版权信息

本书纸版由浙江人民出版社于2018年11月出版

作者授权湛庐文化（Cheers Publishing）作中国大陆（地区）电子版发行（限简体中文）

版权所有·侵权必究

书名：脑力升级手册

著者：杰夫·布朗　马克·芬斯克　莉斯·内伯伦特

电子书定价：53.99元

THE WINNER'S BRAIN by Jeff Brown and Mark Fenske with Liz Neporent

Copyright © 2010 by Harvard University

This edition published by arrangement with Da Capo Press, an imprint of Perseus Books, LLC, a subsidiary of Hachette Book Group, Inc., New York, New York, USA.

成功者测试

阅读以下观点，根据你的认同程度打分。

完全不赞同得1分，有些赞同得2分，完全赞同得3分。

1．目标激光器

●　任何事情都无法让我从目标上分心。______

●　我会为目标付出努力，直到实现它们，无论它们是什么目标。______

●　我总是会把一个项目坚持做完。______

2．最佳风险测量仪

●　对于不在自己舒适区内的状态，我比较能够承受。______

●　我从来不会后悔自己的决定。______

●　对我来说，太好的事情通常都是不真实的。______

3．能力计量器

●　即使不擅长某事，我也能找到方法来改进它。______

●　我能发现自己和他人的潜能。______

●　对我来说，意识到自己不知道哪些事并不困难。______

4．机会雷达

●　我很擅长找出解决方案，即使在看似无解的时候。_____

●　当正在做的事情出问题时，我尽量不把它看成失败，而是把它看成倒退中的机会。_____

●　当我尝试某事，而它没有以我希望的方式完成时，我会从头再来，找到应对问题的新方法。_____

5．努力加速器

●　自我激励对我来说很容易。______

●　我从来不拖延。______

●　即使我是最后一名，也会坚持完成比赛。______

你的总分是____

你的“成功者测试”成绩如何？

扫码获取“湛庐阅读”App，
搜索“脑力升级手册”，
根据得分查看这本书可以帮到你什么。

目 录

第一部分　揭秘成功者的大脑

01　成功者不仅需要智力，还需要脑力

成功者的大脑运行方式不同

大脑的变化取决于你如何使用它

塑造成功者的大脑

02　大脑如何帮助我们成功

哪些脑区关系到成功

大脑是如何运作的

用新技术一窥成功者大脑

03　成功者如何使用大脑

发现极佳前景

调整风险阈值

始终瞄准目标

保持自我驱动

校准自己的能力

利用8大成功要素

第二部分　打造成功者大脑的8大要素

04　自我认知，理解自己的才能和局限

良好的自我认知可以让你更高效

划定边界，恰当地分享自我

身体语言透露最真实的信息

面对逆境保持稳定的自我感

专注于你的自我

05　动机，培养成功的内驱力

动机的3个阶段

动机是创造力的关键

内在动机与外在动机

动机的对面是拖延

06　专注，锁定真正重要的事情

专注包含注意和专心

注意力，高科技时代的受害者

成功者大脑保持专注的策略

大量练习有助于控制专注

成功者大脑能在合适时间转换专注

放松注意，获得心流

07　情绪平衡，让情绪发挥有利作用

情绪平衡，被误解最深的成功者大脑特性

成功者大脑，引导情绪的专家

调节情绪的3个基本方法

选择好情绪，收获好结果

影响情绪反应的5个机会

08　记忆，用过去的经验改善未来的表现

成功者的大脑重视记忆质量

预测能力是记忆对成功的最大贡献

成功者大脑强化记忆的3种方法

主动遗忘同样重要

09　复原力，改善经受逆境和失败的能力

具有复原力的大脑能反败为胜

学会玩概率游戏能增强复原力

内控的人有更强的复原力

找到错误的根源能帮你复原

有样学样，找到你的复原力楷模

跌倒7次，要爬起来8次

发现困境的价值，及时复原

暂时转换注意力也能提升复原力

10　可塑性，调整大脑结构以适应需求

成功者掌握着大脑的可塑性

可塑性的构成要素

正念练习有助于增强可塑性

认知行为疗法能有效增强可塑性

11　脑健康，关爱自己的大脑

运动改造大脑

给大脑提供丰富而有意义的体验

吃有利于大脑健康的食物

获得大量良好的睡眠

冥想有助于提升大脑功能

做做“头脑体操”

后记　成功来自运用脑力应对各种挑战

译者后记

成功者都拥有一个共同点：他们似乎都会利用自己的神经回路做一些特殊的与众不同的事情，从而最大限度地发挥潜能、实现目标。我们相信正是这个共同点使他们拥有了成功者的大脑。

普通的大脑能够很好地应付日复一日的普通事务，毕竟它拥有1 000多亿个脑细胞，由血管构成的超级高速公路为这些脑细胞提供能量。大脑帮助你思考、移动身体、体验周围的世界、迅速而高效地采取行动，即使是最先进的计算机也望尘莫及。但既然你现在在读这本书，那你肯定不满足于重复普通的生活，你想出类拔萃，想实现对你来说最重要的目标。

或许你在考虑换一份新工作或创办一家新公司，但缺乏必要的条件来迈出这一大步；或许你在工作中受阻，但不清楚如何继续前进；或许你失业了，正在寻找更好的前途。无论你身处什么样的境地，无论你的目标是什么，都会希望扩展自己的极限，开启各种可能性。

与大家普遍认可的情况不同，高成就与智商、生活环境、经济基础和人际关系网都没有什么关系，甚至与运气都无关。法国伟大的雕塑家罗丹出身贫寒，3次被艺术学校拒收。尽管接二连三地遭遇拒绝，但他一次又一次地振作起来，把每一次失败和失望看成激发自己天赋与热情的机会。正如你将在后面的章节中看到的，复原力和动机是成功者大脑所具备的两个最重要的能力。

成功者的大脑运行方式不同

在本书中，我们将认知行为心理学家（杰夫）与认知神经学家（马克）的专业知识结合起来，因此在解释人类大脑的认知机制与成功之间存在怎样的联系方面，本书具有独特的优势。我们从各自的专业角度看到，本书分享的成功要素怎样影响思想与行为，并帮助人们应对令人不快的生活处境，使他们得到发展与成长。杰夫之所以对成功科学产生兴趣，主要是因为他看到有些人经常能战胜挑战并不断蓬勃向上，那些挑战有时是异常严酷的。我们也看到有证据显示，这些要素确实能重塑大脑。成功者的大脑真的具有不同的运行方式，而且效率更高。马克研究了当大脑的主人以不同的方式使用大脑时，大脑的结构和功能会有怎样的改变。

成功者大脑的运行方式实际上与普通大脑不同。我们之所以知道这一点，一部分是因为技术进步使我们通过脑扫描可以看到，当大脑活跃起来的时候，神经区域激活方式的细微差别。像功能性磁共振成像这样的技术通过测量与神经活动相关的生理变化，比如大脑中血流的增加，使我们能看到，哪些脑区相对更活跃，哪些脑区参与了相关思想、情感或行为的产生。例如，如果有人在身后悄悄地靠近你并突然大叫一声，一阵恐惧会马上传遍你的身体。相应地，杏仁核的活跃度会增加。杏仁核是大脑内侧额叶中一个形状像杏仁的结构，它与识别威胁、评估可能发生的伤害有最密切的关系。我们的发现如下：

为了获得最佳结果，成功者的大脑非常擅长排除干扰，从大脑不同的专注方式中选择专注于任务的最佳方式。密歇根大学的丹尼尔·韦斯曼（Daniel Weissman）领导实施的一项研究发现，被试能够停止并重新调整大脑正在进行的功能，这有助于他们排除干扰，获得更佳的表现。我们将这种审慎的策略形式称为专注再投入（focus reinvestment）。通过练习，你能够养成这种能力，从而减少注意力方面的错误。即使过去你换工作、寻找伴侣或达成某个目标的尝试都失败了，或许只要再多投入一些专注，就能渡过难关。

成功者的大脑似乎有取之不尽、用之不竭的精力。如果孩子对弹奏钢琴没有兴趣，即使每天被迫练习弹琴一个小时，他也不太可能成为卓越的钢琴家。但是如果孩子喜欢音乐，对弹奏钢琴感兴趣，那么了解成功的可能性之后，他就会优先练习钢琴；即使在感到非常疲惫的日子里，他也会坚持练琴。由于他能够坚持不懈地努力，因此很可能成为一位技艺精湛的成功演奏者。

华盛顿大学医学院的德布拉·古斯纳德（Debra Gusnard）及其同事所做的研究支持了这一观点。他们请被试观看随机呈现的一系列图像，同时观测被试的大脑活动。这些图像有的令人激动，有的枯燥乏味。这些被试还会填写一份自我评估报告，对自己平常在完成任务方面的毅力做出评价。当实验中展示的大部分图像都很枯燥乏味时，在毅力得分高的被试大脑中，与动机驱动相关的脑区会变得更加活跃；而在毅力得分低的被试大脑中，这部分脑区的活跃性会减弱。

随着时间的流逝，成功者的大脑会以独特的方式，利用神经可塑性来进行自我调适。每当你思考一个想法、感受一种情感或做出一个行为的时候，大脑中总会相应地出现某种改变。在有些情况下，我们可以探查到这些大脑形态的变化。在本书后面的内容中你会看到，伦敦出租车司机的海马体比常人的海马体明显偏大。海马体是与记忆、空间导航有关的脑区。英国伦敦大学学院（University College London）的埃莉诺·马圭尔（Eleanor Maguire）及其同事的研究表明，最初这些出租车司机的大脑和常人的可能没什么两样，但为了记忆路线，他们可以说是一个一个神经元地构建起了更强大的大脑。事实上任何人都能够做到这一点，包括你，只要你对大脑确实非常用心。

很多人把大脑看成一个神秘而抽象的器官，它就像一套打开了自动驾驶装置的主控制台，位于一道没有人能进入的门后面。事实并非如此。你有能力打开那道门，能够有意识地成功控制大脑中的很多“交换机”，让自己处于更有利的位置，从而实现自己的目标和梦想。大脑是活跃的，而且无论你做什么，都会使大脑发生改变。这是现代神经学最重要的发现之一。使成功者的大脑与众不同的是管理这个过程的愿望和诀窍。

我们对成功者的定义与普遍的概念没有区别，成功者就是在自己最重视的生活领域中取得非同凡响成就的人。成功者能够实现他们最初设定的目标，无论是希望掌握高尔夫的一个挥杆动作、培养出自信的孩子，还是在公司中不断晋升。不过我们的定义中又增加了更多的内容：我们所说的成功者对追求目标的过程像对目标本身一样沉迷，而且他们努力实现的成功有助于使世界更美好。无论他们是否实现了自己的目标，为了做到出类拔萃，所有成功者其实都必须仰赖于我们在本书中列出的大脑要素。

在书中，几十位成功者讲述了他们的故事，这些故事形象地阐释了相关的科学和理论。他们来自各行各业，有艺术家、发明家、音乐家、商人、高空洗窗工人以及奥运会冠军。其中很多人大名鼎鼎，比如伟大的布鲁斯音乐家B. B.金（B. B. King）、奥运会金牌得主克里·斯特鲁格（Kerri Strug）、女演员劳拉·琳妮（Laura Linney）以及励志演讲家特丽莎·梅里（Trisha Meili）。他们都以自己的方式书写了成功的定义。我们的访谈揭示了令人吃惊但同时也是打动人心而富有启发性的信息，展示了人们如何改变自己的思维，从而获得全新的生活。

我们必须清楚一点，并不是每个拥有成功者大脑的人都能够获得金牌、奥斯卡奖或者大量财富。你在书中看到的一些人认为，自己最大的成功是成为一名研究生、一个出色的出租车司机或者一位实践艺术家。他们就像你在书中看到的名人一样令人惊叹，因为他们做成了对他们来说人生中最重要的事情，并且通常也要克服极其严峻的挑战。

大脑的变化取决于你如何使用它

我们还想破除一个神话，那就是成功者是天生的，你要么生来就具备功能强大的大脑，要么就不具备这样的大脑。我们知道，大脑的变化取决于它的主人如何使用它。是的，你对这个过程确实具有一定程度的控制力。我们在书中呈现的很多研究令人信服地显示了这种因果关系。通过研究及访谈，我们发现成功者通常不得不对大脑进行大量的结构重塑，以便能越过生活中的障碍，走在通往成功的道路上。另外，很多人并不像你以为的那样，一开始就拥有雄厚的财力或认识重要的人，而且极少有人是幸运儿。他们都能够策略性、前瞻性地使用自己的大脑，也就是利用大脑的适应性，而不是听天由命或等着完美的机缘自发出现。

就大脑的运行方式而言，先天并不总是比后天更好，它们其实是相辅相成的。本书的核心主题之一是，有很多方法可以塑造你的大脑，让它充分施展自己的遗传潜能。就像你将在有关可塑性的章节中看到的，即使你对大脑毫无作为，它的结构和功能也会随着时间不断改变，但这种改变不一定是你希望的。那么，为什么不取得控制权，塑造你先天拥有的大脑呢？即使步入老年，我们依然能够改造我们的大脑。已经得到确认的神经学法则之一是，只要我们活着，大脑就一直拥有改变的能力。你不是大脑的奴隶，大脑不是只有一种运行方式。只要你主动为大脑的工作状态负责，你便拥有无穷无尽的机会去改善大脑，更有可能影响自己的未来。

塑造成功者的大脑

成功者拥有一些明确的大脑要素，使大脑能够更有效地运作。许多有关成功的书只涉及行为，而没有将重要的大脑功能与特定的行为联系起来，实际上两者是密不可分的。你的思考方式、行为方式都会影响你的大脑，反过来，大脑的改变也会进一步影响你的思想和行为。

以下是本书的结构：第一部分先进行一段快速的大脑之旅，简要介绍神经学的历史以及神经学如何改变了我们对大脑与心理学的看法。然后我们解释了在奔向成功的路上，你将努力开发哪些神经机制。我们广泛回顾了现有的研究，汲取临床经验，从而绘出成功者的画像，其中包含5种不同类型的认知技能，我们称之为脑力工具。你可能天生就拥有这些工具的几个或全部，只不过每一种拥有的程度不同，但正如我们所解释的，通过强化本书第二部分详细描述的成功者大脑的要素，你能够不断加强它们。

在本书第二部分中，我们提出了8条成功策略，并解释如何通过改进8大要素来完善你的个人能力。这8大要素掌控着大脑应对各种任务的方式，其中包括提升自我认知（要素1）、在适当的时候使用适当的专注类型（要素3）以及建立更牢固的记忆（要素5）。我们的多数建议都很简单，而且容易实施，不过实践有些建议可能需要费些力气。你所采纳的每一个策略都有助于你拥有更高水准的表现。

最后，在整本书中你将看到几十个简单的小任务，称为“脑力练习”。它们通常是一些出乎意料的小窍门，来源于科学研究，可以用来提升大脑获取成功的能力。这里没有故弄玄虚的游戏、谜题或难题。这些“脑力练习”几乎都是可以直接应用的。

每个人都具备成功所需的条件，因为每个人都拥有大脑。即使你从未努力尝试过驾驭那灰色和白色物质所蕴藏的力量，也有能力改变你的思维、情绪和行为，甚至改变大脑本身的物质结构，从而充分发挥自己的潜能。你拥有自己的大脑，它一周工作7天，每天工作24个小时，而且完全免费。就像锻炼二头肌能重塑你的手臂，让它变得更粗壮一样，用接下来介绍的策略进行练习将有助于重塑和发展你的神经认知特点，使它们更优化。这对成功来说至关重要。

在巴黎罗丹博物馆（Musée Rodin）的花园里，我们能看到罗丹早期著名的青铜雕塑《思想者》（见图1-1）。如果你仔细观察这个陷入沉思、肌肉发达的男人便会发现，从任何意义上说他都不是一个被动的形体。他身体前倾，拳头抵在牙齿的部位，蜷着的脚趾扣住岩石。他的整个身体积极地参与到沉思中。他非常有力量，意图明确，马上就要将思想付诸行动了。正如罗丹自己曾说过的：“他的大脑中慢慢积累了丰富的思想。他不再是一个梦想者，而是一个创造者。”

图1-1　思想者（图片版权©Joe Cicak）

本书告诉你如何将大脑塑造成你最有价值的资产，从这个意义上来说，《思想者》是完美的象征。就像思想者在岩石边蓄势待发一样，你也能积极主动地管理你的大脑，从梦想者转变为创造者，从一个消极等待、思绪游移不定的人，变成一个将意图和努力转化为了不起的观点并果断行动的人。

你能够思考自己成功的方式。你能够成为成功者。

至关重要的大脑结构

大多数人在想到大脑的时候，不会把它看成一个实实在在的身体结构。对很多人来说，大脑是一种没有明确定义的灰色团块，它不知道怎么就能存储记忆和体验，并控制我们所有的行为。这就像只用GDP来定义一个国家一样笼统，其实一个国家包含着各个州、自治区、县、行业、公司以及个人，所有这些对国家整体的经济健康都有贡献。

大脑复杂的解剖结构中包含着许多名称，如果你不熟悉它们，也没有关系，因为我们会对它们进行简单而清晰的解释和定义。我们会反复提及一些对成功者的大脑至关重要的大脑结构（见图1-2），以下是它们的简单介绍。

图1-2　马克·芬斯克扫描杰夫·布朗大脑得出的图像

大脑皮质：它帮助你体验周遭世界，并在过后进行反思。它覆盖在大脑最外层，布满了褶皱。你可以把它想象成在轮子上不停奔跑的仓鼠，负责为大脑提供可观的计算能力。它通常被称为灰质，由专门的脑细胞构成，由于没有隔离材料，因此不像大脑其他部分那样呈现白色。在你对周围世界进行数据处理并做出反应这方面，皮质很重要。皮质的4个脑叶各自具有丰富而专门化的功能：枕叶负责视觉；颞叶负责听觉、语言、记忆、识别物体和场景；顶叶负责处理躯体感觉，比如触觉、温度，也负责处理视觉空间、注意力以及视觉指导的行为；额叶负责运动加工、工作记忆、决策以及其他高层次的心智功能。

皮质下的结构包括彼此隔绝的神经元，这样可以确保信号的快速传递。白质的作用就像大脑的交换机，它将不同的皮质区域连接在一起，并将皮质区域与神经系统的其他部分连接起来。

最重要的白质纤维束之一是胼胝体，它连接着大脑的左右半球。两个半球之间是一条深沟，被称为大脑纵裂。它位于大脑的中间，将大脑一分为二。虽然每个半球都包含着基本相同的神经结构，但两者之间存在着一些重要的差异。例如左脑的功能更多涉及语言和符号处理，而右脑倾向于进行视觉–空间加工以及面孔识别。胼胝体起到连接作用，它将来自两个半球的信息整合到一起。

前额叶皮质：你能一边阅读这本书，一边关注着该什么时候下公交车，并考虑上班后需要写的邮件吗？这种处理多个任务的能力与前额叶皮质有关。这个区域与做决定、构想目标、制订实现目标的计划、基于过去的经验做出预测以及评估正误有关。额叶的最前部对人格及在社会环境中做出恰当行为有着重要的影响。

前扣带回：如果你正在节食，但此时想吃一块蛋糕，那么前扣带回会通知其他大脑结构，比如前额叶皮质，有一个冲突需要解决。前扣带回具有很多认知功能以及与情感相关的功能，它与成功者的大脑也存在着关系。这个区域还涉及识别错误、平衡情绪和制定决策。它位于大脑前部中间的位置，正好在胼胝体的上面。

脑岛：闻到变质牛奶的酸臭味道时，你会感到一阵恶心，这便是脑岛在起作用。脑岛深深地埋在大脑皮质中，位于颞叶和顶叶之间。它正确的名称实际上是脑岛皮质，它关系到特定情绪的感知与体验，还关系到内在身体状态的感知与自我意识。

杏仁核：这是一个杏仁形状的结构，位于两侧大脑的内侧颞叶中，在眼睛后面大约5厘米处。杏仁核通常与情绪有关，特别是情绪引发的记忆，其中涉及学习和反应，比如你摸到热炉子后的反应。如果你害怕蛇或小丑，那么要感谢杏仁核，因为这里与识别威胁、评估危害的可能性有着最紧密的关系。

海马体：海马体最出名的作用是形成你可以作为谈资并与他人有关的长期记忆，比如去年你去哪里度假，或者在交通高峰期你可以走哪条捷径。海马体也与空间导航和记忆有关，因此对于在熟悉的黑暗房间里摸索前进，它是很有用的。海马体位于内侧颞叶中，正好在杏仁核的后面。在向后脑方向延伸时，它逐渐向上翘起。

基底神经节：在杏仁核和海马体的上面、大脑的两侧，有一团神经核。这是密集的神经元簇，汇集在一起被称为基底神经节。它是大脑奖赏系统与动机系统的重要构成部分，积极进取的干劲也主要来源于此。它与大脑皮质有着密切的联系，此外，它还有助于你完成重复的身体动作，比如系鞋带和扣扣子。

以上这些是大脑中最重要的部分，不要忘记：整个大脑是通过各种方式协同工作，从而产生了成功所需的想法、情绪和行为。

脑力提升

1．高成就与智商、生活环境、经济基础和人际关系网都没有什么关系，甚至与运气都无关。

2．成功者的大脑运行方式不同：

（1）为了获得最佳结果，成功者的大脑非常擅长排除干扰，选择专注于任务的最佳方式。

（2）成功者的大脑似乎有着取之不尽、用之不竭的精力。

（3）成功者的大脑会以独特的方式，利用神经可塑性的特性来进行自我调适。

3．你不是大脑的奴隶，大脑不是只有一种运行方式。只要你主动为大脑的工作状态负责，你便拥有无穷无尽的机会去改善大脑，更有可能影响自己的未来。

1933年5月27日，又一届芝加哥世界博览会开幕。1893年，为了庆祝哥伦布发现美洲400周年，曾举办过一场芝加哥世界博览会。40年后的这场芝加哥世界博览会是一场科学的盛会，来自40光年以外大角星的光线激活了博览会的灯光和电力。密歇根湖岸边梦幻般矗立起来的城市令参观者惊叹不已，曾经的垃圾填埋场现在是占地172公顷的伯纳姆公园（Burnham Park）。尽管芝加哥世界博览会召开时，美国经济正处于严重的大萧条中，但仍有超过4 800万人乐意支付每天50美分的入场费前来参观，见证人类想象力的极限，享受博览会提供的信息与体验的盛宴。

这场博览会向科学和技术致敬，被誉为“一个世纪的进步”。在37 000多平方米的科学大厅里，容纳了最小型的炼油厂、以进化为主题的展览以及解释消化功能的3米高的机器人。博览会第一次公开展示了令人眼花缭乱的新发明——电视机。那里还有心理记录仪，参观者花10美分便可以进行一次大脑扫描。这种大脑扫描机器类似老式美容院里的干发器，从头盔中伸出几十个长长的金属探头（见图2-1）。扫描对象坐在椅子上，头盔放下来，根据扫描对象头的位置调整好。然后操作者拉下一个控制杆，皮带拉动电机开始运转。电机发出低电压信号，由此能够描绘出不同的脑区，即心理记录仪读出的大脑“器官”。检查完成后，庞然大物般的点阵打印机嗡嗡地开始运转，给每位扫描对象提供一份个人的“神经分析”，标题是《生活的向导》。

图2-1　心理记录仪的专利图

心理记录仪只是利用机械的方式，将具有一个世纪历史的颅相学复制了出来。颅相学是脑科学、心理学和哲学的混合体。颅相学家认为特定的性格会影响大脑的形状，大脑相应地会推挤颅骨，改变颅骨的外形，形成能够透露出信息的凸起和头皮形态。对颅相学家来说，只要知道如何正确解读颅骨的特征，每个人的天赋和性格就很容易解读出来。例如，根据颅相学的观点，负责乐感的脑区位于太阳穴的底部、左眼的正上方。这种说法的根据来自莫扎特的画像。在画像中，他创作音乐时，常常会把手指放在那个部位。

在心理记录仪问世之前，颅相学家把一系列炭笔画上的图表以及颅骨的石膏模型作为理论依据。进入20世纪后，他们的很多理论受到了质疑，也受到了新兴的心理学和神经学的冲击。当芝加哥世界博览会上出现心理记录仪时，专业人士和普通大众都逐渐把颅相学看成新奇行为，而不是科学。这或许就是为什么在博览会进行到一半的时候，心理记录仪从科学大厅中移了出去，搬到了马戏和嘉年华区域。颅相学会场夹在侏儒表演村庄和里普利的“信不信由你”魔术帐篷之间，恰好在跳蚤马戏团的拐角处。

然而，颅相学家其实在现代神经科学发展的早期，发挥了重要的作用。通过将特定的心理功能与不同脑区的大小差异联系起来，他们试图揭示人格与行为的秘密。与历史上其他一些观点相比，颅相学家的理念是具有革命性的，他们认为大脑是思维、情绪和行为的基础。例如古埃及人认为，心脏负责思维及更高层次的功能。在给尸体做防腐处理的时候，他们将心脏小心地保存起来，而把大脑丢弃掉。后来的学者，比如古希腊内科医生阿尔克迈翁（Alcmaeon）进一步提出，大脑对于思维和感知可能很重要。然而著名的思想家，比如亚里士多德，始终相信心脏是与思维相关的最重要的器官。他认为大脑的主要作用就像一台散热装置，用来冷却流经心脏的血液。这些例子都说明，几千年来人类为理解产生智慧的场所付出了怎样的努力。在这个过程中，出现了形形色色的观点，最终，大脑成为智慧的不二归属地。从那以后，我们一直想知道是什么使这个重要的器官不停运转，并且一直在思考如何驾驭它的力量。

在本章中，我将重点介绍心理学和神经学领域的最新成果和观点，并列举过去20年来的案例，帮助我们认识有关大脑及其运作方式的知识。很多早期案例均来源于一些令人不快的事件，其中的病人实际上（通常也是无意间）为神经科学的进步奉献了他们的生命，因为当他们发生事故或死亡后，研究人员对他们的大脑进行了检查。这些牺牲为研究人员提供了获得大脑知识的起点，比如记忆在哪里形成、哪个结构掌控着道德行为、人类如何加工语言等。对于大脑的变化如何改变了你的思考、感觉或行为方式，以及如何带给你成功，我们描述的每一个例子都提供了有力的证据。

我们想知道是什么使成功者的大脑能够如此高效地工作，在这个角度上，我们的目标和那些颅相学家并没有很大的不同。他们发明了心理记录仪，试图扫描大脑。对他们来说，通过颅骨的形态，就能了解颅骨下面大脑不同区域的功能。在本书中，我们追求的是相同的目标，但我们知道颅骨太硬，而大脑太软，我们无法从形态的角度获得答案。你对大脑的所作所为会引发它的成长与改变。这一点已经通过对大脑的检验得到了证实，因为今天我们拥有令人难以置信的工具。通过那些在生活中如愿以偿的人，我们也能看到它在现实世界的证明。

哪些脑区关系到成功

颅相学家认为，大脑中有特定的结构专门负责思维、情绪和行为的不同方面。这种观点在当时有些过于激进了，但在某种程度上说，它的方向是正确的。在大脑研究历史中最重要的一些案例里，我们能够看到它的影响。

1848年夏天，来自佛蒙特州的25岁铁路建筑工菲尼斯·盖奇（Phineas P. Gage）意外引发了一场爆炸。爆炸导致一根铁条插入他的左侧面颊，穿透了他的颅骨，经过大脑的前部，快速从他的头顶穿出，最后落在至少30米远的地方。铁条上沾满了鲜血和少量的脑组织。尽管菲尼斯·盖奇在事故发生后不仅恢复了知觉，而且目击者称盖奇能够理性地与人交谈，但他们很快意识到“盖奇不再是以前的盖奇了”。

以前他给人们的印象是一个通情达理的人，会坚持执行自己的计划。现在的他很粗鲁、鄙俗，根本不体谅别人，完全没有能力做出良好的选择。在后来的日子里，盖奇毫无目的地在一份份农场体力工作中游荡，有时甚至作为一个怪人，与长胡子的女人和侏儒一起在纽约巴纳姆博物馆（P. T. Barnum's Museum）中被展出。盖奇始终随身带着那根1.5米长的铁条，直到他38岁去世。我们现在能在波士顿的沃伦解剖学博物馆（Warren Anatomical Museum）中看到那根铁条以及盖奇的头盖骨。

一些杰出的颅相学家对盖奇的案例进行了反思，准确地将他人格的改变归因于大脑受损。无论颅相学存在怎样的缺陷，但其基本假设，即大脑不同的部分负责不同的性格特征和能力，获得了盖奇案例的支持，因为爆炸没有破坏盖奇的语言和运动中心，但破坏了大脑中负责性格和推理的部分。盖奇受损的大脑部位是有关前额叶皮质功能的最早线索之一。前额叶皮质是额叶的一部分，它的作用在于形成基本人格品质，比如良好的判断能力及社交礼仪。

人们用了几十年的时间来证明这类功能区域在大脑中是如何分布的。法国科学家保罗·布罗卡（Paul Broca）研究了出现语言障碍的中风病人，并于1861年发现这些病人的左侧前额叶受损，最终将语言中心确定在6.5平方厘米左右的一块灰质上，而不是整个脑袋。为了纪念他，大脑中这一小块区域被命名为布罗卡区。

12年后，另一位欧洲人、精神病学家卡尔·韦尼克（Carl Wernicke）将病人无法理解语言与左侧颞叶中另一块区域的受损联系在一起。颞叶位于大脑两侧的下半部分，从太阳穴的后面延伸到耳朵的后面。除了对大脑如何加工语言有进一步的了解之外，大脑中理解语言的区域与产生语言的区域可能彼此分离的观点，让科学家认识到诸如语言这样的基本能力并非局限于大脑单一的某个部分。他们开始认识到这些基本能力的不同方面来自大脑不同的区域。这意味着不同的大脑结构之间必然存在着很多交流与协作，从而支持我们完成一些毫不费力的活动，比如与人交谈。

大脑是如何运作的

在盖奇案例发生后的一个世纪左右，也就是1953年，另一个倒霉的家伙不知不觉中推动了神经学的研究。亨利·莫莱森（Henry Molaison），也被称为病人H.M.，直到临死前他都能记起1929年股市崩盘以及芝加哥世界博览会，但记不起刚刚在树林里漫步的事或者一天前遇到的人。9岁时，H.M.从自行车上摔下来，之后便患上了癫痫。27岁时，医生为了治疗他的癫痫，切除了他内侧颞叶的一部分，那是比较靠近大脑中间的部分。这一招确实根除了H.M.的癫痫病，但也使他失去了形成新的长期记忆的能力。之后他成了许多科学研究的参与者，来自世界各地的专家对他进行了评估。不过H.M.对此似乎从不介意，事实上，他根本什么都不记得。

在治疗癫痫的过程中，H.M.三分之二的海马体（内侧颞叶中一个弯曲的结构）被切除了。鉴于H.M.只能想起手术前的经历，因此他的手术医生威廉·斯科维尔（William Scoville）和神经心理学家布伦达·米尔纳（Brenda Milner）认为，海马体的主要功能是形成陈述性记忆，也就是可以回顾并谈论的记忆类型。不过米尔纳和后来的研究者也发现了一件有趣的事情，那就是H.M.的其他记忆功能保留了下来。在一个实验中，研究人员要求H.M.用笔描出两个五角星轮廓之间的一条线，其中一个五角星在另一个的里面，而且是通过看着镜子里的五角星和自己的手来完成的。对任何人来说，这都是一个困难的任务。每当H.M.拿起铅笔的时候，他都像是第一次描绘五角星。不过渐渐地，他变得很擅长做这件事了。

之所以会这样，是因为H.M.的小脑（在大脑后面的底部，一个拳头大小的团块）和基底神经节（靠近大脑的中心）是完好的。这些区域对于科学家所说的程序性记忆非常关键。程序性记忆使他能够掌握新的动作技能，比如那个描绘星星的任务或者解决需要按照特定顺序堆叠盘子的难题。然而，由于缺乏对新事件形成有意识记忆的能力，他无法回忆起自己曾学过这些技能。他的短期记忆和工作记忆仍能正常运转，因此他能记住一系列单词，能像普通人一样在大脑中短时间保留信息。不过在接下来的55年里，直到H.M.最后在康涅狄格州的养老院中去世，你都可以说他真的是活在当下。

就像之前的盖奇一样，H.M.糟糕的运气成为神经学研究中一块重要的里程碑。他的选择性记忆功能有助于解释大脑结构与特定心理过程之间的关系。大脑拥有各个独立工作的部分，这些部分通常互相合作，构成一个整体；大脑既是局部的，又是整体的。对于大脑的这一特性而言，H.M.提供了进一步的证据。现代大脑研究的历史充满了诸如盖奇和H.M.这样的脑损伤病例，它们帮助我们将视觉与枕叶联系起来，将注意力和视觉–空间加工与顶叶联系起来，将情绪与诸如杏仁核这样的结构联系起来。在这些案例中，个人是不幸的，但每一个中风、头部受到撞击或铁条穿过大脑的病例都加深了我们对大脑这个复杂器官工作方式的理解。

