版权信息

书名：亲密关系心理学

作者：（美）大卫·斯杜普，（美）简·斯杜普

出版社：台海出版社

出版时间：2018年7月

ISBN:9787516818947

版权所有 侵权必究

目录

赞誉

前言

第一章 负面情绪的产生

生活中你会感到恐惧和愤怒吗？

你们的爱情是否历经坎坷？

身体反映你的情绪

生活中你会感到羞愧和悲伤吗？

第二章 亲密关系心理学——SMART爱情法则

男人通常出现的问题

女人通常出现的问题

SMART爱情法则之四大理念

SMART爱情法则之五大技能

第三章 测试你在爱情中是否聪明

第四章 自我意识——通往情绪健康之路

自我意识如何影响情绪健康

什么是自我意识？

每个人都有一种基本情绪模式

如何提高自我意识

情绪会传染

自我意识让关系变得更和谐

第五章 提高自我意识的行动计划

行动计划01：找出自己的基本情绪模式

行动计划02：观察自己的内心活动

行动计划03：给你的基本情绪模式命名

行动计划04：记录情绪日记

行动计划05：识别你的情感按钮

行动计划06：情绪对你的身体有什么影响

行动计划07：情绪没有好坏之分

行动计划08：媒体是如何煽动情绪的

行动计划09：接纳自己的负面情绪

行动计划10：详细记录面临压力时身体的变化

第六章 如何进行有效的情绪管理

负面情绪的应对策略

减慢情绪的传递速度

如何制定情绪管理目标

第七章 情绪管理的行动计划

行动计划01：管理愤怒

行动计划02：管理恐惧和焦虑

行动计划03：如何消除消极情绪

行动计划04：识别情绪脑与理性脑

行动计划05：分享情感体验

行动计划06：夫妻共同讨论和制定目标

行动计划07：留出夫妻单独相处的时间

行动计划08：进行自我对话

行动计划09：列出自己的缺点清单

行动计划10：确定自己的个人价值观

第八章 提高责任心的重要意义

如何对其他夫妻负责

如何对配偶负责

对彼此负责至关重要

第九章 提高责任心的行动计划

行动计划01：列一个共同朋友的清单

行动计划02：建立一个夫妻小组

行动计划03：选择一名导师进行交流

行动计划04：对伴侣保持忠贞

行动计划05：夫妻间财产公开透明

行动计划06：精神上对彼此负责

行动计划07：在孩子面前保持一致

行动计划08：同步夫妻双方的时间表

行动计划09：相互坦诚

行动计划10：如何解决意外情况

第十章 如何解读他人的情绪

共情力——读懂他人情绪的能力

我们天生拥有共情能力

共情让夫妻保持协调

信任彼此

共情的三种类型

培养共情能力有三重阻碍

第十一章 提高共情能力的行动计划

行动计划01：先观察陌生人的表情

行动计划02：关注他人的身体语言

行动计划03：提高共情能力的3A原则

行动计划04：产生共情的4个障碍

行动计划05：培养共情的基本技巧

行动计划06：成为一名合格的倾听者

行动计划07：活在当下

行动计划08：识别三种类型的谎言

行动计划09：变换角色讨论问题

行动计划10：更全面地看问题

第十二章 找到共同的情感舒适区

如何平衡独立性和群体性

家庭环境对个人的影响

两个独立意识也能情感和谐

真实情绪才能感染他人

家和才能万事兴

第十三章 情感和谐的行动计划

行动计划01：体验共情感受

行动计划02：反馈并接受反馈

行动计划03：不要回避困难的谈话

行动计划04：了解不同的沟通方式

行动计划05：不要吝惜你的赞赏

行动计划06：制订一份婚姻使命宣言

行动计划07：避免释放混合信号

行动计划08：如何释放愤怒

行动计划09：对配偶保持新奇感

行动计划10：保持夫妻间的基本礼貌

第十四章 爱，无处不在

爱的不同表达

爱的本质是什么？

爱的行为有哪些

每种爱都是独一无二的

注释

赞誉

想要提升你的“爱商”吗？大卫和简。斯杜普夫妇在本书中一步步教会我们如何更“聪明”地去表达爱。遵循他们的指导，你的爱情将会朝着更好的方向发展。

莱斯·帕罗特和莱斯利·帕罗特夫妇

（纽约时报畅销书《让婚姻赢在起跑点——婚前婚后要了解的七大问题》作者）

“我强烈推荐这本书。伟大的婚姻既是艺术又是科学，大卫和简。斯杜普夫妇运用最新的神经科学成果整合了一套高效的系统，能够让夫妻关系更亲密，夫妻之间更幸福。书中的理念看似‘高大上’，实际操作技巧却非常容易上手，实在是一本难得的好书。”

约翰·汤森博士

（纽约时报畅销书《边界》作者；汤森领导和咨询研究所创始人）

“关于婚姻关系的书籍数不胜数，本书却能不落俗套。大卫和简。斯杜普夫妇专业背景过硬，多年来对情商的研究，加上两人一直保持着充满活力的婚姻关系，在书中为我们提供了独特又实用的方法。单凭书中提升情商的行动计划部分就值得我们去阅读了。本书没有陈词滥调，也没有空泛的解决策略，所提供的巧妙办法能够立刻让你的婚姻有所改观。”

加里·奥利弗博士

（健康关系中心执行主任，约翰布朗大学心理学教授；《疯狂的我们》合著者）

前言

1995年，丹尼尔。戈尔曼出版了他的第一本著作《情商》。该书提出了情商的五个主要方面：自我意识、控制情绪、自我激励、认知他人情绪和处理人际关系。

丹尼尔。戈尔在书中定义了高情商者需要具备的包括自我意识、自我管控、激励、同情心和社交技巧在内的五种技巧。虽然他在书中也提到了恋人关系和家庭关系，但其观点却迅速火遍了商界。

一直以来，研究者们发现，判断一个领导者是否出色，最重要的就是看其情商高低。情商的重要性甚至超过了认知智力、领导能力和丰富的经验。研究者们发现，商界的卓越领袖中有90%的人会主动学习并努力提升自己的情商。情商高低还和个人收入成正比：情商测试分数每高1分，个人的年收入就会增加1300美元。

情商的五种特征随后被缩减为四种核心能力，即自我意识、自我管理、社会意识和人际关系管理。这四种核心能力正是我们用来改善婚姻关系的SMART爱情法则之基础。其实，一个人的智商和情商之间没有必然的联系。例如，一个智商高达140的人也许情商极低，原因在于其并没有刻意去磨炼必要的情绪控制技能。

在撰写本文时，已有超过50万人测试了自己的情商。研究者发现，仅有36%的测试者能正确描述自己的情绪[1]，而情商和SMART爱情法则最基本的一项能力正是正确描述自己的情绪。如果缺乏SMART法则的技巧，我们不仅很难干好自己的工作，就连日常生活中和人打交道也会出现困难。

随着我们对情商的了解不断加深，对其在商界所发挥的巨大作用的不断了解，就能发现我们的人际关系和情商之间更多的联系。情商能够影响我们的育儿方式、友情甚至婚姻，让我们意识到识别情绪的重要性，以及管控情绪对我们生活中各种人际关系所起到的积极作用。所以我们把这种方法称之为SMART法则。

说明：书中的“我”指大卫。斯杜普，因为他一直战斗在临床实践的第一线。

第一章
负面情绪的产生

幸福美满的婚姻里，夫妻双方都知道如何调节自己的情绪，让对方感到更加惬意。亚里士多德曾说：“任何人都可能发火，这不难。但要做到为正当的目的，以适宜的方式，对适当的对象，适时适度地发火，这可不易。”[2]婚姻幸福的夫妻们都在努力去做那些“不简单”的事情。能够学会如何掌控复杂情绪的夫妻，也正是掌握了SMART爱情法则的夫妻。

SMART爱情法则是由情商的五种特征衍生而来，而情商的作用主要通过职场来体现。在职场，了解并学会如何管控自己的情绪至关重要，而情商的四种核心能力对于我们处理私人关系、家庭关系，特别是婚姻关系时显得更加重要。和普通婚姻相比，幸福美满的婚姻里夫妻双方对爱情的认识更加“聪明（SMART）"。幸福美满的婚姻并非建立在夫妻参加了多少场研讨会，上了多少次婚姻咨询课程之上，也不在于学习了多少解决冲突的技巧，甚至不是建立在对夫妻关系的了解程度上，就连夫妻双方能坐下来一起聊天也只能算是SMART爱情法则的一部分。幸福美满的婚姻在于去磨炼、表达和用心感受SMART爱情法则。

SMART一词是SMART爱情法则五种能力的首字母缩写。你在生活中如果遇到以下五种情况，那么你就能体会到SMART爱情法则，它们是：

S(Self-awareness)代表情绪的自我意识

M(Managing)代表情绪的自我管控

A(Accountability)代表对自己、配偶和他人的责任心

R(Reading)代表解读他人的情绪

T(Tongether)代表一起经历情感之地

在学习如何爱得“聪明”时，并非只有女人才会遇到困难，男人对情感也常常一窍不通，甚至多数人无法用确切的言语去形容自己的情绪。女人更乐意抒发自己的情感，不过倾诉对象主要是自己的女性朋友，一旦和丈夫谈论自己的情感时，妻子们也没有很好的办法去处理。

当然，不是所有的情绪都是正面的。例如，我们很多时候在心平气和地谈话，突然因某一句话说错了，谈话双方就陷入了激烈的争论，而当事人却没有弄清楚为何会起争执。情绪很快盖过了理智，谈话双方中的一人或两人情绪失控，随之而来的便是一些互相伤害的话。当事人在情绪平稳后又追悔莫及。争论有时候会变得特别情绪化，双方当事人可能都不记得是什么引起的争执。大多数情况下，争吵双方的理智都被情感绑架了。

夫妻双方学习了SMART爱情法则后，发现能够以一个全新的视角去审视自己和配偶的情绪，能学到如何有意识地调整自己的情绪。

生活中你会感到恐惧和愤怒吗？

身为一名婚姻咨询师，我听到过许许多多夫妻的倾诉，很多故事都和帕特与唐纳德的经历类似。帕特和唐纳德坐在我的办公室里，向我描述他们称之为“难以收拾的争吵”。在咨询的第一阶段，我很快就发现了他们争吵的原因所在，两人在婚姻中会出现各种各样的情绪，却都不知该如何去掌控。两人尽管能够自由地表达自己的情感，但却不知道如何更聪明地去表达。以下是咨询第一阶段的内容。

当问及为何选择婚姻调解时，两人相互对视了一下后，妻子帕特首先开口说话。帕特说自己正在为母亲包装生日礼物，并希望在丈夫唐纳德回家前包装好，因为她知道如果丈夫看到这个礼物，两人肯定会爆发激烈的争吵，但是由于她忙于别的事情，所以一直没有包好。当丈夫回到家走进厨房发现她刚刚包装好礼物时，一切都太迟了。

丈夫很好奇帕特在干什么，于是问道：“你正在包装什么东西？”

这时坐在一旁的唐纳德准备开始反驳，不过我示意他别心急，并保证之后有他说话的机会。

于是帕特接着说道：“我告诉丈夫这只是一个送给母亲的生日礼物。他装作很想知道的样子，然后怪声怪气地问我买的什么礼物。他肯定会说自己当时是真心真意问的，不过由于我俩在给我母亲买东西的问题上闹过许多矛盾，我自己都不记得是怎么回答他的。当时也许是没好气地回应了他，我想我说了一些诸如‘买什么东西对你来说有区别吗？’之类的话，不过在他的追问下，我最终还是告诉他我买了一个金手镯，这是为母亲65岁生日准备的礼物。但是当我说出‘金手镯’几个字后马上就后悔了，唐纳德朝我大吼大叫，好像说的是：‘金手镯？14k金的吗？这次又花了多少钱？’”

帕特说之后发生的事就记不清了。丈夫气急败坏，自己也不甘示弱。她接着说道：“现在想起来，我很后悔自己当时说过的话，特别是让孩子们听到了我们说的一些伤感情的话。我们俩必须打破这个恶性循环，我简直过不下去了！”

我接着转向唐纳德，问道：“你怎么看这个问题？”

唐纳德沉默片刻后，立马情绪激动地描述他所认为的症结所在：“对我来说，问题在于我的丈母娘。”他接着向我抱怨，帕特偏袒自己的母亲，什么好的都要给她买。他说妻子要想买礼物给母亲一个惊喜，根本不需要找过生日这个借口，她们母女天天都能见面。唐纳德还深信妻子喜欢自己的母亲胜过喜欢他的母亲。

唐纳德和帕特的婚姻已经迈入第19个年头，但是丈母娘问题一直没有解决。帕特插了一嘴，称婆婆仍把自己的儿子当作小孩看待，而唐纳德也不甘示弱，立马反驳说至少母亲足够尊重自己。

“这场争论是如何收场的？”我问道。

帕特回答说：“一般情况下，我会愤怒地冲出房间，然后我们会在接下来的几天内冷战。”

唐纳德接着说道：“这次争吵后，我们两人都觉得应该寻求帮助，打破这个恶性循环。”

从帕特和唐纳德的争吵中我们可以发现，从表面上看，问题在于唐纳德认为妻子在对待两人的母亲时没有一碗水端平，但其实真正的问题在于两人大脑的构造不同。可以这么说：上帝在创造人类的大脑时将大脑一分为二，一半管情绪，一半管理性。对帕特和唐纳德两人来说，争吵时情绪和理性都在进行激烈的斗争，不过似乎情绪每次都占了上风。有过类似经历的夫妻会发现，当情绪和理智起了冲突时，一般都是情绪脑获胜，而理性脑处于下风。

这么看来，情绪主导我们的行为似乎是自然现象。事实上，这是人与生俱来的。我们看到的事物和听到的声音都会先进入大脑，然后立刻传输到大脑影像和产生情绪的边缘系统，新信息进入后，边缘系统的关键部分杏仁核就会发出警报，并且一直密切监视任何可能出现的危险。杏仁核最先触发的就是恐惧反应，为的是让我们避免一切可能的危险。在上面的例子中，唐纳德感觉自己受到了威胁，那么随之而来的恐惧感就会让他认为：“天哪！妻子又乱花钱了！不能再让此类事情发生了！”

帕特的情绪系统也处于警戒状态，随时准备应对最坏的情形。发生争吵时，她的情绪也绕过了理性，变得和丈夫一样失控。对帕特和唐纳德来说，由于情绪脑屏蔽了理性部分，没有传递当时所发生的事情，所以理性脑从未收到任何相关信息。也许只有等两人都冷静下来后，他们的大脑才会理智地对待刚刚出现的问题。不过一切都太迟了，冲动对双方都造成了伤害。

缺乏SMART爱情法则有时还会让人无法感同身受别人的乐趣。安吉的父母就有类似的情况，正好和唐纳德、帕特夫妻的情况相反。安吉的父母从不争吵，两人的交流方式会让旁人怀疑他们像机器人那样没有情感。

安吉是一个十年级中学生。今年秋季开学后，安吉意识到要想高中毕业后进入一所好大学，考试分数至关重要，所以她决定努力提升自己的学习成绩。于是她认真完成功课，并且在多门课上寻求课外辅导。终于在那个学期的期末考试中，她有四科成绩得到A，两科得到B.拿到这个成绩的安吉欣喜若狂，恨不得马上和父母分享这份喜悦。遗憾的是，父母听到这个消息后只说了一句“考得不错”，然后父亲继续看他的报纸，母亲继续看自己钟爱的电视节目。

父母的冷漠深深伤害了安吉的心，不过在她看来，这也是意料之中的事，因为父母一直以来都从未表露过任何情绪。安吉和其他兄弟姐妹们不在的时候，家里就像一片感情的荒原，死气沉沉、毫无生气。安吉的父母对于踏入情感之地非常恐惧，就算面对迫切希望得到肯定的女儿，他们也不愿意表露情绪。

我们也不能断言安吉的父母没有任何情绪——至少被恐惧的负面情绪充斥着。两人在成长过程中肯定有过不愉快的经历，让他们怯于表露情绪，所以长大后才会出现这种情况。在他们的内心深处充满了恐惧之情，就算面对自己的亲骨肉，也不愿意跨雷池一步。

有时候，夫妻双方只有一人会表露情绪。金伯莉对我说，她性格急躁，只要和丈夫杰瑞出现争吵的苗头，她就会情绪失控。杰瑞也会发脾气，还会在妻子金伯莉指责自己时还嘴，不过只有在妻子咄咄逼人的时候才会与之争吵。通常情况下，杰瑞就算表态，也只会说：“我不知道。”其他时候就盯着天花板，或是拿着电视遥控器不停地换频道，有时遇到妻子发火，他干脆直接走出屋子。为了安抚妻子的情绪，他偶尔也会“嗯”一声表示赞同。不过杰瑞尽量克制自己的情绪也都是为了避免争吵，他就像开启了“情绪冻结”模式一样。

两人此次寻求婚姻咨询的原因还要从最近一次争吵说起。杰瑞在那次争吵中不仅走出了房间，而且还离家出走了好几个小时。从表面上看，两人的婚姻只有妻子金伯莉倾注了感情，丈夫杰瑞的婚姻生活好比一个情感沙漠，为了不受伤害，他觉得自己很久以前就把所有情绪都锁进了“保险箱”。杰瑞知道如何免受情绪影响，也希望自己的妻子能够做到这一点。不过，他却没有意识到自己已经陷入了恐惧的情绪陷阱，自己在婚姻中投入的感情越少，妻子的感情就会越强烈，而他自己则无法理解妻子的行为。他不知道的是，妻子金伯莉认为两人的婚姻有名无实，没有任何温情，觉得自己面前的丈夫是如此的陌生。

金伯莉每次发完脾气后都会在接下来的几小时内自我反思，责备自己为何那么冲动，并试图找出让自己发火的原因。她告诫自己，今后一定要控制好情绪，但就算信誓旦旦许下承诺，下次遇到类似问题时又会朝杰瑞发脾气，似乎每次吵架后她都会后悔自己冲动说出的那些话。就在最近，她不仅对杰瑞发脾气，甚至还说了一些特别难听的话，这让杰瑞非常伤心。那次吵架也是很长时间内杰瑞第一次爆发，他借此把两人的所有问题都归结到金伯莉身上。

在以上的几个例子中，夫妻双方都说自己深爱着对方，但想要让爱情更加长久，克服负面情绪就显得至关重要。只有学会了如何克服负面情绪，爱情才变得有意义。令人欣慰的是，每一对夫妻都能够学习SMART爱情法则，你也不例外。

你们的爱情是否历经坎坷？

以上所有夫妻在结婚时都不会相信，自己的情绪会影响两人的婚姻关系。事实上，在新婚之初，两人都能把对方放在重要的位置，所以婚姻也算比较和谐，无论谁失控发脾气，两人总能通过沟通解决问题。此外，帕特和金伯莉都能感受到丈夫对自己的关爱，她们自己也极少会靠批评丈夫来改善夫妻关系。两位妻子经常会给出建议，而丈夫们也总会虚心接受。新婚后的那段时间，一切都那么美好。不过，唐纳德和杰瑞都没有意识到，自己受到了恐惧的摆布，错过了生活中许多美好的事物。对他们来说，从小到大受到父母的耳濡目染，认为生活就该如此。同样的，缺乏任何感情的安吉父母也属于这种情况。

在恋爱初期，特别是结婚前后那一小段时间，丈夫会费心去安抚自己未来的妻子，总能缓解妻子出现的各种焦虑，会主动和妻子沟通，把妻子放在首位，让妻子感受到自己的爱，那时的丈夫知道如何表达自己的情感。但随着时间的推移，工作的压力和成就感也许会逐渐占据丈夫的生活，自己喜爱球队的战绩好坏或者自己诸如打猎、钓鱼或高尔夫等一系列兴趣都会分散注意力。曾几何时，丈夫觉得家能让自己得以放松，但是妻子那些所谓“有用的批评”让这种安逸感慢慢消逝，他开始觉得无论自己在婚姻中多么努力，都永远达不到妻子的要求。

对妻子而言，交往初期的感觉特别美妙，未来丈夫能够和自己促膝长谈，两人的思想能够产生共鸣。妻子总是希望自己的另一半能理解自己，相互交流让她感觉两人处在同一频道上。然而，她们不知道的是，让丈夫和自己相互沟通只是一厢情愿而已，无形中已经给对方造成了压力，而且还会激起丈夫的惭愧感，认为自己达不到妻子的标准。那些“有用的批评”只会让丈夫感到更加惭愧，失落感陡增。妻子们没有意识到，丈夫最怕别人说他们一无是处，所以把自己的情绪封闭起来也算是一种天生的自保行为。如此一来，丈夫越是自我封闭，妻子就越觉得他不关心自己，而这也正是妻子最害怕的事情。

妻子们虽然可以向周围的女性朋友倾诉，但这和跟丈夫倾诉完全是两码事。妻子希望丈夫和自己交谈，并在自己说话时能主动认真地聆听，希望自己能和丈夫通过交谈保持密切的关系。然而，随着时间的流逝，只有在丈夫发怒或者妻子抱怨的时候两人才会进行沟通。

上面所说的夫妻两人的分歧都源于男女看待情绪的视角不同，而所有这一切在幼年时就已经形成了。回想一下，大多数小男孩一般爱玩什么？当然是活蹦乱跳，到处乱跑！无论玩什么游戏，他们都会忽视自己的情绪，享受玩乐的过程。而大多数小女孩则不需要那么活跃——她们喜欢坐在一旁观看。女孩们会互相倾诉自己的情感，这也是为什么她们会举办睡衣派对的原因。没有一个男孩儿会去举办睡衣派对，而我也不曾记得自己被邀请参加过类似的活动。

所以结婚后，妻子知道如何表达自己的感受和情绪，而丈夫则擅长运动或者努力工作。在表达情绪上面，丈夫总会慢半拍，然而，由于妻子的情感世界更加丰富，因此对丈夫表现出来的不体贴会感到焦虑。这种焦虑让妻子在谈话时变得“语气生硬”，进而表现得情绪化。此外，妻子知道如何用语言表达自己的情感，而对丈夫来说，学习如何表达情感就好比学习另一种语言，他连情感的基本词汇都没掌握，更谈不上流利地表达了。

这就是为什么唐纳德在那次吵架后独自离开，伤心欲绝、愤怒不已的妻子帕特一个人被扔在房间里。杰瑞处理吵架的方式也如出一辙，一开始就态度冷淡。而安吉的父母缺乏掌控情感的技能，由此伤害了安吉的感情，夫妻间也出现了隔阂，对此，两人却浑然不知。培养SMART爱情法则、学会掌控自己的情绪将会改善你糟糕的人际关系。

身体反映你的情绪

唐纳德和帕特有所不知，他们遇到的问题并非个例，其根源来自人类大脑的构造。我们眼睛看到的事物，耳朵听到的声音，这些信息都会直接传输到情绪脑——大脑专门负责情感的区域。情绪脑会对潜在威胁做出反应，保护我们免受威胁，即使威胁来自配偶也不例外。受到威胁时，我们的“预警系统”就会让身体进行应对：争论、逃跑或者原地不动。换句话说，愤怒和恐惧情绪源自我们的身体构造。

帕特对丈夫已经起了戒心，所以唐纳德走进厨房时触发了她的“预警系统”，为即将到来的争吵做好了准备。如果情况允许，帕特很可能会迅速离开厨房，避免出现争吵；然而，她却站在原位上一动不动，准备反驳自己的丈夫。唐纳德进入厨房后，他的情绪脑嗅到了空气中弥漫着的紧张气氛，也不由自主地做好了争吵的准备。唐纳德的“预警系统”对任何可能的威胁都高度敏感。

金伯莉和杰瑞的争吵属于另一种情况。和唐纳德一样，金伯莉的大脑总是在寻找可能出现的问题，而解决问题的方法无外乎就是争吵。杰瑞的“预警系统”则截然相反，他似乎彻底关闭了自己情绪脑的功能，只用理性脑来考虑问题，一旦嗅到威胁，他的第一反应就是逃跑，让自己置身事外。

安吉的父母在小时候就害怕表露情绪，对他们来说，表露情绪只会带来伤害和失望。两人虽然在恋爱和刚结婚时也甜蜜过，但是没多久就回到了原点，继续用理性思维处理夫妻关系。他们的字典里没有“争吵”这个词，情绪脑已经做出了妥协，给恐惧让步了！夫妻两人从不会情绪失控，永远都是冷冰冰的。

对于帕特、唐纳德和金伯莉来说，他们各自都经历了情感绑架，他们感知到的信息从未经过大脑中掌管理性的部分，这就是为什么大多数夫妻吵架后都会觉得自己的行为不理智。事实就是如此！“我们居然为了这么点小事吵架？”他们会扪心自问，或者对另一半倾诉；他们也会自责：“为什么两人会如此害怕沟通？”他们随后会责备自己争吵时一声不吭或者大发雷霆，并决定要痛改前非，在下次沟通中极力避免此类情况的发生。不过就人的本性而言，下次争吵时又会把这些反思忘得一干二净了。

生活中你会感到羞愧和悲伤吗？

说完了愤怒和恐惧，现在我们来看看另外两种基本情绪：羞愧和悲伤。羞愧和悲伤也会影响我们的情绪。羞愧分为两种：基本羞愧感和有毒的羞愧感，前者源自内疚，后者常常会引起人们“假的负罪感”。

基本羞愧感是我们在做错某事后产生的羞愧感，而有毒的羞愧感和当前的行为无关。大多数人都产生过有毒的羞愧感，却不知道产生的原因为何。其实，有毒的羞愧感来自我们记忆已经模糊的早年经历，不过当前的研究还无法对其做出合理解释。此外，在和别人交往的过程中，总会觉得自己在扮演坏人的角色。我们可能没有意识到，我们内心的这种羞愧感是有毒的。因此，这些早年的经历会让我们在和别人相处时产生恐惧心理。我们很多行为都源自有毒的羞愧感，但却无法给出一个合理的解释。

悲伤是悲痛的重要组成部分，就好比人在失去某样东西时会感到愤怒一样。不过，人如果经常伤感，就会让悲伤变成一种常态，慢慢地，悲伤就会让人闷闷不乐或郁郁寡欢。悲伤还可能会变成一种“反乌托邦式”的状态——一种持续的轻度沮丧感。悲伤也可能由持续的悲观造成，经常悲伤的人很可能在小时候有过不好的经历，他们总认为“杯子里没有水，或最多只有半杯水”。

如果我们的感知仅停留在情绪层面而无法进行理性的加工，那就说明我们执念于一种或多种负面情绪，这么一来，我们的愤怒、恐惧、悲伤和羞愧的情绪就得不到处理。这些负面情绪会破坏我们的婚姻，侵蚀我们对爱情的巨大投入。这种负面情绪出现之快，让人猝不及防。我们需要改变，但一句“我下次绝不再犯”的誓言是远远不够的，我们要认识到这个恶性循环，并想方设法地制止它。一旦我们的负面情绪占了上风，那么就很难走出这个恶性循环。因此，我们需要了解为什么会出现各种各样的情绪。只有不断提升自己的情商，我们才能更好地体会到SMART爱情法则给我们带来的好处。

