用安静改变世界：如何科学又艺术地冥想（美国嘻哈教父、《福布斯》年度经济人物、《纽约时报》畅销书作家拉塞尔新作：“成功一直植根于我经历
Author: (美) 拉塞尔•西蒙斯著 杨蓓译
Date: 2016-06-30T16:00:00+00:00

用安静改变世界

(美）西蒙斯　著

九州出版社

图书在版编目（CIP）数据

用安静改变世界/(美）西蒙斯著；杨蓓译.——北京：九州出版社，2016.4

书名原文：Success Through Stillness: Meditation Made Simple

ISBN 978-7-5108-4371-6

Ⅰ.①用…　Ⅱ.①西…②杨…　Ⅲ.①人生哲学一通 俗读物　Ⅳ.①B821-49

中国版本图书馆CIP数据核字（2016)第096578号

中国版权保护中心外国图书合同登记号：01-2016-1408

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用安静改变世界

作者　（美）拉塞尔·西蒙斯著　杨蓓译

出版发行　九州出版社

地址　北京市西城区阜外大街甲35号（100037)

发行电话　（010)68992190/3/5/6

网址　www.jiuzhoupress.com

电子信箱　jiuzhou@jiuzhoupress.com

印刷　三河市华成印务有限公司

开本　710毫米×1000毫米　16开

印张　14.5

字数　200千字

版次　2016年7月第1版

印次　2016年7月第1次印刷

书号　ISBN 978-7-5108-4371-6

定价　38.00元

版权所有　侵权必究

目录
扉页
版权信息
安静的力量——
序 丰富的宁静

壹 用安静改变世界

1 在宁静的心境面前，整个世界都会俯首称臣
2 它能帮我在白天“醒着”
3 成功与失败的沉重，都源自内心的焦虑
4 自我限定的怪圈
5 不持偏见去生活
6 不被任何情绪困住
7 宁静是创造力滋长的土壤
8 心灵深处的专注
9 安静，但更有力量
10 回到慈悲身边

贰 安静的力量

11 你真正害怕的是自己的内心
12 更好地控制自己的情绪
13 让头脑足够冷静
14 进入深层的放松状态
15 不要被你现在的大脑所“束缚”
16 重新定义你与身体的关系
17 重新审视你与食物的关系
18 体验生命的深度
19 不再与这个世界格格不入

叁 如何科学地冥想

20 摆脱时间的束缚
21 每个人都是冥想家
22 处处皆是冥想之地
23 成为这世上最轻松自在的人
24 接纳天地间一切美好事物
25 听从自己的身体
26 实现与内在的沟通
27 与周遭的一切友善相待
28 任杂念来来去去
29 如实接受自己的本来面貌
30 完全的自由

附录 拓展阅读

分享给每一个愿意用心聆听的人

安静的力量——

乔布斯（苹果公司创始人）

只要坐下来观察，你就会发现你的心是多么地躁动不安。如果你试图强行让它静止下来，情况只会变得更糟，但随着时间流逝，它自然会平静下来，这个时候，你内心深处那些细微的声音就有了展现的空间——你的直觉会开始延伸，你看事情会更加清晰透彻，你对当下的把握更为准确。这是一种修行。你必须不断练习。

巴菲特（美国投资家、慈善家）

独立思考和内心的平静是投资的第一原则。

奥普拉（奥普拉脱口秀主持人）

冥想结束后，我感觉自己比开始冥想时充实了许多。充满希望，充满满足感和深深的喜悦。我坚信，即使疯狂的生活从四面八方朝着我们开火，我们也总有一个安静的地方可去。

艾伦·德詹尼斯（《艾伦秀》主持人）

因为那感觉很好，就像有时你的电脑发疯了，于是你强行关机，你关掉电源，等再开机的时候，它又好好的了。冥想对我来说就像那样。

雷伊·达里奥（全球最大的对冲基金公司布里奇沃特投资公司创始人）

冥想能够培养不为情绪左右判断事物的能力；能够让人同时看清事物的优点和缺点；能够让人客观地看待自己的缺点，并将其转变为前进的力量。

奥洛克·瓦萨（元素松露创始人）

冥想能帮助我即使在危机压迫之下，也能控制好恐惧和忧虑。在市场暴跌的那一瞬间，交易平台上恐慌情绪蔓延开来，多亏了我的冥想练习，我还能保持住冷静并找出减少损失的方案。

约翰逊·唐（时尚界新锐VASTRM的创始人兼CEO）

911发生之后，我们公司员工明显感到脆弱迷茫，我于是决定找一家冥想培训机构，带领大家做20分钟的静坐。当时，会议室一下就坐满了，大家都觉得需要一种平静祥和的释放方式。当静坐结束后，从未冥想过的人们都感到被平静而充实。这让大家在工作中更投入，在生活中更踏实。

Archana Patchirajan（企业家）

我不想了解我的团队做得怎么样，他们只要达不到我的预期，我就很生气。多亏冥想帮助我增进了耐性，这让我改进了与团队成员的关系，也带来了内心的平静。

Peter Cooper（库珀投资的创始人）

作为投资者，需要从海量的数据中提炼出极少相关成果。冥想带来的思考帮助我屏蔽掉了那些华而不实的信息，锁定真正能够带来长期投资价值的有效信息上。

阿里安娜·赫芬顿（《赫芬顿邮报》创始人）

以前我认为不停地工作就是成功，而现在我更讲求平衡。无论有多忙，我每天都会花5分钟时间冥想，尽量让自己多睡30分钟。不要满负荷地工作、不要在压力巨大的时候工作、走路时别打电话转而看看路旁的风景、睡前关掉所有电子设备、不要在床头给手机充电……这些“不插电”的做法就是让自己安静下来、了解自己、找到平衡的好方法。在我看来，“不插电”就是最好的充电。

序　丰富的宁静

我在皇后区的荷利斯镇长大。在人们还不曾将我称为“音乐大佬”或“嘻哈教父”的遥远年代，我的家人和朋友一度叫我“Rush”（急急忙忙）。这个外号相当贴切，因为在那个时候，没有什么能让我的注意力集中超过三分钟。

在学校自然不用说。礼拜天上教堂也是。干起活来也是这样。某个漂亮姑娘也许能将这个纪录延长一分钟，但很快我就会急急忙忙地去追求另一个姑娘。

任何事情我都急急忙忙——走路、说话、吃饭，甚至是睡觉。如果我出生在现在，家里人肯定觉得我有多动症，或者患有严重的注意力缺失，甚至每天会逼我吞下双倍剂量的利他林或苯丙胺。谢天谢地，当时我只被认为是有点“闹腾”。

所以到十几岁时，我差一点就沦为皇后区街头的小混混。我当时很崇拜梅里·梅尔
1 在早年间那首嘻哈经典The Message中唱到的“玩私彩的/恶棍、皮条客、毒贩和暴发户”，我希望自己也成为那样的人。

但是，尽管一度痴迷这种生活方式，我却不曾发自内心地认同它。即使一些时候我对那些暴徒和毒贩心存羡慕，但内心深处依然觉得：外面的世界会有更好的生活。后来亲眼目睹了身边许多朋友陷入犯罪、黑帮和毒瘾的泥潭不能自拔，我决定“要走一条不同的路。”

我选择了嘻哈（hip-hop）。而在绝大多数人看来，似乎没什么前途，但是对我而言，这是一个绝佳的表达方式，可以把我在纽约街头感受到的活力与精神淋漓尽致地表现出来，而且积极，充满了正能量，毫无破坏性和负能量。

我不想炫耀出道至今所取得的成就，但在与一些极具天赋的艺术家合作期间，我确实取得了世人瞩目的成绩。随后，我又在时尚界、电影界以及金融服务领域有所建树，现在主要从事慈善事业和公益活动。此外，我还致力于在妙不可言的嘻哈文化和美国主流文化之间架设桥梁，我热爱这项工作，它充满力量，让我不断感觉自己能够投身其中是何等有幸。

然而令人感到讽刺的是，在过去许多年里面，我并没有认清驱使我成功的动力是什么。当我还是个毛头小伙时，自然会以为“成功的要义”在于嗑数不清的药、参加数不清的聚会、睡数不清的女人，并且在任何时候任何地方捞钱。毕竟这是我们这个圈子的生活常态，而且人们不断告诉我这样做有多爽，所以这也怪不得我，对吧？

当时我没有意识到，但现在回想起来，其实我与生命的真相只有一步之遥。激励我成为一流嘻哈歌手的动力并不是能够坐在豪车里四处转悠，而是我在一个宁静的时刻听到了自己内心的声音。当时我正在工作室里为Run-D.M.C.
2 的单曲Rock Box做最后的混音工作，此时一个想法浮上我的心头：我想把这种不可思议的感觉同全世界分享。

同样，在我推出自己的服装品牌Phat Farm时，驱动我的并不是这样的愿景：在金碧辉煌的夜店里大口吸着可卡因，身边还环绕着妖娆动人的模特，而是当我注视一件新夹克的设计图时心中感受到的平和与安宁，是那令人目眩的设计美感。人生幸福与成功的基础正存在于这些难能可贵的宁静时刻，而并非那种灯红酒绿、纸醉金迷的生活。

时至今日，我的心中已不再有任何疑惑——如果我始终相信驱动我不断向前的是那种喧嚣浮躁的生活，我的人生早就失败了。一旦我的唱片不再热卖，或是我的服装品牌不再被视为潮牌（在这些行业这种事情是不可避免的），我就会觉得“哼，我得搞出点东西来再次大卖。我应该多参加些聚会好让自己嗨起来”。哪怕嗑再多的药、参加再多的聚会，也并不能将我朝着成功的方向推进一分一毫，自然也不能让我更加快乐或是灵感泉涌。显然，这种做法只会妨碍我的工作，分散我的注意力，把我变成一个瘾君子或是徒有其表的社交花瓶——总而言之，让我的生活变得更糟糕。

那时我所以为的动力其实只是个假象，要是我不断地往脑子里输送这种假象，我听到自己内心声音的宁静时刻就会越来越少，而那样的宁静时刻才是我迫切需要的。我会不断把自己往前推，以为前方就是风光无限好的顶峰，而实际上迎接我的只是可怕的深渊。

谢天谢地，我并没有真正地坠落深渊。尽管当时的我让人捏把汗，但我并没有在人生的赛道上翻车撞毁、烧成灰烬——当时跟我一起游荡的许多人就没有这般好运了。我运气够好，不用等到失去工作、失去居所或是进戒毒所后才幡然醒悟，发现自己一直在追逐错误的东西。相反，我及时地悬崖勒马，意识到自己的成功其实一直植根于我所经历的那些宁静时刻。这种宁静时刻在我的生活中出现得越多，我所获得的幸福感与成就感便越多。

说实在的，要是没有这些宁静时刻，根本不会有今天的我。它影响的不仅仅是我的事业，还有我的身体和精神。在娱乐圈打拼了三十多年后，我依然能在每天早晨对工作充满热情。我可以诚实地说，不管明天会发生什么，我依然会为它的到来而兴奋不已，那种心情同Run-D.M.C.即将登上“拯救生命”演唱会
3 舞台时我所感受到的一样。能够在五十多岁的年纪拥有仿如二三十岁一般的活力和专注力，我感觉自己仿佛受到了老天爷的格外眷顾。

更重要的是，每天醒来的时候我都知道自己身在何处，知道我亲爱的家人就在我的身边，我美丽的女儿们、我的妻子以及我的兄弟丹尼和乔伊。也许在一天里我们会遇到各种各样的分歧、周折，但到一天结束的时候，我们仍然能够分享对彼此的爱，没有什么可以改变我们的爱，而认识到这一点，对我来说也是一种莫大的安慰。虽然我房子墙壁上的镀金饰板或是车库里的豪车也能让我感到满足，但都远远比不上家人之间的爱。每一天我的心中都充满感激，因为我清楚地了解那些宁静时刻是如何改变了自己的生活。

我不想骗你，我确实花了很长时间才领悟到了这些，实际上是花了好些年的时间。就像我毫无掩饰地告诉人们的那样，我走了许多弯路才最终认识到，我喜欢晨间冥想胜过深夜狂欢。

一旦达成了这一共识，我便再没有回头走过那些弯路了。

壹　用安静改变世界

所有成功的男人和女人都会花许多时间强化自己的专注力。他们能够深入自己的心灵，找到如珍珠般散落各处的答案，从而解决自己面对的问题。

1　在宁静的心境面前，整个世界都会俯首称臣

如果说连整个宇宙都会向一颗宁静的心低头，想一下你的对手会怎样，他们会佩服得五体投地！

欢乐拍打着心岸，生命寻得意义与完满。

冥想作为一种古老的修行方式，一直在生活中发挥着神奇作用，是一种非常有价值、非常实用的工具。在未接触之前，你可能觉得冥想是某种“外国的”或是“神秘的”东西，甚至觉得它是某种“邪恶的”东西。或许你仍在怀疑它能不能“真正”起到作用。我知道，许多人看这本书只是想一窥成功诀窍，取得德维恩·韦德或奥普拉那样的所谓的成功。但冥想带来的最直接好处却是快乐。

拥有快乐，一切皆来。

如果我们能去除身上的自负、欲望、恐惧和不安，剩下的便只有快乐。

许多清晨，当我们醒来时，似乎觉得阳光要比平常更耀眼些，鸟儿的鸣啼要比平常更清亮些，走出家门时步履更为轻盈，心也在唱歌。

但也有一些日子，我们睁开双眼时，会因将要面对的谎言而紧张不已，因将要遭遇的境况而犹疑不安。

也许外面的世界气候宜人、阳光明媚，但我们却感觉自己正走在一片冰冷和黑暗之中。

这本书向你展示：你可以选择生活在哪个世界。你可以选择告诉自己，发生在你身边的一切都无所谓，你的世界永远艳阳高照。

或者你也可以选择告诉自己，你永远身处一个冰冷黑暗的世界。

关键在于，这个选择不是由外部世界决定的。

而是由你决定的。

显然绝大多数人更愿意生活在阳光明媚的世界，只是他们不知道怎样才能走进那个世界。

科学而艺术地冥想能带你抵达阳光沐浴之处。二十分钟的静坐能拂去你心中的痛苦、沮丧和不安，点亮你的生活，引领你回到初生时澄净的欢乐状态。

在这本书里，我将带领你从现在的状态出发抵达欢乐，告诉你怎样运用冥想这个工具找回绝大部分生命中缺失的东西。

与成就不期而遇

其实，冥想一点也不“非主流”。事实上，很多成功人士都对它高度认可。奥普拉、杰瑞·宋飞
4 、保罗·麦卡特尼
5 、菲尔·杰克逊
6 、艾伦·德詹尼丝
7 、福里斯特·惠特克
8 ，这些人都热爱冥想，对这一修行方式赞不绝口，并且将其誉为自己成功的基石。在这本书中，我将与你分享他们对冥想的看法，以及许多来自艺术、商业、教育、科学领域的领军人物对冥想的看法。当你成为一个冥想者时，你不仅拥有了一种使身体更加健康的方式，也加入了一个成功者的群体。在这个群体中，人们按照自己的意愿在生活中前行，并将自己的潜能发挥到最大。

中国哲学家老子曾经说过“清静为天下正”，意思是说，在宁静的心境面前，整个宇宙都会俯首称臣。而冥想会让你的思绪平静下来，完完全全地静止。如果说连整个宇宙都会向一颗宁静的心低头，想象一下你们的对手会怎样，他们会佩服得五体投地！

就像一个NBA球星，当他踏入球场，让自己进入竞技状态的时候，他就已经进入冥想状态了。他会感觉篮筐大得就像车轮一样，每一次出手投篮，不知怎么的就知道这个球一定会进。在球场之外，冥想也能帮你们进入那种无声的专注所创造的奇迹的状态。

当你想要让混乱的心绪平静下来时，冥想是能够自由支配的最为简单又最为有效的工具。

平和、安宁及关爱之心

冥想不仅帮助你在职场中有所作为，还可以给你的日常生活带来许多好处：减压，改善健康状况（尤其是你的神经系统），更好的饮食习惯以及专注力的显著提升。

这些只是生活中实打实的好处。更重要的是，冥想会为你的生活带来平和、安宁以及关爱之心。你也许会想，“只用教我怎样变得更成功、更健康就好了”——但这些东西才是真正重要的，如果我对它们避而不谈，那我才是真的在浪费你的时间。

当然，冥想可以帮你赚更多的钱，或是在你的领域拔得头筹，或是变得更健康，但如果你的生活中没有平和、安宁及关爱之心，那你实际上并没有从这本书中受益。

事实上，我决定写这本书的原因之一，正是许多人在《我是超级富豪》一书出版后告诉我说，那本书里关于冥想的章节改变了他们的生活。他们有生以来第一次不再被自己的想法和情绪牵着鼻子走，而是反过来真正地掌控了它们。修习冥想后，他们不再觉得自己的生活漫无目的、毫无方向，而是感觉无比自信、充满力量。

我了解那种感觉。自从我在十五年前第一次接触了冥想后，我每天都会进行修习。无论我在何地，无论我的日程多满，除非我已经进行了二十分钟的冥想，否则我绝不会走出门去面对世界。我试过用咖啡、美食，甚至是嗑药来开始新的一天，但没有什么能像冥想那样让我拥有良好的心态和饱满的精神。

这就是为什么我要先大大地赞美歌颂一番冥想，然后再教你如何进行这种修习的原因。

发自内心的认可

静坐二十分钟，一天两次，你会发现这将从根本上改变你对自己乃至对整个世界的理解。

这是本小书，我并不想在你准备体验这一简单而美好的修习前节外生枝。但对你们来说，了解冥想将会给你带来的影响是很重要的事情。因为哪怕你此时此刻已经急不可耐地想要开始修习冥想，我还是得告诉你一句大实话——将冥想固定到日程中去可能是个不小的挑战。一天两次，每次二十分钟，听起来可能花不了什么时间，但当你需要在早上遛狗，或是为孩子们准备早餐，把他们收拾好送去学校，或是自己收拾妥当准备开始一天的工作，或是因为宿醉而难受不已，在这样的时候，你会突然感觉很难挤出二十分钟的时间。同样，在晚上的时候，当你必须接孩子放学、回复大量电子邮件、支付成堆的账单、做晚饭，或者完成函授课程的作业，你会发现挤出二十分钟时间简直是不可能完成的任务。

这就是为什么我希望你发自内心地认可冥想益处的原因。只有这样，你才能够做到不管自己身边正在发生什么，不管生活让你多么心烦意乱，依然积极主动地去修习那二十分钟的冥想。而不管自己的生活有多么忙碌，待办事宜清单上还有多少事情迫在眉睫、急需完成，你都会明白，在那一刻，你能够做的最好的事情就是简简单单地坐下来冥想。

2　它能帮我在白天“醒着”

白天里我们每个人在生理上都是“醒着”的，但并没有多少人是真正“活在当下”的。

不久前，在一个聚会上和一位著名的时装设计师聊天，聊着聊着我们谈到这样一个话题：我管着这么多的生意，经营着数个慈善机构，要过自己的生活，还要做一个好父亲——我是怎样应付这些压力的。他问我说：“拉塞尔，我听说你通过冥想来保持状态，那么请告诉我，你从中得到的最大好处是什么？”

“噢，这个问题很好回答，”我微笑着说，“它能帮我在白天‘醒着’。”

我能看出那人对我的回答感到很困惑——拉塞尔的意思是他有嗜睡症吗？如果不是因为冥想，他就会趴在办公桌上睡着或是在会议期间打盹？

我希望自己在白天“醒着”时，并不是说身体上的困倦。如果我犯困了，大可以喝咖啡（虽然我很少喝咖啡）或是功能饮料，甚至尝试一些我在年少轻狂的时代用过的、不那么合法的提神方式。

我真正所说的是“活在当下”（being present）。

你看，白天里我们每个人在生理上都是“醒着”的。但并没有多少人是真正“活在当下”的。

而生活中一切积极、新颖、快乐、美好、有爱的东西，都源自“当下”。

当我说“活在当下”时，我指的是真正与这一瞬间相连相融。外在世界的干扰和喧嚣褪去，你的思想落在这一真实的刹那，而不是过去或将来。

我意识到当我使用类似“瞬间”或是“刹那”这些词语时，一些人可能会觉得有些怪异。他们可能会这么想：“噢，拉塞尔马上要大谈特谈他那些‘禅’的玩意了。”

但“活在当下”这个概念，真的同异国哲学或神秘主义没有什么关系。实际上它是一种每个人都十分熟悉的状态，也是每天我们都在体验（但愿如此）的状态。

比方说，当你听到一个笑话大笑起来的瞬间，那就是“活在当下”。当你看着你心爱的球队触地得分赢得比赛而欢呼跳跃时，那也是“活在当下”。当你沉浸在一本书里几乎忘了呼吸，那也是“活在当下”。

我们都熟悉这种感觉，即使我们没有把它想成“活在当下”。我们都有过这样的体会：当你完全沉浸在某项活动中时，周遭世界中那些烦人的事物似乎一下子不复存在了。当你看到你心爱的球队触地得分时，你不会想着下个星期必须上交的工作报告。当你在阅读一本扣人心弦的恐怖小说时，你不会想着要付的账单。你只会享受这一刻。

让我们用舞蹈来举例吧。为什么有些人是伟大的舞蹈家，而有些人似乎总是跟不上节拍呢？我们喜欢开玩笑说，黑人兄弟个个生下来就会跳舞，白人却连手脚怎么摆都不知道，当然啦，这都是瞎说。我见到过许多跳舞跳得很好的白人，也见过许多黑人兄弟打死也不会跳舞。

决定一个伟大舞者的关键因素并不是出身背景或肤色，而是对“当下”的把握。有些人在随着旋律迈开舞步的那一刻，心灵就与音乐连接上了。他们不会担心俱乐部里的其他人怎么看自己，他们只是专心地回应着自己听到的音符。

当他们真正与音乐融为一体时，他们就会开始“踩着节拍”跳舞。如果你曾看过一位真正伟大的舞者跳舞，就会明白我的意思。他的舞步不仅同贝斯旋律线、鼓点以及吉他完美同步，而且似乎总是精确无比地落在音符与音符之间的空隙。当迈克尔·杰克逊跳他那标志性的踢腿舞步时，并不是节拍牵着他的舞步在动，而是他在用舞步把节拍带出来。这就是他与音乐相通相融的表现。当他跳舞的时候，他完完全全地“活在当下”。

现在想象一下，要是你穿行于生活中的步伐能够像迈克尔·杰克逊的太空步一样流畅自如，你的心情能够像观看一位出色的喜剧演员表演时一样轻松欢愉。

这不只是一个梦想。在我们心里，每一个人都是当下的主宰。我们都有能力把握当下，就像迈克尔·杰克逊在跳舞时、迈克尔·乔丹在打篮球时或是克里斯·洛克登台表演脱口秀时一样。

我们内心都有这样的能量，只是我们经常被世界发出的噪声所干扰，没能意识到这一点。而当来自外部世界的喧嚣消退时，你就能把握住你在那些“当下”——你因为一个笑话而开怀大笑的时候、因为听到喜爱的歌曲而欢愉的时候——所感受到的东西，然后将这种感觉延伸。这样你就不会只是偶尔感到自己“活在当下”，而是时时刻刻都能感受到生活的美好。

为了帮你接受这个事实，接下来我将详细地阐释冥想如何帮助你发掘出全部的潜能、成为最好的自己。

不过我也知道，你们中的一些人之所以看这本书，是希望复制我在生意上的一些成功，所以我也会谈到冥想怎样让我变得更为平衡、更有爱心、更少偏见，我还会着重说说这些品质为什么能让我成为一个更好的生意人。

3　成功与失败的沉重，都源自内心的焦虑

冥想帮助乔布斯在工作中保持专注，帮助他摆脱成功的沉重以及被视为“失败者”的压力。

让你在职业生涯中变得更为专注，并不是冥想能够提供给你的唯一帮助。从哲学层面上看，冥想能够让你克服这样一种错误想法——我们的生命由我们的“成功”及“失败”来定义——这种错误想法可是让许多人摔了无数跟头。

如果你一直关注我的脸书（Facebook）或推特（Twitter），肯定知道我特别喜欢引用的一句话——它来自印度教圣典《薄伽梵歌》——“你能控制的只是如何耕作这块土地，你不能控制的是土地上最后结出怎样的果实。”

这句话可以用许多不同的方式来解释，但在我看来，它总是意味着“别再去担心你的工作能为你赚到多少钱（果实），你应该将注意力集中在工作（耕作土地）本身”。只有当你全身心地投入到工作过程中去，而不是关注结果如何，你才能更快乐，而且也能把工作做得更好。

当然了，这说起来容易做起来难，因为我们有着这样一种文化氛围——极为关注成功（也就是“果实”）和失败（也就是“没有果实可以收获”），而对“种植果树”的实际过程不那么在乎。

当你花二十分钟时间让自己安静下来，把一切外在的干扰都摒除掉，就会发现自己更容易看清这个事实——真正的快乐在于过程，而非结果。

当我冥想时，我能看到让我感到快乐的不是得到众人赞誉或是买了新车新房子，而是通过富有创造性的方式帮助别人实现梦想。这听起来似乎有点老生常谈，但这是真的。我一直是这样的。我进入嘻哈音乐圈，是因为我想帮助其他人体验我第一次听到说唱乐时的那种欣喜。我想帮助说唱歌手接触到更多的观众，我希望人们不仅仅是听说有这么一种音乐，而是真正地欣赏到这种音乐。

在我的音乐生涯中，我总是帮助别人展示他们的天赋。我每天早上醒来时都会全神贯注地思考我怎样才能帮助音乐人为更多的人所接受，怎样才能将他们的天赋淋漓尽致地展现出来。

如果说我曾在职业生涯中走过弯路，那只存在于这样的时刻——我忘记了这一真理，变得太在乎结果。比方说，我太在乎一家公司是否能够赚钱，对于自己是否喜欢运营这家公司并没有多加考虑。

冥想能够提醒我，每天都不忘这一真理。如果我喜欢的是为一个时尚服装品牌设计新款，那么得到这样的机会对我而言就足够了。至于衣服投放市场后卖得好不好，我都不在乎。因为我知道，如果我一直专注于设计衣服这个过程，这种热情最终会传递给人们，他们自然也会怀着热情欣赏和接受这些衣服。

做生意的人常常会因为利害得失而大喜大悲，而冥想可以帮助他们克服这种剧烈的情绪波动。有句话人们可能不爱听，但我还是想说——事实上，“亏损”和“失败”都是你事业发展过程中非常重要的部分。

比如史蒂夫·乔布斯，他的事迹已被视为古往今来最伟大的励志故事，他将“苹果”做成了全世界最受欢迎的品牌，创造了一个又一个“传奇”，尽管如此，他的一生也不总是与成功相伴的。创立苹果公司时他取得了巨大的成功，但几年后却在众目睽睽下被赶出了公司。此后的很长时间内，在科技界人士的眼中，他就是一个“失败者”。

这种“失败”的感觉会让许多人从此一蹶不振，但史蒂夫从未停止过“耕耘土地”——就他而言，就是发明通讯交流的新方式——最终，这块土地上长出的灿烂果实，让每个人都忘记了他先前的“失败”。

2005年，乔布斯在斯坦福大学进行了一次著名的演讲，在演讲中他提到，从许多方面来讲，众目睽睽下的“失败”实际上是一种祝福。“事实证明，被苹果公司扫地出门是我经历过的最好的事情，”他说，“成功带来的重负被涅槃重生的轻松所取代……我得以自由自在地迈向生命中创造力最为活跃的时期。”

当提到史蒂夫身后留下的遗产时，人们首先记起的绝大多数东西——iPod、苹果手机、iPad——都是他在被贴上“失败者”标签后发明的。

冥想帮助乔布斯在工作中保持专注，帮助他摆脱成功的沉重以及被视为“失败者”的压力。因为追根溯源，不管是成功还是失败的沉重，都源自内心的焦虑。

作为这个时代最伟大的发明家，史蒂夫·乔布斯理应被铭记。但我们不要忘记，他的人生哲学和处事方法有很大一部分源自古老的冥想修习。他这样告诉他的传记作者沃尔特·艾萨克森说：“只要坐下来观察，你就会发现你的心是多么地躁动不安。如果你试图强行让它静止下来，情况只会变得更糟，但随着时间流逝，它自然会平静下来，这个时候，你内心深处那些细微的声音就有了展现的空间——你的直觉会开始延伸，你看事情会更加清晰透彻，你对当下的把握更为准确。思想的脚步变慢了，你就能在刹那间看到更广更远的地方，看到比以前多出许多的东西。这是一种修行。你必须不断练习。”

我也曾感受过那种沉重。回首过去，对生意上的所有事情我一度不分巨细过度思虑。在公开场合，我扮演着一个玩世不恭的角色——参加各种狂欢聚会、饮酒作乐。但在内心里，呵呵，我简直一团糟。生意上每一个需要我做的决定都让我感到揪心揪肺。

我还记得第一次有人提议收购Def Jam唱片公司时，我差点把自己折磨死。对方提出的报价是四千万美元——一笔巨款，但在我眼里简直就像洪水猛兽般吓人。不管白天黑夜，我都烦愁不已。我该不该卖掉公司？这个价钱合不合适？要是我再等上几个星期，会不会有更合适的报价？我会不会被人讹上一笔？要是我真的决定卖掉公司，接下来我该干什么？这些问题一天二十四小时都在我脑子里打转。与此同时，我可能正坐在一个夜总会里，身边环绕着美艳女郎——在别人看来完全是一副成功人士的做派——但在内心里，我可能是房间里最凄惨的人了。

最后，我决定不卖了，尽管身边的每一个人都觉得我疯了——拒绝这么一大笔钱。但我听到这个提议时的第一个反应就是：时机不对。尽管我因为反复思量而痛苦不堪，但事实证明我最初的反应是对的。就在十八个月之后，我收到了一亿一千二百万美元的报价，这次我接受了。

并非只有像出售公司这种重大决定会让我坐立不安。因为太在意失败，过去的我时时处在焦虑之中，完全没能把关注的焦点放在工作的过程上。我还记得在20世纪80年代中期，我为一支嘻哈乐队Blue Magic制作了一张唱片。我很喜欢这支乐队，尽管他们不像Run-DMC或是Public Enemy那么年轻，音乐风格也没那么“嘻哈”，但他们的音乐很美，我相信肯定能一鸣惊人。唱片发行后，风评很是不错，但却“只有”那些怀旧风格的音乐电台播放。在我看来，这是一个极大的失败。我制作了一张崭新的专辑，却被看作“怀旧歌曲”。我非常沮丧，就像这张专辑被彻底否定了一样。