用新技术一窥成功者大脑

谢天谢地，我们不必再等着发生事故才能检验人类大脑的内在工作状态了。事实上，就在举办芝加哥世界博览会之前的1929年，德国精神病学家汉斯·贝格尔（Hans Berger）提出了以侵入性较低的方式来研究运转中的大脑。他是最早提出这种方法的科学家之一，从此改变了神经学。他将电极连接到被试的颅骨上，由此产生表现大脑电活动的图形。贝格尔称这些电活动为脑波，他观察在各种不同情境下的脑波，用图表表示它们随着病人在做什么或在想什么会发生怎样的改变。如果病人安静地坐在椅子里，闭着眼睛，贝格尔观察到了比较缓慢的α波。如果病人还是坐在椅子里，但睁着眼睛，那么脑波会转换成频率较高的β波。通过这种方式，贝格尔能够将注意力和专注的不同类型与大脑的电反应对应起来。

如今在医院里和神经学家的办公室里通常会使用改进后的贝格尔的脑电图（EEG）方法。脑电图和脑磁描记器（MEG）是近亲，后者测量的是电活动产生的磁场，它们都具有毫秒级的或更好的时间分辨率。因此对于研究不同大脑功能的作用时间以及产生这些功能通常的位置，它们是极具价值的研究工具。

从贝格尔之后，科学家继续设计不必等到病人死后就可以用来揭示大脑奥秘的方法。到1970年时，菲尼斯·盖奇这类病人可以走进任何一间急诊室，进行一系列简单的检查，了解前额叶皮质的损伤情况。现在我们已经知道这部分大脑与复杂的认知行为、人格表达、决策及社会行为相关。它们恰好是盖奇在被铁条穿过大脑后变得越来越糟糕的特性。对于盖奇这种严重的病例，检查可能无法改变大脑损伤的性质，但至少医生能确定损伤的程度和影响以及帮助病人的最佳方式。

我们现在已经知道大脑在很多不同的层面上发挥着作用。除了脑波，我们还可以通过监测血流和化学反应的变化来了解大脑，还可以通过观察不同组织和脑细胞在不同时刻应对重复性经验的反应来探索大脑。如今在神经学研究中最常用的一些工具有磁共振成像（MRI）和功能性磁共振成像（fMRI）。在进行磁共振成像时，病人躺在床上，床滑进一个大大的圆筒里（见图2-2）。扫描仪强大的磁场让大脑中质子的排列方式与磁场下金属屑的排列方式保持相同。然后短暂的无线电射频脉冲使质子脱离这种一致的排列，在质子恢复原位时，它们会发出一个信号。它们恢复原位的速度取决于所属的组织类型。扫描仪提取这些差异，将对比鲜明的信号转化成大脑的解剖图。

图2-2　磁共振成像

（左边是莉斯·内伯伦特在哈佛大学医学院麻省总医院脑形态分析中心的一台磁共振成像扫描仪里，右边是她的脑成像［摄影：Cristine Lee］）

功能性磁共振成像的工作方式基本相同，但它寻找的不是解剖学上的差异，而是通过血氧水平的相对变化来识别大脑的活动。当活跃的脑细胞把可用的氧气耗尽时，局部血流的增加能带来含有血红蛋白的红细胞，血红蛋白携带着丰富的铁和氧。在释放出氧之后，血红蛋白中的铁原子在磁场中会产生细微的变形。携带氧气和不携带氧气的血红蛋白浓度的改变能够提供另一种对比鲜明的信号。扫描仪可以将这些信号与大脑活动的差异联系起来。磁共振成像聚焦于大脑的结构，它能够测量出大脑不同部分的密度、厚度和体积。而功能性磁共振成像聚焦于大脑功能，测量的是大脑中数千个点的活动水平。虽然这些是目前应用最广泛的神经成像技术，但其他几种方法也提供了重要的数据。

例如，正电子放射断层造影术（PET）可以用来测量大脑中的新陈代谢活动，磁共振波谱（MRS）分析可以用来测量大脑的化学构成。另外，小心放置的电极能够提供单个细胞的记录，它可以准确地描述在不同的大脑功能中单个神经元的作用，比如识别你的配偶、孩子或布拉德·皮特的能力。研究人员还在不断检查实际的大脑组织，不过他们不再需要依靠像盖奇和H.M.这样的人的意外牺牲了。相反，如今人们乐意在死后，将他们的大脑捐献给诸如哈佛脑组织资源中心（Harvard Brain Tissue Resource Center）这样的地方。这个中心是世界上最大的大脑银行，它位于马萨诸塞州贝尔蒙特的麦克林医院（McLean Hospital）。由于目前大多数研究只需很小的组织样本，因此一个大脑其实可以支持数百个项目。

所有这些令人难以置信的技术都是许多年创新和技术进步的结果。有朝一日，我们在本章中描述的技术也许能让我们实时地测量认知策略的有效性，在细胞水平上隔离并创造改变，甚至创造出新的方法，让大脑得到最充分的利用。此刻，正如我们将在本书中看到的，这些技术能让我们一窥成功者大脑运转的方式。

本书的内容基于我们当前识别与重要认知要素相关的脑区的能力，这些脑区关系到成功；还基于我们掌握的新方法，这些新方法能够引发大脑运作方式的改变。神经成像方面的新进展说明，这类方法能够引起大脑功能的改善，而这些改善能够导致大脑自身结构的改变。大脑结构发生了多大的积极改变，部分反映了大脑功能相应能够得到多持久的改善，这类改善有助于你发展成功者的大脑。在接下来的篇幅中，我们会举一些相关的例子。例子中的人们采用我们在书中介绍的策略改善了自身，过上了满意的生活。

正如麦克林医院院长及首席精神病学家斯科特·劳赫（Scott L.Rauch）博士告诉我们的：“现代大脑成像技术彻底改革了神经科学。特别是在精神病学领域中，这些方法使研究人员能够安全地探索精神疾病的结构、功能、化学基础以及治疗方法。结合遗传学，大脑成像方法在诊断和治疗方面具有极大的前景。”

在写这本书的过程中，也就是在为读者展示大脑功能与成功有怎样的联系时，我们非常小心地避免传递出错误或不完整的信息。对于每一项研究的引用，我们都经过了仔细考虑。在很多情况下，我们都会与这些研究的研究者进行详细的交谈。我们还与心理学及神经学领域中顶尖的思考者进行了交流，以避免孤立地诠释一项研究，确保我们所呈现的有关大脑运作方式的观点是全面而新锐的。作为对这些发现的补充，我们还与体现出拥有成功者大脑的人们进行了交谈。几乎在所有的例子中，我们都欣慰地发现，在实验室里有效的方法通常也会在现实世界中带来成功。我们的访谈对象是成功的思维、感知和行为方式的鲜活范例。他们代表了不同的职业、国籍和世界观。对于每一项研究和访谈，我们的目的都是希望能够让读者更好地理解我们所说的成功要素，为大脑的不断改善做出最大的贡献，并且提供策略，使大脑与行为功能产生积极改变。

我们不仅会报告有关大脑能力研究的测量数据，而且会努力揭示能够帮助人们变得更成功的力量，并告诉你如何驾驭这些力量。以记忆和情绪平衡这两个成功要素为例，有意识地加强这样的特质，能够保持并提高大脑的力量，这将增加你实现自己重要目标的机会。

事实证明，要想获得更大的满足感、对生活更加投入、发挥你的潜能和实现梦想，让你的大脑功能达到最优化都是至关重要的。可喜的是，人人都有能力成功。

脑力提升

1．不同的大脑结构之间存在着很多交流与协作，从而支持我们完成一些毫不费力的活动，比如与人交谈。

2．大脑拥有各个独立工作的部分，这些部分通常互相合作，构成一个整体；大脑既是局部的，又是整体的。

3．大脑结构所发生的积极改变的程度部分反映了大脑功能相应改善的持久性。这类改善有助于你发展成功者的大脑。

在阅读本章之前，你可以做做本书开篇的成功者测试，看一看你是否具有成功所需的条件。这个测试本身并不是脑科学测试，但它源于我们相关的经验与研究。这些经验与研究跟帮助人们获得成功的心理特质有关。

你可能天生并不具备已得到充分发展的脑力工具，但我们相信通过运用你的大脑，你可以加强这些工具。正如你将在本书中看到的，你可以有意识地将自己的思维、情绪和行为推向某个特定的方向，从而调整大脑的运转方式。

做这个测试时，你只需说明你相信测试中的陈述或观点的程度。将你回答各个问题的分数汇总起来，查看一下目前你处在成功者大脑连续体的哪个位置。

当读完有关成功要素的章节后，你至少应该投入一个月的时间来运用自己所学到的内容，然后再做一次这个测试，看看你的分数有什么改变。你也许会发现自己变得更有复原力了，能够更加专注于自己认为重要的事情，或者能够更好地辨认出哪些能力会让你在生活中更上一层楼。

当我们开始写这本书的时候，有一点变得很清楚，那就是无论大脑的主人选择什么方向，成功者大脑都对某些相同的事情感兴趣，并以类似的方式运作着。当我们（认知行为心理学家杰夫和认知神经学家马克）通力合作，确定是什么使成功者的大脑发挥作用时，我们得到了一个包含着8个成功要素的画像。这8个成功要素作用于5个不同的领域，我们将这些领域称为脑力工具：机会雷达、最佳风险测量仪、目标激光器、努力加速器和能力计量器。

我们是如何准确地找到它们的？

首先，我们花了大量精力，探究成功者大脑的运作方式有何不同；研究随着时间的流逝，使用大脑的方式如何重塑大脑本身。由此，成功者使用自己的大脑来取得成功的方法慢慢显露了出来。

其次，我们与神经学及心理学各个分支中最受人尊敬的世界级专家探讨了我们的发现和结论，以证实并完善我们对研究的诠释。与领域中顶尖专家的交流有助于我们自信地得出结论，事实上我们的研究也支持了这些结论。

最后，我们希望说明，在实验室中成立的结论同样能够转化为现实生活中的成功。于是你将看到我们与几十个成功者的访谈。书中的每位成功者不仅在他们选择的领域中获得了成功，而且清楚地展示出对脑力工具及成功要素、策略的应用。另外，书中描述的每一个人都并非出身富贵或者不需要付出努力和聪明才智就已经拥有某些东西。看到神经学和心理学能够这样帮助人们实现理想，真是令人既吃惊又开心。

我们还发现有些人很快就能充分利用每一种脑力工具。他们可能没有意识到自己正在以这种方式运用大脑，但研究显示他们确实如此。我们在书中详细描述了一些研究，它们先找出已经能够很好地运用这些策略的人，然后检验其他人如何学会某种策略或特性。另一些研究传授参与者成功策略，然后利用神经学和心理学解释这些策略为什么会发挥作用。两种类型的研究都很有用，因为它们强调普通人也有能力将他们的大脑运作方式转向成功者的方向。

因此，让我们先查看每一种脑力工具以及它们如何对标成功者的大脑。在这个过程中，你会认识一些成功者，并在后面对他们有更多的了解。你还将亲身感受成功的科学。

发现极佳前景

没有人会把菲莉丝·迪勒（Phyllis Diller）低沉而不连续的大笑误以为是其他人的笑声。听到这种标志性的笑声，你可能会认为其中都是欢乐和嬉戏，但是请记住，她是在20世纪50年代出道的，那个时代并不会张开双臂欢迎女性喜剧演员。作为年轻的喜剧演员，尽管菲莉丝·迪勒面临着各种各样的挑战，但她依然常常会放弃收入更高的演出，而选择收入微薄的演出，因为她认为这是自己喜欢的演出，是为自己喜欢的观众表演。对于刚刚能够勉强维持生计的人来说，这确实是相当有勇气的行为。

就像书中许多成功者那样，迪勒很有头脑，能让自己在恰当的时间处于恰当的位置。我们将这种发现极佳前景的奇妙能力称为机会雷达。

成功者会不断扫描生活雷达屏幕上的尖峰信号，当尖峰信号看起来很有趣的时候，他们便会进行探查。另一个了不起的例子是瑞士工程师乔治·德梅斯特拉尔（George de Mestral）。在仔细查看了从狗毛上摘下来的山蓟毛刺后，他发明了魔术贴。在德梅斯特拉尔之前，不知有多少人只是把山蓟毛刺看成一种令人讨厌的东西。具有独特的机会雷达的人认识到，机会到来的时候并不总是像一个被包裹起来的礼物，更常见的情况是，它们被包裹在一个问题或一个其他人都忽视的观点中。这种技能对每个人都有所帮助。如果你正在从事的项目失败了，你可能并不会高兴，但如果你能利用这个过程中学到的东西，那么或许就可以将其中一方面发展为很杰出的事情。

最近的研究显示，像迪勒和德梅斯特拉尔这样的人，依靠的是所谓的大脑提升系统，即大脑时刻准备寻找并确认好机会。例如，威廉·坎宁安（William Cunningham）领导的研究团队通过功能性磁共振成像测量了与情绪相关的脑区的活动，比如当一个人接触到积极或消极的词汇时，他们的杏仁核和前扣带回会有怎样的活动。他们发现，对于那些倾向于追求发展与成就的人，他们与情绪相关的脑区对积极信息会更敏感；而对那些比较担心安全与责任的人来说，他们大脑的相关区域对消极信息更敏感。

成功者除了具有发现潜在好机会的能力之外，通常还会依靠大多数人所说的直觉。然而，如果我们再深入一步，便会看到直觉是机会雷达的另一个方面。从新颖的视角看待事物时，思维的开放性会激发出这种直觉。这就是迪勒总是能给婆婆和懒丈夫这样已经被用滥的主题注入新生命的原因。

迪勒做出的每一个职业选择都是明智的吗？对此她再次报以她经典的笑声，并承认自己也会遭遇惨败。你看，虽然成功者大多数时候能够取得胜利，但有时也会误读机会雷达屏幕上的尖峰信号。不过一个灵敏的雷达可以帮助你预计到什么机会能带来成功，什么不能，从而认清形势，厘清思绪。通过放慢速度，花时间评估每个机会的利弊，你能学会避免犯错。当不慎犯错时，你会变得更强大，会充满信心地继续前进，直到下一个好机会出现。

调整风险阈值

当斯蒂芬·哈里斯（Stephen Harris）露出极具“杀伤力”的微笑时，大多数女性马上会想到：这是一位摇滚明星。哈里斯出生于威尔士镇一个不起眼的工人家庭。20世纪80年代，哈里斯为诸如“膜拜”（The Cult）以及“枪支与玫瑰”（Guns N' Roses）这样的著名乐队弹贝斯。后来他离开了舞台，开始追求其他有趣的事情，比如绘画和攀岩。2001年9月，在目睹了纽约世贸中心受到恐怖袭击后的灾难与不幸后，哈里斯顿悟了，这改变了他的人生。尽管他从来都不是一名热心求学的学生，但他决定重返校园，去学医。36岁时，哈里斯冒险走出了自己的舒适区，走上了一条不寻常的道路，一直走到45岁才正式取得了行医的资格。最后他说，决定做出大的飞跃并不难。他耸耸肩，指出在其他情况下45岁时的他会是怎样的状态，对他来说，回首往事时意识到自己没有追寻梦想是更大的风险。有多少次你想做出大的飞跃，但担心结果？

像哈里斯这样的人能够将他们的机会雷达与我们所说的最佳风险测量仪很好地结合起来使用。最佳风险测量仪考虑的重点不是在赛马上赌上性命或者投资投机性很大的项目，也不是买彩票或玩赌博扑克之类漫不经心的冒险。如果想让风险测量仪有效运转，你就必须善于识别什么是风险，了解自己能承受多少风险；必须明白如果失败了，你是否愿意并能够承担后果。你肯定不希望自己的冒险总是一败涂地，而是非常想追求高远的目标，它们值得你付出时间和精力。

成功者也会通过冒险来设法改善自己的境况，甚至改变世界，这样冒险的结果可能危及他们个人的利益，但冒险的结果会比他们袖手旁观、安然度日的结果更令人满意。无足轻重的目标不会带来回报，而高不可攀的目标只会浪费时间。

支持这一工具的证据来自2007年加州大学的萨布丽娜·汤姆（Sabrina Tom）及同事进行的一项神经学经济实验。这项实验想查看一下大脑是如何评估风险的。在实验中，16名被试有50%的概率可以赢得少量现金。研究者对他们的大脑进行扫描后发现，随着潜在收益的增加，与奖赏有关的大片脑区被激活；而当潜在风险增加时，相同脑区的活性会降低。从神经学（比如前额叶皮质和腹侧纹状体）的角度看，如果一个人对损失的厌恶程度比较高，那么他的行为也会表现出对潜在损失更高的敏感性。像哈里斯这样的成功者特别善于调整这类风险的阈值，从而确定是否存在值得尝试的机会。他们知道何时应该义无反顾地投身进去，何时应该头也不回地走开。

始终瞄准目标

出生于伊朗的莱明·卡莱姆罗（Ramin Karimloo）12岁时第一次看到安德鲁·洛伊德·韦伯（Andrew Lloyd Webber）的音乐剧《歌剧魅影》，他被深深地迷住了。现在当他匆忙化妆准备演出伦敦西区出品的《歌剧魅影》时，你可以看出他非常兴奋，充满激情，就像最初认定扮演魅影将是自己的人生目标时那样。

谈到贯彻实施，卡莱姆罗具有令人钦佩的目标激光器。这种脑力工具能够帮助你始终瞄准自己的目标，使你不会因为干扰而停滞不前，不会让压力妨碍你。它给予你耐心，使你能够延迟满足，通常这种耐心要维持很多年。

例如，卡莱姆罗一开始在摇滚乐队中唱歌以锻炼自己的技能，之后加入了地区性剧院，最终进入全国性巡回演出公司。20岁出头的时候，他在伦敦的舞台上，在诸如《悲惨世界》和《西贡小姐》这样轰动一时的演出中担任替补演员。在距离他25岁生日还有两个星期的时候，他终于获得了在伦敦女王陛下剧院（Her Majesty's Theatre）出演魅影一角的机会。后来他一直在那里演出，直到他去为《真爱永存》（Love Never Dies）的首次公演做准备。很多人预期这部歌剧会成为《歌剧魅影》的续篇，卡莱姆罗在其中扮演主角，这是安德鲁·洛伊德·韦伯点名请他出演的。

正如相关研究所显示的，像卡莱姆罗一样具有高度聚焦的目标激光器的人，比自我引导性较差的同行更有可能做出优异的表现，因为他们会有意识地采取步骤，以实现对他们来说重要的目标。2007年得克萨斯大学的费尔南多·哈拉米略（Fernando Jaramillo）及同事对223名销售人员进行了研究。他们发现，那些表现出最多积极性和主动性的销售精英，比较容易将自己的目标转化为行动，而那些积极性和主动性稍差的人则比较难做出这样的转化。因此目标激光器不仅与拥有希望和梦想有关，而且与在实现希望和梦想的过程中始终锁定目标有关。

保持自我驱动

奥运会金牌得主克里·斯特鲁格生动地证明了拥有强大的努力加速器是多么有价值。努力加速器是我们对一种脑力工具的称呼。当你坚定地朝着成就前进的时候，为了克服障碍、避开干扰，你便需要加速器提供的推动力。任何尝试通过锻炼来塑造好体形的人都知道，他们需要日复一日、年复一年地去健身，忍受几个小时的练习和“身体折磨”，就像斯特鲁格为了在1996年夏季奥运会上创造辉煌而做的那样。这需要令人难以置信的职业道德，它远远超出了简单的动机。当然有些时候斯特鲁格对自己必须要做的事情也会打不起精神，但她还是会去做。她始终如一、雷打不动，她的人生信条是“今日事今日毕”。当她与我们分享这则信条时，我们几乎能听到她的努力加速器在嗡嗡地快速运转。

事实上，很多获得成功的人并不是特别积极主动，但他们的努力加速器中似乎具有某种内在的自我引导能量，使他们能不断前进。在德布拉·古斯纳德领导的研究中，我们能够看到这种情况。在毅力量表上取得高分的被试即使在任务很枯燥无趣、无法给人以动力的时候，也能有很好的表现。他们的与动机驱动相关的脑区表现得很活跃。与之相比，缺乏毅力的被试在面对相同的任务时，相应脑区的活性减弱。

这让我们得以了解，像斯特鲁格这样的成功者会把动机作为油箱里的燃料，把努力加速器当成脚，坚定地向下踩踏着油门。研究显示，神经递质多巴胺在提供做事的动机方面发挥着关键作用。它是通过一条重要的神经通路发挥作用的，这条神经通路将位于中脑及腹侧纹状体中的结构连接在一起。这些脑区开动起来，使你不会只停留在意图上，而是会采取行动。最近杜克大学的卡利·爱丁顿（Kari Eddington）及其同事利用功能性磁共振成像技术进行研究，发现当某人对某个目标充满激情并准备采取行动的时候，这些脑区会变得高度活跃。

校准自己的能力

神经成像研究表明，高度发展的前额叶皮质非常重要。它能够帮助各个领域中的高成就者测量自己的能力。另外，这个脑区的内侧对能力计量器起到很大的作用。能力计量器是一种能让你感到自己擅长什么及不擅长什么的脑力工具。

有一位顶尖高尔夫球手的能力计量器在她年幼的时候便开足马力。当时她的最大天赋并不是高尔夫，而是足球。虽然只是一个青春期前的孩子，但她对自己已经有了足够的认识，知道自己注定会以高尔夫球为职业。事实上她擅长很多事情，学业和体育运动都很棒。不过她的能力计量器为她找出了最成功的道路。当她从职业高尔夫球手过渡到其他事业时，能力计量器依然指引着她。2007年阿尔诺（Arnaud D'Argembeau）在比利时进行的调查研究以及其他类似的神经成像研究发现，内侧前额叶皮质最前面的区域对于人们反思自己的特点与能力尤其重要。这类自我意识对保持能力计量器良好的校准度是非常重要的。

确实，具有良好校准的能力计量器也许像拥有能力本身一样重要。你也许具有成为杰出的公众演说家、优秀的父母或极棒的老师的潜能，但如果认识不到自身所具有的这些能力，那么你便不会花时间去发展这些天生的才能。如果你没有努力发挥自己的优势，那么世界上所有的努力也无法使你成为烹饪大师。

一个经过精确校准的能力计量器还意味着了解自己的劣势。那位职业高尔夫球手说，她对自己非常坦诚，无论是学习新的击球方法还是涉足服装行业，她都能冷静地评估自己知道什么以及不知道什么。当发现自己的不足后，她会如饥似渴地尽可能学习，尽量弥补不足。通过这种方式她通常能避免“沙坑障碍”⁽¹⁾，但很多人由于认为自己擅长他们其实不擅长的事情，因而落入了“沙坑”。

科学家将这称为“无能的双重打击”（double whammy of incompetence）。如果你不加倍小心，它便会让你陷入麻烦。康奈尔大学的贾斯汀·克鲁格（Justin Kruger）、戴维·达宁（David Dunning）及其他研究者进行的研究表明，如果没有意识到自己在能力上的差距，那么你永远也不会尝试做出改进。即使是伟大的天才，也存在着改进的空间。

这5个脑力工具是相互关联的。无论在研究中还是在现实生活中，我们一再发现这5个脑力工具之间存在着联系。虽然我们相信你有可能认识一些只具备其中某些脑力工具的成功者，但我们认为如果你掌握了所有这些工具，便更容易实现生活中的目标。由于每个人似乎都有能力在很大程度上加强每一种工具，因此我们看不出你有什么理由不去尝试。在这样做的过程中，你很有可能会取得更多的成功。

利用8大成功要素

好消息是你可以利用一些策略来加强你的脑力工具。这些策略有8类，我们将它们的核心称为成功要素。每一个成功要素组合都会涉及脑区的特定网络，让这些脑区更有效地运转。当你坚持主动开发这些脑区时，你的脑力工具将获得掌控权并成为高于一切的特性，你的大脑将学会在日常生活中仰赖这些特性。因此，你更有可能去从事会带来成功的活动。在第二部分中，你将看到对成功者大脑8个要素的详细描述。

成功要素1：自我意识

完备的自我意识感可以让你在人际关系、工作以及生活的方方面面中变得更高效。如果从成功者大脑的层面来探讨自我意识的话，那么这意味着你不仅知道自己与世界上其他人存在怎样的关系，而且知道世界上其他人与你存在怎样的关系。在有些人看来，自我意识是一种可以发展的技能这个事实着实令人吃惊。但近来的研究已经告诉我们，自我意识得以发展的可能性有多大以及这种发展会产生多大的影响。准备好更多地了解你自己吧。

成功要素2：动机

尽管动机感觉起来就像一道击中你的闪电，但研究表明，它更像是流经你大脑的电流的相位。在成功者的大脑中，动机使他们能够克服障碍，而不那么坚决的人通常会被阻拦住。动机帮助成功者设法应对挑战，即使外界几乎没有什么鞭策他们的动力。动机促使大脑看到回报，即使回报很遥远，即使他们并不确定自己能够得到回报。

成功要素3：专注

电子邮件！短信！即时讯息！大脑面对着一大堆的干扰，它们几乎在持续不断地争夺我们的注意力。成功者的大脑在一段时间中能够专注于任务和活动，特别是在充满压力和干扰的时候。他们有意识地根据多种多样的环境来调整专注水平，并能够依据眼前的任务来选择最佳的专注类型。

成功要素4：情绪平衡

对有些人来说，“情绪”一词带有负面的含义，就好像它们是应该尽量避免的东西，或者它们代表了软弱。事实上，情绪反应是一种重要的信息来源，它对我们的决策和行为会产生强有力的影响。当情绪处于平衡状态时，你可以让它们为你服务，并能很好地利用情感，而不是盲目地被它们驱策。正如研究所显示的，掌控大脑中控制情绪的部分将有助于你更留意自己的情感，使你能够以富有成效的方式来疏导它们。当然，我们会教你如何去做。

成功要素5：记忆

成功者不仅依靠记忆来帮助他们回想起很久以前的周日晚餐，而且会发挥它最大的效用，他们用记忆预期未来或找到对新情境的最佳回应方法。拥有成功者大脑的人非常善于快速扫描大脑中原有的信息，这些信息有助于他们更好地理解新情境并做出预测。成功者还能认识到自己不知道什么。他们拥有一种机制，并以此快速而精确地发现信息，以便能整合这些信息，采取更好的行动。

成功要素6：复原力

人们存在一种普遍的误解，那就是过去的失败能够准确地代表未来。成功者理解并接纳失败的重要性，简单地说就是，他们跌倒后爬起来的次数至少比其他人多一次。无论是心理上的还是生理上的，这种爬起来的行为等同于反弹，用术语说就是复原力。具有复原力的大脑能够反败为胜，它们永远不会退却。

成功要素7：可塑性

大脑具有惊人的可塑性和适应性，成功者领悟到了这个事实。他们知道无论如何大脑都在持续不断地改变，使用大脑的方式会直接对它产生重塑的作用，而成功者会利用这一点。适应性并不仅限于大脑的某个脑区，它适用于整个大脑。任何思想、行为或情绪的改变都会让大脑做出调适，即使大脑扫描无法马上看到这种改变。大脑更显著的改变来自刻意练习，但即使很小的调整也会改变大脑做出回应的方式。这是我们每一条成功策略及窍门的基础。

成功要素8：脑健康

你看不到大脑伸展或收缩它的肌肉并不代表大脑不会这样做，至少大脑会进行比喻意义上的肌肉伸缩。成功者会很好地照顾自己的大脑。他们给它投喂恰当的食物，让它有充足的睡眠和锻炼，就像对待胸大肌或腹肌一样。和身体其他部分一样，你对待大脑的方式将决定它的工作方式。当你用心地照料自己的大脑时，它便会逐渐发展为成功者的大脑。

脑力提升

1．成功者会不断扫描生活雷达屏幕上的尖峰信号，当尖峰信号看起来很有趣的时候，他们便会进行研究探查。

2．如果想让风险测量仪比较有效，你必须善于识别什么是风险，决定自己能承受多少风险；必须明白如果失败了，你是否愿意并能够承担因此而带来的后果。

3．目标激光器能够帮助你始终瞄准自己的目标，使你不会因为干扰而停滞不前，不会让压力妨碍你。

4．当你坚定地朝着成就前进的时候，为了克服障碍、避开干扰，你便需要加速器提供的推动力。

5．能力计量器是一种能让你感到自己擅长什么及不擅长什么的脑力工具。

利奥用手支着下巴，权衡着面前的桌子上摆放的两个盒子。杰西（成年人）问他：“利奥，你能找到下面有大鸟的盒子吗？”利奥想了一会儿，然后害羞地指着小盒子。他选对了。杰西问了另一个问题：“利奥，你知道我认为大鸟在哪儿吗？”

他又一次指着那个小盒子。他又选对了。杰西离开房间，但很快就回来了。这次他弯着腰，驼着背，戴着一个大兜帽。兜帽几乎把他的脸都遮住了，这样利奥就认不出他来了。利奥看着这个戴兜帽的陌生人从小盒子下面拿出大鸟，放在了大盒子的下面。然后杰西弓着背慢慢地走出去，几秒钟后他摘掉兜帽，挺起后背再次回到房间里，这样利奥就知道他是谁了。

这回他问了相同的问题：“利奥，你知道我认为大鸟在哪儿吗？”

利奥毫不犹豫地指着小盒子。在利奥看来，杰西不知道大鸟的位置发生了改变，所以会认为它还在他离开房间前的位置。某个事物你认为是错误的，但其他人可能会认为是正确的，理解这件事情的能力在心理学上被称为错误信念测试，它是儿童发展的一个重要里程碑，对于机器人利奥来说，也是如此。

良好的自我认知可以让你更高效

如果尤达大师（电影《星球大战》中的人物）有一个宠物，那可能就是像利奥一样的宠物。利奥有着富于感情的眼睛、小猫一样的嘴巴和柔软的兔子耳朵，这一切都表明它很懂人情世故，冷静而有耐心。不过在利奥毛茸茸的可爱外表下，是一堆密密麻麻的电线、线路板和计算机，这使它具有了换位思考的能力。前面说的杰西就是杰西·格雷（Jesse Gray），他是利奥的制造者之一，与马特·伯林（Matt Berlin）、辛西娅·布雷齐尔（Cynthia Breazeal）一起就职于麻省理工学院的个人机器人实验室。

马特·伯林在那个“丢失的玩具实验”中设计了测试利奥能力的方法，当我们与他探讨那个实验时，他希望我们明白，这些结果不仅仅是好玩的派对游戏。“利奥是世界上社会智能最高的机器人，”他解释说，“他具有一些人类通过进化而形成的与人交往的能力，比如眼神交流、视线操控、轮流说话、分享注意力，以及在遗失的玩具实验中他所表现出来的模拟他人信念状态的能力。”

要想完成这些相对比较简单的认知及情感任务，需要涉及错综复杂的软件，这些软件被设计成能够按照人类学习的方式来学习。一开始它们具有一些核心的基础内驱力和能力，然后随着身体经验及社会经验的积累，它们的能力会不断增长。每当利奥新认识一个人，他就会不断处理自己看到和感知到的信息。与此同时，他会开始代入其他人的观点来对信息进行归档，删除他们没有感知到的信息。正如我们看到的，他既能知道大鸟的位置发生了改变，也能认识到杰西·格雷的经历。

“我们的目标是设计出可以与人类进行良好互动，并能成为更好的团队成员的机器人，”伯林解释说，“这个目标的核心观念是，它能够把自我作为一个模拟器，用来理解其他人。”

尽管伯林谈的是机器人，但他本质上重申了我们有关成功者大脑的自我意识要素，即“了解你自己”的能力，尤其是了解你与其他人关系的能力。我们相信，在形成当下的决策和规划未来时，良好的自我意识使你能够充分利用能力计量器，并更好地理解自己的局限性。强烈的自我意识给予你目标和方向，帮助你在人际关系、工作以及生活的方方面面中变得更高效。这就是为什么古希腊哲学家将自我意识称赞为理解人类本质的秘密，为什么许多现代心理学家将它视为心理治疗中的一个重要目标，也是为什么伯林会如此努力地让他的机器人具有自我意识。

从纯粹的神经科学的角度看，许多研究者相信，了解自我的能力与镜像神经元这一神经元网络有关。科拉贾科莫·里佐拉蒂（Giacomo Rizzolatti）的位于意大利的灵长类动物实验室，最早发现了这种神经元。之所以会这样命名，是因为这些神经元的作用是让你能够模仿并反思你所看到的其他人的行为和情绪。事实上，观察另一个人的情绪会激发你的情绪。

有趣的是，镜像神经元最初可能是为了提升社会意识而进化出来的，即让你感知到自己在群体中的位置。此前，社会意识已经开始在大脑中建立起来。镜像神经元可能存在于前脑岛、前扣带皮质及前额叶皮质中，它使你能够“感知到”其他人的感受，并且在评价其他人的行为时，你会考虑自己的价值观和标准。

例如，如果一个你不认识的人碰疼了脚趾头，而你很容易感同身受，那么你很可能就会表示同情并提供帮助。你因此也会得到一个额外的好处，那就是将来你会尽力避免让自己碰疼脚趾。