第二章
亲密关系心理学
——SMART爱情法则

我们现在来说说这块奇妙的情感之地。人是情感动物，情绪存在于我们的内心深处，让我们的生活多姿多彩。研究者们普遍认为，人主要有六种基本情绪：愤怒、悲伤、喜悦、惊讶、羞愧（有时也称为厌恶）和恐惧。令人惊讶的是，六种基本情绪中并不包含爱。我们会在后面的章节讲到：“爱”为什么不再单单是一种情绪？“爱”为什么是我们需要达到的目标？

在探索这六种基本情绪前，我们先需要一一认识它们。每一种情绪都有一个“家族”，拿愤怒来说，一个人发怒的程度可以分为暴怒、震怒、大怒、失望、愤怒。

沮丧、恼怒和其他类似的愤怒之情，这些情绪都是属于“愤怒家族”的。你的某种心情只是一种感觉，所以一个人说自己比较愤怒时，其实是失望、坐立不安和易怒等情绪的概括性称呼。

在很多情况下恐惧也会表现为各种感受，且恐惧程度各不相同。例如我们会表现出极度害怕、惊慌失措、发狂、受到威胁、没安全感、谨慎的、没有把握的和担心的等。一个人说自己感到恐惧，其实是焦虑、谨慎和紧张不安的概括性称呼。

悲伤，有时表现为担心、沮丧、孤独、忧郁、悲惨和绝望等强烈情绪；有时也表现为忧虑、忧郁、不快乐、沮丧和失望。一个人说自己感到悲伤，其实就是阴郁或者对生活感到极度忧虑的概括性称呼。

羞愧，有时表现为一无是处、耻辱和诽谤等强烈情绪；有时也表现为内疚、尴尬和不安。一个人说自己感到羞愧，其实就是缺乏自信，感觉自己一无是处或者极度踌躇和羞怯的概括性称呼。

所以情绪包括喜悦、惊讶、愤怒、恐惧、悲伤和羞愧。在某一具体时刻，情绪是通过不同的感受表现的，而感受也用来描述一段时间内的某种心情。

下表列举了四种基本消极情绪及与每种消极情绪相关联的感觉，情绪强烈程度由上至下依次递减。本书只讲述如何识别并管控负面情绪，当你不断尝试说出自己的感觉后，就会开始体会到不同感觉或心情之间的细微差异。复印一份以下负面词汇清单，识别它们并尝试表述自己的感觉。

情感之地有一个有趣的事实：每种负面情绪都有其独特的面部表情。作家保罗。艾克曼就是面部表情辨识的顶尖专家。[3]正面情绪所反映的面部表情很容易识别，因为都是友善的表情，而大多数人能轻易认出喜悦和惊讶的表情。不过，只要我们能更深入地认识自己的情绪，我们就能够处理各种负面情绪或心情。提高情商的方法之一是：学会辨认人在出现愤怒、恐惧、悲伤、羞愧等消极情绪时的面部表情。

我经常让男人去研究自己妻子的面部表情，如果碰到看不懂的表情，就马上询问妻子当时的感受，然后在“研究日记”中记录下来，当下次碰到同样的表情时就能够立马辨认出来。当妻子知道丈夫正在试图理解她们的情绪后，一般都会给出积极的反馈。

由于每一种基本情绪都有一个“家族”，所以可以通过好心情或坏心情表现出来。学习SMART爱情法则需要我们首先确定自己的消极情绪，然后再确定我们出现这些消极情绪时最常见的感受是什么。我们在能够命名自己的情绪和情感后，就能够慢慢识别不同的心情了。打个比方，我们可以区分自己当时的感觉是懊恼还是暴怒，并能够很快意识到这两种感觉其实都是愤怒情绪的一种表现形式。

我们大部分的心情都受到潜意识的控制。当感到疲惫或心情不佳时，我们知道打电话给朋友，碰面后喝杯咖啡，吃点冰淇淋，我们的心情就会慢慢好起来。相反，如果朋友表现得不情愿或者有事不能来，我们的心情反而会更糟糕。我们的行动和言语可以轻易地影响心情，但却改变不了我们的情绪，因为情绪已经和我们融为一体。情绪和与之相对应的感受和心情构成了人类的情感世界。

男人通常出现的问题

在学习SMART爱情法则时，男人常常会处于劣势。在孩童时期，父母和同龄人几乎都会让他们隐藏自己的情绪，最多只能保留愤怒之情，只要表达恰当，男人发怒是可以让人接受的。例如，一个11岁的男孩参加了少年组棒球联盟，他被三振出局后掉下了羞愧的泪水，这会让他的父母尴尬不已，只能一言不发地坐在旁边。父亲这时也许会悄悄走到儿子面前，鼓励他要像男子汉一样坚强。队伍中的其他男孩也不知道如何应对这种情况，所以大多数人要么视而不见，要么嘲笑这个“哭鼻子”的队友。

不过，这个男孩如果被三振出局后表现得非常愤怒，把棒球棍狠狠地扔向场边，或者把帽子摔在地上，父母此时虽然会叹口气，但还是会自豪地说道：“看，那就是我儿子！”男人和男孩被允许有愤怒之情，不过却没人教他们如何管理和有效表达。

在咨询过程中，妻子在一旁抹泪之时，我常常会问丈夫：“你现在是什么感受？”丈夫知道妻子是被自己气哭的，所以他不能说自己非常生气。一般情况下，丈夫会沉默片刻，然后说道：“我认为……”这时我会立马打断他，并向他强调：“我不想知道你是怎么认为的，你要告诉我你现在是什么感受。”听到这个问题后，丈夫又会陷入长时间的沉默。男人很清楚自己所想的是什么，不过却不善于表达自己的感受。我抛出这个问题是想让丈夫们知道：他们是有感受的，只是不知如何用语言来描述罢了。丈夫们出现沉默后，我会拿出一张单子，上面列举了一长串描述情感的单词，并和他们挨个查看，找到他们觉得能够恰当描述自己感受的单词。这个练习的目的是想让妻子意识到，自己的丈夫缺乏用语言表达自己情感的能力。

在学习SMART爱情法则时，男人的另一个劣势来自大脑的构造。男人的大脑是用来倾听的，其功能是修复一切错误。他们的大脑需要去解决问题，而非空谈自己的情感。对于妻子来说，她们希望丈夫能够倾听，能感同身受，所以女人根本无法忍受男人的这种表现。即使是生理构造所致，妻子也并不希望丈夫去解决问题，只要能认真倾听自己就好。

女人通常出现的问题

温文尔雅的女性则不能发怒。小女孩可以哭哭啼啼的，但绝不能发怒。我和很多女性交谈过，发现本该表现得愤怒的时候，她们却感到很悲伤。愤怒之情有时会在女性的心中一闪而过，不过只要一开始哭泣后，悲伤之情就会重新占据上风。

在学习SMART爱情法则时，女性面对的另一个问题在于：她们觉得倾吐心声是和丈夫互动的唯一方式。但是在丈夫眼里，说话只是解决问题的一种方式。因此，在丈夫想解决问题或者不愿意说话时，妻子并不知道该如何应对，反而会变得越来越不讲理。相反，妻子和女性朋友之间产生误会后绝对不会批评对方的不是，在妻子看来，批评丈夫是为了修复并稳固自己的婚姻，但是这种批评越多，丈夫就会越烦，到头来就懒得去关心妻子了。SMART爱情法则旨在帮助夫妻双方了解自己的原始性格，以应对生活中出现的各种情绪。

SMART爱情法则之四大理念

SMART爱情法则基于四大理念，帮助夫妻双方学会感受婚姻带来的惺惺相惜和安静祥和。

1.SMART爱情法则能让你学会如何管控自己的情绪。知道如何识别自己的情绪和感受就能在和别人交往的过程中表现得更成熟；学习到必要的技能后，你能立马“识别出”自己某一时刻的感受。你的这项新技能将会帮助你识别并管理自己的情绪，有效避免伤害他人。

自我意识需要了解别人对我们所产生的影响。我们目前处理人际关系的方式大多源自小时候，这种方式多数是下意识的。了解并应对我们下意识的行为也是了解如何表达情绪的一部分。

2.SMART爱情法则能教会你如何打破桎梏婚姻的恶性循环。争吵过程中，双方的焦点无外乎谁对谁错，但这却是一种失败的处理方式。就算你是对的，那也不能说你赢得了这场争吵。事实上，大多数寻求婚姻咨询的夫妻心中都有自己的小算盘，他们要向咨询师证明：“我是对的，我的另一半是错的！”

我们知道，分出谁对谁错没有任何意义，只会徒增对方的痛苦，但是，争吵时双方又很容易陷入相互指责的恶性循环中。但吵归吵，问题还得有人去解决。大多数婚姻咨询师能够一眼看清楚状况，避免夫妻双方陷入相互指责的恶性循环。学习了SMART爱情法则后，即使今后在争吵中陷入僵局，你也可以用所学策略去切实改变相互指责的行为，合理管控自己的情绪。

3.SMART爱情法则能让你和身边人的关系和好如初。每个人都希望和配偶心心相印，婚后的你也确实能有这种感受，不过随着时间的推移，大多数夫妻的感情会变得越来越淡。

婚姻的联系是建立在感情之上的，需要双方首先在情感上产生共情。如果互相都抱有不满之情，那么我们就很难敞开心扉，虚心听取对方的意见，所以我们要打破固有成见。

恢复关系的第二步是和对方有情感的交流。在第一章中我们曾谈到，杰瑞害怕和妻子金伯莉沟通，这也是两人关系产生裂痕的主要原因。我们只有增强掌控自我情绪的能力，才能和对方有更多的情感互动。

恢复关系的第三步是学会接受。我们不仅要学会接受自己配偶的情绪，还要去掌控这些情绪。以上就是情感相通的三个必要步骤。

4.SMART爱情法则能让你拥抱爱情。每一对恋人都说，结婚是因为爱情。不过，我们曾指出，几种基本情绪里并不包含“爱”。多项研究证明，爱只能算作二级情绪或次要情绪，是爱的这种行为所产生的情感反应。在第三章中我将谈到，爱是最重要的情感，因为上帝希望我们去体会爱。随着我们对情绪的认识越来越深刻，爱的行为也会越来越多，夫妻间也能更好地拥抱爱情。

SMART爱情法则能让我们学会认识自己和配偶的情绪。当你出现某种情绪时，你要能够准确地识别；同样，当你的配偶出现某种情绪时，你也要能准确识别，这两种能力都非常重要。此外，你还要根据配偶的情绪来调整自己的情绪。SMART爱情法则的最终目的是让你能够巩固婚姻关系，加强家人间的紧密联系。

SMART爱情法则看不见摸不着，很难量化，完全不同于智商，所以没有专门的测试，大家相互之间也无法比个高低。

此外，智商的高低只能反应你的学习能力，并非你学得越多智商就越高。一个人的智商从出生几乎就定型了，不过你却可以通过不断训练SMART爱情法则中的技能来提高你的情商。对于那些在婚姻中表现木讷的人来说，SMART爱情法则能让你变得更“聪明”。

SMART爱情法则之五大技能

SMART爱情法则中，两种是内在能力，三种是外在能力，五种能力相互影响。两种内在能力中，最基本的技能是认识常见的情绪语言。

第一种技能，当你意识到自己处于某种情绪时，你需要把这种情绪描述出来。那么在发生争执时，你将能够更有效地管理自己的情绪。

我们再来说说第一章提到的三个案例。在三个案例中，没有一个当事人能在当时的情况下描述自己的感受，也没有任何人能够恰当地管理自己的情绪，就连安吉的父母也不例外。帕特、唐纳德和金伯莉都因为愤怒而大发雷霆；杰瑞、安吉的父母则受制于自己的恐惧，完全无法表达自己的情绪。对这些人而言，他们首先需要主动关注自己的情感世界，并学会识别到底是受到了哪种负面情绪的影响。

第二种技能，在识别情绪后，需要学习如何管控这种强烈的情绪。识别是前提，识别不出情绪就谈不上对情绪的管控。我们中的大多数人都成了情绪的奴隶，甘愿忽视自己的感受；还有些人害怕正视情绪所产生的不良后果，所以也决定忽略自己的情绪。

随着个人基本技能的不断提升，外在的核心竞争力也在不断增强。第三种技能便是外在技能，主要关注夫妻间的相互责任以及你和别人打交道时的情绪管控。

第四种技能，你要能和自己的配偶感同身受，不光要有能力去识别对方当时的情绪，更要站在对方的立场去感受。

最后一种技能，当你在情感之地遨游时，你要变得很惬意、放松，情感之地便不再是恐怖、陌生之地。

在我们详细讨论每一种基本技能前，先来做一个测试，看看你在五种技能上的得分情况。

第三章
测试你在爱情中是否聪明

第一章提到，SMART爱情法则基于五大技能：S代表情绪的自我意识；M代表情绪的自我管控；A代表对自己、配偶和别人的责任心；R代表解读他人的情绪；T代表一起经历情感之地。

前两种技能是用于自我修炼的个人技能，第三种技能教会我们如何惬意地和朋友进行情感交流，最后两项技能需要人与人之间的互动，也是建立在前三种技能之上的。

下面这份测试能够检测你对SMART爱情法则的掌握程度。你可以把测试多复印一份，夫妻两人各拿一份。

这份清单会描述你的典型行为，你需要依次作答。请先认真思考，弄懂每一条所表述的内容，然后尽可能根据自己平时的表现如实回答。这里没有绝对的答案，所以只要根据你大多数时候的表现就可以。在回答每个问题时，尽量从宏观角度去理解，不要去考虑前两天刚刚发生的具体事情。

根据答案不同，得分分为三类。回答“经常”得三分，回答“有时候”得两分，回答“很少”得一分。在第一栏对自己打分，第二栏给配偶打分。

SMART爱情法则测试

总分最低得分是40分，最高得分是120分。如果你的总分不高于60分，那么你得注意了，也许你需要更加努力去克制自己的情绪；如果你的总分介于60分和90分之间，那么你对某些情绪能够很好地应对，但是会缺少对另外一些情绪的掌控；如果你的总分超过90分，那么说明你能很好把握自己的情感，并且能够准确描述它们。

完成测试问题后，和配偶分享自己的结果。要记住，你和配偶需要相互协助，共同建立SMART爱情法则。需要注意的是，在展示配偶得分的时候，双方可能会觉得对方的评价不够公正，但这不是你们关注的重点，要知道人们在评价情感时，总习惯高估自己的能力，低估配偶的能力。

——丈夫的自我评分

——妻子对丈夫的评分

依照上图的例子，你和配偶分别把情绪曲线描绘在下一页的图中。你的得分曲线和配偶的曲线用不同颜色的笔区分开。例如，如果你情绪自我意识的得分是19分，那么就在第一栏19分的大致位置画一个点；如果你情绪自我管控的得分是15分，那么就在第二栏15分的大致位置画一个点。接下来的三栏也依次画好点。画完五个点后，参照图例，把点连接起来，然后你就能清晰地看到自己和配偶的优势和劣势。

从图中我们就能看到自己对SMART爱情法则的掌握程度，同时也能看出配偶对自己在现实生活中表现的真实想法。

这张图表只能说明你对情绪的认识程度，接下来，在完成了一系列的行动计划后，你可能需要再填一遍测试。现在，真正的工作才刚刚开始。

第四章
自我意识——
通往情绪健康之路

自我意识不仅是SMART爱情法则的第一个原则，更是其基本原则。SMART爱情法则的众多技巧都建立在认识自我的基础上。自我意识不仅要求我们了解自己的情绪，更要意识到作为人的各种复杂特点。自我意识要我们清晰表达自己的价值观，分清生活中的轻重缓急，了解我们在特定情形下的行为习惯以及认清我们的梦想和未来的目标、期望。自我意识需要我们具备从内到外完整认识自己的能力。

自我意识的形成需要一定的时间，但当下快节奏的生活不允许我们有过多的时间或空间去自省。我们整天忙忙碌碌，日复一日处理每天的工作。在各种压力面前，我们根本没有自己的时间。我们早早地起床，匆匆锻炼，吃完早饭又给孩子准备早饭，在送孩子上学或去办公室的途中迅速浏览当天的邮件。感觉还没来得及做几件事，孩子就已经放学回家了。接着就是为家人做晚餐或者点外卖、打扫屋子、支付账单、割草、辅导孩子做功课，继续收尾当天剩下的工作项目。如果所有事情做完后还有时间，那么还可以躺在沙发上看看电视。

周末的生活也没有太大变化。我们需要处理各种项目，采购食物、洗车、加油，如果一切顺利，还能挤出点时间看电影。在我们的任务清单里还有许多我们“应该”要做的事情——父母、老板甚至是牧师都给我们安排了事情。大多数人的生活难道不都是浑浑噩噩的吗？我们就好像上紧了发条的闹钟，一刻都停不下来。我们没有时间去思考，如何作为一个人去享受生活。

慢慢地，我们渐渐迷失了自我，分不清对我们来说最重要的事情。这并不是说我们都忙于无关紧要的事，而是说我们没有腾出自我思考的时间，我们忘记了那些曾经被认为是非常重要的东西——我们的梦想、价值观和真实感受。就算我们被迫放慢生活节奏、审视生活时，我们也不愿去面对现状，生活的束缚让我们变得焦躁不安。更可怕的是，我们不知道如何打破这种忙碌的生活怪圈。

整日忙碌的代价就是，我们会优先考虑我们的工作、儿女、朋友、信仰甚至是整个大家庭，而把婚姻问题放在最后去考虑。如果婚姻问题和其他事情发生了冲突，那么我们也会不自觉地暂时忽视婚姻问题，想等到“有时间”后再来解决。我们深知婚姻需要经营，只是苦于当前没有时间去做，也许等到孩子长大成人，家庭收入更加稳定后，我们才有时间和精力去处理我们的关系。不过在当下，忙碌的我们只能去努力解读配偶、儿女、同事甚至是我们自己的情绪。

作为一个忙碌的“实干家”，我们的情绪不稳定，精神状态也有缺陷，无法和身边的人好好相处，总想着要去做点什么。我们总是想着为子女、老板、同事、配偶甚至是上帝做点什么，我们花大量的时间发短信、浏览脸书（Facebook），时刻关注社交媒体上别人的最新动态，自以为用这种方式就能够维持我们所谓的人际关系。独处时，如果离开了智能手机，就会发现自己缺乏自我意识。我们当下无法判定什么对我们来说是最重要的，而且完全丧失了正面情绪，所能感受到的只有恐惧、悲伤、羞愧和愤怒等负面情绪。我们将成为恐惧或者愤怒的奴隶，或者因觉得自己无所事事而羞愧不已，整日消沉下去。

我们发现自己变得脾气暴躁，干什么都急匆匆的，大脑一刻都停不下来，这种情况在睡前最为明显。我们会变得特别敏感，周围的人说点什么都会让我们大发雷霆，说一些令自己后悔的话，这在对配偶的态度上表现得尤为突出。无论我们如何努力，似乎总无法追赶上别人的步伐。那我们到底该怎么办呢？这里有一个解决办法。

自我意识如何影响情绪健康

到目前为止，我们所描述的都是自我意识缺乏给我们带来的不利影响。说白了，自我意识就是一种认识自己的感觉，要想更客观地评价自己，首先得了解自身。苏格拉底的名言“认识自己”是我们改变的起点。认识自己换一种说法，就是要变得越来越有自知之明。自我意识会影响我们的一切人际关系，是必须习得的技能。它涉及许多方面，如我们必须了解自己的价值观、梦想、欲望以及我们的情感。

首先，为了开始更好地认识自己，我们必须努力放慢生活节奏。把日程排得满满的，哪里有时间来认识自己呢？你如果觉得自己做不到，那就先回答一个问题：是什么阻碍了你放慢生活节奏？

花点时间好好思考这个问题，再写下你的答案，然后对答案进行评估，确定所列事情的轻重缓急。我们要扪心自问：“是什么让你无法放弃列表底部所列出的几项事情。其实我们可以再大胆一点，把列表底部的三件事移动到‘不要做’的清单里！”

第二，评估自己的能力，去体验“自我观察”的过程。美国当代著名小说家威廉。斯泰伦曾描述了自己和深深的沮丧之情的斗争过程，那种感觉好像“有第二个自我在身旁一样”。[4]那就是他自我观察的方式，自我观察已经成了他身体的一部分，让他能够自我观察，表达自己的所想所为。

在某种程度上，我们大多数人都意识到“另一个自我”的存在，其主要目的是观察我们自己。“另一个自我”是我们成长过程中逐渐发展起来的，一种能够脱离自身，以一个旁观者角度观察自己的能力。我们能看到我们的所说或所做，也能看到我们如何应对刚刚发生的事情。“另一个自我”意味着我们能够与自己谈论我们的情绪、习惯和行为。

这个过程的第三步是能够阐明你的核心价值观——对你来说最重要的是什么？这听起来容易，做起来难。一个男人说妻子是他生命的重中之重，但妻子却不认同，说他其实更在乎自己的工作。对于妻子而言，他努力工作，就证明工作是他生命中最重要的事情。为了证明自己的观点，妻子称，丈夫不会因为她的逝世而停止工作。在这个问题上，丈夫表示能够理解妻子的这种想法，但后来又补充道：“你的出现才让我努力工作变得更有意义。”丈夫现在需要不断学习如何在生活中平衡家庭和工作，不断认识到自己的行为可能会对妻子产生的影响。

另一个男人对妻子说：“你在我心中永远排在首位。”这时候我问妻子怎么想，妻子说道：“在他心中，我可以排进前五，但绝对不是第一。”我问丈夫：“你能否解释一下，为什么你的妻子认为自己只能排进你心里的前五，而你却说她排在第一呢？”他无法回答我提出的问题。他不知道自己哪里做错了，才会让妻子有这样的想法。不过他现在不得不面对妻子的这种想法，这就是妻子对他的看法，对两人情感的真实写照。当夫妻两人坦诚交谈时，不仅能更好地认识自己，还能了解自己对配偶的影响。

什么是自我意识？

我们一直在谈论自我意识，因为它是我们情感成长的一部分。现在让我们通过SMART爱情法则来认识一下自我意识。自我意识意味着对我们某种情绪的认识以及理解这种情绪所导致的行为。

显然，自我意识不等同于我们在情感上的感受。我们现在来看在第一章中情绪是如何影响唐纳德、帕特和金伯莉的。他们每个人似乎都有自己的情感世界，但是在情绪激动、愤怒不已时，情绪都失控了。他们后来可能会为自己所说或所做后悔不已，但是当愤怒的情绪出现时，他们对此没有一个清醒的认识，也没能在愤怒冲昏头脑前及时克制。显然，在那一刻，他们变成了另一个人，丧失了基本的判断力。

安吉的父母和杰瑞早已把自己的情绪隐藏起来，所以他们自认为能更好地掌控自己的情绪。他们甚至认为自己可以就这么毫无感情地生活下去。事实上，他们根本没有自我意识，对自己的感觉和情绪一无所知。老实说，他们仅仅屏蔽了愤怒这一种情绪，但最终却任由恐惧和羞愧摆布，不得不与沮丧作斗争。

唐纳德、帕特和金伯莉在冲突之时显然能够感知到自己的愤怒之情，但他们并不了解自己的行为习惯会如何应对愤怒之情。只有等气消了，反思自我时，他们才发现受制于愤怒之情。当火气刚冒上来的时候，他们并没有去克制，愤怒突然一下就蹦出来，然后立刻充满了整个大脑。即使帕特不断告诉自己要保持冷静，她在面对一个生气的丈夫时，最终也没能控制住自己的愤怒。

可以说，若不能认清自己的各种情绪，就无法掌控这些情绪。和女人相比，男人往往更难准确表达自己的感受。男人们通常会隐藏自己的情绪，也不承认自己出现过类似情绪。传统观念认为，太情绪化的男人软弱无能，是自我失控的标志。所以，男人们首先要做的是学习如何给情绪命名。我们来看看下面这张图表，描述的是和四种主要负面情绪有关的各种感受。从上到下情感的强烈程度依次递减。

一旦你和配偶能够准确说出自己的情绪时，接下来需要考虑：当你正处于某种情绪之时，你的感受是什么？做到这一点无法急于求成，需要慢慢去体会，因为去审视自己正在经历的某种情绪不是一种常规的做法。不过你还是要试着去识别到底是什么触发了你的情绪，特别是当这种情绪毫无征兆地出现时。要知道，某种情绪并非凭空产生的，总会有触发它的某种东西。

情绪产生于大脑的边缘系统，更确切地说是产生于边缘系统中心的杏仁核。杏仁核好比人的预警系统，和我们大脑的决策部分左前额皮层相连。杏仁核能让我们变得愤怒或恐惧，以此应对遇到的威胁，这也是为什么当我们面对压力时，我们通常会表现出某种消极情绪。早期的人类在遇到威胁时，会通过愤怒或恐惧来应对，这种情感模式在大脑中保留了下来，所以当我们现在遇到任何形式的威胁时，会立即表现出愤怒或恐惧。有时某些算不上威胁的事情也会被大脑误解为威胁。

每个人都有一种基本情绪模式

在压力面前，我们通常会表现出四种基本情绪，我们称之为“基本情绪模式（BEP）"。经历不同，我们所表现出的基本情绪也不尽相同。识别和理解这种情绪模式需要联系我们过去的经历。例如，压力之下你容易变得愤怒而非恐惧，那么就应找出让你愤怒的原因是什么？愤怒的模式是如何发展的？愤怒的根源又是什么？

生活的压力如果让你感到恐惧，那么恐惧从何而来？你还记得小时候恐惧的感觉吗？父母中谁更容易出现恐惧？父母的这种情绪是如何影响你的？如果你的基本情绪模式是羞愧，那么成长过程中肯定一直活在羞愧的阴影下。谁最爱奚落你？谁让你感觉自己在家庭中地位卑微？是不是每一位家庭成员都会相互奚落对方，让对方感到羞愧呢？

悲伤和沮丧也算一种基本情绪模式，和成长过程中长期处于沮丧的环境有关。沮丧基因主要指让我们感到沮丧的物质（如酒精）。你喝太多酒时，就会变得抑郁。一个家庭中，如果父母其中一人或双方都很抑郁的话，家庭也可能变成一种沮丧基因，影响家庭中的每个成员。

谈到基本情绪模式，就不得不提到“按钮”这个概念。按钮指的是我们对某种情况或对别人的自动应答。早在六七岁的时候，按钮就被编入了我们的潜意识里。由于潜意识是一触即发的，很多时候我们甚至还没回过神来，就已经做出了伤害别人的行为。我们的潜意识大多是小时候受到了父母和身边人的影响。

例如，如果在面对压力时你总会感到恐惧，那么这种情绪很可能来自父母。再比如，父母如果脾气暴躁，那么愤怒的情绪就会植入你的潜意识当中。因此，为了增强自我意识，我们需要花时间去思考我们的基本情绪模式，了解我们情绪产生的根源。