职业生涯中第一次遭遇这样的事情：满腔热情地把一件我确信全世界都会拍手叫好的东西拿出去分享，得到的回应却不如我的预期。沉重的挫败感使我中断了回到工作室继续将Blue Magic乐队的美好音乐分享给全世界的过程。

时至今日，感谢冥想的帮助，我不再因为外部世界会不会为我喝彩、什么时候会为我喝彩而患得患失。我也不再因为冥思苦想某个解决方案是否正确而把自己搞得痛苦不堪。我学会了接受这样一个事实——无论高峰还是低谷，都是人生的必经阶段。

如果我觉得不卖公司是正确的决定，那就不卖。如果我对制作唱片这件事情充满激情，那我就去做，至于外界是否会为那些专辑欢呼叫好，已经不是我关心的范畴了。

在我认识的人里，奥普拉是把“朝着目标稳步前进”这件事情做得最好的人。不管周围发生了什么，不管人们怎么说她，奥普拉都对自己的目标保持着激光般的专注，有条不紊地前进。

所以，当几年前奥普拉在第一次冥想后说出下面这番话时，我一点儿也不感到惊讶——她说：“冥想结束后，我感觉自己比开始冥想时充实了许多。充满希望，充满满足感和深深的喜悦。我坚信，即使疯狂的生活从四面八方朝着我们开火，我们也总有一个安静的地方可去。只有在这个地方，你才能创造出最好的工作和生活。”

以前的我就像坐在过山车上。如果股票上涨，我就欢天喜地；如果股票下跌，我就垂头丧气。现在的我能以一种更加冷静的眼光看待一切。无论股票是涨是跌，我都能淡定自若。

老实说，这种淡定常常会让我的生意伙伴感到困惑。他们习惯看到处在我这样位置上的人因为某个项目赚钱而大肆庆祝，或是因为某个项目赔钱而拍桌子摔凳子。而我是怎样做的呢？如果我相信某个点子有价值，我就会一直施行，不管它在开始的时候能不能回本。所以就算在我生意一直亏钱的那些年里，要是工作本身让我感到满意，我就会很高兴。

记得有一天，会计师把我拉到一边，用一种非常严肃的口气告诉我：“拉塞尔，要是你继续把钱投到这些风险很大的项目上，你过不了几年就会破产了。”

我知道这无疑是个不容小觑的消息，甚至有点吓人，但如果说它让我感到了任何不安，那也只是在我心头一闪而过。

因为当我将不安从心上拂去后，我便想到把钱都花在有益、有趣的事情上，像建立瑜伽工作室、推广嘻哈文化、通过我自己的影视公司传播艺术、促进不同种族间的互相理解。我怎么会因为这些事情而感到不安呢？要是这些事情真的让我破产了，再想办法赚钱就好了。说不定干脆不赚钱了，去印度当个瑜伽教练也不错啊。要是我真的破产了，我自会处理好的。我的内心已经被我训练成了这样——不再纠结于烦忧之中——虽然会计师可能更希望看到我忧心忡忡的样子。

为了培养这种冷静的心态，我鼓励手下的所有员工修习冥想。我的首席运营官奥斯曼·伊瑞勒普立即响应了我的号召，并且很快从中有所收获。当他刚开始与我共事时，是个很容易焦虑的人。不管摆在我们面前的是什么问题，他总是忧心不已——从某个产品是否值得再追加几百万美元的投资，到用什么颜色的油漆粉刷墙壁，都会让他坐立不安。

现在奥斯曼每天都进行冥想，变得冷静了许多。他不再左支右绌地追逐每一个掠过头脑的想法，而是在冥想中让自己的想法沉淀下来，再详加考虑。

对于奥斯曼这样具有创造天赋的人来说，这是一个特别重要的技能。当你天生拥有丰富的创造力和想象力时，你的头脑中会挤满各种各样的点子。老实说，其中一些点子可以成为天才的设想，但更多的点子只是没用的垃圾。问题在于，你要如何分辨出哪些点子没用、把它们过滤掉，然后瞄准那些真正有价值的点子呢？

答案当然是冥想。这就是我鼓励员工每天都要花一些时间修习冥想的原因。设想一下：有这样两个工作团队，一个团队的人情绪大起大伏，一有好事就忙不迭地开香槟庆祝，事情一不对劲就歇斯底里；另一个团队的人情绪平稳，做起事来深思熟虑满心想的只是把工作做好——我希望同哪个团队的人共事呢？答案非常明显吧。

除了我之外，还有一位企业家出于同样的理由鼓励自己的员工修习冥想，那就是雷伊·达里奥（Ray Dalio）——全球最大的对冲基金公司的创始人。雷伊鼓励员工在面对问题时畅所欲言，而不必担心自己说的是否“正确”。雷伊相信，对企业领导来说，能够真正表达想法、交流信息的员工，比那些害怕说出真实想法、只会唯唯诺诺的员工——甚至更糟糕，只会说你想听的话的员工——有价值得多。我同意他的看法。

在一次采访中，雷伊说他之所以看重那些修习冥想的员工，原因在于冥想“能够培养不为情绪左右判断事物的能力；能够让人同时看清事物的优点和缺点；能够让人客观地看待自己的缺点，并将其转变为前进的力量”。

雷伊还说，尽管在他的公司里有数以百计的人修习冥想，但也不是所有人都这么做。不过他说：“你能看到两者之间巨大的差别。”就像我在奥斯曼身上看到的一样，雷伊看到的正是人们通过冥想摆脱焦虑困扰后表现出的那种强大的能力。这样的员工不再战战兢兢、因为担心出错而惶惶不可终日，而是“能够进行开放的、思虑周详的谈话，从而找出解决问题的真正方法”。就像雷伊指出的那样，这种冷静并非只适用于职业生涯，“对整个人类都是大有裨益的”。

4　自我限定的怪圈

生活中你觉得固定不变或是让你感觉不适的那一部分，其实并不像看上去那样不可动摇。它们之所以显得无法改变，正是因为你把力量给了它们。

大多数不幸的人最容易产生的一个错觉就是：自己被困住了。困住他们的也许是工作，也许是一段感情，也许是一种“心情”，甚至是某个特定的地点。他们觉得自己没有办法改变这个现实。

但事实是，不管你来自何处，不管你曾做过什么，你永远都不会被任何东西困住，除非你自己非要这么说。

冥想能帮你看清这一点。冥想能帮你挣脱裹着你的脚、拉着你不断下陷的“流沙”，让你可以重新迈开自由的步伐。

当你每天静坐两次，一次二十分钟，你就会意识到，生活中你觉得固定不变或是让你感觉不适的那一部分，其实并不像看上去那样不可动摇。它们之所以显得无法改变，正是因为你把力量给了它们。

任由杂念分散注意力，你会很容易变得放任自流，同时还会自我安慰说“没办法，我就是这样一个人”。或者，“是的，我并不完美，但没有人是完美的，所以别再对我唠叨个没完了”。

但当你每天安静地坐在那里，你会发现，继续无视生活中那些你不喜欢或是让你感觉不舒服的部分变得越来越难。这个时候，你会意识到，任由自己陷在生活的怪圈里还不如放手打破它来得简单。

老实说，我们中的许多人都陷在这样那样的怪圈里。我们一遍遍重复做着同样的蠢事，即使让我们感到不开心。我自己也曾有过这样的经历。

其实我从未真正喜欢过嗑药嗑嗨了的感觉，但有许多次，我会在凌晨四点发现自己正在抽着大麻烟卷（大麻混着可卡因）。我会在早上十点踉踉跄跄地回到家，一觉睡到第二天下午，醒来的时候对自己的所作所为痛悔不已，发誓要痛改前非。但两天之后，我又会在凌晨四点点燃一根大麻烟卷，或是打开一包可卡因。

我还发现自己在同异性交往时也陷入了一个怪圈。我会拼命地追求她们，到手之后又很快抛弃她们。

这是一种非常自私的生活态度，我很讨厌自己因为不能控制欲望而让无辜的女人受到伤害，却依然一次次那样做。

时至今日，我单身的时候偶尔还会犯这种毛病，但我已经学会在别的事情上不那么自私了。如果要我说大实话的话，这些年我曾陷进去的怪圈里，我发现游戏花丛是最难打破的。据说佛陀本人得道时最后破除的障碍也是肉身的束缚，这让我感到了一丝安慰。我还没有完全摆脱肉体欲望对我的控制，但我对冥想指引我走的道路充满信心。我相信即使在这条路上时不时会绊个跟头，我依然能站起来回到正确的方向。自从修习冥想后，我感觉自己已经不会再被那些怪圈困住了。

对你来说，这个怪圈也许不是滥交、嗑药或是酗酒。也许只是吃甜食或是买衣服，也许只是沉溺于失去某样东西的悲伤或是对未来的担忧。无论是什么，你都必须停止重复同样的行为。

通过冥想，你可以重新掌控自己的思想，从而重新掌控自己的生活。再说一次，我写这本书就是想告诉你怎样重新掌控自己的生活，让生活朝着你期望的方向前进！

冥想还能帮你挣脱任何东西，任何在你看来阻碍你实现梦想的东西。

你有没有发现自己工作得非常辛苦，在职业发展的道路上却只是原地打转？你有没有说过这样的话，“不管我付出多少努力，最终都一事无成”？

如果你是这样的话，问题也许在于你没有把精力放在你真正向往的地方。你没有听从自己梦想的召唤，而是听从了外部世界灌输到你耳朵里的声音。

这个声音也许来自你的父母：“去上法学院”，而在你心里，其实是想成为一个画家；这个声音也许来自你的叔叔：“你得接受这份工作，作为你的监护人，我认为这是一份很棒的工作，也很安全可靠”，但在你心里，一直想要开家自己的音乐工作室；这个声音甚至可能来自街角的那些家伙：“来嘛，你得帮我们卖掉这些药品，要不你怎么赚钱？”尽管你内心一直想要去上法学院。

当你不能在生活中保持专注时，这些外来的声音就很容易淹没你梦想的声音。但当你冥想的时候，你会听到梦想的声音渐渐清晰起来，你会变得有信心去追逐它们，不管它们将把你带向何方。

在过去的一年里，我差不多把自己的生活和事业整个颠覆了。我这一辈子几乎一直住在纽约，“纽约客”精神已深深融入我的身体。这是我建功立业的地方，是我兄弟们居住的地方，是让我感觉最舒服自在的地方。

但每天早上我坐在纽约的公寓里冥想时，我意识到我需要改变。起初这个讯息是由一个轻柔的声音传达出来的，但经过几个月的冥想之后，这个声音变得越来越洪亮，直到最后我再也不能对它置若罔闻。

这个声音告诉我，我需要卖掉我在纽约的房子，关掉我大部分的工作室，搬去洛杉矶。

这个声音告诉我，这么做的主要原因是能离我的孩子们更近——她们住在洛杉矶。但我意识到自己也想尝试一些新的东西。我一直对好莱坞很感兴趣，我想深入了解它是如何影响我们的文化的。所以，我决定接受这个挑战，看看到底会发生什么。而在我写作此书时，我的这次冒险已经取得了不小的成果：我同克里斯·孔蒂（Chris Conte）、杰伊·斯坦（Jay Stein）这样的人才共事，在All Def Digital网站上启动了新的影视项目。在许多人坐等退休的年纪，我又开启了一项全新的事业。我感觉自己同三十年前一样精力充沛，就像我常说的那样：“勇于尝试新玩意儿才能永葆青春。”

不过我也知道，许多人在遇到类似的情况时没法做出这样的决定。不是因为他们不想尝试新事物，不想改变已有的生活，而是因为他们觉得自己已经老到不能这么做了。比方说一个五十岁的老律师，在波士顿的一家公司上了二十年班了，他怎么也没办法想象自己搬到西雅图去当个画家或是在新奥尔良开家餐馆的情形。在他的头脑里，他的身份已经被设定了——不管这个设定是否能让他感到快乐。

面对换工作这件事情，许多人也是这样。我认识许多成功人士，他们非常希望换个工作重新开始，但毫无意外，他们会陷入伴随着这一想法而来的焦虑情绪之中。

并不是说他们的财务状况没法支持他们的过渡期——他们中有许多人都是百万富翁，即使很多年不工作也能过得很好——他们害怕的是打破多年建立起来的固定的生活模式。

他们的名字已经同他们的公司或是唱片工作室绑在一起了，当内心的声音告诉他们“你已经不再热爱你现在的工作了”时，他们选择忽略这个声音。

要是他们能够每天坐下来冥想，我相信在一段较短的时间里，他们的恐惧就会消散，他们不会只看到困难和障碍，还会看到所有他们将会体验到的新奇刺激和拥有的全新可能。

当你每天坐下来冥想时，你能够体会到自己的真实感受，而且这种体会非常实在，就像伸手摸到一样。

所以，我欣然做出决定，搬到了洛杉矶。虽然我花了一些时间才意识到我需要做出一些事业上的改变，但冥想几乎立刻就帮我听到了我的心对个人生活的建议。那个声音清楚地说道：“你想你的女儿们了。”

这就是冥想带来的另一个绝妙好处——它迫使你去解决、修复那些对你来说最重要的关系。

倒不是说我同女儿们之间的关系需要修复。相反，尽管大多数时间我们之间隔了一整个美国，但我们非常亲密——一天会视频聊天几次，每隔几个星期我就飞去探望她们。但就算如此，我知道，视频聊天也好，搭乘飞机去看她们也好，都不是解决问题的最佳方式。

在女儿们的成长过程中，亲自接她们放学，坐下来同她们一起吃晚饭，询问她们这一天过得怎样——没有什么能同这些相比。当我在纽约忙着开会或是参加活动时，我可以不去想这些，但当我坐下来冥想时，就再也没法回避这个事实了。现在，我每天早上叫女儿们起床，同她们一起冥想（从6:45到7:05），然后开车送她们上学，我知道我在做正确的事情。每天早上我们一起静坐时，我感到无比的宁静和快乐，我很感激冥想让我做出了这个决定。

我并不是说，作为一个父亲我比大多数人做得要好。我知道有许多父亲非常希望同他们的孩子更亲近——不管是空间上还是情感上，但为了做到这一点，他们需要采取行动，做出改变，这种做出改变的想法让他们焦虑不安。他们不再倾听内心的声音，而是坐在那里左右为难。

当我想到能够与孩子及她们的母亲更亲近时，我没有感到左右为难。如果不安涌上我的心头，我能够审视它，然后放下它。

我爱我的孩子和孩子妈妈，而且多亏了冥想，我能够专注于内心的真实而不是纠结于伴随改变的想法而来的恐惧心理。

当你的思绪沉淀下来，那些你一直假装看不见的情绪，你害怕自己还没有准备好去处理的情绪，就会浮上表面——不管这情绪事关你的感情、你的工作、你的身体状况，还是任何你一直在回避的东西。一直以来你用恐惧掩盖这些情绪，这是一种防御机制，但冥想能帮你打倒恐惧，一旦这些情绪显现出来，你就会意识到，追随它们前进原来是件这么简单的事情，你就不会再停留在原地无助徘徊了。

5　不持偏见去生活

说到底，所有这些无谓的评判都源于我们自身的不安全感，不是吗？

冥想还能通过另一种方式改善你与生活、与世界的关系——让你持有的偏见更少。

乍看上去，有没有偏见对于我们的生活似乎没那么重要。我们总是以为，我们之所以倾向于对某件事情采取批判的态度，是我们觉得还可以做得更好，要是我们感觉很满足或是很开心，自然也就不会说三道四了。

但在现实中，太过苛刻经常是我们个性中最大的缺点，这个缺点经常会成为挡在我们所追寻的幸福之间的最大障碍。

想想每天我们会浪费多少时间对别人评头论足，而我们所苛责的东西是他们没法控制的，想想我们的话——这个人太矮，那个人秃头，甚至是老人脸上的皱纹都挑剔一番。

更别提我们浪费了多少时间来给别人贴标签了——通过他们的衣着、听的音乐、发型、运动鞋的牌子、开的车，甚至是居住的街区——我还可以继续列下去。

说到底，所有这些无谓的评判都源于我们自身的不安全感，不是吗？我们嘲笑秃头的人，是因为我们担心自己也会掉头发；我们带着挑剔的目光审视别人的车，是因为我们对自己开的车并不满意；我们不喜欢跟老年人打交道，是因为我们害怕自己会变老、死去。

就拿我来说，我过去是个非常挑剔的人。我会飞快地给一个人贴上标签。有些评判标准现在看来真是愚不可及，像是某某的运动鞋同衬衣搭不搭，派对上和某某待在一起够不够“酷”，或者是某某够不够“机灵”可以同我共事。

但在冥想帮我擦亮眼睛后，我就能看到，这样评判他人的唯一原因是我对自己缺乏自信。我对自己的选择和能力没有把握，于是把这种不安全感投射到生活中遇到的那些人身上。

举个例子：在开始修习冥想之前，我会因为上电视直播而非常焦虑。我非常害怕当我张嘴说话的时候，不管说什么，人们都会对我评头论足，最后得出“这是个白痴”的结论。

还记得喜剧表演秀《肆谈秀》（Def Comedy Jam）吗？我会在演出结束的时候到台上去，说一句“上帝保佑你们，晚安”。但我常常太过紧张，以至于到我上台的时候，制片人不得不使劲推我一把，就为了说那简单的八个字。

仅仅在镜头前露个脸都让我如此紧张，更别提对着镜头谈论某个问题了。那段时间，我的助手会直接拒绝一切电视采访，完全不用征询我的意见，因为他们知道我肯定会拒绝。我尽量避免在盛大的聚会或颁奖礼上发言，哪怕获奖的人是我。那些晚会的组织者可能会觉得我在摆架子或是太自大，但老天作证，我只是太害怕在一屋子人面前说话而已。

开始修习冥想之后，这些焦虑很自然就消失了。是的，我依然会在某些时候担心电视直播时犯下要命的错误，但这些担忧很快就会从我脑中离开。我不再担心自己因为说错话招致众人的批判，我会不断提醒自己“谁在乎呀？”，然后我就会意识到自己没什么好担心的。别误会，我相信肯定会有人看着电视屏幕上的我想“拉塞尔在说什么呢？”或是“他根本不知所云嘛。”但如果人们真是这么想的，那就这么想好了，重要的是我不再过分追求完美，不再对自己的吹毛求疵了。因为我知道，当我开口的时候，说的都是发自肺腑的话，虽然会有人做出不好的评判，但有更多的人认同我对枪支暴力、教育改革、保护动物等问题的看法，而且对他们产生了积极的影响。

也许多年以来，你的眼睛一直被无聊的偏见所遮蔽，但毫无疑问，冥想能帮你擦亮双眼，让你看到最好的自己。同样重要的是，当你终于摘下戴了多年的有色眼镜后，你就不会只看到别人表面上的缺点，而是看到他们未曾展现出来的美好。

这一点非常重要。想象一下，如果你能够透过别人的外表看到他们身上的优点，你的生活将变得多么美好。当自己遇到一些在我们看来充满负能量或是消极观点的人时，通常会先入为主地否定他们。

但当你摈弃心中的偏见，你就能够透过表面看到他们的内心，明白他们这么消极只是因为他们很焦虑。即使他们表现出来的90%是愤怒和痛苦，但如果你能专注于隐藏于他们痛苦咆哮声中那10%的爱，你就能同他们建立起良好的关系，至少不会被他们身上的负能量感染。而且你也不知道，常常把关注的焦点放在那10%的爱上，说不定你就有机会改变他们的想法，阻止他们做出进一步的消极举动。

比方说，许多人都很好奇我是怎样同比尔·奥莱利
9 或肖恩·哈尼蒂
10 这样有名的右派人士建立起良好关系的。我自然不同意他们的政治观点或是对社会的看法。尽管我们有分歧，我也尽量不去评判他们。相反，我试着从他们身上找到相通点（尽管有时似乎很难找到），然后把这些点发扬光大。你要知道，像比尔·奥莱利和肖恩·哈尼蒂这样的名人，他们掌握着话语权。他们，或者那些同他们类似的人，总是站在一个可以影响他人、影响社会观点的位置上。所以，相比先入为主地认为他们都是顽固不化哗众取宠的人而直接把他们拉黑、同他们老死不相往来，我宁愿试着在他们身上寻找一些小的点，一些我们至少可以求同存异的地方，然后在此基础上发展我们的关系。因为如果我能同他们建立起良好的关系，我就有机会通过他们把我想传达的东西传达给他们的听众，这样的话，我也许就能促进一些积极的变化。这对我、对整个社会都是有好处的。

我要说实话：我之所以能够同奥莱利或哈尼蒂这样的人结交，也是因为我不再为人们会如何看待我而焦虑了。过去，我会担心自己上奥莱利的节目会让左派人士如何看我。他们会不会管我叫叛徒、卫道士或是傻瓜？现在我不再为这些问题而紧张不已了。相反，不管这些问题的答案如何，我都泰然自若。因为我清楚自己的内心，知道自己要做什么。不管我将面对何种评判，我都不会在意。

我一直在说放下偏见是怎样帮助我个人的，但我也想强调，放下偏见对我们的社会也大有助益，甚至再往大了说，对我们整个人类都是有益的。

看看那些以集体名义伤害着我们的偏见，它们遍布全球，走到哪里都逃不开。正是人类的评判之心催生了它们。

种族主义

恐同症

性别歧视

宗教偏执

年龄歧视

阶层歧视

它们都源于企图对他人妄加评判的心理。

我们已经知道这些偏见的受害者付出了怎样可怕的代价，但我们不妨也看看这些偏见是怎样反噬那些偏见持有者的。

我不是为那些种族主义者或恐同者辩护，但事实是，一个人心里要是有这样的偏见，会活得非常累。如果时时刻刻操心别人的私生活，你的生活还有什么幸福可言？

我说的不仅是上面提到的那些人，我说的也是日常生活中的人们，比如你我，我们也许不会公开说出来，甚至连对自己也不会说，但心里依然会对那些与我们不同的人进行评判。

过去的我就是这样，我会揶揄那些与我不同的人，不管不同之处是外貌、信仰，还是爱人的性别。这倒是没成为我心头的重负，但的确阻碍了我成为最好的自己。

不过我向你保证，冥想有助于将所有妄议从心中清除。我学到的一件不可思议的事情：当你将偏见从心中摒除，留下的并非一片空白，取代它们的，正是同情心。

大约2500年前，佛祖以一种非常简洁的方式来描述妄论他人的危险性。“你不会因为你发泄的怒火而受到惩罚，”他教导我们说，“你的怒火本身就是对你的惩罚。”当下一次你觉得自己想要表现出种族歧视、性别歧视、恐同，或任何类型的偏执时，请想想这句话。

同情心实际上是你在生活中能够用到的最强大的工具。在我们的社会，人们常常把具有同情心和友善视为弱点。对同情心的轻视几乎达到了如此程度——说得嘻哈一点的话，就是“一堆狗屎”。这实在是大错特错。一个真正具有同情心的人就像磐石一样坚定。要是一个人在生活中关注的重点是友爱与同理心，那他肯定是你能够遇到的最坚强的人。就像《瑜伽经》中提到的那样：“Maitryadisu balani”，意思就是“对友善冥想，会从中得到强大的力量”。

这听来有些讽刺，因为我们的社会已经发展出一种以自我为中心的集体意识，自私自利的人能从生活中“获得更多”。这是真的，他们也许会获得更多的物质利益、金钱、性爱或者是权力，但他们不会得到幸福。事实证明，那些以自我为中心的人，是很难找到内心的安宁与快乐的。

而对那些富有同情心和同理心的人来说，获得幸福是肯定的。如果你能放下偏见，将生活的重点放在关爱、帮助你遇到的每一个人上，你就能将幸福带给他们，而他们的幸福又会反过来将一种你可能从未体验过的快乐和满足带给你。

6　不被任何情绪困住

冥想向我们提供的是一种处理焦虑情绪的变通之法。冥想让你了解自己生活中发生了什么（而不是一口否定），然后帮你将它放下（而不是纠结其中）。

在前面，我谈到了冥想怎样帮助你摆脱生活或职业生涯中的焦虑情绪，在这里我要说一件更重要的事情，就是这种宁静与平衡的感觉可以延伸到你生活的各种方面。

许多修习冥想的人，尤其是那些佛教徒，认为获得这种宁静意味着进入了一种“舍心”（equanimity）的状态。要是你对这个概念不熟悉的话，我来给你解释一下：“舍心”就是指“平衡心态，特别是在处于压力中的时候”。

现在我要坦白交代，我在同一些佛教徒结交之前也不知道这个词是什么意思。不过我从很久以前就对他们描述的这种状态有所了解。他们称之为“舍心”的这种状态，我一直管它叫作“酷”。从本质上讲，它们说的是一码事。

当我还是个孩子的时候，那些最酷的家伙就是电影明星，像是《铁杆神探》里的理查德·朗德特依，或是《超级苍蝇》里的罗恩·奥尼尔。对于今天的孩子们来说，最酷的大概是Jay-Z
11 了——总是拽拽的、不管身边发生什么事情都那么冷静。Jay-Z大概是我遇到的最酷的人了，不仅是因为他的专辑卖出了几百万张，还娶了碧昂丝，而是如果你同他待上五分钟，就会发现即使没有这些世俗意义上的成功光环，他也总是那么镇定自若。

我相信Jay之所以如此镇定自若，是因为他能够把握“当下”。不管他是在录音室、在街上、在会议室还是在舞台上，都是如此。人们可能会疯狂地围着他、对着他拍照、拍他的背、尖叫着他的名字，但你能感觉到Jay从未将这些事情放在心上。他总是关注着、专注于自己脑海中的东西。

如果你曾读过《紫色》，那我就不必再多费口舌向你介绍艾丽斯·沃克是一位多么出色的作家了。在一篇为《纽约时报》所写的文章中，她将其成功的很大一部分归功于冥想给她生活带来的平衡：“冥想一直是我忠实的朋友。它帮我完成我的写作。没有它，我不可能写出《拥有快乐的秘密》，也不可能写出《殿堂》。《紫色》中展现出来的诙谐与趣味性应归功于每日进行冥想给我带来的平和心境。”

在内心里，Jay是一个冥想者。他在那首经典的歌Can I Live里，唱到自己在混迹街头、在成为说唱歌手时意识到“这场游戏有高峰有低谷，总不出所料”，当他感到迷茫时，人生的转折点出现了——“我把说唱带上了另一个层次，我像佛陀一样冥想”。

冥想的美妙之处在于，它能引领你找到一直蛰伏在你内心深处、等待着破茧而出的那个酷酷的你。你知道自己其实也可以像Jay-Z那样酷，但就是不得其法。

你也许不会娶碧昂丝或是卖出一百万张唱片，但当你冥想时，你可以接近内心那个大家都会爱上的你。那个积极乐观、毫不犹豫、毫不沮丧、朝着内心目标坚定前进的你。那个酷酷的你稳定可靠，能够在其他人像个没头苍蝇一样四处乱转的时候想出切实可行的办法；那个酷酷的你是众人瞩目的焦点、每个人都希望像那个酷酷的你一样，总能带出别人身上最好的一面。

为了成为这个酷酷的你，你需要做的就是放下心中的焦虑和不安。我知道这听起来好像很难做到，但冥想能够帮你实现。

冥想不是除去任何导致你焦虑的因素。要是你担心自己的婚姻，冥想不会像变魔术那样修复你与爱人之间的关系。要是你担心你的工作，冥想也没有魔力让你平步青云。或者像我这种情况——冥想也不能将离世的亲人带回你的身边。

冥想能够做的，是教你怎样不被这种担忧困住，不论你担心的是婚姻、工作，或是失去某个与你很亲近的人。当你冥想的时候，你将学会怎样让那些烦愁一边凉快去，而不是陷入它们之中不可自拔。

当你陷入消极情绪时，这点尤为重要，因为我们绝大部分人每天都会遇到这样的时刻，有时甚至是一天里的大部分时间。菲利普·戈丁博士主持着斯坦福大学情绪神经科学临床应用实验室，据他所言，冥想能够改变你应对消极情绪的方式。菲利普博士在研究中发现，人们对于消极情绪最普遍的反应有两种：要么拼命推开，要么沉溺其中。

我们都时不时有这样的经历：感觉有什么不好的事情要发生了，我们要么一点儿也不去想这件事，要么花太多时间去想这件事。我们要么装作若无其事地走来走去，要么任由不好的想法像乌云一样在我们头顶盘旋。这些办法没有一个是真正管用的。无论我们企图无视这个想法还是干脆一头扎进去，结果永远只有一个：焦虑越放越大，直到把我们彻底淹没。

冥想向我们提供的是一种处理焦虑情绪的变通之法。冥想让你了解自己生活中发生了什么（而不是一口否定），然后帮你将它放下（而不是纠结其中）。这才是让生活继续前行的正确做法。正如戈丁博士所言：“冥想的目的不是抹去思想或情绪，而是让你更加了解你的想法和情绪，并且学着将它们放下，继续前行，而不是陷入其中。”

请记住，这不仅适用于处理焦虑或消极的情绪，也同样适用于处理积极过头乃至狂热的情绪。相信我，我见过许多陷入“狂欢情绪”中的人，他们的数量并不比陷入“焦虑情绪”中的人少。我亲眼见过这样的事情发生在许多与我共事的嘻哈歌手身上。他们也许是签下了一个新的合约，也许是被授予了金唱片奖，然后他们就会跑出去买辆新车，或是去夜总会朝着脱衣舞娘大把撒钱以示庆祝。但当他们开着新车转悠了几天后，在夜总会一抛千金醉醺醺地醒来后，内心会觉得非常空虚。

许多家伙在向我承认这种事情时总像在道歉，就好像他们搞砸了什么一样。“拉塞尔，我不知道自己出什么毛病了，”他们会这样说，“我签下合约之后跑出去给我和我的伙计们买了各种各样的东西，然后我们去夜总会包了个场。但做完这些事情后，我还是不开心。”

我一直试图向这些艺术家解释，他们之所以感觉不对劲儿，是因为太沉迷于庆祝本身了。如果你是一位艺术家，真正让你感到快乐的并不是买新车或者开香槟，而是创造美好的音乐让大家欣赏。就是这样。你最快乐的时候应该是在录音室里写作新歌的时候，而不是出去庆祝这张专辑大卖了多少的时候。