其实，在提升社会意识的过程中，镜像神经元可能也有助于提升自我意识。社会意识及自我意识相辅相成，使你能够更顺畅地与他人以及周围世界进行互动。在以上的例子中，你脚趾红肿的可能性会更小。

除了镜像神经元之外，自我意识似乎还依赖于广泛的大脑神经网络，而不是只靠单一的“我区域”。诸如格奥尔格·诺斯奥夫（Georg Northoff）这样的研究者最新的研究显示，这种网络可能围绕着一簇皮质结构，从大脑中部向下延伸。这些皮质中线结构似乎承担了大量的自我意识责任，其中包括识别你自己与其他人的不同、监督并评价个人行为以及回顾自己的自传式历史。

位于额叶、颞叶和顶叶缝隙中的脑岛皮质似乎是另一个对自我意识至关重要的脑区，其作用甚至不只是反映其他人的情绪状态。脑岛还参与了其他成功者大脑的活动，其中包括一些与我们自己的情绪状态有关的活动。它的职责还包括特别重要的操作，即帮助我们追踪身体内部状态和身体感觉的改变。例如当你觉得痒的时候，脑岛会告知你，并招募其他脑区一起帮你挠痒。

我们正逐渐通过某种方式明白，不同的神经网络间的串音将自我的独特性灌输给了你。成功者的大脑在驾驭这种特性方面尤其具有天赋，特别是当它涉及与他人的互动和理解自己能为世界做出什么贡献的时候。虽然伯林承认，将真正的自我意识设定到机器人身上比预期的更具挑战性，但大多数人类具有这种杰出的能力。只要能得到适当的信息和少许练习，多数人能够将自己的自我意识提升到成功者大脑的水平。

划定边界，恰当地分享自我

我们为了这本书采访了劳拉·琳妮，她在回答一个问题时，以一种温柔而谦逊的方式承认，她“有点出名，并且得到了认可”。当然这就像在说“火有点热”一样。她扮演了众多重要的角色，比如扮演电影《楚门的世界》（The Truman Show）、《神秘河》（Mystic River）和《鱿鱼和鲸》（The Squid and the Whale）中的角色，在美国家庭影院（HBO）的迷你剧集《约翰·亚当斯》（John Adams）中扮演阿比盖尔·亚当斯（Abigail Adams）。她荣获了艾美奖、金球奖，获得过三次奥斯卡提名、两次托尼奖提名。拜电影、电视和其他媒体所赐，她经常出现在聚光灯下。很多人也许不知道她是谁，但觉得好像认识她。她告诉我们：

几年前我正面临离婚，有一段日子我过得非常痛苦。那天我正搭地铁去上班，一个非常可爱的女孩走向我，她感到很激动，但这种激动是不合时宜的，因为我显然想把自己封闭在iPod的世界中，而她则想引起我的注意。我尽可能保持友善，跟她说了“你好”，不过没有继续交谈，而是又去听我的iPod。当我走下地铁转身回头看时，才发现她哭了。

对我来说，这是不可思议的。在某种程度上这让我感到很糟糕。我认为自己并不粗鲁。不过我意识到自己太过强势了，我极其讨厌这一点。只要想起那一刻，我现在仍然会觉得非常不舒服。

正如琳妮的故事所显示的那样，名人有时会模糊公众的自我与真实的自我之间的界限。公众的自我就是我们呈现在其他人面前的自我；而真实的自我是当我们关上门，没人看到的时候，私下的自我。所有人在某种程度上都具有公众的人格面具。有谁会在派对上摆出一副苦脸，哪怕这一天过得很糟糕？但是对于拥有高度自我意识感的人来说，这两种自我非常相似，或者至少能够意识到它们之间存在怎样的差异以及为什么存在差异。

如果你缩小了公众自我与真实自我之间的差距，解读其他人对你有怎样的感觉就会变得更容易。你会给人留下敢于分享真实自我的印象，而且更有可能被看成自信、可靠的人。你还能更准确地评价自己的人际互动。如果销售人员能够准确地判断客户，并给人留下为人真诚的印象，那么他的销售额就可能会更大。如果应聘者在面试时能够真诚地展现自己，对自己的应答所得到的反应能够做出正确的判断，那么他得到工作的可能性就会更大。

我们大多数人不必像琳妮那样，担心某天的坏情绪或不如意会变成网络上被疯狂传播的视频。她意识到当自己不能以他人希望的方式做出回应的时候，她的名气有时会让别人产生糟糕的感受，即使她有着良好的意愿和恰当的行为。对此她能够理解，也能正确地看待这个问题，她知道自己不像人们期望的那样完美。在她的皮质中线结构中，对自我知觉和他人的敏感性这两者的评估过程似乎能够在一起和谐地运转。正如研究所显示的，像琳妮这样优秀的自我评价者很擅长运用额叶脑回来进行内在对话，这有助于他们以符合自己价值观的方式来处理行为以及环境中的情绪因素。

有一点需要提醒，有时你展示出来给所有人看的自我与你的真实自我是不相符的，那也没有关系。你当然会有一些事情不想公开，也不应该公开。对于你即将离婚或遇到的财务问题的细节，与最亲近的人分享或许更合适。正如你将在有关复原力的章节中看到的，消极的生活体验有时也会引发好结果。不过这些体验的细节可能是令人痛苦的。具有准确自我感知的成功者大脑能够识别出健康的边界，知道什么时候应该开放，什么时候应该封闭。成功者知道恰当地分享自我所具有的力量，以及应该在哪里划定边界。

脑力练习

你认为你是谁

你了解自己的公众自我与真实自我之间的差异吗？在一张纸上回答有关你自己的9个问题，然后让一位值得信赖的朋友根据你的情况来回答这些问题。如果两套答案非常接近，那么你可能对自己是谁以及别人对你有怎样的感受具有很好的感觉。但如果你的回答与朋友的回答之间存在显著的差异，那么你可能对自己的言行和态度对周围人有怎样的影响缺乏清晰、准确的认识。成功者的大脑会不断努力理解自己，你可以向朋友征求更多的反馈。

1．你认为我会信守你的秘密吗？

2．如果你出现紧急状况，会打电话给我吗？

3．我之所以能成为你的好朋友，你认为最重要的因素是什么？

4．你认为我比较容易宽恕别人还是爱记仇？

5．我的身体语言向其他人传递了什么样的信息？

6．我是乐观的人还是悲观的人？

7．你对我说的什么话感到厌烦？

8．当我感到不舒服的时候，你发现我会做什么？

9．你认为形容我的最恰当的词汇是什么？

身体语言透露最真实的信息

发展自我意识的目的之一就是减少真实自我与公众自我之间的脱节，因此了解你是否能够成功地做到这一点很重要。你可以采取的一种方法是不只关注人们说什么。你大约需要花3秒钟才能用语言表达出你有多么快乐，但格拉斯哥大学（University of Glasgow）的菲利普·许恩斯（Philippe Schyns）及其同事利用计算机建模和脑电图数据分析发现，大脑通常只需要不到200毫秒的时间，就能从面部表情中收集到判断人们真实情绪状态所需的大多数信息。我们从非语言的面部表情及身体语言中收集到大量的信息，以此判断别人对我们的反应。其中有些信息是明显而清晰的，例如低垂的眉毛、皱紧的眉头、绷紧的眼皮和嘴唇通常被认为是愤怒的标志。人类通用的表情大约有6种，另外大约还有几十种表情大多数人都能够识别出来。

在刻意的表情发生时或两种刻意的表情之间，会有一些稍纵即逝的微表情。这些微表情也会暴露出人们的感受。它们一闪而过，速度非常快，几乎没有人能注意到它们，甚至呈现出微表情的人都没有意识到它们，而且也无法控制这些微表情。格拉斯哥大学的研究表明，通过凝视对方的眼睛，大脑开始“扫描”，搜寻这些表情，然后镜头慢慢拉远，开始处理整个面部。之后大脑再次仔细观察特定的判断性特征，比如因恐惧而睁大的双眼或者微笑的嘴巴。这一切只需不到一眨眼的工夫。

非语言线索在表达情绪与观点方面通常比语言更有力，因为我们还是婴儿的时候就开始学习如何解读它们，远远早于我们学会说话或理解语言。在我们学会使用语言之后，大脑的右半球仍密切关注姿势、手势和面部表情，有意识或无意识地判断着他人由此传递的信息。正确解读非语言信息是改善自我意识的一项重要技能。这类线索比语言更胜一筹，告诉你其他人对你的真实感受。成功者的大脑收集这些有关他人感受的信息，以能够改善人际关系的方式做出回应，并始终保持真诚，反过来这会使你得到他人对你有怎样的感受的反馈。杰出的演员了解这些，他们认真地学习着非语言的交流。每个人都能把对白背下来，但对表演产生巨大影响的是微妙的表情与身体语言。它们向观众传递出有关人物的性格、生活经历以及情感的重要细节，这是语言力所不及的。当琳妮为广受称赞的迷你剧集《约翰·亚当斯》塑造阿比盖尔·亚当斯这个人物时，她说她对此有过许多思考：

很多人都不知道她的一个小细节，那就是她是个“内八字”。我在一部传记的脚注中发现了这个细节。对此的了解改变了我塑造她的方式。一个内八字的人一定会有些特点，当你全身包裹在硬邦邦的衣服中时，内八字对身体也会产生一些影响。我从中领悟到一些东西，这影响了我对她的塑造，特别是声音的塑造。

面对逆境保持稳定的自我感

成功者的大脑非常擅长进行时间旅行，将过去的自我意识与当下的自我感知联系起来。几年前，聪明且善于表达的伊丽莎白·赫德森（Elizabeth Hudson）成了全职妈妈，住在卡尔加里（Calgary）郊区。她在街头做过两年妓女，还吸过毒，那真是一段令人痛苦的经历。她在《雪的身体》（Snow Bodies: One Woman's Life on the Streets）一书中讲述了自己的故事。我们钦佩她的复原力、幽默感以及在面对逆境时稳定的自我感知。在接受我们的访谈时，她谈起了与其他妈妈们的交流，那时她已经进行了几年的康复。

脑力练习

把声音关掉

杰夫·布朗博士说：“以下是我给病人采用的一种方法，能够用来帮助他们提高解读面部表情和身体语言的技能。”观看一部你以前没有看过的电影中的几个场景，把声音关掉。观察演员的面部表情和非语言线索，看一看你是否能捕捉到他们所表达的情绪。然后再次观看这部电影，听一听他们的对话，看一看你最初的印象与电影故事是否一致。即使一开始你做得不太好，随着练习时间的增加，你也会很快有所改进。当你变得善于解读电影中的非语言线索时，便能将这些技能运用到真实生活中了。这只是让你更好地解读周围世界的一种方法。

如果你很有勇气，那么可以观看一些开着声音的和关掉声音的家庭录像。仔细观察录像中你自己的表情、手势及其他非语言的交流方式。这是你想让他人看到的形象吗？这是你认为自己正在投射的形象吗？思考一下，在表达自我方面，你做得很好的事情以及需要一些调整的事情。这将是非常有益的经历。你也可以闭上眼睛，在大脑中重新播放一段社交经历，看一看你对自己如何表现以及得到了怎样回应的印象是否与当时一致。

“我当时在参加一个特百惠的派对，”郝德森饶有兴致地说，“当你有过‘那样’的生活，而现在坐在特百惠的派对上的时候，你的脑中难免会出现这样的想法，‘哦，她们竟然认为用什么类型的尿片是一个大问题，而我曾经在那样的恐惧和绝望中生活’。”

“不过当时我也意识到，如果你不想让自己的孩子得上尿布疹，了解什么样的尿片合适也具有某种重要性。这些女性教我如何生活，如何再次获得乐趣，但过去得到的教训也非常有价值。它们让我更坚强，更有复原力。无论境遇如何，我似乎总能保持基本的仁慈与幽默感。”

在赫德森的生活中，她的自我意识出乎意料地保持得很完好。虽然她的一部分生活因为吸毒和无家可归而扭曲，但她能够通透地描述那段经历。她似乎一直能明确地认识到现在的她是谁以及过去的她是谁。这对她很有好处，正如研究所显示的，它展示了真正的成功者大脑的思维方式。

如果一个人无论当下的境况如何，都能对自己有一个非常稳定的自我感知，那就会倾向于做长远考虑。例如，涉及金钱的时候，他们不太会只想迅速致富而不考虑是否有更好的长远选择，即经济学家和神经学家所说的时间贴现。2009年，斯坦福大学的赫什菲尔德（Hal Ersner-Hershfield）及其同事进行的功能性磁共振成像研究显示，如果让人们给自己当前的性格特点评分，比如相对于他们认为自己未来的勇敢程度，对现在的勇敢程度进行评分，答案的一致性越高，他们的前扣带回最前面区域的皮质中线的活动性也越具有一致性。这些人在其他研究中也比较倾向于采取时间贴现的做法。成功者知道今天有价值的东西，无论是幽默感还是金钱，明天可能依然还有价值，甚至价值会更高。

专注于你的自我

在与我们的交谈中，赫德森在描述她如何看待过去以及如何创造新生活时，多次用到了“专注”（mindful）一词。专注指的是在思考自我及自己的境况时，聚焦于当下，不加批判，不做出反应。它引导你关注自己当下的情绪、思想和身体感觉，不做出判断，也不急于采取行动。专注的目的就是活在当下。通过交谈我们发现，好像正是这种专注的行为帮助赫德森摆脱了毒瘾以及妓女的生活。

脑力练习

让专注发挥作用

定期练习瑜伽或冥想是提高专注的好方法，不过还有更简单的练习方法。一开始你可以通过大声说出某一时刻的感受来进行练习。例如，你可以说“我现在感到愤怒”或“我现在觉得压力很大”或“这很有趣”，这样对于如何对情境做出反应，你便获得了更多的控制力。通过密切关注与特定情绪体验相关的微小细节，你可以进一步控制他们。感到快乐时，你要注意自己的姿势、呼吸，甚至面部肌肉的放松水平，注意它们与你感到抑郁、愤怒或厌倦时的情况有什么不同。练习创造情绪，并有意识地收集相关信息。你可以浏览相册或闭上眼睛回忆过去的一个情境，这样你便可以唤起并重新检视过去曾感受过的情绪。哪怕每天把你的iPod、智能手机或其他电子产品隔离几分钟，留心你当下的情绪状态，也会有助于大脑发展出专注的技能。

我们还注意到赫德森自然而然地表现出识别某些情绪状态的能力。正念练习，比如瑜伽和冥想通常会培养出这种技能。很多人无法识别自己的情绪状态，但赫德森在描述她的情绪状态时是非常准确而清晰的。在谈到过去一段不正常的关系时，她生动地回想起当时感到的愤怒、悲伤，甚至是在某些时刻因某个事件而感到的乐趣。即使在与毒品进行抗争的时候，她仍与自己的情绪和态度保持着密切的联系。赫德森应该不会对以下事实感到奇怪：有证据显示这种专注的思维会改变人们使用大脑的方式。

2007年，马修·利伯曼（Matthew Lieberman）和加州大学洛杉矶分校的研究团队给志愿者展示愤怒面孔的照片，并监控他们大脑中杏仁核的活动。杏仁核的功能之一是，当面临危险时，杏仁核会拉响警报。即使照片只是在志愿者的面前一晃而过，他们无法判断自己看到的是什么，杏仁核的反应也还是很强烈。让志愿者根据愤怒面孔的照片说出一个相应的表情词汇时，有趣的事情发生了。他们的杏仁核平静了下来，而用语言思考情绪体验以及控制行为的脑区活跃起来。通过用词汇来表明自己的情绪，他们能够更好地控制大脑中负责过度反应的部分，并调动更多的神经资源来帮助自己保持情绪的平衡，从而做出接近于成功者的理想行为。

大|脑|实|验

失去自我

研究人员最近发现，大脑的额上回区域对自我认知非常重要。通过利用功能性磁共振成像技术测量大脑的活动，以色列魏茨曼科学研究所（Weizmann Institute of Science）的伊兰·戈德堡（Ilan Goldberg）及其同事发现，与执行刺激分类控制任务相比，当一个人处于自我反思阶段时，额上回的参与度会很高。此时被试对自我意识水平的评分也比执行控制任务时高很多。与之相反，当被试全神贯注地执行要求更高的知觉分类任务时，额上回区域大部分处于关闭的状态。与之相伴的是自我意识的评分显著降低，好像被试暂时失去了对自我的感知。研究人员认为，当我们投入到任务中时，这种暂时的自我屏蔽可能是“失去自我”的体验的一部分。

对自己的优势有信心显然是一件好事，但成功者大脑的自我意识还意味着能很好地驾驭自己的劣势。科学显示那些不知道自己劣势的人可能不知不觉中走向了注定的失败。

康奈尔大学的研究者戴维·达宁、贾斯汀·克鲁格及他们的同事发现，在考试中分数位列后25%的大学生，在交卷时会觉得自己比大多数同学考得好。有些学生完全认识不到自己的表现很糟糕，甚至在得了低分后，还会花几个小时试图说服教授，他们的答案其实是对的，错误的是考试本身。

那些没有意识到自己不足的人好像不知道这一点，他们不知道自己不知道。对他们来说，非常不幸的是，与任务的熟练程度有关的大脑部分通常也是感知熟练程度的部分。因此，当你不擅长某事时，你可能也不知道自己有多不擅长。这可以被看成“无能的双重打击”。如果你曾听过一个明显没有幽默感的人讲笑话，然后大声质疑为什么没有人笑；或者看过一个在选秀节目中遭淘汰的蹩脚竞争者非常肯定地认为评委有眼无珠（“我的演唱很完美！他们不知道自己在说什么！”），那么你就见识过“双重打击”的厉害了。

当你对自己做不成某事的原因一无所知时，达宁及其同事的建议是征求其他人的反馈。你可以向自己信赖的人寻求建议，他们最好是能够提出真诚而有建设性批评的人。你也可以考虑请专家或你心中的导师对你的能力和不足提出真诚的批评意见。赤裸裸地暴露出自己的弱点也许让人很难接受，但这总比反复经历惨痛的失败更好。改进能力计量器的另一种方法是进行自我评价，并让其他人也这样做，然后比较两份评价。如果你在工作中很难取得进步，并且不清楚其中的原因，那么这种方法会特别有用。最后，你还可以试着教给其他人一种你认为自己擅长的技能。如果你很难向其他人解释其中的某些东西，那么这通常意味着你自己还没有充分理解这些信息，当然除非你盲目地认为自己是一位好老师，哪怕你其实不是。

发展自我意识感不仅能帮助你估计在特定的情境下自己可能会有什么反应，而且能提供对周围人的洞察。因此当情境超出你的直接控制时，拥有稳定的自我意识感能为你提供立身之本。在接下来有关动机的章节中，你将看到成功者的大脑如何推动它的主人前进，让他们不断努力去实现自己的目标。

脑力提升

1．在形成当下的决策和规划未来时，良好的自我认知使你能够充分利用能力计量器，并更好地理解自己的局限性。强烈的自我意识给予你目标和方向，帮助你在人际关系、工作以及生活的方方面面中变得更高效。

2．当你缩小了公众自我与真实自我之间的差距，解读其他人对你有怎样的感觉就会变得更容易。你会给人留下敢于分享真实自我的印象，而且更有可能被看成是自信、可靠的人。

3．增加自知能够让成功者获得人际间的透彻性，而理解他人的情感并产生共情需要这种透彻性。

4．自我认知有助于你理解自己的才能和局限，因此它对改进你的能力计量器特别有益。努力加速器中也包含着大量的自我意识，它让你感知到什么在激励着你，你会倾向于选择促使你不断前进的活动。

玛乔丽·德西蒙（Marjorie Desimone）的成长环境说不上得天独厚。她生活在肯塔基州贫穷的乡村，住在破旧的奶牛场里。在她8岁的时候，暴虐的父亲离开了家。她妈妈很抑郁，长期生病，最后在德西蒙14岁的时候得癌症去世了。

尽管家里没有一个人上大学，学校辅导员也没有给予什么支持，甚至让德西蒙别想着上大学了，先找个秘书工作，但德西蒙拒绝就此停滞不前。她非常用功，把求学的优先级排在最高，尽管一开始犯过很多错，经历了很多失败，但始终专注于自己的目标。在辅导员无法提供帮助的情况下，她坐在楼梯台阶上，在一台旧的手动打字机上敲出了大学申请表。

她以优异的成绩从杜克大学毕业，最终取得了哈佛大学商业硕士学位。现在她是一家公司的团队领导，给《财富》500强企业提供咨询服务。在那里，她指导着未来的商业领袖，年轻时她曾希望自己也能得到这样的指导。

尽管德西蒙的青少年时期似乎只有大棒，没有胡萝卜，但她仍能推动自己不断努力去实现宏大的目标。她所遇到的障碍可能会让一个不够坚决的人停住脚步，它们向她的成功者大脑提出了冷峻的挑战，看她是否还能继续奋斗。在回报遥不可及，甚至可能得不到回报的情况下，德西蒙依然能够预见回报。

你可能会说，这只是因为德西蒙很幸运，所有的机缘都凑到了一起。

但是我们认为，幸运通常来自成功者大脑的动机特性以及以目标为导向的心态。从本质上说，成功者有能力创造自己的好运。我们认为动机与消除障碍（有时是自己设置的障碍）有很大关系，因此你可以扫清道路，“向着隧道另一端的光明走去”。如果你不能把意图转化为行动，那么你的潜能就不会得到发掘。

动机的3个阶段

在有些日子里，当你醒来的时候，状态别提多棒了。你能把事情做得很好，你很专注，就像伐木工人砍倒一棵棵大树一样，你把待办事项清单上的项目一条条勾掉。在这样的日子里，动机就像一道闪电一样击中了你，但科学告诉我们，事情不是这样的。有关动机的研究显示，动机流经你的大脑时会经历3个阶段。

我们把动机的第一阶段称为“路线规划”（mapping or route planning），因为正是在这个时候你的大脑规划出了抵达最终目的地的行程。路线规划主要由大脑前半部分负责，这里的结构，比如眶额皮质、杏仁核和纹状体忙于评估和修改信息。它们筛选所有可能的目标，看哪一个最有利，并权衡所有潜在的风险，计算出所有可能的结果，直到它们锁定当时情境下的最优目标。

一旦这些结构锁定一个目标，你的大脑便进入了动机的第二个阶段，即激发阶段。目的地已经输入你神经系统的GPS中，现在你转动钥匙，调整后视镜，再给点油门。神经递质多巴胺在提供做事的动力方面发挥着关键作用。它通过一个重要的神经通路将诸如伏隔核等连接起来，伏隔核位于中脑的腹侧被盖区和腹侧纹状体。由于期待成功会带来回报，因此人们会受到激励。相关脑区与边缘系统配合在一起，帮助前额叶皮质促使你将意愿发展为行动。通过一些功能性磁共振成像研究，比如2007年杜克大学卡利·爱丁顿和他的同事进行的研究，我们知道，当某人受到高度激励、想要向特定的目标行动时，他的这些脑区就会像拉斯维加斯一样灯火通明。

行驶是动机的第三个阶段，也是最后一个阶段。手上拿着地图，油箱里加满了汽油，汽车已经停到了路面上。你要提醒自己，这并不意味着你可以毫无目的地四下漫游了。行驶指的是向着一个目标的特定方向前进。在腹侧纹状体、边缘系统、前额叶区域，特别是眶额皮质和临近的内侧前额叶皮质的帮助下，你会一直保持着动力。

当形成新目标时，你会开始又一轮的动机循环。这可能发生在几秒钟内，也可能需要很长时间，或者介于两者之间。在实现目标的过程中，为了让发动机中有足够完成旅程的汽油，你可能会反复经历路线规划和激发阶段，但为了实现目标，你一定会经历完整的3阶段过程。对完成任何目标来说都是如此，无论你是要学习一门新语言、完成一份工作报告，还是出门去散步。

普通大脑通常会在线路的某处停下来，而成功者非常善于一次又一次地启动动机循环，在前后一致的基础上实现他们的目标。成功者究竟是天生的、后天训练出来的，还是这两种方式的某种混合，有时我们很难分辨。不过我们知道的是，每个人内在都具有这样的素质，最终都能培养出良好的动机习惯。

动机是创造力的关键

特丽莎·梅里的故事曾登上全美媒体的头版头条。1989年4月，她在中央公园慢跑时，可怕的事情发生了，由此她成了新闻人物。当时她在中央公园中慢跑，在横穿公园的途中遭到了野蛮的袭击和强奸，然后被抛弃在公园里，几乎丧命。尽管生存的希望非常渺茫，但她终于从6个星期的昏迷和精神错乱中挺了过来，接下来进行了若干年频繁的康复训练。从那以后，作为一名励志演讲家，她取得了很大的成功。为此，我们认为她是积极向上的成功者的象征。

在刚刚被送进大都会医院（HHC Metropolitan Hospital）时，她处在昏迷状态，失去了75%的血液，头部受到重创，医生担心她活不下来。她的故事不仅上了纽约报纸的头条新闻，而且当世界各地的人们说到野蛮的攻击时，常常都会提到她的故事。梅里活了下来，这是数月紧张治疗的结果。梅里每天要用几个小时的时间来重新学习走路，恢复日常的生活技能，比如握叉子、写自己的名字。即使在出院之后，她依然在私人健身房中接受了为期数年的训练，以便重新获得平衡能力、协调能力和耐力。

梅里告诉我们，她还在康涅狄格州沃灵福德市的加洛德医院（Gaylord Hospital）住院刚刚开始康复时，她试着重新学会使用双手。“在恢复手指灵活性的过程中，我要进行一项练习，就是用一个小镊子把一些钉子插到木板上的小洞里，”她回忆道，“我妈妈不敢相信我那么有耐心，但我知道那时我必须这样做。我意识到只有通过现在的努力，才能改善自己的未来。”

她完全有理由感到灰心、沮丧、厌倦，甚至愤怒，因为她必须这么努力地练习才能重新获得大多数人眼中理所当然的技能。然而康复训练就像大多数其他长期目标一样，是无数细小、无名的胜利的累积。梅里专注于此时此刻自己能做什么。她知道如果自己想再次使用双手，担忧过去和未来都是没有用的，当下才是需要她投入精力的地方。“我看到自己的现实并不美好，但我尽量努力去让它达到最好。”她说。

许多人发现动机能够让他们的努力加速器不停运转。想一想为了得到重要的结果而做上千次实验的科学家、花费数月时间创作一幅画的画家，以及一笔一画教孩子写字的妈妈。当我们为获奖的人们欢呼喝彩的时候，不会去想他们为了取得今天的成就而必须完成的具体任务。即使一个人拥有天赋和世界上所有的能力，也需要花费数不清的时间去完成单调乏味和重复性的任务，就像梅里的镊子和钉子练习。事实上，成功者的大脑似乎非常擅长完成那些你不喜欢做的枯燥但必要的工作。

回想一下华盛顿大学医学院的德布拉·古斯纳德及其同事的发现。他们让近30名被试观看随机混合的图像，其中包括能引发情绪的图像和非常平淡的图像，与此同时扫描被试的大脑。然后他们让被试填写一份自我评估表，评估一下自己在完成一系列日常任务上的毅力水平。毅力水平的差异与某些脑区的活动差异存在着联系，这些脑区就是与动机的行驶阶段有关的脑区。相对于毅力评分不是很高的人，像梅里一样具有顽强毅力的人的腹侧纹状体、眶额皮质以及内侧前额叶皮质会比较活跃。研究人员将这种结果归因于持之以恒的人具有保持专注的能力，即使当他们看到的图像并不令人兴奋时也是如此。

从潜在积极结果的角度来重构普通的任务会产生激励作用，这种益处可以追溯到这种认知重构对杏仁核活动的影响。例如最近英国伦敦大学学院的贝内代托·德马蒂诺（Benedetto De Martino）及其同事完成了一项研究。他们的研究发现杏仁核的活动取决于某个财务状况被看成损失还是节省；还取决于被试对这种状况的反应是做出财务上的冒险，还是选择确定的结果。这表明情绪性评估在激励行为方面发挥着至关重要的作用。在寻常之中找到积极面能够让你充实地过好每一天，还能减少不再跟进的情况，而缺少跟进常常会延缓成功。

另外，看起来新颖有趣的事物的确比陈旧乏味的事物更具有激励作用。因此在某种程度上，你应该想办法让对于实现目标至关重要的日常任务变得更新鲜，这样你实现目标的可能性会更大。这要感谢中脑里富含多巴胺的腹侧被盖区，它负责调节动机和对回报的加工。在尝试学习新的电脑程序或品尝不熟悉的菜肴时，你所感到的能量迸发与这个脑区传递的信号有关，因为它更喜欢新奇的事物。

脑力练习

抓住平凡小事

为了给动机的神经车轮上点润滑油并让自己能坚持完成任务，你应该注意收听那些看似不重要的事情的细小声音，这些事情包括付账单、回电话以及整理电脑文件等。首先把这些越积越多、枯燥乏味的日常任务列在一张清单上，然后想出做这些事情的理由：及时付账单有助于你密切关注自己的财务状况；回电话是维持人际网络的有效方法，还可以让你接触到新机会；整理电脑文件能够节省你找文件的时间，并缩短你一天的工作时间。

感到日常活动有回报很重要，尤其是当实现目标很遥远的时候，比如实现学术及职业上的抱负。沐浴美体用品公司（Bath & Body Works）的品牌发展总监卡米尔·麦克唐纳（Camille McDonald）非常有活力，她很好地总结了这个概念：“你将99%的生命用在实现目标上，而只用了极少的时间来享受回报。如果你积极而充满创意地面对日复一日的小问题，生命旅程就会变得更有趣。”

麦克唐纳的观点得到了很多科学证据的支持。心理学家米哈里·希斯赞特米哈伊⁽²⁾提出了“心流”理论。心流是一种心理状态，人们完全沉浸并高度投入到获得充分练习的技能中，他们挣脱束缚，以自动驾驶的方式执行着任务。积极而充满活力的体验经常伴随着这种心理状况，人们能在体验中获得回报，而且体验本身就是一种回报。我们都知道这类动机状态能为创造力提供基础。

2008年，查尔斯·利姆（Charles Limb）和艾伦·布朗（Allen Braun）在马里兰的贝塞斯达（Bethesda）对职业爵士音乐人的大脑进行了研究，研究结果证明了这种观点。在音乐人进行即兴创作和凭记忆进行表演时，研究人员对他们的大脑进行了功能性磁共振成像扫描。这些艺术家所体验到的心流与背外侧前额叶皮质区域处于空闲状态有关。这个区域关系到认知控制，也关系到让更多的感觉运动区域以及内侧前额叶皮质参与进来。这种自由流畅的即兴创作似乎是技巧不够熟练的音乐人无法做到的事。研究者提出，音乐人在即兴创作时关闭的脑区与思维监控有着密切的关系，而思维监控的目的是控制思想和行为。一旦他们能解放自己的大脑，创造力就会迅速提升。

脑力练习

从新视角看待事物

以新视角来看待事物的一种方法是透过其他人的眼睛来看世界。如果你是某方面的专家，那就可以把你的项目拿给普通人看看，问一问他们对此的印象；可以去了解一下孩子看到了什么，并与具有新颖视角的人聊一聊；还可以尝试为新背景赋予一项重复性的任务或情境。如果你总是在桌边吃午餐，那就可以试着在公园里吃，或者在大厅里美丽的油画旁吃。你还可以尝试将细节混合起来。你有没有在晚餐时吃过早餐的菜式？你应该尝试一下。煎饼在下午6点的味道与早上6点不同。哪怕是对日常琐事的小小改变，也能为它们注入新的生命。

心流状态具有许多形式，比如当现代舞演员随着音乐舞动时，当数学家忘我地解方程时，当诸如麦克唐纳那样的高管完美地执行营销策略时，或者当你为工作中一个常见问题想出了巧妙的解决方案时，心流状态都会出现。“如果你不是画家、作曲家或音乐人，你还具有创造力吗？我不会做以上列举的任何一件事情，但在某一刻我会觉得自己特别有创造力，”麦克唐纳说，“在工作中，我会给人们讲一个能让他们开心的故事，并提供给他们体现这个故事的产品。与此同时，我还要查看一些事情，比如财务上的可行性。将所有这一切融汇在一起的过程就像在指挥交响乐队。”

脑力练习

获得心流

如果你很难达到心流状态，那么可以尝试一下从相反的方向来处理一个问题或任务。专注于实现目标的每一个步骤，而不要专注于结果。例如，如果你的目标是写一本书，那么不要只是想着在书店里看到自己的作品，而是要把与写书有关的所有任务都列出来。你可以与写过书的朋友聊一聊，以便更好地了解写书的过程。接下来你可以列出书的提纲，看一些类似的书等。从完成一项具体的任务开始，比如打电话给作家朋友、征求他的意见。有趣的是，为了有所进展，你不得不完成一件事情，并有幸从中享受到了乐趣，而将你的心理状态提升到更高层次的也许正是这件事。它释放了你的大脑，让它自由而行，也就是达到了心流状态。