你的基本情绪模式是什么？是愤怒、恐惧还是羞愧？抑或是悲伤、沮丧？记住，基本情绪模式就是我们在压力面前最容易显露出的那种情绪。

如何提高自我意识

首先，我们要学习如何命名情绪；其次，我们要好好考虑如何应对出现的各种情绪，也就是说，我们要问自己：“当我出现某种情绪时，我当时的感受是什么？我当时的内心活动又是什么？”丈夫唐纳德提出质疑时，帕特如果能认清自己的恐惧，就必然会对自己提出上面的问题。在任何情况下，她都要去辨别自己在出现恐惧当时内心的想法是什么。

每种情绪都有一定的目的性，了解这点是让我们变得更理性。这是变得更具有自我意识的第三步。情绪的出现总会事出有因，所以从现在起，每当我们出现某种情绪时，我们都要问一个为什么。如果面临压力时常感到愤怒，那么这种愤怒会让我们得到什么？许多情况下，愤怒意味着我们不想看见某人或处理某事。愤怒的潜台词是：“我现在不想处理这件事，不然我会生气的，所以请你赶紧走开”。要注意，愤怒也不是一无是处，在抗议一些错误的事情时，愤怒还是有好的一面。

相反，恐惧并不会让别人远离你，只会让我们当时一动不动或逃之夭夭。愤怒出现于受到威胁之时，而恐惧感则会在我们试图摆脱潜在威胁时出现。恐惧也有积极的一面，即“那里太危险了，赶紧走开”。

我们的身体对恐惧和愤怒所做出的反应其实并无二致。假设你要去拜访一位老朋友，他在市中心工作，但他家所在社区治安很不好。他当晚正好有事，所以建议你自己去街上转转。他告诉你：“晚上10点前回家就不会有事。”结果那晚你逛得兴起，到家时已过了晚上11点。你只能把车停在离他家几个街区以外的地方，下车后心里在想，也许这车明天就被偷了吧！

你在步行前往朋友家的途中，听到身后有脚步声，所以你加快了步伐，而后面那个人也加紧跟上你。此时出现恐惧的情绪能够让你提高警惕，于是你开始往前跑，身后的人也跟着你往前跑。好不容易跑到朋友家门口，拿出钥匙准备开门时，一直跟着你的那个人也停了下来，说了句：“我可逮到你了！”这时你才发现，一直“尾随”你的人其实就是你朋友。

之前还惊慌失措的你一下变得非常生气，开玩笑说：“谁是你朋友？”你对朋友故意吓唬你这件事非常生气，对你来说一点都不好玩。我先说的是，前一秒你的大脑还让你提高警惕，准备随时反击，下一秒恐惧就变成了愤怒，立刻想对你朋友拳脚相加。但是你却没有这么做。多年后，一谈起这件事，你们俩都会乐开花。

羞愧分为两类。如果做了不该做的事，那对自己的行为感到羞愧理所应当。例如，我们厚颜无耻地骗了别人，就应为此感到羞耻，这也是我们所说的真正的羞愧。这种类型的羞愧有其积极的意义，能让我们有羞耻之心，知道自己做错了，要去弥补所犯下的错。

另一种类型叫有毒的羞愧。仔细想想就会发现，这种羞愧其实来自我们过去的经历。例如，受别人的影响，小时候就觉得自己没出息，那么长大后这种感觉仍然会存在。如果我们在压力面前出现了这种有毒的羞愧感，就需要去找其根源，对这种感觉提出质疑。因为，这种感觉并非自然而然发生的，而是来自别人的看法。

如果你的基本情绪模式是悲伤，那么悲伤一般会出现在你不幸之时。不幸出现后，最先感受到的情绪其实是沮丧。一般很难找到导致沮丧的症结，而找到沮丧对你的影响也绝非一己之力能办到的，所以要找到悲伤和沮丧的根源，需要寻求专业顾问的帮助。

情绪会传染

当我们谈论压力下的主要选择时，我们有时可以把这种选择称为情绪。例如，如果压力下表现出愤怒之情，那么我们也许会一直处于“易怒”或“敏感”的情绪；如果压力下表现出恐惧之情，我们可能就会说自己心情焦躁，或者觉得自己总是神经紧绷。

描述感觉的词也能用来描述我们的心情。要注意的是，我们的心情会影响到身边的人。如果我心情烦躁，那么这种负面情绪会带给我的配偶、家人甚至是同事。能够认识自己感受的人也能感知自己的情绪，并且能采取相应措施摆脱出现的消极情绪。

多项研究表明：心情会对他人造成很大影响。在其中一项研究中，三名参与者坐在一起，围成一圈，一到两分钟内不能说话。研究者发现，即使不说话，情感最强烈的那个人都能感染其余两人。另一项研究指出，一对夫妻静静地坐在一起15分钟后，他们的心率和呼吸频率会变得同步。

自我意识让关系变得更和谐

我们假设唐纳德和帕特经过不懈努力，能够更清楚地认识到自己的情绪，那么两人之间的交谈方式会不会有所改观呢？

帕特的一些新想法如下：“糟糕，唐纳德都回来了，礼物还没包好。我现在紧张得不得了，我怕和他吵架（她此时此刻能够识别自己的情绪）。”唐纳德走进房间，看到了桌上放着没包好的礼物，就问妻子：“那是什么？”帕特给出了清楚明确的答复：“这是买给我母亲的礼物，知道你肯定会不高兴，我现在也是焦虑不安。”（她说出了自己的感受。）

唐纳德的第一反应就是责怪妻子，但他也意识到了自己的这种情绪，于是很快打消了这个念头。但是妻子给她亲生母亲买礼物这件事是两人的矛盾所在，所以唐纳德越想越生气。此外，他还认为帕特对他自己的母亲不够关心。即使如此，唐纳德并没有像原来一样，而是说：“我不想两人再为此事争吵了，我虽然不自觉地生气了，但我这次并不想表现出来，我希望你在我母亲过生日的时候也帮她挑一个精美的礼物。”（他也说出了自己的感受，从而没有受到消极情绪的控制。）

对两人而言，认识到各自的情绪能够让两人在争吵时保持冷静。他们相互分享自己的感受，也意识到了在矛盾激化后可以有别的选择，而不用像原来一样陷入争吵的恶性循环。帕特虽然仍旧神经紧绷，唐纳德也在一开始就变得愤怒，但是他们凭借着SMART爱情法则的基本要素——自我意识——开始相互关心对方。

所以现在的问题是，我们如何更加深入地挖掘自我意识，或者说如何更好地提升我们的情绪意识？你将在下一章找到答案。

第五章
提高自我意识的行动计划

我们现在要做的是加深自我认识，以便进一步了解自己的情绪。在繁忙的生活中，我们会或多或少迷失真正的自我，取而代之的是去创造一个理想的自我。例如，当别人问：“你好吗？”理想自我会不假思索地答道：“很好啊！你怎么样？”想象一下，如果我们每一次都如实回答这个问题，那么一定会很有趣。人们今后可能就不再这么打招呼了，而会用另一个不暴露真实自我的问题来代替。

整天以理想自我示人，会逐渐丧失自我反省的能力。我们开始相信自己过得“真的很不错”。这一点，我们的配偶总能洞察到，不过他们只会在生气的时候才去揭穿我们，其余时间则会小心地保护并接受我们的这种理想自我，让双方达成一种默契。但随着时间的流逝，理想自我会逐渐滋生不满情绪。

长此以往，我们的婚姻以及其他人际关系都会变得虚假、不真实。如果我们不想活在理想自我的世界里，希望更多地去了解自己，那么得花时间制订计划。我们还需要走出自己的舒适区，诚实勇敢地面对自己。

以下十个行动计划能增强自我意识，特别是情感意识。首先，通读一遍十个行动计划，然后和配偶分享看法。夫妻两人需要各自选择一个自己认同的行动计划。在执行阶段，为了能更好地命名情绪，请务必使用第二章中提到的情绪图表。夫妻共同合作效率也会更高。如果你的自我意识评分较低，请先花时间完成本阶段中十项行动计划，然后再考虑进行下一阶段的行动计划。

行动计划01：找出自己的基本情绪模式

每个人都会有属于自己的基本情绪模式。一些人在紧张时会愤怒或烦躁，一些人会恐惧或焦虑，一些忧郁的人总是悲观地看待生活，还有一些人在和自己内心的羞愧作斗争。虽然总会有欢乐之情，但却常常被看作过分乐观的表现。

好好想想，生活中面临压力时，你的基本情绪模式到底是什么。从愤怒、恐惧、羞愧、悲伤四个词中选出你的答案，填入下方横线。

压力之下我的基本情绪模式是__________。

把答案分享出来，寻求配偶的意见。如果双方意见不合，那就需要深入沟通，直到最终弄清楚你的基本情绪模式。接下来，自己回答下面的几个问题，并和配偶一起讨论你的答案。讨论时应该虚心听取对方的观点。

1.你小时候是否还记得家人的愤怒、恐惧、羞愧或抑郁情绪？

2.你和哪一个家庭成员的情绪最相似？

3.你小时候遇到类似情绪时是怎么想的？你小时候最常出现的是哪种情绪？

在分享自己故事的时候，会逐渐打破自己身上的固有情绪模式。不过，我们的某些经历已经深入我们的内心，我们大多数时候受到情绪控制却浑然不知。另一方面，分享自己的故事会让我们记起更多的东西，分享更多的东西。

听到你的故事后，配偶的态度也会有所改变。分享自己的故事不仅有助于在出现基本情绪模式时更加客观地控制自己的行为，还有助于促进配偶对你的了解——了解你的基本情绪模式是如何形成的。请和配偶讨论后回答下面的问题：

1.你在出现基本情绪模式时会做出什么行为？

2.这些行为和你小时候的行为是否相同？有何不同？

3.出现基本情绪模式时，除了直系亲属外，谁还会影响你的行为？

继续探讨这个问题后你会发现，自己有了很多新想法和新见解。除了和配偶分享外，还要认真问问自己，你从自身学到了什么？

行动计划02：观察自己的内心活动

虽然听起来很奇怪，不过在这个行动计划中你要考虑自己的感受。更准确地说，只要你出现某种感觉，就需要去考虑自己当时的所思所想。换句话说，出现这些感觉时，你的内心是怎么想的？其实，要确认自己内心对某种感觉的看法是很困难的，尤其当这种感觉是由基本情绪模式引起的时候。

拿唐纳德和帕特的例子来说。在上一章的末尾部分，我们曾想象，同样是发生激烈争吵，如果他们有更强的自我意识，情况将会截然不同。两人开始执行这个行动计划后，唐纳德意识到自己的基本情绪模式是愤怒，而帕特的则是恐惧。对帕特而言，唐纳德向她发火时，这种恐惧就会激发自我保护的行为，进而转化为愤怒来回应丈夫，不过最先出现的还是恐惧。

唐纳德的问题并不是因为他的愤怒。愤怒和恐惧都是在遇到潜在危险时出现的正常情绪，与其把愤怒归咎于“我当时就是控制不住自己发脾气”，唐纳德需要更深入的思考，想想自己在受到威胁时的内心想法和所作所为。他必须思考自己为什么会出现某种行为。如此一来，他还需要考虑：在那种情况下，自己内心到底在想什么？

唐纳德的自我分析如下：自己当时看到妻子包装礼物时对她大声嚷嚷，自己当时满脑子都是妻子花了太多的钱在她母亲身上。他只要不停地想这件事，心里就憋不住，说出来以后两人又会吵架，并说更多伤感情的事。

每当我们出现基本情绪模式时，总会在内心深处和自己对话，而这种行为又会让情绪失控加剧。由于这种行为几乎是下意识的，所以我们必须有意识地减缓这个过程，比如去“想想自身感觉”。当唐纳德放慢了情绪失控的时间后，他开始思索自己当时内心的想法，以期改变这种固有想法。

愤怒时的内心活动其实和个人的欲望有关。唐纳德当时希望帕特今后不要胡乱在母亲身上花钱，这就是唐纳德对帕特的要求。但由于礼物已经买好了，所以唐纳德的这种要求无法实现。就算帕特当时还没有买礼物，但这种希望别人遵照自己意志行事的想法都是无法实现的。因此我们要慢慢去认识到自己的这种想法，这也是唐纳德正在学习的内容。以后若再出现类似情况，他会给自己一个缓冲时间，好好想想自己当时的内心活动，然后再大声说出思考之后的想法。这样一来，愤怒也得到了控制。

帕特也需要做同样的事情。帕特和自己内心的对话大部分时间发生在两人碰面前，所以她其实能够找出导致紧张情绪的内心对话。她的恐惧总是以“如果怎么样”的方式来表达，而她的消极揣测又加深了这种恐惧感，徒增其负面情绪。因此，她正在学习如何表述自己所害怕的将要发生的事情。

帕特需要解决的问题是：当唐纳德发火时，她该如何看出内心的变化，只有这样，她的所有假设才能一一实现。她还需要意识到自己对唐纳德提出的要求，如：“他不应该这样跟我说话，毕竟，我对他的妈妈是一视同仁的。”然而，由于帕特的内心活动已经根深蒂固，所以需要坚持一段时间，并付出努力才能避免类似情况的发生。

如果悲伤是你的基本情绪模式，那么你的内心活动往往和恐惧类似。想想悲伤难过时你的内心活动究竟是怎样的？你即将失去或害怕失去某样东西时，你的想法是什么？悲伤很可能和你儿时的经历有关。所以，你如果认为自己的悲伤情绪是当前情况造成的，其实很可能源自你早年所经历的那些应该发生而没有发生，或者不该发生却已经发生了的事情。

那些容易产生羞愧情绪的人依旧相信：某些虚假信息源自于儿童时代。有毒的羞愧感并非天生的，而是主要来自像父母这样对你影响极大的成年人。有毒的羞愧感大都出现于儿童时代，好好反思，试着回忆到底是谁施加给你的。

你要花时间去和配偶分享你的内心对话，特别是那些和你基本情绪模式息息相关的内心对话，这一点非常重要。

行动计划03：给你的基本情绪模式命名

这一步并不复杂，就是给你的基本情绪模式命名。女人就给自己的基本情绪模式取偏女性的名字，男人就取偏男性的名字。取名最好找一个中性的、与基本情绪模式毫不相关的名字，不要用那些你所熟悉的名字。

一旦命名了你的基本情绪模式，那么今后若出现类似情绪——无论是愤怒、恐惧、悲伤还是羞愧，都要试着用这个名字。命名意味着你在某件事情中起主导地位。例如，父母给孩子取名，那么父母占主导地位；你给宠物起名，宠物就要听你的话；气象学家命名飓风时，也会有意挑选听起来温和的名字。因此，命名了你的基本情绪模式后，你就在情绪管理中占得了先机。

命名后，不管在任何场合，包括在和配偶沟通时，都要去使用。夫妻双方也需要告知对方自己基本情绪模式的名字。例如，帕特把恐惧命名为“玛蒂尔达”，所以唐纳德可以这么问她：“你今天在面对玛蒂尔达时表现如何？”唐纳德将愤怒命名为“奥利弗”，那么帕特可以问：“一看到奥利弗我就浑身不自在，你能不能把他送走？”对你来说，关键在于做情绪的主人。

行动计划04：记录情绪日记

书面记录能加深我们对情绪的了解。哈里一直想知道自己在愤怒的时候为何会情绪失控，于是他买了一个日记本，每当发怒或者有别的情绪时，都一一记录下来。如果对妻子发了脾气，他会记录下来，随后进行反思。

例如，上一次和妻子争吵后，他反思总结出三点注意事项，并写到了本子上。第一，自己“反应过快，以后不能这么激动”；第二，“没有弄明白妻子的真实想法，而是想当然地把她的话进行恶意解读”；第三，“对妻子道歉，把自己当时的想法说给妻子听”。哈里并没记录争吵这件事情本身，因为他知道问题其实出在双方对同一事情的不同理解上。

哈里记录情绪日记，目的在于更好地了解自身情绪，而不是机械地记录妻子的情绪。不过，他根据我的建议，对妻子的面部表情进行观察并做了记录。妻子的某一面部表情如果令他疑惑，他就需要去问清楚，并把这种表情和与之对应的感受记录在本子上。哈里每晚都复习自己的情绪日记，现在表达情绪已是得心应手了。

会在一天内多次放下手头工作，然后确认自己当时的感觉是什么。刚开始，他还需要参照情绪图表，后来就变得越来越熟练了。他每天都会在睡前反思，记录下当天的主要情绪。显然，哈里想深入认识自己的情绪。其实，目前这个阶段的行动计划并不需要执行得这么严格，不过由于日后其他的行动计划很可能会用到日记，所以还是去购买一个好的日记本，开始每天记录自己的情绪吧！

行动计划05：识别你的情感按钮

谁会让你的情绪产生波动？配偶还是孩子？情绪受到别人影响时，你一般会作何表现？每个人的情绪都有弱点，之所以把这种弱点称为按钮，是因为别人触及你的痛处就像按下按钮一样简单。所以那些对我们最重要的人，特别是配偶，很容易影响我们的情绪。

当某人的情绪按钮被按下后，整个人会充满消极情绪，进而导致其愤怒的反击。例如，每当丈夫说“我来帮你做（这件事）”的时候，玛丽都会大发雷霆。丈夫其实只是想帮助玛丽，所以对妻子莫名的愤怒一头雾水。两人像小孩子一样，为了帮忙这件事起争执。玛丽最近一次发完脾气后终于发现：丈夫并不知道为什么他的关心会引起妻子强烈的反感。事实上，玛丽自己也没弄清楚。毫无疑问，问题出在别的地方——丈夫的这句话触发了妻子对过去痛苦的回忆。事实上，我们每个人的“按钮”都是来自过去的经历。

于是玛丽开始反思这种毫无理由的愤怒。一段时间后她开始发现，其根源来自于小时候母亲的影响，只是她从未往这方面想过。她对丈夫说：“无论什么事，妈妈都会插手替我做。”玛丽发现，丈夫的很多话和自己的母亲像极了，所以她对丈夫的愤怒之情其实源于对母亲的愤怒之情。

从小到大，母亲包办了玛丽大大小小的事情，这让玛丽觉得自己一无是处。她不记得自己为此事和母亲当众争吵过，但她幼小的心灵却受到了伤害。她意识到，丈夫每次想要帮忙，就会触及母亲对自己造成的心理阴影，体内积蓄已久的愤怒随即爆发。不过，在找到愤怒的根源后，玛丽对丈夫的态度也发生了转变。

我们的情绪按钮通常和小时候的经历有关，这种机制储存在我们的潜意识中。潜意识就像一台电脑的硬盘，电脑程序在我们六七岁的时候就已经编好了。我们的潜意识是不带个人情绪的，只负责储存我们所有的个人“程序”。潜意识游离于我们的意识之外，所以潜意识储存的内容需要我们去识别，然后才进入我们的意识之中，这样才能慢慢地对其进行改变。

潜意识的另一个特点就是发生速度快如闪电，这也是为什么别人触及我们的情感痛处时，我们会情绪失控。不过，由于潜意识仍然是我们身体的一部分，所以我们可以找到脆弱情绪的根源，然后对潜意识进行改变，让我们变得更加理智。下面这五点将教你如何“重新编写”情感按钮的机制：

1.把你所认为的自己的情感按钮说给配偶听，听听对方的意见。这么做的好处是，可以把情绪按钮从潜意识区域带入意识区域。

2.追寻早期记忆中自己对情感痛点的反应。想想最早出现类似反应是在何时？

3.找到造成你情感痛处的元凶。

4.对你造成伤害的那个人，你需要了解他伤害你的原因是什么，这和他以往的经历有何联系？

5.想象和年轻时候的自己交谈，并且把这件事情和配偶分享。这么做是为了安抚你那受伤的心灵，变得更加成熟。

行动计划06：情绪对你的身体有什么影响

17世纪，勒内。笛卡尔在他的《论灵魂的激情》等作品中提出，身体和机器一样，都具有物质性质，而心灵是非物质的，因此不遵循自然规律。他将身体和心灵定义为两个完全不同的实体，虽然能在很小范围内相互作用，但本质上是完全不同的。笛卡尔的身心二元论在过去的几个世纪一直影响着人们对人体的研究，不过其心灵对身体产生影响的观点也限制了人类的认识。

如今，神经科学家们确信心灵和身体是紧密联系的。我也相信，上帝创造的人类是一个整体，而非毫不相关的物件拼凑而成。因此，每当你有情绪时，你不仅心中能体会到，身体也能感觉到。身体的这种感觉甚至在你意识到以前就已经产生了。用一个简单的实验就能解释：闭上眼睛，想象一下会让你产生恐惧的情形，在头脑中尽可能想象这个场景。例如，如果你恐高，就想象一下你站在高高的悬崖边；如果你有幽闭恐惧症，就想象一下自己被困在电梯里的情形。

尽量多花些时间想象这个场景，然后睁开眼睛，关注你身体的变化。心率加快了吗？呼吸变得急促了吗？肌肉收缩了吗？你的肚子有没有反应？在这个实验中，即使这些情景都是想象的，但大多数人无论在心里还是身体上都经历了变化。你也可以想象其他不同的场景，比如能让你愤怒、悲伤、羞愧或快乐的场景。比如说想象一个令你快乐的场景，关注身体的变化。这么做的目的是为了让自己更加了解情绪对身体产生的作用。

你需要多练习几次，尽量回忆不同的场景来调动你的情绪。在回忆某个场景时，要能够尽量多地去复原每一个细节，最后做到把不同情绪和不同的身体反应联系起来。这么做是让你逐渐意识到身体对不同情绪的反应，练习越多，你就能越快识别出某种情绪。

行动计划07：情绪没有好坏之分

情绪没有好坏之分，正如一些人所说：“情绪就是情绪。”我们中许多人受到的教导是：愤怒是一种不好的情绪。这句话从某种程度上来说并没有错，但怎么能说愤怒“十恶不赦”呢？愤怒有时会让我们犯罪，有时却不会，因此，愤怒的确有好的一面。

从好的方面看，愤怒能保护我们，给我们以抗议不公正的勇气和获取创造力的灵感。但如果要区分什么是好的愤怒，什么是坏的愤怒，就会让人困惑不已。我们最好把愤怒看成一个情感信号，“好”与“坏”仅仅在我们生气的时候才会有所表现。

恐惧也是如此。有时候，害怕未必是一件坏事，例如在受到威胁时，恐惧之情会让我们小心翼翼或者撒腿就跑。但是，如果我们整天生活在担心和焦虑之中，那么恐惧对我们来说就是一件坏事。

悲伤也有好的一面吗？悲伤难道不是和沮丧一样属于负面情绪吗？其实不然，悲伤是悲痛的一部分，能帮助我们慢慢接受失去某些东西的事实，是一种动态的情绪。悲伤的好处在于：能让我们铭记遭受的损失。沮丧则不然——沮丧好比深陷悲伤的泥潭，让人无法从中走出来。

然而，有毒的羞愧并没有任何好处。其实我们也可以把不好的愤怒、不好的恐惧以及有毒的愤怒或恐惧单独列出来，只是我们一般不这么做。

为了顺利执行该行动计划，我们应该关注如何去应对情绪，而不是区分其好与坏。因此，为了能够更好地开启自我意识的旅程，我们要去关注某种情绪对我们行为所产生的影响，并对其进行剖析。

例如，你的儿子在学校被别的学生欺负了，你听到此事后愤怒不已。我们先假设这种愤怒是理性的，仅仅会促使我们采取行动。愤怒的你去了校长办公室，大声指责校长，批评他糟糕的管理，斥责他作为一个教育家，怎么能让校园欺凌事件发生，最后还扬言让儿子转学。愤怒会影响我们的行为习惯，如果我们不能意识到这一点，往往会让结果适得其反。

反之，虽然我们很愤怒，但还是先和校长预约了见面时间。见面后，心平气和地说出了自己的忧虑。交谈中，我们听到了校方的解释，了解了整件事情的来龙去脉和涉事学生的个人情况，也得知校方正积极采取行动，以便在今后杜绝此类事件的发生。可以看出，这场谈话富有成效，我们的愤怒之情把我们引向了好的方向。这种愤怒下的行为就可以称为好的行为。

首先，确定你在四种主要情绪下所产生的行为习惯；其次，描述一下你情绪冲动的时候是处于哪种情绪，特别注意愤怒或恐惧所产生的影响，找出造成这种冲动行为的根源。你在进入基本情绪模式后希望做出什么行为，就把该行为写下来，然后和你的配偶进行沟通。沟通过程中，不要忘记你的基本情绪模式。夫妻双方要相互帮助，直到对方能够做出改变为止。

行动计划08：媒体是如何煽动情绪的

我们身边有许多表现情绪行为的例子。只要你打开电视，就能看到屏幕上的人们在公开或隐蔽地表达自己的情绪。不同的行为反应对应着不同的情绪，这也是编剧希望演员能够给观众传达的信息。我们来做一个游戏：你和配偶在看电视的时候，比比谁能先猜出演员的情绪，然后再说说演员接下来会出现哪种行为。把你们观察到的信息记录在情绪日记本里，并且尽量去挖掘这个游戏的乐趣。

在电影院或剧院的时候也可以做这个游戏，不过为了不打扰他人，讨论应该放在散场后。音乐也是情绪的一种表达方式，能够激起听众内心的感受。你在听到自己特别喜欢的乐曲时，想想自己当时的情绪是怎样的。

你如果钟爱某位作家，那么请扪心自问：“我为什么喜欢他？”这个作家是如何感染你的？伟大的作家都知道如何调动和挖掘读者的情绪，他们的作品往往能营造一种心境，带我们去领略不同的风景，体验不同的人生。

艺术就像一本书或一段乐章，艺术家也在努力营造出一种心境或情感。在你观察一件艺术品时，能否说出自己当时被唤起的情绪或感觉？在翻看老照片的时候，心中又是什么感觉？无论以上哪种形式，只要激起了你心中的某种情绪，就要去努力一探究竟。

行动计划09：接纳自己的负面情绪

拥有更强的自我意识并非易事，因为这需要我们对自身有更深刻的认识。对我们每个人来说，达到这一步需要付出艰辛的努力。我们过去一直不愿面对痛苦的问题，极力掩盖自己的情绪，而现在我们需要直面现实，着手处理过去那些刻意忽略的事情。

巴里。洛佩兹在《北极梦》中讲述了因纽特人和北极熊的相处方式，这对我们有很大借鉴意义。对因纽特人来说，北极熊是一个令人恐惧且极其危险的敌人，好比我们对待基本情绪模式或者对待所有情绪一样。因纽特人认为，只有独自面对过北极熊，才能完成从男孩到男人的转变。洛佩兹说：“用生命作为赌注去独自面对北极熊，意味着你要克服内心的恐惧。成功了，就能发现自身最独特的品质，要是为了保命，那么你也只有逃跑。因纽特男人需要做的就是用手触摸北极熊，这是一份来自北极熊的礼物。”[5]一名年轻男性需要在摸到北极熊后生还下来，只有成功才能证明他成熟了，因纽特人称之为“来自熊的礼物”。