所以，不管涌上你心头的情绪是喜悦抑或悲伤，为了达到“舍心”的状态，你需要将注意力放在避免被情绪困住这件事情上。我并不是建议你像斯波克
12 先生那样，一点儿人味儿也没有。（这么说会不会暴露我的年纪呀）但你越是学习怎样利用冥想来管理你的情绪、把它们放下，你就会觉得自己心里的焦虑越来越少，会觉得自己的灵魂越来越自由。

在聊到焦虑这个话题时，我觉得从某些方面来说我挺幸运的。也许是因为我生来如此，也许是因为我父母的言传身教——我也说不出到底是为什么——但我从未因为往心里装了太多的消极情绪而终日抑郁。没错，我之前的确提及在生意上我常常思虑过多，但我大多数时候都是积极乐观的。

年纪渐长，遇到的烦心事就越多。我的父母去世了，而我同他们关系都非常亲近。我离婚了。我眼看着我的兄弟患上抑郁症。我损失过大量的资金。我的公司倒闭了。我被贴上“不谙时势”的标签，最近甚至开始被人叫作“汤姆叔叔”
13 。

我花了多年的时间、数百万的金钱致力于社会进步，比如学校改革、监狱改革、毒品法规改革、反同性恋主义。这些事情对非裔美国人社区有着直接而深刻的影响。

但当我的新网站ADD发布了一个大家觉得是在恶搞哈莉特·塔布曼
14 的视频时，我立即成了众矢之的。尽管我道歉——我为自己没能敏感地发现隐藏在视频背后的恶意而深深抱歉——人们还是不肯原谅我。

对我来说，知道自己冒犯、伤害了这么多人，让这么多人失望，是一件非常难过的事情。因为这个，我很容易陷入焦虑的情绪不能自拔，然后在我的网站还没真正运作起来之前将它关闭。但我没有这样做。

多亏了冥想的帮助。如果我没有找到冥想之道，烦恼最终将打破生活的平衡，让我从此一蹶不振。压垮骆驼的最后一根稻草也许是离婚，也许是那个哈莉特·塔布曼的视频，也许是我双亲的离世，也可能是在我庆祝所谓的“成功”时空虚突然攥住了我。但感谢冥想，让我能够保持生活的平衡。

再举最后一个例子：当贝拉克·奥巴马第一次竞选总统时，我付出了很大的努力，做了很多工作来支持他。我积极捐款、走访全国各地、打了无数电话，总之做了我能做的一切来确保非裔美国人社区支持他、给他投票。

我还清楚地记得，在大选之夜，有一个专门为支持者举办的派对。当投票结果越来越清晰地显示出奥巴马将获胜时，我周围的每一个人都开始疯狂起来！人们喝着双份龙舌兰酒，在桌子上跳舞，互相拥抱，泣不成声。

但在大选结果正式宣布的时候，我已经准备回家了。不是因为我不高兴奥巴马获胜——我很高兴——但我就是这样，不会为任何工作上的成绩太过兴奋。是的，我为奥巴马当选总统做了大量的工作，但这并不意味着如果最后获胜的是麦凯恩参议员，我就会哭天抢地。不会的，如果最后获胜的是麦凯恩，我向你保证，第二天一大早我就会卷起袖子开始努力想办法，让他在那些我们存在分歧的问题上改变看法。事实上，我已经开始准备给他写信了，以免他真的赢了。

有些人可能会觉得这样做太无情或者太投机了，但不是这样的。我的做法很简单，就是不被任何情绪困住。因为要是那样，你会为获胜欢呼雀跃，失败时肯定会痛不欲生。而在生活中，输赢都是不可避免的。关键在于要一视同仁地看待它们。而冥想能够帮你做到这一点。

是的，当人们看到我“早早”离开派对，或是在宣布投票结果时换台，他们会说：“拉塞尔，你怎么能错过这个值得庆祝的时刻呢？你不想享受生活吗？”

于是，我不得不告诉他们，我并不觉得自己错过了什么。因为我所追寻的是持久的满足。我更感兴趣的是时时刻刻都感到平衡和宁静，而不只是在某一件“好事”发生时兴高采烈。我在冥想中找到的那种宁静才是真正让我快乐的东西。

一些朋友甚至会这样问我：“要是你因为冥想变得没那么情绪化了，你会不会觉得自己没那么有活力了？”而我的回答总是一个响亮的“不会”！

今天的我，作为一个半大老头子，好好地坐在这里，我想说我真的觉得很快乐，能够这样说是一件很美好的事情。我一直这么快乐吗？不是的。当我静思的时候我是不是找到了快乐？是的！而我冥想的时间越多，我拥有的这样的时刻就越多。

“这样的时刻”正是冥想过后我感觉自己充满活力的时刻。我甚至有几次在冥想过后感到无比幸福，以至于流下了欣喜的泪水。忘掉咖啡吧——它不能让你以欣喜的泪水开始新的一天。只有冥想能够带给你这种令人难以置信的体验。

这样的时刻也可能发生在你进行冥想的过程中。记住，你要一直控制对自己的想法做出的反应。除此之外别无他法。永远不要忘记，你有这个能力改变你对世界的感知和回应方式。你一直拥有这个能力，你只需要学会如何驾驭它。

7　宁静是创造力滋长的土壤

这些了不起的音乐人都有一个特点：他们有一种能够从宁静中汲取灵感进行创作的能力。

年纪渐长，我们会越来越低估创造力的价值。仿佛满脑子天马行空是一件奢侈的事情，只有孩子们才可以这样做，而现在我们都忙着处理“大人的事情”，没时间玩那些可有可无的“游戏”。

当然了，事实刚好相反。当我们年纪渐长的时候，如果能够发掘内心固有的创造力，我们就能成为别人眼中不可或缺、值得依赖的人。因为所有的好点子，都源于创造力。

让我打一个比方：假如你是一个农夫，现在面前有两块土地供你选择：一块土地碎石满地、荆棘遍布，到处都是烂树枝、兔子洞——各种各样的垃圾；而另一块土地干干净净、平平整整。

你会选择哪块土地种庄稼呢？第二块地，对吧？

好了，你的头脑就同这些土地一样。如果它充斥着大量的垃圾，就很难种出庄稼。即使真的有什么好点子在那里扎根萌芽，你也很难发现它。

但如果你能放慢脚步，平静下来，你的头脑就会像那第二块地，光滑平整，只要稍加照料，就能成为一片沃土。就像我在《超级富豪》中写的那样：“宁静是创造力滋长的土壤，在这块土壤上，我们播下的种子能长到不可思议的高度；在这块土壤上，我们能培育出足够享用一生的果实。”

简单来说，宁静的头脑有利于创造力的滋长。富有创造力的头脑总能为你的生活带来无数成功。

让我给你举个例子。我在娱乐圈混了这么多年，遇到过许多真正了不起的艺术家，特别是一些有史以来最伟大的嘻哈歌手。你可能会觉得，那些冷静、平静的人不会选择说唱这种艺术表达形式。但我可以告诉你，从詹姆斯·托德·史密斯
15 到Chuck D
16 ，从克里斯托弗·华莱士
17 到Jay-Z，这些了不起的音乐人都有一个特点：他们有一种能够从宁静中汲取灵感进行创作的能力。有许多说唱歌手同这些家伙一样努力，但远不能像他们一样深入宁静这个创造力的源泉。

当抓住话筒吐出一段饶舌时，这些家伙能够摒除所有的外界干扰，沉入自己的内心。如果你从未在一间录音室里待过，那我可以告诉你，录音室是个非常让人分心的地方。仿佛有条不成文的规矩，说唱歌手（以及摇滚歌手）喜欢在工作的时候身边围着许多人，所以这样的情形并不鲜见：一间工作室里挤满了制作人、录音师、管理人员、亲朋好友、粉丝、记者，甚至还有几个毒贩子。身处这样的环境中，一个说唱歌手想要全神贯注于音乐之中并非易事。

里克·罗宾（Rick Rubin）不仅是当今最伟大的音乐制作人，也是我最好的朋友。我们一起创立了Def Jam唱片公司，一起度过了将说唱乐传播到全世界的美好时光。里克有一个了不起的天赋，他的耳朵非常敏锐——他能在音乐中听出别人听不到的美和潜力。

我们第一次听Public Enemy的小样时，老实说，我真没觉得有多好。“啊，听起来像是黑金摇滚之类的玩意。”我说。但里克立马跟我说：“拉塞尔，这歌可不得了。我们要把他们签下来。”事实证明里克是对的。

他对音乐的敏感并不局限于说唱乐。从约翰尼·卡什
18 到Slayer
19 到红辣椒乐队
20 ，里克能够从风格迥异的演唱组合里发掘出同样美好的音乐。我真的相信，他之所以能够理解那么多艺术家的音乐，成为一个了不起的制作人，正是因为他修习冥想。

事实上，他还是个小孩子的时候就开始修习冥想，当时他的儿科医生将这一方法推介给了他。有时候他会暂时中断修习，但他最后总会重新回归冥想。

快写完这本书的时候，我给里克写了封电子邮件，问他对冥想的看法以及冥想对他有何助益。当天我收到了他的回信：“在冥想中，我们能够体验到宁静，这种宁静正是所有创造力的源泉。搞创作——无论是在一张白纸上写诗、在一块空地上盖房子、酝酿一首新歌或是一部电影——都是从一种‘空’的状态开始的。我们越是宁静，就越能贴近这种‘空’的状态，心中的艺术灵感就越多、越闪亮。冥想正是通往这种宁静的直通车。”

伟大的音乐人永远不会迷失在让人分心的事情中。Biggie（克里斯托弗·华莱士）就具有这种传奇般的专注力。他身边可能正发生着各种各样的事情——酒和大麻烟卷传来递去，人们冲他嚷嚷着不同的方案——但他只是坐在椅子上，闭着双眼，似乎忘记了周围一切嘈杂。他就是以这种方式抵达内心的宁静，所以当站到麦克风后面时，他完全不会担心自己的上一张专辑成绩如何，或是这张专辑发行后会有怎样的反响。是的，当需要他创作一首歌曲的时候，他总是能专注于耳机中传来的伴奏以及心中喷涌欲出的音乐灵感，将两者完美地结合在一起。今天的一些艺术家也是这样，像Jay-Z和李尔·韦恩
21 ，就能够不用纸笔一气呵成地写出一首完整的新歌。他们将自己完完全全地融入了音乐中，所以能够抵达心中的“灵感地带”——这个地方只有那些伟大的艺术家能够抵达。

这听起来似乎没什么了不起的，但我见过许多艺术家被那些分心之物摄走了心神。当需要站在录音间里展示自己的才华时，他们的心思却在别处。没错，他们是在跟着节拍说唱，但他们完全没有同音乐融合在一起。

创作新歌时，我从未能够做到像Biggie或是我刚刚提到的其他说唱歌手那样，但我的确了解那种经由宁静而抵达灵感迸发的状态：当我为Run-DMC制作那些经典的打榜歌曲，像是Rock Box，Jam Master Jay时，我的确感受到了那种完全的静止。在当时我可能想不起来用“宁静”这个词，但它确实恰如其分地体现了我当时的那种状态。

我经常向人们讲述这样一个故事：一天，我躺在曼哈顿闹市区一间录音室的地板上，正在听Rock Box混音的最终小样。我记得仿佛突然之间整个世界都停止了运转，音乐变得像电影里的慢动作。我能听到那首歌里每一个微妙的细节，而旋律本身仿佛有了生命。我完完全全体会到了说唱者想要通过歌曲表达的东西。就像是变魔法一样。

我完全没去想是什么导致了这一奇妙时刻的来临，也没去想这首歌推出以后会发生什么事情。我能听到的只有鼓点，只有吉他的即兴弹奏，只有Run-DMC穿透人心的声音。我清楚地意识到哪些地方需要修改，哪些地方一点也不能动。除开我孩子出生的时候，我不记得还有什么时候我曾这样高兴过，我完完全全地沉浸在了那一刻。

现在有这样一个问题：大多数人认为自己不能控制灵光来临。甚至在真的有了一个绝妙的点子时，他们也会这么说：“它就是一下子从我脑海里蹦了出来。”就好像这是一个意外，或是自己行了大运。

但这并不是意外，也不是走了狗屎运，你只是发掘出了早就潜伏在内心的点子。记住，那些点子已经存在于你的内心，你只是很难找到它们，因为你内心的垃圾太多了，把它们掩盖住了。而冥想可以帮你清除那些垃圾，这样你就能轻松地找到那些好点子。

嘻哈音乐与冥想表面上看来似乎完全不同，但实际上两者之间有着强烈的联系。正如我所提到过的，Jay Z在歌曲的饶舌部分提到过冥想，李尔·韦恩、T.I.
22 和RZA
23 也都这样做过。

几年前我曾接受过《瑜伽》杂志的采访，同我一起接受采访的还有RZA以及一位少林僧人释延明。在采访中，释延明说，他认为Wu-Tang Clan乐队在舞台上做的事情正是冥想所做的事情。“当人们跳舞、听嘻哈音乐时，他们非常快乐。冥想所做的也是如此。RZA在写歌时，会加入许多哲理的东西，这些东西能够帮助人们。他实际上就是在带领人们冥想。”释延明大师如此解释说。

这个过程具体是怎样的呢？想想你还是个孩子的时候是怎样玩雪的。你的心就像一棵堆满积雪的大树，要是摇一下，积雪就会飘得满处都是，甚至会迷住你的眼，让你什么都看不清。但如果你让它保持静止，满天乱飞的雪屑就会慢慢落定，这时你就能清楚地看到树下的东西了。

运用冥想来保持内心的宁静也是一样。所有的杂念最终都会沉淀下来，你就能清楚地看到自己的内心。

最近，我参加了大卫·林奇基金会举办的一个活动（是的！他们老有活动！），在活动上，我听到喜剧演员拉塞尔·布兰德
24 说，冥想让他变得富有（就他的情况而言，应该说“更加富有”）。他说：“在我冥想的时候，真的感觉到有一个点子从脑海里浮了出来，我觉得这个点子能值好几百万美元。”

我明白他在说什么。我觉得自己几乎每次冥想的时候都能看到个把绝妙的点子——有关我的影视公司或是我的新唱片公司。在冥想中，我能够以清晰的视角和极度的专注去审视这些点子。事实上，成立一家影视公司这个点子就是我在冥想期间想到的。我相信每一位冥想者都有过类似的经历。也许他们想到的点子不至于价值百万，但不管是不是能用金钱衡量，那些点子无疑都是有价值的。

正如你的专注力可以不止存在于你进行冥想的那二十分钟里，你的创造力也是如此。布兰德的点子也许是静坐的时候浮现在脑海中的，但当他说自从开始冥想以来，一整天都觉得灵感不断时，我相信他说的是真的。

当然，我自己也是这样。而且不仅仅是我一个人这样。还有许多了不起的演员、音乐家、导演、表演艺术家都将自己灵感泉涌的功劳归于冥想。像是贾德·阿帕图
25 、雪儿·克罗
26 、克林特·伊斯特伍德
27 、杰夫·格尔林
28 、杰夫·高布伦
29 、印蒂雅·艾瑞
30 、休·杰克曼
31 、兰尼·克拉维茨
32 、乔治·卢卡斯、大卫·林奇、麦当娜、保罗·麦卡特尼
33 、伊娃·门德斯
34 、罗茜·欧唐内
35 、格温妮丝·帕特洛
36 、马丁·斯科塞斯
37 、杰瑞·宋飞、霍华德·斯特恩
38 、福里斯特·惠特克
39 等。

“我上过两个表演学校，但我从冥想及我的武术老师那里学到的有关表演的东西要比在学校里学到的多得多。”

——福里斯特·惠特克

这些人有着不同的出身背景，创造的艺术形式也各不相同，但冥想就像一条纽带，将他们连接在一起。冥想帮助他们在自己的脑海中看到了想要唱的新歌，想要拍摄的电影场景，想要表演的喜剧节目。

你也可以拥有这种创造力——杰瑞·宋飞在想到一个绝妙笑话时，兰尼·克拉维茨在创作一首新歌时，福里斯特·惠特克在塑造一个电影角色时所拥有的那种创造力。

而想要拥有它，你只需静静地坐下来。

8　心灵深处的专注

压力的减少和专注力的提升不仅能让我们更开心、更健康，也被证明是竞争中的极大优势，对任何企业来说都是如此。

正如你已经看到的那样，我们有许多理由来进行冥想。但每当我面对一个对冥想持观望态度的人，想要给他一个实际的理由时，我通常会这样告诉他们：“冥想能够让你事半功倍。”

仔细想想这句话。

想象一下，如果你每天的工作效率都比你的同事高出一倍会怎样？你每天看的报告要比坐在你隔壁的家伙多一倍，教授的课程比其他教师多一倍，甚至是洗的菜比厨房里其他小工多一倍。你觉得你需要等上多长时间才会在公司、学校或是餐馆得到提拔？不会很久的。我可以告诉你，要是我公司里突然有谁开始用同样的时间完成两倍的工作量，我肯定会注意到他的。并且会大大地褒奖他。

所以，要是你对如何变得更加专注、更有效率感兴趣的话，接下来我想让你们了解一些研究工作，这些研究已经证明，相比那些不进行冥想的人，进行冥想的人能更长久地保持注意力的集中。

例如，最近加州大学圣塔芭芭拉分校进行了一项关于冥想如何影响应试能力的研究，大家都知道，应付考试需要极大的专注力。在这项研究中，一些大学生被要求参加GRE。然后，学生们被分成两组，一组开始接受密集的冥想课程培训，另一组则进行“填鸭式”的补习。

两个星期后，两组学生再次参加了GRE考试。进行了大量补习的那组学生没有任何成绩上的提升，而参加了冥想课程的那组学生，GRE口语考试的平均成绩从460提高到了520。此外，在有关记忆力与专注力的测试中冥想对成绩也有显著的提升。

如果你曾经准备过GRE或SAT考试，就会知道六十分的成绩提升相当了不得。为了这一程度的提升，人们经常花费数千美元请家教或是上补习班。

乔治梅森大学和伊利诺伊州立大学的研究人员最近也进行了一项类似的研究，希望找出冥想是否能够帮助大学生提升注意力、记住更多的课堂内容。研究人员发现，那些在上课前进行冥想的学生在随堂测验中的成绩要好于那些没有进行冥想的学生。研究人员之一、乔治梅森大学的罗伯特·尤曼斯教授这样说道：“这项研究的数据表明，冥想可以帮助那些在注意力方面有问题的学生。”

最近发表在《心理科学》杂志上的一篇名为“高强度冥想训练对知觉辨认及持久注意力的提升”的文章也得出了类似的结论。在这项研究中，实验对象被分成了两组——一组进行了高强度的冥想训练，一组没有。随后研究人员给两组人分派了一些任务，这些任务要求实验对象能够分辨他们看到的事物之间存在的细微差别，然后考察他们在完成这些任务时保持专注的能力。毫无意外，学习冥想的那组实验对象在考察中的成绩要好许多。据研究人员说，冥想对专注力的提升具有延展性，“在高强度训练结束五个月后，那些继续每天冥想的人（专注力）持续的时间更长”。

并非只有科学家认为冥想可以提升专注力。许多商界领袖也得出了同样的结论。《商业内幕》杂志最近发表了一篇题为“十四位信奉冥想之道的商界领军人物”的文章，我的名字也有幸忝列其中。在阅读这篇文章的时候，我注意到所有信奉冥想之道的商界领袖都在不断提及两个词语——“专注”与“清晰”。绿山咖啡公司（Green Mountain Coffee）创始人罗伯特·斯蒂勒（Robert Stiller）这样说道：“如果进行冥想修习，你在会谈时将更有效率。冥想有助于提升专注力与完成工作任务的能力。”

我真的相信，在不那么遥远的未来，我们将看到越来越多的公司将冥想纳入他们“官方”的企业文化中。我的好朋友阿里安娜·赫芬顿总是走在潮流前端，最近她开始向《赫芬顿邮报》及“美国在线”的雇员提供冥想课程。她为什么这么做？她解释说：“压力的减少、专注力的提升不仅能让我们更开心、更健康，也被证明是竞争中的极大优势，对任何企业来说都是如此。”

绝大多数企业（至少是那些成功的企业）总是在寻求自己的企业竞争力，所以我们可以期待会有更多的CEO追随阿里安娜引领的这个潮流（正如他们常做的那样）……

而曾经掌管联合国际燃料公司（United Fuels International）的史蒂夫·鲁宾（Steve Rubin）则表示，多亏了冥想，他才能拥有“清晰敏锐的头脑，不管是对细节还是对全局的把握都犹如激光般精准”。

一些管理人员还谈到冥想是如何帮助他们做出更好的决策的。合法海鲜餐厅（Legal Sea Foods）的CEO罗杰·伯科威茨（Roger Berkowitz）这样说道：“有时，我在冥想之前正纠结于某个问题，在冥想中我会豁然开朗，得到答案。”而哈特福德金融服务公司（Hartford）董事长兼CEO拉曼尼·阿耶尔（Ramani Ayer）指出：“重要的是，（冥想）能帮助我做出更清晰、更有效率的决策。”

我在自己的职业生涯中，也有过类似的经历。我发现自己注意力集中的时候，哪怕是面对一个看起来很复杂的局面，也总能清晰地看穿它，而不是深陷其中不得其解，从而果断地做出决定——通常情况下这个决定都是对的。比方说，我记得有一年，RushCard创造了一千五百万美元的收益，但在接下去的一年，一分钱也没赚到。这个牌子的热度只是减退了，但周围的人都在跟我说它完蛋了，朋友、会计师乃至手下的资深管理人员，都在试图说服我不要在上面浪费时间和金钱了。事实上，它的确经历了一个大的更新换代。但我没有任由自己被这些担忧的话干扰。

相反，我非常冷静地研究了这一局面，得出一个清晰的结论——公司并没有完蛋，只是到了一个需要奋力一跃的阶段。所以，在每个人都嚷嚷着让我关掉公司的时候，我反而把更多的钱投了进去。我将资金注入公司的核心产品，让它改头换面重获新生。这一做法起作用了。一年后，我们回到了盈利的状态，之前所有那些嚷嚷着让我快放弃的反对者都假装什么都没发生过。

要是没有通过冥想得到的专注和冷静，我就不能透过所有那些反对的声音看到RushCard仍有潜力可挖掘。正如瑜伽大师尤迦南达曾写的那样：“所有成功的男人和女人都会花许多时间强化自己的专注力。他们能够深入自己的心灵，找到如同珍珠般散落各处的答案，从而解决自己面对的问题。”

我还发现一个非常说明问题的事实——史蒂夫·乔布斯唯一曾下载到自己iPad里的书，是《一个瑜伽行者的自传》——正是由我刚才提到的那位瑜伽大师尤迦南达所著。事实上，沃尔特·艾萨克森在其所著的《乔布斯传》中就写道，《一个瑜伽行者的自传》将乔布斯“引上了静思冥想与灵性的道路，他在十几岁时第一次阅读了这本书，之后又在印度之行中重读过，此后每年都会再读一次”。

古往今来，再没有第二个人像史蒂夫·乔布斯那样将商业与科技结合在一起、给人们的生活带来如此翻天覆地的变化，而这样一个人每年都要重读的是什么书呢？

一本关于平静与冥想的书。

冥想的美妙之处在于，那些“珍珠”并不是在你冥想的当时出现；相反，你会开始在一天里的其他时候发现它们的亮光，虽然那可能非常微妙。你不必坐下来“用力”地思考要不要接受一份新工作或是对某段关系做出承诺；相反，你可能会在开车或是做饭的时候听到一个轻轻的声音告诉你答案——不管困扰你的问题是什么。那个声音会说：“是的，那份工作给的钱的确要多些，但你对那家公司没什么好感。你不喜欢他们的产品，那个将要成为你顶头上司的家伙也让你感觉很不舒服。所以不要接受。”听到这个声音时，你就知道你已经找到自己的“珍珠”了。也许你脑海中会立马跳出另一个声音，焦躁不安地想要反驳前者：“要是我再也找不到给这么多钱的工作怎么办？要是我拒绝了这份工作，六个月后现在这份工作也丢掉了怎么办？”——但那个以冷静专注的语气告诉你拒绝这份工作的声音听起来就比那个焦躁不安的声音更可信。哪个才是正确的决定就不言自明了。

就像尤迦南达说过的那样，能够获得更深层次的专注力是成功者必备的才能之一，而在网络时代，它变得尤为必要。别误会我，网络和社交媒体上的许多东西都让我爱不释手。在许多方面，网络和新科技的长处与冥想的一些长处类似——它们将人们聚集在一起，让我们能够一同分享各种事情。我之所以运营一个名为Global Grind.com的网站，主要是我坚信互联网能够帮助年轻人跨越各种文化上的鸿沟——这些鸿沟一直在阻碍着他们的前辈。

我们完全可以在内心的宁静与将全人类联系在一起的新科技之间建立一种健康的关系，但只有当我们能够真正保持对内心宁静的关注才能做到。否则，无处不在的互联网科技将彻底淹没那份宁静与专注。

现代社会，你只需要上推特，就可以看到在埃及正举行一场大规模的游行示威活动——这很令人惊叹。但互联网同时也会极度分散你的注意力——你不断浏览朋友圈的照片，看你的朋友们刚吃了什么，或是某个真人秀节目中刚发生了什么。我们从社交网络中获取的许多信息只不过是毫无意义的噪音，就像持续不断的“嗡嗡”声，只会分散我们的注意力。

在这里我要坦白，在这个方面我做得也不够好。虽然我的确认为我在推特和脸书上发的消息有助于加强人们之间的联系，但也的确制造了不少“噪音”。

问题是这种噪音很容易让人上瘾。有多少次你正在琢磨某件事情，然后遇到了瓶颈，这时你是不是突然很想去查一下电子邮件或是登录脸书看看？有多少次你会掏出手机任由自己沉迷到那些消遣玩意儿中，而不是专注地解决你遇到的问题？

这种情形也会发生在社交场合。你有没有过这样的经历：在某个派对上环视四周，发现好像有一半人正在盯着手机？有的人甚至站在舞池里盯着手机。你知道他们其实并不是在回复某封紧急的电子邮件。相反，这些人只是跟我们大多数人一样，在社交场合感觉有些害羞或是不自在。但过去我们会克服不自在的情绪，朝某个陌生人走过去，自我介绍，然后发起一场谈话，或者哪怕只是自己自娱自乐地跳会儿舞。但现在呢？人们会选择用手机里那些消遣玩意儿来掩盖自己的不自在。

过去那种克服尴尬与害羞、跑去与陌生人搭讪的做法，经常能给你的生活带来新的机遇。同某个几乎不认识的人开启一段对话，也许你就遇上了真命天子或是生意上的重要投资人，哪怕只是简单地结交一个新朋友也是好的。

可要是在派对中只盯着手机看，你是不会发现这些机遇的。如果你能时刻轻松自如，自然就能抓住机会将自己介绍给某个素未谋面的人。这种轻松自如正是冥想可以提供给你的。

9　安静，但更有力量

在瑜伽修习（以及后来的冥想）中体验到的宁静不仅没有让我失去“金手指”，相反，这种心境还延长和挽救了我的职业生涯。

对我来说，在我踏进瑜伽会馆的时候，实际上便迈出了逃离那种彻夜狂欢的生活方式的第一步。就像我说过的那样，我去上瑜伽课并不是为了帮助自己集中精神，甚至不是为了让身体变得更加灵活柔软——只是因为瑜伽会馆是个结识漂亮女人的好去处，在那里就连男人都十分好看！

但是呢，尽管是漂亮女人吸引我初次踏足瑜伽会馆，但吸引我一次又一次回去的却完全是别的东西。坐在瑜伽垫上，只专注于自己的呼吸，纷乱繁杂的情绪开始沉淀下来，同时我那濒临失控边缘的生活节奏似乎也变慢了。在那一刻，伴随了我一整天的焦虑和压力突然变得没那么强烈了，更不会再让我感觉透不过来气。

我几乎可以感觉到脑子里那些嘈杂的声音一下子全部冲了出去，就像气球的扎口被松开、空气冲出去一样。我能够看到自己的思绪缓缓地漫上心头，再缓缓地退去，而不像平时那样，像一辆失控的火车一般呼啸而来呼啸而去，那种感觉真是好极了。

现在我可以用“好极了”这个词来形容那种感觉，但老实说，一开始的时候，那种安静的感觉挺吓人的。毕竟，我的性子急，生活节奏也快，说话像连珠炮似的，并且手机经常贴在耳朵上。总是忙忙叨叨，忙着赚更多的钱，睡更多的女人，吸更多的可卡因。过着醉生梦死的生活，拿着许多“成功”经验大肆炫耀。

我这样看待当初的自己。然而我不知道这个坐在垫子上、脸上挂着傻笑的家伙是谁，但他看起来安宁、平静。这个家伙看起来一点也不关心聚会、金钱或是物质上的成功。突然感觉自我身份认同出现了危机。更糟糕的是，我的钱看来也危险了。我记得自己上完第一次瑜伽课往外走的时候，忍不住对朋友说：“要是我继续练这玩意儿，我会失去所有的钱！”

直到今天，朋友和我依然会把这句话当作笑谈，因为就像我曾说过的那样，这实在是错得不能再错了。在瑜伽修习（以及后来的冥想）中体验到的宁静不仅没有让我失去“金手指”，相反，这种心境还延长和挽救了我的职业生涯。

克服了最初的怀疑心理之后，我开始全身心地投入到对宁静感觉的反复体验中去。这种宁静让我觉得，我能成为一个更好的人，一个更好的朋友，一个更好的公民，以及一个更好的商人。

没过多久，我发现自己只要能够从日程中抽出时间，每天都会去上瑜伽课。时至今日，在日程表上给瑜伽课留出时间对我来说已经不是问题了。不管我在世界的哪个地方，我的助理都会主动地在我的日程安排中留出瑜伽课的时间。而那些真正了解我的人总是要求把我同他们的会面安排在瑜伽课之后，因为他们知道，上完瑜伽课之后我会变得更加冷静、更加专注。

我在瑜伽修习中体验到的宁静，在当时是一种深得我心的解脱方式——从我混乱不堪的生活中暂时解脱出来。更妙的是我在瑜伽课结束时感受到的那种飘飘然的感觉，就像我的身体和头脑重新上好了发条、充好了电似的。如果说有什么问题的话，那就是我没法将那种飘飘然的感觉延续得像我希望中的那么久。

