版权信息

书名：改变心理学

作者：[美]杰弗里。科特勒

出版社：台海出版社

出版时间：2018年10月

ISBN:9787516820919

版权所有 侵权必究

目录

序言

第1章 改变的谜团

专家也感到困惑

我们不了解的事情

基本素材

第2章 什么阻碍着你做出改变

为什么人们会主动做出改变？

避免改变的好处

什么因素阻碍了我们改变的意图？

那些我们所理解的能引起改变的事

第3章 当生命被改变

人生转折中的改变

危机的馈赠

改变过程到底是怎样的？

重新定义你自己

第4章 改变人生的故事

故事是生活挑战的彩排

故事促进改变

第5章 触及底线的好处

当你一无所有或徒劳无功

发生改变 ——在朋友和家人的帮助下

第6章 在创伤中成长

场景一

创伤带来的馈赠

场景二

不留遗憾

场景三

无助和无力

场景四

应对策略和成长

场景五

从别人的伤痛中学习

场景六

专家的建议

场景七

一切都能在瞬间改变

第7章 心理疗法让你获得改变

询问患者真相

跟一位老友告别

患者的自述很重要

治疗师相信什么？

第8章 改变之旅

把旅行当作治疗

让自己迷失在未知之中

在旅行中是干什么导致了改变？

在家旅行

第9章 改变一切的时刻

最伟大的作家也难以描述的改变时刻

洞见的多种来源

厌倦了总是等着改变自动送上门来

不完美的信仰

把洞见付诸行动

第10章 减轻压力和面对恐惧

压力的影响

适应不良的压力反应

文化对改变自由权的束缚

管理那些阻止你改变的压力

改变生活方式

减压锦囊和灵丹妙药

第11章 创造意义和幸福

什么能使人幸福——什么不能？

幸福被高估了

第12章 帮助他人，改变自我

为什么牺牲自己去帮助他人？

为什么人们乐于助人？

助人的好处

志愿行动中

第13章 寻求支持，化解亲密关系中的冲突

大多数改变发生在人际交往中

拜访你的过去

冲突也是有益的

化解冲突，抑或学习如何与它相处

第14章 为什么改变难以坚持？

为何我们会忽略持久的变化？

为何改变很难坚持下去？

如何让改变得以持久？

催生改变吧！

序言

有没有这么一个棘手的大问题，多年来都在困扰你，让你有挫败感，后来不知道怎么地，你战胜了它，彻底做出改变并成功坚持到了今天？你觉得这件事是怎么发生的？是什么让你变得不同了？

你的解释很可能建立在不完整的回忆的基础上，跟你的心理医生、主管、老师、家长、教练或导师相一致，他们起了重要作用。更可能你所总结的是一些此前没被公众认可的因素。也许并不是某个帮助你的人说的话或做的事起到了多大的作用，而是跟那段经历间接相关或无关的一系列叠加事件发酵的效果。如果你认真回忆研究，也许能在这本书里找到一些你熟悉的东西。

共同开始这个旅程之前，我希望我们能真实和坦诚地思考这些问题：这本书会如何改变你？或更重要的是，你可能会从这本书中学到什么东西，能帮助你做出一些有意义的能提高生活满意度、幸福感和生活质量的事情并长期坚持？根据以往的经验，你不得不承认，对这些问题的回答也许不太乐观，尤其是如果不付诸实践的话。只要看看你看过的自励书籍和参加过的项目就知道了。它们承诺会改变你的生活，结果都挺让人失望。但是，有时我们会无意识地把学到的东西跟发生的事情及其原因完美地联结起来。这是我在探索改变过程中发现的一个有意思的事情：即使经过几百年系统的研究，我们还是不知道究竟发生了什么事情。

过去35年我都在研究改变并从事相关的写作，力图为这个领域添砖加瓦。每一次我都试图引导教师、咨询师、心理治疗师和团队领袖等以期待更有效地帮助他人。但即使投入了这么多，我还是想不明白什么对改变帮助最大。正如刚刚我的一个患者走出我的办公室，我压根不知道一个小时前我们的谈话能否对他起作用。他好像知道我们在做的事情，也很清楚只有停止自怨自艾，转而向他人求助，他的人生才能有大的变化。但他能做到吗？他说的是实话吗？就算是，我们就能弄清楚什么对改变影响最大吗？

事实上，我经常对我的工作感到困惑和沮丧，不论是作为一个心理治疗师，还是教授、作家、慈善会主席，到底我做的事情有什么用，我并不清楚。尽管每年都有新的励志书籍出版，但讽刺的是，社会对这类书籍的需求却在不断增长，原因是读者从中所学到的东西并不能持久。这并不是说这类书籍比起这本书没有作用，实际上有大量证据表明它们是十分有效、经济且有能力改变生活的工具。同样地，咨询心理医生大多时候（约75%到90%）能起到作用。真正有意思的是，明知某些做法能带来好的结果，可我们却还是不了解到底是哪一种潜在的机制带来了这些成果，且如何使之保持下去。

改变实际上是容易的。相对而言，要戒烟、减肥、分手、改掉坏习惯、培养好习惯、形成新见解并不难。真正难的是长时间坚持下去。大量例证表明，一般人做出改变，几天或几周后就会败下阵来，由此可见坚持是多么难的事。事实上，我们越是觉得我们知道怎样能帮助人们改善生活，我们就越是停留在现象的表面。

这本书旨在把我们对改变这个过程的现有知识综合在一起，这包括各种各样的资源、科目、研究成果和方式方法，进而形成最重要的指导原则，这些原则经过实践证明是非常有效的。书中涵盖了我长时间以来对什么促使人们在生活中做出最大改变这个问题所收集的数据、整理的故事、进行的研究和产生的想法，涵盖范围十分广泛，既包括个体的差异，也体现了文化背景的差异。书里除了有我所学到的一切知识，还有过去几年跟一些人的谈话，从而知道是什么改变了他们，更重要的是他们是如何坚持改变的以及为什么能够坚持下来。

下面我谈到了一些问题，其中大部分都有待定论：

1.为什么人们明知道有些改变可以改善生活，却还是避免和拒绝做出改变？

2.人们“决定”做出改变的那一刻究竟是如何发生的？

3.为什么改变既可以是循序渐进的，也可以是突发的、戏剧性的？

4.遭遇创伤和灾难时，为什么有些人无法适应甚至一蹶不振，而另外一些人却可以在逆境中迅速成长？

5.逐渐发生改变的过程中，什么是激发这一事件的转折点？

6.为什么大多数改变即使效果良好也很难坚持下去？

7.如何才能防止旧病复发？

8.假设大多数成功的改变有共同的特征，如何才能将这些特征组合起来使改变持续发生？

尽管我们会尝试解答上述问题，但这本书不是所有研究的综合体，也没有一个概念框架来解释改变是如何作用的。这个现象的复杂性和多面性使其无法简单化，也不能靠罗列因素来阐明。专家们满怀热情各自提出独有的说法，这些说法经常会互相矛盾，甚至完全相反。比如，有证据表明，为了对当下行为做出积极的、持久的改变，首先要找出过去对你的影响。这个论点很有说服力，但同样也有研究证明，对于某些问题而言，最好是忽略过去而只注重当下，还有三分之一的人赞成我们忘记过去和现在，只计划将来。由此我们可以发现，改变可能由很多原因导致，它取决于不同的个体、环境、问题、目标和情况。

更让人疑惑的是，人们通常不知道改变为什么发生以及是怎么发生的。当然，人们对此有自己的解释，虽然这些解释不尽准确和完整。医生或心理治疗师询问病人得到的一个最有趣的结果是，通常病人认为对自己帮助最大的因素，却遭到医生的否定。但病人在评价医生对自己的作用时，会远超过我们所认为的重要程度。这就是为什么要解开改变的谜团，我们就不仅要听取研究员、临床医生和专家的意见，而且要聆听那些开启自我发现之旅的“朝圣者”的声音。

人们是如何成功改变那些根深蒂固的行为的？对于这样的故事，我着实很感兴趣。我指的不是通过治疗获得突破性进展或家人提供了良好的建议这样的故事，而是主人公经历了人生困境，需要寻找新的力量，并恢复了动力这样的故事。我常问别人一个问题，你也可能问过自己，实际上这是我能想到的最有意思的问题：你的人生中，主动做出并持续至今的一次改变是什么？

当你考虑答案时，你会想到期间最重要的影响因素。尽管这本书每一章都分别探索了一个对重大改变极具深远影响的主题，但它们并不是单独作用的。各种因素协同一致，在每一个改变的故事中起到穿针引线的作用。最重要的是，这是一本关于成长和痊愈的具有启发性的故事集。你能从中找到关键因素和精准差异，这些因素和差异可以来帮助解释人类行为中最有趣和最重要的一部分，以及它是如何伴随时间发展的。

书的第1章探究了人类改变的一些谜团，第2,3,4章回顾了目前人们生活中已发生的持久改变的重要部分。接下来几章会分析案例，比如成瘾（第5章）、创伤（第6章）、心理疗法（第7章）和过程（第8章），以此来突出共同因素和原则，之后才到这个话题最有意思的部分。第9章清楚阐述了如何打破这些僵局的有力见地。第10章告诉我们许多压力来源和恐惧因子可能会让我们为了改变所付出的努力白费，通过找寻更深层次的意义（第11章）、服务他人（第12章）以及解决关系矛盾（第13章），人类的改变通常才能固定下来。最后一章讨论大多数改变为什么不能持久和怎么样才能持久，以及采取什么方法可以克服这种惯性，从而得出结论。

不论改变是发生在文明、组织、群组、家庭还是个人生活中，也许再没有比研究改变的过程更为有趣和有用了，也再没有比弄清楚到底是什么对产生持久的改变起作用更伟大的事业了。

第1章　改变的谜团

在人类所有行为中，研究和讨论得最多的就是跟学习和改变有关的现象。每年有成千上万的研究和书籍解释我们如何进步、成长和变化，企图解开这些谜团，并说明学习和改变之间的不同。但大部分研究和书籍却没有对“改变”做出明确的定义。我想要么是因为定义不好下，要么是写书的人认为定义太明显，所以不必要。其实，改变不一定指什么东西被“治愈”，也不一定指真正改掉坏习惯。相反，它指的是旧事物上面覆盖了一层新样式。

大家尝试对这个神秘而复杂的现象下定义，不同研究者认为改变是放手的过程、是一场内部谈判、是学习的演化过程、是认知的二次定位、是自我意识的增强、是视角的转变、是一系列由浅入深的意识引发的行动，或是核心身份的二次定义等等。这些都只是说明了改变的特定目标，而没有说出改变的本质是什么。

这就引出了一个最基本的问题：首先什么才能称之为改变？是不好的习惯在短时间内取得改善且自认取得了良好结果？是从及格水平获得了提升？是成效有了大规模提升？改变代表了“恢复原状”“除掉恶习”还是“维持原来水平”？改变要维持多长时间才算成功？

哲学家、生物学家、社会科学家和作家经过了几个世纪的努力，仅仅只是解释了这个复杂多面的现象的表象。我们发明了各种系统和模型来促进人类的改变，却不明白改变是怎么发生的。这不是说现有的理论完全不能解释这个现象，而是在于历史上对这个现象的看法很少取得一致，而且这些看法仍在不断发生变化。

专家也感到困惑

我们在生活中一直尝试做出改变，但却几乎不去思考这些改变是怎么发生的，更不去想“改变”这件事的来龙去脉。似乎这些问题是那些想要在成长和进步中获得更大成功的人才需要去思考的一件大事。

心理医生的工作就是帮助人们获得改变。那些在痛苦、不满足和沮丧中苦苦挣扎的人会求助于他们。显然，大多数心理治疗是有效的，患者会因此做出积极的改变。但如果你问这些心理医生，他们用过哪些最好的方法帮助患者做出改变，你会听到他们的回答五花八门：

“归根到底是过去的问题没能解决，尤其是对父母的依恋。”

“跟一个人如何诠释过去的经历和现实有关。”

“只有规划一个实际的够得着的目标，人们才能实现他们最珍视的愿望。”

“忘记过去，忘记未来。人们更加全身心地投入他们真实的感觉时，改变就会发生。”

“人们之所以感到痛苦，是因为他们的生活缺少意义。我们探索事物的本质，比如价值观、亲密关系、孤独感、真相以及如何对你的选择负责。”

“我不去看人们的生活有什么不对劲的地方，而是尝试去帮助他们找到平衡，把重点放在他们处理恰当的事情上，找到他们的长处和优势。”

“勤于思考很好，但大多数时候却没什么用；关键在于通过可观察、可量化的行为做出增值的、积极的改变。”

“自我认同是我们如何对待他人、如何应对挑战的关键。我的目标是帮助人们发现、创造一个更符合他们想象的新身份。”

“我引导人们换种说法讲述他们的生活，提倡一种全新的更有力量的表达方式。”

“关系就是全部。没有（与外部的）密切的联系，我们的生活就是个空壳。通过建立社交圈，我帮助人们感到与自己和他人的联系更密切。”

“我会问一些很基础的问题，比如他们在生活中最想要什么，为了实现这些目标他们做了什么（或者不做什么）；为了获得他们口中真正想要的东西，他们可以做出什么新的选择。”

“这个跟我们与自己的对话方式有关，所以我们要更积极地去看待和处理生活中的事情。”

“我主张解决问题。首先，我让人们别再做那些没用的事，然后尝试其他选择，这些选择一般都跟他们所做过的事刚好相反。”

“我见过的大多数人都已经被迫接受了自己成为被压迫的角色。我的任务是与他们一起挑战这些臆想。”

“基本上大多数情感问题都属于神经病学范畴，要靠化学药物来解决。”

“我将人们分组，因为我们是社会动物，渴求更强大的族群联盟和亲密关系。”

“所有个人问题都产生于特定的文化和家庭背景，做出改变要结合家庭和文化背景。”

“大多数人都在寻求指引和启发。我的角色是陪伴他们踏上这趟灵魂之旅，寻找痊愈和新生。”

……

这只是一部分回答，代表了当前的主流学说，比如精神分析学、认知行为、存在主义、现实疗法、人本主义、男女平等、构成主义等等。有趣的是，他们几乎都是有效的正规军，至少有时候对有些人而言是。正如我自问了三十年一样，你需要问自己的是：这到底是怎么回事？为什么看起来如此不同的方法，最后却产生了相似的结果？

这个问题的答案，也是这本书的基础，就是几乎所有促使改变发生的有效方法，实际上都依赖于相似的要素，尽管他们可能有着不同的名字。回想你在生活中做出的改变，稍微比对一下你会发现它们有很多共同特征。虽然我们通常把改变简单化，只说一些关键事件，但它并非单独发生，其复杂性要求多种因素共同作用。然而，不管你是在生活中寻求改变，还是帮助他人改变（比如你是心理医生、教师、教练、父母、指导员、领袖或保健医生），改变的关键在于做出何种改变，每个人也许都有自己的答案。基于这么多不同的观点和情况，也许改变最简单生动的定义就是让事情变得不同，这包括不再做无效的事和做更积极有效的事情。在所有的排列置换中，改变会使个体的痛苦获得相对暂时的减轻以及使得个体的日常功能增强。

什么让改变变得更加扑朔迷离？

我们必须承认，即使专家也很难在什么会引起改变这个问题上达成共识。这也引出了另外一些很有意思的问题：态度、信仰、行为、思维和感觉的变化持续多久才能称得上是改变？如果一个人自认为改变了想法或态度，但他的行为却看不出来变化，改变发生了吗？我们讨论的改变，到底多大程度才算得上是改变？如果改变小到看不出来或没有意义呢？如果意见不一致，有人觉得改变很大，有人觉得没效果呢？这些都是改变吗？我们怎么看待那些不能量化的改变，比如满足感或灵魂获得新生？现实生活中，人们说自己事情的时候常常不坦诚，对此我们该如何看待？我们观察到的改变也有可能不真实或不客观。说到量化，那些延迟几个月或几年才看到效果的改变呢？还有，如果一个人严重退步或变得更糟糕，那我们该怎么对待这些反向改变呢？

这些问题增加了改变的神秘和复杂性，到底心理上的改变过程是怎么样的？这让针对改变的研究变得更具挑战性，也引来了批评的声音。批判者认为我们无法完全理解人类改变的内在历程，只看到了表象。拿感觉来举例，即便我们难以定义和描述这些内在的状态，但基本上，我们认为，能够辨识和控制情感是产生积极和稳定的改变的关键所在。感觉不仅能帮助巩固记忆、激发行动，还能减轻不快和纷扰。另外，行为、感觉或态度上的改变，通常是在大脑对精神或行为异常进行修正后才表现出来。单是大脑皮层就有大约一百万个神经元和一万亿个突触，就算凭借发达的图像技术，我们也不可能理解这一切究竟是怎么发生的，这让改变变得更为复杂。

另一个问题是，人们常常对自己的行为及其背后的原因并不自知。你去问那些暴饮暴食、酗酒、吸烟或赌博的人，为什么明知不好还是要这样做，他们通常很无奈：“我不知道。可能因为这样感觉很好吧。”你要是去问那些被工作、情感或困境折磨的人，为什么不换个工作或者伴侣，他们的回答基本也是这样。

多数人不情愿做出改变，部分是因为一直以来的错误观念。这些根深蒂固的错误观念阻碍了改变的发生。调查发现，无论在哪个年纪，人们都倾向于自豪地告诉别人自己曾做出过哪些重大改变，却普遍认为以后很难再有更大的改变，这被称作“历史末日的错觉”。无论是音乐品味、择友、爱好还是兴趣，大多数人都错误地认为他们的喜好会贯穿一生，即使很多证据表明事实恰好相反。如果你不敢想象或不去想象，那实现改变的可能性就会大大降低。

尽管大多数人对改变表示又爱又恨，或者无从下手，但是他们可能会毫不犹豫地做出某种重大改变。比如，为了最早体验到新一代系统或电子设备，人们可以连夜排队，还会把新技术彻底研究一遍。他们这么做都是自愿的，但在面对其他更有意义、更重要的事情上，他们却顽固地不肯改变。正因如此，我们面对“改变”才有这么多的不确定、困惑和踟蹰，常常挣扎在理性（“我真的应该这样做”）和情感（“但我实在不想这样做”）之间，使得改变的难度不亚于尝试控制一头有思想的大象。除非骑大象的人（理性思维和长期目标）和大象（情感反应和享乐本能）协同一致，这样即使你在改变的路上不能走得很远，你也能朝着心仪的方向前进。

现在让我们暂时把这些问题放在一边，或带着保留的态度把它们暂存起来，因为我们接下来要讨论的内容相当神秘和复杂。

改变行为如何诱发

这是很久前发生在我身上的事，从这个例子你会看到改变会给我们的生活带来多大的影响，也许你能从中看到自己的影子。

进入大学第一个星期（新环境），我感到迷茫、孤单、恐惧（高情绪唤醒，脆弱），不敢提及自己的入学成绩，因为最多只能算中等。我接受了学校试读的要求，但我意识到这是一个错误的决定（负面自我暗示）。我接近崩溃，真想逃离这里。我感觉自己并不属于这个地方（感到迷茫）。

我一直都跟自己说，我很普通，并不出众，注定不是伟大的人（内化脚本）。我认定这是事实（消极的自我认同）。就凭这平淡无奇的成绩，我能和谁去竞争？

高中的时候，我被分到了木工和国内经济班，而不是大学预科（为过去所累）。极其糟糕的考试成绩，也印证了我的愚钝。即使是打个棒球，我也总是被挤在右路。我不受欢迎，没有吸引力，也不是运动健将或“学霸”。但是，尽管处处受挫，我还是很想找到女朋友，得到别人的赞赏（对未来的愿景）。

我总在图书馆外边徘徊，认为那是物色未来女友的绝佳地点，但却从来都没有勇气跟女孩子搭讪。十几岁的时候，连续一年多每逢周六我都在购物中心溜达，就为了能遇见女孩子。但这一年里，我从来没有走向一个姑娘，一次都没有，更别提说话了。我知道我没救了，只剩下绝望（触及底线）。

我特别希望自己与众不同，但却不知道怎么办（高位动机），只有眼镜让我看起来比较不一样。童年的大部分时候，我都看不清眼前的世界。无论是外场飞过来的球、数学题，还是黑板上的语法结构。直到现在我都不会划分句子结构，更别说解代数方程式了。世界一片模糊，我当时以为所有人都跟我一样（自欺）。很久之后，我的视力问题才得到重视，但对于我来说这太迟了。不要问为什么我爸妈这么久才注意到我看电视时常常贴着屏幕坐着（异常的家庭模式），他们常说“不要坐太近，你眼睛会坏的”，但他们并没有意识到我的眼睛已经毁了。

我看起来“愚钝”的原因之一可能是近视，但更多跟我如何看待自己有关（消极的自我认定）。有天我坐在图书馆台阶上，想到了自己悲惨的人生（认识问题）。那一刻我多希望自己能变得聪明，甚至希望面前出现个精灵满足我这个强烈的愿望。但最后，我只剩一个很有意思的问题：我们怎么看出来谁聪明、谁不聪明呢？（设立积极目标）。

我看着来往的人群，想看出来谁聪明、谁不聪明。一番统计后，我发现聪明的人主要有两个特点：首先，他们抱着很多书；其次，他们懂得很多。我突然发现变得聪明并不难（主要的洞见），因此那一刻我决定，我要变得聪明（顿悟）。

我开始往图书馆跑，借来很多书（行动计划）。后来找到的书多到要把我淹没了，我心想那不如索性看看吧。很快，周围的人开始觉得我很聪明，因为我总是被书包围着。最后，我也开始相信自己是个聪明人了（改变自我认定）。

上文括号中的注释，是我们会在本书中重点探讨的几个概念。改变，通常是一个人感受到一定程度的失望，从而主动采取措施，承担风险，尝试用新的方法去完成之前觉得难以实现的事。

恐惧会增强我们的动力，从失望和失败中获得的成长和进步通常不亚于胜利和成就所带来的。在感到脆弱和迷茫的状况下，我们会正视此前的自我欺骗，进而产生新的见解。我们开始尝试新事物，是因为我们确定之前所做的根本行不通。

积跬步方至千里

当然，改变不仅仅只是下决心那么简单。如果只需要下决心，那大家轻轻松松就能减肥成功、戒掉酒瘾或变得聪明。我自己转变的第一步是踏入图书馆，但接下来还有一连串的事情不断强化和支持着我做出改变。我不只改变了内心，还开始在其他方面做出改变来保持这种劲头。这包括调整自己的生活方式、社交方式，尤其包括这次改变带给我的意义。

尝试改变的一个最有意思的地方在于，通常很小的努力会带来很大的收获。如果你试图去追溯，为什么你会在现在这个位置？你是如何变成现在这个样子的？你会发现这不是单纯的一件事或偶然间造就的一件事。更普遍的情况是，这中间有一系列的事情发生，它们一开始不相关联，接着一件事引发了另一件事，最后多件事情叠加影响，让你走到了现在。这个过程可由几个大类组成，也为一个常被研究人员忽略但却显而易见的观点提供了支持，那就是改变要经历许多不同的阶段（见表1.1），才能实现人们在思考、感受或行为方面的重大变化（尽管最理想的是这三个方面都被改变）。

改变有着各种形式和表现，但基本上都要归结于人们最终不情愿地放弃了明显不适合他们的策略，尝试新的不同的事物。人类行为有个奇怪的地方，那就是愿意不断去做适得其反的、自我毁灭的事情，即使有压倒性的证据表明它是错的，也不会停下来。有人企图用并不奏效的老方法解决问题，即使结果显而易见会失败也还是坚持这种策略。

母亲是个暴脾气的人，十几岁的女儿顽固、爱挑衅又叛逆。“该死的，”她生气地朝女儿大声说道，“我再说一次，回房间去，没叫你出来之前就待在里面！”

“去你的！”女儿也大叫着说，冲进房间，用力把门摔上。

这位妈妈追着女儿跑过去，对着房门大喊道：“你居然这么跟我说话。小姐，你被禁足了！”

后来，女孩从窗户爬了出去。一夜没有回家的她天快亮时看到妈妈一脸怒气地站在家门口。

显然，朝着女儿大喊大叫是没有任何效果的，不但不能如自己所愿改变女儿的行为，实际上还让事情变得更糟糕了，而且她会对自己所做的事情感到很无力。除非她真正从内心意识到并接受她所做的事情根本行不通，否则她不会去尝试其他的方法。当然没有谁能保证，和女儿讲道理、求助于别人、后退一步或其他方法一定更好，但只有去尝试，才能发现一个更有可能行得通的方法。

这个情景很好地诠释了如何将改变引入当前模式，以及这样做为什么这么困难。只有你愿意并且能够放弃正在做的或熟悉或自在的事情，事情才会变得比较不一样。

表1.1 改变的不同阶段

我们不了解的事情

很难说我刚才提到的那个故事在现实中是否是按照我的描述发生的。可能有各种各样的其他因素发挥了作用，许多因素导致我做出了这样的描述。我可能记错了整件事，或者曲解了这件事的意义。我可能将自己忽视的其他因素的影响最小化了。很可能存在日积月累的长期影响，各种各样的因素或者以前的习得经验都会造成影响。我真的说不清楚，在我人生发展的决定性阶段究竟是什么因素改变了我的生活，但我能做出的最佳猜测就是，如果我全神贯注地进行分析，就会发现有许许多多的因素（也许超过一百个）聚合在一起产生了影响。

这其实是在探求一个答案：人们是否真的清楚是什么改变了自己。米拉（Mira）对于自己怀孕这件事是非常震惊的，因为她在服用避孕药，而这种情况下怀孕的概率是千分之一。经过一番思想斗争后她接受了这个事实，但她却发现婴儿已经保不住了。为了维持生活的表面秩序，她尝试了一切方法——例如转移责任和自我隔绝以获得疗愈，并最终找治疗师进行咨询。治疗师诊断了她在创伤后所承受的压力。她被称诊断为“抑郁症”，这让她感到一丝安慰。但米拉的故事最有趣的部分是：她觉得自己最终得以恢复的原因并不是治疗，而是朋友随口说的一句话，朋友建议她忘记药物和治疗，转而去跑步。“在那个瞬间，”米拉说，“一切都变了。”

最初她跑不了几条街，但通过不断坚持，她最终跑完了一场马拉松。跟她一样悲伤的老公也加入了这项运动。这项运动是他们能够一起做的事情，也是米拉认为将自己一步步地从绝望和悲伤的边缘拉回正常生活的重要原因。尽管米拉发自内心地认为是朋友的跑步建议改变了她，但她真的能够确定是单一的因素改变了一切吗？是否可能是因为治疗师让米拉做好了准备，让她愿意去听取朋友的建议并接受这个建议开始跑步？是否可能是因为她为了惩罚自己而采取的与世隔绝的行为，为她提供了一段反思和疗愈的时间，从而使她充分地清空了自己的思想和心灵，让她愿意向外寻求帮助？或许并不是跑步本身有疗效，而是跑步这件稳定的事情成为重新跟老公建立联结的工具，让两个人朝着共同的目标努力？我之所以提到这些可能性，是因为“究竟是什么导致了最终的变化”这个谜题实在难以破解。

在过去的150年里，我们对于改变的了解已经有了难以置信的进步。不久之前，专家们还在通过动物磁力、神力介入、巫术魔法等理论来解释人们的转变。而在过去的几十年里，相互对立的理论抛开了他们在以下问题上的分歧：强调过去经验与强调当下时刻、遗传因素与环境因素、认知过程与情绪表达、洞察与行动、突发与渐进过程、个人与文化影响以及关系因素与目标达成。我们现在知道和理解了，成长和学习是一个有脉络的过程，取决于人、事件和情境。以下一些有价值的模型，可以解释像米拉这样的改变，米拉为其起了动人的名字，比如“与生俱来的自愈趋势模型”“感知控制理论”，还有我个人最喜欢的一个名字“非线性不连续改变模型的动力系统理论”。这些理论还有其他理论都试图描述一种通用模型和阶段，基本上都按照以下顺序进行：

1.表达出来的对于改变的渴望，这一渴望是由于危机、创伤或者发展性转变所激发的；

2.痛苦或不适已经超越阈值，让人无法再忽视；

3.突然顿悟必须做一些不同的事情；

4.渐进的过程，接受认识到或学习到的事情，将认知转变为建设性的行动；

5.从不可避免的故态复萌中恢复。

各种各样这样的阶段模型会在后续的章节中进行介绍，但是这些模型的描述就好像这一过程会按照一定的顺序连续发生。我会认为事情远比这来得混乱和偶然，而且也更加困难，因为即使是能够清晰地证明自己已然发生彻底改变这一事实的人，他们大多数也无法对究竟是什么构成改变给出定义。

基本素材

宣布停战之后，理论家和研究者都在寻找“普遍因素”，寻找那些在不同的人群、文化、问题领域中普遍适用的东西。促进改变的治疗方法和干预措施是因人而异的、专业化的，改变取决于出现的具体问题。对于开始改变的策略，即使在质量和效率上出现显著的改进，我们也无法准确地说出发生了什么。这与气候变化现象没什么不同：我们知道它发生了，我们认为它是由于温室气体造成的，但是我们不确定它会影响哪些地区、会如何影响，不确定它对于地球的威胁有多严重，也不确定临界点是否会出现、何时会出现。

这就是为什么尝试协调不同的观点并探索他们中的普遍要素是如此重要。如果这是真的，或许条条大道通罗马，一种有效的方式是识别、描述以及具体化这些素材。例如，如果你被问到各种快餐的共通点是什么——玉米饼、汉堡、炸鸡、沙拉、炸薯条（仅巨无霸这一种汉堡就有70种材料）——你可以检查这份清单，并发现一些共通的特点，例如黄多糖胶稠化剂（稳定剂）、大豆油、盐以及玉米糖浆。同样，如果你被要求记住生活中所做出的所有重要的改变，然后将你认为发挥作用的所有因素做成一份综合清单，你会列出许许多多的因素。但如果你把这份清单削减到只列共通因素，你可能会得到一份只包含五六个要素的清单，这些要素似乎抓住了其他许多因素的本质。这也正是我们在接下来的章节会一起做的事情。

通过这本书，我会告诉你到底是什么造成了改变，这是权威的解释。我会通过引人注目的例子、研究成果和逻辑思维来支持自己的观点。我完全了解改变实际上是个谜，但是如果我们关注那些人们在自己的生活中做出的显著改变，并仔细地寻找与这些改变有关的最强大的、最频繁出现的特征，就可以解开这个谜。

这里有些好消息：尽管理解改变发生的潜在工作机制既有趣又有用，这样你就可以更加系统化、并且有目的地按照这种方式去努力，而这并不需要有意去做。但你不用为了改善或修正问题而去识别问题的原因，也不用去过多地理解原因。甚至有些优秀的理论在争论，对洞察力的追求不但达不到预期目标、浪费时间，而且可能具有潜在危险。此外，对于像自闭症这样的问题，有很多成功的治疗方法，但我们其实并不知道是什么导致了自闭症。

人们做出的大部分改变都超出了自己能够理解的水平，有些甚至超出了意识水平。但是这些转变非常坚实，而且会随着时间不断深化，最后变成你自己的一部分。一旦对于自身的过程和模式有了更多的了解，你就可以显著地提升改变的量级、强度以及速度。

第2章　什么阻碍着你做出改变

史蒂芬（Stefan）讨厌自己，讨厌工作，对生活完全厌倦。他觉得自己跟女友被困在了一个死胡同里，“该死的，她根本不了解我，也不知道我想要什么。”他感到孤单又绝望。

史蒂芬试图跟他的女友谈这件事，但他觉得她根本没在听。停顿了一会儿之后，他承认也许自己就是不知道该怎样跟她沟通。他俩尝试做了几个疗程的心理咨询，但他为此尴尬又自卑。一系列治疗没有效果后，他放弃了。

最近他发现抽大麻能让自己过于活跃的思维冷静下来，还有助睡眠。但这些作用也在慢慢减弱。他开始喝酒，却感觉更加沮丧，“面对现实吧，我就是个失败者。”

为了让生活回到正轨，史蒂芬试过很多办法，都以失败告终。他尝试跟朋友出去玩，但他们通常都去酒吧，这只会让他喝得更厉害。他听说锻炼很有用，但他似乎没有精力或者动力定期去健身。他常常想到自杀，“嘿，我还有什么好失去的呢？我完全就是在浪费生命。也许我应该了结了自己。”

史蒂芬说这话并不是认真的，但这倒能给他带来一些表面上的平静。即便是结束自己的生命，也至少有一件事是根据自己的意愿去做的。这种失去控制的感觉实际上是最让他心烦的。他其实受得了自己的无良老板和无聊的工作内容；他也能说服自己和女友分手，搬到另一个地方住；他能减少对酒精和大麻的依赖。但这些都无法从根本上改变他对自己的生活产生的空虚感和无意义感，无法改变他因无法掌控事情走向而产生的不确定的感觉。

史蒂芬的困境很大程度上是因为他重复做无用的事情。他边摇头边说道，他和女友几乎每天晚上都会为同样的事情争吵。他好几次向上司申请换岗位，都没有获得同意。但他却没有改变策略，只是在不断重复同样的错误。

当然，我们不知道什么能帮助史蒂芬从痛苦的泥沼中解脱出来。我们没有足够的信息来判断他身上发生的事情，也不知道这个问题跟他的过去和生活方式有什么关系。然而，他的经历清楚地告诉我们什么是行不通的。

史蒂芬说，他希望做出改变，但他的行动却相反。某种程度上，好像无论他感觉多么痛苦和绝望，他身上仍然有一部分对未知感到恐惧。

为什么人们会主动做出改变？

一方面，改变是世界上最自然、最不费力的事。没有事物是绝对不变的。山脉凹陷又隆起，尽管速度慢到肉眼几乎看不出来。无论喜欢与否，有关你的一切时刻都在变化，头发和指甲每天以毫米的速度在生长。只有当我们做出选择要改变的时候，我们才会临阵退缩，能拖多久就拖多久，找借口尽力维持现状。

任何渴望生活有所不同的人最终都会因为各种原因而主动做出改变。史蒂芬并不想说太多，也许在纠结要不要分手和辞职。任何改变都需要付出很多，而且很难，比如适应新的居住环境、学习新事物、应对不同的挑战、放弃熟悉的去接纳令你感到威胁或不适的事物。史蒂芬对新工作或新女友有多渴望，他对新事物就有多恐惧。

人们说，变化令人恐惧和迷惑。俄国小说家陀思妥耶夫斯基（Fyodor Dostoyevsky）说过：“迈出新的一步，甚至发出一个新单词的声音，也令人们担心。”改变指的是完全不同于已知或预期，这通常使人们不愿对他们的生活做出改变，除非他们遇到以下五种情形之一：

1.生活的转变。一些自然的发展过程迫使我们做出必要的调整，改变能力、体能或环境。离家、结婚、怀孕、上了40岁、更年期、退休等等类似的生活事件需要我们适应新的角色，承担新的责任。这种转变可以很有趣、很刺激，也可能有许多不适和挑战需要付出很多努力才能顺利度过。

2.无趣。部分人会因为坐立不安和千篇一律而寻求刺激。我们都希望在刺激和无趣间找到平衡。接受挑战、尝试新事物让我们有全身心投入生活的感觉。刺激太大，会受不了而焦虑；刺激太小，我们又想挣脱开来。有些人单纯为了快感而寻求改变，尽管有时会事与愿违。

3.有些事需要弥补。一般说来，由于感知到风险而采取的改变是最后才会考虑的。人们停留在不快甚至受伤害的关系中，是因为不愿意承担改变带来的后果，也不乐意为之做出努力和调整。只有当人们承认生活的某些方面受到了不可弥补的损害，他们才会不得已迈步向前。

4.回报。我们需要一些激励，才会更愿意调整日常的行为习惯和模式。改变现状如果能获得有价值的回报，逻辑上来说动机就会增强。你可能考虑走另外一条路上班，这样虽然你要放弃熟悉的路线，但也可能因此节省了宝贵的时间，获得了便利。不然你会给自己徒增压力还白费力气，因为没有投资就没有回报。一次新的尝试可能会带给你惊喜。

5.危机。如果可以选择，我们希望这些事永远不会发生：洪涝、失火、袭击、失业、离婚、家人去世、重大疾病或其他。正如我们所见，这些事引发的后果，一半是从创伤中成长，一半是沉重的打击。上述每一个事件，无论自愿还是环境所迫，如果以正确合理的方式进行处理，是可以从中获得巨大裨益的。

但这里的“如果”，是一个很大的修饰语。正如我们前面所说的，“改变”这个念头，常常比现实的吸引力要大。人们往往倾向于扩大改变能够给生活带来的实际影响。

避免改变的好处

除了说改变需要投入很多时间、精力和责任，人们还会找各种借口来逃避改变。尽管嘴上不承认，但这确实令大多数人对改变感到为难。我们潜意识里会对不适感和烦恼产生抵触心理。这种想改变又不想放弃熟悉事物的矛盾心理，是改变不成功的重要原因。换句话说，“我们可能会焦虑，但又不急于改变。”

我们自带了各种防御机制来帮助我们逃避不想面对的问题。我们会忽略问题的存在，逃离一阵子，如果这种策略奏效，至少能在情况改善之前拖延一些时间。某种程度上，这能让我们保持“乐观”，节省大量工作。改变不仅要学习新的东西，通常还要放弃其他熟悉和舒适的事物。举个例子，你参加一个高尔夫球或网球课程以提高挥拍技术。调整挥拍的位置可能会很别扭，要长时间练习才能有改进。之前你的球可能打得不直也不远，但至少你挥起拍来是舒服的。现在你必须集中精力，提醒自己要按老师教的技巧去做动作，这个过渡阶段并不很自然。

下面我会介绍几个模型，它们记录了人们在改变一些相对固定的习惯或行为过程中会遵循的步骤。这些步骤中，会持续出现模棱两可、困惑、不确定和不情愿等状况。

表2.1 改变的阶段

初始阶段（表2.1的第1~3步）反映的是以各种理由和借口推迟或避免改变：

“我没有时间”“太麻烦”“我现在完全不知道该怎么办”“可能没用”或“我忘了”。

这张表描绘了人们最终改变长期以来的模式或习惯时内心会遵循的轨迹。但很少人会完整遵循这样一个有序、平稳的发展过程。不管想得多美，多达95%的尝试都会失败。尤其是想改变那些根深蒂固的习惯和嗜好，比如减肥、赌博、吸烟、吸毒和酗酒，这些行为已经在大脑里形成深深的神经通路，从来不能真正被消灭。

虽然这个阶段每一步都有一个对应的名词，抽象概括了人们的改变过程，但事情往往比这复杂得多。20多个经历过生活重大变化的人曾参与了一项研究，他们说自己并没有遵循任何逻辑顺序的步骤，而是在一些循序渐进的过程之后形成突破，发生了质的变化。似乎许多现有模型跟人们所说的改变过程不完全一致。

隐藏的好处

我们总是迟迟不愿做出改变，因为改变后我们需要花费很大的努力去做新的调整，而且现实也会强烈阻碍着改变的发生。我们重复做某件事，可能只是因为熟悉和习惯了这件事，以及其隐藏的利益和好处。

露艾伦（Luellen）每次尝试在会上发言时都很苦恼。她的声调很高，态度显得咄咄逼人。一旦开始讲话，她就给人不好的印象。别人要不就质疑她，要不就让她别说话。她在工作中没有信誉可言，也跟大部分同事疏远了。她的上司和同事不止一次劝她改变风格，这让露艾伦生气，大家闹得不愉快，结果还适得其反。露艾伦觉得自己也想要改变，但每次尝试都失败了。

为什么有些人的行为明明于己于人都没有益处，却还执意保持这种行为呢？这个问题好像没什么意义，却挺有意思的。为什么像露艾伦这种人会坚持做一些对自己明显没好处的事呢？

答案是：即使最自暴自弃的行为，人们还是能“享受”到某些隐藏的好处。这些好处被称为“二次收益”，能继续强化行动，提供一些不能立马看出来的好处。换句话说，所有的行为之所以存在，是因为它对人有用，尽管它可能有很多负面的边际效应，比如惹怒他人。这种现象最初是由西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud）观察到的，他发现那些歇斯底里的病人似乎总是“依赖于自己的疾病”而不是倾向于做出改变。这个想法后来被用于解释为什么有些患者通过治疗，其病情本应有所改善甚至康复，但看起来却依旧萎靡不振，还在生病。据观察，他们似乎享受被关注的感觉，借此逃避工作和责任，还能因此理直气壮地表现出脾气暴躁的一面：“嘿，我就是控制不了自己。你没看见我生病了吗？”只要他们还能享受到这些好处，相信他们没有多少动力让自己变好。

需要说明的是，这不是有意识地形成阻碍或抵触，也不是人们故意显得自己被操纵或控制，而是他们没有意识到，自己对于走上一条新的征途充满了矛盾的心理。

在露艾伦的案例中，我们应该关注她能从这种风格中获得什么样的回报。首先，她感到自己强大地掌控着一切。她可能会激怒她的同事，降低工作效率，但别人也会因此害怕她。同事不想卷入与她的斗争因而选择让步。她常常能得逞只是因为别人不想让事情变得更糟。

其次，露艾伦觉得自己像个受害者。“你能相信这些猪一样的同事吗？他们甚至连一个机会都不给我。如果我不说话，他们根本不说话，你能相信吗？只要我说话，他们就会像一群婴儿一样缩回去。他们还总是抱怨谁没有礼貌之类的，这该死的到底是什么意思？”她可能没什么朋友，也得不到他人的支持，但她可以把问题归咎于别人：这不是她的错，相反，她只是被别人误解了。

某种程度上，露艾伦很清楚她的举止会将他人拒之门外。可以推断的是，在工作中遇到的困难，在她跟家人和朋友相处的过程中也无法避免。露艾伦的非正常行为带来的第三个好处是能通过主动出击使别人处于防御状态从而保护自己。虽然她给人的印象是尖锐的，但露艾伦实际上很脆弱，很怕受伤，因此常常猛烈抨击别人，让别人措手不及。

最后，她依靠本能和冲动去跟别人打交道，不用有负责任的感觉。“嘿，我控制不了，我一直是这样的。我小时候这样我父母也不会管我。”只要她认定自己的人际交往行为是不可改变的，那她可以继续为之，也不会觉得自己做错了什么。

以上这些足以解释露艾伦为什么难以做出调整，某种程度而言，她要改变的是一种既定的、对她来说很有效的行事风格。只有当二次收益的吸引力减弱（常通过增强自我意识）或者当她的行为产生严重后果时，她才能有足够的动力做出改变。在露艾伦的案例中，这些事也许能引起她的注意：（1）因为她总是挑事、惹人讨厌，她妈妈拒绝接听她的电话；（2）她的经理批评她，告诫她说如果再这样就要解雇她；（3）她喜欢的一个男人告诉她，他被她吓坏了。上述这些也许会让她意识到，她所做的事情对自己一点好处都没有。如果经过这样的事情，她觉得自己经受的痛苦变得不可忍耐，她就会有足够的动力去接受挑战，改变长久以来的行为模式。

想象一下如果露艾伦行事不再这么激进，她需要为此付出多少。她要学会用其他方式来满足需求，用其他方式去说服别人。她不得不放弃此前一直享受的好处，尤其是她用那特有的、发射炮弹般的方式让别人撤退的策略。这样也就难怪，我们当中任何人都不太愿意做出改变，因为维持原状有这么大的吸引力。

确定二次收益

这个概念常被那些倡导改变的专业人士，比如医生、心理治疗师、教师、教练、经理、领袖、父母等人所忽略或遗忘。他们没意识到，除非人们意识到并承认自己在“享受”维持原样带来的回报，否则他们根本没什么动力做出必要改变。你可以一而再，再而三地推动一个人做一件对他们有好处的事，也许他们也会承认这一点，但他们却不会为此很努力，除非哪天他们发现自己此前做的事没什么作用。对于露艾伦和我们其他人而言，认清和明确了动力后，就很难再无动于衷了。

最常见的办法是问你自己或别人：既然任何行为都可以在某种程度上给人带来些许好处，那最具毁灭性的行为也是有理由存在的。如果这是事实，那么尽是负面影响的行为模式到底能让人从中享受到什么好处？

我接待过一个因为情绪管理问题被法院送来的男患者。更确切地说，他有马路狂躁症。他开车行驶在高速公路上时，有个司机不小心挡了他的道，害他差点儿没命。他发飙了，拼命追赶那个司机，试图把人家撞飞。这只是其中一个例子。他还在酒吧打架、大叫，几乎跟每个人都发生冲突。

“嘿，”这个男人不好意思地说道，“我就是控制不住。我脾气很不好。”

我们开始谈话没多久他就承认他不太喜欢他自己失控的样子。这不仅让他有了牢狱之灾，还毁了他跟所有人的关系。因为他情绪不稳定，随时会发怒，人们对待他显得小心翼翼。他交不到什么朋友，甚至家人都尽量避开他。

很容易就能知道，他患有“爆发性人格扭曲”，一定条件下会出现冲动进攻的症状。但我做了一个大胆的假设：如果他无法再从自己的行为中得到“回报”，那他应该就能控制自我。

“你到底是什么意思？”他在质疑我。他额头上的血管凸起，这是在警告我，我刚刚激怒了他。我没有让步，也没有认为这全是他的问题。我向他解释说，尽管他说他想摆脱自己这种无法控制愤怒的行为，但我不认为他可以做到，除非他认真思考他这样做到底有什么后果。

他深吸了一口气，冷静下来，耸了耸肩。这个问题对谁来说都不容易。如果我们不清楚自己在做什么，也就不会认为有改变的必要。

在这种情况下，他的行为有许多的二次收益。现在我想让你考虑一下会是什么。控制不了地对别人生气发怒，给别人惹麻烦，不能跟任何人相处好，包括家人、朋友、同事和路人，你能想到他这样做有什么好处吗？

你可能想到这些：

●通过告诉别人他的坏脾气是个性的一部分，他不必试图改变。

●他对别人不好，但并不是他的错：“嘿，我控制不了自己。你知道我脾气不好。”

●他恐吓别人，常常能如愿以偿，因为别人怕他突然发怒所以不敢反抗。

●大多数时候，他觉得自己是个受害者，被误解，也不被喜欢。他生气是因为觉得别人很蠢或者别人做错了事情。

●他喜欢自己突然发怒带来的戏剧感，它使生活变得精彩。

●具有讽刺意味的是，失去冷静给他带来一种掌控局面的假象。他以自己的方式活在这个世界上，不用像别人一样受约束或限制。

你很容易看到，除非他做好准备，寻求其他方式来处理内在的问题，比如缺乏安全感、容易冲动、道德感缺失等，否则他不会轻易改变。在这个例子中，他对亲密关系感到恐惧并认为会受其威胁。过去遭遇的失望和失败让他感受到生活的不公平，似乎亏欠他什么。在他的家庭里，愤怒似乎是得到关注的唯一方法。

对待这样维持相同自我防御行为的稳定系统，一个简单巧妙的用以打破这种稳定系统的小策略是分析过当前事件后，创建一个列明成本和收益的资产负债表。当然，这个脾气暴躁的患者通过自己的行为享受着巨大的权力感和控制感，但他也为此付出了高昂的代价。当我让他跟我一起分析这些副作用时，他不止一次发现，他让发生持久的亲密关系的可能性降为零，因为别人是如此害怕惹他心烦。是的，很多时候他得到了他想要的，但代价是疏远了与周围大部分人的关系。

什么因素阻碍了我们改变的意图？

在回顾哪些因素始终会对做出改变和坚持改变产生影响之前，很重要的是要认识到什么因素阻止了我们改变的意图。通常，缺乏自我意识和一定程度的自我欺骗让人们继续自暴自弃，对后果却不怎么关心。

往大了说，地理学家杰瑞德·戴蒙德（Jared Diamond）解释了为什么阿纳萨奇（Anasazi）、印加（Inca）、玛雅（Mayan）、复活岛（Easter Island）和格陵兰岛（Norse Greenland）这些文明衰落的速度相对更快一些。他们所犯的重大错误也同样适用于个人的根深蒂固的问题。第一，不做预判，对某些自然或人为的灾难毫无准备。第二，一旦出现问题或危机，人们还拒绝承认和接受。第三，即使人们意识到了问题所在，也还是会拖延或者不做处理，只是祈祷它自动消失。如果这个方法不奏效，那么他们会把问题合理化，认为这只是大自然事件的一部分或者神灵的某种安排。这听起来是不是有点儿像我们对全球变暖的预测？那是因为每当居住在地球上的人不想为保护环境承担责任时，历史就会惊人的一致。最后的致命错误是，一旦承认问题的严重性，比如土壤侵蚀、物种灭绝、资源枯竭、人口膨胀、与外部发生冲突等，人们只会采取一些无力的解决方案，但那时已经太迟了。

当我们用同样的方法去分析阻碍人类做出改变的障碍时，我们会发现一些相似的因素。但即使不是在最理想的条件下，做出必要的调整和改变也从来不会太迟。

关于态度

心理治疗师愿意相信，是他们非凡的治疗方法起到了最好的效果从而帮助求助者达到了目标。但实际上，治疗能否取得成功通常跟求助者的自身特点有关，特别是那些涉及重症精神病理学、高度动机、缺乏冲动、物质滥用和对现实抱有过高期望的求助者。很多时候患者受到不切实际或者过犹不及的想法和态度所影响，经过多次尝试改变后，发现并无效果，便会感到沮丧和泄气。

通常采用的态度有：

1.“也许改变并不是必须的。”只要你不确定自己要不要做一些不同的事，就说明维持现状会更舒服。

2.“这起初并不是我的主意。”这个理由很好。这种情况常常出现在改变的压力来自外部或他人，而不是发自心底的欲望。除非你真心想改变，并且有很强烈的兴趣，否则通常都是白费力气。

3.“我想多了。”避免或妨碍改变的最有效的防御机制往往是分析和反思你的选择和可能的结果。改变更多是行动而不是理论。

4.“这到底有什么意义呢？”无能为力的感觉往往会让人绝望，无论做出了多大的改变，你的生活质量都不会得到根本性的改善。不用说，这种想法将妨碍你做出任何持久的努力。

5.“以后再说。”我们倾向于拖延那些不属于个人投资的事情。你会抽空去做你觉得最有价值或最快乐的事；如果你发现自己避免做某件事，通常是因为你看不到自己付出时间和精力去完成这件事带来的回报。

6.“我知道我要做什么，我只是好像没法坚持下去。”知道什么对你好是一回事，但付诸实践却是另一回事。各种证据支持这一理论：自我意识和自我认知可能是有意思的，但却不一定能导向积极的行动，某些情况下还能把你毁灭在懒惰之中。

7.“我只是没兴趣。”我们将大篇幅讨论这个问题：开始改变是容易的部分，真正的难题是保持改变的动力，尤其是遇到挫折时。

8.“有太多事要做。”这个很明显：要认真对待你所做出的改变，至少是那种感觉宏大的、可能改变人生的改变，必须要付出很多的精力、资源、牺牲、风险和自制力。有时你会感觉这些付出不太值得。这就是为什么从现实的、可行的小事做起就可以抵消很多这种内心的障碍。

另一个重要的经验是，如果感受和体验到满足和愉快，改变就不再是一次审判、一个烦恼或者一个必须完成的任务。一个游客在游乐园跟工作人员说自己好幸运，能看到一头狮子一直坐在一块石头上，他想知道他们是怎么样把狮子训练得这么有耐心的。工作人员笑了起来，实际上他们没有训练狮子做任何事情，而是控制石头的温度，让它冬暖夏凉，“不用训练狮子，也不用把它绑在石头上，也不用祈祷它喜欢这里的风景。只要让这块石头变成一个它想坐的地方。”我们每个人都要找到这样一个地方，一个我们喜欢待着的地方。

换句话说，改变的能力和意愿一定是伴随个人素质、看法、选择、态度和信仰而增强或减弱的。尽管这些是相对稳定的特点，一旦你认清自己的长处和短处，你就可以下决心制订计划做出改变以获取自己的最大利益。

人格特质

比起那些总是想到最坏结果的人，乐观向上的人行动起来会更轻松。总是把自己的境况归结于运气、命运、基因、父母的疏忽、恶劣天气、经济或其他不受控的因素的人，不如个性坚强的人做得好。后者通常都是乐天派，勇于接受挑战，把选择权掌握在自己手里。同样地，那些被诊断为性格障碍的人（严重自暴自弃的个性），或者是典型的冲动型、优柔寡断型、不反思的人，想要做出改变的时候也会遇到更大的困难。我想，某些人能轻松做出调整是有道理的，首先是因为他们对这样的改变持更开放的态度。

另一个重点是，研究显示某些人的大脑结构跟其他人不同，他们更容易受到影响从而养成习惯和嗜好。看到冲动的赌徒们疯狂下注，你可能会不停摇头，想说他们居然天真地以为自己可以打败赌场。但这实际上可能是真的，至少他们当中有些人真的是这么想的。研究表明，病态赌徒的神经系统更抵挡不住赌博的诱惑，天真地以为他们可以赢。仅仅是想象自己赢得头奖的情景，他们就已经兴奋和激动到狂喜了。他们总是想着自己差点儿就能赢了。这就是为什么赌场、扑克机制造商和博彩业在设计程序时总是有意让玩家看起来差一点儿就能赢，虽然实际上他们输了。