同样，我们在处理了生活中产生的不良情绪后，也会有所收获。这种不良情绪并非出现在别人身上，而是源自我们自身的、纯粹的但又常常令人恐惧的情绪。面对这些不良情绪就好比去触摸北极熊。

在不断增强自我意识的过程中，我们会经历“触摸北极熊”的那种感受，尤其是在关注自己的行为习惯时。你最希望避免什么感受？为什么想避免这些感受？你不能泛泛而谈，而是要去深究令你感到不舒服的这些感受。例如，有些人会尽量避免失望之情，原因是小时候大人告诉我们，要竭尽全力去避免悲伤之情。虽然大人们有时候说得很委婉，但这些话却深深印入我们的大脑中！

一些人会克制自己的喜悦和其他积极情绪，因为他们认为过多的喜悦很可能会突然转化为痛苦，所以他们会做出权衡，避免出现“厚此薄彼”的情况。还有些人为了避免痛苦，终其一生都会把自己所有的情绪封存在内心深处，但结果却发现，那些情绪并没有消失，而且会在最意想不到的情况下再次出现。

该行动计划的核心在于：容忍并且直面这些情绪和感觉所带来的不适感。一段时间后你会发现，这种不适感会逐渐缓解，你也能在这个过程中收获很多有意义的东西。也就是说，你会收到一份来自“北极熊的礼物”。

行动计划10：详细记录面临压力时身体的变化

压力有什么好处？轻度的压力也许会激发一个人的斗志，督促其完成一项重要的任务，但是压力会带来许多问题，诸如沮丧和免疫力低下，这些问题将导致人们身患绝症。因此在压力损伤身体前，了解自己的压力预警系统尤为重要。我们想知道，压力刚出现时，身体和大脑会有什么变化。不要大意，也许你认为压力刚刚出现，但过不了多久，它就会开始损害你的身心健康了。

压力过大时，我们的身体和大脑都会有所反应。不断增大的压力是对人体的一种警告，就像压力大会导致肚子疼一样。有时候，重压之下我们会出现口腔溃疡或者背部疼痛不断加重的情况。如果你在疲劳的情况下还想着“我吃不消了，但我没有别的选择”时，就说明你的压力过大。该行动计划目标是：压力刚刚出现时，明确自己身心的各种变化。不过，我们在努力拼搏的时候常常会忽视这些变化。和配偶谈谈这些问题：压力面前身体出现了哪些变化？压力过大时，会对自己说些什么？

你和配偶在自我认识的道路上需要相互扶持、相互鼓励，不要松懈，也不要妄想在一夜之间结束这段旅程，因为人本身就是一个复杂体，需要我们“活到老，认识到老”。我们也要相信，提升自我意识的旅程物超所值，不过这只能算是迈出的第一步，在我们对自己的情绪有了更深刻的认识后，我们需要不断增强情绪管理的能力。

第六章
如何进行有效的情绪管理

随着我们对自己情绪有了更深入的了解，就更需要学习情绪的管理技巧，而不是受其制约。意识是行动的前提，如果不能主动去了解自己的情绪，那就谈不上有效的管理。你很快会发现，深入了解自己的情绪并非易事，而且你所了解的情绪种类越多，所需要学习的管理技能也越多。

负面情绪的应对策略

人们总认为，制定应对策略易如反掌，因为它并不用像管理情绪那样需要自我意识或自律。

我们的应对策略可能是在发脾气前心里默数10个数，但我们一般数到2或者3的时候，就已经忍不住发火了，或者径直走开，远离争吵——这种做法常常适得其反，只会让夫妻关系更加疏远。我们无数次告诫自己：“下次一定要改掉这个坏脾气。”但却一次次出尔反尔。我们有时会试着给自己积极的心理暗示，有时又干脆谨言慎行，尽量避免出现争执。

大多数夫妻吵架时都会不自觉地去争个对错，这种做法对解决问题毫无帮助。即便一方占了理，“获胜”了，另一方也不见得就完全没有反驳的机会。不过在婚姻关系中，要想不去争个谁对谁错也并非那么容易。

我们常常采用的另一个失败策略是尽量去控制对方，有些人甚至认为控制就是一种基本情绪模式，其实不然，控制连情绪都算不上。尽管控制欲来自恐惧或愤怒，但它并不是一种情绪模式，只能算作情绪激化后的一种行为。

我们可能会努力克制自己的情绪，不过到头来却发现作用不大。更多时候，我们这种克制自己情绪的行为悄然变成了对配偶的控制。我们会指责配偶控制欲太强，借此扩大自己的控制欲。但是无论采用哪种形式，控制总会起反作用，这就是人性的一部分。就算克制的是自己的情绪，我们自身也会酝酿出一种反抗情绪。所以当我们试图控制自己的配偶时，配偶肯定也会奋起反击。

几年前，许多管理集团都倡导：疏导愤怒最好的方式就是让其释放出来，即所谓的“发泄法”。不过随后的研究表明，“发泄法”不仅不会减少一个人的愤怒，反而会增加。对唐纳德、帕特和金伯莉来说，他们生气的时候就选择发泄脾气。如果我们不学会如何管理情绪，那就会变成他们那样，虽然看不到实质性的改变。从人性上来说，人们在解决某些问题时会选择相同的策略，尽管这种策略不会带来什么改变。

对于发生争吵的配偶来说，另一个特别糟糕的做法是一走了之。我们结婚的目的就是为了建立一种更有意义的关系，让两人的亲密度更上一层楼，所以一走了之的做法对婚姻来说破坏力极强，会慢慢消耗两人苦心经营的感情。到头来，两人之间的感情会越来越淡。很多离婚的夫妻坦言道已经没有了夫妻之情，更多的是兄弟姐妹的情谊。随着时间的推移，这些夫妻会渐渐沦为路人。

虽然以上这些策略都有缺陷，不过我们还是会常常用来控制我们冲动的行为，特别是当我们处于愤怒或恐惧的时候。我们婚姻中的许多磕磕绊绊都源于我们愤怒或恐惧情绪所带来的冲动行为。要想改善我们的婚姻关系，就需要学习如何管理这些负面情绪，特别是学习如何管理愤怒和恐惧的情绪。当然，羞愧和悲伤也会破坏我们的婚姻，所以也需要进行管理。

减慢情绪的传递速度

管理情绪其实就是平息情感脑和推理脑的争端，让双方休战，或者让双方和平相处。只有同时运用大脑的这两个部分，才能达到彼此间的平衡，不过前提是要了解这种争端是怎么出现的。

在大脑接收到信息后，情绪脑总是在理性脑之前被激活，所以理性脑总会在一个事情发生后，甚至很久后才有所察觉。

我们的情绪受到大脑杏仁核的控制。杏仁核位于前颞叶背部内侧，海马体和侧脑室下角顶端稍前处，附着在海马的末端，呈杏仁状，属于边缘系统的一部分，是产生情绪、识别情绪、调节情绪、控制学习和记忆的脑部组织。

杏仁核是我们的预警系统，和丘脑（边缘系统的另一个部分）相连。配偶情绪失控后，杏仁核就会把这一信息传递给丘脑。杏仁核就像电影《迷失太空》中的那个机器人一样，一边晃动双臂，一边喊道：“有危险！有危险！”，如果遇到危险，杏仁核会让我们准备战斗、逃跑或者原地不动。

丘脑除了将信息传递给大脑其他部分外，还会传递给控制身体自主运动的基底核，向我们传递注意安全的信息——要么远离危险，要么沉着应对。边缘系统的其他部分也会随之迅速行动起来，让垂体系统释放身体所需的化学物质。垂体能释放胺多酚或催产素等具有镇定作用的激素，或者在更多时候会释放组织胺、肾上腺素、皮质醇等应激激素，保证人体能够做出相应的行为。

夫妻起争执时，各自的杏仁体也“翩翩起舞”，激发相应的行为。对帕特来说，听到丈夫唐纳德踏进家门的脚步声会让她提高警惕，其杏仁核也为接下来可能发生的事情做好了准备。

果然，唐纳德看到帕特正在包装礼物后，他的杏仁核发出了财务预警和对当前情况失去控制的预警。唐纳德感受到了诸如不公平、失控和其他潜在危险。由于他的基本情绪模式是愤怒，所以他在听妻子解释的时候，应激激素充满了身体，让他随时准备和妻子大吵一架。

帕特的恐惧感也让身体释放了应激激素，不过她不能一走了之，所以恐惧立即变成了愤怒。当丈夫发脾气时，她也会在旁边跟着发火，两人互不相让，直到唐纳德愤怒地走出厨房后争吵才得以结束。争吵过程中，两人的理性脑都没有参与进来，直到冷静下来后才弄清楚状况。也许其中一人会反思自己的过错，但为时已晚，造成的伤害已经无法收回了。

大脑内信息传递时间都是微秒级别的。由于唐纳德和帕特还没有学会情绪管理的方法，所以争吵时会情绪失控，做出的举动和之前争吵时出现的冲动行为类似。若要寻求改变，至少需要其中一人打破这个死循环。他们不仅需要有意识放慢大脑传递信息的速度，还需要培养SMART爱情法则的第二个原则，即管理他们的情绪。当我们开始管理自己的情绪后，我们的理性脑就争取到了和情绪脑平起平坐的机会。

在学习了如何管理情绪后，信息会在微秒内转移到大脑的前额皮层。前额皮层是大脑灰质的一部分，位于前额后方，正好在眼睛的正上方。新大脑皮质是指旧的脱落再生的大脑皮层，由灰质构成。前额皮层让我们有自我意识，帮我们做出决定，以及激励我们去寻找生命的意义。它还是理性脑不可或缺的一部分，所以当信息被传送到前额皮层后，我们会注意到这个信息并且做出选择。这么一来，我们就能够让理性脑参与到情绪管理当中了。

信息如果能够传递到前额皮层，那么我们就能有一个清晰的思路，能合理宣泄自己的情绪。这并不是说我们今后再也不会发脾气了，而是说减慢信息的传递速度能够让我们意识到双方之间共有的价值观。这个积极的结果就是SMART爱情法则的目的——逐渐提升我们管理情绪的能力。

如何制定情绪管理目标

很显然，管理不等于抑制，而是在情绪脑和理性脑之间建立起一种平衡关系。在出现某种情绪的时候，你如果主动改变自己的行为方式，那么你的婚姻会逐渐出现一种正直、舒适和公平感，你同时也能感受到对方的尊重。

管理情绪的第一步是什么呢？如果你已经学到了SMART爱情法则的第一个能力——了解自己的情绪，那么你已经为情绪管理奠定了基础。

在经过了自我意识的训练后，能更准确地认识到：思维反映现实，但又不能准确描述现实。你的感觉并非来自配偶，而是听到或看到配偶所说所做后自己内心的活动。[6]思维会创造并激发情绪，这一点很容易被人遗忘。你需要提醒自己：“我的这些想法并非来自配偶，而是自身的感受。”

金伯莉脾气火爆，她丈夫杰瑞的基本情绪模式则是恐惧。经过训练，杰瑞能够找出产生该恐惧的原因。例如，当金佰利发怒时，杰瑞会突然觉得自己头脑一片空白，全身动弹不得，直到后来才渐渐回忆起当时的想法：“如果我说的话没有依据呢？我会不会把事情弄得更糟糕？我最好闭嘴，这样至少不会让事情变得更糟。她为什么不能冷静点？我的心跳得厉害，我虽然不同意，但我会闭口不言，赶紧走开。”

在和杰瑞的交谈过程中我发现，他心里对这些“假设”充满了恐惧，而沉默只会让事情变得更糟。于是，他向妻子和我保证，下一次起争执时，要勇于表达自己一直想说而不敢说的话。他们在下一次谈话时分享了一个故事：发生争吵后，妻子金伯莉变得越来越激动，杰瑞突然说了一句：“我不同意！”突如其来的这句话让两人陷入了长时间的沉默，两人先是一惊，然后开始大笑起来，笑过后，两人开始进行沟通。杰瑞这一次的表现就像挣脱了恐惧对自己的束缚，大胆地向妻子表达自己的看法，而妻子也没有因此而生气。事实上，金伯莉对此非常高兴，因为丈夫终于开口说话了。他们随后谈了将近一个小时，解决了当时出现的问题以及别的几个问题。

杰瑞终于能够直面自己的恐惧，勇于说出自己内心的感受，也能对妻子的言行进行评论。慢慢地，他的恐惧感逐渐消失，对恐惧情绪的控制也加强了。此外，他也变得能接受自己内心的对话，即关于现实的看法。他发现有许多途径能够避免争吵。在他的影响下，妻子也开始慢慢控制自己的愤怒了。

夫妻俩发现，随着他们情绪管理能力的提高，两人的关系更近了，更能够敞开心扉接纳对方，对今后的生活也更加充满了信心。不仅如此，由于杰瑞有效地控制了自己的恐惧，他对自己的妻子更加体贴了，两人也更愿意花时间待在一起。他由此也头一次感受到了妻子的其他情绪。

现在，我们在上一个行动计划的基础上，进行新的训练。在下一章中，我们会介绍十个新的行动计划，以帮助我们培养技能，提升情绪管理能力。

第七章
情绪管理的行动计划

如果不能更好地认识自己的情绪，就谈不上管理它们。管理情绪并非简单地对其进行控制，而是对自我情绪的认识越深刻，管理情绪的能力就会越强。

但是，自我控制与情绪管理是有区别的。自我控制只是情绪管理的一部分，要想真正实现情绪管理，我们还需要管理我们的行为习惯。我们可以用一种更积极、有效的方式去应对消极情绪。

当我们冲动行事之前，总会有一些微妙的信号提醒我们。所以我们应该学会关注这种警告信号，有意识改变自己的行为选择，以提升我们的情绪管理能力。因此，学会关注早期的情绪警告信号是管理情绪必不可少的一部分。

你越了解各种负面情绪所产生的影响，就越能在出现负面情绪时更好地应对。此外，越早识别这些警告信号，你受到的负面影响就会更小，随之而来的行为也会更理智。你要在完成第五章行动计划的基础上，把本章和随后章节的行动计划加进来。

行动计划01：管理愤怒

对大多数人来说，愤怒是最难管理的。下面五步计划能让你拥有平和心态，逐渐学会管理这种“爆炸性”的情绪。

1.放轻松！嘴里经常说“我需要休息一分钟”或“请给我一分钟”等句子，或者直接给自己五分钟的休整时间。不过需要注意，别把休息当作逃避问题的借口。

2.放松期间，释放体内的愤怒情绪。紧接着做四五次深呼吸，呼吸速度一定要慢，让大脑充满氧气。深呼吸的时候，要提醒自己不要意气用事，所做的一切都要充满爱意。

3.倾听你的愤怒。你正处于什么危险境地？你正受到什么威胁？自己的要求无法实施会容易导致愤怒。试着在愤怒的时候，找到那些你无法得到执行的要求。

4.把自己当作问题的一部分。扪心自问，自己的所说所做是否激化了愤怒？在愤怒激化之时，自己的内心活动又是什么？

5.休息结束后，如果愤怒之情仍未消退，那就让自己“返工”——这意味着你需要忘记刚刚发生的事情，从头开始。

记住，我们的目标是管理愤怒，而非对其进行压制，愤怒总是事出有因的。当你执行以上五个步骤后，你会发现愤怒的原因其实和当时的情况没有关系。

行动计划02：管理恐惧和焦虑

在某些情况下，恐惧无处不在，且很难管理。下面四个步骤将帮助你管理恐惧。

1.大声地说出你害怕的事情。你可以说给配偶听，把你当前的恐惧或焦虑之情告诉对方。恐惧和焦虑的区别在于，我们能很清楚地说出自己害怕的事情，却不能够找到让自己焦虑的原因。如果配偶问：“你害怕什么？”你就能够说出让自己恐惧的东西。但是，如果对方问：“你为什么焦虑？”你的答案通常会是这样的：“我自己也不清楚，反正总感觉心里害怕。”因此，管理恐惧或焦虑的第一步就是大声说出你的感受。

2.一旦吐露心声后，你要确保配偶在任何情况下都会支持你。我们不希望配偶给我们泼冷水，说一些诸如“这太可笑了。你不该这么想！”的话。试想一个3岁的孩子会害怕什么？他肯定认为怪物藏在床下或衣柜里最可怕。聪明的父母会让孩子正视这种恐惧，鼓励孩子检查床下或者橱柜里是不是真的有怪物，以打消孩子的恐惧感。他们不会教训孩子说：“你个傻瓜，世界上根本不存在怪物，赶紧去睡觉！”聪明的父母永远不会嘲笑自己的孩子，因为他们知道这只会增加孩子的恐惧感。解决成年人的恐惧和焦虑其实和解决孩子的方法并无二致！

3.得到配偶的肯定，其实就是寻求一种慰藉。同时，我们自己也需要学会如何自我慰藉。自我慰藉可以放松我们的杏仁核，让其相信不会有紧急情况或危险发生。你可以通过散步、泡杯热茶或抚摸你的宠物狗达到目的。对某些人而言，吃块巧克力也能达到舒缓情绪的功效。此外，用双手搓大腿或者摆动身体也是一种舒缓方式。我们需要舒缓自己的情绪，这种舒缓可以来自我们的配偶，也能来自我们自己。

4.如果配偶对你非常信任，并让你的情绪得以舒缓，那就不要吝惜自己的赞美之词。即使配偶不能满足你的所有需求，仍要感激对方的付出。

行动计划03：如何消除消极情绪

情绪可以在我们体内营造出某种心情。一般说来，情绪越激烈，持续时间越短；而心情越不强烈，持续越久。情绪和心情都会对我们产生影响。我们会有好心情，也特别喜欢好心情，因为它能让我们觉得一切尽在掌握之中。婚后，若夫妻其中一人有好心情，那么这种乐观情绪就很可能传递给对方。然而，我们的配偶很可能会泼我们冷水，让我们心情变坏。但幸运的是，这种坏心情不那么容易影响他人。配偶会注意到你今天心情不好，但不会受到影响。一般说来，坏心情就像一位客人，会来家里拜访，但不会留下过夜。

我们通常很容易就能发现配偶心情的好坏。丈夫回家后，妻子会通过他的面部表情、语音语调，甚至是女人的直觉去判断丈夫的心情。妻子回家后，丈夫有时也能通过各种迹象判断妻子的心情，不过前提是妻子要把情绪显露出来。一般来说，心情是难以掩饰的，心情的分类也不仅仅是乐观或悲观这么简单的。

心情往往会唤起我们不好的回忆，从而长期影响我们的判断。心情愉快时，我们倾向于以一种更乐观的方式看待事物，事事都往好的方面想。但由于认知扭曲，坏心情会扭曲我们的感知，所以对人体的影响会更久，并促使大脑释放人体难以重复吸收的应激激素。因此，除非我们有应对策略，否则坏心情将一直持续。

坏心情出现后，我们要做的就是转移注意力。凡事不要总往悲观方面去想，不要总是存有消极情绪，而是要积极向上。在长3厘米，宽5厘米的卡片上写下你对自己的期待，然后熟记下来。把重心放在出现的机会上，而不是画个圈限制自己的想象力。这一步需要自律，配偶是无法帮助你的。你认定后，就要坚持下去。配偶虽然帮不上忙，但可以通过自己的积极情绪去感染你。

情绪低落时，不要看新闻，不要听广播，也不要看报纸，这会让你的情绪更加低落。相反，你可以选择一部有趣的电影来观看，常常微笑，甚至经常开怀大笑。你在微笑时，脸上的肌肉会把这种情绪传递给你的情绪脑，进而改善我们的情绪。情绪低落的时候，可以试着把自己封闭起来，去做一些能让自己心情愉悦的事情，这将帮助你摆脱低落的情绪，更乐观地去看待这个世界。

行动计划04：识别情绪脑与理性脑

情绪脑和理性脑再次发生冲突后，立刻停下正在做的事情。拿一张纸，在中间画一条线，竖线左边写情绪脑的想法，右边写理性脑的想法。

在关于自己的母亲和岳母这件事上，唐纳德的情绪脑是这么想的：“妻子帕特太不公平了，只偏爱她的亲生母亲，也许她根本就对我母亲没有好感。这让我非常愤怒。给她亲生母亲送个礼物为什么要偷偷摸摸的呢？她到底在隐藏什么？”

他的理性脑则认为：“我知道妻子喜欢我母亲，她只是和亲生母亲关系更密切，所以也会更加关照。我不知道为什么要拿这件事和她生气，她在平衡家庭关系上已经做得够好了。”

唐纳德从两边不同的列表中看到了自己大脑思维的差异，对此他非常吃惊。他发现认知的偏见主要发生在情绪脑，所以他的对策就是让自己在发怒时“慢半拍”，以便让理性脑有更多时间思考。

回想一下大脑内部感性与理性的争斗。可能的话，认真想想大脑最近发生的一次争斗。列出并写下情绪脑和理性脑各自的观点，别去考虑想法的对错。完成后，仔细核对每一个观点，找到那些影响你理性思考的观点。你还要找到理性脑忽略了哪些关键的情绪问题。接着，把自己的这些观点告诉配偶。要记住，记录观点的目的不是分高下，而是争取在你大脑的两个部分之间取得平衡，让情绪脑和理性脑都看到对方的价值。

行动计划05：分享情感体验

此练习旨在以可控的方式挖掘自己的情绪。首先，大致回顾一下你的一天是如何度过的。这一天当中，你会经历一些令你情绪波动的事，回想一下这些情绪波动。如果配偶的某句话激起了你美好的回忆，你也别急着打断对方。等对方说完后，用下面的句子谈论自己的感受（用你的实际情况替换括号中的内容）：“当你分享了（某件事），我感受到了（某种情感），这让我我想起（先前的某种记忆或经历）。”

说完后两人要一起讨论。例如，一位妻子给丈夫分享了她当天和孩子们在公园里所做的事。她告诉丈夫，4岁的女儿荡秋千的时候一直让她使劲推，秋千最后荡得非常高，甚至连她都害怕。当秋千荡到另一端的顶点时，她感觉女儿都快摔下来了。不过，女儿对此却感到非常开心。

丈夫听完描述后说道：“你提起秋千荡到最高点的时候，我也感到非常兴奋，这让我回忆起了儿时对荡秋千的热爱。不过，我同时也感到了一丝忧伤，因为我无法和女儿分享这份喜悦。”

妻子回答说：“如你所说，我也很难过，因为你常常缺席孩子成长的美好瞬间。要不我们这周六带上孩子去那个公园野餐吧，到时候你可以陪女儿荡秋千。”两人在谈论此事的时候都合理地控制了自己的情绪，而结果也促成了一次美好的家庭郊游。

你在分享自己的一天，或某一个经历，抑或是别人的经历时，请参照上面的例子。只需使用以上的例句来开启对话，并确保你能管控自己的情绪。

行动计划06：夫妻共同讨论和制定目标

人人都有目标，只是有些人承认自己的目标，有些人对目标避而不谈。这些人认为，在大多数情况下，提及自己的目标意味着把目标具体化了，必须竭尽全力去完成；与之相对的是那些总把目标挂在嘴上，但却迟迟不行动的人。

夫妻俩也有目标，只是很少一起谈论。他们厌倦了喧嚣，只想安安静静过日子，所以他们的目标很简单——避免一切冲突。但就我的观察来看，夫妻俩如果能订立有意义的目标，他们的婚姻将会更加牢固，两人也能更好地管理自己的情绪。

为了帮助夫妻阐明目标，我会让他们设想一下自己五年后的目标。具体实施如下：

既然目标定在了5年后，那么你应当假设现在已经拥有了梦寐以求的婚姻。试想我和你们俩4年间从未碰面，突然有一天在某个商场相遇了。我问起你现在的婚姻状况如何，你回答道：“棒极了！这就是我梦寐以求的婚姻！”我当然不会相信你，因为世间没有完美的事情，所以我要你提供完美婚姻的证据。夫妻两人分别列出5年后促成你们完美婚姻的所有事情。

两人写完后，我们放到一起进行对比。很多夫妻害怕两人会出现分歧，但结果却截然相反：两人的名单除了顺序不同外，内容都大致相同。你和配偶的这份清单，就是你们为婚姻制定有意义目标的原始材料。在清单中挑选两到三个相同的事情，将它们定为你们的5年目标。例如：“5年后，我们将共同经历……”然后，选择其中一个目标去实现。要想达到这个长期目标，我们就需要制定短期目标，一步步地实现。为此，我们需要制定并实现3年目标、一年目标、半年目标甚至是当天的目标。设置的目标要有弹性，要能够发挥你的优势，而非制定一些自己没有能力完成的目标。

既然你已经明确了婚姻的一些目标，那么就和你的孩子们或者其他夫妻分享。公开自己的目标是获得别人支持的最佳途径之一。但是，不要为了达成目标而钻牛角尖。如果在实施过程中出现了偏差，那就应该及时调整自己的目标，并确保你的孩子们或其他夫妻朋友知道这些变化。

行动计划07：留出夫妻单独相处的时间

作为夫妻，你们平常共同的娱乐项目是什么？回想一下，刚结婚那会儿或者孩子出生前，两人的娱乐项目是什么？有没有发现，孩子一旦出世，家庭的重心就发生了转移，娱乐也从两人变成了整个家庭的娱乐。当然也有夫妻在孩子出生后仍然以两人为中心，不过这种情况比较少见。孩子们长大成家前，会有一个真空期，当孙子孙女出生后，家庭的重心会再次发生转移。

有人认为，享受天伦之乐就是整个家庭的娱乐活动，不过夫妻两人间的娱乐活动以及与其他夫妻的互动也同样重要。你们两人现在要坐在一起，讨论到目前为止所经历的趣事，以及希望做的一些趣事。你们在保持现有娱乐方式的同时，还应当尝试一些新的想法。例如，夫妻俩约定每月郊游一次，两人轮流制订出行方案，或者两人轮流筹办结婚纪念日，给对方一个惊喜。从每月为自己制订一个简单而有趣的计划开始吧！

行动计划08：进行自我对话

每个人都会自言自语，但问题是，你有认真聆听过自己吗？你能否想象会和自己说多少话？研究表明，我们每天的想法转化为文字大约有5万字，我们能以高达每分钟1300字的速度与自己交谈，这个速度是相当快的，因为一个熟练的打字员每分钟可以打100个单词，而我们每分钟只能写31个单词。普通人的阅读速度是每分钟250到300字，吉尼斯世界纪录保持者史蒂夫。伍德莫尔每分钟能说637字。但是，相比于我们快速的思考能力，以上这些速度都是非常缓慢的！

从正反两方面来看，思维对情绪的影响都是最大的，但我们却很少关注我们的思维活动。其实思维不仅决定了你想成为怎样一个人，也决定了你的感受。

自言自语有一个问题，就是我们都倾向于往不好的方面想。例如，想想昨天是如何度过的，假设发生了20件不同的事情，其中19件事情是积极的，只有一个是消极的。但当你睡在床上辗转反侧的时候，你会发现头脑里全是这一个消极的事情！这就是所谓的消极的自我对话——它将成为你管理负面情绪道路上的绊脚石。