我可能在结束瑜伽课往外走的时候感到无比的安宁与平静，但接着我会发现正有一个“重要”的讯息等待着我回应。五分钟之后，我就已经在为唱片版税或是新时装系列的发布日期与人争论不休，那份宁静也随之在世界的嘈杂声中慢慢消散。

也可能根本没有发生任何像商业辩论那样充满戏剧性的事情。我记得有许多次我走出瑜伽会馆时还轻松自在，但旁边突然传来一声响动，像是汽车的喇叭声或是撞门的声音。于是“噗”的一下，那份安宁的心境就不见了，我的心里立马又充满了混乱的思绪。

所以，像许多好不容易才能挤出一个小时坐到瑜伽垫上的人一样，我开始寻求办法延长平和心境的方法。我怎样才能在这一天里剩下的时间一直保持我在瑜伽课上体验到的如水晶般澄澈的心境呢？

正是这种探求将我引上了冥想之路。我记得并非有人把我拉到一边告诉我，说我需要的正是冥想；也并非在某一时刻突然意识到，冥想将改变我的生活。相反，我只是发现有许多跟我一起上瑜伽课的人也在进行冥想修习，而且他们似乎对于这两种修习同样看重。最后我觉得自己也该试试。

当时的我并不知道，从瑜伽走向冥想其实是一个非常自然的过程，因为它们在本质上是一样的。有些人可能很难理解这一点——毕竟瑜伽要求你挑战自己的身体（头冲下把身体扭曲成椒盐卷饼状），而冥想“仅仅”要求你安静地坐着，这两者怎么可能是一码事呢？

实际上，不管是瑜伽还是冥想，都隶属于古典瑜伽的“八支”。尽管有不同的外在表现形式，但不管是“禅那”（即冥想）还是“体式”（即瑜伽），其目的都在于将你带到同一个去处：内心的安宁之所。

我知道这并不是一本关于瑜伽的书，但我真的想把瑜伽拿出来特别说一说。因为尽管在过去二十年里瑜伽已经成为我们社会文化中的一个重要的组成部分——这一点让我很激动——但我认为并不是每一个人都了解瑜伽修习的真正目的。

瑜伽会让你瘦下来或是更健康，也会让你身处赏心悦目的人中间，但是瑜伽的唯一目的却是帮助你抵达内心的安宁之所。

瑜伽大师尤迦南达说过，瑜伽的真正定义应该是“中止由苦恼带来的心绪波动”。换句话说，瑜伽所关乎的并不是我们的外在形体，而是我们的内在世界。

瑜伽“八支”

制戒（Yama）：也称外制，指外在控制，宇宙的道德戒律。

遵行（Niyama）：也称内制，指内在控制，通过自律进行自我净化。

体式（Asana）（也称坐法）：让人感觉安乐并能长久保持的身体姿势以及瑜伽体式。

息法（Pranayama）：调整呼吸，控制气息。

制感（Pratyahara）：精神从感觉和外部事物的奴役中解脱出来，指感觉消失，控制各种感官活动，控制内心，也称调心。

专注（Dharana）：将意识集中在一个事物上。

禅那（Dhyana）：静坐冥想，意识触及宇宙万物。

三摩地（Samadhi）：由冥想而来，指超脱精神领域，身心安定，和宇宙合二为一。

瑜伽与冥想有着同样的目的。不过相比倒立起来以求得心灵的宁静，你可能更愿意简简单单地坐在椅子上闭上双眼。后者听起来更容易做到，不是吗？

既然冥想是一种如此简单的方法，跟瑜伽一样都能够让你获得宁静与快乐，那为什么很多人没有进行冥想修习呢？我在各个地方都能看到越来越多的新人涌向瑜伽馆。我觉得这对全人类来说都是件好事，但我也希望自己可以看到同样多的人选择冥想修习。

我觉得部分原因在于人类更趋向于集体行动。虽然我们喜欢互相抱怨，但我们也喜欢身边有他人陪伴。当看到别人做我们想要尝试但不知如何去做的某件事情时，我们便能够获得勇气和信心。

所以，如果你每天都能看到人们面带微笑，兴高采烈地背着瑜伽垫走进某幢大楼时，你想要亲自去看看里面正在发生什么，就只是个时间问题了。要是你每次拿起一本杂志，打开一个网页，都能看到格温妮斯·帕特洛或是詹妮弗·安妮斯顿（Jennifer Aniston）去上瑜伽课的照片，最后你也会顺其自然地去报个瑜伽班。

冥想则正好相反，在人们心中它并没有那样平易近人。尽管也有许多集体修习冥想，但我在这本书里所推介的冥想类型一般都是单独进行的。

所以，当你看我照片里的瑜伽垫时，你就会想：“嗯，拉塞尔看起来很快乐，也许我也应该试试瑜伽。”可当你看到艾伦·德詹尼丝或奥普拉·温弗瑞微笑的照片时，你可能不会把她们脸上洋溢的平和与安宁同冥想联系起来。

冥想的孤独本质正是它不为大多数需要它的人所接受的原因之一——也许我应该说每一个人。还有另一个原因，那就是尽管进行冥想修习如此简便易行、价格低廉（它可是免费的哟），但仍有很多人坚持认为他们同那二十分钟的静思之间有着不可逾越的鸿沟。在本书的第三部分，我们将会探讨这个问题。

10　回到慈悲身边

当你意识到自己同世上的每一个人、每一种事物（包括每一只动物）相通相连的时候，你就朝着那个最好的自己迈出了一步。

不知你注意到了没有，我在提及宗教时喜欢将它们混在一起说。我认为佛教、基督教、印度教、犹太教以及许多其他宗教都很伟大。但老实说，尽管我很喜欢它们，我也从不认为自己是个信徒。

相反，每当有人问我信什么宗教时，我都会这样回答：“我信仰慈悲。”在我看来，慈悲心是那个最好的你最终表现出来的东西，当你意识到自己同世上的每一个人、每一种事物（包括每一只动物）相通相连的时候，你就朝着那个最好的自己迈出了一步。

讽刺的是，今天许多所谓的宗教领袖，并没有拥有多少慈悲之心。我看到了许多偏见，甚至是仇恨，却没有多少同情心。而这些人还宣称自己追随的是伟大的先知，要知道，那些先知可都是非常慈悲的人。

如果你想让别人快乐，就要有同情心。如果你想让自己快乐，就要有同情心。

——佛陀

几千年前，几乎所有这些伟大的宗教都是围绕着慈悲这个核心建立起来的。但从那之后，我们人类却离这个观念越来越远。

谢天谢地，冥想可以帮助我们回到慈悲身边。

几千年来，佛教一直特别强调冥想可以促进同情心的增长，现在这一说法已经得到了科学的证实。

20世纪90年代，威斯康星大学的研究人员进行了一项研究，他们找来一些刚开始学习冥想的人作为高僧的对照组，分别测量两组人的脑电波。

僧人们和对照组被要求同时对“慈悲”的概念进行静思，研究人员在他们冥想时及冥想结束后对他们的脑电波进行监测。

研究发现，在冥想时，高僧们与冥想初学者的脑电波中，γ波都有显著的增长，科学家们认为这同慈悲的想法有关。但当冥想结束后，初学者们的γ波渐渐平缓下来，而高僧们的γ波还在持续增强。在研究人员看来，这证明了高僧们花费数千小时进行的冥想确实使他们变得更有同情心了。

最近，来自美国东北大学和哈佛大学的研究人员也进行了一项有趣的实验，试图证明冥想与同情心之间存在着关联。在这项研究中，实验对象被分成两组，一组什么也不做，一组上了几个星期的冥想课。当冥想课程结束后，两组人被要求前往一位医生的办公室，然后研究人员把一个拄着拐杖、看上去痛苦不堪的人（其实是演员假扮的）送进座无虚席的房间，想看看在房间里等候的实验对象会不会站起来让座。

结果，在没有上过冥想课的那组人里，只有15%的人站起来让了座，而上过冥想课的那组人里有50%让了座。

这个研究结果发布后引起了不小的反响，美国东北大学的研究人员在报告中说：“这些结果似乎可以证明佛学家们长久以来信奉的观点——冥想可以使人们对‘众生’怀有更多的同情心与爱心。”

这可不是一件小事。如果现在让你把自己想要提升的方面列一个清单，同情心可能不是排在第一位的，但事实上，它应该排在第一位。

因为当你富有同情心时，你就能与他人产生共鸣，能够设身处地地为他人着想。一个善解人意、令人愉快的人，自然会受到人们的热烈欢迎。

想想看，你认识的人里，谁最有同情心、最让人如沐春风？这个人是不是不管处于何种环境，都能想办法让身边的每一个人感到舒适和快乐？是不是不管你为他做了什么（甚至什么也没做），他都会想办法告诉你，他很感激你为他做的事情（或者是试图为他做的事情）？是不是总会在你需要的时候伸出援手，不管他认识你的时间是十分钟还是十年？

也许教会里就有这样一些人，或者是你所在的街区、你的办公室里。无论这些人在你生活中是个什么样的角色，我敢打赌他们都很成功。他们也许并不“有钱”，但我敢说，他们在自己的行当中肯定备受尊敬。我敢打赌，要是你想创业或是有个很好的工作机会，他们肯定是你想要与之共事的人。我敢打赌，当他们的老板面临艰难的抉择时，肯定会找他们寻求建议和意见。

反正我的公司是这样的。我总是找那些富有同情心的人来与我共事。与我共事超过二十五年的西蒙娜·雷耶斯，是我遇到过的最富有同情心的人之一。她帮我打理公司和慈善方面的事宜，工作之余还积极投身动物权益保护活动。她是动物权益组织的坚定支持者，像是PETA（善待动物组织）、Mercy for Animals、Farm Sanctuary（“庇护农场”）以及Animal Acres。她提醒人们关爱动物的那种热情每天都在激励我。

迈克尔·斯克里克是我的行政主管，同时负责着我的网站Global Grind的运行，他也是个非常有同情心的人。迈克尔每天醒来关注的第一件事就是怎样能够帮助他人减轻痛苦。我认识的许多人都是这样，不过就迈克尔而言，他的同情心更多体现在为反枪支暴力所做的工作上。特雷沃恩·马丁枪击案后，他积极参加到要求凶手受到制裁的请愿活动中去，他还深入皇后区街头展开反枪支暴力的工作，他投入许多个人时间制止更多的枪支暴力事件，同时为那些因为枪支暴力事件失去挚爱亲人的不幸家庭提供帮助。

现在的我被大家称为“嘻哈教父”，你可能会以为围在我身边的都是些律师、常春藤盟校毕业的精英什么的，不是的，我可以向你保证，我最信任的左右手是一个动物权益保护者和一个反枪支暴力人士。他们都非常具有同情心，我在他们身上看到了令人惊叹的优点。作为一个公司老板，我认为一个人价值并不仅仅只是通过挂在墙上的学历证书或是电子表格里的账目体现出来的。

关于冥想能够增进同情心这个话题，我能举出许多激励人心的例子，其中一个例子我特别想提一提，因为它来自一个看上去最不可能的群体：军人。最近，加利福尼亚州门洛帕克市退伍军人事务中心的工作人员协同斯坦福大学的教师，开启了一个叫作“爱心培养计划”的项目，旨在帮助从伊拉克和阿富汗这些地方回来、正遭受PTSD（创伤后应激障碍）症状折磨的退伍军人。

这些退伍军人有许多曾驻扎在交战地带，在那里他们被灌输了这样一种观念：平民是潜在的威胁。当他们退伍回家后，没办法停止这种思维模式。他们用以前看待伊拉克人或阿富汗人的那种方式看待自己的邻居，甚至是自己的妻儿。而且并非只有最近退伍的军人会这样，退伍军人事务中心接待过许多几十年前从越南回来的老兵，有些人时至今日还在遭受同样的折磨。

在这个项目中，退伍军人会坐下来冥想，专注地诵念这样一句话：“那个人同我一样。”项目的发起人之一、来自斯坦福的利亚·韦斯在接受美国国家公共广播电台采访时说，这个项目能够让这些退伍军人放下一直以来背负着的恐惧和猜疑，让他们记住这样一句话：“那个人同我一样，生活中有起有伏；那个人同我一样，有自己的目标和梦想。”

约翰·佩里是一名越战老兵，他告诉美国国家公共广播电台的记者，冥想帮他从背负了几十年的痛苦和焦虑中走了出来。他说：“就像自己设了个监狱把自己关进去，我不同任何人讲话，没人会问我任何关于（战争）的问题，就算他们问了我也不会回答。这四十年来我最大的问题也许就是这种隔离感。”

我之所以全力参与大卫·林奇基金会的各种活动，一个主要原因就是他们致力于通过冥想来帮助退伍军人。他们甚至投入一百万美元开启了一个称为“战士健康行动”的项目，将“超觉冥想”
40 教授给那些退伍军人。我的好朋友鲍勃·罗斯负责管理这个机构，多年来他一直在向退伍军人教授“超觉冥想”，最近他在接受美国有线新闻网的索莱达·奥布莱恩（她也在修习“超觉冥想”）采访时说：“直到最近几年，人们才明白PTSD已经成为一种普遍的病症，而且不能用常规的、传统的方法进行治愈。”鲍勃补充说，有研究表明，冥想能够将PTSD的症状减轻50%。

贰　安静的力量

当周围的同龄人一个个像上了弦的钟表转得飞快时，冥想培养了我们放慢脚步、冷静处事的能力。

11　你真正害怕的是自己的内心

当你任由几年（甚至几十年）的恐惧、偏见、失望、冷漠、愤怒和悲伤堆积起来，也难怪你不愿意直面它。

随着我们年纪渐长，我们看待世事会越来越清晰。我们开始越来越多地意识到，在我们的人生道路上，曾经受到了多少干扰和诱惑，错过了多少身边的美景和奇迹。

你觉得有多少人会在他们生命的尽头回顾一生然后说道：“唉，我多么希望自己能够花更多的时间待在办公室里。”或者是：“要是能够从头再来，我一定要多花些时间待在沙发上看电视，而不是去探索外面的世界。”

这样的人肯定不会太多。

你觉得一个有钱人临终时会不会一边叹气一边说：“唉，要是能再开一次我那些豪华跑车就好了……”或者是：“要是还能下床，一定要把我的金表都戴上。”答案自然是否定的。他也许会希望自己能够回到过去，再陪小女儿荡一次秋千，或是把小儿子抱到膝上，再为他读一次故事书。而那些物质财富，不管终其一生积攒了多少，都不会是他此时心中的牵挂。

是的，当人生道路的尽头就在眼前时，绝大多数人终于会明白，花费一生时间积攒财富或是嬉戏度日，并不是幸福完满的人生。相反，真正的幸福在于怀着悲悯和感激的心情对待世界，不冷酷无情、不贪得无厌。我们会意识到，我们最珍爱的是那些与我们所爱的人共度的时光：选一个好天气漫步海滩，聆听海浪的声音，享受阳光的爱抚，甚至是简简单单地坐在一群朋友当中，因为某个段子而开怀大笑。

总之，我们每个人最终都会明白，幸福源于当下，源于亲眼看到每一秒钟都有无数奇迹在我们身边涌现，而不是匆匆从旁边走过，对它们视而不见。

而我真正要问你们的是：“为什么不早点领悟呢？为什么一定要到最后才发现呢？为什么不从现在就开始享受世界的美好、享受生活中的幸福，为什么偏要营营役役地度日呢？”

所以，要是你一直以来对冥想有着这样那样的误解——你没时间，它太难了所以你不知道怎么正确地去做，你找不到一个合适的地点去做——那么现在是时候放下这些误解了。

因为要是你害怕这些东西，那就意味着你真正害怕的是你自己的内心。

这没什么稀奇的。我们的内心很可能是个吓人的地方，尤其是我们不注意打理的时候。当你任由几年（甚至几十年）的恐惧、偏见、失望、冷漠、愤怒和悲伤堆积起来，也难怪你不愿意直面它。

但有一个基本事实你要记住：你的想法不会凭空消失。你每天，甚至是每一秒钟，都得带着它们生活。而与房子或电脑硬盘不同的是，你可以塞进内心的垃圾念头是没有数量上限的。你尽可以使劲往里塞，然后带着焦虑和烦乱走到生命的尽头。

可你为什么要这样活着呢？为什么要因为“害怕黑暗”而不敢直面自己的内心呢？为何不借助冥想的帮助拉开窗帘、打开窗户、让阳光照进来呢？

一旦光线开始涌入、新鲜的空气开始流通，你会感觉很棒。你会看到尽管你曾那么担忧，实际上没有什么好害怕的。因为不管你在这些年里经历了什么、有过怎样的想法，你的内心从本质上说都是好的。一旦把所有的垃圾念头都清理出去，你的内心便只剩下幸福和满足。

记住，没有任何障碍能够阻止你重新拥抱这样的内心世界。让你感到焦虑的是那些外来的干扰，而不是存在于内心世界的东西！

赶走那些恐惧，唤醒一直存在于你内心的快乐，你与生俱来的快乐。

12　更好地控制自己的情绪

在你内心深处的某个地方，一直藏着一位富有创意的思想家或是一个井井有条的人，你只是不知道怎样找到他们。而冥想能够帮你做到这一点。

让我们来了解一下冥想能够为你的生活带来怎样的益处。你将看到，它的好处远远超乎你的想象！

确切地说，我想聊聊冥想能够给你的大脑带来的积极影响。之前我说过，我在这本书里讲的是科学。现在我将要证明这一点。

我可能会聊到一些专业性很强的内容，别被吓到，重点在于，你将了解到冥想能够给你的身体带来显著的好处。科学家们正在发现这样一个事实：当你每天花上一些时间静坐冥想，你大脑的运作方式将发生惊人的变化——通过阅读下面的内容，你将深入地了解这一点。

除了向你介绍冥想修习将如何影响你大脑的生理构造之外，我还会向你介绍冥想能够给身体健康带来哪些不可思议的益处：降血压、减压力、降低患心脏病的概率，甚至让饮食习惯更加健康——冥想的作用如此巨大，能够让你感觉更好、活得更久！

找到“失踪”许久的那一部分你

在谈论冥想对人们身体的好处这个话题时，我想以冥想对大脑的益处作为开始，原因在于，尽管大脑是我们每天用得最多的身体部位，但绝大多数人对我们的大脑究竟是如何工作的知之甚少。

不瞒你说，在很多年里我自己就是这样。我们会错误地把大脑想成一个无形的空间，想法啊、念头啊什么的就像云彩一样飘浮在里头。哪怕我们真的意识到了大脑是个物质实体，也只会把它想成一团灰色的古怪玩意。

用一个有关政治的说法来类比的话，这就像许多人会把非洲想成一整个国家一样。我很讨厌这种说法，人们总是说“在非洲他们需要这样做”或者是“在非洲他们应该这样做”。但事实上，非洲是由许多不同的国家组成的，这些国家有着不同的文化、语言和社会观念。在看待非洲问题时，你要考虑的层面非常非常多，如果你把它看成一整个实体，那你永远没法真正了解它。

你的大脑也是一样。也许你仅仅把它想成一个面目模糊的灰色团块，但实际上它有着许多不同的部分和层面，每个部分都有着自己的功能，对你的思想和身体产生不同的影响。所以要是你仅仅把大脑想成一个无形的空间，那永远没法发挥出它的全部潜能。

当然啦，我不是一个医生，而你之所以拿起这本书来看也不是为了上一堂神经病学课，所以我尽量不会讲得太过专业晦涩。但我还是想把你的大脑分成两个非常重要的部分来介绍，这样你就能更好地理解情绪是如何产生的，从而了解你可以怎样通过冥想来更好地控制自己的情绪。

第一个重要部分是端脑，这是大脑中最大的一个部分，分成左右两个半球。左脑半球主要是线性思维、逻辑思维以及建立在语言基础上的思维产生的地方。说得更简单些的话，如果你大脑的左半球是个人，那他一定是个非常理性、非常有逻辑的家伙，就像《星际迷航》中的斯波克一样。这就是为什么我们会在那些相较于创新而言更看重固定的规程和模式的行业中看到许多这种所谓的“左脑型”人才，像科学或会计行业。

大脑的右半球则正好相反，是你的非线性思维以及情感发生的地方。如果把它也比作一个人的话，他会更像喜剧演员罗宾·威廉姆斯或是说唱歌手DMX
41 ——释放出大量“未经审核”的情绪和能量。

这就是为什么当我们说到“右脑型”的人时，通常指的是那些与艺术、音乐、写作密切相关的创作型人才。这种类型的人也可能被称为“自由思想者”。事实上，小孩子之所以会那么情绪化，也是因为他们主要在使用右脑。一直到八岁左右，我们才会开始表现出更倾向于使用左脑还是使用右脑。

现在我要提醒你注意一件事情：我们大脑的左右半球在生理上是由一座“桥梁”连接在一起的，这座“桥梁”被称为胼胝体，但随着我们的成长，我们对这座“桥梁”的利用却渐渐减少。创造性的想法往往盘桓在右半球，而系统有序的想法则停留在左半球。

自然啦，做一个有创意的右脑型人没什么不好，就像做一个井井有条、富有逻辑的左脑型人没什么不好一样。但不管你属于哪种类型，难道你就一点都不想尝试开发一下未曾被你好好利用的另一半大脑？

就算你是一个富有创意的思想家，你可能也会希望自己的生活更井井有条一些。同样，就算你是一个喜欢同数字打交道的会计，你依然会希望在规规矩矩的日常生活之外能有些许新奇有趣的闪光时刻。

冥想的好处之一正是帮助你再次利用连接你大脑左右半球的那座“桥梁”。这一认识来自加利福尼亚大学洛杉矶分校神经成像实验室最近进行的一项研究，研究人员运用“弥散张量成像技术”（即DTI，是核磁共振成像技术的特殊形式）来观察大脑的微观组织结构。他们发现，冥想者大脑中的胼胝体与左右半脑的连接要比那些从不冥想的人紧密许多。换句话说，时间会在我们的胼胝体周围筑起一堵墙，阻断它与左右半脑的连接，而冥想能帮你拆掉这堵墙。

所以，只需要每天静坐一段时间，你大脑中那杆严重偏左或偏右的天平将会慢慢地恢复平衡。当这杆天平最终恢复水平时，你会感觉仿佛重新回到了童年。花一个小时练习书法都会让你感觉像小时候花上一个小时扮海盗一样有趣。右脑型的你会觉得生活不再那么混乱，不再丢三落四，而左脑型的你会觉得想象力插上了翅膀。

当你开始体验这种孩童般的自由时，你会感到不可思议的解脱。我还记得，在我刚开始冥想的头几个月里，经常会在冥想结束后惊讶地发现自己正像个小孩一样咯咯笑个不停。并不是因为发生了什么特别有趣的事情，只是因为我再次感觉到了孩童般的自由。我这人生来并不聪明，所以一开始我只是把这归结于自己冒傻气。不过现在我知道了，我的这种感受并不是偶然或者巧合。这正是我大脑中多年未曾被开发利用的部分开始重新激活的表现。

换句话说，当你开始再次连通你大脑的左右半球，那感觉就像遇见一位多年未曾谋面的老友。只不过这个老友就是你自己。你本能地知道，在你内心深处的某个地方，一直藏着一位富有创意的思想家或是一个井井有条的人，你只是不知道怎样找到他们。而冥想能够帮你做到这一点，能够让你重新认识已经“失踪”许久的那一部分你。

13　让头脑足够冷静

冥想可以让我们思想的脚步慢下来，让我们的杏仁体有机会对我们的处境做出更冷静、更准确的评估。

冥想还能对我们的脑缘系统产生强大的影响。人类大部分最基本的情感都是在这个区域产生的，特别是急性应激反应
42 。在你的脑缘系统前部担任“警卫”的是一个小小的、杏仁状的组织，称为“杏仁体”，它的工作就是评估你遇到的每一种新情况，然后告诉你的脑缘系统是否有危险。

打个比方，脑缘系统就像一个车主，而杏仁体就像汽车报警器。每当汽车报警器察觉到威胁时，它就会尖声大叫、发出警报。接下来的事情就交由车主决定——是解除警报继续睡觉，还是翻身下床仔细查看一番。

此时问题出现了：每当你的杏仁体发出警报，你的脑缘系统就会释放应激激素，像是肾上腺素和皮质醇。这些物质能够让你产生恐惧和焦虑的感觉。当你确实处在具有生命危险的境况中时，这些感觉非常重要。像是在街上遇到抢劫或是在树林里遇到猛兽时，你需要应激激素给身体下达指令：“是时候离开这里了，跑！”

只是天下没有免费的午餐，你将为这些应激激素的释放付出相应的代价。它们的效力非常强劲，而且具有毒性，会在你的身体里停留好几天。所以你自然希望身体只在绝对必要的时候才释放这些激素。

所以问题就变成：怎样才能训练我们的杏仁体区分微小的烦扰和真正的生命威胁？沿用之前的比方，就是怎样让汽车报警器只在真正有人想偷你的车时才鸣响，而不是每次一刮风下雨或是有人放着很响的音乐从你的车旁经过时就开始尖声大叫呢？

对于这个问题的答案，你可能不会感到惊讶——冥想。

冥想可以让我们思想的脚步慢下来，让我们的杏仁体有机会对我们的处境做出更冷静、更准确的评估。

比方说，有人在排队买票时往你前面加塞，或在最后一秒钟抢占你等了半天的停车位，这根本不会威胁你的生命，但仍然能让你的大脑释放出肾上腺素和皮质醇，对吧？有些人会释放出特别多的肾上腺素，让他们气得想杀人（有的人真那么干了）。

但是，被人抢占停车位或是被人加塞，这样的烦心事真的值得让有毒的激素进入身体吗？答案当然是“不”。几分钟后你终将会找到另一个停车位，终归会买到电影票。但那些毒素在你的身体里待的时间可比几分钟要长得多。

而要是你的头脑足够冷静，你的杏仁体就不会告诉你的脑缘系统释放那些有毒的激素，而是说：“没错，我不喜欢刚才发生的事情，但它并不值得我发出警报。由它去吧。”

设想一下，要是你在一天里面，哪怕只有那么五次，能够做到对某件事情一笑而过，而不是对它做出激烈的消极反应，那你会怎样呢？你就不会在某个同事对你说了一句刻薄话时生闷气，就不会在看到你儿子没有按照你说的那样打扫房间时气得摔门，你只会耸耸肩由它去，你会平静地接受这些事情，而不是在它们上面浪费精力。

这意味着什么？意味着一天里面至少有五次你不会往你的身体里释放有毒的化学物质。想象一下当你这样做了一个星期之后，你的感觉将会有多好、你背负的压力将会少多少，而你的头脑又会清醒多少？

这样活着是不是要轻松许多？

14　进入深层的放松状态

当我们冥想时，我们大脑中的β波变弱，我们大脑中总是处于压力的部分终于得到了休息。

冥想对身体的另一个极大好处在于，有助于放松你的思想。特别是在你出现睡眠问题的时候，反正我是这样。在20世纪70年代，人们已经知道，冥想能够让人进入深层的放松状态。当时一位名为赫伯特·本森的心脏病专家在哈佛大学主持了一项研究，他测量正在进行冥想的人的血压、脑电波和体温，发现人们在冥想时与处于睡眠状态时相比，消耗的氧气量减少了17%，每分钟的心跳减少三次，脑电波中的β波变弱，而α波和θ波变得更加显著。根据这些发现，本森博士得出结论：人们通过冥想得到的休息同睡眠中得到的一样多，甚至更多。

他之所以得出这一结论，主要是基于冥想对脑电波的影响。无论我们醒着还是睡着，我们的大脑中都存在着自发的、有节律的神经电活动，现在我们已经知道，分别是δ波、θ波、α波、β波以及γ波。β波通常出现在精神高度集中的工作过程中及解决问题的过程中，α波和θ波则出现在身心放松的时候。而δ波通常在睡眠时最为显著。

本森博士所发现的事实是，当我们冥想时，我们大脑中的β波变弱。这意味着当我们进行冥想时，我们大脑中总是在忙着制定计划、解决问题的部分——换句话说，也就是总是处于压力中的部分——终于得到了休息。悉尼大学最近进行的一项研究再次证实了这一点。

这一点很关键。因为许多人错误地认为，当他们睡觉时，他们“关闭”了思想的开关。但事实上，当你入睡后，那些β波依然在大脑中嘶嘶作响，来回乱窜。甚至在你进入REM睡眠
43 时，它们依然在你脑中横冲直撞，要知道，REM睡眠可是公认的“最深”的睡眠阶段。

你有没有过这样的经历：因为某件事情觉得压力太大，于是决定早早上床，心想“好好睡上一觉”，一切就会迎刃而解了。但当你睡了八个小时之后，却依然感到紧张和焦虑。是的，这都怪那些β波。因为就算你的身体在夜晚得到了休息，但你的头脑并没有得到休息。它依然在紧张地踱步，依然在竭尽全力地找出万全之策好“搞定”你生活中的那些问题。

而冥想能够减弱β波的活动，因而能够从根本上让你转个不停的大脑得到片刻的喘息机会。要是你觉得这还不够的话，我想告诉你，冥想还能强化你大脑中的α波和θ波，这两种脑电波能够帮助你进入深层的放松状态。

这就是冥想能让你感到放松和精力集中的原因——哪怕是在你有睡眠问题的时候。就拿我自己来说吧，我曾经历过一段严重失眠的时期。在我找到冥想这种方法之前，我常常整晚整晚睡不着觉，在黑暗中睁大眼睛，脑子转个不停，我想着刚过去的一天里哪些事情会是个麻烦，想着接下来的一天里自己又可能会遇到哪些问题。

不过随着我年纪渐长，见识也更多了些，再加上冥想和瑜伽的帮助，我开始明白，纠结于过去和将来正是痛苦产生的根源。当我学会了活在当下，而不是为过去和将来无谓地操心时，我便越来越能平静地入睡。

时至今日，我偶尔还是会失眠，不过我已经学会了接受这个事实，而不是焦躁不安地熬到天亮。即便我前一晚只睡着了几个小时，次日清晨依然会进行冥想，冥想结束后，我会感觉整个人焕然一新。可能我的身体依然疲惫不堪，走起路来依然拖拖沓沓，但我的头脑却锐利如同出鞘的刀锋。

15　不要被你现在的大脑所“束缚”

