跑者认识自己的工具：自知者明，自胜者强

我从小就喜欢研究，对物理和化学都很有兴趣，因此大学选了化学工程学系。在这个系，既可以研究物理、也可以做许多有趣的化学实验，同时也有机会学习工程数学，非常有趣。这些知识使我更加充分地认识了外在世界的运作原理。虽然有趣，但“认识”外部世界并不是一件轻松的事，除了要像背单词一样记住基本元素和物理定律之外，也需要具备逻辑思考以及使用多种实验器材进行研究的能力。

接触了耐力运动之后，我发现人体也是一个复杂而精密的微观世界。运动力学其实就是物理；运动生理学其实就是身体内部的化学；做数据分析时也需要运用多种数学算法。在研究运动科学时，我除了是研究者，同时也是被研究的对象。而且通过研究与训练，我的身体竟越来越强(越跑越快)，快到超乎自己曾经的想象，全程马拉松的成绩从4小时提升到2小时43分。因此，我逐渐被这个内在世界的奇妙变化深深吸引，2010年退伍后就一头栽入运动科学的研究之中。

投入研究时，我总想起希腊德尔菲神庙上刻着的一句话：“认识你自己。”这些年来通过游泳、铁人三项、跑步训练和研读运动科学家的著作，我越来越了解自己的身体和心灵。但这种认识只是抽象的自知，很难具体描述身体的状态和进步的程度。幸好现代跑表与各种云端服务可以量化身体的各项指标。

老子说“自知者明，自胜者强”，我认为任何人想在某个领域不断突破，要先有强烈而深刻的自知之明，才可能胜过自己，能一再“自胜”之人才是真正的强者。我这里所谓的强者，并非是限于一味追求最佳成绩与突破纪录的精英跑者，而是更广泛地指代“整个身心都变得更加强韧”的人。

在学习跑步技术的过程中，我总是想起美国当代神学家莱因霍尔德·尼布尔曾说过的一段话：“神啊！赐予我平静，让我能接受自己无法改变的事物！赐予我勇气，让我能改变自己可以改变的事物！并赐予我智慧，让我可以分辨两者的不同。”平静与勇气都是“自胜”的元素，跟体能无关，而是心的两种运动特性。

训练是为了比过去的自己更强，这需要挑战自己的勇气。这种奋力向前的决心，我们很容易从不断追求经济增长的文化里学到。但的确很难在跑步时平静地分析、检讨并接纳现在的自己。在专业跑者的训练过程中，这种冷静分析的工作由教练负责，而且他还需要同时拥有知识和装备，前者需要花时间累积，后者(在过去)则需要高昂的花费。

大部分跑步爱好者未必有能力花钱请教练，但现代逐渐普及的穿戴装置正可以扮演辅助的角色。我认为它是一种帮助跑者认识自己的工具。就像学习使用计算机一样，活在这个时代，你很难不接触计算机。我相信跑步相关的穿戴装置也会越来越方便与普及，所以如果你热爱跑步，一定要学会善用这项绝佳的工具，因为唯有深刻地认识自己的优缺点之后，才能确定接下来该往哪个方向迈进。

这几年有机会在各地担任教练，我因此接触到不少强烈希望变强或在比赛中突破个人最佳成绩的跑者。他们花了很多时间训练，也购置了多功能跑表。但我发现大部分买表的跑者都只是在训练后看里程数、平均配速或心率等数字，不太了解“数字背后的意义”。看到能提升训练效率的宝物就在他们身边，却不知如何利用，我总觉得很可惜。

大部分跑者的知识还跟不上，所以当他们买了跑表后，太多无法理解的数据反而变成了他们的心理负担。但其实这些数据不仅能让训练更有效率，还能避免受伤并增加训练的趣味性。

近几年来，在课堂中或社交网站上讲解完各项功能与使用方式后，总会收到许多跑者因此打破个人最佳纪录而寄来的感谢信。每次收到来信，都让我觉得这些分享真的对其他跑步同好有帮助，因此才兴起把这些知识整理成书的念头。

但事情没有我想象得那么简单，并非运动专业出身的我，原本只懂皮毛，深入后才知道背后的知识体系超乎自己的想象。而且有许多刚发明出来的新功能，还没人测试过，因此我必须自己花时间累积数据，才能开始分析与归纳。感谢茗杰和誉寅这段时间的协助，没有他们帮忙收集数据与提供意见，这本书也无法顺利完成。

不论软件或硬件都只是工具，工具永远只是辅助，跑者本身才是主体。不要陷入数据之中，不要执着于数值的高低，数据永远只是协助我们分析与认识自己的参考。训练是一门艺术，没有标准可言，雕刻家打造艺术品时虽然可以用直尺和圆规，但艺术品的优劣绝对跟标尺的精准度无关，而跟创作者有关。身为跑者的你，既是创作者也是艺术品，这本书只是使用工具的方式，用或不用都没关系，因为它只是工具，你才是主角。

但我们必须认清“了解自己”是变强的必经过程，所以我希望你能通过这本书提供的知识与工具，学会更深入地剖析自己的实力，进而变得更强韧。 

导读一“量化”是科学训练的关键

训练有三个基本元素，分别是：量化、个人化与周期化，其中量化最为关键，因为如果不量化，其他两项也无法具体落实。量化说白了就是把原本抽象的成果与主观感觉数字化。

我们可以把身体想象成一辆赛车，其中引擎的马力、油箱大小、供油与排气系统就像跑者的“体能”，但如果车体本身不够坚固，引擎再强大也没用。一个体能很好，“肌力”不足的跑者，就像是把F1赛车的引擎装到家用车上，油门踩得过大，车身就可能会解体。当然，不管车子的性能如何，驾驶的技巧也很重要，如果你把车钥匙交给一个没有驾照的人，请他把车开回你家，途中很可能发生车祸。因此跑者的“技巧”就像赛车手的开车技术一样重要。所以肌力与技术太差，体能太强正是造成运动伤病的主因。这三种能力环环相扣，想要提升跑步实力，这三者得同步成长。

很多人误以为体能好就一定跑得快，但这可不一定。试想奥运游泳选手，他们的体能一定极佳，但跑步的速度可能不如一位大学校队的选手快。他们在水中训练，所以肌肉很少受到跑步时落地冲击的刺激，因此跑步所需的肌力很弱，再加上他们鲜少训练跑步技巧。可见体能只是决定跑步速度的一项因素。

想象你在玩角色扮演游戏，扮演的是一位跑者。你的等级取决于体能、肌力与技术三种能力值。对于游泳选手，刚转成跑者时，他的体能值很高，但跑步肌力和技术相对较差；举重选手要开始跑步，肌力绝对不成问题，但跑步体能和技术相对较差。

过去我们一直无法明确自己的实力，也不知道自己成绩进步是因为体能提升了，还是技巧进步了，或只是肌力变强了？主要原因就是我们无法“量化”自己的各项能力。

而科学化训练的关键正是“量化”，没有量化就谈不上科学。书中把目前市面上穿戴装置(包括心率表)的所有功能分成体能、技术、肌力、压力与恢复几大类，其中肌力最容易量化，只需重量、反复次数和组数就可以量化，也可以通过改变重量来控制训练强度和观测未来的训练成效。例如原本蹲举只能做10下50公斤的，3个月后可以负重80公斤做10下，这就是进步(10RM ① 从50公斤进步到80公斤)，非常明确。但体能、技术、压力和恢复就没那么容易量化了。

拜穿戴科技的进步所赐，原本不方便量化的各项数据，现在已经可以“搜集”“演算”与“呈现”。穿戴装置最主要的目的是搜集用户的数据。为了达到这个目的，它必须穿戴在身上。有了原始数据之后，才能演算。演算在手机APP、云端、计算机或跑表上都可以进行，目前最方便的呈现界面还是手机。当然，跑表也可以呈现一些数据和简易图表，但详细信息还是在手机上看得比较清楚，这也是各家跑表大厂势必都会开发APP的原因。但在呈现数据上，跑表有一项比手机更有利的优势，即可以实时监控跑者当下的状况。当然，这种便利性是需要多花钱的，如果可以忍受带着手机出门跑步并边跑边盯着手机看数据的话，就可以省下这笔钱。虽然本书会提及几款手机APP和云端服务，但全书的重点还是以跑表的运用为主。

搜集信息 | 演算分析 | 呈现平台
心率带 | 跑表 | 跑表
光学式跑表 | 智能手机APP | 智能手机APP
智能耳机 | 云端平台 | 云端平台
云端平台智能鞋垫或跑鞋上的其他传感器 |  |

① 健美运动中，“RM”被约定俗成地规定为能重复试举一定次数的负荷重量。

导读二 如何使用本书

本书主要是写给有强烈自主训练需求、没有教练指导但很想进行科学训练的跑者，以及有心担任教练或在社团中帮别人制定训练计划的跑者。通过这本书，你将能学会如何用现代穿戴式装置进行科学化训练，以及判断自己是否进步，或者在成绩进步之后帮你判断进步的是体能还是技术。换句话说，善用这些现代化工具，就能利用数据确定自己的优缺点，进而更有针对性地调整未来的训练方向。

书中谈及的工具主要分为软件和硬件两大类。软件包括手机APP和科学化分析网站，本书中会提到相关APP，网站则以耐力网和RQ ① 网为主。硬件则用Garmin跑表作为范例，但本书讨论的内容并非只限于Garmin产品，Polar、Suunto、Epson、TomTom或其他能搭配手机的蓝牙心率带都适用。书中除了少数几项功能之外，其余功能都能在品牌跑表中找到。(Garmin的独家功能也可以通过Coach’sEye这个手机APP获取，书中会详细说明。)

此外，如心率和配速，目前几乎所有的跑表都会记录。如果你已有跑表，也习惯时常追踪自己各项记录，现在就可以直接拿来使用，不需再购买新的。若是对书中比较专业的分析数据感兴趣，如“训练效果”、“最大摄氧量”、“心率变异度”、“压力指数”和“恢复时间”等，可以购买跟Firstbeat公司合作厂商的产品，目前有Garmin、Samsung、Suunto、Sony、PearSports、Bosch、PulseOn等高阶运动表，详细信息可以到Firstbeat的官网上查询。

本书的任务是分享如何运用目前跑表的数据与云端服务的各项分析功能。数据很多，本书把它们分为三大类：

1.体能指标

2.技术指标

3.压力与效果指标

每个大类下还会有详细说明，书中会针对不同的数据解释它们的意义和运用方式(怎么运用)，说明采集它们的原因和来由(从何而来)。

如果你对“从何而来”不感兴趣，只读每章中的“怎么运用”部分即可，因为这是本书最主要的目的：每位跑者都能学会解读每一个数据的含义，然后加以运用。至于背后的原理，则是写给不只想学计算机操作，还想了解计算机内部运作原理的人。

① Running Quotient.

Chapter1最大摄氧量

量化自己的有氧体能水平！

互相比较是人之常情，所以“体能有没有进步”这个问题一开始很令我困扰。为了厘清问题，第一步必须明确定义“跑者的体能”。有了明确的定义，我们才能了解数据的意义。

量化体能的关键数据是最大摄氧量，它用来衡量你的身体引擎每分钟能输出的最大能量。但在过去，要取得这个数据相当困难——必须进实验室，在身上固定许多管线，让自己跑到力尽。但现在，我们有了许多替代方法。

下面先解释最大摄氧量是什么，跑者的引擎在哪，以及如何挖掘自己的最大输出。当我们明确各项体能的功能与产生位置之后，训练也会更有针对性。

1.心脏只是泵，跑者的引擎在线粒体

只要活在世上，我们无时无刻不需要氧气。静止时身体的用氧量比较少，氧气量随着运动强度而增加，直到达到最大值。就像每个引擎都有最大进气量一样，每个人身体用氧量也都有上限。最大值越高，体能就越好。虽然体能越好未必跑得越快，还要搭配优秀的技术、跑姿、肌力和意志，但体能是一切的根本，就像汽车引擎的马力一样。汽车想跑得快，引擎的马力当然要够强大，它虽然不是唯一的要素，但没有人可以否认它是最核心的一项。

接下来我们来了解一下身体里“跑步引擎”的动能来自哪里。它不在心脏，也不在肺部，而是源于肌纤维里的小细胞——线粒体。汽车引擎里主要做功的部位是汽缸，当化油器将燃料和氧气送入汽缸，火花塞传送电流将两者点燃，以可控的爆炸使活塞上下运行，进而驱动曲轴，带动轮胎转动。在运动过程中，肌肉里线粒体就像引擎里的汽缸，通过激烈的氧化反应产生能量(运动生理学家把产生的能量单元称为ATP）驱动骨骼。身体里的“汽缸”越多，产生的动能就越多。

我们无法精确计算身体里的线粒体数量，但代谢的过程需要氧气，所以可以直接从每分钟消耗的氧气量来评估跑者的有氧体能。能量代谢与氧气消耗之间有基本的对应关系：身体每消耗1升的氧气，大约会产生5大卡 ① 的能量(包括动能与热量)。因此，只要我们知道身体在运动过程中总共消耗了多少氧气，就可以计算出身体消耗了几大卡的能量，这也是一再强调最大摄氧量的原因。(消耗“热量”越多不见得“燃脂率”就越高，这点我们将在后面的章节详细说明。)

但准确的最大摄氧量只能在实验室里测出来。在实验室里的测量方式是让跑者在跑步机上戴着面罩跑步，收集他们呼出的每一口气，逐渐提高跑步机的速度，直到达到跑者的速度上限，测量跑者在最高运动强度下消耗了多少氧气。

跑者每分钟消耗的氧气量称为“绝对摄氧量”，但为了便于比较，运动生理学家大多会用绝对摄氧量除以体重，得到“相对摄氧量”。这样计算后得到的是每分钟身体每公斤体重所消耗的氧气量(ml/kg/min)，也就是运动生理学家定义的“最大摄氧量（VO2max）”。

不少人会把最大摄氧量跟肺活量画上等号，但其实它们的定义有很大区别。我们只要把它们分别想成“泵”和“引擎”，就可以区分两者。若把身体想成一部机器，肺部就是你进气和出气的泵、心脏则是血液循环的泵，强大的泵(强大的心肺能力)当然有助于引擎的做功效率，可是如果只锻炼肺活量而很少跑步，会导致运送氧气和二氧化碳或代谢氧气的机制不够流畅、肌肉里的线粒体不够多。在这种情况下，肺活量再大或心脏再强壮都没有用。肺容量大的人，进气量多；心脏强有力的人，输送带氧的红细胞比较快。进气又多又快当然对大引擎有帮助，但如果你的引擎还很小，气缸不够、效能不足，送过来的氧气来不及燃烧，再强的心肺能力也没用。这就像原料与能源充足但产能不足的工厂一样。

拿我父亲开了十多年的丰田凯美瑞来说，车的引擎为3000毫升的V6引擎，也就是说引擎中有6个气缸来驱动曲轴，每个气缸500毫升，总共3000毫升，能燃烧的容量越多，产生的动能也越大。做了那么多解释，重点就是：跑者的引擎不是我们认为最重要的心脏，而是分布在肌肉里的众多线粒体上，心脏只是输送血液的泵。肌肉里的线粒体越多，我们的体能也越好。

最大摄氧量的男子世界纪录

最大摄氧量的男子世界纪录最大摄氧量的世界纪录，之前一直都由越野滑雪选手保持，直到2012年才被来自挪威的奥斯卡·斯文森打破。2012年，他在最大摄氧量测试中(年仅18岁)，创下了惊人的97.5ml/kg/min世界纪录。世界知名的自行车选手，曾7次获得环法冠军的阿姆斯特朗，也才84.0，而我自己是68.7。然而，并非最大摄氧量越高（体能越好）的选手就必定第一个到达终点。若只有强大的体能，而没有肌力与技术，仍无法跑出好成绩。

① 1大卡约等于1000卡路里。

2.不用进实验室也能知道自己的最大摄氧量

因为我们无法精确计算身体里的线粒体数量以及各个线粒体的产能效率，所以只能通过计算它们每分钟消耗的最大氧气量来评估它们的效能。过去只有用专业仪器才能测得这些数据，但现在运动科学家可以通过其他生理数据推算出最大摄氧量。以Garmin跑表为例，只要你戴上HRM-Run心率带慢跑10分钟以上，它就会利用你的配速、心率变异度（HRV）与心率数据，通过Firstbeat的专利算法，估算出你的最大摄氧量。

目前通过Garmin、Suunto、SamSung等跑步穿戴装置测得的许多科学数据(包括最大摄氧量)都是利用Firstbeat研发出来的算法估算。一般人要直接测最大摄氧量既麻烦又昂贵，最重要的是不能实时监测，你无法在训练时监控自己的摄氧量。Firstbeat通过心跳率(HR)和心率变异度两个参数与实验归纳出来的算法来推算最大摄氧量，虽然是间接数据，但方便、便宜又及时。而且我们其实不必知道每次运动的准确最大摄氧量，知道比较值就可以了，训练一段时间后“数字是否上升”(或是发懒停练后数字下降了多少)这件事更为重要。所以不必太在意最大摄氧量的实际值，重点在于每次测量得到的数值都源自同一套装备、相同的机制(算法)和流程。数值多少并不重要，重要的是是否进步。

值得注意的是，越野跑时测量出的最大摄氧量会比较低。因为越野跑相对吃力，但跑表不知道你在什么路面上跑，所以会以为你退步了。

我最想就职的公司：Firstbeat

我目前使用的是GarminForerunner920XT，每次训练完设备都会显示一些我原本不太在意的分析数据，像是“恢复时间”、“消耗卡路里”、“训练效果”与“预估最大摄氧量”。我以为这些都是随意估算出的数字，参考价值不大，后来才知道，这些分析数据的算法都是由Firstbeat这家公司花大力气研发的。只要你诚实地设定个人基本数据，包括年龄、体重、身高、最大心率、静息心率与心率区间，每次训练完后表上显示的分析数据就极具参考价值，甚至比专业的教练还可靠，因为它们是根据你过去的训练数据统计出来的结果。

早在20世纪90年代初期，Firstbeat的创始人之一卢斯科教授在芬兰奥运研究中心就已经致力于自主神经系统与运动员过度训练的研究。他研究的目标是“量化”运动员的表现和恢复情况，量化的关键数据是“心率变异度”。相关的心率变异度研究后来也用于评估非运动员的生理状况和健康指标。

Firstbeat已成立14年，光是聘用的运动生理学、统计学与运动科技专家和运动员就超过了40位。这些专家的专业背景不仅包括生理学和数学，还包括行为研究学。这是一家专门分析运动生理数据的公司。他们以实用为目的，提供对个人体能、压力指数、睡眠状况和恢复时间的科学评估。除了为Garmin提供训练数据分析与体能评估，他们也同时为Samsung与Suunto提供穿戴式装置。他们的产品是将数据转换成运动生理研究结果的“算法”，这些算法的原始数据都以心率数据为主，其中最重要的参数是心率函数和心率变异度，我想这也是他们把公司取名为Firstbeat的原因。

他们所有的研究结果都是基于科学(主要是运动生理学和数学)，而且数据都是从实验室和田径现场采集的。Firstbeat设计的算法，已被国外数百个精英运动团队采用，在全世界已有超过百万的使用者。对于如此专业的运动生理学研究来说，能被这么多运动爱好者接受并开始利用这些量化数据训练，可见他们在将专业学术研究“转化”到一般人可以接受的结果的过程中必然下了不少苦心。

他们在官网上提到：“我们的任务是提供有意义的运动生理信息，以帮助提升人们的健康与运动表现。”

26岁退伍之后，到现在我都还没有在任何公司任职过，因为很不想过上班族的生活。但有一天如果我想找工作的话，Firstbeat绝对是我的首选。

3.如何利用跑表准确估算最大摄氧量

下面这张表展示了运动科学家通过实验得出的不同强度下最大摄氧量的百分比(%VO2max)、储备心率百分比(%HRR)与最大心率百分比(%HRM)之间的关系。Firstbeat使用的是最大心率法，利用下表，只要知道目前的强度是最大心率的百分之几，就能知道对应的最大摄氧量的百分比。

最大摄氧量% | 储备心率% | 最大心率%
50% | 50% | 66%
55% | 55% | 70%
60% | 60% | 74%
65% | 65% | 77%
70% | 70% | 81%
75% | 75% | 85%
80% | 80% | 88%
85% | 85% | 92%
90% | 90% | 96%
95% | 95% | 98%
100% | 100% | 100%

此表摘自美国体能与肌力协会 (NSCA) 的教科书，但我相信 Firstbeat 有更详尽的表格。

此表摘自美国体能与肌力协会(NSCA)的教科书，但我相信Firstbeat有更详尽的表格。

这么做的前提是跑者知道自己实际的最大心率。以最大心率为190bpm ① 的跑者为例，假如某次练习长距离慢跑（LSD）时，心率很稳定，平均值为167bpm，由此可得最大心率百分比：

167÷190=88%MHR

通过上表我们可以得出88%MHR=80%VO₂ max

假设此次长跑训练的平均摄氧量为α

VO₂ max=α÷80%

因此只要知道此次训练时的平均摄氧量α是多少，就能估算出跑者的最大摄氧量。

α的推算要用到配速。通过实验运动生理学家得出的公式可以找到摄氧量和配速之间的“普遍关系”，例如《ACSM ② 教的基础肌力与体能训练》中的回归公式为：

α=0.2×速度m/min+0.9×速度m/min×坡度(%grade)+3.5ml/kg/min

如果跑者此次训练都在平地上进行，平均速度为12km/h，那么他的速度就是200m/min。

将数据套进回归方程可得到：

α=0.2×200m/min+3.5ml/kg/min=43.5ml/kg/min

再代回最后一步，可得到：

VO₂ max=43.5÷80%=54.3ml/kg/min

跑表的最大摄氧量就是利用上述公式推算出来的。当然，你可能也想到了，活动分级、性别、年龄、体重、身高不同的人，回归方程应该也不一样。这就是Firstbeat研究的重点和价值，运算公式会随着上述变量而微调。也就是说，如果你想用跑表准确预估自己的最大摄氧量，需要在跑表中如实设定自己的性别、年龄、身高、体重，以及活动分级。

确认活动分级的目的是想知道你是否是训练有素的跑者，评判标准根据一个星期的平均训练频率或时数。以Garmin跑表为例，你并不能在跑表上设定，而必须通过GarminConnectAPP或到官方网站的“设置”中的“用户设置”中的“活动分级”手动设定。见下图：

若没有设定这项指标，除了跑表中“最大摄氧量”的估测值会不准外，“训练效果”与“恢复时间”也会有误差。所以如果你很关注这三个数值的话，一定要依据自己的训练情况设定。但我个人认为“活动分级”应该由系统根据用户最近一个月来的训练时数，自动填入并提醒用户确认，目前跑表的设定位置都隐藏得太深，大部分跑者应该都不知道“活动分级”是干什么的，更不知道要去哪里设定。

① beat per minute，即每分钟心跳数。

② ACSM的全名是 American College of Sports Medicine，即美国医学与运动学会，是美国研究运动生理学的权威机构。

4.提升最大摄氧量的最佳方法？

我们从美国国家运动医学学会的研究数据中可知，甚少进行耐力训练的人的最大摄氧量通常都在40ml/kg/min以下，优秀长跑选手的最大摄氧量大都高于70ml/kg/min。也就是说：一位65公斤的跑者若想参加亚运会等级的5000米比赛，他的身体最起码每分钟要燃烧4.55升(70×65毫升)的氧气，否则就像把家用车开上F1赛车场竞赛一样，不管驾驶的技术多好，在竞争如此激烈的赛场上，都毫无竞争力。

那跑者要如何提升自己的最大摄氧量呢？首先要了解身体的摄氧能力主要可以分为“心肺端”与“肌肉端”。心肺端的摄氧能力主要跟肺的大小和气体扩散交换的能力，以及心脏与血管的功能(血液泵与运输量的大小)、红细胞的携带氧气能力有关，会影响引擎的进气效率。肌肉端的能力则跟肌肉里的红肌比例以及微血管和线粒体的密度有关，影响的是引擎的燃氧效能。

入门跑者应先从低强度训练开始

当然，想要提升最大摄氧量就必须从这两点下手，而且肌肉端的训练优先于心肺端。想象一下，如果引擎(线粒体)每分钟最多燃烧1000升的氧气，你把进气量从1000升加大到2000升有意义吗？当然没有。所以有些跑者只去练喘到说不出话来的高强度训练，却不去加强肌肉端的摄氧能力(LSD的训练目的)，心肺能力会得到改善，但最大摄氧量仍无法有效提升。

所以提升最大摄氧量的方法不是先进行跑到难以呼吸的高强度间歇训练，而是先从LSD开始。尤其对刚开始接触跑步的人来说，只要稳定地慢跑一段时间，虽然没能锻炼心肺能力，但肌肉端的摄氧能力会提升，所以最大摄氧量也会跟着提升。

我们强烈希望入门跑者不要一开始就练到气喘如牛的强度，虽然这样也可以在短时间内提升最大摄氧量，但进步得快，退步也快，而且比较容易受伤。

对入门跑者来说只要先在强度1～3区之间匀速跑就会进步明显 ① 。有些刚开始跑步的朋友会担心，“慢跑时都不会喘，真的会有效果吗？”于是加快速度。由于过去的体育课上老师常会批评“跑得太慢的同学”，因此害怕跑得太慢这件事在我们的脑海里根深蒂固，我见过不少刚接触跑步的人不自觉地加快脚步。许多入门跑者会认为跑步要“跑到喘”才有效果，但跑到喘跑到累反而无法有效锻炼肌肉端的摄氧能力。

刚开始跑步时“慢”才是重点，一开始要慢才会使跑步产生乐趣，也才是爱上跑步的关键。因为LSD可以锻炼身体燃烧脂肪的能力以及为大脑补充更多氧气，正确的慢跑几乎都是通过有氧代谢产生能量，这对提升肌肉端的用氧能力大有帮助。开始慢跑后，起初会进步很快，但过了一段时间，若表上的最大摄氧量不再提升，就意味着你的有氧体能基础已基本建立了，此时就可以提高到跑完会喘的强度(强度3区以上)。

长跑多年的跑者必须进行高强度间歇训练才有可能继续进步

当肌肉端的有氧能力稳固之后，就该开始锻炼心肺能力了。这样最大摄氧量才能继续提升。到了这个阶段，训练会相当辛苦，因为你必须把身体逼到用氧的极限，此时身心都会抗拒你维持强度的意志。为了提升身体的最大摄氧量，跑者必须维持2分钟以上的高强度训练。

若能每星期练两次，每次间隔2～3天，几个星期后最大摄氧量就会提升，但提升的幅度不会很大。在第2章中，我将会详细说明如何找到适合自己的最大摄氧强度区间。如果跑者足够勤奋，专注于此强度的训练，不到半年，最大摄氧量就会很快达到峰值。原因很简单，因为最大摄氧量受跑者心脏和肺容量大小的限制。肺容量与心脏越大，最大摄氧量越高。

下面两位跑者按照相同的计划表锻炼，1月至4月先进行低强度的长距离慢跑，5月休息，到了6月专注高强度间歇训练，最大摄氧量持续上升，但5个月后，不管练得多辛苦，数值几乎不再上升了。