以下是我们对自己做出的一些负面的价值判断（你可以继续添加）：

我不配。

我一无是处。

我很愚蠢。

我无药可救。

都是我的错。

如何“抓住每一个想法”？抓住每一个想法几乎是不可能的，但我们可以把重点放在那些我们经常栽跟斗的想法上。把一张纸分成三栏，在左栏中，列出你经常消极自我对话的例子。例如，你可能对最近发生的事情感到内疚，所以这一栏可能会以“我要是当时没那么说就好了，不敢相信我这句话伤害了________。”这个陈述开头，或者以“我不应该对儿子大吼大叫，我能看到他的痛苦表情。”开头。

在中间一栏中，描述一下出现左栏中的想法后，你处于什么样的情绪？你的第一句话可能会以“内疚”开头，第二句以“愤怒”开头。总结一下近期你出现了哪些消极的自我陈述，然后一一对应每一种情况，写下你当时的情绪。

第三栏是关键。在你写下了左栏的想法以及中间栏的情绪后，你就可以实施右栏的步骤了。此时，你需要重写左栏的陈述，去掉那些消极的情绪。

第一个陈述可以改写成：“我当然希望自己当时没说过那些话，我需要向她道歉。”你能感觉到前后两个陈述之间的区别吗？对于第二个陈述，也许该改成这样：“我又对儿子大吼大叫了，他对此非常敏感，我真不敢相信自己又犯了同样的错误。我要和他谈谈，表达我深深的歉意，并向他保证日后遇到类似情况时会用其他方式处理。”读完这些改写的版本后，希望你能发现：在改进的版本中，字里行间的紧张气氛得到了释放。一旦你意识到了这种变化，就应该给被你伤害过的人亲自道歉。

每当你陷入消极的自我对话时，请运用这个写作练习。自己在思考时脑海里也应该分为三栏，目的是让这种变化成为一种习惯，逐渐摆脱纸质练习。

行动计划09：列出自己的缺点清单

该行动计划更像是一种自我意识的练习，但其目的又不仅限于此，而是能在你出现负面情绪后帮助你更好地管理自己的行为。反思一下，自己在哪些方面没有达到自己或者配偶的期望值。设计该行动计划的目的，就是让我们能够诚心诚意地了解自己，并且愿意毫无保留地和配偶分享自己的情感。

例如，如果你有拖延这个坏习惯，就算重要的事情上也改不掉，那么就把拖延写在你的列表上；也许你对其他大人及你的孩子没有耐心，也把这个缺点写下来。你要制作一份个人清单，尽可能地写下自己的缺点。

写完后，把你的“缺点”清单拿给配偶看。你要表现得非常谦逊，因为你要拿着清单口头和配偶确认哪些是对方已经知道的缺点。相互坦白自己的缺点是很有价值的。通过这个行动计划可以看到，谦逊能让配偶对我们的情绪有更深入的了解。

行动计划10：确定自己的个人价值观

为了让情绪脑与理性脑达到某种平衡，我们不能冲动行事，而是要遵循自己的价值观。很多情况下，我们一冲动起来，就会把自己的价值观抛在脑后。该行动计划能帮助你找到自己的价值观。你要先独自完成行动计划，然后再与配偶分享这个过程。要记住，你不仅要明确自己的核心价值观，还要明确配偶的核心价值观。

首先，阅读下面的个人价值清单，选择7个对你来说最重要的价值观。你可以用不同颜色的荧光笔来标记你的前7个选择。

个人价值观清单

选完了7个价值观后，夫妻两人分别写下对自己最重要的3个价值观。

__________　__________　__________

__________　__________　__________

为什么这些价值观对你最为重要？

某些事情符合你的价值观时，你通常会如何表现？

某些事情不符合你的价值观时，你通常会如何表现？

填写完清单后，对你的清单和回答进行分析。你可能需要每月重复一次该行动计划，以便自己能更深刻意识到价值观在日常决策中扮演的角色，特别是价值观对你管理和修正自己行为习惯所起的作用。

第八章　提高责任心的重要意义

婚姻中夫妻两人对彼此负责是SMART爱情法则的重要组成部分。

有人说，两三个人在一起能够相互提供保护。这同样适用于婚姻关系。夫妻应该对自己、配偶以及其他值得信赖的夫妻负责。对彼此负责是两人心有灵犀的基础，也是SMART爱情法则的一个核心部分。

在谈论婚姻中的责任时，不是让丈夫或妻子变身警察或像暴君那样要求对方。责任的开始源于自我——我们首先要对自己的想法、感受和行为负责。在这个坚实的基础上，我们要学会对自己所爱的另一半负责。聪明的夫妻还会和其他值得信赖的夫妻建立深厚的友谊，让双方都能相互监督。

如何对其他夫妻负责

我们在生活中需要有其他值得信赖的夫妻为伴。我自己婚姻的一个优势是和其他4队夫妻组成了一个团队，取名“D'Tenavus”。30多年来，我们相约每年相聚两次，一次相聚大概3天到5天。我们住在美国加利福尼亚州的不同地方，所以我们一年定在南部相聚，一年定在北部相聚。令人惊讶的是，从未有人缺席过！

我们这个小组的一大亮点在于：我们会一起做一些滑稽却有趣的活动，例如穿着草裙和文胸的男士们来一场跳草裙舞比赛，你可以想象我们的舞姿无比滑稽。这些活动虽然很滑稽，但却非常有趣，即便孩子们问起时都会觉得特别不好意思，但是每一次竞赛都让我们回味无穷。所以，我们所交的朋友不仅要能给我们带来快乐，也要能够对我们负责。

我们小组成员聚会的时候，会相互分享各自的生活、家庭和婚姻情况，大家轮流分享，每当一对夫妻分享完后，其他人会送上祝福，这就是相互之间负责任的一种态度。此外，在活动结束后，我们每一天都会为别人送上祝福，这一传统一直持续了30年。其间，一位男士去世，几位女士也患上重病，但祈福却从未中断。此外，我和妻子还结交了其他的夫妻，最后也都成了要好的朋友。和其他夫妻的友谊让我们的婚姻关系更加牢固。

只有主动为自己负责，才能在婚姻中为对方负责。也就是说，要彼此负责，就要彼此顺服。

顺服自己的妻子对男人来说是一个挑战。华盛顿大学的约翰。高特曼在研究中发现，如果丈夫尊重并且认可妻子提出的建议，那么几乎可以断定两人的婚姻幸福美满。不过，认可妻子的建议并不意味着丈夫要完全照做，而是代表他会认真对待。反过来妻子也该相信丈夫。要是换个角度，如果家庭中妻子认真考虑丈夫的建议，这并不能断定他们的婚姻是否幸福，这可能是因为妻子通常都很看重丈夫的建议。家庭中男女间的这种差别非常有趣。最重要的是，丈夫要让妻子感觉到自己的想法和建议得到了尊重，即便不一定每次都采纳。

把男人是否尊重妻子的意见作为预测婚姻幸福的标准，其依据在于，一般情况下男人连听妻子说话的耐心都没有，更别谈尊重了。对于男人是否听妻子的话，有很多种情况，从百依百顺的妻管严到在家里唯我独尊的“太上皇”，但这两种情况过于极端，并不会给家庭带来和谐。聪明的男人恰恰会把握好这个度，既不会言听计从，也不会唯我独尊。事实上，这样的男人才是最终赢家，只不过我们的文化常常给那些愿意倾听妻子意见的男人贴上不好的标签。

如何对配偶负责

配偶至少需要从5个方面对彼此负责。首先是不能出现肉体和精神出轨，这在任何一段婚姻中都是特别敏感且绕不开的话题。这也是对彼此负责的一个重要前提。要达到这一点，需要夫妻双方敞开心扉，共同面对各种诱惑和坚守伦理道德的底线。

我们举一个例子，假设你和丈夫参加了一个学习小组，小组中一位妻子似乎对你的丈夫特别感兴趣，表现得过于友好。妻子很快就能凭直觉发现这点。因此，聪明的丈夫发现这一点后，需要认真对待来自他人的友好。（丈夫对于这个问题的看法完全不同——他们好像只把注意力放在享受其他女性的关注上了。）

如果夫妻婚后仍不能对彼此负责呢？假如妻子鼓起勇气把自己的想法告诉了丈夫，丈夫可能会对妻子的想法不屑一顾，然后用居高临下的态度训斥妻子：“这种想法太荒唐了！这都是你的胡乱猜测！”但是随着事态的发展，妻子的怀疑得到了证实，谁也不知道事情该如何收场了。

相反，在相同情况下，如果夫妻愿意并乐于为彼此负责，那么丈夫在听到妻子的想法后，就会开始去注意自己所忽视的东西。他和妻子一起讨论此事，制订出一个在不激怒那位“友好”女性的前提下礼貌地拒绝她的计划。丈夫对妻子的担心给予了足够的支持，并且担负起了自己应尽的责任。

首先，作为夫妻，我们应当坦诚相待，不要害怕谈论自己的诱惑和弱点。我们的文化把欲望强加给了男人广告、电视节目，而电影里出现的女性的曼妙身姿，旨在激起男人的情欲和嫉妒。作为丈夫，你敢和妻子谈谈这些问题吗？如果你们愿意在性这个问题上对彼此负责，那谈论这件事首先需要有足够的勇气。千万别等到想法成了现实，威胁到了婚姻后才意识到严重性。

其次，夫妻需要对自己的精神健康负责，而最好的方式就是夫妻两人每天一起祷告。多年来，我和妻子一直都是这样做的。刚结婚那几年，我一直拒绝这么做，最后妻子简也不再劝我。我可以在教堂前和工作人员、办公室同事甚至是家人一起祷告，但我特别恐惧单独和妻子简一起祈祷。

不过，妻子的让步后也让我有了思考的空间，我决定克服这种抵触情绪，尝试和妻子一起祈祷。一旦迈出了第一步，事情就容易多了。我们不仅每天都会祈祷，而且能够立马放下手头工作，一起祈祷某个事情。一些研究表明，夫妻在家能够一起完成心灵的交流时，其婚姻的满意度会大大提高。像一起祷告、阅读以及共同完成某件事情都能稳固婚姻。

第三，对彼此负责还需要平衡好家庭和工作的关系。最近我和一位丈夫交谈时发现，他的老板要他一周7天每天24小时随叫随到，所以他已经没有了自己的生活。妻子虽然为此事和丈夫争吵过，但每次让步的都是她。因此，为了能够对彼此负责，这对夫妻不仅要学习如何说“是”，还要学会怎么说“不”。

多年来，无论孩子在家里还是上学，我和简每周五早上都会进行一项仪式。我周四晚上会熬夜安排好工作，为了腾出第二天早晨的二人时光。我们会去海滩上一家特别的餐厅共进早餐，从而放松自我，创造一个彼此沟通的机会。有时候我们其中一人的安排和周五早上的仪式冲突了，但是我们的回答总是这样的：“我不能去，我已经有了别的安排，什么事情也无法动摇我。”

第四，夫妻在家庭财务支配上也需要对彼此负责：例如怎么挣、怎么存和怎么花。两人需要确认财务行为是基于价值观还是冲动之举。婚姻的主要矛盾之一就是金钱问题。在婚姻中，金钱代表权力，谁有权，谁就能说话算数。这就是为什么有些丈夫牢牢控制住家庭的经济来源，以至于妻子对两人的收入完全不知情。当夫妻其中一人为了维护自己的权威而控制了经济，特别是向配偶隐瞒真相的时候，夫妻双方就没有了彼此负责的概念可言。

我和一些妻子交谈后发现，她们根本不知道丈夫的收入有多少，家庭财产有多少，而且如果在银行开了多个账户的话，她们也不知道每个账户里有多少钱。妻子感觉自己非常无助，特别是对那些结婚多年的妻子而言。我也和一些丈夫谈过，他们不明白为什么妻子每个月都会“刷爆”信用卡。我提醒说，也许是他们自己没有对妻子表现出真正的关心。为了引起丈夫的注意，妻子们会采取花钱这种不好的方式，即便她们知道这很可能会导致双方的争吵。

你的消费习惯体现了你和配偶的价值观，返回上一章末尾提到的第十条行动计划，和配偶一起讨论你们最看重的三个价值观对消费习惯的影响。我们经常把价值观挂在嘴边，但总是说一套做一套。你需要改变自己的行为，做一个知行合一的人。

第五，有了小孩后，夫妻需要在养育子女问题上对彼此负责。教育孩子并不容易，父母既要严厉又要慈爱。所以夫妻两人需要一个人唱白脸，另一个人唱黑脸。不过有时候也需要互换角色，比如丈夫平时扮演慈父，那有时候就需要变得严厉，妻子平时扮演严母，有时候也需要表现得非常慈爱。同一个人既要慈爱又要严厉几乎是不可能的！

夫妻在教育子女问题上对彼此负责，意味着两人应该相互讨论彼此的教育方式，并相互鼓励，以便在教育孩子时既不溺爱，也不过于严厉。教育好孩子有很多方法，每种方法都有其借鉴意义，为了更有效地教育子女，我们不仅要了解自己的教育方式，还要熟悉配偶的教育方式。说到底，我们的这一套教育方式，要么是模仿我们父母的那一套，要么和父母那一套完全相反。有效的教育方式要求我们在教育问题上始终和配偶同步，这离不开两人坦诚的交流和对彼此负责的态度。

对彼此负责至关重要

那么责任对我们来说到底意味着什么呢？你要记住，对婚姻的责任永远来自你的内心。我们不应该被动地去对配偶负责，而是应该主动地、发自内心地承担自己的责任。对彼此的责任建立在相互信任之上，这是一个长期的过程。可以说，责任是SMART爱情法则不可或缺的一个部分。

我们还应该意识到，责任还需要规划。夫妻彼此间的仪式以及和其他可信赖的夫妻的社交活动都需要制订计划。我们需要在彼此相爱的基础上向对方负责。此外，我们还需要有备用方案，毕竟人无完人，在执行计划的过程中总会出现各种问题。因此，当夫妻两人或者其中一人出现问题后，我们需要知道如何重回正轨，这一点非常关键。我们将会在下一章的行动计划中讨论这个问题。

第九章
提高责任心的行动计划

在目前的社会中，夫妻不仅需要对彼此负责，而且最好也能结交其他负责的夫妻以促进自己的婚姻。喜欢独来独往的夫妻在面对生活压力时往往更加吃力。

我和妻子从小就加入了当地仅有数百人的教会。教会虽然规模不大，但大家彼此熟悉，对待新教友和老教友都一视同仁。年龄大的会照顾年轻的，年轻人也会关爱老年人。大家彼此认识，对彼此的生活也都很感兴趣。

我的妻子简和教友莫利斯女士关系最好。莫利斯女士是一个独居的老妪。简在成长过程中每周都会和莫利斯碰面，两人相互吐露心声，即便年龄相差60岁也没有隔阂。莫里斯女士在祈祷时会变成一名勇士，她对简的影响极大。

戴夫也认识一个名叫大卫的老年男性，两人也是兴趣相投。戴夫当时还在读高中四年级，好几次在教堂祷告完后，大卫都会带他去吃午餐，然后给予他很多有益的建议。

如今，教会的规模越来越大，失去了之前的人情味。家庭成员也生活在全国各地，像从前那样的大家庭制也不多见了，这也导致了许多小家庭的婚姻生活更容易出现问题。因此，没有了大家庭的支持和缺少了教友间的帮助后，我们需要建立一种联系，让我们对彼此负责。

下面十个行动计划将让你和周围人的关系变得更加紧密，进而让你更好地运用SMART爱情法则。

行动计划01：列一个共同朋友的清单

夫妻是否幸福，其中一个判断标准就是看他们有没有和别的夫妻交朋友。这里必须是夫妻两人共同的朋友，而不是丈夫和丈夫喝酒，妻子和妻子谈心。

想想你们共同的夫妻朋友，写下他们的名字，就算是在聚会上认识的夫妻，或者你们双方的子女是好朋友的夫妻也要写上。此外，有些夫妻虽然暂时不熟悉，但是如果你们觉得能和他们建立很好的友谊，那也要把名字写下来。

名单写完后，再根据亲密度进行区分。把那些关系已经很好以及你认为信得过的夫妻挑出来，把他们放入你的重要朋友名单当中。接下来，把你们希望进一步认识的夫妻挑出来，放入一般朋友名单。这些夫妻也许是你子女玩伴的父母，或者是你们在教堂或学校进行过短暂的交谈后，你们认为对方值得交往。

分完组后，我们先来看重要朋友的名单。我们该如何进一步增进和他们的关系？也许你会想到请他们来家里吃饭或者在外面聚餐，不过你可以想一些更有趣、更好玩的方式来增进友谊。接下来的行动计划将会详细介绍增进友谊的方法。

行动计划02：建立一个夫妻小组

从你的两个分组中，挑选几对你认为合得来的夫妻，然后大家重新组建一个小组。你可以从以下两方面考虑人员构成。

第一种情况，找四五对乐于交往的夫妻组成小组，共度周末。就我自己而言，我和简加入的小组始于某一位妻子策划的一次女性的旅行。经过考虑后，她最终把目的地定在了位于加利福尼亚州中央海岸的一家酒店，该处离各家的距离都差不多近。要注意，目的地尽量不要太“花哨”，尽量选择能让人放松身心、休闲娱乐的地方。到了目的地后，女士们可以相互交谈，不过最感兴趣的则是如何规划下一次聚会，把各自的丈夫也带过来。她们可以先暂定下次聚会的时间和地点，然后各自快乐地回到家中，开始规划4个月后的行程。一旦时间定下来后，其中3对夫妻便可以开始规划下一次的周末之旅。

30年间，我们的夫妻小组一起去过许多有意义的地方：我们在内华达山脉徒步，住在海滩的公寓里，探索过圣地亚哥和旧金山。我们还去过博德加湾，著名导演阿尔弗雷德。希区柯克的悬念恐怖电影《群鸟》曾在此取景。无论我们的目的地选在哪里，都能够吸引我们去探索。但是行程不能排得太满，要留出大家聚在一起畅所欲言的时间。

出行的方式并不是固定的，小组成员同样也不固定。我们小组的其中一对夫妻同时也加入了另一个夫妻小组。我们的儿子也带着家人和另外两对夫妻共度了一个周末，这两对夫妻每年都聚一次，今年已经是第十个年头了。儿子一家参加的这次聚会，大家都带上了小孩。所以说，组织形式并非一成不变的，重要的是出行规划要有创意，小组成员也都要到场。

第二种情况，组建一个夫妻小组，大家每周或每隔一周聚一次，分享书籍或电影。研究发现，读书会类型的小组如果在学习之余还能够相互分享自己的亲身体会，那么大家能够学到更多的东西。如此一来，夫妻间能够更加了解对方，更能对彼此负责。

记住，成立小组的目的是在每一对夫妻之间建立起一种联系，以此增进大家的亲密度和责任心。无论是哪一种形式的小组，其目的都是培养大家之间的信任度，进一步增进对对方的了解。

行动计划03：选择一名导师进行交流

除了和其他夫妻成为好朋友并对彼此负责外，在你的生活中有一个同性别的导师也非常重要。导师就像一个顾问、向导或教练，时刻为你提供指点。导师虽然不尽父母之责，但是却拥有一名好父亲或好母亲的品质。

导师无须是完人，只要诚实正直、以身作则，说到底，要找值得信赖的人做导师。如果你还年轻，那就需要年长者在人生的道路上指引你；如果你已经到了做别人导师的年纪，那么你仍能够和同龄人相互学习。

我就有一个和我年纪相仿的密友，我们从大学开始就对彼此负责。尽管他最近去世了，但我仍然把他当作我的榜样，并时常提起他。我们俩都在政府部门工作，目标都是站好最后一班岗，而不是像很多在政府部门的人一样，因为各种原因辞职。我敢说，我这位密友站好了自己最后一班岗，而我也会向他看齐的。幸运的是，我还有其他照顾我的朋友。

行动计划04：对伴侣保持忠贞

几年前，查利。W.谢德和玛莎。谢德夫妻曾对婚姻发表了自己的看法。在其中一次讲话中，他们分享了自己在海滩度假的经历。在海滩漫步时，总会遇到俊男靓女，两人会一起给碰到的人评分，最高分10分，最低分1分。这个有趣的游戏让两人内心不再有秘密。

我在反思他们这个故事的时候发现，让两人联系更加紧密的并非评分系统，而是共同讨论别人时给他们带来的舒适感。他们在性问题上面建立起了一个模式，让两人能够敞开心扉，进而对彼此忠贞。

下面和你的配偶一起来做几道题，测试一下你们对性方面话题的承受度。先读题，然后选出一个合适的答案，接着和对方分享你的理由。

1.我和配偶在一起看到了一个有吸引力的异性时：

　A.望向别处，什么都不说。

　B.眼睛会停留在异性身上且我很难看别处。

　C.会和配偶分享我的真实想法。

2.我对异性的行为让配偶感到担心时：

　A.倾向于为自己辩护。

　B.转移话题。

　C.认真倾听并采纳配偶的建议。

3.一起看电视时，电视出现了情色的画面：

　A.两人什么都不说。

　B.其中一人会批评当前的道德沦丧。

　C.两人一起讨论自己的真实感受。

4.当我对配偶有“性趣”时：

　A.我会挑逗配偶，希望一切水到渠成。

　B.我不会说，等到睡觉时才会表现出来。

　C.我能说出自己的需求和感受。

5.我想和配偶在卧室玩点新花样时：

　A.我不会给配偶说，因为我们从不谈论性。

　B.我会试试。

　C.我能把想法说出来和配偶进行讨论。

如果你们的答案有很多“A”，那么你们夫妻俩需要更多地谈论吸引力、情欲和自己的性生活。选“A”的话表明你们中的一个或两个觉得谈性是一种禁忌。如果你们的答案有很多“B”，你们其实也没好到哪里去，只是说你在某些问题上尽力了。我希望你们都能对“C”答案感到满意。

性生活其实是夫妻间的一种沟通，如果你们不能相互谈及此话题，那么随着时间的推移，你们的亲密度会慢慢下降。夫妻间若真的谈“性”色变，那就需要寻求帮助，减轻自己对性的恐惧。

行动计划05：夫妻间财产公开透明

夫妻两人到底谁说了算？谁管钱，谁就说话算数。很多时候，管钱的丈夫去世后，妻子居然不知道家里还剩多少存款，也不知这些钱存在哪里？这种悲剧希望今后不要再上演。悲剧产生的原因就是丈夫的权力过大。

幸福婚姻的关键在于夫妻双方的权力达到平衡，因此夫妻双方在财产问题上要绝对的公开透明，不要向对方隐瞒。下面列出了双方就财产问题需要考虑的内容：

资产：

　　净资产

　　流动资产（可用现金）——现金存放在哪里？

　固定资产（房产）

负债（欠款）：

　　债务清单和到期日

收入来源

至少要有一个大概的预算

如果可能的话，计算一下每月可支配收入

两人一起讨论，找到认为最重要的那几项。也许有时候你可能会说“我不需要知道这一切”，那没关系，你可以对家庭的财富有一个清楚的记录。你们需要每6个月更新一次列表。这样一来，如果管钱的一方出了意外，那么另一半只要有这个记录，就能随时获得这些家庭资产。

有时候，某一方可能会对财务状况保密，可能的原因是出现了财务赤字，但这并不能作为不公开的借口。无论在什么情况下，夫妻双方都应该对彼此负责，完全公开自己的财务状况。

行动计划06：精神上对彼此负责

我们认为，夫妻双方若要保持精神上的一致性，需要丈夫主动。这种提法虽然有些过时，不过根据我们的发现，精神上亲密的夫妻往往都是丈夫主动的。

这就像跳舞。我们和参加过舞蹈课的夫妻进行交谈后发现，往往都是让男伴领舞，这会让一个外行人诧异不已。一般情况下，因为从小练舞的原因，女性跳的会更好，而小时候没有经过训练的男性恰恰是个初学者。但是，尽管丈夫舞技拙劣，跳舞时仍然需要他来领舞。试想一下，如果让妻子来领舞，丈夫很可能就消极怠工，永远也学不会跳舞。因此，丈夫必须克服初期的不适应，领着自己更有舞蹈天赋的妻子一起跳舞。

同样的原则也适用于夫妻婚姻的精神方面。从某些方面来看，妻子更愿意进行精神交流。举个例子：妻子参加了一个女性学习小组，除了学习外，还和周围女性一起大声祈祷。丈夫一般很少和别人进行精神交流，就算是牧师，也会觉得单独和妻子进行精神交流会很尴尬。大多数丈夫其实都是这种情况。

有一个方法能让两人迈出第一步：丈夫主动预留7分钟时间和妻子一起进行精神交流，一周花4天时间；或者让丈夫主动选择两人共同祷告的时间段。如果觉得一起祷告很不自在，那么可以牵着对方的手，然后丈夫说：“我们开始祷告。”一方祷告完后，就捏一下对方的手，直到两人都祷告完。看，你们就这样完成了一次共同祷告！

最重要的是有一颗愿意祷告的心。有了第一次共同祷告后，慢慢地，其中一人可能会大声说出“阿门”，过不了多久，两人就可以一起大声祷告了。一位妻子说道，当她听到丈夫为孩子们祷告时，真的能够听到他的心声。

我们的目标是，让夫妻两人的精神交流慢慢成为一件令人惬意的事情。当你和配偶可以坐在一起进行精神交流后，就达到了我们的最终目标。请记住，丈夫不仅要主动寻求和妻子的精神交流，还应该让这种交流成为一种常态。

行动计划07：在孩子面前保持一致

任何一个孩子都玩过这么一个小聪明：对父母实行“各个击破”的策略。如果小萨米因为某事要征求妈妈的同意，如果得到了否定的答复，那么她就会原原本本地再问爸爸一遍，爸爸很可能就同意了。这种做法很容易导致夫妻间的冲突。

想象一下这个场景：妈妈知道了萨米的所作所为，正准备教训她之时，萨米反驳道：“爸爸同意了的！”现在，矛盾从妈妈和萨米之间转移到了妈妈和爸爸之间，萨米至少在一段时间内是相安无事的。

我们从这个简单的事件看清楚了整个事情的来龙去脉，可以断定，冲突并非源于不同的教育理念。刚刚为人父母时，我们要么是仿照上一辈的教育方式，要么完全颠覆。通常情况下，夫妻俩在一起的时候，并不清楚对方会如何教育下一代，就算两人就此问题进行过探讨，那也不过是纸上谈兵。

你们可以先明确基本的教育方式。你是否比配偶更加宽容？你管孩子的时候是否更加专制？或者说你对教育孩子持放任的态度，只有到了火烧眉毛才去关心？在教育问题上，你们哪些方面达成了一致，哪些方面出现了分歧？要是记不住，就想想上一次因为教育孩子的问题而吵架的情形。