科学家们已经发现，在冥想的帮助下，我们的大脑能够保持不断成长，哪怕我们进入了老年。

前面我们说到了设定大脑的“警报等级”，说到了通过重新连接大脑的左右半球让思想处于更为平衡的状态，说到了弱化大脑中的β波。当我们在谈这些时，其实是在提出一个非常重要的观点：我们能够改变自己的大脑。这种改变是生理学意义上的，却能带来情感与心灵上的愉悦。

这一说法应该不算新鲜了。佛教初创伊始，瑜伽修行者便告诉人们，你能够通过冥想调节情绪、改善精神状态。他们可能没有神经成像技术来证明这一点，但他们早在几千年前就确切地知道了冥想对大脑的这一影响，就像耶稣基督也知道这一点一样。但直到最近几十年里，西方医学才终于发掘出了这一古老真理背后的科学依据。

西方医学中，关于我们大脑的最大错误设想就是，随着我们年龄的增长，我们的大脑便渐渐失去了成长的能力。普遍的看法认为：我们的大脑在我们成年时到达巅峰状态，而随着我们越来越老，大脑也开始不断走下坡路。在这里我想说，虽然目前看来这一规律依然适用于我们身体的其他部分（真是遗憾），但好消息是，科学家们已经发现，在冥想的帮助下，我们的大脑能够保持不断成长，哪怕我们进入了老年。

艾琳·鲁德斯博士是加州大学洛杉矶分校的一名教授，她协助主持了我前面提到的有关神经成像的那项研究，最近她在医学杂志《神经成像学》上发表文章说，“经常进行（冥想）可以加强神经元之间的连接，还能促使神经元与神经元之间产生新的连接”，而“在数以千计的神经元连接点发生的这些极微小的变化，可以导致大脑结构的显著变化”。

鲁德斯博士还说，研究中不仅发现冥想有助于胼胝体的增长，还发现冥想对灰质的增长起到了积极的促进作用。

灰质的增长有什么要紧的呢？灰质是你大脑中最重要的部分之一——组成灰质的细胞负责掌管你的记忆、你的自我意识、你的注意力以及你的同理心。所以，被你呼入身体的氧气会有20%被输送到你的大脑，而其中的95%会直接供给你的灰质。

众所周知，灰质在人类个体的成长过程中起着至关重要的作用。研究发现，患有自闭症的儿童、那些不幸被虐待或是被严重冷落的儿童，较之正常儿童而言，大脑中的灰质明显较少。

而在此前数十年间，科学家们一直认为大脑在发育完全后，灰质就不会再增长了。所以，“冥想能够促进灰质的增长”这一事实一旦传出便引起了轩然大波。

加州大学洛杉矶分校的科学家们不是唯一得出这个结论的人。最近，马萨诸塞州综合医院的一个研究小组通过核磁共振成像技术扫描新近开始修习冥想的人的大脑，发现哪怕是只进行了几个星期冥想的人，他们的灰质也开始增厚。

“冥想修习者一直声称冥想还对他们的认知和心理产生了积极影响，而且这种影响会持续一整天。”这份研究报告的第一作者萨拉·拉扎尔博士告诉《每日科学》说，“这项研究表明，冥想修习者反馈的这些身心状态的提升，其中一些可能正是大脑结构发生变化的直接结果”。

威斯康星州立大学的另一位科学家理查德·戴维森，在对精通冥想术的僧人进行的一项研究中得出了类似的结论。他对《华盛顿邮报》说：“我们发现，长期进行冥想修习的人，其大脑的活跃程度前所未见。他们的冥想修习对大脑产生影响的方式就同高尔夫球或网球练习一样，能够极大地提高大脑的性能。”

耶鲁大学的精神病学教授赫蒂·寇柏最近在布宜诺斯艾利斯进行了一次绝妙的TEDx
44 演讲，在演讲中，她介绍了她和耶鲁大学其他研究人员进行的一项关于冥想与人类大脑之间联系的研究。寇柏说，在研究了冥想如何影响正在经历尼古丁戒断反应的人们之后，她和她的同事们得出了这样一个结论：“学习如何冥想可以显著改变你对正在经历的压力的感受，它不仅能够改变你的大脑在高压环境下的运作方式，而且能够随着时间的推移改变大脑的结构。”寇柏还提到，这一研究证实人类的大脑“与其说是一个定型的塑料成品，比方说塑料水桶什么的，更像是一团未定型的塑料，你可以将它浇筑成不同形状”。

用通俗的话来说，那就是：冥想有助于开发你大脑中主管记忆和情感的部分，压抑你大脑中导致紧张焦虑的部分。哪怕你已经到了某个特定年纪——大家都说到了这个年纪以后，你的大脑就不会再成长了，而且开始走下坡路了。

要是你有机会的话，不妨去YouTube上找找赫蒂·寇柏教授关于冥想的TEDx演讲视频。她以一段宣称自己有一个坏消息和一个好消息的话作为演讲的开端。“坏消息是，人生不如意十之八九，”她说，“好消息是，当这些倒霉的事情发生时，你们每一个人都有能力控制、扭转局面。你可以学会训练自己以更好的态度面对这些事情。”

用什么方法来做到这一点呢？冥想。

接下来我要举个具体的例子。在我十几岁、二十几岁，甚至三十几岁的时候，我吸过很多的天使尘
45 。没有多少毒品对大脑造成的伤害能比天使尘更大。考虑到那些年里我往自己身体里吸入的可卡因、大麻和天使尘的数量，今天的我理应像摊烂泥，连生活都无法自理才对。

但现在的我，虽然已经五十多岁了，但仍然感觉自己的头脑像年轻时那样敏锐，注意力依然很集中。我知道这都归功于冥想。在我开始为写作这本书做研究之前，我可能并不知道冥想具体影响的是我的灰质和我的杏仁体，但我依然能感觉到它在对我的大脑产生影响。即使是在我刚修习了几个月的冥想之后，我就察觉到了这一点。

所以说，要是你从这本书里只能得到一条有用的信息，我希望是：你并没有被你现在的大脑所“束缚”。

正如戴维森博士所言，我们现在已经知道，你可以通过不断地冥想改变你大脑的形状，就像你可以通过不断地锻炼改变你的体型一样。

我不在乎你是不是多年以来一直觉得压力很大，也不在乎你是不是从十三岁开始就每天晚上抽大麻——就算是这样，只要你想，你依然可以通过冥想来改变你的大脑！

有些人喜欢把冥想称为“大脑俯卧撑”。虽然我希望你在读完这本书后能够认识到冥想的意义远不止如此，不过这个比喻也算很恰当了。正如你所知道的那样，如果你每天做俯卧撑，几个星期后你的肌肉就会变得更加厚实，冥想之于大脑其实也是如此。

如果你坚持做到一天冥想两次、一次二十分钟，你大脑中那些给你带来积极感受的区域就会开始增厚，那些给你带来消极感受的区域就会开始萎缩。我在这本书里这么告诉你了，科学家们这么告诉你了，那些瑜伽修行者们几千年来一直这么告诉人们。而你要做的就是接受这个事实，然后开始修习冥想。

16　重新定义你与身体的关系

与其寄希望于某个大医药公司炮制出来的小药丸，不如每天早晚各来上一次二十分钟的心灵之旅。

虽然单单说到冥想对头脑的好处就足以让任何人坐下来开始修习，我还是想着重说说冥想能够为你的身体带来的一些其他益处。

前面我已经提到过几次关于压力的话题，但在这里我想指出，压力不仅仅是一种精神状态。请记住，正是压力的存在触发了你的急性应激反应，最终导致所有那些有毒的激素进入了你的血液。

也许你只会把压力看作自己时不时就会经历一番的心情，但事实上，从生理学角度而言，它会对你的身体造成非常不好的影响。简而言之，压力会让你生病，甚至最终让你丧命。

压力摧毁我们身体健康的常见方式之一就是高血压。当你不断处于压力很大、焦虑不安的状态时，你的血压会上升。而这种情况一旦出现，你会觉得不想动弹、想要暴饮暴食。

很快你就会发现自己陷入了恶性循环，这一循环最终很可能会以致命的疾病收场，像是中风和心脏病。事实上，根据美国疾病控制与预防中心的统计，第一次心脏病发作的患者中有69%患有高血压，第一次中风的患者中有77%患有高血压，患有慢性心力衰竭的患者中有74%同时患有高血压。所以，虽然我很想假装高血压只是现代生活中司空见惯的存在，但冰冷的事实却不断提醒着我们：在美国，心血管疾病俨然已经成为“头号杀手”，每年有超过五十万人被它夺去生命。

在非裔美国人社区，这一现象尤为严重，根据美国卫生与公众服务部的数据，这些社区的人患上高血压的概率要比其他种族的人高出40%。高血压对于黑人妇女来说尤为致命，根据美国卫生与公众服务部的统计，黑人妇女死于心血管疾病的概率要比白人高出30%。

令人欣慰的是，冥想能够非常有效地打破这一恶性循环。美国国立卫生研究院、美国医学会、美国心脏病协会、美国梅奥医学中心以及哈佛大学、斯坦福大学的科学家都表示，冥想能够减轻压力，降低血压。诺曼·罗森塔尔博士是一位享誉世界的精神病学家，最近他与大卫·林奇基金会合作进行了一项研究，他在研究中发现，进行冥想修习的人死于心血管疾病的概率要比普通人群低30%。

而新近发表在《循环》杂志上的一篇研究报告也证实了这一点，这篇研究报告题为“心血管质量及临床研究结果”，在此项研究中，一组冠心病患者被要求参加“超觉冥想”（后面我们将谈到关于“超觉冥想”的更多内容）的课程。在接下来五年中，这组患者心脏病发作、中风与死亡的概率与参照组相比足足降低了48%。

基于这些发现，一些保险公司已经开始为那些患有高血压的投保人报销参加“超觉冥想”课程的费用。我同罗森塔尔博士聊起过这个话题，他告诉说我，考虑到我们国家对待心血管疾病的态度，这种做法算得上是非常重大的进展了。

想想吧：要是现在你患上了高血压，你会得到怎样的治疗？医生告诉你少吃盐、多运动，你开始服用美托洛尔或是赖诺普利之类的药片。这些药片每年会花费你好几千美元，还可能给你带来诸如失眠、乏力、抑郁、眩晕等副作用。而一旦你开始服用这些药片，很可能这一辈子都摆脱不了它们了！

但有了冥想，你就不用每个月为那些药片花钱，也不必忍受任何药物带来的副作用。总之，冥想不仅能降低你的血压，而且能够让你精神焕发！

统计数据表明，每三个美国人中就有一个患有高血压，要是你不想成为这三分之一，不妨试试冥想。与其寄希望于某个大医药公司炮制出来的小药丸，不如每天早晚各来上一次二十分钟的心灵之旅。心血管疾病就像个冷血的杀手，四处游荡，待人而噬，而科学研究已经证明，有了冥想的帮助，这个杀手找上你的可能性会直接降低30%。用心体会一下这句话——在这场与“美国头号杀手”的赛跑中，冥想能够使你的胜算率直接提高30%！这样的好事谁不愿意？

修复受损细胞

冥想能够有效降低患上高血压症的可能性——这一统计数据非常令人鼓舞，但我还想说说其他一些领域中的研究发现，这些研究发现证实冥想能够极为有效地提高我们的健康水平。

2013年，加州大学的一项研究发现，当患有前列腺癌的男性患者开始冥想、运动和摄入素食（这一项我要强烈推荐！）后，他们体内的受损细胞开始得到修复。

从细胞层面上看，我们的每条染色体末端都有一种称为“端粒”的物质，它像一顶高帽子一样扣在染色体末端，起到保护作用。（就像你鞋带末端的小结，防止鞋带滑脱散落。）而细胞每分裂一次，这顶“高帽子”便会变矮一些，当端粒不能再缩短时，也就意味着这些细胞已经不再具有生命活力，开始死亡了。这就是许多科学家相信缩短的端粒与致命的细胞疾病——例如癌症——之间存在联系的原因。

但当加州大学的科学家们对那些开始修习冥想的患者进行检查时，却惊讶地发现，在进行了仅仅五个月的冥想修习后，这些患者体内细胞端粒的长度便有了显著的增加，平均增长了10%。

迪恩·欧瑞希教授宣布了这一发现，他在研究报告中说，他相信冥想能够对抗癌症的说法并非夸大其词。“生活方式的全面改变也许可以显著降低患上各种疾病及过早死亡的风险，”他这样写道，“我们的基因、我们的端粒，只能告诉我们有容易患上某种疾病的倾向，但它们并不能替我们决定这一命运。”

研究还发现，冥想对于镇定神经系统非常有效。根据发表在医学杂志《柳叶刀·肿瘤学》上的一篇文章所说，冥想确实能够“活跃副交感神经系统、平抚交感神经系统”。

换句话说，冥想有助于加速你体内血液和消化液的流动（副交感神经系统），与此同时减缓你的呼吸频率和心率（交感神经系统），而这正是我们理想的身体状态。

此外，梅奥医学中心也在相关研究中发现，有好些健康上的小问题似乎可以通过冥想得到改善，像是过敏、哮喘、疼痛、药物滥用以及暴饮暴食（尤其是在最后两项上）。虽然他们的研究还未得出确定的结论，但依然很令人鼓舞。

17　重新审视你与食物的关系

正念进食不仅满足了身体上的饥饿感，同时也满足了情感上的饥饿感。

你可能有许多时候都为自己的体重烦心。在美国，进行节食减肥的人口比率每年都有所变化，但平均下来，有超过一半的人口会在特定的时间进行节食。但研究表明，那些在某次节食过程中成功减重的人几乎80%最终体重又反弹回来了。

如果你曾经历过这种热血上头的减肥过程，肯定很清楚那股热情是怎样渐渐消退的。你投入极大的精力进行锻炼、控制饮食。当你减到预期体重后，你会兴高采烈地出门买上一些新衣服，然后花几个星期甚至几个月的时间享受这个“全新的”自己。

但或早或晚，你管住自己嘴巴的毅力会开始消退，你对锻炼的坚持开始动摇。很快，减去的肥肉开始重新堆积起来。你会发现，好像只是一眨眼的工夫，你就再也塞不进那些新衣服里了，你只能灰溜溜地从衣柜里翻出过去肥大的衣衫套上。

当这种情况发生时，你很容易彻底绝望，觉得自己永远不可能减掉身上的赘肉了。毕竟你已经做了你应该做的一切，只是没能坚持下去。许多人会这么告诉自己：“我就是这种喝水都会长肉的体质吧。”

但我想在这里告诉你的是，你可以通过冥想来改变你与食物之间关系的本质。

因为当你冥想的时候，你关注的不仅只有你把何种食物吃进身体，你还会关注这种食物在你口中究竟是何种滋味。在脑子里想着食物听起来似乎不像是减肥的好方法——毕竟我们已经习惯了这种说法：减肥的唯一办法就是通过节食饿到眼睛发绿，或是像个疯子那样锻炼身体。

但有越来越多的专家——包括我的好朋友狄巴克·乔布拉
46 和奥兹医生
47 ——开始推荐这样一种可以让你一劳永逸减肥的方法：通过冥想养成“正念进食”
48 的习惯。

传统的节食减肥法其实会让你陷入一个怪圈：节食—体重减轻—节食结束—体重反弹。相较这种方法，你完全可以采用“正念进食”这种更为健康和平衡的饮食方法——一种你不用忌口的方法，你可以吃各种各样的东西，而且吃得更健康。最重要的是，这种方法让你在吃东西时，不仅满足了身体上的饥饿感，同时也满足了情感上的饥饿感。就像狄巴克所说：“人吃东西无非出于两个原因——一是因为肚子饿；一是因为情感上的饥渴。如果你吃东西只是为了满足情感上的饥渴，自然会变胖。”

在这里我要强调一下：我不是说，当你开始冥想之后，你的体重就会像变魔术一样哗哗往下降。我真正要表达的意思是，你花了越多的时间进行冥想静坐，那些让你烦心的事情就会离你越远，而正是这些烦心事会让你做出“化悲愤为食欲”的举动。你花了越多的时间进行冥想，就越能意识到这一点，就越有力量去改变这一点。

冥想所做的不是帮你减体重，而是帮你开启一种新的生活方式，帮你重新审视你与食物之间的关系，帮你学会如何挣脱你的身体或社会对你施加的魔咒：“我需要吃这个，我好想吃这个。”

正念进食

那么“正念进食”究竟是什么意思呢？它怎么能帮你减肥呢？

从本质上来说，“正念进食”就是学着慢慢地吃东西，品尝每一口食物的滋味，而不是心不在焉地把食物吞到肚子里去。在“正念进食”的过程中，你每咬一口食物，都应该停下来关注它的气味、它的滋味、它的口感以及它的颜色。

这个建议听起来似乎太简单了——谁还能不清楚自己的食物是什么味道啊？但老实说，我们绝大多数人都不清楚。

因为在美国，我们已经习惯了一边吃饭一边干别的事情。你懂我的意思。想想看，你有多少次一边吃饭一边看电视或杂志？你有多少次一边吃快餐一边讲电话，甚至是开车？

也许你大多数时间都在这么做。当你这么做的时候，你根本不会关注自己正在放进嘴里的东西。没错，你可能注意到了第一口蛋糕或三明治的滋味，但几分钟后你的注意力就转移到电视屏幕上或是与朋友的谈话中，等你再低头看时，“咦？盘子什么时候空了？”而你甚至记不清刚才吃的东西是什么滋味。

当你这样吃东西的时候，你不仅剥夺了自己品尝美食的乐趣，还将自己置于过量进食的境地。想想看，你觉得很饿，于是你要了一份馅饼，但如果你吃完这份馅饼却根本不记得自己是怎么把它吃下去的，那你面对空盘子会做什么呢？再来一份。

这就是你之所以会不知不觉吞下一整个馅饼、一整桶冰淇淋或是一整盒饼干的原因。

嘴里吃着东西、注意力却放在别处——这听起来是件挺愚蠢的事情，但我们的社会实际上却在鼓励这种做法。想想你在狂欢聚会的时候通常会准备什么吃的？多半不会是草莓、茄子、糙米这类健康食品。是的，你会不假思索倒进自己嘴里的东西，通常都是加工食品。

没错，我说的就是冰淇淋、饼干、薯片、糖果、椒盐卷饼、含糖麦片——这些零食无处不在、色彩艳丽、充满诱惑。你知道为什么你难以拒绝它们的诱惑吗？并不是因为这些富含糖分或脂肪的加工食品味道真有那么好，而是因为它们都是经过“基因改造”的，目的就是让你对它们欲罢不能。是的，大型食品公司真的雇了成群的科学家，这些科学家的工作就是想办法让你爱上这些加工食品。这种做法应该是不合法的，却的的确确地发生在我们眼皮底下。

迈克尔·莫斯是《纽约时报》的一位获奖记者，最近他写了一本书，名为《盐糖脂：食品巨头是如何操纵我们的》。这本书很精彩，也很令人不安，莫斯在这本书里描述了科学家们如何使这些加工食品具备餍足点
49 。这些食品的餍足点就是完美比例的含糖量，能让你觉得好吃到爆炸，从此深深迷上这种饼干或含糖麦片。

莫斯还写道这些科学家如何完善食品行业所谓的“口感”。你可能不太熟悉这个词，但你肯定熟悉“感觉”这个词——当你咬一口融化的奶酪或酥脆的炸鸡时，你所体验到的那种温暖、满足的感觉。不幸的是，这些加工食品的“口感”来自超高含量的脂肪，这与往食物中加入同样含量的糖效果一样，却不能像糖那样给你的身体提供同样多的能量。

记住，这些好吃得让人上瘾的食品并不是意外的产物。它们是由大食品公司特意研制出来，投放到市场上好引你上钩的。正如莫斯告诉《时代》杂志的那样：“从某些角度来说，戒掉加工食品比戒毒还难，因为你没法一下子戒掉某个习惯——你不可能不吃东西。华盛顿国立药物滥用研究所的负责人说，对人们来说，控制饮食习惯比控制不去吸毒更难。她非常同情与理解那些暴食者。”

我不想太耸人听闻，但每次你走进一个超市，尤其是走在摆满甜味、咸味零食的中央过道时，你就已经陷入了“敌军包围”。大食品公司花费了数亿美元，目的就是为了让你忍不住伸手买下一包这种对你的健康毫无益处的东西，并且不只是这一次，而是无数次地反复购买。

所以问题就变成了这样：既然食品巨头们不遗余力地把这些东西变得越来越好吃，我们怎么能改变我们同食物之间的关系？我们怎么能做到吃一点点东西却依然得到与大口吞下那些饱含糖、盐、脂肪的加工食品同样的享受呢？正如许多研究者已经发现的那样，答案就是通过冥想。

最近，印第安纳州立大学的琼·克里斯泰勒教授开启了一个项目，叫作“正念进食的意识训练”，简称为“正念进食训练”，旨在通过冥想训练人们控制进食的数量。这一方法的理论依据是：当人们开始专注于品尝食物的滋味，而不是心不在焉地直接把食物吞下去时，他们将更加了解自己的实际需求。人们经常在情绪的影响下大吃特吃，根本不管自己是真饿还是假饿，而“正念进食训练”能够让人们学着只在真正饥饿的时候才吃东西。就像克里斯泰勒教授告诉Boston.com的那样：“我们的味蕾其实很容易感到疲倦。‘正念进食训练’能帮助人们改掉数十年来的不良饮食习惯。”

克里斯泰勒教授的“正念进食训练”很简单：当你想吃零食的时候，抓一把葡萄干放到小碗里，然后闭上你的双眼。拿起一粒葡萄干放进嘴里，尽可能小口地咬。然后再拿一粒葡萄干，以同样的方式吃掉。在这个过程中，要尽可能地将注意力集中在体验每一小口葡萄干带给你的不可思议的滋味与口感上面。

当你用心地、慢慢地品尝它们，而不是心不在焉地狼吞虎咽时（绝大多数人吃零食时都是这样），你会惊讶地发现，原来每一口葡萄干都有着无穷的滋味。你很快就会意识到，不管你觉得自己有多饿，只需吃完这一把葡萄干你就能感到心满意足，而不必像过去那样吞掉一整盒。

然后你可以尝试用同样的方法吃饼干或是冰淇淋。（作为一个素食主义者，我强烈推荐你试试杏仁、大豆或是米浆。尤其是米浆，口感同牛奶冰激凌一样好，但对你身体的益处却比冰激凌多得多！）当你吃这些东西的时候，务必专注于体验每一小口食物的丰富滋味，体验从中感受到的满足。然后就此打住。如果你觉得还想吃，千万别屈服，否则你只会从盒子里拿出越来越多的食物，直到最后撑得不行，同时觉得自己是个废物。时刻铭记这个想法：一小口就足够。

对那些花费了无数个夜晚狼吞虎咽冰激凌、饼干和奶油糊的人来说，这种做法听上去完全是不可能完成的任务；但对那些冥想者来说，这完全可行。因为又一次，冥想训练了你的大脑，使你能够看清问题的根源，而不是纠结于问题本身。

另一种能够帮助你在进食时放慢速度、专心致志的方法是关注食物的来源。美国人已经养成了一种非常不好的习惯：觉得食物就是从它们的包装里掏出来的——葡萄干装在盒子里，桃子装在罐头里，肉块裹在塑料薄膜里，他们根本不会想到那些肉来自一头活生生的动物。这倒是可以理解——我们中的绝大多数人都不是在农场长大的，我们从小就在超市买东西。我们与食物的关系仅仅是消费者，而不是生产者。

但在这里，我想建议你试着在吃东西的时候停下来，花点时间真正地去想一想，你正在放进嘴里的这块水果是怎样来的——种子是怎样被播撒到土地里，初生的果实是怎样在阳光和清水的滋养下长大成熟的（老天保佑不要有农药），果园工人是怎样小心地将它从枝头摘下，怎样将它与其他果实一起运上卡车然后送到你的餐桌上。当你把一粒葡萄干或蓝莓放入口中时，想想它背后包含的所有那些汗水与努力，你将从中得到更大的享受。你将对你正在吃的东西怀有更多的欣赏与感激，当你不再心不在焉地咀嚼时——就像你一边看电视或是上网一边吃东西时那样——你自然就不会吃下太多东西。

同样的，要是你在吃冰激凌时认真想想它是怎么做成的，你可能就不会像以前那样狼吞虎咽，一次吃掉一整桶。想想每一勺冰激凌里含有多少化学添加剂——磷酸氢二钠、乙酸苄酯、单硬脂酸、丙二醇、苯甲酸钠、聚山梨酯80、山梨酸钾、改性玉米淀粉——你自然会觉得，不管它味道有好多，吃一小碗就够了。

这就是正念的力量——当你真正专注于放进嘴里的东西，而不仅仅是屈服于自己想吃东西的欲望时，你就能更有选择性、更健康地进食。

一错再错也没事

冥想能让你更容易关注自己在吃什么，除此之外，还有一点也许同样重要——冥想能够帮助你接受这一想法：就算你最后没能管住自己的嘴、吃了不该吃的东西，那也不是世界末日。在控制饮食的时候，很多人倾向于依靠“意志的力量”。换句话说，他们试图强迫自己不去吃那些他们觉得自己想吃的东西。他们完全不去质疑自己对某种食物的渴望是否真实，而是尝试直接忌口。

这种做法有一个很大的问题：当这些人最后终于抵挡不住诱惑，吃下一块饼干或是蛋糕（我们都有过这样的时刻）时，他们会觉得自己失去了赖以支撑下去的“力量”。他们会觉得再想对抗食物的诱惑已是“力不从心”，于是他们开始破罐子破摔，重新回到胡吃海塞的饮食模式中去。

相信我，我也有过这样的经历。尽管我成为一个素食者已有十五年时间，但仍有好几十次，甚至是上百次，我管不住自己的嘴，屈从于美食的诱惑。我会以迅雷不及掩耳之势从某个朋友的盘子里叉一块鱼，然后在他们还没来得及喊出“喂！别这样！”的时候就放进嘴里吞下去，或者是放任自己吃一点鸡蛋宽面。

关键在于，当我没能管住自己的嘴，“作弊”吃了一块鱼时，并不会削减我对控制饮食的重视程度或是坚持下去的决心。我不会因为吃了一块鱼就开始自怨自艾地说：“我太软弱了，我没法坚持下去。”也不会就此认为我不再是一个素食主义者了。我的目标是过一种素食主义者的生活，但我并不是一个完人，我接受自己的不完美。所以在我没能管住自己的嘴时，我不会担心其他素食者要是知道我吃了肉会怎样看我。要是我任由自己被“别人会怎么想我啊”这种烦忧困扰，我就会觉得自己在“做一个素食主义者”这件事情上失败了，接着我就会彻底放开吃肉，在我看来，这才是真正的失败。

那么我在“破戒”的时候会怎样做呢？我会把刚才发生的事情看成不小心分心的结果，而不是就此彻底否认自己的坚持，等下次吃饭的时候，我依然会安心吃我的素食。

我还想提出来说的是，正如我们之前已经谈过的，冥想能够大大地减轻你的压力。这一点非常重要，因为它同饮食习惯是有关系的。当你因为某件事情而感觉压力很大的时候，往往会觉得非常饿，但其实你并没有那么饿。因为当你紧张的时候，你的大脑会释放出一种化学物质，而在你饥饿的时候，你大脑释放出的也正是同一种化学物质。

“身体在处于压力环境时与饥饿时会向大脑发出同一种信号。大脑会做出反应——‘快补充大量卡路里’——于是我们会渴望高脂、高糖或高盐的食物。”加州大学旧金山分校肥胖症研究与治疗中心的创始人及主任艾丽莎·伊帕尔，在加州大学伯克利分校发行的杂志《向善》上这样说道：“当我们的大脑能够更好地应对压力时，我们的饮食习惯就会更加健康。”

压力与暴饮暴食之间的联系在女性中表现得尤为明显。伊帕尔说，调查显示有50%～60%的女性吃东西是出于发泄情绪，而不是出于饥饿。这就意味着，当你处于一种高度焦虑与情绪化的生活状态时，你很可能会试着用食物——特别是甜食——来缓解焦虑。但事实上，甜食带来的愉悦感受不可能永远掩盖焦虑或不安的情绪。它们最终带给你的只会是飙升的体重以及对自己更深的厌弃。

克里斯泰勒教授发现，冥想对那些不断与体重做斗争的女性特别有帮助。克里斯泰勒教授与世界著名的杜克大学饮食与营养中心合作进行了一项实验，他们让一组肥胖女性参加了为期四个月的“正念进食训练”课程，在课程结束时，她发现这些女性已经开始养成更为健康的饮食习惯，体重也开始减轻。克里斯泰勒教授说：“她们能够成功减肥与她们使用的正念训练法有着直接关系。”

就像一行禅师最近在接受奥普拉的杂志采访时所说的那样，“正念进食法”是人们能够用来缓解压力的最有效的办法。“我会深深地凝视食物，花些时间进行冥想——认真的程度与我在坐禅或行禅时一样——我总能体悟到许多大道。如果我心不在焉地进食，就不会得到这些来自宇宙的珍贵礼物。如果一边进食一边把心思放在烦心事上，就会把大量的恐惧与压力吃进自己身体里，而这对我的思想和身体都是非常有害的。”

告别“安慰餐”

理解压力与心因性暴食症之间的关系对于非裔美国人而言尤其重要，因为我们总是在被不断地提醒着——不管是出于有意还是无意——自己是个非裔美国人，这很容易让人觉得不堪重负。随着年岁增长，我已经开始明白这样一个道理：你永远不应该让外界因素影响你与世界的关系。因为，在你的生活是不是幸福这个问题上，拥有最终发言权的人只有你自己。但我也知道，即使是在今天，非裔美国人也总是不得不面对许多异样眼光带来的压力，这些眼光也许来自警察，也许来自媒体，也可能来自你未来的雇主。

很遗憾，我们非裔美国人不约而同用来应对这种压力的方法就是吃一顿所谓的“安慰餐”。你知道的，像是炸鸡、排骨、玉米面包、奶酪马克罗尼意面、煎鱼，我们非裔美国人告诉自己，这些食物能给我们的生活带来平和安宁。

当然了，我就是这么长大的。在生活中遇到压力、失望和不公的时候怎么办？最好的办法就是吃一顿丰盛的“安慰餐”——这似乎是非裔美国人的共识，并且代代相传。要是你胆敢质疑餐盘里堆得满满的酱汁蹄膀、豇豆和玉米面包，那简直就像是在质疑你的血统。