继续高强度间歇训练对这两位跑者来说是否失去意义了呢？

虽然最大摄氧量可以直接用作判断体能强弱的重要指标，但运动科学家已经发现体能较强的跑者(也就是最大摄氧量比较高的跑者)，不见得跑最快。除了跑步技术与肌力之外，另一个常被忽略的因素是引擎效能。

我们以图表中跑者A为例，他的体重为65公斤，到了10月以后最大摄氧量练到了67.7ml/kg/min，也就是说他的身体每分钟最多可以消耗4.4升氧气(67.7×65=4400毫升=4.4升)。

我们知道消耗1升的氧气会消耗5大卡的热量，所以跑者A每分钟最多可以消耗22大卡的热量(4.4×5=22大卡)。这22大卡，并非全部转换成跑步的动能，大部分会变成无用的体热。

总代谢能量=动能+热能

就像火力发电厂一样，设备越先进，煤燃烧后转换成电能的百分比就越高。跑者的引擎效能越高(动能÷总代谢能量)，代表跑步的效率越高：

没有受过耐力训练的人，有氧代谢的引擎效能大约17%～18%。

曾受过训练的一般跑者大约20%。

经过长年训练的马拉松精英选手可达到22%～23%。

研究显示有氧代谢的效能跟肌肉内的慢缩纤维比例成正比，而且训练年数跟慢缩纤维比例也成正比。从上述例子来看，如果跑者的有氧代谢效能是20%，身体每分钟消耗的22大卡中，只有4.4大卡变成动能，其余17.6大卡都变成了热能。

因此，就算最大摄氧量不会再提升，继续将强度提升到最大摄氧量练习依旧会有效果，就是提升跑步的效率。我们希望身体引擎中代谢出来的能量有更高比例转化为“动能”而非“热能”，虽然只差2%，但这正是一般跑者和高手间的差距，这个差距可是需要长年严谨与规律的训练才能达到。

① 你可以在第2章找到各级强度的具体信息。

Chapter2训练强度区间

学会依据心率决定自己的训练强度

如果你无法判断一份训练表的目的，它就不值得你练！有了目的，训练才有针对性，产生特定的效果，如果东练一点，西练一点，像蘸酱油一样，训练效果就会打折扣。在体能训练时划分训练强度正是为此。如果能针对特定的强度进行训练，就能达到有针对性的效果，这被称为训练的“专一性”，意思就是，如果你一直练短跑，冲刺能力就会提升；一直练长跑，有氧耐力就会进步。本章我们将详细介绍跑步的6种训练强度，以及该怎么找到适合自己的心率和配速区间。

1.6种强度区间的训练目的

强度1区：轻松跑(Easyzone，简称E强度)

快有快的目的，慢也有慢的目的。第1级的速度最慢，但正因为慢，才能达到快跑时无法达到的效果：

避免受伤害。因为速度慢，每一步脚掌离开地的高度比较低，可以先锻炼身体的韧性，使你在之后的比赛中或进行较高强度的训练时不容易受伤。

增加心肌的力量。经过研究，在此强度区间时，心脏搏动的力量刚好处于最大值，经过长久的训练就能提升每次心跳输出的血液量（心搏量增加），进而降低心脏跳动的频率（心率）。

身体的用氧效率增加。这是因为长期慢跑后，血液中红细胞的数量与有氧酶浓度都会提升，而且肌肉里的微血管和线粒体也会增加，这些都是增加身体摄氧量的重要因素。

前面已经提过线粒体的重要性，它可是跑者产生动能的主要来源。线粒体越多，身体能用来跑步的能量就越大。E强度的长距离慢跑是提升线粒体数量的最佳训练方式。下面我引用世界知名教练亚瑟·利28迪亚德在《跑向巅峰》第3章中的一段文字：

瑞典运动生理学家萨尔丁的研究表明，瑞典选手的最大摄氧量在76～81ml/kg/min之间，而肯尼亚选手则介于79～87ml/kg/min之间。肯尼亚选手整体的摄氧能力只比瑞典选手高出一点（约3%），有趣的是这两国受试者的慢缩纤维与快缩纤维的比例相同。萨尔丁在肯尼亚选手的肌肉中发现了关键性的差异。肯尼亚选手的肌肉细胞中有较多的线粒体，而且肌纤维旁的毛细血管较多。瑞典跑者股四头肌的细胞中有4～5个线粒体，肯尼亚跑者却有7～8个。而且萨尔丁发现如果给世界上顶尖的滑雪选手更多的氧气，他们就更容易抵抗疲劳。肯尼亚选手的肌肉细胞里酶浓度较高，那些酶能分解脂肪来进行有氧代谢。

利迪亚德教练得出结论：因为肯尼亚的孩子每天要走数十公里到外面的村庄去上学，还要帮忙去井边打水和搬运农作物，所以从小就长期进行低强度活动。这使得他们下肢的肌肉中线粒体的密度较高，因此肯尼亚的青少年跑者刚开始练习没多久，成绩就可以突飞猛进。

这一级强度的关键在“慢”，要记住，在进行E强度跑步训练时千万不要跑得太快，过高的强度会让身体长时间处于无氧状态，快跑时的确很痛快，但那反而无法达到上述训练效果。

强度2区：马拉松配速(Marathonzone，简称M强度)

顾名思义，M强度是指跑者在跑全程马拉松时的平均配速，这个速度比慢跑快一点，又比参加10公里或半马的速度慢。它的效果跟E强度类似，只是速度较快。它也是LSD训练时的另一种强度选择。在进行LSD练习时，你可视当天情况在E强度和M强度之间选择。M强度的训练计划能达到以下效果：

模拟比赛强度。借由模拟马拉松比赛强度，让身心适应比赛，进而提高比赛的信心。

提升掌握配速的能力。在马拉松比赛刚开始时，有些人会跑得太快，导致后面失速；也有些人会跑得太保守，快跑完了才发现还有很多体力。在比赛前多以M强度练习能熟悉它的感觉，熟练的跑者甚至不用看跑表就知道目前的配速。

训练马拉松比赛时的补给技巧。跑马拉松时一定需要补给，不然身体会脱水或低血糖。所以我们建议在进行M强度长跑训练时同时进行补给，让身体习惯在跑步时消化与吸收。在某些E强度的长跑训练时，我会建议不要补充其他碳水化合物(糖类)或能量饮品，只补充水和电解质即可，如此，可以训练身体燃烧脂肪的能力。然而，在马拉松比赛时，因为强度的提升，身体使用糖类的比例会增加，为了避免血糖过低，可以在比赛中补充一些能量，这有助于提升成绩。而M强度长跑正是训练补给的最好时机，让身体习惯在M强度时消化、吸收，让血糖维持稳定，但不管是什么样的练习，都要记得适时补充水分。

强度3区：乳酸阈值强度(Thresholdzone，简称T强度)

人体随时会因代谢而产生乳酸，运动时乳酸会增加，同时人体排出乳酸的速度也会提高，从而保持平衡；但当乳酸增加的速度加快，排出机制无法跟上时，乳酸就会开始大量堆积，这个临界点即为乳酸阈值。

也就是说以E/M强度跑步时，身体也会产生乳酸，只是量较小，所以不会在身体里累积。当你的速度高于M强度时，肌肉里的乳酸浓度就会快速提高。充满乳酸的肌肉无法正常收缩，所以自主神经系统为了保持运动能力，会命令心脏加速跳动，使血液加速流动，尽快把肌肉里的乳酸带到肝脏进行代谢。这就是跑者们常说的“排乳酸”。所以勤练T强度的跑者通常能达到下列效果：

让身体在更严苛的配速下维持更久的时间。 T强度下的速度称为临界速度，我们简称为T配速(后面会说明如何检测自己的T配速)。世界级的跑者在T配速下最多只能维持60分钟，刚入门的跑者因为排乳酸能力不足，维持T配速10分钟左右就会心率爆表。经过一段时间的T强度节奏跑训练之后，排乳酸机制变强，就能在临界速度下坚持更长的时间。

不容易掉速。因为乳酸不易累积，所以能用同样的速度维持较长的时间。

速度变快。排乳酸其实是把乳酸代谢成能量的过程，所以反而可以创造更多动能，让你跑得更快。

刚开始跑步时“慢”才是重点，一开始要慢才会使跑步产生乐趣，也才是爱上跑步的关键。因为E强度慢跑或LSD的主要目的之一是锻炼身体燃烧脂肪的能力以及为大脑补充更多氧气。这个过程完全是有氧代谢，若提升强度就会产生较大量的乳酸。一般人在安静状态下的血乳酸浓度是1～2毫摩尔，E强度时乳酸浓度基本仍保持在2毫摩尔以下，M强度时会增加到2～3毫摩尔，T强度时是4毫摩尔。经过研究，不少刚开始跑步的人，乳酸浓度经常在1公里之内就被提升到4毫摩尔甚至是5毫摩尔以上。排乳酸能力不足当然是原因之一，但对初学者来说最主要的原因是“跑得太快了”，尽管他们认为自己已经跑得很慢，但那只是他们跟别人比较之后的“慢”，跟他们自己当下的能力比，有些初学者的E配速(完全不喘、乳酸浓度在2毫摩尔以下的速度)应在7:00/km、8:00/km，甚至从没跑过步的高龄者可以从10:00/km开始(在日本这种练法被称为“慢慢跑”)。

强度4区：无氧耐力区间(Anaerobiczone，简称A强度)

对于跑力40以下的人来说，这个强度就可以很有效地提高最大摄氧量，不必也不应用第5级强度（I强度）练习。

当跑者以A强度练习时，很快就会超过乳酸阈值的临界点，乳酸快速产生，但又不会像I强度一样被快速排出，所以这个强度可以锻炼身体的耐乳酸能力。但最主要的是A强度训练有助于“提升有氧代谢的效能”。我们前面提过，线粒体在产生跑步能量的过程中也会产生热能，热能的比例越低，有氧代谢的“效能”越好，由于跑者在A强度下维持的时间会比I强度下长很多，因此它对提升有氧代谢效能的效果会比I强度更好！用汽车比喻的话，同样燃烧1升的汽油，有氧代谢效能高的引擎能减少废能的产生，跑得更远。

此外，A强度还有两项小作用：

能够让身体学会从乳酸过多恢复到有氧区间。

可以用作10公里比赛的配速。

强度5区：最大摄氧强度(Intervalzone，简称I强度)

I强度训练的主要目的在于扩大有氧引擎的最大容量，使身体的有氧引擎达到最大马力，迫使身体达到最大摄氧量。一般来说I强度一次最多维持10～12分钟，因此通常采用间歇式训练，以达到更多的刺激效果。例如亚索800训练法，每跑800米休息一次，而且每次都要保持相同的速度(每个人的速度不同，下面会介绍如何找到适合自己的配速)。

进行此训练时，乳酸已在身体里过量累积，因此在此强度时身心会处于极度痛苦的状态。这正是锻炼意志力的最好时机。心志的强韧度是一位跑者能否自胜的关键，练I强度时，会感觉饱受折磨而且支撑不下去，但这些都是使自己变强、变得更好的必经之路。它是这6级强度中最煎熬的。(强度6区因为持续时间很短，反而不会觉得太痛苦。)

在最大摄氧量下跑出的速度简称为I配速，这个配速越快，代表你的有氧实力越强，可以用来衡量跑者的实力。比如，在实验中同是最大摄氧量60ml/kg/min的跑者，有些人的速度特别快。为什么？因为那些跑者的跑步效率比较高，可以用相同的摄氧量跑出更快的速度，在讨论跑步技术指标的章节我们会详细说明。

的确，“最大摄氧量越高，体能越好，速度也越快”，但我们不应一味地追求更高的数值，同时也要看重质量，高质量的训练能提高你在各强度区间的配速。我们用下图来说明：

这位跑者正专注于5000米，希望在下一场5000米比赛中破自己的个人纪录。目前他5000米的纪录是20分钟(时速15km/hr，4:00/km的配速)。最直接的训练方式是多进行时速15km/hr以上的训练，让身体习惯后速度就会变快。没错，上图中的绿色区域，正是这位跑者练了5～6级强度区间两个月后的成果，10分钟以内的速度得到了明显提升，5公里的完成时间也进步到了18分30秒。但大家应该也注意到了，这位跑者1小时以上的速度不但没有太大进步，甚至有些退步。这就是没有进行有氧训练的结果。虽然经过两个月的辛苦训练，他有了显著的进步，可是之后不管进行多少高强度间歇训练，5公里的成绩都一直停滞在18分30秒附近。

怎么练习才能继续进步呢？答案就在上面这张图中。此时跑者应该主要以比5公里时速更慢的速度，也就是在E/M强度区间练习。为什么用较慢的速度练习反而会提升速度呢？这很像千斤顶的效果，当他提升了长距离的速度，中短距离的速度也会被“垫上去”！

因此，我想强调的是：只着重单一强度的训练刚开始会有效果，但34进步到一定的阶段之后就会停滞不前。最好的方法是周期化地变动训练强度，这样才最有效，也不容易陷入训练瓶颈。

强度6区：爆发力训练区(Repetitionzone，简称R强度)

R强度的训练不用考虑心率。虽然速度比第5级强度快，但因为训练时间很短，心率还在上升期跑步就结束了。它的训练目的是：

提升爆发力与最快速度。它能锻炼无氧系统并刺激肌肉的神经反射，让步频变快，脚掌的触地时间缩短，进而提升跑步的效率。关于触地时间的意义与重要性，在第7章会有详细的说明。

消除E/M训练表的副作用。 E/M强度的训练有很多好处，但是有肌肉伸缩速度变慢的副作用，所以我们建议在E/M训练表结束后加入几次距离极短的R强度间歇训练，使得肌肉重新记起快速收缩的感觉。

强度区间总结表

强度
区间
训练目的
训练表范例
自身感觉
比赛
需求

Zone 1E强度
增强有氧能力，培养基础体能。
以E强度跑1小时。
轻松，可以很自然地呼吸，还可以轻松地跟朋友聊天对话的速度。
超马

Zone 2E强度
模拟比赛强度，习惯长距离比赛的配速。
以M强度跑30分钟。
有些吃力，呼吸更用力，但还不到喘气的地步。你仍可继续跑相当长的一段时间。这个强度所能维持的最长时间就是你目前跑全程马拉松的时间。
全程马拉松

Zone 3E强度
刺激乳酸阈值，强化排乳酸的能力。
以T强度跑5分钟4次，每两次之间休息1分钟。
吃力，开始喘息。这种训练会带来“痛快”的感觉。训练时身体会因乳酸累积感到肌肉胀痛，但训练结束后反而觉得爽快。
半程马拉松

Zone 4E强度
提升无氧耐力，训练耐乳酸能力。
以A强度跑5分钟，4次，每两次之间休息3分钟。
很吃力，呼吸沉重，但还可以控制节奏，跑完时会喘到说不出话。
5～10公里

Zone 5E

强度

刺激最大摄氧量，加强有氧容量。
以I强度跑800米，6次，每两次中间休息3分钟。
非常吃力，每次到最后都喘不过气，身体通常会认为无法坚持到运动结束，这是 6 种训练表中痛苦指数最高的一种。
3～5公里

Zone 6E

强度

加强运动效率、无氧能力。
以R强度跑15秒，6次，每两次之间休息1分钟。
动作轻快，结束后会微喘，虽然速度最快，但训练时间很短，练完不会感到太疲累。
100～800米

2.找到自己的心率区间

过去运动生理学家都是用最大摄氧量的百分比来定义不同强度的训练，但是要测量最大摄氧量很麻烦。尽管现在已经有可以边跑边测的携带式装置，但跑者不可能在每次训练和比赛时都戴着面罩来测强度。运动生理学家发现最大摄氧量的百分比跟储备心率的百分比非常接近，所以心率变成一个可判断训练强度的指标。

身边已经有不少朋友开始使用心率表训练，但大部分跑者还是只会看表面上显示的每分钟心跳数。这个数值对跑者本身的意义并不大，例如表上显示145bpm时，对于最大心率200bpm的人来说 ① ，这个强度还在有氧区间内，但对于最大心率165bpm的人来说，这时的强度已经很大了！

若你已经买了心率表，却不知道自己的最大心率，那么你并没有好好利用心率这项功能。在训练时对我们有意义的并非心率数值，而是心率区间，就像之前提到的，每人的最大心率不一定相同，因此我们要知道目前的心率所对应的运动强度是多少。心率区间可通过最大心率法或储备心率法计算。

最大心率法，就是以最大心率的百分比来计算各强度的心率，比如强度1区的心率(E心率)是最大心率的65%～79%。如果某位跑者的最大心率是200bpm，那他的E心率就是130～158bpm。但最大心率法也存在问题，这种方法假设静息心率值是0，这是错误的。

所以我推荐大家使用储备心率法。储备心率是最大心率减去人在安静时的最低心率(静息心率)。用储备心率法计算自己的心率区间，得到的结果会比较准确，因为储备心率法将每个人静息心率的差异考虑在内。在购买心率表前最好先确认是否可以使用储备心率法，如果心率表有这项功能，只要输入你检测出来的最大心率、静息心率和储备心率的百分比，手表就会自动算出你的5级心率区间(强度6区不用考虑心率)。

为了知道每个区间的数值，我们必须先知道自己的最大心率与静息心率。只有这样才能算出储备值，接着才能用来计算心率区间，如此才能发挥出心率表该有的功能。

计算公式如下：

目标心率区间=(最大心率–静息心率)×储备心率%+静息心率

强度 | 储备心率%
E心率区：1.0～1.9 | 59%～74%
M心率区：2.0～2.9 | 74%～84%
T心率区：3.0～3.9 | 84%～88%
A心率区：4.0～4.9 | 88%～95%
I心率区：5.0～5.9 | 95%～100%
第6区：R强度 | 不考虑心率

训练时，跑者不用在意现在的心率，只须注意区间。以右图跑表为例，若今天练习的是强度3区的耐乳酸节奏跑，只要注意让自己的心率区间一直维持在3.0～3.9就好了。

重要的是下方的心率区间，而非上方的每分钟心跳数。

第一块心率表的出现

1977年，芬兰越野滑雪国家队的教练赛伯为了让选手的训练更科学化，研发出历史上第一个无线传输的心率监控装置。接着他创办了Polar公司，3年后申请了第一个无线心率量测的专利。1982年，Polar发表了首款可以戴在手腕上，通过胸带传感器搜集运动中心跳数据的心率表，这是有史以来第一块穿戴式心率表。自1983年以后，利用心率来监控训练强度的方式扩展到全世界各项耐力运动之中。

① 最大心率的高低并不代表跑者的强弱，有些奥运选手的最大心率只有 170bpm，有些则高达210bpm，但他们的运动表现却相差无几。通常心脏比较大的人，最大心率都会比较低。

3.如何知道自己的最大心率与静息心率？

最大心率不能套公式，一定要实测

大部分人会直接套用网上或书上的公式计算，但这非常不妥。因为公式计算出来的最大心率是某个特定族群的平均值(相同年龄、性别或体重的人)，以最常见的“最大心率=220－年龄”的公式来说，其实是假设相同年龄的最大心率都一样，但你我都知道，同龄人间的最大心率有很大差别！因此最大心率一定要实际测，不能套公式。就算是教科书上的公式也不建议使用。公式只是呈现实验后归纳出来的结果，并无法达到个人化。

如何测？实际去跑！有3种方法。我认为最佳方式是在约400米的陡坡(5%)上进行，若附近找不到这样的坡，可以改在操场和跑步机上测。下面是我参考了许多检测方式后所拟定的标准操作程序，是经过多次实验后所修正的版本，供大家参考：

陡坡版

先戴上心率表慢跑10分钟暖身，手摸脉搏(计10秒的脉搏，乘以6)确认心率表上的数值跟实际的心率相符。

第1次：用八成力跑完第1次400米陡坡，到坡顶后查看心跳数。慢跑下坡，在坡底休息3分钟，接着跑第2次。

第2次：用九成力冲上坡(不要用全力)，到坡顶后查看心跳数。慢跑下坡，休息3分钟。

第3次：用十成力冲上坡(全力以赴)，此时我们会得到一组数值最高的心率数。但测试还没结束，接下来你要告诉自己：“第4次我要尽力让心率比前一次多1bpm。”假设跑者A第3次跑出的心率是190bpm，对他来说，心理上的目标是191bpm。第3次之后在坡底的休息时间延长为5分钟。

第4次：跑第4次的用意是要确保心率已经到达极限。但如果第4次测到更高的数值，就要依照上一个步骤再跑一次，直到你再也跑不出比前一次更高的心率为止，这样测量到的才会是我们的最大心率。

400米操场版

这个版本适合第一次测试的人，直到其中一个800米的最后400米无法维持在预定的配速区间内(若表上设定了配速警示，最后400米手表会一直示警)，尽全力跑完，接着就直接跳到最后的休息，最后看手表记录到的最高心率值数据：

暖身：第1个800米，配速6分～6分30秒

第2个800米，配速5分30秒～6分

休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm

第3个800米，配速5分～5分30秒

休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm

第4个800米，配速4分30秒～5分

休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm

第5个800米，配速4分～4分30秒

休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm

第6个800米，配速3分30秒～4分

休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm

第7个800米，配速3分～3分30秒

休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm

第8个800米，配速2分30秒～3分

休息慢跑：慢跑800米，心率低于155bpm即可

附注：很少有人能跑到第8个，大约在第5～6个就会结束。

跑步机版

首先，了解自己第3区的速度(T配速)，可以利用第2章第5节的区间配速表或登录RQ网，使用里面的能力检测功能，输入自己的最佳成绩，点击“检测”，右下角的T配速即为你的临界速度(点击“时速”可以切换成跑步机常用的速度单位)。例如：10公里最佳成绩为50分钟，输入后可得知T配速为11.8km/hr。

确认心率监测器正常运作：戴上心率表，试跑1分钟后，按脉搏数10秒的心跳数，再乘以6，看是否跟心率监测器读到的心率一样。

接着以自己熟悉的配速在跑步机上热身10分钟，开始时以T配速(以上述为例即是11.8km/hr)检测。

2分钟后，坡度会上升1%，重复这个过程，无法继续时坚持最后30秒，结束后就可以检测到受试者的最大心率。

不管使用哪种方式，检测时建议戴自己训练和比赛中常用的心率表，这样才符合你平常训练的需求。

静息心率的检测方式

测量方式十分简单，选一个睡眠充足的早晨，起床后坐起来，套上心率带(若你使用的是手腕式心率表，跳过这个环节)，保持直立坐姿，静止1分钟，1分钟后表上呈现的心跳数值就是静息心率。

未经训练的成年人的静息心率一般每分钟在65～80bpm，但通常只要经过数个月的耐力训练，就会下降。因为久经训练的心肌较强壮，每次跳动所输出的血液量会增加。人体在静止的情况下，每分钟从心脏流出的血液量大约有4.8～6.4升，训练有素的跑者，由于心肌较强壮，心率自然会比一般人低。

对精英跑者来说，他们也需要强壮的心脏，一般人在最高强度下运动时，心脏每分钟只能输出14～20升血液，但精英选手在高强度的赛事中，需要心脏每分钟输出40升，为了大量输出血液以便为肌肉供应足够氧气，心肌会变得更强。

4.胸带式vs光学式心率表：前者准确，后者舒服

传统胸带式心率带主要是由胸带上的两片电极侦测心肌电位的变化速率，从而得知心率。心率带的最大限制是除了手表之外，还要在胸口绑上一条胸带。胸带负责搜集心率数据再把数据传输到表上。原本最为诟病的易滑、电力不足、不舒适、易摩擦等问题，经过30年的改进，已经一一解决，现在，心率带甚至可以侦测到在水下训练的测试者的心率。

心率带的两侧电极会侦测到心脏搏动时产生的微量电流，凭借这股电流变化计算心率。但因为电流很微小，因此很容易受到各种电波干扰，最常见的干扰包括静电、导电不良或胸带电极与皮肤位移摩擦导致的噪音信号。前两点的改善方式比较简单，在胸带上沾些水即可，为了方便，跑者常直接用手把口水涂在电极片上。要改善摩擦问题就只能把胸带调紧一点。

近年来许多品牌大厂也推出了不需要额外戴胸带的光学式心率表，而且种类越来越多。目前，戴在手腕上直接侦测手腕血液流量变化的型号是主流。能够减少胸口的负担的确让许多跑者大声叫好，但因为各种先天因素的限制，它的实时性还是不如胸带式。光学式心率表侦测的是手腕上血液流量的变化，强度提升时，心跳的加速会比较快，而手腕上的血流变化会延迟一些，因此当你加速时，光学式心率表反应会慢一些。

光学式心率表如何运作

人的血液呈现红色，因为它吸收除了红光之外其他颜色的光，而只向外反射红光。当光学式心率表下方的LED灯发射光线时，绿光会被血红素吸收，血流越快，它被吸收的部分就越高，没被吸收的光就会反射回来，表内的光源传感器通过反射回来时减少的光源推算血流的变化，再通过血流变化评估心率。

因为心率表要一直发光，所以相当耗电。而且如果使用者的皮肤上有刺青或汗水，肤色过黑，光照太强，都会造成数值不准确。当然，现在不少品牌已经通过工程学的方式改良心率表，尽量排除汗水和阳光的干扰，也增加了电量，延长单次充电后的使用时间。

但刺青和肤色过黑并非工程学可以解决的问题。过黑的肤色，会额外吸收光，造成表内算法错估。肤色越深，错估越严重。例如苹果公司之前发售的光学式心率表，就是由于有人手腕有刺青或是肤色过黑，导致数据失准。

传统式胸带直接测量心脏跳动频率，而手腕式是用手腕上的血流量来推估。当心率提升时，手腕上的血流量会延迟几秒才变快，较专业的跑者在使用这类表时会觉得它反应很慢，时常会有“我已经加速了，为什么心率还是一样”的抱怨。

现在的心率带已经制作得很舒适，开跑后不久就会逐渐忽视它的存在。

因此，许多跑者还是会选择佩戴传统胸式心率带。因为它的确比光学式侦测精准，反应速度也较快。

胸式心率带的确不太舒适，但是我认为将来胸式心率带一定会和有压缩功能的跑衣整合在一起，让跑者感觉不到它的存在。

5.找到自己的配速区间

心率是个非常棒的指标，可以客观地衡量你的费力程度，但它有个缺点。

举个简单的实例，某位跑者戴着心率表，以100米/15秒的速度全力冲刺40米，跑完只用了6秒左右。在这6秒中他的心率变化并不大，等跑完后过了几秒心率才会明显上升。原因在于人体的生理机能使身体在跑步速度上升时，会输出更多血液，带来更多氧气，以维持运动，但心率的变化需要一些时间，因此心率在反应强度上并不及时，必然会有所延迟。

因此“平常训练时该看配速还是看心率呢”，我们建议在进行长跑与节奏跑这类强度稳定的训练计划时看心率，但间歇式的训练计划就不太适合用心率监控强度，因为间歇的前两分钟心率还在爬升，若跑者依据心率来监控强度，就会不自觉地去“追心率”，导致前几趟跑太快。所以只要是间歇训练，我们都建议以配速区间为准。

如何找到自己在各级强度下的配速？其实有很多方法，但下面我会分享这些年来我认为较为个人化的方式：

用T心率来找到自己的6级配速

前面我们提过，跑力是综合型指标，可以代表你的“跑步实力”，但要知道自己的跑力，需要在比赛或测验中尽全力跑出当前最佳成绩，而最佳成绩并非能随意跑出，身心需经过减量训练，才能恢复到巅峰状态。如此测出来的跑力才准确。