上一章，我们谈到教育子女需要在体贴和严厉中找到平衡。但是，假如事态失控，你必须选边站，你会持什么态度？你如果选了体贴，那么配偶一定会选择严厉，反之亦然，这其实是本性使然罢了。因此，如果两人在教育孩子上出现了严重分歧，那么可以去找一本育儿书一起读。先抛开书中观点的正确与否不说，至少在一起阅读的过程中，你们能够学会如何相互理解，并开始讨论如何在教育孩子的问题上达成共识。

如果上面的方法不管用，那就去找其他夫妻朋友取经。你要找那种在育儿问题上镇定自若的夫妻。问问他们做父母的感受，请他们谈谈如果遇到类似情况会怎么处理。之前让你们和朋友建立深厚的友谊，其中一个原因就是和别的夫妻彼此建立责任感。当你在育儿问题上遇到困难后，就能发现这么做的好处了。

行动计划08：同步夫妻双方的时间表

我和妻子每周五吃早饭时，都会同步我们的时间表，一起谈论两人下周的计划。每隔几周，我们还会相互让对方知晓自己的行程。我们认识的其他夫妻会把总的计划贴在厨房显眼的位置。如果有新的安排，就直接写在日历上，并且告知配偶。

但如果既定安排和有的事情发生了冲突该怎么办呢？这时，你必须学会对某些事情说“不”。有的事情听起来很诱人，让你忍不住立刻答应，不过请注意，你和配偶现在是一个整体，一个人的行为会影响另一个人的行为。今后在遇到类似情况，你要学会说：“我先和配偶商量下，然后尽快给你回复。”

如今有一个普遍趋势：孩子一出生，家庭的重心就全都放在了孩子身上。夫妻自己的安排很大程度上需要兼顾孩子。因此，有时候我们需要对自己的孩子说“不”。对孩子说“不”并不意味着你为孩子的付出变少了，而是你在和孩子做决定时会更加慎重。如果你已经筋疲力尽，那么偶尔拒绝孩子的请求是可以理解的。当然，如果孩子能够以别的方式满足自己，那也未尝不好。但你要记住，你有对孩子说“不”的权利。

这么做，一切都是为了让夫妻更加专注于自己的选择，无论是同意还是拒绝。但也希望这么做，能够让夫妻双方以及其他家庭成员知道该如何做出正确的选择。举行一些避免外人打扰的家庭仪式，这对我们来说总是有好处的。如果周日晚上是家庭之夜，有丰盛而别致的晚餐，有各式各样的活动以及和家人一起其乐融融的时间，那么我们更容易对别的安排说“不”。因此，除了制订计划外，我们还应该创造一些有意义的仪式，让整个家庭都参与进来，人人都能够享受到这种乐趣。

行动计划09：相互坦诚

既然我们人人都会说谎，那么就先回忆一下自己说过的善意的谎言或者我们在坦白时故意隐瞒细节的情形。但是，我们先说那些和婚姻无关的例子，比如你在和配偶以外的其他人撒谎时的情况，把这些故事讲给你的配偶听。

我们常常会对我们的孩子或其他家庭成员说谎。假如我们没有精力去做某事的时候，一般会告诉对方：“我晚上已经有安排了。”我们会安慰自己说“人人都是这么做的”，而事实也的确如此。但是这么做却降低了我们的诚信度。

诚实是相互的，如果我们要“惟用爱心说诚实”，那么我们也要“惟用爱心听诚实”。当丈夫问妻子是否觉得他的体重超标时，妻子应该诚实地回答：“是的，我觉得你太胖了。”但这种回答应该是建立在关爱丈夫的基础上。同样，丈夫应该欣然接受妻子的回答，而不是立即反驳或者怀恨在心。

我们怎样才能用爱的方式来告诉对方真相呢？对初学者来说，我们可以从注意自己的语气开始。乔和艾米夫妻也找我寻求过帮助。艾米抱怨道，两人在按照我的要求一起分享情绪的时候，丈夫乔对他的态度令人伤心和愤怒不已。

我问乔：“同样的问题，你能不能再问妻子一遍？这一次你的态度要温柔些才行。”

乔照着我说的又问了一遍，但是艾米还没有消气，她说：“你虽然态度温柔了，但我还是能感受到你在责怪我，我简直受够了你这种行为。”

“你到底想问艾米什么？”我问乔。

“我真的只是想知道她是怎么想的？我没有一点点责怪她的意思。”

“你的态度能不能再好一点，问题也更加具体一点呢？”我建议说。

这次乔对艾米说：“我没有任何责怪你的意思，我只是很好奇你是如何看待这项任务的。”

终于，艾米认可了丈夫这次的提问。想要更温柔地和对方说话，需要多加练习。不过，这还只是达到了“惟用爱心说诚实”的标准。要想达到“惟用爱心听诚实”，我们要时刻提醒自己去接受对方的缺点。人无完人，所以我们说的话也不完美。回想一下你们夫妻间最近的一次误解，看看是不是因为曲解了配偶的话或者动机而导致了你们的争吵。

我们遇到的另一个问题是：我们容易戴着有色眼镜听配偶说话。为了避免听者的误解，我们说话时可以采取这种方式：“对于复杂的问题，我们都爱用自己的理解去考虑，我对此非常了解。但是我不希望你误解我，觉得我在攻击你。我只希望你能认真倾听我所说的话。”记住，要达到“惟用爱心说诚实”不易，而达到“惟用爱心听诚实”更难。

行动计划10：如何解决意外情况

我们的进步并不是线性的，我们刚刚有了点进步，觉得自己成功了，发现没多久就被打回了原形。我指导过的一对夫妻，他们两人规定：如果一方的所作所为伤害到了对方，那么受到伤害的那个人可以说“你伤害到我了”之类简单的语句，而另一个人只能道歉，不能对自己的行为进行辩解。他们能很好地遵守自己的计划，每当一人试图解释或者辩护自己的行为时，另一个人会用手势来提醒对方记住两人的约定。

在他们顺利执行该计划几周后，我问道：“如果其中一人违背了承诺，开始辩解自己的行为，而另一方也奋起反击时，他们会怎么做？”其实我想问的是，如果两人的相处模式突然像从前一样，那两人该如何应对？面对我的问题，两人并不知道该如何作答，因为还没有出现过类似的情况。

针对这个问题，我们三人进行了探讨，然后得出了一个解决办法：出现类似情况后，其中一人会比划一个双方都接受的暂停的手势，然后向对方说：“我们又回到了原来的老路上了，让我们重新开始吧。”很快，他们就利用这个暂停调整自己的心态，重新回到正轨。

你们中的一方或双方都情绪失控后，该如何重回正轨？提前为那些不可避免的事情做好准备，很多时候是非常有效的，特别当这种一致是在两人心平气和的时候达成的。不要迷恋十全十美，不要把期望值设得过高，也不要认为一切事情都能顺心如意。慢慢来，坚持到底才是关键！

第十章
如何解读他人的情绪

到目前为止，你已经完成了前三个行动计划，为SMART爱情法则剩下的两项能力打下了良好的基础。现在，你对情绪的自我意识逐渐加深，对情绪的管控能力逐渐增强。除了这两种个人技能外，我们还在上一章让你与身边的人彼此负责，培养我们和人互动的能力。现在我们开始进入最后两个互动能力的学习。

训练最后两项技能，需要你和配偶配对练习。你会发现这些都是建立在前几个技能基础之上的。要读懂配偶的情绪，首先要了解自己的情绪。此外，两人如果在训练的时候就开始配对，那么相处起来会更加惬意。

共情力——读懂他人情绪的能力

读懂对方情绪的能力也就是我们对别人感同身受的能力。我们每个人或多或少都和别人产生过共情，我们也能立刻感受到别人对我们的体谅。例如，我们都认为遇到过真正懂自己的老师，只要和他们交谈，我们能感受到老师知道我们的难处。我们也会有那么一两个朋友，真正理解我们某一时刻的所思所想。也许我们并不认为这是共情，但现实情况就是如此。

共情的英文单词源自拉丁语empatheia，字面意思是“感觉的进入”，它描述了某人觉察并感知他人情绪的能力。产生共情的意思就是有意愿并且有能力去了解他人的思想、情感和心事，而对方在向你倾诉的同时又不会产生不安全感。共情所包括的不仅仅是言语，也并不意味着去解决对方的问题、迎合对方、为对方分析问题，甚至与对方争论，如果你这么做，对方是无法对你敞开心扉的。

站在别人的角度思考问题，需要我们先了解自己的情绪，并且能够把自己的情绪、期望和他人区分开。我们需要真心实意地去关心他人的感受，设身处地为他人着想。因此，我们需要先把自己的情绪放到一边，认真倾听对方，回应对方，这样才能和对方产生共情。

共情不仅需要我们倾听对方，更重要的是，要观察对方语言之外的特征。当我们观察对方的面部表情、肢体语言和语音语调等更多下意识的特征后，对方就会认为我们在认真倾听。如果某人的言语和肢体动作发生冲突，那么永远要相信对方的肢体语言，那才是一个人更深层、更精确的表达。无论在面对配偶还是别人的时候，我们所接收到的信息有90%都是非言语的，因为无论我们嘴上怎么说，我们的内心却不会骗人，因此下意识做出的动作和表情就更加接近我们的真实想法。

共情不同于同情。当你同情某人时，你只是站在自己的角度表达对他人的怜悯，并没有真正走进对方的内心。除了对个人表示同情外，我们还能对一件事情或者一个群体表示同情，例如我们最喜爱的球队失去了晋级季后赛的机会，我们会因此而感到悲伤。同情是一种感受对方境遇表达个人关怀和理解的能力。同情心会产生一种情感，让我们想去帮助那些有需要的个人或团体，但这只限于单纯的关心。共情则不同，需要去分享他人的情感和境遇。

学会和对方产生共情，这种好处不可估量，特别是和配偶产生共情时。和别人产生共情，需要我们在平时的生活中对情绪更加敏感，以及能更好地管理自己的情绪。SMART爱情原则可以让我们意识到，学习如何和他人产生共情，能让我们的婚姻更加幸福美满。

我们天生拥有共情能力

共情这种能力早在幼儿的时候就形成了。你应该有过类似的经历：一群幼儿围在一起，其中一人跌倒后开始哇哇大哭，其他幼儿也随之跟着大哭，然后各自去找父母寻求安慰。我们出生后就形成了和他人产生共情的能力。又比如，只要婴儿室中一名新生儿一哭，其他的新生儿也会跟着哭。

共情产生的原因源自于我们出生时，大脑中形成的“镜像神经元”能帮助我们快速观察并模仿他人。刚出生的婴幼儿，大脑才刚刚开始发育，所以会模仿各种各样的事物。因此，孩子之间会相互模仿别人的行为，也就不难理解某个小孩的哭泣会引起其他孩子的哭泣了。人们相信，这种“镜像神经元”是我们产生共情的基础。

18个月到2岁这个阶段的孩子已经不会去跟着别的孩子哭了，他们会试着安慰哭泣的同伴，即便连他们自己也不知道为何这么做。他们的安慰方式包括给孩子把安全毯盖好、给他们拿回玩具，或者试图让同伴的父母来安慰。有些人甚至认为，这个时期的孩子如果做了错事，与其指出他们的错误，还不如让他们懂得自己的行为给对方造成了不好的影响。

到了4岁，我们的大脑更加健全了，开始明白自己的行为了。我们上小学后，就能很自然地体会到其他孩子的痛苦。

在这个过程中，又看到了杏仁核的身影。杏仁核和前额皮层之间有很多连接，这些连接会不断读取他人的面部表情和声音，以此来判断他人的感受。同时，这些连接还会在我们倾听和说话的时候不断读取我们的行为。

例如，假如我正在和你谈话，我的杏仁核就会把信息传递到大脑的决策部分——前额皮层。这时我们大脑里会出现“小心，对方非常烦躁”之类的话，进而刺激前额皮层，以此调整说话方式。随后，大脑又会对我们说：“他心情开始平复了，非常好，要注意说话方式。”虽然杏仁核不会说话，但只需要一微秒，它就可以把这种信息传达给我们大脑负责执行的部分。

别人在和你说话的时候，你的杏仁核也在做同样的工作。它会让你读取别人的五官特征，然后随之调整你的五官特征和直觉，以此来指导我们该如何回应别人。这就像在演奏一场杏仁核的交响乐会，这能让我们更有效地和别人保持同一个步调。

共情让夫妻保持协调

夫妻间相互了解，保持同一步调，其实和我们所描述的杏仁核交响乐原理类似。夫妻间的相互协调能够达到婚姻的和谐，也就是达到“你中有我、我中有你”的境界。

在一个展示协调的实验中，我们找来了一位母亲和她9个月大的孩子。在实验中，母亲会在某一特定时间和婴儿进行眼神交流，而此时的婴儿会手舞足蹈、咯咯大笑，这表明两人处于某种和谐的状态。

稍后，实验者要求母亲看向别处，停止眼神交流。不多时，婴儿就开始吵闹、变得焦躁，并且挥舞双手以试图再次引起母亲的注意。最后，孩子哭了起来，实验者让母亲再次和孩子进行眼神交流。渐渐地，婴儿情绪平复了，重新和母亲达到了某种和谐状态。实验中所经历的三个阶段分别是协调、不协调和重新协调。

婴儿时期的这种感情协调为我们打下了和父母建立牢固依恋的基础。婴儿时期形成的这种依恋感会一直伴随着我们，对于今后婚姻生活的影响也非常大。如果小时候和父母没有建立起一种和谐的情感，那么在今后的婚姻生活中就可能会遇到问题。同理，若一对夫妻婚姻幸福，那么有一部分原因可能来自他们在婴儿期形成的感情协调。

和别人之间的这种感情协调能够为我们的婚姻幸福保驾护航。此外，还能让我们更长寿、更放松、更快乐，让我们成为更好的伴侣和父母。我们如果能认真地看着伴侣，真切感受到对方当时的情绪，那我们就会觉得很安心，觉得和配偶建立起了一种更深层的联系。这种感觉和实验当中婴儿和母亲建立起的联系是类似的。

那么感情不顺会发生什么呢？我们从上面的实验中已经得出了结论。感情不顺后，我们会立马感受到痛苦。慢慢地，这种消极和负面的态度就会越来越强烈。随着时间的流逝，无论是孩子还是成年人都会关闭自己的情绪，甚至把情绪从意识中抹去。孩子们还可能选择性地表达自己的情绪，把那些认为是不好的情绪隐藏起来。不过如果能够重新培养一段和谐的婚姻，那么我们就能够重建这些被压抑的情绪。

信任彼此

产生共情的根源是对彼此的信任。在恋爱中，我们会问：“在我失落的时候，你能不能在一旁陪伴我，听我述说心中的苦闷？你会对我有偏见吗？你能不能把我放在家人、朋友和工作的前面，什么事情都把我排在第一位？你说你会尊重我，我能相信吗？”在心理学文摘数据库（PsycINFO）中，“信任”一词的引用超过了10万多条。可见，信任是生活中人们非常关心的一个问题，特别是在婚姻中。

生活的方方面面都需要诚信作支撑。我们要相信自己的邻居，要相信商家。事实上，诚信是婚姻择偶的重要标准之一，摧毁信任的元凶就是背叛。一提到背叛，首先浮现在我们脑海的就是诸如不忠一类严重的事情，但研究表明，我们在很多小事上都会产生背叛，有的时候就在人的一念之间。不过，有些你认为的小事，但在配偶看来就是背叛。

正如背叛可能来自一些不起眼的事情，建立或重建信任也是基于很长一段时间内许多小的行为和不经意的瞬间。研究人员约翰。戈特曼称：遇到问题后“转向”他人有助于建立信任，而那些“远离”他人的行为则可能被看作是背叛，进而不断消耗我们的信任度。“转向”他人的一个典型特征是：在我们遇到困难后，会选择和他人一起解决。“远离”他人的行为则是：遇到困难后，我们会可以忽视该困难，当作什么都没发生一样，或者避而不谈。

遇到问题后，我们越是“转向”配偶，就越能获得对方的信任，进而不断提升彼此的关系。夫妻关系越融洽，就越能够相互产生共情。走到这一步需要时间，唐纳德和帕特现在也意识到了这一点。他们不得不面对相互间的信任问题，还需要时间来适应各自的改变。很长一段时间内，双方的进展似乎并不大，都用老一套的方式来相互交流，该发怒的时候还是会发怒。不过，两人的改变渐渐看到了效果，两人都对新的相处模式非常满意，相互之间更加信任，夫妻关系也更加和谐。

共情的三种类型

当配偶真诚地对你说“我能感受到你的失望之情”时，似乎是产生了共情，但事实真的如此吗？如果属实，那么这究竟属于哪种类型的共情呢？共情大致可以分为三类。第一类是认知共情，即你的配偶至少知道你现在的心情。对方能够从你的角度看问题，从认知上了解你目前的状态。但是，认知共情只能算是一种同情，远没有达到我们所定义的共情。

第二类是同情心共情，即你的配偶了解到了你的感受，和你进入了同一个步调，并真正地去关心你。但是，这仍然不算是真正的共情，因为两人没有共同的情感体验，你的配偶只是关心，并非真切地感受到了这种挫折感。我们可以把这一类共情称为“有同情心”，但是还没有达到我们所定义的共情。

第三种是个性化共情，即你的配偶能真切地感受到你的痛苦、不幸和负面情绪，这也非常符合我们对共情的定义。要想体会这种共情，可以试想一下你正在看一部悬疑电影。随着剧情的发展，紧张气氛逐渐增加，你的心也提到了嗓子眼。突然，一个可怕的东西出现在了屏幕上，你可能会吓得从椅子上弹起来，甚至对着屏幕大喊：“小心！”电影中，演员成功地塑造了这种紧张氛围，而屏幕前的你也切实感受到了这种气氛。

培养共情能力有三重阻碍

我们已经注意到，我们成年后的共情能力源自我们小的时候。我们都不是完人，而我们共情这种能力所存在的不足大都源自于小时候和父母的沟通不畅。

要培养和别人共情的能力，遇到的第一个障碍就是我们不能很好地表达自己对他人境遇的感同身受。我们对配偶及其他家庭成员的言语和行为会有一种负面的反馈，而且很难感知身边人的情绪变化，这些都会造成一系列问题。

即使感同身受的能力还有一点小缺陷，但这仍可能成为我们和配偶产生共情的绊脚石。共情在某一时刻只能是一种单向的情感，因此夫妻中必须有一个人先做出牺牲，在配偶满足自己的需求前，先去满足配偶的需求。培养共情能力能够让我们从一个自私的人变为无私的人。

第二个障碍是我们经常会遇到的问题。过去来向我寻求帮助的一对夫妻就存在该问题：丈夫固执地认为，共情就意味着完全认同妻子的观点。毫无疑问，这位丈夫很少站在妻子这一边。实际上，共情和同意某人的观点没有任何关系，更谈不上谁对谁错。共情仅仅是用心去体会配偶的情绪，让两人处于同一频率上。

第三个常见的障碍是害怕自己会误解对方的情感。我的主要工作就是进入咨询者的内心世界。在我工作的初期，我会有这样的恐惧：要是我的理解和对方的理解完全相反呢？这种恐惧毫无根据，但我还是得去面对。随着工作经验的增多，我对咨询者情感的判断越来越准确。即使偶尔出现失误，对方也会友好地纠正我。这就是共情的好处，能让对方对你抱有善意，这样一来，即使你判断错了，配偶会非常乐意纠正你的错误。

最后，正如之前的行动中所谈到的那样，我们要走出自己情绪的舒适区域。产生共情需要我们去感同身受配偶的情绪，也要和自己的情绪“做斗争”，所以会出现许多痛苦的情绪。虽然产生共情的过程会出现不适，但这和共情所带来的好处相比就不值一提了。

要想更好地去体会别人的感受，我们需要成为一个良好的倾听者。在当前的时代背景下，人人都不善于倾听，可以说，倾听已经成了一门失传的艺术。我发现，如果某篇文章长度超过两页，或者某件事情要花的时间超过三分钟，我们就会对其失去兴趣，进而被其他新鲜事吸引过去，我把这种行为称之为“《人物》杂志的注意广度”。但是共情、情绪调整和信任的建立都需要很长一段时间。

我有时会和听众开玩笑，告诉他们，做个良好的倾听者其实很简单，知道在恰当的时候点头。毕竟，一提到咨询者，人们脑海中就会浮现出类似的画面。不过这也从一个方面表明了我们是一个倾听者。倾听也需要技巧——除了专心致志地倾听外，我们还要适时地复述对方的话，表明我们确实在认真聆听。

我还发现，男人总是抑制不了去帮妻子处理事情的冲动。男人的大脑构造是：倾听问题、形成图像并给出解决方法。男人就爱解决问题。而女人的构造则是倾诉。虽然会有例外，但是一般来说都是男人爱听，女人爱说。因此，无论男女，都要更加努力才能成为更好的倾听者。

杰瑞就曾为此事烦心。不过有一次他一反常态，在和妻子争吵后并没有选择沉默，而是试着和妻子沟通，希望把所有问题都解决了。他那时才知道，妻子只是希望他在一旁倾听。起初，杰瑞觉得只听不做算什么男人，但是当妻子觉得自己的心声得到认可后，好像完全变了一个人，杰瑞尝到了甜头，也慢慢开始接受这种倾听的方式。

男人如果愿意倾听，那就会发生一件有趣的事：他们自认为需要解决的事情在不知不觉中已经得到了解决。倾听加上情绪的协调，你就能更快地培养共情能力。

第十一章
提高共情能力的行动计划

本章节的行动计划就从修炼自身转变到了关爱他人，特别是关爱配偶。我们要对配偶有更深入的了解，并且发现对方更多的闪光点。为了提升自己，我们会设置不同的场景，让你来体会自己的共情能力。例如，你们夫妻俩可以在商场内找个位置坐下，然后观察路人的肢体语言。你还可以认真倾听同事对工作的抱怨，或者配偶向你倾诉自己所关心的事情，以成为一个更好的倾听者。

你在不断提升自己和他人产生共情能力之时，你对自己情绪的认识和管理也将更进一步。如果一切顺利，你能够更好地享受和其他夫妻在一起的时光。以上这些铺垫，都是为了让我们和最关心的人能够更好地相处。那些和自己的情绪和谐相处的人才能够去感受别人的情绪。

下面十个行动计划可以带来很多乐趣。你会发现，当你在杂货店里购物、工作甚至排队的时候，他们中的一些人会在你的脑海里。你将成为一名熟练的观察员。你应该学着去享受成长的过程。

行动计划01：先观察陌生人的表情

后面几章的行动计划，我们将谈到如何观察对方的肢体语言。不过在这一章，我们要做的就是培养一种能力——不排斥观察他人。例如，找一个舒适的地方坐下，如商场或者咖啡厅，观察这个熙熙攘攘的世界。我们可以从多角度进行观察，例如观察别人的目光。当你和别人目光相遇的时候，那人是会看向你，还是会看向别处？对方的面部表情是否反映了他当时的心情？他们走得快还是走得慢？

夫妻俩一起观察的时候，各自分享自己的心得。例如，你们一起外出就餐的时候，就可以观察周边的人，然后谈谈自己的所见所想，这么做是为了让你更善于观察，为之后培养深入观察别人的面部表情的能力做准备。

行动计划02：关注他人的身体语言

我们之前谈到，几种基本的情绪都能通过面部表情表现出来，所以要相互熟悉对方的面部表情。你可以向配偶展示愤怒、恐惧、悲伤和羞愧等负面情绪的面部表情和快乐、惊讶等积极情绪的面部表情。

理解人的肢体语言，首先得从面部表情入手。先看眉毛，眉毛上扬还是眉头紧锁？接着看嘴巴，唇部肌肉是处于放松还是紧绷状态？再看看头部，是歪着头吗？有没有边摇头边说“是”？有没有低头？最关键的是看眼睛这扇心灵的窗户，对方是望向了别处？还是目光游离、眼神闪烁？对方能否直视你的双眼？眼神里有没有紧张的情绪？以上所描述的都是人们表达肢体语言的最基本方式。

交换想法有助于我们更好地磨炼这项技能。解读肢体语言是一门复杂的艺术，而你们夫妻目前还不能熟练地去解读不同表情。此外，要遵从你的直觉，因为肢体语言通常都反映了人们下意识的动作。

我们也有所谓的“微表情”。当某人希望隐藏情绪时，他会试图对其进行掩盖。但是这种掩盖还是会有破绽，某一个不经意的微表情很可能就泄露了他的真实情绪。比方说，某人想隐藏自己的愤怒，如果认真观察就会发现，他在挤出一个假笑前的一微秒内，仍然能够察觉到这种愤怒之情，只是这种表情稍纵即逝。只要多加训练，完全可以抓住对方的这种微表情。

熟悉了面部和头部的特征后，我们可以接着观察肩膀、躯干、手臂和腿部。挺胸这个动作要么意味着自信满满，要么是充满敌意。双手有没有交叉？是侧身对着你还是正对你？有没有手臂动作？手臂动作是否僵硬？你在说话的时候，对方是否心不在焉，转而伸手去把你肩膀上的一小团棉绒拿掉？尤其要注意那些看似自发和夸张的手势。

所有人都很好奇，为什么肢体语言会“出卖”自己。前中央情报局的测谎专家在一档电视节目中向大家展示了如何判断一个人是否撒谎，判断的主要依据就是说谎者的微表情。根据研究发现，如果一个人在说话的时候把手掌或者手指放到嘴前，感觉想要掩饰什么的时候，那这个人很有可能在撒谎。此外，人在撒谎的时候，眼珠会快速转动，不敢和对方进行眼神交流，呼吸加重，声音也发生了变化。不过这并不能百分之百判断一个人是否撒谎，人在紧张的时候也会出现类似的反应。

我们最开始观察别人的时候，先从肢体语言入手，大致判断出对方的情绪。例如，我有一次看见一家人排成一队走进了一家餐馆，走在最后的是十几岁的女儿。她耷拉着脑袋，驼着背，愤怒和悲伤之情写在脸上，感觉就像是被迫和家里人出来聚餐的。我能从她的肢体语言中得出她极不情愿出来吃这顿饭。

当然，我的猜测也许和实际情况完全相反。如果我的妻子简当时也在场，我就会让她也一起观察，然后分享她的感受。她的想法也许和我完全不同——小姑娘很可能生病了，或者刚刚被父母惩罚了，抑或刚刚和弟弟打赌输了。

没有人是专家，大家都需要不断学习。当我们在学习观察别人的时候，其实也在不经意间学习了如何观察配偶的肢体语言。

行动计划03：提高共情能力的3A原则

在和对方产生共情的道路上，很多人可能会觉得是一件几乎不可能完成的任务。许多人充其量只是试图获得配偶的注意罢了，根本谈不上产生共情。因此，我们为你提供了和对方建立联系的3A原则。

A1原则很简单，每天找出一段两人单独相处的时间。在这段时间内，两人要全身心投入，不受外界打扰。我建议夫妻可以把晚饭后的15分钟空出来，两人坐在一起，像朋友一样交流。美满婚姻的基础就是婚姻中的这种友谊。如若可行的话，两人每天花点时间，坐下来聊聊生活的琐事，就好像和自己的朋友交谈一样。