但可悲的事实是，这些食物带来的“安慰”并不会持续多久。回想一下，当你干掉一盘多汁的肋排或是油腻的牛排几分钟后会发生什么？没错，你开始觉得“撑着了”。我们非裔美国人亲切地用这个词来形容饱餐了一顿“灵魂食物”
50 后那种懒散迟钝的感觉，但事实上“撑着了”这件事一点也不美好。这种没精打采、昏昏欲睡的感觉其实是你的身体在大声地向你发出信号——你刚才吃的那些东西对你并没有什么益处。

但年复一年，人们都在忽略这个警告，他们选择不去听。你知不知道，当你吃下的牛排足够让你在吃完之后马上就感觉昏昏欲睡时，你的健康已经处于危险边缘。但人们的注意力不在这里，所以他们会继续忽视这些警告，往嘴里塞进更多不健康的食物，直到悲剧发生，一切为时已晚。

“灵魂食物”也许可以“安慰”我们的心灵，但它并不会让我们的身体感觉舒适。相反，这些食物更可能会给你带来严重的健康问题，像高血压、肥胖或中风。

相信我，过去的我面对“灵魂食物”时总是吃得盘底朝天。我经常说那时候的我什么都吃——排骨、牛腩、猪肚、布法罗辣鸡翅、猪蹄……——说不定你往我盘子里摆上一个大象屁股我也会吃掉。那时的我根本不曾花时间考虑过这么吃会对我的身体造成什么危害，因为在我的成长过程中，已经习惯按照外部世界告诉我的那样去做，而不是听从自己身体发出的信号。而全世界都在告诉我那些油腻的食物会使我快乐和满足，于是我就这么相信了，尽管所有的证据都表明这种说法是不对的。这样的情形一直延续到我觉醒的那一天。

我之所以用“觉醒”这个词，是因为我相信吃肉其实同梦游一样，是一种无意识的行为。在内心深处，我们都知道吃肉是不对的——不仅对我们的健康无益，而且有那么多可怜的动物为了满足人类的口腹之欲被宰杀。当《圣经》里说到让人类来“管理”动物
51 的时候，可不是在给工业化农场下发宰杀动物的许可证。要知道，单单是在美国，每年就有超过一百亿头的家畜被宰杀。更别说工业化农场还是导致全球变暖的罪魁祸首之一了。我怀疑正是食肉引发的一系列危害导致阿尔伯特·爱因斯坦说出了下面这段话：“没有什么比进化为一个食素的物种更有益于人类健康，而且这样做还能增加生命在地球长久延续下去的机会。”

但在我们学会如何利用诸如冥想这样的工具获得宁静之前，我们是没法听到自己内心的声音的，因为那些认为吃肉挺好的人会一直用他们的言论干扰我们。我可以毫无保留地说，如果我不曾开始冥想，可能永远也不会成为一个素食主义者。没有冥想，我将继续做一个盲从的人，继续参与到不好的行为中去，只因其他人都在这么做。是冥想让我意识到我不喜欢伤害动物，是冥想给我信心去听从自己内心的声音。而一旦我觉醒过来，我就能清楚地看到晚饭后歪在沙发上昏昏欲睡并不是一件好事——那肯定是因为我吃了肉以后身体很难保持正常运转。当我觉醒过来后，我再看到排骨时，就能想到它其实来自于某头可怜的动物。

谢天谢地，我在做出进一步危害自己身体健康的举动前觉醒过来。要知道，情况甚至可能更糟，那就是我把这些不好的习惯传给我的下一代。如果你是一个肉食者，我希望在读完这部分之后，你也能有所“觉醒”。

通往圆满之境的进食方式

我知道你们中的大多数人都没想到会在一本关于冥想的书上看到有关吃东西的内容，但冥想能够做到的奇妙事情之一就是，它能让你在自己甚至都没意识到的情况下解决你在生活中遇到的问题。

话说回来，虽然我很希望你们每个人都能一下子变成素食者，但我还是得说，让我们按部就班地来，你要做的第一步很简单，那就是成为一个“正念进食者”。等你做了越来越多的冥想修习后，自然就能越来越熟练地运用“正念进食法”。不过我还是想在这里同你分享一些小贴士，你可以在生活中灵活地运用它们，那会加快你掌握“正念进食法”的速度：

·吃东西的时候把电视关掉。吃饭的时候看电视是最常见的不良饮食习惯。边吃东西边看电视的结果就是你几乎不会注意自己的食物，所以你很容易在不知不觉的情况下吃得太多。

·把你的电脑也关掉。哪怕是在十年前，这对于大多数人来说都不是一个问题；但在今天，边吃饭边上网大概可以同边吃东西边看电视并列“不良饮食习惯榜”的榜首。

·开车的时候别吃东西。不管你有多饿，等开到目的地再吃东西，饿上几分钟你不会死的。等到了地方，哪怕你关上引擎坐在车里开吃都行，这样你的注意力会比一边开车一边吃东西集中许多。更别提这样更安全了。

·“食不言”。我知道这个提议在许多人看来似乎并不能带来令人满意的进餐体验——美食配妙语才好嘛——但静静地进食的确可以提升你的专注程度。当然了，你肯定不愿意每一顿饭都在沉默中度过，但至少你可以试试每周有那么一次是静静地吃东西而不是一边吃饭一边同别人交谈。把你全部的注意力与精神集中在你送进嘴里的食物上。已经有许多人开始意识到这种做法的价值。在位于加州山景城的谷歌总部，每个月都会主办一次长达一小时的“静默午餐”。“有趣的是，许多参与者都是工程师，这让我们非常高兴，”谷歌总部的一位行政主厨奥利维亚·吴告诉《纽约时报》说，“我觉得这会让头脑平静下来，就像重新充电一样，让他们能够精力充沛地回到他们来时的疯狂节奏中去。”

·细嚼慢咽。随着我们的日程表越来越满，我们的时间似乎也变得越来越少，我知道这很容易让你选择匆匆忙忙吃完一顿饭，特别是现在有那么多的速食食品。但我想说，别再三口两口吞掉一个三明治或汉堡包就算完事，吃东西的时候尽可能地放慢速度。要点一，每次往嘴里送入食物后一定要把叉子放下。这一点很容易被忽视，如果你一直把叉子拿在手里，那你很可能会在嘴里的东西还没咽下去的时候就又叉起一块食物准备往嘴里送了。记住，每吃一口就把叉子放回盘子里，你就能显著地放慢你的进食速度。要点二，在你把食物送进嘴里后，请在你觉得嚼得差不多可以往下咽的时候额外再嚼上十五下。这么做一开始可能会让你觉得很不适应，但一旦适应了以后，你就朝着“正念进食”之道又迈出了一步。

最后，请记住这一点：虽然“正念进食法”一开始会让你觉得很别扭，但它实际上是最健康、最有意义的进食方法。之前我们已经提到了“正念进食训练”项目和谷歌总部采取的措施，这些都非常令人鼓舞，但我想告诉你的是，这种方法其实已经流传了好几千年。就连佛陀本人都曾将正念进食作为通往圆满之境的修习方式而加以提倡，“食无节度，饮酒贪味，是汝重担，”他教诲、提醒人们说，“守口摄意，无贪无痴，始见光明。”

冥想去吧

到目前为止，美国各地已经有许多名声籍甚的机构对“冥想能够改善我们的头脑、促进我们的身体健康”这一说法表示了公开支持，比如哈佛大学、加州大学洛杉矶分校、马萨诸塞州立综合医院、梅奥医学中心等。所以每当我听到政客们抱怨我们的医疗体制时，总是忍不住想：要是他们能够意识到推广冥想能够为病患缓解多少痛苦、为国家财政节省多少资金，那该多好。

我们前面提到过，本森博士三十年前曾在哈佛大学主持了一项关于睡眠与冥想的研究，他在谈到冥想能在我们国家的医疗体制中发挥何种作用这个话题时，打了这样一个比方。他说，医学治疗就像一张三角凳：一条腿是药物治疗，一条腿是手术治疗，还有一条腿是兼顾身心的治疗，比如冥想和瑜伽。但我们的社会仅仅将注意力放在前两项上。所以我们必须开始更多地关注“兼顾身心”的那条凳子腿，否则这张凳子就将翻倒，我们就会摔个屁股开花！

我们国家没有足够的钱去建设更好的学校或是住房，却在那些没有医疗保险，只能去急诊室治疗诸如高血压、哮喘、过敏、肺炎、血液循环不良、偏头痛之类小病的穷人（现在也有越来越多的中产阶级这么做了）身上花费着数以百万计的金钱。而这些小病完全可以通过冥想疗法进行治疗，冥想甚至能帮助人们避免患上这些疾病。这将极大地减少国家在这一项上的花费，而且从长远看来，能够提高国民的整体健康与幸福水平。

就拿我来说，我都记不起上次感冒是什么时候的事儿了。虽然这并不意味着我永远不会感冒，但我的确感觉到，自从我开始修习冥想之后，我的神经系统变得越来越强韧了。我经常出差，经常大半夜地辗转于机场与宾馆之间，而这种生活方式一直被公认为是对健康极为不利的，但我一直都很健康。我将此归功于冥想对我神经系统产生了良好影响。

全国各地的医生和科学家也已经开始注意这一事实。就在去年，《美国健康促进杂志》发表了一份研究报告，这项研究发现，修习“超觉冥想”五年的人，在这期间花在寻医问药上的费用累计下降了28%。考虑到一个四口之家平均每年支付的医疗费用为一万九千美元，细算下来这可不是笔小数目，应该足够激励你开始冥想修习了。

如果你担心自己的体重，担心自己的心血管健康，担心自己日益增多的医疗费用，那我想问你：

只需每天静坐两次、一次二十分钟，每年就能为你节省几千美元，还有可能挽救你的生命，那么你有什么说得过去的理由不这样做呢？

18　体验生命的深度

当周围的同龄人一个个像上了弦的钟表转得飞快时，冥想培养了孩子们放慢脚步、冷静处事的能力。

之前我谈到过在学校推广冥想产生的惊人效果，特别是在那些有过出格行为以及“非正常”的学生身上。现在我想用科学术语解释一下，究竟是出于什么原因，冥想能够对这些面临成长压力的青少年产生如此大的影响。

如果你认为智能手机、互联网、社交媒体导致了成年人精力分散，不妨想象一下今天的青少年正在经历些什么。少年时代的我，一个收音机、大概四五张唱片、几本漫画书、一只手数得过来的电视频道就已经足够了。但现在的孩子是怎样长大的呢——单单是他们的手机上就有数以百计的视频网站、数以千计的歌曲和照片、不计其数的社交媒体网站。更别提他们的电视机、电脑和游戏机了。当然啦，当我还是个孩子的时候，我也很容易分心，但我能够找到宁静的时刻来平衡我的内心。在搬到荷利斯之前，我们住在皇后区的牙买加街区，我家附近有一片树林，里面有很多蛇。我常常花上几个小时寻找蛇的踪迹，甚至还因此在邻里间小小地出了一把名——我是唯一敢于伸手抓蛇并同它们玩耍的孩子。后来我们搬到了荷利斯，那里没有蛇（至少是作为野生动物的蛇），但我会花上几个小时同我的兄弟乔伊一起坐在房间里，聆听我所喜爱的R&B组合的唱片，像是Blue Magic、the Spinners以及the Delfonics。

而在今天，这样的静谧时光真的很难找到了。相比漫步林间寻找蛇的踪迹，孩子们可能更愿意坐在电视机前玩游戏；相比躺在床上闭着双眼欣赏音乐，孩子们会更愿意坐在电脑前一边戴着耳机听歌一边给朋友们发消息、发推特、更新脸书。孩子们不再全身心地沉浸于音乐当中，因为此时此地音乐对他们而言只是一个背景声，他们甚至都不会留心那是什么音乐。

对于今天的青少年而言，那种静谧、专注的时光仿佛只存在于传说之中。他们的成长环境就像时代广场的正中央，由影像和声音组成的洪流无休无止地向着他们兜头浇下。

如果我们做家长的打算准许孩子们看电视、上网、玩手机，那我们必须为他们准备好可以抵消外部世界疯狂能量的东西——可以隔断外部世界的嘈杂干扰，帮助孩子们关注内心的平衡物。

对人生的思考就像在大海中游泳。青少年对人生的初体验主要通过屏幕（电视、电脑、手机），他们不会游到离开海面太远的地方。我们需要做的就是教他们如何扎入水中，开始体验生命的深度。

就像潜水一样，水越是深，周围越是安静，你能感受到的平和喜乐也越多。我们需要教给孩子们知道，不要总是浮在表面，而是应该像一个潜水员那样，戴着老式的、有着玻璃面罩的潜水头盔，系上通气软管，慢慢地向着海底下潜。潜水员下潜得越深，他遇到的惊喜就越多。等他再次浮出海面的时候，就能够带回真正的财宝：纯粹的幸福与喜悦。

而这份财宝也是我们必须同年轻一代分享的。如果我们不这样做，他们就会一直被困在生活的表面——目光无时无刻不在扫视屏幕，却没有什么真正落入他们眼底；耳朵无时无刻不在听他们的朋友、同辈人说话或是屏幕里传出的声音，却没有什么真正抵达自己的内心。

每个年轻人都需要学着冥想。我不管你的孩子上的是当地名声不佳的公立中学还是昂贵的寄宿学校——只要他们不停地在网上聊天、发短信、看视频或是捯饬眼下流行的随便什么玩意儿，那就需要通过冥想来体验片刻的宁静。

我们已经了解到冥想有助于大脑中灰质的增长，而这对于青少年来说尤其重要。我是在听过一个由大卫·林奇基金会主办的讲座后认识到这一点的。讲座的主讲人是威尔康乃尔医学院的理查德·弗里德曼博士，他在讲座中阐释了这样一个观点：冥想是如何切实有效地阻止青少年迈出走上歧路的第一步。

弗里德曼博士说，人类进化中的一个怪现象就是人类大脑的不同区域是按照不同的速度发育的。首先值得一提的是神经核，也就是大脑中的“奖励中心”，正是它驱使人们做出各种各样的冒险行为——性、赌博、偷窃、飙车、打赌等等——基本上所有那些青少年会做的放浪行为。这些行为不仅会让我们这些做家长的气得发狂，也会让孩子们陷入无尽的麻烦。

不幸的是，神经核的发育速度远比大脑的其他部分要快，这一现象有个很是说得过去的理由——年轻人必须离开安全的家，离开父母的庇佑，到外面的世界闯出一条自己的路，他们必须冒这个风险。如果神经核的发育不是这么快的话，年轻人就不会觉得有这个冲动去开创属于自己的生活。

问题是，大脑的前额叶皮层，也就是大脑中负责理性的部位，发育的速度并不像神经核那么快。所以当孩子们十五岁的时候，他们的神经核也许已经发育完备，而要到他们二十五岁左右，他们的前额叶皮层才会真正发育完全。

这意味着什么？通俗地说就是在十五岁至二十五岁这个年龄段，我们的大脑已经很善于疯狂冒险，却不那么善于理性思考。

弗里德曼博士用了一个更为浅显的比喻来陈述这一事实：青少年就像一辆汽车，有着优质的油门以及不那么灵敏的刹车。

正如所有的老师和家长会告诉你的那样，这世上基本没有比一个只知道踩油门而不知道踩刹车的青少年更无法阻挡、更危险的存在了。

不过弗里德曼博士还是给我们带来了一些好消息，他在研究中发现，冥想能够帮助青少年大脑中的“刹车器”更快地发育。通常情况下，在青少年身上，主管冒险行为的大脑区域与主管理智的大脑区域之间有着很深的间隔，而冥想能够促进前额叶皮层中灰质的增长，就像在这条鸿沟上搭建了一座桥梁。

这就意味着，一个以前胆敢将汽车开到每小时一百英里，或是在商店行窃甚至是带着枪去学校的孩子，在学习冥想后，将不会再那么轻易地做出愚蠢的决定。当他们意识到自己产生了想要做出疯狂行为的冲动时，他们也许会踩几次大脑中的“刹车”，而不像以前那样不管不顾地将“油门”一踩到底。

我的女儿们正在步入青春期，我向你保证，我确保她们每天都进行冥想，大多数时候是同我一起。事实上，她们进行冥想修习已经好些年了，毫无疑问，这很好地改变了她们的生活。部分原因在于冥想让她们变得更有同理心、更为专注；更重要的是，当周围的同龄人一个个像上了弦的钟表转得飞快时，冥想培养了她们放慢脚步、冷静处事的能力。作为家长，目送孩子走向外面的世界总是一件不容易的事情，你总会担心他们会不会遇到危险，会不会受到伤害。而知道我的孩子们是冥想者让我放心不少，我知道不管她们发现自己身处何种境地，特别是当她们长大了以后，她们都能通过冥想找回自我，冷静地掌控局面，而不会变成冒失莽撞的人，最终迷失在浮华世界中。

19　不再与这个世界格格不入

无论一个人多么富有、多么有名、多么成功，如果他们将自己与世界格格不入的感觉归咎于头脑中的噪音，他们永远不会快乐。

在这里，我想谈谈人们可能会陷入的最糟糕的怪圈——药物成瘾。

在应对成瘾问题时，冥想是强大而有效的康复、戒除方法。显然，像可卡因、酒精甚至是香烟，能从生理上让你上瘾，但研究显示，冥想能够从心理上削弱人们对药物的强烈依赖性。

最近，德克萨斯理工大学及俄勒冈州立大学的教授们进行了一项研究，研究发现，学习冥想的实验对象反馈说他们对吸烟的渴望有了显著的下降。这个发现是如此令人鼓舞，以至于研究人员相信冥想不仅能用来应对尼古丁成瘾，也能用来应对所有成瘾问题。“因为专注的冥想状态能够促进自我约束，能够对专注力产生显著的积极影响，能够给人带来更为广阔的外在及内在体验，所以我们相信，冥想有助于减轻成瘾症状。”德克萨斯理工大学的唐易元教授这样告诉《科学时事》杂志。

耶鲁大学的研究人员也有了类似的发现，他们选取了一组尼古丁成瘾者参加实验，研究冥想能对他们产生何种影响。这组成瘾者被分成两半，一半开始修习冥想，另一半开始接受美国肺脏协会制定的“标准”康复、戒除疗程，包括了解抽烟的危害以及“尼古丁替代疗法”——口香糖、吸入器以及诸如盐酸安非他酮缓释片和酒石酸伐尼克兰片之类的处方药物。最后研究人员发现，进行冥想修习的那一半人，比使用尼古丁口香糖或处方戒烟药的那一半人成功戒烟的概率要大许多。在实验报告中，研究人员这样写道：“就戒烟而言，专注力的训练也许比现行的标准疗法更为有效。”

不过，任何一个曾经同药物成瘾或酒瘾做过斗争的人都可以告诉你，上瘾不仅仅是一个生理问题。药物也许会让你的身体上瘾，但你一开始之所以向药物或酒精寻求安慰，通常是因为情感上的原因。这就是为什么我觉得冥想对于人们戒瘾特别有帮助的原因，冥想甚至能做得更好——在一开始就帮助人们避免陷入这个恶性循环。

我知道，许多人之所以选择喝酒或嗑药，完全是出于一种想要平息脑子里声音的冲动。那声音也许来自焦虑，也许源于沮丧，或是不安全感、怀疑、悲伤、敏感、痛苦。无论它是什么，无论它从何而来，人们都希望它消失，而嗑药似乎是最简单的办法。

就拿我来说，现在我能明白，我过去嗑药，只是因为我想压抑脑子里的那些声音。我这人挺幸运的，从未真正感到过沮丧或是悲伤，但我的确听到过脑子里源自焦虑的声音。

所以我试图用毒品来掩盖它——大麻、可卡因、海洛因、“天使尘”——就像我之前提到过的那样。是的，今天你看到的我，会因为肉食可能给我身体造成的危害而一口牛排都不吃；但在过去，我吸起毒来连眼都不会眨一下。那时的我吸了那么多的“天使尘”，动静闹得挺大的，以至于说唱歌手们常常在歌里调侃这事，野兽男孩甚至在歌里唱“我们的经纪人疯啦，他一直在吸天使尘”，还有“同我们的伙计Rush一起，抽一支掺着可卡因的大麻烟”，所以我估计那时我吸的可卡因也不少。

关键是，当时似乎并不只有我一人是这样的，许多与我共事的人都试图用毒品来掩盖自己脑中的声音。这倒没什么意外的，因为与我共事的那些人都是创作型的艺术家——说唱歌手、制作人、音乐家、作家——这些人似乎对于脑子里的声音特别敏感。

富有创造力的音乐家在创作新歌时的感受同冥想有着共通之处。斯汀甚至说过：“瑜伽让我接触到了一种新的冥想方式，而在之前我曾唯一做过的冥想就是在写作新歌的时候。”

所以要是你是一位歌手、音乐家、作曲家，或者任何类型的艺术家，只要你正想方设法地找寻自己的“缪斯”，那我建议你开始冥想。在音乐界，许多人相信进入“灵感地带”的唯一办法是通过毒品或酒精，但冥想也可以将你带去那里。

有意思的是，在我们这群人里，有一个人从来不嗑药，那就是里克·鲁宾。正如我之前提到过的那样，他从还是个孩子的时候就开始学习冥想。不久前，一位记者问里克，他是如何做到与这么多嗑药的艺术家共事，同时与毒品保持距离的，里克做了一个非常具有说服力的回答。“每个人都有自己应对世界的方式，”他告诉《Purple》杂志说，“我明白许多艺术家之所以嗑药是因为他们很敏感。我理解那种‘自我舔伤’的需要。但我应对这个问题的方式是冥想和心理治疗。冥想是一种寻找方式，我通过它来分析事情为什么是现在的样子……如果有什么事情让你感到痛苦，如果你太敏感或是感觉不自在，如果你感到自己同世界格格不入，你可以选择面对这个问题，然后解决它，你也可以选择麻痹自己，然后忽视它。绝大多数人倾向于麻痹自己、忽略问题，以回避自己的真实感受。他们不去寻求治疗和帮助，而是想办法回避痛苦。我们生活在一个回避痛苦的社会。电视节目帮你转移注意力，医生帮你开止疼药。而我选择面对自己的感受，并试着去接受它。”

里克有着美好的灵魂，他相信人们可以自己搞定自己的问题，所以他从未因为我们嗑药而过分苛责我们。但现在回想起来我清楚地看到，即使是在年轻的时候他也明白，就处理情绪问题而言，冥想要比嗑药好上许多。

是的，他们乐此不疲地在说唱音乐里描绘聚会狂欢和嗑药的情形，但过了短短几年时间，野兽男孩就领悟了冥想的力量。如果你不相信，可以去看看《菩萨戒》（Bodhisattva Vow）这首歌的歌词，它改编了佛教徒受持菩萨戒时诵念的戒律。在我看来，这是他们写得有诚意的一首歌。

谢天谢地，我及时地领悟了这一点，野兽男孩也是如此。1992年他们写出了《合十礼》（Namaste）和《菩萨戒》这样的歌，其中有着这样的歌词：“识自心众生，见自心佛性。”这支组合为促进人们对冥想力量的认识做了许多事情，可惜他们太早离开我们了，特别是我可爱的朋友亚当·约赫
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对于充满创造力的艺术家来说，冥想能够帮助你避免药物成瘾以及随之而来的大量痛苦。喜剧演员拉塞尔·布兰德就有过这样的经历。布兰德是个聪明的家伙，完全不避讳此事，还同大卫·林奇基金会合作，借助冥想的力量去帮助其他那些努力想让自己生活重回正轨的人。

在一篇为英国《卫报》写作的文章中，布兰德谈到了自己为什么会借助嗑药来应对焦虑和痛苦。“我没法准确地向你描述海洛因在缓解疼痛上的有效性，”他这样写道，“它把一个向你狠狠打来、煞白刺眼的拳头变成了一阵温柔的、棕褐色的波浪。”

不幸的是，事实证明这阵“温柔”的波浪并不是那么好驾驭的，布兰德以一种艰难的方式发现了这一点。他的毒瘾问题非常严重，每天都吸食海洛因和快克可卡因，最后终于导致他被逐出MTV的录制现场——2011年9月12日，他穿得就像奥萨马·本·拉登那样出现在工作现场——他一度在这个怪圈里陷到这样深的程度。

像我一样，布兰德是通过瑜伽接触冥想的。他也像我一样，很快在冥想中找到办法摆脱占据脑海多年的噪音。最近他在大卫·林奇基金会举办的活动上做了一次演讲，承认自己有毒瘾问题已经很长时间了，而且陷得很深，但是通过冥想，他发现了那种美好的宁静，发现了那种“无我”的澄澈心境。他说自己过去常常表现得很自私，现在他知道这是一种肤浅和毫无意义的做法。通过冥想，他找到了爱，不仅是对自己的爱惜，也有对他人的关爱。

布兰德的故事再一次提醒我们，无论一个人多么富有、多么有名、多么成功，如果他们将自己与世界格格不入的感觉归咎于脑子里的噪音，他们就永远不会快乐。这就是为什么你看到某个演员或运动员染上毒瘾时忍不住会想：“他们都那么有钱有名了，为什么还要去吸毒？”就像我们已经提到过的那样，答案通常都是因为金钱和名声并不能掩盖他们脑子里的噪音。这些人看起来似乎拥有一切，但他们脑中的噪音却一直让他们感觉自己同世界是隔绝的。也许有数百万粉丝疯狂地爱着他们，也许他们的同辈会尊崇他们、排着队想同他们合作，但因为他们脑子里的噪音，他们没法感受到任何的爱。他们的身边总是有其他人围着，但在情感上他们却像在孤岛上一样。所以他们会试图用毒品和酒精来掩盖那些声音。

我希望他们明白——这个道理里克·鲁宾明白，拉塞尔·布兰德明白，艾丽斯·沃克明白，亚当·约赫也明白——当你冥想的时候，你永远不会感觉孤单。相反，在你内心的那片寂静之地，你同世界、同他人紧密相连。

叁　如何科学地冥想

持续的快乐只能通过持续的努力获得，你不可能只静坐一次就将世界加诸你的重负全部卸下。

20　摆脱时间的束缚

一旦每天进行冥想，你再次面对满满当当的日程安排时就不会那么手忙脚乱了。

“拉塞尔，可是我没时间冥想啊。”我简直没办法告诉你这句话我听了有多少遍。人们总是来找我寻求建议：怎样才能“获得成功”，可当我简短地回答他们：“开始冥想吧。”他们却认为我在回避问题！“拜托，拉塞尔，我可没时间干那档子事。”他们还会带着抗议的表情嚷嚷，“给我一些真正的建议吧！”但对于那些期望改变自己生活的人，我真的找不出比修习冥想更有用的建议了。所以当人们声称没时间的时候，我总是用那句关于冥想的老话回答他们：如果你连二十分钟冥想的时间都腾不出来，那就意味着你需要花上两个小时来进行自我反省了。所以，如果你也是那种声称自己没有时间冥想的人，我给你的建议就是：现在就腾出时间来。

为什么？因为你的头脑是你的身体使用最多的部分，但你关照它的时间却是最少的。

想想你生活中的其他部分，那些你数年如一日倾注了全部的心血来维系的部分。

你是否同成百上千的人一样，在保持身材上投入了大量的努力？是的，效果确实一眼就能看得出来。

同时，我们也花费了大量的精力打理我们的外在生活。衬衣脏了，送去干洗店；鞋子落灰了，给它清洗；经常擦拭我们的珠宝；像是着了魔一样反复清洗我们的汽车；还定期修剪我们的草坪，好让它看上去整齐漂亮。

但我们花了多少时间关注自己的内心世界？在绝大多数情况下，我们所花费的时间简直微不足道，许多人压根连一点时间都不曾付出过！

现在，我想让你拿出一张纸，列一份清单。想想生活中有哪些“必不可少”的部分，并且思考一下，你决定在一个星期里为这些事情花费多少时间，然后写下来：

·你的样貌（健身、刷牙、梳头、剃须、化妆，等等）；

·你的财产（支付账单、投资理财、规划未来，等等）；

·你的穿着（逛街、洗衣服、叠衣服、熨衣服，等等）；

·你的居所（打扫卫生、整理房间、修理东西，等等）；

·你的消遣（捣鼓你的车、玩游戏、倒腾厨房用具，等等）。

休·杰克曼是我们这一代最有才华的艺人，他是一个父亲，也是一个丈夫，同时也是一位冥想者。那么他会对那些宣称自己没时间进行冥想的人说什么呢？“大家每天都要洗澡，我们并不会抱怨洗澡花费了我们太多时间。因为我们是出于自律才会这样做。如果不愿意进行冥想，你总能找到借口……你心里有个小人会说：‘你没必要进行冥想。伙计，你太忙了，想想孩子们。’但你会这样说吗？——‘我今天没办法洗澡了，因为我必须花时间照顾孩子们。’”

把它们加起来。大概是一个星期二三十个小时，对吗？

现在算算你花在自己脑袋上的时间。

记住，我说的不是你使用自己脑袋的时间，我说的是你专门用来放松头脑、训练思维的时间。

没多少吧？

现在让我来问你，你是否曾经有过这样的感觉——尽管你花费了那么多时间清扫房子、平衡收支、整理文件，你依然觉得自己的生活一直处于四分五裂的边缘？尽管你付出了那么多的努力想让一切都井井有条，你是否仍然感觉自己距离彻底失控仅仅咫尺之遥？

如果答案是肯定的，你真的需要每天腾出时间来进行冥想了。

你已经在为过上有益的、有秩序的、有价值的生活而努力了。我给你的建议就是：把你付出的精力分出一部分，用来关注你的内心世界，这项投资绝对划算，你将收到一个让你吃惊不已的回报。

现在让我们算算你每周进行冥想所花费的时间。一天两次，一次二十分钟，一周下来大概是四个半小时。同你花在生活其他方面的时间相比，真的算不上什么。

我不是让你砍掉刷牙的时间或是付账单的时间。但我知道，当你有些日子没去健身房，开始觉得行动迟缓、腹肌松弛时，你可能会把去健身房列为第二天早晨的首要事宜。或者是当你好几天没刷碗，盘子在水槽里堆了老高时，你会告诉自己：明天早上得把这些碗都刷了，看起来实在太邋遢了。

是的，在日常生活中，你必须把冥想放在一个类似这样的优先选择上。这并不意味着你需要放弃去健身房、外出跑步或是看电视的时间来冥想。这仅仅意味着如果自己每天不完成这四十分钟的冥想，你就会感到不开心，就像你没去成健身房或是没把盘子都刷干净一样让你的心情大打折扣。