即使先天相对稳定的人格特质增加了改变的难度，人们仍然有数不清的方式对付这种局限性。很多历史名人患有轻度抑郁症，包括乔治亚·奥基夫（Georgia O'keeffe）、弗吉尼亚·伍尔夫（Virginia Woolf）、瓦斯拉·尼金斯基（Vaslaw Nijinsky）、路德维希·贝多芬（Ludwig Beethoven）、西尔维亚·普拉斯（Sylvia Plath）、欧内斯特·海明威（Ernest Hemingway）、约翰·亚当斯（John Adams）、艾萨克·牛顿（Isaac Newton）、梅里韦瑟·刘易斯（Meriwether Lewis）、温斯顿·丘吉尔（Winston Churchill）和亚伯拉罕·林肯（Abraham Lincoln）等，他们每个人都在寻求方法来摆脱烦恼，利用所遭受的苦难来创造价值，达到更大的目标。他们不断自我训练，学会去接纳这些真正的不可控因素（比如生物学引起的严重抑郁症）。

每个人做出改变的能力千差万别，这取决于很多不同的因素，包括性格类型、对不适的忍耐力、得到社会支持的能力和人际关系。我们每个人的耐心、受挫力、忍耐力、弹性和适应性都不尽相同。另外，通过后天不断努力，基因遗传和生理构造也可能会获得显著的改善（见表2.2）。但首先你要接受现实中你能做什么和不能做什么。

表2.2 影响改变的能力的个人因素

消极情绪

跟那些能随机应变的人相比，终生要面对抑郁、焦虑或其他情绪障碍的人，单单要试着保持头部在水上已经手忙脚乱了，更别提让整个身体漂浮在水上了。长期的压力会损害你的思维能力、控制情绪的能力、决断力和完成目标的能力。这种情况下，你如何应对生活的挑战很大程度上由你身体的新陈代谢来决定。

沙琳（Charlene）第一次得知丈夫要跟她分开时，她感觉崩溃了。虽然过去几年里他们的关系不再亲密，对彼此的陪伴更多变成一种习惯而不是原来的心满意足，她还是被丈夫的这个决定吓坏了。

沙琳陷入一片混乱。她不愿意起床，不想上班更没有心思健身、运动，“有什么意义呢？我永远不可能回到以前了，我可能永远不会找到爱的人了。”

很多人遇到困境时，刚开始反应还算正常、合理，但渐渐就容易退化，发展成越来越严重的抑郁。沙琳完全放弃了自己。她长胖了，靠垃圾食品“治愈”痛苦。她每天晚上喝几杯酒，这是唯一能放松的一两个小时。她不接朋友电话，把自己孤立起来。每次她试图兑现一些承诺（“明天我去散步，简单拉伸一下腿”），她发现她就是没有力气或没有动力出门去。每次她发誓要去健身房或跟她的朋友一起吃饭的时候，总会不自觉地找借口推脱掉。她感觉有气无力、无精打采，除了替自己感到难过，根本没法提起劲来做任何事。

当你想做出改变时，常常会遇到情绪方面的阻碍。这些有可能跟忍受挫折程度低、高度警觉（极端自制）、情绪起伏不定、强迫性的反思以及对感到不受控而反应过度有关。除了前面说的极其严重的情绪障碍和人格障碍，也有长期的“低级”障碍，使某些人处于精神抑郁（轻微但长期功能性压抑）、压力和其他过度反应中。

我们还应该注意到，过度的情绪表达和宣泄有时也会被看作是病症，主要是因为诊断系统和诊断手册的创始人都是充满力量和影响力的男性，他们以逻辑和理性著称，更看重价值而非感情表达。近年来这种现象已经有所改变，女权主义者对于心理健康的影响在增强，她们提倡在传统的男性和女性之间寻求更加平衡的局面。

在沙琳的案例中，并不是说她的情感反应不妨碍她（事实是妨碍的）。但实际上这是很正常和自然的。失望和困境会让我们产生各种负面情绪。许多情况下，接受、倾诉、面对这些情绪是愈合过程很重要的一部分。

应对技能

除了从父母身上继承某些性格特征，我们每个人还学习和发展了一些供自己在世界上生存所需要的能力和技能。孩子早期如果显示出乐观、好奇、毅力和决心的特征，日后则可能更容易获得成功。我们能做什么，某种程度上取决于我们如何选择可自行支配的技能。下面是一些例子，这些技能也许对计划做出重大改变的人有用，无论是改掉坏习惯、戒掉成瘾、恋爱或分手、减重、开始锻炼、换工作或居住环境、变换生活方式，还是实现其他任何提高生活质量的目标。看这个表时，您可以对照检查自己在这些方面的能力。

●清楚什么是最重要的核心价值和人生目标

●坦诚面对自己的优点和缺点，以及可利用资源

●处理未完成任务，它们可能干扰、中断或破坏你的计划

●大量收集数据和信息，供实施改变计划时用

●在数据基础上做决策

●反思什么是最有价值、最优先的事物和目标

●设置具体的、循序渐进的、可行的目标

●公开承诺你会完成计划以便对此负责

●推迟及时行乐的冲动

●耐心等待行动的最佳时机

●实行计划之前练习和演练

●积极冒险、尝试新事物

●系统评估某种行为的影响，并做出相应调整

●感到沮丧时用建设性和有益的方式与自己对话

●征求最有用的人的意见和建议

●避免带来诱惑的高风险的情况发生

●严格监控内部高风险的因素（饥饿、疲劳、压力、悲伤、愤怒、孤独、沮丧）

●做好压力管理以防止压力过大

●必要时寻求帮助

●寻求社会的支持

●识别增加旧病复发风险的诱因

●从不可避免的挫折和失望中变得更坚强

●原谅自己的错误和失败，学习经验教训

●采取积极措施确保坚持改变

●把所学到的东西应用在你生活的其他需要改进的地方

即使你能够掌握以上所有技能，也不可能无往不胜，因为自由意志在实践中会受限。“一切皆有可能”或“我们生活在一个充满机会的地方”这种都是神话，我们的能力会受限。每个人体内都有一个自我调节系统，结合我们的生物系统以维持体内细胞的平衡。温度、压力、体积等发生任何细微的变化，或身体外部的“入侵”，或任何异常都会加快身体各种免疫反应，使生物系统尽快复原。锻炼使你的体温升高，而汗腺会立刻被激活以使一切回归“正常”。我们可能认为能控制生活的其他方面，但是类似的运作系统使改变更加困难。正如自主神经系统控制着我们的呼吸、循环和其他身体功能一样，我们也倾向于控制和维护习惯性的行为以节省时间和精力。

“战斗或逃跑”是我们身体内部设置的一个最基础的反应，面对威胁时不加思考会做出的瞬间反应。因为当你需要战斗或逃跑时，慢速的大脑皮层不能接二连三地发出指令使内分泌功能相关的激活系统起到作用。扩大瞳孔是为了更好地感知危险。当身体饥饿时，排泄系统会关闭，而营养物质比如氧气会反过来增加心率和加快呼吸。所有这一切都不需要经过你同意，甚至你都不会意识到，因为你的生存取决于对感知到的危险做出的瞬时反应。

类似的，你的行为同样受习惯性反应的调节。“精神管家”照顾着你。这毫无疑问让我们日常生活起来更轻松。我们料理家务、刷牙、穿衣服、上班和洗澡，遵照长期以来形成的习惯性行为。

问题是：如果你想更改或修正其中一个“精神管家”，即改变一个习惯性行为呢？事实上，一旦神经回路系统形成，想要重新布阵，就需要付出很大的努力。更别说设置一个路障或修一条更高效的新路了。所以，旧病复发常成为常态而改变又如此不易也就可以理解了。

虚假的希望和失败的解决方案

正如我们将看到的，和迈出改变的第一步相比，坚持改变要困难得多。人们往往承诺得多，而最终实践得少。举个例子，绝大多数的美国人都习惯列一个新年愿望清单，而最终很少有人去实现。很多人年复一年下定决心要做同样的事情：戒烟、减肥、运动、常打电话回家、减少债务、花更多时间陪家人、戒酒、换个好工作，但几乎没有人实现这些愿望。愿望没有实现，接下来他们还是会树立同样的目标。调查显示，平均一个人在成功（还是暂时的成功）之前至少会尝试10遍。

研究人员在调查这一现象时，不明白为什么人们失败了这么多次还要继续尝试。他们预测90%的人无法改变比如减肥、戒烟、戒赌和其他坏习惯，还为此分析了一堆原因。人们喜欢尝试是因为他们往往高估自己的能力，设置不切实际的目标，然后说服自己失败的原因是下面其中一个或几个，这让事情变得更糟糕：

1.我不够努力

2.我动力不足

3.我没有时间和精力

4.我方法不对

5.这次只是运气不好

6.下次我会做得更好

有趣的是，大多数人没有意识到，也许他们的目标本身就是不现实的。然而，他们却得出结论说是自己的一些不足或缺点妨碍了改变的发生，而下一次的结果会有所不同。质疑自己不够努力或方法不当是有理由的，但那么多次失败之后，至少要反思一下了吧。

当然，他们可能享受着二次收益，但也可能他们对事情抱有不切实际的幻想。人们往往高估自己的能力而低估了完成一项任务所需的时间和精力，特别是一个复杂的、棘手的、长期的任务。以减肥为例，节食的人相信一旦瘦身成功，生活中的一切都会变好，之后会过上幸福的生活。当这一切没有像预期那样发生时，就会感到挫折而一蹶不振。

一个人失败的次数越多，他的自信心和自尊心就会越受影响，未来成功的可能性就越小。

就好像意志力是一个有限的水库，每次失败了都会减少一点。想象一下你有8次跟老板说，你不喜欢他的管理方法，而每次他都嘲笑你。现在你准备再去试一次，但明显信心就没那么足了。

许多神话般的励志故事都说明，改变生活需要良好的意图、积极的态度、自我的肯定、宏伟的目标和意志的力量。但事实证明，正是这些幻想和神话导致人们高估了什么是现实、什么是可能，最终让他们陷入失望和沮丧。

如何解决这一问题？无论目标看起来多么容易实现，也要尽可能现实一些，理性评估出可能导致失败的最可能因素：是因为不够努力吗？缺乏动力吗？有没有其他的解决方法？需要调整目标吗？事实证明，相比雄心勃勃树立过于远大的目标，设立循序渐进的更触手可及的目标，效果会更好。

那些我们所理解的能引起改变的事

至此，做出改变会面临的障碍我们已经了解了。与此相关的谜团也已经说得够多了。

关于变化是如何发生的，我们到底知道和理解些什么？下面我先列出一些会讨论到的最重要的因素：

●对生活不满（抑郁、焦虑、压力、不快）

●外部事件（经济、战争、自然灾害）

●新见解（“我聪明”“我不需要喜欢它”“终于结束了”）

●触及底线（失去一切、绝望、一无所有）

●创伤（虐待、侵犯、爱人离世、疾病）

●过渡阶段（发展阶段、年龄危机）

●主要行为（小改变能引起大事件）

●旅行（冒险、新环境、新资源）

●咨询（心理治疗、辅导、咨询、指导）

●精神转换（超越）

●验证（肯定、支持、感觉被理解）

●叙述（故事、书籍和参考资料）

●死亡率（与死亡擦肩而过或生命走到尽头）

●自我欺骗（面对真相或谎言、面对自我）

●风险（实验、面对恐惧、尝试新事物）

●生活方式（锻炼、健康、消费、兴趣）

●支持（团体、友谊、家庭、社会参与）

●孤独（反思、沉思、定心）

●赋予意义（价值界定、使之联结、人生目的）

●利他主义（服务他人、参与原因、使之不同）

这个列表大部分与个人转变相关，明显有许多因素对改变发挥了作用。人们一直在对大大小小的事情做出改变，包括读一本书、看一部电影、进行一次对话、变得失落、加入一个群体、寻求治疗、冒一次险、从疾病中康复、面对死亡、听热线电话广播节目、被感动、获得家人的支持、失去或得到一份工作，以及创造一些有意义的事情，改变是无穷无尽的。

如果我们更深入地研究快乐、幸福和生活满意度，而不只是注重解决问题本身，我们得出的结论会将更清晰和更集中，而事实也正是如此（见第11章）。你多少能猜出他们发现的结论：什么能让大多数人感到快乐和幸福？

研究很有趣地发现，每个人都知道这个问题很重要，却很少在生活中真正为此努力（而且让人诧异的是，研究显示健康和教育也并非影响快乐和幸福的关键因素）。我们生活的大部分都是围绕着获得权力地位、物质财富、积累资产和追求可衡量的目标而转，我们渴望有一个更大的房子、更豪华的汽车和更好的天气。然而研究告诉我们的是，这些跟生活满意度并没有多大关系：在其他条件相同的情况下，生活在南达科他州（South Dakota）、内布拉斯加州（Nebraska）和密西西比州（Mississippi）的人跟在阳光普照的加州（California）和佛罗里达州（Florida）的人们过着同样快乐的生活。一旦你的条件足够让你过上轻松的生活，拥有更多的东西或赚更多的钱除了可以调节与财富积累有关的压力水平，并不能显著改善任何其他问题。

研究最终发现，对于生命意义的探寻是影响个体幸福感的关键因素。有些目标或改变，即使你完成了，也不会让你对自我、对生活、对你在这个世界的位置的认识发生很大的变化，那它们就没有意义可言。这就是人们发现所付出的努力没有带来预期的奇迹般的回报时感到沮丧的原因之一。这也是为什么基于你的实际情况树立可控性目标如此重要的原因。

第3章　当生命被改变

用改变这个词来形容事情变得不一样显得很笼统。单就人类行为的变化而言，改变分为很多种不同的类型。它有大有小，可深可浅，可快可慢。改变的规模、速度、水平、强度和重要性都会有所不同。它可以生动激烈，也可以安静微妙。它可以引发建设性的行动，也可能导致恶性循环。它可以是暂时的或固定的，也可以是计划好的或偶然发生的。

说到戒瘾，这种个体的转变常被说成是死亡和重生的一种形式，说成“被另一个人占据的身体里现在由一个新人”接管了。最初亚伯拉罕·马斯洛（Abraham Maslow）将这类事件描述成能够重塑个体人生方向的巅峰体验或超越时刻。虽然最初马斯洛认为功能强大、自我实现能力强、心理最健康的个人才会有这种超越的转变。但事实证明，大约有一半的美国人自述在其一生中有过这样的经历。大部分时候，你不会刻意去追求经历这种能够改变人生的事件；这些事件总发生在你最不希望它发生的时刻：忙着打仗、面临挑战、从挫折或悲剧中恢复。至少有一半的时间，顿悟发生在人们处于人生最低点和他们感到绝望时。而另一半时间的顿悟，常常是我们为了提高生活质量而有意识地进行选择。当生活中滋生出无聊或倦怠时，我们会主动去做点什么，以努力在前进的道路上荡起涟漪，如追随某些梦想、辞掉工作、开始人生新阶段或以其他方式彻底改造我们自己。

人生转折中的改变

在我二十岁出头时，母亲得了癌症，生命还剩下最后几天时间。

我在半夜马不停蹄驱车12小时回家赶到她临终的床前。路上大部分时间我都在悲痛不已地掉眼泪，哭得筋疲力尽虚弱无力。我冲进了医院，坐在等候室，直到我母亲的医生有时间跟我谈话。

“孩子，”他对我说，几乎没有铺垫，“几个小时前你母亲去世了。”

眼泪喷涌而出。我来不及跟她道别，没安慰她一句。我的心被悲痛冲击着，也为没有成为一个更好的儿子而后悔不已。由于缺少睡眠和心烦意乱，当时的我没有意识到医生还在对我说话。

“所以，”他的声音听起来好像已经厌烦了，“我们真的尽力了。癌细胞已经转移了……”

我几乎没办法专心听他说话，所以我打断他，请他再说一遍。

“你看，”他说，这次明显不耐烦了。他居然转过头朝门的方向看了一眼，眼神快速躲开了一秒钟，“小子，根据你的基因，你没有太多将来可言，除非你好好照顾自己。”

这位医生说的是，我的母亲，才四十多岁就已经死于癌症。而我的父亲在另一个医院做心脏搭桥手术；几年后他会患上中风、瘫痪和脑损伤。

“你说什么？”我追问医生。我不明白他在说什么。我以为他说的是我母亲病危，但现在他在说别的事情，而我根本才刚见他第一面。

医生只是摇了摇头，开始掉头朝门走去。但他转身看着我，靠近了点：“我说你未来的寿命不会很长。活到40岁你就很幸运了。”然后他穿过摇摆着的门走了出去。

我被这个混蛋医生气疯了，他怎么可以这样吓唬我，尤其是在我这么紧张和脆弱的时候。他以为他是谁，竟对我宣判死刑！他对我本人和我的病史根本一无所知。

我茫然地走出了医院，我可能变成一个孤儿（我不知道父亲的手术能否成功），而且还有人跟我说我的生命十分有限。

你可能想到了，这五分钟的谈话彻底改变了我的人生，虽然还有很多其他类似的重大事件，但它们都随着时间逐渐消逝了。但这件事对我的冲击却很大，我迷失了方向，非常害怕，我觉得改变我的生活方式是我唯一要做而且必须要做的事情。第二天早晨，我做了一个决定，我要彻底地改变我的生活。如果我的生命确实只剩下几年的时间，我想充分利用它。另外，我会用尽全力去延长它：第二天早晨我开始跑步，上气不接下气地勉强跑了几百米。但我开始坚持这件事情。最后我跑10公里比赛，然后马拉松，连续15年没有一天落下过跑步！这意味着暴风雪、大冬天、生病、高烧、扭伤脚踝都没有让我停止跑步。我告诉自己，如果我只剩下几年宝贵的生命，我要活出我的极致。我做了一个承诺，从那以后一直都在遵循，那就是我要把每一天都当作最后一天来过。这个决定一直在引导我做任何决定，不拖延任何重要的事，追求我想要的，每晚睡前都为没有虚度生命而心满意足。

值得注意的是，改变我人生的谈话发生在一个和我根本不熟也不会再见面的人之间。当然，谈话在我又脆弱又敏感的时候发生，显得很情绪化。然而，这证明了某一些改变在没有任何预兆或非自愿选择的条件下就能发生。这类改变包括灵魂的觉醒、戒掉成瘾、超然意识、新观点的产生或惊人的成长。这些改变具有某些相似而确定的特点，即它们大多是对导致历史性时刻的人生重大转折的学习的结果。

危机的馈赠

这是第六局的关键时刻。匹兹堡海盗队以1:0暂时领先，威利·史塔吉尔（Willie Stargell）在第二局中赢得一分。道格·埃利斯（Dock Ellis）作为首发投手身手灵活，但这次趔趔趄趄，连把地上的球捡起来都有难度。他抬头一看，吓了一跳，甚至不记得自己身处何方，也不知道发生了什么事。道格·埃利斯使劲摇了摇头，深吸了几口气，但这似乎没太大帮助。球现在稳稳地攥在他手里，他看着捕手，想知道些什么，但似乎没用。事实上，他根本看不见捕手，更不用说击球手和裁判了。他的直觉告诉他，击球手应该站在那里等着他投球，可他甚至不知道击球手是用右手还是左手持棒。他在想，投一个低直球会不会好一点儿呢？他想他只能祈祷了。

球不在他的意志控制范围内，有时候陷到土中，有时飞得太高失控了，有时甚至不知道抛去了哪里。他听到人们兴奋得大喊大叫，但他不明白什么重要的事情值得大家这样尖叫不已。

该死的，他肯定是越过了第一个击球手，因为现在他看到自己在一垒。虽然他不记得是怎么到达那里的。“要专心。一定要集中精力。”但球的大小和形状不停在变化。有时大到他抬不起胳膊，甚至他的大手都抓不过来；突然之间，又缩成葡萄般大小，他几乎看不见，更别提用两根手指夹住了。

他在想什么呢？噢，对了，新的击球手。要重新开始了。

道格·埃利斯转过身去看了看，发现内特·科尔伯特（Nate Colbert），那个本来在一垒的家伙，现在不见了！他疑惑地环顾四周，看见科尔伯特站在二垒。妈的，这个家伙在他不注意的时候偷了垒！

道格·埃利斯恢复了镇静，至少大概知道发生了什么事。赛前几个小时他嗑了药，“嗨”爆了，上场前又服了一把安非他命。他抬头看了看记分牌，注意到从他站在这里到现在，时间没过几秒（分钟？小时？）。他转过身来，看到吉米·亨德里克斯（Jimi Hendrix）站在垒上，准备弹着芬德吉他摇摆起来。道格·埃利斯对着手套傻笑起来，确定这个部分不是真实的。几局前，他以为他看到理查德·尼克松（Richard Nixon）站在台后在大叫击球。他摇了摇头，闭上了眼睛一会儿，试图集中注意力。好难，好难，因为他没法数数，更不用说比分了。“我简直在打一场疯狂的比赛，”他后来回忆道，“我在打人，跑过他们身边，把球扔到土里，到处都有球。”然而，奇怪的是，埃利斯发现他“嗨”的时候更容易击球。或者至少他已经习惯成自然了。

不可思议的，接下来的两个击球手都飞球接杀出局了，看台上不到10000人的观众再次兴奋了起来。他们吵得很大声，但似乎很遥远。一切都好像很遥远，特别是本垒。

渐渐地，事情没有好转，埃利斯反而觉得自己飘了起来，再次走神了。头脑像是在打仗，致幻药物的反应马上要散去，却又在做最后的全力冲刺。要是这局打完，他肯定能回到最佳状态。

不知怎么的，连埃利斯都不记得自己具体是怎么完成了这场“完美”的比赛，全场没有一个安打（译者注：安打是棒球及垒球运动中的一个名词，指打击手把投手投出来的球，击出到界内，使打者本身能至少安全上到一垒的情形），他连续对阵了8个击球手，虽然他甚至差点儿抓不住从地上弹起来的球。最终，由于道格·埃利斯说自己看不清信号，捕手杰里梅不得不在手指上缠上白色胶带，虽然不知道这样做有没有用。

埃利斯已经创造了历史，他是第一个在场上没有安打的人，也许还是第一个在嗑药状态下到达运动生涯巅峰的运动员。传奇被这样造就了。在这样的神话故事中个人的奋斗和努力被忽略，因为这个故事如此神奇，以至于人们把它制作成了歌曲、电影、诗歌甚至是喜剧。然而，道格·埃利斯在那个下午参加的比赛，只是他传奇的一生，或者他作为主力球员并最终赢得终生荣誉球员的12年运动生涯的一小部分。

生活在阴霾中

比赛前几天埃利斯就到达圣地亚哥了，这样他就可以在旧金山跟他小时候的好朋友兰博、兰博女友和米齐一起聚聚。这个地方对他来说是个避难所，在这里他才觉得安全，也没人打扰他。他从小生活在这个城市，这是他觉得唯一可以真正做自己的地方。

按照惯例，他们3人举行一个24小时的嗑药大狂欢。他们吸大麻，喝伏特加，吸食可卡因、安非他命或任何他们弄到手的东西。埃利斯只是想要释放世界上所有的压力。作为大联盟的第一投手，尤其是他这样一个常得罪老板的“不安分”的黑人球员。每个人都对他有所期待，都想从他身上得到什么，这简直叫人难以置信。每隔几天他就要把自己的工作放到网上。队友们依赖他，经理总是跟在他屁股后面，种族主义媒体快要把他逼疯了，他们批评他的古怪而率真的风格。他该死的手臂一直有伤，但他什么也不能说，只能咬紧牙关准备下一场球赛。球迷们总是缠着他要签名，让他说点儿有意思的或能让人记住的话。他几乎不敢相信任何人，除了那些小时候的玩伴，即使他们有时也会令人怀疑。当他回到家，当他“嗨”起来的时候，没有人能找到他。他会听吉米·亨德里克斯唱《紫阴霾》（Purple Haze），这已经成为他的国歌了。他生活在阴霾里。

道格·埃利斯变得有名不只是因为他超强的运动实力，还因为他的古怪行为。对于任何一个知道他故事的人来说，提到他的名字都会不由自主地笑出声来。实际上，在他的一生中，埃利斯喜欢开玩笑，反复说着他嗑了药的那场传奇比赛，说他疯狂嗑药的冒险经历。

在所有的滑稽可笑深处，是一个深深受到伤害的男人，用尽全力在公众的严苛眼光下正常生活。他被认为是一个硕大的、愤怒的黑人男子，且一事无成。跟许多吸毒者一样，他尽可能地依赖毒品来渡过难关过上快乐的日子。他需要毒品才能站在球场上，才能应对日常生活的压力。不仅是作为一名投手的高难度工作使他崩溃，还有金钱、健康、人际关系和他幽灵般的过去同样令他崩溃。

埃利斯不停被问到那次比赛的事情。当有个记者评论说这一定是他人生中最可怕的经历，在快要没法站稳的情况下还要试图集中精力保持最高水平时，他笑了。

“不是这样的，”他说，“最可怕的是1973年，投球时我完全清醒。我们那时在旧金山，我去热身时都不知道是怎么结束的。”

接球手曼尼·盛久伦（Manny Sanguillen）问他到底哪儿不对劲，因为他看上去是那么不高兴，埃利斯只是耸耸肩：“我的药没了。”

“那你最好去拿过来。”

埃利斯点点头。他回到俱乐部，找了一些安非他命，溶在浓咖啡里喝了下去，才觉得正常起来。

回想起1972年春天的这一天，埃利斯只能摇头纳闷。

“嗑了药投球更容易，因为我习惯了药物，”埃利斯回忆说，“我害怕失败、害怕失去、害怕胜利，这是我克服恐惧的方法。你知道，这是比赛的一部分。你到了大联盟，你会想：‘我得待在这里。我要怎么做呢？’我是棒球运动员，但我沉迷于毒品和酒精。”

当然，埃利斯受伤，徘徊不前，有时还高调地自暴自弃，但他深陷泥沼中，却不知道去哪儿和如何寻求帮助。他做出的改变行为模式的任何努力只能持续到他遇到下一个诱惑前。似乎只有苯丙胺、大麻、迷幻药、可卡因和痛饮才能让他解脱。

“对于埃利斯而言，药物和酒精不只是释放压力的一种手段，也是逃避对失败的恐惧的一种方式。然而更重要的是，他还挣扎在什么是真正的出色当中：“我对失败害怕得要命，潜意识里我做了很多事情来避免失败。”事实上，埃利斯的职业生涯起起伏伏，这让他对自己的成就充满了矛盾的心理，他也不确定自己如果真正下定决心认真去做究竟能达到什么程度。虽然埃利斯在名人堂赚到了眼球，但他从来没有在一个赛季连续赢得20场比赛。埃利斯相信他能达到这个里程碑：“如果我有机会请教压力管理的专业人士，我感觉我的毒品问题就能得到解决。”

感到完全迷失

从棒球运动退休后，埃利斯不得不面对空虚和混乱的生活。他甚至记不清楚白天最近一次他没嗑“嗨”的时候了。他前几次婚姻都失败了。他有一个很小的儿子但他并不认识，他经济来源有限并且也不稳定，他没什么就业前景，也没有明确的未来。他知道他得金盆洗手，他得重新来过，但他不知道该怎么做。他曾尝试改变，但都是浅尝辄止没有成功。他要采取一些过激的行为来引起自己的注意。之前每一次尝试改变都以失败告终。他已经从改变这一过程中的沉思阶段前上升到了准备采取建设性行动的阶段。作为最后一搏，他决定再接受一次治疗，也许这是他缓慢迈向死亡之前的最后一次机会。

治疗慢性毒瘾最好是为期30天的封闭式治疗。复发是很常见的，治疗后的关爱项目都会告知患者失败是最终康复必不可少的一部分。然而，我们清楚地知道，人的初始动机、驱动力和承诺有着很好的预测治疗效果的作用。对道格·埃利斯来说也一样，他下定决心彻底结束自暴自弃的行为。他受够了自己疯狂的人生。他几乎失去了一切，包括妻子、家人和朋友。他积攒的钱没了，甚至名声也被毁了。

为什么埃利斯一夜之间就下了这个决定呢？毫无疑问，他参加的治疗项目起了一定的作用，还有来自周围的支持：“每天都有个大脸红头发的老家伙在我跟前晃悠，他跟我有很多共同的经历，”埃利斯暂停了一会儿，想起他的这位人生导师自杀了，“我们当中有些人活下来了，有些人没坚持下来。”

埃利斯从不认为自己值得被救活，但他儿子的出世改变了这一切。这不再仅仅是摧毁他自己的人生的事，这还关乎这个无助的小孩的人生：“我那时戴了很多珠宝，”埃利斯回忆说，“我抱着他，我抓着他的胳膊还是什么的，然后我看到一些父母拼命摇他们的孩子接着杀死了他们的故事。我问我自己，我到底在使多大劲在抱着他。然后我意识到最可怕的事情是我还要问我自己才知道。那时我就知道，我不对劲。第二天我就去接受治疗了。”

埃利斯的治疗过程并不顺利。他挣脱了康复所的工作人员，还打了他们，就像对待那些生活中试图控制他的人一样。实际上，他是在试图闻乒乓球的味道来使自己“嗨”起来。一个医生询问了他的吸入量，让他列出所有他吸食过的毒品，最后得出结论说埃利斯一定是不要命了，因为任何人吸食这么大的量都是在自杀。

埃利斯为此想了很多很久，他很恼火这些专业人士认为他没希望了。他觉得自己好像比分落后了，很多次满垒，有一局还不知怎么的被罚出场。这跟比赛没什么不同，只不过他现在是在挽救他自己和他孩子的生命。

此时此刻，看着医生一脸同情的样子，埃利斯暗自下了一个决定：“我告诉他，以后大家都不用再担心我嗑‘嗨’药了。”这个故事令人难以置信的地方在于他说到做到，从今往后再没碰过毒品或酒精。

虽然这个故事有板有眼也很鼓舞人心，但我想强调的是永远不必担心那扇门再次被打开的这个部分。对于大多数人来说，尤其是对戒掉某种瘾和改掉坏习惯的人来说，防止复发的一个重要部分是高度警惕重新陷入旧泥潭里。在道格·埃利斯和其他戒掉毒瘾的人的案例中，他们在12步的治疗过程中“过好了每一天”。

动力的维持

为能持续改变破坏性行为，特别是有关健康的问题，比如减重、吸烟和毒瘾，有几个条件必须满足：

1.想要改变的行为的好处和功能都被打乱，要改变的行为不再给人带来满足感和其他可怕的副作用（疏远家庭、收入减少、增加痛苦、健康风险）。

2.减少或消除对之前行为的选择。因为可能的后果，按以前的行为行事不再是一种选择。

3.产生旧行为的根本原因（孤独、紧张、厌倦、恐惧）已通过其他方式解决。

4.改变被赋予了一些意义，允许人们去寻找更大的生活目标。

道格·埃利斯变得很坚定，要保持清洁和清醒，他认为自己找到了更大的人生目标。他想做些事来救赎自己，他也许可以帮助一些跟他一样的人。埃利斯回到学校，成了一名毒瘾劝诫员，最终专门就职于加州囚犯惩教署。

在他去世前不久接受记者采访时，埃利斯仍然不能原谅自己的过去，尽管他已经改过自新20年了。正是他过去的那段经历让他成为一名如此出色的辅导员，为其他吸毒者和囚犯服务。他已经找到了一种方法，利用自己人生中的错误和不幸使他人受益，从而更激励他继续走在自己选择的道路上。他以前的一个顾客叫德韦恩·巴拉德（Dwayne Ballard），说正是埃利斯的过去让他相信他可以改变，因为埃利斯曾是个被所有人抛弃的“失败者”。

在埃利斯最后一次公开声明中，他的肝功能还未完全衰竭，他总结自己人生最重要的成就不是全垒打，不是赢得了世界系列赛，也不是入选为名人堂。“我试图帮助别人，”他简单说道，耸了耸肩，“但我救不了他们，他们必须自救。”

改变过程到底是怎样的？

到底是什么着实让埃利斯改变了自我放逐和自我忽视的人生道路，变得焕然一新了呢？他的治疗师可能会说是他们的治疗方案和康复系统让埃利斯变好了。埃利斯本人说是因为自己沉沦失控碰底了再无处可去，所以只能康复。还可能是因为他找到了一个更伟大的目标，就是用自己痛苦的经历去帮助别人。

通过这个故事，我们可以清楚地看到有这么多不同因素在起作用，很难弄清楚哪一个（些）作用最大。例如，埃利斯意识到了之前从来没有认识到的为人父母的责任；他的朋友们注意到，埃利斯作为公众人物，在体育界受到诸多关注，因此他只能表现得很好。而埃利斯的私人客户认为他们是埃利斯保持改变和清醒的动力。

这本书里讲到的这个例子，和其他例子一样，管中窥豹地列举了多种因素的协同作用，引发了此前似乎不可想象的行为。如果埃利斯早些时候问自己，能不能想象有一天不再需要毒品的帮助，那他可能会狂笑不已：毒品是驱使他前进的动力。

那么，是什么驱动发生改变这一神秘过程的呢？我们有大量的信息、研究和解析，却仍有一些简单的真相不太了解，更别提用术语解释这个过程。埃利斯对什么对他帮助最大有一些认识，但跟专家们的意见不完全一致。

认真去看那些发生在经历了严重困扰的个人身上的重大改变时，会发现有几个可预见的阶段，这在本书接下来的章节标题中会提到。深入挖掘这个过程的本质，我们会发现有几个显著特征是值得重点关注的。

跨过门槛

大多数关于改变的现有理论都会描述一些渡过难关的转折点。在某个关键的时刻，你发现自己再不能忍受这个样子的自己了。尽管在这种条件下你没有想象中那么理性和有逻辑，但如果你用一张简单的表格来分析你继续当前行为的相关成本和收益，将会发现这一行为是不可持续的。而一旦感觉到必须做出某种调整才能继续生活，你似乎就别无选择了。

当然，每个人都有一个身体和心理的疼痛最低点。首先，生理构成决定了每个人先天对疼痛的敏感程度不一，但可以通过后天的自学或外部学习来对这种敏感程度做出解析和反应。区分世界级运动员和业务爱好者的方法之一是前者能通过训练改变对疼痛的感受，仅把它当作一种有用的反馈而不是单纯的受罪。

“你可以一直追求更高难度。”前自行车比赛选手克雷格·刘易斯（Craig Lewis）说。他在参加环意大利自行车赛时，大幅度地撞向路标，小腿骨折，4条肋骨断裂，手臂神经严重受损。进行多次手术后腿伤还没好，但他忍着疼痛在短短几个月内又重返赛场了。评论员鲍勃·罗尔（Bob Roll）说：“骑自行车受伤有不好的一面，也有好的一面。”的确，像刘易斯一样的赛车手，每天训练长达6个小时，燃烧热量超过9000卡路里，生理系统几乎到达极限，到达终点时扔掉自行车他们几乎走不了路。

疼痛基本是为了引起你的注意，让你停下手上有问题的事情。如果最开始你忽略这个信号，它会变得愈加尖锐和持续。有些人学会“享受”这种感觉，或至少让它变得有用起来。这被用来解释一些自残行为，比如成瘾、割伤以及其他。

任何成功的改变的第一步都是要认清有待解决的问题。这看起来容易，但实际却比我们想象的要复杂得多。弗雷德（Fred）的同事、新朋友和家人都说他是一个极度郁闷、孤独又死板的人。每一件事都要按他的方式、条件和标准来做。一天他和太太去散步，但要走他选好的路线，按他的速度走去他想去的地方。他太太尝试跟他商量：“哎，这次我们就不能走别的路吗？我想要到周围走走看。”

“好啊，”弗雷德生硬地回答说，“如果你想要走那条路，我就走这边。”然后他就径自往前走，留下他的妻子气呼呼站在原地。不久，弗雷德老婆就提出离婚了，这也不奇怪。弗雷德根本不知道是什么问题，也不愿意为他们的问题承担任何责任。他不明白为什么他跟朋友的关系这么支离破碎，为什么他在工作中被说成是难缠的人。而他自己认为，他没有任何问题，问题是其他人很难对付。从某种意义上说，他完全正确：他几乎都是按自己的意愿活着，一点问题都没遇到。除非他愿意承认自己的刻板和固执，否则根本没有足够动力刺激他做出改变。

在朋友的帮助下跨过这道门槛

疼痛、痛苦和不适感是人们停止做有害或无效的事和寻找其他更有益的替代策略的负强化物。从这方面来说，它们属于强大的动因。但强烈的改变的愿望可从描绘积极的愿景中产生。

“我刚申请破产，我现在身无分文了。”一个男人说道，“我欠每个人钱，即使事情被抹得一干二净，我还清债了，我还是觉得很羞愧，因为我没有信守承诺。还了15年的贷款后我的家没了。我的孩子们很快上大学了，但我根本没钱替他们交学费。最糟糕的是，我们不得不搬到一个小公寓，每个人都要疯了。”

这个男人的痛苦在于：他很清楚自己陷入了困境。他一直以来从事的行业很快就要被淘汰了。他工作越来越努力，收入却越来越少。然而，他仍然不愿做出必要的改变。“我不停地说服自己，事情会变好的，即使我知道这永远不会发生。”虽然疼痛和不适引起了他的注意，但它们仍然不足以推动他跨过这道门槛。

“整个职业生涯我都在做一名个体承包商，”他解释说，“所以，我从来没有在一个真正的老板手下或在机构里工作过。但是，在我人生的这个阶段，我第一次觉得拥有一份稳定的工资和固定收入是很好的事。从前我对体制不在乎，但我现在很渴望。我已经厌倦了一个人打拼，而且实际上跟同事在固定的办公室工作也许挺有意思的。”

因此，促使他改变生活方式的催化剂，不只是他想要逃脱这一切，也是他对未来（可能会比之前更好）的新的令人激动的梦想。希求未来的回报和避免更多的惩罚催生了这种强烈追求有所不同的欲望。

也是通过与他人建立联结，人们得到了所要的支持，从而去做最困难的事情，穿过一扇门进入一个未知的世界。道格·埃利斯如果没有朋友和照顾家人的动力，他绝不可能改变自我毁灭的生活方式。没有顾问的帮助，他永远不可能成为一个典范。没有和顾客的紧密联系，他很难继续接受治疗项目。

在另一个案例中，一个有长期毒瘾的人因为要帮助他人从而改变了自己。“我改变的转折点是我弟得了很长一段时间的抑郁症，为了他和家人我得坚强起来。”事实上我们几乎不可能低估这种对他人的爱的力量，它是对自己的人生负责的主要动力。最重要的是，人类是族群动物，无论是社会还是个人存在的每一个层面都是如此。这是生物会为了他人的利益而故意伤害自己的原因：这是对个人为了群体而牺牲自我的最好的解释之一。同样这也是人们如果改变他们的生活，却不为自己着想，而是为别人着想的最强大和最令人信服的理由之一。

或中庸，或深刻的见解

如前面所说，接下来也会进一步讨论到，改变可以是微小的、渐进的，也可以是天翻地覆的。杰克·凯鲁亚克（Jack Kerouac）写了一本很有名的游记《在路上》（On the Road），某个早晨他在一个陌生的旅馆房间醒来（当然，他有可能是宿醉），发现他不知道自己是谁。“我没害怕，”他坚持说，“我成了别人，有点儿陌生，我的整个人生就是行尸走肉般的鬼魂的人生。”

虽然单靠意识或洞见可能不会有太大的改变，但它肯定有助于改变的发生。有很多人参加治疗项目或自助小组，阅读励志书籍，或参加成长研讨会，但多年来日常行为却都没有得到明显的改善。他们也许能够追查到核心问题的起源，非常了解自己遇到的困难，能够专业地讨论深层次的暗喻、思维方式、待解决的问题，但仍然无法将这些转化成任何建设性的行动。

喜剧演员和电影导演伍迪·艾伦（Woody Allen）的一生，大部分时间都在接受治疗，但他的行为并没有太多明显变化。“总的来说，我认为是有帮助的，”他在接受采访时透露，“但没有我想的那么有用，而且以一种他们没有想到的方式起到了作用。”他的意思是治疗已经成为习惯和依赖。“没有戏剧性的时刻，没有特别的见解，没有眼泪，你知道，没什么特别的。”

采访者本身是一个心理学家，进一步问他，表示不太相信几十年来他没有任何重大的改变。

伍迪点点头，脸上面无表情。“我躺在沙发上，按医生说的去做。但八年后的某一天我坐起身，和治疗师握了握手，决定结束这一切。”

然后他又重新开始，换了一个治疗师，结果却差不多。采访最后，他含糊地说了一句话：“我和伟大之间唯一的障碍是我自己。”

伍迪似乎学到了一两件对他有用的事。但我们感兴趣的洞见更多被归类为一种顿悟、认识的超然时刻，所有事情都集中在一起，你必须保证采取行动的过程清晰透明。这一事实如此确凿，以至于除了就已知采取行动外别无选择。

重新定义你自己

我们常常因为某些行为或者某些方面而做出改变，但改变的过程是传染、蔓延性的，从而塑造出一个全新的自己。

我们常常用“我是”这个词语来描述我们是谁：“我是个失败者”“我数学不好”“我没主见”“我是个烟枪”“我超重了”“我是个瘾君子”等等。这些情况下，我们的认知被压缩成一个单一的标签，我们认为自己是码得整整齐齐的盒子，通过标签就能读出本质属性，但大部分时候这些标签会限制自我，也十分不准确：没有人会一直害羞、尴尬、抑郁、焦虑或感到不安全，只在某些情况下和语境上如此。简单的标签并不能轻而易举地定义我们。

在前面的章节中，我们讨论了在不同的水平发生的不同类型的变化。微调指的是行为发生表面上的变化，还有发生在更深层次的量变。这有时也被称为结构或“二阶”的变化，因为它代表了底层系统的或人的核心的变化。

在对成功戒烟、减肥或其他重大的健康问题的改变的一项研究中，研究者发现，永久改变这种行为的初始动力源于生活危机，比如道格·埃利斯。随后是这个章节中提到的其他因素——更少机会去从事该行为、减少旧模式带来的好处或享受，以及认清旧模式带来的后果。最关键的是，随着时间推移能保持这些重大改变使人形成了一个新的身份。他们用一种全然不同的方式重新定义自己，有些人从“懒汉”变成了马拉松选手、健身教练或营养师，而这些故事看起来好像是突发灵感然后果断采取行动的结果。更为常见的变化发生在一段更长的时间里的微小的逐渐的调整。

人们能够彻底改变自己确实是相当惊人和神秘的现象。意图和动机无疑发挥了重要作用，通常危机或对现状强烈的不满能增强这种作用。道格·埃利斯将个人形象从“瘾君子”和“棒球明星”转化成了戒毒顾问和受压迫人群的拥护者。

理论上可能发生的事实际上未必可能发生。生活中我们能做的事情受到很多的限制，比如法律、道德规范、文化传统、家族历史和期望、地理位置、经济现实、遗传因素、生理能力，以及种族和性别，但最主要是受到自我定义的限制。我们相信什么是可能的和在掌握之中的事物的限制。

决定要有所不同可能不会引起“二阶”、量子或“重大”的变化，但有时出现机会将会使个体做出这种选择并使之朝着这个改变的方向迈出第一步。陈词滥调，比如“你能成为任何你想要成为的人”的确是一个残酷的神话，显然事实并非如此，因为这取决于你的能力和现实。无论你多想成为一个超级橄榄球大赛的四分卫，多想中彩票，多想得奥斯卡金像奖，实现的概率大概都不会超过千万分之一。倒不是说我们要放弃梦想，而是需要在我们真的非常想要的、可能发生的和我们为实现这一目标愿意去付出的事情之间做出一个妥协。肯定有一些梦想可望而不可即，但也有很多人凭借足够的干劲和决心，加上运气、支持、准备和实践，最终实现了它们。

第4章　改变人生的故事

此刻你拿在手里的这本书，将有助于你理解改变的过程。你会不会读下去取决于你是否认为这值得你投入时间。如果你回想一下最难忘的事，很可能跟这里的某个故事相似。很多概念看起来可能有趣，但如果没有融入故事中，你可能不会接受。

故事是记忆的DNA.我们大脑的生物结构可以组织和存储信息，这个过程在做梦和清醒时均会自动发生。某种程度上，大脑会把虚构的场景当作真实来对待，用跟活性实验中大致的方式激发神经元细胞。不管是看电影、阅读，还是亲身经历，你的情感反应都相似。

这些故事涉及生活的方方面面，从阅读、观影到分享神话传说，从八卦奇谈到谋杀、性、战争和阴谋。故事塑造我们的态度和价值观，传授道德观念和人生经验，我们追随故事的人物形象活出一千种样子。故事使人类独一无二。某些情况下，故事塑造了我们的整个认知。某种意义上，故事决定了我们是谁。

故事是生活挑战的彩排

哪一本书、哪部电影、哪个电视节目或哪个故事，改变了你的人生？你第一个想到的是什么？演员迈克尔·凯恩（Micheal Caine）清晰地记得半个世纪前，他听到人生中的召唤：“我还是个小孩，有几个大男孩把我带到黎波里剧场。大幕拉开，独行侠出来了。那一刻我就知道我长大后做什么。不是牛仔——我想成为一名演员。我一点儿都不喜欢马。”

回到我的问题：孩童时期或成年后，哪本书至今对你的影响力仍特别大？哪部电影或哪个节目仍历历在目或余音绕梁？它们以特有的方式，对你的人生走向或重大选择起到了至关重要的作用。我有过这样的经历，可以说救了我的命。

我在新西兰的一所大学任教时，有一次放假决定出去徒步。打听好线路后，我很快沿着亚伯塔斯曼海滨步道（Abel Tasman Coastal Trail）独自出发了。据说第一个晚上的最佳宿营地是一片水域对面的一间小屋。天开始黑了，气温也下降了，我脱下衣服系在背包上，开始蹚过这片宽阔的水域。

每走一步，水就深一点儿，渐渐漫过我的膝盖和大腿，然后是腰。我把背包举过头顶以免弄湿。我不明白的是，向导明明告诉过我，这个时候是退潮，而且水最多齐膝深。没办法我只好继续前进，因为冷和担心我开始颤抖。河水继续上涨到了齐胸位置，我还没走到一半。我想回头，但睡在森林里是很恐怖的事。我鼓起勇气继续前进。

快到一半时，水已经到下巴位置，顶在头上的包也很难保持平衡。我踮起脚尖，害怕得不知所措。我发现自己不再发抖，糟糕，这表明体温过低。我的脑袋像一团糨糊，什么想法都没有，更别提下一步该怎么做。不知怎的，我唯一想到的就是，如果有人发现我的尸首裸露，多难为情。

那一刻我想到了约翰·韦恩（John Wayne），如果他遇到这种情况会怎么做？我小时候看过他的每一部电影，他是沉着和勇气的化身。那时我想，他不会站在这里吓得魂飞魄散，他会更勇敢。于是我强迫自己继续踮着脚前进，最后慢慢走近岸边，才注意到水位下降了。

我敢肯定的是，我那时产生了幻觉，无法控制身体和意识。失去意识前我想到了杰克·伦敦（Jack London）的故事《生火》（To Build a Fire），我想起了主角快被冻死时利用跑步来提高体温。这个方法最终没用，但那时我唯一想到的就是这个。

我开始奔跑，赤身裸体在冰冷的水中向着远处的光亮跑去。晕过去之前我就记得这么多。

原来我穿过树林时弄出了一些声响。我看见的光是从小屋里发出的，那里驻扎了一个在南极待过的处理体温过低的专家，他知道如何救我的命。我不知道是不是约翰·韦恩的电影角色和杰克·伦敦的故事救了我的命，但他们确实带给我最后的希望，让我多走了几步。

这就是故事的作用：它们为我们将来可能会遇到的问题提供生活经验和指导。

无论是醒着还是做梦，大部分故事反映了已经解决的挑战、矛盾或生命威胁，告诉我们未来可能会面临什么。梦尤其是噩梦的内容，通常有四分之三涉及来自生命或社会的威胁，演练着“战斗还是逃跑”的即时反应。人脑已逐渐演变成一种精密的仪器，能获取信息和设计代码，并根据储存的顺序检索记忆。

我们的祖先中，那些最擅长收集、整理和讲述故事——包括狩猎、斗争、食物采集、矛盾、成员、环境或部落的危险或困境的故事——的人，是最有可能生存下来的人，他们的后代在这方面的能力也更强一些。

故事提供可替代的经历，这种另类的“现实”让我们感受到支持和肯定。如果你拓宽视野，就会发现无限的可能性。比如梅拉妮（Melanie）从记事起就梦想着成为作家。让人意外的是，她有阅读障碍。于是她搁置了梦想，奋力拼搏以补偿不足，以优异的成绩从大学的法学院毕业，最后成为一个大城市的区检察长。“我因为道德感选择成为一名检察官，”梅拉妮解释说，“我从小由多米尼加（Dominican）的姐姐和方济会的道士抚养长大，过去经历了太多的暴力和不公。当然，还有我自己因为阅读障碍而感觉被歧视的原因。我看着我们这些人被说成不积极、懒惰、粗心甚至哑巴。”

工作上，梅拉妮全身心投入，成立了一支新的队伍来处理对女孩的性骚扰问题，并对教师提供预防团伙犯罪的培训，对社会重大问题的抗争让她感觉到自己的梦想存活着。她在深夜继续写作，多半为了乐趣，因为她知道自己不健全，能力也有限。谁听说过有阅读障碍的职业作家？

接下来发生的一件事改变了她的生活，部分是因为她看到了一个故事，“我的大学室友送我一本小说——《让大世界颠覆》（Let the Great World Spin），这改变了一切！这本小说让我意识到，根本不是阅读障碍这件事妨碍我成为作家，而是我因为没能做更多值得的事而产生的内疚感。”这本书告诉梅拉妮，作家可以是“正义的工具，照亮别人避之不及的丑恶”。

看到这个故事不久，梅兰妮就辞职了。她出国念了艺术学院，开始了人生的新篇章。我们能否说正是这本书改变了一切呢？梅兰妮的决定受到了方方面面的影响，更有可能是一系列见解和经验累积的结果。但这个故事促使她做出了最终决定。

故事有时会真实得不可思议，带我们走进另一个世界，这里有各种各样的关系和机会，似乎能让我们从现实中逃离。《胜利之光》（Friday Night Lights）讲的是电视节目对一个人的影响。有个男人每看一集这个节目就会感动流泪，而他自从6岁骑自行车摔跤之后就再没哭过，因为他妈妈说男人不该轻易落泪。有趣的是，我们有时会不允许自己因为生活中遇到的事而感受和表达强烈的情感，但却愿意为根本不存在的人物这样做。这些虚拟人物的力量对我们的影响也很有意思。在这个例子中，作为一个刚结婚的男人，作者“注视着埃里克（Eric）和塔米（Tami），把他们当作我未来婚姻的模型”。用他的话说，他们是“人类的柏拉图式的理想”。其实，也是我们能做到的最好状态。

普适主题

自古以来很多神话超越了个体文化，无论讲述者是教师、巫医、精神治疗师、医师还是表演者，他们的主线都大致相同。神话不仅是艺术或娱乐，也是解开生命之谜的一个通道。无论主角是宙斯（Zeus）、俄狄浦斯（Oedipus）、桃乐茜（Dorotuy）、海底总动员（Neno）还是狮子王（Lion King），为了应对巨大的障碍，英雄们必须通过一系列的步骤，解决生命的谜底：（1）“临危受命”——主人公受命或被迫接受任务；（2）“拒绝受命”——显示出不情愿，也表示担心和忧虑；（3）“支持援助”——常以超自然的形式出现（梅林、天使、善良女巫），提供保护或建议；（4）“跨越门槛”——进入未知的充满神秘和危险的世界；（5）“面对考验”——这将考验英雄的不屈不挠的精神和勇气，但会引出更大的智慧和胜利的战利品（圣杯、王冠、结婚）；（6）“返回世界”——主人公必须带着新的技能和知识回归从前。

不难认识到这隐喻了人生旅程中必然遇到的改变和挑战。青春期我们不断被告知面对逆境时应该怎么做。这将考验意志和勇气，但如果你早有准备，就能战胜它。一个小孩玩游戏对着屏幕杀死僵尸，或者看一部动画片十几次，实际上是在为未来可能的挑战做准备。正如历史人物一样，故事成为现实的模拟。他们塑造我们成为现在的样子。

作者列出了一百个对人类影响最大的虚拟人物。他们不仅改变了人们的生活，也塑造了世界。里面有我喜欢的神话（潘多拉、普罗米修斯、伊卡洛斯），故事（圣诞老人、吹笛手、灰姑娘）、传说（亚瑟王、唐·胡安），怪物（哲基尔和海德、科学怪人、吸血鬼），虚构人物（盖茨比、亚哈船长、堂吉诃德），儿童书（《汉瑟和葛丽特》《彼得潘》《绿野仙踪》《丑小鸭》），数字电影（《科克船长》《吸血鬼猎人巴菲》《哈利·波特》）和广告（护林熊、万宝路男人、骆驼乔）等等。即使处于不同的环境和媒介，这些虚拟人物也能够给人留下深刻印象，这是因为他们具有普遍的特点：他们通过占领道德高地来克服挑战。他们让人同情，常有身体缺陷或悲剧性格，他们通过意志和承诺战胜逆境。这样的故事从精神上激励着我们：如果我们也能战胜这样的挑战，我们或在不久的将来过上好的生活。

故事使我们印象深刻

“一些人通过探险，用新鲜的视角看待世界。对我来说，这就是书。”记者玛丽·阿拉纳（Marie Arana）说道。她的生活是由改变了她的故事串成的。自传对她的影响尤其大，“我看到了跟我一样的人，也从中找到了我想成为的人。”

作为一个双重文化背景的移民孩子，阿拉纳一度找不到自己在这个世界的位置。在最易受影响的青春期，她看了美藉俄裔作家弗拉迪米尔·纳博科夫（Vladimir Nabokov）撰写的英文回忆录。令她震惊的是居然有人能把第二语言运用得这么好、这么诗意，说不定自己也能做到。其他有色人种作家的作品同样启发了她，使她最终找到了自己的声音。同她生命中的其他导师一样，这些作家通过作品向她娓娓道来。