如果不想参加比赛，也不想跑到衰竭，是否有其他方法可以测量自己的跑力呢？

有，而且我觉得这种方式比用成绩来换算跑力更准确。跑力表是在假设每位跑者都能在某个距离内全力跑出最好成绩的前提下测算跑力的，但有许多跑者不知如何分配体力，常常因为配速不佳，无法发挥实力而跑出较差成绩，造成跑力被低估。

所以下面我们介绍另一种测算自己的跑力与6级配速的方法：

首先确认自己的T心率（根据本书中的方法测得最大心率和静息心率后，即可求得）。

热身跑10分钟，最后3分钟的心率区间要接近3.0（T心率下限）。

接着直接用T心率区间（3.0～3.9）跑20分钟（可在跑表上预先设定T心率警示区间）。

算出最后20分钟的平均配速，这个配速就是你的T配速。

确定T配速后，即可利用下一节的表格来测算跑力和各强度的配速区间。

检测出的T配速(/Km) | 跑力 | 强度1区E配速区间(/Km) | 强度2区M配速区间(/Km) | 强度3区T配速区间(/Km) | 强度4区A配速区间(/Km) | 强度5区I配速区间(/Km) | 强度6区R配速区间(/Km)
8:41 | 20 | 11:25～10:17 | 10:17～9:34 | 9:34～8:41 | 8:41～8:25 | 8:25～8:05 | 快于 8:05
8:23 | 21 | 11:04～9:58 | 9:58～9:16 | 9:16～8:23 | 8:23～8:05 | 8:05～7:45 | 快于 7:45
8:06 | 22 | 10:46～9:41 | 9:41～8:59 | 8:59～8:06 | 8:06～7:50 | 7:50～7:30 | 快于 7:30
7:50 | 23 | 10:25～9:23 | 9:23～8:43 | 8:43～7:50 | 7:50～7:35 | 7:35～7:15 | 快于 7:15
7:35 | 24 | 10:00～8:59 | 8:59～8:26 | 8:26～7:35 | 7:35～7:20 | 7:20～7:00 | 快于 7:00
7:21 | 25 | 9:43～8:43 | 8:43～8:10 | 8:10～7:21 | 7:21～7:05 | 7:05～6:45 | 快于 6:45
7:09 | 26 | 9:29～8:26 | 8:26～7:56 | 7:56～7:09 | 7:09～6:55 | 6:55～6:35 | 快于 6:35
6:56 | 27 | 9:02～8:10 | 8:10～7:41 | 7:41～6:56 | 6:56～6:35 | 6:35～6:15 | 快于 6:15
6:45 | 28 | 8:46～7:56 | 7:56～7:27 | 7:27～6:45 | 6:45～6:30 | 6:30～6:05 | 快于 6:05
6:34 | 29 | 8:31～7:41 | 7:41～7:15 | 7:15～6:34 | 6:34～6:15 | 6:15～5:50 | 快于 5:50
6:24 | 30 | 8:14～7:27 | 7:27～7:03 | 7:03～6:24 | 6:24～6:00 | 6:00～5:35 | 快于 5:35
6:14 | 31 | 8:02～7:16 | 7:16～6:52 | 6:52～6:14 | 6:14～5:48 | 5:48～5:25 | 快于 5:25
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4:04 | 53 | 5:19～4:43 | 4:43～4:18 | 4:18～4:04 | 4:04～3:44 | 3:44～3:30 | 快于 3:30
4:00 | 54 | 5:14～4:38 | 4:38～4:14 | 4:14～4:00 | 4:00～3:41 | 3:41～3:25 | 快于 3:25
3:56 | 55 | 5:10～4:34 | 4:34～4:10 | 4:10～3:56 | 3:56～3:37 | 3:37～3:20 | 快于 3:20
3:53 | 56 | 5:05～4:30 | 4:30～4:06 | 4:06～3:53 | 3:53～3:34 | 3:34～3:20 | 快于 3:20
3:50 | 57 | 5:01～4:26 | 4:26～4:03 | 4:03～3:50 | 3:50～3:31 | 3:31～3:15 | 快于 3:15
3:46 | 58 | 4:57～4:22 | 4:22～3:59 | 3:59～3:46 | 3:46～3:28 | 3:28～3:10 | 快于 3:10
3:43 | 59 | 4:53～4:19 | 4:19～3:56 | 3:56～3:43 | 3:43～3:25 | 3:25～3:10 | 快于 3:10
3:40 | 60 | 4:49～4:15 | 4:15～3:52 | 3:52～3:40 | 3:40～3:23 | 3:23～3:05 | 快于 3:05
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3:34 | 62 | 4:41～4:08 | 4:08～3:46 | 3:46～3:34 | 3:34～3:17 | 3:17～3:00 | 快于 3:00
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3:24 | 66 | 4:28～3:56 | 3:56～3:34 | 3:34～3:24 | 3:24～3:08 | 3:08～2:50 | 快于 2:50
3:21 | 67 | 4:24～3:53 | 3:53～3:31 | 3:31～3:21 | 3:21～3:05 | 3:05～2:50 | 快于 2:50
3:19 | 68 | 4:21～3:50 | 3:50～3:29 | 3:29～3:19 | 3:19～3:03 | 3:03～2:45 | 快于 2:45
3:16 | 69 | 4:18～3:47 | 3:47～3:26 | 3:26～3:16 | 3:16～3:01 | 3:01～2:45 | 快于 2:45
3:14 | 70 | 4:15～3:44 | 3:44～3:24 | 3:24～3:14 | 3:14～2:59 | 2:59～2:40 | 快于 2:40
3:12 | 71 | 4:12～3:42 | 3:42～3:21 | 3:21～3:12 | 3:12～2:57 | 2:57～2:40 | 快于 2:40
3:10 | 72 | 4:00～3:40 | 3:40～3:19 | 3:19～3:10 | 3:10～2:55 | 2:55～2:35 | 快于 2:35
3:08 | 73 | 4:07～3:37 | 3:37～3:16 | 3:16～3:08 | 3:08～2:53 | 2:53～2:35 | 快于 2:35
3:06 | 74 | 4:04～3:34 | 3:34～3:14 | 3:14～3:06 | 3:06～2:51 | 2:51～2:35 | 快于 2:35
3:04 | 75 | 4:01～3:32 | 3:32～3:12 | 3:12～3:04 | 3:04～2:49 | 2:49～2:30 | 快于 2:30
3:02 | 76 | 3:58～3:30 | 3:30～3:10 | 3:10～3:02 | 3:02～2:48 | 2:48～2:30 | 快于 2:30
3:00 | 77 | 3:56～3:28 | 3:28～3:08 | 3:08～3:00 | 3:00～2:46 | 2:46～2:25 | 快于 2:25
2:58 | 78 | 3:53～3:25 | 3:25～3:06 | 3:06～2:58 | 2:58～2:44 | 2:44～2:25 | 快于 2:25
2:56 | 79 | 3:51～3:23 | 3:23～3:03 | 3:03～2:56 | 2:56～2:42 | 2:42～2:25 | 快于 2:25
2:54 | 80 | 3:49～3:21 | 3:21～3:01 | 3:01～2:54 | 2:54～2:41 | 2:41～2:25 | 快于 2:25
2:53 | 81 | 3:46～3:19 | 3:19～3:00 | 3:00～2:53 | 2:53～2:39 | 2:39～2:20 | 快于 2:20
2:51 | 82 | 3:44～3:17 | 3:17～2:58 | 2:58～2:51 | 2:51～2:38 | 2:38～2:20 | 快于 2:20
2:49 | 83 | 3:42～3:15 | 3:15～2:58 | 2:56～2:49 | 2:49～2:36 | 2:36～2:20 | 快于 2:20
2:48 | 84 | 3:40～3:13 | 3:13～2:54 | 2:54～2:48 | 2:48～2:35 | 2:35～2:15 | 快于 2:15
2:46 | 85 | 3:38～3:11 | 3:11～2:52 | 2:52～2:46 | 2:46～2:33 | 2:33～2:15 | 快于 2:15

过去我最喜欢用丹尼尔博士的跑力表来测算自己(或学员)的配速，但他的跑力表只有固定配速，实际操作起来比较难，为此我们做出了修正，制作了以上配速区间表给读者们参考。

假设你以T心率跑15～20分钟的平均配速是4:00/km，这即是你的T配速，接着利用上表就可以找出你目前的跑力为54，各级配速分别为：检测出的

检测出的T配速(/Km) | 跑力 | 强度1区E配速区间(/Km) | 强度2区M配速区间(/Km) | 强度3区T配速区间(/Km) | 强度4区A配速区间(/Km) | 强度5区I配速区间(/Km) | 强度6区R配速区间(/Km)
4:00 | 54 | 5:14～4:38 | 4:38～4:14 | 4:14～4:00 | 4:00～3:41 | 3:41～3:25 | 快于 3:25

这个表格也已内建到RQ网上，只要你戴着心率表训练，回到家上传数据之后(如连接wifi数据会自动上传)，这个网站会实时帮你测算最近一个月的最佳6级配速区间。

你也可以利用跑表来测算自己的T配速(临界配速)

测算自己的T心率很重要，因为它是有氧和无氧的分水岭，比它低时身体主要以有氧代谢为主，比它高时就以无氧代谢为主。想锻炼哪方面的能力可以以心率数值来判断。多次试验后发现，用跑表测出来的T心率和T配速跟用上述方法测算出来的很接近。所以如果你有这类跑表，可以直接使用它们检测出来的数值。

现在有些跑表已经可以自动测出你的T心率与T配速，Garmin735所测出来的数值就相当准确。

6.确认各跑步强度区间的训练时数与进步幅度

上面的柱形图是指某位跑者一个月内在各区间累计的训练时间（分钟），可以明显看出，他这个月花了较多时间在强度1区，其他区的训练的时数就很平均。这种看似公平的训练方式反而不好，因为身体会不知道该恢复哪一种能力才好。

身体虽然很复杂，但进步的机制其实很简单，变强发生在休息与恢复的时候，你在练习时刺激哪一个强度区间比较频繁，身体在该强度的“能力”就会因适应而变强。这有点像身体内部的“微演化”过程。DNA并非静止的分子，它们无法在一个人的成长与行动中保持不变。这些遗传因子不仅会在我们的一生中不断变化，我们甚至还能直接影响它们。一个人做的、吃的、经历的，都会反映在他的DNA上。生物学家基恩·罗宾逊表示：“人的一生中，基因一直高度敏感地反映所有可能的外部影响。”

我们以一位正专心准备半马的跑者为例，对他来说最重要的是强度3区的T强度。下面是他在比赛前倒数第二个月的训练中各强度区间的累计时数：

其他区间也不能完全不练，不然该区间的能力会退化。但不用练太多，只要让身体记得，保持肌肉记忆即可。

既然训练具有专一性，那E强度练得太多会影响其他强度训练表的效益吗？其他区有可能互相抢夺恢复资源，但1区因为强度低，所以不太可能。E强度训练表就像主食，因为强度最低（最平淡无味），并不会抢走其他菜的风味(训练效果)。除非你一口气吃了好几碗饭（一星期练了数十小时的LSD），肚子撑到吃不下其他东西，那就另当别论了。

确认各强度区间的进步幅度

“在相同的心率区间跑出更快的速度”是较为扎实的进步方式。这可以从右图看出来，第1～4区的速度明显提升了，而幅度最大的在强度2区。

这种进步形式对马拉松跑者来说是好消息。但对100米或400米的选手来说，练了那么多高强度训练，短距离的成绩却没有进步，说明他的训练方式有问题，必须调整训练方向。

Chapter3 训练量与状况指数

避免过度训练，在比赛前将自己调整到最佳状态

因过度训练、疲劳而生病或受伤，一直是所有想挑战个人最好成绩（PB）的跑者们尽力避免的问题。但要进步就要吃苦，就算不想练也要按计划完成训练表，这是每位出色跑者的必经之路。吃苦与过度训练常只有一线之隔，过去跑者只能凭感觉：“唉，好像练得太狠了！”然后再休息或减少训练量。事实上，当跑者感觉到疲劳或身体状况变差时，已经太迟了，此时跑者已经跨过正常训练刺激的界线，进入了过度训练区，跨过界线的后果则是必须比平常花更长的时间才能恢复到原本的实力。本章将教大家怎么用量化的方式测算自己的舒适区、正常训练区和过度训练区。

1.训练量有助你厘清过去的训练重点

首先，要先定义训练量。

大部分的跑者都会以里程数或训练时数为训练量的指标，但这存在一定问题。这周跑了8小时未必比上周跑的10小时轻松，因为如果这周有4小时是在参赛的话，那本周的“分量”就重多了！

用配速和里程数做参考也有问题，比如奥运级的选手跟一般跑者在某次训练都用5:00/km跑了21公里，配速一样，里程数也一样，对奥运选手来说，这样的训练相当轻松，但一般跑者将会承受极大的负荷。

从上面两个例子，我们会发现计算训练量有两个关键变量，不是距离，而是训练强度与训练时间。所以我们下面直接给不同的训练强度定一个权重值(在之后训练量的来由这部分，会介绍加入心率区间的详细版)，就能进行计算与比较。这里的比较不只是跟其他跑者，最重要的是跟过去的自己比。

从这个表格，你可以看出进行10分钟第5级强度训练(快跑)，和进行50分钟第1级强度训练(慢跑)，这二者的训练量一样。

第1级强度

轻松跑

第2级强度

马拉松配速

第3级强度

乳酸阈值

第4级强度

无氧耐力

第5级强度

最大摄氧

第6级强度

无氧爆发力

强度权重值
0.2/分钟
0.4/分钟
0.5/分钟
0.6/分钟
1.0/分钟
1.5/分钟

10分钟
2
4
6
8
10
15

30分钟
6
12
18
24
30
45

50分钟
10
20
30
40
—
—

不同训练强度的权重值，以及各强度累积训练 10、30、50 分钟所取得的训练量点数。

上一节我们曾以一个月的训练强度区间柱形图为例，图中强度1～6区的训练时间分别为60分钟(1区)、28分钟(2区)、33分钟(3区)、27分钟(4区)、40分钟(5区)、25分钟(6区)。看似1区训练量最多，但在了解训练量之后，把训练点数用下图中的绿色柱形图展示，就会发现，强度1区只是训练时间最长，但这位跑者本月的训练重点其实是最大摄氧量的第5区。

训练量可以帮助你厘清一个月的训练重点，进而调整接下来的训练计划表。强度分区之后，除了看各级强度所累积的时数与训练量，还可以看出各项指标在不同强度区间的变化。

通过数据的分析能看出问题。例如下图中的灰色虚线是上个月1～6区的步频，很明显强度越高步频越快；黑色实线则是这个月各区间的步频。如果这位跑者本月的目标是提高自己的步频，那他在3～5区的表现都很不错，但1区和2区却完全没有进步。若他的目标赛事是马拉松的话，那么他这个月在马拉松配速区的步频训练并没有太大的效果。他的问题在于以1～2区较低强度的训练表训练时，步幅过大，脚掌停留在地面的时间比较久，因此无法提高步频。但若没有数据分析，我们是看不出这个问题的。

2.训练量的计算方式

最客观的训练量计算方式应该是训练强度×训练时间，过去我们只能每次训练完把训练数据一一输入Excel表进行统计。所以在GPS表和心率表尚未普及之前，要精确地量化强度是很困难的，但现在的穿戴装置与电脑已经可以代劳。

现在只要把心率表上的数据上传RQ，它就可以根据你当次的训练数据量化训练强度，然后结合该强度所花费的时间，直接算出训练量。完全自动化。这比手动计算省时间，而且也比较精准，因为电脑可以把权重值细化到1%，也就是说，99%储备心率（HRR）的训练强度权重和100%储备心率是不同的，其中的差异可见下表：

E强度
M强度
T强度
A强度
I强度

HRR%
/分钟
HRR%
/分钟
HRR%
/分钟
HRR%
/分钟
HRR%
/分钟

59%
0.100
75%
0.350
85%
0.600
89%
0.700
95%
0.900

60%
0.110
76%
0.367
86%
0.617
90%
0.723
96%
0.917

61%
0.122
77%
0.382
87%
0.650
91%
0.763
97%
0.940

62%
0.135
78%
0.417
88%
0.683
92%
0.800
98%
0.960

63%
0.150
79%
0.442

93%
0.840
99%
0.983

64%
0.167
80%
0.467

94%
0.883
100%
1.000

65%
0.183
81%
0.492

66%
0.200
82%
0.517

67%
0.217
83%
0.550

68%
0.233
84%
0.583

69%
0.250

70%
0.267

71%
0.283

72%
0.300

73%
0.317

74%
0.333

不同储备心率百分比下的训练强度权重值。 ①

若没戴心率表，只有GPS数据，RQ还是可以依据配速算出训练量，只是用心率表的数据会比较准确。假设你今天跑了60分钟E强度，其中心率有20分钟落在65%HRR(权重值0.183)，20分钟落在67%HRR(权重值0.217)，最后20分钟落在72%HRR(权重值0.300)的话，训练量就是0.183×20+0.217×20+0.3×20=14点；若直接用平均值计算就是60×0.2=12点，有2点的差距。

① 参考《丹尼尔博士的跑步方程式》中的表格制作出的储备心率百分比与训练点数的对照表。

3.体能进步幅度、疲劳度与当前的状况一目了然

1975年，班尼斯特等运动科学家提出了刺激－回馈理论方程式，这个方程式是根据过去每次的训练量计算出长期积累的状况指数。这个指数跟跑表上数值的区别在于它将过去每一次训练都考虑在内，相对来说更客观。但过程也更加复杂，因为它需要至少前一个半月的每次训练数据，如果有遗漏，算出来的指数就会有偏差。而且目前只有TP（TrainingPeaks）和RQ这两个网站具有这项功能。TP的计算主要运用在自行车功率训练上，用功率的方法分析跑步的数据会偏差，所以建议跑者使用RQ。

现在只要把跑表的云端数据上传到上述平台，手动完成第一次连接后，每次训练完的数据就会自动上传到TP和RQ，很方便，不用每次都手动上传。

以RQ上某位跑者的数据为例，从2月6日到2月21日这16天内，只有2月9日、2月12日、2月19日与2月20日4天休息，所以这些日子没有蓝色柱状图，但另外12天都进行了10公里训练。为什么都是10公里，柱状图的长度却不一样呢？因为有几天他的10公里跑很快，有几天则是慢跑。

强度较高(平均配速较快)的日子训练量会比较高，同时也会影响之后的体能状况，所以我们会注意到他在训练量最高（2月11日）的隔天，状况指数(橙色曲线)急速下降。

只要跑者适当休息，隔天的状况指数就会回升，例如2月9日与2月12日这两天休息，所以隔天的状况指数都有所回升(虽然只有一点)。

2月13日到2月18日，连续6天每天都训练，状况指数开始下降，在2月19日达到最低点，如果此时参加比赛的话，一定无法取得好成绩。

2月19日之后因为连续休息两天，所以跑者的状况指数大幅度回升。如果只剩下1～2周就要比赛的话，最好的情况是橙色曲线能继续上升，正好在比赛日达到最高点。

解读体能、疲劳与状况指数的图表

状况指数的计算公式可以简化成：体能指数－疲劳指数。

当体能>疲劳时，代表状况好(+值)

当体能<疲劳时，代表状况差(－值)

所以状况指数是最重要的，有时虽然你的运动量很大，疲劳度大增，但因为体能很好，所以状况依旧很好。但有些人的体能还没练好，跑完30～40公里后状况就会迅速下滑。这会提高过度训练、生病或受伤的风险。所以体能和疲劳的数值本身没那么重要，主要要看曲线的变化情形。

在比赛前，状况指数应该回到“+值”，至于要“+”多少，则因人而异。右图是我个人从2016年的2月中旬到3月中旬之间的状况指数图表。

我们从红蓝两条曲线中可知，在同样的训练量下，疲劳指数上升得比较快，体能进步得比较慢；但从长期来看，减少训练量时(在3月9号以后休息两天)，疲劳指数很快就减少了，状况也同步回升。这意味着只要一休息，状况很快就会提升，而且可以“看到”恢复的程度。

体能好，但不见得可以在比赛当天发挥最佳实力

我们都知道训练量很大时，虽然体能也会进步，但疲劳会累积，状况会下降。因为这时无法充分利用体能。比赛前几个星期进行减量训练，疲劳会减轻，状况会恢复。现在，累积的疲劳、进步的体能与状况的变化，三者的幅度都可以直接在RQ的图表中呈现。

许多教练和想要打破PB的跑者最大的困扰之一是，平时训练很扎实，但总是无法在比赛日发挥最佳实力。这也是绘制状况指数曲线的目的：可以通过数据与图表直接观察自己体能、疲劳与状况的变化。当你训练量很大时，状况指数会很低，但体能此时只会有少量进步。量化的图表可以让你更加了解循序渐进的重要性，突然增加训练量会让状况指数直线下降，此时过度训练和生病的风险就会大增。

教练和较为专业的跑者在准备重要比赛时，可以通过监控状况指数来衡量自己是否依照预定训练计划训练，发现问题后，也可以依此调整之后的训练课表。

RQ的教练功能

RQ上有个特别为教练设计的功能，只要跑者授权，教练就可以查看各项分析数据，还可以帮他设定心率与配速区间。对教练来说，最大的好处就是：就算之前不认识选手，只要他一直佩戴Garmin的跑表训练，连接RQ后就可以看到他过去一个月的训练量、体能、疲劳程度、状况，以及目前的跑力与各级配速，一目了然。RQ就像跑者体检报告一样，教练面对新选手时只要花几分钟，就能比选手更了解他自己目前的实力与近期的训练状况。

长期状况指数

改善体能需要训练，这毋庸置疑，但训练也会使你更疲劳。也就是说，持续训练会持续加强你的体能，也会持续累积疲劳。所以，长期的状况指数即是长期累积下来的体能减去近期累积的疲劳再加上跑者的初始体能。状况指数=最初的体能+长期训练累积的体能－近期训练累积的疲劳。

那么要怎么知道到现在为止，自己的体能与疲劳分别累积了多少？这可以用数学公式计算出来。但在谈公式之前，我们先说说常识：

假设一位跑者今天用很轻松的强度练跑了10公里(耗时55分钟)，训练量是11点。这11点的训练量会改善你的体能，但也会使你接下来几天更累。而且不管是体能进步幅度还是疲劳程度都会随着天数递减，也就是说这11点训练量，对明天的影响比较大，对后天的影响就小一些，到了大后天影响就更小，依此类推……今天的训练量一星期后对这位跑者而言，影响就变得相当小。虽然小，但无法忽视。

运动生理学家班尼斯特从以上事实出发，利用训练量这个数值分别累计体能指数与疲劳指数，他总结的公式如下(经过40多年，这个公式仍被众多教练和选手使用)：

Pt ：状况指数

P₀ ：状况指数的初始值

Ws ：第s次的训练量

Ka ：体能系数

Kf ：疲劳系数

Ta ：体能权重天数

Tf ：疲劳权重天数

S=0：第一次训练

t-1：昨天

Ka一定要小于Kf ，因为训练量对体力进步的影响一定比对疲劳累积的来得小。换句话说，如果某位跑者一星期每天都跑步，他的体力当然会进步，但这个进步可能要好几个星期以后才会显现，苦练完一星期，体力并不会马上得到“显著提升”，但跑者会立即感受到疲劳。所以疲劳系数必然比体能系数大。

为什么训练量(Ws )要乘以下面的函数呢？

e -(t-s)/Ta

这个数学式的核心是“e-x”这个函数，当x为负数时就会呈现下面的图形：

蓝线代表从过去到现在每一次训练，对体能进步的贡献度。

绿线代表从过去到现在每一次训练，对疲劳累积的影响程度。

x的绝对值较大就会呈现蓝线，绝对值较小就会呈绿线。10天前的训练，对疲劳程度的影响虽然有所下降，仍有不小的影响；但对体力进步的影响力已经降到很低了，所以Ta一定要大于Tf ，才会呈现上述曲线。

每次的影响程度与训练量(Ws)相乘之后再求总和，就会得到体能指数与疲劳指数。

公式
意义

体能指数

(蓝线)

从过去到现在
累积的体能指数。

疲劳指数

(绿线)

从过去到现在

累积的疲劳指数。

4.用热身时的数据告知跑者今天的状况

所有的跑者在跑步时想必都有状况好和状况差的情况，但怎么知道今天的状况如何呢？当然要跑了才知道。大多数情况下我们靠感觉判断自己今天状况的好坏。但主观感觉总会受到许多外在因素的影响，而今日状况指数这个指标正是为了更客观地量化你当下的状况。

以Garmin的跑表为例，Forerunner630之后新增了此项功能，只要你戴着心率表开始热身，在跑步的前6～12分钟，手表就会自动帮你评估今天的体能状况。状况的数值有正有负。举例来说：“+10”代表你今天的状况非常好；“-10”代表你今天状况极差。

确定今天状况的工具

如果今天是“+5”以上的话，代表你今天进行测验或比赛很有可能取得好成绩，破PB的机会也会很大。反之，如果是“-5”以下的话，建议你不要进行高强度测验。若当天是比赛日，也无须勉强自己跑出好成绩，因为在“-5”的情况下很确定今天状况的工具难跑出好成绩，强迫自己不仅会打击信心，也会给身体施加更大的压力，使你的表现每况愈下。

这个数值是怎么算出来的呢？跑表主要是分析你热身的配速和心率数据。只要戴上心率带，它就能在热身阶段对当前的最大摄氧量进行评估。而这个数值代表着你和最大摄氧量的相差百分比，所以“+1”指的是你今天比现阶段的最大摄氧量多了1%。只要前几分钟跑完后数字是正值，就代表你今天的状况很好，如果今天有测验或比赛，一定可以发挥得好。但想要数据准确，必须经常在训练时使用这块表，让最大摄氧量的数据稳定下来，基线稳定了，偏离值才有意义。

5.RQ状况指数就像长期股票走势，可以帮助跑者决定未来的训练方向

如果把训练比喻成投资，获利是进步，亏损是退步，规划未来的训练计划就像选择投资哪一家公司、投资多少一样。制定训练表的目的只有一个，就是变得更强，为了达到这个目的，就要合理规划。规划时的思考方式跟投资很像：要练什么？何时练？练多少？

当你决定投资一家公司时，势必看好它未来的获利。而你判断这家公司未来能否赚钱，依据的正是它过去的运营指标，像市值、股本、本益比、获利状况与EPS图等。

RQ中的状况指数正是这个作用，它可以让教练（或者自主训练者）整体了解跑者过去的状况与实力。先了解过去，才有可能规划出能够让跑者进步的训练计划。这就像所有优秀的投资人一定会事先做功课并拟定获利投资计划一样，不了解过去就投资，跟赌博一样。没有计划性地随性训练，也像赌博一样，有可能会进步，但那只是运气好，想要长期进步(获利)，不能没有计划。

每一位入选国家队的人都要经过选拔。长跑好手经过辛苦的训练之后成为了顶尖运动员，准备重新安排下一个大周期的训练时，LSD该从多少配速和训练量开始呢？每个人的体能和强弱项不同，身体能承受的训练量也不同。同样20公里的LSD训练表，顶尖运动员可能第二天就完全恢复，但一般的跑者需要连续休息几天才能恢复到原本的体能状况。