重点来了：一旦每天进行冥想，你再次面对满满当当的日程安排时就不会那么手忙脚乱了。你的心态开始变得平稳，压力也没那么大了。生活中那些总是让你大为恼火的小事也变得没那么让人烦躁了，面对这一切，你完全可以一笑置之。你不再觉得生活就像眼前飞快掠过的残影，你会发现自己的脚步放慢了下来，你能够欣赏并且享受身边一切美好的事物，比方说驻足轻嗅一朵花的芳香。

我向你保证，当你不再纠结于“伙计，我今天要怎么做才能找到时间进行冥想”这个问题，放手练上几个月之后，冥想将会变成你的一个日常习惯。你或许会为安排其他活动的时间而纠结，但冥想将永远是你日程表中待办事宜的第一项。

关于如何寻找时间进行冥想，我希望你们好好思考一下雷伊·达里奥的一番话。雷伊掌管着全球最大的对冲基金公司：布里奇沃特投资公司（Bridgewater Associates）。他是一个了不起的创新者，被誉为“投资领域的史蒂夫·乔布斯”——他手下掌管着数以十亿计的对冲基金以及数百名员工。这世上大概没人比他更忙了。

然而每一天雷伊都会坐下来冥想，一天两次，一次二十分钟。所以，当一位来自乔治城大学静修中心的来访者问他，“对那些宣称自己太忙抽不出时间进行冥想的人，你有什么想说的？”时，他的回答是这样的：

早上二十分钟，晚上二十分钟，腾出这些时间是很有挑战性的。这也是人们放弃冥想的最大原因。但人们真的应该腾出这个时间来，体验它，并且坚持超过六个月，无论如何都不要放弃。我之所以这么说，是因为你们能在冥想的过程中体验到绝妙的感受，而且那种感受能够伴随你们一整天。这四十分钟的投入真是划算得不得了。所以当你纠结于要不要花费这四十分钟时间时，不妨看看这么做对我的影响，我一天里的工作效率提高了多少，还有能够伴随我一整天的愉快心情，就是这么一个稳赚不赔的买卖，现在你愿意花这些时间了吧。

雷伊的这段话很有说服力。是的，每天早晚挤出二十分钟时间进行冥想的确是个挑战。然而一旦你接受这个挑战，开始实践，冥想将从一件不得不去做的事情变成一件想要去做的事情。

你需要做的仅仅是迈出开始的那一步。在这本书里，我将告诉你如何迈出这一步。

21　每个人都是冥想家

艾伦使用“关闭”这个词时，并不是关闭自己的思想，而是关闭外在世界的噪音。

还有一些人被另一种错误的想法束缚了手脚，这些人相信自己不“擅长”冥想。他们努力坐下来冥想，随后便放弃了，因为他们觉得自己“做得不对”，或是没能拥有同“真正的”冥想者一样的体验。也许你就是其中一个。

也许你之前曾经尝试过冥想，但静坐了几分钟后，你觉得好像没什么“效果”，于是便放弃了。如果你符合这一描述，我希望你能明白这样一件事情：你的经历非常正常。实际上，当许多人第一次开始冥想时，都曾有过这样的经历。

但我希望你读完这本书后再试一次。因为不管你是谁，不管你最初尝试时感觉如何，你都有潜质成为一名“出色的”冥想者。如果把冥想比作打篮球的话，那我们每个人生来都具备了迈克尔·乔丹的天赋，并不存在有些人个子矮小又跳不高而另一些人身高两米还能腾空扣篮的情况！在冥想修习中，我们都能成为乔丹，问题是如何开发这种潜能。

实际上，我们每个人都很擅长冥想，因为它是一种自然的状态。说你不擅长冥想就像说你不擅长呼吸，或者是说鱼儿不擅长游泳。那根本是不可能的。

例如，几年前，我参加艾伦·德詹尼丝的节目，在节目中我们谈论了冥想。艾伦告诉我，她一直想进行冥想修习，尝试过很多次，但——请注意，这句话出现了——“对这件事情不是很擅长”。于是我告诉艾伦不妨试试“超觉冥想”。她回家后开始进行尝试，过了一段时间，她修习起来便感觉轻松了许多。现在艾伦每天都会进行冥想，并且对它赞不绝口，她说冥想修习给予了她急需的专注力，让她能够从容应对繁忙的生活——艾伦除了主持脱口秀节目之外，还经营着一家唱片公司、从事单人喜剧表演、写博客、出书。她有太多的事要忙了。她在《今日秀》上说，自己每天都冥想，“因为那感觉很好，就像有时你的电脑发疯了，于是你强行关机，你关掉电源，等再开机的时候，它又好好的了。冥想对我来说就像那样。”

我很高兴艾伦给了自己第二次机会来修习冥想，现在她积极地向人们传播冥想修习的好处。听到艾伦谈到她最开始接触冥想的经历时，我不禁想到，她之所以没能坚持下去，正是因为她在静静坐下、闭上双眼之后，心里想的依然还是“自己不擅长这个”、“是不是有什么地方做错了”。这种错误的想法也是许多人半途而废的原因。

针对种种疑虑，我在本书后面将谈到一些更具体的解决办法，不过有些话我想先在这里提一提：

冥想并不意味着思想放空。

冥想并不意味着进入出神状态。

冥想并不意味着忘记你是谁或你身在何处。

如果你之所以担心自己“没有做对”只是因为你在冥想时没有上述体验，那你大可放心了。

因为你在冥想时脑子里会有想法。

冥想只是让你同你的思想建立起一种异于平时的关系。你不再被你的想法淹没或是操控，你得以从你的想法中抽离出来。这样在涉及你是谁、你想让自己的生活变成怎样之类的问题时，你就能避免做出极端的、情绪化的决定，开始以一种节制、平和、顺应内心的态度选择自己的生活方式。

相信我，每一天，当我坐下来冥想的时候，脑子里依然会有想法，许多许多想法。我依然会想到在办公室遇到的问题或是个人生活中遭遇的冲突性事件，甚至是前一天晚上看的电影中的情节。只是在冥想时，我不再纠结于这些想法，我静静地坐着，专心诵念真言，随着时间流逝，这些想法在我脑中发出的“噪音”似乎也渐渐低了下去。当我静坐了几分钟后，那些想法可能会在我的脑海中猛地往上蹿一蹿，但随即它们便迅速地消散了。接下来便开始感到平和、感到与宇宙相近相通。这正是艾伦所说的“关掉你的电脑”。不过，当艾伦使用“关闭”这个词时，并不是关闭自己的思想，而是关闭外在世界的噪音。这个区别很关键。

当你第一次坐下来冥想时，想法并不会“哧”的一下全部冲出头脑，就像解开气球扎口、空气冲出来那样。但没有关系。

你只需要耐心等待，心怀信念，专注于念诵真言，将冥想修习坚持下去，终有一日，宁静会降临到生活之中。就像日本禅宗片桐禅师曾说过的那样：“别干等着福至心灵——先坐下来！”

此外，请不要觉得自己“太年轻”或是“太老”所以不适合进行冥想。女儿们十岁左右的时候，我便教她们冥想，她们学习起来简直如鱼得水。直到现在，我有时还会因为她们达到的境界之深而惊讶不已。

另一方面，我曾向我们家的一位世交传授了冥想修习法，他名叫维克托，对我的女儿们来说他就是个慈祥的老祖父，我向他教授冥想修习法时他已经七十多岁了，而他很轻松地就学会了。现在维克托每天冥想两次，冥想让他充满活力，甚至胜过一些年纪只有他一半的人。

但我想强调的是，尽管你会像我女儿和维克托那样很快便能看到冥想给你带来的一些益处——特别是在健康和情感方面——但你也许要花上几年甚至几十年时间才能体会到冥想带给你的真正影响。

不必深信自己具有成为一位冥想者的能力才能成为一位冥想者。你只需要花时间去进行冥想就可以了。

就是这样。

22　处处皆是冥想之地

知道自己总能找到一处地方修习冥想，正是他最终能够坚持下去的关键。

当我鼓励人们进行冥想时，这是许多人抛给我的又一个借口。公平地说，对许多人来说这的确是个问题。在完美世界里，每个人家里都能拥有一个安静的房间，关上门就能够远离喧嚣烦乱，然后把灯光调暗一点点，就可以坐下来进行二十分钟的静思。我不想撒谎，我家的确就有这么一个房间，非常适合进行冥想。

你肯定想说：“哼，拉塞尔，但这并不是一个完美的世界，我家可没有那样一个房间。”但在你说这话之前，我想告诉你，重点是，这个世界就是完美的。但除非你让心灵的脚步慢下来，进入内心的宁静之中，否则你是很难发现这份完美。

所以，不管你是住在比弗利山庄的豪宅还是哈莱姆区的公租房，都请记住这一点：你身边到处都有适合进行冥想的地方。虽然有些地方一眼看去似乎并不尽如人意，但你总能找到一处理想的地点可以静静地坐下。

尽管我去年去了好莱坞，但别忘了，我一生中大部分时光都是在纽约度过的，这可是一个嘈杂繁忙的地方，不管你多么富有或是在街头偶遇过多少浪漫故事，都不能改变这个事实。比方说，我在纽约的最近一处公寓，街对面正好是“归零地”
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在本书后面我将详细地谈到冥想时该怎样应对外界的干扰，但现在，就如何找寻一个适合进行冥想的地方这个问题，我想同你分享一些小贴士，如果你感觉自己没有这样一个去处，不妨仔细阅读下面的内容。因为在近十五年的时间里我都是在纽约进行冥想，并且不断同其他冥想者分享经验，所以我听说了各种极具创意的冥想地点。

我了解到的解决方案之一就是在楼梯间进行冥想，对于那些想要在工作间隙进行冥想的人来说，这是个极好的选择。这初听起来似乎有些疯狂，但在一天里面，楼梯间基本没什么被用到的时候，所以通常十分安静。除非你工作的大楼里没有电梯，否则当你在楼梯间进行冥想时，可能受到的最大干扰不过是某个偷偷溜出来抽支烟的同事。

如果地方够大，我建议你带把折叠椅放在楼梯间的过道里。如果没有足够的空间，你只需要在你的办公桌里放一个旧枕头，在去楼梯间时把它放到某级台阶上，然后坐在上面。某个吸烟的家伙也许会撞见你、笑话你冥想的样子很滑稽，但一旦你看到每天在工作间隙进行冥想能够让你变得多么专注、多么从容时，你就会觉得这样做很值得了。

另一个不错的选择是车里。虽然汽车没法遮挡所有的声音，但的确能把不少噪音隔在外头。我有一个朋友，每个工作日的午休时间都会走出办公楼到他的车上，在那里进行每天的第一次二十分钟冥想。他甚至会戴上一副墨镜，这样，就算他的上司碰巧经过，也不会觉得他是因为宿醉在补觉了。他说，冥想几分钟后，不管街头充斥着何种噪音，在他耳中都会开始渐渐淡去，他每天都能从这段时间的冥想中获益不少。

对于那些想要在家中进行冥想却发现自己的孩子、爱宠乃至配偶似乎总是黏在身边，自己根本没法独自待上二十分钟的人而言，这似乎也是个非常不错的选择。如果你就属于这种情况，那么不妨走出房子到车道上去，坐到你的车里，在那儿进行二十分钟的冥想修习。要是你都躲到那儿去了，你的孩子或是配偶仍然跑过来烦你的话，你就干脆开车出去绕着街区和公园兜风吧。他们会意识到离开你二十分钟他们也能活的。

要是你觉得出门太麻烦，不妨试试在浴室里进行冥想。当我在我的书《做自己！》中写到这个点子时，还不是很确定人们会接受它。毕竟，坐在马桶上把一段经文反复念上二十分钟——这个主意也许不是每个人都能接受的。但当那本书出版之后，我很惊讶地发现，有那么多人告诉我说他们尝试了这个办法，并且发现它非常管用。甚至有个人告诉我说，他已经尝试进行冥想很多年了，但一直没能找到一处舒心的修习地点。但在读了《做自己！》之后，他走进浴室，在马桶盖上放了一个枕头，坐上去，又在背后垫了一个枕头，然后进行了一次非常放松的冥想修习。从那以后他每天都冥想——并不都是在浴室里！但他告诉我说，知道自己总是能找到一处地方修习冥想，正是他最终能够将坚持下去的关键。

23　成为这世上最轻松自在的人

下面我们就准备踏上一段引领你触摸内心深处的力量与宁静的旅程。

到目前为止，我已经花了许多时间不遗余力地宣扬冥想的益处，你可能会觉得实际的修习过程肯定非常复杂。一种能够带给你快乐、健康、专注、创意、平衡与同理心的事物肯定不简单，对吧？更别说它还能促进世界和平。

但我想告诉你，不是这样的。

事实上，冥想的修习过程很简单，并不费劲。你要做的就是坐下来闭上双眼，每天两次，一次二十分钟。

就是这样。

它不像举重、健身、跑步那样需要特殊的器械或是专门的场地，进行冥想修习时，你真的真的什么都不需要。

没错。就像我之前曾告诉过你的那样，你并不需要有个专门的“冥想室”，里面放着垫子、焚着香、窗帘低低地拉着。有些人觉得专门的冥想椅或坐垫很有帮助，实际上你也并不需要这些东西。

你所“需要”的只是一个让你感到舒适的地方。没有电话铃声，没有汽笛声，没有机械的轰鸣声，无须专门的服饰或昂贵的器械。只有你、你的头脑和一个座位。（我把“需要”加上了引号，因为事实上你甚至不需要任何特别的地点来坐下。记住，佛祖是坐在一棵树下悟道的，所以你甚至都不需要椅子，更不用说“冥想室”这种奢侈品了。）

话虽如此，对初学者来说，坐下来、闭上双眼、很快进入宁静的状态，并不是一件容易的事。没错，你的头脑已经习惯了不停地发声，不会那么轻易安静下来。当你第一次坐下来闭上双眼时，你头脑里肯定会萦绕着纷繁杂乱的想法，而不是一片空明。所以，现在我会手把手地教你冥想的实际步骤，让你自然而然、毫不费力地摆脱那些繁杂的想法，远离周遭充满压力的世界，进入宁静的深层意识状态。

我将要介绍的方法结合了数种不同的冥想术，是这些年来我直接从各位冥想大师那里学到的，像“超觉冥想”大师鲍勃·罗斯（Bob Roth）、瑜伽大师大卫·赖夫（David Life）以及莎伦·甘诺（Sharon Gannon）。还有我在世界各地旅行时从很多资深的冥想者那里学到的技巧与风格。

我承认，一些“正统”的冥想者也许并不赞同我把这么多的风格杂糅在一起，不过说实在的，要是你了解我的话，你就会知道我本来就不是个循规蹈矩的人！

我已经和无数的朋友分享了这一方法，他们从中获益匪浅。有些人甚至受到进一步的启发，进阶到了“超觉冥想”——我极力把这种冥想术推荐给每一位有兴趣的人。很多人则告诉我，他们真的感受到了冥想的力量，有信心继续修习下去，这样也挺好的。

下面我们就准备踏上一段引领你触摸内心深处的力量与宁静的旅程。在这之前，我再次提醒你，那就是你要相信我接下来分享的方法。我说这话不是出于自负，这是我自己的切身体会——要想成为一个好学生，你必须完全相信你的老师。如果你一丝不苟地遵从我接下来的指导，我可以向你保证，之前我们提到过的所有冥想的益处都将出现在你的生活之中。我即将为你打开一扇大门，走进去，你便成为这世上最轻松自在的人。

24　接纳天地间一切美好事物

当你的脊背挺直、胸廓打开时，实际上就呈现出了一种拥抱、接纳天地间一切美好事物的姿势。

冥想修习的第一步是找到一处安静的地方，在那里你可以安静地坐上二十分钟。如果它本身很安静，没有太多的干扰，那自然是好。但就算周围有一些噪音，也没什么大不了的。

如前所述，许多初学者误以为他们找不到安静的地方进行冥想，于是在真正开始修习之前便放弃了。如果你听到隔壁的狗在叫或是有辆汽车长按着喇叭从街上呼啸而过，别去管它。这些噪音将会从你的头脑中消失，所以不要把它们拿来当作借口。

记住这一点，只有在你允许的情况下，噪音才能让你分心。除非你住在修道院里（在这种情况下，你大概就不需要阅读这本书了），否则你在冥想过程中总会听到一些噪音。所以花一秒钟去听这些声音，但不要因为它们而泄气，接受这个事实：噪音是世界的一部分。如果它们让你产生了任何负面的情绪，不要抓住这些情绪不放，你会意识到这些情绪并不能扰乱你内心的平静。永远不要把噪音看作阻挠你进行冥想的障碍。

有些人，尤其是那些生活在大城市的人，常常问我是否需要在冥想时戴上耳机或是耳塞以免分心。如果你发现噪音对你的干扰已经到了让你想放弃修习的地步，那我想你完全可以用耳机或耳塞来让自己的修习过程更轻松。但要记住，说到底它们只是拐杖——你可以借助它们，直到你能够“自主行走”。但不要想着永远依赖它们。

修行的目的是为了在冥想中体验平静与安宁的感觉，并且将这种感觉保存在心里，用以面对纷繁嘈杂的世界。所以，除非你打算一整天都戴着耳塞，否则我不认为戴着冥想是你最好的选择。更好的选择是学会适应、接受那些干扰。

好了，现在我们知道该如何排除干扰了，接下来我们要面对一个更为细节的问题：你究竟应该采取什么坐姿。

有人说，进行冥想的最佳坐姿是“莲花式”。“莲花式”是这样的：你坐在地板上，双腿交叉，把你的右脚和右脚踝放在左边大腿上，你的左脚和左脚踝放在右边大腿上。

如果这对你来说太难的话，可以用“半莲花式”作为开始，将左腿放在右大腿上，右脚放在左大腿下（你也可以根据自己的喜好来决定哪条腿放在上面），这种坐姿对身体伸展程度的要求没有“莲花式”那么高。

“莲花式”之所以被许多人认为是冥想的最佳姿势，是因为采取这种坐姿时，你的背会挺得很直，这会让你的胸廓打开。当你的脊背挺直、胸廓打开时，实际上就呈现出了一种拥抱、接纳天地间一切美好事物的姿势。

如果你见过日本、中国、印度、尼泊尔等地的雕像和绘画，你会发现里面的每个人都呈现一种非常相似的坐姿：挺胸直背，双手搁在腿上。这就是你应该采取的坐姿，你完全可以通过不断地练习做到。不瞒你说，我在家里收藏了几尊小佛像，就是为了时刻提醒自己应该“坐”，虽然我并不总是能摆出标准的“莲花式”。

这是我们的目标。但实际情况如何呢？几乎没有人真正摆出过完全正确的坐姿。在一些瑜伽练习中，老师甚至会教导学生说，如果你的坐姿达到了理想的挺直状态，你将得到“开悟”，化身为一团光球。但你走在街上的时候并没看到多少光球晃来晃去，对吧？

相反，你倒是能看到许多人垮着腰，驼着背，走来走去。因为大多数美国人的柔韧性都不是很好，所以一开始的时候，对于普通人来说，哪怕只是简单地坐直二十分钟都不是一件容易的事情。如果你也属于这一类，就别死拧着一定要从“莲花式”开始了。如果你觉得坐在椅子上冥想感觉更好，那就坐在椅子上好了！（下面我会为你补充一些坐在椅子上冥想时需要注意的具体事项。）我不希望任何读者因为自己不能立马摆出“莲花式”而倍感压力，只要你能够坐上二十分钟而不觉得有任何痛苦或不适，那你已经上道了。

25　听从自己的身体

这些年来他坐在椅子上冥想并不是“浪费时间”或“大错特错”。事实上，他做了自己应该做的事情：听从自己的身体。

如果选择以这种方式开始冥想修习，请确保使用的是直背木椅，而不是那种可以把靠背往后放的办公椅或是沙发椅、双人椅之类的。因为在冥想中应该保持背部挺直，相比一个柔软的、会让你一屁股陷进去的沙发座而言，一把木头椅子会更容易让你做到这一点。如果你觉得要一直保持背部挺直有点困难，试着在屁股下面垫个小枕头，这样你的屁股就会比你的膝盖高一点。当你坐下以后，轻柔地按抚几下大腿和坐骨（你屁股上的骨头），同时轻轻地将你的双脚贴在地面上，这有助于舒展胸廓，拉长脊柱。这就是你在冥想时要保持的基本姿势。

即使你坐在椅子上，也不要让自己在冥想过程中向后靠到椅背上。背部挺直，尽可能少地借助外部支撑，迟早你可以不借助任何支撑轻松地做到这一点，然后你就可以过渡到“莲花式”了。把头摆正，想象有一根绳子从你的尾椎处一路向上、通过脊椎、穿过你的头顶、一直通向天空。如果你感觉这根绳子有些松散，那就再调整一下坐姿，让它绷直一些。如果你感觉这根想象中的绳子绷得笔直，就像你正挂在从天空垂下的一个钩子上，那就对了。记住，在冥想过程中让你的“气”保持一种不断向上的状态，你的脊柱也是一样。即使你开始的时候坐姿有些懒散，在冥想过程中自然而然也会变得挺直起来。

同时，把手轻轻放好，不要握成拳头或是绷紧。如果你坐在椅子上，你可以把双手掌心向下放在大腿上。如果你采取“莲花式”坐姿，你可以把双手掌心向上放在大腿上。

最后要注意的是肩膀，让肩膀自然地放松。很多时候，我们以为肩膀是放松的、自然下垂的，但实际上仍然有许多肌肉在咬着劲。（这就是为什么当我们认为人们压力很大时，会本能地帮他们按摩肩膀。）所以一定要保证在冥想的时候没有任何一块肩膀处的肌肉在暗暗使劲，你可以轻轻转动几次肩膀，然后让它们自然地垂下。

不管你在开始冥想时感觉自己的身体有多不灵活，我相信随着时间的推移，你会发现自己的坐姿正在朝着我所建议的“莲花式”接近。比方说，许多年前，我曾教过一个好朋友如何冥想。我们第一次练习的时候，我让他坐在起居室地板上摆出“半莲花式”。五分钟后，他坚持不下去了，于是站起来，坐到椅子上继续冥想。二十分钟的冥想结束后，他有点尴尬，好像自己“搞砸了”，但我告诉他说：“没事，你做得非常好。你冥想的时候一定要让自己舒舒服服的，要是你需要坐在椅子上，那么坐在椅子上就好了！”

所以，在接下来的几年里，我的朋友继续坐在椅子上冥想。作为一个作家，他有很多年时间弯腰弓背地坐在电脑前或是懒懒散散地靠在沙发上，笔直挺立的坐姿对他来说其实挺不适应的。但那些弯腰弓背或是懒懒散散的坐姿已经让脊柱扭曲变形了，他的体态也变得很糟糕。

仅仅进行了数天的冥想后，我的朋友便觉得自己更放松、更平衡、更安宁了。作为一名作家，他也非常高兴地看到自己的创造力和专注力有了显著的提升。

不过就在几个月前，他告诉我说，当他冥想的时候，他开始非常清晰地意识到自己的坐姿有多么不好。他觉得自己的脊柱受着压迫，肚子也很难受，就像皮带勒得太紧一样。他开始意识到他不能再继续这种坐姿了——不管是在冥想的时候，还是在别的时候——于是他决定再次试试“莲花式”。这次的尝试依然让他觉得太难。但这一次，他决定要改善身体的柔韧性、改正坐姿，而不像以前那样忽视这些问题。他开始参加瑜伽课程，学习怎样伸展自己的身体，怎样在坐着的时候感觉更轻松。当他去健身房的时候，也会做更多的伸展运动。

经过几个月的柔韧性训练及体态训练，他发现自己能够摆出“莲花式”了。他还发现自己从冥想中获益更多。这个故事告诉我们，这些年他坐在椅子上冥想并不是“浪费时间”或“大错特错”。事实上，他做了自己应该做的事情：听从自己的身体。

一开始的时候，他的身体告诉他：挺胸直背地坐着太难了，于是他没有勉强自己的身体。后来他的身体告诉他：现在我有兴趣改正了，于是他再次听从了自己的身体，开始进行改变。

所以，不管是何种坐姿，“莲花式”也好，坐在椅子上也好，只要你做了选择，那就相信这个选择是对的。

26　实现与内在的沟通

为了抵达内心深处的宁静，你同真言之间的关系必须是流动的、自在的。

等你坐好了以后，就该诵念真言了。“真言”（mantra）是一个梵文术语，有许多不同的定义。我喜欢其中一种定义，是狄巴克·乔布拉告诉我的。他说在梵语里，“man”等于“思考”，而“tra”等于“工具”或“手段”，所以“mantra”就是一种能够帮助我们战胜内心杂念的工具。

接下来我要教给你一句“真言”，它看起来像是一个词语，但它并不是一个词语。因为这句真言虽然有发音，却并没有实际含义。而我们之所以不使用一句有实际意义的真言，原因在于，如果在念诵真言时想着其中的含义，那么在你能够真正做到摄神定心之前，它只会是对你头脑的又一个干扰。

你可以这样理解：假如母语是英语，每次当你说“elephant”（大象）这个词时，你都会想到一个巨大的、有着长鼻子的四足动物。即使你告诉自己的大脑不要这么做，这个动物的形象依然会浮现在脑海里。如果有人用中文说这个词，你就不会由发音想到任何东西。你就可以一遍又一遍地听这个词，同时做到不在脑海中勾勒出一头大象的形象。

对于真言，你也需要这样。当我们将某种意义赋予一个词语或一个声音时，它们就变成固定的了。而为了抵达内心深处的宁静，你同真言之间的关系必须是流动的、自在的。

我将同你分享的这句真言被称为“总持咒”。我是从一位冥想大师那里学到的，他解释说这句真言适用人群最广，特别能放松成年人的神经系统。这句真言已经流传了数千年，已经有数以万计，甚至是数以百万计的人体验过其神奇效用，现在你也将加入他们的行列。

这句真言就是“嗡阿吽”。

当你在这页纸上看到“嗡阿吽”这几个字时，也许会联想到什么。

不管“嗡阿吽”这几个字让你联想到了什么，请赶走这些想法。我想说的是，试着根本不要把它想成一个词语。相反，请把它看成一次气流的振动。记住，词语是静止的，而气流的振动是自由流动的。

而在冥想中，你总是希望得到自由。

所以，当你舒舒服服地坐好以后，就大声地把它念出来：

嗡阿吽。

很好。现在，再念一次，要非常非常大声：

嗡阿吽。

轻声地重复几次：嗡阿吽，嗡阿吽，嗡阿吽。

接下来深深吸气，拖长声音念上一次，直到觉得肺里的空气用尽了：

嗡——阿——吽——

然后试着把重音放在不同的点上来念。

嗡——阿吽

嗡阿——吽

嗡阿吽——

你一直念一直念，直到你开始觉得自己有点傻，然后轻轻闭上双眼，挑选一种让你感觉最舒服的发音方式，开始轻轻地念诵，只是这一次不要发出声音来，只在心里念诵。

现在的你已经开始冥想了。

27　与周遭的一切友善相待

冥想就是让你摆脱杂念，让“思想的水流”重新按照自然的方式流淌。

当你不断念诵真言时，一直将注意力停留在“嗡阿吽”上可能比你想象得要难。比方说，你可能会发现自己的身体正在让你分心。你的手臂可能会开始痒。起初那可能只是一种模糊的感觉，但你越是忍着不去挠，这种痒的感觉就会变得越来越清晰。你试图专注于念诵真言，但你的注意力会不断被那只发痒的手臂吸引过去。

在一些冥想课程中，老师会教你尝试着去忽略发痒的感觉，试着通过更加专注于念诵真言或是专注于自己的呼吸来把那种感觉赶出脑海。

但我相信，要是你觉得痒，伸手挠挠也没关系。

我一直是被这样教导的，这也是我的亲身体会——你为了忽略这种发痒的感觉而做出的努力对你的干扰，实际上比伸出手去飞快地挠几下要大得多。

因为当你在真言的帮助下越来越深地沉入内心的宁静时，你的注意力就越来越不会被外来的干扰所吸引。哪怕蚊子在你胳膊上咬了个大包，你的电话响个不停，甚至是冰激凌车开过来停在你的窗外——这些干扰似乎变得不再重要，你根本不会注意到。当你开始专注于超越纷繁的思绪时，花时间和精力去想“胳膊好痒好想去挠”或是“那个声响是怎么回事”似乎都变成了一种浪费。

你的注意力之所以会越来越被内心的宁静所吸引，原因正在于你的思想天生趋向于平和安宁的所在。就像水总是往低处流一样，你的思绪也总是很自然地想要去往一个平静之处。虽然可能看起来不是这样——你更可能遇到的情况是，你的思绪好像正冲着噪音和干扰狂奔而去——但这的确是事实，而冥想能够帮助你清晰地看清这个事实。

如果说你能通过冥想学到什么，我希望是：平和宁静实际上是你天生应有的状态。一直以来你花费了那么多的时间专注于生活中那些让你分心的东西，你实际上是在要求水往高处流。所以有时你会觉得活着真难。冥想就是要让你摆脱杂念，让“思想的水流”重新按照自然的方式流淌，远离噪音和干扰，回归自己的本心。

28　任杂念来来去去

在你静坐冥想时，唯一会做出的“错事”就是试图同你的想法“做斗争”或是纠正它。

冥想过程中你可能遇到的最大干扰并不是来自于物质世界，像是发痒的胳膊或是一声突如其来的响动，而是来自于你自己的思想。

当你开始念诵真言时，你的思想会变得不安。特别是当你是一个新手时。这是为什么呢？因为你的思想嫉妒了。

没错，你的思想会嫉妒你的真言。你不能怪它们。毕竟它们已经在你的大脑中横行无忌了好多年。它们想来就来，想走就走，想高声嚷嚷就高声嚷嚷，有时甚至在你打算上床睡觉时都不肯安静下来。它们已经把你的大脑彻底当作了自己的地盘。

现在你的真言不请自来地进入了它们的领地，而且更要命的是，你的真言不会撤退、不会让步。它不具有攻击性，并不咄咄逼人，只是以一种恒定的、温和的步伐不断前进。所以你的思想自然会感到威胁，甚至试图嚷嚷得比以往更大声。