事实上，童年和青春期初期可能是受故事影响最深的年龄。这时我们对阅读充满热情，也不挑剔。这些书籍和故事有关勇气、忠诚、友谊、认同和身份，正是这个时期我们最常感到困惑的主题。信手拈来的这些名字可能你想起来就想流泪：《绒毛兔》（The Velveteen Rabbit）、《小王子》（The Little Prince）、《纳尼亚传奇》（Chronicles of Narnia）、《安妮-弗兰克的日记》（The Diary of Anne Frank）、《暮光之城》（Twilight）、《哈利·波特》（Harry Potter）、《饥饿游戏》（The Hunger Games)。

童年的我们最敏感，最容易接受文化道德教育。最有名的童话故事《伊索寓言》（Aesop）、《安徒生童话》（Hans christian Andersen）和《格林兄弟》（Grimm Brothers）一面令小读者着迷，一面起到了教育作用。最有名、最受喜爱的故事一般都围绕这样一个主题：在孩子们感到不被重视和无力时赐予他们力量。孩童能在幻想和现实之间自由穿梭，不费吹灰之力领会暗含的信息。对那些自我感觉渺小和无能的人来说，没有什么比《勇敢的小火车头》（The Little Engine That Could）这样的故事更振奋人心了：大和强不一定做出伟大的事。故事里的小火车头依靠决心和信念来弥补身材的矮小。

还有两个深受喜爱的故事是《彼得·潘》（Peter Pan）和《绿野仙踪》（The Wizard of Oz），分别讲述了儿童打败霍克船长和邪恶女巫的故事。一个世纪过去了，这两个故事被制作成舞台剧、电影和书籍，但梦幻岛和奥兹国仍然是孩子们最喜欢的魔幻场景。这个传统一直延续至最近的《饥饿游戏》和《哈利·波特》系列：孩子依靠自己的力量和忠诚的朋友来对抗邪恶的力量。

埃里卡（Erica）曾有过一段非常困难的日子。她才21岁时父亲就去世了，在一起三年的男朋友也要和她分手。一个朋友推荐她看《哈利·波特》分散注意力：“高中时我看了第一本书，但没兴趣。我觉得这是小孩看的，不想浪费时间。我觉得自己应该看经典，因为大人都这么认为。”

当埃里卡说她那时不想辜负“大人”的期待，男朋友也嘲笑她幼稚的喜好：“我们约会时大部分时间都做他喜欢的事情，现在我想彻底摆脱他的影响，挖掘我真正喜欢的东西。想到他不喜欢我看儿童书，我还挺想试试，就开始看了。”

这种叛逆行为和独立宣言是埃里卡最初改变的重要组成部分。这本书让她回到童真不受压抑的状态：“我完全沉浸在哈利的世界里，整个夏天都在看有关哈利·波特的书和电影。某种程度上，这像是我那个夏天的工作，我要做的就是——生活在哈利的世界。”

埃里卡的父亲去世不久，但哈利·波特的父母仍然健在，这给了她一些安慰。“我父亲是个耐心、善良的人，我想让别人从我身上看到这些品质。”她不仅依靠书摆脱忧伤得以继续前进，还从赫敏的角色找到共鸣，她毅力顽强，坚持信仰。这使埃里卡在生活中更加自信。

阅读儿童书籍可以帮助一些人从悲痛中恢复，或变得更自信，这听起来似乎不大可信。但埃里卡认为哈利·波特和他的朋友让她在迷茫时找到了出路。“我有两个哈利·波特文身，”埃里卡笑着说，“我朋友当然会取笑我是哈利·波特的脑残粉。”她最近看到克莱夫·斯特普尔斯·刘易斯（C.S.Lewis）说的一段话，恰好说明了这套书带给她的影响：“当我成为一个男人，我摆脱了幼稚的事情，也包括对幼稚的恐惧和对长大的欲望。”埃里卡停下来思考了一阵，然后笑了：“哈利·波特提醒了我，即使是现在，也不要太把自己当回事，接纳自己身上愚蠢、恣意和自发的部分。”

好的小说就是这样：它带领我们进入另一个世界，想象无限的可能性和其他看待自我的角度。这些故事的力量悄悄作用在我们身上，我们吸收这些影响内化成自己的一部分。

儿童文学的目的之一是寓教于乐。书籍可以改变孩子的人生，漫画书的影响力也很大，广为人知的漫画人物有蝙蝠侠、神奇女、超人、蜘蛛侠，他们都能使用秘密武器来惩恶扬善。这些弘扬社会正义价值观的故事跟以前大致相同，比如《鲁滨孙历险记》（The Adventures of Robin Hood），一个（女）英雄代表被歧视或受压迫的人群奋起抗争。这是我们文化灌输的一部分，教育年轻一代对命运不济的他人表示同情和怜悯，否则，我们每个人就只会关注自身利益而不在意公众目标。

故事促进改变

任何一个有经验的老师、教练、治疗师、培训师或领导都会收集或改编一些故事，旨在激励和影响他人。有些来自个人经验（自我披露），有些源于别人的生活。他们用特定的方式和语境讲述故事，悄无声息地、微妙地激发建设性的行为。隐喻的运用，赋予了故事可以间接地发挥作用且不容易受到倾听者抵触的优势。故事激发了听众/观众/读者的想象，并需要读者们进行个性化的正面解读。有趣的是，故事是否合理并不重要，有时越含糊不清的叙述反而能使听众更积极地对故事赋予个人意义。

这种现象的一个例子来自我的一个朋友兼同事——著名的心理治疗师史蒂夫·连克顿（Steve Lankton）。他一生致力于研究小说中的转换隐喻。他付出了巨大的代价，克服困难踏上了旅程，向同时代的治疗大师、精神病学家和领头人米尔顿·艾瑞克森（Milton Erickson）学习。艾瑞克森擅长采用复杂的故事对人们进行循循善诱，从而改变人们的生活，这一还未被人们所完全理解的方法已运用于各方各面。

史蒂夫耐心地在求学的人群中等着大师，突然艾瑞克森走到他面前问他为什么在这里。“为什么？当然为了把人们引导至更深层次。”史蒂夫说。

艾瑞克森打量了他一会儿，点了点头，命令史蒂夫马上出发到沙漠里寻找传说中的圆柱木，找不到就不能回来。史蒂夫听到这个感到十分震惊和沮丧，他茫然地慢慢走出房间。就要离开时，艾瑞克森向他喊道：“要小心爬行的恶魔。你会找到圆柱木的，找到时你要说：‘我不相信！’”

史蒂夫在脑海里搜罗关于圆柱木的回忆，记起刘易斯·卡罗尔（Lewis Carroll）的一首诗曾经提到过它。但这也没给他太多信心。他像摩西一样漫步在沙漠中，漫无目的地搜寻目标时，偶然发现了一棵奇怪的肉质橡树，他立刻意识到那可能就是他的圣物。就在这时，他被一根藤蔓绊倒了（他后来知道那就叫“爬行的魔鬼”），史蒂夫喃喃自语：“简直不敢相信。我真不敢相信。”

这个故事真正有趣的地方在于：史蒂夫花了40年试图弄明白这整件事件的意义。艾瑞克森为什么派他出去寻找这棵树？他认为会发生什么？这跟史蒂夫学习的东西有什么关系？到底是什么把他带到艾瑞克森面前的？

当史蒂夫被问说到底发生了什么事时，他只是笑笑。起初他以为这是一个指引他跳脱常规思维的策略。后来他认为这是为了鼓励他去冒险，鼓励他去寻找他苦寻多年的答案。这跟很多本土医者的做法一致，他们往往给患者布置一些跟问题没有明显联系的任务，而不是讲大道理。也许是帮助他面对生活中的许多疑惑，也许只是艾瑞克森对他开的一个玩笑。最终，史蒂夫推测艾瑞克森自己也不太清楚这次任务可能引起的结果，他只是想给史蒂夫这次强有力的经历，然后让他自己为这个故事赋予意义。

这种创造复杂和隐喻的故事的模式，已经成为史蒂夫的标志性临床风格：“我会想一件跟患者的问题不相关的事情，告诉他们去完成。等他们回来，影响往往远比我预想的要深刻。”

故事是作者与读者的合作

只有观众、读者或听众对故事做了大量加工后，故事才会发挥最有力的影响。编辑和写作老师建议初写小说的人不告诉读者发生了什么，而是通过对话，让读者推测或解读当中隐含的信息。读者越积极地投入故事中，对故事的解读、填补空白、细节视觉化越强，故事的真实性也越强。一个好的故事实际上是作者和读者合作的结果，这有时会引起无法预料的结果。

玛姬（Margie）回想她的青春期，那个极易被书籍强烈影响的年纪。她记得读萨默塞特·毛姆（Somerset Maugham）的《人性的枷锁》（Of Human Bondage），一个足部先天畸形的男孩的故事：“每年的某个时刻因为某个理由，这个故事都会浮现在我脑海里。它让我有了一个不现实的想法，即无条件的、浪漫的爱是可能存在的。这个产生于我13岁时的想法一直困扰着我，因为它在任何关系中都是不可能实现的。”

在近期另一关于故事产生力量的例子中，玛姬读了一本小说叫《最终诊断》（The Final Piagnosis），讲述了一个女人被告知患有癌症的故事。“我看得很快，”玛吉笑着说，“以至于误读了一个细节：放射科医生在她骨骼上发现的阴影可能是她跳进游泳池时磕伤所导致的。”玛姬一直误以为这个女人在游泳池摔伤后引发了癌症。“接下来几年，我都生活在恐惧中，每次磕到碰到都怕会得癌症。我常因为害怕出冷汗，躺在床上想象自己的一条腿可能要截肢。重读这本书，发现误读了这个情节后，我的恐惧才消失了。”

很显然，我们对故事有自己的一套解释，有时扭曲本意，有时凭空赋予意义。故事并非是静态的对象，人们对其进行开放的叙事，并采用多种形式对其重新塑造。象征和隐喻用不同的声音对人说话。人物角色根据不同人的需求和欲望引起共鸣和触动。即使在音乐节奏里，歌词也能以一种突破性的方式说话。

卡莉（Callie）已经结婚14年了，她的婚姻有了麻烦。她结婚很早，婚后两人往截然不同的方向发展。他们去咨询婚姻顾问，虽然得到了有趣的说法但并没有任何明显的变化，反而不断认识到他们想要的生活如此不同：“我在挣扎要不要离婚，但又担心会对我们两岁的女儿造成伤害。就是不知道应该为了孩子而凑合在一起还是应该离婚？”

这种压力损害了卡莉的健康和幸福。被困在一段破裂的婚姻中已经够痛苦了，但更糟的是，她不停责怪自己无法做出决定。然后几乎在一瞬间，一切都改变了。“有一天我下班开车回家，”卡莉回忆说，“车上的电台在播肯尼·罗杰斯（Kenny Rogers）的歌《赌徒》（The Gambler），讲的是一个会读面相的人，他在火车上看到坐他对面的家伙脸上分明写着‘厄运’，命运悲惨。当他唱到‘你得知道什么时候应该握紧，什么时候应该放手’，那一刻我立马清醒了过来，是时候转身离开，重新开始了。”

卡莉觉得她很有可能已经在朝这个方向走了，只是她没有意识到，但当她听到这些话，“我突然明白自己要做什么了。它完全改变了我的生活。这首简单的乡村歌曲让我意识到，是时候把这页合上然后离开了。当然我会有遗憾，但总的来说，我知道我做了正确的事情。”

这个例子有趣的地方在于，我们每天平均听音乐长达三到五个小时（如果算上广告、电梯背景音乐、音轨等），但有时，一首特别的歌词会渗入到潜意识，打开大脑的某个开关。我们看过的故事会跟过往的经验产生共鸣，揭示了我们感觉重要的部分。结合音乐的背景，伴随着所有感官的刺激和兴奋，这种影响会变得更大。

另外一个有趣的地方是，特定时代的歌词反映了当时的主流故事。比较25年前和今天的流行音乐，你会发现今天的歌词更多表现自恋和自我，更倾向于使用第一人称单数（“我”和“我们”），较少提及与他人的社会交往，更孤独和寂寞，更常表达愤怒和反社会行为。这些歌曲反映了听众的感受，他们比以往任何时候都更常挣扎于与他人疏远和隔离的感受中。

专职教育和治疗的讲故事的人

教师、心理咨询师、健康顾问和专业领队将故事用于指导或治疗，借此鼓舞和激励客户、员工、学生或患者。一些专业人士甚至认为他们的主要角色就是通过讲故事引起变化。有相当多的研究表明，故事能影响人们的行为和促进生活的变化。所有这些专业人士都有一套叙事工具的目录，每一种都可能引发特定的结果，包括提供新的见解和想法、激发想象力和创造性的选择、播种希望、鼓舞人心、促进复原、提出解决方案、教学技巧、界定价值和解决争端等等。

整体思路是通过微妙和间接的方法促进改变，利用无意识和直觉，绕过防御和抵触，并引起强烈的情绪反应来激活资源和更强烈的自我意识。比如泰拉（Tyra）认为她其实不需要减肥。当然超重上百磅的她有许多健康问题，包括高血压、糖尿病和关节炎。但她坚持认为她们一家的体形都偏“丰腴”。这确实是她看待问题的方式。

她的医生试图用尽一切力量来帮助她改善健康状况，但似乎没有任何效果。节食和营养学家都不起作用。泰拉唯一会认真考虑的选择是不需要持续自我控制的方法，比如安装束胃袋或胃旁路手术和药物治疗。医生意识到这种手术的预后会不理想，因为泰拉缺乏动力和自我约束。

“我曾经有一个病人，”医生跟泰拉说，“她也有类似的情况。节食她不能坚持下去。她做手术的风险很低。她跟你一样有家族肥胖史。她尝试了所有方法最后都放弃了，因为没有任何效果。”

“你告诉我这个故事的目的是什么？”泰拉打断了医生，“因为她听从了你的忠告，从此过着幸福的生活？”

医生停顿了一会儿：“不，实际上有一次她弯腰从汽车的后备厢里拿一袋食品出来时，心脏病发作死了。”

泰拉沉默了很长时间，然后带着愤怒叹了一口气。这个故事的某些地方困扰着她，再后来它像病毒一样感染了她：她没能摆脱这个画面，尤其几天后她去购物，想从后排座位拿袋子。不知为何她坚决不把它们放在后备厢里，即使她没有意识到她是在想方设法避开自己将来死亡的情景。

心理学家早就认识到故事拥有揭示深刻的心理洞察力的力量。西格蒙德·弗洛伊德是一个超级小说迷，陀思妥耶夫斯基让他最早认识到潜意识动机。现代治疗师经常向患者推荐特定的书籍或电影，甚至将之称为阅读疗法或电影疗法，用以激励人们克服问题，治疗师根据比如遗弃、虐待、成瘾、相互依赖、家庭矛盾、精神疾病、身体残疾等重点问题把人们组织起来，就像医生开处方一样做出诊断。

无论以电影、歌曲、诗歌、小说、短篇故事、传记、电视剧、戏剧、歌剧、芭蕾、木偶戏、博客、社交媒体、纪实文学或视频等何种形式，小说均为我们提供了现实选择，让我们可以（或不可以）追寻自我。通过故事我们吸取其中深刻的教训。故事在我们的世界里放置了很多人物，他们启发和感动我们，也令我们感到挫折和难过。我们感受他们的痛苦，分享他们的快乐。如果足够幸运，故事会把我们传送到另一个维度，让我们蜕变成那个我们一直想成为的人，然后在充分吸收经验教训后返程。

第5章　触及底线的好处

“没什么大不了，真的。”他耸耸肩看了看表。我无意间瞥到那是块劳力士金表。

我看着他，等着。我还是不太确定他的目的，也不知道他为什么要因为这个所谓的“小问题”来见我。

“我不清楚你想要什么样的细节，不过有时候我只是想要有人轻轻拉我一把。我压力很大，男人就该像个男人样儿，你懂我意思么？”

“我不懂。”我已经很不喜欢这个人了。单从外表判断，很明显他是个多金的成功人士。除了手上的名表，他穿了一件套装，丝绸领带，绣着字母的衬衫。连指甲也修理得一丝不苟。

“其实，”他开始说了，身体往沙发上靠了靠，“是这样的。我遇到个小麻烦。我不太确定这算不算个问题，但我太太认为我应该来找你聊聊，哪怕聊一次也好。”

“好的。是什么问题呢？”这个人真让人不爽，我已经不耐烦了。我的第一印象是他根本没有认真对待这次治疗，不过是做个样子给他老婆看。我还注意到我的这种态度是被这个男人身上的某种东西激起的。是嫉妒、愤怒，还是威胁？我吸了一口气，尝试让自己平复下来。

“我太太觉得我吸可卡因有点儿多。”他轻描淡写地说道，然后微微笑了一下，双臂交叉在胸前，似乎怕我对他评头论足。

我想问他多少可卡因算多，但我只是点头，猜想他会自己往下说。

“有时候我就是觉得压力大。这么多事要做，日复一日每天都要工作20个小时。我睡得不好，因为要保持清醒才能跟不同时区的人通话，你知道的。”

“所以，可卡因帮助你集中精力。”

“正是这样！”他觉得我终于懂他了。“但老实说，我多少也是觉得好玩，你懂我意思吗？”他甚至对我眨了下眼。

“所以，”我澄清道，“你吸毒有好玩成分，还能提高效率。”我觉得这个总结一语中的，中立、清晰、准确。

“是的，”他同意，“就是这样。”

“好的，那么，”我继续道，几乎要摩拳擦掌了，因为我知道接下来会发生什么，“到底有什么问题呢？”

“我说过了，我太太觉得我吸的量有点儿多。”

“你觉得呢？”就是这个：真相时刻。我们见面只有几分钟，但此刻我在想办法让他承认他的毒瘾很严重。

他耸肩说道：“我猜有可能。”

“我可以再问你几个问题吗？”继续向他施压前，我希望获得他的允许。我知道这会令他很不舒服。

他摊开手掌向上，似乎他的人生是一本打开的书，一览无遗。

“你到底服用多少可卡因？”

“你指什么？”他回答说，他明知道我在问什么，但在思考该不该坦白的时刻犹豫了。

结果他告诉我每天吸的量不超过十克，很有可能他往最小的量说。我心算后发现他在这方面的花费比大多数人挣得都多。

“情况是这样的，”我此刻的反应也是我自己始料未及的，我说，“我觉得我帮不了你。”

他像看一个疯子一样地看着我：“你说什么？”

“我说，我认为我帮不了你。”

“但你不是治疗师吗？帮助像我这样的人，这不是你的工作吗？”

“是，我是帮助人的。只是我不认为我能帮你。”

“你在说什么？”他并不习惯被拒绝。虽然羞于承认，但我其实很享受这个时刻。我知道我这么快拒绝他不太明智，但对他的症状我确实无能为力。

“我不知道要怎么样说你才明白。”现在他的注意力完全集中在我说的话上了，我决定这次把现实无情地推到他面前，“跟你有同样问题的人，治疗的效果并不好。不只是在我这里，你找其他任何治疗师效果都一样。”

“所以我没戏了？我开始就说这也没什么大……”

“我听到了，”我打断他，心里挺沮丧的。那时候吸食可卡因在上流社会很盛行，它是地位的象征。我已经见过很多这样的人，却几乎没有一个成功的案例，更别提劝说他们去参加戒毒互助所或类似的活动。那时门诊关于戒毒的治疗少得可怜，即使有，除非吸毒的人完全陷入绝望，否则不太可能说服他们接受治疗。而眼前这个男人连他有毒瘾都不肯承认。

“我告诉你会发生什么，”在他动怒之前我说道，“即使你富得流油，你最后都会一无所有。你老婆会跟你离婚。你会失去孩子的抚养权。你的生意会一落千丈。你会跟所有朋友一一借钱去买毒品，但最终他们也会跟你形同陌路。你的房子没了，车子没了，可能这块金表都没了。”

好吧，也许我有些过于残忍了。但他好像对我下的每一个预言都镇定自若，直到我提到他的表。他用右手紧紧握着它，好像我在威胁要夺走他的灵魂。

“等等，还有，”我说，他似乎有点眩晕了，“到时候，很有可能没人愿意借钱给你，接济你，你也偷不到可卡因了。因此，你只能寻找其他法子去解决这个小问题。让我来告诉你，你的问题不是可卡因，而是你生命中一直在逃避的一切。”

我知道我对他过于严厉了，但似乎对像他这样的来访者的无助已经让我彻底愤怒了，我心里其实也跟他一样无助。

“所以这就完事了？”他仍然感到很震惊，不确定该做何反应。这跟他想象的简直太不一样了。

“是，”我点头，“就这样了。现在这个时候我做不了什么。”

“这时候？”他像抓住了救命稻草。他不再镇定，身体渐渐下滑，熨得笔挺的羊绒长裤也被他掐皱了。我看到他额头在冒汗。

“是的。目前没有太多我可以做的。但在你一无所有后，在你众叛亲离后，在你跌落谷底深陷绝望后，在你无路可走后，在你的小问题完全夺去你原来的生活后，那个时候也许我就能帮你了。”

我并不是说这次治疗很好，也不是说我这样是最富同情心、互动感最好的治疗模式。正如我所言，这个人触动了我某根神经，我变得——怎么说呢——过于戏剧化以期这种严厉的爱能够发挥影响。

“结束了吗？”他低下头咕噜说道，完全败下阵来。确定的是他似乎听懂了我说的。但我很清楚我的话对他的影响只会持续到他回到家而已，或者到他回到他舒适的车里，然后他又会抽一根。我对我的所作所为并不自豪，实际上，我很羞愧。

这个人离开了我的诊室。我再没听到过他的消息，对此也没抱希望。我想过给他打个电话致歉，但我真心觉得那样不能弥补什么。

多年过去了，至少有10年或者12年吧。我偶尔会想起他，一部分是感到歉疚，一部分是好奇他后来过得怎么样。

我弟弟有一天打电话给我，说他碰到我之前在密歇根居住时结识的一个人。

“是吗？谁呢？”

“他说他曾经是你的患者。”

我觉得尴尬，因为想不起来到底是谁，所以没说话。

我弟弟笑起来，因为他知道我不会说什么，“听起来像是一个很有意思的案例，他把来龙去脉都告诉我了。”

“真的吗？”我回答说，开始对这个人感到好奇，不知道自己在这么多年后能不能记得他。

我弟弟开始描述这个人的毒瘾和诊疗过程，这比我记忆中还要详细得多。“哎，”他笑着说，“你真的挺混蛋的，对吧？”

我等着他继续说。

“不过，”他继续说着，“看起来你的方法还挺奏效的。”

“是吗？”我屏住呼吸，企图隐藏自己的惊讶。

然后我就听到了这个患者离开我的诊室之后的传奇故事。他突然戒掉了毒瘾，这个着实把我吓了一跳。那时他颤抖着走出我的门口，已然出离愤怒，但同时他也对自己的未来感到害怕极了。事实证明他的车里真的有一瓶可卡因，他想都没想就将它扔进了垃圾桶，也不知道会被谁“行大运”捡到。从那天开始，他就没再沾过毒品，这样至少过了十几年。我弟弟说那个人从来没去过戒毒互助所一类的机构，也再没看过医生。那次20分钟的谈话完全让他空前地意识到了自己的问题。

现在，我能百分之百肯定他康复了，或者至少我相信在他的故事里是我们的谈话改变了一切并拯救了他。哦，见鬼！我其实并不完全肯定，但也许是这样的吧。不过，我其实对这种所谓瞬间疗效十分怀疑，尤其是在一次疗程中出现的某些顿悟。再者，这类过早的对抗性治疗通常更有可能产生的结果是事与愿违或产生偏差从而造成伤害。最好的对抗性治疗不是简单地发生在人与人之间，而是发生在某个能为来访者带来安全感并能给予来访者支持的人与来访者的面对面沟通的场景中。显然，上述是缺乏这些要素的，所以这并不是一个好的治疗例子。

我们已经说过，治疗过程中存在大量复杂和易变的因素，大多数因素我们都无法识别和理解。事实是：即使我们穷尽所有的研究和理论、成果测量、患者自述、治疗师诊断和门诊案例，在戒瘾和缓解关系或感情问题上，究竟是什么使得人们发生改变，我们依然仅是略知一二。这就引出了此书最核心的问题：20分钟的治疗如此迅速和成功地改变了这个男人的人生，究竟是什么在这之中发挥了作用？

当你一无所有或徒劳无功

无论是上面讨论的这个例子还是棒球选手道格·埃利斯的例子，戒瘾专家对战胜抵抗力有一个衡量绝望程度的名词——触底（hitting rock bottom）。在研究改变的专家的说法中，也涉及个人“功能性障碍”的相对水平，该水平带来的痛苦和绝望程度影响个体对某一问题的认知。当然，“在触底这个过程中，有时候你不知道自己是真的到了谷底还是只是在下跌途中撞到了障碍物。”事实上，这通常是一个缓慢的、逐渐的恶化过程。对喝酒成瘾的人来说，最初偶尔喝一点儿是为了释放压力或借酒浇愁。但紧接着个体对酒精日益依赖，然后陷入不断承诺和下决心不再喝酒却必然食言的怪圈。同时，酒精成瘾者身体也因为酒精作用变得更差，其试图戒酒的欲望变得不像当初那样坚定。最终，喝酒上瘾者会完全屈服和妥协，并时不时提出某种条件来换酒喝。就在这个时候，当他们已一无所有且再没什么东西可失去的时候，康复的机会便出现了。

这个感觉就像是你没有什么可以失去了，所以，你才愿意尝试以前看上去太麻烦或太费事的事情。另一方面，一无所有的人反而不太可能从治疗中获取帮助。而且，当个体处于是否要进行改变的矛盾心理状态中时，“决策性平衡”便发生了，此时个体会对维持现状所付出的代价和发生改变所得到的收益进行权衡。听起来这是根据理性逻辑来绘制一个心理“电子表格”的过程，类似于表5.1.

表5.1 好处与代价对照的权衡表

然而，当我们在考虑一段工作或者关系是否该有所改变时，的确可能列出一长串好处与代价的对照清单，在这过程中往往会有更情感化和直觉化的东西卷入其中，例如：“该死的，我不能再这样下去了！睡不着。起不来。想不透。我除了瞎想我的生活是如何被浪费掉的其余什么都没做。我得做点儿什么！”

置之死地而后生

改变的真相之一是：直到别无选择的时候才想要寻求或接受改变。阻力来自四面八方——逃避、否认、分心、扭曲——它不同的表现形式由其背后的动机所决定。当然，人们趋向于抵制那些对他们而言没有意义或与理想结果联系不明确的东西。当结果不确定或不明确时，实际上也意味着你的行动力将减弱。

大多数时候当事情表现出潜在威胁，特别是当它看起来会出现大损失时，人们对其往往表现出不情愿的态度。你不可能在人际关系、工作、生活状态或生活方式方面都做到十全十美，但至少你已经学会了与烦恼及其带来的副作用和平共处。而做出改变可能更糟糕。

没有人能把一段关系经营得恰到好处，而做出改变会令人很难受。人们之所以很难放弃一份满意的工作或者跨入另一个新领域，正是因为他们安于现状且无所作为。与此类似，人们难以戒掉酒精、毒品，总是任其发展直到千钧一发时才采取行动。我们说的其实是因为毫无退路而达到的一定水平的绝望程度。

很长时间以来，触底被认为是瘾君子与酗酒者康复的前提。“这是戒酒匿名会的精髓所在。”戒酒匿名会（Alcoholics Anonymous）的创始人比尔·威尔逊（Bill Wilson）曾经这样说。这就是为什么采用12道程序的组织，如戒酒匿名会、禁毒匿名会、暴食匿名会，会强烈地敦促其成员承认他们是无力和无助的原因。一般来讲，直到该吸毒者终于看清自己已经身临深渊，除了悬崖勒马之会外别无他法时，康复才真正开始。“第一步是没有退路，”戒酒匿名会最早的倡导者之一说道，“这是一种惩罚。它是对傲慢、狭隘、愚昧、偏见和苛待他人的惩罚。”不足为奇，他是一个坚信如果没有臣服于神的旨意，康复之路将更为困难的信徒。

在迅速增加饮酒量而最终成功戒酒的原因研究中，发现“触及谷底”是一个很重要的因素。这似乎并不仅仅因为它处在一个绝对绝望的“要么拥有所有要么一无所有”的条件下，而且可以被归类为“高谷底”和“低谷底”，前者可能自发地主动上门寻求帮助，而后者通常是经由法院转荐的。可以说，在自愿或非自愿这两种情况下的经历最终为来访者带来了康复的曙光。

因此，为了感觉更好之前要先变得更糟糕，增强对当前状态的意识和负面情绪的力度似乎很重要。到达该状态的极端点，根据定义，意味着它是一种不可能无限期地保持下去的不可持续的点。最后，你只需要做出选择和做一些必做事项来适应不稳定局面。这会出现两种可能结果：要么陷入深渊万劫不复，沦落为无家可归者，或在监狱里聊度此生，或者一命呜呼，要么就尝试一直在逃避的事情。

人际支持和阻挠

在改变和惰性之间摇摆不定的大多数人都可能被他们世界中的其他人激发从而发生行为变化。只是在和其他人没有产生一定程度的联结的情况下，人们无法摆脱一贯失调的行为。卡桑德拉（Cassandra）多年来一直努力减肥，畅销书排行榜上每一个新的时尚饮食法她都一一试用过。它们都有效果——或多或少也有那么一丁点儿。

然后，不可避免地，卡桑德拉的体重又反弹回来。她觉得自己胖得太恐怖了，她十分害怕这可恶的肥胖在最后毁掉她之前会先终结掉她的婚姻。这恐惧并非空穴来风：因为卡桑德拉的丈夫经常威胁说她太胖了以至于毫无吸引力，他要和她离婚。

她感觉到有史以来的绝望，但更多的是动力，在卡桑德拉触底之后并且没有再往下的空间了的时候，她下定了决心减肥。她很郁闷，沮丧。她受不了自己现在的样子，恨不得世界上所有的镜子都消失。她晚上辗转反侧睡不着，终于她对丈夫宣布，她已经完全准备好要开启减肥大业了。第二天，她出去买东西，只是买了一些对减肥有益的食物回家。

在她做出减肥承诺和丈夫表示了希望她减肥的愿望之后，她下班回家后惊讶地发现柜台上的垃圾食品全部被打开了。她的丈夫知道她无法抗拒这些，这也正是她要发誓不在家里被它们诱惑的原因。

“亲爱的，”她问丈夫，“这些东西为什么在这里啊？我还以为我们已经就我要全心全意减肥这事统一战线了呢？”

“什么？”他回答道，“难道我要因为你胖了要减肥就得委屈自己不吃自己喜欢的东西吗？嘿，要减肥的是你，不是我。”

所以，我们可以从这个例子里看出卡桑德拉的丈夫是在故意暗中破坏她为减肥计划做出的努力，即使减肥是他想要的结果。其实，丈夫从妻子想要变得更有吸引力这件事上深深地感觉到了威胁，因为他嫉妒。事实上他更喜欢妻子现在的样子，因为这样他可以继续控制她，用威胁手段影响她。他等于是通过这样的关系模式把她玩弄于股掌之间，难怪妻子总是成功不了。

发生改变
——在朋友和家人的帮助下

触底只是改变环节上一个会带来建设性行动的支点，并不能轻易自发产生：它在你的死角中创建了一个“群落”、一个社区、一个团队以提供必要的支持。如果没有你信任的人的关心和关注，改变下来很难长久保持。虽然很多人因他人的要求而渴望做出改变，但卡桑德拉这样的例子却是屡见不鲜的。一旦有人做出改变，其他人往往会感到他们的懒惰和平庸难以维持。此时其他人不得不调整自己的行为，这个调整过程很艰难，因此，他们还可能对进行改变的个体进行干扰，从而使其故态复萌。我知道这听起来是件很遗憾的事情，特别是当我们的朋友、家人和亲人从中阻挠或反对时，要改变真的太难。这也是为什么大多数来治疗的（85%）客户讲的故事是关于其家庭成员是如何令人感到失望、沮丧、恼怒且孤立无援的。

能否努力改变成功的一个最好的预测指标就是你受到别人支持的力度。对于一些更加引人重视的顽固类问题如吸毒、根深蒂固的陋习和冲动犯错，刚开始并没有一个合适的诊断方法，并且还很容易受到社会影响。

应对策略的诞生

莎拉（Sarah）早上醒来，开始第一天的大学生活。对于即将到来的校园生活和新生活，她觉得有一种难以置信的迫不及待和激动兴奋。为了逃避生命中的苦难与挑战，她有很多的愿望和梦想。这是一个新的开始，一个可以在新环境里重塑自我的大好机会。

一天早上，她一边吃早餐一边研究校园地图，她被新学校迷宫般的导航图搞得晕头转向。她的早餐只有橘子，橘子包含在她的减肥食谱范围内，此刻她正在努力减肥。

虽然她小心地把那些满足她减肥要求的橘子剥开，试图把注意力集中在地图上，但她还是听到她的父母在后院吵架。像大多数的日常争论一样，这一次的导火索是愚蠢的毫无营养的鸡毛蒜皮的小事。她的家庭从来没太平过，所以几乎不需要任何太多的争论就会升级为一场大危机。痛苦的往昔导致她的父母千方百计伤害彼此，简直就是一场草率的复仇。他们在玩一场死伤无数惨不忍睹的游戏，没有人关心这场游戏带给无辜人员的附带伤害。

看着疯子一样的父母，莎拉只是厌恶地摇摇头。难道他们不知道这一天对她来说是多么特别吗？她必须保持冷静以便来处理眼前这必须且紧迫的事情，他们为什么一定要搞成现在这个样子？至少，他们吵架的声音就不能稍微小点儿吗？

不可能的。否则，这场斗争的持久力和杀伤力将更加巨大。她尽量堵住自己的耳朵，想知道是否可以以最快速度逃离这里。好了，她听到她的姐姐也加入了战斗，她意识到不一会儿她就会被战火全面困住，被迫选择战线，此时她只得丢掉吃了一半的橘子选择落荒而逃。

只是多吃了一口

莎拉到达新校区，它看起来比地图上大上万倍，她震惊地站在原地。有成千上万的学生火急火燎地赶往目的地，而她傻傻站着，盯着地图，不知道她是否因为处理家里额外的压力而做了一个很大的错误。

她甚至记不起自己曾有过非常焦虑的一段时间——可以说那时她的压力已经达到生活所能承受的最大极限。而新的情况和诸如此类的挑战总是让事情雪上加霜。

令莎拉深感安慰的是，她在没有重大创伤或明显伤口的状态下努力开始了在大学的第一天生活。但是焦虑的声音仍旧萦绕在耳旁。当她从学校开车回家的第一天，她能感觉到恐慌症发作的势头汹涌而来，所以她尽量使自己平静下来。而此刻，所有她能想到的食品就是薯片、薯条、肉桂卷、巧克力甜甜圈、巧克力奶昔、巧克力蛋糕和其他任何与巧克力有关的食物。虽然她早上只吃了半个橘子，但她实际上并不觉得饥肠辘辘，只是她渴望的食物就像是唯一能治愈她的毒品。食物能带来极大的满足感，使得她的焦虑有所缓解。她所有的压力、痛苦和悲伤似乎都能消失，至少能消失那么一小会儿。

莎拉觉得有一种莫名的兴奋感，好像是在进行见不得人的色情交易，因为她到了她最喜欢的快餐店的点餐区域了。她点了可以供一家四口人吃的分量。“祝您与您的家人用餐愉快！”在点餐窗口的服务员微笑着说道。

莎拉一回到家就悄悄溜进自己的房间，并拿出饕餮大餐：2个芝士汉堡、10块鸡肉（可以蘸的调料有番茄酱、烧烤酱、牧场调料）、早餐三明治、大份薯条（上面有更多的番茄酱和牧场调料）、大杯巧克力奶昔，再加上可乐。她把每一样食物精心摆放在地板的一个圆形图案上，把一切都放在特定的地方，然后围绕着这些开始按照她自己的方式开吃，先从汉堡和三明治早餐开始（红肉总是第一个吃）。在把各种调味品安排在合适的位置之后，她把鸡块蘸上了牧场调料、烧烤酱和番茄酱。所有的动作做得滴水不漏，让人眼花缭乱，她两只手都没闲下来，眼睛早就瞄上了下一个准备吞进胃里的食物。突然间，食物卡在喉咙眼，她发现了一件可怕的事情：在烤肉酱之前只蘸了番茄酱！她还没来得及纠正自己的错误就听到了走廊里的脚步声。当然！要是被抓到偷吃会受到惩罚：她会和家人撕破脸。她知道，违反承诺的后果都很严重。

幸运的是，不管是谁路过，那人没有停下来，所以她是安全的，至少暂时是如此。莎拉扔掉了“毁了”的那块鸡肉，并开始再次集中消灭手头的食物。她很想很想停下来。她觉得自己恶心得想吐。但她意识到自己不得不勉强坚持下去，因为这样才不会留下任何证据。她感觉自己平静多了，自控力也改善了。此外，最好的部分尚未到来：炸薯条和奶昔。

清理所有的包装，把一切打包好后，莎拉蹑手蹑脚外出倾倒掉所有垃圾，然后在上面严实地盖上袋子。这是她的秘密，这是她唯一可以做的看上去有始有终的事情。而且成果斐然！虽然她的肚子鼓得像个球，但很明显她的焦虑少了，并对未来充满了乐观。这个满意度可以在罪恶感来袭之前维持最好状态一小时，之后她会一直想着自己摄入了不计其数的卡路里，不用说这一切是选择垃圾食物的后果。她觉得自己像饿死鬼投胎似的，随时随地都可以暴饮暴食。每次把食物吃得精光之后她都发誓，这是最后一次。但每次她都像是在开玩笑。这种情况几乎每天晚上都会重演。

无处安置的灵魂

莎拉在开启毫无节制的狂吃模式之前选择的是割伤和残害自己的身体。这感觉就像切换到另一种自我伤害的形式，仅在当时看起来有所改善。“我第一次开始割伤我的手臂内侧是我14岁的时候，”莎拉回忆道，“我刚进入高中的那段时间非常迷恋死亡。我在当地的图书馆阅读有关它的每一本书，并计划毕业后的去向是太平间。我开始穿深色衣服，并借此形象成功与一帮有着共同爱好的‘哥特风’新朋友打成一片。有史以来第一次，我觉得被我的同龄人所接纳，不管在别人看来我们多么特立独行。这快要逼疯我的父母了，这也可能是我这么喜欢我的新生活的原因。”

莎拉成了她家争吵的导火索，成了她的父母吵架的矛盾焦点。“他们总是对我大吼大叫！”她解释道。正是越演越烈的吼叫促使她的指甲深深地刺伤了她的手臂，这种痛让她有种惊奇：“我其实并不想伤害自己，但是当我低头看着我的胳膊，看见鲜血一点点滴到地板上时我被迷住了。我盯着我的胳膊，看到指甲留下的三个伤痕，我觉得往外流血的每个伤口是如此美丽。很奇怪，后半夜我甚至没有注意到我的父母在吵架。在对抗他们和我感受到的悲伤与愤怒时，我的自残好像是保护我的隐形盾牌。”第二天早上，莎拉记得要穿长袖衬衫，即使外面温度高达85华氏度：“我想过，只要没有其他人看到伤口，那么我的痛苦就不是真实的。我能生活在这个岁月静好的虚构世界里。自残可以保障我的安全，让我远离纷争。”

然而，那天当她从学校回来，硝烟再次燃起：“很明显，我就是这样一个全身上下令我母亲失望透顶的存在，天底下最不称职的女儿。因为无论我做什么都无法讨好她，所以我用剃须刀惩罚自己。这可以帮助我暂时从焦虑和抑郁中释放出来。唯一的问题是，在我的胳膊上没有多余的空间让我划伤了，于是我开始在大腿上‘开发’新伤口。”

避免伤害的替代品

莎拉已经在家人不知情的情况下秘密自残近一年了。这是一个特别难过的夜晚，莎拉的姐姐加入攻击她的那一边。“我姐姐对我很不满，因为我毁掉了她的高中生活。毕竟，谁愿意与痴迷太平间研究的高中疯丫头扯在一块儿呢？”随着争吵和吼叫不断变本加厉，莎拉觉得她再也忍不下去了。她濒临崩溃，千疮百孔的皮肤已经不堪入目，哪怕再多一秒这样的暴行她都忍受不了。

莎拉把父亲拉到一边，她觉得她能向他坦白事情原委：“爸爸，我错了。犯了严重的错误，我不知道该怎么办了，所以我需要您的帮助。”

当莎拉卷起衣袖，露出了伤痕累累的手臂，她看到父亲脸上的困惑。不过，她的父母第一次开始意识到问题的严重性，并带她加入一个针对自残青少年的治疗组。后来她回想起来，觉得治疗师和小组成员因为她的康复而争先恐后地邀功简直可笑极了，虽然她坚信她的“治愈”另有他因——一个不合规矩的原因：“事情要从我开始约会治疗组其中一个成员说起。尽管我和他都喜欢损坏东西，但我们彼此之间相互安慰。所有我们在治疗组不能说出来的事情，我们会在私底下分享交流。令我们彼此感到宽慰的是，我们相互联结，并不是孤单一人。令我惊奇的是，恋爱的我不再害怕暴露自己丑陋的胳膊和腿，不再害怕说出自己的感受。我们两个就好像心有灵犀。”

当莎拉告诉我故事的这一部分时她再次笑了，因为这一切本应该发生在治疗期内，而不是治疗期外：“讽刺的是，治疗带给我唯一的好处就是把我男朋友送到了我面前，但我敢打赌，如果你告诉治疗师，他会说我只是在否认和低估治疗的实际效果。”

莎拉和她的男友在他们开始约会不久后，都很快停止了自残行为。可以说，他们成了彼此坚强的后盾，那是治疗组不可能做到的，因为它给不了他们要的安全感：“事实是，我不再自残是因为我想要我的男朋友停止自残，我很在意这件事。如果我继续自残下去，那么我就会变成一个虚情假意的人了。我敢肯定，他对我也是一样的感觉。”

莎拉不想给人以她的男朋友是她康复的唯一原因的印象，因为在其他许多方面看来，这是一段很不正常的关系。当然，这也是为什么他们没有和治疗组中的其他人约会的原因。其实她在治疗组确实也学到了一些东西，她更加了解是什么诱发了她的自残行为以及如何控制自己不被诱发。这虽然可能对她停止这种自我毁灭的行为有所帮助，但只是治标不治本，这就是为什么她会陷入从一种自我伤害方式切换到另一种自我伤害方式的恶性循环中。随着痛苦状态的一点点改善，她不再身处触底之后遭遇的绝望深渊之中。

自我治愈

莎拉尽最大努力管理完全失控的生活。她的饮食不规律和自残作为适应性策略实际上对她发挥了作用——直到它们失效。在彻彻底底达到绝望的那个点之后，她才终于不情愿地坦白她的问题：“我一直倾向于否认我的感受，更不用说直接表达出来了。我越来越意识到，我的暴饮暴食倾向发生在那些我感到沮丧或焦虑或其他类似感觉的时候。我太害怕别人的拒绝和批判性的判断了，以至于我根本就不愿意谈自己真正的想法和感受，更不用说谈论我的问题了。”莎拉承认这就是她在这里讲她的故事的原因，即使对她来讲说实话很困难：“毕竟，我是在能想到的最公开的环境里说自己最糟糕的一面。”

莎拉尝试了一些其他方法使自己状态稳定。她加入过暴饮暴食者匿名小组，但对她并没有效果。因为有了以前的治疗组的消极经历，所以再次使用这种方法只会让她产生抗拒心理。虽然这并不是说她的治疗完全没有希望了，只是不称职的专业人员带来的只是没有效果的治疗。有趣的是，这使得她想要成为她自己的治疗师！

“在学习成为一个治疗师的同时我终于有了突破，”莎拉回忆道，“我当时正在和无条件倾听我的人讲我最真实的感觉。在我早期的课程上，在练习采访同龄人时我被要求谈谈我的问题。虽然我的一些同学选择掩饰了某些事情，或者说一些安全稳妥的事，但我全盘托出，毫无保留。从某种程度上来说，我觉得我已经没有什么可以失去了。”

是的，这就是触底的好处。

虽然莎拉指出蔑视和排斥大多来自她的父母，但他们居然表现出了巨大的支持和爱。他们承认自己的缺点，并鼓励她更开放地谈论自己的感觉，尤其是那些导致了她的自残行为的感觉。当然，说起来容易做起来难：“我一直很善于隐藏自己生活当中的所有感情，所以，它是一个需要不断督促自己避免重蹈覆辙的斗争过程。这也提醒了我：这正是我自己的客户需要做到的。”

也许在电影或虚构故事中，一旦莎拉承认她的问题并和她的家人达成协议，她就会过上幸福的生活。她会迎向夕阳，根据自己的经验治愈他人。但仅仅自我治愈是不够的，于是她找来专业的帮助为“治愈”加油加料。

“能倾诉我的秘密，不被人指指点点地谈论我的问题，感觉太棒了！这也提醒了我叙述故事和了解当前问题背景下的生活经验的惊人力量，”莎拉解释道。她觉得很幸运，她的治疗师既聪明又技能娴熟，能看穿她平时的伪装和小把戏，“但老实说，我认为在整个过程中她的任何技术和举措都并没有那么重要。那些只不过帮助我感觉到她完全与我同在，那也是我信赖她的地方。”

莎拉再清楚不过了，她的康复和愈合几乎发生在一个变化的时刻，更确切地说，治愈是发生在她治疗期间和日常生活中的事件的累积的结果。她也知道，她很可能会在下半辈子为一些核心问题而挣扎奋斗：“可是我发现我与我的过去达成了某种和解。我也学会了拥抱自己的与众不同，我距离完全‘正常’还有一定距离。我知道，我帮助别人的热情有一部分是来自我自己的经历，所以，我才对那些饮食不规律或暴饮暴食以及以其他形式自残挣扎的人抱有极大的同情心和怜悯心。”

导致改变的关键因素是什么？

正如我多次提到的那样，改变并非是由单一一次经历导致的，因为很多因素都牵涉其中。这当然也包括出现在莎拉生活中的早期治疗阶段，尽管她看起来没有从中得到什么好处（除了遇见她的男友），而且参加了几个月的个体化治疗也是康复的因素之一。正如她的自学和研究也是康复的原因之一。再就是，许多其他的影响因素和事件导致的自我厌恶逼得她除了改变别无选择。

当问莎拉认为帮助她最多的是什么时，她认为在替代生活中的不安事件这一过程中，治疗发挥的作用非常小（即使她是因此才进入这一行业）：“我一个朋友自杀了，这对我影响很大，加之我的父母对我的大力支持。这两个因素是导致改变持续发生的主要因素——它们都和人际关系有关。”

莎拉对她最后的一位治疗师有着很深的印象，她觉得她有着高智商和娴熟技术，但她与莎拉的会话并没有太大效果：“她知道很多关于我饮食不规律和其他所有的习惯，但这些从来没有把我们联结起来过。她可能认为她理解我，但我从来不觉得被她理解过。”

最后我们要再强调的是，我们至少需要根据来访者的反馈来思考究竟是什么在治疗过程中或帮助关系中导致了重大改变的发生。可能专业人士都痴迷于技术和干预，但对于已经陷入深渊里的人，尤其是对于那些快要疯掉的人来说，他们真正需要的是有人真正了解他们。“我没有安全感，所以我郁郁寡欢，”莎拉回忆道，“我隐藏了我真正的想法和感受，因为我不觉得她能听到我内心的想法。”但幸运的是，她第一时间感觉到来自她的朋友和家人无条件的支持、同情和爱。这让她受益匪浅，使她能够借鉴她自己的痛苦经验去帮助别人。在后面的章节里我们将再次谈到创建意义所发挥的作用。

莎拉经历了最好的和最糟糕的事情，这些可以让她更好地去帮助别人。这些经历提供给她更清晰的视野，让她更清楚在帮助他人产生改变的过程中她想要做什么：“在过去的一年时间里，我有一个非常强大的支持系统，我的生活因此有了显著改善。有时这种支持正是一个人所需要的。至少对我来说是这样。”

当然，如果帮助人们仅是爱和照顾他们，那么我们就不需要医生、治疗师、医务人员、教师和神职人员了。同情和理解可能确实是难题的关键部分，但是，正如我们所看到的，还有很多未解之谜等着我们去解开。

在下一章中，我们会研究一种更特殊的触底，它是由外伤或某些灾难性事件造成的。正如你所看到的，艰难生活中的挑战可以带来巨大的成长的例子比比皆是——这取决于人们如何处理它们。

第6章　在创伤中成长

场景一

罗德尼（Rodney）恢复意识后首先听到的是某种类似黑武士（Darth Vader）机器的噪音。那是一种微弱的、没什么变化的呼吸声，节奏被一个更高的声调控制着。

哔……哔……哔……哔……

他有些艰难地抬起头，看见自己躺在一张周围有医疗设备的床上，身上都是导管和电线。他有点意识到自己是在医院，但弄不太清楚自己怎么会到这里来。他努力集中精力回想，但能想起来的最后一件事是自己因为什么事要出门。他抬起头来看到一个护士在房间里摆弄机器。她向他微笑。

“想……”罗德尼费了很大劲对护士说道。开口说话对他来说不容易，尤其是周围都是机器的声音。

哔……哔……哔。

护士只是看着他微笑。她继续调着机器似乎没注意到他想说什么。

“我想……”他再次尝试，这回大声了些。

罗德尼想要告诉护士他想要离开这里回家。现在他想起自己要为赛季的最后一场对阵新墨西哥城（New Mexico State）的篮球赛做准备。教练说即使他是个刚高中毕业几个月的新人也要上场打一阵子。

护士似乎看不到罗德尼，也听不见他说话。他已经尽力说得清晰了，但她还是听不见，也没有任何反应，只是继续微笑着。意识到嘴巴里有根管子后，他开始大声叫喊。他感觉自己要窒息了，管子是一直下到喉咙处的。怪不得护士听不到他说话：除了在脑子里自言自语，他根本就没发出任何声音。

罗德尼看看周围，平躺着视线有限。他和机器被很多管子相连，至少一根在胸腔，一根在手臂，还有一些缠绕在脖子上。他看到一袋血挂在床边，旁边还有另外一袋液体——所有这些都有该死的管子相连。

罗德尼尝试再次集中注意力，但感到前所未有的疼痛。作为一名运动员，罗德尼了解疼痛。他在场上训练经受的痛苦一般人是承受不住的。他曾经带伤比赛。他的教练告诉他疼痛算不上什么。他已经学会忽视疼痛，在比赛中忘却疼痛。疼痛不值一提。

但现在罗德尼身上发生的事情让他根本忘却不了疼痛。他好像躺在一张布满了针的床上，锋利的针头刺向他，从皮肤深入到骨髓。他感到有成百上千个锥尖子在刺他，他的脖子、背、腿、手臂都在疼。即使是在身体内部，都疼得受不了。

罗德尼尝试挪动，摆脱这些针，但不知为何他被牢牢地困在床上。他试着移动手臂，但好像被绑住了。他的双腿更是动弹不得。他再次挣扎着起来，想要逃离这里，逃离疼痛，但除了头，其他部位都动不了。当他抬起头来，发现护士仍然冲着他微笑，摆弄着该死的机器。

“救命，”他喉咙里发出叫喊，“我想回家。我受够了。”但他意识到他嘴里根本没发出声音，因为护士依然听不到他说的话。为什么她听不到？为什么她不帮我？为什么她不能把机器关掉好让我集中精力？机器每发出一次声音，他都觉得针扎得更深了。

最有可能的状况——罗德尼在混沌之中能想到的唯一可能就是，他在参与大学的某个实验。也许这根本就不是个医院。他肯定是在校园里的门诊部，有人要在他身上做某项研究。他们把他绑在了床上，对他进行伤害，看他的承受力到什么程度。他很想告诉他们自己再也受不了了，他受够了，但他们根本听不见。要是这个护士不再冲着他笑就好了。

创伤带来的馈赠

枪击的创伤、衰竭性疾病、灾难性事件、自然灾害、爱人的离世，或任何形式的虐待或者忽略，常常会改变人生。通常认为这种外伤性事件必然会导致各种问题和不幸——无疑会增加额外的负担和治愈的伤痛。研究发现至少有一半的创伤性事件中所谓的“受害者”（人们更喜欢用幸存者这个词）实际上因此获得了巨大的成长和积极的转变，想象下大家对此的惊讶程度。

举一个经典案例，历史上最严重的一次海上事故，即1987年英吉利海峡（English Channel）的一艘轮船的意外沉没。事故导致近200名乘客死亡，其余的人在冰冷的海面上挣扎求生。事后心理学家被召集到现场评估伤害，提供可能有用的帮助，并在接下来的几年中对幸存者受到的影响进行研究。确实，正如我们预计的，很多幸存者在创伤后患上了酗酒和吸毒的毛病，其余则经历了严重抑郁和焦虑。但最令人惊讶的是，事后几个月，43%的幸存者在受访中表示他们的生活面貌变好了！他们对人际关系更加珍视。他们发现自己更愿意跟他人沟通。他们的人生目标更加清晰了。90%的人说他们不再把一切看作理所应当，这令他们更加投入日常生活。

更不寻常的是，创伤后应激并非灾难或不幸发生后的普遍现象。当然，人们最开始会经历痛苦，需要一段时间的适应，但很多人都能以超越此前水平的能力找到前进的路并获得自己无法想象的提升。他们受益良多，其中很多都是通过其他方式，如面对困难和战胜挑战无法获得的（见表6.1）。