内在动机与外在动机

正如我们将在成功要素之复原力中谈到的，相信自己的努力对结果有意义并会影响结果的想法被称为内控点（internal locus of control）。在典型的成功者大脑的思维中，从动机性的立足点来看，这就像是有满满一箱高级汽油可以用来完成路线规划—激发—行驶的过程。

具有内在视角的人会珍视心理学家所说的内在回报，比如个人的满足感、更好的健康状况或愉快的人际关系，而对外在回报，比如金钱和物质则不会那么重视。为了获得更大的回报，他们通常会选择延迟满足，而不是选择权宜之计。因此与注重外在回报的人相比，他们的目标通常是宏大、富有成效的长期目标。

当杰出的高尔夫球手跟我们探讨激励她的事物时，她从来不会提及金钱，哪怕杰出的才能显然让她获得了巨大的财富。“我会根据自己从中能学到什么来选择机会，”她解释说，“我很享受学习的过程，当发现自己感兴趣的事情时，我会为它投入时间和精力。”

哈佛大学工商管理系教授特雷莎·阿马比尔（Teresa M. Amabile）曾研究过有关内在回报和外在回报对创造力和生产力的影响的对比研究。她的大量研究显示，对金钱、荣誉以及其他物质收获的注重往往会扼杀优异的表现。如果人们因为做自己感兴趣的任务而得到了回报，并将回报作为他们做这件事的主要原因，那么他们对任务的内在兴趣，即事情本身值得去做的感觉，通常会降低，这项活动变得不那么有趣了。

例如，在一项研究中，阿马比尔发现，如果一开始就许诺孩子们，画画可以获得回报，那么他们完成的作品往往最缺乏创造力。在过了一定的阈限后，生产力似乎与外在回报成反比。

首先，外在回报促使人们专注于某项任务，尽可能快地完成它，而且不去冒险。他们一门心思想着获奖，较少考虑创造性地实现目标的过程。其次，他们开始感到自己似乎被回报所控制，因此与为了成就感而完成任务相比，他们的投入度会较低。他们越感到没有自主权，他们的创造力就越枯竭。最后，注重外在回报可能会侵蚀内在兴趣。认为自己是为了金钱、赞扬或在竞争中取得胜利而工作的人，通常会觉得自己的任务不太令人满意，因此更难完成它们。

尽管用大量奖金诱惑员工卖命工作，或者用更高的奖学金来鼓励青少年努力取得优异成绩，看起来是一个好主意，但哈佛大学的研究对这种广为流传的信念提出了质疑。如果缺乏更抽象的理由所给予的内在激励，比如声誉、自我满足感、成就感等，那么你完成任务的方式便会相对没有创造力和效率。关键在于，要在过程中找到回报。

然而有人会说，外在回报有时也是有用的。这完全取决于人们对回报有怎样的感知。如果你认为自己工作的主要目标是“获得某种东西”，那么这些活动本身就会失去价值。但是当动机不足的时候，外在回报则能帮助你克服这个障碍。深谙此道的当属宾夕法尼亚大学的凯文·沃尔普（Kevin Volpp），他探究了如何给人们提供奖励以督促他们改进健康习惯。

沃尔普在2009年2月发表的一项研究的主题是，提供金钱刺激能否让人们戒烟。在一家大型企业中，如果员工参与戒烟计划，便会得到100美元。如果在最初的6个月中他们成功戒烟，便会得到250美元。如果在接下来的6个月里，他们没有再抽过烟，便会得到另外的400美元。研究人员将员工随机分为接受现金刺激和不接受现金刺激的两个组。当沃尔普的研究团队在员工参与戒烟计划后的9～12个月进行检查时，接受现金刺激的员工的长期戒烟率是普通戒烟者的3倍。当研究人员在员工不再得到现金后的6个月又一次进行检查时，他们发现，得到现金刺激的戒烟者的长期戒烟率是没有现金刺激的戒烟者的2.6倍。

为什么会这样？哈佛的研究不是得出了相反的结论吗？在这个案例中，似乎有另一个因素在发挥作用。有时你需要一点推动力，比如现金或物质，以促使你行动起来；但从长期来看，它们不会持续给予你激励。你也许会为100美元而停止抽烟，但除非你喜欢较少咳嗽、干净的肺部、较低的癌症发病率以及节省金钱等有益的结果，否则便不可能长期戒烟。

“抽烟的问题之一是戒烟总比不戒烟更困难。因此尽管存在长期的健康风险，但保持抽烟更容易。这是由拖延造成的。”沃尔普指出，“刺激计划有助于人们克服最初的惰性，提供切实有形的短期反馈被证明是一种有效的激励。”沃尔普强调，由于烟草特别具有成瘾性，因此人们很难下决心开始戒烟并保持下去。现金奖励似乎提供了战胜最初挑战的启动动机。当进一步观察时，你会发现只有现金奖励并不足以推动戒烟。吸烟者通过戒除抽烟的习惯，每年能节省1 500美元，是他们参与这项研究所能赚到的最多的钱的两倍。沃尔普怀疑志愿参加这个项目的人一开始就有高于普通吸烟者的内在动机，他们感知到了参与这个计划的价值。对于他们来说，赢得金钱比节省金钱更有激励性。沃尔普还推测，一旦人们度过了戒烟之初的痛苦时期，诸如更顺畅的呼吸、较少的咳嗽以及衣服气味的改善等内在回报便开始发挥作用了。

脑力练习

尝试踏脚石目标

沃尔普的研究告诉我们，当你无法受到一个长期目标激励的时候，设定一系列短期的有形目标将有助于你坚持下去。当上大学是一个远大的抱负时，许诺自己如果本学期成绩能拿到A就去热带度假也没有什么不妥。物质奖励可以成为有效的动机踏脚石，只要你了解这一点，并且你的长期目标确实对你很有意义。

动机的对面是拖延

我们先前一直拖延这一章的写作，显然和我们一样习惯于拖延的人并不少。根据加拿大卡尔加里大学（University of Calgary）拖延症专家皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）的观点，大约95%的学者是拖延者，其中大约50%是长期拖延者。拖延症耗费时间、精力和金钱，还会引发压力。⁽³⁾斯蒂尔引用了费城盖尔·卡斯帕咨询集团（Gail Kasper Consulting Group）的调查结果。这项调查发现，40%的美国人会等到最后一分钟才报税，这会让他们平均多花费400美元。我们为什么总会推迟完成任务，即使早点完成显然更有利？

2009年1月，肖恩·麦克雷（Sean McCrea）和一组心理学家对德国康斯坦茨大学（University of Konstanz）的学生进行了研究，试图找到这个问题的答案。他们给学生们发放问卷，让他们在3周内通过邮件回复。问卷上的问题都与开立银行账户这个普通任务有关，但对有些学生提出了抽象的问题，比如什么类型的人会拥有银行账户，而对另一些学生提出的问题则很具体实际，比如与填写表格和起存金额有关的问题。这个研究的目的是看为第一组设置的“心理距离”是否会影响他们回复的速度。

事实确实如此。尽管所有学生都知道，回复问卷后他们会得到酬劳，但被问到较抽象问题的学生更有可能拖延，有些学生一直都没有回复。那些得到的任务比较具体的学生很快发回了他们的问卷，这说明他们毫不拖延地完成了任务。因此，如果你想避免拖延，那么就将注意力集中在任务具体的方面，而不是难以捉摸的方面。如果不抓住细节，你便很难付诸行动。

大|脑|实|验

颜色的激励作用

闪烁的红灯意味着危险。错误也是用红色来标示。我们都很清楚资产负债表上的红色数字代表什么意义。罗彻斯特大学（University of Rochester）的安德鲁·埃利奥特（Andrew Elliot）领导的科学家小组发现，红色意味着坏事的观念在大多数人的头脑中根深蒂固，甚至在考试前或执行重要的任务前瞥见一眼红色都会对结果产生很大影响。

2007年，他们进行了一项研究。在人们接受一系列重要的成就测验，比如智商测试或重要的考试之前，研究人员让红颜色在他们面前快速地闪现，结果发现哪怕是最淡的红色也会使人们的表现明显变差。作为这项研究的一部分，研究人员对被试看见红色和其他颜色时的脑电图进行了对比，发现被试看见红色时，右侧额叶皮质相对更活跃。这种大脑活动与回避性动机有关，换句话说就是，尽量避免失败，而不是争取成功。这当然不是为了努力取得好成绩而应该有的最有成效的态度。

这个故事告诉我们，做重要的事情之前，千万要尽量避免看见红色。

特丽莎·梅里告诉我们，通过专注于当下自己能做的事情，我们能保持充满动力的状态。成功者知道运气与成功无关。通过重视任务的过程和结果，你能创造出自己的“运气”。这对于保持对微小而无趣的任务的驱动力是至关重要的，而这些微小而无趣的任务有助于实现你的宏大目标。尽管在阅读本章之前，其中的道理也许并不明显，但你现在知道动机其实是创造力的关键，因为它有助于你保持必要的专注。事实上，你将在下一章中看到，这类专注背后的神经结构与动机的大脑回路关系密切。

脑力练习

掌控任务

如果你发现自己总是拖延，那么就试着从非常具体明确的角度来思考要完成的任务，就好像它必须很快要完成一样。正如我们在讲心流时提到的，你应该把项目分解成细小、可操作的部分，然后一部分一部分地去完成。无论是一个抽屉一个抽屉地整理家，还是一段一段地完成长篇累牍的工作报告，或者是从一封电子邮件开始修复破裂的人际关系，你都要让球先滚动起来，而不是让任务看起来像个庞然大物，这样你就会觉得更容易上手。从小事开始，记住：不积跬步，无以至千里。

脑力提升

1．动机的3个阶段：路线规划，激发，行驶。

2．看起来新颖有趣的事物的确比陈旧乏味的事物更具有激励作用。因此在某种程度上，你应该想办法让对于实现目标至关重要的日常任务变得更新鲜，这样你实现目标的可能性会更大。

3．与注重外在回报的人相比，注重内在回报者的目标通常是宏大的富有成效的长期目标。

4．把动机想成燃料，它推动你的努力加速器不断运转。把动机想成电流，它帮助你的专注激光器瞄准重要的事情。

在1996年亚特兰大奥运会的跳马决赛中，美国队最后一位上场的队员是17岁的克里·斯特鲁格。她是美国女子体操队获得奥运会全能比赛金牌的最后一线希望，这枚金牌将开创历史。

她的第一跳简直是场灾难：斯特鲁格落地不稳。在落地过程中，她的腿部弯曲，向后跌倒，严重扭伤了左脚的踝关节，撕裂了两根韧带。

斯特鲁格陷入了困境，显然她承受着巨大的疼痛。除非在第二跳中拿到高分，否则她的梦想以及美国队的集体梦想都会成为泡影。全世界都在拭目以待，等着看她会怎么做。

斯特鲁格选择了完成最后的比赛。当她单脚跳到起跑位置时，电视摄像机记录了她脸上痛苦的表情。从面部的特写镜头中人们可以看到，在全速跑向跳马之前，她停下来振作自己的精神，变得全神贯注起来。当她的手落在跳马的顶部时，全场一片寂静。

最终她的表现无懈可击，落地像钉子一样稳。她高高地举起双手，向评委致敬，然后从垫子上抬起了受伤的腿。当她因为疼痛而跪倒在地时，全场观众沸腾了。美国女子体操队赢得了一枚金牌。克里·斯特鲁格的面部表情也终于放松了一些。

专注包含注意和专心

这是奥运会历史上最令人难忘的时刻之一。斯特鲁格为我们所说的成功者大脑的专注特性提供了最棒的范例。19世纪哈佛大学的心理学家兼哲学家威廉·詹姆斯（William James）曾间接提到过专注的定义：“在若干看起来同时具有可能性的目标或思路中，其中一个目标或思路以清晰而鲜明的形式占据了大脑……意识的聚焦和集中是它的本质。它意味着为了高效地处理其他事情而放弃某些事情……”专注包含着注意和专心。因此一个比较简单的方法是从收集重要信息所需的心理能量以及排除不必要干扰的角度来定义它。

“我总是很专注，”斯特鲁格说，“在我还是个孩子的时候，我就从来不拖延。”现在，她是美国司法部儿童事务方面的特别顾问。听到像斯特鲁格那样非常专注的人说出这样的话可能让多数人更加坚信，专注是你要么有要么没有的东西。不过，事实并非如此。练习和训练能够显著提高你的专注力。尽管斯特鲁格天生就很专注，但多年的体操训练让这种天赋日臻完善。

成功者的大脑具有灵活性，他们在这方面具有惊人的能力，可以根据各种各样的情况调整自己的专注水平。通过使用各种策略，他们能够对专注的神经机械装置进行微调，从而提供独特的优势。令人吃惊的是，对注意和专心能力的培养实质上能够改变大脑的物质构成，这通常会直接转化为更卓越的专注力。

注意力，高科技时代的受害者

曾受全世界数百万人瞩目的斯特鲁格的跳马比赛现在是YouTube的一段经典视频。即使这件事已经过去了很长时间，但观看视频时，你依然能感觉到斯特鲁格在助跑时全场观众的丧气情绪，他们已经不抱什么希望了。她能稳稳地落地吗？美国队能取得金牌吗？

“人们总是问我，在开始第二跳之前我在想什么，”斯特鲁格说，“他们想知道我是如何应对疼痛的，我怎么能坚持比赛。”她的解释很简单：“两次跳马之间没有多少时间，所以我默默地想：‘你摔倒了，扭伤了脚踝，不过这没关系，因为无论如何你都要接着比赛。’我受过很好的训练，只要专注于眼前的任务就可以了。我没有听到观众的反应，也没有想自己的脚踝或者自己的成败意味着什么。我只是专注于自己的表现。我对自己说：‘OK，跑吧！’事情就是这样。在那一刻，我的行为都是自动的。”

并非只有顶尖运动员才会经历千钧一发的状况。我们每一个人都面临过这种孤注一掷的情形，比如参加某次考试、发表某个演讲或进行某次演出。这时成功者大脑与众不同的特点便会开始发挥作用，使我们获得胜利的是全神贯注和一心一意的能力。

分心类型1：中断

如果你曾观看过赛马，或许会注意到有些马戴着被称为眼罩的头部护具。它们看起来像罩在眼睛外面的两个皮质杯垫，目的是限制周边的视线。我们可以说一心一意的专注状态就是大脑的眼罩。在完成需要你付出全部注意力的任务时，你便需要这种类型的专注。回想体操生涯中那个辉煌的瞬间，斯特鲁格完全记不清当时的外界因素了，比如观众们发出的声音或者她一阵阵抽痛的脚踝，她只在意自己要做的事情。

对于大多数人来说，这种狭窄的专注力通常被用于日常任务中，比如准备报税表或缝扣子。这类任务需要你排除所有不必要的信息，专心致志地干一件事。显而易见，在这种情况下，思想溜号会让我们出错。穿针引线的时候，如果你魂不守舍，针便可能会扎痛你，让你牢牢记住保持专注的重要性。

缝扣子和报税只是各种任务中极小的一部分，一般来说人们要与数量惊人的干扰做斗争。一项调查发现，办公室职员平均每3分钟转换一次任务。一旦受到干扰，注意力大约需要半个小时才能重新回到原来的任务上。电子邮件、短信、电话、微博、智能手机、电视和数字广告牌无处不在，注意力成了我们这个高科技时代的受害者。分心的状况如此普遍，以致产生了一个被称为“干扰科学”的新领域。人们为此还创造出了“单一任务”这个词汇，用来描述能够一次只专注于一件事的奢侈行为。

分心类型2：涣散

最近研究人员对一种被称为大脑中断（brain blip）的分心类型进行了研究，用比较专业的术语来说就是注意涣散（attentional lapse）。这项研究是由密歇根大学的认知神经学家丹尼尔·韦斯曼领导的研究团队实施的。韦斯曼和他的同事希望以此了解在大脑中断期间，神经系统发生了什么。他们让一组被试从屏幕上随机闪现的一系列符号中找出两种符号，每当出现其中一种符号就按下按钮。当被试开始搜寻符号并按按钮的时候，韦斯曼的研究团队会对他们的大脑进行扫描，测量随着大脑活动的改变，血氧水平发生了怎样的局部变化。被试有充足的时间来做出正确的反应。

研究人员发现不同被试的反应时间存在着显著差异，而且同一被试在不同测试中的反应时间也非常不同。较快的反应时间意味着被试全神贯注于眼前的任务，而较慢的反应时间意味着被试出现了短暂的分心。

当研究人员监测不同的大脑图像以及被激活的不同脑区时，他们发现随着反应时间的不同，大脑活动也存在着有趣的差异。较慢的反应时间与前扣带回和前额叶皮质的活性降低有关，这些大脑结构被认为有助于控制注意力的集中。而且这些脑区活动性的降低发生在视觉图像突然出现之前，这与在测试发生之前人们经历注意涣散的时刻是一致的。在大脑后部的视觉处理区域也出现了活性的降低，就好像已经分心的额叶没有恰当地通知这些区域，该行动起来了。

分心类型3：瞬脱

1992年，卡尔加里大学的简·雷蒙德（Jane Raymond）和她的同事发现了另一种人们经常会犯的与专注有关的错误。本来雷蒙德和她的团队想要研究的是一个完全不同的主题，他们的设计是这样的：一个个字母快速出现在显示屏上，志愿者需要点击两个事先指定的目标。当检查结果时，他们注意到，如果第二个目标在第一个目标出现之后的大约半秒钟内出现，人们通常看不到它。雷蒙德立即意识到她偶然间发现了重要的事情。她把这种暂时的“大脑盲视”称为注意瞬脱⁽⁴⁾。这是由于我们不擅长同时处理两件事情而造成的。

雷蒙德说：“我之所以会想到‘注意瞬脱’这个名称，是因为我们还研究视觉感知过程中的眼睛运动，而且我注意到在测试结束后，人们会习惯性地眨一下眼睛。在我看来，当注意力事件结束后，注意系统似乎也像我们的眼睛一样，眨动了一下。”在后续的研究中，研究人员发现注意瞬脱现象也会发生在面孔图像、物体图像以及配有大量图像的电视广告上（对于想用快速闪现的图像来吸引消费者注意的广告商来说，这真是个坏消息）。

其实我们在专注方面还会犯更多的错误。特拉华大学（University of Delaware）的研究者史蒂文·莫斯特（Steven Most）发现了所谓的注意力分神（attentional rubbernecking）现象。这种情况类似于在高速公路上开车时，你忍不住会去看旁边发生的事故，结果你的注意力集中在汽车的残骸上，而没有注意看路，然后“砰”的一声，你也撞车了。另外，还有非注意盲视（inattentional blindness）。这个术语是心理学家雅瑞恩·麦克（Arien Mack）和欧文·洛克（Irvin Rock）创造出来的。它指的是如果你不注意就会看不到某些东西，哪怕那东西就在你眼前。这次你之所以会出事故，是因为忙着看迎面而来的汽车，结果没看到路中间正有一只鹿在津津有味地咂着嘴。

所有这些注意力的中断、涣散和瞬脱都表明一个相同的问题：尽管有1 000多亿个神经元供我们调遣，并且它们就像超高速的神经处理器，但我们的注意力资源依然供不应求。当我们调动那些资源处理环境中的一个问题时，常常会没有资源来应对另一个问题。在继续处理其他信息之前，我们的大脑必须停下来喘口气。

成功者大脑保持专注的策略

策略1：专注再投入

如何在日常情境中减轻注意力的负荷？韦斯曼的研究揭示出一些线索。无论操作得快还是慢，研究中被试的错误率几乎都相同。当反应比较慢时，被试其实是在大脑活动方面对任务开始前的延迟做出补偿，一旦开始投入到任务中，他们的大脑会更活跃，更积极主动地尝试解决问题。换句话说就是，当被试真正开始在屏幕上搜寻符号的时候，他们投入的额外注意力抵消了测试开始前大脑中断的影响。是的，短暂的分心会耗费更多的时间，但这段额外的时间有助于被试免于犯错。

在分心之后，可以利用这种简单但有效的成功者大脑的策略来让你的大脑重新回到任务上。我们将这种策略称为专注再投入。如果你发现自己正在忙着做需要很专注的事情，那你应该停下来，有意识地将注意力导向关键细节。注意一些你通常会忽视的细枝末节，比如声音、质地和颜色。例如在演讲之前，你应该有意识地去注意自己坐着的椅子的构造或者前一位演讲者的语气。你会发现这有助于你集中注意力，减少恐惧、紧张或其他的大脑杂音。⁽⁵⁾

脑力练习

专注再投入的5个简单步骤

1．承认自己心不在焉了。

2．提醒自己最初的任务是什么以及为什么这个任务很重要。

3．如果有可能，尽量消除干扰你注意力的因素，比如关掉手机、关闭电子邮箱、吃完三明治或结束一段对话。

4．选择一个起点，用诸如“现在”这样的词语来暗示自己，重新回到任务上。注意你正在做的事情的丰富细节。如果你正在阅读并试着保持专注，那么可以在每一页的底部放一个检查标记或者时常在页边空白处记点什么。

5．注意你可能通常不会留意的微小细节，它能让你对手头的任务产生新的看法。

一些成功者，比如出生于非洲的汤米·弗兰克（Tommy Frank）天生就掌握了这种专注再投入的技术。他在纽约市做了20多年的擦窗工人，经常从一层擦到几十层。如果不专心，他的麻烦就大了。“在工作时，我从来不允许自己想其他事情，”他说，“我将全部的注意力都集中在自己的安全上，每次工作我都会检查安全带和绳子等工具。我确保自己清楚所有工具的位置，避免不小心掉落工具，伤到下面的行人。我非常留心自己清洁的窗户属于什么类型以及它的所有铰链和螺丝，这样我就不会以错误的方式打开它，从而避免玻璃掉出来。”

专注再投入的概念还说明了韦斯曼的研究的另一项重要发现。研究中的被试不仅能够在经历了测试前的分心之后再度将大脑的活性提高，而且通常还能在较慢的反应时间之后增加额外的大脑活性，这样他们便能够保持专注，在后续的测试中反应得更快。可以说被试就好像在注意涣散后“吸取了教训”，改变了他们大脑的工作方式。他们并不能每次都做到这一点，但是当这样做时，他们的反应甚至会更快，而且准确性不减。这说明在大脑暂时中断之后，你其实可以进行调整，重新回到轨道上来。

策略2：正念训练

成功者大脑应对分心的另一个策略是在一开始就避免分心或尽量减少分心。威斯康星大学麦迪逊分校的海琳·斯拉格特（Heleen Slagter）和同事们实施了一项引人注目的研究。在研究中，他们对17名志愿者进行了经典的注意瞬脱测试，然后让志愿者们练习强调减少分心、提高觉知的瑜伽或冥想技术。经过3个月的练习之后，志愿者再次接受测试。结果，志愿者避免了注意瞬脱，看到第二个符号的能力得到了显著的提高。而且，他们看到第一个符号的能力并没有因此而减弱。

对于研究人员来说，这意味着冥想训练能够使大脑更有效地分配它的神经资源。因此，志愿者似乎能够在第一个任务中投入较少的资源，留下足够的资源应对很快出现的第二个目标。确实，看到第一个符号后大脑活性的降低数量能够很好地预测它能否准确地发现第二个符号。这项研究表明正念训练取得了很好的效果，志愿者在控制注意力上获得了持久而显著的改善。

在斯拉格特的研究中，志愿者的冥想练习非常严格，每天练习时间长达12个小时。不过大量其他研究显示，即使少量的练习也会产生显著的效果，其中包括宾夕法尼亚大学的亚米希·杰哈（Amishi Jha）及其同事进行的研究。他们的研究发现每天进行少量的冥想便能改善专注力。同一年稍晚些时候，中国研究者唐一源（Yiyuan Tang，音译）和她的同事发表的研究显示，每天练习20分钟冥想，持续练习5天，便能够对注意力的控制产生积极的影响。在这两项研究中，被试都是临时开始学习冥想的。当然，你付出的时间和努力越多，效果也会越好（我们会在可塑性和健脑的章节中深入探讨冥想）。

脑力练习

要成功，玩游戏

电子游戏看起来好像完全是冥想的对立面，但事实上它们对集中注意力具有积极的作用。罗彻斯特大学的肖恩·格林（Shawn Green）和达芙妮·巴韦利埃（Daphne Bavelier）实施的研究发现，仅仅玩了10个小时的电子游戏之后，注意力的控制能力便表现出了很大的改善。不过在把玩几个小时的电子游戏作为改善专注能力的新方法的时候，我们需要注意：培养成功者大脑的策略不等于过量地玩游戏，两者之间有着明确的界限。

大量练习有助于控制专注

正如你可能会猜想到的那样，一心一意的对立面是宽泛的专注。在审视、管理和整合来自外部环境或内在思想的多种因素时，我们通常会采用这种类型的专注。较宽泛的专注不会在一个微小的细节上挥霍掉所有的注意力资源，而是会将资源分摊在各种各样的事情上。当交响乐的指挥在指挥一段乐曲时，他就需要采取这种类型的专注。他必须在看着乐谱的同时，给每一部分发出暗示，并聆听由每一件乐器发出的声音汇聚而成的整支交响乐的音色。

空军少将杰夫·比林斯利（Geoff Billingsley）也需要这种类型的专注。在训练战斗机及B-2轰炸机的飞行员方面，他有8年多的经验。当被问及在做飞行员时，最难忘的经历是什么的时候，比林斯利平静地讲了一个故事。这个故事完美地阐释了成功者的大脑是如何运用宽泛的专注的，他说：

当时我和一名学员一起驾驶T-37教练机。我们爬升到6 000多米的高空，打算让飞机进行旋尾降落，这样就可以练习如何摆脱这种失控状态。这是学员飞行员的标准训练，因此他们不是第一次遇到这种情况。

飞机已经失速了，我们完全超出了空气速度。在飞机打着转的时候，我意识到地面正向我们“冲”过来。我心里默默地记着，当时飞机坠向地面的速度为每分钟900米。飞机又转了几圈，我等待着学员开始启动恢复程序。而他没有这样做，于是我平静地转向他并念出了操作序列。

这是飞行员必须一字一句记住的东西。在空军中，我们称之为粗体字的命令，任何有经验的飞行员在睡梦中都能把它背出来。我的学员虽然不像经验丰富的老飞行员那样有大量的飞行经验，但他已经受过足够多的训练，应该能记住操作序列。

前3步他做得还不错：猛地向前推动操纵杆，直到飞机的机头下沉，飞机与地面垂直。飞机头向下竖了起来，处于这种位置时，你可以获取足够的空气阻力，从而摆脱旋转。

这时，他呆住不动了。

当我们开始垂直下坠时，他的手紧紧地抓着操纵杆，胳膊肘一动不动。迅速完成操作序列非常重要，这样飞机便不会长时间保持与地面的垂直，否则它会出现反向的旋转，但现在飞机是上下颠倒的。目前的状况非常不好。

“松开操纵杆。”我坚决地说。

他什么也没做。

“好吧，我来控制飞机。”我一边对他说，一边越过他试图去握住操纵杆。

他依然毫无反应。

此刻时间开始变慢了，我记得自己当时在想：“他在听我说话吗？他没有理解我说的话吗？或者他认为自己能行，不想让我来控制飞机？”就在那一刻，我思考了自己的所有选择。或许我可以用不同的方式来说出这个操作序列。尝试不同的词汇，或者我可以尝试采取粗暴的方法，从他手中夺过操控权。但是这样会不会让他认为飞机出了问题，如果那样，他会有什么反应呢？最后我用空手道猛击他的手肘，这让他从着魔般的状态中恢复过来，同时也让他松开了手。我控制了飞机，飞机不再一路俯冲。

难道你还会怀疑成功者的大脑在这里没有发挥作用吗？比林斯利在生死攸关的时刻具有非凡的能力，从而保持了冷静和宽泛的专注力。他能够在所有潜在的干扰项中进行筛选，其中包括飞机快速变化的位置和高度、学员的举止和行为以及其他一些可能的选择。而且他是在不到几秒钟的时间里完成这一切的。

这个事例清楚地表明，分心不只是全神贯注时可能出现的问题，它还有可能打乱你使用宽泛专注的能力。对比林斯利来说，很容易就会陷入无关的细节中。飞机旋转的感觉、机舱边迅速流动的气流或控制面板上设备的嗡鸣声都有可能分散他的注意力，没有一个有助于他转危为安，但在那宝贵的几秒钟里，他必须选择最好的行动方案。

就像克里·斯特鲁格运用狭窄的专注来完成跳马一样，如果没有死死记住摆脱旋转失控的技术，那么比林斯利便无法利用宽泛的专注来完成壮举。军用飞机的驾驶舱里满是昂贵的控制面板，上面有超过150个刻度盘、开关、手柄和按钮。飞行员平均需要接受两到三年的训练，在此期间他们飞行数百个小时，把飞机的所有特点及操纵装置都牢记在心。他们无数次练习可能遇到的以及不可能遇到的情况，这样当训练结束时，他们事实上已经可以让大脑处在自动驾驶的状态下进行飞行了。

当一项任务练习到可以自动执行的程度时，控制专注宽窄度的能力就会变大，因为当你不需要浪费注意力资源来思考每一个精细的步骤时，神经资源就更容易空出来。自动化的任务和思维过程能够降低注意力和专注的负担，因为此时大脑依靠的是内隐记忆。这意味着为了完成一项任务，我们不需要有意识地追溯以前经历的步骤。

脑力练习

刻意练习，直到实现自动执行

你能自动执行的任务越多，便有越多的信息转化为内隐记忆，注意系统的负担就会越轻，你对专注力就会有越大的控制权。事实上，这引出了一条重要的成功策略，它可以提升你的专注能力。那就是练习、练习、再练习，直到你能实现自动执行。

每次系鞋带的时候，你不会对自己说：“现在一只手拿一根鞋带，把鞋带交叉成X形，把上面那根鞋带穿过X的底部，拉紧两根鞋带，把每个鞋带都折成一个环，这样鞋带就变成了兔子耳朵的形状……”尽管你第一次学习如何系鞋带时，可能是这样做的，但现在你根本不用去想就可以系上。而且通常你可以一边做其他的事情，比如打电话或看电视，一边系鞋带。不断重复，达到自动化的程度，就像在大脑中清理出一个额外的架子。你整理好反复出现的信息，把它们存放在内隐记忆中，这样就腾出了空间，可以去关注那些仍需要有意识思维和控制的重要事情。

飞行员利用很多练习将大量非常复杂的信息转化为内隐记忆。除了在模拟机和真实飞机上练习很长时间外，他们还记住了几百个清单、标准程序和记忆技巧。斯特鲁格说，如果她练习了10次跳马，而第10次摔倒了，那么她不会就那样走开，让这成为一个坏的惯例。因此，奥运会比赛与平时的练习并没有什么不同，只是这一次全世界都在观看。换句话说就是，她在各种不同的情境下练习体操技能和她的情绪反应。

练习显然能改善技能，但很大一部分改善归根结底证明了注意力是一种有限的资源。如果大脑忙于记住做某事的方法，那么太多的资源会被用在死记硬背的部分。在学习一门新语言的最初阶段，你会感受到这种现象。你需要花费很长时间才能造出一个句子，因为你要努力保证语法的正确。刚开始学习下象棋时也是如此，你将全部注意力都用来记忆各种棋子的名称以及它们的移动规则了，根本无法专注于游戏。

顺便说一句，一开始就尝试踺子后手翻接后空翻接转体540度或者摆脱旋转降落并不是好主意。在学习非常复杂、需要你很专注的事情时，你可以试着给它搭个脚手架。先练习一项技能的各个分解部分，然后再把它们合并成一个整体。

例如在飞行员的训练中，学员在进入试飞真飞机之前，会用很多时间练习“椅子试飞”。练习时学员坐在一把转椅上，用一个疏通马桶用的皮吸碗放在膝盖之间的地上当操纵杆，戴上头盔和氧气面罩，然后试着在大脑中模拟飞行的各个方面。比林斯利说，在椅子试飞的练习中，任何细节都不会被遗漏。他甚至会记住在刚上飞机时应该把包放在哪里。“我会从早上开始就进行椅子试飞并且练习一整天，反复去想、反复练习。这样当我坐在模拟机或真正的飞机上时，只要开始了第一步，那些训练中的步骤就会自动启动。”他说。

脑力练习

可视化会让事情变简单

生动化：利用所有的感官将体验变得真实。

选择一个视角：在想象的时候，你是透过自己的眼睛去看，还是看到自己站在舞台上？一些研究显示，运用观众的视角是最有裨益的。

实时地想象：要采取跟现实中相同的方式。

获得最大的控制权：你控制着想象中的每一件事情，包括成功、卷土重来、其他人的反应，等等。运用控制力将自己带到现实中可能或不可能发生的状况中。

许多运动项目和职业都有它们自己的椅子试飞练习，以帮助学习者将自己的技能可视化。高尔夫球手会闭上眼睛想象一次挥杆动作，顶级销售员会用很多时间来改进他们的推销词。正如你预料的那样，这种练习和想象可以激活大脑中负责模拟任务的脑区以及负责实际执行任务的脑区，因此这有助于你在现实中做得更好。这样看来，想和做一样有益。

