司不满意，在好几家公司都是试用期还没结束就被辞退了。时间久了，小知一直调整不好自己的情绪，最后患上了抑郁症……

而铮铮得知面试失败后的几天里也很痛苦，觉得自己有很多不足。冷静下来之后，铮铮将自身存在的问题都列出来，也尝试找了很多家新公司进行面试。不断地面试后，铮铮被一家小公司录取了。一开始，工作非常累，客户总是不满意他的设计，他每天都按照反馈信息修改效果图。虽然很痛苦，但是铮铮懂得调节，每周他都会外出运动。铮铮以乐观的心态面对一次又一次的修改任务，将这些磨砺视为成长的一部分。最终，通过不懈努力，铮铮成为了动画界有名的设计师……

小知和铮铮不同的做法，正代表了我们大多数人，面对困难呈现出的两种不同的处理方法。看完这个例子之后，我想你一定会说我肯定也会像铮铮一样，通过努力取得成就。可是，如果事情真的发生在你的身上，你可以确保你不会像小知那样吗？

面对各种复杂的情况，我们总会有失意。每个人的成长过程都不是一帆风顺的。以后的人生，我们应该学会保持乐观的心态。一件事情的成败要分两面看，如果成功，那说明你的努力已经足够了，你应该为之庆祝；如果没有成功，短暂的难过是不可避免的，在这之后，我们应该分析失败的原因是什么，这次的经历让你学会了什么。坦然接受自己努力奋斗却没有达到的结果是人生的必修课。面对失败，我们心中总会有懊恼与伤心，那是因为我们没有满足心中的欲望，但仅仅止步于此就够了。懊恼和伤心只能毁了你，真正能解决问题的还是理性的思考。