表6.1 创伤后成长的潜在益处

这是一个相当重要的发现，鉴于80%的人会在人生中经历不同的重大创伤，无论是被诊断出患病、失去所爱的人、成为犯罪中的受害者还是从灾难中存活。上述大多数事件的发生都毫无征兆，可以在瞬间就把一个人击倒。但重大人生改变的益处是，正是高水平的情感刺激（恐惧、困惑、挫折、焦虑）带来了重大改变的机遇。似乎正是生活中最艰难的那些插曲推动着我们获得了新的启示和提高。那些从重大的不幸中走出来的人，最后通常都比没有经历这些遭遇的人多些快乐，少些不足。

场景二

罗德尼在街上被击倒后，人们立刻将他送往最近的医院，刚好是洛杉矶（Los Angeles）的马丁·路德·金的德鲁医疗中心（Martin Luther King Jr./Drew Medical Center）。这家医院的设备简陋在全国都是有名的，最终因为持续违反健康和安全规定而未获得国家认可。幸运的是，因为它位于全国犯罪团伙最暴乱的一个地区附近，再也没有比在这里治疗枪伤更合适的地方了。通常重大的交火之后，急救护理部的医生忙得就像战地外科医生。罗德尼被送进医院时，身体里还留着三颗子弹，这其实挺常见的——又是一起枪击事件。

难以置信的是，罗德尼在人行道上倒下后，意识完全清醒。他在救护担架上一会儿昏迷一会儿清醒，感觉到什么东西在摇晃着他。

“你能听到我说话吗？你醒着吗？”一个医生问他，跟整个创伤治疗团队一起站在他旁边。

罗德尼睁开眼睛尝试聚焦。

“我们要做紧急手术，而且要快。你想要保持清醒还是睡着？”

罗德尼笑了。他们让他做选择，这太有意思了。“睡着，”他说，“请让我睡着。”

打中罗德尼的第一枪，一颗0.38口径的子弹从他的背部穿到颈部并停留。另一颗子弹位置低一点儿，从肾和脾穿过。第三颗击中了他的手臂打碎了肘部。第四颗从背部正中穿过，从另一边出来，刺穿了一叶肺。医生知道这个病人的希望不大，但德鲁（King/Drew）是南加利福尼亚医学院（University of Southern California Medical School）的教学医院，这对住院医生来说也许是一次很好的实践机会。之后，他们移除了罗德尼的肾和脾，修复了他的肺，调整了手肘处的骨头，评估了他的脊髓损伤，并把他身体的洞都修补好了。医生告诉罗德尼的妈妈他熬不过那个晚上。家属最好接受这一点并跟他道别。除此之外，即使有奇迹发生，即使罗德尼在接下来24小时恢复过来了，他以后继续存活的机会也很渺茫。这次枪伤对他的伤害太致命了。

不留遗憾

打斗、枪击或其他暴力带来的伤痛会永远地改变一个人，而这些外人是很难理解的。这通常会伴随身体的残障和局限——脊髓损伤、截肢、神经创伤、移动的不便——还会有严重的心理创伤。通常认为恢复是很有限的，更大的情感的伤痛会持续一生，引起噩梦、慢性应激和心理障碍。尽管确信创伤后应激症是极端灾难的一种自然后果，但却并不是不可避免的结果。理查德·特德斯奇（Richard Tedeschi）和劳伦斯·卡尔霍恩（Lawrence Calhoun）是第一批提出幸存者如何才能做到不仅恢复到此前的“准线”机能，还能在事后获得巨大的成长的人。

指着一条由塑料和钢做成的腿，一名伊拉克战争的老兵说：“这就是一个小挫折。”

当被问到如果可以，是否愿意重新选择一次，这名老兵狠狠地摇头：“我的上司们都是很棒的人……是的。当然。我不会为了这个世界改变什么。”

我们大多数人可能难以理解，一个人失去了一条腿，或者瘫痪了，或者得了重疾，还不对当初发生的事情感到遗憾或者后悔。但这正是选择很少或者别无选择的情况下健康的应对策略（或否定）的核心所在。

因此，问题来了：什么决定了人们如何应对危机或创伤？为什么有的人会崩溃，而有的人站起来把这些经历看作是成长的机遇，让他们变得更好？

结果是，创伤后应激和创伤后成长并不是完全相背离的。根据对生活在极其糟糕环境下的战争囚犯的研究，失控和无力的感觉是对调整和恢复影响最大的因素。很多囚犯从自身经历中获得了成长。实际上，越南战争中61%受到折磨、孤立、饥饿和虐待的战俘，多年以后说他们从这些经历中受益良多。

有几个因素能告诉我们创伤如何能引起这些积极的反应：

1.严重程度和事件种类。创伤分为很多种——洪涝、地震、火灾、海啸、龙卷风、爆炸、飞机失事或车祸、心脏病发、癌症、枪击、战争伤亡、丧亲、性骚扰——每一种都代表了独一无二的挑战。

2.人格特质。有那么几种人格特征能更好地应对逆境。一般说来更加乐观、自信，展现出“坚韧”和忍耐力的人更有可能获得最好的预后。

3.此前的不幸遭遇。相比已经习惯面对苦难，学会如何应对和知道即将面临什么的老手来说，那些相对过着受保护的、优待的生活的人可能更难处理挑战。

4.原有条件。在创伤发生之前这个人过着什么样的生活？如果这个人已经处于压力下，过得不快乐，或正面临很多难题，那这个人会更难从创伤性事件中恢复过来。

5.缺少问责和羞耻。鉴于无助和失控通常伴随着创伤，因此，内疚、自责和思维反刍并没有多大帮助。相比执迷于应该责怪谁和做什么能有不一样的结果，似乎向前看才是更有效的做法。

6.毒品和酒精。那些依赖于药物治疗、非法药物或酒精来自我麻醉的人，会比不用这些化学拐杖的人表现得更差。

7.人际资源。显然拥有金融资源、容易获得高质量的护理、拥有福利好的工作和良好的家庭的人会比没有这些的人更有利。

8.支持系统。之前我们讨论过，关系很重要。那些能从别人那里获得爱、关心和指导的人更容易获得好的结果。

9.创造意义。最终，这些都归于你怎么诠释这些经历以及它们在你的人生中处于什么角色。

正是危机和失衡让一切大的改变可能发生。除去你感到熟悉和安全的，置于一个威胁生命或压力极大的环境下，内部就会有很多好的或者坏的事情发生。这种时候你质疑一切，你开放身心接受新的选择。这时你的世界崩塌了，你有机会建立一个也许更好的新世界。

场景三

罗德尼再次醒来……大概几分钟？几小时？还是几天之后？他还是在原来的地方，还是实验的某一部分。显然他被囚禁了。他们把他关在这里测试他。机器还在开着，呼吸声不断传入耳朵，夹杂着恼人的“哔哔”声。

他觉得更痛了。针扎得更深了。他们正把他逼得越来越紧。“我想回家。”他不停告诉自己。他脑子里全是这个念头。

罗德尼环顾四周，发现护士走开了。她之前一直站在他的左边机器旁。他转过头——这是唯一没被绑起来的部位——看见莫尼可（Monique），他的女友，坐在右边的一张椅子上。她腿上放着一本书，对他笑着，跟护士一样。

“莫尼可！我的女人！听我说。带我离开这儿。带我回家。我想要跟我妈妈在一起。把我妈妈找来。告诉她我在这里。她会处理的。不要再笑了，好吗？帮帮我。为什么你不帮我？”

莫尼可还在看书，每隔一会儿瞄他一眼，但大部分时候都不看他。她应该也是实验的一部分。不然她不会听不到他说的话。他一直在说话，但喉咙里的管子和身体里的药物让他根本无法发出声音。罗德尼想说什么就能说什么，但他是唯一能听见自己求救声的人。要是他妈妈能听到他说话就好了，她一定会带自己离开这里的。她不会冲着他微笑，她会做些什么。她会拔掉这些管子、针和机器。她在的话一切都会好的。

罗德尼抬起头。莫尼可翻了一页书也抬头看他，她笑着，这让他很生气。为什么她看不到这些人在对他做什么？为什么她听不见他说要找他妈妈来？现在她是唯一能解救自己的人啊。

罗德尼忍不住哭了，他甚至不能擦掉眼泪。他的手动弹不了，针扎的痛实在太厉害了。莫尼可还在笑，想着他的未婚夫因为自己还活着而喜极而泣。

罗德尼现在彻底害怕了，哭泣是因为他不解、沮丧，因为他不知道自己还能做些什么。他一直哭直到从疼痛中昏迷过去。

无助和无力

史蒂芬·约瑟夫（Stephen Joseph）是《没把我们打败的》（What Doesn't Kill Us）的作者，他是最有名的创伤后成长研究者之一，他发现创伤和危机能将我们每个人置于一个相当重要的人生转折点，可能会打倒我们毁灭我们，也可能会让我们变得更加强大。当然，也有可能对人产生不了什么影响。梅兰妮（Melanie）那时还在上大学，她被人持刀绑架，囚禁了48小时才被释放，期间不断遭到强暴。我有机会与她见面聊这次意外，当时她的家人震惊悲痛地坐在另外一个房间里。梅兰妮看起来是高兴和放松的，这是我感到惊讶的第一个地方。第二个是她讲起整件事来是那么轻松。当然，这次事件让人害怕也很恶心。她用尽一切办法说服罪犯放她走（居然奏效了！），现在她最大的问题是坐在隔壁房间的家人和关注事态发展的媒体，大家都想着她会很糟糕很难过。问题是她只感到解脱，因为这一切都过去了，她着急回去学校上课。

现在，可能有人会轻易得出结论（我就是），认为梅兰妮在强烈否认，她的辩护都是假的，经历过这么一次恐怖的威胁生命的事故后她肯定会崩溃。但我多年来回访了她好几次，包括去年（意外发生40年后！），她仍然坚持自己从未因为那件事而受到负面的影响。对她来说只是一件难事，而它已经过去了，是时候向前看了。

我会说如果你可以一直否认直到死去，那你赢了——毕竟这是一个完美无瑕的应对办法。但我相信梅兰妮没有否认，也没有最小化她受到强奸和袭击的后果。她只是好像拥有心理复原能力和态度能将创伤抛诸脑后。我说“好像”是因为同样有证据表明我们不能一味相信幸存者的自述是准确的。不是说这些人完全在对自己和他人撒谎，而是事后他们重新生成了一个改变的故事，这个故事跟生活中的实际的、可见的改变不太一致。而且通常对于真实发生的事情的记忆有了裂缝，被断开了和扭曲了，因为受害者无法准确、连贯地回忆起事件的经过。

除开梅兰妮的案子不说，几乎在所有情境下，创伤要不打倒你要不让你更强大。它带来一种急剧的不稳定和脆弱性。它动摇了你之前认为你是安全的且性本善这个坚定的信仰。它让你矛盾，感觉不再掌控自己的人生。就在那一瞬间，你意识到，在远超过你能力范围的这件事面前，你是脆弱、渺小和无助的。

场景四

罗德尼一周之内不停地昏迷和醒来。每次他醒来，房间里都有人。有时候是莫尼可。有一次是他的篮球队队员或邻居，或他的姐姐们。医生和护士一直都在。

有一天，罗德尼从他的床的移动中醒来。开始，他不敢睁开眼睛，害怕他们下一个折磨他的招数。他想象不到还有什么比针扎和被绑在床上更惨的了，但谁知道他们还会对他做什么呢？——也许是把机器的“哔哔”声调大音量。他不断昏迷又苏醒，每次醒来都觉得他好像要去什么地方。他试着弄清楚床怎么能移动，他决定冒险看一眼，印证了他最害怕的事情：床确实在动。有两个类似男护理员正推着他的床往过道走。他记得这是第一次那台机器不再发出声响。

罗德尼不知道在他自己的世界以外发生了什么事，但他知道每天有上百人来看他。等候室里水泄不通，挤满了报刊记者、电视记者、杂志写手、朋友、家人、好心人和那些想看一眼这个受重伤的英雄人物的陌生人。这在媒体已经是大事件，一名从贫民区走出的男孩差点儿被犯罪团伙谋杀，最后成功躲过了。人们守候着他最后的生命，等待着要给他写讣告。医院没法控制入口，更别提他们担心也许一些犯罪团伙成员会过来了结他的命。

医生们认为如果罗德尼情况稳定下来后转去另一家能提供护理的医院会更安全。没人向他解释这一切。实际上，根本没人直接跟他说话。他们只是对着他笑，把他从这个地方推到那个地方。

他从医生的说话声中醒过来。“很抱歉！”他的声音透着一股无力。他是个外科医生，看起来很不习惯宣告坏消息，让大家的情绪都很低落，“我看了你们的儿子的扫描图，能清楚看到其中一颗子弹对他的脊柱造成了永久性的损伤。”

罗德尼能看见他妈妈的背部但看不见脸。她低头看着地板不说一句话。这时他姐姐特丽萨（Therase）突然说道：“你在说什么？你这话是什么意思？”她听起来很生气，罗德尼喜欢她的反应。他一周以来都觉得无助。终于有人肯为他说话了。

这个医生已经习惯面对愤怒的家属，也懂得分辨感情的细微差别。他镇定自若，好像在播报天气：“恐怕诊断结果相当不乐观。他到现在还活着已经很幸运了。”

“所以你是什么意思？”特丽萨打断他。她的声音很尖锐，现在罗德尼能看到他妈妈在哭。罗德尼感到自己已经死了，大家完全看不到他，虽然身体躺在床上，但他的思想和灵魂在头上的某个地方飘荡着，看着他们这段不真实的对话，好像他们说的是另外一个人。

医生看了看表，摆弄了下脖子上的听诊器。“我说你的儿子——我的意思是，你弟弟，”他纠正说道，意识到他在跟病人的姐姐而不是妈妈说话，“脖子以下部位全部瘫痪了。他再也不能走路了。他手部下端可能会恢复一点儿知觉，仅此而已。他以后要坐在轮椅上，用几根手指就能操作。现在的技术已经很先进了。”医生停顿后补充道：“当然，他还能过上相对正常的生活。”

罗德尼试着消化医生的话。他本来不应该听到这次对话的。很长时间，他都以为他们在谈论别人，可能是这个房间里的另外一个病人。然后，一瞬间，他意识到他们在说他。他记得房间外走廊里发生的事情。他被枪击了——四枪。他永远忘不了开枪的声音。

前一周不断昏迷和清醒，罗德尼以为自己在参与实验但其实根本就不是。现在他们在说他瘫痪了——这就是他动弹不了的原因。根本没有绑带，没有针。罗德尼抬起头看见根本没有东西绑着自己的手脚。他们在床单下一动不动。他想移动双腿，但感觉真的像被绑住了。

罗德尼听见他的姐姐和妈妈低声争论着什么。她们在说医生怎么不好，但这时罗德尼开始走神。好像他把她们留在房间，依旧谈论着床上这个长得像他的人。但他已经走了。

罗德尼一直在想接下来要怎么生活。他们说他的腿没用了。他的腿一直是他的生命，他的全部。现在他完了。他们说他的余生要坐在轮椅上度过。

“为什么不让我死了呢？”罗德尼想不通，“为什么我还在这里？我不能这样活着。我不能，不能，不能。”

直到今天罗德尼也没告诉任何人他听到了这段对话，他从一开始就知道了真相。他的家人试着保护他。他们告诉罗德尼他会好起来，会站起来，能走路，也许还能打篮球。他们一直对他微笑。

几周之前，罗德尼还跟一个朋友聊过。他们只是随便聊到可能会发生在自己身上的最坏的事情。她说是失明——她不能忍受什么都看不见。比起失明她宁愿死掉。罗德尼告诉她说发生在自己身上最坏的事应该是失去双腿。没有了腿，他就一无所有了。他谁都不是。他依赖双腿太久了。他的双腿让他走出贫民区，把他带进大学，给他带来了名誉和别人的尊重。失去双腿就等于失去了灵魂。

罗德尼试着再次抬起头，最后再看一次这个房间，看看这一切是不是个梦。他在祈愿他回到了实验中。但他还是能听到说话的声音。他听不见他们在说什么，但他听到他妈妈说：“天啊，天啊，我的宝贝，不。”她一直在重复着。然后他睡着了。

应对策略和成长

“应对”（Coping）仅指用一种使你保持在正轨的方式来处理事情，实际上是一个程度相当轻的词语。但我们已经说了危机事件很难预料，康复以外还有可能收获积极的转变。我们来看看人们在遭遇困难挑战后的反应，可以按几个特征来分类：（1）对事件感到积极；（2）更加投入生活；（3）提高信心和自尊；（4）对未来感到乐观和希望；（5）改善人际关系和加深亲密度；（6）拥有复原力、更强的能力和适应性来面对以后的问题。

更有意思的是，这最后一个要素——心理复原力，实际上可能阻碍了那些这方面强的人享受成长的好处。因为这类人已经拥有较强的能力去处理问题和从不幸中复原，他们通常能够泰然自若地接受挑战，回归到原来的技能水平，而不必跳到更高的水平。这意味着实际上新鲜事物有一种学习效应，第一、二次你面对困难时也面临着量变的最大机遇。

理想状态下，应对创伤的任何策略目标都不仅是使人减少痛苦，恢复到“正常”机能，还要追求潜在的成长和学习。这实际上是“积极心理学”运动的目标，近来越来越受到欢迎。这种方法不仅帮助人们应对机能障碍和失调，也促进量变从而使人达到幸福和安乐。

问好不问坏

你可能已经充分认识到，大多数心理健康专家都从弄清楚人们哪里有问题来入手，进而尝试解决这个问题。他们采用精神病理学的诊断模式，辨别出衰弱症状、自我破坏行为、慢性疾病、心理疾病和失能紊乱等等。通常，医生会这样问患者：“你有什么问题？什么不对劲让你来这找我？”

除了康复或解决问题，最终目标是从这种经历中学到一些有意义的东西，据此增强生命的质量，并获取未来可依赖的资源。

如今临床医生常规问诊时，不仅会让病人讲述问题，也会让他们详述他们将事情处理得好的方面。我记得接待过一个女患者，她患上了一种比较严重的多型硬化症，表现为不可预料的症状。每周她都会有一些新的身体烦恼——失去平衡、面部麻痹、头晕、混乱和膀胱功能失调，每一个都毫无征兆地出现。她觉得无助极了。按道理她自然会想要讲述最近遇到的问题，但允许她这么做似乎只会让她更加沮丧和气馁。最终，我们约定她可以按意愿讲述她的问题，但这之前她得花十分钟时间讲那些生活中好的事情。这对她来说真的很难很难，但最终她学会平衡生活中抱怨和感恩的部分。

关注生活中好的方面而不是对那些失望、挫折和问题喋喋不休，这对我们每一个人来说通常都很管用。即使被困难包围，在其中苦苦挣扎，寻找那些你一时能控制的事情，几乎都很有帮助。

逃避和行动

康复和应对的策略通常分为两组：逃避型和行动型。逃避的方法有时候是可行的，让我们有机会内省、恢复、适应并以更舒服的步调前进。你还可以借此机会汇聚能量和梳理发生的事情，并计划下一步要做什么。这不是停顿不前，而是蓄势等待直到做好最佳的准备。

逃避在否认和极度拖延的辩护中也同样有效。你一拖再拖，不计代价推迟行动，吞下苦痛，感到无力做出任何行动。在这种情况下，内疚、深思和责怪都很常见。

另一方面，多年以来都认为，鼓励人们谈论他们的创伤和复述经历是解决问题的最好方法。消防员、警察、士兵和急诊人员这些置身于暴力或死亡的负面影响的人士，几乎都被要求参与重大意外事故压力报告项目。这类项目的重点很明确，是鼓励心理可能受到创伤的专业人士讲述他们见到的可怕的事情。但结果几乎没有证据支持许多治疗中的假设，尤其是仅有5%的工作人员确实出现了症状。许多案例中，强迫工作人员讲述事故只会让事情更糟。

当然，有一些人从谈论烦恼的机会中收益，但这仅仅是在对他们有作用的节奏和情境的前提下发生，而不是被一些外力权威强迫。人们通常在被迫做某件没准备好或看不到价值的事情时都会抗拒。近来更多研究显示，可能根本不必去重述烦心事来渡过难关。

行动型包括做一些积极的举措。可以有很具体的任务，比如学习新的技能、增强灵活性、向他人求助和修复损伤。还可以关注和表达跟所发生的事件有关的感觉，弄清楚所经历的事情。

无论是哪种情况，当前研究都达成共识并形成了一些指南：

1.你对危机的看法影响你的决策。如果你认为自己是个受害者，再不可能从这次很严重的危机中恢复过来，那事情就会变成这样。而如果你把事情看作是一次困难的挑战，你可以花时间，用耐心和努力去战胜它，那你就极大地提高了达到这个结果的可能性。

2.接受转变、危机、问题甚至灾难是人生的一部分。你不是被挑选出来受到这种特殊待遇的（即使有时候感觉是这样）。一切都是持续移动、变迁和改变的。关系、职业、家庭状况，尤其是跟自然、健康、经济、政府和文化有关的一切都是这样。

3.明确你真正想得到的。目标要实际和可行，但也要让你比从前走得更远（应对和成功的区别）。确认目标是递增的，这样你才可以朝着理想的方向每天前进一小步。

4.做出承诺并付诸实践。前一阶段设置的目标除非导向了实际行动，否则是没有意义的。

5.反省而不是思考面临的情形。执迷于本可以如何、你本该做什么或者你多希望你能做什么都没有好处。更有用的是在挣扎中寻找意义，发现你之前没有注意到的自己身上新的部分。还有，正确地从宏观的角度看事情。当然，你绝不会有意选择苦难，但既然你发现自己处在苦难中，就别忘了你的祈愿。

6.保持乐观和希望。你的态度决定了一切。不可避免地会有倒退，甚至失望和惊人的挫折的时刻，但如果你希望，事情会变好的。

7.向他人求助。创伤之后自述获得最大收获的人通常和所爱的人更亲密，更愿意分享。如果你的人生还没有形成一个牢固的支持系统，现在是时候建立一个或者将其扩展。

8.照顾好自己。在困难时期，更重要的是做一些让自己舒缓和放松的事。

我在这张清单上加了一条：重新定义你是谁。所有的转变和危机都提供了一种机会：你变得更像一直以来想要成为的样子。一旦你在现实中面临失望、失败、灾难甚至死亡，你都会忍不住问你自己，在剩下的有限时间里，你要做的最重要的事情是什么，以及你最想成为什么样的人。

场景五

很快一年过去了。罗德尼已经结束了物理治疗，并被告知是时候开始新生活了。问题是罗德尼之前一直都在打篮球。他在洛杉矶（Los Angeles）中南部的一个犯罪团伙出没的地区长大，那里唯一的出路就是投篮。他是全国最好的高中生球员，带领球队赢得了几次冠军。他曾经满怀希望走出贫民区成为一名NBA的职业球员。篮球就是他的生命。是篮球让他在校园里和以前的社区中成名，之前的社区很穷，坏人作恶，街头犯罪团伙横行。他的家庭以他为奇迹和骄傲，罗德尼成功远离了犯罪的道路。他会成为一个专业的运动员——一个大学毕业生——是家里的第二个大学生。

罗德尼从枪击中幸存下来，但他现在瘫痪了。四肢瘫痪要依赖轮椅，只有手腕处能稍微活动。他的篮球生涯结束了。实际上，他再也不能跑、跳、走，甚至身体的大部分都不能活动。一个原来弹跳能达到38英寸的人再也离不开轮椅。一个用篮球来定义人生的人再也没办法抱住一个篮球了。

完全可以理解的是，罗德尼陷入了沮丧和绝望，他每天哭着入睡。学校回不去了，因为他能进去最主要是因为篮球特长。他没有学术上的准备或任何成就。他跟女朋友的关系也很快就会结束——莫尼可不会想要跟一个没有未来没有梦想的残疾人在一起。

更糟的是，罗德尼现在只能像一个囚犯一样待在家里，不能自如地去厨房或者房子里唯一的洗手间。国家之前雇佣的一个承包商来翻新毁坏的住所，推翻了几堵墙，在地板和天花凿了几个洞，然后卷钱逃跑了。尽管罗德尼的姐姐和家人已经搬进来照顾他，但这房子很快就会被没收。孩子们都睡在地板上。房间也没有门。唯一的热源是煤气炉。唯一的洗手间没有洗手盆。罗德尼的妈妈必须辞职来帮忙照看儿子，他爸爸遭遇了一场车祸没法工作，这对于他们家来说简直雪上加霜。唯一的希望也是他没想明白的：莫尼可，他的女朋友，决定继续陪在他身边。

从别人的伤痛中学习

根据对创伤后成长的研究持续发现，患上威胁生命的疾病跟从恐怖袭击、丧亲和灾难性事件恢复过来的人结果相同。从癌症、脊柱损伤、艾滋病和其他疾病中康复的病人对他们的家人、朋友甚至完全陌生的人如何在危机时期照顾他们感到惊讶和喜悦。通常这会让他们对生命中关系的重要性以及重要事项进行重新评估。他们变得不再那么关心自己的外表，更加关注照顾好自己的身体。他们感到不再那么需要掌控一切，发现更容易顺其自然。即使身体上有新的不便，他们开始把每天当作“礼物”来珍视，不再把一切看作理所当然。他们更加活在当下，对简单的东西更加珍惜。他们自述不再那么害怕死亡，对未来职业的选择危机做好更加充足的准备。很多案例中，他们重返校园或者学习新技能从事其他工作。他们通常把身体的疾病说成是改变的催化剂，让他们从未曾想过的方向出发，但这在很大程度上比他们之前做的事情更好。

不幸的是，灾难或者创伤是以这种方式获得我们注意的。在这些研究中，人们必须要失去一部分身体机能才能对自己的健康和幸福承担起更多的责任。我们每个人显然都能从中获得经验教训。

有一种现象叫“二次创伤”或“替代创伤”，人们通过近距离观察他人的痛苦而经历巨大的压力。如果你曾经历过所爱的人或者朋友自杀去世，或者严重受伤或患病，那你就知道我在说什么：你的身边的人常常有人在挣扎，而你只能无助地站在那里。

我们通过观察人们如何处理生命的挑战来学习到很多东西。我们可以被他们的勇气和决心激发灵感，甚至在不可思议的苦难的情景中也一样。也因为我们在上一章节已经说过，这很容易通过别人讲的无论是虚构还是真实的故事而引发。如果你曾经读过一本书（或者看过一部电影），比如《无语问苍天》（Johnny Got His Gun）、《紫色》（The Color Purple）、《我儿子是恶魔》（We Needto Talk About Kevin）、《可爱的骨头》（The Lovely Bones）或者《安妮日记》（Diary of a Young Girl），之后你肯定会不一样。他们的故事会渗透你，好像你就在那里，好像你无助地站着，看着这些悲剧一一展开。

场景六

一天，罗德尼和家人听见敲门声。来人是ABC电视台的《改头换面》（Extreme Makeover）栏目组。他们选择了罗德尼作为重大生命转变的主人公。电视台员工把他家整个儿拆了，重新建了个房子，实际上是两个——一个给他的父母，另一个是精心设计的技术先进的住所，为严重残疾的人配备了一切可以想象得到的装置和辅助。罗德尼的故事作为2个小时的特别节目播出，在历史上是最受欢迎、最被记住和最广泛好评的系列。

罗德尼应该重新定义自己的人生，寻求其他突破。他再不能成为一个运动员了，是时候成为一个学者了。这个想法的大胆之处在于他对此根本毫无准备——为了腾出更多的时间给篮球练习，他一直都在上专门为运动员设置的学业课程。

通过努力、单纯的坚持不懈和不顾一切的拼命，罗德尼成为大学里面一名社会工作专业的荣誉学生。他把原来在场上打比赛的精力转移到教室里。他决心帮助市中心的失足少年，帮助那些曾经枪击他的犯罪团伙成员。他获得了全国人民的支持和鼓励。人们给他捐款。他不再是大学篮球队的成员。成百上千人为了他而团结起来。大学的校长领养了他作为干儿子，为他提供奖学金以完成咨询方面的学业，这是他想要做的。

媒体的关注渐渐消失，罗德尼还要继续重拾人生的碎片。上百万围观者和上千名提供精神或经济支持的人都认为，他们的英雄在他焕然一新的房子里过得无比快乐。随着财产的增多，税收已经是原来的十倍之多了。罗德尼感到自己有责任和义务为家人守护住新获得的这种生活状态。他在想自己还能做什么，在度过每一天、跟上学习进度、与现在的妻子莫尼可开始新生活每一件事都那么困难的情况下。

专家的建议

经历创伤后，如果没有从逆境中成长，幸存者如何能够康复得最好？我们从成功的故事和系统研究中学到了什么，能指导我们这些也在尽力活得最好的人？

伴随着生活中其他的重大变故或严重问题，需要综合的策略来应对生物、人际、情感和认知方面的事件。每个系统都被创伤深深地影响着。同样地，有身体的受伤，伴随着疼痛和调整。沮丧、焦虑、愤怒、内疚、羞耻、挫败和无助并非不常见。个体产生大量适得其反的包括揭丑、自责、沉思等其他负面的想法。当然，所有的重要关系都会受到影响，激化了矛盾，并使难以协商的难题浮现出来。幸存者真的不再是同一个人，也许永远也回不到原来的样子了。

这里有该领域专家的几个重要提示，用来帮助人们疗伤和成长。

把经历平常化

你的恒心和健康已经不再是你最珍贵的东西，这是最可怕的。而比这更可怕的，是你因为处境产生的反应让自己觉得不正常。面对灾难性事件时崩溃绝对正常、适当以及可以理解——至少最开始的反应是这样的。这并不能说明一个人的性格，相反，只能说明事情的严重性。个体需要意识到从任何创伤中疗伤和恢复都需要时间和耐心。但正如之前所说，保持乐观和希望也同样重要。

控制使人衰弱的情感

只要压力、愤怒、沮丧和自怜继续控制着你，就几乎不可能重新回复到正常机能，更别提从经历中成长了。幸存者需要有人教导如何换种角度跟自己对话，讲述所发生的事情和这在生命中意味着什么。不可能去改变已经发生的事情，但可以做很多事情来改变一个人对过去和未来的看法。直到负面感觉减少到可控的水平，才有可能获得其他的进步。

照顾好自己

你受伤时，很重要的是预防“感染”，让你自己保持舒服，允许花时间治愈。这是个最好的时机来确保你自己得到恰当的药物和心理治疗，保持良好的睡眠和饮食习惯，通过锻炼来让身体运行良好。减轻焦虑和得到放松的策略有很多，它们已经被证明对大多数人有用，尤其是在你的系统充斥着过量的应激激素的危机时期。

与人交谈

无论幸存者是否向朋友、家人、医生或心理治疗师求助，他们讲述发生的故事以及这对他们来说意味着什么，这样的一个机会绝对是不可或缺的。但正如之前所说，尽管发出邀请谈论经历很有用，但一个人不应该被强迫这样做。谈论经历是很重要，但同样重要的是他们感到被聆听和理解。他们不想要听到一些陈词滥调，比如“忘掉吧”或者“现在都过去了”，这些只是确认了他们最害怕的事，就是听他说话的人真的不理解。大屠杀幸存者治疗效果很不好的原因之一就是因为他们的治疗师一直保持乐观和希望的态度，而拒绝接受当人们身上发生了某些很恐怖的事情之后真的不可能完全恢复过来这一可能性。

采取行动

采取行动是很有用、很有建设性的。不只是想着问题以及纠结于它们的意义，或者讲给别人听，采取行动很重要。转变可能单纯依靠新的观点产生，但更多的情况是，由行动产生。这意味着尝试新事物，尝试一些你之前从未有过的行为和选择。只是提个醒：你不必等到创伤或危机发生时才去注意到，你的人生正飞逝而过，你并没有你想的那么多时间去做那些最重要的事情。

转变个人身份

罗德尼的故事中，也是这个章节的基础，他能够——依靠家人和朋友的很多帮助——完全改变看待自己的角度。他曾经用一场比赛中助攻、篮板和得分的数目来定义整个人生的价值和意义。他曾是一名运动员，一个篮球队员，一个来自洛杉矶中南部的难民。经历了灾难性枪击的余波后，罗德尼几乎失去了一切他认为最重要的东西，但他再次把自己奉献给最爱的人，决定要变成一个完全不同的人。讽刺的是如果没有这次创伤，他可能一边打篮球一边完成了大学的学业，但也许不会全心全意完成研究，开始另一个杰出的职业生涯。

场景七

我第一次见罗德尼时，他申请加入我们的毕业咨询项目，他提出一个野心勃勃的计划，就是希望帮助犯罪团伙成员或还没准备好在“兴趣”外的职业获得成功的运动员。尽管我确实对他的故事和他战胜的障碍印象深刻，但我怀疑他能否胜任这样一个严密的学术项目。除了只有双手能动一点儿，他要依赖轮椅，尤其增加了罗德尼的难度的是，他还很内向。我的第一印象是我们给了他一个机会成功，但我不认为他的胜算很大。

在接下来的十年里，我成了罗德尼的导师和知己。基本的日常对他来说都是一种挑战。比如，我了解到他还不能使用带有特殊装置的汽车，所以，他妈妈每天要开车花一个小时把他从市中心送到我们学校，然后在停车场等上一天直到他上完课。

有次我问他上课或看书时怎么做笔记，鉴于他不能打字也不能写字。这个方面也有同班同学或朋友主动来帮助他。他的家人是如此以他为豪，因为他将是家里第一个获得研究生学位的人。

我还注意到罗德尼变得越来越自信，讲话越来越清晰，越来越乐意在班上讲述他的经历和表达观点。他开始讲述他的梦想，也许是在一个像我们学校的大学里工作，来帮助指导背景不好的学生。

我仍旧很惊讶，罗德尼在人生中获得了成功。他如今是我们学校的一个咨询师，做的事情正是他希望做的——为少数民族学生提供帮助。他正在累积工作经验准备考取婚姻和家庭的治疗师资格证。只是为了证明没有什么他不能做的，罗德尼正在参加一个博士项目，他最终想要成为一名教授。

回顾走来的路，我向罗德尼提出这本书的重点问题：究竟是什么让他获得了这些不可思议的转变？

他思考了一阵，这个问题让他措手不及。获得了这么多帮助，他怎么可能只选出一个呢？有个八岁的男孩在他康复期间一直给他写信，这意义非同凡响。校园里他的后援团帮助他募捐筹集医药费，鼓励他勇往直前。他的家人做了一切来让他重新振作。他以为他的女友莫尼可一定会抛弃他这个废物，但她成了他最大的啦啦队队长（和妻子）。

“我的力量是注定的，当然，”罗德尼说，“但我的驱动力一直都是不让别人失望。”

“这会让你压力很大。”我评论道。

“我不想要成为另一个统计数字。我来自那个地方，没人会期待我们做成什么大事。我想要成为例外，这样我们社区里的其他人能够看到并跟别人说：‘为什么我不能跟他那样呢？’”

罗德尼摇着头表示很难相信他的家庭团结起来支持他。他的四个兄弟姐妹和父母亲为了他做了如此大的牺牲，社区里的其他人也一样。他必须要证明他们的付出是值得的。

罗德尼回忆，如果哪一件事比其他的都要激励他，那就是医生告诉他，他康复后也几乎做不了什么。这让他很生气！“我不想要变成这样一个故事的主人公：有个人曾经很会打篮球，然后被枪击，现在他住在父母的房子里，整天坐在轮椅上。我只是接受不了这个。”

罗德尼想起他父亲那时在轧钢厂工作，在高速公路上油漆标识，艰难地抚养五个小孩长大。“现在他叫我教授，”罗德尼笑着说，“他很以我为豪。父母为了我做了这么多，我一直想成为他们欣赏的人。”

罗德尼觉得人们说他们无法改变是胡说八道，他们只是接受发生在他们身上的事情：“如果可以，我宁愿这一切没发生过。谁会选择坐在轮椅上生活？”

但他也很清楚如果没被枪击，他的生活会有多么不同。他都怀疑他能不能从大学毕业。会不会在一个工厂或商场里做一份朝九晚五的工作？会不会变成他们社区犯罪团伙的一员？这很难说，但他很肯定他绝不会像现在这样对生活充满了决心和使命感。

“篮球是及时行乐的。你投篮，球进入篮筐，或者不进，这就是我的生活。”罗德尼摇头，仍然对他的生活变得如此不同而表示敬畏，“但现在我每天早上要起来，列出一天要做的事情，起床、穿衣、开车上班，所有这些事之前我都想得理所当然。这教会我要有耐心，要想得长远。”

即使罗德尼取得了很多成就，鼓舞和帮助过很多的人，他还是觉得一切都才开始。“我真的做到了，我会一直追寻我想要的一切。”

一切都能在瞬间改变

罗德尼的故事，尽管很戏剧化，但也并不是独一无二的。在很多例子中，人们从灾难性事件中恢复过来后找到勇气，获得了巨大的胜利。卡蒂（Katie）就是这样一个人，她的人生因为一次完全失控的意外而有了意想不到的转折。跟罗德尼一样，她发现了自己身上只有经历不幸才会被发现的部分。

卡蒂那时正准备迎来最后一个学期。她是一个优秀的学生，所有学科都是满分，还在一家律所做全职工作。她毕业后马上就可以有一份理想的工作——市场专员。她同时还在准备婚礼。“我满怀期待要享受我辛苦劳动的果实，”她回忆道，“一切都是我努力得来的。”

“谁知道事情变化这么快。”卡蒂大笑了一声说。那是一个美好的夏日午后，卡蒂准备和她的未婚夫吃晚饭。她期待一个浪漫的夜晚，之后还打算像往常一样学习。这成为她后来很长一段时间里的最后的记忆。

卡蒂在杂货店跟她未婚夫见面，准备买一些东西做晚餐。突然，她觉得不舒服，猛然间倒地，摔碎了头骨。她很快被送到医院，医生为她做了一个急诊手术，移除了她一部分头骨以减轻压力，尝试止住脑部出血。接着给她用上呼吸机，医生和家人都在等着她能否活过来，以及脑部的损伤情况。

卡蒂从昏迷中苏醒过来时，几乎丧失身体的大部分机能。她没法说话、行走或者自己进食，更别提活动身体了。“但我从没放弃过，”她说，“我下定决心要重新开始新生活。”

下决心，确实是，就像罗德尼从家人和朋友当中获得了支持，卡蒂的康复也依赖于他人的帮助。她花了几个月时间做物理治疗、说话治疗和职业治疗。为了保护脆弱的头骨她必须戴着头盔：“我要重新学习好多事情。这提醒我什么才是真正重要的。过去我没有一刻有过放弃的念头。”

很快几个月过去了，卡蒂重新入学。她唯一让步的就是在完成学业过程中推掉全职工作。她记得第一天坐在教室里，自己的手抖得厉害。“那一刻我意识到我是多害怕自己不能跟从前一样自如。每一天，每一场考试，我都要下意识地战胜恐惧。”

卡蒂以A+的成绩毕业，在她的人生中再没有比这更让她自豪的事了。当她在毕业典礼上走上舞台领取毕业证书的时候，她的家人和脑外科医生也都在场。

“我绝对想不到我的人生会变化得这么快、这么戏剧化、这么彻底，”卡蒂承认说，“我从死亡线上回来，获得了人生的最大成就，我之前每天要战胜的困难似乎都不是那么不可克服，也不像平常那么重要了。每一天、我的每一次呼吸，都让我感恩，我不再把照顾自己的能力当作理所当然。”

卡蒂带着敬畏的心回顾自己所做过的一切，她是如何做到的？她相信她获得重生是有原因的，但现在她想知道这个原因是什么。

卡蒂和罗德尼的故事强调了，依靠支持和毅力，最灾难性的事件如何能带来其他方式无法获得的成长。但这样重大的改变通常是逐渐发生的，也常常需要一个专业人士的指导和关爱。这种改变发生于心理疗法的情况会在下一章节讨论到。

第7章　心理疗法让你获得改变

我们会尝试所有其他的方法，直到失败后才会寻求心理治疗的帮助。确实如此，心理治疗不仅耗时、昂贵、麻烦，通常还充满痛苦，同时会暴露自己的隐私。我们已经讨论过，生命中大部分的改变缘于外部世界：环境、挑战、冒险、失望、争执、过渡、心理创伤、机会和其他重大意外事件。一个人只有穷尽了现有的方法，才会主动或者被迫寻求专业帮助。

心理治疗和咨询就是专门来推动改变发生的。在这里你所经历的都是精心设计的，你朝圣至此，解决心中的困惑。如果你不开心、不满足、烦恼、紧张、抑郁、挫败、被孤独困扰或者只是想找个人聊聊计划和想法，你都会从中受益。但也许那些酗酒、嗑药或有长期人格障碍的人，治疗效果不一定好。然而还是有约80%~90%的患者觉得治疗效果不错，另有5%的患者情况恶化。甚至有证据表明超过四分之一的患者的问题在第一疗程就得到了解决或改善。当然，治疗效果受很多因素影响，例如患者叙述问题是否逻辑清楚、患者的动机、性格、外部支持、使用的方法、治疗方法、心理医生的能力和治疗经验等。

目前已经有成千上万的研究对心理疗法的内在运作机制进行考察，探索它是如何促使改变发生的。有些研究很有指导性，几乎分析了近百年以来全部具有代表性的治疗方法，找出了其中的共同点。这类型的书我写过几本，每本书我都从一个方面出发，从患者、医生以及两者的关系三个角度研究治疗经验。也许你会想，我经验丰富而且著作众多，一定精通这个领域。但我启动这个项目的主要目的之一，是整合已有的研究，不单是专家的报告和研究，重点是研究患者的报告。通常患者的体验和医生、研究人员的报告大相径庭。

这里给大家透露一下，心理医生非常执着于自己的理论和技术。我们崇拜伪装的偶像，把自己偏好学说的公认著作奉为圣经，仿佛它们是上天的旨意。召开大会时，主要带头人就像是摇滚明星一般，他们的信徒（大部分都获得了医学学位）排队求合照。工作坊和讲座上派发的工作手册，据说包含颠覆心理学领域的某些最新技术，参加者定会如饥似渴。

现在我已经彻底冒犯和惹怒了阅读这本书的大部分治疗师。我承认我跟所有人一样，只要能提高效率，对于任何可能的方法、干预或者灵丹妙药我都如饥似渴。四十多年来，我曾经十分推崇过不下六种主要方法。我很喜欢看别人对我的著作评论，我的头衔有存在主义治疗师、精神动力学治疗师、认知行为学治疗师、综合性治疗师。原因之一是我始终坚信应根据患者在不同时间的特殊需求采用不同的方法，甚至需要基于治疗师的偏好、心情和技巧。

每当研究人员想找到对患者最有用的方法时，他们就会对比不同的治疗方法，或者对比某种方法的不同变体。每个治疗师都有自己的目标和评价标准，这让情况变得更复杂。近期越来越多研究表明，不管采用什么方法，治疗师的技术只起了15%的作用，45%要归功于存在于一切治疗方法中的所谓的“共同因素”，包括关系质量、患者的期许和性格、敞开心扉倾诉的机缘、获得的支持感、采取的积极冒险措施、重新认识自己、困难的源头等。大部分治疗师都知道，过去几十年心理学领域发生了巨大的变化，临床实验转化为以经验验证和以证据为基础的治疗。已有专门的研究对几百个案例的研究结果进行分离、测试变体和元分析。尽管无数研究显示起关键作用的并不是治疗师采用的技术，但我们仍然醉心于寻找最新最好的方法。

询问患者真相

治疗师一直认为是我们的充满洞见的智慧和绝妙的干预手段发挥了重要作用，我觉得这句话对于外科医生和水管工人同样适用。然而令人困惑的是，当患者觉得医生愿意倾听、理解他们时，他们的满意程度更高。同样地，患者通常会提起各种我们没有留意的治疗细节，但却忽略了我们自认为的神来之笔。更让人惊讶的是，我们看来纯粹是浪费时间的环节对他们却是记忆深刻。相反，我们认为产生重大突破的环节，他们只字不提。现实就是这样残酷，大部分时候我们不知道哪些重要，也无法可靠地预测什么能产生正面作用。

我曾经为一位脑部严重受伤的女士提供咨询。长期以来的头晕让她近乎抓狂。她无法集中注意力、专注于一件事或连贯地思考，感觉压抑且高度紧张。她还失眠，时刻感觉失控。她认真想过自杀这件事。

第一个疗程花了几个小时。不谦虚地说，我绝对是个聪明人。我让她相信，她经历的纯属正常，症状会慢慢消失，她要有耐心。我听她讲述她的恐惧，让她感觉安全，可以放心倾诉。我能感觉到她立即松了口气，疗程结束后，她看起来平静踏实多了。我对自己的治疗技术非常自信。

问题出现了：我再也没见过那位女士，她也没有康复。我从别人那里听说，我的态度让她很不悦，疗程结束后她很生气。她觉得我并不了解她所经历的。她这样不买我的账，我一下失去耐心，也很懊恼。最令我不解的是，我居然不知道自己完全没有跟她建立联系。这恰好吻合了一些研究，心理医生总是夸大自己的能力，贬低同行的失败：我们是最杰出的实践家，同事只是平庸之辈。有90%的心理医生自认为比同行更杰出，而专家、大学生、商学院毕业生、司机也是这么评价自己的。

你也许会好奇，为什么我不在疗程结束后问问她的感觉，征求她的反馈以做改进。其实我问了，但她撒谎了。很明显她对我不够信任。我觉得这也正常，因为觉得投诉很麻烦，所以我们也常常给别人的服务做出好评。

在我的职业生涯里，我清楚地记得有一次，我正打算跟一位患者告别。我们刚刚在治疗中获得重大进展，我突然想到，也许对治疗进行评估是个好主意，可以了解真实情况以及原因。那时我热衷于参加工作坊，记得一个讲师说过，如果不对治疗结果进行系统性的分析，就应该感到羞愧。再加上我当时学了很多类型的新技术，又对其中一些治疗隐喻培训特别着迷，所以，非常期待能给我的患者带来显著改善。但是当然，改变也可能是由于其他任何一种我在她身上用过的方法：强力对抗、诱导催眠、心理戏剧再现……太多了。

显然，硬要患者告诉我在她看来哪一种方法是最有效的，并没有多大价值。她直接指着我鞋上的洞说，治疗时我总是跷着二郎腿坐，她每个疗程都在盯着这个洞看。这是我经常穿的最喜欢的一双鞋，但不知道鞋破洞了。不管怎么样，她没多说，最后总结说，她开始觉得我是一个无所不知的高傲的人，但当发现我并非如此，这给了她一些安慰。她说：“某种程度上，这让我觉得自己的问题没什么大不了的，因为连你都有不自知的地方。”

这肯定不是她获得重大进展的原因，对吧？我常常说起这个故事，每次同事都会说，她只是否认，不愿意承认我的功劳，或者仇视权威人士等。可现实是，我们多数时候并不清楚患者到底经历了什么。我们的假设、理论和怀疑只是一些无法证实的可能性。

几十年来，很多研究人员一直致力于建立更加系统化、更具针对性的反馈研究，如：汉斯·斯特鲁普（Hans Strupp）、迈克尔·龙博（Michael Lambert）、布鲁斯·姆波尔德（Bruce Wampold）、斯科特·米勒（Scott Miller）、约翰·诺克罗斯（John Norcross）、蒂莫西·凯瑞（Timothy Carey）、大卫·彭斯（David Burns）。患者不仅是我们的服务对象，更是他们自己的专家。他们的故事里包含了各种各样的过去，特别是包含了他们最需要什么的线索。

本书的核心问题，往大的方面说专业的核心问题是：自毁性的习惯是怎么改变的？心理治疗常常起重要作用，但是只是其中一块拼图。治疗外还有很多因素和事件一并产生作用：经济条件的改善、家庭支持、新机会、自愈、自发行为、冲动行为、偶然的交谈、电影或者书籍，我们永远无法感同身受和理解患者的内心。

我们的研究对象不确定，显得复杂和模棱两可，而我们却试图用具体的、可测量的结果或者分散、孤立的变数来处理。有时我们在治疗中会偏离患者的自诉，还试图减轻他们的症状、改善他们的行为。这也许能满足科学要求的准确性，可是往往抓不住事情的本质。

跟一位老友告别

雅基（Jacqui）从年少开始就有暴食症，这占据了她二十多年来大部分的生活。现在她是个身材娇小、狂热的健身热爱者，她身材很棒，你根本想不到她曾有过这样的问题。

“不只是体重困扰我，”她说，“当一切都一团糟时，这是一个让生活重回正轨的方法。大学毕业后，我嫁给了一个专业运动员。在这个圈子里，人们会根据你的外表、体重、车、着装、钻戒大小、钱包来评价你。我的职业就是运动员的妻子，我得看起来富有，像奖杯一样金光闪闪。”

一天，雅基跟另一位女士观看她们的丈夫比赛，雅基袒露自己饮食失调。那位女士反应很大，警告说她正在拿自己的健康和生命冒险。那位女士力劝雅基寻求专业帮助，一直到她同意在赛季结束后看心理医生才罢休。

改变的催化剂

心理医生常常忽略的一个事实是，患者改变的起始点不是开始第一疗程的治疗，而是当他们第一次下定决心寻求帮助时。在预约之前的几个月内，雅基开始在脑海里想象与心理医生的对话，计划说什么，想象会是怎样的体验，告诉自己要咨询的专家并不了解自己，怎么可能了解自己的问题。正如其他患者所说，她已经感觉好多了。

幸运的是，雅基没有仅仅停留在寻求帮助的念头上，最终她预约了治疗。适应性障碍是由某些事件导致的沮丧。与此不同的是，多数慢性疾病，特别是上瘾、冲动失控、暴饮暴食这类则很难改变。

雅基说：“谈话很有趣，带给我安慰。但一旦开始治疗，我发现对我帮助最大的是，我想要孩子的想法。我和丈夫特别想要个小孩，我明白我得有所改变，因为将来我要照顾小孩，那时这对我而言就够了。我想当妈妈，我那未出生的婴儿就是我想健康生活的理由。学着对其他的生命负责，我战胜了自私。”

雅基提到的“外部”和“参与”因素都发生在治疗之外，似乎这才是她关注的核心。跟我之前提到的众多研究一致，起作用的往往不只是心理医生的行为和技术、与他人的关系，还有发生在患者个人身上的偶然事件。

想要成为母亲的想法和朋友的催促让她开始康复之路，但是还不足以维持改变后的状态。在下面的章节中我会解释，开始改变比长期保持改变容易得多。

希望的力量

雅基在孕期内尽量控制自己，有过几次反复：“当我想要平复情绪波动回到正轨时，暴食症又犯了。我又去看了心理医生，他提醒我需要时间，这是一场持久战。他说平均每个人要花7年时间才能康复。”

我觉得雅基这个部分的故事很有趣，因为大家倾向于选择相信权威人士。一旦认可权威人士的意见，就会每周安排几次治疗，一般会花几年的时间。仍然有人坚持认为，如果没有长期的高强度治疗来挖掘隐藏的问题，真正的深层次的改变就不会发生。虽然我也认为这种治疗对于那些有时间、资源、信念和能正确阐述症状的小部分人来说有用，但大多数人却想在几个星期最多几个月就获得解脱。幸运的是，近几十年来的研究和测试发现，暴饮暴食和绝大部分问题都能在相对较短的时间内得到解决。

当被告知心理问题或疾病复原需要很长时间时，这通常都会变成现实。另一方面，在大部分短期治疗中，患者通常会被告知他们很快会有明显的改善。希望和“安慰”对于最终的结果影响重大。例如你参加治疗、上学习班、参加工作坊、冒险、看一本书，一开始你就认为这会立即改变你的生活，你成功的机会更高。如果你挑剔、抵抗或者觉得没什么帮助，则情况相反。

假设在第一个疗程中，如果我想降低你的期望，我会告诉你：“嗯，我不确定会不会有用。你的问题挺严重的，不太明朗。管他呢，我们试试吧，看看是否有效。相信我，多花些时间，结果不会差。”这可能是我想让你坚持治疗的一个好的策略，但是弱化了希望的力量。

倾听的力量

有一段时间，雅基的压力增大，病情也反复了。那时她重返学校学习心理学。看心理医生的经历启发了她，她也想更深层次了解自己（常见动机）：“我得一直忍住不去找我的老朋友——暴食症。我再次觉得生活失控，暴食症虽然不好，但过去也帮了我很多。我不知道还能干什么。我拼命学习考高分，成为教授、同学眼中的好学生。我想表现得合群，像他们一样聪明。我想让他们喜欢我。”

雅基开始逃避她的丈夫，他逼得越紧，雅基的反弹越大。这就是所谓的“循环悲剧”，在一个家庭中，一个人的行为会成为一个恶性循环的原因和结果。“我想一个人理清这些繁杂的思绪和感受，我想通过放纵和发泄让自己好受一点儿。但是都没有用。”雅基说。

在你难以清晰地认识自我的时候，接受治疗，就是在“毁掉”你的同时产生新的动力、欲望、意图和行为模式。这是自省最美妙的地方，它强迫你睁开眼睛看着自己做的事。在雅基的案例中，她不想再重复过去了，为了康复她已经做了很多。

非常有趣的是，心理治疗的初学者用几个星期或者几个月就能掌握基本的帮助技巧，在危机干预的角色扮演中表现优异，甚至可以媲美高级专家。经验丰富的心理医生，最常用的手段有80%是聆听和回应技巧，这是初学者第一学期的学习内容。当然另外的20%决定你能否成为一个杰出的专业人士。