成功者大脑能在合适时间转换专注

成功者的大脑可以根据恰当的时机，毫不费力地在狭窄的专注与宽泛的专注之间进行灵活转换。1986年，美国伊利诺伊大学厄巴那–香槟分校的两位研究者查尔斯·埃里克森（Charles Eriksen）和詹姆斯（James James）首次将这种能力与照相机的变焦镜头进行了类比。运用这种能力，你可以拉近画面，看到画面的一部分，也可以拉远画面，看到整个景象。而且在最近与最远之间，还有若干种不同的设置。查尔斯和詹姆斯的研究是最先描述这种动态过程的研究之一。

脑力练习

确定优先级的简单方法

有许多系统性的方法都有助于开发成功者大脑设定优先级的策略，以下这种方法非常简单易行。

1．先把你要完成的每一件事情都写在清单上。无论想到什么任务都写下来，不用考虑特定的顺序。

2．接下来给每项任务排序，A为优先级最高的任务，需要在一天内完成；优先级为B的任务需要在一周内完成；优先级为C的任务需要在一个月内完成。

3．现在对每一类任务进行细分，用数字表示它们的顺序。将最重要的任务命名为A1，优先级稍次的任务为A2，依此类推。

4．每天查看一遍清单，必要时重新评估优先级。每周之初都要列一张新的清单。

最近的功能性磁共振成像研究，比如密歇根大学的约瑟夫·奥尔（Joseph Orr）领导的研究显示，当需要调整专注时，前扣带回中专门化的区域，即位于额叶中心区域的椭圆形结构变得活跃起来。前扣带回对传入信息很敏感，这些信息与正在进行的任务或思维脉络可能有冲突。在侦查潜在干扰并给大脑其他部分（主要是额叶、顶叶的外侧面区域）发出信号，以增加与我们想做的事情最相关的注意力方面，前扣带回发挥着至关重要的作用。

成功者似乎能够训练他们的大脑，确保前扣带回与额叶和顶叶的注意网络协作，在合适的时间运用合适的专注类型，避免“只见树木不见森林”或“只见森林不见树木”的问题。如果比林斯利在尝试摆脱旋转降落时，将自己的注意力引导到了单一的“树木”上，比如飞机的位置，那么他可能就想不到“森林”，比如高度、速度、学员以及所有潜在的解决方案。如果他的注意力始终放在评估各种环境因素上，那么他可能就看不到用空手道招式猛击学员胳膊肘的解决方案。

冥想可能是一种练习调整注意力的变焦镜头的有益方式，因为它专门训练大脑改变其专注水平。研究显示，冥想能增厚与注意力控制有关的脑区，因此能够改善专注的能力。

练习、搭脚手架和变焦镜头都引出了一个要点，那就是你为什么要最先注意那件事，这也是设定优先级的目的。在排优先级的时候，你要尽量以最高效的方式来使用有限的注意力资源，处理各种各样的信息。成功者不断将环境因素排到清单的最上面，检验它，并且在必要时删除它，然后把下一项移到最上面。即使在压力很大的环境中，成功者也能立即自发地这样做。例如，当比林斯利冷静地重新评估自己的困境时，他表现出了在设定优先级方面的高超技能。

在此，冥想依然能够提供帮助。2007年，宾夕法尼亚大学的亚米希·杰哈和同事们发现，仅仅每天练习30分钟的冥想，一个月后被试在排列优先级以及管理任务与目标方面的能力便得到了提高。8周后，对于任何电脑使用者都会用到的一系列技能，无论是正念练习的老手还是新手，都能够完成得更快、更准确。研究结果表明，当你面临很大的压力或者时间紧迫的时候，即使少量的冥想也能改善注意力和专注程度。虽然练习冥想本身可能并不让人感到放松或宁静，但随之而来的注意力改善将帮助你得到整体的放松感。在高压环境中工作的人都应该了解一下这些发现。

放松注意，获得心流

正如我们已经说过的，思维漫游和做白日梦可能会导致错误。在奥兰多的边远地区以及佛罗里达的仓库里，有一种目光锐利、灰头土脸的动物。这种动物身上体现出了思维漫游有利于控制注意力的一面。

它就是手工制造的地鼠，第一代打地鼠游戏最后的遗留物。它的发明人亚伦·费克特（Aaron Fechter）说，这款游戏的灵感来自1973年他在一次游戏大会上看到的粗劣的日本游戏机原型。费克特最初的游戏机由齐腰高的大柜子组成，柜子的顶部有5个洞，每个洞里都有一只地鼠。一个气动设备可以让地鼠上下移动。这个游戏的玩法是，地鼠会随机地从洞里冒出来，这时玩家要用一个大大的软槌用力击打地鼠的头。打地鼠现在已经成为全世界嘉年华及游戏厅里的固定项目。尽管其中的机械装置有一些改变，地鼠也变得更花哨了一些，但游戏的本质没有改变。

你也许认为打地鼠的最佳策略是始终保持警觉和专注，这样只要地鼠一冒头，你就能及时敲上去。其实不然。在观察人们玩这个游戏30年后，费克特发誓，当人们走向软槌的时候，他就能判断出这个人将玩得如何。“如果他们看起来很警觉，头部和身体的动作很多，我便知道他们不行；”他说，“如果他们挺放松、有点散漫，那么通常就能获得高分。”

研究支持了费克特的观点。2006年，丹·斯米莱克（Dan Smilek）领导的加拿大研究团队研究人们在一堆类似的物体中能多快地找到某个物体，这就像是打地鼠游戏的视频变形。研究人员告诉其中一些志愿者保持放松，等着目标自己“突然出现”，同时告诉另一些志愿者要主动搜索目标。结果，前者的得分更高。这说明松弛闲散的方式有时比主动搜寻目标更有效、更快捷。斯米莱克的团队发现，当搜寻很费力时，被动的方法最有效；但当搜寻很轻松的时候，这种方法的效果就没那么好了。

大|脑|实|验

成为打地鼠大师

下次去游乐园玩打地鼠时，你想不想让家人和朋友大吃一惊？你可以从亚伦·费克特那儿学几招，他声称每次打地鼠都能拿到最高分。

“得高分的诀窍就是放松地看着游戏场地的中心，让边上的地鼠在你的眼角余光里。一开始把槌子放在中间地鼠的上面，眼睛看着这只地鼠的脑袋。当第一只地鼠冒出来的时候，你用眼角看它在哪儿，然后使劲敲它。用眼睛去追踪地鼠，头一点儿都不要动。每次敲完，把槌子拿回游戏场地的中心，继续盯着看，使劲敲。这样你便能敲到每一只冒头的地鼠。”

费克特现在依然会在游戏厅和聚会时玩打地鼠并轻松取胜，这让人们惊叹不已。他们通常会说：“哇！简直就像你发明了这个游戏！”费克特只是把槌子放下，笑一笑，然后走开。成功者的大脑在发挥作用。

当然，放松注意力的方法有比赢得打地鼠游戏更重要的用途。正如我们在上一章中提到的，当全身心投入你正在做的事情时，放开你的专注就是心理学家希斯赞特米哈伊所描述的心流状况。它似乎是创造力的关键之一。耄耋之年的布鲁斯音乐家B. B.金对心流的描述是这样的：

在进行即兴创作时，我似乎活在当时自己正在做的事情中。那就像玩拼图，每一块拼图都必须匹配上。当你找到缺的那块拼图时，会感觉非常棒，就像河水在流动。

查尔斯·利姆和艾伦·布朗试图用功能性磁共振成像技术来抓住经验丰富的爵士音乐人所体验到的“河水流动”，这项研究是在马里兰贝塞斯达的美国国家卫生研究院磁共振成像实验室（National Institutes of Health MRI Facility）进行的。一些科学家认为内侧前额叶皮质对自我表达与个性化非常重要。这项研究发现，当内侧前额叶皮质的活性增强时，与规划行为和自我审查有关的背外侧前额叶皮层则表现出活性的降低。或许无论是艺术家还是非艺术家，当他们放松下来，充分发挥创造力的时候，他们的大脑中确实都会发生这种变化。对于产生新颖的观点，这是一种理想状态。在那些灵光一现的时刻，你会突然找到方法。

因此闲散和不专注有时反而能让我们找到解决问题的方案，使我们能够为未来做出规划或者反思自我。当我们任思绪随意漫游的时候，活跃起来的脑区有助于我们规划未来、联系他人、预测未来事件以及预测为了对未来有所准备我们需要做什么。⁽⁶⁾

脑力练习

平静等于更明智

在这里我们得到的启示是，当专注对于任务、工作或技能的表现非常重要时，你应该放松、有耐心，把追击通缉犯一般的紧张放到一边，只是放松地做出反应。下一次找钥匙的时候（你可能找过很多次了），你应该放轻松，让大脑做自己的事情，不要用更局限、更缓慢、受到意识控制的常规做法干扰它。这样，那些缓慢的执行性脑区就会关闭，而相对自动、自由组合的网络便会取得掌控权。

当挑战性超出了你的能力和接受过的训练时，你便会感到焦虑，会变得过度专注，无法沉浸在体验中。能力水平由天赋、知识、实践和训练构成，挑战性是任务对你而言的难度。当它们达到平衡时，心流才会出现。当能力和训练超出挑战时，你会感到无聊，超级胜任不会带来满足感。成功者大脑的诀窍是：寻找有挑战性的环境，让你能够沉浸在自己做的事情中。对于大多数人来说，过去的经验和直觉会告诉他们，什么类型的兴趣能够让他们始终保持投入。

你不需要成为奥运会体操运动员或战斗机飞行员，就可以通过能够进行微调的专注能力来帮助你应对生活中不断出现的干扰。成功者大脑可以针对每一种环境来变换专注的类型，但它们始终能对信息进行优先级排序，并锁定对当时和长期而言都具有重要意义的事情。本章鼓励你开始练习瑜伽或冥想，从而帮助你磨炼自己的专注能力，而且它们也有助于提升其他的成功要素。这一章还告诉你，练习一项技能的某些部分直到它们成为你的第二天性，这能减少它们对你的注意力的需求。在下面一章中，你会看到对平衡情绪至关重要的脑区，并了解它们为什么对保持目标激光器、机会雷达和最佳风险测量仪非常重要。

脑力提升

1．对注意和专心能力的培养实质上能够改变大脑的物质构成，这通常会直接转化为更卓越的专注力。

2．思想溜号会让我们出错，两种溜号表现：注意涣散和注意瞬脱。

3．如果你发现自己正在忙着做需要很专注的事情，那你应该停下来，有意识地将注意力导向关键细节。

4．成功者大脑保持专注的策略：

（1）专注再投入；

（2）正念训练。

5．当一项任务被练习到可以自动执行的程度时，控制专注宽窄度的能力会变大，因为你不需要浪费注意力资源来思考每一个精细的步骤。

6．成功者似乎能够训练他们的大脑，确保前扣带回（与额叶、顶叶的注意网络协作）在合适的时间运用合适的专注类型，避免“只见树木不见森林”或“只见森林不见树木”的问题。

那个穿着背心的娇小金发女郎就像个香蕉奶油派，各种羞辱之词向她飞去。

“女人真是很棒的司机，看看她们开了多少公里就把挡泥板开掉了！”

“亲爱的，棒球是男孩玩的，去玩你的芭比娃娃吧！”

“甜心，为什么不试试你擅长的事情，比如洗盘子！”

最后一句话击中了要害。她抓起棒球，用力地把它扔向红色的圆形金属。她没有扔中，但试了十几次后，球“砰”地一声打中了目标，令人反感的小丑跳进了他身后的大水池里。女人向空中挥动着拳头，人群沸腾了。

谁是这个故事中的赢家？那位女士“赢了”，因为她让小丑掉进了水里，但她挥霍掉了很多钱玩这个游戏，起因就是化装成小丑的陌生人的几句奚落。而另一方面，化装成小丑的男人泰瑞·伦纳德（Terry Leonard）一小时却能挣几百美金。“通过让人们对我生气，我真是赚了不少钱。”伦纳德笑着说。

生气，但没有恼羞成怒。好的羞辱小丑知道如何让人们情绪激动，但又不让他们情绪失控。伦纳德精明地指出：“如果他们不觉得有趣，便不会出钱。”

我们认为伦纳德具有成功者的大脑，因为他对自己和他人情绪的理解已经达到了博士水平。他的成功者大脑的技能就是情绪平衡，即为了适应环境，在恰当的时间，适度表达恰当情绪的能力。

像伦纳德这样的人知道，产生情绪和平衡情绪不是一回事。事实上，情绪平衡是成功者大脑众多特征的基础。情绪力量就像润滑油，它让恢复过程（复原力）的齿轮保持顺滑，无论你正在经历麻烦的离婚、突然被炒鱿鱼还是生活中的任何爆炸性事件。能力计量器不只是擅长某事的能力，还包括识别自己擅长某事的能力，如果你转向了错误的情绪频道或者你胡乱拨弄情绪调节器，那么你的能力计量器就会像顶着天线、接收信号良好的电视机。

情绪平衡，被误解最深的成功者大脑特性

我们认为，情绪平衡是受误解最深的成功者大脑的特性，这也许是因为科学家和哲学家为情绪的定义争论了几个世纪，而且现在还在争论。我们和越来越多的专家都认为，情绪是心理反应的滑尺，一端是快乐满足，另一端是不快不满。这些反应使我们能够根据需求和目标来评估每一件事情的重要性，其中包括事件和人，甚至包括自己的想法。这个解释听起来很冷静，好像跟我们没什么关系，但其实情绪一点都不冷静，而且与我们非常相关。不过这种解释能够很好地量化情绪的主观本质。

有一点不足为奇，情绪的心理面向与身体的生理反应存在直接的联系。这不仅适用于有意识的反应，而且适用于无意识的生理反应，这是人们经常会表达出来的一种现象。紧张被描述成好像胃里有蝴蝶，兴奋的感觉是心脏急速跳动，恐惧的感觉是肠子打结。这是生理与心理之间的原始连接，它促成了我们的很多行为以及后续的想法：你的感受决定了你的反应。

情绪的所有方面都是特定大脑活动的结果，但是直到最近，研究人员才能够准确地指出这些情绪产生自神经回路的哪一部分。拜现代技术所赐，神经学家现在知道情绪来自大脑结构中的一个网络，其中包括前扣带回、眼睛正上方的前额叶皮质的眶额区域及脑岛，杏仁核也有很大程度的参与。

一个相对普遍且过于简化的解释将杏仁核等同于情绪，但我们现在知道产生情绪的过程极其复杂。不过在大脑最原始部分中的这些紧凑的细胞簇确实对情绪的产生具有重要的作用。当你成功获得了炙手可热的音乐会的门票，它让你感到欣喜若狂；当你发现自己的座位正好在柱子后面，它让你深感失望。正如你在其他章节中已经读到的，掌控这个个头小小但作用很强大的大脑结构是发展成功者大脑特征的关键。

成功者大脑，引导情绪的专家

地球上的每一个人天生都能感受到情绪，这是一种无法磨灭的人类体验。成功者大脑与普通人大脑的区别在于，成功者会以富有成效的方式来引导他们的情绪。他们不会毫无节制或不假思索地宣泄情绪。他们对自己的情绪反应高度敏感，哪怕是消极的反应，这样情绪便可以对眼前的目标和长远目标发挥积极的作用。这种作用也许并不总发生在意识层面，而且成功者不一定每次都能施展这种神奇的把戏，但在很大程度上他们是建设性地引导情绪的专家，即使有时这样做违背直觉。

我们的朋友罗恩是联邦调查局的特工。他专门负责缉毒，他的经历能够很好地阐释我们的观点。有一次他执行盯梢任务，目的是逮捕一群毒贩。当趴在灌木丛中等待命令时，他记得他感到……很放松。

很放松？在日常生活中，对普通人来说，这是一种理想的心理状态，但对正在执行逮捕任务的联邦调查局特工来说，这意味着危险。在这种情况下，受控制的兴奋和焦虑感才是完成任务的有效工具，也是罗恩为了保持专注而应该有的情绪。正如我们在有关专注的章节中所写，放松可能是一件好事，但在这个案例中，太放松会非常不利。事实上，罗恩记得他有意识地思考了生命如何依赖于自己的情绪状态，并努力让自己摆脱自鸣得意的情绪。同时他小心不让自己的情绪滑向另一个极端，那就是神经质。“在执行拘捕任务时，你希望自己情绪激昂，但不应该气得发疯。”他解释道。

罗恩直觉上感到情绪唤起会带来更好的表现，但不能超过某个限度。对于每一种情境来说，不仅存在最佳的情绪状态，而且存在最佳的情绪量。这一理念从耶克斯–多德森定律（Yerkes-Dodson Law）发展而来。这个定律是为了纪念哈佛的两位心理学家，他们最先发现了刺激强度与任务表现之间的关系。

正如你看到的，情绪唤起与表现之间的关系呈倒U形（见图7-1）。曲线向上的部分代表情绪唤起的积极作用，它能让人充满活力；曲线向下的部分代表情绪唤起（或压力）的消极作用，它能削弱认知过程，比如注意、记忆和问题解决。作为一名经验丰富的联邦调查局特工，罗恩知道一定程度的攻击性会对他有利，因为如果逮捕任务不顺利，攻击性会帮他做出反应。但是如果把攻击性的量增大到残暴狂怒的程度，便可能造成他目光短浅，妨碍他使用大脑中负责逻辑和决策的部分。

图7-1　情绪唤起对表现的作用

罗恩对情绪的运用最初看起来有违直觉，这违背了人们普遍持有的观点，即某些情绪，比如快乐、满足永远是好的；而其他情绪，比如愤怒和侵略性则永远是坏的。他通过引导通常被认为是消极的情绪，让它们产生了积极的作用。他不仅表现出对情绪的控制力，而且消除了人们对情绪的误解，那就是你只能感受情绪，而无法掌控情绪。尽管这种说法对于最基本的情绪来说是正确的，比如当你被困在着火的房子里时，你必然会感到恐惧，但对于大部分情绪，你有能力将它们引向有利于自己实现目标的方向。

调节情绪的3个基本方法

像罗恩这样的人可能天生就具有情绪调节的能力，多年的专门训练和经历又进一步提高了这种能力。好消息是我们也能改善自身的情绪平衡，就像扔球或开车一样，练习有助于改善技能，其中涉及3个基本方面：

●　识别自己和他人的情绪；

●　预测在某个情境中你会有什么样的情绪反应；

●　根据目标调整情绪。

情绪平衡的程度与深切的自我意识感密切相关。哥伦比亚大学的凯文·奥克斯纳（Kevin Ochsner）及其同事最近研究了我们处理自己情绪的方式是否与处理其他人情绪的方式不同。他们给志愿者展示一系列照片，然后要求他们评估自己的情绪或照片中人物的情绪。研究者由此发现，我们亲身感受一种情绪和评判他人的情绪时会激活一部分相同的脑区。这表明无论是感受我们自己的情绪还是见证其他人的情绪，在解释情绪状态的意义时，我们在很大程度上依赖于自己独特的观点，而不是现实的环境线索。

奥克斯纳的发现直接解释了成功者的大脑如何管理情绪。大多数人能够了解主要的情绪色彩，例如我们知道上扬的嘴角和笑声意味着快乐，往下撇的嘴唇和眼泪意味着不快。由于成功者拥有丰富的情绪调色板，因此他们能正确地解读无数微妙的情绪色彩，从而正确地评估自己以及他人的情绪需求。

一旦你了解了自己的情绪，便可以更准确地传达它们。如果你真的非常擅长管理情绪，便可以通过一个木偶来表达它们。

1984年，一位才华出众的年轻木偶师凯文·克拉什（Kevin Clash）让木偶艾蒙（Elmo）变得像真人一样。此前十几年，艾蒙就开始偶尔出现在电视节目《芝麻街》（Sesame Street）中。很难想象像克拉什这样高大帅气的非裔美国男人怎么能让这个长着一身红毛的小木偶变得活灵活现。在克拉什的手里，艾蒙表达着欢喜、吃惊、愚笨、悲伤、困惑以及所有复杂的情感，即使是刚会走路的孩子也能正确地分辨它们。

克拉什真实的声音是深沉而圆润的，但假声并不是他借助的唯一手段。通过眉毛的弧度、爪子的抽动或者有时就那么直愣愣地看着摄像机，艾蒙能够比很多人更好地传递自己的情感。

脑力练习

掌握情绪库存

学习情绪平衡的第一步是“了解自己”。你首先要更清楚自己个人情绪的底线，它是你通常情绪反应的范围，包括你最高涨的情绪和最低落的情绪，每个人的都不同。同时注意你的情绪舒适区，试着判断出自己比较容易表达什么情绪，有哪些情绪则很难表达出来。你更擅长表达快乐还是悲伤，更擅长表达满意还是愤怒？杰夫建议记录一两周详细的情绪日志，这会有助于你加强自己的情绪词汇量。

“成功的木偶师会花很多时间观察人，我们非常擅长理解情绪和身体语言，”克拉什告诉我们，“因此我们可以让木偶像活人一样。”

克拉什感知他人情绪的诀窍使他能够通过手指将各种情绪传递给艾蒙，再通过摄像机传递到观看者的内心。在工作中，克拉什必须面对各种各样的人，从两岁的小孩到一线明星，而他对此游刃有余。一次，他的导师、杰出的木偶师弗兰克·奥兹（Frank Oz）让他在一段情节中表演粉红猪小姐（Miss Piggy）。当时克拉什怀疑自己能不能演好这个角色，奥兹对他说：“你只要想象一个总想变成女人的卡车司机就好了。”奥兹知道克拉什能够用同理心去想象，将他的指导转化为完美的粉红猪小姐。

如果同理心能够让克拉什成为杰出的木偶师，那么它也能让护士变得更优秀，让治疗师的治疗变得更有效，让人们成为更好的父母。同理心对于成功和情绪上的自我意识是同样重要的，因为它能使你拥有成功的人生、职业及社会关系。

脑力练习

交换身份

为了培养同理心，你可以问别人“你有什么感受”，而不是通常的“你在想什么”。你还可以更有创意一些，例如阅读其他人的作品，比如异性作者、不同国家的作者或在重要的社会问题上与你持相反观点的人；还可以参加为与你的职业完全不同的人开设的课程。任何能让你感受他人情绪的事情都将扩展你的视角和情绪范围，让你更了解自己的能力，让机会雷达更灵敏。

选择好情绪，收获好结果

情绪反应是信息的重要来源，而且会对我们的行为和决策产生强大的影响。无论你是否知道，你的决定都取决于你对自己的情绪反应有怎样的预期。2008年，朱莉娅·贝姆（Julia Boehm）和索尼娅·柳博米尔斯基（Sonja Lyubomirsky）⁽⁷⁾进行的研究显示，你可以“选择快乐”，而这种选择通常会带来成功。她们发现与痛苦的人相比，快乐的人赚的钱更多，有更好的表现，会做出更多的助人行为。这项研究以及其他研究提供的证据说明，快乐不仅与职场成功存在相关性，而且常常能预示成功。

这对我们有什么启示？那就是准确预测情绪结果有可能让你获得丰厚的回报，也有可能让你付出惨痛的代价。在不同环境中，我们对情绪反应的预测和引导越准确，便越容易体验到快乐、幸福等积极情绪。我们能够识别出什么时候某种情形值得我们进行情绪投资，什么时候不值得。

像著名的研究者、发明家兼机械工程师伊岚·布施–维什尼亚克（Ilene Busch-Vishniac）这样才华横溢的成功者很擅长评估情绪投资的潜在回报。在以男性为中心的学术圈里，作为一名女性，她不得不应对有时会遇到的公然的不平等。她回忆道：

有一个大学校长征求我对两名系主任候选人的看法，当时我指出显然存在第三种选择，那就是由我来当系主任。我已经负责运营这个系5年多了，而他显然被难住了。他就是无法接受让一个女人来当系主任。

她完全有理由感到怨恨与愤怒，如果是你的话，你会有这样的感受吗？但她清楚这些情绪对赢得系主任一职没有任何帮助。相反，她选择平静而理性地看待这种状况，最终这使她能够充分利用成功者大脑的另一个工具——机会雷达。“玻璃天花板其实是水泥做的，我最好还是到别处去寻找机会。”她说。

她确实这样做了。现在她是麦克马斯特大学（McMaster University）的教务长兼副校长，麦克马斯特大学是加拿大最享有盛誉的研究和教育机构。任何事物都无法在布施–维什尼亚克这样的人与成功之间设置屏障，无论是玻璃、水泥还是其他材质。情绪平衡是大多数人能够培养出来的一种特性，它远远比我们最初认为的更重要。

脑力练习

帮助情绪找出口

你可以根据自己的情绪有意地寻找或回避某些情形。感到孤独？那就约朋友一起吃午餐。为自己的体重感到沮丧？那么你可以选择一条途中没有西饼店的上班路线，这样就买不到会让人发胖的纸杯蛋糕了。

影响情绪反应的5个机会

当然，情绪平衡的关键在于控制。一方面，这并不等于说情绪是消极的或者有些情绪应该受到彻底抑制，因为情绪不是消极的，也无法彻底抑制。另一方面，情绪并不像狂暴的海啸，我们对它并非无能为力。凯文·奥克斯纳及斯坦福大学的詹姆斯·格罗斯（James Gross）等研究者对新兴的情绪调节领域进行了研究。他们探究了人们如何影响情绪，何时会产生情绪以及如何感受并表达情绪。格罗斯和他的同事认为，他们已经找到了影响情绪反应的5个机会。

第一，机会来自你决定让自己处在什么样的情境中。这需要有一定水平的情商，其中包括对情绪库存、底线及舒适区的了解，还要能够对什么情境会引发什么情绪做出合理的预测。有些情境是不可避免的，但在很大程度上你可以选择在不同情境中开启相应的情绪管理机制。

第二，如果你发现虽然尽了最大的努力，但情境依然让你很情绪化，那么你还可以通过积极而有意识的努力来改变环境，从而消除情绪。你可以把与令人不快的客户的会面改成电话会议，避免面对面的交流；在与配偶争吵时，你可以不那么咄咄逼人；在提醒邻居他们的派对太过喧闹时，你可以不那么满面怒容。

脑力练习

设个“书挡”

假设你要在一个重要的会议上发言，而那天结束时你需要去检修汽车，另外你上班迟到了，成堆的文件放在你的办公桌上。你可以试一试心理学家所说的“书挡方法”。当你承受着巨大的压力或满心都是重重的忧虑，但又必须高效工作时，“书挡”是一种有效的方法。

在1996年的奥运会上，尽管克里·斯特鲁格在前一次跳马中扭伤了脚踝，但她依然取得了第二跳的成功。她没有陷入当时的情境中，而是设立了“书挡”，把一切压力事件都阻隔在外面，只关注一个可以控制的任务，那就是踺子后手翻接后空翻转体540度。“我没有听到观众的反应，也没有想自己的脚踝或者自己的成败意味着什么，”她告诉我们，“我只是专注于自己的表现。”

你可以尝试用“现在”这样的词作为“书挡”。在那一刻，你将一切都抛到“书挡”的另一侧，只专注于你的会议发言。之后你可以拿开“书挡”，把它放到另一项任务上，比如把车送去检修。

第三，如果上一种方法没有效果或者不适用，那么可以尝试创建一个干扰物。小时候，当电视屏幕上出现可怕的画面时，你是不是会捂上眼睛或把头扭开？心理学家将这种做法称为注意分配（attentional deployment），就是将注意力从会引发强烈情绪的事件上转移开。B. B.金说，他很不喜欢有人在他的音乐会上打架，你也不会喜欢有人在你的办公室里拳脚相加吧，因此当看出有打架的苗头时，他就会演奏愉快的乐曲，以改变观众们的情绪。通过用欢快的音乐转移准备动手的人的注意力，他成功地实施了一种情绪策略。用简化的科学术语来说就是，他用大脑注意力的部分牵制了情绪化的部分。

第四，你还可以改变你的视角。当老板派给你额外工作时，你有两个选择：你可以觉得被老板占了便宜，自己不堪重负；你也可以感觉良好，因为老板信任你的能力，所以才会把这么多工作交给你。芝加哥大学的萨拉·班克斯（Sarah Banks）和同事们进行的研究以及其他类似的研究都支持了我们的信念，那就是这种重构过程，有时也被称为认知重评，能够改善额叶和杏仁核之间的功能连接。其他研究，比如简·理查兹（Jane Richards）和格罗斯进行的研究发现，当应对情绪事件时，重构实际上能缓解大脑所面临的认知需求。他们发现，相对于那些过于紧张或试图压抑自己情绪的人，那些在着手解决问题之前，先对情绪事件进行重构，把事件看成挑战而不是问题的人，拥有更平静的态度，对细节的记忆也会更好。

第五，如果所有这些方法都失败了，那么你可以最后查看一次你的情绪锦囊。按照妈妈告诉你的方法做：当你感到不安或愤怒时，做个深呼吸。

情绪既可以是脸上的香蕉奶油派，也可以是有助于实现目标的有效工具。大脑的情绪反应并不只能是积极的或消极的。不同脑区力量间的平衡使你能够调节情绪，以适应每种特定的环境。通过理解你如何感受自己的情绪以及他人如何对你做出情绪反应，你可以实现有效的情绪平衡。正如你将在接下来的内容中看到的，成功者的大脑拥有发展得很好的系统，能够支持有关记忆的成功要素。这个要素能帮助你预期成功路上将遇到的曲折，并在这个过程中提升所有脑力工具的功率。

脑力提升

1．成功者能够识别出并预期自己和其他人的情绪反应，因此他们能够根据特定的环境而产生、停止或调整情绪。

2．调节情绪的3个基本方面：识别自己和他人的情绪；预测在某个情境中你会有什么样的情绪反应；根据目标调整情绪。

3．影响情绪反应的5个机会：

（1）你决定让自己处在什么样的情境中；

（2）努力改变环境，从而消除情绪；

（3）创建一个干扰物；

（4）改变你的视角；

（5）当你感到不安或愤怒时，做个深呼吸。

在写这本书的过程中，马克向一个手无寸铁的人开了枪，目的是更好地理解成功者大脑的工作原理。

当然他并没有真的将子弹射进活人的身体。枪足够真实，一根长长的黑色电缆将它与一台虚拟现实的机器连接在一起。联邦调查局的枪械训练教官基思控制着这台机器。基思先把一个枪套绑在马克的腰带上，然后在大屏幕上播放搜捕抢劫银行的犯罪嫌疑人的录像。当录像中的场景开始变换时，基思就用一个安装在大型控制台上的遥控器输入动作。根据马克的反应情况，基思会转换场景，引入一系列意想不到的转折，让情节发生改变。

不幸的是，马克反应得并不好。空中到处都是快速的枪击声，马克多次开枪射击犯罪嫌疑人的头、腿和胸部，即使犯罪嫌疑人已经举手投降或被逼退到角落里了。当犯罪嫌疑人娇小的女朋友从裤子后面拔出手枪，连开数枪时，马克却完全没有注意到。

顺便要说一句，莉斯和杰夫也没法在一旁沾沾自喜，因为他们也尝试了相同的虚拟现实场景。在搜捕中，莉斯一本正经地射伤了一个12岁的男孩，而杰夫杀死了一名联邦调查局的特工。

成功者的大脑重视记忆质量

在进入办公室大小的虚拟现实房间之前，在把已经退役的左轮手枪别在腰带上、面对投影屏之前，我们已经在联邦调查局学院接受了两天紧张的训练，训练我们的都是顶级教官，除了首席枪械教官基思之外，还有前海豹突击队队员罗恩和克雷。克雷以前曾在海军核潜艇上操作反应器。最初我们是与基思联系的，想为这本书进行一些简单直接的采访。不过他盛情邀请我们去体验一下联邦调查局的实地训练，我们想为什么不去呢。有什么方法能比亲身尝试更有助于理解优秀特工所具有的脑力？我们3个立刻跳上了第一班飞往弗吉尼亚的飞机。

我们的训练包括在联邦调查局洞穴般的射击场中学习相应的技术、枪支安全规程以及射击策略。我们参观了霍根小巷（Hogan's Alley），这是一个有很多沙子的人造小镇。联邦调查局通过再现枪战、搜捕和其他棘手的情境，在这里训练特工。在那里，基思他们训练我们如何在坏蛋发现我们之前先看到他们，如何瞬间做出决定，如何利用其他人的反应，等等。我们就这样反复练习了将近半天。

再“枪战大学”浸入式学习结束时，对于如何正确地使用武器，如何应对充满枪械和暴力、生死攸关的状况，我们已经接受了相当完整的教育。大量信息被灌输到我们的大脑里。我们3个人在笔试中都能拿到A，但是当灯光变暗……大脑完全凝固了。

现在我们应该将这个故事与情绪平衡的章节联系起来了。在面对威胁时，恰当地使用枪械当然需要很多情绪控制。在这种场景中，专注和自我意识或许也很重要。但是在这里我们只想说明，记忆是多么脆弱，它与其他成功者大脑的特征之间的联系是多么紧密。大多数改善记忆的方法强调如何让记忆对象进入你的大脑并停留在那里，这样你以后便能把它们重复出来。不过这些方法没有考虑到你可能会在令人情绪化的情境中调用这些记忆，比如你正为当众讲话感到无比紧张时；或者你参加了智力竞赛节目，数百万人正看着你；抑或子弹正呼啸着从你脑袋边上飞过。