RQ的状况指数图可以看出跑者的体能高低与长期的变化，可以用来规划未来的训练计划。但心率变异度不行，就算做成曲线图也没用，心率变异度是个太过精细的指标，看不出跑者的体能程度，因此无法依据它的曲线图设计训练计划。心率变异度可以用来评估当天的状况与疲劳程度，制作成曲线后可以看出这一天整体的疲劳度变化，但至少要每天测量两次才有意义(训练前和训练后)，对于每天都要跑步的人来说，实在很麻烦。

前面提到，热身时可以用手表测到体能状况指数，但这个指数无法体现跑者实力，它的功能主要是确认跑者当天的状况，看看是否需要调整当天的训练表。例如今天测出来的体能状况指数是“-5”，代表今天的状况不佳，应该适当减量；如果是“+5”，代表状况比平常好，可以增量。指数降低不一定是因为训练，也有可能是熬夜或压力太大。

也就是说，RQ的体能状况指数是规划长期训练表的参考工具；跑表的指数则可以用来评断当天是否需要调整课表，这两者没有优劣之分，也无法互相取代。

Chapter4 周期化训练

该练什么训练表才对？

科学化训练的流程是，先拟定训练计划与训练表，训练表的主要元素是训练强度与各强度的时间；先确定要练什么，再用跑表监控与搜集数据，有了数据才能分析，通过分析再修正训练表。这就像在海上掌舵一样，每航行一段时间要重新确认方向，才能朝着预定的目标前进。 

1.该练什么强度？

我们已经知道专注特定的训练强度很重要，那该练哪个强度呢？这个问题的答案会随着你的水平、目标赛事的长度以及训练的进度而改变。这属于周期化训练的知识，若要把制定计划表的原则说清楚，会相当复杂，为了简便，我们用下图解释，让大家更容易制定适合自己的训练表。第一阶段：打底

首先，不管目标赛事是什么，刚开始训练时(第一阶段)要先以较低强度训练，这里的“较低”是指比你目前预定的比赛配速慢(或者比预定的比赛心率低)。先打好有氧基础，提高身体韧性，等身体适应后，就可以进入第二阶段，开始练“高于”比赛强度(或高于预定心率)的训练；最后一阶段的训练目的很简单，找到自己的比赛强度，让身体习惯这一强度，以此提升比赛信心。

举例来说，如果某位跑者的目标是10公里，10公里的比赛强度大约在3～4区，因此刚开始训练时要以1～2区的强度为主，接下来以5～6区的强度为主，最后再专注练3～4区。每进入下一个阶段，前一阶段的强度也不能彻底放松，每周至少练一次，以保持之前在该强度下练习取得的训练成果。

那每个强度该练多久呢？这就是训练的艺术了，每个人的情况都不同，并没有统一的答案。但为了让大家有个标准可以遵循，我们设了一个普遍适用的原则：

如果跑者是刚接触跑步的初学者，第一阶段所需时间最长。

如果只想维持体能，目标赛事只是练习赛，下一周期的比赛才是重点，就应把训练重点放在第一和第三阶段，第二阶段不用花太多时间。

如果跑者的目标是打破PB，第二阶段要花的时间最长。

2.如何确认自己的有氧体能基础已经打稳了？

时常有些跑者问：什么时候可以不用继续打基础，直接从高强度的间歇开始练习呢？为了回答这个问题，多次实验后，我找出了有氧基础是否已建立的评测标准：以E配速(强度1区)连续跑90分钟后的心率飘移幅度来判断。

什么是心率飘移呢？试想你开始用强度最低的1区慢跑，虽然强度很低，但维持同样的速度跑一段时间后，心率基本都会上升。这种现象我们称为心率飘移，飘移幅度越小，基础体能越稳固。

在全程平坦的路段，若在90分钟内Ｅ配速的心率飘移在10%以内，就算具备优秀的有氧体能(5%以内是国家级的有氧体能)。检测条件如下：

当天气温必须在25摄氏度以下。

必须知道自己的E配速（可从本书的配速区间表或RQ取得）。

以此配速跑到第10分钟的心率为A。

持续跑90分，尽量保持E配速(中途一定要喝水，但每次补给时间不能超过30秒)，配速维持不变，90分钟后心率升到B。

(B-A)÷A×100%

跑完后，只要心率飘移在10%以内(等级8)，我认为就算拥有扎实的有氧体能基础了。

例如某位跑者的E配速是6:00/km，用此配速跑到第10分钟的心率是142bpm，第90分钟的心率是160bpm，由此可知心率飘移了(160-142)÷142=12.7%，也就意味着他尚未完成打基础，仍须把训练重点继续放在低强度长跑上。

假设一位跑者的E配速是5:00/km，10分钟后他的心率为150bpm。心率飘移10%指增加15bpm，也就是心率达到165bpm，代表有氧体能优秀(下方表格中的等级8)；飘移5%指增加7.5bpm，也就是心率达到157bpm，则代表体能表现接近精英选手(下方表格中的等级9)。

等级 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 7.5 | 8 | 8.5 | 9 | 9.5 | 10
平路跑E配速90分钟后心率飘移% | 25% | 20% | 18% | 16% | 15% | 14% | 13% | 12% | 11% | 10% | 7% | 5% | 3% | 1%

3.打好体能基础，LSD练2小时30分就够了

对于准备初次跑马拉松的跑者来说，切勿练得太多，就算多练，身体也不一定吃得消。训练靠的是累积，少量多餐才是训练之道，暴饮暴食易伤身。那练多少就算“暴食”呢？以LSD来说，奥运级的马拉松选手，E强度的训练最多只会练到2小时30分。

你可能会想，精英跑者的马拉松在2小时30分之内就跑完了，我跑得这么慢，应该要再练得久一点吧？

这样的想法是很危险的！跑量需要消化吸收，不能练得太久。吃下去但吸收不了，反而有害。因为既然连专业跑者(除了跑步就是吃饭休息和睡觉)，一次都只能吸收2小时30分的E强度训练，刚入门的跑者又怎能跟他们一样把LSD拉到2小时，甚至3小时以上呢？身体是吃不消的。

只要坚持训练，就不用担心自己比赛时无法跑完全程。

实力是靠一次次的训练累积出来的。用更极端的例子，226公里的超铁选手来说好了，他们绝不会在赛前练一次完整的赛程：游3.8公里后骑180公里再跑42.195公里，甚至连一次骑180公里的训练都不会做。但他们仍可以在这么长距离的比赛中创下好成绩，为什么？因为实力是靠累积，累积需要的是不间断地持续训练，而单次超量训练常常是中断训练的元凶。

试想入门者某个周末练了3小时30分的LSD后，接下来3天还能正常训练吗？恐怕接下来的一周都无法保持规律训练了。当然，的确有人天生就具有超强潜能，超量训练也能吸收，吸收得多，进步快（他们可能初马就破4或跑进3小时30分），但这些进步神速的跑者也会比一般人更容易烧完跑步的热情。

我有一位熟识的朋友，初马就跑了3小时20分，但后来就再也没有进步过，甚至现在已经很少跑步了……因此我们一直强调：“进步，慢一点比较好！”

试想，第一场马拉松就用加大剂量的特效药，之后再用温和一点的药，怎么还能刺激身体进步？

因此我对初马跑者的建议是：勤练，但量少，进步慢一点比较好。既安全又持久。若你的训练目标是全马，E强度的LSD最长只要练到2小时30分就够了。训练的原则是规律，而非少餐多量。最忌单次训练量太大，休息几天才再次训练。

我知道可能有不少跑者会怀疑，“我的全马最快也要跑4小时，最多只练2小时30分真的够吗？”2015年，我在上海花了5个月的时间训练了几位很认真的跑者。我先上了两周的先修课程，替他们制定了完整的16周训练表，之后就要求他们照训练表训练，同时回答他们训练时遇到的问题，其中一个学员在比完赛后的文章中提到：

我对这个训练一开始抱有疑惑，开始的两个月，天天跑E心率，那个配速和自己期望的目标配速差太多了，究竟有没有用，真的不好说。我至少在课堂上问了老师两次：“每次训练时间这么短，LSD也不允许超过2小时30分，和我们平常理解的LSD距离和时间都不匹配，这样怎么能在比赛中正常发挥？”老师温和坚定地告诉我：“请相信我，只要你按照这个训练表走，一定可以做到。”我当时将信将疑，直到上海马拉松冲线，我才彻底被这套训练计划征服。

这位学员在16周的时间里，PB从4小时2分进步到3小时33分。在这次的训练营中，总共有28位学员的PB突破20分钟，这些大破PB的学员都做了一件正确的事，就是“单次训练时数没有超过2小时30分”。

分段练习LSD，效果会变差吗？

常有人问道：“假设某次LSD的长度是20公里，如果分成早上跑10公里，晚上跑10公里，会不会因为一次跑太少而效果不好？”训练效果和训练压力是一体两面，效果好也意味着施加在身体上的压力大。在练强度1区的长跑时，还是要一次跑完训练表上计划的量，因为在慢跑前半段身体处于热身阶段，要30分钟后才锻炼到“肌肉端有氧能力”，因此若是分段练习，等于重复了两次启动的步骤，效果会差一些。但从另一个方面来说：对身体的压力也小一些。

4.基础体能打稳之后要开始练间歇才会再进步

打好基础体能后，若还是只进行强度1～2区的训练，进步会非常有限。 ① 如果目标赛事是全马以下的距离，体能打稳后，就应该开始以较高强度的间歇训练为主。确定什么时候开始高强度间歇训练，正是检测90分钟心率飘移的主要目的。

只要E配速90分钟的心率飘移百分比降到10%以下，跑者就可以开始高强度间歇训练以提升表现。那要什么时候重新开始练LSD呢？当目标赛事或测验结束，跑力确实提升后，就该用已提升的E配速重新打底，等到新的E配速90分钟的心率飘移百分比练到10%以下，再开始练间歇，提升速度。若能依此原则，循环训练，基本上就掌握了跑者期化训练的核心。丹尼尔博士认为每个周期应该都练6周，但从过去训练和教练的经验中，我认为可以利用这个原则微调，因此想办法设计了这样的检测方式，以便更客观地进行周期化训练。

世界顶尖选手就是通过一轮又一轮的周期化训练练成的。“随性地训练，比赛成绩也会变得很随性。”想追求卓越，就必须有计划地进行周期训练，该慢的时候要忍住不加速，该快的时候要咬牙抵抗想放慢的念头，不能盲从，要耐着性子跑这一周期的强度。所以我一直觉得，耐力运动世界里的最强者，需要同时具备外部的“知识”与内在的“智慧”，他们自身或是教练一定要懂科学知识，同时又要具有智慧：能耐着性子忍受孤独、不争强好胜、在不该比赛的时候要能忍住奖金与上台领奖的诱惑。克制名利之欲是智慧，与科学训练的知识无关。知识与智慧同时具备才是强者，才是一位真正的运动家。

① 这里指的是全马以下的距离，如果是超马选手，他们比的是谁能用强度1～2区的速度坚持最久，所以训练的重点还是应该以低强度的长距离训练表为主，LSD的量不能减少，要继续延长训练时间。

5.利用训练量找出间歇训练的具体次数

前面介绍的训练量可以让我们更客观地了解自己的身体目前能吸收多大的训练量、需不需要调整。它能帮助跑者避免过度训练。

身体就像海绵，每个人可以吸收的量是不一样的，但该怎么确认适合自己的训练量呢？

以一般初学者来说，假设你完全没有训练经验，但很想知道自己的身体目前可以承受多大量的训练，可以采用下面这种方法。这种方法很简单，只要花一个月就可以确认。

每周选一天用强度1区(可以聊天的配速)练LSD，第一次先随意跑一段感觉轻松的距离。

每次跑完之后问自己“感觉如何？”，从下方的疲累程度1～5，选一个当下的感受。

下周的同一天再跑一次，不过时间增加15分钟。

连续跑4周，从中选出你觉得刚刚好的那次训练，看看总共花了多少时间，换算成分钟乘以0.2，最后得到的数值就是目前你的身体可以吸收的训练量。或者直接连接RQ的网站，这个平台会自动帮你计算。

这位跑者反馈，他E强度的LSD超过2小时就会觉得疲累，他感觉“刚刚好”的训练量是E心率2小时：0.2×120分钟=24点。

因此我知道这位跑者目前身体可以负荷的训练量是24点：

如果他接下来准备练马拉松强度的训练，由于此强度属于第2级，强度权重值是0.4/分钟，因此我可以明确地知道，这个强度的训练是60分钟(24÷0.4)，这个量比较符合他目前的体能水平。

如果他接下来的训练以T强度5分钟间歇为主，由于T强度的权重值是0.6/分钟，所以每次5分钟的T强度训练等于3点(5×0.6)，此时适合他的次数应是8次(24÷3)。

如果接下来的训练以I强度2分钟的间歇为主，I强度的强度权重值是1.0/分钟，每次2分钟的I强度的训练等于2点(2×1.0)，因此目前适合他的次数为12次(24÷2)。

如果接下来的训练以R强度1分钟的间歇为主，由于R强度的权重值是1.5/分钟，我们可以算出每次1分钟的R强度训练等于1.5点(1.5×1)，因此目前适合他的次数为16次(24÷1.5)。

“我要练什么？”这个功能可以帮助跑者确认自己目前的LSD要练多长、马拉松配速与节奏跑要练多久，或者间歇要跑几次。我们希望跑者能善用这个功能，达到最佳的训练效果并避免过度训练。

>RQ“我要练什么？”的功能显示图，它可以根据跑者的跑力与设定的训练量以及训练强度，自动产生一份适合跑者的训练表。

Chapter5 跑力

评量跑步实力的综合指标

世界知名跑步教练丹尼尔博士创造的跑力(VDOT)是一个体能、肌力、技术与心志的综合指标。“跑力”越高代表你的跑步实力越强。试想，即使两人拥有相同的最大摄氧量，但A跑者比B跑者拥有更好的跑步技巧或更强烈的求胜意志，他的跑力就会比B跑者高。这一章我们将教你如何测算自己的跑力。我们把跑者的综合指标分成竞赛跑力与实时跑力，前者根据赛场上的表现得来，可以用来发现自己体能的强项与弱项；后者根据跑表上的数据直接计算出来，主要是用来评估跑者当前的身体状况与进步幅度。

1.通过竞赛跑力曲线帮你发现自己跑步体能的优缺点

跑力的核心价值是：用跑者目前的运动表现评估他目前的跑步实力。丹尼尔博士创造的VDOT系统比较偏重“竞赛跑力”，强调在测算跑力时要用最近的比赛成绩。但使用竞赛跑力时最令人困扰的是：如果最近比了好几场不同距离的比赛，对应的跑力都不同，这时该以哪个为准呢？

过去我会建议以接近目标赛事距离的成绩为准，例如你正在准备全马，就应该以前一场全马或半马的成绩来测算；如果目标是打破自己的10公里纪录，跑力与训练配速就应该以前一场5公里或10公里的成绩为依据。

一次演讲结束后有位跑者来找我，他说他很想突破自己的10公里PB，但练了一年多都无法达成，试过了各种方法练习都无法达成，问我该怎么练。我问他目前PB多少？“34分54秒。”他说。我可以直接从跑力表(下方表格)中找到他的跑力是61，再从配速表中找到他的配速（6级），接着我又问了他以前的训练表与其他距离的PB。不到10分钟，我就了解了这位跑者体能上的优缺点，并当场为他提供了未来大致的训练方向。不到3个月，他就很开心地跟我说，他突破了自己的PB。

量化的好处就在于此，虽然只有短短10分钟，但我能很快掌握他过去的训练和体能状况，而且很快给出未来的训练方向。当然，科学训练无法取代教练的长期观察、激励和陪伴，但我认为这两者应该相辅相成，才能让训练更有效率。

跑力
1.6公里
3公里
5公里
10公里
半马
全马
跑力

20
0:11:54
0:23:20
0:42:24
1:28:03
3:15:15
6:44:00
20

21
0:11:36
0:22:45
0:40:49
1:24:47
3:08:02
6:31:00
21

22
0:11:19
0:22:11
0:39:22
1:21:47
3:01:23
6:19:00
22

23
0:11:01
0:21:37
0:38:01
1:18:59
2:55:07
6:08:00
23

24
0:10:45
0:21:04
0:36:44
1:16:20
2:49:20
5:56:00
24

25
0:10:28
0:20:31
0:35:33
1:13:53
2:43:53
5:45:00
25

26
0:10:11
0:19:59
0:34:27
1:11:36
2:38:48
5:35:00
26

27
0:09:55
0:19:27
0:33:25
1:09:28
2:34:03
5:25:00
27

28
0:09:39
0:18:56
0:32:27
1:07:28
2:29:34
5:15:00
28

29
0:09:24
0:18:26
0:31:32
1:05:34
2:25:15
5:06:00
29

30
0:09:11
0:17:56
0:30:40
1:03:46
2:21:04
4:49:17
30

31
0:08:55
0:17:27
0:29:51
1:02:03
2:17:21
4:41:57
31

32
0:08:41
0:16:59
0:29:05
1:00:26
2:13:49
4:34:59
32

33
0:08:27
0:16:33
0:28:21
0:58:54
2:10:27
4:28:22
33

34
0:08:14
0:16:09
0:27:39
0:57:26
2:07:16
4:22:03
34

35
0:08:01
0:15:45
0:27:00
0:56:03
2:04:13
4:16:03
35

36
0:07:49
0:15:23
0:26:22
0:54:44
2:01:19
4:10:19
36

37
0:07:38
0:15:01
0:25:46
0:53:29
1:58:34
4:04:50
37

38
0:07:27
0:14:41
0:25:12
0:52:17
1:55:55
3:59:35
38

39
0:07:17
0:14:21
0:24:39
0:51:09
1:53:24
3:54:34
39

40
0:07:07
0:14:03
0:24:08
0:50:03
1:50:59
3:49:45
40

41
0:06:58
0:13:45
0:23:38
0:49:01

1:48:40
3:45:09
41

42
0:06:49
0:13:28
0:23:09
0:48:01
1:46:27
3:40:43
42

43
0:06:41
0:13:11
0:22:41
0:47:04
1:44:20
3:36:28
43

44
0:06:32
0:12:55
0:22:15
0:46:09
1:42:17
3:32:23
44

45
0:06:25
0:12:40
0:21:50
0:45:16
1:40:20
3:28:26
45

46
0:06:17
0:12:26
0:21:25
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此跑力表截录自《丹尼尔博士跑步方程式》第3版的跑力表，找到跑力后可以在训练强度配速表中找到自己的6种训练配速。

话说回来，我是如何迅速知道他体能上的优缺点呢？

前提是跑者明确知道自己各项竞赛距离的PB。我记得当时这位跑者跟我说的PB如下表。第3行是对照他各项距离成绩得到的跑力。

距离 | 1.6公里 | 3公里 | 5公里 | 10公里 | 半马 | 全马
近半年PB | 4分33秒 | 9分09秒 | 16分20秒 | 35分54秒 | 1小时20分 | 3小时04分
跑力 | 66 | 65 | 63 | 61 | 58 | 52

因此我在讲义的空白处迅速画了下面的曲线图给这位跑者看，曲线从左上向右下倾：距离越长，跑力越低，代表他的有氧引擎比无氧引擎弱。我马上问他之前的训练是否都以间歇训练为主。我猜对了。“为了提高速度，的确只练有强度的间歇，因为我觉得慢跑没用。”他说。

我指着这条曲线跟他说：“如果想进步，这条斜线要先变得‘平’一点。”我的意思是他的半马成绩要先练到1小时17分(跑力61)，全马要练到2小时41分(跑力61)，然后练间歇，10公里的PB就可能“健康地突破”。上述两个目标是跟他目前10公里PB对应跑力相匹配的成绩。如果他再继续坚持练高强度的间歇，会使曲线更加倾斜，很可能会训练过度或造成运动伤害。

反之，当不同距离的竞赛跑力曲线呈上升趋势时，代表这个跑者有耐力、没速度，虽然马拉松跑者可能会想“我又不比短距离赛，没速度有什么关系”，但如果中短距离的成绩没有提升，长距离也很难有所突破。试想：目前的马拉松世界纪录保持者可以用2:54.6/km的速度跑完42.195公里，如果某位马拉松跑者的5公里跑不进15分钟(3:00/km)以内，他还有机会打破世界纪录吗？

没有速度，长距离成绩也无法突破。所以竞赛跑力曲线的意义在于帮助跑者找到自己体能上的优缺点，进而调整之后的训练方向，更具体地说，调整未来不同训练强度的比重。

2.实时跑力可协助跑者实时掌握自己进步的幅度

竞赛跑力有两个缺点，首先要等到比赛或测验时才能知道自己是不是真的进步（或退步）了，其次跑力数据要等到比赛结束后才能更新。但有时候准备一场比赛就要花好几个星期，全马赛的备战时间更可能长达数月，如果在训练过程中想知道自己的跑力怎么办？花一天全力测验或参加练习赛又会影响之后的训练。再者，竞赛跑者全力跑出来的成绩才有意义，就算已用了九成力，只要不是全力，最后的成绩都没有参考价值。但对于业余跑者而言，很难在测验或比赛时全力以赴。但教练要依据跑力评估某位跑者的实力。因此我们发明了实时跑力。

过去一直没有合适的工具让我们“实时”知道自己的跑力。但随着云端技术的进步，目前我们已经可以办到了。只要把跑表上的数据 ① 上传到RQ的网站，它就能依据你当次训练的资料自动算出这一刻的跑力。接着RQ会依据跑者最近30天内的实时跑力的平均值算出当前跑力，再用它来分析跑者训练时该用的各级配速。

我们都不会否认，最扎实的进步方法是：在同样的心率下跑出更快的配速。而实时跑力正是依据这样的概念推导出的算法。

对教练而言，实时跑力的好处在于不再需要学员(跑者)凭着不可靠的记忆去回想最近的最好成绩。因为不少学员根本没法确定自己的最佳成绩。过去我们的做法是带全班学员出去测3公里（或5公里），要求大家尽全力跑，这样测出来的竞赛跑力才准确。知道大家的能力后也才能帮学员制定个人化的训练计划。但利用测验测算跑力的前提是每个人当天的状况都很好，而且都懂得配速。但大多数入门跑者，大都在刚起步时跑得过快，后面只能走路或慢跑回来，这样测得的跑力值跟训练配速根本不准，而我们又不可能让学员再跑一次。

RQ 的实时跑力曲线可以看出跑者最近的实力变化，当前跑力是最近 30 天的实时跑力平均值， 我们建议以它作为训练的配速标准。

有了实时跑力，跑者们就可以简单轻松地掌握自己的能力，只要戴上心率带慢跑20～30分钟，将记录上传到RQ，马上就可以根据刚才的训练测算出跑力与各强度区间的配速。对于害怕测验和正在准备比赛的跑者而言，这是确认进步幅度与课表效果的好工具。

在训练的过程中，实时跑力并不会每天上升，也不会每天都维持在同一水平，很多时候甚至会下降。因为训练量、工作量或生活压力都会影响你的表现。因此，即使实时跑力出现上下浮动的情形，只要规律训练，加上正常的休息与饮食，实时跑力的曲线大都会上升。假如经过长期辛苦的训练，实时跑力的曲线却开始下滑，你就要好好检讨你的训练表，很可能是肌力或技术训练不够所造成的。

实时跑力是如何计算的

跑者可以善用实时跑力这项功能来监控和了解自己目前的跑步实力。但在使用时有个前提，跑者必须知道自己的最大心率与静息心率，在RQ中输入的这两个数值必须是实际测量出来的数值，不能套公式，这样计算出来的实时跑力才准确。

因为跑力和其相对应的配速是以平地为准，所以如果RQ侦测出你训练时的上升或下降距离太大，此次的数据就会自动被排除。还有两种数据也不被采纳：

其一：间歇训练，或训练强度太大时。RQ主要是利用心率和配速的线性规律，才能在较低的强度下算出相应的跑力，但当强度太高时两者的关系将变成非线性，因此无法取得正确的实时跑力。

其二：渐速跑，或心率飘移太严重时。因为实时跑力需要5～10分钟稳定的配速和心率才能估算，所以当心率或速度在短时间内变化太大时，RQ会因为估算的误差值太大自动取消此次估算。

① 不管是哪个品牌的跑表，只要是扩展名为“.fit”、“.TCX”或“. GPX”的文件都可以。

3.跑力与最大摄氧量的差距越小，跑者的效率越高

目前市面上跑表估算出来的最大摄氧量跟跑力之间有什么关系呢？只要从两者的定义就可以了解。最大摄氧量只是体能强弱的指标，而跑力是跑者整体实力的指标，所以前者一定会比跑力高，而且两者相差越小，跑步的效率越高。如果最大摄氧量低于跑力，这代表跑者的跑步效率极为优异 ① 。

以下图为例，蓝色柱形图是某位跑者当月的平均最大摄氧量，绿色柱形图则是当前跑力。从图表中可以看出两条曲线越来越近，我们可以由此判断这位跑者的效率在这3个月中不断上升。

跑步效率是指使用能量的效率，用越少的能量跑出越快的速度，就代表效率越高。想要提升跑步效率有以下3种方法：

提升全身的肌力动力。

提升有氧引擎的效能。

提升跑步技术。

最大摄氧量和跑力的曲线越接近，跑者效率越高。

动力链和有氧引擎都要花很长的时间提升，但经过有意识的训练，技巧可以在短短几个月以内就看到效果，下一章我们将从力学角度来说明跑步技术的重要性。

跑者的动力链

人体并非由相互独立的肌群，而是由筋膜连接而成的系统。跑步过程中，身上的每一块肌肉都要扮演好自己的角色，同时与其他部分配合，我们才能顺利地往前跑。如果其中某个部分跟不上其他部分的运作速率，就会拖垮整个系统，甚至崩溃。如果马拉松跑到一半小腿抽筋，其他肌肉再强大也没用。

我们身上的各块肌肉就像链条的各个环节，整体的强弱与最坚固的环节无关，而是取决于最脆弱的一环。我们身体的肌肉也是一样，它们并非各不相干，而是由肌筋膜连接在一起，互相作用，也互相牵制。

这即是动力链的概念。这也是为什么职业跑者和自行车运动员看起来纤瘦，却可以输出这么大的力量，他们的每一个动作都是全身的大部分肌肉一起用力，而不是只用少部分肌群。

因此，锻炼跑者的动力链与其说是练跑者的肌力，不如说是在负重中练动作，动作对了，练到的肌肉自然会有力，而且在练动作的过程中能锻炼这块肌肉跟其他肌肉的“合作”，使全身肌肉变成“一块”肌肉。从这个观点来看，健美选手拥有的是“一块块”肌肉，但这并非耐力运动员追求的目标；反之，若看到跑者的肌肉开始块状化，也许正是训练方向错误的信号之一。