雅基按要求与同学进行模拟咨询，练习最基本的“主动聆听”技巧。“虽然这是一个角色扮演游戏，我表现得一团糟。我正准备告诉我丈夫我想跟他分开，因为我不知道婚姻能给我什么。然后，当我听到自己这么对同学说的时候，我瞬间被击中了：我丈夫没有错，也不是因为研究生课程带给我压力，都是因为我自己！咨询师只是帮我回想起我自己说的话，让我潜入自己的内心。有趣的是，跟她在一起比跟之前的心理医生在一起更有安全感。我知道时间有限，只有大约几次课的时间（而不是7年），所以我没有浪费时间。”

除了实践课，雅基还加入了一个互助小组，在那里她感受到了关心和尊重，没有人议论她：“这些新朋友太棒了，他们接受真正的我，而不是伪装后的我。第一次，我可以慢下来，专注真正重要的东西。一旦你掌握了这不可置信的能量，你就会明白自己内心到底在抗争些什么。它带给我内心的平静，让我觉得自己无所不能。我觉得我终于可以跟老朋友——暴食症说再见了。心理治疗带给我一样我在其他地方无法得到的礼物，它让我找到真正的自己。”

患者的自述很重要

雅基的话透露了一个关键点，治疗或者群体性治疗可以提供支持、关心、尊重、接纳性关系，这为探索之前被忽略或无法靠近的领域提供了可能。在这里，你不再那么害怕别人的评价，不再担心说出出格的话或做出出格的事。几十年前，卡尔·罗杰斯（Carl Rogers）等人将这个“首要关系”称为整个过程中最重要的部分。而这么多年以来，心理医生却不再注重这个，而是迷失在治疗技巧和理论的幻想中。当他们一次又一次地询问患者，在治疗过程中最重要的是什么，对他们改变最有指导性的是什么，他们给出的是治疗师忘记的答案。

希望

这个话题值得一再探讨。在任何情况下，希望是所有努力改变的核心。不管是针对精神还是健康问题，人们必须改变的希望越大，结果可能就越好。他们到底期待什么呢？简单说，希望就是相信目标可以完成的信念。没有信念，努力往往白费。

尼采曾说：“最邪恶的是不切实际的希望，因为它会延长人的痛苦。”不切实际的希望的确会产生失望。在这里说希望有指导性作用，是因为它是联结有意义的目标与直接指向目标的行动之间的桥梁。患者无一例外地会提到，他们在绝望时，在治疗过程中最大的收获之一就是内心更加充满希望和乐观。

人际关系的联结

某个研究要求患者参与一个针对抑郁症的高度结构化的认知行为治疗，治疗包括辨认、评价和改变异常的想法。治疗师最看好自己的干预手段和解释，自认为这是治疗过程中最有效的。然而，当问起患者时，他们觉得最有效的是与治疗师的关系给了他们安全感，感觉有人理解自己。他们一再说到一些偶然性的个人因素。一位患者说起治疗师，“她的微笑让我感觉很好。当你不知道怎么办时，就讲笑话吧。”

因为有了新的发现，患者也很感激，例如，潜在的想法和随之而来的感受之间的联系。虽然这是项目中的一部分，但是也产生了积极的效果，让他们能更好地与自己相处。“我觉得很久没有直面真实的自己了，我又回到了现实。”一个患者说。

研究人员通常对证实自己最喜欢的理论更感兴趣，就算是接到指示要尽可能客观，不干扰研究结果。即使实验方法中设置有预防措施，他们的偏见、预设、世界观和程序都可能预先影响结果，让他们得出预期的结果。一直以来人们都很少询问患者他们认为什么对他们的影响最大，很可能是因为觉得他们的观点不如其他测量方法准确。几乎所有研究中，患者总是说到一些模糊的因素，比如治疗关系提高了他们的自控感、自我接纳度，给了他们更多的安全感，让他们可以继续探索自身。其实患者有时非常聪明、老练，其辨别能力和洞察力很强。只要清楚、准确地告诉他们做什么有用，做什么是白费力气，并且告诉他们这么做的原理和理由就行。

治疗方法不同，与患者建立关系的侧重点也不同。有的治疗师单纯地认为自己是指导者，有些自认为扮演的是像父母一样的角色、教练、密友、合作伙伴或者煽动者。所有这些不同的角色设定都会产生不同的关系，放大了被认为最有治疗效果的因素。抛开形式不讲，只要患者认为自己与治疗师建立了稳固、支持性的关系，就极容易原谅他们的失误和不足。患者自诉，在关系中感到信任和关爱比其他一切都来得重要。

患者的自我陈述

治疗师也许很欣赏自己的治疗技巧、策略和干预方法，但是患者最喜欢的环节却是讲述自己的困扰。之所以在治疗中这部分时间设定很短，是因为患者日常中跟信任的密友倾诉都能得到类似的安慰，不管对象是教练、老师、发型师、酒保、朋友或者家人。

一些治疗方法，把“谈话治疗”（弗洛伊德原话）作为治疗的核心，鼓励患者说出自己的故事、梦想、幻想、想法和感受。虽然所谓的简洁、问题指向性的治疗侧重具体、习惯性的行为，但是“谈话治疗”能让患者感到有人倾听和理解自己的困扰。

“我们能看出治疗师最喜欢什么”，一位患者笑着说，“哈！他们以为我们没留意，其实我们很多都懂。我的治疗师最喜欢讲故事，大部分故事都很精彩，虽然有时讲重复了。我表面在听，内心却在翻白眼。我很喜欢她！但是我最喜欢的环节是让我来说，说什么都行。在整个治疗过程中，最让我享受的也是跟她说话，虽然多数时间我们没有任何进展。”

这个案例告诉我们，不管我们做什么、用什么方法、引入什么干预手段，每个优秀的治疗师都需要知道并且理解，一定要跟患者进行深层次的交流，说说那些重要的、让人沮丧或者兴奋的事。

学习新事物

在治疗过程中，患者和治疗师都一致同意：医生喜欢教，患者喜欢学，只要相关课程可操作且实际有用。但治疗师常常会教一些他们自己喜欢的，忽略了患者当下真正需要的。

“总体来说我喜欢治疗，”一个人分享说，“但是我烦透了治疗师讲的那些不着边际的故事。你知道吗？我从来都听不懂，但是对那家伙似乎很重要，所以我从来没跟他说过。”

患者经常说起他们最喜欢的治疗环节之一，是学习跟自己有关的新知识。特别是疑惑或者懊恼的时候，他们喜欢探讨问题，解决问题。甚至有时他们会提到很喜欢减压、处理矛盾或者负面情绪的技巧。前提是治疗师看起来友爱、有同情心、有同理心、开放、投入和善解人意。

弗雷德说起自己在治疗中学到了什么时甚至不知道从何开始，他用了很简短的一句话描述：“把自己内心的对话说出来。”他的意思是，这样有助于大声把事情讲出来，而且让他强烈意识到：“我不知道如何了解自己，也许是因为我是个男生，不习惯说很多。把吞没我的淤泥拨开看清前路真的好难。我的治疗师告诉我如何思考、如何解读数据，这些我之前都没想过。”

治疗师会抛出难以回答的问题，逼他思考。弗雷德喜欢这个环节，觉得终有一天他会了解自己。虽然他的家人和朋友因为他参加治疗而嘲讽他，这却对他起到了正面作用。“治疗中第一个重要的时刻是，我试图弄清为什么我两个最好的朋友让我觉得自己被抛弃了，让我很受伤，”他回忆道，“我们在澳大利亚待了3个月，冲浪、睡帐篷。但是大部分时间里我觉得自己跟他们的关系是割裂的。我们沟通上的小障碍最后变成了巨大的隔阂。”

弗雷德跟治疗师一起讨论自己的性格特点，最后发现弗雷德跟他的两个朋友在性格和人际交往风格上较为独特。“治疗师说，我跟朋友的相处方式没有错，只是不同而已，就是这么简单。治疗师特别淡定，注重事实，这一点感染了我，我的内心也平静下来，并接纳了自己。”

最重要的是，弗雷德能把在这件事上学到的东西应用到生活的其他方面。把治疗中学到的技巧应用到日常生活中的其他方面，这才是治疗的真正目的。

治疗师相信什么？

这个问题很棘手。治疗师都特别固执，总是觉得自己做的最重要。更让人费解的是，他们富有激情的论断，虽然都有研究和临床数据支持，但有时却相互矛盾。一些治疗师深深以为要获得最好的结果，必须深挖过去，但另一些治疗师觉得这纯粹是在浪费时间，而应该聚焦当下或者未来。一些治疗师相信行动来源于认知层面，但究竟发生在讲述阶段、信念阶段还是神经阶段却无法达成一致。一些学派则认为理顺未解决的情感问题、负面情绪再现或者形成正确的经验更重要。而有些治疗师则倡导只关注行为层面，通过干预实现具体目标。我能列出一长串方法，但是很明显，到底什么最重要，各个流派的观点各不相同。

作者的故事

我写过很多书来分析治疗过程中的改变成因，其中一本探讨了治疗师截然不同的工作方案却得到相似结果的复杂奥秘。这个项目的初衷不仅因为我一直困惑于行业内热议的到底谁发现了真正启蒙之路，也缘于我对自身问题寻找解决方案的一种探索。

曾经有段时间，我工作上感到倦怠了。我感到不安、厌烦、困惑、茫然，不仅沮丧还无比焦虑。那之前的六个月，两次异常严重的车祸让我差点儿丧命。

意识到自己有问题后，我开始尝试一切办法寻求解决，可悲的是我失败了，然后陷入深深的绝望。显然，每个人都看出我需要帮助，但我非常了解自己和过去的经历。我知道自己会是个很差劲的患者。我沉溺游戏，很理性却又逃避现实。我反复审视每一次治疗，一会儿顺从配合，一会儿又为中途放弃找借口，不是给自己就是给治疗师设定不可能实现的目标。我不是说谁都帮不了我，只是我这人挺棘手。

在寻找可以给我最大帮助的人时，我绝不可能只信赖符合我的标准的一个治疗师。我一周内主动预约了三位专家，想着我可以和他们单独聊聊，然后留一个和我最契合的。

踏出这第一步后，我一下就感觉自己好很多了。如前所述，病人经常自诉在预演自己打算说什么的过程中就有了这种释然，见面前他们就开始了与治疗师的对话。我开始再三考虑自己到底需不需要跟专家们见面，确实，我应该能自己解决。

又一次从车祸中死里逃生后，我开始思考，我仅仅是分神大意，还是想自杀？如约去治疗又有何妨？至少我可以将此经历运用到我今后的工作中。

根格斯医生（Dr.Genghis）

我的童年并不快乐。不仅仅因为父母的残忍离异，而且在父亲搬走之后，我要留下来照顾沮丧的母亲和弟弟们。我常常能听到紧闭的门后母亲的哭泣。直到今天，只要我一回想，我就想起她的呼吸带有威士忌气味。

很多时候我害怕母亲会伤害她自己，随时准备打电话给她的医生询问该做什么。大约14岁时，我向医生咨询有关母亲的状况和治疗的情况。好几年后，也就是在越南战争期间，我想逃过征兵，于是我生平第一次去见了那位心理医生，他同意给我写信说明我情绪很不稳定会屈服于那些试图杀我的人。

逻辑上来说，这个医生会是我咨询自己困境的第一人选。毕竟，他了解我的家庭史，并且为我母亲治病治了那么多年，而且某种程度上他是这些年来了解我生活的人。

根格斯医生有一家好莱坞式的为经典精神分析开设的诊所。我一走进他的诊所，他就从弧形桌子里走出来正式迎接我。环顾了下周围，我注意到角落里有一张诊疗床，书架上有皮革装帧的弗洛伊德的著作，还有一些被隔离开来的作为出入口的门，这样他的病人们就不会看见彼此。

我在他桌子对面的皮革椅上坐下后，深吸了一口气，等着他开始：他像一个猎手一样一朝我扑来。我以为这将是我说他听的分析诊疗，显然我误会了。根格斯医生一个接一个地向我发问：我来做什么？为什么来见他？我妈妈怎么样？（她早几年去世了。）

我解释说自己已经从事治疗很多年了，但开始对工作感到不满意。所有的病人听起来都一样。我真的认为自己没有起到什么作用。或者更确切地说，我感觉我做的事没有什么意义了。我想超越自己或者做些别的，或者至少不再那么孤立地工作。

根格斯医生手托着下巴沉思着，然后在他桌子上的便笺本里记了些什么。

他并没有回应我的问题，而是问了一个十分有意思的问题：“你最早的记忆是什么？”好像我是一个接受审讯的罪犯，而他则让我手足无措。

我有点儿结巴，弄清他的目的前有点儿说不出话来——我很想满足他，但我意识到我以失败告终了。我其中的一个设想是以为他会为我也成了一名治疗师而感到骄傲。

“我想应该是我的弟弟。”我最终回答道。

他抬了抬下巴示意我继续。我注意到他一直在做笔记，但想象不出五分钟的交谈后他能得出什么样的结论。

“我记得弟弟刚出生的时候。当时，我们在医院，我……”

“你那时多大？”他打断我。我想他接下来该会问我排行老几。

“我想大约3岁。”

他再次抬起下巴，示意我继续。

“记得当时我们正要离开医院。父母应该是带着我去接刚出生的弟弟。记得我坐后座，他们坐前座。回家的路上，他们把弟弟放在我的膝盖上让我抱着。”

“嗯，”他脸上有种自鸣得意，“那你当时感觉如何？”

“感觉？”我毫不迟疑地回答，“我吓坏了。”

根格斯医生扬起头，示意我详细说说。

“我当时只有3岁，爸妈就把一个几天大的小婴儿放在我腿上。我不知道拿他怎么办。当时他在哭，我吓坏了。”

医生又在他的便笺本上做了笔记，然后看了我一眼。“明白了吧，”他说，“这就是你的问题。”

“什么意思？”这让我更加困惑了。我能感觉自己后背在流汗。这家伙着实吓到我了，不仅生硬唐突，还让人捉摸不透。也许这是他的策略之一。

“简单，”他对我说，好像我是个小孩，“你不想长大。”

“我不想？好吧，我想有可能……”

“看到了吧，即便现在，你还在推理。你总在绕圈子，却不直说你的想法。”

“呃，我只是想说……”

“你害怕负责任，”他又一次打断我，“这就是你的问题。”他将身体向后靠到椅子里，抱着胳膊，脸上露出微笑。

“不好意思，我不懂你的意思。”

“我认为你懂。”他回答。

我对这次谈话简直无语，不知道接下来该说什么或做什么。我一直在跟他交锋，却不知道会有什么结果。

“听着，”他解释道，“你最早的记忆是害怕——你说的吓坏了——对承担照顾弟弟的责任感到害怕。”

我点点头承认了，但根本不知道这能说明什么。

“现在是一样的情况。你在努力逃离恐惧。”

“我有吗？”我感觉被激怒了，他这样让我很生气。我已经感觉很脆弱了，这样使我心理更失衡了。

“好啦，成熟点吧！做治疗师是很辛苦的。你做这个多久了？10年？”

“更久些。”我低声说，胳膊抱在胸前。

“无论怎样，”他耸耸肩，“问题是从你记事起到现在，你都在不停地逃避责任，尤其在事情变遭的时候。”

好吧，他还不算太离谱，我对挫折、无聊、耐心此类的忍受力确实很差。他有点儿像把我钉在了墙上。我现在明白他为什么要这样了。我应该更富有责任心，坚持不懈地做自己该做的事，而不是憧憬其他。

我一头雾水，蹒跚地走出他的办公室，筋疲力尽，累得快走不动。好不容易回到自己车里，我直直地坐了好几分钟，之后潸然泪下，再后来开始号啕大哭。

现在我在想应不应该再去找这个家伙？我一方面被他的生硬吸引了，他攻击了我以为自己所想就是现实这一点。另一方面我却确信他是个疯子，是个唯我独尊的恶棍。他是我最不想成为的那种治疗师。他非但不温和不亲切，还挑剔又批判。他是我见过的最苛刻的混蛋。不过，那兴许是我需要的呢？

当我恢复过来，我意识到根格斯医生确实有帮到我。有趣的是，我感觉他既没在听我说，也没理解我，只感觉到了他在攻击和羞辱我。我甚至不同意他说的绝大部分，但他却让我极为诧异。他逼迫我，刺激我。我不愿意，但我承认我很欣赏他的蛮横的诚实和直接。他的人格力量是如此有力，以至于我从他古怪的方式中找到了乐趣（至少在事后）。

我知道如果我能鼓起勇气再去找根格斯医生，我这钱就花得值。他会采用我难以逃避或糊弄的方式挑战我。他确实让我从全新的角度来审视问题，不是因为他期望我认同他对责任的说法，而是恰恰相反：在那次会面中，我对自己不想做的事更明确了些。他不会想到他带给我最大的影响是有力地推动、逼迫我向前走了一大步，而这是我这段时间里一直在考虑却因为害怕风险而没有付诸实践的。我知道我想让我的生活发生一些重大而戏剧性的变化，比如全家搬到另一个地方，辞掉全职工作，或者重新规划生活。但我也感觉自己在犹豫，不愿放弃一切从头开始。

我反复思考根格斯医生的告诫——他说我不负责任、逃避义务和做这一行的辛苦。但我也为他随意评判我感到愤怒，尤其他是我寻求肯定和支持的第一人选。20年过去了，我仍在心里和这家伙说话——为自己辩护，重申我的选择，通过追求理想向他证明我是对的，而他错了。

有趣的是，回顾这一经历时，我突然得到一个启示：根格斯医生在不知情无意识的情况下激活了一个熟悉的模式，即某个权威告诉我的因为局限性我不能做什么。我父母过去经常取笑我说我太懒太平庸了，不可能考上大学。我的辅导员说服我去上职业准备课程，因为她认为我不是上大学的料。我的整个人生都在反抗那些把我的命运抓在手里的人。如果说我对选择一条艰难而有挑战的道路犹豫不决而站在悬崖边上，那这个傲慢自大的家伙就是把我推下悬崖的人。

葛林达医生（Dr.Glinda）

我开始重新思考要不要再找个契合的治疗师。但转念一想，也许尽力自己解决会更好呢？也许我可以为自己治疗呢？毕竟，我真没有时间，我也不愿花这个钱。另外，我意识到自己年纪大了要做出改变很不容易。

就像我渴望能接受自己的借口一样，我知道自己正成为一个彻头彻尾的伪君子。这些也都是我的病人一直以来对我说的：自己可以解决的事，为什么要花钱请一个人听我讲话呢？

我最终为自己的继续求索找到了学术研究这么一个好的理由：毕竟，我在自助的同时，也在尽可能地拓展对治疗工作的见解。当然，我知道这是废话！

如果要说有个治疗师与根格斯医生很不相同，那一定是来自《绿野仙踪》的“好巫婆”葛林达医生（Dr.Glinda）。根格斯医生争强好斗、善于批判，甚至有点儿吓人，而葛林达则是修养和善良的化身。

葛林达给我的第一印象是她那迷人的微笑，看一眼就让人觉得温暖、热情而真诚。她见到我时，看上去很高兴，这让我立刻放下了戒备。虽然上次见过根格斯后让我对心理治疗有点儿不情愿，但我想知道这位女士将带给我什么。

葛林达有那种表情，就是，我们治疗师特有的那种似乎你还未开口，一些深埋在心底的秘密就已经被洞悉的表情。她面带微笑坐在那儿，耐心地等我以自己的方式和节奏开始。

我一开始就告诉她我正在就上一个治疗师对我造成的伤害进行自我疗伤，因为他基本上就告诉我，我只是个不负责任的懦夫。我又讲了一遍自己的故事，讲述对工作的不满和困惑以及对生活感到受限，葛林达只是点点头，鼓励我继续而没有打断我。即便她没说多少，但我很坚信她在认真听我说。

“所以”，近20分钟后我第一次停下来，她说道，“你听起来非常清楚自己想做什么、要去哪里，只是感到没人支持你遵从内心。”

我刚要开口回应，却突然说不出话来，只是点了点头，突然掉下来泪来。是！这正是我想说却不知道怎么表达的话。我低下头，全身释然，终于有人懂我了。

葛林达走过来，摸了摸我的胳膊，我知道她很理解我。能把自己内心所想说出来，又不被评判，这种感觉真好。

接下来的半个小时，我把心都掏出来了，葛林达的反应就像我想象的我对待像我一样的新病人的态度。她听得很认真，非常非常认真。她让我看到自己的感受。她看起来是真的关心我，让我觉得我不只是“病人”，而是她尊重并珍视的一个（正常）人。她表示得很清楚，她会跟随我的节奏，尊重我的处境，支持我直到我做好准备去到更远更深入的地方。

和葛林达一起、对她倾诉和被她理解的感觉真好，从某种程度上说，这是个惊喜，我没想到她能帮我这么多。我感觉到她不愿意冲撞、催促和挑战我。我并不只是想要有个人听我说话，而是对我的事情上心——但我没想到她能以这样的方式让我感觉不被攻击和羞辱。

尽管这样的遭遇在我看来是个别事件，但我怀疑影响是累积的。根格斯让我感觉极度脆弱，在“红脸”的葛林达之前扮了“白脸”。他们配合得如此默契，让我准备好了迎接后续的最好的队友。

怀特医生（Dr.Wright）

那之后，我再没打电话约葛林达，更没感谢她的友好和善解人意，对此，我到今天都有点儿小内疚。也许现在我应该找到她并告诉她这些。但我更清楚，我需要一个直接而真诚的人以敏感的方式对待我、尊重我。

怀特医生是个精神病医生，这一点令我却步，因为我既不需要用药，也没有任何官能性障碍。最重要的是，我想找个不玩把戏的医生。我以前从医生同事那里了解到，我见过的医生几乎都不怎么喜欢做治疗。但这是一位很了解我的同事极力推荐的医生，他认为我们会很合拍。

仅仅5分钟后，我就知道这是我最需要的。经历了前两次不满意的咨询之后，也许无论如何我都会喜欢他。某种程度上说，我确实感觉这像是最后一次机会，如果这次也不成功，我就会彻底放弃，听天由命。然而，怀特给我的感觉很对：他对我直接而真诚，还友好温和，轻声细语。他善于倾听，不仅是简单回应或理解表象，而是进一步说到重点。他平静、可靠而权威。他问的问题有一些我回答不了，探讨的领域也有我从未考虑过的。在我对一些事情沉默和回避时，他会提醒我。最重要的是，他让我去我要去的地方。

治疗后，即使现在看来，我也没办法确认是他的风格还是方法或其他因素帮助我最多。也许这是我在很多年后的今天写这本书的原因之一，回答这么多年来一直困扰我的问题：究竟是什么对于发生改变起了最关键的作用？

我当时和现在所能回答的一样，并非他当时做了什么，而是他这个人。正是他的友善和亲切、他独特温和的态度、他的直接和切中要害，以及他的灵活和真正理解我的意愿，支持和鼓励我考虑在生活中做出想要的重大改变。

走出他办公室的大部分时间，我都是迷茫的。很多时候我都不明白他下一步要做什么，而我喜欢这种感觉。我喜欢这种尽管不知道不理解却仍然感觉好的状态。我认为这是他没想到的。我甚至认为他意识不到我当时从我们的会话中获得的东西，但仍然能与我产生共鸣。这是一个事实，很多时候我们并不知道我们正在做的什么最有用，因为我们不会花时间去深究。但接下来是这样的，我确信无论我决定做什么、无论事情怎样发展，我都会很好。我一度害怕做出错误决定，给我的家人带来灾难性后果。疗程结束后，我仍然不知道接下来要做什么。据我所知，他可能判定这次治疗是失败的——这一点我从没问过他。

从我的故事中得到的启示

我们已经大致了解了三位治疗师的工作情况，他们都享有盛誉，却风格迥异。如果我坚持跟随他们中的任意一个进行治疗应该都会有所裨益，即使我与他们意见相左。

如果你的车出了什么问题，比如机器过热，然后你把它开到很多个口碑好、为人老实且修车技术好的师傅那里，你大概会得到基本一致的诊断和解决方案——恒温器出了问题或者散热风扇坏了需要更换。但如果同时向这么多治疗师咨询的话，你很有可能会得到很多不同的答案。

更复杂的是，尽管病人自己能解释治疗中发生了什么事情，但他们的解释也常常含糊不清、不如人意。一个病人在回忆起自身经历时，被问到这次治疗如何对她起到最大作用。开头她停顿了一下，接着说道：“有天晚上已经很晚了，停车场的灯也没有开，他就送我到我的车那里。我记得他说了一些很不可思议的事情。那一刻我的人生发生了变化。”

哇！这太有意义了，你不觉得吗？但当被问到那个神奇的时刻，那位治疗师对她说了什么特别的话，以至于改变了她的生活时，她开始不太确定了。

“噢，天啊，我不记得了。”

而当跟那位治疗师提起这件事，他也同样想不起来了，这样就使得他得出结论，认为不可能推断出是什么对改变起了作用以及什么对人们的影响最大。确实，这也许很难且充满挑战，但并非不可能。自从你开始阅读这本书（任何生动的阅读都像一场对话），我们的首要任务就是冲出迷雾弄清到底什么在其中起了作用。尽管治疗师们坚持他们独有的方法最重要，却有很多的证据表明这些方法中所具有的共同点才是最重要的。如果我们将所有主要的理论模型都整理一遍，会发现它们每一个都强调特定的方面，且密切关注病人认为什么最有用，据此我们可以得出一个有意思的清单（参考表7.1）。

表7.1 是什么对促进治疗中的改变有重要作用？

对比可以颠覆事情

对于在任何一种治疗中哪些是重要的关键要素，大多数治疗师和临床工作者能够形成共识。那就是之前所提及的“基本要素”，包括了人际关系、希望的力量以及帮助人们通过诠释、说明以及挑战信仰以重塑生活。

我们大多数人都相信治疗中那些建设性的故事和与自己人生截然不同的人生故事具有很大的价值，然后有种观点则明显相反。布莱福德·齐尼（Bradford Keeney），经验治疗法的创新者，认为我们该走出“倾诉疗法”，而最好采取一种“表演疗法”，即在一场公映的戏剧中，每个参与者都会在其中扮演角色，比如演员、导演以及观众。齐尼说：“改变，从最根本上来说，需要一些新的事物。”

新鲜事物在抓住观众的眼球以及留下最深刻的印象上起着重要的作用。这对于治疗、旅行（见第8章）或其他引起转变的设定或场合均适用。但试想一下，治疗为何通常被塑造成强调一个稳固的、可预测的“可掌控环境”。疗程也以这样的方式开始（“所以，你今天想要聊什么呢？”），又以同样的方式结束（“下周同一时间？”）。参与者坐在同样的位置，选择同样的椅子，保持同样的姿势。这个过程被尽可能地“人为化”以及标准化，以满足管理型理疗的提供者以及“经验支持治疗”的要求。

如果你问患者，他们会说自己偏向于这种可靠的安排。生活中充满着各种混乱和不确定，缺乏稳定和可预见性，治疗通常被设计成遵循特定模式的一次经历。实际上，如果办公室的某样东西摆乱了或计划有变，患者会受到明显的干扰。

但有趣的是，如果治疗的目的确实是为了在最有效的时间内促进最大的、积极的改变，为什么我们却让一切保持一致呢？

我通常会在家庭办公室与患者见面。我们家正在修修补补，不太方便待客，因此我取消了一些会面。我联系了一个患者（另一位治疗师），想看看她对于我将我们的会面改在了另一个地点——一家不远处的当地咖啡馆里的一个私人包间有什么感受。对于这个安排，我个人觉得有点儿抱歉，但我还是努力说服自己，这会是一次有趣的经历。事实上，它的确是。

见到那位患者后，我们沿着街道走，一路交谈，到达后坐在了一张大号椅子上，喝着卡布奇诺。我发现我们在开辟新天地，探索一些新领域，这很有趣。这突破了所有的治疗类型。

那之后的一周，我觉得在公众场合会面可能不是好主意，于是我建议在我家的餐桌上一起喝茶。我们又一次聊到了之前没说过的事情。

接下来的一周，我建议在后院会面，这又是另一个突破。但更有意思的是，接下来的几个月，我们对这三次会面都历历在目，而其他会面则变得十分模糊。对此，我们分享的经验更加生动且强烈，因为它们发生在不寻常的地方。从那以后，我就想如果我们对每个疗程的场景、地点、结构、模式、节奏以及流程都做些改变的话，治疗会变得更加有效。设想一下，如果患者每次进入办公室，家具都被摆在了不同的位置，椅子是可移动的，墙上挂着各种各样的图片，或者某日房间里没有家具，只有一张瑜伽垫、一张蹦床、一个舞池或者儿童游泳池。

好了，可能有点儿异想天开，但你应该明白了我的大意：改变是通过新的行为获得的，而这通常发生在新奇的地方。当面临困境或者遇到新情况时，你被迫用新方法去解决问题，因为你以前通常用的方法并不是很适合这种情况。

“是时候选择一个先知立场，”齐尼提议，“并宣告逃避到‘安全解释’是比懦夫和‘怪咖’更不负责任的行为。没有解释是安全的，它们通常都是毁灭性、冠冕堂皇且存在固有局限性的。”

齐尼很久之前就开始采用土著治疗师的方法，为此他花了十年时间去学习和模仿。他将自己视为巫师或者“骗子”，主要工作是帮助引导一些充满变化的旅程，这些与交谈甚少有关联，更多与治疗的仪式相关。

我有一次加入了齐尼在卡拉哈里（Kalahari）的这样一个旅行，看当代的治疗师能从土著人最古老的治疗方法中学到什么。这是我职业生涯最充满变化的经历，当与一位土著巫师探讨他的治疗方法时，他转过来对我说他知道我是一名医者。

我告诉他是这样，然后他问我怎么工作。我们整个晚上都在跳舞、吟诵、摇晃——作为部落治疗仪式的一部分——以唤醒灵魂获得治疗的力量。我告诉他在我们的文化中我们做什么，如何就座，还讨论了一些问题。巫师觉得这很滑稽，尤其是他得知我在工作时不生火、不跳舞、不祈祷也不放音乐时。当他知道整个社区在做治疗时都不会做这些时，笑得尤其大声，即使我试图解释加利福尼亚州南部（Sarthern California）的“社区”人口超过两千万，并不像他那世界上最荒凉的小村庄里只有144位居民。

他喘了一口气后，又恢复了他的泰然自若，严肃地问我：“告诉我，你曾只靠跟别人说话就能帮助人吗？”

好问题，不是吗？

与世界上那些有着各式各样治疗方法的土著医者相比，他们利用活动、音乐、舞蹈、吟诵、部落仪式加上天然药物，同时唤醒曾住在小村庄的所有祖先的灵魂，我们的方法显得相形见绌。期待每周一次几分钟的交谈就能引起重大的改变，你只要想想这个想法有多荒谬，就能让我们思考其他促成转变的方法。这也是我们下一章所要探讨的内容。

第8章　改变之旅

塔尼娅（Tanya）自幼就是一个非常热衷于迎合别人观点的人。认识她的人都觉得她是一个“可爱”且“考虑周到”的人。她特别不愿意为自己争辩，几乎从没有沾惹过纠纷。

这或许就是她的丈夫——杰克对刚刚的一幕感到震惊的原因吧。他们刚刚下飞机，又累又烦。取完行李后，按照机场保安指示的地点，他们走到机场外等的士。他们刚到指定的候车点，就听到保安大声喊，让他们站到别处去，很明显他们刚刚会错意了。于是他们又挪了地方，刚站定又听到保安冲他们大声喊。

塔尼娅受够了，她镇定地走向保安，用一种她和她丈夫都没有听过的语气说：“你以为你是谁啊？穿上这身制服又能怎么样？你有什么理由这么粗鲁，冲人大叫？这难道就是这个城市的待客之道？真替你丢脸。”

保安鄙夷地看着她说道：“这位女士，你是聋了还是怎么了？别挡道，我还要忙我的事。”

“你就不是个好人——你一点儿忙都帮不上。”说完这句她扭头就走，脸上是一副她丈夫从没见过的坚定神情。

是什么让她做出这样不合性格的行为呢？

确实事出有因。首先，塔尼娅很疲惫而且脆弱，她的神经绷得很紧。其次，当时她丈夫身体不舒服。平时都是他料理一切，整个旅程中他温和的性格激发了她，塔尼娅想在他们的关系中表现得更积极一些。在家庭中，一个成员的性格行为发生变化，通常会导致其他人也发生变化。但最关键的是，远离熟悉的环境，脱离了平常约束着她的暗示、规则、人和日程，她有自由选择做一个不同往常的人。

把旅行当作治疗

你或许会想到，有效的治疗和促进成长的其他经历有相似之处，发生在特定的旅行中的事情会激发持久的改变。可最大的问题是，当塔尼娅回家后，她还会选择这样坚定吗？

要是说，你想快速、持久改变你的生活，恐怕首要推荐就是心理治疗。可以肯定的是，这个方法特别方便，只需要每个星期来一趟，在一个舒服的办公室待一会儿。你只需要跟别人说说你的问题，这也不会让你太过痛苦。也许有点儿贵，需要花一些时间，但这毕竟是一种更先进的方法，况且通常治疗效果也不错。

但是别忘了，往往你想让你的生活发生重大改变，你想快点有结果，不愿意经历反复或者再次接受治疗。可心理治疗在这点上要让你失望了。

我算得上是个旅游代理。虽然在我艰难的一些时期我曾从心理医生那里获益匪浅，也从上级、工作坊、书籍和老师那里学到很多，但是这些从来无法像旅行一样带给我这么大的冲击，完全改变了我的自我认同和世界观。

我曾在冰岛待过一个学期，一边教学一边做研究，同时也为一本摄影书拍摄冬景。我最后的摄影地点是在一个偏远的山中小屋，拍摄一座冰川覆盖的活火山。我们计划用两天时间拍摄瀑布和冬景。

我跟另外两位同伴一到，天就变脸了，几乎什么都看不见。雪下得非常大，风嘶吼着，我们退到了小屋内躲避。白天我们在屋里绕圈子，晚上相互依偎取暖。带来的一点干粮都冻得结结实实。燃料用完了，也没法煮雪当水喝。无线电设备也莫名其妙地用不了，电池冻坏了，我们也没办法打电话求救。我们感觉快要死掉了，对生存已经不抱希望了。

我们最终在第四天得到营救，那时我们已经出现了脱水，几乎染上低温症，人也被吓坏了。在被营救之前，我们绝望死了，觉得不会有人来营救我们，我们接受了必死无疑的结局。这场经历是什么都换不回来的，这次迷路遇险所产生的效果比得上好几年的治疗。在那四天时间里，我们一直以为无法生还，我们聊了很多以前从不会谈起的话题，将自己的秘密和盘托出，跟过往和解，期待最终可以平静面对命运。除此之外，没有其他能做的了。

让自己迷失在未知之中

在塔尼娅和我的经历当中，有几个关键因素让我们的生活发生了一定的改变。过去几十年来，我一直在系统地采访一些像我一样在旅行中经历了重要改变的人。每个人都有自己的故事（我敢保证你现在就能回想起一个来）。有意思的是，旅行不一定会让你面临道德困境，却会制造点挑战让你去解决。实际上，似乎越是给生活带来转变的旅行，就越涉及一些不太舒服的东西或者创伤性的事件，让我们不得不去增长自己的才智，提高自信，用新方法解决问题。

那些不可思议的冒险故事听起来好玩有趣、特别开心。但是别忘了，故事是对回忆的加工。大多数时候这些冒险故事背后的真实其实是无助的迷失、悲惨的境遇和恐怖的经历。小说家、诗人扎雷·帕韦泽（Cesare Pavese）说：“旅行是残酷的。你不得不信任陌生人，远离熟悉又舒适的家和朋友。你总是找不到平衡。你一无所有，除了空气、睡眠、梦、大海和天空这些基本的东西，这些永恒存在的东西以及存在于我们想象中的东西。”换句话说，强烈的情感刺激有助于我们接纳新事物。这跟我之前讲到的个人改变的特点之一相吻合。

能够唤起强烈情感刺激的旅行往往掺杂有刺激的冒险成分，也就是说，旅行中发生的最好的事情是我们计划和预期之外的。假设你一直待在旅游大巴上，住舒服的酒店，吃熟悉的食物，紧跟导游和行程计划，你的旅行可能也挺好，但是你很可能会错过改变生活的重要机会。旅行结束后你得到休息和放松，但是改变的效果不会持续。不按照预期出行，强迫自己解决有建设性的危机，探索未知，随性而至，更可能导致好事情的出现。前提是这个人不会受到太严重的心理创伤，能够有条不紊地完成这场旅行。

这样的传统存在几百年了，旅行者愿意四处旅居，不单单为冒险，同时为了体验其中的阵痛。想想马可·波罗（Marco Polo）远行东方，约翰·威斯利·鲍威尔（John Wesley Powell）探索科罗拉多大峡谷（Grand Canyon），刘易斯（Lewis）和克拉克（Clark）大探险，都堪称壮举，但是也经历了身体和精神上的折磨。

19世纪末，尤尔特·格罗根（Ewart Grogan）成为第一个纵跨非洲大陆的人，他从好望角出发一直到开罗，穿过绵延5000公里的沼泽、热带雨林和鳄鱼潜伏的河流。在史诗般的征途中，他遇到了食人族、土匪、愤怒的犀牛、内战、传播疟疾的蚊子大军等各种危险。那几个月的每一天他都在爬山、涉水、过沙漠，他面临的危险足以让他摔断腿、受伤和生病。回到家后回想这一路上的事，他只是简单地说：“避免了一些危险，克服了一些困难，也有很多失落、不适，而那些光辉的岁月已经过去了。”

在格罗根的生命中，这段经历似乎不足以激励他在此后的90多年里渴望冒险和刺激。相当多的证据表明，生活在国外或者经常旅游的人，或者经常接触多样环境的人，思维更具创造性、更灵活。这同样也能转化成日常生活中解决问题的技巧。

相比于男性，女性的成就很少得到认可，有些女性决心远征，为了冒险或者治愈疾病。19世纪的作家伊莎贝拉·露西·伯德（Isabella Lucy Bird），终生被抑郁、失眠和颈椎疾病引起的慢性疼痛困扰。在长达几十年的岁月里，她周游世界，翻山、骑马、穿越沙漠，寻访地球上最偏远的地方。弗雷娅·斯塔克（Freya Stark）就是现代版的伯德，她将生命100年的时间用于探索中东。她曾写道：“独自在陌生的小镇醒来是世界上最好的体验。奇遇四处可见，你不知道会发生什么，如果够聪明并且懂得旅行的真谛，你会自觉置身于未知之中，面对安排好的一切。”

探险家基拉·萨拉克（Kira Salak）写道：“挑战对性格的塑造是其他任何事物都做不到的。挑战让你了解自己和他人，让你了解生命的深处。”她是第一位徒步穿越巴布亚新几内亚的女性，她曾骑车穿过阿拉斯加，登上位于不丹境内的喜马拉雅山，在尼日尔的河流上划皮艇：“有人说，去人迹罕至的地方冒险。我发现陌生的地方能点燃我的想象力。”

在自己熟悉的街区散步也能找到不熟悉的感觉。托尼·希斯（Tony Hiss）在书的一开始就提到“深层旅行”，走到屋外处理琐事，再回来时已经被最普通的事件改变。当他踏出家门口就开始观察周遭，怀着一种对美丽近乎不可思议的感激之情。“我看到的每一个事物似乎都蕴藏着一个故事。”

这种治疗性的冒险之旅随时随地都能开始，只要你愿意让自己沉浸在未知之中，体验自己不甚了解的事物。“在河内（Hanoi）的时候，即使不会讲洋泾浜英语（pidgin English），我也只是简单地保持积极的心态，我更关心别人是否能听懂，而不是自己的表达是否地道。”比科·伊耶（Pico Iyer）写道。旅行强行把我们拉回最基本的需求状态，过最简单的生活。

在旅行中是干什么导致了改变？

改变之旅是指在旅途中出现的偏离和挑战导致的永久的改变。准确来说，是因为暴露在“人际交往中各个层次的不同”让旅行成为一个促成改变的重要机制。在旅途中，一个人会得到新资源和解决问题的方法，这些都能内化和普及到生活中的其他方面。这些统称为最佳体验，常常都是在与大自然的交流和旅行中触发的。

改变之旅有不同的形式和结构，包括在普通的商务旅行日程安排之外的不寻常的机会或者偏离，或者以冒险为出发点的爬山登顶（详见表8.1）。不管你是去周边城市计划一场冒险，或者去充满异域风情的地方游玩，促使长期改变发生的旅行通常有一些共同点。

表8.1 改变之旅的类型

准备迎接改变

正如晚祷词和正向期待在心理治疗中强大的作用一样，积极行动和希望旅途成为一次特别的经历也是如此。如果你怀着开放的心态，内心期待着奇迹，改变发生的可能性就会增加。而旅程反过来也有利于保持开放的心态，为改变提供机会。

准备旅行不只是打包行李、阅读旅游指南或者咨询旅行社，还有思想准备：全心全意地期待改变发生；出发前在跟家人和朋友的聊天中透露自己在旅行结束回来之后会有不同；通过记日记或者更新博客写出自己希望收获什么，尤其当你坚持时就更能增加改变的可靠性。

爱丽丝（Alice）的丈夫意外死于一次普通的手术，她的崩溃可以理解。他们结婚12年了，没有小孩儿，彼此恩爱。爱丽丝说她自己是“情感上的瘸子”，甚至过了一年，她都无法走出来。她厌倦了麻木和自己无休止的悲伤，她试图通过跟朋友交谈改变现状，后来又找了心理医生，但是并没有进展。爱丽丝下定决心，是时候抛下这些伤心的过去尽力往前走了。她制订了计划，决定付诸实践。

爱丽丝需要一个仪式跟自己的丈夫告别，以另外特别的方式记住他。她用了几个月的时间去想怎样做最恰当，怎样是他喜欢的仪式，这对于她自己也是最有意义的。即使不宏大也一定得有戏剧性。

爱丽丝精心制订计划，就像是她的生活就靠它了一样（也许是这样）。她查了物流，研究了目的地，一丝不苟地考虑所有细节。旅行开始前的所有这些思考都是自愈的一部分。她一直期待着，出发就意味着结束悲伤。她一直提醒自己，一旦仪式结束，她就要继续过自己的生活了。她告诉了其他人这个计划，如此他们就能知道并且监督她信守诺言。

她出发去印度，旅行箱里是装着她丈夫骨灰的真空容器。她雇了一位向导和搬运工，陪她从喜马拉雅山徒步到圣河恒河。在河岸上，看着水牛饮水，她庄重地把丈夫的骨灰撒到河里，念着预先准备的祷词。鉴于她在计划旅行上花费的时间和努力，这次行动对她而言意义重大。

找到与自己原本世界之间的隔离空间

除去爱丽丝计划的仪式，改变之旅中的一个治愈元素是找到自己与原本世界之间的隔离空间。她受到来自家庭的诸多压力，如此长时间的悼念丈夫的行为让他们觉得她怪异、有点儿发疯。她对朋友也心怀愧疚，因为自己总是反复说起那无法释怀的悲伤，她知道他们已经厌倦了，只是假装在听。最重要的是，整个房间里都是他的遗物，她对丈夫的记忆如此鲜活。她得远离这些提示物，把自己隔离起来，清空头脑。她必须离开，远远地离开，去一个与过去的生活没有任何关联的地方。

旅行可以促使改变，是什么让旅行如此特别呢？为什么要离开家？第一，你必须把自己与家人、朋友和其他可能控制和影响你的人隔离开来。如果你与他们通过短信、邮件、社交媒体或者电话保持联系，那相当于他们一路都在。陪伴和分享的确带来满足感，但是如果你的目的是触发改变，这么做并不理想。

我一次又一次地听到人们说，他们之所以能重新发现自己，是因为一路上没人知道他们是谁。他们可以是任何人，没人知道他们的“真实面目”。

从某种程度上而言，正是因为陌生的环境以及随之而来的刺激、礼仪和“异邦”文化让我们为改变做好了准备。我们被迫离开熟悉的环境，不论是我们通常依赖的支持还是我们的平常习惯。那些平常控制我们的东西再也无法影响我们。

一个外国交换生在哥斯达黎加进行一个学期的交换学习，她没有选择跟自己的朋友一起住，而是决定跟一家当地人一起住。只能说西班牙语，吃当地食物，虽然她有点儿害怕，但这对于她也是挑战，相比其他人的选择，她的收获也是巨大的。“我走出了自己的世界，进入一个全新的世界，我真的想知道其他文化的人是怎么生活的，他们很健康、非常幸福，一切都很好。”她说道。相比于头脑里的知识，置身其中时你的收获才更好、更长久。

解决问题

任何一次旅行或者冒险都会有一系列的挑战。首先是你打算带什么，不只是行李还有同伴。做什么样的计划完全要看你要寻找什么，希望达到什么。这里列了一些人们计划旅行的动机。

1.逃离日常压力。这种日常的节假日出行主要是为了放松。你可以精挑细选，首要关注的是娱乐、趣味和放松。

2.追求乐趣。跟上一种有关联，这种类型的旅行主要是为了纯粹的刺激，一般都有放松、喝酒、按摩和其他形式的娱乐。

3.专心思考。不管是在休闲场所还是为了独处空出时间，目标都是为了思考未来的出路或者启动行动计划。

4.社交。人们旅行往往是为了遇见别人或者加深与家人或者朋友的关系。也有人为了同伴和方便加入旅行团。

5.冒险。人们为了考验自己或者获得成就感进行各种各样的挑战。可以选择沿河漂流、徒步、爬山、探索洞穴等各种探险。

6.教育或学习。有人选择旅行是为了看风景、参观博物馆，或者学习艺术、建筑、文化、历史。

7.服务。有些人在旅行时穿插义工服务帮助他人。

不同的旅行目的，有不同的收获、机遇和挑战。如果旅行者有机会解决问题并因此建立自信、增加才智、提供新技能和行为选择，则这样的旅行更可能促进成长。

即使你有了旅行目的，很多事情仍不会像你期待的那样发生。你总是不得不行驶在未知的疆域，你不熟悉地形，不知道发生了什么，不太知道如何解决。有时深陷一些看似不重要的事件中，结果却产生了巨大的影响。

我在南亚工作时就发生了这样一件事，那时我在酒店住了几个月，怎么都打不开空调的电源（温度90华氏度，90%的湿度）。我特别恼火，没有耐心，变得粗鲁无礼，一直坚持说冷气系统出了问题。最后，我发现是我自己忽略了文化，才得出不准确的结论。我特羞愧，发现自己就像个笨蛋一样不能好好地问问题。

看起来这像是个很快就会忘记的简单错误，但是却改变了我。那时我很疲倦、晕头转向、很脆弱，以至于我对于一个亟待解决的简单问题反应过度，其实只要开口请别人帮个忙就可以。但是随着争执升级，我却变得固执、不讲理。我从未忘记这件事，它一直提醒着我在争执中深呼吸，特别是面对看起来无法解决的问题时。

这就是旅行时会遇到的事，解决一些小问题，不能简单地凭现有经验和主观想法。一些习俗对于其他文化或者情景就不通用。有些做法就是没用，甚至可能会加剧问题。我说的不只是巨大的文化差异，也指美国境内不同地区的小差异。比如，在加利福尼亚这个以车为王的城市，行人过马路时神圣不可侵犯。在其他的城市可不是这样，我有好几次差点儿被撞死。

去到一个新地方，很重要的一点是，你得找到解决难题的新方法，弄清楚怎样才能满足自己的需要。你得离开自己的舒适圈，尝试不同的方法。这些意外能让你在处理问题时变得更灵活。

追寻新冒险

当你丢掉原本的行程计划，扔掉地图，拥抱所有一切，好事情常常就会发生。如果只是按照日程走，很可能你很快就会忘记这是一次旅行。仔细聆听别人旅行中的选择，常常会涉及差异、挑战、不适和恐惧。

在一个伟大的旅行作家的一本故事选集中，他们分享了自己最棒的冒险，这些经历让人念念不忘，影响深远。“所有发生在我身上的好事都是计划之外的，每件有趣的事都是意外。”小说家玛丽·莫里斯（Mary Morris）说道。

听起来很引人入胜，但事实上，作者只是用了幽默的方式讲述她的故事：遭遇蚂蚁大军袭击，被掉落的蝎子放倒，在北极差点儿冻死，蹲过牢房，偏离了既定的目的地。然而正是这些充满戏剧性的事件让记忆鲜活，影响深远。我在第6章中讲过，所有不能摧毁你的都将使你变得更强大、更坚韧。

对于改变之旅的恐惧既有合理成分也有夸张成分，特别是当你身处冒险之中。人们本能地害怕未知和陌生，因为这要求你有更高的适应性，要求你快速学习新技能。人们害怕与自己不同的事——陌生的习俗、复杂情况和陌生的异国风情；人们害怕误解，特别是语言障碍和当地习俗；最后，人们害怕失败，害怕解决不了路上遇到的问题。

不只恐惧和陌生感让经历变得如此有纪念意义，因刺激所产生的所有的强烈情感，快乐、激情和狂喜等，都会让经历变得更有价值。看一场日落，站在山巅之上，漫步沙滩，欣赏或者体验任何让人觉得非凡的事物，这些感受将会一直伴随着我们，特别是意外的景色、让人惊奇的景色。改变通常发生在超出旅行者经验、预感和世界观的情况下。环境学家瑞秋·卡尔森（Rachel Carlson）回想起童年结束后所失去的，她说真希望精灵能赋予我们永不消逝的天赋，“这将是余生无聊和没有幻想生活的灵药，治愈我们对于人造和陌生的事物乏味的成见。”她接着说，“正是对旅行中新奇和不寻常的兴趣引发了更大的快乐、兴奋和神秘。”

改变意识状态

到了一个新地方后，你会对新的刺激更敏感，气味、声音、视觉和感觉都会因为新奇感而加重。在家忽略的事物在这里会重新引起你的注意。由于文化差异，你对周遭变得很敏感。在这样一个高度和谐的环境里，因为处于一种脆弱的状态，所以你更容易受影响。换句话说，旅行中的你有时就像进入一种催眠状态，改变了的意识状态对应改变了的现实，这是你从未遇到过的。

虽然待在家里看电视、看书也能让你体验穿越，但是当你同时在时间、空间和地点中移动，更能体验穿越感。移动让我们对新事物敞开胸怀。这就是为什么所有伟大的旅行写作都是对观念和意识的高度反映，旅行早就根植在这些作家的脑中了。

在家旅行

不一定非要去国外或陌生城市，才能体验旅行带来的改变；旅行只是让你更容易沉浸在一个新环境中。一场旅行甚至是无计划的冒险，不一定能保证你获得显著成长。早晨换种方式起床，怀着冒险的精神面对新一天，用开放、灵活的方式面对遇到的人，换种方式做事，这些都能点燃个人成长的火花。

虽然远离平常的影响和限制，开始一场旅行更简单，然而改变是会随时随地发生的。实际上，如果旅行只能教会我们一件事，那就是：生命如此美好短暂，不要把自由限制在旅行中。旅行不是对正常生活的逃离，也不是被隔离的现实，而是一种提醒，告诉我们体验每一天生活的可能性。

第9章　改变一切的时刻

刚过半夜十二点，上了一天学的梅根（Meghan）还在熟睡，门铃声惊醒了她。她迷迷糊糊醒来，路也走不稳，先是听到楼下有动静，然后是哭声。她立马意识到发生了什么不好的事情。

梅根倚着楼梯的扶栏往下看，有个肩膀在剧烈地抖动：她父亲在哭。父亲努力收回眼泪并清了清嗓子：“不好了。”他抬头看着她用嘶哑的声音说道：“你姐姐她……她没有挺过去。”

父亲的话让梅根如同遭受五雷轰顶：“我完全控制不住自己的身体，双腿瘫软摔倒在地，动弹不得。我仿佛还听到姐姐穿过房子，尖叫着，而这个消息就像一出‘希腊悲剧’似的，那么的不真实。”

梅根和姐姐被带到楼下，有人在等着她们。“我没法跟他对视。”梅根回忆道，“我只能盯着他的上半身。我记得自己在想他花了点时间整理衣领。他跟我说话的时候，我终于抬头看着他的眼睛，意识到他也没有答案，我只能自己去找。”

家里平静下来后，梅根回到房间躺在床上，第一个念头是她姐姐的蓝色毛衣终于属于她了。她为这闪过脑海的念头感到羞愧不已。但一切似乎都不在她的掌控之中，以至于那晚她对自己产生的任何想法都不感到吃惊了。一夜之间，什么都变了。

梅根目睹她妈妈整个人崩溃，她并不觉得意外，妈妈的字典里向来没有“坚强”一词。但有趣的是：梅根清楚地记得且有意不把自己当作一个受害者。那是她姐姐给她最后的礼物：“我开始思考、试图理解人生以及为什么会发生这样的事。”第一步就是尝试理解蓝色毛衣的念头，但随之而来的还有许多其他问题：“很长一段时间，我都被我爸妈的期盼所困扰，现在我选择不去管它了。”

回顾过去，梅根认为她的生活发生巨变不仅仅是因为姐姐的去世。情况没那么简单：“深埋于内心深处的我的一部分价值和目标已经发生了变化。我姐姐的死打破了我生活的泡沫。这个事件是个导火索，让我身体内的种子破土而出，然后一切都不一样了。”她浑身洋溢着决心，要过一个别样的人生，而不是走别人为她铺好的路。

“我从小养尊处优，”梅根承认，“我以为没有什么东西可以伤害到我，直到我姐姐死去。我才猛然惊觉生活不是一场游戏，它是真实存在的，我想是时候开始按照自己的意愿生活了。”