在这里，我们解释记忆的方法与许多流行的方法不同：我们强调在现实世界中调用记忆。从很多方面来看，记忆使你成为独一无二的你。毕竟你是你记忆中所有经历的总和。不过成功者的大脑可不像旧的电脑磁盘，只是简单地存储数据。它强调质量超过了数量。

记忆的存储

人类大脑具有惊人的记忆能力。例如大约在18个月左右，幼儿开始进入语言学习的大爆炸时期，每天能够学习并记住多达10个单词的意思。当我们成年时，大多数人至少认识60 000个单词。我们另外还记住了成百上千其他的经验和技能，比如从家到单位的开车路线、10岁时邻居家院子里玫瑰花的香味、柠檬的味道、音调不准的钢琴的声音、第一次遇到知心爱人的情景、扔球的方法以及赢得网球比赛时的满足感等。大脑显然必须有某种巨大的心理存储柜，才能把这些信息都放进去。

事实上，大脑有很多存放不同类型记忆的存储柜和检索系统。当信息进入你的大脑时，它最先来到相应的感觉区域。你看到的信息进入枕叶的视觉皮质，听到的信息进入颞叶的听觉皮质，品尝到的信息进入岛盖皮质等。随着大脑对这些输入信息的识别和评价，它们按照新的路线被发送到其他神经目的地。在海滩上度过一天后，你对防晒霜的味道、天空的蓝色、波浪拍打海岸的声音、沙子在你脚下的感觉的记忆都被分配到了不同的脑区。这些脑区负责存储特定类型的信息。拿处理声音来说，相关的神经元放电和交流的过程只需要不到一秒钟的时间。

有一个关键的结构能够将各种各样的记忆线索编织成一段统一的经验，这个结构就是海马体。它是深埋在大脑两侧颞叶中的曲线结构。海马体、内侧颞叶临近的区域与其他脑区，比如杏仁核和前额叶皮质，密切配合并共同评估输入信息的重要性。你不需要的数据似乎像乙醚一样蒸发了，而有用的数据得到了巩固，进入长期记忆，以备未来之需。

记忆的检索

在射击场里，当我们进行第一个训练项目的时候，马克能够回想起手指扣动扳机的感觉以及当子弹离开枪膛时枪的移动，因为他大脑的某些部分认为这些信息在未来某个时刻会派上用场。他不记得基思穿着什么衣服或者杰夫当时站在什么地方，因为在那个时候，这些信息对大脑的需求来说是外围的、不重要的。

当你需要记忆的时候，大脑便会搜索各种各样的信息，就像准备菜谱里的原料，然后把它们搅在一起，倒回你的工作记忆中。前额叶就像是厨师长，它召集唤起记忆和使用记忆所需的各个大脑部分。厨师长的作用很重要，因为制作记忆和日后重构记忆的过程是不一致的。无论在形成记忆时，还是在日后唤起记忆时，情绪、环境及其他因素都会影响它。例如，当处在情绪强烈的状态中时，你会倾向于更牢固的记忆编码。这些记忆具有重要的意义，是不同寻常的，或者你会给予它们更密切的关注。唤起记忆时也是如此，这就是为什么每次想起同一个事物时，记忆多少都会有点不同。

预测能力是记忆对成功的最大贡献

出生于俄罗斯的马克·布卢夫施泰因（Mark Bluvshtein）5岁时开始下象棋。11岁时他们全家移居多伦多。16岁时，他成为加拿大历史上最年轻的象棋大师。

21岁的布卢夫施泰因证明，成为世界级象棋大师需要敏锐的大脑和绝佳的记忆。“在我的大脑中有一个棋盘，所以实际上我不需要看眼前棋盘上的棋子是怎么移动的就能提前想出6步。”他向我们解释，“就好像我在自己的记忆中种了棵树，所有可能变化都是它的枝杈。”

这形象地阐释了2007年哈佛大学医学院的摩西·巴尔（Moshe Bar）所说的“前瞻性的大脑”。“大多数人把记忆看成录像带或相册，里面容纳了所有的生活经历，”巴尔告诉我们，“但是它对于当下，对于你感知环境以及与环境进行互动的方式会产生直接的影响。”

像巴尔这样的研究者推测，大脑凭借记忆来想象、模仿并预测未来的事件。确实，越来越多的研究显示，参与想象未来的神经部件在很大程度上与记忆过去所需的神经部件是相同的。因此，布卢夫施泰因前瞻性的大脑使他可以根据对以往比赛的记忆来预测眼前棋局的发展。例如在2007年蒙特利尔国际象棋比赛中，由于回想起很少被采用的王翼弃兵的开局方法，所以他预测到了对手的开局以及之后的一系列路数，这使他完美地保护了自己的阵地，并通过反击取得了胜利。

脑力练习

尝试新事物

有些人的大脑比其他人的大脑更具前瞻性。提高记忆的利用水平的最佳方法是将记忆尽可能多地呈现在新经验中。

在德国的马格德堡（Magdeburg），比扬·肖特（Björn Schott）及其同事进行的功能性磁共振成像研究显示，新奇事物不仅能刺激包括海马体和内侧颞叶在内的记忆中心，而且能刺激富含多巴胺的中脑区，那里负责激励与奖赏的过程。由于多巴胺能提高学习能力，所以任何你认为独特的东西都能将更多的信息给予前瞻性的神经回路。

因此，你应该至少每周尝试一件新颖的或不同的事物。它不必是一件大事，比如去旅行或从飞机上跳伞，但这些事情肯定符合要求，哪怕是像品尝一种奇异的新水果、学习几个新单词或尝试一种新肥皂这样的小事，都能为你提供更多有益于未来的交叉参考资料。所以，去尝试一些新经历吧，让大脑存储相关的信息并与已有的信息进行整合，在需要时将它提取出来。

从很多方面来看，预测能力是记忆对成功做出的最重要的贡献。虽然将信息存放在记忆里能让生活更容易，也更富有成效，因为它减少了你花在诸如找车钥匙或再跑一趟超市买忘买了的牛奶上的时间，但这些事情并没有超出保存信息的简单作用。无论是在棋盘上还是在生活中，能看到6步之后的局势都是一种优势。你会把它看成自己潜在行为的结果，并据此调整自己的策略。

脑力练习

让大脑有所准备

巴尔还说，即使是最简单的记忆功能，比如记住购物清单，也可以通过前瞻性的方法来进行改善。“如果你在进超市之前先浏览一遍清单，那么到超市后清单上的东西就会自己跳出来，因为你刚刚为大脑提供了信息。查看清单上的物品在某种意义上成了预测。”相对于更严格的记忆系统或清单的复印件，这种方法的优势在于你可以只是在超市的通道里一边走一边抓取你需要的东西，而不必因为你是按顺序记忆的清单而不得不走回头路。例如，如果你浏览了清单，你的大脑就会生成与蛋黄酱、冷切肉和意大利面等物品相关的信号。“与大脑没有‘预测到’的物品相比，这些物品会从货架上突显出来。”巴尔说。

成功者大脑强化记忆的3种方法

有些记忆在你的大脑中坚若磐石，而另一些记忆会像水彩一样渐渐淡去。持久的记忆对回忆清单、名字和电话号码特别有用。成功者大脑利用各种方法有目的地强化重要信息的记忆，确保在最需要的时候能够有效地提取出来。

让记忆更不容易忘掉的一种方法是将它与熟悉的事物联系起来。波士顿大学记忆研究者伊丽莎白·肯辛格（Elizabeth Kensinger）向我们解释，信息最初的处理方式会影响它能否以更持久的形式存储起来。“当新信息与现有知识存在联系，”她对我们说，“或者当你专注于信息的意义时，你更有可能长久保持对它们的记忆。”

肯辛格说这种进入思维角落里的心智之旅之所以能发挥作用，是因为前额叶特定的区域参与了进来。当你思维灵活，将信息的意义与已经熟悉的事物联系起来的时候，这些区域会变得特别活跃。“当这些区域参与进来时，你对信息的编码可能会更深入。”肯辛格解释道。2009年，两支不同的研究团队分别通过功能性磁共振成像研究证实了这一观点。这两支研究团队分别是近藤祐美子（Yumiko Kondo）领导的日本研究者和丹尼尔·玻（Daniel Bor）领导的英国研究者。

练习是强化记忆的另一种方法。尽管新颖性对于构建更具前瞻性的大脑来说很重要，但重复也很重要，特别是对于程序化的信息，以及你需要在充满压力的环境下想起这些程序时。练习使大脑在提取并加工重要信息的时候可以省些力气，这样它便能做得更快、更自动化。

对资深消防员约翰·莫拉比托（John Morabito）来说，2001年9月11日上午，当恐怖分子将两架飞机撞向世贸中心时，练习能够强化记忆的观点表现出了确定无疑的正确性。当时他正在10号梯轮班，这是距离第一架飞机撞击的大厦最近的消防站。在全速赶到正在燃烧的大厦并在双子塔倒塌前几秒跑开的过程中，他曾感到不知所措。不过莫拉比托拥有成功者的大脑，而且可能是一位超级英雄。虽然残骸和尸体从空中飘落，但他不仅能自救，而且拯救了其他数百人的生命。利用以往大量的训练和的经验，他学到了必要的技巧和能力。凭借这些技巧和能力，他能够保持专注和冷静。

脑力练习

旅程技术

尽管我们有意避免向你灌输标准的记忆技巧，但有一种有效的记忆方法应该在此提出来。古希腊人将这种方法称为旅程技术或轨迹方法。

先在大脑中想象一段熟悉的旅程，让沿路的景色与你想要记住的信息发生联系。当回忆这些信息时，你只需要进行大脑中的旅行，将沿路放置的信息“捡起来”就可以了。

例如，你可以把数字转化为类似它们形状的东西，数字1变成一根蜡烛，数字2变成一条蛇，数字3变成驼峰，等等。为了记住银行密码1580，你可以想象拿着一根蜡烛走进银行（1），排队时站在海马的后面（5），并且看到柜台后面有一个雪人（8）在拍球（0）。

纽约市的消防员在有资格执行任务之前，要接受600多个小时的训练和各种各样的笔试。当应对第一次火灾时，他们需要做的很多事情已经反复练习过，在他们的大脑中扎了根，甚至在睡梦中他们都能完成这些事情。即使是没有实战经验的消防员也很“老练”。他们从事这项工作的时间越长，得到的训练和经验就越多。这与其他需要在压力下执行任务的职业并没有什么不同，比如基思那样的联邦调查局特工（650个小时的训练）、杰夫·比林斯利那样的飞行员（长达2 000个小时的训练）、医生（平均需要接受11年的训练）等。

加州大学洛杉矶分校的拉塞尔·派德拉克（Russell Poldrack）领导的功能性磁共振成像研究显示，练习得越多，任务就会变得越自动化，因为它减少了前额叶对执行任务的刻意控制，增加了基底神经节有关区域的活动性。基底神经节是皮质下结构，它参与了与训练有关的技能获得。

没有人说过，为了变得精通，相关的记忆必须是真实的。在训练中，杰夫·比林斯利会坐在椅子上，两膝之间放上用来疏通马桶的皮吸碗，假装在开飞机。在踏进真正的驾驶舱之前，他花了数百个小时进行椅子练习。到他可以飞行时，许多基本的控制和命令已经成为他的第二天性，尽管他从来没有真正驾驶过飞机。大脑模拟练习有时可以达到和真实练习一样的效果。你可以把它想成在大脑中进行的带妆彩排，想返工多少次都可以，哪怕犯错也不会造成任何后果。先闭上眼睛，想象你打算排练的场景，假设你要去面试，就可以让自己假装经历各种可能性，无论是顺利的还是失败的。试着专注于你的所有感觉，不要只注意看到和听到的。尽管巴尔说想象的场景不像真实经历那样深入，但你可以尽量接近真实，通过这种练习来改善技能。

脑力练习

练习完美记忆

如果你需要记忆特定顺序的信息，无论是因为你需要经常使用它，还是因为正确记忆它很重要，你就应该不断训练，直到它成为你的第二天性。如果你需要在压力下提取这些记忆，那么这种方法就尤其适用。例如婚礼。在举行婚礼前的几天，通常会有若干次带妆彩排。新郎新娘练习走过通道，记住每个人入场的顺序，每个人应该站在哪里，应该说什么。所有这些都能在最大程度上减少紧张的新娘被婚纱绊倒或紧张的新郎忘记誓词的情况。只要有可能，尽量在你最终表演的地方或类似的地方进行练习。如果不可能，想象也是有助于你做好准备的有效方法。

让记忆更持久的第三种方法是在情绪激动的环境中形成记忆。2006年，肯辛格及哈佛大学记忆专家丹·沙克特（Dan Schacter）对洋基队和红袜队的球迷进行了调查。他们发现，与不是非常投入的人相比，那些非常积极或非常消极地看待2004年美国棒球大联盟锦标赛（American League Championships）决赛结果的人，更有可能记住比赛的细节以及周围的环境，不过他们的记忆的准确程度与冷静球迷差不多。他们的研究与另外两名哈佛心理学家的研究不谋而合。

这两位心理学家是罗杰·布朗（Roger Brown）和詹姆斯·库利克（James Kulik）。他们创造了闪光灯记忆的说法，因为虽然令人吃惊、令人情绪激动或对个人具有重要意义的事件已经远去，但留下的印象却非常细致入微，并且凝固在按下闪光灯的那一刻。布朗和库利克发现，即使事件已经过去了很长时间，人们对这种事件的记忆仍然特别清晰，无论这些记忆中的细节是有关重大球赛的，还是像布朗和库利克的研究中一样，是有关肯尼迪总统遇刺的。这类研究显示，相对于中立情绪的事件，高度情绪化的经历通常会导致丰富的记忆。

约翰·莫拉比托对2001年9月11日的记忆是这种现象的另一个很好的例子。他的记忆就像被浓烟和烈火染黑之前的天空，既清澈又明晰。他记得一些细节，比如他救的一位女士的头发颜色、消防队长的面部表情以及当时他喝的水的温度。在喝水的时候，他抬起头看见了自己的兄弟，他也是一名消防员。5小时后，他的兄弟失踪，并被推测已经死亡。在他的描述中，最痛切的记忆或许是双子塔倒塌后的景象。“那就像是核爆炸后的情形，到处都是烟尘。天空和空气都消失了。”他说。强烈的情绪状态让这段记忆刻骨铭心。也许在接下来的10年中，他再也记不住其他喝过的水的温度了。

在这三种保持长久记忆的方法中，在情境中注入情绪或许是最不可靠的方法，因为大多数情绪平衡的人通常能控制记忆形成时所感受到的情绪。我们之所以在这里提及它，是因为你应该知道情绪对记忆具有多么深远的影响。当时的情绪越强烈，对记忆的影响越深远，尤其是紧张或害怕的情绪。正如肯辛格和沙克特对球迷的研究所示，最情绪化的被试对他们的记忆最坚信不疑，但他们的记忆并不比冷静的被试的记忆更准确。成功者的大脑当然不能避免这种现象，但他们对这种情况更了解。

大|脑|实|验

手势帮助记忆

2007年，罗切斯特大学的苏姗·库克（Susan Cook）带领一组科学家，试图找到帮助中学生学习复杂的代数概念的方法。当时他们偶然想到了一个简单的辅助记忆的方法：用手去指点。有90%用手势表示代数问题的学生在3周后仍记得这些信息，无论他们后来是否进行了口头复习。而在只是讨论解题方法的学生中，只有33%的人记住了这些信息。研究人员推测手势让记忆变得更持久，因为它发掘了人们进行体验的需求，利用了我们与环境进行互动的渴望。

为了理解其中的原因，探究大脑的哪些部分与手势有关并把它们与记忆联系起来，我们还需要进行更多的研究，但我们对许多成功者的访谈显示了这一理论的价值。这些成功者的记忆与大脑合作密切。劳拉·琳妮告诉我们，在塑造令人难忘的人物形象方面，对身体的运用和对语言的运用一样重要。菲莉丝·迪勒说，她的身体语言像笑话本身一样引人发笑。你应该研究一下自己，看看采用哪种手势能够产生最有力的影响。

主动遗忘同样重要

虽然创造牢固而持久的记忆是成功者大脑的一项重要技能，但肯辛格指出让记忆变淡也同样重要。“选择性遗忘使我们能够比较容易地回忆起与当前想法和行为相关的记忆，而不必在太多没用的混乱信息中搜寻。”她说。

2008年，新泽西科学家格伦·怀利（Glenn R. Wylie）领导的功能性磁共振成像研究显示，这种故意的遗忘是存在的。研究者发现，给被试展示一系列物品，让被试编码到记忆中，被试主动遗忘的物品比他们试图记住的物品少。研究结果还显示，与标准的被动的遗忘相比，主动遗忘某些事情时，会用到与控制思维有关的额叶区域，而且发射到海马体的信号也增强了。

脑力练习

清理你的大脑

你可以主动、有意识地清理大脑中不需要的信息。想象用一个扫帚把没用的信息都扫掉，比如一个测试的答案或一个旧电话号码。每当这类信息跳入你的脑海时，拿起你的大脑扫帚，把它们扫进垃圾堆。你也可以从前端开始清理信息，就像你在烹调肉类之前，会先把肥肉去掉。如果你一开始就能识别出自己不需要的信息，那便可以立即摒弃它，将注意力集中在更重要的信息上。

任何有过似曾相识感的人都熟悉那种感觉，即历史正在重演而且略微让人有些毛骨悚然。这是人类体验过的最怪异的感觉之一。

是什么让你重返从来没有发生过的过去？没有人确切地知道，但最合理的解释似乎是，它是你大脑记忆过程的一种融合，新情境中的某些部分与过去的一些经历很类似，大脑加工相关成分的流畅性引发了强烈的熟悉感。这种经历会让你觉得自己好像被卷入了电影《土拨鼠之日》（Groundhog Day）中。

大约有10%的人说他们经常有似曾相识的感觉，但也有大约相同比例的人说他们从来没有这样的感觉。大多数人在八九岁的时候第一次遇到这种情况。在压力很大或很疲劳的情况下，人们更容易出现这种感觉。随着年龄的增长，你踏入这种记忆歧途的次数会越来越少。任何事情都有可能触发它，例如读一读这些词……等一等，难道你以前没有读过它吗？

本章告诉我们，大脑如何在过去经验的基础上，让我们未来的表现达到最好；以及在这个过程中，涉及多少其他成功要素，比如情绪平衡和专注。记忆最重要的功能是帮助你预测未来，这样你就能对如何更好地实现目标做出准确的判断。通过给相应的神经机制提供更多的信息，新经验有助于提高记忆的影响力，因为这样未来做决策时我们可以参考更多的信息了。接下来你将看到，成功者的大脑如何应对逆境，如何变得更有复原力。无论在生活中面临什么不幸，下一章的内容都将助你重整旗鼓。

脑力提升

1．成功者大脑强化记忆的3种方法：

（1）将它与熟悉的事物联系起来；

（2）练习；

（3）在情绪激动的环境中形成记忆。

2．为了评估类似的情况，机会雷达和最佳风险测量仪会参考过去的经验。事实上，为了预测未来，我们所做的每一件事几乎都依靠对过去经验的评价。

没有人的生活会一帆风顺，不遇到任何挑战。在大多数情况下，我们都会面临一些小的减速带。但是有些生活事件，比如棘手的离婚或经济上的重大损失，会成为巨大的拦路虎。从这些不幸经历中恢复过来并昂首挺胸继续前进的能力是关键的成功策略。

对于从不幸事件中恢复，让我们听一听复原力皇后乌比·戈德堡（Whoopi Goldberg）有什么样的看法：

你对自己说，这很糟糕，但我能做什么？它糟糕到我无法起床的地步了吗？它糟糕到世界上其他任何事都不重要了吗？当报纸在连篇累牍地报道你的负面消息时，你可以始终待在床上，躲开它们。而我决定起床，无论发生什么都坚持前进。

戈德堡是一位单亲妈妈的女儿，在纽约市为低收入家庭建造的住宅区中生活。她经历过3次离婚，她的女儿十几岁的时候就怀孕了，她还遭遇了多得数不过来的失败。她处在名副其实的逆境中，但似乎总能相对不受伤害、平静地经受住每一次风暴。她将这种了不起的复原能力归因于她的妈妈，妈妈教导她在面临危机时不应该躺下等死。“你努力了，但还是死了。那种情况是极少发生的。”戈德堡对我们说。这种表达是她妈妈的标志性风格，既简单直白，又耐人寻味。

戈德堡说得没错。我们可以在生活中锻炼复原力。虽然复原力的某些方面从一开始就被设置在我们的大脑中，但新兴的科学显示，我们还可以进一步发展它。你可以有意识地练习在逆境中抗争，并逐渐提升复原力。

具有复原力的大脑能反败为胜

在正经历逆境的人的大脑中，你会看到3个主要部分的剧烈活动，分别是杏仁核、脑岛和前扣带回。杏仁核是杏仁形状的灰质簇，它隐藏在大脑两侧颞叶的深处。它与边缘系统的其他部分一起负责着人类大多数基本的情绪反应，比如快乐、恐惧和厌恶。脑岛属于后来进化出来的结构，它和比较理性的大脑皮质在我们许多的本能反应中发挥着重要作用。下次当你发现冰箱后面藏着一只腐烂发臭的鸡时，你应该感谢脑岛产生的强烈厌恶感。前扣带回是额叶的中心区域，它在成功者大脑的众多特征中都发挥着作用。它的作用是发现错误与冲突，帮助大脑其他区域调整你对这些错误与冲突的情绪反应。

当大脑感到事情发展不顺利的时候，这3个区域便开始大量放电。功能性磁共振成像实验已经能观察到这种现象，因此我们能够知道功能正常的大脑对失败会做出怎样的反应。接下来发生的事情便体现出了成功者大脑与普通人大脑的不同。

2008年，密歇根大学的克里斯蒂安·沃（Christian Waugh）及其同事进行了研究，那是最先捕捉到大脑在复原力方面的细微差别的研究之一。一开始科学家对被试进行了一系列心理测试，目的是将被试划分为高复原力者和低复原力者。接下来他们在显示屏上快速闪现一系列图像，并用磁共振成像扫描仪测量被试大脑的活动。研究人员最感兴趣的是当人们看到令人反感的事物，比如溢满的马桶和腐坏的食物时会发生什么。那些是标准的研究图像，很多科学家在选择这些图像时都会感到恶心。在观看每一幅图像前，研究人员会给被试一些暗示，让他们知道可能会看到令人厌恶的图像或中性的图像。

正如预料的一样，无论复原力的评估结果如何，当得知可能会看到令人厌恶的图像时，所有被试大脑的危机中心都会超速运转起来。但是当出现的图像其实是中性的时，高复原力者和低复原力者便表现出了差异。高复原力的被试能够解除这些情绪中心的参与，特别是脑岛，但是低复原力者的这些区域仍然很兴奋，它们的活性会在之后保持一段时间。这意味着高复原力的大脑在潜在威胁发生后能够调整他们的情绪反应，当事实证明一切安好时，它们能快速恢复，但低复原力的大脑无法调低自己的危机活动性，尤其是脑岛。

这是不是意味着如果你目前是低复原力大脑的主人，每当你遭遇挫折时，注定会感到无能为力或沉溺于自我怜悯中呢？不是这样的。通过练习，你其实可以控制大脑的活动，改变应对失望与失败的反应。这就是2007年安德里亚·卡里亚（Andrea Caria）和他的同事在研究中发现的结果。在德国蒂宾根（Tübingen）进行的研究中，他们采用实时的功能性磁共振成像来展示被试在执行任务中犯错时大脑的反应。被试通过观察自己犯错时大脑的活动，在3次各持续4分钟的实验中便学会了控制脑岛的方法，因此也学会了控制情绪。基于这类前沿研究以及我们自己的临床经验，我们相信通过运用本章介绍的策略，人们有可能提高经受逆境和失败的能力，无论过去你对不幸的反应是怎样的。

学会玩概率游戏能增强复原力

在2003年结婚前，苏珊娜·史洛斯伯格（Suzanne Schlosberg）尝试了很多方法去结识男性。她甚至试过速配，这是老式相亲传统在20世纪末的畸变。史洛斯伯格这样描述速配的过程：

你坐在一个大房间里，与大约20个可能的追求者进行一次循环交流，与每个人聊3分钟左右，然后他们会转移到另一张桌子边。在所有人都轮流交流一遍后，你要填写一份表格，表示你是否有兴趣再次见到其中某人，最好在那晚结束时至少能与一个人是相配的。

从某种程度上说，速配的基本思想是降低你的期望。为了有希望实现一次成功，你甘愿忍受多达19次的失败。对于如何加强从日常生活的失败中恢复过来的能力，这是一个绝佳的类比。想一想，即使是一流的棒球击球员击中的概率也仅为三分之一。吸烟者在真正戒掉吸烟习惯之前，平均尝试过8次。无论是参加速配的人还是放弃戒烟的人，其实最终都是成功的。

研究显示，这种速配方法对复原力具有积极的作用。哈佛情感神经学实验室（Affective Neuroscience Laboratory）的迭戈·皮扎加利（Diego Pizzagalli）实施的研究显示，那些能承受错误的人表现出了前扣带回活性的降低。与那些不能很好地承受自己错误的人相比，能够承受错误的人更容易转向下一项任务。事实上，对自己的错误感到过于不安的人会比其他人表现出更多焦虑和抑郁的症状。

脑力练习

失败也是一种机会

失败是成功道路上的里程碑。失败并不意味着你永远不能成功，它只表示这次你没有成功。当你学会不带着恐惧或评判的态度去预期并接受失败时，你便为成功打开了大门。应对错误的一种方法是阻止它进入你的思维。在大多数情况下，错误并不是成功终结者，因此忽视错误、马上将注意力集中到下一次表现上能够防止你过于在意这一次失败。例如，在考试中这样做，你可以避免因为一个问题不会回答而导致整场考试发挥失常。研究显示，这种策略的成功直接体现在前扣带回的活动上。

内控的人有更强的复原力

1954年，心理学家朱利安·罗特（Julian Rotter）创造出了“控制点”这个术语，用来说明人们对生活中发生的好事和坏事的归因方法。内控的人相信自己主宰着命运，而外控的人正相反，他们相信事件之所以会发生，是因为外部力量的作用，比如环境、其他人或者某种更上层的操纵力量，而他们所能做的非常有限。

脑力练习

掌握控制权

如果你是外控点俱乐部的持卡会员，那就可以通过做成一些事情来改变自己的世界观，然后坚信你在决定自己的命运上具有积极主动的作用。这并不容易。罗特给数百名外控者做过咨询，让人们先从一些始终认为自己无法改变的小事着手。但是实际上，人们确实有能力改变这些事情。例如，如果你失业了，你可以坐等电话铃响起，也可以把简历递给所有潜在的雇主。在找工作方面，积极主动的内在方法显然比消极被动的外在方法更有可能取得成果，但外控者往往想不到可以采取这样的步骤。

一旦你在控制小事上获得了信心，便逐渐能够以更负责的态度来应对生活中更大的挑战了。试着把失败想象成蹦床：每次弹回来时，你都积累了更多的动力，下一次回弹可能就会带来成功。

当你像特丽莎·梅里一样具有了内控点，你便“握住了生活的方向盘”。媒体报道说，在她从中央公园可怕的袭击中恢复过来的过程里，一两年后她的情况应该就能得到改善，但这之后梅里会进入平台期，所以她有可能永远都无法独自生活了。

梅里记得自己在看到这样的报道后想：“别以为我就这样了。”她证明所有人都错了。她完全康复了，并开始从事励志演讲家这样一份鼓舞人心的职业。她向人们传递“希望与可能性”。她告诉我们，从6周的昏迷中苏醒过来的那一刻，她便下决心要获得重生，不让无法改变的过去限制自己。

梅里并不确定她是否一直都是这样自主，但她认为这次灾难让她对自己的能力充满了信心。罗特将这定义为典型的内控点心态。“内控的人能够重整旗鼓，因为他们对自己有这样的预期。”他告诉我们，“外控的人总是往回看。他们把一切都怪罪为运气差。到头来他们只会放弃，因为继续前进太难了。”

找到错误的根源能帮你复原

“我肥胖的婆婆去看医生，因为她左胸疼……结果是膝盖有毛病。”这是喜剧界的先驱菲莉丝·迪勒讲的一个笑话。她用这个笑话来说明她的观点。

因为每天晚上她都会讲这个笑话，所以它本应该会变得一点儿都不好笑了。即使作为刚刚起步的年轻喜剧演员，迪勒也非常有自信，而且拥有强大的自我形象。比较怯懦的表演者可能会砍掉这个笑话，但迪勒知道它很有趣。承认吧，你笑了。“演过几次后，我意识到这个笑话和另一个说她胖的笑话太类似了，于是我把这个笑话和说她吃东西的笑话合在了一起，结果观众笑爆了。”她对我们这么说，并发出了标志性的笑声。

迪勒本能地知道，从失败的表演中她可以学到很多东西。演出失败后，她不会灰溜溜地夹着尾巴逃跑，而是保持专注和积极。她不断改善自己的表演，直到满意为止。当她这样做过之后，观众都会有所反应。为了梳理环境中的因素，分出有用和无用的信息，她会研究并仔细分析失败。如果有失败学院的话，她一定已经取得了博士学位。她知道，在实现目标之前，人们有时必须跳出自己的舒适区，愿意承受对旧自我的打击。而且，人们也能够做到这一点。

成功者不会始终在错误的方向上前进，他们对自己的行为非常警觉，会尽量避免另一个错误。北达科他州立大学（North Dakota State University）的迈克尔·鲁宾逊（Michael Robinson）实施的研究将犯错后踩刹车的能力或正确时踩油门的能力，与更高层次的能力联系起来，这些能力包括理解自己的动机以及体验更高层次的满足感和幸福感。

因此，如果你犯了大错或者遭遇了个人的挫败，那就应该暂时放缓脚步，做个深呼吸，有意识地确定一下错误的根源。一旦找到根源，你就应该相应地调整行为，把错误抛在脑后，开足马力继续前进！

有样学样，找到你的复原力楷模

再打一个比方，成功者不会在船停靠码头之前就跳船。这本书提到了大量遭遇过很多失败，最后实现了目标的成功者的例子。例如我们在有关自我意识的章节中看到的伊丽莎白·赫德森，她摆脱了吸毒和卖淫的生活，成为一位母亲和著名作家。还有乌比·戈德堡和B. B.金，虽然他们在贫困而充满偏见的环境中长大，但依然能够在娱乐圈中拥有非常成功的事业。想一想这些人，把他们作为复原力的楷模。

复原力的楷模们证明了在成功的道路上遇到障碍是多么寻常的一件事。可能不用很费力，你就能想到一些自己身边的复原力楷模。无论是本能还是后天训练的结果，这些人都运用了本章中提出的许多从逆境中获得重生的技术。

脑力练习

从其他人的失败中学习

下一次面临糟糕的状况时，你可以问自己：“我最喜欢的教授、老板、父母或动作电影明星会怎么做？”找到一位复原力楷模后，你可以借助的将不仅仅是你自己的思想及应对资源。所以，试着伸出手去寻求帮助。你还可以与有同样想法的人为伴，从而结识复原力的楷模。你会发现，听一听曾无法实现目标的人如何进行抗争、最后取得成功的故事，就能让你得到力量与支持。

在提供咨询服务时，杰夫常常让很难应对危机的病人问自己，他们的楷模会提供什么样的建议。这种方法之所以有效，是因为镜像神经元在起作用。它们分布在大脑不同的部分。正如我们在自我意识的章节中提到的，你可以把它们想成“有样学样”的脑细胞，它们能提供一种对他人的内在模仿，帮助你更好地理解他人的行为、意图和情绪。当你看到有人在微笑时，你的微笑镜像神经元就会开始放电，启动一连串的神经活动，引发通常与微笑相关的感觉。体验微笑者的感受并不需要付出有意识的努力，因为你也可以立即毫不费力地体验到同样的感受。

跌倒7次，要爬起来8次

海军中流传着一句俗语：“跌倒7次，要爬起来8次。”这句座右铭适用于任何能够有效应对失败的人。梅里跟我们描述了在中央公园遭遇袭击后第一次进行慢跑的感受。在脱离轮椅几周之后，她所在康复医院的理疗科主任尼尔森邀请她参加残障人士的跑步团体，他们相约在周末见面。她说：

我记得那是一个闷热潮湿的周日上午，一开始我们跑得比走快不了多少。跑步路线是穿过医院停车场大约400米的一小圈。我们逐渐接近了终点，那里有一座小山，其实比一个斜坡没高多少，但在我看来它就像珠穆朗玛峰，我开始有点摇晃。尼尔森扶住我，我们终于跑完了全程。如果这个过程有录像，那么看到录像上的自己一定会让我非常难堪。但那感觉真好！我觉得自己好像征服了整个世界。