就像操练军队一样，每个军人都很强壮，但如果单打独斗也不会有高战力，所以“团结”是需要训练与整合的。

① 跑者在使用身体的能量时，大部分能量变成前进的动能(较少变成热能)。这一点在第1章已有详细说明。

Chapter6 跑步力学

通过学习力学与跑步技巧来提升跑步的经济性

人类所有陆上的运动项目可被归纳为跑、跳、推、拉、挥五类，所有运动的力量都来自于重力，没有重力我们无法移动。所以本章我们将从力学层面谈起，接着再谈跑步的几个力学要素。目的是让大家了解从力学的角度来看，的确有“标准跑姿”，即在力学上最经济的跑步姿势。接下来，我们将从前倾角度、触地角度、重力与推蹬之间的关系来说明。在开始之前，我想请你先花10秒钟，想象一下月球上的宇航员是怎么跑步的。

1.运动力学的阶层

任何移动都要有支撑，而支撑这个概念源自于重力，没有重力就没有支撑，没有支撑就没有体重的概念，没有体重肌肉就无法发挥作用，身体也就无法移动。它们的联动关系如下：

重力

↓

质量

↓

支撑

↓

重量

↓

肌肉做功

↓

转换支撑

↓

移动

移动当然需要肌肉，但它在支撑的层级之下。支撑是尼可拉斯博士的核心概念，他认为任何运动都是以“用什么‘姿势’支撑，好的支撑姿势会产生有效率的移动”为基点，所以这本书的研究重点就是揭示这5类动作中最有效率的支撑姿势，这也是尼可拉斯博士创立“姿势跑法”的核心概念。

谈回跑步，在跑步过程中出现不良姿势，可能是习惯，也可能是体能不足、肌肉无力或代偿等其他原因。但只要姿势正确，相应的肌肉和体能自然会跟上，因此确认正确的姿势将是跑步技术训练的关键。我们也可以换一个说法：“跑步时，什么姿势在支撑体重与转换支撑时最省力、最有效率？”

2.利用角度判定谁的跑步技巧比较好

从力学的角度来看，从静止到移动是一种从平衡到失衡的状态。平衡时重心在支撑点的正上方；移动则是重心离开支撑点后力失衡的结果，失衡的方向即为物体移动的方向。

左图是最容易转换支撑的关键跑姿(平衡姿势)，右图是转换支撑的姿势(失衡姿势)。

跑步前倾的时机？跑步时需要一直保持前倾

原地跑和向前跑的最大区别在于“前倾”。原地跑时臀部始终在双脚的正上方，前倾角度为零，不管摆臂多用力或步频多快，都无法向前，只能在原地跑。但是当跑者将身体重心前倾，就会开始向前跑。前倾角度越大，速度就越快(前倾角度的定义可以参考上图，它是前脚掌到臀部这条线的倾斜度)。前倾的技巧是跑步技术中最关键的部分。

既然我们需要前倾才能向前跑，那在跑步时需要一直保持相同的前倾角度吗？

答案是“不用”。若是在400米的操场上比赛(或是在完全平坦的道路上跑马拉松)，技术优秀的精英跑者只有在开赛的前几秒需要加大前倾角度。从物理上来看，前倾角度越大，人体向前运动的加速度也越大。但在比赛时我们不可能一直加速，所以也就不用一直加大前倾角度。

如果有位跑者的5公里最佳成绩是20分，也就是说平均步速为4:00/km(时速15km/hr)，只要一超过这个速度他很快就会失速。想象一下：从静止状态开始起跑，初速度是0，想要加速时，跑者会不自觉前倾，为了加速，一开始的前倾角度会很大，时速达到15公里后就不用再加速了，跑者要做的是尽量维持等速。

那此时还要前倾吗？

要。但已经不用像起跑加速时一样前倾角度那么大，此时前倾的目的是为了克服维持惯性速度时所产生的阻力，这些阻力有3种：

风阻：慢跑的时候当然不用考虑风阻，但根据流体力学的公式，风阻＝1/2×空气密度×移动速度的平方×风阻系数×身体横断面积。速度快一倍，风阻会成平方倍数增长。所以当你跑到时速15公里以上(4:00/km)时，风阻是很大的。

脚掌落地时与地面产生的摩擦力。

脚掌迈到身体前方时形成的刹车效应。

在维持速度时，除了风阻无法减少之外，摩擦力和刹车效应都可通过跑步技巧降低。所以判断两位5公里PB都是20分钟的跑者谁的技巧比较好，可以看在跑步过程中谁的前倾角度比较小。前倾角越小，跑步技巧越好，因此产生的额外阻力越少。而前倾角度较大，则说明跑者的技术较差，但体能较好。

世界纪录保持者的前倾角度

不管技巧好坏，人体在跑步过程中能维持的前倾角度的极限是22.5度。百米的世界纪录保持人博尔特在打破世界纪录时，最后60～100米的平均前倾角度是21.4度，这是目前量测出的最大前倾角度。

我们再来看看长距离选手：目前10公里的世界纪录是由埃塞俄比亚的凯内尼萨·贝克勒于2005年8月26日在比利时布鲁塞尔创下，时间是26分17秒53(时速为22.83km/hr，步速为2:38/km)。在这个速度下他的平均前倾角度是17.3度。当我知道这个数据，也开始使用影像分析其他精英跑者的跑姿，我发现不少长距离跑者的平均前倾角度也是17.3度，但他们的步速只有3:00/km，离2:38/km还有一大段差距。这一点开始让我困惑不解。

后来我才知道答案很简单，因为这些跑者的动作产生了太多额外的阻力，抵消了前倾的效益，也就是落地时的摩擦力与刹车效应太大。若他们的技巧(与腿长)都跟贝克勒一样完美，理论上在17.3度的前倾角度下，每个人可以跑出2:38/km的配速，至于能否维持就跟体能与肌耐力有关了。但大部分跑者的技巧都没那么完美，具体来说不完美的地方在于：

脚掌触地时间过长，落地的摩擦力较大。

脚掌向前迈得离臀部过远(触地角度过大)，刹车效应较大。

只要落地就会因摩擦力而减速，但在相同的前倾角度下，有些跑者却跑得更慢，这说明他每一步都严重减速。依据已有数据，触地角度越大，减速越明显。

何时是一位技术优良的马拉松跑者在比赛时加大前倾角度的最佳时机？一、在起跑（取得最初加速度）加速到自己的M配速时；二、进补给点停顿后重新开跑时；三、上坡时。其他时间跑者只要维持小幅度的前倾，维持前进的惯性即可。

3.利用手机APP量化自己的前倾角度与触地角度

要确定自己是否前倾，需要拍摄和录像，自己的感觉通常不太准确，而且大部分人误以为前倾是肩膀向前，但真正的前倾部位应该是臀部，肩膀和臀部应该尽量保持在同一直线上(如下图)。

通过摄影，你才能确定实际的跑姿是否符合力学标准。我们可以看看百米世界纪录保持者的跑姿，他在前倾时上身正直(肩膀在臀部的正上方)，臀部前倾到支撑脚之前，膝盖弯曲，不伸直推蹬。

在智能手机普及的现代，我们可以很方便地利用它来摄影和分析。下面介绍一款APP，帮助你检验前倾角度。

这款APP叫Coach’s Eye，是一款很便利的运动技术分析软件，IOS或Android系统都可下载。你可以用这个软件一帧帧地检视自己的动作，所谓一帧是指胶片上的每一格镜头，简称为“1FPS”。传统的电影胶片以每秒24帧拍摄，意思是每秒记录24格画面。在iPhone6以上的机型使用这个软件，最多可以选择240帧，也就是说你可以把自己在1秒内的动作分解成240张照片，一格格播放。若用30FPS拍摄，1秒可拍摄30张照片，以步频180spm的跑者来说，每秒跑3步，所以每一步都可以拆解成10张照片，这个软件就像你的跑姿放大镜一样。

截自IOSAppStore 你可以用不同像素和帧数来拍摄

下图是拍摄完后的分析画面，画面底部的白色竖线是每一帧的间隔，用手指(或触控笔)向右拉动一条竖线，代表移动一帧。你可以逐格拉动它检视自己每一帧的跑姿。在脚掌即将离地的画面中，点选右方功能栏中黄色90度角的图标，就可以在画面上画上前倾角度。

在下面的第一张图中，我的前倾角度是17度，但当时我只跑出3:20/km时速。我们前面提到过10公里世界纪录保持者的前倾角度为17.3度，时速是2:38/km。这代表我在技巧上还有很大的进步空间。我的最大问题是触地角度太大(从第1张图可知是11度)，以及我脚掌的触地时间太长，还有步频过慢(这两点我们会在下一章详细说明)。

脚掌落地的位置离臀部越远，造成的刹车效应越大。我们称它为触地角度，最佳触地角度是在10度以内。触地角度越小，臀部经过脚掌的速度越快，阻力形成的时间越短，因此跑步的效率也越高。

当腾空脚的脚掌(图中右脚掌)经过支撑脚的膝盖(图中左膝)时，以臀部为起点，画一条线到支撑点（脚掌前端)，再以支撑点为起点，画一条垂直于地面的线，这两条线的夹角就是前倾角度。前倾角度越大，加速度越大。加速度越大，身体的负担也越大，所以技巧好的跑者在维持速度时反而无需太大的前倾角度。

4.作用在跑者身上的两种力：重力与地面反作用力

从椅子上站起来，微蹲后用力向下蹬，你会向上跳起。发挥一下想象力，如果此时地球忽然失去重力，我们用力一蹬会发生什么？你绝对不希望在家里做这件事，因为你会立刻向上飞去，家里天花板可会把脑袋撞开花。

为了保护我们的脑袋，先从家里(或办公室)跑到户外……但是，没有重力办得到吗？

事实上，在没有重力的情况下，我们不管怎么施力都无法向前跑（连移动半步都不行）！

再思考另一种有趣的情况，你正以时速15公里向前跑，此时地心引力忽然消失会发生什么？你的身体仍会继续向前移动，但不管你怎么做都无法再加速。推蹬会加速吗？不会，它只会让你离开地球表面。

想象完全没有重力的情况后，我们就会了解，想要在水平方向移动，就必须要有重力，但向上移动，没有重力也会发生。所以在没有重力的情况下，推蹬可以向上移动，但却无法前进。

加速度来自重力，而非摩擦力

在跑步过程中，跑者的身体主要承受两种外力，分别是重力和地面反作用力。地面反作用力主要是向上的力，虽然也有水平分力，但它的水平力主要是支撑脚的摩擦力，并非用来前进。就像下图中的黑色线条(失衡)向前倒时，若地面光滑到完全没有摩擦力，重心就会无法前移，直接落在原本的支撑点上；但如果支撑点的摩擦力够大，大到不会滑动时，线条就能顺利向前移动。

跑者的身体也像图中左侧的线条，臀部向前倾时，脚掌上的摩擦力必须随之增加才能形成稳固的支撑结构，若地面与鞋底的摩擦力不够，脚掌就会滑动，前倾角度也无法增加。这也是为什么在光滑的地面上跑不快，不是因为无法推蹬，而是因为摩擦力不足无法增加前倾角度。

跑者能加速是因为重力带动身体移动，角度越大，移动速度越快。好的跑姿是臀部前倾，上半身挺直。若肩膀过度前倾，身体为了平衡，重心(臀部)与双腿都会在后方滞留较久的时间，使刹车时间延长。

支撑点稳固之后，身体才能随着重力围绕支撑点向前移动，前倾角度越大，移动的速度越快；角度越大，支撑脚上的摩擦力也越大，肌肉的负担也随之增加。所以，摩擦力并非跑者的动力来源，重力才是。摩擦力是用来使支撑点稳固的，这样前倾角度才能增大，速度也才能加快。

摩擦力是由重力产生的，没有重力就没有摩擦力。摩擦力的定义是：一物体在另一物体表面上滑动或将要滑动时，两物体在接触面上会产生阻止相对运动的作用力，此力与运动方向相反。也就是说，它只发生在脚底和地面之间，是一种阻止前进的力。我们不是以摩擦力前进，而是依靠它创造更大的前倾角度(这也是设计钉鞋的目的)而前进的。试想在前倾角度是零的状况下跑步(原地跑)，不管摩擦力多大，加速度都是零。大家应该可以想象，原地跑时地面的反作用力都是垂直向上。

跑步其实就像左图中不断向前倾的线条，只不过人可以在跌倒前把另一条腿往前“拉”，形成下一次支撑与前倾。所以如果我们要制作一台会跑步的机器人，不用设计推蹬的肌肉，也不用创造更大的对地摩擦力，最重要的设计是把重心后方的部位“拉回”到前方，进而形成失衡，失衡就是移动。失衡的速度越快，加速度越大，所以加速的重点是“加快拉回的速度”。

跳远vs跑步：推蹬的优缺点

当然，推蹬还是有“一些”帮助的，但代价很高。我们先想想：跳远和跑步有什么差别？

跳远选手比的是“看谁最后一步飞出的距离远”，最后一步想要跳得远，就必须在空中停留久一点，所以跳远的最后一步要用力“向上”推蹬。推蹬时主要的分力是向上，所以腾空时间会增加。飞得更远，步幅当然也比较长。

跑者的目的是在各种距离中跑出最快速度。目的不同。在跑步时推蹬的确可以加大步幅，这毋庸置疑，但腾空时无法加速，加速度只有通过增加前倾角度才能达成。而且把全身的重量向上移动要花费很多力气，既然前倾就能产生加速度，增加步距，为何要浪费多余的力气推蹬呢？此外，身体向上移动越多，向下落得也越重，许多运动伤害也由此产生。推蹬动作还会延缓后脚收回的时间，因此重心会有较长时间在身体后方，造成更严重的刹车效应。

增加步幅是推蹬唯一的优点，但反过来想，只要把脚掌拉起，利用本有的速度惯性也会增加步幅，何必为了一项优点同时承受其他缺点呢？

跳远争的是最后一步谁跳得远，当然要为此努力。对跑者来说，加大步伐不如快速转移重心和提高步频来得有效率。加速是靠前倾和快速把脚拉回来，所以在身体后方做的动作都是没有意义的。

推蹬的定义

推蹬的定义是主动对地面做功。因为落地时身体一定要对地面做功，所以关键是主动与被动的差别。举例子来说，一般商家的店门口会标示“推”或者“拉”，有些人看到“推”时会下意识主动伸直手臂去推门，有些人则只是用手握着门把，继续往前走，用身体的重量把120门推开，此时手臂的肌肉也用力，却是被动用力。前者伸直手臂是主动，后者用体重把门推开是被动。对跑步来说，膝盖伸直是主动，膝盖保持弯曲身体自然前倾是被动。但很多人把落地时地面的反作用力当成推蹬。这是错误的，因为落地冲击就如同高尔夫球从空中自由落下再弹起，弹起时的反作用力是被动产生的，不是推蹬。推蹬主要发生在需要向上腾跃的运动中，像篮球、排球、跳高、跳远等。

5.在月球上跑步比较快吗？

NASA在1968年登陆月球前就做过类似的实验，实验主题是：比较人类在地球和月球不同重力下走路与跑步之间步态的差异，在这次实验中有3个跟跑步有关的结论：

在地球重力下的冲刺跑速度比月球快很多。

在月球上跑步时身体前倾角度更大，手脚的摆动幅度也较大(为了平衡前倾的身体)。

在月球上移动应以跳跃为主，这样更节省体力，走路或跑步反而比在地球上还费力。

NASA为了确定航天员在月球上如何移动比较省力(节省氧气)，所以在登陆月球前先做了这个实验。实验证明，在相同的速度下，在月球上跑步比跳跃费力。所以他们后来设计的太空服也更适合跳跃。

月球上的跑者很难跟上地球上跑者的速度，而且跑姿会很怪异。因为月球的重力只有地球的1/6，要在水平方向上保持相同的速度，跑者就必须更前倾才行。这正是关键。

在月球上跑步时加速比地球慢这个事实也证明了跑步时向前进的加速度，并非来自地面的反作用力，而是来自重力加速度。

前面我们也提到过，跑步加速的原理是“重心绕着支撑脚移动”，脚掌是支撑点，臀部是重心，移动的速度越快且角度越大，加速度就越大，但因为月球上的重力加速度太小，所以移动速度很慢，自然跑不快；另一个原因是，在月球上很容易腾空(或说垂直振幅比较大)，两次支撑的间隔很久，没有支撑就没有加速度，所以在月球上很难加速，从静止加速到百米冲刺的速度会很慢。这也是为什么跑得快的跑者垂直振幅都比较小，因为他们转换支撑点较快。

在月球上跑步的步频不会太快，因为重力加速度太小，腾空后无法及时把人“拉回”地面。人在空中的时间比较长，转换支撑点变慢（步频变慢），加速度也变慢。对跑步来说“步频快，腾空时间短”是较为理想的状态，但这件事在月球上很难做到。

通过研究宇航员在月球上跑步的状态，NASA得出的结论跟我们是一样的：不管是什么距离的跑者，都不会利用推蹬增加腾空时间，对地面施力只要足够支撑体重即可。换句话说，步频越快，利用重力的频率越高，支撑时的地面反作用力越小，对肌肉、骨头、关节和其他组织的冲击也越小。如果在支撑(脚掌着地)时主动对地面施力，不但会增加下肢负担，提高受伤的风险，还会降低步频，进而使重力的利用率降低，当然是低效率的跑法。

在跑步过程中，肌肉的功能主要在于支撑体重、等待转换支撑和拉回形成下一次支撑。我们在跑步时唯一需要“主动”做的只有更快地把脚拉回来。转换支撑的时间越短，角速度 ① 越快，速度自然就变快了。肌肉对地面用力可以加快速度只是“幻觉”，加速度源自重力，我们只要更快地把脚拉回臀部下方，加快转换支撑的速度，同时增加支撑时的前倾角度，速度就会变快。

现在我们已经知道答案了：在地球冲百米比较快。这是标准答案，每个人都一样。在月球上可以创跳高的世界纪录，但百米冲刺的成绩绝对是在地球上更快。124

① 角速度（ω）＝前倾角度（θ）通过角度的时间（t）；而跑者前速的速度（V）＝角速度（ω）×腿长（R）。因此，跑者的速度V＝θ×R/t。所以角速度要快，速度才会快，而角速度要快的关键在于“前倾角度大”或“通过前倾角度的时间要短”，后者的关键在于前腿不跨步，因为一跨步就会使得身体向前转动的时间拉长。

6.不刻意跨步也可以跑出长步幅

许多跑者常会犯一个严重错误：过度跨步。当脚掌跨到臀部前，落地时会形成剪应力，而剪应力是造成膝关节受伤的主因。试想一根筷子垂直于桌面，手掌从顶端往下施压，由于没有水平剪应力，因此筷子不易折断。但是当筷子斜撑在桌面，手掌仍由上向下逐渐加压，它就会从中折断。

同样的情况也发生在脚掌落地时，当脚掌落在臀部的正下方，就像一根筷子直立在桌面上，垂直向下的冲击力与腿部的力学结构平行，因此不会产生剪应力，但当你的落地点落在臀部（质心）前方，向前跨得越远，剪应力越大，受伤的概率也就越高。剪应力造成的运动伤害最常出现在膝盖，因为膝盖是大腿与小腿的接合处，产生剪应力时就会造成不当滑动，滑动引起摩擦和拉扯，久而久之就产生了伤害。图片中的示范动作就是腿部最容易受伤的跑法。

但有不少人担心，不跨步，步幅不会变得很小吗？

只要我们知道影响步距长短的3项成因中并没有跨步这一项，就可以明白这种担心是多余的。这3项成因分别是：

前倾角度：角度越大，向前落地的距离越远。

脚掌拉起后的离地高度：脚掌离地越高，落地的空间越大，自然能跨出较远的距离。

惯性：双脚离地后，失去支撑，此时没有任何加速度，除空气阻力之外，身体保持惯性速度前进，这个惯性速度是由支撑期前倾时的加速度“加”出来的。

比如某位跑者前倾15度，加速到3:50/km，此时脚掌离地的高度自然很高，每步能跃出1.6米。想象一下：若这位跑者的脚掌最高只拉高到脚踝，还能每步跃出1.6米吗？（步速3:50/km=285.71m/min，假设此跑者的步频是每分钟180步，每步1.6米）。

老子说“企者不立，跨者不行”，意思是说踮起脚跟反而站不久，大跨步前进反而跑不远。“无为而无不为”，不刻意跨步，反而可以跑出较长的步幅，这其实就是顺应自然的道理。

7.跟腱是脚上的天然弹簧

许多跑者认为前脚掌着地是一种主动行为，导致在落地时过分刻意用前脚掌撞击地面，但这样反而会增加下肢受伤的风险。为了避免这一情况，应该让脚掌自由落地，使脚掌正好落在臀部正下方，落地时膝盖微弯。这样的落地方式会使下肢自然(被动)利用地面的反作用力，就像高尔夫球向前弹跳一样，不用刻意用力，脚掌就会自动上弹。

而且，人体天生就有利用地面反作用力的跑步装备——跟腱。跟腱在落地时可以吸收冲击，这个过程如同弹簧被外力拉长，储存弹性位能，接着自动收缩形成弹力。跟腱被拉得越长，弹力就越大。所以有些穿着“高”鞋跟的人，跟腱被迫缩得很短，时间长了就会失去弹性，因此跑步的效率也会下降，还会造成跟腱和足弓的伤病。许多长期穿高跟鞋的女性也有相同的问题。

贝恩德·海因里希博士在《为何跑》一书中从进化的角度谈到跟腱，他的论点跟尼可拉斯博士的观察结果相符，他们都发现跟腱是用来吸收和释放落地时的冲击。跟腱让两足哺乳动物能有效利用落地反作用力，也就是说跟腱让我们跑起来更有效率。在《天生就会跑》一书中作者也引用了进化论研究者的论述：

黑猩猩是最好的研究起点，因为它们不但是典型的行走动物，也是最接近人类的物种。分别进化了600万年后，我们与黑猩猩相同的基因序列仍然高达95%。但布兰博指出我们与黑猩猩仍有些不同，其中之一就是连接小腿与脚跟的跟腱，这是人类独有而黑猩猩没有的组织。另外我们的脚也跟黑猩猩不同：我们有足弓，黑猩猩没有。

人类跟绝大部分哺乳类动物相比，最大的差异是只有两条腿。当然，还有其他两足移动的哺乳动物，例如澳洲的袋鼠、非洲的跳兔、北美洲的跳鼠和与亚洲的沙鼠。有趣的是除了人类，它们在快速移动时都是“跳”。

我们先来思考一下牛顿第三定律：作用力等于反作用力。落下的力越大，地面反作用力就越大。但有了跟腱，当你脚掌落地时，跟腱就像是拉开的弓弦一样，“吸收”地面反作用力的冲击，紧接着就如同拉弓放箭的那一刻，迅速把吸收的能量释放到前进的脚步中。

跟腱是全身上下最强韧的肌腱，一种长而有弹性的组织，连接着小腿肌和脚跟的骨头。它的主要功能是吸收着地的冲击力以及前进时释放能量。如果不把它错误地使用在推蹬时，它能轻易支撑你整个跑步生涯。附带一提，若是脚跟先着地，这个经过数百万年演化而来的精巧设计，就无法用在跑步动作中。

照片呈现的是如何将胡克定律运用在跑者身上：

弹力F=-Kx。

F=弹簧受到的力。

K=弹簧常数，又称劲度系数。

x=弹簧的变形量，这里指跟腱被拉长的幅度，也就是跟腱的伸长量。

负号代表弹簧的弹力和伸长量的方向相反。

前倾角度越大，跟腱自然被拉得越长(x变大)，脚掌被弹起的距离就越远。脚掌离地的高度决定了步幅的大小，这也是为何前倾会增加步幅的另一个原因。从这点我们也可以了解，脚跟先着地时，因为臀部最终还是会移动到脚掌前面造成前倾，所以也可以利用跟腱的弹性，但利用的效率肯定比直接用前脚掌着地要差得多。

此外，跟腱越柔软，脚掌越长，杠杆越长，落下的空间(x)越大，地面的反作用力越大。这也是为什么世界上弹跳能力最好的袋鼠拥有强韧的跟腱与一双大脚掌。

雄性袋鼠最高时速可达50公里以上，最主要的原因是它的脚掌很长(几乎是成年男性脚掌长度的两倍)，跟腱也粗壮有力，所以能把落下时的冲击力有效地转化成弹性位能，使袋鼠在高速弹跳下所需的能量大幅减少。

人类在跑步时是通过跟腱“被动”拉长与收缩的过程提高跑步的效率。这个过程其实就是重复“吸收落地冲击”和“释放弹性位能”。越能有效利用这种天生的能力，跑起来就越有效率，但脚跟着地的跑法完全放弃了这种天生的能力。

因此对跑者来说，锻炼跟腱的劲度(K)很重要，跑步落地的瞬间，冲击力最高可达3倍体重，如果劲度不够，就跟你过度拉扯弹簧一样，会造成跟腱拉伤。

跟腱的劲度越大，脚掌落地后的反应越灵敏，反应在跑步技术上就是“触地时间越短”。用胡克定律来说：触地时间越短代表弹簧常数(K)越大，在相同的跟腱伸长量下K越大，弹回的力F也越大，力与加速度成正比(F=ma)，因此弹簧被拉长后收缩的速度也越快(回复到原本长度的时间较短)。

8.错误的步态不再被沿用

传统的跑步教学理论，还是遵循英国人杰弗瑞·戴森在20世纪60年代在《运动力学》中设立的模型。戴森把跑步动作分解为3个阶段：

支撑期：脚掌与地面接触后支撑身体重量并承受落地冲击。

推进期：下肢推蹬地面，创造前进动力。

恢复期：双脚腾空时，放松让肌肉恢复。

现在，体育教科书中依旧引用这样的定义，但在这个理论中，把下肢肌肉当作跑步前进主要力量来源的观念是错误的（一开始这只是戴森的假设，却被一直沿用至今），这个理论会让教练和跑者在训练的过程中特别强调推蹬。但事实上，科学家使用仪器观察世界精英跑者的步态后发现：在戴森定义的推进期，主要的推蹬肌群——股四头肌根本没有用力做功，用力的阶段反而是在支撑期（承受落地冲击并支撑体重）。罗曼诺夫博士指出：这一点其实在1990年就被发现了，但没被人正视，只被称为悖论。此研究由宾夕法尼亚州立大学的研究团队进行，他们使用肌电图传感器检测跑步中的肌肉活动。最终，他们的研究结果显示在跑步推进期中，下肢的伸肌（主要是大腿的股四头肌）并没有被启动。

90年代就已经被数据证明的事，只因传统理念太根深蒂固而无法改变。经过罗曼诺夫博士长年的教学与推广，世界上的跑者和教练才开始逐渐接受“跑步的前进动能主要来自重力，而非自己的肌肉”，肌肉只用来支撑体重、承受落地冲击与转换能量。

Chapter7 如何量化跑步技术

用关键指标判断自己的跑步技术是否进步

有些人的最大摄氧量很高，但在长距离项目上反而跑不出好成绩，主要就是因为跑步技术欠佳，但欠佳的是哪部分，过去只能通过教练的经验分析出需要改进的部分。跑步技术是最难量化的。难的不是科技，而是观念。有很多跑者甚至不承认跑步技术。因为许多人认为跑步每个人都会，所以没有技术可言。接下来我们就用数字来证明跑步技术是存在的。 

1.10公里世界纪录进步史

10公里的世界纪录曾经有28年(1921～1949)都是由芬兰人保持的，自1921年开始，芬兰人帕沃·鲁米创下30分40秒的世界纪录，之后进步一直都很缓慢，直到1939年才出现第一个突破30分钟大关的跑者，戴思多·梅基。他也是芬兰人，成绩是29分52秒；这个纪录又保持了5年，才被他的同胞以29分35秒的成绩打破。