遭遇相同境遇时人们的反应各异，这不是很有意思吗？一个家庭里发生的死亡悲剧“毁掉”一些人的生活，却使得其他人从中萌出“新生”的种子。当梅根因为失去亲人而获得独立与自由时，她姐姐和父母的反应却完全相反。其他事情也是如此，人们会根据他们的信仰体系做出不同的诠释和反应。

航班延误了，一些人暴躁狂怒，一些人却泰然处之。当然，乘客的旅行目的决定了个人的不同状态。如果飞机延误让你错过了会面、会议取消或者更漫长地延迟，其影响会比有灵活计划或者备选日程的人要大得多。从大的方面来看，人们对于生命中出现的困境、灾难或者悲剧会有不同的反应。有人一受伤便一蹶不振，而有些人能在较短时间内痊愈，反而变得比以前更好。

是什么决定了人们的反应呢？根本上说有以下几个决定性因素：那个时间点在这个人身上发生的其他事情、人的性格、认知风格以及在同龄人中的感染力。

几乎每个人都有一个洞见乍现的惊人时刻——以前不了解的事似乎豁然开朗。这种顿悟将永久改变你对自我的看法。经过变化和内化的过程，它通常会引起其他的一系列改变。有人这样描述这个自相矛盾的过程：“某一天我自我感觉超好，但是当我认真思考它时感觉却没那么好了……这是循序渐进的，但改变却来得很突然。”看来，似乎显著的变化往往伴随着缓慢的演变过程，而达到质变临界点后便发生了令人惊奇的顿悟时刻。

最伟大的作家也难以描述的改变时刻

改变一生的明晰时刻既可能以顿悟形式突然发生，也可能是逐步领悟获得的。而后者几乎不受关注，变化也不明显，而由于有更多机会思考其中的深意、践行新的行为和将洞见推广运用到其他方面，其影响也更为持久。然而，正如本书所指，只要有足够量的积累和准确的时机，量变和顿悟也能持久。

洞见并不单纯指将经历过的事当作“真理”，而是“想象被塑造”。这在作家的回忆录里体现最明显：作家与他们的恶魔战斗，恶魔们既激发他们的创造力，又使得他们濒临疯狂状态。从某种程度上来说，是个人的洞见把他们从深渊拉回来的。

研究作家自传会有所发现：伟大的俄国作家陀思妥耶夫斯基和列夫·托尔斯泰（Leo Tolstoy）都因他们的生活环境而历经苦难。以陀思妥耶夫斯基为例，他正要被行刑队执行死刑前的最后一刻才得到沙皇（Czar）赦免。他的大多数同伴由于受到过度惊吓罹患精神病，而他被流放到西伯利亚劳改。和他一起被关押在集中营的大多是杀人犯、强奸犯和无政府主义者，他深感陷入绝望之渊。面对那些囚犯他觉得恶心，然而当回忆童年生活的片段时，他发现自己开始改变。他感觉自己完全变了，不仅是内心，还有他看待别人的角度：“我突然觉得我可以看到这些不幸的人完全不同的一面。刹那间，心中所有的仇恨和愤怒奇迹般烟消云散了。”对被压迫者的怜悯和同情成了陀思妥耶夫斯基余生的主旋律，是贯穿他小说的普遍性主题。

托尔斯泰同样遭受了巨大苦难，但内心的煎熬远胜过狱卒和压迫带来的痛苦。当他因《战争与和平》（Warand Peace）和《安娜·卡列尼娜》（Anna Karenina）享誉世界、正值创作力旺盛期时，却因严重抑郁症而自杀。正如其他著名作家弗吉尼亚·伍尔夫（Virginia Woolf）、詹姆斯·乔伊斯（James Joyce）、杰克·伦敦（Jack London）、维克多·雨果（Victor Hugo）、艾米丽·狄金森（Emily Dickinson）、沃尔特·惠特曼（Walt Whitman）、约翰·济慈（John Keats）、埃德加·爱伦·坡（Edgar Allen Poe）、欧内斯特·海明威（Ernest Hemingway）、西尔维亚·普拉斯（Sylvia Plath）一样，他的创作灵感来源于一丝疯狂。他说自己与自己的对话让一切变得不同了：“我的内心与周围发着光，比以往任何时候都要亮，而这光永远伴随着我。”

与托尔斯泰和陀思妥耶夫斯基一样，很多作家在回忆录中记录了他们对生活巨变的洞见。这种经历的强度、活力和力量不容忽视。它们“令人敬畏又充满挑战，因其无限的神秘感暗示着该想象力来源无法被认知”。它们难以描述，这也并不出奇，因为大多数人都无法准确地描述出他们的感觉。原因之一是感觉分为初级和中级水平，而前者根深蒂固，是为了保护我们免受危险而进化出的适应性反应。这既是一个重要的区别，也有助于理解潜在的决定性洞见——尽管对陌生人、蜘蛛或者蛇的本能恐惧属于天生自我保护机制，但其他中级情绪如生气或烦恼均为个人判断作用的结果，这种判断如果换一种解释就不一样了——由此，造成痛苦的大部分来源于自己。

洞见的多种来源

洞见种类繁多，有大有小，有渐悟有顿悟。但要求人们用语言形容这个过程时，他们往往想了半天却只能笑笑敷衍过去。他们讲述经历时喜欢大量运用比喻来形容那一瞬间（即使实际发生的时间要比那久得多）：“就像有人按下了按钮。”“一下子被击中了！”“如同一座小火山。”“‘砰’的一声，我的眼前一下子变得清晰了。”

心理学家们正忙着推广洞见这个概念，或者至少有些案例。西格蒙德·弗洛伊德的早期研究表明无意识的欲望一定与现有问题有关；卡尔·罗杰斯（Carl Rogers）认为对于理解不被熟知的感觉很重要；亚伦·贝克（Aaron Beck）和艾伯特·埃利斯（Albert Ellis）的认知行为学认为要辨识和挑战内心的解释，因其会引发情感痛苦。以上这些都说明洞见已然成为疗程中必不可少的部分（见表9.1）。

表9.1 洞见的模型

找到原因

不管是治疗方法或治疗类型，也无论一个疗程结束后引起了什么行为的变化，大多数人都会感到满意，因为他们了解了自我和性格类型。尽管对话和思考产生的洞见不一定能引发后续变化，但却能为发生了什么以及为什么提供基本的解释。乐观说来，这也能加深对如何预防复发性问题的理解。

举个例子，如果某人沮丧了，在计划和执行有效策略之前，理解痛苦的来源与原因通常是有帮助的。这种抑郁是不是对失望的合情合理的反应呢？还是说这个人的生活实际上很空虚、没什么意义？抑或是早期创伤或历史遗留问题延迟反应的结果？可能是遗传基因问题或神经性疾病？这种情况下则需要截然不同的干预和调整生活的方式。或许这些症状甚至都没有出现在接受治疗的人身上，而是代表着一个不和谐的家庭？找到问题的根本原因才能用最可行的办法进行治疗。

杰米（Jamie）曾经很自卑，也担心自己因为日渐增大的压力而导致厌食症复发。她参加了为期几周的集体治疗。团队治疗有几个很显著的好处，她是这样描述的：“我可以脆弱、感性，无所顾忌，之后却感觉跟这些人比以往任何时候都要亲密。我感到我从未这样轻松地活着，这让我对未来如何与人相处有了新的认识。我接纳自我，包括所有缺点，不再认为我不够完美。”

杰米在团队治疗中的最大收获是她不再像她想的那么糟糕：“有一个令人难以置信的时刻，我意识到，我的人生差点儿就毁了，但这里的其他人也一样，不是吗？我曾一度害怕别人觉得我是一个贱人和弱者，或许他们就是这样认为的，但这也没关系。有段时间人们戳我的软肋，我也能应付自如。这些时间慢慢培养出的亲密关系使我们更加团结有爱了。有时觉得队员能看到我的内心深处，这些部分是我的朋友和家人花了十几年时间才了解到的，而他们几周就看穿了。虽然有时候也感到紧张，觉得我有太多东西要消化，但我们还是坚持过来了。有时候我觉得自己承受不住要倒下了，但我背后总有一群人在支持我，即使了解自己的过程带来了很多很难承受的痛苦。”

杰米获得的另一个洞见，也是大多数参加过团队治疗的人所收获的，就是这个过程中很重要的组成部分——除达到个人目标之外还存在的“普遍性”：“我当然会觉得孤独和挫败，没用也没人爱，但这都可以接受，因为我们时不时都会有这样的感受。它们让我觉得自己很渺小，但我意识到这些感受是大家都有的。这点太重要了。我之前从没这么想过。正是这些让我觉得孤单和孤立的感觉把我们互相联结形成一个团体。当然，我在团体中的角色包括了我平凡的、慈爱的、逐渐成长的自我，但我收获的不仅是这些。我将永远感激这些人，他们教会我认识我自己。这段经历如此特别，我们在一起的时间也很珍贵。他们永远不会知道我有多感激他们，但我希望我在这里得到的改变人生的东西对他们也有所帮助。”

洞见的局限性

值得再次强调的重点是：弄清楚你的问题以及为什么洞见并不一定会带来你想要的改变。一些专业治疗师认为花时间在自我认识上没有任何积极的效果，而且还可能为不做出改变提供借口。这些治疗师甚至对操作过程的潜在原理也不感兴趣，更别提帮助患者获得洞见。他们按经验提供治疗方案，大部分依照一些相同的基本原理。他们每个人都循规蹈矩按指令行事（这毕竟也是洞见的一种），把情况一般化，采用积极性预期，鼓励自主性，提高沟通技巧，提出解决问题的方案，按特定程序设置特定目标。但很少尝试有意去帮助人们理解他们是怎么走到目前的困境，或帮助他们把过去发生的某事和现在的行为联系起来。

有的人接受治疗长达数年，有的人看完了市面上每一本跟自己的问题有关的书，有的人收集的自助书籍多到可以开一个图书馆，有的人甚至成立了个人工作室，但他们似乎从未改变自己有害的行为模式。他们都非常清楚他们为什么一团糟。他们深入理解所有可能的原因，他们能在复杂的情形中找到与早期童年的联系，可以对目前的问题做出无数的解释，但他们的生活仍然丝毫未变。当然，一个好的治疗师会帮助人们去接受最初的抵触心理，这是正常也是明智的，然后耐心地等待，试探和敦促患者，直到他准备好开始攻坚克难。

有一个叫弗雷德的客户，在我这里治疗了好几年。我可以很自信地说我看不出来他的行为有任何改变。他一心一意接受治疗，从未失约，看上去很享受每一次会面，并且都会充分利用治疗的时间，但收效甚微。当我对他这种状况感到又挫败又着急时，他只是耸耸肩看着我，就好像有问题的是我——确实是！最终，我不得不接受这样一个事实（虽然并不十分愿意）：他来我这里不是为了改变，而是想和我高谈阔论他感兴趣的事情。这让我十分困惑：他是如此孤单、孤独，如此僵化、呆板，但他已经学会了在这种状态中惬意自得。

因此，并不是想要获得变化的人才会改变。换句话说，改变分为许多不同的类型，有的是单纯的智力水平，有的是更深层次的情感水平，还有的确实能转化成可量化的行为和可观察到的变化。

撕心裂肺尖叫后的清晰时刻

到目前为止，我一直在讲的都是因为治疗型谈话而发生的清晰时刻，但更为常见的是来自人们的生活经历，尤其是那些如同坐过山车般的经历。宝芬妮（Bethany）的故事就是典型的例子。

“今年夏天，我去一个公园里玩一个老式木质过山车，那一直是我梦寐以求的。”宝芬妮笑着说，“玩乐和笑声对我来说一直不可或缺。”

尽管宝芬妮说自己不怕这种刺激项目，但她却很害怕和人变得亲密。她敢去蹦极，却没有勇气跟别人有亲密的人际交往。

而这一次玩过山车却不像从前那样。“我不后悔坐上去了，”她说，“但结果是我撞伤了脚踝，扭伤了脖子。我大声尖叫，感觉脑袋和肺都要炸掉了。我没想到自己也会像恐怖电影里的女主角那样尖叫。快结束的时候我简直要说不出话来，就连我前面的小男孩都转过头看我，觉得我是个失控尖叫的疯女人。但我根本控制不住，我也不在乎了！”

令宝芬妮惊讶的是，她这次吓坏了，也任其发泄了出来：“我真的放声发出骇人的尖叫，有个悲伤念头在脑海里闪过，我开始哭得稀里哗啦。在那一刻，我清楚地知道我并没有真的要哭，尖叫只是个发泄的通道。”

回顾这次过山车的经历，宝芬妮说：“这让我知道我能叫得多大声。直到那一刻，我才意识到，我可以放任而不是压抑自己的全部感受。那次之后我知道下次面临障碍时，我要大声尖叫！”

这件事看上去很小，但却是个很好的例子：我们如何通过偶然事件找到全新的面对困境、处理难题和解决问题的创造性方法。毕竟，一些最有用的发明甚至发现——青霉素、X射线、起搏器、微波、尼龙褡裢、超粘胶、特氟龙——都是偶然发现的。

这个例子也说明，大多数学习和成长的机会隐藏在你忙着做其他事的时候。很多时候，我们不去寻求改变——但当我们正另寻途径时它会自己找上门来。

厌倦了总是等着改变自动送上门来

无论是你所期望的理想工作，还是完美伴侣，如果你只是四处张望，眼巴巴等着天上掉馅饼，那你的等待将只会更加漫长。因为能等来的概率像中彩票一样微乎其微。人生大部分值得拥有的事物也都是值得追求的。如此看来，洞见和清晰时刻强求不来。时机成熟，你也准备好的时候它自然就来了。正如我们所看到的，当你触底且别无选择，跟眼前的问题正面交锋时，这些领悟就出现了。

克里斯（Chris）以这样一个结论开始他的故事：任何好的救赎，都必须从零开始。以他为例，这意味着沉入到不能再低的点。他觉得再没有比这更悲伤、更漫长的了：“我靠着篮球特长奖学金上了专科，在比赛中个人发挥出色但整个队却输惨了（我记得比分应该是6:22），然后我不再定期去做礼拜，开始喝酒，经常逃课，倒在宿舍的一堆啤酒罐当中。我19岁动过心脏手术，不能再打比赛，接下来三年不停逃课去酒吧挥霍奖学金，喝酒越来越凶，跟很多女孩上床，期中考试作弊被抓包，被勒令停学。只能回到高中当一个留级生。我不像其他人在学校好好学习或去打工，要是我朋友开晚会我就跟着他们去，要是他们去上课或者打工我就喝酒，我从来也不缴房租。哦，我忘了说有次还自杀未遂，不过相信我，其实没什么可说的。”

我看着现在的克里斯，觉得他变化惊人。他大学法学专业毕业后成为一名律师和辩护人。他是家里的好男人，或许他自己也没有想过会这么成功。在他误入歧途前，他能想到的逃离小镇的唯一方法就是去NBA打篮球。所以，萦绕在我们脑海里的巨大问号出现了：克里斯身上到底发生了什么样的洞见或者是哪一个清晰的时刻，让他打败了多年平庸的煎熬和一事无成的生活？

克里斯思考良久，先是给出了一个相当常见的答案——他的新女友救了他。不幸的是，没过多久他又回到老样子了。接着他承认信仰功不可没。某一刻他突然惊觉，他已经失去了信仰。当他再次有了信仰后，他有了种脚踏实地的感觉，而这已经很久很久没有过了。

也许是这个让他回到正轨的，但是他认为，自己的转变是当他意识到自己一直在逃避工作的艰辛时。克里斯说他知道自己有聪明才智，虽然触底之前浪费了太多才能。“无论那段危机期间我如何言不由衷和深刻自省，”克里斯说道，“一个铁铮铮的事实是，我就是一个无业游民——除此之外别无他物。我没有任何持续的成长或改变，直到我开始埋头工作。”

克里斯说运动员的背景帮助他把心思放在工作上。球场上，他从来不是最优秀的或最聪明的运动员，但是他比其他任何人都要拼命。他把这方面的经验运用到生活中，使自己回到正轨。最终他意识到他已获得非凡的力量：“心里有个声音告诉我，日子总是有好有坏。但如果我想达成目标，每天我都必须起来，做分秒必争的最后冲刺，全身心投入。每个人内心都拥有它，这是出生以来这个世界对我们唯一公平的一件事情，也是我们唯一可以控制的事情。拿我来说吧，我不再为自己找借口而开始工作，现在的我比以往任何时候都要开心！”

与自己谈谈

某些清晰的改变时刻是你亲自促成的。它们不需要任何人的许可跟配合。它们并不会受到命运、大自然或者机遇的捉弄。它们既不会受到环境或者背景的限制，也不易受到外在侵入的影响。事实上，一切都发生在你内心——不管你身边发生了什么或你自己发生了什么。

对于那些已经熟悉这些概念的人，无论是忠实的读者，还是长期接受治疗的患者，抑或对精神健康专家来说，个人认知方式的转变都是最有效的。我成年后大部分时间里都在运用和实践这些观念，将其贯穿在与患者、学生和自我的日常交往中，即使这样，我还是需要不断提醒自己：绝大部分时间里我有自己内心想法的主控权。我可能无法控制世上发生的事、遇到的挑战、途中的障碍和人们的行为或自己受到什么待遇，但我一定可以选择如何解释这些事件以及如何应对，这在我的内心与外部世界都如此。

洞见一：未经你的许可，没有人或者事物可以主宰你的感觉，或让你产生某种特定的反应。作为其中一个最流行的获研究支持的治疗方法，认知疗法提供了一个系统方法来分析那些触发因子——这些因子被认为虽让人们痛苦，但能提供减少不良情绪或将一切不良情绪反应变成更加可控、平和和愉悦的情绪的方法。这种治疗方法发展成为不同的类型，如认知行为疗法（阿朗·贝克，Aaron Beck）、理性情绪行为疗法（阿尔伯特·艾利斯，Albert Ellis）、认知行为矫正法（唐纳德·迈肯鲍姆，Donald Meichenbaum）、多模式疗法（阿诺德·拉扎勒斯，Arnold Lazarus），以及最近新出现的如接纳与承诺疗法（斯蒂文·海斯，Steven Hayes）。

洞见二：感觉不是凭空发生的，除了你自己的想法和解释之外，其他任何事物都不能使其产生。话说这简直太棒了！因为这意味着，无论何时何地你因为某件事不开心了，你都可以选择不去感觉，你可以随心改变对事件的感知方式。

比方说，有人在高速公路超你的车，害得你差点儿丢了性命。一旦你缓过劲来，你会发现恐惧变成了愤怒，几乎要爆炸，你一心想着要追到那个人，好好教训他一通。你完全气疯了。如果你不控制情绪，这5秒内发生的事情可以把你的一天都给毁了。你可以肆意地自言自语，让愤怒的情绪继续高涨——

“什么？真不敢相信这个狗娘养的竟然这样对我！”

“为什么这种事情总他妈的发生在我身上？”

“这简直是有史以来最操蛋的一天。”

这些内心活动完全可以理解，即使它们很扭曲又很荒诞。为什么？首先，这些人并没有真的对你做什么，实际上，他甚至没有看到你；也不是有意针对你，只是这个无心之失差点儿伤害了你。恐怖吗？当然。但责怪这个人无法改变什么，只会让事情变得更糟糕。其次，这样的事情并不总是发生在你身上，即使有时候看起来是这样。算一算在高速公路你差点儿被别人撞到的概率，我估计一年也就那么几次。如果概率更大点，那你应该检讨自己的驾驶习惯了。再者，这个5分钟并没有毁掉你的一整天；你可以选择把它当作一个暂时的小故障，几分钟时间你就能从中恢复过来。

洞见三：你拥有瞬间改变你对几乎一切事情的感受的力量，其实，只需要转变你对事件的认知就行。例如，如果你告诉自己，那次在高速公路上差点儿丧命只是一次不幸的意外，平静下来慢慢减速，开车时变得更警觉，你很可能就不会为这件事所烦恼。很多事情是你无法控制的：天气、经济、国际新闻、股市、命运、你的基因和生理限制、别人说什么或做什么，但有一件事你能掌控，那就是你头脑的所思所想以及你如何应对发生在你身上的事情。

洞见四：大多数人对我所说的并不买账。如果我告诉你，我有秘诀可以让你永远不再为任何事感到烦恼，你会愿意为这个秘诀付出多少？一年的收入？你的灵魂？你的第一个孩子？你的移动设备？

遗憾的是，大多数人并不想为他们的情感生活负起责任。他们认为需要付出很多，或者发生不好的事情时怪罪别人更容易让自己舒服。如果你每次感到痛苦、失望或心烦时，首先反省自我并检视内心的想法，这样会让这种情况发生，还是让事情恶化？

这听起来可能很不错，但也意味着当事情没有按你所预想的发展时，你的注意力不会放在除自己以外的任何事情上。你很可能夸大事情或对自己或他人有不切实际的要求。据此观点来看，大多数痛苦都是自找的。人们自寻烦恼。命运嘲笑我们愚蠢的最佳计划。事情总是事与愿违。失望、挫败和损失不请自来。然而，你依然有怎样看待这次意外的选择。

例如，看看下面这两个面对相同境遇却迥然不同的心理反应系列（见表9.2）：

表9.2 对相同事件的不同反应

你可以明显看到，对待失望、挫败、烦恼和挫折的情绪反应可以截然相反，这取决于它们是如何被解读和事后我们如何解释这件事。虽然你管不了别人怎么说、怎么做，但是你拥有最终如何应对的选择权。在那种情况下你可能感觉不到，但你的确可以做选择。

不完美的信仰

到目前为止，我们一直在审视内心反应和自我对话，但是我们的目的则是将你的某些信仰洗涤——那些不断地阻碍你、使你产生负面情绪的信念。在之前一个例子中，我说过：当遇事不顺时，跟自己大肆抱怨世界的不公平是无济于事的。只要你继续抱有这种信念，你还是会不断失望——因为很显然，世界确实是不公平的，人们也得不到自己应得的。

每一次你要求别人按照你的想法活着，或者稍不如意就要崩溃时——尽管你已经竭尽全力了——你会变得很不开心。我并不是说你应该接受不公平或者不为重要的东西抗争，只是对与错、恰当与越界的划定有很多不同的角度，结果难免不如人意。世界有时就是这样的不公平和残酷。大自然根本不关心发生在你身上的事。有人道德败坏，有人剥削、善于操纵、欺骗他人。有无赖，有强权，也有恶人，他们的行事原则跟我们完全不同。再次强调，我并不是说我们不应该捍卫自己的权利，我只是说如果要求和期望这个世界对每个人都是公平的，一旦受到不公平对待就感到震惊难以平静，这只会让你更难恢复平常心。

除了奢求世界是公平的，事情不如意时就感到暴怒之外，还有其他不良的信仰会带来不必要的痛苦。当能改变你人生的清晰时刻到来时，你会改造之前的自我欺骗的思维模式，根据实际情况以更加合理、恰当的方式来应对。

以下是一些例子。

1.过度归纳。把基于少量行为样本做出的假设，应用在其他案例中。这会变成一种自我实现的预言：“因为这段关系结束了，所以我再找不到爱我的人了。”

2.大打折扣。如果你把注意力选择性地放在消极面，那么有更大的可能性不会改变。再加上你总是为接下来的失败找好借口：“嗯，我准时完成报告了，但写得太烂了。”

3.读心术。指基于有误的数据、极少的观察和荒谬的推理，对他人的行为与动机做出毫无根据的假设：“他没有回我电话，说明他从来没喜欢过我。”

4.算命。这又是一个几乎没有任何根据就做出悲观预测的类型：“尝试也没什么意义，最终我还会被拒绝的。”

5.灾难心态。过分夸大烦恼或挫败来源，严重脱离现实。当一些小失望或不便出现时（交通高峰期、航班延误、预约取消、疯狂评论），那么你的第一内心反应是这样的：“这是最糟糕的事情！”或者“这真是太可怕了！”或者“这简直是一场灾难！”

如果说这些不好的想法有一个相同点的话，它跟我们这些倾向有关：夸大事实（“这件事简直太恐怖啦！”）、过分自责（“这全是我的错。”）、对自己或他人抱有不切实际的幻想（“我是按时完成了工作，但我从来没试过弄得这么糟糕。”）。无论是谨慎地、慢慢地把烦心事放在一边，还是直截了当面对令人心烦的感觉，这些特定方法可能都不如一个想法来得重要，即你能掌控你的内心世界更多。

自我效能感和控制感也可能会扭曲或产生错觉，因为我们有时候会高估了自己改变的能力，而时间则是现实的。随着每一次失败的尝试，会感觉更有压力、更加气馁，积累到一定程度则会打击到自尊自信。下一章节我们会更仔细研究反复遭受失望带来的累积创伤，但一个终极洞见是，领悟到你能做的事情都会有一个限度。清晰时刻要求据实评估目标的可行性和你的能力范围。

把洞见付诸行动

体验到清晰时刻或顿悟是一回事，将其付诸行动则是另一回事。如果你过去习惯回避、拒绝和害怕，有时跟自我对话是远远不够的。这就是为什么人们要咨询治疗师、雇佣私人教练、进工作室或阅读相关书籍的原因。这也是为什么人们与朋友和家人聊天，希望能从中得到积极解决问题的动力并能一直如愿的原因。

但也有另一种不同的传统，即通过叙述性写作来产生洞见并时刻为已经发生和得以保持的变化提供支持。例如日志，已被证明是一种解决问题和减少压力的有效手段，并能促进更深层次的自我了解从而找到解决问题的方案。

斯嘉丽（Scarlett）曾在学校里被人欺负得很惨。每天她受到百般戏弄、嘲笑和恐吓，只能躲在浴室里哭。她一个人吃饭。她偷偷溜过大厅，希望没人注意到自己。最糟糕的是，她不明白自己到底做错了什么要受到这种折磨。当她把这一切告诉老师和辅导员时，他们却觉得是她想多了。

虽然斯嘉丽满心希望在升入高中后情况会有所好转，但实际上反而变本加厉。她不知道向谁求助，觉得周围充满绝望。然后，她发现写作可以是痛苦的出口，也能让她的遭遇说得过去，或至少以这种方式来表述：“我好希望找个人说说话，朋友、辅导员都可以，但我只有日记本。我把所有的想法、感受和观点都写在纸上。最终我释放了内心的一切，知道再也不用憋在心里我感到好轻松。我想说什么就说什么，不用担心别人会怎么看我。日记成了我日常生活的一部分，是它拯救了我。”

当她上了大学，斯嘉丽还是每天都写，但不再是为了治愈她所经历的创伤。现在，它成为她理解新世界以及和旧世界达成和解的工具：“在这里我可以不受干扰，只跟自己内心的想法对话。”

如今，很多年过去了，斯嘉丽仍保持着写日记的习惯，以获得新的想法和见解，也借此释放压力和解答困惑：“日记让我更自如地表达和梳理自己的感受，这让我变得更加自在舒适。”

这恰恰是清晰的洞见建立或重新建立了某种控制，在某一个极为痛苦和迷惑的时期让一切都回到正轨。正如前面提到的，成长、学习和掌握技能的过程可能是缓慢的，但这些变化必须在某一时刻融入一个人的自我认同中。无论“对话”是怎么发生的：跟朋友或治疗师、自我对话还是写日记，产生的洞见都有助于正确看待事物，并为这个常常让人混乱和迷惑的世界提供某种秩序的平衡。

第10章　减轻压力和面对恐惧

跳水运动员站在三层楼高的跳水台上，他的脚指头在边缘悬空着，脚下空荡荡的。然后，他小心翼翼地、慢慢地调整了下位置，做了一个脚指天空的倒立。观众们屏息等待着，接下来会发生什么戏剧性的转变呢？

答案是：没有。他像是冻僵了，以这样怪异危险的姿势维持了将近一分钟。他的胳膊开始不受控制地颤抖、摇晃。他的母亲就在观众席中，她惶恐地看着儿子逐渐失去控制却只能干着急。

这个人是斯科特·多尼（Scott Donie），那时候他是奥运会高台跳水的银牌得主，是当时最伟大、最激动人心的运动员之一。刚刚描述的一幕是他10次跳水计划中的一次，那是1993年的奥运会资格赛。虽然在训练和表演期间他在同一个跳水台站了上千次——跳水台就是他的第二个家，但在这个关键时刻，多尼真的无法动弹。

他不知道进化史上在食肉动物眼皮底下生存的我们在感觉到危险时，保持静止状态是最自然的本能反应。甚至会在孩子们幼年时期训练他们扮演“木头人”游戏作为一种预演，以便应对未来可能面临的情景。然而，在高台跳水那一刻才明白的多尼已经上气不接下气、动弹不得了。

最终斯科特·多尼治好了自己的惊恐发作并华丽“转型”，这有力地证明了他超强的恢复力。虽然他不会再攀10米跳水台，但他将在1996年奥运会第四次致力于低跳板的优势开发。从那时起，他成为大学生运动员教练，已经指导超过一打的全美冠军了。

多尼的高台跳水经历给了我们大多数人一些关于减少焦虑和打败恐惧的启示。当焦虑与恐惧袭来时，我们的大脑似乎罢工了，头脑所能听到的是我们内心深处的恐慌尖叫，诉说着无助和失控。正是在这种情况下，我们完成最成熟的变化，无论是好的还是坏的。为了应对潜在威胁，我们需要一门心思对待压力和恐惧，学会适应。

压力的影响

说到生活变化，没有什么比压力更能麻痹人了。虽然压力最初是为感知危险然后自动防御反应而设计的，但毕竟遇见天敌为保命而战斗或逃跑的时候极少。不过，这种“战斗或逃跑反应”仍然扎根于我们的内分泌和神经系统中，以备不时之需。我们可能很难遇到交战中的敌人或剑齿虎，但我们仍然保留这种反应能力，就像是为了应对来自现代世界的挑战。

如果你被要求在观众面前演讲、面对一个不太公平的主管、和欺负你的恶霸对抗或感觉到风险时采取任何行动，那么你的身体在受到这些威胁时会有同样的反应。一旦威胁信号发送，就激活了为严峻形势准备的整套系统。为战斗或逃跑做好准备，你的心脏加快泵血到你的大肌肉群，为肌肉供更多氧，你的呼吸加速；为更好地感知危险，你睁大了眼睛；为使身体降温，你开始出汗。由于皮质醇、肾上腺素和其他激素在身体系统中发挥作用你可能会全身发抖，你的消化系统为即将到来的紧急情况节约能量停止工作了，所以你感到肠胃刺痛、口干舌燥。你感觉肌肉紧张，因为它们为即时反应时刻准备着。但问题是——你是真的面临“要么生、要么死”的斗争，还是说这只是你误认为有可怕危险而产生了过激反应？

在由身体感知危险触发的这些应急反应中，大多数是长期累积爆发的结果（见表10.1）。但是当开关拨到“开”的位置，人们会变得警惕过度，不放过每一个角落的潜在危险，那样可能发展出严重的健康问题。大部分的症状多半是因为生理系统的慢性负载过重。

浏览一下症状列表，你可能会注意到其中不少症状是直接关系到战斗或逃跑反应的。这值得你关注，例如，如果你的开关拨不到“关”的位置上，你会持续感到肌肉绷紧而坐立不安，你的心脏会怦怦直跳，体验着停不下来的恐惧。

表10.1 压力最常见的症状

这也解释了：当一个高水平的消极情绪被唤醒时，为什么改变如此难维持以至于它很容易失去控制。

压力的原因

压力的来源常常是一次微不足道的烦恼，即使这甚至不是曾被大多数学者所公认的任何一种来源：挫败、温和的愤怒或厌恶。有人在你前面插队、你遇上堵车、你旁边有个婴儿在哭、狗在汪汪叫或有人大声打电话、一辆车鸣警而过、收件箱充斥着垃圾邮件、航班延迟……这些场景一定有你很熟悉的吧？

烦恼有三个主要特点。一、它们是不可预知的；二、你不知道它们的终结点；三、从某种程度上来说，体验并不愉快。如果激怒一直没有缓和而是不断得到加强，持续时间也在积累，最终会在较温和的条件下发展为实实在在的压力。

如果要你猜最大的压力来源是什么，你可能会说不是金钱就是关系。你对了！一系列图形数据表明，每年有大约四分之三的人提到他们最担心个人财务状况或经济。有60%的人最关心家庭责任和关系。大约一半人提到健康和人身安全是压力来源之一。

那些正承受重重生活压力的人中有四分之三说，他们的问题对他们的孩子和其他家庭成员几乎没任何影响。他们觉得自己掌控了大部分的局面，或者至少善于隐藏自己的担忧。嗯，这其实是种错觉。事实上，10个孩子当中有9个知道他们的父母非常苦恼和忧虑，因为他们能看到父母的不耐烦、郁闷和抱怨。我们不得不承认：痛苦的我们更易被识破。

压力也有好的一面

压力不只能禁止行为的发生，降低建设性变化的可能性，同时，在适度压力下确实也可以提高效率。所谓“良性压力”，就是当你感觉有点儿紧张和不安时会发现紧张带来的能量可以帮助你提升集中力，甚至达到最佳运作的更高水平。你的认知能力没有受损，当你失控时也不那么激动。只要持续时间短，掌握好刺激和恢复的平衡，内分泌增多不会造成任何重大伤害。但是，一旦压力开关打开，并保持激活状态，身体各系统就会恶化到各种问题不断出现的地步，包括溃疡、高血压、慢性疼痛、结肠炎、中风和心脏病，就好像强酸在腐蚀你的动脉和经络。

身体应激反应最初的设计是：像免疫系统排斥入侵者一样更容易、更有效地保护自己。如果你参加运动或辩论、出席会议，或者只是在聚会上搭讪有魅力的陌生人，你会觉得胸腔里熟悉的心脏怦怦直跳，汗流浃背，你的系统被告知激活以动用你的能量，最快速度给你补充你可能需要的能源（葡萄糖、氧气、肾上腺素、皮质醇、营养成分、快速肌肉抽搐）。然后这把钥匙转动，你的应激反应开始，帮助你以最高水平执行，可当危机或事件结束后却关不掉开关了。

伊丽莎白（Elizabeth），一个每周往往工作80小时的律师，简直就是高压环境下“工作狂”的典范。但是，“经典工作狂”和无条件爱工作的“狂热工作狂”是有区别的。“有一种什么东西即将到来的兴奋感，”伊丽莎白说，“我管理律师，取得的工作成果，完成自己的工作量，进行业务操作。我用i Pad工作，用电脑工作，用手机工作。如同火把一样尽情燃烧。”有什么可以让其他人像伊丽莎白一样处理每天必然要面对的压力呢？嗯，一方面是她乐在其中！狂热工作狂与那些工作压力受害者的某些区别特征如下：（1）他们热爱自己的工作；（2）他们并不觉得他们的工作时间很长，反而毫无怨言地投入和奉献自己，他们选择并享受这种工作方式；（3）他们不会有太大的压力，因为他们根本不明白压力是怎么来的；（4）他们已经找到有效方法来处理压力；（5）他们心中有数，并知道如何设置界限；以及（6）他们均体现了：对于生活的重要方面，绝不将就。

适应不良的压力反应

我们可以看到绝大部分人并不是刚好选择去改变，更多时候是环境强加在他们身上的，无论是危机、发展转型、健康问题、矛盾关系还是悲惨境遇的无助感。问题第一次来袭时，人们总希望能选择最少量的努力和能量消耗——忽视存在的问题，寄希望于它自动消失。很少的工作量或许会导致压力增加。毕竟，这是为了引起你的注意让你不再忽视这个信息，不管你喜不喜欢都必须做些什么来改变。压力不断积累直至你难以睡安稳：“你不是被日出或你的闹钟声叫醒。现在是午夜，而你醒来，就好像刚被炮轰出来似的，在空中高速穿飞，挥舞手臂，肚子绞痛。四周黑黢黢、静悄悄的，而你在飞。”

如果对压力视若无睹或自欺欺人，那下一个选择往往是自我安慰或自我疗愈。这可能是相当良性的策略，如看电视、享受按摩、手淫或逃避读书。或者形成更具有潜在破坏性的习惯，包括酗酒或吸毒、行为癖以及危害性行为方式。

在极端情况下，压力不断累积，信息仍被忽略，各种情绪反应就会出现，它们大多有非常消极的副作用。如果那些危险误报还在拉响，那么内部系统将被拖垮，最终土崩瓦解。错误的威胁评估导致大量非理性的恐惧，而失算导致我们忽视这些真正危险至极的问题。例如，人们总是因为鲨鱼或熊少之又少的攻击概率而担惊受怕，却仍然无视肥胖和心脏病这种更现实的危险。

害怕与恐惧症

当变化可以避免，明哲保身的人们会把自己锁进固有的、熟悉的模式中。在他们自己看来，固有模式具有神奇的特性，它能够将危险阻碍在门外。这当然是一种自欺欺人的行为。

恐惧症表现为脆弱时期（童年、危机、感觉受到惊吓）时出现的极端过度反应。虽然这种病症的常见形式包括高度（恐高症）、细菌（不洁恐惧症）或封闭空间（幽闭恐惧症）的恐惧，也有一些罕见的。伊丽莎白女王（Queen Elizabeth）有很严重的玫瑰花恐惧症。弗雷德里克大帝（Frederickthe Great）很害怕水。阿道夫·希特勒有幽闭恐惧症，具有讽刺意味的是，他生命的最后几天是在沙坑里度过的。埃德加·爱伦·坡（Edgar Allen Poe），恐怖小说大师，患有幽闭恐惧症。拿破仑，作为无所畏惧的战士和欧洲大部分地区的征服者，却怕猫怕得要死。

一旦锁定恐惧模式，改变就寸步难行。从以上我们得知，时间的推移会夸大自我强化的反应。例如，对高度、封闭空间、蜘蛛和蛇，甚至是会刺伤你的玫瑰谨慎点是完全合理的，但这种恐惧一旦干扰日常生活就会使人变得柔弱不堪。

慢性焦虑

如果恐惧和害怕在生活中具体可感，那么焦虑同样在一个更加全球化的范围内存在。大约有四分之一的美国人在他们生活中的某段时间内焦虑过。在我们快节奏、压力层出的生活中，工作职责几乎不可避免地超额使用可用时间。随着移动设备成为我们的忠实伴侣，世界范围内有着无处不在的联结，世界被文本、通话、信息和电子邮件入侵。需求就摆在我们面前，即使身体反抗，我们也只能乖乖缴械投降。

在第8章中，我们讨论了在一定条件下旅行有改变人的力量。但是，最近的民意调查显示，实际上，休假回来的人中有60%认为积累的工作和责任的压力比离开家时更大了，这些压力是他们旅行途中产生的。此外，几乎一半的旅客几乎每天检查他们的办公事务，所以他们旅行时的压力不减反增。

存在性焦虑是慢性焦虑的另一种更普遍蔓延的形式，因为它是个体考虑生命中最棘手问题导致的结果：我死后会发生什么？我这辈子的目标是什么？几乎没人能做到毫无焦虑地思考死亡、有限的存在、在胸膛内跳动的心脏。

焦虑或上述任何其他情况占据你的生活都会使得你专注于成长更加困难。毕竟，这些焦虑像是要把你吞噬掉似的。而另一方面，你可以以任何形式的痛苦作为强烈动机去改变生活，让疼痛消失。如果没有这些症状，你可能会安于碌碌无为的生活现状，那会限制你隐藏的无限潜力。从这个意义上讲，在你用一些建设性的措施补救错误之前，焦虑、抑郁和其他情绪障碍的症状是帮你集中注意力的“法宝”。

当你感到压力真的太大、极其焦虑，特别是时间很久了情况都没有好转时，这很容易让人回忆起过去。现在你不得不考虑做出决定（或仍需要做决定）释放压力，这是你的身体在告诉你，除非你做一些事情改变，否则它会不断给你施压、捣乱。

合理地回应危机

很明显，从对适应不良的应激反应的简要回顾可以看出，这些对危机或事件很自然的处理反应已经非常失控。这很容易理解：经过一些重大的失望或悲剧之后，有人完全废掉了或有了更烦人的情绪问题。这中间当然需要一个修复的过程，但有时候悲痛恰是成长的好时机。

萨曼莎（Samantha）接到通知说她的父母在绝望和无助的集体行为中双双自杀，她心痛不已。谁也无法想象要怎样消化这样重大的苦难消息。萨曼莎整个人懵掉了，感觉沮丧、郁闷、焦躁、罪责深重。她怎么没预料到会发生这样的事？她的父母怎么可能忍心留她一个人，让她独自拼凑支离破碎的家？

萨曼莎想起了她的母亲给她写信说了辞职的原因：“她从医院药房偷药被抓到过，因为她对药物上瘾而再次偷药，她觉得极其羞愧和内疚。萨曼莎的父亲也失业了，他们还有巨额债务。他们认为，自杀是他们唯一的选择。”

萨曼莎困惑地摇摇头。即使她的父母已经去世两年，她仍然无法从失去亲人的痛苦阴影中走出来。这件事对她生活的方方面面影响很深。当然，她失去了父母，这足以把任何人推向深渊。但她还没有揭开父母秘密生活上的那层神秘面纱。她想知道她是怎么忽视了他们生活困难的种种迹象。她担心这对她的小儿子和自己的未来造成阴影：“也许你能明白，首先我孤立自己来处理一切有关的压力、愤怒和抑郁。在他们抢救无效死亡后，我试图通过暴饮暴食来减轻痛苦，所以刚开始三个月我胖了将近30斤。”

萨曼莎吃一切让她觉得开心的连锁餐厅食物，吃只有极低营养价值的加工食品。她不仅饿的时候吃，抑郁和焦虑的时候也吃。她甚至失去了区分悲伤、孤独和饥饿的能力：“我只是觉得可怕。我感觉自己就是一具行尸走肉。我无法呼吸，毫无用处，甚至都陪伴不了那么需要我的儿子。我胖得很恐怖，几乎认不出脂肪堆积的自己。”

朋友们劝说萨曼莎一定要开始动起来，做锻炼，但她心有余而力不足。光爬下床就是难事一桩。如果她还因为什么而紧张，肯定会心脏病发作死掉的。“一天晚上，我随便翻翻我父母的剪贴簿、我获得的奖项和他们双双在马拉松和其他赛事获得的缎带，”她回忆道，“他们俩都是非常出色的运动员，运动对他们很重要，至少在他们被药物影响之前一直如此。”

看到她父母的最后记忆，泪水顺着她的脸颊流下来，萨曼莎自问父母临死前会对她说什么？他们需要她做些什么？如果他们现在看着她，他们会让她去做什么？她脑海的幻想如此强烈而真实，就好像他们就在房间里跟她说话似的。“我知道他们希望我健健康康的，”她心里承认道，“他们能看到我痛苦的模样，像我的小儿子看到的那样。他们会说，你的儿子理所应当得到快乐，并有一个开心的、爱他的妈妈。那一刻我突然明白，如果我没有打理好生活和开始改变，最终我只会是我父母的翻版而已。我接受不了这样的自己！”

这就是我们在前面的章节讨论过的那些清晰的神奇时刻之一：改变可能以几乎不可想象的规模到来。当无法忍受压力和痛苦继续这样存在于生活中时，就是事情变得有趣的时候了。有些人悲伤过度以至于错失了这样一个选择的机会，像萨曼莎的父母选择的那样，错过了一个重新开始新生活的机会、一个重写崭新人生剧本的机会。

坐在沙发上，在父母留下的遗物中盯着剪贴簿发呆，是萨曼莎的一个转折点。当然，其他因素和影响力在这一关键事件上也发挥了作用，但于她而言，就是这个时刻改变了一切。她采用温和的治疗方法。她陪伴儿子，那样对她有些帮助。她从朋友和同事那里获得的支持帮助她稳定下来。一切改变似乎都是从她腿上摊开的剪贴簿开始的：“从那天晚上开始，我就开始养成健康饮食的习惯。我决定把它当作优先的主要事项，不仅为自己，也是为我的家庭，也就是我曾放弃过的当下的一切。我通过锻炼和健康饮食的传统方法成功减掉了九十多斤。这也帮助我建立起精神健康和身体健康之间的联系，让我终于不再抑郁和焦虑。”

萨曼莎明白“无规矩不成方圆”，她每周工作6天，把做一个素食主义者当作挑战精神痛苦的作战策略。她决定原谅自己没有“拯救”父母。她不再内疚。她把她的故事告诉别人（包括在这里）以驱逐耻辱感，并尊重父母的记忆：“很多次我快放弃的时候，就会在脑海里跟我的父母说话，问他们希望我做什么事。我发现这样很有用，因为我能感觉到他们在天上为我叫好。”

萨曼莎很自豪地讲述道。她惊讶于她不仅活了下来，还在过去一年里生活得有滋有味，她是如何做到的？她从未感觉这么好：“我选择从我个人的悲剧中汲取力量，而不是在它的重压下崩溃、颓废下去。”

文化对改变自由权的束缚

萨曼莎的例子和我们已经介绍过的其他例子表明，个体选择和反应不仅根据个人喜好和具体情况而定，也被文化、环境和个性元素所束缚。

到目前为止，我所讲述的变化过程好像只有自由意志的问题：如果你想要什么东西，尽管去追求吧。我们回顾了一些根据个人能力、遗传学和生活经历限制人们选择的物理束缚，但是这也适用于相对稳定的个性特征。无论是先天还是后天的原因，人们应对危机和挑战时表现各异，对压力的释放和面对恐惧倾向也是这样。这里有几种性格类型，被描述为“相互依存型”“无助型”“抗困难型”和“弹性型”。简单来说，某些人比其他人更难改变。

即使是所谓的“战斗或逃跑反应”，也是由进化选择的，实际上典型的男性行为更接近这种描述。最近更多证据表明女性在应对压力过程中会产生一个完全不同的自然反应叫作“照顾和帮助。”压力下的女性发生激素反应——释放出高浓度的催产素——它在社会结构中起到推动联系和协作作用。逃跑或战斗的冲动被寻求社会支持的愿望替代。男性和女性在相同情境下反应各异产生了不同的改变。

文化也在人们可能想到的改变方式上有着深远影响。这些生活在“进步-抵抗文化”下的人持有宿命论般的信念：命该如此。最好乖乖接受自己的位置和生活遭遇的种种。相比之下，那些生活在“进步-倾向的”文化氛围（像许多西方国家）中的人认为命运可以改变，而改变由创造力和内在动力决定。

人们真正开始选择自己的配偶和职业只存在于少数的地方和历史时期。爱情婚姻是较为近期的发明，只有几百年的历史，世界少数地区仍然规定包办婚姻。同样地，在过去的两个世纪，我们只能跟随父辈的步伐选择职业。如果你是一个女孩，你会嫁给你的家人认为合适的求婚者。如果你是一个男孩，在你做一个铁匠、农民或者军人之前，你必须做你祖辈们做的事。

选择改变的方式早期是由家里、学校、媒体灌输给我们的。在很大程度上，我们是被他人所塑造的。这些文化禁令是可以不遵守的，但在此之前你首先要清楚它是如何对你造成了限制的。

管理那些阻止你改变的压力

压力成为如此普遍的问题，以至于整个数十亿美元的产业致力于帮助人们减轻压力。抗焦虑药物是世界上最常见的处方药。任意打开一个药箱，你很可能会发现处方药安定（Valium）、阿普唑仑（Xanex）或安眠药。饮酒和滥用是个很大的问题，因为它们是应对压力容易采取的处理策略。大麻已成为赶走任何不适或烦恼的简便易用的方法。瑜伽课程、养生、健身中心、休养设施、压力诊疗、自助书籍和支持团体都以空前的速度争先恐后冒出来。市场上充斥着所谓号称减轻压力或管理其他负面情绪的新疗法或者方法。

最好无条件相信：压力是阻止正在发生的积极变化的罪魁祸首。当你心烦意乱、备受打击时，你几乎没有任何多余的精力去追求宏远目标。好消息是，有很多管理和预防不适压力的有效战略。但坏消息是，效果并不持久，因为很少有人能坚持下来。

在前面的章节中，我们已经得出最有效的解决途径之一：通过自我谈话或认知重建应对任何压力或其他负面情绪。这恰好也是最容易和永久纳入日常生活的选项之一。某人或某物让你身陷艰难境地，你发现自己被自我破坏的思想所束缚（“太可怕了，这是有史以来最糟糕的事，我永远解决不了。”），然后通过做出更加理性、合理的反应来怀疑它们的真实性（“这只是太难了，太讨厌了。”）。

管理时间

这真的很有趣：一些人声称他们似乎从来没有时间做他们口中最重要的事情。但他们那样说的时候我认为他们没有撒谎，但我不相信这种现状绝对不可改变。当然，我们被强加在我们身上的（或感觉到的）义务和责任捆绑住（或感觉被捆绑），只能留下很少宝贵的时间做我们最喜欢的事情。而且，很多例子是，有些人因为经济或家庭现实的缘故真的没有选择。但大多数时候确实是我们自己做出的选择，甚至是在我们抱怨的时候。

“你以为我不想扔掉这份工作，摆脱这种疯癫的生活状况？”当我向一位女士指出这点时，她很愤愤不平。

虽然有时候我心里对自己说：如果她真的不喜欢做一个循规蹈矩者，其实她可以做些其他别的事情的，但我还是明智地闭上了嘴巴。有些人听不进大道理：他们比他们以为的有更多控制权。即使有些事情你做不成，你仍然可以选择在何时何地怎样去做它。只有你自己最清楚时间花在哪里。

即使对那些觉得自由支配权很少的人，仍然有可以改变优先顺序的方法。西蒙（Simon）感觉心如“死灰”，就好像是刚刚测试通过的机器人，他有太多事要做以至于他不得不将给父母打电话的时间写在行事日历上，否则他就会忘记。当我问他可能做些什么来改变这种模式，他像看疯子一样看着我。然后他看了看手表，好像催促我最好快点说完想说的，因为他还有更重要的事情要做。只是和他坐在同一个房间，我就一直感到很紧张。

西蒙的任务（他很擅长写说明、记录经过）是列举所有他想做事情的清单来减压。我告诉他，他必须要写至少十几条，并鼓励他要尽可能地创造和跳出固有模式。当参与者被允许胡思乱想时，头脑风暴训练在大多时候效果是最好的。

西蒙在纸上写下了有关下一周的清单，最初他告诉我，感觉只是多了一个他迫不及待完成的清单。但随后，一件有趣的事情发生了（或至少对他来说有趣）：他手里紧紧抓着纸，说他竟然没意识到，他其实可以腾出更多时间做很多事，即使这些事看上去不太现实，至少可以开始尝试一下。他开始飞快写下清单：辞职、要求降职、卖掉所有财产去环球旅行、开当铺、降低开销、加入马戏团、住流浪汉收容所、申请贷款和重返学校——清单远远超出了强制性的十几条。看来他写得有点儿收不住了，即使其中大多数都脱离了现实。

这个任务主要只是证明他最终没有被束缚住。如果他愿意承受以商业高收入和自由权交换的后果，他确实可以做出一些关于他自己的时间选择。

必要改变的拖延或推迟并不一定是懒惰或者一些个性缺陷造成的，而是带有明确信息的合乎逻辑的反应。改变这种模式的关键是理解透直接相关的逃避行为的真正含义。这样的情况往往是因为你对改变产生的结果（需要更多的工作和努力）存在矛盾的心理，也对你口口声声说很重要的自欺欺人的信念存在矛盾心理。综合所有这些情况，逃避行为实际上是非常合情合理的。你会推迟这些那些不能确定一个明确而有说服力的理由来完成的活动或任务。当然，这不是唯一原因，还因为拖延实际上意味着一种自我毁灭的惩罚性行为形式。

改变生活方式

修复生活中感觉破碎的某物之后会带来改变，然后在亲密关系、生产力、健康和财富方面提高生活质量。为了使事情顺利而采取措施并不一定是错的或者不正常的。

生活方式是指态度、习惯、优先事项、价值观、行为以及你的生活习性。它们不仅包括你的事业、财务状况、健康状况、住房安排、休闲活动和社会关系，也包括你依据一定基础做出的选择。在评估问题时，卫生专业人员一贯低估或者甚至完全忽略生活方式因素的意义。更不可思议的是，只有少数人认为体育锻炼、饮食、饮酒、吸烟对预期寿命和健康体能有着深远影响。

体育锻炼

肥胖是西方国家中最严重的健康问题之一，其中美国人最为严重，超过三分之一的人明显超重（该数字还在增长中）。甚至更令人担忧的是，每五个孩子中就有一个被认为有肥胖问题，肥胖人口上升趋势也变得越来越快。除了存在健康隐患，明显超重的孩子更可能有睡眠问题，有报道称肥胖孩子在头痛、胃痛、易怒、尿床以及社会和学术障碍方面风险更高。

你从运动中得到的好处比从研究所得出的多得多，控制体重不仅有以下影响：改善睡眠，稳定情绪，改善心血管功能，预防糖尿病、阿尔茨海默症、帕金森氏和前列腺癌等疾病，提高耐力，延年益寿，而且还能提高性功能、自信心、身体形象、疼痛耐受力和精神集中性。最有影响力的方面是经常运动可以减少抑郁和压力以及提高睡眠质量，因为内啡肽释放（跑步时愉悦感的来源），血清素增加。有关年轻人和老年人、老鼠和猴子的研究反复证明了：每天哪怕只运动几分钟，也有助于提高记忆力、认知能力，集中注意力，解决问题以及执行任务的能力。

众所周知，有一半以上的人从来没有进行任何规律性的运动，但体力活动越多对你越有好处。即使有越来越多的证据证明锻炼是如何延年益寿、提高生活满意度的，但认真采纳意见去实践的人数并没有变化，如果有的话，人数只是变得更少。