显而易见，梅里与过去动作灵敏的自己相去甚远，但她对当时自己所能做的事情具有强烈的感受。她意识到袭击以及随之而来的局限性并不能决定她的未来。她尽自己所能重返生活，而不纠结于她再也做不到的事情。

脑力练习

不要放弃

如果你发现自己正身处不幸之中，那就尝试着再次站起来。不要成为过去经历的囚徒。爱迪生说：“人们没有意识到，当他们放弃时，许多失败其实距离成功已经很近了。”

发现困境的价值，及时复原

1945年10月，安德鲁·怀斯（Andrew Wyeth）的父亲和3岁的侄子被火车撞死了，当时他们的汽车在家附近的铁道上熄火了。怀斯是美国当代最伟大的艺术家之一，他和父亲的关系特别亲密。他的父亲N. C.怀斯是那个时代伟大的插画家。“他的死对我的震动很大，”怀斯追忆道，“那是我事业的转折点。”在怀斯去世前不久，我们采访了91岁的他，这是他最后接受的采访之一。怀斯拥有久经考验的成功者大脑，能与他交谈我们深感荣幸。

当年，怀斯感到他必须证明，父亲教给他的东西对他确实具有非凡的意义，他开始排除所有的阻碍：“它给予我绘画的真正理由，不只是画漂亮的景色，还要画出我的情感核心，即我对父亲逝去的哀思和我的孤独感……绘画不再只是关于技巧的问题，而是变成了充满情感的事情。”如果你研究怀斯在父亲去世前和去世后的绘画作品，便会注意到他绘画风格的明显转变。

脑力练习

重塑失败

重塑失败，从中发现益处，即使它只有很小的价值。正如我们在情绪平衡的章节中看到的，萨拉·班克斯和她的同事已经通过功能性磁共振成像研究发现，有意识地给事情渲染上积极色彩确实能够改变大脑的活动模式，特别是让额叶的区域参与进来，能够削弱来自杏仁核的反应。像怀斯和梅里这样技艺高超的重塑者似乎能驯服他们的杏仁核，因此也能控制消极想法，将最艰难的处境转化为积极的挑战。这才是真正的成功者大脑的技能。你不需要进行大脑扫描就能证明它的效果。

类似挚爱的人去世这样的悲剧显然是一种挫折。它有可能会阻止你前进的脚步。世上没有办法能减轻这类事件的影响，但怀斯应对心碎的方式非常出色，是我们每个人都应该学习的。他能在最黑暗的地方找到一线光明，没有因为悲痛而变得无能为力。他以一种富有成效的积极方式走出了悲痛。

暂时转换注意力也能提升复原力

你是否曾对一个问题百思不得其解，却突然在散步时想到了解决方法？任何日复一日苦苦思索复杂问题的科学家、数学家或其他人都会告诉你，灵感突现是非常真实的现象。

2008年，多伦多大学的钟晨波（Chen-Bo Zhong，音译）及其同事发现，做某些习惯性事情，比如散步、洗碗或打盹，能使你无意识地接触到边缘信息；而当你特别专注时，大脑可能不会想到这些信息。相对于解决直接明了的问题，比如到哪儿吃晚餐或者穿什么颜色的衬衫，这种方法更适用于解决复杂问题，比如在你的婚礼上为经常拌嘴的亲戚安排最佳座次，或者处理复杂的财务问题。我们推测，看电视这种活动也许太麻痹大脑了，所以无法让你突然产生灵感。

暂时转换你的注意力也能提升复原力，因为它似乎让你的大脑忙于处理其他事情，而不会时时担忧你的不幸。例如加拿大温尼伯市的科学家研究发现，通过专注于其他任务或主动思考痛苦来源以外的事情，随着与痛苦相关的前扣带回某些区域的活性的降低，痛苦感也会减轻。当下一次身处困境时，你可以试着转换注意力，比如去体会椅子抵着腿的感觉、胃部咕噜噜的声音或者空气进出鼻孔的感觉。脑区中神经活动互相竞争的特性会导致专注力的争夺，因为没有足够的神经资源可供调配。事实上你可以关注失败以外的事情，从而将绝望与不快的感觉长时间排除在外。

乌比·戈德堡也许是复原力的典型代表，但每个人都能从改善这个成功要素中获益。成功者的大脑能够从失败中学习。谁没有过挫折和失败？成功者能够从容不迫地迎接挑战，将它们重塑为机会。最重要的是，失败并不能决定你是谁。寻找好的方面，哪怕是在坏事中，你也能找到好的方面，它能让你像成功者一样百折不挠。在下一章中，我们将探讨大脑惊人的适应能力，这让你有机会将自己的大脑塑造成成功者的大脑。

脑力提升

1．在正经历逆境的人的大脑中，你会看到3个主要部分的剧烈活动：杏仁核、脑岛和前扣带回。

2．增强复原力的7个策略：

（1）学会玩概率游戏；

（2）做内控的人；

（3）找到错误的根源；

（4）找到你的复原力楷模；

（5）跌到7次，要爬起来8次；

（6）发现困境的价值；

（7）暂时转换注意力。

2007年，英国广播公司的网站以及电视新闻节目《点击》（Click）的记者斯潘塞·凯利（Spencer Kelly）对一位最杰出的伦敦出租车司机提出了挑战，让他开车与装配了全球定位系统（GPS）的汽车在伦敦市内进行比赛。GPS从围绕地球轨道运行的卫星上获取信号，能够准确地指出你所在的位置，并指导你前往目的地。出租车司机装配的只是普普通通的人类大脑。到目前为止，你对大脑已经有了一点了解。

一开始，凯利和他的GPS取得了领先，比出租车司机提前5分钟到达第一个赛点。但是当进入伦敦中心区迷宫一样复杂的道路时，GPS就不灵了。尽管它具有躲避堵车的高科技特点，但它选择的路线拥挤不畅，布满了红绿灯。出租车则快速穿行于车辆稀少的小巷，灵活地绕过红绿灯。到达最后一个赛点时，GPS比出租车落后了27分钟，出租车司机都已经喝完他的茶了。

起初伦敦出租车司机的大脑和其他人的没有区别，但他们非常努力地练习，形成对伦敦市区路线照相式的记忆。他们将这些记忆奉为“知识”。当我们坐在出租车休息站、吃着烤芝士三明治的时候，一位名叫西蒙的司机告诉我们：“你不能只是擅长开车，还必须擅长把知识装进脑袋。”

训练中的出租车司机被称为“知识男孩”，他们会开着小摩托车，带着详细地图，在伦敦四处转，这个过程会持续3年多。为了获得驾驶出租车的资格，他们必须通过口头考试及驾驶测验。这两项考试都会涉及25 000条不同的街道、400种不同的路线以及数千个重要的地点，其中包括旅馆、医院、雕塑、剧院、公园和墓地。另一位出租车司机安迪告诉我们：

我们将地图划分成网格，一旦记住了网格中的基本信息，便能掌握越来越多的细节……不只是街道的名称，还包括哪座房子有门铃、哪里有残疾人坡道、走哪条小巷最近等诸如此类的细节。

从本质上说，他们采用了本书中提到的所有记忆诀窍，非常倚重联想、重复以及安迪所说的交换信息等方法。出租车司机们坐在咖啡店里，分享着彼此的小窍门，就像大黄蜂通过某种舞蹈将花粉的位置信息传递给其他黄蜂。这些出租车司机当然体现了记忆这种成功要素，但他们更是第7个要素——可塑性的完美例证。在将这些信息存放到记忆中的过程里，他们其实重塑了大脑的某些部分。

英国伦敦大学学院的埃莉诺·马圭尔及其同事对16名出租车司机的大脑进行了扫描。他们发现这些司机右侧的海马体明显比普通人的大，尤其是后面的海马体。海马体是内侧颞叶的一部分，在记忆及空间导航方面具有重要的作用。之所以称它为海马体，是因为它弯曲的形状让早期的解剖学家想到了海马。另外，出租车司机从事工作的时间越长，他们的海马体就会变得越大。

GPS在不断改进，也许有一天依靠它能让你在出租车司机之前喝到茶。不过正如伦敦出租车司机所证明的，现代科技还不能像具有高度可塑性和灵活性的人类大脑一样敏捷。大脑对自身运转方式的调适能力，或者在某些情况下重塑物理结构的特点，被称为可塑性。这是大脑最引人注目的特点之一。神经科学家相信，神经可塑性从生物学的角度证明世界不是固定不变的。

成功者掌握着大脑的可塑性

在这本书的前面部分，我们向你介绍过斯蒂芬·哈里斯。他曾是世界著名的摇滚明星、成功的画家和攀岩教练，而现在他是顶尖医学院里的全额奖学金学生。这是何等的可塑性啊！

“当决定做一件事情时，我会设定目标，默默地下定决心。”他说。

哈里斯出生于威尔士的一个海边小镇，他属于那种不断改变的人。像许多成功者一样，当事情进展很顺利的时候，他通常会改弦更张，只是因为他觉得到时候了。那并不说明他是疯癫古怪的人。17岁时，他成为膜拜乐队的贝斯手，那是20世纪80年代末最成功的摇滚乐队之一。他当然很有天赋，但更重要的是，他在家里的地下室里练习了数千小时的吉他，而且一心一意地追求这个目标。“我的朋友们会出去做各种各样的事情，但我总是在练习，”他笑着说，“没人能阻止我。”

哈里斯36岁时决定当医生，当时他住在纽约。他选择放下音乐、绘画和攀岩教练的职业，而这些职业已经能让他过很优渥的生活了。在亲身经历了2001年世贸中心遭遇的恐怖袭击后，他意识到自己真正的使命是从医。“一开始我只有比高中文化高一点的教育程度，我对此从来没有在意过。”他承认，“我了解艺术和音乐，但不了解生物化学和数学，因此在可以申请医学院之前，我必须学习数千个小时。不过我并不在意，因为那是我想做的事情。”

尽管他从来没有志愿做过功能性磁共振成像，但我们不需要扫描也能确信哈里斯的大脑以多种方式进行了调适，就像出租车司机的大脑因为训练而发生了改变。他在行为、目标及生活上做出的调整便是他神经可塑性的标志。

事实上无论怎样，大脑都在持续不断地变化着，而且很多这样的改变取决于我们对大脑做了什么。如果因为事情没有如你所愿，你就坐在那里闷闷不乐，那么这种心态会对你的大脑活动产生持续的影响。如果你继续日复一日地愁苦不堪，那么这种模式将导致神经结构根深蒂固的改变。长期的压力和抑郁会导致某些脑区缩小，特别是海马体。正如反复进行消极的思考和行为能导致不受欢迎的大脑改变一样，进行积极的思考和行为能引发有益的改变。因此你可以控制自己的大脑，彻底改变你的生活，就像哈里斯曾多次做的那样。只有通过有意识的努力，这种改变才能成为可能，我们将在后面探讨这一点。

让哈里斯这样的成功者真正与众不同的是，他们愿意付出努力。他们有目的地做出自己希望的改变，并审慎地采取思考与行为步骤，对大脑进行微调以帮助他们实现目标，由此他们控制了神经可塑性。当他们流畅地应对周围发生的改变时，困难的那些工作看起来好像很容易，但事实上他们就像水面上的鸭子：表面上看起来很闲适，但脚却在水面下用力地划着水。

大|脑|实|验

音乐与数学的结合

或许哈里斯从艺术转向科学并没有那么奇怪。2007年，瓦妮莎·斯拉明（Vanessa Sluming）及其他英国研究者进行的脑扫描显示，职业音乐人的布罗卡区非常繁忙。布罗卡区是额叶皮质上很小的一个区域，它的作用是产生和理解语言。音乐训练和定期练习似乎改变了大脑回路的组织方式，因而提升了整个大脑的能力。与之相反，土耳其的库比拉伊·艾丁（KubilayAydin）及其同事对数学家的大脑进行了研究。他们的研究显示，数学家顶叶某些区域的皮质密度增加了。数学奇才们不仅很擅长数学，而且非常具有创造力，比普通人更擅长理解三维物体。这种后续效应的好处很明显：用各种头脑体操来挑战你的大脑能强健大脑的肌肉，就像每天走路能强健你的身体一样。

可塑性的构成要素

专家们过去以为，一旦过了童年期，大脑便或多或少变得固定了，不同脑区局限于自己的功能，无法再服务于其他目的。然而正如哈里斯从艺术转向医学的事实所显示的，大脑在一生中都保持着可塑性。这并不是说随着年龄的增长，大脑的某些方面不会失去灵活性，而是说某些任务可以改变路线，可塑性能够保持下来。例如2009年，波尔州立大学（Ball State University）的乌尔丽卡·劳厄（Ulrika Raue）及其同事报告称，他们让八九十岁的老年女性进行了为期3个月的举重训练，结果发现这些女性虽然不能像较年轻的女性那样增加肌肉的围度或弹性，但她们腿部的力量增加了26%。研究者得出结论，力量之所以会增加，是因为这些女性的大脑和神经系统能够有效地激活她们的肌肉并与肌肉保持同步。事实上，她们的大脑重塑了自身，让一些已经松弛的肌肉恢复力量。

每当你思考一个想法、感受一种情绪或者做出一种行为的时候，你的神经回路总会出现某种相应的变化。当然磁共振成像扫描无法捕捉到每一个改变，因为不是所有涉及局部神经元的改变都能持续足够长的时间。但是即使是短暂的神经递质释放或脑电波活动的临时改变，也能引发某种可塑性。正如加拿大莱斯布里奇大学（University of Lethbridge）神经学教授布赖恩·科尔布（Bryan Kolb）所指出的：“某些神经可塑性的改变发生在毫秒之间，但它们不可能做出持久贡献。深层的可塑性改变需要数年的时间。”

哪怕极微小的大脑改变也会带来思想与行为的显著变化。大多数成年人的神经适应性改变即使在研究中探查到的也是相对较小的，或者在扫描中根本显示不出来，因为它们广泛分布在整个大脑中，很难被测量。大多数先进的磁共振成像扫描的分辨率不足以发现数百万个分布在不同脑区的新的神经元连接。

那么，可塑性究竟是什么？在化学层面上，大脑将各种神经递质释放到突触，即脑细胞之间的连接中。神经递质会对不同的状况和环境做出不同的反应。当你放松地坐在公园长凳上时，脑干中不同的神经核可能会调低去甲肾上腺素的释放，奖励你一剂血清素。去甲肾上腺素让你保持警惕和清醒，血清素则让你感觉良好。结果你会感到更加平静、更加快乐。与之相反，如果你坐在长凳上担忧这一天会有许许多多的问题，那么肾上腺会释放出一剂皮质醇，让你的焦虑水平大幅上升，你便不再感觉良好了。

这些化学改变相对比较短暂，就像与它们相关的电脉冲一样，但是如果信号经常流经相同的神经通路，那么随着时间的流逝，突触之间连接的网络会变得越来越密集，越来越复杂，在某些情况下会形成新的神经元。所有这些新的“灰色物质”都需要能量，因此它们从被称为神经胶质的细胞中获得了大量的支持与维护。如果大脑产生了足够多这样的支持细胞，那么数量的增加体现在磁共振成像上就是厚度、体积或密度的改变。有趣的是，当神经学家在磁共振成像研究中发现皮质大小的改变时，他们通常说的不只是工作神经元，还包括所有维持这些神经元运作所需的支持细胞和基础结构。

现在让我们来检视一下证明神经可塑性的力量的两种思想流派。

正念练习有助于增强可塑性

正如我们之前所写，增加自知能够让成功者获得人际间的透彻性，而理解他人的情感并产生同理心需要这种透彻性。另外正如我们所提及的，成功者大脑在监控自己的想法与情感方面很有技巧，因此他们能相应地管理自己的情绪。这些态度与行为上的积极改变无疑会伴随着大脑的改变。没有人比哈佛大学医学院的神经学家兼心理学家萨拉·拉扎尔（Sara Lazar）对此更有洞见了。

脑力练习

弯曲大脑

练习多长时间的瑜伽或冥想才能引发大脑产生比较大的改变呢？拉扎尔说没有很好的系统性研究能确定准确的数量，但她相信每天做几分钟这样的冥想练习，每周再做一次比较正式的练习，可以让大多数人从中获益。“如果你的大脑时刻都在紧张运转，那么哪怕花一点时间关注自己的呼吸或者数到10来放慢自己的呼吸，都将有助于你平和自己的思绪。”她说，“你这样做是在监控自己的思维和情绪反应，它能带来更好的情绪平衡，也能使大脑产生明显的改变。”

拉扎尔20多岁时开始练习瑜伽和冥想，当时她在为参加波士顿马拉松赛而进行的训练中受伤了，因此她想做点什么来改善柔韧性。她开始上瑜伽课，大约一个月之后，她注意到除了能够摸到脚尖以外，还收获了其他。“它影响了我的情绪和与人交往的方式，甚至影响了我看待生活的方式。”她回忆道。

在科学上的好奇心让她开始思索，这种健康与幸福方面的改变是不是长期的？冥想状态的即刻积极效应，比如呼吸、心率和脑波的减慢都有记载，但拉扎尔模糊地感到，这种改变除了发生在她闭着眼睛坐在垫子上的时刻，可能后续还有影响。她想知道这种影响是否会直接反映为大脑的物理改变。在接下来的研究中，她发现答案是肯定的。

脑力练习

了解大脑里发生的事

拉扎尔也建议人们试着更多地了解自己大脑中正在发生的事情，这样便能够与自己的思想保持一些距离。“如果想象自己的思维像水流一样流动着，那么你便能与它们拉开距离，专注于它们背后的情绪基调。你将开始看到情绪与行为的模式，识别出哪些模式是改变它们的第一步。”

拉扎尔各种各样的研究显示，只要在8周中定期练习瑜伽和冥想就能够让皮质增厚。由于大脑皮质由一些具有专门功能的脑细胞柱构成，这些脑细胞柱形成了支持认知过程的功能性回路，因此从这一点来说，皮质的厚度反映了细胞的密度和排列。冥想产生影响较大的区域包括海马体、脑岛皮质的某些部分以及前额叶皮质的某些部分，行为上分别具体表现为压力降低、感官知觉提升以及对注意力和自我评判的调控。

她最新的研究显示，短短几周的冥想练习便足以使脑干的神经核产生可测量的增厚，脑干的神经核负责释放出去甲肾上腺素和血清素。拉扎尔认为这种现象与研究志愿者所报告的幸福感的增加以及变得更冷静存在相关性。她强调说：“我相信血清素的增加是瑜伽会对许多人的生活质量产生深远影响的重要原因。”

为了产生效果，你需要进行大量练习，尤其是在你没有接受过正式训练的情况下，但拉扎尔说只要经常练习，每个人都能够掌握这些技能。她说：“尽管没有确切的数据，但我相信越是进行大量有条理的练习，越会产生效果。每天不过花几分钟进行正念训练，便能对你之后的生活产生影响，并导致大脑的改变。”

认知行为疗法能有效增强可塑性

体验神经可塑性的方法有很多。在本章中，我们认识了伦敦的出租车司机和史蒂芬·哈里斯。意志坚定且具有自我意识的成功者通过决心和努力工作重塑了他们的大脑。像拉扎尔这样信奉瑜伽和冥想的人通过提升正念与快乐的技术来改变他们的大脑。事实上，我们为写作本书而访谈过的每一个人都曾努力地重塑他们的大脑，无论他们是否意识到这一点。

有些人选择采用基于认知行为心理学的方法来改变他们的大脑，从而改变了他们的生活。杰夫为他的病人提供的方法就是这种实用、有效而具有挑战的认知行为疗法。认知行为疗法的基本理念是你的想法和信念会影响你的感受与后续行为。你对自己、他人及周围世界的信念会直接影响你的情绪与行为。这有什么用呢？你可以通过改变自己的思维方式来获得更好的感受、做出不同的行为，这样就会在许多领域中变得更成功，即使你试图征服的生活环境并没有发生改变。

从表面上看，认知行为疗法似乎非常简单。在有资质的临床心理医生的指导下，你先评估自己的优势和劣势，确定具体、可测量的目标，然后下定决心通过改变思考与行为方式来改善生活，这样你就能打破自己的局限，充分发挥优势。

只是知道认知行为疗法的工作原理还不够，你必须常规性地学习并练习新的认知行为技能。在大多数情况下，你需要数周或数月的时间才能体会到积极的改变。不过对于有些情况来说，为了打破牢固的思维模式并重新训练大脑，可能需要进行数年的艰苦努力。无论如何，采用认知行为疗法的病人都认为它提供了多种多样有价值的工具，给大脑带来了积极的改变。

杰夫的病人王敏就是运用认知行为疗法来改善生活的一个很好的例子。王敏是第二代亚裔美国人，她从小学习绘画，梦想有一天拥有自己的工作室。当王敏去杰夫那里时，她已经很了解自己的优势和劣势。她有很好的绘画技能，能够很好地应对评论，但不相信自己的作品能卖出去，她对于以艺术家为职业并以此维生感到没有信心。

在杰夫的帮助下，王敏开始思考让自己的作品更具商业价值可能会遇到的风险。她纠正了对自己以及对自己作品的价值的不准确看法。她开始想要做出改变，并开始专注于为实现目标所需做的事情。例如，她阅读了所有可以得到的有关艺术家与商业、艺术社区以及其他艺术形式的资料；她加入了一个当地艺术家的合作团体，这样就可以从已经成功的艺术家那里了解呈现自己作品的最好方式并学习如何避免陷阱。为了提振信心，她开始反复陈述这样的想法：“我的作品可以与合作团队中其他成功艺术家的作品相媲美”以及“收藏家会选择购买我的作品”。

一段时间之后，她注意到自己缺乏自信的心态消失了。她对自己以及对自己的职业的看法正在改变。她认真地重新思考了生活中的要素，从而找到了相信自己、相信自己作品的证据。当然，作为成功者的王敏并没有就此停止。随着事业的不断发展，她继续强化着帮助自己做出改变的策略。通过将思想和精力重新导向职业目标的方向，她不断地从工作与生活中找到乐趣。想法的认知重构最终让她的神经回路有效地重新排列，实现了更好的组织方式。

如果你从来没有体验过认知行为疗法，那么王敏的故事或许听起来更像是运气在起作用，而不是可塑性，但其背后蕴藏着大量的科学依据。最好的例证之一就是匹兹堡的格雷格·西格勒（Greg Siegle）最近实施的研究。他在研究中发现，认知行为疗法能够让倾向于产生过度情绪反应的病人的杏仁核平静下来。它比抗抑郁的冥想更有效。另外，认知行为疗法的效果能够持续到疗程结束之后，而冥想的效果在被试停止练习冥想后很快就消失了。相对于冥想组和控制组，这种大脑活动的改变最终导致认知行为疗法组被试的情绪平衡状况得到了长期的改善。

科尔布的评论与这些发现是一致的：“认知行为疗法应该被视为非侵入性疗法，因为任何行为的改变必然会反映出大脑的改变。当你训练人们以一种新的方式进行思考时，它必然会涉及不同的神经网络。”

科尔布警告说，由于认知行为疗法需要一些时间才能将思想引导到新的方向上，从而让大脑发生改变，因此除非这些改变已经就位了，否则认知行为疗法不会产生效果。他说：“人们有时会认为这种疗法没有用，但你应该问：‘你用了多长时间才回到你最初的状态？’可能至少也需要那么长的时间你才能看出改变，因为你必须建立起与应对策略及克服自动化惯例相关的新网络。”

我们在书中提供的很多小窍门都简单易行，其中一些是从认知行为疗法的实践中获得的灵感。认知行为疗法不是速效的解决方法，但它确实能让你的生活发生重要的改变。认知行为疗法的原则看似非常简单明确，但只有在一位有经验、有资质的临床心理医生的帮助下实施，这种疗法的效果才会最大化。如果你真的想去除消极的思维模式，采用积极的思维模式，从而重塑你的大脑，将生活重新引导到更好的方向上，那么认知行为疗法是一种很有效的策略。

脑力练习

希望的3个面

人们可能会忍不住把可塑性看成当你改变行为时发生的事情，因为那些事情通常被直接解释为新技能，比如学会挥动高尔夫球杆或者掌握一种新的电脑程序。但事实上，你经常是通过情绪感知到神经可塑性的。以下这个名为“希望的3个面”的认知行为疗法练习完美地说明了这一点。

对于到目前为止的生活以及未来的生活，你是否感到充满了希望。对你的感觉进行从1到10的评分。1分表示一点希望都没有，10分表示最有希望。

接下来在你的生活中选择3个重要的积极的人，一个来自过去，一个来自现在，还有一个是你希望在未来遇到的人。想象这3个人，一次想象一个。想象为什么他们每个人都让你感到希望。使用你所有的感觉，让你的大脑充分想象与那个人在一起的体验，看到他们的微笑，听到他们支持性的话语，感受他们鼓励你的温暖。

现在进行同样的评分，希望的强度是否发生了改变？如果改变了，你不仅成功地改变了大脑，而且以有意义的方式测量了这种改变。如果你所感到的希望的强度变幻不定，那也不必奇怪。如果你经常进行这种改变思维的练习，那么你的大脑便会适应它，希望便会成为一种更有主导性的情绪。

大|脑|实|验

探明可塑性的位置

这里有一个快速的练习，可以展示出可塑性在发挥作用。看着下面那幅图（见图10-1）。你看到斑点狗了吗？如果盯着那幅图的时间足够长，你便会看到。当视觉信号从视网膜被传递到视觉皮质时，图像中狗的形状便会与存储在颞叶相关区域中的类似表征产生共鸣，这样你就能将自己看到的图像组织成一个可解释的形状。如果我们的神经学家马克打算在你识别出狗之前和之后对你的大脑进行扫描，那么他便会面临着一种压力，那就是精确地找出任何可定义的神经结构的改变。显而易见这里发生了某种神经可塑性，因为改变本身是永久的：一旦你看到了狗，从此以后你就应该一直能看到。

图10-1　探明可塑性的位置

（图片来源：R. L.格雷戈里［R. L. Gregory］，《智慧之眼》［The Intelligent Eye］）

在其他各章中，我们已经提到刻苦地练习某事使之成为第二天性，能够改善专注、记忆和情绪平衡方面的能力。然而，如果你需要很努力才能完成自己通常应该很擅长的事情，那么科尔布的建议是回归基础。他解释说：“当大脑完全自动化地执行某项任务时，你有时可能会遗漏这项技能的许多较细微的要点。”

对职业音乐人的研究显示，当一些音乐人练习到这种程度时，他们会失去独立使用自己手指的能力，这种状况被称为“局部性手部肌张力障碍”。这看起来是神经可塑性出现偏差的结果。为了提高效率，他们的大脑处理着与精细而重复的手指运动，即演奏乐器所涉及的手指运动相关的神经活动，将原本表征不同手指的感觉运动皮质的不同区域混合在了一起。每根手指不再对应皮质上不同的区域，因此音乐人失去了独立于其他手指、移动其中一根手指的能力。对于这种情况，德国研究者维克多·肯迪亚（Victor Candia）及其同事报告的纠正方法是，让音乐人戴上一个可以让用不到的手指保持不动的夹板，直到皮质区域重新回归到最初的状态。

因此，如果你发现自己突然做不好你通常很擅长的事情了，那么可以试一试重启。上几节课，读一本给初学者的书或者练习一些基础训练。我们采访的顶尖运动员经常会这样做，它同样也适用于所有技能或任务，只要你发现自己好像被卡住动不了了。科尔布说：“在有些情况中，把事情分解成各个步骤，做事时更有意识，其实有助于你的系统重新正常运转。”

大脑具有惊人的重塑能力，即使在进入老年之后也是如此。成功者掌控着大脑的可塑性。科学证明，某些方法，比如冥想、瑜伽及认知行为疗法对大脑的适应方式具有积极的影响。正如所有的脑力工具或成功要素都依赖于这种神经可塑性的力量一样，它们同样依赖于你如何关爱自己的大脑，这既是下一章也是最后一章的主题。

脑力提升

增强可塑性的两种方法：

（1）正念练习；

（2）认知行为疗法。

最优的大脑功能与天赋无关，而是关于如何滋养先天所赋予你的大脑的问题。确实，你的遗传材料提供了一幅蓝图，它概括了你大脑的潜在结构和功能。但是无论蓝图设计得多么美妙，只有当你恰当地对待大脑时，才能充分实现大脑的能力，让它达到最优化。

就像保养高性能的身体就必须养成一些习惯一样，保养高性能的大脑同样必须养成一些习惯。事实证明，对身体有益的事情通常也对大脑有益，毕竟大脑是身体的一部分。我们已经确定了4种对大脑健康特别重要的习惯，它们分别是运动、给大脑提供丰富而有意义的体验、吃有利于大脑健康的食物以及获得大量良好的睡眠。让我们花些时间来看看为什么这些习惯有助于构建、保护和保养成功者的大脑。

运动改造大脑

几乎每个人都会赞同，锻炼有助于儿童减肥并使他们变得强健。不过他们会认为锻炼同样有助于改善儿童的记忆能力、专注能力吗？锻炼能够让他们变得更积极主动，情绪更加平衡吗？这就是城市公园学校（City Park Collegiate）的中学老师艾莉森·卡梅伦（Allison Cameron）为了让学生更专注于学业而思考的问题。城市公园学校是专门帮助存在学习问题和个人问题的孩子的市中心学校，位于加拿大萨斯喀彻温省最大的城市萨斯卡通。为了验证这种观念，在为期4个月的时间里，卡梅伦让她的学生在上语言课时骑固定的自行车，在跑步机上跑步。在上数学课时，他们一边思考数学问题，一边在举重室练举重。

在一个学期中，这些锻炼活动每隔一天进行一次，结果出乎意料。卡梅伦说：“让我感到吃惊的是，每一个学生在阅读和写作方面都至少上升了一个等级，有些孩子在词汇量的评分中上升了6个等级。”

到4个月的尝试期结束时，学生的注意力变得更集中了，他们可以不中断地进行更长时间的学习。出勤率也改善了，纪律问题急剧下降了67%，甚至连药物的使用量也减少了，比如用来治疗注意力缺陷的哌甲酯。

我们其实不应该对这些结果感到吃惊。锻炼对大脑具有如此普遍的积极影响，这使锻炼对于心脏、肺部和肌肉的益处反而显得是次要的了。最近神经成像及认知心理学的研究⁽⁸⁾已经证明了定期锻炼如何能增加专注程度，改善学习与记忆水平，降低冲动性，振作情绪，减轻压力并增大重要大脑结构的体积。无论你是在上课时慢跑的高中学生，还是每天散步的银发族，这些发现都适用。

从最基础的层面上看，锻炼能给大脑带来氧气和葡萄糖。葡萄糖是大脑的主要燃料来源，而氧气是点燃燃料的要素。在进行有利于心血管的锻炼时，比如跑步、游泳或骑自行车，血液循环会加速，肺部会从空气中吸收更多的氧气。结果是大脑氧气的供给更加充足，这使神经元能够释放出葡萄糖高能化学键中存储的能量。神经元利用这些能量完成各种神经活动，也就是保持大脑的运转。最终，大脑成为明星执行者，即成功者的大脑。

定期锻炼能够提高大脑中毛细血管的工作能力，它可以时时保证更好的血流状况和更好的氧气吸收，而不仅限于你挥汗如雨锻炼的时刻。血流量的增加还会以其他方式对大脑产生有利的影响。它能促进新的神经元连接和支持性细胞的生长，并促进一种有益的分子混合物的传输，其中包括脑源性神经营养因子。诸如加州大学欧文分校的希瑟·奥利夫（Healther Oliff）所进行的同类研究发现，更多的脑源性神经营养因子在大脑构建方面具有很多优势，比如促进海马体的改变。锻炼、脑源性神经营养因子与海马体之间的主要联系包括突触可塑性、神经元之间连接的生长与加强、神经发生以及新神经元的生长。锻炼不仅能让成年人长出新的突触连接，而且是少数能让成年人长出新神经元的活动之一。

随着人们年纪越来越大，锻炼对保持大脑良好的工作秩序会尤其有帮助。根据美国伊利诺伊大学厄巴那–香槟分校心理学教授亚瑟·克雷默（Arthur Kramer）的观点，锻炼能减缓由于年龄增长所引起的额叶缩小。这对于保持大脑管理类的功能至关重要。管理功能是广泛的一系列认知能力，其中包括计划能力、解决问题的能力以及管理注意力的能力。你可以看到锻炼对成功者大脑的自我意识、专注和情绪平衡所产生的直接影响。克雷默说：“当年龄超过70岁时，大脑的管理功能开始衰退，但一生坚持锻炼的人能够比不爱动的人更好地保持这种管理功能。”

脑力练习

增强你的大脑

克雷默的研究显示，每周3次、每次30分钟的中等强度的锻炼便能很好地提升并保持脑力。另外还没有足够的证据表明，更高强度的锻炼或者跑马拉松能带来明显更大的益处。

他还指出，保持身体活跃的方法有很多。“记住，各种身体活动都有助于保持大脑的功能，而不仅限于正式的锻炼。”他解释道，“从认知的角度来看，时常动一动能延缓衰老两到三年。”当你照料花园、和孩子玩捉迷藏或者擦地的时候，你都在帮助大脑抗衰老。