到了2005年，世界纪录已经推进到26分17秒53，到现在过了11年还没有人打破这个纪录。目前的世界纪录保持者凯内尼萨·贝克勒，身高才165厘米，甚至比第一个突破30分大关的戴思多·梅基还要矮8厘米，贝克勒的10公里成绩足足比梅基快了3分40秒，但这两人的最大摄氧量和乳酸阈值都差不多，这3分钟的差距是从哪来的呢？

答案正是“跑步技术”。

除非基因改造，否则人类的最大摄氧量极限和乳酸阈值浓度在千年以内很难有重大突破，想要再破纪录的话，方向很明确：提升自己的跑步技术。但怎么知道自己的技术有没有进步呢？下面介绍几个重要的技术量化指标。

2.想要提高配速，先缩短自己的触地时间

跑步时的每一步都可分为腾空期和触地期，主要的摩擦力来自触地期。脚掌触地时间越短，落地后所产生的摩擦力也越小。换句话说，我们希望每一步花的时间中，触地时间（GCT)越短越好。

我曾用软件逐一分析了目前几位男子世界纪录保持者的技术数据，发现一个很有趣的现象，竞赛距离越短，脚掌的触地时间也越短，而且存在正比关系(表格中的蓝底部分)，也就是说马拉松世界纪录保持者丹尼斯·基米托的触地时间是所有人中最长的，长达162毫秒；百米的世界纪录保持人博尔特的触地时间最短，只有78毫秒。

项目
纪录
姓名

配速

（分钟/公里）

触地时间

(毫秒)

腾空时间

(毫秒)

100米
9.58秒
尤赛恩·博尔特
1:35.8
78
156

200米
19.19秒
尤赛恩·博尔特
1:35.95
78
156

400米
43.18秒
迈克尔·约翰逊
1:48
80
160

5000米
12:37.35
凯内尼萨·贝克勒
2:31
130
155

10000米
26:17.53
凯内尼萨·贝克勒
2:38
130
155

半程马拉松
58:23:00
泽森内·塔德赛
2:46
135
150

全程马拉松
2:02:57
丹尼斯·基米托
2:55
162
162

根据我的分析，80%的一般跑者的触地时间都会超过200毫秒。如果想提高速度的话，缩短触地时间是非常重要的训练方向。左方表格中的数据可以当成跑者的参考指标，比如你练的是短跑，但在冲刺时的触地时间在100毫秒左右，那就毫无竞争力。此时就算体能和肌力练得再强大，速度都很难提升，训练重点反而要放在缩短触地时间上。

那要怎么缩短触地时间呢？提高步频就可以了吗？并非那么简单。

前段时间一位朋友分析跑步动作时，发现他在以马拉松配速(M配速)训练时，步频可以达到200spm（每步费时300毫秒），这其中触地时间占了230毫秒，腾空时间只有70毫秒。此时他要做的不是延长腾空时间，那会变成蹬地跑，会增加垂直振幅。他要练的是缩短触地时间。

虽然他的步频很高，看起来很有效率，但触地时间太长，效率都被浪费了。因为触地时的脚掌处于静止状态，此状态会让身体前进的速度减慢，所以触地时间越短越好。由此，我们也可以发现高步频并不等于有较短的触地时间。触地时间与步频是两个独立的数值。

右图是我自己5公里节奏跑的数据，先不论跑步成绩，我的跑步技术数据离顶尖水平还有一大段差距。一般跑者在180spm步频下的触地时间大都在220~250毫秒之间。我的数值是毫秒，似乎还不错，但世界级全马跑者的触地时间在160~170毫秒之间（5公里跑者可以缩短到130毫秒），也就是说：顶尖跑者很少超过180毫秒。所以就这项数据而言，我还有很大的进步空间。

5公里节奏跑课表练完后的数据

步频：179spm(每步335毫秒)

触地时间：201毫秒

腾空时间：134毫秒(335－201)

在相同的步频下，只要缩短触地时间，腾空时间自然会增加。以步频180spm为例，每一步会花333毫秒(60÷180=0.333秒)。把333毫秒想象成一个饼图，我们希望通过训练尽量减少触地时间的面积。而且从世界纪录保持者的数据中，我们可以发现，长跑者触地时间的极限是130毫秒。这给了5公里跑者一个方向：缩短到130毫秒就够了。

触地腾空比=触地÷腾空，这个值越小代表技术越好。在跑LSD或节奏跑时，后期触地腾空比会越来越高，跑者也会感觉到腿越来越重。有些跑者的心率会先于触地腾空比升高，有些跑者则是触地腾空比升高在前。前者应该加强低强度的有氧训练，打好基础，后者应该加强肌力与技术性的弹跳训练。

3.缩短触地时间的方式

触地时间无法通过单纯的跑步训练或提高步频来缩短，必须进行针对性的训练。我们先要了解触地时间过长的原因：脚跟先着地、跨步跑、推蹬或跟腱灵敏度不足。前三项是技术问题，可以通过调整跑姿解决。但最后一项则必须通过特别针对弹跳能力的训练来提高。经过个人长期的归纳，训练方式有下列4种：

跳绳：建议每次训练前可以练跳1分钟，共3~5组（膝盖微弯，跳起时不要伸直膝盖），进阶动作可改成单脚跳。

脚尖触地单脚跳。

马克操中的A-Skip、B-Skip。

丹尼尔博士定义的快步跑和 R配速训练：提升跑者跟腱力量和回弹速度。

体能的高低可以从最大摄氧量看出来，顶尖的长跑选手通常在70~90ml/kg/min，这是生理上的数据，受限于肺容量和心脏大小，练到顶峰后就不会再进步。但技术却不受先天限制，可以通过训练不断向上提升！

不同强度区间的触地时间

速度变快时，身体重心会更快离开支撑脚，触地时间会更短。想要缩短触地时间，必须从最高强度的R区间练起，低强度的步频才会随之提高。

右图是每个强度区间的训练量与触地时间的双轴图。在今年1月时这位跑者发现自己的触地时间过长，决心改善。所以2月到3月连续进行了两个月以R强度为主的间歇训练，因为这位跑者的目标是提高步频与尽量缩短触地时间，所以他除了练R间歇之外，也进行了很多跳绳与爆发力训练。

可以发现2月结束时，他强度3区以上的触地时间明显变短了。但同样的训练表练到3月，虽然都是练高强度的间歇，但强度5~6区的触地时间不再进步，反而是强度1~3区快了很多。

在练触地时间时，要有耐心(耐力运动不管练什么都要有耐心)。虽然跑者的目标可能是缩短马拉松配速跑时的触地时间，但那通常要花上一段时间，先练R强度，R强度的触地时间会进步很快，但E强度跟M强度要等到后期才会提升。

4.检查自己两脚的动作是否平衡

测量自己触地时间的方式：在脚掌触地时，打开秒表，用手指碰触一下画面中任何一处，启动秒表，向右拉动时间轴，直到脚掌如图中显示，此时秒表所显示的时间(150毫秒)即为触地时间。

如果手边的跑表没有这个功能，跑者该如何测算自己的触地时间呢？本书前面提到的Coach’sEye有另一个功能(这个功能需要付费)。

从触地时间我们还可以分析出另一项重要信息，那就是左右脚动作是否一致。左右脚的细微差异很难通过肉眼判断，但从两脚触地时间可以看出差异，我们把它称为触地时间平衡，以左脚为例，它的计算方式是：左脚的触地时间÷两脚触地时间总和×100%。

测量自己腾空时间的方式：脚掌准备离地时，用手指触碰画面中任何一处启动秒表，向右拉动时间轴，直到另一脚掌触地为止，此时秒表所显示的时间(160毫秒)即为腾空时间。图中的320毫秒是指跑者一步所花的时间。

以上述分析的数据为例，我右脚的触地时间是160毫秒，因此我双脚的触地平衡时间分别是：

左脚：150÷(150+160)=48.4%

右脚：160÷(150+160)=51.6%

这代表我的右脚不太灵敏，可以通过弹跳、跳绳或马克操，加强对右脚的训练。

目前市面上Garmin的高阶跑表已可直接用心率带上的GSensor来实时测量跑者的触地时间，经过我们的实验，具有双脚触地平衡功能的Garmin735跑表，呈现出来的数据相当准确，跟我们用Coach’sEye分析出来的数值几乎相同。

许多教练认为对于运动表现和避免伤害来说步伐对称很重要，两脚间的平衡越差，发生运动伤害的风险也越高。单脚的触地时间只要超过52%，就很可能发生单脚受伤，所以当你发现某条腿的触地时间比较长时，就应该从跑姿和肌力下手，才能回到平衡状态。

双脚触地平衡

5.可以量化跑姿优劣的移动参数

垂直振幅（VO）的意义是身体重心垂直振动的高度。振幅越大，跑步效率越差。精英跑者的垂直振幅可以压到6厘米以下，但一般跑者的平均值是10厘米。这种技术可以通过训练提升。振幅较大的跑者，跑起来会像跳跃中的麻雀。这主要是由于他们会不自觉对地推蹬；而且振幅越大，落下的冲击越大，受伤风险也越高。

目前只有Garmin的高阶跑表可以通过心跳带中的GSensor测出每一步上下振动的幅度。多了这项功能当然是好事，但身边有些跑者为了降低垂直振幅，一直盯着表上的数字，希望它越来越低以避免受伤，但通常的结果就是步幅越来越小。

另外一些追求速度的跑者，垂直振幅一直降不下来是因为加速时想要加大每一步的步幅。一步的步幅是两次落地之间的距离，他们认为每一步的步幅越大，效率越高。跑者在这种观念的引导下时常会不自觉地蹬地，以增加腾空时间。虽然这样做的确会加大步幅，但振幅会过高，除了加大落地冲击之外，也代表每一步都要多花力气把身体推向空中。

从上面两个问题可以看出，垂直振幅这个数据，并非越低越好。我们真正追求的是每步的垂直振幅很低，同时步幅又大。所以移动参数这个数值应运而生，它的计算方式是：垂直振幅÷步幅。它套用了成本效益比的概念，其中成本是垂直振幅，而效益是移动的距离。移动参数越低，代表技术越好，越能确保你把能量用在向前而非向上的方向。

如果某位跑者的垂直振幅是7.5厘米，步幅是1.64米，那他的移动参数就是7.5÷1.64=4.6(在这里我们不考虑单位，只是单纯地将两个数值相除，所以称为参数)。

等级 | 垂直比例
奥运选手 | 3以内
优越 | 4.5~6.1
良好 | 6.1~7.4
好 | 7.5~8.6
普通 | 8.7~10.1
差 | 大于 10.01

移动参数范围。

从不同配速的移动参数可以看出跑者技术上的问题，下面是这位跑者4次半马的平均配速和移动参数之间的关系。我们可以看到他的速度越快，移动参数就越低，这意味着他加速的时候振幅没有很大变化，也就是说他在加速时并没有不自觉地推蹬地面。

配速5:02/km时，移动参数为8.0÷1.07=7.48

配速4:42/km时，移动参数为8.1÷1.11=7.30

配速4:40/km时，移动参数为8.2÷1.12=7.32

配速4:34/km时，移动参数为8.1÷1.15=7.04

另一位朋友的例子则刚好相反，我们可以看到，他速度越快时，垂直振幅越大，这代表他加速时会不自觉地推蹬地面。

配速6:54/km时，移动参数为8.3÷0.79=10.5

配速6:33/km时，移动参数为7.9÷0.83=9.5

配速6:08/km时，移动参数为8.1÷0.87=9.3

配速5:47/km时，移动参数为9.2÷0.95=9.7

配速5:29/km时，移动参数为9.4÷1.01=9.3

6.挺直跑vs坐着跑：量化跑姿数据

我发现不管哪种竞赛项目的世界纪录保持者，他们的腾空时间大都在150~162毫秒。它意味着：不管速度快慢(时速21~37公里)，这些跑者都不会利用推蹬地面创造更长的腾空时间，因此他们的垂直振幅相当小。

这项发现的另一个意义是：推蹬有助于延长腾空时间和步幅，只是获得这点效益会同时获得其他负面效益，所以连世界纪录保持者都不会为了加大步幅的效益而去推蹬，我们也不用这么做。全马世界纪录保持者的腾空时间是162毫秒，博尔特是156毫秒，可见通过延长腾空时间来增加步幅或提高速度，并不是正确的训练方向。

我们以腾空时间160毫秒来看，升空80毫秒，落下80毫秒，利用下列力学公式，可以算出这些跑者从腾空到落下距离大约是：

S=1/2gt² =1/2×9.8×(0.08)² =0.03136米=3.1厘米

这也是为什么这些世界纪录保持者在腾空期的平均垂直振幅都在3~4厘米之间。

我在帮别人做跑姿分析时却时常发现，腾空时间160毫秒的跑者，垂直振幅都远远大于4厘米，甚至在8厘米以上。一开始我不知道原因，仔细分析后发现元凶还是跨步。当你落地时，脚掌移动到臀部前，或是臀部往后缩(坐着跑)，不但会使你的触地时间变长，脚掌落地后(支撑期)的起伏也会变大。我们发现，这是许多跑者垂直振幅过大的另一项主要原因。

篮球之神乔丹的腾空时间

乔丹在自传中写到他的垂直跳跃高度是1.55米，从S=½gt2可知，物体从1.55米落下需要0.56秒，所以他从离地到落地应该最多1.12秒(0.56×2)。有些杂志曾写道他能腾空3秒，那只是以讹传讹，腾空3秒的跳跃高度要达到11米才行。

国外文献中常用“RunTall”来描述优秀跑姿，意思是：上半身挺直，肩膀不前倾，臀部不后缩。若能在跑步时维持此姿势，支撑期的振幅就会比较小(下图中红线比例比较少)。另一种跑姿俗称“坐着跑”：跑步时肩膀前倾（下臀部后缩），或是落地时脚掌跨到臀部前，支撑期的上下起伏就会比较大(图中的红线比例比较大)。

红线的振幅不可能完全消失，只是比例问题。因为臀部一定会后缩，脚掌也不可能完全落在臀部正下方，只是幅度不同而已。

支撑期的振幅变大，就像每一步都在做小幅度的蹬台阶运动一样，因此对肌肉的负担也大。我曾分析过一位“坐着跑”的跑者，通过各种角度的影像分析，发现他每一步在支撑期(从刚落地到离地)的振幅是4厘米。假设他跑一场全马总共用了4万步，除了水平移动了42.195公里之外，他同时也向上爬了4万级4厘米的台阶，等于总共向上移动了160000厘米(4×40000厘米)，也就是1.6公里，几乎是一口气比了4次台北101大楼登高赛。想象一下，振幅大的跑者在马拉松赛场上等于比振幅小的跑者多跑了4次台北101大楼登高赛，想想就很累，更别提真的先跑完马拉松再爬4次101大楼会有多艰难。

在跑步中，RunTall是个重要的术语，它描述了一个重要的姿势：上半身保持直立不前倾，臀部不后缩。肩膀若前倾，臀部就会后缩，重心落在后方，使跑者一落地，就会造成刹车。

有些跑者会练深蹲跳，这是一种“用臀部缓冲落地冲击”的训练，对篮球、排球或跳高等需要垂直起伏的运动员相当重要，属于专项训练，主要是练“向上加速度”与“下落减速度”的能力，前者是对3个关节伸展爆发力的训练，后者则是练下肢的缓冲能力。但对于跑者来说，我们希望在跑步时落地的冲击(落地反作用力）不要被吸收，而是用来使脚掌被动上弹。因为脚掌弹得越高，落得越远，步幅就越大。所以篮球选手希望在落下时臀部能协助缓冲，但当我们水平移动时，臀部要成为稳固的支点，我们反而希望在跑步时冲击力不要被臀部分散，而是变成位能，也就是转化成脚掌离地的高度。

脚掌被动上弹就是跟腱的作用，但如果臀部后缩，就等于缓冲了力，脚掌也会弹不起来。谈到这里，大家应该明白RunTall的目的了。

那要如何让自己的跑姿向着RunTall的方向进步呢？

我们可以用一个简单的数字来呈现：垂直振幅+触地时间。虽然这两个数值的单位不一样，但我们只想知道自己技术的进步幅度。只要长期追踪自己的这项数值在固定速度下是否越来越小，就知道自己是否有进步了。

下面是目前各项世界纪录保持者的数据，这些数据可以当作技术训练的目标：

项目 | 纪录 | 姓名 | 配速(分钟/公里) | 垂直振幅+触地时间
100米 | 9秒58 | 尤赛恩·博尔特 | 1分35秒8 | 113
200米 | 19秒19 | 尤赛恩·博尔特 | 1分35秒95 | 114
400米 | 43秒18 | 迈克尔·约翰逊 | 1分48秒 | 126
5000米 | 12分37秒35 | 凯内尼萨·贝克勒 | 2分31秒 | 180
10000米 | 26分17秒53 | 凯内尼萨·贝克勒 | 2分38秒 | 185
半程马拉松 | 58分23秒00 | 泽森内·塔德赛 | 2分46秒 | 190
马拉松 | 2小时02分57秒 | 丹尼斯·基米托 | 2分55秒 | 222

马克操vs跑步技术

常听到有跑者认为马克操似乎和跑步技术的动作相悖，但只要搞清楚马克操和姿势跑法训练的目的是不同的，就不会觉得奇怪(我一开始也觉得很矛盾)。

马克操的目的在于为跑步相关肌群和关节热身，而不是让跑者在跑步时抬膝、向前踢或跨大步。我想大家应该已经明确了从力学角度抬膝、向前踢或跨大步是很低效的。而姿势跑法的目的是训练技术，任何运动项目的技术训练的目的都是让动作变得高效率。马克操并不是让动作变得更有效率，而是预热肌肉(促进血液流动)、使关节灵活、训练肌肉的弹性和身体的敏捷性，马克操的重点在于流畅和灵活，做得越好代表关节活动度大，肌肉的弹性也很好。但我们跑步时绝不会这么跑，脚步声也不会那么大(用力往下踩)，因为目的不同。

所以，我在跑步前也常做马克操热身，之后再做技术训练动作，使身体先记得有效率的跑姿。有些人会误以为马克操是在练习技术，这是错误的观念。

Chapter8 热量与燃脂量

了解跑步所消耗的热量与燃脂量之间的关系

锻炼身体燃烧脂肪的能力，对长距离跑者来说非常重要。当然，对想利用跑步来减肥的人来说更是至关重要。但热量的单位是卡路里，燃脂量是指跑者所消耗的脂肪克数，燃脂率的意义是有多少百分比的能量从脂肪而来，这三者的意义是很不一样的。高强度运动虽然在单位时间内的热量消耗比较多，但是燃脂率却远不及长距离慢跑。本章将详细谈谈怎么跑更容易减肥。

1.燃脂机器vs燃糖机器

身体里最主要的两种能量来源是糖类和脂肪，脂肪是高密度的能量，又油又腻，难以燃烧(产生能量的速度很慢)，只有在能量需求不高时才会用到脂肪。

瑞典运动生理学家萨尔丁从事这方面的研究多年，在他的研究中，当运动强度高于75%最大摄氧量时，肌肉中肝糖消耗的速率将显著上升，强度高于80%最大摄氧量，血液中的游离脂肪酸和肌肉中的三酸肝油酯的氧化率都会大幅下降，上升到95%时，燃脂率就会趋近于零，身体将完全动用糖类，也就是说，身体对糖类的倚重比例会随着跑步速度的提升而上升。这里的糖类包括肌肉中的肝糖和血液中的血糖。因为在剧烈的运动下，能量需求大，脂肪根本来不及燃烧，只能先用快速产生ATP(可直接作为肌肉收缩之用的最小能量单位)的血糖和肌肉里的糖类。在萨尔丁的研究中，当跑者把强度拉到95%最大摄氧量以上后，就几乎用不到脂肪了，此时跑者身体里的糖类将快速消耗，若是在跑全程马拉松前半段时这样冲，后半段因低血糖撞墙 ① 的机率就非常高。

来自伯克利的乔治·布鲁克斯和他的同事把这项研究发扬光大，他们扩大研究范围，进一步证实了每位跑者的燃糖率都会跟着运动强度一起增加，但燃脂率却随之递减，所以会形成两条交叉的曲线，交叉点是两种能量刚好各占一半时的强度，一般跑者的交叉点在35%最大摄氧量时。

“燃脂－燃糖比”会因为每个人的基因和训练类型而有所差异，天生燃脂率高的人，交叉点会更偏右。南非开普敦大学的医学博士提姆·诺克斯在他的著作《跑步的学问》中把这一类跑者称为“燃脂机器”，他们是那种“怎么吃都不会胖”的人，也是天生的马拉松跑者。反之，“燃糖机器”会更适合爆发型的运动，以跑步来说就是距离小于半马的项目，因为人类身体储存的糖类，在高强度下最多只能燃烧一个小时，而一个小时正是精英跑者完成半马的时间。

运动强度vs燃脂与燃糖比例关系图，强度越高燃脂率越低。

下面这张图是高伊戴克和吉普森等人的研究结果，他们找了61位试验对象，测量这些人在平静状态下能量消耗的来源，结果发现差异极为巨大。

平静状态下基础代谢的能量来源差异比较，61个试验对象的燃脂率有极为显著的差异，本图摘自《跑步的学习》, 提姆·诺克斯。

在这61位试验对象中，就算在平静状态下，大多数人都会同时动用到糖类和脂肪，其中有一个特别案例，他没运动时的代谢能量中竟只有25%来自脂肪，其余的75%都从糖类中来，是名副其实的燃糖机器。肥肉对他来说，只要堆积起来就很难减掉了；另外有两位是超强的燃脂机器，在平静状态下几乎100%的能量都从脂肪而来，他们就是那种睡觉都能燃脂的天生瘦子。

① 运动学术语，身体内血糖和肝糖都用尽后，身体通过代谢脂肪来产生热量。如果能量转换不顺，就会有一段没力的时期，称为撞墙期。

2.LSD训练将使你向燃脂机器进化

虽然基因决定了身体的燃脂率，但容易变胖的人也别太灰心。通过训练，身体机能还是可以有所改变的。因为能量产生不只需要氧气，还需要酶。肌肉里酶浓度的高低将影响燃糖与燃脂的效率，而跑者的训练会影响这两种酶的浓度。也就是说，进行的高强度训练越多，肌肉里的糖类分解酶浓度就比较高，燃脂酶的浓度会被抑制。因此，高强度训练的确可以燃烧较多卡路里，但在运动过程中的燃脂率并不会显著提升。

那些常进行大量LSD训练的跑者，肌肉里的燃脂酶浓度比一般人高(图中的交叉点向右移)，不仅更容易减肥，身体的耐力也会提升，因为燃脂时不会产生乳酸，也可节省在比赛时宝贵的血糖和肝糖的存量。也就是说，通过低强度的长距离训练，身体的引擎会逐渐朝高燃脂率的方向进化。

运动到低血糖时，人们会觉得饥饿，无力，接着会头晕、全身乏力，若意志力坚强，继续硬撑，就会晕倒。所以我们应该训练身体燃烧脂肪的能力(跑者体内的脂肪近乎无限量供应)，尽量保存有限的糖类。

通过低强度长时间的训练可以提升燃脂率，交叉点越往右移，跑者的燃脂率越高。图中数据所示，这位跑者在75%最大强度时(强度2区)仍维持50的燃脂率。

高伊戴克和吉普森在研究中也发现一些人经过训练后，可以把身体里的线粒体改造得更容易燃烧脂肪，训练有素的跑者在进入强度2区时还可以保持50%以上的燃脂率(也就是上图交叉点的位置)；但大部分未经训练的人到了强度2区时已经100%倚靠糖类，无法再动用一点脂肪了。

对马拉松跑者来说训练的目标正是让交叉点向右移，这代表在跑步过程中身体的乳酸产量减少(因为只有无氧糖解会产生乳酸，燃脂过程不会)。这样还可以节省糖类消耗并减少比赛中撞墙期出现的概率。

燃脂率不仅和运动强度有关，也和运动时间成正比。跑步时间越久，燃脂率越高，不少研究者都证实了这个论点。1993年诺克斯和博世等人做了一项研究，他们找了一群运动员，在70%最大强度（强度1区）下训练3个小时，他们的平均燃脂率从6%提升到46%。柯斯蒂尔也做过类似的研究，他要求跑者在跑步机上以65%最大强度(强度1区的下限)跑两个小时，跑者的燃脂率从39%提升到67%。

这也是为什么跑者口耳相传的LSD如此重要，因为它能有效提升身体燃烧脂肪的能力，这不只是减肥的关键，交叉点的右移幅度也是全马突破PB的关键指标。

3.FatZone：最大燃脂强度区间

这里谈的都是燃脂率，是指运动中消耗的能量有多少百分比来自脂肪，而非燃烧脂肪的速率，此百分比是用脂肪和糖类比，高强度间歇训练“之后”的燃脂率会比长距离慢跑高，但运动“过程中”的强度越低，燃脂率越高。这些都只是燃脂和燃糖的比例，也就是说运动中消耗的总热量若是1000卡路里，从脂肪来的热量是800卡，燃脂率就是80%。但这没有考虑到分母(消耗的总卡路里)，在低强度区的分母很小，就算80%的燃脂“率”看起来很大，其实燃脂“量”很小。

不考虑糖类的话，就脂肪自己的燃烧速率而言，并非强度越低越好，要达到一定的强度，燃烧速率才会提升。每个人的“最大燃脂强度”都不同，在这个强度区间，每分钟燃烧的脂肪最多。

最大燃脂强度大都在56%~74%最大摄氧量之间，也就是56%~74%的储备心率(HRR)。其实就是本书定义的强度1区（E强度），但训练有素的跑者可以拉到74%以上，也就是强度2区（马拉松配速区）。不同人的最大燃脂强度差别非常大，训练较少的人，最大燃脂强度会在1区以下，也就是心率低于59%HRR。具体来说，最大心率180bpm、静息心率60bpm的人，最大燃脂强度的强度会在心率130bpm以下。

但有些精英跑者的最大燃脂强度在3~4区，对这些跑者来说，在跑到3~4区时不只燃脂率增加，连总消耗的卡路里与燃脂量也同时增加，这种燃脂机器怎么会胖得起来呢？换个角度看：通过中低强度的训练，图中灰色方块的最大燃脂的强度区间会往右上方移动，这就意味着燃脂率和燃脂量同时提升了。

跑表中的卡路里是怎么计算的？

如果一位体重65公斤的跑者，花了60分钟练强度1区的慢跑，跑完后跑表显示的平均心率是储备心率的70%。我们知道储备心率的百分比跟最大摄氧量的百分比的数值非常接近，所以此时的摄氧量可估算为最大摄氧量的70%。

假如跑表已经根据这位跑者的训练生理数据推算出最大摄氧量为50ml/kg/min，当次训练后的摄氧量就是70%×50，再乘以时间（分钟）和跑者的体重就可得到该次训练的总氧气消耗量：

60min×(70%×50ml/kg/min)×65kg=136500ml=136.5L

从运动科学家的研究数据可以得知，人体每消耗1升氧气可以产生4.69~5.05大卡的热量，这个浮动是因为每个人的呼吸交换率略有不同，但这里我们统一用平均值5KCal/L来计算总卡路里消耗量：