呈现这些信息给正过着久坐生活方式的人似乎并没有太大影响。即使去健身房或健身俱乐部锻炼似乎也没多大效果，因为五个人里面有四个在第一次露面之后就不会再光顾了，但为了减轻自己的内疚感，他们会继续支付会费。

那么，到底是什么在起作用？

问得好！从某种意义上说，没有什么能长时间起作用。只需回顾就知道：人们进健身中心、上健身课、开始步行或跑步的次数屈指可数，然后由于自满或其他必做事项最终放弃了。你得到更令人困惑的建议反而会使情况更糟糕。你以为运动前的拉伸工作很重要，之后才发现这很可能会让你受伤，实际上对运动也没多大帮助。至于那些昂贵的配置心率监测仪的有氧器械？这些仪表往往高估脉搏心跳，其实这些器械的阻力只比玩耍或散步小那么一点点。力量器械，类似于中世纪的刑具？它们为受伤者提供杰出的物理治疗，为他们放松一个个肌肉块，但远不如训练更自然肢体动作的无器械自由训练有效果。这就是所有你会在杂志、报纸，以及类似告诉你练就完美腹肌的秘密或者轻松塑形书上读到的建议了。那么我们到底应该怎么做呢？

首先，你要有十二分的渴望，非做不可的渴望——以至于你愿意把它当习惯，像每天刷牙一样自然。言出必行，不讨价还价，不找借口，就像耐克广告语说的：只管“去做”（Justdoit）。上刀山下油锅你也铁了心要去做。

当然，它有助于外部结构的改善——会有伙伴加入你，参加定期计划的课程，认真地和你遵守模式。只要你内心深处认定，这对你的健康、福利和平和的心态很重要，那么你只会遵从内心，丝毫不会因为其他事分心。

健康饮食

虽然吃东西是为了获取营养，但食欲不再只是吃东西的理由了，已经演化出了其他的原因，尤其是压力、抑郁、孤独、无聊和内疚。人们有五花八门吃东西的理由，却没有一个与生理饥饿有关。关于往胃里装什么，人们总有各种荒谬行为。如果你还清醒的话，花时间读一下快餐店提供的实际成分表吧，如二甲基聚硅氧烷（在鸡块里用来去泡沫的硅胶，也用作乳房填充物）、硫酸铵（赛百味面包里的成分）或所有谜一样的成分如纤维素胶、磷酸二钠和含有650卡路里的温迪（Wendy's，美国快餐品牌）甜品类中的脱水山梨醇单硬脂酸酯。

我们只在这里谈论生活方式改变的诸多益处：让我们更健康、更长寿和自我保健，然而我们收获或收集食物时选择并不多元化，因为它需要我们决定吃什么、何时吃以及吃多少。有一个因为感知到危险或挑战而开始的公认的压力——吃东西循环。这在动机里有所体现：当战斗或逃跑反应出现就需要能量补充。这就是为什么你那么喜欢糖和加工食品，因为它们让你产生较高的胰岛素水平。然后你急需能量，血糖水平下降。肾上腺素和皮质醇仍在为系统工作，让你感觉疲劳无力。你对糖分和垃圾食品（还有咖啡因）的渴望再次被唤起并很快摄入能量，如此这般恶性循环下去。

药物与酒精

人们只要解决了如何种植和提炼这些植物，制度化的药物使用形式就出现了。因纽特人大概是地球上唯一没有经常使用麻醉品来调节和增强情绪的文化存在了，而这仅仅是因为他们无法在北极圈上面种植任何东西。上个世纪酒精曾被引入，他们很大部分人酒精中毒了，成为发病率最高的疾病之一。

由于药物使用在人类历史上早就有过，显然它有很重要的功能：社会的润滑剂、公共礼仪和情绪调节。每一种文化对于它们都有一些独特的喜好和禁止，在我们这里似乎是烟草、含咖啡因的饮料、酒类以及医生指定的药物。

思考某些药物究竟如何影响文化的整体创造力和生产力的进步的这个问题很有趣。一个有意思的理论认为，人类从本质的黑暗时代（Dark Ages）过渡到文艺复兴时期主要是从啤酒到咖啡作为首选的社会饮料开始。由于水的消费一直都不是很安全，各种致病的细菌和瘟疫纷纷出现，人们习惯整天喝蜂蜜酒（啤酒、麦芽酒、葡萄酒或发酵果酒），而想要做好工作时已经处于半醉状态了。但是，一旦人们开始经常光顾咖啡馆，并完成从抑制剂到兴奋剂的转换，我的天！绘画、雕塑和科学突飞猛进了！

药物和酒精本质上并无好坏之分，它们和食物相比，更多的是不利于健康。好坏取决于你是在何时、哪里以及为什么消耗它们。比起禁欲，每天喝一杯葡萄酒跟健康长寿有更多关联。节制似乎是生活方式中值得重视和调整的关键。

金钱、性和孩子

如果一对夫妇寻求咨询帮助，那么可以假设他们的问题会涉及以下三个中的其中一个：他们的财务状况、性生活或与子女问题方面。虽然也可能出现其他问题（医疗、吸毒、抑郁），但这些是最常见的。前两个问题几乎适用于所有人，第三个问题中的子女也很容易被其他家庭成员（公婆、兄弟姐妹、父母）所替代。

与家人和朋友关系融洽可以带来各种健康的好处和减轻压力。有研究证明，那些感觉生活有爱、亲朋和睦的人中风、患抑郁症甚至普通感冒的风险更小。他们经历了一次针对疾病的“社会治疗”，会有更高质量的生活和更高超的智慧。鉴于这些好处，人们压力越来越大就不奇怪了，因为人们实际上比以前花更少的时间与家人在一起，朋友不多，也很少参加团体和社会活动。当人们在一起时，较短的时间内可能发生很多对亲密关系造成破裂的事情。正如前面提到的，直截了当、面对面的亲密接触已经习以为常地被普遍换成了短信、邮件、微博和社交媒体。

莫妮卡（Monica）和萨姆（Sam）的生活都忙得团团转：管理各自的工作，照顾他们的两个孩子，并争取在金钱压力下的间隙努力喘口气。他们活在抵押贷款的“高水压下”，在不破坏信用的前提下无法摆脱义务。他们因为它几乎入不敷出，但事情将要变得更糟时，他们的第一个孩子下一年就要上大学了，这又是一笔巨额花销。

显而易见，莫妮卡和萨姆总在奔波劳累，完成工作日程，送孩子参加各种活动，他们几乎没有多余的时间和精力留给自己。他们不记得上一次做爱是什么时候了，因为当他们做完所有杂务并让孩子们安顿下来时已经累瘫了。此时他们只想睡觉，如果能睡着简直太好了。但事实上，他们都这么开玩笑说，如果一个人或另一个人会因为失眠而要起来看电视，他们还不如各自睡单人床。

莫妮卡和萨姆毫无疑问被“三连击”了，即所有夫妇存在的三个主要问题。他们总是担心没钱，他们没有性生活，而当他们千方百计安排时间在一起时，感觉更像是在完成另一件苦差事。两个人都默默无言，他们也没有机会定期锻炼甚至计划一段时间像真正的家人那样在一起。他们的两个孩子在他们心中永远摆在第一位，因为家里的紧张气氛直接导致了他们自身的很多问题。最近，比以往还要严重，他们已经难以控制，稍不小心就可能剑拔弩张，弄得家里硝烟滚滚了，这样反而使得压力更大，情况雪上加霜了。在这个节骨眼上很难分析原因和影响，因为有一个循环的动态过程：对每个家庭成员来说，都是为他人带来困境的来源，但同时也是他人产生的消极影响的接收者。

很明显，在改变家庭的紧张格局时，个人的压力会因为和别人正在进行的事情而加重，所以任何改变的发生都是在人际动力学这个大范围内。莫妮卡决定要与萨姆度过一个浪漫的夜晚，但他们的女儿在学校惹麻烦被留校了，他们的计划就此搁浅。相反，她因为自己处境悲惨对她哥哥大发雷霆。萨姆下班回家，期待与莫妮卡度过一个轻松的晚上，却发现内战正在进行。他无端地对孩子发脾气，使得事态火上浇油。

由于100个家庭中或许只有1个会寻求专业人士的帮助，其他人更喜欢自行解决发生在自己身上的事情。但这并不奏效。该怎样才能最终渡过难关呢？原来那个影响到所有人的压力源又把问题带来了：萨姆换了工作，收入减少，未来收入的提高也受到限制。这意味着他们不得不放弃自己的家，或需要搬到另一个小区和学区。危机让所有的人都意识到：如果最终他们没有团结一致，自食苦果的是他们自己。两个孩子决定（他们自己做的决定，不是迫于父母压力！）做兼职帮忙。并不是他们赚的那点钱会使问题有所改善，而是他们选择承担成人的责任。同样，害怕促使莫妮卡和萨姆照顾好自己和处理好他们的关系。他们可以承受失去他们的房子、舒适的物质生活派头，但他们现在很清楚什么才是最重要的。他们都发誓，真正去贯穿他们的承诺——真正去花更多时间与对方在一起。

这个故事会怎样结束呢？就像电影里那样，最后，他们永远幸福地生活在一起。但是，唉，并不是，至少短期内不是这样。

当萨姆和莫妮卡意识到他们还在一起主要是因为孩子，而现在这个理由不那么站得住脚了，他们最终决定离婚。即使他们也曾犹豫是不是不该各过各的，但只有分开他们两个人才有机会去做不同的事情。他们的两个孩子起初因为父母婚姻破裂而闷闷不乐，但他们在过去一年曾面对的逆境帮助他们在未来成长得机智、独立、负责。

减压锦囊和灵丹妙药

压力不可避免，正如它不可能躲藏在所有恐惧后面。回顾所有事情，有一个对减压最有效果的方法确实存在，这并不是说提高恢复力，促进建设性的改变。

在你拿纸写下或标记这些金句之前，我可以保证你会牢记这些。事实上，即使它不可能总是优先事项，你也记住了这些句子。

我指的是压力的治愈，或任何让你烦恼的事情，一件具有决定性和压倒性的实证支持的事情。有发现称，某物可以显著提高寿命和降低疾病死亡可能性的四倍。它不仅可以改善你的健康，而且也是对健康和生活满意感最有帮助的因素之一。

想知道是什么吗？

当当——答案来啦！

这就是所谓的“社会资本”，指的是你与你的家人、朋友和社会各界的密切联系的总和。它直接关系到你实现真正的幸福（在第11章会说到），是你参与社会互动帮助别人时获得的人生意义的重要部分（见第12章）。这意味着，不管你的生活发生什么，面临多少挑战，你在工作、爱情还是娱乐方面遇到多少困难，你的人际关系都将支撑着你。

第11章　创造意义和幸福

不管生活处境如何，大多数人都相信，只要他们能对生活做出调整改变——赚更多的钱、找到真爱、换个工作、改善健康、塑造体形或是重获青春，那么他们就能获得憧憬的幸福。讽刺的是，正是“这些改变会带来终极幸福”这一信念最后使得人们耗尽了动力。幸福只是一个幻想的概念，大多建立在我们拥有彻底改造自我的能力并从此永远快乐地生活下去的神话、误会和夸大其词的基础上。

你不必去寻找幸福，而是一点点创造幸福。这是和探索有异曲同工的发明过程，在这个过程中，你可以赋予自身经历以意义，从而激励你坚持自我改变的道路。这样的解读可以缓和多数空虚和无望的精神困扰。

即便是遭受极端身体病痛或生理障碍的人，他们跟情绪紊乱症的人一样，可以选择属于他们的幸福之路，并从他们所面临的挑战中创造属于他们自己的意义。众所周知，生活满意度和幸福指数不是由我们所处的环境决定，而是由我们选择如何应对环境决定的。事实是，生活满意度部分由你的遗传基因决定，包括你的性情、独一无二的认知及情感属性、健康标志及其他生理特性。据评估，大约50%的幸福是源于基因，另外10%受特定情境影响。好消息是，这意味着多至40%的幸福是可以通过有规划有目标的行动去塑造、影响并控制的。换而言之，纵然有许多事情你无法控制，比如某些生理特征、遗传基因、家庭背景、过往经历和一些无法预料的事宜，但你所选择的态度、信念和观点的确会带来有意义的巨大改变。

什么能使人幸福——什么不能？

如果有人问你幸福吗，通常你的回答不会考虑当下是否感到快乐，而是清点快乐和痛苦看看谁比较多。在这张收支平衡表上，你把所有感恩和欣赏的事物相加，减去令你心烦、挫败、失望、不满的事宜。也因此幸福有不同层次的内涵，可以是对比现实和理想，可以是就实现潜能而言对生活品质的总体评价，抑或是你所能成为的最好的自己。

评价第三层次的幸福并非易事，因为它包含了经验和判断诸多方面。你可以处在巨大压力、挣扎和负荷下，甚至遭遇困难险阻，但仍然喜欢那种相随的成长、成就和非凡意义，而感觉一切努力都值得且无比快乐。人们对他们想要和应得的一切有不同标准的满意度和期望值。一些人只是将能够尽可能地远离苦难作为评估幸福度的最佳尺度。总的来说，只要你远离麻烦，身体健康，不发生冲突，生活就是不错的。过去一个世纪，许多哲学家包括尼采、萨特（Sartre）、叔本华（Schopenhauer）、维特根斯坦（Wittgenstein）、弗洛伊德都持有悲观的观点，认为人生来伴随着苦痛和孤独，多数得依靠自己，死去也莫不如此。生与死之间的一切都无关痛痒。

其他人则有更高的标准，远不止远离痛苦或不断追求快乐这么简单。如果是为了获得更高层次的智慧、成长、效能或贡献，他们并不太在意途中的小痛苦。亚伯拉罕·马斯洛和之后的积极心理学家和人类学哲学家都定下更高的基调，不囿于满足基本需求，而是追求一种归属感和自我实现。这一雄心壮志所需的代价是时常伴随其中的拒绝、失败和挫折。

富裕阶层因为积累了物质财富而令人羡慕受人尊敬，但他们并没有比生活大体满意的中产阶级拥有更多的满足感和幸福感。有一个阈值（取决于地域和生活成本，大概每年五万到十万美元），超过了这个点，再多的收入都不会给生活满意度和幸福指数带来显著增加。我们可能早获悉这些，甚至相信了这点，但却不会改变自己牺牲健康和家庭追求更多的财富的行为。

幸福更多的是人生情境下的内心状态。它与个体的认知方式和乐观程度有关，与个体能否以良好的心态面对人生大事、际遇、处境和挑战有关。大多数情况下，一个人是否幸福与其是否拥有更强的心血管健康、应对流感的抵抗力、低死亡率、更健康的生活习惯和更强健的免疫系统有关，而如果可以保有积极乐观的生活态度，一个人获得幸福的可能性就更大些。尽管一开始你对此感到惊讶，也觉得这很神秘，但这么做是绝对值得的：如果你乐观看待这个世界，努力看到事物最好的一面，并对未来抱有积极的心态，你有可能在各个方面能更好地照顾自己。你会看到你的行为和好结果之间存在简单的因果关系，你会听取医学建议，关注饮食，规律运动，远离香烟。你会有更多的朋友和社交支持，因为乐观主义让你更加迷人和有趣。你的身体会更快地调试，因为你已学会用自己的方式使压力最小化。通常来说，你感到更有力量去改变你不喜欢的事物，因为你乐观地认为这是可能做到的。

做很多你喜欢的事

这里假设你确实知道你喜欢什么。在你的个人目标尤其在实现目标的评价方法上保持弹性是有很多好处的。最快乐的人或至少对生活满意的人，往往是那些面对无法逾越的障碍时愿意改变目标的人。或按克劳斯比（Crosby）、斯蒂尔（Stills）和纳什（Nash）的话来讲，如果你不能和你所爱的在一起，那么爱你所拥有的。如果你想将此类推到生活的其他方面，那么这些研究足以支持这一观点：最快乐的人是那些在发现什么行得通什么行不通后，根据经验和反馈乐意调整愿景改变目标的人。

社会科学家和哲学家数千年来醉心于探索幸福的根本。对于幸福而言什么最重要，他们的成果相当清晰：

1.聚焦于积极的感觉，尝试妥善处理不愉快。

2.坚持积极人生观，无论何时都尽可能看到人和事最好的一面。

3.活在当下，尽可能让时间有价值。

4.做令你感到自豪的工作。

5.和你最爱的人共度有质感的时光。

6.原谅伤害过你的人，放下敌意。

7.找到你所喜欢的事，并勤做这些事使其成为你的习惯。

这听起来都很简单。只要你知道什么让你感到最快乐，你就寻到了幸福的根本，即便不是即时的欢愉和满足。如果你不知道答案是什么，那就往后退一步，先弄明白这可能是什么。如果你连这也做不到，那么你还有很多事情要做。

也许令你惊讶的是，许多人其实并不真正知道什么对自己有利。他们在选择关系、工作和生活方式上做了糟糕的决策。他们深受其他人的观点和聪明的市场战略影响以至于弄不明白自己的心意。

“你最喜欢做什么事情？”这是一个有趣的问题。我写下这句话时扪心自问，对自己的回答感到满意甚至有点沾沾自喜：“我爱写作。”这当然是好事，因为这是我在做的。我深挖下去将此类事情列一个清单，诸如和朋友一起、家人团聚、具有创造力和滑雪。最后一条吸引了我的注意力，因为我说出来我爱滑雪，滑雪让我快乐。但我得承认上一次在滑雪道上还是三年前呢！这让我看起来在撒谎，因为我压根没有把滑雪摆在前面，不然就是我已经忽略了人生中最能提升我生活质量的某些事情。在我开始写下一句前，我上网搜索并为即将到来的新一季安排了三条不同的滑雪路线。看，这就是内观促使行动。

一切都跟关系有关

对生活知足，或者更甚之，对诸事的进展感觉无比良好，这比起只是弄清楚你喜欢什么并经常去做可能复杂得多。尽管做自己喜欢的确实有用，但仍有许多其他细微之事会让你感到生活不错。

基于100名研究者调查“什么能够带来幸福”的证据显示，有一些出人意料的重要结果（见表11.1）。例如，我们在生活中投入如此多的时间和精力，如果不算沉迷，至少可以说专注于工作上的成就和财富的积累，但是满足某种程度的基本需求后，生活大体安康的人和被视为富有之人并无显著差异。

很多时候，你明明明白一些道理，但这些道理并没有对你的行为起多大作用。你可以明白很多道理，彻头彻尾地明白，但仍难以遵守这些不言自明的箴言。大家都知道吸烟、过量饮酒、肥胖和缺乏锻炼对身体很不利，但有这个意识并不能改变行为。同样，大多数人意识到金钱不能买到幸福。但某种程度上，许多人都感到无法停止追求那些没多大意义的事物。如果你已经积累了足够多的财富，过上了舒适的生活，那么再多一点（即便多很多）又会有什么不同呢？

表11.1 什么能够带来幸福和不幸

你是否满足于自己所拥有的生活与你跟周围人的比较直接相关。如果你有百万美金的银行存款，住在一栋小别墅里，但你的朋友或邻居有千万美金和更多资产，那么你的不满足的感觉正如流浪汉羡慕他那住在一个相对结实的冰箱盒里的“邻居”一样。

所以，物质财富并不是生活满意度或幸福指数的全部，至少在某种程度上不是。如果挣钱和升职不能从根本上改变什么，问题来了：什么能带来变化呢？如果你有机会问问正处于生命尽头濒临死亡的人们，如果可以，他们希望自己可以改变或做的不同选择是什么？面对即将到来的死亡，只剩几个礼拜或几天可以存活，他们会说自己最后悔的是什么呢？

根据对给予过临终关怀、帮助将死之人获得尊严的人所做的报告显示，人们后悔最多的正是我们最在乎的两件事——取悦他人和努力工作。大多数将死之人接受这个现实：他们过去毕生都是为了满足他人的期望而不是自己；一路走来，他们忽略了自己的梦想却为了他人的梦想而活；他们还有许多人生目标没有实现。

排在第二名的是后悔花了太多时间在工作上，并错误认为这比花时间陪伴爱人更重要。几乎没有人在临死前回顾过去说：“天啊，我希望我可以工作更努力，投入更多时间。”恰恰相反，他们希望可以花更多时间和伴侣在一起，并为错过了那么多子女成长的岁月而懊悔。更没有人会说：“要是我能挣更多的钱、买更大的房子、更漂亮的车就好了，这样我回顾人生时会觉得我的人生多么成功。”

过去半个世纪，美国的生活水平持续上升。如今人们住更大的房子，拥有更多可支配收入，享受更舒适和奢侈的生活，但这些却没有让他们更幸福。无论你多想要中彩票，或是获得意外大奖，或是继承大笔财富，我要告诉你：这些突如其来的财富带来灾难的概率也是相当大的。你对他人的信任会降低，你会发现金钱不能带给你真正的朋友，也买不到你以为能让你有所不同的东西。你会容易被欺骗和算计。你满脑子想的都是如何抓住你所拥有的——这也许是好事，因为你最终很有可能会一无所有。

有意义的工作同样重要

此标题的关键字眼在于“有意义”。这里的工作不一定指维持生计，如果你没觉得有意义，它只是你为了生存而做的事。但是享受其中，无论加工小饰品、创造或兜售点子，还是为房子车子鞋子涂漆上色，都远比你做什么工作更重要。

“你可能会觉得这有点怪，”艾里斯（Iris）解释道，“但我真的喜欢我现在做的事。”

“你指切菜吗？”

“正是。”她耸耸肩。

令艾里斯不太好意思的是她有个博士学位，但却是一个副厨师长。她大部分时间都用在了手里这把8英寸的菜刀上：“我很喜欢换班的时候看到自己弄了一堆洋葱碎。我可以看见整个过程。我可以测量。切菜让我进入另一个时空，除了刀刃挥动的影子、食物的清香、刀落在砧板上的声音，再无其他。晚上回家累得站不住脚，但我真的很满足。”

做厨师之前，艾里斯是一名治疗师，尽管她认为这份工作很有意义，但她不确定她是否及何时帮助到了人们。她讨厌整天坐着，讨厌只听别人说。她想要用双手做点事，可以完全关掉她那整日嗡嗡的大脑，只专注做好眼前的事。艾里斯期待着能升级到调味师，但她并不急于求成，自诉对当下的状态感到很快乐。

处于幸福安康状态时，工作中的某些持续活动能带来满意度和成就感。尽管这在带薪工作里时有发生，但也还有其他选择。从这个角度说，工作可以定义为你不得不做的事和把玩你选择做的事。再一次，态度几乎说明一切，因为很多人没有想过在做的事情，不是一种强制性劳力，而是他们很重要的表达创造性精神和实现目标的平台。

“我从事过多年的能源领域方面的律师，”杰伊（Jay）说道，“我负责大型跨国公司的并购案，多数为了最小化风险和处理收尾工作。不管怎么说我不讨厌这份工作，但过不久似乎没那么有趣了。我可以继续留任成为合伙人，收入亿万美金过得相当不错。但是我想要做点别的。”

杰伊自诉没有不快乐、不安或不满足。他想要做点别的什么，给人生留下一些有意义的东西。他不是在法律界做得不好，恰恰相反，他做的事情很重要，推动公司向前发展。但他感到他很容易被取代。所以，杰伊辞掉了工作，“朋友们都觉得我疯了，放弃这么多保障和财富，但我在那儿并不开心。想想我余生基本都做同样的事情，这令我感到害怕。我觉得自己想要一点挑战。而且我不想为别人降低风险——我自己想去冒险”。

杰伊加入一家新成立的能源替代品公司，该公司有个大胆计划：建造基础设施支持太阳能、风能型农场。这样做风险很高但为他开拓法律外的技能提供了很多机会，包括学习项目管理、联邦法规、工程学和天然能源等。

除工作以外，杰伊自诉在很多方面感到幸福美满。他爱他的妻子和新出生的宝宝。他有很多朋友。他的生活丰富，包括许多休闲活动和体育项目。“我想我最乐在其中的是，”他最后说道，“除了我正在学习许多东西以外，我感到自己可以控制我做什么和怎么做。当然，我得适应并合理利用时间，但大多数时候感觉我是自主的。”杰伊没有明确说出他从事的项目带给他巨大满足感，因其能让世界变得更美好——这对他同样重要。

并不是每个人都有弹性、机会或勇气辞掉工作去做一些更有意义的对社会更有用的事。但有意义的工作并不一定指工作日做的事。世界上大多数人找工作是为了能满足日常支出和其他经济需要，不一定要达到极端生产力以及带来幸福的满足感。有些人做志愿服务工作（见第12章）。有些人从照顾家庭或抚养小孩中找到意义。有些人完成一切体现他们能力的任务从而得到巨大的满足感。有些人将休闲活动视作他们的事业：园艺、木匠、摄影或写诗。

幸福被高估了

我们已经谈论了为什么幸福常常难以达到。我们的遗传基因、性格特征和所处环境都会以这样那样的方式塑造和约束我们。幸福作为一种构想，是不可到达的终极理想。无论你感觉多么良好，无论你感到多么满足，无论你对一切事情多么满意，你仍止不住环顾四周然后好奇“如果……的话，那么事情会变得更好吗”？

“如果……那么……”好比球场上的点球。一旦你开始思考还可以做些什么，一旦你开始将你所拥有的或你已取得的跟他人做到的进行对比，你就很难再感到彻底的知足。因为这鼓励人们为了更好的生活努力，即便不是为了他们自己，也为了他们所爱的人们。

媒体和专家对这一观点有另外的看法：我们本不应该烦恼，哪怕一点都不要。很多化合致幻药让人感觉良好——来士普、百忧解、左洛复、赞安诺、安定、加大酒精、咖啡因、大麻、尼古丁、迷幻药、安非他、镇定剂和其他类似物。“你觉得如何？”每天你都会听到这样的问候，别人也会期待你的标准回复是：“还好，你呢？”

我们已经失去忧伤的权利，悲伤似乎只能出现在西部乡村乐曲的歌词中。人们每时每刻都在为不在最好状态或不开心而感到抱歉。如果你没有露出灿烂的微笑，别人马上就会问：“你怎么了？”但痛苦对于人生经历而言也是举足轻重的，我们希望它很快过去，但痛苦有时能促进成长、创造力和必要的改变。有人认为，人生即苦难。还有人教我们忍耐、自律、接纳生活的全部，痛苦和快乐。讽刺的是，我们是通过减少对幸福的渴求，转而去投入和渴望其他一些切实的事物时，我们才从苦难中解放。

好消息是，终极幸福对于享受生活并没有那么重要，也不构成人生的大部分体验。这是为什么大多数研究者近来要一同放弃这个词语的原因。这也是为什么哲学家约翰·斯图尔特·穆勒（John Stuart Mill）发现人们只有把心思放在某种事物而不是自己的快乐上时，他们才会真正的快乐。在追寻其他事物的途中，他们发现了幸福。于是，我们回到那个有关幸福的矛盾：你越努力追求幸福，你越难得到它。

的确我们可以追求为生活带来更大意义的其他事物，从他处寻找幸福。尽管这能从工作中获得，但许多人会转向信仰、精神信念、休闲爱好，或帮助有需要的人。正如公司为了抵抗不可控的市场动荡而多元化，我们也应如此，创造、发现、制造愉悦和满足的其他来源，这些最终也许能带给你所谓的幸福的大致样子。我说大致样子，是因为幸福这个概念也许就不成立。因为与幸福紧密相连的欢愉和喜悦，都是稍纵即逝的，甚至说不上是值得追求的目标。举个例子，建一个马戏团也许会比一个图书馆带来更多欢声笑语，但这并不意味着我们应该解散图书馆和学校来支持主题公园。

绝大多数人自诉他们的快乐多于不快乐，尽管鲜少人说自己是完全快乐的。全世界大多数国家皆如此，无论国民生产总值或经济发展水平如何。无论拥有多少，我们都情不自禁想要更多。我们的文化、同伴以及生物特征都决定了这点。当我们做那些能带来一时快乐的事，无论是性爱、药物、音乐还是美食，我们的神经系统都会奖励我们愉悦感。当我们在和他人的关系中提高自己的地位或位置时，我们享受相似的快乐。所有这些都是高度适配的：“如果幸福的想法让我们不断尝试，那么它已完成使命。”某位学者总结他的研究说：“换言之，进化并未让我们为获得幸福做准备，甚至没有让我们想要追求幸福。”幸福只是一种幻觉，海市蜃楼，一个我们会想到但从未达到的目标。只要你意识到自己已经拥有的超过维持你所需的就好了。

“你幸福吗？”不应该这样问，更值得提问的是：“你感到满足吗？”而最明显的回答是：“某种程度是的。”我们某些时候，甚至可能大多数时候，都感到快乐和满足。雄心和梦想会让你想要更多，这种欲望如果让你享受额外的收获则很正面。但当你总是得不到的时候，这些未实现的欲望也可能是不快乐的主要源泉。

记住，尽管我们每个人都受限于遗传基因和环境，你仍然拥有自主权控制发生在你身上的事情以及如何处理。正是这一能力使你得以改变生活中可以改善的绝大部分。当你把所有成功或幸福的死板定义抛在脑后，专注于你擅长的并努力成为你想要成为的那个人时，你在改变这件事上就是成功的了。

第12章　帮助他人，改变自我

在上一章节，我们探究了幸福的矛盾性。很多时候我们收获快乐和幸福，不是在满足自身需求中，而是在帮助他人的过程中。同样，在帮助他人、为他人谋取福利中也会慢慢改变自己。所以，并不是快乐之人更大方，而是大方之人往往更快乐。当我们做出个人牺牲时，当我们将时间、金钱和资源奉献给欠富裕的人们时，我们的个人满意度和幸福感体验也会得到相应提升。在寻找幸福和人生意义的过程中，我们通常首先想到的是反思自己、理解自己、发现自己。我们走进治疗室，参加研讨，阅读自助书籍以及进行各种各样其他的自我成长活动以实现渴望的改变。“我觉得我终其一生都在寻找答案，”一个女人对她自己的探索总结道，“我环游了世界一直寻找人生真谛来弄明白我是谁。我已经花了大量时间去做治疗、上大学、寻求精神启蒙、环游世界来寻找属于我的路。”

即使这位女士投入了全部精力致力于进一步成长，她仍感到不满足。她的旅程变成一种冲动去寻找下一个“最”：最有难度的瑜伽动作、最新的畅销书、最遥远的目的地。“我可以告诉你在这寻找的路上我所收获的深刻见解，”她坦言，“一直以来我总是聚焦于自我。然而在今年，我有了一个突破。当时我为了一个志愿服务项目随团去南亚旅行。我和两个年轻女孩一起喝茶。他们不会讲英语而我不会讲他们的语言。但是我感受得到我们之间的那种联系，妙不可言。在那一刻，我意识到这样的经历并不仅仅是关于我而是关乎给予他人。在那一瞬间，和她们坐在她们的小屋里，比起为了悦己而做的所有事情，我在为人服务的过程中更明确地认识到自我。”

为什么牺牲自己去帮助他人？

为什么有些人愿意捐献出辛苦赚取的钱财或者冒生命危险去挽救另外一个陌生人？这是一个值得深思的问题。我说的不是“互惠式利他行为”：因为你的慷慨而有所回报——地位、债权或未来收益。我也不是指那些捐献部分财产的慈善家或为朋友而战斗的士兵，而是在一些极个别的例子中，一个普通人为了救另外一个完全不认识的人而牺牲自己。

在1982年寒冬的夜晚，一家佛罗里达航空公司的飞机从华盛顿起飞不久后，便坠落到一座桥上，然后坠入波多马克河，机上大部分人落难。只有六名乘客幸存，包括阿尔朗·威廉姆斯（Arland Williams），一个超级怕水的银行查账员。

观众和新闻媒体人士看着飞机开始沉入冰水中爱莫能助。就在所有希望都消失时，一架搜救飞机抵达现场，扔下绳索拉上所剩无几的生还者。威廉姆斯悬挂在机尾处，十分危险，而且完全冻僵，当能够拿到救生绳索时他反而将绳索递给了其他五名幸存者。最后这些幸存者都得以获救而威廉姆斯离开了人世，他宁愿献出自己的生命而拯救他人性命。

威廉姆斯被称为“水中的男人”，有一首歌颂威廉姆斯英雄主义和无私行为的歌：“水中的男人将自己推入那漩涡面对那冷酷无情的死神，他为爱而战斗。他奋力抗争直到最后一刻，他是我们最好的榜样！”

留给我们不解的是为什么有人可以如此不可思议到牺牲自己的生命去救非亲非故的陌生人。基因学家霍尔丹（J.B.SHaldane）曾首次给予过解释，他愿为两位直系兄弟姐妹或八位表兄妹牺牲自己的性命，这意味着从最优化基因库生存的视角来看，如果你的基因足以通过近亲繁殖充分传承下去，你将生命置之不顾才是值得的。从进化论的角度来看，没有生物学意义的死似乎说不通。

但是我们如何来解释这种自寻死路的利他行为？尽管这个问题推动着进化生物学家多年来的研究，试图解释这种没有明显的个人收益却仍自主牺牲自己的表现，但实际上的大自然法则是，任何个体生存都是为了整个族群或种族的更高远利益。有一个著名的例子，被作为生物学界解读为个体牺牲自我以成全他人的利他行为的经典模式：低级脑虫是存活在牛肠里的寄生虫，最后随排泄物排出之后，由不挑食的蚂蚁吞噬。多数脑虫会转化成包囊，侵蚀蚂蚁的胃，并且肆无忌惮到处撒欢。但是这些小家伙中的一员会负责去蚂蚁的脑部，进行破坏啃噬从而控制蚂蚁，最后蚂蚁只能呆呆地挂在小草的叶尖。猜猜看接下来会发生什么？你猜到了吧：草被牛吃，然后循环往复，周而复始。

在动物世界里，这样的例子常见不鲜：个体成员为了种群中其他成员（不一定是近亲）得以生存而有意牺牲他们自己。在狼和其他驼兽里，一头体格健壮的雌性动物会选择不进行交配以使族群领袖的基因优先传承而繁衍最优后代。当猩猩发现新的食物源时，他们会通知部落里的其他成员而不是占为己有。还有其他一些例子，一个成员会有意吸引捕食者的注意力以帮助其他成员逃走。松鼠和鸟类也会做同样的事情，发出警告声，吸引老鹰的注意力，但最后以死告终。

长期以来，我们假设猩猩参与“亲社会行为”是为了将来的实际利益。他们会分享食物，一起为社群责任共同努力或参与同伴的清扫行动，这些都是为了将来能互惠互利。然而在探求利他行为动机的研究中，我们发现，尽管猩猩的天性是自私和竞争，他们仍乐于给予他人帮助而不求实际回报。

在昆虫界，牺牲行为更为常见。蜜蜂会发动神风特攻使命以阻止任何靠近蜂房的威胁来保护他们的蜂后。白蚁会在遭受敌人攻击时自主采取自杀性行为以堵住通道。那人类为更伟大的利益致力于仁爱、慷慨、牺牲等无私行为的举动为什么就觉得不合常理了呢？武装部队人士冒着生命危险保卫祖国，人们捐赠自己的肾脏或其他器官以帮助有需要的人，越来越多人志愿帮助他人。

为什么人们乐于助人？

除了进化形成的服务于社群或种族的本能以外，一定还有其他好处和回报来解释这些乐于助人的人们。当然，显著的利己动机是有的。在群体中获得地位和尊敬的一种方法是通过慷慨获得名声。这有利于业务来往且放大你的形象。正如前文提到的，通常有一个隐形交易发生：如果我现在帮了你，以后你欠着我一个人情。这可以看作是获得幸福的门票——因为老天会因为你的慷慨行为而为你打开幸福之门。

另一方面，无私协助他人也是人类本能中最纯粹的部分。这种本能在幼儿时期表现十分明显。甚至在还是一岁的时候，婴儿就会常常提供帮助，例如递还物品，给予爱的拥抱或者打开橱门，他们可压根没想过未来这些事会有所回报。他们一发觉可以帮助他人，就会自发地这么做。许多类似的研究表明利他主义的行为既可以自发产生，也可以给内在带来回报。因此，人们在为他人服务的工作中能体验到个人满足，获得具有重要意义的人生改变。

帮助者的高度（Helper's High）

最有启发性的是“帮助者的高度”这一概念。这被认为类似于“跑者的亢奋”（runner's high），边缘系统会产生像催产素和加压素这类令人“感觉良好”的化学递质以嘉奖为别人做好事的善举。而随着时间流逝，这些善举会逐渐形成习惯。利他行为发生后也会引起相关的压力荷尔蒙减少，例如皮质醇和肾上腺素。定期开展助人活动的人中大概有三分之二会称他们身体里有许多生理感受，包括感觉很“嗨”，能量增强，快乐增加，不适减弱以及平静的感觉。

“我喜欢在另一个国度里我所面对的一切，”一个定期在发展中国家做志愿的人这样坦言，“我完完全全遗忘了自我。我看见孩子，我的心就会全然跟着他们走。他们是如此勇敢而且从来不抱怨。回到家后我拥有那么多，可我还是总考量下一个我要什么。但是当我和他们在一起时，我会被转移到一个地方，在那里我无所需求，唯有想要将自己更多地给予他们。就在谈论这些事情的时候，我还感到阵阵害怕。我经历的晕眩仍然记忆犹新。甚至当我在那样毛骨悚然的情况下，对发生在我身边的一切不知所措的时候，我仍然满面笑容。我从未感到如此真切地活着。就好像每一次我做这件事时我都得以重生。”

一份对调查利他主义和善行的科学研究的回溯报告这样总结道，做好事在减轻压力、延长寿命、增强抵抗疾病的免疫力方面比规律锻炼有更多的健康好处。研究已证实，如果老年人每周花5小时时间去志愿帮助他人，那么这可以延长44%的寿命。一份相似的研究，观察了慢性疼痛病人的应对机制发现，当他们在帮助相似境况的其他人时，他们自己经历的疼痛会减轻，感到残废无能而抑郁低落的时候也减少。甚至观看别人做好事的电影也会带来抗体层面的小高潮。

为更远大的利益

包括人类在内的大多数物种，会作为一个部落或族群而存在。个体需求和个体利益只有在不必妥协于大多数的利益时才是重要的。如果我们的法律、道德规则和文化准则不是为促进公平公正而设计的话，将我们联结在一起的组织就会分崩瓦解。进化论已为我们展示相似的情况：如果能为团体带来巨大的好处，个人的牺牲也是在所不惜。

有趣的是，蜜蜂、蚂蚁和其他昆虫并不以单独个体方式存在，而是为了单元利益的整体运作而作为有机体的一部分存在。“它们成为一个生物体，”生物学家刘易斯·托马斯（Lewis Thomas）观察道，“就好像它们共享同样的想法和共同的目标那样。”

文化中个体需求和集体需求之间的侧重点有很大的差异。例如，西方国家对个体追求自由和发展的包容众所周知。然而，甚至在美国这个最个人主义的国度里，比尔和梅琳达·盖茨夫妇（Billand Melinda Gates）、沃伦·巴菲特（Warren Baffett）、乔治·索罗斯（George Soros）和其他已经获得显赫财富的人们却选择通过慈善重新分配这些财富。他们这么做似乎不是因为这样的举措能进一步促进公司利益，而是因为他们感受到道德使命而去致力于社会的更大利益。

助人的好处

无论动机来自为大局着想的顾虑还是移情唤起的结果，意欲帮助他人的利他行为对于想要延展自己生命的人们有很多互惠式好处。正如我们已经提到的，帮助他人和其他许多好处有紧密联系，包括减少自恋、贪婪、敌视和嫉妒。志愿服务的作用被广泛推崇，并不仅仅为改变世界，还有因为这对参与其中的个体也非常有好处。与其说做出牺牲不如说是真正的利己，尤其当人们的动机源于个人责任感、道德使命和内心选择而不是来自他人的社会压力。

超越自我

沉迷于自身需求和利益的追求会让人不快乐、不幸福。如果不考虑个人的梦魇和挣扎，当我们将自己推向外部世界且停止关注自身问题时，幸福往往更易获得。有一些事情你真的无法改变，也有一些事情，至少眼下看来，你无能为力。自怜和抱怨也无济于事。

一旦你将自己置身在更有意义的事情中，你的问题就显得相形见绌。当你看见人们甚至不能享受最基本的需求时，你的不足也就显得不那么重要了。当你看到人们甚至都没有一双鞋子，或是不知道下一顿饭在哪里，你会情不自禁对你已拥有的一切感激不已而不是沉迷于你还可以拥有更多的贪婪欲望中。

当你带着爱意、关怀和怜悯之心去接触其他人，当你伸向自我以外的世界，这便是你可以让精神得到升华的时机。这就好像是你的存在是为了他人而不是你自己。你感受得到和这个世界的深层联系，并且更愿投身于你力所能及的为这个世界带来影响的事务。

在助人过程中获得成长

当我们遇到某个问题时，通过观察他人解决相同问题的方式，可以让我们获益良多。这是替代学习法的本质，经常出现在集体治疗和其他类似情境下。这也是对以帮助他人为生的人们最好的馈赠之一。当乔恩·卡尔森（Jon Carlson）和我采访全球最优秀的治疗师和医生时，我们请求他们谈谈对他们带来最多变化的客户，无论是从个人生活方面还是从职业角度。其中有一些突出的主题反映了共同成长的平行过程。

首先，治疗师提到存在于他们和影响力最大的客户之间的共情纽带。这种可以感知到的超常的联系，独特又史无前例。他们会为遇到这样的“联系”感动不已，以至于他们绝不会忘记。在一些案例中，关系有时变得如此紧密，以至他们难以分得清是自身存在的问题还是被他们的客户所激发的问题。这既令人感到困扰又满心欢喜，这也是为什么这样的经历是如此令人印象深刻的原因之一。

除了共享的亲密以外，治疗师还表示能够感知到较为强烈的情感唤起。当治疗师因为喜悦或自豪而感动得流泪时，这可以算是正向的经历，而当恐惧或愤怒被触动时，这便是相当负面的体验。不管哪种情感类型被唤起，如果情绪比较强烈，这事通常是难以忘怀的。

治疗师往往记得住助人的事迹，因为这些事迹在某种程度上可以说是非比寻常的，如果我们记得住任何促进改变的全新体验，这便是有意义的。有时候，治疗关系解体，走向一种完全不同的治疗关系：也许更加非正式、更加放松而且不具传统意义。这些杰出的临床专家分享了这些案例，比如带客户去酒吧学习怎么约会女性，或是和客户进行一场马拉松赛事，或是更多其他生活的点滴使得会面变得更轻松。

当医者见证着他们客户身上发生的深刻变化，他们自己的变化常常也是最明显的。陪伴一个人经历着人生蜕变时期是尤其特别的体验。而当你意识到你在这些巨大变化中扮演一个重要角色或支持作用时，这种感受更加强烈。它足以完胜你在电视、电影里所看到的画面带来的体验，因为此时此刻你真切地感知到你正屏住呼吸、惊叹不已。看到变化正在发生有如魔术，如果没有受到深远影响，这几乎是不可能的。

没有出人意料，访谈中呈现出的最后主题是有关于助人者以新方式接受挑战。正如在许多旅行经历中或我们在本书中涉及的其他例子里提到，当你遇到一个以前从未见过的事物，要求你发明创造一种全然一新的处理方式，你更有可能记住这段经历并从中有所学习。

任何帮助他人的行为举止，无论是作为医者、教练、父母、老师、朋友、护士还是志愿者，通常会发生互惠互利的相互影响。尽管帮助他人的公开目的是在服务他人的同时将自己的需求搁置一边，但是参与这个丰富充实的过程——寻求及校验关键行为并开创有效的解决思路——能带来诸多的学习和成长机会。只要你付出努力，在帮助他人的同时也会帮助到自己，这是百分之百的事。

收获新展望

有许多研究证明志愿服务的影响力：当你致力于为他人的生活带来福祉时，你自己的生活也在发生改变。这些正在参与一些项目的志愿者报告说他们对自己的生活有了更强的目标感。鉴于他们所处的工作环境以及和平常从未遇见的人们一起共事，他们有了更多的兴趣并扩展了世界观。他们描述自己比他们所能想象的更加灵活可塑。

“看，当你看见其他人怎么生活，看见他们为了生存不得不做的事时，这一定会让你思考所有我们抱怨吐槽的糟心事。”说这话的人刚从一次志愿行动中返回，他在这次志愿服务中遇到了他从未想象过的各种事情——八个人的一家子住在一个小房间里，有人每一餐吃得基本相同，无论人们多么努力尝试都找不到工作，而更重要的是，无论他们被剥夺了什么，他们仍然保持一个积极、有爱、乐观的心态，并对他们所拥有的事物感恩在心。

二十年的调查研究显著表明，当人们体验积极情绪，比如常常伴随助人行动后的情绪，他们更有可能以多元化拓展他们的思考。这些不仅包括更具创新性、灵活性和创造性，还包括有机会看到他们的人生格局。

成为助人团队的一部分

大多数成功的服务项目都是人际之间相互协作的结果而不是单独行动。有一个很好的原因在于这个工作如此具有挑战性，问题规模如此之大，以至于这需要一个社区共同努力来产生循序渐进的改变。尽管在每一个团体中存在各种人际间的冲突，尤其正在从事高压工作的团体，但是在一起共事相互关怀的团体中也有许多舒适和支持存在。

“我们所做的事中最令人欣喜的部分是，”去偏远地方进行支教的某人说道，“这一路上结识的朋友。在印度有这样一个学校，在我们访问期间，老师们就不再出现。我猜他们是觉得既然有我们（志愿者）在，那么他们可以去度个假什么的。所以，当我们出现在这些教室里，几乎每一个教室都有至少50个小孩，哦，他们完全疯了。如果你以为孩子喜欢一个替补老师是为了可以玩各种游戏，那么当这些来自其他国家还压根儿没搞清状况的替补老师出现在学生眼前，你觉得会发生什么？”

“我们一行人聚拢在一起，制订计划，然后分开行动，应对每个教室。我必须告诉你这事太搞笑了。在我的班级里事情发展超出控制，我们能搞定的只有玩贴大象尾巴游戏。我不知道我是怎么度过这一天或明天甚或后天的，但是真正有意思的部分是晚上我们集合在一起分享经验，相互体谅这些令我们头疼的情况。不管怎样，我们还是度过困境，甚至极有可能收获些有意义的事，但是，你知道吗，我们当中的一些人变成了人生挚友。一起在那里历经这一切是如此不可思议。我独自一人是断然做不到的。”

志愿服务的馈赠

这也许看似诡异，然而人们致力志愿服务工作是为了能够面对死亡的恐惧。我们活着的目的是为了创造某人或某事物，留在人世，通过子孙后代、创造性产品或知识进步的方式得以延续。你会听到运动家、艺术家、作家或政治家常常提到他们的遗赠。对他们而言，因为独一无二或有意义的一件事而被铭记是重要的。在某一程度上，只要有人记得我们，便是永生。我们的精神在肉体离开人世后仍然延续发展。

一些人通过志愿服务来寻求救赎。到目前为止，许多讨论停留在有关个体体验到的变化，即便成员有各自的应对之道，但是团体会发生翻天覆地的改变。这样的社会运动已经带来能将悲剧转变为有利于公共利益的建设性举措，并已经采取组织的形式以促进社会责任（如社会责任医师协会），健全司法体制（如纽伦堡审判，南非真相与和解委员会），构建通力合作的自救团体（如12步骤自助会），实现惨案干涉预防（如反对母亲酒后驾车协会）或是其他政治行动。许多这样的社会运动得以发起是因为，人们经历过失去、感到无助而决定做一些具有意义的事以缅怀对所爱之人的记忆。

回报他人

服务于他人不一定总是出于一些道德伦理的考量。愧疚也是一种可能的动机。我们当中有的人会认为自己的富有或在生活境况里享受某一特权有一部分是努力的结果，也有部分是缘于幸运——我们出生的地方拥有其他人无法想象的资源。宽慰我们良心的一种方式是回赠某事物。这也是为什么很多人致力于为公益组织提供志愿服务或无偿捐赠的原因。

还有一种截然对立的观点认为，往往是人们所经历的遭遇导致了利他行为。负面的早期经历是不是必然导致生存者的反社会行为或寡助情形仍然不得知。我们已经看到第6章有关创伤后的成长机会，这同样可以用来解释有些人感到深层次的使命和驱动力去帮助处于劣势、遇难或受压迫的人们的原理。“来自遭遇的利他行为”这一现象描述了曾被虐待、忽视、折磨、囚禁或迫害的人们，以及发现他们鉴于自己的创伤经历而有更强烈的动机去帮助他人。他们曾获得帮助而从困境中得以恢复，他们感恩在心而将他们所习得的一切继续传递下去。如果他们可以做出积极贡献，这也让他们感到生命更有意义。

公正的伸张和社会进步

世界上有各种各样的不公平。有人是压迫或种族歧视的受害者。每天数以千计的孩子挨饿而死。更多难以估计的孩子被迫进行性交易或遭受其他奴役形式。全世界有许多社区没有安全的饮用水。暴力和战争持续威胁着世界和平。有许多地方没有医疗服务，甚至还有的地方疾病蔓延无法控制。

不公的起因，是不是源于贫穷、种族主义、性别歧视、偏见或少数人的压迫都不重要，重要的是我们每一个人都有些重要的事和一些想要根除的问题要面对，即便这需要相当的努力。许多人会发现为被忽视或弱势群体伸张正义有助于重拾他们自己的生活。

“我这么做并不只是为了我所教的孩子们，”每年会在海地（Haiti）的学校志愿工作几次的一个志愿者这么感叹道，“还是为我自己。”在她已经圆满的生活里这是值得一提的事之一，她觉得在向她自己的孩子展示奉献人生的真正含义时，她在偏远贫困地区的工作投入是重要的。如今，以家庭之名，他们选择在中美地区建造房子或在海地支教的方式度过他们的假期。

人们以不同的方式参与社会公平。他们也许会在组织内或群体内奋力挑战体制不公，试图改变现状。他们会想要改变低效无用的机构（学校、事业单位、政府机构）。他们为边缘团体的利益奔波以争取话语权。他们关注他们认为重要的话题，尤其任何需要帮助却资源有限的人的议题。他们为权益被否定的群体公开发言。他们言出必行：他们乐意付出他们的时间和精力，竭尽他们的能力以产生影响。

志愿行动中

试想你在世界某一偏远农村。当你知道年轻女孩在“失踪”，于是你向校长质疑所发生的事情。校长耸耸肩告诉你，一些家庭太穷而不得不把女孩留在家里，有些幸运的女孩在12岁前会当童养媳，而另一些就没那么“好命”，最后被卖、被拐或诱拐成性奴隶，偷渡过境到印度，面对他们的是每天被强奸15至20次，最后不消几年死于艾滋病。这可能是你听到过的最恐怖的故事之一，但是到现在为止，这些还只是这世上发生的所有悲剧、非人道的不公平故事之一。倘若这个站在你身边的校长指着一个正在和朋友交谈的年轻女孩，并告诉你她将是下一个消失的女孩，你会怎么做？

倘若你问校长需要做什么能留女孩在学校远离危害，然后他告诉你这需要花费50美元，你会怎样？倘若你立马伸向口袋，并给校长这笔钱以拯救女孩的性命，然后你发现除非你准备再度拜访这村庄并问候这个女孩，否则她和钱有可能再度消失不见，你会怎样？

并非勇气、高尚情操或是利他行为令我走到如今的地步。鉴于我并不迷信于运气或命运，我相信现在的一切是我这一生一直在承担风险、立即行动并在有限定的生命里做到的最好的结果。这也是许多年以后，我乘了三趟飞机、一趟大巴，长途跋涉地、翻山越岭地来到喜马拉雅山脉，和一群志愿者、许多由我们资助的助学儿童走在这座山脊上的原因。

此时此刻，我正在一块岩石上休息，在稀薄、冰冷的空气中用力呼吸。在过去的半个小时，我们沿着狭长的小道，到达了夹在喜马拉雅村之上的一座佛塔。我转头向下望，注意到我并不是唯一一个停下来休息的人：在我前后有55个女孩筋疲力尽，最小的才10岁，最大的快20岁。他们都从尼泊尔的农村里被送到这里，由助学金资助得以留在学校。

我纳闷我到底在这里做什么。第一个念头是我在逃避回家的责任或有可能在逃避自己。但是，不，并非如此。在我的职涯里，我在做治疗时时常感到停滞不前，厌倦了听到相同的故事，但是我通过每隔几年重构我的工作内容而能重获新生。我身陷于我的日常琐事，困于生活。后来我感到自己越来越像个虚伪的人，因为我鼓励我的客户和学生（和读者）为他们的生活承担新风险。当我意识到我所剩的时间正在以非常惊人的速度流逝时，和自己相处开始变得更加艰难。

当我呆呆地坐在石头上呼吸时，另外一个想法困扰着我——尽管回家的工作包括见客户，撰写关于改变的书籍——我越来越觉得我是可被取代的，因为其他那么多人都做得到且可以做到我所做的一切。但是当我环顾这座山上的这些孩子们都在等待我们将要去往哪里的指示时，我好奇如果没有我的支持他们会在哪里呢？

正如在过去十五年我已做的，每一年我都会带领一支志愿者队伍和我一起去营救资助这些连生存都机会渺茫的女孩。前一周我们会进行家庭拜访，咨询父母、老师，颁发新助学金，为孩子提供用品。我们过去一直指导帮助他们面对贫穷、家庭罹难和单亲抛弃所带来的挑战。对于许多女孩而言，这是他们第一次离开他们的村庄。一些人花了三天时间，气喘吁吁地翻越陡峭的山坡才抵达我们的所在地。