如果你们把这段时间拿去看电影，那么两人的交流就会很少。看电影和在家看电视一样，虽然是坐在一起的，但是并没有眼神的交流，大家的注意力都放在了屏幕上。看电影其实没什么不好，只是说算不上相互交流的行为。要是你们去看电影，那么可以在散场后讨论故事情节；或者看完电视后，谈谈自己对刚刚节目的看法。和对方产生共情并不需要很正式的谈话，话题也不用那么严肃，其实轻松的谈话更能加深两人间的友谊。

A2原则要求双方对彼此产生依恋。依恋的行为必须满足三个条件。第一，双方必须在一起。只有在一起，才有产生依恋的可能性。拿孩子打比方，如果父母不在身边，孩子对父母是没有什么感情的。因此，如果我们把精力都花在了工作和整个大家庭上，那就会忽略配偶的感情，依恋也就无从谈起了。第二，必须要有对方的反馈。即使我们有时间陪着对方，但是如果不去关心对方，和对方也没有任何交流，依恋依旧无法形成。比如在我们小时候，母亲虽然一直陪在身边，但她却醉心于自己的世界，无法和我们互动，那么这种依恋其实是很脆弱的，没有任何保障。第三，必须要包容对方。只有当你陪在我身边，和我交流，包容我的一切，这样的依恋才是稳固的。

A3原则是和配偶保持一种和谐相处的模式，这意味着我们要始终和配偶保持在同一“频道”上，特别是当两人身处异地的时候。虽然说身处异地很难维系这种和谐相处的模式，不过只要我们能认真照顾对方的感受，让对方产生依恋，并且保持一种和谐相处的模式的话，我们就能够时刻关注配偶的需求，就好像我们关心自己的孩子一样，这其实也是产生共情的基础。

行动计划04：产生共情的4个障碍

在上一章中提到了阻碍我们产生情感共情的4个障碍，现总结如下。你和配偶需要一起来认识这4个障碍。

1.共情是一种单向的过程，对此你们夫妻怎么看？要想产生共情，夫妻双方必须要有一个人先做出牺牲，会不会有某些事情阻碍你们“率先”迈出那一步？

2.把配偶的感同身受看作妥协和阻碍。你如何处理产生共情和妥协之间可能产生的冲突？如果你不同意配偶的观点，或者不理解对方当时所产生的情绪，你如何让自己和配偶产生共情？

3.产生共情的过程并非一帆风顺的。一开始，我们并不总是正确的。也许你会遇到这种情况：别人虽然和你产生了某种共情，但是你还得反过来提供帮助，让对方更好地了解你当时的感受。我们为什么有时候会认为如果要想和别人产生共情，就必须先确切地了解对方的感受？

4.有时候，我们在产生共情的过程当中会突然产生一种排斥情绪，不想去分担配偶的痛苦。我们除了认为这种体验太过痛苦以外，还因为很多时候这种痛苦是我们自己造成的。我们该如何把自己的感觉和别人的感觉区分开呢？我们能否先处理好自己应对痛苦情绪的能力，然后再去处理配偶的情绪？夫妻间如何在此问题上相互帮助？

行动计划05：培养共情的基本技巧

假设你们夫妻间至少可以在一定程度上产生情感共情，但是还希望更进一步，那该如何开始呢？对于初学者来说，请回忆两人初次见面时候的场景，回想刚刚开始恋爱时那种一见倾心的感觉，然后两人共同回答下面的问题：

1.你最先看上对方的哪一点？

2.你们在一起的时候爱做什么？

3.你们在热恋期是否会有以下一项或几项的经历？

·睡得少、吃得少

·把对方放在首位

·分开后会常常想念对方

·什么时候都希望黏在一起

·在一起充满了欢声笑语

·有说不完的话

·接受对方的不同

如果上面提到的你都没有经历过，那也不用感到沮丧，这些现象是情侣热恋时才会有的。这就是所谓的“意识状态发生了改变”，不过幸运的是，这种感觉最多只会持续两三年。也许在不同阶段会断断续续地出现，但是却无法长时间存在。重拾这段记忆能够让我们更好地完成接下来的三件事。

首先，让配偶知道他们在你心中占有一席之地。别再抱怨配偶的各种不好，想想你们当时为什么会选择了对方。我们需要不断回忆和配偶刚刚在一起的时候的那种有趣、有爱和包容的感觉，并且每天都去发现对方身上独特的美。

其次，敞开你的心扉，去接受配偶的各种情绪。恋爱之初，我们总能做得很好，但随着时间的推移，我们要么一心扑在事业上，要么被家庭琐事和孩子们弄得精疲力竭，根本无暇顾及配偶的感受。我们要腾出一定的时间和精力，去发现配偶目前的喜好，重新挖掘对方爱看的电影、爱吃的食物和喜欢的娱乐活动。我们要无条件地热爱对方，始终把对方当作初恋来看待。

最后，当你了解了配偶的感受后，就应该给予支持。不要试图去解决问题，你要做的就是倾听。一位丈夫告诉他的妻子：“只要你愿意，可以向我倾诉一切令你感到痛苦的感觉。我答应你绝对不会去纠正你，也不会为自己辩护，我会把所有精力放在你的身上，放在你的倾诉上。”

妻子虽然不相信丈夫能遵守诺言，不过还是决定试试。他把自己的想法写在了几页纸上，然后两人坐下来，她便开始了自己的倾诉。她惊讶地发现，丈夫自始至终都没开小差，而且还边听边做笔记。类似的分享还进行过好几次，每一次丈夫都能做一个好的倾听者。丈夫用自己的实际行动证明了对妻子的尊重。

行动计划06：成为一名合格的倾听者

倾听并非易事。我们不仅要认真听，还要听懂言外之意。在我的咨询者中，很多妻子都抱怨丈夫没有认真倾听，所以最后总会以“你根本没有在听”来结束谈话。丈夫们则很不服气，立马把妻子刚刚说的话一个字一个字地复述出来。妻子一般会陷入短暂的沉思，然后立马反驳道：“你确实听了，但没有用心。”

妻子这么一说，反而让丈夫摸不着头脑。这时候我会立刻给丈夫建议：“妻子的意思是，你并没有听出她想表达的意思。你虽然听懂了每一个字，但你没有听出妻子的激情、担忧甚至是背后隐藏的某种情绪。”良好的倾听者并不仅仅是听清楚每一个字（毕竟连鹦鹉也能学舌），还要把注意力放在搜集非语言信息上，去了解每句话背后隐藏的意思。

要想成为一名合格的倾听者，你可以试试下面这个方法。当你的妻子想和你谈谈时，你最好放下手头的所有工作，然后坐在她旁边。她在说话时你要和她有眼神交流，或者你还可以把手放在她的前臂上，这样更有利于集中注意力。如果对方倾诉的时间太长，你需要让对方暂停片刻，等你用自己的语言总结并复述后，再让对方接着说。

如果讨论的问题比较复杂，那么我会建议夫妻俩不要急于求成，可以每天抽半小时来处理。两人都准备好纸和笔，每人有15分钟时间陈述自己的观点，一方陈述时另一方不得打断，但可以将对方观点记录下来。30分钟结束后，两人就不能再讨论这个问题了。在第二天的陈述中，双方可以增加新的观点，并且需要对昨天对方提出的问题给予回应。

这个方法的关键在于，需要间隔24小时才能回答、纠正或者反驳对方的问题或观点。因此，你在倾听的时候需要做记录，这也是你重视对方的一种表现。有些夫妻对于某些问题可以争论数小时，但在采用了我的方法后，他们发现，过不了一两个星期，两人关于这个问题几乎没有什么可谈了，更别说用完15分钟的陈述时间了。因此，你和配偶如果针对某一问题陷入了争论，那么请尝试这个练习。

行动计划07：活在当下

活在当下意味着对过去不再担忧，对未来充满希望。几种基本情绪中，愤怒和羞愧会让我们和过去纠缠不清，让我们陷入沮丧之中。如果我们放不下过去，就会患得患失，或者过分关注别人对自己的看法。我们内心会出现有毒的羞愧感，进而不停地去“重塑”过去，以减轻自己内心的愤怒、内疚和羞愧。

放不下过去会让我们或多或少地“重塑”过去。这么做虽然能管得了一时，但我们很快就会再次“重塑”过去，陷入一个恶性循环。已经过去的事情是无法改变的，我们能做的就是向上帝学习——用宽恕来忘掉过去。

小说《潮浪王子》的主人翁汤姆。温戈说过：“在家庭中，没有任何罪行是不能宽恕的。”[7]我们需要宽恕别人的罪行，只有这样才能忘掉过去、享受当下。我们不仅要宽恕那些冤枉我们的人，还要学会宽恕自己，而后者也许是最难做到的。对于未来，人们则充满了恐惧、焦虑和担忧。我们如果总是去担忧还没发生的事情，那么就没办法享受当下的乐趣。

为未来感到焦虑时，我会选择相信我的恐惧、忧虑和焦虑。我会向上帝祈祷：“虽然我对未来感到担心，但是我在任何事情上都会相信你，我会处理好这些事情的。”

在忘掉了过去的苦恼、抛开了未来的烦忧后，你就可以开始好好享受当下了。你要把活在当下变成一种习惯，好好享受当下和配偶、家人以及朋友相处的时刻。当然，只要你能够时刻活在当下，那么偶尔回忆过去或者为将来做准备也是可以的。

我们如果要将心比心，那就需要活在当下。[8]

行动计划08：识别三种类型的谎言

无论是自欺欺人还是受人欺骗，都容易陷入三种谎言类型，而无论哪种类型都会削弱我们产生共情的能力。根据下面的描述，好好分析一下自己是否出现过类似的情况。

1.“你在夸张自己的痛苦程度”或者“我的痛苦程度比你深得多”是常见的第一种谎言模式。我们在争取所谓的“公平”、或者对比谁受的伤害更大时，常常会以此来安慰自己。由于共情是针对别人的感受，这种谎言会把注意力从别人身上转向自己。此外，产生共情需要自己先做出牺牲，但是只要说个谎就能避免这种痛苦。因此，我们需要实事求是、以身作则。

2.“一个巴掌拍不响，出现目前这个局面你也有错”是第二种谎言模式——归责。归责好比下降的螺旋，永远无法解决问题。争论的双方相互推卸责任：“我之所以这么说，完全因为你的所作所为导致的……”我们会陷入这种相互指责的恶性循环。所以我们必须要避免相互归责。此外，就算我们能够辨别谁的责任大，谁的责任小，我们还是会产生痛苦的情绪，要去寻找解决办法。因此，产生共情是停止归责的最好方式。

3.“你不要装作一副楚楚可怜的样子”是第三种谎言模式。也许别人对我们说这句话的时候，我们真的觉得自己就是受害者。得不到我们所爱之人的理解，或者不受重视，我们就会觉得自己受了不公正待遇，有时候在很长一段时间内，我们都会觉得自己是受害者。与此同时，总会有一个加害者，导致了我们内心的无助并加剧了我们这种受到迫害的感觉。即使有时候我们真的是受害者，但受到伤害和产生共情却也是相对独立的。

行动计划09：变换角色讨论问题

开始练习SMART爱情原则前，先想想两人过去的争吵模式。争吵出现后，总有一方情绪激昂地高谈阔论，而另一方在短暂的倾听后就已经猜出了对方接下来要说的话，随即停止倾听，开始准备反驳。

说话的一方刚停下来，另一方就开始了自己的“长篇大论”。而没说话的这一方又开始重复“短暂倾听——准备反击”的恶性循环。

问题的关键在于，这样的争论毫无意义，因为双方都知道对方接下来要说什么。要解决这个问题，可以试试下面这个方法：各自变换角色，接着对方没说完的话开始站在对方的角度辩论。也就是说，丈夫要站在妻子的角度反驳自己，妻子要站在丈夫的角度反驳自己。把时间设定为十分钟，看谁能把时间说完。时间一到，你们可能会对双方的表现付之一笑，不过还要补充对方在陈述中漏掉的信息。你们还可以评价对方站在你的立场辩论时，是否看清了你的情绪。

研究发现，约2/3的夫妻争论的问题永远不会得到解决。令人惊讶的是，无论婚姻是否美满，这个比例都是相同的。不同点在于，婚姻美满的夫妻，在遇到相同的问题后，总能够在最后开玩笑地说“我们怎么总是不长记性”。但婚姻紧张的夫妻则会因为同样的问题激化夫妻矛盾，导致最终的离婚。变换角色能够让夫妻一起笑对重复出现的问题。

行动计划10：更全面地看问题

我总是试图让夫妻们了解一件事：世上没有绝对真理，所有的真理都是相对的，是源自你自己的主观意识——永远都是我们对同一件事的不同看法。这好比街上发生了一起事故，你们两人站在道路两边，从不同角度观察了这起事故。我们自己看到的都是源自我们的主观意识，这种意识完全是为自己服务的，所以很可能和对方的描述产生冲突。我们表达的都是自己所认为的真理，但这是一种不全面的真理，或者我所称的“主观真理”。

围绕主观真理的争论没有任何意义，但要认识到这一点却需要极大的勇气和付出艰辛的努力。我们的目标是更全面地看待问题。就像在审视一次事故的时候，常常需要扩大主观真理的范围，或者说暂时把主观真理当作绝对真理。除了事故双方的陈述外，我们还需要综合考虑物证、其他目击证人的证词和其他司机的证词，以更真实地还原事故现场。

我们可以活学活用，把这个方法运用到别人对你的评价上。如何更好地了解他人对你的看法呢？我的一个好友为了更真实地了解自己，邀请了我们两个人到他的会议室碰头。他让我们用三个词描述他的优点，描述缺点的时候则无须“手下留情”。他会在一小时后回到会议室，希望届时大家都能对他坦诚相见。

他这么做需要极大的勇气，而我们也同样如此。既然他要求我们这么做，那我们也许无须过多担心。他回来后，就好像即将接受我们6个人对他的一场道德“审判”——我庆幸站在“审判台”上的是他，而不是我自己。然而，这对他来说绝对是一次难以置信的体验，他可以更深入、更客观地了解自己，看到自己最真实的一面。

不要害怕！勇于去发现那个最真实的自己吧！

第十二章
找到共同的情感舒适区

我至今依然清晰地记得多年前在周日漫画展中看到的一组卡通展。第一个盒子中有一对年轻夫妻，妻子对丈夫问道：“你感觉如何？”第二个盒子中丈夫结结巴巴地答道：“呃，呃。”在第三个更大的彩色盒子里，丈夫独自置身于一个从未到过的美丽的地方，他问道：“我在哪里啊？”在最后一个盒子里，夫妻俩又聚在了一起，这时妻子正在安慰丈夫，说道：“亲爱的，放轻松，我们现在正在情感之地呢！”这也正是SMART爱情法则的最后一个技能——夫妻两人能很放松地一起待在情感之地。

为了达到这一步，需要夫妻共同付出艰辛的努力，提升婚姻的幸福指数。之前提到的行动计划都需要我们花时间练习，练得越熟练，成长就越快。此外，我们还需要虚心接受来自配偶的反馈。

我们的情感成长需要由三个方面组成：动力、实践和反馈。我们做一个假设：一位妻子缺乏将心比心的能力，很难和丈夫感同身受，她觉得丈夫说来说去都是老一套，所以常常打断丈夫的讲话，根本没有耐心听下去。妻子如果想要让夫妻关系融洽，并和丈夫产生共情，首先需要有主动改变的动力；其次需要先练习倾听自己的心声，再去认真倾听丈夫的心声；最后，要打消自以为是的念头，虚心接受来自丈夫的反馈。夫妻两人要有意识地共同进步。

我们再做一个假设：一位丈夫只会表现愤怒这一种情绪。每当他愤怒时，他就会提高音量、变得极其不耐烦。为了改变这种状况，他必须直面自己表达其他情绪时候的恐惧，主动去学习辨别并命名自己所产生的不同情绪。相当长一段时间，他都要随身携带描述情绪的词汇表，直到完全掌握为止。为了达到这个目标，他还需要从配偶和朋友的反馈中获取有用的信息。

婚姻的本质其实就是夫妻两人能够很惬意地进行情感交流。我们所要做的就是遵循自然规律，而夫妻两人心有灵犀正好就是这种自然规律。相反，缺乏情感交流会让我们身体中的某项特质隐藏甚至消失。

例如，婴儿出生时，大脑有超过2000亿个神经细胞或神经元。当我们成年后，只剩下了1000亿个，另外那1000亿个呢？——死亡了。因为这些细胞没有和别的细胞相关联，无法得到使用，所以注定要死亡。那些相互联系的细胞才会最终存活下来，这也是我们生命的存在方式——和别的生命联系在一起。孤立无援只会自取灭亡。

如何平衡独立性和群体性

我们长大后，生活会变得越来越复杂。要想变得心有灵犀，就必须相互产生共情，而这也意味着我们不得不解决一个基本矛盾——个人的独立性。我们需要从个人的不和谐中找到和谐的部分，就好比婴儿刚生下来的几个月时，他们就只有一个任务，即感受来自父母的关爱。而这种寻求关爱的行为最终会和他们的独立性相冲突。

在“可怕的冲突”中，孩子的内心会在和父母相互联系和独立自主中相互徘徊。一方面，他们需要和父母建立联系，这也是刚生下来几个月的婴儿的主要工作。但随着孩子的长大，他们会在某一时间段开始想要体验自己的独立性。在这一时期，他们的口头禅通常是：“我自己能做！”或者“不。”大约半年前，我4岁的孙女暂时停息了这种冲突，她已经尝到了独立自主的甜头，下一次出现这种念头就要等到青春期的时候了。到了青春期，这种希望独立的意识变得尤为强烈，青少年也在不停地在和家人相互联系和独立自主中找到平衡点。也许上一秒他们还和你吵得不可开交，下一秒就能和你手挽手去散步。

同理，婚姻要想美满，也需要解决类似的冲突。我如何在保持自我的同时，又和配偶心有灵犀呢？在我们谈恋爱以及刚结婚那段时间，我们并不会产生这种疑问，因为那个时期的我们正在努力和对方建立联系，并愿意忽视自我需求。但在婚后，我们会在某一时期开始觉得“太将就”对方了，好像正在丧失自我。我们在和对方建立联系的同时，又希望自己能保持独立，所以这种冲突是显而易见的。SMART爱情法则不仅能让我们一步步和对方产生共情，还能同时让我们更好地应对自己的情绪，变得更加自主。最终，夫妻双方都学会了如何更加惬意地进行情感交流。

此外，我们还能训练其他的能力，包括交流时更清晰地表达自己的观点，快速化解潜在的冲突，和周围的人建立更牢固的联系，以及变得更善良、更幽默。

家庭环境对个人的影响

除了解决个人的问题外，我们还要解决来自两个家庭的碰撞。我们在成长过程中，都需要遵守各自家庭所特有的规则，特别是情感的表达。家庭不同，所允许表达的情感也存在差异。例如，有的家庭就只允许表达积极的情绪：“如果要伤心（或生气），请自行回房释放情绪，出来后必须面带微笑。”另一些家庭不允许表达任何情绪，所以产生情绪后需要自己消化。家庭不同，对家庭成员表达情绪的要求也不尽相同。

保罗。埃克曼把家庭制订的这些规则称之为“展示规则”。[9]一些家庭允许毫无克制地表现各种情感，一些家庭只允许强烈地表达某种情绪，而另一些家庭则喜欢表情轻柔，安静地去表达情绪，其方式可以表现为和母亲心平气和地讨论困扰自己的事情。我们一直被教导要待人和善，即使某件事情上我们并没有做错，而且觉得很委屈，我们的长辈还是会说：“去向那位女士道歉，而且一定要面带微笑。”虽然极不情愿，但我们还是会照做。

现在想一想，世界上没有两个人的成长方式是一模一样的，即使是同一个屋檐下的兄弟姐妹也会有不同的体验。因此，你和配偶结婚其实是不同家庭规则间的碰撞，你们应该在刚结婚时对这些规则中的不同点达成一致。通常情况下，我们不会去讨论，而是放任不管，遭受其困扰。现在我们学习了SMART爱情法则后，就应该运用自己的规则来处理夫妻关系。第一条规则便是共同在情感上放松。

两个独立意识也能情感和谐

当找到共同的情感舒适区后，夫妻间的默契程度就会不断增加。可以说，两个独立的意识在某些时候也会出现情感上的和谐——产生了共情。相反，两人不能融洽相处的话，就会产生不和谐。我们刚刚也讨论过不和谐的问题，即自我独立意识和与人建立联系之间产生的冲突。这种冲突在本质上就是一种不和谐，而心智成熟的成年人需要努力去找到两者的平衡点，让它们和谐共处，产生共情。也就是说，我既能保持自己的独立人格，又能和配偶保持心有灵犀。

其实，性别的差异也会促使我们去寻求这种共情。我们常常开玩笑说，除非没有别的办法了，否则男人绝不会“善罢甘休”。虽然是玩笑话，但却真实反映了男人的性格特点，而这往往会让妻子难以忍受。我们还会调侃男人不愿意去看医生，就算妻子求着他们也不愿意去。我常说，仅仅从性别差异来看，每一段婚姻其实就是一个矛盾体。

夫妻之间不和谐的因素总是多于和谐的因素，除了性别差异外，不同的性格也会加剧这种矛盾。虽然性格差异一开始吸引两人走到了一起，但随着时间推移，会越来越难以接受对方。我们都希望自己配偶的性格能和自己趋于一致。此外，不同的家庭背景也会助长这种不和谐。因此，我们如果能更好地掌握SMART爱情法则，那么就能逐渐克服不和谐，慢慢走向和谐，两人变得更加心有灵犀。

婚姻和谐需要夫妻双方共同努力。虽然“（他们）从此幸福快乐的生活”只会出现在童话故事的结尾，但这也是我们每一个人的梦想。我们都知道，现实生活的酸甜苦辣往往会击碎美好的幻想，因此我们才更加需要经营婚姻的方法。美好婚姻需要两人共同努力，才能达到最终的和谐。你也要记住，这种努力是值得的！

真实情绪才能感染他人

情绪就像一种接触性传染疾病，在别人身边待一阵，就会感染上他们的情绪。这也是为什么负面情绪会对婚姻造成极大的破坏。我们来回忆一下唐纳德和帕特的故事。起初，帕特的基本情绪模式只有恐惧，但是只要丈夫唐纳德一发怒，帕特的恐惧情绪会立刻转化为愤怒之情。这说明，唐纳德的愤怒是会传染的，妻子帕特立刻就染上了这种病。一个人越是心烦意乱，其他人接收到的负面情绪就会越多。

除了负面情绪外，积极的情绪也是极富感染力的。假如，丈夫在办公室度过了愉快的一天，回到家后就开始兴高采烈地给妻子分享各种经历。如果妻子能够和丈夫在精神上和谐地交流，那么很快就会感染上丈夫的积极情绪。即使她今天诸事不顺，需要找人倾诉，但是说出来后却会让这种快乐的情绪远离自己。分享丈夫的喜悦能够让两人关系更加和谐。事实上，丈夫积极向上的情绪甚至能平复她内心的不满，让她走出情绪低谷。

这种感染力必须要基于发自内心的情感，因为配偶一眼就能识破你的伪装。我们上面所谈到的都是真实情绪或感觉的感染力。如果某人伪装出某种情绪，比如假装很高兴，那么其配偶很容易就能发现，不仅不会受到感染，反而会被你的虚伪激怒。虚伪的情绪很快就能被识破，也没有任何感染力。

家和才能万事兴

到目前为止，你已经熟练掌握了SMART爱情法则的所有技能，我们可以来回顾一下你都得到了哪些提升。你会发现，自己的沟通能力得到了极大的提升。过去，因为对自己的情绪不了解，或许也害怕表达自己的想法，我们常常遭人误解。现在，我们能清晰地表达自己的观点，听者能够毫不费力地听懂我们的话。这些改变不仅对婚姻产生了积极作用，还提升了我们和孩子、其他家庭成员、朋友和同事的沟通能力。

你学会了认识和管理自己的情绪，能够更好地预测别人的反应。此外，你还能够及时调整自己的社交能力，用真情实感去感染他人，给他人留下一个好印象。所以从总体上来说，你的社交技能得到了提升。

你和别人谈判的能力变得越来越强，现在也很少出现因为误解而导致的发怒和相互伤害的现象，你已经有能力解决一些顽固的问题了。此外，令我惊讶的是，人们只会把高超的谈判艺术运用在工作当中，很少想过把这些技巧用于家庭成员。在我看来，能够和配偶及其他家庭成员和谐相处甚至胜过在工作中和别人和谐相处。

现在，谈到两个人共同改变时，你不再会有反抗和恐惧之情。你也不再需要看别人的脸色行事，对新想法持包容态度，并且愿意接受改变。此外，你还乐于接受来自配偶和其他家庭成员的反馈，你渴望从他人身上学到知识，让自我不断成长，让自己的情绪管理能力更加强大。

另一个好处是，你能够更好地去处理和配偶及其他家人的潜在冲突。这里并不是说冲突就不存在了，因为只要不同的人相互关心对方，并且生活在同一屋檐下，冲突就在所难免。但是如果冲突出现后，很少会像原来那样失控，因为夫妻双方都学会了管控自己的情绪，合理处理各种冲突。这么看来，我们终于解脱了！

最后，你终于把配偶当作团队中的一员了。在此之前，你和配偶一起做事的时候，总感觉两人貌合神离，做不好事情；现在，两人更加心有灵犀，配合也更加默契。你们这个团队有一个明确的目标，那就是让婚姻朝着更好的方向发展。你们夫妻希望去经营一个更有意义、更充实，且令人满意的婚姻，希望成为别人效仿的对象。更重要的是，两人要能够享受婚姻带来的乐趣。做到以上几点后，你们两人就能够在情感之地惬意地散步了。

现在，让我们制订最后一套行动计划，帮助我们在现有基础上更进一步。

第十三章
情感和谐的行动计划

到目前为止，我们一直在努力提升自己，让自己更有自我意识，特别是更深刻地认识自己的情绪。我们学会了如何管理情绪，也和配偶一起提升了对彼此的责任心以及和对方产生共情的能力。现在，我们可以把之前学到的技能都运用上，看看在有效处理婚姻和家庭关系时如何更惬意地在情绪的海洋遨游。

幸福美满的婚姻不是天上掉馅饼，需要夫妻双方共同努力。虽然夫妻共同合作时，大脑会让身体释放令人感到舒适的胺多酚和催产素，不过美满的婚姻仍需夫妻的付出和不断摸索。我们不能有时间久了问题自然就解决的思想。

希望你已经完成了之前设定的几套行动计划，不过这些行动计划都需要不停地去实践。本章所介绍的十个行动计划和之前的行动计划是紧密相连的，希望你能够融会贯通，更好地去掌握。