136.5L×5KCal/L=682.5KCal

这样的计算方式，并没有考虑运动后的过耗氧量。例如同样是坐在计算机前面工作8个小时，早上运动过和没运动消耗的卡路里就会有所差异，也就是说运动后的基础代谢率会比运动前高。但一般来说，跑表都只计算运动过程中的热量消耗。

4.短暂的间歇训练也能提升运动后的燃脂率

以热量消耗的速率来说，间歇训练当然快得多。只是间歇训练过程中主要的燃料是糖类，所以燃脂率相对较低。前一节我们已经讲过最大燃脂强度区不在散步或超慢跑的低强度，也不在百米冲刺的高强度，而是落在了中强度。但为什么市面上有一大堆强调短时间内练习高强度间歇就可以减肥的书，像是《1天练4分钟！持续燃脂12小时！》，难道他们说错了吗？

这类书大都聚焦在同一个需求：花很少的时间就能减很多脂肪。而且这种短时间的运动都是高强度运动。这种说法对想要减肥的人来说，的确很有吸引力，因为把时间当作成本的话，这种减肥方式的效率听起来比耗时较长的LSD高多了。

这种说法并不纯粹是噱头，是有学术根据的，根据来源是运动后过量耗氧（EPOC）。

当我们在运动前安静地坐在一张椅子上的时候，身体的耗氧量很低。经过几分钟激烈的高强度间歇训练后，再坐回椅子上，虽然仍是静坐，但此时的身体会比训练前需要更多的氧气，多出来的氧气就是EPOC，而且这些氧气大都是用来代谢脂肪的。

简单地说，就是跑完后身体的引擎还会继续转一段时间，但并不是像停在车库的汽车引擎，只是散热。它还会继续动用身体里的能量，要花上一段时间才会冷却下来。这种在静止状态下仍不断运转的引擎主要以脂肪为燃料，所以我们暂时称它为静态燃脂，市面上那些强调花很少时间做高强度间歇训练就能减很多脂肪的书，主要就在教人怎样才能让静态燃脂的效率最大化。

某些体能教练会在网上批评《1天4分钟间歇训练！持续燃脂12小时！》《间歇训练：1天6分钟，燃脂72小时》之类的书名耸人听闻，感觉燃脂的效率很高。首先出版社取这样的书名比较吸引眼球，书也会更好卖。其次从生理学上来解释，这些书的标题也没有错。我们的确只要用高强度间歇练几分钟就会持续燃脂12小时，甚至72小时。因为就算不运动，身体的基础代谢本来就会燃烧脂肪，而且训练强度越高，之后的EPOC现象就会越明显。虽然这些书名的确是为了哗众取宠，但从字面上说是没错的。

像Tabata训练或30~200米的高强度短程间歇训练的确可以达到这两种效果：一，训练过后静止状态下的燃脂率会比没有训练的人高；二，若把时间当作成本，脂肪燃烧的克数当作效益，高强度间歇训练的“回报率”会比低强度的长距离训练高，也就是说相较于慢跑，它所花费的时间较少。只是这种训练方式不太容易改变体质，不会增加身体里的脂肪酶浓度，所以肥肉去得快，反弹得也快。

燃脂体质，要从超慢跑开始练起

这两种减肥方式并无对错之分，就像投资一样：回报率越高，风险也越高。高强度训练若没有良好的有氧体能和肌力做基础，很容易受伤，而且也不容易持久。因为无法享受到运动的乐趣，变成只是为了消脂而训练，才4~6分钟，脑内吗啡都还没来得及分泌就结束了，许多运动要在30分钟以后才会显现出它的美好之处。

更重要的是，这种高强度间歇的训练只是特效药，若想要大幅提升燃脂率、根本性地改变体质，还是要耐着性子进行低强度长跑。只有在乳酸阈值(强度3区)以下练习，才能最有效地运用肌肉里的线粒体、毛细血管、燃脂酶和红肌，有刺激才会进步。

所以低强度的LSD训练跟高强度间歇训练 ① 两者在燃脂上的差别主要在于时间与效果，前者的主要燃脂时间是在训练中，后者则在训练后；以效果来说后者就像特效药，脂肪去得快，回来得也快，因为并没有从本质上提升燃脂酶，原本燃脂率不高的人，一旦停止不练，脂肪就很快回来了。

热身跑与缓和跑的重要性

下图说明了热身的重要性。运动前，身体的摄氧量很低。刚开始训练时因为身体忽然启动，还来不及适应，所以会形成暂时性的“缺氧”。这也是为什么刚开始练习时我们会觉得特别痛苦，经过热身后反而觉得舒服。热身的重要性，由此可见。尤其在重要比赛时，先热身，可以避免起跑前的缺氧现象。

训练前、中、后期以及结束后的摄氧状态。摘自《肌力与体能训练》第二版，第86页。

当然，训练强度越高，时数越长，休息越短，EPOC越高。这对想减肥的人来说当然是好事，但对想要通过规律训练提高水平的耐力运动员来说，EPOC越少(上图中的绿色面积越小)意味着恢复越快。恢复的速度对超马多日赛跑者或环法自行车手来说，可是决定胜负的关键，所以他们更需要了解如何减少赛后的EPOC。最有效的方法是学会停止运动的正确方法，在练习结束后最好不要立即休息，要再慢跑一段时间。研究显示，在高强度间歇训练结束后慢跑，EPOC会比直接休息时低，也就是说缓和跑的确有助于恢复，让你明天还能保持一定的训练质量。

为何运动后还会继续燃脂？静态燃脂量有多少？

接着你可能会问：都结束运动了，为何身体还会消耗那么多氧气？答案是：这些氧气产生的能量主要用来让身体恢复内在的平衡！

当恢复机制启动，许多用于恢复的激素(儿茶酚胺、甲状腺激素、糖皮质激素、生长激素等)开始分泌，交感神经也开始活跃。随着能量与激素的释放，身体才能有效合成肝糖，重新合成肌肉中的ATP、代谢乳酸等运动的产物以及修复训练时受损的身体组织，这些都需要能量和氧气。

运动后的身体会极度渴求肝糖，肌肉中填补肝糖的窗口会大开。尤其是高强度的无氧运动，结束后通常都会变得饥肠辘辘，例如游完泳总是很想吃高热量的热狗或泡面。这时候不要饿肚子，反而应该尽快补充碳水化合物，因为它会帮你填补运动中消耗的肝糖。而且此时身体会通过脂肪补充能量，所以脂肪代谢会增加。这时的燃脂时间比上图中绿色区块的EPOC还长，就算运动后身体已恢复到基础代谢的水平，脂肪代谢还是比较高。

运动后静态燃脂量只会增加5%~15%，也就是说运动中消耗1000卡路里，运动后的EPOC最多只有150卡路里，但好处是这150卡路里的燃料多来自脂肪。

体能越好，恢复能力也越好，所以EPOC会比较小，也就是说运动后根本不会燃脂太多。在高尔的研究中，9位运动员中最小的EPOC只有1%，平均是4.8%。对于刚开始跑步、有氧体能尚未建立稳固的人，高强度间歇的确很有效果，因为EPOC会很大，只练一会儿，身体就会燃烧一整天。

那是否所有想要减肥的入门跑者都去练高强度间歇比较有效率？我倒不这么认为，因为在训练量相等的情况下，间歇与定速EPOC的幅度和时长差不多(上图中绿色面积一样)，所以结论是：不管入门的还是进阶跑者，都要先进行低强度运动。虽然慢跑时的燃脂量并非最大，但在这段过程中可以提高燃脂率，而且坚持训练可以增加肌肉里的燃脂酶与毛细血管密度，这才是变成燃脂体质的关键。快跑虽然可以增加之后的静态燃脂率，但无法达到这个效果。

运动后补给的时机

运动后的饮食对肝糖补充影响很大，如果运动后补充大量碳水化合物，肌肉的肝糖会快速得到补充，补充后燃脂的效果就会降低。所以想减肥的人不应大量补充碳水化合物，当然运动完还是要补充能量，只是要减小碳水化合物的比重。

但对追求成绩的耐力运动员来说，本身能量消耗就很大，大都没有减肥的需求，反而要尽快补充肝糖，才能维持下次训练的质量。所以运动后应该在30分钟内赶快补充碳水化合物和蛋白质，过了30分钟，肌肉中储存能量的窗口就会关上，此时吃进去的东西反而更容易变成脂肪。

① 这里说的高强度间歇是指200或400米跑以及Tabata这一类的间歇训练，并不是指肌力训练。

5.间歇跑和有氧跑在燃脂上的差别

糖类很有用，既可进行有氧代谢，也可以在无氧的情况下迅速产生可供肌肉使用的能量，但它只能在血液、肌肉和肝脏中储存。因为这三者的空间都有限，所以糖类的储存量也受到限制。为了抵御严酷的环境，所有哺乳动物都进化出了更高质量的能量储存形式：脂肪。它可以储存在皮下组织中与内脏周围，完全没有存量的限制，因此动物们可以在食物充足的时候把吃进去的能量以脂肪形式储存起来。这是自然界送给动物的完美礼物，但自然从没想到过有一种动物可以永远不缺食物，这个礼物在人类眼中变成不断想去之而后快的废物。甚至还有人花大钱动手术把它从皮下组织中抽掉。

脂肪还能以三酸甘油酯的形式储存在肌肉里，但肌肉里的空间有限，储存量不多，好处是离肌肉很近，起跑后马上就可以被肌肉利用。肌肉里还有肝糖，跑步时肌肉里的肝糖和三酸甘油酯是混合使用的，混合的比例跟跑步的强度有关，速度越快，使用肝糖的比例就越高。因为存量有限，所以在跑步时皮下组织中的脂肪细胞也会在“溶解”后送到肌肉的线粒体中氧化，以节省肌肉内储存的能量。这种“溶脂”的过程主要受荷尔蒙和毛细血管密度影响。

主要启动溶脂的荷尔蒙是儿茶酚胺，它是含有儿茶酚和胺类化合物的统称，像我们常听到的肾上腺素、多巴胺和去甲肾上腺素都属于这类荷尔蒙。荷尔蒙又称为激素，意思就是受到刺激才会产生的元素，同时也能刺激某种固定的化学反应。儿茶酚胺这类激素刺激的化学反应之一，能促使体内储存的脂肪细胞被稀释，所以我们可以称其为溶脂激素。

间歇训练很过瘾，的确能让肾上腺释放更多的溶脂激素，但那就像特效药，只是溶解得更多，若燃脂引擎效力不够的话还是无法提高燃脂量。想要改造燃脂引擎，把体质改造成燃脂机器，唯有依靠低强度长跑。长跑像文火慢炖，一开始燃脂较少，燃脂率会随着慢跑的时间逐渐上升，而且唯有在慢跑的刺激下，肌肉和脂肪组织里的毛细血管才会越来越密，燃脂酶的浓度也才会提升。毛细血管越密，脂肪酸和氧气运输到肌肉的速度越快，燃脂酶越浓，脂肪代谢的速率也会越快。

有人担心太多有氧跑会过度耗损肌肉。的确有可能，但这是一个月跑步超过400公里的跑者才需要担心的。如果你真的属于训练量大的职业跑者，就需要辅以重量训练，以避免越练肌肉越小。

如果你跑步是为了减肥，间歇跑和有氧跑都能达到效果。差异在于间歇跑像减肥特效药，立即见效，而且回报酬率高，时间短效果佳；有氧跑则回报率低，要花很长的时间才能得到一样的燃脂量，但燃脂率高，长期坚持下去可以从根本上改造体质，让自己成为不容易复胖的燃脂机器。只谈优点的话，高强度间歇的燃脂速率最高，中强度节奏跑的燃脂量最多，LSD有氧跑则是花时间改造身体的燃脂引擎。从减肥这个目的来说，这些训练方式并没有对错之分，看你要怎么选择而已。

Chapter9 压力与训练效果

训练就跟人生一样，有压力才会成长

面对大量训练时，因为血压、乳酸、代谢物大增，身体的压力也变大，但抗压性也会同时得到提升。压力越大，训练效果越好。但如果压力累积过多，超过负荷就会造成反效果，导致过度训练或受伤。成绩因此一蹶不振的跑者大有人在。希腊的德尔菲神殿上刻着两句名言，分别是“认识你自己”和“凡事勿过度”。孟子也曾称孔子凡事都会适可而止。“适量”是中西方哲学家所追求的智慧，训练也是一样。所有跑者都应避免过度训练，因此本章讨论的是如何量化训练压力，同时也告诉大家跑表上的恢复时间和训练效果的原理，以及该如何应用。

1.变强，发生在压力之后的恢复期

休息与恢复是训练的一部分，但每个人因为体能、抗压性和恢复能力不同，每份训练表所需的恢复时间也不同。身体所需的恢复时间跟它所受到的压力成正比。压力越大，恢复时间越长。

身心在面临环境改变或挑战时，都会自动调节。调节的幅度越大，代表压力也越大。例如心率从静息值60bpm上升到150bpm，是因为身体承受着较大的压力，但压力的来源不一定是运动，紧张时心率可能也会狂飙。压力的累积量还要考虑时间，例如某位跑者完成全程马拉松总共跑了4个小时，平均心率是150bpm。他累积的压力会比用180bpm的心率跑完3公里还大。

压力并非全然有害，我们的日常生活需要它，就像若没有大气压力我们就无法生存一样。生活中需要适当的刺激与挑战，身心才能正常运转。许多潜能也是通过压力激发出来的。以从未举过杠铃的女性为例，一开始她们平均只能举20公斤的空杠，但通过适当的休息与刺激，在数天内就可以增加好几次重量，甚至可以举起两倍的重量。当然她们的肌肉短时间内并未增加，但因为重量的刺激，身体不得不征用和活化各部分的肌纤维，启动更多肌肉，自然能撑起更多的重量。

当压力增加时，身体的活跃度也必须跟着增加，不然无法应付压力。如果活跃程度跟不上压力，身体就会受损。例如从二楼跳下，久经训练的特技人员的身体能够承受(或转化)落地时的压力，因而不会受伤，但一般人没有学习过落地的技巧，肌肉也承受不住那么大的冲击，跳下去就很可能会骨折。

身体的活跃度由自律神经系统控制，主要负责使身体维持稳定的平衡。自律神经可分成交感神经和副交感神经，前者负责迎接各种挑战，后者负责启动恢复机制。

目前的跑表已经可以直接根据你的心率变异度来推算你当时的压力

所以当你在操场上加速时，会启动交感神经，启动后心率和血压都会上升，但心率变异度会下降。测量心率和心率变异度不用侵入性装置，不像乳酸的浓度一定要抽血才能测量。

训练是我们主动给身体施加压 力，这个压力可以用第4章里提到的疲劳指数量化；但工作、人际关系和经济负担等也都会增加压力，除此之外，压力的来源还包括外在变化，如气温、风阻、坡道或崎岖不平的路面，失眠、营养不良、抽烟和喝酒都会对身体形成额外的压力。这些训练以外的压力都无法依靠监控中提到的疲劳与状况指数来量化。

运动医学发现身心承受的总压力跟交感神经的活性成正比，而交感神经活性提升时，心率变异度会下降，所以医生们时常通过心率变异度的变化来监控病人承受的压力和手术后恢复的情况。

从1990年开始，运动科学家也用心率变异度量化运动员训练后的压力指数，当时极其昂贵的科学仪器，现在已经可以用跑表和手机APP替代了！下面我将花些时间解释这项测量身体总压力指数的重要指标。

2.心率变异度可以用来量化身体的抗压性

变频空调之所以比较省电也不容易坏，是因为它会随着温度自动调整马达的运转功率，而不像传统空调只能全力运转或完全停机，所以效能不佳。因此需要适应环境实时调整功率的变频家电才会应运而生，而人的心脏也有类似的变频功能。

心率的快慢主要是由心脏里的窦房结控制，但它的放电频率是固定的，规律的心跳就是得益于它。每一次心跳都是窦房结引发心脏收缩的动作单位，接着迅速传向左右心房，再经由房室结传入心室。

面对外界压力或提高运动强度时，身体需要更多的氧气。这就意味着血液要加速输送，此时就必须加快心率。负责这项重任的就是自律神经系统。所谓“自律”就是指系统会自主调控身体各项机能。自律神经系统中的交感神经负责提高心率,副交感神经负责抑制心率，它们就像控制心脏频率的两个旋钮。这两个旋钮并非一开一关，而是相互作用。例如交感神经钮会在面对紧急状况时旋紧，此时心率加快、肌肉紧绷、血压上升、消化作用减慢，这样你才能节省出能量应变。

就算在安静状态下，心率的跳动周期也会因为两个旋钮的松紧程度不同而变化，医学界将这种心率周期变异的程度称为心率变异度。

假设没有这两个旋钮，心率只是由窦房结来控制的话，人的平均心率在100bpm左右。但副交感神经可以使人在安静状态下将心率调降到70bpm、60bpm，甚至50bpm以下，长年训练的长跑选手心率会比较低，即是因为他们的副交感神经比较强。

经由研究显示，心率高于100bpm时，交感神经才会开始掌控主导权。当你在安静状态下，副交感神经比较强势，所以心跳下降。所以，在跑步刚开始时，心率会上升的主因是副交感神经刺激减少，等心率到100bpm以上，主因才变成交感神经刺激增加。

心率变异度高，心率不仅加速时反应灵敏，下降也一样迅速，经过长年训练的跑者在间歇训练的休息时，心率会比一般人下降得更快。

下表是运动科学家进行的实验，他们先测受试者在正常状态下的心率变异度，大都在1000毫秒左右。接着服药阻断副交感神经的活性，发现心率变异度降得很低。等身体恢复后再服药阻断交感神经，心率变异度大幅提高。顺带一提，大部分减肥药都是通过刺激交感神经让身体一直处于亢奋状态，所以就算不做大量运动也能提高燃脂率。

通过科学家的研究发现，心率变异度越高，副交感神经的活性越好；心率变异度越低，交感神经的活性越好。

从心率变化看团练的意义

大部分的进阶跑者常会发现已经提升到强度4区的配速了，心率却还是无法提高，只停留在2~3区，但又觉得已经很累了。这是怎么回事呢？正是因为长年训练让副交感神经特别强势，进而抑制了心率提升。所以对这些跑者来说，训练时最好用配速来监控强度。当然也要戴心率表，但只是为了分析和确认自己的课表需不需要调整。

比赛时的情况则刚好相反，比赛的兴奋和整体气氛会加强交感神经，使跑者在鸣枪前就心跳加速，因此在比赛过程中心率通常比训练时高。习惯使用心率表的跑者一定会发现，同样是180bpm的心率，训练时会呼吸困难，但比赛时却有如神助，到了180bpm依然能稳定呼吸。这就是交感神经被刺激后，过于活跃的结果。平常可以通过团练达到同样的效果，这也是为什么跑步这种个人运动也要集训。在不断追求进步的路上，人们需要互相刺激才更容易提高心率和摄氧量，所以如果你已经是顶尖跑者，建议寻找相同水平的伙伴一起进行高强度间歇练习，这样更容易进步。

心理学家把心率变异度作为人类意志力的量化指标，心率变异度的值越大，意志力越坚强。其中一项有趣的实验是：心理学家找了一群小孩，先测量他们的心率变异度，然后让他们禁食一段时间，当小孩子都饥肠辘辘的时候，把他们带进一间满是蛋糕和糖果的房间，科学家们警告他们：“这段时间不能碰食物，这些食物是要其他客人吃的。等下就会让你们吃午餐。”过了一段时间，小孩子大多饿得受不了，陆续吃了起来。实验结果表明心率变异度越高的小孩子，越能忍住不去吃食物，心率变异度最高的几位甚至能忍住饥饿，看着其他人在面前大快朵颐。

心率变异度类似空调的变频功能，可以让室内的温度快速恢复到设定的温度。变频效果越好，调节能力也越强。比如说空调屋里忽然进来了100个刚打完球的学生，好的变频空调可以侦测到变化，然后立即加速运转，而不是在大家都感觉很热之后才凉下来。

一个心率变异度较高的跑者也可以在强度改变时迅速反应。例如间歇训练时，身体忽然从静止状态加速到I配速，此时要能及时调整心率，运输氧气、二氧化碳与乳酸等副产品。不只是身体机能，心率变异度高的人在越野跑时也能更快速地辨别方向。这种身心的敏锐度，都可以从中看出来。

对跑者来说，心率变异度越高代表身体的有氧能力越好。心率变化速度较快，就意味着能将血液更快地运送到肌肉，减少开始运动时的无氧时间。它也可以体现身体的恢复状况，数值越高代表体能越好，身心都处于随时应对各种挑战的最佳状态。

结论是：高强度的训练后若心率变异度仍然很高，代表耐力很好；若是训练前测出较高的心率变异度值，则代表恢复状况良好，可以继续练习了。

以我自身为例，下面是我在训练前与训练后1小时用跑表测量的心率变异度。从这张表中可以明显看出，训练后的心率变异度大多比训练前低。

编号
课表摘要

训练前

心率

变异度

训练后

心率

变异度

差距

心率

变异度

1
(R200米+慢跑200米)×6+T节奏跑20分钟+(R200米+慢跑200米)×6
98
66
32

2
(R200米+慢跑200米+R200米+慢跑200米+R400米+慢跑400米)×3
77
49
28

3
肌力+T节奏跑3公里
80
70
10

4
(T5分钟)×6
97
65
32

5
(R200米+慢跑200米+R200米+慢跑200米+R400米+慢跑400米)×3
91
66
25

6
E1小时+6ST ①
78
56
22

7
E13公里
93
72
21

8
M1小时+6ST
96
66
30

9
E5公里
86
91
-5

10
E21公里
93
56
37

11
E4K+(R200米+慢跑200米+R200米)×4+R400米+慢跑400米
90
77
13

12
E17公里
98
72
26

半个月内不同训练表在训练前和训练后1小时测量的心率变异度变化情形。训练表中的第一个英文字母代表训练强度。

从上图中可以看出第1、2、4、8、10、12次训练前后的心率变异度都变化很大，这代表该次的训练量很大。下面针对这些数据来做一些说明：

1号表是R强度训练，所以练完后心率变异度下降了32，同样的训练表第2次(5号表)练习时，下降的比例就减少了，很明显是身体适应了的表现。

4号表是两个月内从未练过的T配速训练，所以跑完6次间歇后心率变异度下降了30以上。

执行8号表前一直在练习E强度长跑，所以跑完M强度并进行了6次冲刺后，心率变异度也下降了30以上。

10号和12号表分别是两次长跑，心率变异度的变化也很明显。

从9号表中可以看到一个有趣的现象，用E强度慢跑完5公里，心率变异度反而上升了5，可见当天的恢复跑达到了目的。

这些数据也让我了解到，在以后的训练中，等到心率变异度恢复到90以上，再进行训练量较大的训练比较好。心率变异度可以让运动员客观地避免过度训练的情况。

通过App测量心率变异度，量化身体的压力程度

目前有多款APP可以直接利用智能手机测量自己的心率变异度，有些要搭配蓝牙心率带，这类会比较准，有些则直接用摄影头的感光组件搜集数据。苹果手机的APP商店里就有12款APP：

HRV+(免费)

Elite HRV(免费)

HRV Tracker(免费)

BioForce HRV(免费)

EC-HRV test(免费)

SweatBeat HRV(免费)

SelfLoops HRV(免费)

Igtimi HRV(免费)

Magenceutical Health-HaloBeat HRV(￥163.00)

HRV with Alice(￥12.00)

HeartsRing HRV-Breath-Biofeedback(￥128.00)

Primal Blueprint-PrimalBeat HRV(￥68.00)

其中有8款APP是免费的，另外4款需付费，付费APP的记录、统计与分析功能比较完整，最贵的第9款甚至还有特殊设计的疗程（运动处方）来帮你提升心率变异度。

目前Garmin920和fēnix3可以将和心率变异度相关的APP下载到手表上，直接测量，但和手机APP比起来，缺点是无法记录和分析。

用Garmin920XT测量完心率变异度的画面

玛如何计算心率变异度

要测算出心率变异度，有很多种方法，主要分两种：时域分析和频域分析。穿戴装置用的都是时域分析，它是利用间距的标准偏差来计算心率变异度，也就是各个间隔距离平均值的偏差程度。

一般来说，间隔是心电图中最高峰R波之间的距离(R-R波间距)，见下图：

如果利用光学原理，就只有一个侦测点，只能依靠手腕上的脉搏推测心脏跳动时的R-R波间距。这种测量方式只是估算，并非实际测量。当然，可以通过数据计算标准偏差，然后算取心率变异度，但跟胸式心率带比起来还是不太准确。

心率带得到的R-R波间距当然没法和医院的心电图相比，在医院里，最少要用3个电极，才能把P波、T波、U波都标示出来，画出精确的心电图。使用心率带的限制是，心脏每跳一下，你无法确定数值取在刚开始跳时还是快跳完时，无法像心电图那样精准地抓到每一184次跳动时

R波的位置。当然，我们不可能每天都去医院在胸口贴上电极测心率变异度。虽然用心率表会略微不准，但已是最方便的选择。

测出R波后，就能得到两个R波峰之间的间距。上图是间距的变化，间距大小从0.6秒到1秒，平均是0.8秒。这些间距的标准偏差计算出来即是心率变异度。

标准偏差的意义是：各项数据的离散程度，标准偏差越大表示各数据的差异越大。在计算心率变异度时是使用母体标准偏差σ，它的计算方式是：

先从母体(固定时间段中的R-R波间距)中抽取N个数据，假设数值分别为X1、X2、X3、X4……

求母体平均数(μ)，也就是(X1+X2+X3+X4……)÷N

σ等于(Xi-μ)2除以N之后再开平方，公式可写为：

公式看起来很复杂，其实可以从几何的角度解释：想象你站在一条笔直的路的中点上(假设你是平均值)，在这条路上还站有100个跑者，他们跟你之间的距离散布在X1~X100，假设1号跑者距离你X1(10米)，X1的平方代表100平方米，我们把这100个面积加起来，再除以总数，就可以得到这些面积的平均值，接着再开根号得到距离单位。这就是上面公式的意义，上述列出的手机APP和跑表中显示的心率变异度都是用这种“母体标准偏差”的方式计算出来的。

① ST为高步频的快步跑。

3.压力越大，训练效果越好

前面我们提过，Firstbeat替不少跑表做研发分析功能，除了最大摄氧量之外，两项最有用的数据是训练效果（TE）与恢复时间。

曾得过7次越野跑世界冠军的传奇人物乔纳森·怀亚特曾说：“我很看重训练效果这个分析数据。它不但能及时告诉我当前训练的费力程度，也为我的训练情况提供了很棒的信息。这就是科学化训练该有的样子。”

训练效果是一项相当个人化的量化指标，它的数值在1.0～5.0之间变化，能客观地量化这次训练到底算是轻松还是辛苦，数值越高代表训练越辛苦，身体承受的压力越大，但也代表着这次的训练效果越好。