当我尽力深呼吸以为攀登山峰聚集能量时，我思忖着上午的活动。我们把来自不同村落的女孩子编排成小组。他们都被要求分享在他们生活中感到骄傲和他们正在面对的艰难挣扎的事情。大多数女孩来自最底层的“贱民”，她们大多谈论的是经济困难。我也很清楚，她们作为在一个女性毫无自我发展机会的国家的女孩所要面对的挑战。但是，当我知道有多少个女孩因为疾病、被抛弃等原因失去双亲的时候，我还是很惊讶。有的女孩的父亲是被老虎吃掉的，不少女孩有酗酒或残障的父母。女孩讲述她们的故事时在努力忍住眼泪，而我因为她们的勇气和坚韧感到十分震撼。

我们到这里是来帮助这些孩子们的，但是她们却为我付出那么多。她们中的许多人以及她们的家庭，都穷到没有鞋子穿。他们不拥有什么，也不期待，但是看起来仍旧怀着喜悦和欢愉接受他们的命运：也许下一辈子会更好。至于我？每年我来到尼泊尔不仅仅是为了帮助这些孩子们，还是为了帮助自己。当我在这里的时候，我才最强烈地感受到我活着。至少在我回去后的几个月内，我了然于什么对我而言最重要，而这一切无关雄心壮志和物质享受。啊，如果这个效果能一直持续就好了！

我站在一个分岔路口。我纳闷这是不是真的在我的能力范围内以教授他人的方式重塑我的人生？随着感受到日渐衰老而时间有限，我越来越频繁地质问自己，我可以用我所剩无几的机会做什么？通常，我听到内心的答案是：当我将自己的价值延展到他人身上时，我的生命最有意义。

我在领先于我的女孩后面走着，刻意制造出些距离和隐私。因为我感到自己要失控：我开始泣不成声，几乎听不出是自己的声音。我为我感觉得到情感的这股原生力量感到惊恐。我作为治疗师、老师或主管已经帮助过许许多多的人们。我会留意任何机会帮助过马路的年老妇女，寻找目的地的迷失游客或是我遇到的任何寻求帮助的人们。但是在我做过的所有事情里，没有哪一件比得上尽我所能提供少量经济和情感支持来帮助这些年轻女孩得以生存。

经历这样的体验后，我怎么可能按照原来的生活轨迹按部就班？我过去半年都在环游世界，从事志愿服务项目。我也曾告诉过自己我做不到这些事。我记得在我年轻时遇到过一个女子，她告诉我她用了一年的时间环游世界。当我感叹她多么幸运可以做这样的事时，她变得很激动了：“你绝对是在开玩笑吧？”她大叫：“你知道我是拿什么来换这样的生计的吗？我以前是秘书，赚取微薄的工资。但是我辞掉工作，卖掉我所有物品，然后把所有积蓄投入到了这趟旅程。任何人都能做到，只要他愿意为此买单。”

那个斥责一直萦绕着我。尽管我从来没有兴趣因为旅行想要环球世界，但是我一直幻想放弃些挣钱时间以便我能在世界最需要帮助的地方工作会是怎样的？除了我自己施加的限制外是什么阻止了我去做呢？

从尼泊尔回来已经过去几个月了。我瘦了许多以致都没有衣服适合我，而且魂不守舍。我所见证的一切萦绕在我心，有时候连我自己都不能理解为什么而控制不住地开始哭起来。我常常想起我们资助的数百个女孩，好奇她们将怎么度过我们再次拜访前的这一年生活。我为我们不能帮到她们更多而感到如此无助和挫败。但是，其他任何我做过的事情里没有什么能比这更让我感到满足，以及更具有挑战性。而对我而言最重要的部分是：我知道我在改变世界。每一年我看着这些女孩长成为神情自若的年轻女子，对未来的教育和职业发展有梦想有机遇。他们希望成为老师、医生和工程师，成为他们村里可以获得更高教育的第一人。她们在学习前所未有的一切，而我也如此！

我在新挑战新刺激中获得进步发展，同时我也抱怨这些来得如此艰难。当我遇见这些并不富足而自我感觉良好的人们——我指的是喜马拉雅山上的这些甚至没有鞋子的孩子，当我从那里回到原来生活时，我感到这令人欣喜若狂的转变，不幸的是这只维持了几个月，而后我又再次感受到那熟悉的物质主义、雄心壮志的蠢蠢欲动。我喜欢当我处在艰难的、挑战性的、令人抓狂的环境中时忘记了自我和所有烦恼的时候。

当我带着个人动机做这样的工作时，我会为了这胜人一筹、高人一等的感觉坚持不懈，感觉就像是烈士，离开自己生活的世俗，隐藏想要躲避的事务，有了去旅行的借口，接触鲜少外来人可以见证的禁区或全新世界。

第13章　寻求支持，化解亲密关系中的冲突

我把这个最难的问题留到了最后。如我们所看到的，亲密关系可以帮助你走出伤痛，免受压力迫害，增加幸福感，同样地，它对开始改变或坚持改变也有益处。我们花费大量时间和精力忧心于家庭，纠结于朋友的轻视，沉湎于过去的伤痛，八卦人情世故，避免和陌生人发生尴尬，也一直在期待一段不掺杂痛苦的亲密关系，尽管痛苦是争吵、分歧和误解的常见衍生物。如果亲密关系是生命所需，那么它同样可以令我们痛不欲生。

任何改变的开始和坚持都需要家人、朋友或同事持续的支持。不然，我们就无法保有动力和高昂的斗志。如果你和爱人发生冲突或分开了，那你失败的概率会更大。除非你们已经着手解决冲突或者至少开始采取行动来减小伤害了。

大多数改变发生在人际交往中

毕比（Bibi）和波尔迪（Poldi）结婚多年，他们曾同甘共苦。但最近，情况变得更糟了。他们很少说话，开口就是争吵。最后一根稻草的出现是因为一次口角之争升级为了人身攻击。毕比比丈夫强壮一些，丈夫吃了亏——受了很重的伤。

最终，他们不得不求助于专业咨询，一位专家帮他们分析了争论缘由。三十六年的相处，最终以这样的方式来结束婚姻，于他们而言无疑很难堪。咨询顾问尝试了很多办法帮他们破镜重圆：为他们安排浪漫的晚餐，让他们改变交流的方式，可最终都徒劳无功。

将近四十年相处后，毕比和波尔迪——两只生活在澳大利亚动物园，年龄加在一起已经115岁的巨型海龟，“离婚”了。它们只是无法再容忍彼此了，所以不得不在两个笼子中各自生活。我并不是说，两只爬行动物之间的冲突与人类之间难搞的口角冲突有多大关联，但这却说明了一点：即便有专业人士的帮助，要改变相处模式也不太可能。实际上，没有什么比长期的敌对冷战更能破坏一段关系了。

如果你想在亲密关系中做些改变，试试下面这些建议：

1.改变令你感到沮丧、不满、不舒服的相处模式

2.为亲密关系设定界限，以满足内心，守卫灵魂

3.降低冲突量级

4.停止和不愿改变的人交往

5.与朋友、爱人在一起时，多做些亲密的行为

6.在目前的人际圈里，多感受、多表达爱意和关怀

7.建立、拓展新的人际关系，最好是结交志趣相投令你更满意的人

8.在日常生活中，体验更真实、友好、真诚、互相尊重且更有趣的沟通方式

9.从过去艰难的关系中走出来，远离他人的轻视

10.练习宽恕，从不愉快中解脱出来，让它们烟消云散吧，不要生活得不开心

11.从错误、误判和失败的人际关系中学习，从而构建更好的交往圈

考虑到几乎每周，你都会遇到不是这样就是那样的人际问题，这确实是不小的工作量。老板简单粗暴地告诉你要做什么工作，完全不顾你的工作安排。家人又和你吵起来了，为的还是那件吵过几百次的事情。被你放在心底当作朋友的那个人，背后说了你的坏话。一个朋友，和你在一起时，只会滔滔不绝，从不听你说了什么。你收到了一条短信，信息里说你狡猾而且毫不关心别人的感受。你给别人发了一条短信，他却一直没回复，留下你一个人胡思乱想：“是不是出了什么事儿？”大街上，陌生人撞到你，还瞥了你一眼，就好像这是你的错。一个司机闯了红灯，差点儿撞到你，而后他还冲你竖了中指。更严重的，你和伴侣或父母正在冷战。你和孩子或父母经常吵架，而且丝毫没有好转的迹象。你感到非常沮丧，原来你的人际关系处地如此肤浅。又或者你会觉得孤独，竟没有结交几个值得交往的朋友。

从上面简单罗列的几种情况可以非常清晰地看到：如果人际交往满是问题，那你也很难发现生活中的其他美好。很多事情都是你无法掌控的，所以改变这些相处模式真的很困难。

拜访你的过去

古话说，“如果你忘记过去，那你注定会重蹈覆辙。”反过来讲，这仍是真理：如果你不能从过去走出来，过去仍将重演。

珍贵的遗产

我们每个人都深受文化和家庭背景的影响。观察了很多家庭样本之后，你会发现，曾困扰祖辈或父辈的人际交往问题同样出现在了他们的孩子身上，并且发生的境况如此相似。在治疗过程中，他们会被问到这样一个问题：“回想你的成长经历，有没有遇到和现在相似的场景？”在评估结果中发现了这一现象，它更像是一种模式。

与权威产生纠葛

生活时有不公，由于一些人滥用职权，我们可能会受到压迫或伤害。由此产生的愤恨会一直跟随着我们，甚至会在不经意间爆发。有时我们对待他人的方式明显带着某种诡异的色彩，那很可能是我们将对方幻想成了记忆中那个曾伤害过自己的大反派。

争取自由

没有人不渴望自由，也没有人喜欢被传统或旧观念束缚，特别是对于那些我们从未认同过的无理规则。毕竟，书本描述的那些道德准则都是亿万年前制定的了，那时的世界和现在千差万别，但要想改变这些可能需要很长一段时间才行。

对亲密关系的恐惧

曾被背叛，伤疤还未愈合，抑或处于一段被冷落的关系中，大多数有过如此经历的人都很难再轻易信任他人。有时，冲突只是保持距离感，获得安全感的一种方式。两个人莫名其妙地发生冲突时，你会发现，这通常是因为其中一方或双方下意识的自我保护。

依赖模式

之前，亲密关系中的依赖模式会引发各种各样有趣的问题。一方强烈地需要被保护而另一方则扮演了保护者的角色。家庭或体系就这样发展起来，但其实很难说出一方从哪里开始的或另一方到哪里是终结。然而双方都可能会说一切都很好，只是偶尔会出现一些任性的行为，引发对方的保护性反应，但这也是为了维护这一情感模式。

冲突也是有益的

在你想要改变冲突的内核或者想阻止它之前，了解它所带来的积极意义是非常必要的。之前写到为那些想保持现状的人带来额外收效时，我们也谈过这点。有时那些难以改变的模式在某种意义上才是真正对你有用的，即便它们看起来有些诡异。毕竟，谁喜欢与他人为敌呢？

是不是很吃惊？

等待你准备好

每次卡尔（Cal）和马蒂（Marti）在化解分歧最终决定定下婚期时，其中一个（事实上是他们轮流出问题！）都会把问题再闹到无法收拾。起初是关于婚期的确定，然后是关于在花园还是教堂举办婚礼，后来就是邀请嘉宾名单的问题。有人甚至怀疑他们是否应该结婚，因为他们在婚礼的所有细节上都有分歧。有趣的是，订婚前他们可不这样。

确实很有意思。所以问题就来了：这些争论于他们而言有什么积极意义呢？有可能是双方对于婚约都很焦躁不安？有可能他们是迫于家庭压力才举办的婚礼，实际上自己并没有准备好？有可能卡尔考虑到，之前的相处让他觉得现在自己还不适合结婚？有可能马蒂还没有从之前的感情伤痛中走出来，觉得悲剧会重演？如果是这样的话，上演的这些冲突的意义就在于为他们提供了更多的时间来做好准备。

提醒你关注长期以来被忽视的问题

我们可以从卡尔和马蒂的事例中看出，有时冲突可以暴露出一些你们长期以来忽视的问题。尽管这会让人不愉快，但这是告诉你有地方不对劲儿的信号，它们更像是一份特别的礼物，向你施压直到你做出必要的改变。

如果冲突持续时间过长，或事态更糟，那你就必须要找出被你忽略的那个点了。如果因为老板的种种原因你觉得工作很痛苦、长期压抑，那更多的冲突将会出现，你们的关系会紧张升温，除非你做出改变。比如改变你们的相处方式，或内部的相处模式，甚至是更激进的方式，比如正面交锋、一次反抗、争取同盟，甚至是辞职找一份新工作。但不管怎样，在你做出这些改变之前，冲突只会加剧而非消除。

缓解紧张感

你不得不承认，冲突的存在让你的生活更有料，可能形式并不是你喜欢的，但生活却的确因此增添了些许戏剧性。冲突就像压力阀一样，能帮你释放出心中积郁的压抑。

发脾气、大声叫嚷、发泄情绪会使一些人感到满足，尤其是对无征兆发泄后能立刻复原的那些人。他们很享受威胁别人的过程，但对一些人来说，争论过后只觉得如释重负，好像是这件事终于结束了。

冲突带来的压力十分有害，我们在第10章进行了探讨。有些迹象表明：争吵带给人们最坏的影响就是陷入坏情绪，失眠，身体释放激素使情绪更糟，这些症状会持续一段时间。

反思越多，成长越快

大多数时候遇到的挑战和冲突都有重大的意义，也会让你更成熟。毕竟，虽然无法掌控全局，你仍可以回顾一下整件事情的来龙去脉、你在问题解决中扮演的角色、可以优化的行为等。思考一下，这件事情与之前遇到的差别，属于哪一类型。相信我，这非常有趣。

冲突（Conflict），从定义来看，是指适用于平时人际关系处理的原则失效了。这就要求你拓宽思维，寻找一种新的方式来对待周围的人和事，希望这可以帮到你。一旦化解了冲突，之后再遇到同类问题一定就能迎刃而解了。

“很多年前，我很害怕当时的部门领导。”米卡（Mika）说道，她将近三十岁，身材娇小。

“他真的很吓人，性情卑劣还喜欢欺负弱小。我曾多次试着忽略他。我小心翼翼地，尽可能地把他当作空气。他残忍地对待别人时，我默默地站在一旁。轮到我时，我也只能默默地收起自尊。我简直一分钟都忍不了了！”

米卡长吁了一口气，让自己稍微平静些。即便过了这么多年，一想到被折磨了这么久，米卡还是会不禁流泪。很多人都有这样的经历，这也算是一点小安慰吧。“首先，我找到了大老板，告诉了他这些情况并给他看了很多证据以阐明细节，这样他就没法打发我了，我还告诉他，其他人也是支持我的。那时的我就像正发起一场起义。”

米卡笑了笑，稍有些紧张。显然米卡对自己采取了行动这一点很骄傲，尽管这并不是她自愿的，她别无选择。“后来一次，他（米卡的老板）对我蛮横无理时，我回击了。深藏在内心深处多年的怒火好像一下子都爆发了。我能看到其他同事震惊的表情，他们听见我吼了老板。还有件有趣的事儿，老板就坐在那儿，嘴紧闭着，什么都不敢说。我猜大老板已经和他谈过了并警告他要注意自己的言行。”

这件事让米卡学习到，相较于采取沉默的方式保护自己，站出来与欺辱和不公平抗争更重要。在平时的人际交往中，她是一个顺从他人，默默忍受他人欺负的女孩。你一定不会惊奇于此。但是，当她在办公室里站出来为自己（和他人）抗争时，她就跨过了那条线。她得到了同事的支持和尊重，对此她骄傲无比。之后的生活，她也同样会像那次一样做出正确的决定。

化解冲突，抑或学习如何与它相处

畅销杂志里充斥了各种各样的极简建议，听起来挺对，但一点儿实质性的帮助也没有。你无法改变别人，所以要改变自己；不要被人牵着鼻子走；发现人际关系中的美好，不要总盯着那些糟糕点；不要夸大事实，认清事实；停止重复做无用功；如果你感到沮丧，就从冲突中抽身出来吧；避免权力斗争；谨慎地选择是否“开战”；忠于自己的内心；给对方机会，但别超过三次。

这些听起来对极了，是不是？不过前提是它能真的如此简单！

问题并不在于你面对的冲突是什么，而在于冲突的本质——重复性以及相衍相生的话语重复。无论你是否能够顺利化解矛盾，从长期的紧张情绪中平复下来才是关键。一个人在与他人发生分歧后的平静程度是判断这段关系是否稳定和令人满意的关键指标。同样地，无法从艰难的境况中抽身也会引起麻烦，尤其是发生在不适合的时机或地点，比如大家都在场的公众场合、出席者都很累了或是正全神贯注的时候。

自我调节是十分必要的，它可以帮助人们暂时忘掉烦心事，起码是在找到合适的时机和更加适合的和谈契机之前忘掉。这就需要我们设立原则并强制执行，除此之外，倾诉也有助于减压和使自己平静下来。这意味着要控制住自己不再开启不愉快的话题，实际上你也知道那不会有什么好结果。

毕竟，对于人们来说，最困难的事就是改变习惯，但显然之前你试过的办法都没什么用。除非停止做无用功，否则是没有机会尝试更有效更具建设性的想法的。在本书较前几章，我以一个处于青春期的孩子为例，他和父母闹翻了，矛盾变得越来越棘手，因为已经形成了恶性循环。这种事情时常发生，在你试图阐明观点时，在争论时，在遇到阻力时，但你做的只是继续，而没有试着改变轨道用另一种方式处理。

你并不知道灵药是哪一颗，之前做的都没效果，事实面前，你再怎么争辩也没用。这也是导致习惯性冲突的原因之一：我们还在指望那些被证明了无效的做法。我们需要回头看看，别再做那些没用的事儿了（尝试过三四次都无效），是时候做些新的尝试了。试试换位思考或者对他人的看法表示赞同，看看结果如何？你可以改变说话的音调或音量，风格或习惯，幽默些或说点儿别的，对事不对人，或者就做些和原来完全相反的事。这可能还意味着放弃或是承认你得不到想要的结果，那你只要放下这些包袱就行了。也许最有用的应该就是跳出自己的心墙，换位思考，想想事情为何会发展到这步。

停止指责

事情进展不顺时，让别人的错误为此买单明显会让你好过些。自己成为他人愚蠢行为的受害者，你可以得到些许安慰，也可以免于担责。四月（April）就是这么想的，她的男友以“找回真实的自我”为由和她分手了。这是她第一次谈一场这么久的恋爱，这样的结局对她来说就是个灾难。她感到被抛弃、被背叛、伤心欲绝，又觉得很愤怒，尤其是当她发现男友背着她和其他人约会时：“我不明白，我如此深爱和信任的一个人，怎么能如此伤我的心？我还爱着他。但现在我也搞不清了，我恨他。这都是他的错，他毁了一切。他是罪魁祸首，他伤害了我，这不是我想要的结果。”

在分手之前，四月和男友闹别扭已经有一段时间了。他们的关系变得紧张而尴尬，四月也越来越沮丧，后来她决定不能继续做“受害者”了：“我意识到我必须认真思考一下我的生命中真正拥有什么，而不是我没有什么，就像我曾爱过的男友。把发生的一切归咎于他，对我没有一点好处，即便大部分真的是他的错，但又有什么用呢？我应该珍惜爱我的家人和朋友。”

四月成功地将冲突的本源从“我们”或“他”转向了自己：“我意识到既然自我感受才是最重要的，唯一可以解脱自我的方式就是学会原谅，停止指责。人们都会犯错也会做坏事，但我需要将自己从苦痛和消极中拯救出来，不让这些负面情感生吞活剥了自己。”

四月知道仍需做很多努力，但停止怨恨和愤怒已经让她舒服了很多。诚然，抱着“我又没做错什么”的想法也会让她舒服些，但如果步入下一段恋爱，恐怕也不会有好的影响。她控制住了局面，变得平和，这是因为她内心接受了目前糟糕的处境，并且将在未来做出些改变。

这也有风险，单方面的原谅会让别人以为你好欺负，他们会在利用你后请求你的原谅，之后再犯。如果用“原谅”拯救的是一段珍视的关系，你会发现它确实值得。另外，大量的证据证明原谅别人不仅对于消除沮丧、减轻压力、重获信任感有非常重要的作用，还会赶走将要吞噬自己的愤恨情绪。

其实，你才是关键

通常，我们谈起冲突指的就是对方做了某些可恶的事。好像只要他们不再做伤害我们或者惹人厌的事，只要他们多爱我们一点，就没问题了似的。

别点头表示同意啦，因为这不会发生的。

在冲突中，试图改变别人其实是在攻击对方的第一道防线。这么做的结果通常都很糟糕，因为这是在说：问题出在你身上。

在改变别人这点上，我们最可能在孩子身上获得成功，而且还必须是在他年幼的时候，即便如此，结果也并非总是如我们所愿。仅仅因为你不喜欢对方的做事方式，就要求对方改变，一般都不会成功。并不是说你不应该做出这样的尝试，但如果失败的话你最好还能有别的办法。聚焦自身，想想办法呢？好消息是你有无限的能量足以改变自己，包括如何避免冲突。

自从克里斯汀（Kristi）记事儿以来，她就在为母亲操劳。年幼时克里斯汀的父母离婚了，家里没有了父亲，她渐渐承担起照顾母亲的责任。离婚后母亲十分沮丧，嗜酒度日。克里斯汀照料她，是因为她觉得如果不这样的话，母亲根本没办法活下去：“成年后，我才可能摆脱这份‘工作’。大部分时间我都在拯救这段疯狂的关系，我一直想要摆脱这样的束缚，但一直以来都是我在做这些事情，承担这样的角色，好像命运已经注定了。我能怎么办？五岁后我不得不自己操办生日会，因为妈妈醉在房间里不省人事，我还能怎么办呢？”

最近，克里斯汀与母亲的关系更糟糕了。由于酗酒，母亲的健康出现了问题，有了些痴呆的早期症状：记忆有些凌乱。可她还是不在意自己。克里斯汀不得不照顾她，保护她，即便这并没有换来一丝感激：“妈妈很少听我的话，她视我如空气。很多时候我劝她少喝些，但都没用。在我的婚礼上，她喝醉了耍酒疯，那时我就像八岁时那样，把她扶上床盖好被子。”

很多亲戚都和克里斯汀说，你不是她的母亲，不用对她负责。即便还是要管，她也开始禁不住思考，以前的抱怨、争吵一点用都没有。事实一次次地证明，她的努力好像只是让事情变得更糟了。母亲不想要她的帮助，甚至都没有过一个好脸色。你能想象克里斯汀这样生活了几十年，最近才幡然醒悟吗？这让克里斯汀一下子将所有的问题归咎于母亲。我很好奇，就问了她，如果你母亲真的不需要你的帮助或建议呢？“这也是我刚刚意识到的，我做这所有的一切其实是为了自己，”她解释道，“小时候，我做这一切出于自我保护，我需要让她保持清醒，这样我才能生存才会安全。渐渐地，我就变成了这样一个人。之前我承受了太多的眼泪和挣扎，母亲确实告诉过我，让我卸下重担。其实，我何尝不想？但问题是，我不得不因此让步并做出改变，向她曾经和我真诚沟通的那样（也许她试着和我真诚沟通了很长一段时间）。我也不喜欢这样的关系，所以我抽身出来了。我允许自己这样做，因为我知道维系之前的状态对我们两个都无益。”

在第9章中我们讨论过“改变一切”的话题，这是另一例证。

当你不得不站出来保护自己时

他们不在乎其他人的想法，只想达到自己的目的。他们对“道德心”一点儿概念都没有，坚信天生自带优越感，肆意利用并操控他人的人生。

在学校里，这些人就是喜欢寻衅滋事，欺负弱小的地痞。他们长大后，欺负人的手段就更高明了。他们追逐权力地位，热衷于政治机会，并沉浸其中。他们很享受和别人发生冲突，因为他们觉得自己无法被伤害（记住，他们不在乎别人怎么想），也很享受权力带来的快感，同时也知道别人视自己如眼中钉。

如果你不幸和这种人有了瓜葛，就别想着改善关系了，因为他们会把那当成一种示弱。我说的“他们”指代得有些笼统了，毕竟人各不同，不是每个人都喜欢折磨别人。然而，这些人有一些相同点。有一种会挑你的刺，觉得你能力差，抓住每个机会批评你。这就是我之前提到的侵略性和敌视感。还有一种是，你做什么都不能令其满意。当然，还有一种人人前温和友善，背地却是另一套。

帕特里夏（Patricia）和父亲关系紧张很久了，她认为：“父亲是一个自带优越感却不感恩的人，傲慢还自作聪明，有偏见还种族歧视，总是高高在上地对待别人。总之，我看不起他。”

眼睁睁地看着父亲如何对待母亲和兄妹，对帕特里夏来说真的很艰难。“在公众场合对妻子和孩子大吼大叫是家常便饭，父亲似乎很以此为乐。他拒绝抚养孩子们，因为觉得他们并不重要。于他而言，我们让他蒙羞、遭受耻笑和批评。他总是嘲笑我骂我，这真的很难忍受。”

在帕特里夏一生中，和父亲间的关系也影响了她和其他男人的交往，这一点儿也不令人惊讶。她从大男子主义的父亲那里继承了刻薄，但关键是，她从家里搬出来已经15年了，身边的很多事都变了：“父亲还是那样的人，一切如旧。如果真的有变化的话，应该是他比过去更刻薄了。很久前，他就不工作了，还变得更加尖酸刻薄。”

唯一不同的是，帕特里夏为了保护自己做出了很多改变，包括屈从于父亲：“我对他没有任何期望，无论我怎么叫喊乞求，他还是那样子。我意识到他没有安全感，但这并不意味着他可以继续对我无理。但这确实让我谅解了他。意识到他无法再伤害我后，我感到充满了力量和掌控感。”

有时你需要反击

说起难相处的人本性难移，还有一个例子。梅丽莎（Melissa）和婆婆关系一直不好，婆婆不尊重她，对她很不友善。“从我第一次和丈夫约会，她就无视我，”梅丽莎记得，“她在我面前谈论丈夫的前任女友，还夸赞她们。她拿丈夫开玩笑，把他和同龄人做比较。即便已经嫁入她们家，我还是没办法说她的好话，因为她就是个巫婆。”

婚礼那天，婆婆迟到了还理直气壮，不许别人说她迟到了。梅丽莎摇了摇头，用惊讶的语气说道：“我一分钟都不想和她在一起，我曾试着对她敞开胸怀，但她却一直让我在家人和朋友面前出丑。有几回，如果不是我让丈夫堵着她的嘴，她都不会听我们说话。告诉你吧，她简直坏透了。”

最终，梅丽莎受够了：“我受够了战战兢兢地和这个女人一起生活，不允许让她这样毁了我的生活。我从未对她怎么样，所以她也不能一直对我这么无理。一天，我终于爆发了。我告诉她，她需要对我好点因为照顾她下半辈子的人是我。我说我会把她扔进老人院度过余生。说完那些之后，我很害怕，但你猜怎么着？一切都变了，从那以后她开始对我好了。”

确实，哪怕你不好事端，但必要时刻站出来保护自己是很必要的。很多人都觉得应该忍一忍，只要能一直忍下去问题自然会解决，这就大错特错了。

光想着讨厌别人，时光就偷偷溜走了

特丽萨（Theresa）和一个人之间存在矛盾，持续了25年。“当你讨厌一个人时，时间咻一下子就飞走了，”她说道，这个人曾是特丽萨的好朋友，还给特丽萨做了媒，现在是她的小姑子，“我们曾一起度过很多时光，她还在我们家附近买了房子。我们曾计划同一时间段怀孕，这样孩子们可以一起长大成为好朋友。听起来多美好呀！”

事实并非如此，特丽萨感到窒息，但她也不可能不与小姑子来往：“一天晚上我和她促膝长谈，我说我们彼此都需要私人空间，我不确定未来会发生什么，所以，你需要让我们都更自由些。我犯了个大错，我这么做深深伤害了她。她根本无法理解我的想法，这让我也很生气。自此之后我就很少联系她了。”

那次谈话后很多年，她们都不怎么说话。家人们也会觉得尴尬，尤其是大家必须在一起的家庭时刻：“我们会戴上微笑的面具，假装和谐。但其实关系很紧张。现在孩子们是很好的朋友。”

就像前面提到的帕特里夏一样，特丽萨非常好地划定了边界来保护自己，但她并不喜欢这个结果。现在她意识到她和小姑子对之前的争吵都有责任，她对现在的境况很抱歉，但也不知该如何扭转。她说出这些话时，就下定决心，要结束这一切了。她计划要尽快和小姑子坐下来谈一谈，如果需要道歉的话，她也会的，不管用什么方式，一定不要再冷战了。

这样的故事我听了很多，人们毁掉珍视的友谊后带着悔意和遗憾独自疗伤。特丽萨想要和小姑子重归于好，与她不同，另一个人对待这件事的态度是接受现在：“我相信事情的发生自有其原因，哪怕之前我们曾是那么好的朋友。人是会变的，彼此疏离也是很正常的。我和好朋友，只是慢慢地成长为了不同类的人。虽然听起来有些难过，但我认为这是最好的安排。”

如何调解分歧

关系亲密的两个人都变了，这很常见并且是必然的。随着时间的推移，会发现，朋友、伙伴或是夫妻两人，彼此都成长了，走的路也会不同（不是平行线）。只要在改变的过程中，伴随着开诚布公的沟通，经历的那些最终会使这段关系更加坚固，更加精彩。也有可能两个人最终会分道扬镳，究其原因是沟通太少。

凯拉（Keira）认为她的丈夫相当大男子主义。丈夫主要负责养家糊口，他常以此彰显自己的权威，也使问题更加突出。凯拉对此很害怕，她当时就发誓以后不能再倚靠丈夫或者任何人了。后来丈夫觉得事态失控了，努力想要和妻子重归于好。能够在一起拥有美好的家庭和不错的生活，凯拉对此很感恩。可问题依旧存在，丈夫还是希望妻子能够听话，投身于家庭。

凯拉很忙。她在读研究生课程，主修古典吉他和凯尔特音乐，也是一个职业音乐家。她有两个孩子，其中一个是和前夫生的。除了这些，凯拉的丈夫还希望她能取悦自己。“现在对于我们很关键，”凯拉意识到，“必须有一方做出让步。音乐和学业对我来说很重要，但是他却不这么认为。我不需要得到他的许可，但如果不那样的话，事情会变得很糟。我知道这听起来很自私，毕竟家里的主要经济支柱是他，但我的兴趣就不重要了吗？”

凯拉认定有些事不能妥协，即便婚姻会因此而破裂：“我不知道最终会怎样，但我确定一点，他让我帮助他的事业，可那不是我的人生轨迹。我希望他能理解，我有自己的人生愿景，和他的不一样。”

凯拉意识到，他们之间的冲突点不是因为兴趣不同、价值观不同，而在于如何协商这一切。把事情放在桌面上谈谈可以让生活更充实（毫不夸张）。不同的日程、兴趣和目标会很有帮助，能够丰富他们的生活。但同样，这些也可以使彼此疏离。凯拉对此依然很乐观：“如果能解决这个问题，我们的关系会更坚固。我会努力多挣些钱，减轻丈夫的负担。那样我会感觉更好，我也愿意在其他事情上做些让步。我很感激他为家付出的一切，我以后会多表达感谢。但我不会以丧失自我作为对他的回报。”

到目前为止，凯拉和丈夫的问题还没有解决。这在夫妻关系中很常见，可能形式不同。随着时间的流逝，朋友、伙伴或夫妻不可能一直同步成长。解决这个问题的办法就是互相倾听，互相理解。这对于双方都获得想要的结果同时也获得理解非常必要。

第14章　为什么改变难以坚持？

大多数改变都很难坚持下去，这是一个很实际的问题，其中也有很多原因。也许是结果未能达到预期，比如：隔三岔五的减肥、搬家、回学校读书或换工作。你对这些抱有很高的期望，但结果却令你大失所望；而且保有持久的劲头需要付出很多；也许是因为你轻易地就“忘记了”这件曾对你十分重要的事。无论如何，失误、犯错和松懈时常会出现，这也是必要的，因为这些都是很有价值的反馈，你可以从中了解哪些方式有效，哪些地方需要调整，这些可以防止你走回头路。也只有彻底放弃或承认自己无能为力时，你才回到了起点。与此同时，如果你把挫折当作提升自我的宝石，那它就和能帮助你成长的任何事物一样。

为何我们会忽略持久的变化？

在我们讨论为什么改变难以坚持之前，我们不妨来想想这么重要的一件事为什么经常被忽视呢？大部分改变和成长主题的书籍都没有单独阐述这个问题。治疗师和老师们谈得更多的是如何让人们改变行为，却鲜有人关心之后发生了什么。我不知道这本书将对读者产生什么影响，因为我们很难从审稿人以外的人那里得到直接的反馈，而审稿人也是有固定审稿流程的。这和教学研究很相似，我们被要求对学生的好恶进行全面的评估，却很少被要求去了解他们多年以后的情况。治疗时也是如此，我们被鼓励去追踪评估，而这并不强制，所以我们也很少做。我们忙着处理眼前的任务，却很少回头看看那些做过的工作。还有一点，毕竟，想象着事情最终顺利解决了会让我们更舒服，让我们自我感觉良好。

再来说说这个难题，先前的章节中就开启了的话题。由于改变的复杂性，我们对它的理解并不深刻。当令人惊叹的积极转变出现时，其实我们并不完全理解这是如何发生的，以及为什么会发生。这和医生做解剖鉴定不同，医生能够查出病人的死亡根源；这也不像汽车修理工修汽车，他们可以对车进行电脑检测、确定故障，并维修、更换故障零件。太多因素会影响人们的生活，要找到催生改变的那一个很难。人们经常把自己能够战胜困难和焦虑的原因归于——命运、维生素、朋友、巧合、药物或好运。很多时候他们只是耸耸肩，告诉大家这些。

专家学者长期忽视这个问题还因为改变的持续性结果往往令人沮丧。抑郁症的复发率大约是75%；瘾症复发的概率高达90%；戒烟的人，60%以上会在第一周复吸，95%的人坚持不过一年，一般经过5~6次努力才能完全戒掉。这就难怪人们不愿意去跟进后期的治疗情况了。

第三，很难给“复发”进行准确定义。如果你回归旧模式或是“忘了”坚持，这就真的意味着失败吗？或是暂时的退步？抑或是未来成长的契机？行为的反复是自然现象，尤其是它与人类的情绪、情感和态度息息相关，这些都会影响其稳定性。

专家和学者使用了多种不同的方式研究什么样的努力能够促成成功的改变。而仅通过案例治疗的成功或失败来评判改变的成功与否并不明智。“我在精神研究机构工作，”护士在开始她的精彩故事前说道，“有一位女士说，有一百条毒蛇在她胃里爬，我们当时认同了这件事，这给了我们很大压力，我们需要让她尽快出院，所以医疗团队决定，这位女士已经‘治愈’了。因为毒蛇的数量下降至了几条。”

很多时候迫于当前压力，人们会故意拖延做出改变的时机。他们想等准备好应对时，再继续之前的努力。改变的“永久性”的界定都有这么多难以评估的维度，还是着眼于初期的治疗过程比较容易。

最后一点，评估移动的目标的困难性。万事万物都在不断发展演变，甚至有些我们都没意识到，这是世界的本质。宇宙在膨胀，地质时代的追溯都要到亿万年前了。我们的身体和思维每分每秒都在生长、老化。事件的影响有延时效应，某些特别的事、经历、项目或者治疗，起初看来微不足道，但几个月或几年之后，它们产生的影响足以令你吃惊。你读过的书、看过的电影、聊过的事或之前的经历都会在数年后影响你，甚至出现在你的梦境中，那时你会惊讶它们竟产生如此长久的影响。

为何改变很难坚持下去？

改变很难坚持的原因有很多。通常，改变会在你觉得有用之前存在，而后便消失。而且人们倾向于忘掉那些不经常做的、不经常练习的或对你不再有意义的事情。

意志力的极限

有了念头是远远不够的。意志力和你对认为重要事情的渴望都是有极限的。做出承诺和开始行动之间可能会发生很多事，这也许会让你改了心意，也可能诱惑或干扰你，使你分心。

还有，我们对生活的掌控并没有我们想象的那么强大。我们的行为受多种因素的影响，其中很多我们都没意识到。一天中，人类将近50%的行为都不受意识掌控，而是习惯性反应。我们无意识地让“大脑管家”发挥着作用，它们创造了纹路神经通路进而形成习惯性行为模式，这让我们的生活更容易。从进化角度来说，这绝对是个优势，让如此复杂的大脑在有限的空间中顺利运作成为可能（想象一下，脑袋体积如果再大些，生孩子时是不是更困难了？）这让我们能够在遇到特定场景或危险时瞬时反应，无须花费时间在调配意识去做决定上。这使我们在熟悉的路上开车更加容易，也让早起后的化妆更顺手。旧习惯会永久地存储于大脑神经节区域而不会自行消除。因此，要想改变这些根深蒂固的习惯也就更难了。我们能做的就是尝试改变神经通路，重新布线，从而让新习惯取代旧习惯的位置。

广告和营销策略影响了我们的喜好和选择，其程度之深令人难以想象。它们间接地帮我们建立了行为反应习惯。设计产品的思路之一就是，通过发出一个诱惑性信号让消费者产生自动的行为反射。例如，洗发水或牙膏起沫的原因只有一个，就是让大家觉得它正在发生神奇的反应。公司在设计产品时会有意添加特别的味道、形状、化学反应和特性，让大脑得到“瞬时奖励”，从而建立起习惯。

市场营销公司通过植入暗示培养消费者习惯，社交媒体和流行文化同样塑造着我们的信仰和价值观。同侪压力和环境制约影响着行为。

不切实际的期望（糟糕的目标）

期望不切实际或目标遥不可及，一开始便注定了失败的结局。付出了努力却没有收获，很容易让人灰心丧气，继而半途而废。

泰贝莎（Tabitha）患上Ⅱ型糖尿病后她的减肥事业有了突破性的进展。在此之前，她还患有多年的肥胖症相关疾病，比如睡眠呼吸暂停症和胃病。现在，她终于准备舍弃所有的流行节食法和快速减肥法了，开始尝试更健康的减肥方法，新的饮食习惯帮助她形成新的生活方式。

之前，她曾加入一个减肥团体，参与成员都会在众人面前做出承诺，大声说出他们下周的减肥目标。被热情和兴奋感染的泰贝莎立了一个大目标：减肥五磅。出于某种原因，并没人反对她立下这样宏伟的目标，尤其是考虑到之前一年内她从未减肥成功吧。相反，每个人都为她喝彩，鼓励她实现这个不切实际的目标。

平心而论，接下来的一周泰贝莎确确实实在饿着自己。她幻想着回到大家面前，当着他们的面上秤，沉浸在大家的赞美和认可中的画面。她用幻想对抗饥饿，幻想自己卓越的自制力会激励别人效仿并追随她。

泰贝莎强忍到要回去报到的那天早上都没称过体重。她想着结果一定会是个惊喜，可能还会超出自己的预期，毕竟整个星期都吃得那么健康，一点儿也没敢放纵。但看到秤上的数字时，她内心瞬间崩溃了，因为“仅仅”减了四磅。她立刻得出了结论（我并不是说这是合理的）：自己失败了。因为之前的目标没有完成。她觉得无颜面对大家，所有人都会把自己当成失败者（这简直太离谱了）。

不用说，泰贝莎一下子就泄了气，她没回到那个团体，而且很快减掉的四斤也反弹了。

消极的信念

唯一一件比设定无法达到的目标更糟糕的事情是：内在的悲观情绪，比如在第9章中提到的那些。如果你一直对自己说，“我不会成功的”或“最后，我逃脱不了命运的安排”，通常，你的预言确实会应验。失败主义者的态度会减少持续改变的可能性。

这方面的一个极端例子就是：如果你犯了个错误，是疏忽造成的，那么你还将重犯。跌倒、失误是难免的，谁都无法百分百地预防，但问题在于跌倒时你对自己说：“真见鬼！既然全部都搞砸了，还不如现在就放弃呢！”这里的“全部”起了很重要的作用，暗示着之前所有的努力都是零，再努力也没用了，毫无希望了。如果你换种方式自我暗示，结果可能会完全不同：“吉（Gee），这真让人失望。我想知道是怎么回事，我能做些什么改变以防这样的情况再发生，至少不会重蹈这次的覆辙了？一次的跌倒只是说明了‘生而为人一定会犯错’这样的事实而已。我们要从中学习，继续加油啦！”

责任和责备

责怪这一行为确实会带来愉悦感和满足感，但同时也产生了很大的副作用。进展不顺利时责备他人，可以让你免于担责，但同时也错失了解决困境回归正轨的机会。如果事情出错时责怪自己，这很值得赞赏，并且大多数时候表明你承担了这份责任，当然也会伴随着挫败感。弄清楚事情哪里出错了、是什么原因导致的，这两点非常重要。走出坏事情的阴霾，向挫折学习，然后继续前进！

深陷泥潭的好处

有时不能坚持改变的原因是，你意识到这件事不值得你花费时间或精力。当然，只要你愿意以时间和其他代价作为交换条件，你可以赚更多的钱。是的，你可以拥有世界级运动员的身体素质，只要你愿意每天花5个小时锻炼同时还要坚持“修道士”式饮食。你当然可以交到更多的朋友，在生命历程中收获更多友谊，但那意味着冒更多的风险。于你而言，晋升绝对是可能的——如果你愿意满足对方提出的所有需求。有时你的选择（有意识的或其他情况下）却不是自己想要的。有时你对涉及的方方面面犹豫不决，最终只能以屈服收场。

第2章中我们讲过了深陷其中、逃避改变的好处。这里仅仅作为回顾，列出了一些：

1.你觉得对不起自己，觉得自己是个受害者。

2.你可以将问题归咎于无法控制的因素或他人。

3.你有了一个很好的理由不去做有难度的工作；毕竟，你就是做不到。

4.你可以继续享受别人施以的同情。

5.你不必冒“最终放弃”的险，这和一无所知很像，但起初会更不舒服，更糟糕。

6.你有了一个很好的理由，放弃成为更高效的人，放弃完成恼人的工作——因为你深陷其中，不得已只能这样。

7.你被动、后退、无助，这让你能够控制他人。

8.你可以让自己不再关心烦扰的事情和难题。

9.你可以粗鲁、麻木不仁、固执己见、不配合，这全可以归咎于自己长期以来的处境。

10.你可以继续痛苦。

一旦意识到自我破坏的深层原因，摆脱它们也变得更难。正如我们之前说过的，那是一种洞察力“天赋”，一种渗入内核的东西：这样的自我认知会阻止你运用意识控制自己的行为。

如何让改变得以持久？

要在以下这些境况中坚持改变是比较难的，例如：毒瘾、减肥、吸烟、犯罪、反社会行为或其他习惯性模式。拿相对较为常见的情感抱怨来看，鉴于初步的成功已经让人相当满意了，人们对长期走势的预期会更加谨慎。比如，几十例成功的抑郁症案例产生了很多积极成果，像是很多类药品、治疗方法或者生活方式的转变等，但最终并没有得到病情稳定的反馈。研究人员在做跟踪研究时，经常以治愈后的三个月或六个月为节点，很少追踪五年或十年后的情况。一个典型的青少年抑郁症患者，在使用了抗抑郁药物和治疗后，效果很惊人，96%的症状消失了。但五年后，50%的症状复发了。

抛开自己大部分令人沮丧的人生经历，根据本书中提到的这些，你也能理解，历尽千辛万苦终于治愈后却发现又复发了，这是多么令人沮丧的打击！良好的状态稳定了很多年，甚至几十年，突然不知怎么的，一下子又复发了，甚至比之前还要严重。接下来这个可能是你一直希望听到的：通过以下相对有效的方法，可以增加持久改变的可能性。这些策略大多经过了几十年的测试及验证，这也是第一次系统地进行预防复发疗法研究，其初衷也是出于对此方面的担忧。

检查一下是否履行了承诺？动力还在吗？

通常，改变不能持久是因为内心有某种矛盾情绪，会担心最终的结果达不到预期或出现一些不好的副作用。达西（Darcy）和丹（Dan）很真诚地承诺要留出更多的时间给彼此，然而一旦真的开始花费比平常多的时间在计划好的活动上时，他们两个人都（并没有说出来）感受到了更大的压力而且两人间发生矛盾也更频繁了。这也就难怪，他们中总会有一个人找理由拖延已经定好了的计划。很快他们又回到了最初的起点。

承诺的力量可以帮助你保持改变，其中还有几个相关因素。第一个是做出改变的决定人是你自己。显然，人们更有动力去完成那些他们自己决定要做的任务而非是由于他人施加压力而做的。第二个，决定改变时有清晰的动机和目标也很关键。如果在坚持过程中有明确的激励或奖励就更好了。达西和丹，改变之初并没有感受到激励，反而是疲倦。他们本可以让事情变得更美好，而不是把共度时光这件事当作履行义务。

此外，公开做出承诺也是很有用的，这让食言变得艰难。在组成的小组中，其中一种支持方式非常有效，队员公开自己想达成的具体目标，这样他们会觉得要对自己之后的行为负责任。你可能会犹豫或找理由而不去锻炼、完成任务或继续完成你说过的那件很重要的事，但一旦你想到你可能会面对同伴的询问“发生了什么？”时，你就会得到继续坚持的动力。

学习一些模式，将“失”化为“得”

第一步也可能是最重要的一步：增强意识。更多地关注自己做了什么，什么时候做的以及触发行为的诱因。上百名曾尝试过各种减肥方法的肥胖者被要求只做一件最简单的事情——花一天的时间记录吃下的所有食物。就是这件事！没有其他的了。结果值得一看，大部分人了解了自己的饮食模式，知道了进食的诱因，即使那时候他们并不饿。他们注意到在无聊、不开心或只是看到某些图片、闻到某些味道、看到别人的某些行为时，他们就会吃东西。对他们大部分人来说，改变固有饮食模式并消除那些不适当的诱因就足够了。

意识到特定行为发生的时间、方式、原因以及触发因素，对于理解日常行为很关键。当困惑或陷入困境（例如突然失去了工作、珍爱的物品、平静或爱人）时，这就显得尤为重要。这时人们最容易做出自我伤害的行为。

人生变数时有发生，有时是命中注定，有时是他人做的事情超出了你的掌控。蒂芙尼（Tiffany）高中三年级时，父母突然要离婚，父亲要离开她。她当时很震惊（可能不仅如此）：“我的童年简单、快乐、充满乐趣而无忧无虑。不算完美，但却是童年该有的样子。现在，一切都过去了。”

蒂芙尼说到人生中童年结束的那一天：“人生突然就变了。一夜之间，我就长大了。角色发生了变化，我变成了父母那样的人。我完全自立了，还要照顾父母。我对爱情和婚姻的美好想象也幻灭了。父母在我眼中不再是完美夫妻，变成了有问题、麻烦、失败、错误和弱点的平常人。我不得不学着设定边界保护自己。我变得更加直言不讳。我更多地掌控自己的生活，为自己打算。”

所有的这些都不是蒂芙尼选的，她一点儿都不感激自己要承担的新责任，于她而言，那只是一种负担，她怨恨这一切。多年后，她最终发现那时的自己变得强大了。她学着接触他人——篮球队队友、朋友和治疗师。所有这些都始于对之前依赖他人的生活模式有了更强的意识。从某种意义上说，打破对家庭的完美幻象后，她觉得自己更自由了。

找到不同的社交支持

这是十二步法的基础，也是其有效的原因。且不谈匿名戒酒互助会和其他类似的项目，先看看自己拥有的、让自己更有劲儿头，社交支持能做到这些。无论你想尝试何种改变，如果周围的人不支持的话，那成功的可能性几乎为零。就像之前提到过的，如果家人和朋友感受到了威胁，他们可能会阻挠你。在那些参与治疗但是没有得到家人的同意或支持的客户身上，这些都是实实在在发生的。和专业人士讨论你要做出的改变，这非常好。但是如果回归生活、人际圈或者没人支持的环境中，和不必要的阻挠抗争就不可避免了。

人们想要重新回到学校读书时，和家人、同事或朋友间的关系会发生根本性的改变，大部分人都有这样的经历。在这个学习资源充盈的时代，人们更了解自我和他人，也学到了更多的普世法则。人们有更强的求知欲，同时也建立了亲密关系交往技巧的新标准。他们对流于形式的谈话更没有耐心，对动态人际关系有更深刻的见解和意识。一天，他们重新回到学校，这让身边的人意识到了风险——自己落后了，除非他们每天都和自己谈论学到的新内容。即便如此，很多学生发现之前的人际关系网大部分都断了，但新的朋友又出现了（很高兴看到大部分情况都是这样的）。他们不再满足于之前的社交圈子，在那个圈子里人们认为自己成长得太快了，自己也感受不到对他人生活的影响了。

“高中时我有几个非常要好的朋友，”一个学生讲道，“我们经常一起出去玩儿，每天都发短信，聊天。但后来，他们开始嘲笑我做的事，我也默默接受了，因为我们在一起经常互相逗着玩。再之后，几个朋友撺掇我逃课或别写作业，让我和他们一起出去玩儿。终于我意识到我和他们不一样了。我不喜欢他们做的事儿，他们对我在做什么也没兴趣。每次我兴奋地告诉他们我在学什么时，他们都会岔开话题转而取笑我。谁会需要这样的朋友呢？”

虽然听起来她像是在吐苦水，但我们也能感受到她内心的难过。她能够接受这个不可避免的结果：当你改变了生活的方向时，所有的人际关系也理所当然地发生了变化。

用更好的或者不同的习惯代替旧习惯

付出努力改变时，有时会伴随副作用的产生或是新的坏习惯。早年西格蒙德·弗洛伊德在研究精神分析时发现了这个现象，尽管这还未经证实。因此，戒烟的人很可能会发胖，让嘴巴忙一些来避免焦虑、管理压力。结束了一段消极的浪漫爱情的人很可能会再有一段类似模式的恋爱经历。改掉坏习惯的人很可能会培养起新的坏习惯，这些体现了他们本身的消极面。

瘾或习惯可以是破坏性的，也可以是有益的。有一些被称作“积极的瘾”，培养这样的瘾来代替恶习。锻炼就是个很好的例子，几乎每个人在一年的某个时刻都会决定开始锻炼，包括：散步、跑步、有氧健身班、瑜伽或上健美课。

锻炼是其他习惯的“基石”，会影响人们行为的很多方面，包括饮食、吸烟、工作效率、压力水平和生活方式。同样地，一旦开始锻炼，神经系统会产生积极的反应，比如“跑步者的亢奋情绪”，这是大脑分泌脑内啡的结果，一般的运动都会促使大脑分泌脑内啡。超过2/3有定期锻炼习惯的人说，他们锻炼是因为获得了一种自我成就感；超过90%的人说，是因为这让他们感觉很好。

让自己的日常生活发生大的改变，听起来很容易让人打怵。那尝试一些小的改变呢？改变饮食习惯、开始锻炼或是调整下生活方式。有证据显示，开始一些小的改变最终会让卓越改变发生。我刚刚提到了，经常锻炼的人还发现自己的饮食习惯和自律性也有了变化。同样地，做出简单的小改变，例如和别人一起用餐、和爱人在一起时关掉手机或是调整一下常规事情的完成时间，这都会产生长远的影响。所以，如果很难一下子完全改掉一个坏毛病，你可以从小的方面着手。

增加奖励机制

我们做一件事，哪怕是不健康的习惯，都是不断巩固的结果。这也是改掉坏毛病或者戒瘾这么困难的原因，这些能够立刻产生生理反应（愉悦感、刺激、生理兴奋），例如：咖啡、烟草、毒品、酒精和垃圾食品。那么下一步就是找到其他的方式，特别是一些更健康、更能增加幸福感的方式来满足自我。对于节食的人也是一样的，把咖啡或麦片里的全脂牛奶换成脱脂牛奶应该影响不大，调整应该是能够起到一定作用但又不会带来额外损害的。

有吸引力的激励机制对于保持自制力和履行承诺是很重要的。我们时常会有打退堂鼓的想法，也会陷入挫败感之中，这让我们很难专注在别的事上。这也是意念训练或转移注意力技巧成为阻止你回到原点的重要原因。

催生改变吧！

长期以来，我们都在探寻到底是什么导致人们生活中永久性的变化发生。我们发现此类变化的出现可以十分突然，彻底颠覆人们的生活，也可以非常缓慢，甚至你都没有意识到它的发生。

那么，到底是什么使痊愈、成长或持久的改变得以实现呢？真的能够给出一个答案吗？一个从人类经验中得出的真正的接近本质的答案？灵感造就了改变，人们通常将此描绘为突然感悟到了真谛，而后一切就随之发生了。就像我说的，这样的报告通常不可信。人们不会真的记得到底发生了什么。他们简化并缩短了整个过程。有时甚至是他们编造了过程，而后来，他们自己也就这么相信了。

我们呈现出一种假象甚至是骗局，然后让自我觉得它是真实存在且让人满足的。确实，只有我们主动去接受的信念，才会促成自我的转变。即便如此，我们仍要让自己学习更多的关于内在转换过程的知识，尤其是那些我们主动要做的改变。

从很多方面看来，改变确实是一个谜一样的存在。这是我们了解它的开端。但并不意味着，我们无法更好地理解和利用这些能在我们最迫切的时候帮助到我们的重要力量。如果这对你很重要，真的真的非常重要，那你一定要牢牢记住我们之间说过的一点，应用它，以建设性的方式利用它，它就会在你的力量下发挥作用。