如果你曾经历过失眠的困扰，应该很好理解。当你半夜醒来躺在那儿再难入睡时，让你的思想安静下来似乎是不可能的事情。重新入睡显然是你最渴望的事情，但你的思想就是不站在你这边。相反，它们似乎很享受让你保持清醒这件事情。此时可能是凌晨四点，你知道如果你不能再次入睡的话，那第二天上午的状态将是一团糟，但你的思想就是起伏不定，不断跳出来提醒你各种各样的事情——从琐碎小事到有关你感情和生活的大事。

就像一个失眠症患者试图入睡时他的思想会奋起抗拒一样，当你的真言第一次出现在你的大脑中时，你的思想也会拼命地想要保住自己的地盘。当你不断念诵时，一个想法可能会突然冲到你脑子里：“嘿，你有封电子邮件还没回呢！”这个想法可能会非常强烈、非常紧迫，拼命地想要盖过你的真言。

不管怎样，千万不要试着与这个想法“做斗争”。不要仰起脸试着通过更加专注于你的真言来赶走这个想法——当然，更糟糕的做法是，将注意力完全集中在那封电子邮件上然后突然意识到：“老天，我完全忘了我的真言了。今天没弄好啊。我还是停下冥想，明天再试一次吧。”——千万别这么做。我不在乎你是不是走神去想那封电子邮件想了五分钟。当你意识到你正在这么做的时候，只需要放开那个想法，然后继续念诵真言，轻轻地把你的真言重新带回思想的中心。

在接下来的时间里，不管有什么样的想法进入你的脑海，只需思考片刻，然后回到你的真言中去。在你坐在那里冥想的二十分钟里，我描绘的这个循环可能会发生五次、十次，你甚至可能感觉整个期间都在发生。但不管你的思想怎样嚷嚷、怎样挑衅，你要做的一直都是让你的注意力回到冥想中来。

为了让人们更好地理解这个过程，我喜欢用这样一个简单的类比：你的头脑就像一个笼子，你的思想就像一只猴子。当你第一次坐下来闭上双眼时，那只猴子就开始捣乱了。它会跳来跳去，疯狂地尖叫，甚至还会开始朝你丢大便。哈，猴子们就是这么干的。

要是你不理那只猴子，你不冲它嚷嚷，不向它表现你的恼火，最后这只猴子就会失去兴趣。它不再制造噪音或是丢大便，而是晃悠几圈，安静下来。这可能会花费两分钟甚至五分钟时间。但你只需要记住，不管花多长时间，你的真言最终总是会驯服这只猴子。

你必须接受这个事实：不管一开始的时候那些让你分心的声音听起来有多大，只要你坚持专注于你的真言，最终你将不再受到它们的干扰。

要是你还是不太能理解，我再打个比方。你有没有在放着那种老式闹钟的房间里睡过觉？那种能让你清晰地听到每一声“嘀嗒”声的闹钟？如果有的话，那你就会知道，当一开始你试图入睡的时候，传入你耳中的嘀嗒声听起来会格外响。你甚至会想：“这个闹钟这么吵，我今晚是别想睡着了。”

但几分钟之后，你的思绪开始沉淀下来，渐渐地，闹钟的嘀嗒声似乎变轻了。过不了多久你就根本听不见了，然后你就睡着了。

事实上，闹钟的嘀嗒声从未消失。你睡着时闹钟的嘀嗒声同你一开始躺下来时一样响。只是你的内心变得更加宁静，所以那嘀嗒声就显得没那么响了。

在冥想过程中，你的思绪就像闹钟的嘀嗒声一样。它们永远不会消失，除非你进入了一个“证悟”的阶段。你的内心越是平和宁静，你就越不会注意到它们。当你的思绪落定，它们就不会打扰到你了。

无论怎样，当你在冥想过程中发现脑海里仍有一些思想在发出声音时，请不要放弃或是泄气。如果你思想的声音变得再大，只需再次用你的真言替代它们。当你能够毫不费劲地做到这一点，那你就是“做对了”。即使你没法做到把注意力放回真言中去，那至少也要让你的思想沉淀下来，这样你的神经系统也能得到一个放松的机会，而这将促进你的身体健康。所以说，在你静坐冥想时，唯一会做出的“错事”就是试图同你的想法“做斗争”或是纠正它。

29　如实接受自己的本来面貌

“我讨厌自己的样子”“我真难看”，当你说这样的话时，就意味着有太多的焦虑或忧愁正占据着你的心灵。

当你的思想开始沉淀下来，你会体验到冥想的第一阶段，也就是“静思”。我更喜欢称它为“盘存阶段”。在这个阶段，任何进入你脑海的想法都显得如此缓慢、平静，所以你可以用一种平常情况下永远做不到的方式思考它们。那种感觉就像你擦去了眼镜上的污迹重新审视这个世界，你能够无比清晰地看透自己的想法。在这个阶段你会得到一些非常有创意的想法和念头。

当拉塞尔·布兰德说自己在冥想中得到了一个价值百万的想法时，我相信那肯定是“盘存阶段”，就像我自己一些最有创意的点子也是在这个阶段得到的一样——我为我的影视公司想到的那些点子，就是在这个阶段得到的。因为当我“盘点思想”时，我依然能看到我的想法，但在此时我似乎是从远处看它们。这个距离的产生正是因为我将“自我”的意识从脑海中清除出去了。

当我说“自我”这个词时，我说的并不是它经常表达的那种意思——一种“自信”或“自满”。我指的是你对自己的错误感受，你心灵中存放着所有那些不必要的恐惧、贪婪、偏见、顽固、愤怒以及怨恨的地方，你头脑中可能会告诉你——错误地告诉你——你必须以某种方式行动，以某种方式生活，甚至是以某种方式思考的部分。这就是为什么我的兄弟Run神父喜欢说“自我”意味着“把上帝挤到一边”。当你任由焦虑、渴求、贪婪占据了你的全部心灵，你实际上正是在把你的“真我”挤到一边去。

但是，当你重复念诵真言时，那个“自我”就会开始消散。实际上，所有那些你往心里堆积的垃圾都会开始消失，留下来的只有那些好的想法、纯净的想法、反映你对生命真实感受的想法，而不是那些你觉得你应该对生命做出的感受。剩下的这些想法能够让你相信世界是美好的。它们将让你看到，关于你的事业、你的婚姻、你同孩子们的关系、你同整个世界的关系，正确的答案是什么。

这就是我们一直在说的“珍珠”。它们散落在你的心灵各处，而“盘存阶段”正是捡起它们的好时候。

所以呢，不要试图匆匆经过“盘存阶段”，也不要因为在念诵真言时发现心中依然有想法盘桓而感到沮丧。相反，去考虑这些想法。尽管不是每一个想法都能让你赚百万美元，也并非每一个想法都能帮助你做出重大的人生决定，但随着一天天过去，你花在“盘存”上的时间越来越多，你对“真实”的自我就越是了解。你的“真我”就能从嫉妒、愤怒、贪婪、憎恨中挣脱出来，你将以这个“真我”的面貌去生活，从而发挥出自己的全部潜能。

你会发现自己在这一阶段同时也会对自己的身体状况进行“盘存”。要是你有懒散的习惯，你会在这一阶段意识到；要是你的肚腩开始变大，你会在这一阶段意识到；要是你的背部或是关节长期紧张，你也会在这一阶段意识到。

这并不是说你之前不知道自己有懒散的毛病或是自己的肚腩正在变大，只是你对这些事实采取了一种敷衍、拖延的态度。哪怕你的确做了些什么，那也是心有旁骛——带着焦虑或是忧愁的心情。这就是为什么人们照镜子发现自己有点胖时会想：“我讨厌自己的样子”或是“我真难看”。当你说这样的话时，就意味着有太多的焦虑或忧愁正占据着你的心灵。

但是，当你安静地坐下来，真正倾听你的身体，你就不能逃避这些事实了。更重要的是，你不会再带着焦虑或是忧虑的心情来面对这些事实，你会正确地看待自己。你不会说“我讨厌自己的样子”，你只会说：“嗯，我腰那儿是有点肉了。该注意下饮食了。”最重要的是，接下来你真的会那样做。因为当你冥想时，你真的能豁然开朗。当你放下焦虑、看清自己，你会毫不犹豫地想要让自己变得更好，而且你会希望马上就那么做。是的，你越是了解你的真实自我，你就越是想要让自己变得更好。

30　完全的自由

在这种状态里，从冥想中得到的宁静将延伸到你的日常生活里。

在对思维和身体进行了几分钟的盘点之后，你将开始进入我称之为“纯粹觉知”的阶段。在这个阶段，你的思想落定，借助真言渐渐沉入内心深处无垠的宁静。

我的老师鲍勃·罗斯这样描绘“纯粹觉知”的阶段：将你的心灵想象成大海。海面上波浪起伏、连绵不断，那是你的杂念。但在海底，一切都是静止不动的。当你处于“纯粹觉知”阶段时就像这样。

为什么花时间沉入“海底”如此重要呢？因为就像我的朋友大卫·林奇所说：“想法就像鱼。如果你想捕捉小鱼，尽可以待在浅水区。要是你想捉大鱼，就得到深水区。水越深，鱼越大、越干净。它们庞大而抽象，美丽无比。”

在这个阶段，你不仅能在你心灵的“大海”里捉到“大鱼”，也能通过冥想对你的身体进行治愈。

在进入深层意识后，你的思想给你的神经系统带来的紧张和压力会逐渐消失。当你越来越宁静，你大脑中的不同区域最终会开始重新连通，你杏仁体上的压力也会大大减少。

睡着了怎么办？

有些人会发现自己偶尔会在冥想时睡着。如果你发现这样的事情发生在自己身上，不要因此沮丧或是担忧。如果你很累，特别是在没有得到充足睡眠的情况下，那么你的身体在冥想时休息一会儿不是很自然的事情么？

所以，就像你在冥想中经历的其他感受一样，不要去同渴睡的欲望“做斗争”。相反，要是你发现自己越来越想睡觉，那就睡上一小会儿好了。等你醒来的时候，再轻轻地回到你的“真言”中去。

只要你坚持冥想修习，你会发现，过了一段时间后，你就不会在冥想时感觉那么累了。

随着压力的减少，你的血压也会开始下降。降低血压以及让神经系统平静下来，可以说是冥想在生理方面带给你的最大益处了。

“时间到了”

好了，你坐下来冥想，先是排除杂念，然后慢慢地沉入一种“纯粹觉知”的状态。你的眼睛闭着，你的“真言”引领你潜入心灵中那片平静海洋的深处。说不定你还捉到了一条“大鱼”！

那么，你怎么知道二十分钟的时间到了呢？

最简单的办法就是在开始冥想前，拿起你的智能手机，设个二十分钟的闹钟，但请设置一个轻柔的铃声！这是因为当你冥想时，声音听起来会比平时响亮许多。不瞒你说，有时我在冥想时清清嗓子，甚至是咽口口水，那声音听起来就像炸弹爆炸！许多细微的响动，在平常你甚至根本都不会注意到，但在冥想时会直往你脑袋里面钻，就像有人在安静的电影院突然开口说话那样。

所以这里就有个问题，当你设定的闹铃响起时，它不仅可能让你感觉非常刺耳，还可能让你从冥想中得到的收益打个折扣。

怎么说呢？当你的冥想结束时，你希望的是从容自在地回到现实世界。要是你的手机铃声大作，吓得你一跃而起，立刻睁开双眼，你将会丢掉许多你从刚刚经历的宁静中收获的益处。

这就像在寒冷的天气开车一样。你不能跳到车上立马就把车开走，相反，你得花点时间等发动机暖和起来，等汽车适应寒冷的天气。冥想后你的头脑也是一样的。当闹钟响起，你不应该立刻睁开双眼，拿起手机，然后开始回复你在冥想期间错过的电子邮件。相反，给自己一分钟左右的时间来调整头脑，从那片宁静的大海中浮出来，回到现实世界。

我记得《宋飞正传》里有这样一幕，杰瑞对伊莱恩说，她在开他的车之前要让车预热一分钟，这时乔治插话说：“那一分钟可难熬了，就像站在淋浴喷头下等调温器热起来一样。”是的，在冥想结束后让你自己“预热”起来的那一分钟在刚开始的时候可能非常难熬，但就算现实世界中有无数诱惑召唤你马上回去，你也别屈服。你可以不用继续念诵真言，但至少别急着睁开双眼。倾听你的呼吸声，尽可能多地吸收你刚刚经历的那些宁静，这样你就能把它们一同带回现实世界。

这个建议看起来似乎没什么必要，但如果你决定使用手机上的闹钟，请确保手机上其他的提示音都关掉了——电子邮件、来电、短信。正如你不希望你的手机在看电影或是演讲中途响起一样，你也不会希望在冥想时提示音响起提醒你收到了一条新短信或是一封新电子邮件。

如果你觉得这样做行不通，但你又的确需要一个定时器，那不妨把手机完全关掉，用一个老式的煮蛋计时器（不过最好别是那种会嘀嗒作响的）或是赛跑时用的秒表来计时。

我之所以建议使用计时器——特别是对初学者而言——的主要原因之一是，人们刚开始练习冥想时，很容易因为担心自己的冥想时间是否“足够长”而分心。

如果冥想期间，你努力对付身体上的不适或是头脑中的杂念——甚至两者皆有——时间会过得很慢。有些人甚至会开始自问：“还没到二十分钟吗？我觉得我已经冥想好久了。”这样你就不再专注于你的真言，你会不断睁开眼睛看时间，而这样做将阻碍你进入“纯粹觉知”阶段。

继续！

人们经常问我：“如果我冥想的时间超过了二十分钟，有问题吗？”答案是：“当然没有！”如果计时器响了，但你沉浸在冥想带给你的喜悦中，很不想停下来，那就继续。二十分钟只不过是一个建议的时长。如果你想再冥想十分钟或是十五分钟，只需关掉计时器继续就好了！

但要是你把计时器设定在二十分钟，然后按下“开始计时”，你就不能再拿查看时间来做借口了。即使你觉得自己已经冥想了二十多分钟，你也会知道，如果计时器没有响起，那就是还没到时间，你就可以把这个念头放下了。

冥想的主要好处之一是减轻压力，所以在自己是否已经冥想了“足够长时间”这个问题上给自己施压岂不是反其道而行之？

当计时器真的鸣响时，请记住，无论你在宁静中得到了几分钟的放松，你在离开这处宁静之地后依然能将这种轻松的状态延续下去，不仅是在那一天，而是你的余生都可以。花一些时间体会你刚刚的感受，并且感谢它。

你会感觉非常放松和满足，让自己在这种感觉中再沉浸一些时间。你不需要默数六十下，或是在计时器上设置额外的一分钟。只是沉浸在这种平和宁静的感觉中，直到你觉得已经准备好重返现实世界。

然后睁开你的眼睛。

“行禅”状态

当你终于睁开双眼，“重返”现实世界，你会立即感到一种不同。这种感觉并不是每次都一样，因为每次冥想都是不同的。但你总是会感觉自己的状态比开始冥想前要好。

如果你起床时鼻子不通气，你会发现你的呼吸通畅了。要是你醒来的时候头疼欲裂，也可能会在冥想后消失。自然了，要是你在起床时想到将要面对很有压力的一天，在二十分钟的冥想后那些烦忧也不会再重重压在你的心头。再说一次，这是因为冥想能够给你的神经系统一个平静放松的机会。即使是在你睡着的时候，你的神经系统也经常在超负荷运转。所以当它终于在冥想中得到休息的机会时，你将会惊讶地看到你的身体能够以多快的速度自我治疗、自我恢复。

在我看来，消除鼻塞和头疼的症状只是冥想带来的“平常”效果。在有些日子里，当你睁开双眼时，你会感觉房间显得比之前更为明亮、更为好看了。映在你眼里的颜色似乎更加生动活泼。你会注意到鸟儿正在你窗外欢声歌唱，你会欣赏那优美的调子。你甚至可能会觉得像是回到了孩童时代。有许多个早晨，我不知不觉地就开始咯咯笑，因为我领会到了生活是如此充满生气。还有许多次我甚至流下了喜悦的泪水——作为一个搞嘻哈音乐的家伙，说出这话还挺搞笑的。

当时间一天天过去，你会感觉自己越来越有生气、越来越有活力，你就进入了一种我称之为“行禅”的状态。在这种状态中，从冥想中得到的宁静将延伸到你的日常生活里。它可能只延续一两个小时就会开始消退，即便如此，这也依然是一种令人惊叹的经历。这短暂的感受能够提醒你，你可以一生都持有这种感觉，这会激励你以更大的热忱投入到冥想修习中去。

再提醒你一次，你不会在仅仅进行了一两次冥想修习后就有这种感受。想要以“行禅”的状态生活，你必须使冥想成为你生活方式中固定的一部分。但现在，你只需要抱有这样一种信念：你修习得越多，这种状态就可能出现得越多，直到最后成为你的日常生活状态。著名的玛哈瑞诗·玛哈士大师——教过披头士乐队冥想，并引领了风靡一时的“超觉冥想”风潮——曾经在《心灵科学》杂志中这样描绘这个过程：

这就好像我们拿起一块白布，浸入金色的染料中，然后把它拿出来，放在阳光下，金色会渐渐消退。然后我们把它浸回染料中，再拿到阳光下晒，如此反复。它一次又一次地在染料中变成金色，再一次又一次地在阳光下褪色。但随着时间推移，那颜色终将永久留在布料上。通过不断练习，这样的事情也会发生你的头脑中。那无限的觉知、纯粹的意识、所有的天地大道，将深深扎根在你心灵的每一次活动中。

永远不要忘记，假以时日，我们都能将我们的“白布”染成金色。一开始的时候这可能很难，但如果你抱以耐心，最终，发生在你内心的变化将固定下来，变成永久的存在。或迟或早，世界的嘈杂终将褪去，你可以时时刻刻听到真我的声音。那无限的觉知将长久地存在于你的心中，而不再是一个短暂的、瞬间的体验。这就是每天练习冥想如此重要的原因。持续的快乐只能通过持续的努力获得。你不可能只做一次俯卧撑就练出肌肉来，正如你不可能只少吃一顿饭就减去二十磅一样。你不可能只静坐一次——二十分钟——就将世界加诸你的重负全部卸下。为了获得长达一生的快乐，你必须真正地将冥想修习坚持下去。

只要坚持下去就可以了

我想给你的最后一条建议非常简单：

要有耐心！

再说一次，我们每个人都能体验宁静带来的快乐。你只需要保持耐心、坚持修习。就像狄巴克一直告诉我的那样：“拉塞尔，每个冥想者需要掌握的头号工具就是耐心。”

不瞒你说，当我刚开始写这本书的时候，发生了一件有趣的事情。我正坐在飞机上琢磨书中的某一章，这时有人在我对面坐下。我是如此专注于写作，所以没有抬头看，但过了一会儿，我感觉有人拍了我的胳膊一下。我抬起头来，坐在那里的人正是狄巴克本人！

我告诉他我正在写这本书，他微笑着对我说：“拉塞尔，请告诉你的读者，每个果实都需要时间才能成熟，当时候到了，它们自然会从树上落下来。”

他说完后，我也忍不住微笑起来。因为他用一种如此美好的方式表达了坚持修习的重要性。就像水果一样，人们也需要时间来成长、成熟。

有时我不得不提醒自己这个事实。相信我，有许多个早上，当我翻身起床去冥想时，迈出每一步都得同自己的心做斗争。

当我遇到这种情况时，我会温和地提醒我的心谁是老大。我会对它说：“兄弟，你想怎么嚷嚷就怎么嚷嚷。但你终归得跟我在这里坐上二十分钟。”当我的心听到这话后，便意识到它没法骗我站起身来放弃冥想，通常情况下它很快就会安定下来。

别着急，让你的心安定下来。你也许会期望这样的好事立马发生在自己身上。但期望事情按照你的预期发生也许正是你给自己施加的第一个压力。别着急，记住，我在这本书里建议你去做的并不是一场目标既定的比赛。相反，我只是帮助你开始一段旅程，这段旅途通往你应该去往的地方。你要有信心，只要你沿着我为你指出的这条路走下去，花不了多久你就能找到惊人的财宝——就在你的内心里，一直静静地等着你。

附录　拓展阅读

正如我之前提到的，在你接触冥想的过程中，请不要犯教条或僵化的错误。如果这本书能够——我知道它可以——帮你改变你的生活，那关于冥想这件事情，它可能就是你需要的全部。但要是你读了这本书以后有动力去了解更多关于冥想的事情，我自然是大力鼓励你那样做。

如果你想阅读相关书籍的话，请一定要阅读这两本古代典籍：帕坦伽利的《瑜伽经》以及《薄伽梵歌》。一开始你可能会觉得它们有些难懂，但我向你保证，它们包含了关于冥想的真知灼见，将带你走向狂喜的赐福之地。尤迦南达的《一个瑜伽行者的自传》也是如此。它是有史以来关于冥想及灵修最重要的书籍之一。对于那些试图调和瑜伽思想与基督教传统教义的人来说，它特别值得一读。

我还强烈推荐埃克哈特·托利写的两本书：《当下的力量》与《新世界：灵性的觉醒》。它们以一种比我更简单又更有力的方式描绘了“当下”的概念。这些书大大地启发了我，帮我了解到活在当下是我们生活的唯一目标。

还有一本杰出的著作可以帮助你理解身体与心灵之间的联系，那就是我的朋友狄巴克·乔布拉的《成功的七大精神法则》。

最后，我也欢迎你们看看我自己写的两本书：《做自己！》和《超级富豪》，它们都介绍了一个人如何运用自己内在的力量获得真正的幸福与成功。

【1标§】注释

[1] 梅里·梅尔（Melle Mel）：美国嘻哈歌手，原名Melvin Glover，老派嘻哈音乐的先锋之一，演唱了第一首关注社会问题的嘻哈歌曲The Message。

[2] Run-D.M.C.：美国著名黑人说唱乐队，由拉塞尔·西蒙斯在1982年受其弟约瑟夫的委托组建，东海岸嘻哈的代表，在为hip-hop正名的运动中起到了功不可没的作用，被誉为hip-hop中的“披头士”。

[3] “拯救生命”演唱会：1985年7月13日，名为Live Aid（拯救生命）的大型摇滚乐演唱会在英国伦敦和美国费城同时举行，这是一场伟大的摇滚音乐演唱会，由Bob Geldof和Midge Ure发起，旨在为发生在埃塞俄比亚的饥荒筹集资金。演出一直持续了16个小时，通过全球通信卫星网络向140多个国家进行实况转播，总共吸引了近15亿的电视观众。全世界100多位著名摇滚乐歌星参加了这次义演。

[4] 杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）：美国喜剧演员。

[5] 保罗·麦卡特尼（Paul McCartney）：英国歌手，披头士乐队成员。

[6] 菲尔·杰克逊（Philip Jackson）：美国篮球运动员、NBA主教练，绰号“禅师”。

[7] 艾伦·德詹尼丝（Ellen DeGeneres）：美国著名女主持人、演员。美国热门脱秀《艾伦秀》的主持人。

[8] 福里斯特·惠特克（Forest Whitaker）：美国演员，第79届奥斯卡影帝。

[9] 比尔·奥莱利（BillO'Reilly）：美国福克斯电视台著名的保守派谈话节目主持人。

[10] 肖恩·哈尼蒂（SeanHannity）：美国福克斯新闻著名脱口秀主持人。

[11] Jay-z：本名Shawn Corey Carter，美国嘻哈歌手、唱片制作人、企业家。歌手生涯共发行了18张大碟，全球销量达到7500万。在Billboard专辑榜上的冠军专辑数达13张，仅次于披头士，为历史第二。他的音乐作品共获得17项格莱美奖。

[12] 斯波克（Spock）：美国电影《星际迷航》中的人物，是瓦肯人与地球人的混血儿，从小就被训练压抑感情，完全以逻辑方式思考。

[13] 汤姆叔叔（Uncle Tom）：美国口语，指逆来顺受的黑人。

[14] 哈莉特·塔布曼（Harriet Tubman）：美国杰出的黑人废奴主义运动家。她本人就是一个逃跑的奴隶，之后加入帮助黑奴逃亡的“地下铁路”担任向导，解救了许多黑奴，被尊称为“黑摩西”、“摩西祖母”、“塔布曼将军”。

[15] 詹姆斯·托德·史密斯（James Todd Smith）：美国著名饶舌歌手、演员。

[16] Chuck D：嘻哈乐团Public Enemy（人民公敌）主唱。Public Enemy以其充满政治色彩的歌词而闻名，重述了hip-hop的规则，成为20世纪80年代末最有影响力和最富争议的说唱组合。

[17] 克里斯托弗·华莱士（Christopher Wallace）：别名Biggie Small，美国嘻哈音乐人，他的歌曲以“轻松、流畅”，半自传性的歌词与优异的叙事能力闻名。

[18] 约翰尼·卡什（Johnny Cash，1932～2003年）：美国乡村音乐创作歌手，多次获得格莱美奖，被公认为美国音乐史上最具影响力的音乐家之一。

[19] Slayer：美国著名金属乐队。

[20] 红辣椒乐队（Red Hot Chili Peppers）：美国摇滚乐队。

[21] 李尔·韦恩（Lil Wayne）：美国重量级饶舌歌手，现为The Hot Boys饶舌团体的团员。

[22] T.I.：原名Clifford Joseph Harris Jr.，美国嘻哈乐手、演员，有“美国南岸饶舌乐之王”的美誉。

[23] RZA：美国嘻哈乐手、音乐制作人，著名嘻哈音乐组合Wu-Tang Clan的初始成员，曾获格莱美最佳音乐制作人奖。

[24] 拉塞尔·布兰德（Russell Brand）：英国喜剧演员、歌手。

[25] 贾德·阿帕图（Judd Apatow）：美国著名导演、作家、制片人。

[26] 雪儿·克罗（Sheryl Crow）：美国最受欢迎的摇滚女艺人之一，多次获得格莱美奖。

[27] 克林特·伊斯特伍德（Clint Eastwood）：美国电影演员、导演、制片人。凭借影片《百万美元宝贝》获第77届奥斯卡最佳导演奖。

[28] 杰夫·格尔林（Jeff Garlin）：美国演员、导演。

[29] 杰夫·高布伦（Jeff Goldblum）：美国演员。

[30] 印蒂雅·艾瑞（India.Arie）：美国著名节奏蓝调歌手、创作人。

[31] 休·杰克曼（Hugh Jackman）：澳大利亚电影演员。

[32] 兰尼·克拉维茨（Lenny Kravitz）：美国摇滚巨星，曾四次获得格莱美最佳摇滚男歌手奖。

[33] 保罗·麦卡特尼（Paul McCartney）：英国音乐家、创作歌手及作曲家，披头士乐队成员。

[34] 伊娃·门德斯（Eva Mendes）：美国电影女演员。

[35] 罗茜·欧唐内（Rosie O'Donnell）：美国女演员、编剧、制片人。

[36] 格温妮丝·帕特洛（Gwyneth Paltrow）：美国女演员，凭借影片《莎翁情史》获第71届奥斯卡最佳女主角奖。

[37] 马丁·斯科塞斯（Martin Scorsese）：美国导演、编剧，凭借影片《无间行者》获得第79届奥斯卡最佳导演奖。

[38] 霍华德·斯特恩（Howard Stern）：美国演员、导演，在数届《美国达人秀》中担任评委。

[39] 福里斯特·惠特克（Forest Whitaker）：美国黑人演员。凭借影片《末代独裁》获得第79届奥斯卡最佳男主角奖。

[40] 超觉冥想（Transcendental Meditation）：一种默念字句以排除杂念的冥想术。

[41] DMX：原名Earl Simmons，DMX是他为自己取的艺名，意思是Dark Man X。DMX童年在充满暴力犯罪的街头长大，导致他成年后脾气暴躁、攻击性强。DMX习惯使用粗口歌词。

[42] 急性应激反应（fight-or-flight response）：医学名词，直译为或战或逃反应，又称急性心因性反应，指由于遭受到急剧、严重的精神创伤性事件后，在数分钟或数小时之内所产生的短暂的心理异常。

[43] REM睡眠：快速眼动相睡眠，即异相睡眠，是在睡眠过程中周期性出现的一种激动状态。

[44] TEDx：基于传播有价值想法的初衷，TED创办了其旗下的组织TEDx。TEDx是非官方、自发性的活动项目，全球任何地方的团队只要向TED提出申请并得到批准，便可以以TEDx的名义来组织活动。活动形式与TED大会基本一致——邀请一些有趣、想法奇特的人来做十八分钟以内的演讲。

[45] 天使尘（Angel dust）：PCP（Phencyclidine）的俗称。20世纪50年代被合成，是一种致力幻毒品，为欧美常见的滥用药物。

[46] 狄巴克·乔布拉（Deepak Chopra）：印度人，1984年将印度草医学引介到美国，开启身心医学和全方位愈疗的风潮。1992年被选为美国健康研究院特别委员，曾被《时代》杂志选为二十世纪顶尖的一百位偶像之一，并冠以“心灵帝王”的美名。

[47] 奥兹医生：迈哈迈特·奥兹（Mehmet Oz）美国著名心脏病专家、哥伦比亚大学外科系教授，其主持的《奥兹医生秀》（The DR OZ SHOW）为美国最受欢迎的一档健康节目。

[48] 正念进食：“正念”（梵文：samyak-sm-ti；英文：mindfulness），原始佛教中最核心的禅法，最早的文献出处为佛教的《四念住经》。正念的含义为“有意识的、对此时此刻不加评判的觉察”。这一概念在二十世纪八九十年代被介绍到西方，被渐渐改良、整合为当代心理治疗中最重要的概念和技术之一，发展出了正念减压疗法（MBSR）、辩证行为疗法（DBT）、接纳与承诺疗法（ACT）、正念认知疗法（MBCT）等当代著名的心理疗法。

[49] 餍足点：bliss point，经济学名词，又称最佳点，指在一组消费品组合当中，消费者最为偏好的一点。

[50] 灵魂食物：非裔美国人喜欢用“灵魂”一词来形容他们种族特有的、具有特定人文与历史意义的事物，因此他们将一些代代相传、可以追溯到黑奴时代的食谱和菜式称为“灵魂食物”。

[51] “管理”动物：语出《圣经·创世纪》9：2，原文为：“所有地上的牲畜、空中的飞鸟、地面的爬虫和海里的鱼类都要畏惧你们，归你们管理。”

[52] 亚当·约赫（Adam Yauch）：野兽男孩成员，艺名MCA，于美国时间2012年去世，年仅47岁。

[53] 归零地（Ground Zero）：在“9·11恐怖袭击”中倒塌的世界贸易中心遗址，如今已成为旅游景点。