克雷默说，从中年开始锻炼的人能够明显降低痴呆的风险，患阿尔茨海默病的可能性也会降低。另外通过改善心血管系统的健康，锻炼能预防心脏病发作和中风，而它们往往会导致脑损伤。即使习惯久坐不动的人直到老年时才开始运动，身体活动也仍能降低认知衰退的风险。例如西雅图的学者埃里克·拉森（Eric Larson）以及他的研究团队最近发现，每周锻炼3次的老年人能够将痴呆的风险降低32%。

2009年，伊利诺伊大学的克雷默和匹兹堡大学的同行发表了一项研究。这项研究发现，身体健康的老年人比身体不太健康的老年人更有可能拥有更大的海马体和更好的空间记忆。令人吃惊的是，研究发现比较健康的被试在空间记忆方面有40%的优势，这与他们的海马体大小有关。不过这并不意味着为了获得这惊人的益处，你需要一辈子都泡在健身房里。

给大脑提供丰富而有意义的体验

锻炼似乎为大脑提供了全面的认知优势，但同时你也可以用其他方法来刺激大脑，从而提升特定的大脑功能。

你也许还记得我们曾提到，电子游戏能改善控制注意力的能力；在大脑中想象有关目标的联想性画面能够使你在记忆中形成对目标更深刻的印记。虽然玩电子游戏或学会记忆购物清单有助于你把游戏玩得更好或更好地购物，但这种大脑练习对其他任务也会产生重要的影响，因为它们依赖于相同的认知过程或相同的神经结构。这类大脑刺激所产生的影响，反映出大脑内部神经可塑性的变化。

如果研究人员每隔几个小时就用柔软的刷子轻轻刷一刷幼鼠的皮毛，会发生什么情况？这个问题也许看起来有些奇怪，但只是摩擦、轻刷，甚至吹一吹幼鼠的皮毛，就能够促进它们的神经发育，因为这样做会刺激大脑释放出一种名为2型成纤维细胞生长因子（fibroblast growth factor-2）的化学物质。2009年，密歇根大学的哈维尔·佩雷斯（Javier Perez）及他的研究团队发现，轻刷幼鼠所导致的2型成纤维细胞生长因子的释放似乎有助于减轻老鼠的焦虑，改善它们的记忆。研究还发现，焦虑程度高的老鼠和焦虑程度低的老鼠都能够在海马体中产生同样数量的新脑细胞，但思虑多的老鼠的脑细胞成活下来的数量比无忧无虑的同伴的少（肯定会有些人好奇，实验室里的老鼠会担忧什么）。

人类也会从科学家所说的“丰富环境”中受益。对实验室的老鼠来说，丰富环境意味着得到刷子的轻抚、吃到各种各样的食物，或者生活在有许多玩具的笼子里。对人类来说，丰富环境意味着生活中充满了挑战和成就，拥有丰富的人际关系。布赖恩·科尔布指出：“你在妈妈子宫中时妈妈的经历，甚至妈妈年幼时的经历都会影响你大脑的工作方式。”

童年时你的大脑忙于建立新的神经连接，它就像一块海绵，比较轻松地吸收着新的记忆、技能和能力。年老所带来的不可避免的结果是你的认知潜能减少了。不过正如我们在有关适应性的章节中介绍的，直到死之前，大脑都保持着很多重塑自己、彻底改造自己的能力。人一生中刺激大脑的机会是无限的。

即使像享受业余爱好这样基本的事情，也能延缓或阻止记忆力的衰退。2009年，梅奥诊所（Mayo Clinic）的尤那斯·杰达（Yonas Geda）和其他研究者发现，相对于没有爱好的老人，那些从事自己爱好，例如喜欢缝被子、看书、玩棋类游戏或上网冲浪的老人能够将记忆力衰退的风险降低30%～50%。在研究中，一天看电视超过7小时的老人，记忆力衰退的可能性会增加50%。

加州大学洛杉矶分校的加里·斯莫尔（Gary Small）及其他研究者对24名具有正常大脑功能的中老年被试进行了研究，他们通过另一种简单的消遣得出了类似的结论。当被试在网上执行搜索任务时，功能性磁共振成像扫描发现大脑很多部分被激活了，其中包括通常与控制语言、阅读、记忆和视觉能力有关的脑区。另外，那些以前就有网络搜索经验的人的脑区活动性远远大于网络新手相应脑区的活动性。这说明越多地从事网上冲浪活动，他们神经网络的介入程度就会越高。

吃有利于大脑健康的食物

如果你决定将浏览网站作为扩展思维的方法，那么你可以浏览自己最喜欢的在线书店，输入“减肥”这个词并开始搜索。你会看到有几十万册书。在这个疯狂减肥的社会里，专家似乎不赞成我们采取原始人饮食法或者像老鼠一样只吃一点点。从我们的观点看，你吃进去的食物一定会进入你的大脑。无论你采取哪种节食方案，成功者大脑的全速运转都需要一些至关重要的原料。

脂肪是其中一种重要的原料。把几十年来反对脂肪的观点暂时放在一边，请记住你大脑近60%的构成是脂肪。除了水之外，脂肪是大脑细胞膜以及髓鞘的主要成分。髓鞘包裹在神经元轴突的外面，保护并提高了神经元传输信号的能力。

这并不意味着你应该赶紧冲进快餐店，大叫“给我来个超级套餐”。汉堡、薯条和冰激凌中的脂肪与构建成功者大脑的脂肪是不同的。我们在诸如鱼、核桃、菜籽油和鸡蛋等食物中能够找到优质“大脑脂肪”。这些食物中包含着来源于长链ω-3脂肪酸的多元不饱和脂肪。长链ω-3脂肪酸的主要成分是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。另一种类型的优质大脑脂肪被称为亚油酸（LA），它是ω-6脂肪酸家族的基础，你可以从植物油、坚果和种子中获得这种脂肪。ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸是人体必需的脂肪，因此你的饮食中应该包含它们。

脑力练习

大脑的食粮

为了实现最佳的大脑功能，专家推荐ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比例应该为4：1。实现这种比例的一种方法是每周吃几次冷水鱼，比如三文鱼、鲭鱼或强化脂肪酸的食物。诸如种子和坚果这样的植物来源非常有益，但身体对它们较难分解和加工。

必需脂肪酸对杰出的脑力非常重要，因为它们涉及许多神经递质的合成与功能，决定了神经元细胞膜的流畅性。在你的一生中，大脑需要源源不断地供给这类脂肪酸，但最近巴依兰大学（Bar Ilan University）的什洛莫·耶胡达（Shlomo Yehuda）领导的研究团队提出，人的一生中有两个时期对这类脂肪酸的缺乏尤其敏感，并会产生重大的影响。这两个时期是婴儿期和老年期。婴儿期如果缺乏这类必要的脂肪酸，大脑发育会延迟；而老年期的缺乏会加速大脑功能的退化。研究显示，这类脂肪酸能够阻止脑部斑块的形成，从而保持并提高记忆力。它们还能通过保证神经递质的稳定供给，特别是快乐化学物质去甲肾上腺素、血清素和多巴胺的供给，来避免人们患上阿尔茨海默病。

鱼肉不愧是成功者大脑食物的重要来源，除了提供必要的脂肪酸之外，它还富含维生素D。2009年末，阿兰·丹格尔（Alan Dangour）及其同事进行的大型实验的结果在英国公开发表。他们发现一周吃几次鱼对大脑有益，特别是对老年人的大脑有益，它能够让人们在简单的记忆力和注意力任务中表现得更好。除此之外，鱼肉还能提供配比完美的必需脂肪酸与大脑所需的维生素。不过你也应该多多关注鱼类的汞含量，参考当地的鱼类报告以及有关食品安全的建议。

有证据显示，很多水果和蔬菜都能够促进记忆和学习，它们有助于保持大脑年轻化。在最近的一项研究中，马萨诸塞大学洛厄尔分校的艾米·陈（Amy Chan）和同事们发现，如果在存在遗传缺陷的老鼠的饮食中增加苹果和苹果汁，那么它们在记忆与学习测试中能够表现出与饮食丰富的正常老鼠一样的水平。2008年，克莱尔·威廉姆斯（Claire Williams）及其他研究者在英国进行的研究发现，在常规饮食中添加蓝莓仅3周后，被试的空间工作记忆就得到了显著改善。而且在研究持续的3个月里，记忆得到了持续的改善。

脑力练习

一天两个苹果

每天喝两杯大约227毫升的苹果汁或者吃两三个苹果，这样做对大脑产生的作用与从老鼠研究中获得的结果是差不多的；在有关蓝莓的研究中，被试每天吃大约半杯这种美味小水果。大脑最大的收获似乎来自吃新鲜的水果或喝未经过滤的果汁，因为这样大多数植物的营养素、维生素和矿物质都保留了下来。

苹果中富含抗氧化剂，它有助于防止脑细胞受到氧化破坏。浆果，特别是蓝莓含有丰富的类黄酮，它似乎能跨越血脑屏障，增加突触连接，促进脑细胞再生，特别是海马体中的脑细胞。研究人员还研究了葡萄、李子、洋葱和许多其他富含抗氧化剂的水果和蔬菜，发现它们也具有提升大脑功能的作用。

获得大量良好的睡眠

我们或许对饮食很在意，但往往会忽视一条关爱大脑的策略，那就是睡眠。如果我们以减少睡眠的方式来减少卡路里的摄入，那么我们的社会将成为厌食者的社会。

睡眠对维持大脑功能非常重要。任何有过严重睡眠不足体验的人都知道，在这种情况下大脑的运转或思考是多么困难。虽然医生、飞行员、士兵和轮班工人的职业免不了会影响睡眠，但人们都期望他们在这种情况下仍能有良好的表现。新生儿的父母在连续几天每两小时被吵醒一次的情况下，可能会在包里装进两只左脚的鞋，而忘了装尿布。

48岁的菲利普可能比任何人都更清楚这一点。他曾在得克萨斯朗维尤市举办的“别把手从卡车上拿下来”年度比赛（Hand on a Hardbody）中获胜。在每年9月热辣的阳光下，24位参赛者站在巨大的柏油停车场上，把手放在崭新的尼桑开拓者卡车上，不能倚靠卡车或蹲下，站的时间最长的人便是优胜者。最后把手从卡车上拿下来的参赛者可以把这辆价值38 000美元的车开回家。

以前菲利普曾参加过一次，他站了90个小时。当时，在短暂休息之后，他再也站不住了，因此失去了获奖资格。又用了5年的时间，他才鼓起勇气再次参赛。与有着强力目标激光器和稳定的努力加速器的人一样，他对自己进行了魔鬼训练。他努力钻研饮食及心理策略，运用了我们在书中提到的很多成功者大脑的策略，不过保持长时间不睡觉的尝试几乎把他累垮了。正如菲利普所说：“真的没有办法练习差不多4天不睡觉。”

“大约在第80小时的时候，我开始神志不清，甚至不知道自己在哪里或者在做什么。”这位高大魁梧的得克萨斯人回忆道。

放眼望着2 000多名观众，严重缺乏睡眠的菲利普告诉自己，他们鼓掌、欢呼并挥舞标语，因为他是正在拍摄电影的好莱坞大明星。在动机、专注以及情绪平衡力量的支持下，菲利普一直坚持到底。93个小时过去了，当仅剩的另一位参赛者把手从卡车上拿下来、头晕目眩地离开时，菲利普成了最后的赢家。

我讲述这个故事并不是说普通人也经常会让自己达到产生幻觉的程度，而是说一晚上没睡好就会让大脑陷入混乱。2007年，哈佛大学医学院的研究者柳承世（Seung-Schik Yoo，音译）及加州大学伯克利分校的同行实施了一项研究，研究结果首次为睡眠不佳对杏仁核造成的深远影响提供了证据。你应该还记得，杏仁核是内侧颞叶中的一个微小结构，它通常涉及与情绪相关的过程。如果不睡觉，杏仁核对情绪形象会反应过度，它与前额叶区域的通信会受到破坏，而前额叶通常与逻辑推理有关。因此睡眠不足会阻碍可以使“战斗或逃跑”反应平静下来的反馈信号，结果可能引起暂时的抑郁或焦虑。缺乏睡眠好像使得大脑无法将情绪体验置于背景中，因此无法恰当地控制情绪。

幸亏一夜好觉或者连续两三晚的好觉能够恢复前额叶、杏仁核以及其他情绪中心之间的通信平衡，这使得大多数人可以重新获得对情绪平衡的控制权。一般来说，睡觉的主要功能之一是让大脑得到恢复，尽管我们现在还不完全知道恢复的究竟是什么。

一种理论是快速眼动睡眠（rapid eye movement sleep）能够补充糖原，它是一种葡萄糖的存储形式，是大脑后备能源的唯一来源。糖原的供给很贫乏，正如我们已经提到的，大脑的大多数能源直接来自血流中的葡萄糖，但当大脑局部区域高度活跃时，便要依赖这种能源供给，这种作用与备用发电机的作用很类似。

良好的休息还能使大脑有机会重建一些物质的库存，其中包括神经递质、神经生长因子及合成细胞的蛋白质，这些物质在大脑工作时会逐渐耗尽。研究显示，大脑缺乏葡萄糖会触发腺苷的释放。腺苷是一种神经传递化学物质，能够降低清醒度，诱发睡眠。在睡觉的时候，大脑还能分泌出对免疫系统很重要的化学物质。有趣的是，专家认为“死于睡眠缺乏”的人可能实际上是死于免疫系统薄弱导致的疾病，而不是死于睡眠缺乏。

睡眠似乎对巩固记忆也很重要，它使大脑能够在海马体与其他存储记忆的重要区域之间建立起更牢固的相互联系。2007年在比利时的列日省，维吉尼·斯特潘尼奇（Virginie Sterpenich）及其他人进行了一项引人注目的研究。他们发现如果被试在学习完某些信息后，马上去睡觉并且至少睡6个小时，那么6个月后他们的记忆效果比不能马上睡觉情况下的记忆效果好。通过功能性磁共振成像扫描研究得出结论，学习后去睡觉似乎能增加海马体与内侧前额叶皮质之间的沟通。他们认为这有助于将一开始不牢固的记忆转化为更深刻的记忆。

最近对相关研究的综述也显示，睡觉时之所以会发生记忆提升是因为大脑释放出了生物因子，它有助于强化突触，改进神经元之间的连接。其他一些研究，比如乌尔里奇·瓦格纳（Ullrich Wagner）和他的德国同事进行的研究发现，快速眼动睡眠使大脑更善于学习、思考及组织信息。这也许就是为什么有时当你一睡醒就开始迷迷糊糊地思考一个困难的问题时，答案会突然跳入你的脑袋。

无论原因是什么，没人反对睡眠会影响各种大脑功能的理念，其中包括那些与成功者大脑相关的功能。卡莱尔·史密斯（Carlyle Smith）指出：“那些寿命最长且直到老年都保持着良好认知能力的人显然拥有最好的睡眠。”卡莱尔·史密斯是安大略省特伦特大学（Trent University）杰出的睡眠研究者兼心理学教授。他告诉我们，他的研究显示，一晚上良好的睡眠能够使人们在运动任务上的表现提升20%～30%。

脑力练习

睡觉的窍门

史密斯说，大多数常用的酣睡小窍门都是正确的，比如定时睡觉、放松、关掉电视等，但他反对睡前洗个热水澡的标准建议。他解释说：“这很可能会产生意想不到的反作用，因为它人为地升高了体温，使人更难入睡。信不信由你，冲个凉或温水淋浴效果可能会更好，因为这能降低你的体温，而体温降低是逐渐入睡的信号。”

记录饮食和睡眠日志有助于找出食物诱发失眠的原因。对诸如巧克力、玉米和代糖等食物过敏通常会导致睡眠问题。另一个造成失眠的罪魁祸首是吃夜宵，因为它会让体温升高。

至于安眠药，史密斯说大多数安眠药有助于你模拟睡觉的实际行为，但无法提供大多数的恢复效果，因此它们对构建成功者大脑没有什么帮助。尽管许多安眠药竭尽全力不去干扰快速眼动睡眠，但其实大多数药物会对它产生破坏作用。如果你真需要什么东西来帮助你入睡并保持睡眠状态的话，史密斯说研究显示冥想是促进睡眠的最佳方式，虽然效果是递减的。“每天冥想30分钟的人会睡得比较好，但那些冥想更长时间的人其实干扰了睡眠，也许是因为他们的大脑从冥想中获得了通常应该从睡眠中获得的东西。”

不幸的是，对很多人来说一夜安眠几乎是一种梦想。有超过6 000万美国人深受失眠之苦，史密斯说这种情况到老年会更恶化，因为我们在老年时晚上会比年轻时有更多的时间处于清醒状态。即使我们拥有天生的才能，专注于增强大脑的策略，但成功者大脑在没有充足睡眠的情况下也无法正常地运转。史密斯的研究证实一晚上最佳的睡眠时间是7～8个小时。

冥想有助于提升大脑功能

在前面的章节中，我们大力提倡冥想，称赞了它在改善大脑方面的作用。像神经学家兼研究者萨拉·拉扎尔这样的科学工作者进行了大量的研究，他们发现定期冥想改变了皮质的结构，增加了与注意力和感觉加工有关的脑区的皮质厚度。哪怕每天进行很少量的冥想也能对成功要素起到促进作用。在最初的练习阶段，我们便能看到这些益处。当拉扎尔用功能性磁共振成像扫描仪监控冥想初学者的大脑时，她发现当他们闭着眼睛安静地坐着时，大脑活动变得更有组织和条理，这是大脑处于更平静、更专注状态的迹象。在对比较有经验的冥想者的研究中，研究者发现这些改变更加根深蒂固，即使他们没有坐在垫子上进行冥想，也会表现出这些改变。

如果你已经相信，冥想是值得去实践的事情，那就可以尝试以下的做法。闭上眼睛，做10个深呼吸。即使你正站在拥挤的地铁里或者正坐着观看孩子练习足球，这样做也可以立即将新鲜氧气输入到你的大脑中，你会觉得更放松，头脑更清醒。这只是对冥想的粗浅尝试。如果在一个安静舒适的地方坐着，开着窗户，周围有植物，从容地让你的大脑平静下来并放松你的身体，冥想的效果当然会更好。

做做“头脑体操”

新兴的大脑训练产业每年的产值将近1.25亿美元。倡导者提出，每天进行20分钟像电脑游戏似的头脑体操便可以改善记忆力。他们信誓旦旦地说，每天玩这种游戏，只要持续8周便能让大脑的年龄倒退10年，缓解神经退化导致的疾病。

这类游戏的销售现在很普遍，但到目前为止，几乎没有证据可以支持他们宣称的效果。迄今为止没有对这些产品进行过双盲随机研究，因此它对诸如记忆力、专注力以及注意力保持等方面的改善效果仅仅是一种推测。

我并不是说专家一定会反对这些游戏，因为它们是无害的，但很多这类游戏的玩家可能只是变得很擅长玩这种游戏，而几乎再无其他收益。可能的情况是，一旦你掌握了游戏的策略，大脑便不再需要进行进一步的拓展，认知的健康状况通常也得不到改善。诸如填字游戏和九宫格这样的消遣也属于这种情况。目前没有足够的证据证明它们是有效的或无效的。

脑力练习

拓展你的大脑

目前如果你想寻找已得到验证的培养成功者大脑的方法，那么应该采取证据确凿的大脑训练技术，比如学习一门新语言、演奏乐器或报名参加数学课。你还可以进行无数研究已证明能够改善大脑整体健康状态的练习，那就是锻炼身体。

你是不是那种不喝杯咖啡便无法起床的人？只要不过量，这种做法也许不是件坏事。

咖啡因之所以能让你振作精神，是因为大脑把它看成类似于神经递质腺苷的东西。腺苷的作用是让大脑放慢速度，让它进入昏昏欲睡的状态。早晨当你喝下一杯咖啡时，咖啡因会与基底前脑的腺苷受体结合，这样它们便不能再与腺苷结合了。

在没有腺苷的情况下，神经细胞会加快速度，而不是放慢速度，因此让你在至少几个小时内不会感到疲惫。研究显示咖啡因还能提高肾上腺素和多巴胺的分泌，这不仅会让你更警醒，也会让你觉得更快乐。

这当然非常好，正如2008年卡里·鲁克斯顿（Carrie Ruxton）通过综合分析所发现的，每天适量摄取咖啡因（1～4杯）能够为大多数人提供情绪及认知上的优势，比如更好的心情、更好的记忆力以及更高的机敏度。似乎只有当你喝得太多或者在很晚的时候还喝咖啡才会引发问题。一杯现煮的咖啡中平均含有大约100毫克咖啡因，它可以把睡意推迟2～3个小时。

如果摄入500～600毫克咖啡因，相当于4～7杯咖啡，大多数人就会开始感到不利影响。如果你感到自己过度兴奋、焦虑，或者感到非常口渴、脑袋开始作痛，那就说明你喝得太多了。

你要留心其他的咖啡因来源，它们会在不知不觉中让你的咖啡因摄取量超标。有些功能饮料的咖啡因含量几乎是咖啡的两倍，有些外卖的特色咖啡的咖啡因含量是普通咖啡的三倍。

最后这个成功要素包括如何关爱大脑的一些最基本的做法：身体和大脑的锻炼、饮食、丰富而令人兴奋的环境以及睡眠（见表11-1）。这是保持大脑健康和发挥最佳功能的基本要点，其中大多数做法很简单，但对大脑的良好运转具有很大作用。

表11-1　关爱大脑的方法

所有这些方法都有助于你造就成功的大脑，特别是当你将它们与支持其他7条成功要素的策略结合使用时。

脑力提升

提升大脑功能的6个好习惯：

（1）运动；

（2）给大脑提供丰富而有意义的体验；

（3）吃有利于大脑健康的食物；

（4）获得大量良好的睡眠；

（5）冥想；

（6）做做“头脑体操”。

后记　成功来自运用脑力应对各种挑战

1949年冬天，B. B.金正在堪萨斯州一个名叫旋转（Twist）的小俱乐部里表演，两个男人打了起来，撞倒了煤油炉，大厅着起火来。金赶紧跑到屋外躲避，但意识到自己价值30美元的心爱木吉他还在屋里，于是他又冲进燃烧的房子里取回吉他，险些为此丧命。那两个男人不像他那么幸运，葬身在了火海里。后来，金了解到他们是为了一个名叫露西尔的女人打起来的，他决定给他的吉他也取名为露西尔，以此提醒自己永远不要做这样的蠢事，即为了一个女人而打架或者跑进着火的房子里。从那以后，金给自己的每一把吉普森吉他都取名为露西尔。

这个故事并不是说明最佳风险测量仪的最好例证，但金从这种愚蠢行为中吸取了很好的教训。他明白了什么是重要的事情以及不要为小事而烦恼，另外还懂得了复原力、专注和情绪平衡。大多数人都认为，这些特点在金的性格与职业中都有所体现。这些也是我们希望你通过阅读本书得以加强的能力。

我们为写作本书而访谈的对象是这门科学活生生的证明，它揭示了成功并不取决于你出生在哪儿、有多聪明或者有多少钱，甚至不取决于好运气。成功来自运用大脑功能应对生活中的环境与挑战。B. B.金出身贫寒。正如他告诉我们的：“如果可以从头来过，我希望自己没有生长在种族隔离的社会中。这样我就可以上大学学习计算机科学，也就不会直到40岁才结婚。不过我无法改变大多数发生在我身上的事情，也无法改变那些困苦，因为它们造就了今天的我。”

正如我们在这本书中提到的，我们相信那些符合个人化的“成功”定义的人们能够克服各种障碍，应对实现目标途中的任何挑战。我们相信他们之所以成功，是因为他们大脑的运作方式非常特殊，可以使他们的思想、行为和情绪达到最佳状态。尽管我们没有对金进行大脑扫描，但无论研究对象是音乐人还是非音乐人，金和其他人的成就都为他们精细调节的神经回路如何能高效发挥作用提供了一些洞见。

在第5章中，我们提到了查尔斯·利姆和艾伦·布朗的研究。他们对才能出众的爵士音乐人的大脑做了检查。研究发现，与爵士乐即兴创作阶段相伴出现的是一些脑区的空闲和另一些脑区的活跃。空闲的脑区涉及认知监督与控制，比如背外侧前额叶皮层。活跃的脑区涉及自我表达，比如内侧前额叶皮层。大脑功能的这种动态改变似乎使这些艺术家能够突破创造力的局限，让音乐流淌出来。

B. B.金非常了解这种感觉：“那一刻，谱写每个音符就像是找到一块块拼图。当你找到需要的拼图时，音乐就像河水一样流淌着。”

“流动”“流淌”这样的词汇很恰当，科学家将这种现象称为“心流”。正如我们在动机一章中所解释的，为了达到心流状态，你不必成为杰出的即兴创作家，无论是营销人员、演员还是擦玻璃工人，当感到自己能够毫不费力地冒出新想法和富有创意的解决方案时，他们便体验到了类似的心理状态。如果你能锻炼自己，让自己始终保持积极主动，便能让自己的大脑以这种方式运转，体验到金所描述的美妙而汹涌的创造力。我们希望通过运用我们提供的策略，你能做到始终积极主动。

心流只是成功者大脑能够实现的众多惊人成效中的一个。到目前为止你已经知道，成功者能够引导大脑朝着达成目标的方向进行塑造。即使你从来没有试着改善自己的认知能力，现在也可以通过优化大脑的运作方式，来改变你的思想、情绪和行为。除了动机和适应性之外，你现在还知道了其他神经认知策略，包括达到更卓越的自我意识、专注和情绪平衡，改善记忆，以及强化复原力。你还了解了如何关爱大脑的最佳信息。所有这些技能都将有助于你改善并塑造特定脑区的方式。反过来，它会促成更强大、更健康的成功者形象。

1946年，21岁的金离开了位于密西西比的家乡，来到田纳西州的孟菲斯，和堂兄布卡·怀特（Bukka White）一起生活。布卡是一位著名的吉他手兼歌手。那时金便知道自己希望能在创作音乐中度过一生。利用和堂兄一起生活的10个月，他学习了音乐和表演技能。不过他意识到自己需要为成功做更好的准备，因此他返回家乡，在当地一家节奏布鲁斯音乐广播电台担任歌手和音乐节目主持人。在重返孟菲斯之前，他用了两年的时间磨炼自己的技艺。再次回到孟菲斯时，他变得更加自信，而且技艺高超。尽管1949年他的第一张唱片没有得到认可，但他坚持不懈。金从来没有停止过学习和练习，他非凡的职业操守令人印象深刻。显然这一切都得到了回报。到20世纪50年代时，他已经成了最重要的节奏布鲁斯音乐艺术家。

金在80多岁时，虽然已经做出过杰出的成绩，但他仍努力让自己做得更好。他告诉我们：“如果哪天我没有听到或学到新东西，那这一天就白过了。我不断练习，因为我想学习。我不认为到我这个年龄就应该停歇下来。我竭尽所能确保自己没有虚度时光，可以安心地迎接夜晚的到来。”

这是对金的人生和事业最精炼的描述。他的成功者大脑闪耀着光辉。他的目标激光器和努力加速器推动他从一个贫困小子逐渐转变为布鲁斯音乐无可争议的王者。他的能力计量器和机会雷达帮助他在成功路上做出了一系列正确的选择。虽然没有富裕的家境，甚至没有接受很多正式的教育或训练，但他设法运用了我们在书中概括的许多成功策略。

给金带来成功的并不是有些人所说的灵魂的声音，而是金的大脑。他的一生展示出了对脑力的策略性及前瞻性的运用，无论是驯服大脑情绪中心，比如杏仁核，从而在粉丝变得有点粗暴时依然保持冷静；还是校准他的前扣带回与额叶和顶叶的注意网络，从而可以在演奏露西尔吉他和演唱之间切换关注点，他从来不会同时做这两件事。当然，他不会随时都想着自己神经机器中齿轮的转动，我们也不希望你这样做。只要知道无论你是否打算掌控大脑的运作方式，大脑在一生中都会不断重塑自己就足够了。我们相信，如果你掌控了这个过程，学会培养成功者大脑的认知习惯，就像B. B.金和书中介绍的其他许多人所用的认知习惯，你便能获得更好的成果。

因此问一问你自己：既然你已经读了这本书，是否掌握了更多有关大脑以及如何实现目标和梦想的信息？你的机会雷达校准好了吗？你的目标激光器是否调到了高档？你的努力加速器是否开足了马力？你的能力计量器是否充满了电？你的最佳风险测量仪是否准备就绪？你是否已经掌握了塑造大脑潜能的知识，从而使它可以更好地发挥作用？对于以上问题，如果你的答案都是“是的”，那么你便获得了这个前沿领域的一些秘诀，与阅读这本书之前相比，你离成功更近了。

你不需要冲进燃烧的建筑里，就能懂得这一切。

译者后记

什么是成功？这可能是拥有最多定义的词汇之一。每个人对成功都有不同的理解，看待成功的角度也千差万别。从作者的角度看，成功就是做成了自己人生中最重要的事情，而且通常还要克服极其严峻的挑战。在此基础上，作者提出了成功的8个要素，并反复强调，世界上没有天生的成功者，人人都有可能打造出和成功者相同的头脑。

每个人都是独一无二的，拥有不同的性格、不同的思维模式和不同的行事习惯。然而，所有人都有一个共同点，那就是都拥有一个脑细胞数量超过1 000亿个的大脑。你的大脑怎么运作决定了你的思维、感受和行动。成功者的成功要素可能有千百种，但大脑绝对是其中的关键。

这本书与讲述成功的大众读物最大的不同之处在于，它拥有强大的脑神经科学背景。在讲解每一个成功要素时都辅以确凿的相关研究。3位合著者中一位是心理学家，一位是神经学家，最后一位是多本健康类畅销书的作者。因此这本书不但有理有据，而且轻松易读。书中讲述了许多成功者的故事，比如在1996年奥运会上，美国体操队17岁小将克里·斯特鲁格如何在扭伤脚踝的情况下，仍然表现得很完美，夺得了金牌；20世纪80年代的摇滚巨星斯蒂芬·哈里斯为什么会在“9·11”事件后，放弃非常成功的演艺事业，毅然重返校园，追求他的行医梦。

俗话说“条条大路通罗马”，成功者实现成功的方式可能非常不同，但从最基础的大脑层面上看，他们具有很多共同点。掌握这些共同点，开发自己的成功者大脑永远都不嫌迟。希望这本书能让很多人受益。在翻译过程中，我得到了很多朋友的支持，在此对黄宁、王鹏、巩樱、崔凯、范文斌以及曲晓东表示由衷的感谢！

延伸阅读

《精英的人格魅力课》

◎　谷歌、香奈儿、花旗集团、英国巴克莱银行、德勤会计师事务所等知名企业的高管培训教程，揭秘精英人士的魅力技巧，全方位提升你的魅力指数！

◎　无论你处于人生的何种阶段，《精英的人格魅力课》都能对你有所助益。

《创意天才的蝴蝶思考术》

◎　达尔文、爱因斯坦、爱迪生、乔布斯等都使用过的思考方式！

◎　斯坦福大学创新大师奥利维娅揭秘创意天才的灵感来源，手把手教你像天才一样思考，让灵感和创意源源不断迸发。

《黑石的选择》

◎　“股神”巴菲特盛赞，全球私募之王黑石集团创始人彼得·彼得森亲笔写作，坦诚公开横跨商界、政界、非政府组织的传奇一生。

◎　中国银行业协会首席经济学家巴曙松、高毅资产董事长邱国鹭重磅推荐！

《鞋狗》

◎　《纽约时报》畅销书，比尔·盖茨特别推荐，“股神”巴菲特读过最好的书之一！

◎　耐克创始人菲尔·奈特写心力作，优客工场创始人毛大庆倾情翻译。

◎　还原耐克“从0到1”的创业史话，巨献创业和管理的标杆！

(1)　高尔夫球场中设计的障碍。当球落入沙坑中，由于沙子很稀松，球会陷进沙中，给击球造成困难。——译者注

(2)　Mihaly Csikszentmihalyi，他的著作《创造力：心流与创新心理学》中文简体字版已由湛庐文化策划，浙江人民出版社出版。——编者注

(3)　欲了解更多关于拖延症的研究资料，可参阅湛庐文化策划的《拖延心理学》（中国人民大学出版社出版）及《拖延心理学2》（浙江人民出版社出版）。——编者注

(4)　注意瞬脱的英文“attentional blink”中的“blink”，本意是眨眼。——译者注

(5)　欲了解更多关于分心的研究资料，可参阅《分心也有好婚姻》、《分心也有好人生》、《分心不是我的错》和《分心的孩子这样教》，这4本书的中文简体字版均由湛庐文化策划，山西教育出版社出版。——编者注

(6)　想了解更多与获取灵感相关的内容，可以参考《创意天才的蝴蝶思考术》。这本书的中文简体字版已由湛庐文化策划，浙江教育出版社出版。——编者注

(7)　索尼娅·柳博米尔斯基的著作《幸福的神话》中文简体字版已由湛庐文化策划，浙江人民出版社出版。——编者注

(8)　2009年，克里斯托弗·赫佐格（Christopher Hertzog）及其同事对这类研究进行了综述。