行动计划01：体验共情感受

这个实验旨在让两人共同体验共情。实验开始前，需要找一个安静、舒适的地方，共处时间为15至20分钟，其间不得有外界的打扰。如果你没法专心，可以把手机关机。在此期间要保持一个良好的心态。两人坐下后，相互握住对方的手，看着对方的眼睛。深呼吸，然后就这么安静地坐上15分钟。时间到后，关注自己的呼吸和脉搏跳动。通常情况下，两人的心跳会同步，每分钟跳动的节拍也会是一致的。当然，出现这种现象的前提是两人要真心微笑，和对方共处时也要感到很惬意。瞧，你其实刚刚就经历了共情！

行动计划02：反馈并接受反馈

和给出反馈相比，接受反馈要困难得多，但是反馈的意义就在于接受。当一对夫妻能够相互给出正面和负面的反馈时，就说明两人的婚姻非常牢固。要注意的是，对配偶进行反馈有时候也会有很大风险，特别是对方在没有心理准备的时候。即使对方做好了倾听的准备，如果说话方式不对，那反馈听起来仍然像批评一样。

下面说说接受反馈的几个原则。首先，夫妻双方应该允许对方给自己提意见。每次当配偶提意见的时候，都要提醒自己这一点。其次，想想反馈的提出者。要知道，反馈都是来自爱你的配偶，提醒自己把这些反馈当作爱的一种表达形式。必要的时候就深吸一口气，认真倾听配偶的意见。第三，认真倾听，不要去试图反驳或为自己辩护。你可以花点时间分析一下这些反馈是否都是真的。因为这些反馈都是来自你的配偶，他们爱你也关心着你，所以你也可以假设这些反馈对你是最有利的。第四，最后一起讨论这些反馈，商讨出改进办法，并且下决心去改变这些缺点。

配偶同意你提出的反馈后，你在实施过程中需要牢记以上四点。时刻提醒自己，反馈其实是爱的一种形式。不过，忠言逆耳，就算是爱，对每个人来说还是不能都坦然接受的。因此，在给出反馈的时候要注意技巧，语言不能太激烈，但也不能过度淡化而丧失了反馈的意义。

接受了反馈后，还要共同商量如何去改正错误。当你们在情感的世界中能够真正放松后，这些问题你们处理起来会更得心应手。

行动计划03：不要回避困难的谈话

大多数夫妻都会对某些敏感或需要花大力气解决的困难避而不提，希望这些问题能够自己解决。这些问题大都隐藏着潜在负面情绪，而且还非常有韧性，不会凭空消失的。因此，夫妻两人需要找一个时间共同去解决这些问题。下面将为你建议如何去解决这类问题。

俗话说万事开头难。可以先从两人观点一致的地方入手，诸如两人对问题的某一方面持相同态度，甚至是两人都想解决问题也可以算是一种共同点。如果是你提起了这个话题，就需要找到一个切入点，即两人都希望共同解决这个问题，然后再一步步去着手解决。

其次，开始解决问题前，需要问问配偶对这件事的看法。这么做有两个好处，一来能够让你更全面地去认识这个问题，二来又能对配偶表现出足够的尊重，让他们觉得自己的意见受到了重视。即使之前你已经问过了配偶的意见，但是每次开始解决问题前还是应该再问一遍。

第三，配偶发表观点时，你不要去反驳，也不要试图去解释，你只需要认真倾听就好。

第四，配偶说完后，你就可以开始陈述自己的观点。在此期间，配偶也不能打断你或者反驳你，而你也要尽可能让对方了解你的观点。到了这个阶段，你们夫妻俩已经对自己的情绪有了进一步的认识，也能够更好地管控自己的情绪，所以你们交流起来也更加简单明了，不会出现抵触或过度情绪化的现象。

最后，在两人各自表达了意见后，要进行一个简短的讨论，看看这次谈话能否为解决问题提供新的思路。然后探讨下一步计划。需要注意的是，尽量避免无休止讨论已经说过了的问题。

如果有的问题一直没有完全解决，那么两人可以一起再次“攀登这座问题的山峰”。如果一切顺利，能从新的对话中找出解决问题的新思路，再不济至少也能从各自不同的观点中了解对方的想法。

行动计划04：了解不同的沟通方式

我们发现夫妻间一般存在两种截然相反的沟通模式。

明示沟通

1.你是一个每一天都精力充沛的人；

2.你注重细节；

3.你的思维方式是线性的；

4.你做事喜欢按部就班；

5.你说话从不拐弯抹角；

6.你在表达自己观点时思路很周全；

7.你给配偶留言时，会写完整的句子，每一句都会以句号结尾。

推理沟通

1.你常常幻想未来的生活；

2.你每周最爱的一天是明天；

3.你常常谈论自己的目标；

4.你搜集信息的时候视野更开阔；

5.你说话常常留半截，默认听者能够理解你后面要说的话；

6.你说话和写作时思维不完整；

7.你给配偶留言时只会写下只言片语，使用破折号，你不把意思写完整是因为还没想好说什么，并非恶意。

出于某种原因，人们经常被性格和自己完全不同的人吸引，但是由于两人的思维和说话方式不同，会让交谈变得非常复杂。一个明示沟通者在倾听的时候，假设别人说话的时候都不会拐弯抹角，好像他们把推理沟通者破折号后面要说的话都去掉了，然后直接加上了句号。所以明示沟通者总在从字面上了解推理沟通者的话的时候问对方：“但是你刚刚说……”

推理沟通者也会做同样的事，不过顺序正好反过来。他们倾听，并假设明示沟通者话里有话。他们坚信，对方的话总是有弦外之音。他们把明示沟通者句子中的句号去掉了，取而代之的是一个破折号，假定他们能够领会说话者的真实意图。不过，明示沟通者其实并没有那么多想法。

例如：一个明示沟通者问妻子今晚想不想出去吃饭？如果她说不想，那么他就会认定妻子真的不去，然后就回到房间忙别的事了。但他随后却听到了厨房的锅被摔得砰砰响，橱柜门也被用力地关上。于是他回到厨房问妻子：“出什么事啦？”

她回答：“我今晚想出去吃。”

“但刚刚问你的时候时，你又说‘不想出去’。”

她回答道；“我是说不出去吃，但是你应该知道，当我说‘不’的时候，后面总跟了一个‘但是’……”

“但是什么？”明示沟通者问道。他的妻子就列出了一长串刚刚想说而没有说的话。她一开始正在考虑到底去还是不去的时候，丈夫马上就接过了话，所以她只有现在把刚刚想说而没有说完的都表达出来。

她说完后，丈夫问道：“我刚刚问你想不想出去吃饭的时候，你为什么不能就这样说呢？”

她真诚地回答道：“那是因为你把我的话接过去以后，我才知道自己想说什么啊。”

对于明示沟通者来说，他们常常会把推理沟通者还没来得及说出来的话解读为“不”。其实刚刚丈夫应该这么说：“你真的不想出去吃饭吗？”这么一来，推理沟通者就能够表述更多的心声。无论是明示沟通者还是推理沟通者，为了更准确了解对方的意图，需要用自己的话去复述一遍别人所讲的内容。这么一来，推理倾听者就不会过度揣测对方的意图，而明示倾听者也将听出对方的潜在意图。

上述差异在夫妻中很常见，而且还会导致误解。其实，当你感到配偶真正在倾听自己的时候，很多问题其实就迎刃而解了。花点时间来解释一下刚刚听到的事情就像是奇迹般地打开了理解大门一样。

请记住，这两种沟通形式都只是用来组织信息和相互沟通的，并没有好坏、对错之分。

行动计划05：不要吝惜你的赞赏

有时候，表达感激之情并非一句“谢谢”就能实现，还需要我们用实际行动去感谢，比如配偶为我们的付出或者给予我们支持的时候。我们也许在工作上忙得焦头烂额，或者我们在某个慈善组织中的领导地位岌岌可危，抑或孩子犯了错误需要马上处理，这时候，我们的配偶都心甘情愿地为我们收拾烂摊子。

配偶为你付出后，你要好好想想，该如何用实际行动感激对方，而非一句干巴巴的“谢谢”。你的感谢可以是一个特别的晚餐，也可以是亲手写的感谢卡片。你的这些感谢都应该显现出来，而非默默藏在心里。其实，除了道一声感谢外，还有很多其他方式可以表达，而一次特别的感谢能够进一步巩固两人的婚姻。

行动计划06：制订一份婚姻使命宣言

当今，成功的企业都有自己的使命宣言。宣言用寥寥数语精炼地勾勒出了企业的宗旨以及经营理念。我们教会的使命宣言是：让我们“在耶稣基督的指引下，过着上帝想要我们过的生活”。这条宣言向外人揭示了我们教会的某些重要原则。

几年前，我和妻子希望制订出我们的使命宣言，所以决定在山上度过一个周末。我们在构思的过程中也问过自己：“我们的墓志铭是什么？”我们在树林的一条小溪边坐上大半天，共同探讨婚后两人共同的生活目标。

最终讨论的结果是：我们的使命是“成为人际关系的促进者”。我们一个儿子的使命是“让下一代生活在一个温馨的家庭里”。我们为自己正在做的很多事情制订了一份宣言，这和戴夫的研究方向非常吻合。这份宣言概括了我们在研讨会上，在写书和主持《新生活在线》广播和电视方面的尝试。多年来，我们一直坚守我们的信仰，放弃了许多和信仰冲突的机会。这份宣言也是我们两人搭档的一部分，让我们过上自己想要的生活。

你们可以在山上的溪流旁待上一天，或者选择一处自己喜爱的地方，一起讨论一下你们想成为一对什么样的夫妻？你们结婚是为了什么？你们想给别人留下什么样的印象？把这些想法都记下来，作为日后做决定时候的参考。

行动计划07：避免释放混合信号

我们很容易向配偶和其他家庭成员发出混合信号。假设白天上班时遇到烦心事，但没有地方发泄，你不得不调整自己的情绪，然后继续工作。晚上回家后，你配偶的某句话可能一下子触碰到你那根神经。你的火一下子冒了上来，虽然你及时意识到了这一点，也努力去克制了，但这种情绪还是体现在了你的肢体语言和语音语调上。这时候，你其实向配偶发出了混合的信号。

另一种情况是，你回到家后得知妻子这一天过得也很糟糕。她告诉你两岁的儿子今天特别调皮，根本不听话。你虽然想极力安慰妻子，但是工作中遇到的烦心事让你不停走神，无法认真倾听妻子诉苦。而妻子又会认为，你根本不体贴她。

管理婚姻关系首先需要我们意识到自己在不经意间释放的混合信号，然后避免发出这种混合信息，无论是口头还是肢体语言都要避免。解决该问题最好的办法需要开门见山，对配偶说：“很抱歉，我这一天过得糟透了，没办法专心听你说话。请给我几分钟自我调整一下，然后我们再开始沟通好吗？”

需要特别注意那些被你压制的情绪，它们会让你发出错误的信号。一个简单的例子是：你本来心情很糟，却跟配偶说自己没事儿。你要诚实地面对自己的情绪，当出现情绪信号混合的时候，要避免不好的反馈，而是给对方爱的反馈。

行动计划08：如何释放愤怒

健康的愤怒通常是带有目的性的，也可以是建设性的，比如教练对球队的表现非常不满意，在中场休息时发表了慷慨激昂的演说就属于这一类型。如果宣泄愤怒时失控了，那么愤怒也会变得不健康。此外，如果一直放不下过去，那么这种不健康的愤怒就会以怨恨的形式表露出来。

现在让我们来回顾一下愤怒的每一种表现形式，讨论该如何正确地管理愤怒，或者说在必要情况下合理地利用愤怒。

和其他情绪相比，愤怒可能算是最难管理的情绪，而且也绝对是杀伤力最大，最伤害感情的情绪。因此，为了让双方的情绪都能松弛下来，我们可以多去了解一下每个人在出现和愤怒相关的情绪时所做出的表现。之前在第七章和第八章我们也已经学过了如何管理愤怒的情绪。

现在让我们进一步探讨一下如何更好地管理愤怒情绪和情感。

首先，谈谈出现愤怒时最常见的表现形式。例如，什么让你敏感？什么让你感到沮丧？什么让你愤怒？仔细查看下面列表的每一项，确定哪种情感最能刺激你的愤怒神经。和你的配偶共同讨论，哪种情感没有做到为正当的目的，以适宜的方式，对适当的对象，适时适度地发火。这种情感的表达是如何伤人的？如果换一种表达，是否会对你更有利？

说明为什么你认为这些行为是你典型的反应？一般哪种情形会触发你这种愤怒的感觉？请记住，这个能力的关键是共同管理你们的情感世界。

你可能需要在更容易愤怒的感情旁边做一些记录。

你不仅要对自己诚实，还要对对方坦诚。如果你的目标是两人共同拥有一个惬意的情感世界，那么谈论各种愤怒的行为就显得非常重要了。

行动计划09：对配偶保持新奇感

有些人从不清楚配偶为什么会对同一件事有不同的看法，我对这些人一直都特别好奇。我问他们，你们就不好奇配偶为什么会这么想吗？如果他们说不，那么我就会接着问：“你难道一点也不好奇？”无论他们回答好奇还是不好奇，我下一个问题其实想去问：“你为什么不现在就问？”但是很多时候会遭遇冷场，给我感觉他们并不想去知道配偶的想法。

也许这只是我作为治疗师的职业直觉，但我总是对世界充满了好奇。我有时候对某件事会刨根问底，这会让我的妻子“发疯”。无论在家还是办公室，我都经常训练如何提问。有时候，对配偶的所思所想保持好奇心其实也没有错。

好奇就会问对方问题，好奇也说明你具备了一些提问的技巧。你的问题不能让配偶倍感压力，也不能以此为借口探听一些私密信息，其目的在于增进对配偶的认识和了解。

提出问题后，还需要一起讨论配偶的回答。不断和配偶谈话能够让对方觉得你是真心对该话题感兴趣。好奇心不仅可以增进理解，还能让你们双方敞开心扉。

行动计划10：保持夫妻间的基本礼貌

结婚时间越长，夫妻间的礼貌就会慢慢消失，但这又是维系婚姻的重要因素之一。你有多久没相互说过“谢谢”了？你上一次说“请”是什么时候？最让我感同身受的是：你有多久没说过“对不起”了？和很多夫妻聊天后我发现，其中一方会告诉我：“我认为我的配偶婚后没有说过一句“对不起”。怎么会出现这种情况呢？既然人无完人，那么都会有做错事情的时候。所以从不说抱歉的人可以说已经不再关爱自己的另一半了。

如果你不经常使用这些敬语，那只可能是缺乏练习。因此，可以从配偶做起，每天找三件你可以说“谢谢”的事情，三件说“请”的事情。当然，不要被上面的限制条件束缚了，你可以在一天中任何合适的场合说“请”和“谢谢”。

在练习说“对不起”的时候，你可能需要一些帮助。询问你的配偶，在哪些情形下需要你道歉。遇到这种时候，你不要自我辩护，也不要试图去解释，只需要认真倾听，然后真诚地说一句：“对不起。”说完后，你也许会对配偶的反应惊讶不已。

请记住，书中提到的许多行动计划都充满了爱。你和配偶一起培养SMART爱情法则的各项能力时，你们对对方的爱也越来越深。现在让我们来看看爱是如何融入整个SMART爱情法则里的。

第十四章
爱，无处不在

我们也许会认为，爱也是一种基本情绪，毕竟，爱是我们一生所追求的，甚至愿意用生命换取的东西。爱让男男女女步入婚姻殿堂，让整个人类社会得以延续。但是，在所有与情商和商业相关的文献中，从未讨论过爱这种情绪。

确实，爱是一种非常复杂的情感。维基百科对爱的定义是：

爱，通常多见于人或动物。可以说是一种衍生自亲人之间的强烈关爱、忠诚及善意的情感与心理状态，如母爱。亦可能衍生为尊敬与钦佩之情，例如朋友之间彼此重视与欣赏。同时，爱，也可以是一个人的事。爱的最佳定义可能是主动行动，以真心对待某个生命体或物体（可以是人、动物、物品、神明），使其整体得到快乐。[10]

爱的不同表达

在英语中，我们表达爱的情感时只有一个词love，而古希腊语有5个表达爱的词。Agape源自《新约》，指那些不求回报、毫无保留的爱。例如：“在任何情况下我都会无条件爱（agape）你。"Phileo一词也源自《新约》，表示兄弟般的爱，美国费城（Philadelphia）的命名就来自这个词。Eros一词代指性爱，是色情（erotic）一词的词源。Storage一词描述了子女对父母的爱，Xenia描述了热情好客的爱。

爱的本质是什么？

耶鲁大学心理学家罗伯特。斯腾伯格提出了“爱情之谜”这个概念，他认为：“爱情是一种最激烈、最令人向往的情绪。爱可以让人撒谎、欺骗、偷盗、杀戮甚至在失去爱时会选择死亡。爱可以征服各个年龄段的人。”[11]

对于爱，我们最喜欢的其中一个定义是：“爱是对另一个人智力评估后所做出的情绪化、关于意志力的回应。”几年前，我们在大学上课时就用到了这个条定义。课后，一位年轻男性走过来对我们说：“我喜欢这个定义。我和好几个女孩都保持着恋人的关系，而现在我想结婚了。因此，我准备对她们做一个智力评估，以便选出最心仪的那一个。”

那名男子如此看重这个定义，而且如此迅速地根据这个定义去选择自己未来的妻子，我们对此其实持保留态度。不过就在下个星期，他向我们介绍了自己未来的妻子琳达。在被问到是如何得出最终人选时，他了解了正在交往的每个女孩的优点，然后又写下来如果和对方结婚，婚后可能遇到的问题。他写完后并没有马上下结论，而是等了一段时间后，再回过头去看看自己对每个人的情绪反应是什么。结果，琳达脱颖而出，最终赢得了他的心。婚后，他去了神学院，成了一名牧师。据说他俩婚后特别甜蜜，而琳达也表示知道丈夫为什么做出了和她结婚的选择。

对于爱情，C.S.刘易斯认为：“基督教认为爱并不是一种情绪，更像是一种意愿，是一种对自己和对他人天生的意愿。”[12]罗伯特。斯腾伯格非常赞成这种用基督教义解读爱的方式，并且把这种解读纳入了自己对爱的定义中。认为爱情由三个基本成分组成：亲密、激情和承诺，他称之为“爱情三角理论”。

亲密，是两人之间感觉亲近、温馨的一种体验，包括相互喜欢和深入的了解。显然，要想亲密，夫妻间必须相互沟通。

激情是一种“强烈地渴望跟对方结合的状态”。通俗地说，就是见了对方，会有一种怦然心动的感觉，和对方相处，有一种兴奋的体验。性的需要，是引起激情的主导形式。

有趣的是，斯腾伯格对爱的定义中，亲密和激情都涉及决定和情绪。我们决定花时间向配偶敞开心扉时，亲密感就会随之产生。激情最开始是人的一种情绪，在我们决定和配偶共同分享在一起的乐趣后，激情就会被激活。承诺基本上算是一种决定，并没有亲密和激情所带来的情绪，但是在爱情中也有着同等重要的作用。

遵守承诺，大体上需要做出两个决定。首先是做出爱他人的决定，这也是遵守承诺的第一步。迈出第一步后，我们需要迈出同等重要的第二步——维持并且用心呵护两人间的爱情。当双方的感情减弱，甚至可能出现危机的时候，这两个决定能够让每一个夫妻度过这种危机。当爱对方需要更多的付出时，这两个决定也显得至关重要。

爱的行为有哪些

心理学家艾里希。弗洛姆在《爱的艺术》（The Art of Loving）一书中指出，爱不仅仅是一种感觉或情感，它还包括行为。爱的行为其实比感觉更加重要。这种说法并非他的独创，使徒保罗在写《爱的讲章》时，也没有提到爱的情感或感觉，讲的全都是爱的行为。弗罗姆指出，一些人研究爱情后，认为爱情不过是一种无法理解的激烈的情感体验，而另一些人则试图把爱情分解后来研究，但最终也没有把爱情是什么解释清楚。

爱是恒久忍耐，又有恩慈；爱是不嫉妒，爱是不自夸，不张狂，不做害羞的事，不求自己的益处，不轻易发怒，不计算人的恶，不喜欢不义，只喜欢真理；凡事包容，凡事相信，凡事盼望，凡事忍耐；爱永不止息。

据我观察，夫妻间爱的行为和两人的关系成正比，爱的行为越多，婚姻越牢固，反之亦然。所以说爱的感觉只是爱的行为的附属品。只要行动起来，爱的感觉自然而然就会出现。

这也解释了为什么耶稣总是训诫门徒们要彼此相爱。训诫的对象只能是行为，不能是情绪。我们也可能颁布法规让人们必须拥有或隐藏某种情绪。

SMART爱情法则其实就是一种基于爱的行为的原则，这在本书中所提到的行动计划中，特别是涉及和情绪有关的行为时都有所体现。我们的目标是增加我们的情感知识。如果能够做到识别并管理自我情绪、向对方负责、和对方产生共情，那么这些爱的行为将会产生我们所渴望的强烈的爱的感受。

我们可以从下面这个例子中找到灵感。本杰明。富兰克林（Benjamin Franklin）是美国的开国元勋之一。20岁时，为了能够培养多种优秀的品质，富兰克林自己列出了所要培养的13种美德，然后一一对其进行定义。在接下来的3个月内，他每一周会培养其中一种美德，3个月结束后，又会重新依次培养。他当时在出版社工作，所以制作了一个小册子来记录自己的进展。他把一页纸分成左右两个部分，页面左侧是对美德的描述，右侧是一个周记录表。每晚睡前他都会在图表对应部分画一个黑点，记录自己当天是否完成了目标。

我们是不是也可以采用类似的方法呢？下面列出了15种爱的行为。第一周从“耐心”开始，和配偶谈谈你是如何看待耐心的？在生活中那些事情容易让你失去耐心？在接下来的一周内，双方需要保持相互之间的耐心。之后，举几个有代表性的例子。在第二周，用同样的方式培养自己“宽容”的品质，然后依次完成随后的所有品质。

爱情是：

1.凡事忍耐

2.凡事包容

3.不嫉妒

4.不吹嘘

5.不骄傲

6.不让他人蒙羞

7.不自私

8.不易怒

9.不心怀不满

10.不喜欢不义

11.只喜欢真理

12.永远保护对方

13.永远相信对方

14.永远心存希望

15.持之以恒

这个练习能够增强你们彼此相爱的能力，加深对爱这种独特情感的认识。SMART爱情法则的目标就是大家能够加深对彼此的爱，而这也是学习了五项技能后所收获的主要成果。

每种爱都是独一无二的

爱的独特性还体现在其他方面。从之前的讨论中可以看到，每一种基本情绪都有其目的性。如果这种基本情绪以正确的形式出现，那么我们需要做出相应的行为。一旦行为完成了，这种情绪也应该随之消退。例如，遭遇即将到来的危险时，杏仁核会让我们产生愤怒或恐惧之情。我们会随机采取自保的措施，例如反抗、对峙或原定不动。危机解除后，愤怒或恐惧之情就应该随之消退，因为这时候不需要我们再作出任何自保行为。同样的，适度的悲伤能让我们缅怀损失，适度的羞愧能激励我们把事情做好。

不过，只有当情绪以一种健康的方式出现时，才会出现例子中的情况。如果以不健康的形式出现，那么就会成为我们的基本情绪模式，并让我们陷入情绪的陷阱。无论是恐惧、愤怒、有毒的羞愧还是沮丧，这四种消极情绪都不应该逗留过久，应该是需要的时候出现，不需要的时候随即消退。长时间的逗留只会带来负面影响。

而爱的独特之处在于，它是一种持续的体验。健康的爱情出现后，就应该一直持续，并且随着时间的推移变得越来越强。爱的强弱不受外界环境的影响，也不取决于对方的需求。真爱其实是一种专属的情绪。爱是一种持续的行为，“相爱”并不是为了“不爱”，而是希望一直爱下去。

我们希望这本书能让你踏上一段爱的旅程，指引你安全地游览情感之地。但是这段旅程很长，每一段都需要我们投入精力，并通过行动计划来磨炼我们的技能。为了能够更熟练地掌握SMART爱情法则各方面的技能，希望你能够不停地重复执行书中提到的行动计划。这段爱的旅程充满了艰辛，需要克服各种困难才能到达终点。如果在旅途中你出现了放弃的念头，那么请好好体会一下C.S.刘易斯说的这段话：

“只要爱，就一定有受伤的危险，只要爱上一样东西，心就一定会痛苦，还可能破碎。要想确保你的心完好无缺，你就不要爱任何人，甚至不要爱宠物。用各种嗜好和小小的奢侈的享受将心仔细地包裹起来，避免一切感情纠葛，将它严严实实地封闭在自私这副灵柩里。可是，在这副安全、黑暗、没有动静、没有空气的灵柩里，心会改变。它不会破碎，但会变得坚硬如铁、麻木不仁、无法拯救。在天堂以外，唯一彻底摆脱了爱的危险与烦恼的地方，就是地狱。”[13]

爱无处不在，它可以是和配偶的一个拥抱，是一次触摸，是对朋友的关心，甚至是宠物看你的样子。你会对所爱的人生气，甚至有时会感到失望，但你却仍然爱着他们。和本书中谈到的其他情绪相比，爱要更持久、更深入。正因如此，我们可以说爱是独立于其他情绪的，这也是为什么叫SMART爱情法则。

注释

前言

[1] Travis Bradberry and Jean Greaves,Emotional Intelligence2.0(San Diego:TalentSmart,2009),14.

第一章 负面情绪的产生

[2] Aristotle,The Nicomachean Ethics(New York:Oxford University Press,2009).

第二章 亲密关系心理学——SMART爱情法则

[3] Paul Ekman,Emotions Revealed(New York:Owl Books,2007).

第四章 自我意识——通往情绪健康之路

[4] William Styron,Darkness Visible:A Memoir of Madness(New York:Vantage Books,1990),64.

第五章 提高自我意识的行动计划

[5] Barry Lopez,Arctic Dreams(New York:Bantam Books,1987),97-98.

第六章 如何进行有效的情绪管理

[6] To better understand this,see David Stoop,You Are What You Think(Grand Rapids:Revell,2003).

第十一章 提高共情能力的行动计划

[7] Pat Conroy,The Prince of Tides(Boston:Houghton Mifflin,1986),7.

[8] For more on this subject,see David Stoop,You Are What You Think(Grand Rapids:Revell,2003).

第十二章 找到共同的情感舒适区

[9] Ekman,Emotions Revealed,xx.

第十四章 爱，无处不在

[10] Wikipedia,s.v."Love,"last modified March18,2016,https://en.wiki pedia.org/wiki/Love.

[11] Robert J.Sternberg,The Triangle of Love:Intimacy,Passion,Commitment(New York:Basic Books,1980),284.

[12] C.S.Lewis,Mere Christianity(New York:Macmillan,1952),113.

[13] C.S.Lewis,The Four Loves(New York:Harcourt Brace Jovanovich,1960),169.