训练效果 | 自我感觉 | 有氧效益 | 效果描述
TE1.0～1.9 | 非常轻松 | 动态恢复 | 它主要的目的是缩短恢复时间。在这个训练效果中训练1个小时以上，可以打好有氧体能基础。对入门跑者来说，这种训练量的训练表很适合用于提升有氧耐力的基础。但对于训练有素的跑者，这种训练量对运动表现完全没有帮助。也就是说，如果你的训练结果一直在这个区间，成绩永远不会进步。
TE2.0～2.9 | 轻松 | 维持体能 | 这类训练表有助于维持你目前的有氧能力。此外，具有这类效果的训练也能为未来的高强度训练打下稳固的基础。此级训练量的训练表对任何训练计划都不可或缺。它是维持稳固体能的基础，就像建筑物的梁柱一样。
TE3.0～3.9 | 中等强度 | 提升体能 | TE3.0以上的训练表，每周练两次就能有效提升有氧运动表现(但不宜超过4次)，而且这级训练效果不需要额外的恢复时间。
TE4.0～4.9 | 很辛苦 | 大幅度提升体能 | TE4.0以上的训练表若能每周练1～2次就能大幅提升有氧运动表现，但中间需要穿插TE1.0～2.9之间的恢复训练2～3次。
TE5.0 | 非常辛苦 | 此次训练已经超量 | 这类训练表也能大幅提升有氧运动表现，但需要很长的休息时间才能让身体恢复到正常状态。TE5.0虽然效果十足，但这种下猛药的练法同时会给身体带来很大压力，所以不宜多练，过于频繁地进行这类特效药的训练表会导致过度训练。不建议入门跑者采用此类训练，体能水平较高(跑力50以上)的跑者在特定的情况下可以适当使用。

刚开始训练时的训练效果是1.0，开始跑步后数值会逐步累积，跑得越快，累积也越快。也就是说同样是跑1小时，慢跑跟比赛的效果值不同。比赛时数值会很高，所以对一些常参加比赛的人来说的确可以以赛代训，但同时也因为效果值高，对身体的压力也很大。以赛代训的跑者(例如每周连马)，一开始可能会进步，但到后来几乎都会止步不前(或甚至退步)，那是因为身体一直承受着压力，没有多余的体力进行强度训练，没有强度就很难进步。

训练刚开始时，训练效果会从1.0开始累积。

用强度2区跑了12公里后，训练效果累积到了3.7。

4.如实设定个人资料，才能提高效果值的准确度

计算TE需要两种数据：背景参数和实时参数。背景参数就是指跑者的个人资料：性别、年龄、身高、体重以及最重要的最大心率。前面也提过最大心率一定要实际检测，不能套公式。检测方式请参考本书第2章。

另外还有一些数据是通过计算一段时间的上传训练结果后得到的，像活动分级。活动分级的分级标准是从每周的训练时数与频率来判断，以Garmin跑表来说，目前必须先去GarminConnect的网站或APP上设定自己的等级。

评估自己活动分级的方式

Firstbeat把使用者的活动量分成10级，分级方式如下。你可以看看自己平均花多少时间训练，假设你每周总训练时数为50分钟，那你就是第5级。

我另外设计了一个更加客观的评估方式，是利用心率飘移的百分比来分级的：

找一段平路，用E配速跑90分钟。

到第10分钟时，记下心率数值。

到第90分钟时，记下心率数值。

计算心率飘移的比例。例如第10分钟的心率是150bpm，第90分钟是163bpm，心率飘移的比率就是：(163-150)÷150=9%。

从下表中可以对应出活动量是第8级。

若超过20%的时间配速在M配速以上，这次的检测就作废，检测的速度要在E配速区间。

活动分级
平路E配速跑
90分钟后
心率飘移%
层级描述

0
25%
平常总是避免耗费力气的运动。
平常没有从事体能训练的习惯。

1
20%
平常会散步和爬楼梯，但很少做一些有强度需要大口呼吸的体能训练。

2
18%
每周跑10～60分钟。
平常就有规律运动的习惯，强度适中，并不进行高强度的训练。

3
16%
每周跑1小时以上（不进行高强度训练）。

4
14%
每周跑少于30分钟（含高强度训练）。
每周会从事2～5次较大量的训练。

5
13%
每周跑30～60分钟（含高强度训练）。

6
12%
每周跑1～3小时（含高强度训练）。

7
11%
每周跑3～5小时（含高强度训练）。

7.5
10%
每周跑5～7小时（含高强度训练）。

8
9%
每周跑7～9小时
几乎每天都训练。（地区级的运动员，女性最大摄氧量在59以上，男性在65以上。)

8.5
7%
每周跑9～11小时
每天都会训练。（国家级的运动员，女性最大摄氧量在63以上，男性在69以上。)

9
5%
每周跑11～13小时

9.5
3%
每周跑13～15小时
每天都会训练。（世界级的运动员，女性最大摄氧量在71以上，男性在77以上。)

10
1%
每周跑15小时以上

5.利用训练后的EPOC评估训练效果

估算TE还需要在运动过程中不断输入实时数据，以跑步来说就是心率、配速、海拔以及前面提到的EPOC最高值。Firstbeat是利用下图来判定你此次训练的效果，坐标轴中的横轴是活动分级，纵轴是EPOC的最高值，里面的5条斜线分别代表TE1.0～5.0。

因此，只要我们知道你的活动分级和此次训练过程中的EPOC最高值，就能评估此次你的训练效果。例如同样是EPOC最高值为50ml/kg的训练，对活动量1级的跑者来说，训练效果5.0以上，已经是超量训练，但对活动量5级的跑者而言，效果还不到2.0，所以这种训练几乎无法提升他的体能。

换句话说，活动分级较高的人需要更艰苦的训练，达到更高的EPOC，才能达到和低活动分级的人相近的训练效果。比如想要达到TE4.0的效果，活动量10级的跑者要达到EPOC200ml/kg才行，但活动量5级的跑者只要到100ml/kg即可。

目前TE也可以在训练中实时显示，所以运动员可以在开始训练后，通过监控TE的数值来判断今天的训练何时可以结束。这样就能确保优化训练，不会练得太累或太轻松。我建议跑者可以把TE设在跑表的其中一个显示页面上，实时监控训练效果。

TE的概念和训练量很像，通过将训练强度和训练时间相加，再用得到的数据量化你的训练效果。比如全力跑一场10公里的路跑赛跟全程马拉松的结果都会接近5.0。间歇、节奏跑与长距离LSD虽然训练方式不同，但如果时间拿捏得当的话，效果都会落在3.0与4.0之间。

训练效果和训练压力是一体的两面，训练效果好代表身体上的压力也大，所需的恢复时间也长。

6.训练效果越好，恢复时间也越长

恢复是指压力消失后身体活跃程度减缓的过程，例如举重后肌肉恢复柔软与弹性的过程，如果练习举重后的第二天肌肉又痛又硬，仍处于高度活跃的状态，那就代表还没恢复。恢复期间，副交感神经开始掌管自律神经系统，身心的复原机制也开始运作。

当恢复机制强力运作时，心率会下降，心率变异度会升高，跑表上的恢复时间就是通过心率与心率变异度数值推算。什么时候的心率最低呢？你应该已经猜到了，是晚上睡觉时。所以睡眠的时间与质量和你的恢复情况息息相关。如果白天很忙碌或一整天神经紧绷，晚上通常会睡不好。晚餐后喝刺激性的饮料(例如咖啡)，启动了交感神经，身体也不容易进入睡眠(恢复)状态。

这也是为什么全职跑者会比业余跑者表现得要好，就算两者的训练量一样，吃的东西富含的营养也一样，但业余跑者训练前后都要工作，工作时交感神经仍跟训练时一样继续启动，副交感神经被抑制，使身体无法好好恢复，训练量无法吸收，这种情况下，再加量也没有用。

目前Firstbeat直接采用心率和心率变异度两个数据与当次的训练量来推算跑者的恢复时间，因为这些数据只要戴上心率带就可获取。194只要你穿好心率带，每次训练结束后，跑表就会显示预估的恢复时间。有时候会非常长，甚至超过48小时，让人不禁怀疑它的可信度。但经过深入了解后你就会明白，上面显示的时间是身体可以完全恢复的时间，这段时间内仍可练习，只是此时跑步是为了恢复，而不是为了变强。

手表上的恢复时间

Chapter10 比赛的配速策略

学习利用跑表在比赛时有效分配自己的体能

不少跑者习惯先决定目标成绩，再计算配速，以此分配全马赛事中的体能。这种方法的缺点是没有考虑各种环境变量，像风向、天气和坡道。预设完赛时间会导致在比赛中追着配速跑。所以M配速并不能当成全马的配速，它只是作为训练的基准，不能用来比赛，许多人常会误解这一部分。不仅跑力较低的跑者不应该以M配速来预测他们的全马成绩，也不建议跑力高的人如此，比赛时最好利用心率区间来分配体能。但该怎么用，在本章会把长年累积的经验归纳成几种配速策略跟大家分享。

1.半马配速策略

对于路跑比赛来说，心率表是目前最好的体能分配利器。只有少数对自己的身体十分了解的跑者，能凭经验配出好成绩。大部分的跑者，在比赛前半段都会自我感觉特别良好，结果造成后半段失速。根据心率分配体力能让跑者在比赛中发挥出自己应有的实力，不会因为不小心跟着别人的步伐而跑得过快。因此学习在比赛中使用心率表监控心率非常重要，对于比赛配速没有什么经验的跑者来说，它能有效帮助你发挥最佳表现。

下面我拟定了两份以心率区间为依据的半马配速分配程序。使用这两份程序的前提是要正确设定心率区间，也就是最大心率、静息心率都必须依流程进行实际检测，储备心率百分比也要依照之前提到的5个心率区间设定。

心率区间越高，能够维持的时间越短，下面是依据过去分析跑者比赛中的心率数据历史归纳出来的平均值：

平均的维持时间 | 心率区间
4小时以上(因人而异) | 2.1～2.3
3小时45分～4小时 | 2.2～2.4
3小时30分～3小时45分 | 2.4～2.6
3小时15分～3小时30分 | 2.6～2.7
3小时～3小时15分 | 2.7～2.8
2～3小时 | 2.8～2.9
1小时30分～2小时 | 2.9～3.0
1～1小时30分 | 3.0～3.5
1小时左右 | 3.5～4.0
12分～1小时 | 4.0～5.0
6～12分 | 5.0～6.0

2.0是指74%HRR；3.0是指84%HRR；4.0是指88%HRR；5.0是指95%HRR；6.0是指最大心率。

初阶策略：半马成绩在2小时以上者

1～10公里：让心率维持在2.5～3.0，按照身体感受调整。若感觉好，可以让心率保持在3.0；若感觉差，可以让心率保持在2.5，调整步调。

10～18公里：可将心率提高到3.0～3.5，比赛至此，虽然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能会持平或变慢，请以心率为准，不要去追配速。

18～21.1公里(最后3公里)：如果已经觉得有点勉强，请维持3.5的强度；但如果觉得还可以，最高提升至4.0，此强度应该可以再坚持15分钟。

进阶策略：半马成绩在2小时以内者

1～3公里：让心率维持在3.0。

3～10公里：让心率维持在3.0～3.5，按照身体感受调整：若感觉好，可以让心率保持在3.5；若感觉差，可以让心率保持在3.0，调整步调。

10～15公里：可将心率提高到3.5～4.0。

15～19公里：将心率维持在4.0。比赛至此，虽然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能会持平或变慢，请以心率为准，不要去追配速。

19～21.1公里(最后2公里)：如果已经觉得有点勉强，请维持4.0的强度，但如果觉得还可以，最高提升至5.0，此强度应该可以再坚持6～12分钟，目的是跑到终点时刚好力尽。

有不少学员用了这套策略后跑出了最佳成绩，但还是有在执行策略时碰到困难的特殊情况。有位跑者用了进阶策略后跑出了1小时44分钟，但他反应心率很难维持在3.0以上，4.0则完全到不了，如果你也有心率无法提升的情况，可能有下列4种原因：

目前设定的最大心率和静息心率不准确。

很少练间歇，所以在提高强度时还不习惯，心率也因此无法提升。

肌力不足，后半段不是心肺功能不够强，而是肌肉疲惫，所以想快也快不了。

前面3个原因都很明显，很容易发现。若都不是，则意味着你该多练T心率的节奏跑，提升身体保持节奏的能力。

2.全马比赛策略

找到适合自己的马拉松心率区间

M强度的训练每次很少超过1小时，原因很简单，因为练习1小时M强度课表的压力，相当于跑2小时E配速的LSD。M课表的训练算是一种高强度的LSD，它会给身体带来较大的压力。训练压力和训练效果是一体两面，压力较大的同时也代表训练效果较好。

M心率区间是指 2.0～2.9

假设某跑者用耐力网找出的M配速是5:30/km，在练习一段时间后，身体会适应和习惯这种压力，从而达到两种效果：

M心率区间不变，但速度比之前快。

可以用原本的M配速维持更长时间。

我们建议刚开始进行M强度训练表时先看心率，马拉松的心率区间是2.0～2.9，但这个范围还是太大，比赛前需要根据个人目前的程度，针对目标微调M心率区间。微调的方式是依据你全马比赛时的预估时间。速度越快的跑者，越快完成比赛，因此在比赛时可以用更高的心率；反之，完成比赛时间越长的跑者，就必须用较低的心率才能跑完全程。下表的区间范围是我研究了众多学员跑完全马的数据后，归纳出来的统计结果。

全马预估完赛时间 | 前需要习惯的马拉松心率区间
4小时～4小时15分 | 2.1～2.3
3小时45分钟～4小时 | 2.2～2.4
3小时30分钟～3小时45分 | 2.4～2.6
3小时15分～3小时30分 | 2.6～2.7
3小时～3小时15分 | 2.7～2.8
3小时以内 | 2.8～2.9

左栏是指你目前全马比赛的预估完赛时间，右栏是指M训练表预定训练心率区。

初阶策略：全马目标在3小时30分～4小时

1～20公里：心率控制在1.7～2.1，介乎E和M强度之间，前面的20公里当作是暖身跑。

20～35公里：心率在2.1～2.4，此时应该仍然感觉游刃有余，但千万不能急躁。

35～40公里：最后5公里，心率控制在2.4～3.0。若仍有余力，最后2公里可以加速。

进阶策略：全马目标在3小时30分以内

1～20公里：心率控制在2.1～2.5，维持着适当的配速前进。切记不要让心率超过2.5。

20～30公里：心率控制在2.5～2.6。

30～35公里：让心率控制在2.5～2.8。

35～40公里：让心率控制在

2.8～3.0，若此时配速还能保持4:00/km，可以把心率提升到3.5～4.0。

40～42公里(最后2公里)：最后2公里，不管心率，若有余力就尽量把力气用尽！目的是跑过终点时刚好力尽。

3.衰竭vs破PB

跑到最后要刚好力尽！妥当吗？路跑赛发生意外的消息时有耳闻，这个词会不会误导跑者致使其发生危险？

“衰竭”是运动生理学家的用语，它指的是身体失去原本的运动功能，但衰竭这个词很可能会让一般人联想到休克或晕倒，或是想到体罚或参赛休克至死的新闻，而这两种情况的确能令人筋疲力尽。体罚是被迫的，但在耐力运动中消耗体能是一个自由意志挑战极限的过程，我们可以掌控这个过程，当然，大部分跑者的掌控力可能不那么好，而且就算是精英选手也有因判断失误，后半段失速，输掉重要比赛甚至休克的例子。

如果你跑步的目的不是为了突破PB，也不是在挑战身心的极限，只是想健身和休闲，那当然不用采用我的策略，比赛时以稳定的M心率就可以跑出不错的成绩，没必要冒险；但如果你想在比赛中发挥训练成果，你就可以尝试挑战极限的痛苦和美妙之处，那滋味会让人上瘾，就像坐云霄飞车一样。

挑战自我是不少跑者常挂在嘴边或放在心底的话，但大部分这么说(或这么想的人)有时却也想逃避挑战带来的风险。任何想要挑战自我突破最佳成绩的跑者，必须先面对风险，然后在比赛中做好准备。

挑战极限就像玩火一样，的确有风险。重点是风险管理，而非排斥它。通过一次次训练和比赛，我们可以学习到在风险中掌舵的能力，跑表的监控功能就像罗盘，帮助我们顺利地在风浪中达到终点。在YouTube上搜索丹尼斯，观看他在柏林马拉松以2小时2分57秒的成绩打破纪录的短片时，你会看到他刚好衰竭的画面。在通过终点线后，他蹒跚地走了3米，手撑着膝盖喘气。我想他如果用跑过终点的强度再多跑50米就会立刻倒下，不……也许再跑30米就会休克。

为什么还是会有许多人想顶着休克的高风险挑战极限？

4.人与兽的差异：不为食物和繁衍而跑

大多数跑者并非只是为了取得名次上台领奖或是奖金等理由而冒着衰竭的风险在赛道上全力奔驰。人是一种动物，虽具有独一无二的人性，但也有动物共有的动物性。过去人们认为意志是人与兽之间的差别，但事实并非如此，像是为了繁衍后代的候鸟、逐水草而迁徙数千公里的东非斑马、牛羚和瞪羚等动物的求生意志更胜人类。为了延续基因，执行食色本性的意志，世间动物皆然。人类的特殊之处在于我们具有选择的意志，有自我管理的能力，这种能力使我们超越好吃、懒惰、安逸和暴力。人为了超越天生的动物性，提升自控力，必须通过一些行为确认自己有能力克服根植在我们基因里的本性。在竞赛中追求个人的PB则是众多此类行为之一。

所有动物中，只有人类会不为了交配、繁衍、食物或求生而一再自发地挑战极限。这是人类和兽的最大差异。候鸟不会为了飞得更快更远而辛勤不懈地练习飞行技巧，但我们会为了超越自我极限而奔跑。

跑者依靠意志力把身体逼向衰竭的过程中，超越了兽性，提升到人性，甚至在某些无法预测的时刻体验到了神性的美妙。

充斥着各式营销手段的现代，很多信息为了刻意激发人的各种动物性，削弱意志，让身体沉溺于旧习和欲望，最好能凭借本能决定，按下购物键。而通过规律的训练与艰苦的比赛，可以提高自控力。身体面对缺氧、乳酸堆积、肌肉酸痛和身心疲累等痛苦时，需要极大的意志力克服天生趋向舒适与安逸的欲望。在极限边缘徘徊时，身体极度痛苦。为了抵达终点，唯有专心和身体对话，说服自己不要放弃，逼向极限才能抵达终点。

跑者们为何要一再在赛场上追求极限呢？因为当痛苦时，自己有能力超越，甚至突破身体的极限，这种超越感会一直延续到训练或比赛结束，让人产生面对人生的信心与勇气。

通过比赛，我们能对自己的身体有更全面的了解，了解自己的极限。而这只是第一层境界。真正能挑战自我的人，是那些否认极限并一再突破它的人……这个过程有衰竭和休克的风险，我们必须先认清它们。

5.比赛中体能分配失当的休克体验

有位跑者用了上述的半马配速策略后，在比赛中休克，最后被救护车载走。当他给我发短信时我吓了一跳！他给我的短信中说：“人生第一次马拉松失败，还搞到送医急救，确实有点危险。昏迷前，我并没有感到不舒服，但瞬间就倒下了，醒来时人已经在急诊室。”也就是说，昏倒后完全失去意识，这是衰竭的结果中最糟的一种。

等他从医院回来，把比赛过程中心率表里的数据传给我分析，几次通信之后，才发现问题。这里也跟大家分享一下，以免再发生同样的情况。

我先问他的最大心率和静息心率分别是多少，他告诉我实测数值最大心率是176bpm，静息心率是46bpm。因此他各强度的心率区间分别是：

强度 | 储备心率 % | 心率区间 (bpm)
E 心率区：1.0～1.9 | 59%～74% | 123～142
M 心率区：2.0～2.9 | 74%～84% | 142～155
T 心率区：3.0～3.9 | 84%～88% | 155～160
A 心率区：4.0～4.9 | 88%～95% | 160～170
I 心率区：5.0～5.9 | 95%～100% | 170～176
第 6 区：R 强度 | 不考虑心率 | —

分析这位跑者在比赛中的心率曲线图时，我看到他在3公里以后，心率基本在160bpm以上，对他来说也就是心率区间4.0的强度。人在乳酸阈值配速(区间3.0～3.9)下最多只能坚持60分钟就会开始衰竭，而我前面所列的不同的心率区间可维持的时间长度表中，前10公里的策略是“让心率维持在2.5～3.0”。这些策略的目的就是希望跑者在前半段不要升到阈值区间，以保持后半程的续航力。

所以我认为这位跑者会休克，正是因为比赛刚开始时太紧张兴奋，或是求胜心切，不自觉地加速到无法维持全程的速度。一般人前面跑得太快，后面最多就是失速变慢，跑出不好的成绩罢了，休克的可能性很小。要像他一样跑到休克并不容易，因为人体都有防卫机制，有危险时会自动放慢速度，可能他的机制不太灵敏，或是意志比体能更强大，才导致危险发生。

从他传来的分析数据，3～10公里全都升到4.0(心率160bpm)以上，后面又提升到4.5(心率165bpm)，此时比赛的气氛高涨，防卫机制被抑制，危险就此发生。此时若他能用心率表监控，确保在前半段时心率在3.0以下，就不会发生这样的状况了。

根据我个人的观察，精英选手反而更容易休克。精英选手的意志力比一般人更强大，经过长年刻苦的训练，正常的防卫机制已被拆除殆尽，所以在比赛时为了追求好成绩，常会因为体能消耗过多而昏倒。

我认识的很多铁人三项选手都休克过。毕竟练铁人三项的人意志力都很惊人！我之前也有过两次比赛休克的经验，一次是在垦丁半超铁因过热衰竭，另一次是在苗栗标铁因脱水休克，那也是最接近死亡的经验。那时我还很年轻，心率表还不普及，求胜心切，因而被自我感觉欺骗，最后都因为昏倒在赛道上没能发挥应有的实力，事后非常难过。

这位跑者在给我的信中也提到：“说实话，我现在有点阴影！目前被家人禁足了。我也已经在医院心脏科挂了号，周六去做一个详细的检查。”我一开始也有点害怕，但通过两次经验总结出的心得是：休克就像溺水，当时很危险(有可能丧命)，但恢复之后的身体就跟之前一样，完全正常。

6.比赛配速是一种艺术，而跑表是创作的工具

比赛的过程中对速度的掌控能力跟跑者的体能、技术与肌力无关。它是一种能力，也是一种智慧。最理想的情况是刚好在通过终点线后耗尽体力，但这种控制的能力是一种艺术，并非一蹴而就。因此，我们归纳了长期经验，将得出的结论和大家分享，让跑者们可以通过心率装置的辅助来配速。

有不少跑者用了上述策略后，很快就突破了PB。看到他们写信、写明信片或发短信来感谢我的策略，我非常感动。每次看到这些信，都会觉得教练就是一份助人挑战自我完成梦想的工作。他们的回馈也帮助我修正这几份计划表。现在将最终的版本呈现给你们。

最近还有几个例子是我在上海训练营的学生，有一位原本半马的PB是1小时34分，用了这个策略跑出1小时25分；另一位比较顶尖的业余跑者，原本半马的PB是1小时19分，用了进阶版的策略后，跑出1小时17分的成绩。

配速是一门艺术，像心率带这样的装备只是创造这项艺术的工具。有位马拉松业余跑者，原本全马的成绩是2小时55分，我替他制定了一份16周的全马训练计划，最后他的全马成绩进步到2小时46分，在这个过程中，他完全没看心率表，只凭感觉跑，前半马跑出1小时22分，后半马1小时24分，只差了2分钟。对于自己的体能掌握如此精准的跑者，比赛时当然不用再看表。但我还是会建议他戴着表比赛，并非为了监控，而是为了记录比赛过程中的分段配速和心率的数据，作为调整未来训练方向的依据。

附录 跑步科学术语汇整

英文
简称
英文全名
中文全名
简介

AC
Activity Class
活动分级
依据跑者每周的训练时数决定，每周训练的时数越高，层级也越高；书中也提到用E心率跑90分钟，依据心率飘移的幅度来判断。

—
Fatigue Index
疲劳指数
每次训练都会使自己更疲劳。本书利用训练量和班尼斯特等运动科学家提出的刺激-回馈理论方程式计算出跑者的疲劳指数。

Cad
Cadence
步频
每分钟脚掌着地的次数，步频越高，力学上的效益越高，但体能上的负荷也会增加，所以每位跑者要找到不同距离下适合自己的步频。

EPOC
Excess Postexercise
Oxygen Consumption
运动过后
摄氧量
运动过后，身体休息时的摄氧量会高于运动前，EPOC即指多出来的摄氧量。

—
Fitness Index
体能指数
每次训练都会提升自己的体能，本书利用训练量和班尼斯特等运动科学家所提出的刺激-回馈理论方程式计算跑者的体能指数。

GCT
Ground Contact Time
触地时间
脚掌与地面接触的时间(以毫秒计)。

GCB
Ground Contact Balance
双脚触地平衡
单脚触地时间÷两脚触地时间总和，用以量化左右脚的跑姿是否平衡，50/50是最佳表现，代表两脚的触地时间各占50%。

HR
Heart Rate
心率
每分钟的心跳次数。

HRV
Heart Rate Variability
心率变异度
心脏的变频能力，也可以说是它面对环境变动时的适应速度，HRV越高的跑者，恢复速度越快。

MHR
Max Heart Rate
最大心率
跑者在跑步状态下的最大心率值。

RHR
Rest Heart Rate
静息心率
跑者身体处在安静状态下的最低心率值。

HRR
Heart Rate Reserve
储备心率
最大心率减去静息心率值。

HR Zone
Heart Rate Zone
心率区间
分为最大心率法和储备心率法，本书建议采用储备心率法来计算心率区间，可分为5区，介于1.0～6.0之间：1.0～2.0是强度1区；2.0～3.0是强度2区；3.0～4.0是强度3区；4.0～5.0是强度4区；5.0～6.0是强度5区。

LT
Lactic Threshold
乳酸阈值
乳酸阈值心率，简称T心率；乳酸阈值配速，简称T配速。

THR
Threshold Heart Rate
阈值心率
处于乳酸阈值时的心跳率。

Pace
Running Pace
配速
每公里所花的时间，单位：分钟/公里，例如5:00/km，所代表的是每公里花费5分钟。

—
Recovery Time
恢复时间
良好的恢复是当副交感神经掌握主导权时，副交感神经越强的跑者，恢复时间也越短。

RER
Respiratory Exchange Ratio
呼吸交换率
身体产生的二氧化碳和氧气的消耗量的比值，最小值是0.7，代表全部的氧气都用来消耗脂肪。

TL
Training Load
训练量
训练强度×训练时间。

TE
Training Effect
训练效果
当次训练的效果，数值介于1.0～5.0之间，效果越好代表当次训练给身体带来的压力越大。

VO₂ max
Maximal Oxygen Uptake
最大摄氧量
每公斤体重每分钟身体所使用的氧气量(ml/kg/min)。

VO
Vertical Oscilation
垂直振幅
跑步时，身体每一步向上振动的幅度。

VR
Vertical Ratio
移动参数
计算方式是“垂直振幅÷步幅”，它是量化自己的跑步技术的最佳指标。

备注：

目前能提供预估最大摄氧量、训练效果、恢复时间这些功能的装置有：

Garmin：610,620,910XT,920XT,Fenix2,Fenix3,epix(Garmin的跑表，从610之后就加入这项分析功能)

Suunto：t3,t4,t6,Abit3

Samsung：Gear S,GearFit,Gear2,Gear2Neo,GALAXYS5,GALAXYNote3,GALAXYS4